Disanje tokom porođaja. Pravilna tehnika disanja tokom porođaja

Pravilno disanje omogućava vam da razvijete više napora i da trenirate efikasnije. Danas ću vam reći kako da dišete kada radite vježbe snage.
Zapamtite osnovno pravilo - u vježbama snage za napor radi se izdisaj.
Odnosno, izdisaj se javlja u trenutku kada savladate maksimalno opterećenje. Udisanje se vrši tokom faze uz najmanje napora.
To je logično, jer tokom izdisaja možete mnogo bolje zategnuti mišiće.
Istraživanja fiziologa pokazuju da disanje refleksno utiče na napetost mišića, maksimalna snaga se najbolje manifestuje na izdisaju ili zadržavanju daha.
Osim toga, na izdisaju, presa zateže i stabilizira cijelo tijelo, plus mišići prsa su grupirani i stvaraju jak korzet - u ovom stanju je prikladnije razviti napor.
Suprotno tome, prilikom udisaja prsni koš se širi i širi, trbušni mišići se istežu i opuštaju, pa ovo nije pogodno za snažnu napetost velikih mišićnih grupa. Teško se naprezati sa opuštenim stomakom.

Neki ljudi su navikli na nepravilno disanje, pa im se čini da je bolje udahnuti s naporom, ali to je samo pogrešna navika.
Počnite pravilno disati, potrudite se da izdahnete i vaše tijelo će se brzo prilagoditi ispravan način rada. Uskoro ćete osjetiti da je više organski i da se više napora može razviti na izdisaju.

POGLEDAJMO NEKOLIKO PRIMJERA ISPRAVNOG DISANJA
Kako pravilno disati prilikom guranja s poda
Kada s naporom razgibate ruke i odgurnete se od poda - izdahnite
Kada se spustite i savijte ruke - udahnite

Kako pravilno disati kada se povučete na šipku
Prilikom savijanja ruku, kada se podignete do prečke - izdahnite
Kada se spustite i ispravite ruke - udahnite

Kako pravilno disati tokom vježbanja
Ovdje bi sve trebalo biti očigledno, trbušni mišići su mišići izdisaja!
Naravno, uz napetost štampe, morate izdahnuti.
Podignite torzo - izdahnite, podignite noge ili koljena - izdahnite
Spustite trup ili noge (kada su trbušni mišići istegnuti) - udahnite

Kako pravilno disati tokom bench pressa
Kada stisnete šipku prema gore - izdahnite
Prilikom spuštanja šipke na grudi - udahnite
Isto važi i za presing dok stojite, sedeći ili na nagnutoj klupi - izdišete kada stisnete šipku (ili bučice) od sebe.
U "push" vježbama maksimalni napor se razvija kada ispravite ruke, kada odgurnete težinu "od sebe".

Kako disati kada vježbate za bicepse
Recimo da radite pregibe sa utegom stojeći ili pregib sa bučicama.
Princip je uvijek isti kada snažno kontrahujete mišiće koji rade - izdahnite.
Savijte ruke, stegnite bicepse - izdahnite
Ispravite ruke, spustite teret - udahnite

Kako disati dok čučim
Idite dole - udahnite, idite gore - izdahnite.
Kada radim čučnjeve sa teškim utezima, koristim drugačiju tehniku ​​disanja.
Kada je na ramenima velika težina, šipka značajno stišće cijelo tijelo čak i pri spuštanju.
Stoga udišem u stojećem položaju, a zatim postepeno izdahnem i pri kretanju prema dolje i tokom uspona,
jer je pritisak uvek visok. Princip "izdisaj na napor" nije narušen.
S laganim utezima dišem dinamičnije - udahnite dolje, izdahnite gore.

Kako pravilno disati kada radite veslanje iznad glave ili veslanje trbuha na spravama
Postoji mišljenje da u takvim vježbama kao što su vuča odozgo na simulatoru, zgibovi, vuča na trbuh (vuča donjeg