Naučnici su sugerirali da jutarnje vježbanje potiskuje oslobađanje hormona odgovornih za apetit. Dakle, onima koji su skloni prejedanju, nakon jutarnjeg treninga lakše će se izboriti sa navikom da stalno nešto žvaću.

Lakše se sagoreva salo ujutru Tokom vežbanja prvo se troše ugljeni hidrati, a tek posle dvadesetog minuta kretanja mišići dobijaju energiju iz masti. Zato se za mršavljenje oduvijek preporučuje dugi treninzi ne kraće od 40 minuta.

Međutim, nedavno istraživanje američkog koledža sportska medicina pokazuju da je ujutro dovoljno vježbati samo 20-30 minuta. Što se tiče efekta sagorijevanja masti, to će biti identično 40 minuta nakon večere. Razlog je taj što je do 17 sati naš metabolizam podešen da troši energiju, uključujući i masti.

A nakon 17 sati, intenzitet metaboličkih procesa jenjava, hormonalni i drugi sistemi su već fokusirani na popunjavanje rezervi. Stoga, ujutro nepopustljiv salo lakše "otići u otpad".

Manji rizik od povreda Nakon jutarnjeg treninga, umor brže nestaje, a mišići se bolje oporavljaju, pokazalo je novo istraživanje Univerziteta u Torontu. Doktori su posmatrali 3.000 fitnes entuzijasta i otkrili da se nakon jutarnjeg treninga puls normalizovao u prosjeku 20% brže nego nakon večernjeg. Osim toga, analiza krvi je pokazala da se uz isti intenzitet treninga mikrotrauma mišićna vlakna a povezane krvne promjene ujutro se javljaju rjeđe.

Jutro: "protiv"

Nemate vremena za doručak Vježbanje ujutro na prazan želudac je neefikasno i može dovesti do nesvjestice. Bez doručka snage su dovoljne samo za lagane vježbe. Pa šta, ustati dva sata ranije, jesti i čekati sat vremena dok se doručak ne probavi? To nikome neće odgovarati.

Istina, možete popiti slatki čaj sa komadićem čokolade, kafu sa šećerom, sok, pojesti bananu, šaku grožđica ili suvih kajsija. Ova hrana će se probaviti dok se oblačite. - Gusta krv Niste pili najmanje 8 sati tokom spavanja, nešto vode se za to vreme izlučilo mokraćom i eventualno znojem.

Kada tečnost nestane, to znači da je krv postala gušća, pojačati njenu cirkulaciju u tako „nerazređenom“ obliku znači preopteretiti srce i vene. Stoga prije treninga svakako morate popiti 1-2 čaše tekućine i pričekati 5-10 minuta da se vlaga upije. - Ujutro tijelo još uvijek spava Nakon spavanja, cirkulacija krvi u tijelu je usporena, pluća su sužena, nervni sistem usporen.

Pažnja!

Stoga je potrebno započeti punjenje zagrijavanjem, postupno povećavajući opterećenje. Početnicima se ne preporučuje da se daju ujutro ozbiljno opterećenje kao što je trčanje ili trening snage, bolje je prošetati, voziti bicikl, plivati.

Večer: "za" - Fizička aktivnost ubrzava metabolizam Kao što znate, uveče se metabolizam usporava, zbog čega će čokolada pojedena za doručak teško uticati na figuru, ali se kolač za večerom odmah nalazi u predjelu struka . Umjereno vježbanje je dobar način da ubrzate metabolizam.

Međutim, opterećenje mora biti nužno umjereno, bez zapisa! - Noću posle treninga, masti će se potrošiti Poznato je da sagorevanje kalorija ne prestaje sa završetkom treninga! Po inerciji još najmanje 12 sati, mišići nastavljaju da troše energiju za oporavak. Sada zamislite da ste nakon treninga pojeli laganu večeru i otišli u krevet.

Nema više hrane, nova energija se ne snabdeva, što znači da će telo biti prinuđeno da se okrene nagomilanoj masti. I tako do jutra. A ujutro ni metabolizam nije na visini zaliha, što znači da je gubitak kilograma neizbježan! Večernje: "protiv" - Umor nakon posla Prisiljavanje da radite vježbe nakon posla ili se vučete do bazena nije za svakoga.

Neko nema dovoljno motivacije da razbije uobičajeni stereotip i uveče radi nešto aktivno, a neko je zaista fizički previše umoran. - Nakon treninga zaista želite da jedete Stručnjaci iz Švedske škole za sport i zdravstvene nauke smatraju da je to pokazatelj pogrešnog treninga. Očigledno je bilo ili previše intenzivno ili predugo. Trčanje zamijenite šetnjom, aerobik biciklom za vježbanje. Skratite sesiju sa jednog sata na 40 ili 30 minuta. - Poteškoće sa uspavljivanjem Uzrok - preintenzivan trening.

Jutarnji trening će vam odgovarati ako: - ste ševa; - radni raspored Vam dozvoljava; - nađete mnogo izgovora i razloga da se ne bavite sportom.

Ujutro se mozak još nije “probudio” i možete “prevariti” svoju lijenost; - sport pomaže da se probudite i oraspoložite; - potrebno je da se uključite za aktivan dan; - želite da sagorite više kalorija dnevno. Trening ujutro daje snažan poticaj metabolizmu i tijelo aktivno sagorijeva masti čak i nakon sporta.

Jutarnji treninzi NISU za vas ako: - ne možete da se naterate da odete u krevet pre 23 sata; - nećete moći da kontrolišete hranu uveče i postoji iskušenje da se nagradite hranom za jutarnje napore.

Večernji trening će vam odgovarati ako: - ste sova; - potrebno je da se "zagrejete" posle radni dan; - Teretana se nalazi pored posla; - treba da se odvratite od radnih pitanja i problema; - imate problema sa spavanjem (uz umereni napor).

Večernji treninzi NISU prikladni za vas ako: - uvek imate planove za veče; - previše intenzivno vježbate i to izaziva nesanicu.

Pa hajde da sumiramo. I ujutro i uveče, njihovi plusevi i minusi. Dakle, polazite od svojih preferencija, kao i od rasporeda rada. Seliti se kada vam odgovara mnogo je korisnije nego da se uopšte ne krećete. I negativnih efekata lako negirati koristeći savjete koje smo dali.

Izvor: https://www.baby.ru/blogs/post/386567641-178610571/

Kako raditi vježbe za mršavljenje

Vrijeme je da smršate, kažu mnoge djevojke stojeći pred ogledalom. Lijepo, zategnuto tijelo je naporan rad, i što je najvažnije, stalan rad.

Stoga, prvo pravilo mršavljenja s fizička aktivnost je redovno raditi vježbe za mršavljenje. Tada će ove vježbe biti efikasne za mršavljenje.

Od velikih opterećenja 2-3 puta mjesečno neće biti smisla, osim ako ne dobijete bol u mišićima za nekoliko dana.

Dakle, da biste efikasno smršali, morate izvoditi vježbe mršavljenja najmanje 2 puta sedmično u trajanju od 30-60 minuta.

Naravno, idealna opcija za mršavljenje na ovaj način je da se upišete u fitnes klub za oblikovanje ili aerobik. Radeći vježbe za mršavljenje u grupi, dobit ćete dobro raspoloženje, osjećaj ugodnog umora i zadovoljstva od rada na sebi. Osim toga, pobrinite se da postoje djevojke koje su mnogo deblje od vas.

Ako nije moguće posjetiti fitness klub, vježbe mršavljenja se mogu izvoditi kod kuće. Razvijeno je mnogo vježbi za mršavljenje, osim toga, možete kreirati vlastite tako što ćete uključiti vježbe za vaša osobna problematična područja - stomak, bokove, struk, ruke itd.

U koje doba dana je najbolje vježbati za mršavljenje? Ovdje se morate fokusirati na vlastite bioritmove. Na primjer, ševe mogu trenirati ujutro, ali sove bi trebalo da počnu sa tjelesnim odgojem poslijepodne. Stručnjaci savjetuju da vježbe za mršavljenje izvodite najmanje 1,5-2 sata nakon jela i 1 sat prije nje.

Prije vježbanja za mršavljenje potrebno je napraviti zagrijavanje kako biste zagrijali mišiće. Najbolje zagrijavanje za djevojčicu je ples uz aktivnu muziku 7-10 minuta. Vježbu možete upotpuniti jogijskim vježbama istezanja za one mišićne grupe koje ste trenirali.

Ako vježbe za mršavljenje izvodite sporim tempom, mišićna masa će rasti, što vizualno ne doprinosi gubitku težine. Ali od brza vježba Naprotiv, masti se sagorevaju, a mišići se jačaju i zatežu.

Naravno, rezultat se neće odmah primijetiti, ali će svakako biti! Ne morate odmah postavljati rekorde u broju izvedenih pristupa. Naš cilj je da smršavimo i efikasno mršavimo na pravim mestima. Osim vježbi za mršavljenje, vrijedi posjetiti bazen, pedalirati bicikl i hodati barem sat vremena dnevno.

Novi modni članci:

Prethodni modni članci:

Izvor: http://www.glamurenok.com/upr-pohudenie.html

Vježbe za mršavljenje | Stranica-6

Ako ujutro ustanete i shvatite da jednostavno trebate izgubiti prekomjerna težina, onda ne možete bez vježbi za mršavljenje. Treba napomenuti da postoji nekoliko grupa vježbi, prije svega, mogu se podijeliti prema zoni utjecaja. Ovde je sve jednostavno: vežbe za kukove, zadnjicu, struk, stomak, noge, ruke itd…

Ovisno o odabranoj prirodi opterećenja, vježbe mršavljenja mogu biti aktivne ili statične, na primjer, kao u jogi. Također moguće vježbe disanja za mršavljenje. Jedva čekate da ga isprobate, da li je zaista toliko efikasan? Sumnjate da možete? Ne oklijevajte, stranica postroineem.ru će vam pomoći u tome!

Izvor: http://postroineem.ru/Uprazhneniya-dlya-poxudeniya/Page-10.html

Koje vježbe raditi za mršavljenje

Oni koji žele smršaviti su ponekad izgubljeni i ne znaju koje vježbe mogu raditi za mršavljenje, uprkos činjenici da samih vježbi postoji dosta vrsta. Najpopularnije vježbe uključuju vježbe s bučicama, na orbitskoj stazi, na spravi za veslanje, s ekspanderom za prsa. Svi su dizajnirani da zatežu mišiće, pomažu sagorijevanju viška masnoće i čine figuru lijepom i elegantnom.

Da biste razumjeli koje vježbe trebate raditi za mršavljenje, morate slušati svoje tijelo i mogućnosti. Jer izbor je strogo individualan.

1. Morate odabrati one vježbe koje su vam najpogodnije i izvodljive. Ako vježbe uzrokuju fizičku nelagodu, morate ih zamijeniti drugim.
2. Osim toga, sami možete smisliti najprikladniju opciju vježbanja. Nije potrebno striktno slijediti sheme predstavljene na Internetu. Uostalom, i njih su ljudi izmislili.
3. Takođe biste trebali uzeti u obzir moguće kontraindikacije. Na primjer, osobama s bolnim zglobovima ne preporučuje se da se bave veslanjem i trčanjem. Moramo izabrati blažu opciju. Za one koji imaju problema s pritiskom, bolje je smanjiti vježbe s bučicama, a posebno pregibe prema dolje.
4. Ne možete vježbati do iznemoglosti, natjerati vas da radite ono što ne možete. Svakom opterećenju treba pristupiti postupno, počevši od najlakšeg, postupno povećavajući broj ponavljanja.
5. Treba razmotriti i mogućnost kombinovanja slobodnog vremena sa odabranim aktivnostima. U procesu treninga ništa ne smije ometati, ometati, ograničavati.
6. Ako želite, možete se konsultovati sa trenerom u teretani, koji vam odgovara. Pomoći će vam da odaberete skup najefikasnijih časova.
7. Ako nema vremena i prilike za posjetu teretana onda možete vježbati kod kuće. Sada postoji mnogo različitih simulatora koji vam omogućuju izvođenje praktičnih vježbi kod kuće.
8. Samo pri odabiru simulatora vrijedi mjeriti svoje mogućnosti i snage, da li ste spremni da se njime bavite cijelo vrijeme. U suprotnom, interesovanje za njega može brzo nestati.

Koje vežbe raditi da biste smršali

Postoji mnogo različitih vježbi za skidanje sala na stomaku. Najjednostavniji su:

• Naginje se do poda
• Bočne padine
• Čučnjevi
• Pritisnite zamah

Komplikovanija i efikasnija opcija se radi s bučicama. Tako su mišići napetiji, uvežbani i brže zategnuti. Kao što je već spomenuto, čak možete smisliti vlastite vježbe. Glavna stvar je da su trbušni mišići uključeni u vježbe.

Takođe treba da pratite pravilno disanje. Ne možete ga zadržati dugo. Trebalo bi da bude ritmično, ujednačeno. Na primjer, kada se savijate, izdahnite i dok se uspravljate polako udahnite. Bez pravilno disanje umjesto koristi, možete dobiti samo štetu.

Ne možete to ni na pun stomak. Trebalo bi da prođe oko dva sata nakon jela. Takođe nemojte vježbati prije spavanja. Jer će biti teže zaspati. Nakon vježbanja važno je piti vodu, pomaže u uklanjanju toksina iz tijela.

Vježbe za mršavljenje trbuha i bokova kod kuće

Pogodan i za žene i za muškarce.

cijepanje drva

Proces izvršenja je sličan procesu cijepanja drva za ogrjev. Samo ćete morati koristiti ne sjekiru, već običnu bučicu težine oko 2-3 kg. Dok trenirate, možete povećati težinu.

• Zauzmite pravo u udoban položaj
• Povucite bučicu u rukama tako da bude iznad glave. Možete zamisliti da držite sjekiru i udahnete.
• Dok izdišete, sagnite se do poda, zamišljajući da cijepamo drva.
• Zatim se polako uspravite, udišući i vratite se u početni položaj.

Vježba dobro napreže i zateže trbušne mišiće, rezultat se očituje već od prvih dana nastave.

Naginje se na pod

• Ispravite se, držite bučice sa strane
• Saginjemo se prema podu, pokušavajući ga dohvatiti bučicama
• Ispravite se i vratite u početni položaj

Mlin sa bučicama

• Nagnite se prema podu
• Niže desna ruka s bučicom prema lijevom prstu
• Podignite drugu da dobijete sliku mlina
• Mijenjamo položaj ruku.
• Spustite lijevu prema dolje do desnog prsta
• Podignite desnu ruku gore

Pritisnite zamah

• Lezite na strunjaču, savijte bučice sa obe strane
• Ponekad se dižemo s bučicama i pokušavamo dohvatiti naše čarape
• Zatim se vraćamo na početnu poziciju

Vježba se razlikuje od uobičajenog zamaha štampe po tome što se ovdje koristi težina bučice, što povećava efikasnost vježbi. Bolje je početi s jednom bučicom, pa će biti lakše onima koji još nisu obučeni.

Ne pune nagibe do poda

• Vratite se u udoban položaj
• Bučice blago savijene u blizini stomaka
• Nagnemo se, ali ne do kraja, već do polovine, tako da dobijemo ugao od 90 stepeni ili kao slovo G.
• Zatim se uspravi, bučice uvijek moraju biti nepomične u blizini stomaka, možete i sa strane.

Tako su svi mišići dobro napeti. trbušne duplje i brzo se povuci.

Istegnite se s bučicama

Podsjeća me na istezanje u krevetu sa raširenim rukama. U tom slučaju morate se istegnuti stojeći, ispravljajući ruke prema gore.

• Zauzmite udoban položaj
• Ruke dole sa bučicama sa strane
• O vremenima da ih podignemo
• oko dva pada

Ne zaboravite paziti na dah. Mora biti ravnomerno. Vježbu treba izvoditi oko 10 puta u 3-4 serije. Dok vježbate, možete povećati trajanje i broj ponavljanja.

Koje vježbe raditi da smršate

Obični čučnjevi ili čučnjevi sa bučicama dobro funkcionišu. Istina, treba imati na umu da postoje kontraindikacije i u prisustvu određenih bolesti nogu, bolje je napustiti čučnjeve i zamijeniti ih drugim, nježnijim vježbama.

Najprikladniji

• Biciklizam
• Redovno trčanje
• Plivanje u bazenu
• Orbitrek
• sobni bicikl
• Traka za trčanje

Također je važno uzeti u obzir da se proces mršavljenja odvija ravnomjerno u cijelom tijelu. Bez obzira na to kako opterećujete određene mišiće, težina će se i dalje prvo sagorjeti na problematičnim područjima.

Ljudsko tijelo nije kompjuter kojem se može dati program za uklanjanje nepotrebnih stvari na određenom mjestu. Stoga, treba biti spreman da tokom nastave efekat na manje problematična područja neće biti toliko uočljiv ili se neće odmah pojaviti.

Pogledajte također Trčanje za mršavljenje. Biciklizam za mršavljenje

Koje vežbe raditi da biste smršali

Takođe, kao što je već pomenuto, proces mršavljenja ravnomerno utiče na celo telo. Prvo, najizglađeniji i smanjeni problematična područja. Nemoguće je da tijelo postavi zadatak da se gubitak težine dogodi upravo u jednoj tački u tijelu.

Ali s druge strane, ako su ruke najproblematičniji dio tijela, onda će se proces mršavljenja prirodno prije manifestirati u rukama. Za ruke su prikladne iste vježbe kao i za trbuh, pa čak i više. Pošto su ruke uključene u gotovo sve vježbe.

Dobro za ruke i simulatore, posebno za veslanje. Kao i karpalni i grudni ekspander. Vježbe s bučicama neće biti ništa manje efikasne. To uključuje najpoznatije vježbe, poput pumpanja ruku, bicepsa, tricepsa.

Jedina razlika je u tome što za mršavljenje morate odabrati malu težinu. To vam omogućava da savršeno zategnete mišiće. Kao rezultat toga, masti će se brže sagorijevati.

Zbog održavanja mišićna masa u dobroj formi tijelo troši više energije, sagorijeva brže i više kalorija. A ako mu nedostaju, onda počinje da sagoreva masne naslage. Nasuprot tome, kada mišići oslabe, počinju da se debljaju.

Ako ne možete koristiti bučice, možete raditi jednostavne vježbe

• kružni pokreti ruku
• mlin
• makaze za vježbanje
• pijuckanje
• savijanje ruku

Ali najbolje je da su vježbe utegnute, tada će se mišići ruku brzo zategnuti.

Pogledajte i Punjenje za ruke za mršavljenje Kako brzo smršati u rukama

Koje vježbe raditi da smršate noge

• Dobro za noge
• čučeći
• Čučanj sa bučicama
• Zamah nogu
• Naizmjenična podizanja nogu

Najbolji efekat se može postići trčanjem ili vožnjom bicikla. Istina, možda ne odgovaraju svima iz zdravstvenih razloga, a vrijeme nije uvijek prikladno.

U tom slučaju trčanje i vožnju bicikla mogu se zamijeniti spravama za veslanje ili stazom za orbitu. Obje patike su kompaktne, ne zahtijevaju puno prostora i pogodne su za skoro sve.

U koje vrijeme raditi vježbe za mršavljenje

Vježbu treba raditi dva sata prije jela ili dva sata nakon jela. Glavna stvar je da želudac nije preopterećen hranom. Ovo nije zgodno za same vježbe. Štaviše, štetno je za sam želudac i crijeva, može doći do ozbiljnih posljedica.

Najbolje vrijeme za časove

1. Ujutro između 7 i 8 sati ujutro.
2. Ručak između 11 i 12 sati.
3. Navečer između 16 i 18 sati

Mnogi vjeruju da je veče prikladnije za nastavu, jer je tada lakše natjerati se da ne jedete, ili se, u ekstremnim slučajevima, možete ograničiti na kefir. Šta će više doprineti mršavljenju, jer želudac neće biti ispunjen do jutra. To znači da će se kalorije bolje sagorjeti.

Ali sa druge strane, jutarnje vežbe su takođe efikasne i daće živost i energiju celini. Ovdje je sve strogo individualno i bolje je izabrati ono što vam najviše odgovara.

I ne zaboravite da nastava treba da bude redovna. Ako ne vježbate redovno, rezultat će brzo nestati. Zato je bolje da sport postane deo svog života.

Svaka osoba koja se u nekom trenutku počne baviti fitnesom postavlja pitanje: Koje je najbolje vrijeme za vježbanje? Ovo pitanje zavisi od mnogo faktora, ali mi ćemo pokušati da odgovorimo na njega što je moguće jasnije i pristupačnije.

Napominjem da je svako ko se sabrao i bavi bilo kojim sportom već na dobrom putu, bez obzira u koje doba dana se bavi. Važno je da on to radi! Morate shvatiti da i nakon što pročitate naše preporuke, sami birate vrijeme treninga u skladu sa svojom zauzetošću i željom.

Naučnici su dokazali da je najbolje vrijeme za vježbanje u teretani 16-17 sati (na osnovu naučno istraživanje, objavljen u časopisu „Sportska medicina“). Ali ko je rekao da to ne možete učiniti u drugim vremenima? Pogledajmo prednosti i nedostatke vježbanja u različito doba dana.

jutarnji trening

Jutarnji treninzi su nevjerovatno ugodni! Na primjer, Dwayne Johnson uvijek trenira ujutro. Pred zoru, u četiri ujutro, Dwayne ide na tako intenzivno trčanje da nakon njega možete iscijediti odjeću. Takav rani kardio pomaže mu da se oraspoloži i postavi pravo raspoloženje za ostatak dana. Pogledajmo prednosti i nedostatke jutarnje nastave.

pros

• Vježbanje ujutro ubrzava metabolizam (metabolizam).
• Dobijate pojačanje energije i pozitivna energija za ceo dan.
• Jutarnji treninzi su veoma disciplinovani. Kao što praksa pokazuje, mnogo je lakše naviknuti se na jutarnje treninge nego na popodnevne ili večernje.
• Budući da svi još spavaju, imat ćete mnogo manje vremena za smetnje.
• Ujutro, tokom vježbanja, prije svega se sagorevaju zalihe masti u vašem tijelu, što znači da je ovo vrijeme odlično za kardio trening.

Minusi

• Ako ne volite ili niste navikli na rano ustajanje, teško ćete se natjerati da vježbate u takvo vrijeme.
• Ujutro mišići još nisu zagrejani, pa je bez dobrog zagrevanja velika verovatnoća povrede.
• Ako imate zakazan trening snage, onda ćete morati da ustanete još ranije da biste dobro doručkovali ili uzeli porciju gejnera, inače nećete imati energije.
• Ako vježbate visokim intenzitetom, tada ćete se do večeri osjećati jako umorno i vaša efikasnost će se značajno smanjiti.

Ako vam je cilj da smršate i lako vam je rano ustati, onda je najbolje vrijeme za trening ujutro. Program treninga za mršavljenje možete pogledati u našem članku Intervalni trening visokog intenziteta za sagorijevanje masti. I za ovo doba dana prikladna je joga ili meditacija. Treba napomenuti da naši zglobovi ujutro nisu previše elastični, pa treba izbjegavati aktivne vježbe. Ako se ipak odlučite za trening snage ujutro, nemojte zanemariti zagrijavanje i obavezno jedite 1-1,5 sat prije treninga.

Hajde da pogledamo šta naučnici kažu o idealnom vremenu za vežbanje. Uzmite u obzir mišljenje naučnika iz Williamsburga - američkog grada. Ovde su naučnici odabrali 100 neobučenih muškaraca za eksperiment, koji su trenirali u 8:00, 12:00, 16:00 i 20:00.

Rezultati su pokazali da je aktivacija brzo trzajućih mišićnih struktura, koja je odgovorna za dizanje utega, bolja kada je temperatura tijela viša, što se dešava u popodnevnim satima. Tako su odredili najbolje vrijeme za trening: od 16:00 do 20:00 sati.

Hajde sada da skrenemo pažnju na proučavanje naučnika iz Vašingtona. Tvrde da je potrebno trenirati ovisno o tipu tjelesne građe i brzini metabolizma. Endomorfi, koji imaju spor metabolizam, trebali bi trenirati ujutro kako bi iskoristili unutrašnju energiju i zalihe masti.

Ektomorfi vitke tjelesne građe prisiljeni su da treniraju večernje vrijeme tako da do trenutka treninga imaju potrebnu zalihu energije i hranljivih materija dobijenih iz hrane. Mezomorfi, ljudi prosječne građe i metabolizma, mogu trenirati i ujutro i uveče. Više o tipovima tijela možete saznati u članku Tipovi tijela.

Naučnici iz Vašingtona kažu da treba da slušate sopstvene bioritme, a takođe napominju da ako trenirate otprilike u isto vreme, vaše telo će se naviknuti na to.

Dnevne vežbe

Dnevni treninzi su pogodniji za školarce ili studente, kao i za one čiji radni raspored omogućava da 1-2 sata posvetite treningu u popodnevnim satima.

pros

• Telesna temperatura je nešto viša nego ujutru. Biće vam lakše i udobnije da počnete.
• Zalihe glikogena u mišićima i nivo šećera u krvi su dobri.
• Poboljšava protok krvi u mozgu. Nakon obuke, moći ćete raditi još produktivnije.
• Smanjuje nivo stresa nakon rada, učenja. Možeš sve izbaciti negativnu energiju u sali.
• U ovom trenutku se povećava izdržljivost. Ona je ta koja je važna za trening sa utezima.
• Istraživanja pokazuju da su naša pluća u ovom trenutku najefikasnija.

Minusi

• Smetnje koje vas mogu spriječiti da vježbate u zakazano vrijeme.
• Ako trenirate tokom pauze za ručak, tada će vremensko ograničenje biti minus, trening može ispasti nedovršen.

Sumirajući, treba reći da će u ovom trenutku vježbe snage, istezanje, crossfit i druge vježbe koje zahtijevaju izdržljivost i snagu biti najefikasnije. Prije takvog treninga svakako treba voditi računa o ishrani.

Večernji treninzi

Za koga je večernji trening? Idealne su za one koji se ujutro osjećaju usporeno i pospano. Pogodne su i za plivanje i timski događaji sport.

pros

• Tjelesna temperatura uveče je idealna za trening.
• Uveče na treningu možete se osloboditi stresa nakupljenog tokom dana.
• Vaša energija je na vrhuncu od 18 do 21 sat. Glavni dio treninga rasporedite u ovom periodu, za kasnije možete ostaviti zastoj i istezanje.

Minusi

• Večernji treninzi mogu uzrokovati poremećaj sna, tada ćete morati promijeniti raspored vježbanja.
• Do večeri možete smisliti brojne izgovore da ne idete u teretanu. Formiranje navike za večernju nastavu traje duže nego u druga doba dana.
• Sagorijevanje masti će imati nisku efikasnost zbog visokog šećera u krvi.

Najbolje vrijeme za trening snage i mase

Večer je savršeno vrijeme za trening snage. Masovni trening možete pronaći u našem članku Program treninga s utezima. Međutim, večeru treba obezbijediti 1,5-2 sata prije treninga, kako prije spavanja ne biste opterećivali organizam gustim obrokom.

Također treba imati na umu da postoje mnoge druge jednako važne komponente uspješnog treninga. Najvažnije od njih su:

• redovnost treninga
• dobra i pravilna ishrana
• opuštanje
• želja i vjera u rezultat

Ako imate priliku da se bavite onom vrstom fizičke aktivnosti koja za to najviše odgovara u preporučeno vrijeme, onda je ovo sjajno: prirodno ćete pomoći svom tijelu da brže postigne željeni rezultat. Ako nemate takvu priliku, nemojte se obeshrabriti, vaše tijelo će samo izabrati najbolje vrijeme za trening, glavno je da ga dobro slušate i pomognete mu da pronađe ovo vrijeme.

I na kraju, video sažetak ovaj problem od lidera fitnesa i bodibildinga u Rusiji.

Analizirali smo sve prednosti i nedostatke obuke u drugačije vrijeme dana. Prilagodite vrijeme treninga svojim ciljevima i kako se osjećate, tako ćete se lakše organizirati i nećete željeti propustiti trening. Na ovaj ili onaj način, glavna stvar nije vrijeme treninga, već njegov sadržaj i postojanost. Uvijek vježbajte u isto vrijeme, tada će se vaše tijelo naviknuti na opterećenja i prilagoditi rasporedu treninga.

Kako u životu, tako iu sportu, sve treba da ima svoje vreme. Najbolje vrijeme za vježbanje je najefikasnije u smislu rezultata. Ako odaberete pogrešnu, onda vam trening neće pomoći da postignete željene ciljeve. Koje je najbolje vrijeme za debljanje? Kada je najbolje vrijeme za odlazak u teretanu, a kada za vježbanje

Sve to zavisi od ciljeva kojima se teži. Šta osoba želi: održati svoje tijelo u dobroj formi, smršaviti ili, obrnuto, dobiti? Upravo ovi ciljevi određuju najbolje vrijeme za trening.

Naučno istraživanje

Naučnici različite zemlje stalno provoditi sve vrste istraživanja vezanih za identifikaciju najpogodnijeg perioda za bavljenje sportom. I do čega su došli?

Američki istraživači su rekli da je najbolje vrijeme za trening tijela određeno vrstom njegovog dodavanja. Ljudi se dijele na tri glavna tipa: Ako osoba pripada trećoj vrsti, onda ima vrlo spor metabolizam i sklonija je dobijanju viška kilograma. Za ovu vrstu sporta najpogodnije je jutarnje vrijeme. To je od 7 do 10 sati. U ovom trenutku u tijelu ima vrlo malo glukoze i glikogena, te je prisiljeno uzimati energiju oksidacijom masti.

Kada je osoba ektomorf, njegov metabolizam je vrlo brz i postoji predispozicija za mršavljenje. Za ovaj tip je najbolje vreme za trening uveče, jer telo ima dovoljno energije i snage. I zaista su mu potrebni na treningu.

Ljudi prosječnog tipa tijela nazivaju se mezomorfi. Imaju normalan metabolizam. Nema sklonosti ka prekomjernoj težini i mršavosti. Ovi ljudi su najsrećniji, jer za njih najbolje vreme za trening može biti bilo koje: jutro, popodne i veče. Sve zavisi od želje i dobrobiti.

Drugi naučnici iz grada Vilijamsburga uradili su niz eksperimenata, podelivši dan na četiri perioda: 8, 12, 16, 20 sati. U određeno vrijeme nekoliko učesnika je izvodilo vježbe sa velikim utezima. Treba napomenuti da se ranije ovi ljudi nisu bavili sportom.

Eksperiment je pokazao da su najefikasniji uveče. To je zbog kontrakcije i rada brzih mišićnih vlakana. Najproduktivniji su tokom večernjeg treninga sa utezima kada je tjelesna temperatura nešto viša. Drugi važan razlog koji je identifikovan tokom ove studije je nivo testosterona i kortizola. Prvi je odgovoran za rast mišićne mase. Drugi je za uništenje.

U mirovanju, nivoi testosterona su najviši ujutro. Kada je trening u toku, njegov nivo raste mnogo jače upravo nakon večernjih časova. Zaključak: ako je cilj izgradnja mišićne mase, onda je bolje trenirati uveče.

Najbolje vreme za trening sagorevanja masti i mršavljenja je jutro, jer su nivoi kortizola viši. Ali ovdje nije sve tako jednostavno. O tome će se detaljnije govoriti u nastavku.

Early bird trening

Kada se osoba probudi vrlo rano, na primjer u 5 sati, osjećajući se puna energije, tada mu odgovara rani trening. Samo treba uzeti u obzir niske temperature tijela u ovom trenutku. Ligamenti i zglobovi ujutro nisu baš elastični, tako da najaktivnije vježbe nisu najbolja opcija. dobro i vježbe disanja a joga je odličan izbor. Troši se malo energije, a tijelo se puni snagom za cijeli dan.

Sagorijevajte masti od 7 do 9

Upravo su ovi jutarnji sati pogodni za sagorevanje masti i kardio trening. Nivo kortizola je visok u ovom trenutku, glikogen nizak, a tijelo uzima energiju iz masnog tkiva. Najbolje je raditi ne više od 40 minuta umjerenim intenzitetom. Ako osoba nema problema sa pritiskom i srcem, možete povećati tempo i prepoloviti vrijeme. Neophodno je fokusirati se na dobrobit, jer ne može svako to učiniti ujutro.

Časovi aerobika - od 15 do 16 sati

U to vrijeme tjelesna temperatura počinje aktivno rasti i dostiže vrhunac do pola pet. Ovi satovi su odlični za aktivne oblike fitnesa, koji uključuju biciklizam, aerobik, ples i trčanje. Blagotvorno će djelovati na proces sagorijevanja masti, a pomoći će i jačanju respiratornog i kardiovaskularnog sistema.

Trening visokog intenziteta i snage - od 17 do 18 sati

Ovo je najbolje vrijeme za trening sa velikim utezima. Tokom ovih sati potrebno je ići u teretanu ili raditi intervalne i treninge visokog intenziteta. Zahtevaju dosta izdržljivosti. Uveče je telesna temperatura viša, kao i nivo hormona testosterona. Svi ovi faktori pozitivno utiču na snagu. Ovo povećava produktivnost u treningu.

Treninzi posle 19h.

U to vrijeme tjelesna temperatura počinje opadati, a tijelu su prikladni body flex, joga, tai chi, istezanje. Deluju umirujuće i isceljujuće, doprinose formiranju pravilnog i lepog držanja, duboko jačajući mišićnih slojeva, razvijaju izdržljivost i fleksibilnost, a pozitivno utiču i na psihu.

Izlaz

S obzirom na sve navedeno, možemo reći da od toga zavisi najbolje vrijeme za vježbanje individualne karakteristike ljudsko tijelo i njegovi ciljevi. Za mršavljenje najbolji sati su ujutro, a za napumpavanje mišića - uveče. Neposredno prije nego što počnete s vježbanjem, potrebno je posjetiti liječnika kako biste saznali više o tijelu i uvjerili se da nema kontraindikacija. I dok se bavite sportom, važno je pratiti ishranu i san, jer će se rezultat pojaviti samo uz pravilan pristup sve tri komponente. Ako barem jedan od faktora ostane bez pažnje, onda, čak i odabirom najboljeg doba dana za trening, možete dugo patiti od vježbi, ali i dalje ostati predebeli ili, obrnuto, premali.

Često ljudi koji tek počinju da treniraju prave mnogo grešaka prilikom vežbanja. I ne radi se samo o izboru i tehnici njihove implementacije, već i o najboljem vremenu za bavljenje sportom.

Nije tajna da su naučnici dokazali da će efikasnost treninga zavisiti, između ostalog, od toga kada će osoba vježbati. Stoga je važno odabrati pravo vrijeme za sportske vježbe.

Kada je najbolje vrijeme za vježbanje?

Postoje dvije teorije o tome kada je najbolje vrijeme za vježbanje. Jedan od njih je zasnovan na ljudskim bioritmima. Ova teorija kaže da je najbolje vrijeme za vježbanje popodne. Prema studijama, tokom ovog perioda rizik od povreda je minimalan, jer telesna temperatura prirodno postaje nešto viša nego ujutro i popodne. Naučnici su dokazali da od 15:00 do 21:00 broj otkucaja srca postaje veći, što znači da će mišići intenzivnije reagirati na opterećenje.

Druga teorija kaže da ne postoje tačni podaci u koje doba dana je bolje vježbati. Mnogo je važnije redovno trenirati nego prilagođavati se bioritmovima. Ova izjava takođe ima pravo na život. Uostalom, postoje dokazi koji sugeriraju da promjena vremena početka nastave ne utječe značajno na smanjenje tjelesne masti i performanse mišića.

Stoga je bolje odabrati vrijeme za trening vodeći se vlastitim blagostanjem, kao i rasporedom rada. Međutim, pokušajte da ne održavate nastavu nakon 21:00, u ovo vrijeme koncentracija se smanjuje i povećava rizik od ozljeda. U tom periodu tijelo se priprema za san, a ne za intenzivne treninge.

Da li je dobro vježbati ujutro?

Trening odmah nakon spavanja može dovesti do ozljeda, u tome se slažu i ljubitelji prve i sljedbenici druge teorije. U jutarnjim satima otkucaji srca usporen, pa intenzivno vježbanje može dovesti do tahikardije.

Ako možete odvojiti samo prvu polovinu dana za, trebali biste se pridržavati nekoliko sigurnosnih pravila. Prvo, ne možete se baviti sportom odmah nakon što ustanete iz kreveta. Drugo, vremenski interval između doručka i nastave treba da bude najmanje 1 sat, a sam obrok treba da bude što lakši. Također je zabranjeno piti kafu manje od 2 sata prije nastave.

Kako stara poslovica kaže, "Za sve ima vremena". Tako je i u sportu: ima i jednog i drugog najbolje vreme za vežbanje ujedno je i najefikasniji za postizanje rezultata - neutralan je i najgore vrijeme za trening, kada se učinak smanjuje, a efekat treninga, odnosno, također pada. Danas ćemo u ovom članku pogledati najbolje vreme za vežbanje; ucimo kada je najbolje vrijeme za vježbanje u teretani, a kada je bolje raditi aerobik za mršavljenje.

Od kojih ciljeva težite: mršavljenje, izgradnja mišićne mase, održavanje tijela u dobroj formi, trening kardiovaskularnog sistema itd. - takođe zavisi in koje je najbolje vrijeme za vježbanje, i kojim vrstama fitnesa dati prednost. Da se ne bismo zabunili na vrijeme, poslušajmo prvo šta o tome misle različiti "pametni" umovi i naučnici iz cijelog svijeta. Koje je najbolje vrijeme za vježbanje razlikuju i što je najvažnije, čime se rukovode u svom izboru.

Naučne studije o najboljem vremenu za vježbanje

Istraživanje na Univerzitetu Washington, SAD

Naučnici sa Univerziteta Washington, koji su sproveli brojna istraživanja kako bi identificirali najbolje vremensko razdoblje za bavljenje sportom, objavili su sljedeće rezultate:

“Najbolje vrijeme za vježbanje zavisi od vašeg tipa tijela.

Ako je osoba endomorf i ima spor metabolizam (često sklona višak kilograma), tada mu bolje odgovaraju jutarnji sati za sport (od 7 do 10), kada su zalihe glikogena i glukoze iscrpljene u tijelu, te se mora hraniti energijom oksidacije masti.

Ako je osoba ektomorf, odnosno genetski predisponirana za mršavost i ima brza razmjena supstance, zatim za njega najbolje vreme za vežbanje ovo je večernje vrijeme (od 16 do 19), kada tijelo ima puno snage i energije koja će mu koristiti na treningu.

Ako je osoba predstavnik zlatne sredine i mezomorf, odnosno ima normalan metabolizam bez sklonosti ni mršavosti ni punoći, onda su za njega prikladni i trening navečer i danju ili ujutro. Sve zavisi od opšteg stanja organizma i želje za vežbanjem.

Prema rezultatima ovu studiju najbolje vreme za vežbanje zavisi koji tip tela imate. Ali postoje i druga mišljenja o ovom pitanju. Upoznajmo ih u potpunosti.

Istraživanja naučnika sa Odeljenja za kineziologiju u Williamsburgu

Naučnici su sproveli niz eksperimenata u kojima su uzimali 4 vremenska perioda tokom dana: 8 ujutro, 12 sati, 16 i 20 sati. Nekoliko ispitanika u određenom trenutku (to su bili muškarci koji se ranije nisu bavili sportom, ali će u ovom slučaju mehanizam biti sličan i kod djevojčica) izvodilo je vježbe snage sa tegovima. I otkriveno je sljedeće:

Maksimalna efikasnost vježbi snage postignuta je u večernjim satima. To je zbog činjenice da se rad i kontrakcija brzih mišićnih vlakana koja su uključena u trening s utezima ili trening visokog intenziteta mnogo bolje odvijaju u večernjim satima, kada je tjelesna temperatura viša nego ujutro ili popodne.

Takođe, u toku ove studije, još jedan bitan razlog za to kada je najbolje vrijeme za vježbanje. A ovaj razlog leži u nivou hormona kao što su kortizol i testosteron.

Testosteron je odgovoran za izgradnju mišića, dok je kortizol odgovoran za njihovo razgradnju. Drugim riječima, testosteron je anabolički hormon rasta, a kortizol je hormon kataboličkog razaranja.

U mirovanju nivoi testosterona (i za muškarce i za žene) su viši u prvoj polovini dana, ali kada je u pitanju trening u teretani, onda je njegov nivo mnogo veći nakon večernjeg treninga nego ako radite sa utezima u jutro. Dakle, ako vi devojke imate cilj izgradnju mišićne mase , onda najbolje vreme za vežbanje uveče od 16-00 do 19-00, kada je nivo testosterona nakon treninga viši, a kortizol, naprotiv, niži.

15:00-16:30 - aerobni trening

Od 15:00 tjelesna temperatura djevojčica počinje da raste, a u 16:30 dostiže vrhunac, pa je u ovo vrijeme najbolje dati prednost aktivne vrste fitnes: ples, aerobik, trčanje, vožnja bicikla i sl., povoljno će uticati na proces sagorevanja masti, kao i ojačati kardiovaskularni i respiratorni sistem.

17:00-18:00 - trening snage i visokog intenziteta

Ovo najbolje vreme za vežbanje sa utezima, pa će vam odlazak u teretanu ili pohađanje bilo koje časove snage, kao i trening visokog intenziteta ili intervala, koji zahtevaju dosta izdržljivosti i snage, samo koristiti. U popodnevnim satima telesna temperatura i nivoi testosterona rastu u odnosu na prvi, dok se nivoi kortizola, naprotiv, smanjuju. Sve ovo zajedno dobro utiče na nalet snage i pozitivno utiče na vašu produktivnost od treninga.

Poslije 19:00 - Vježbe uma& Body

Nakon 19 sati, tjelesna temperatura djevojčica ponovo počinje da se smanjuje i dolazi najbolje vreme za vežbanje smjer Mind&Body, koji uključuje različite vrste joga, pilates, tai chi, por de bras, istezanje, body flex itd. Ove vrste treninga imaju iscjeljujući i umirujući karakter, pomažu u jačanju najdubljih slojeva mišića, formiraju lijep i pravilno držanje, razvijaju fleksibilnost i izdržljivost, pozitivno utiču na psihoemocionalnu pozadinu žena.

Sada znaš, u koje doba dana je najbolje vježbati jednu ili drugu vrstu aktivne aktivnosti, a u cilju sistematizacije vašeg znanja, predstavljam vam malu tabelu koja će vam pomoći da odaberete vrijeme i vrstu treninga ako želite pratiti svoje tjelesne pokazatelje.

Ali nema potrebe da se uzrujavate i prekidate trening ako iz nekog razloga ne možete da se bavite svojom omiljenom vrstom fitnesa u preporučeno vreme za to.

Ako želite da trčite, ali vam je teško ustati rano ujutru, onda ne morate forsirati svoje tijelo, od takvog treninga neće biti nikakve koristi. Ako više volite da vježbate u teretani, ali uveče to ne možete, ne morate da padate u depresiju. Najvažnije je da slušate svoje tijelo, a ako imate dovoljno energije da ujutro radite trening snage, onda vas molim, niko vam ne brani da trenirate ujutro.

Čovjek je tako uređen da se može na sve naviknuti i prilagoditi uslovima koji mu odgovaraju. Stoga, ako imate priliku da se bavite preporučenim vremenom za vrstu fizičke aktivnosti koja je za to najpogodnija, onda je ovo odlično: prirodno ćete pomoći svom tijelu da brže postigne željeni rezultat. Ako nemate takvu priliku, nemojte se obeshrabriti, najbolje vreme za vežbanje Vaše tijelo će izabrati samo, najvažnije je da ga dobro saslušate i pomognete mu da pronađe ovo vrijeme.

Dakle, danas smo detaljno razmotrili ovo pitanje, kada je najbolje vrijeme za vježbanje i zajedno smo odlučili najbolje vreme za vežbanje. Sada morate odlučiti koje vrijeme vam lično odgovara i da li se ono poklapa s preporučenim vrstama fitnesa? Svoje odgovore šaljite u komentarima.

Vaša trenerica, Janelia Skrypnyk, bila je s vama!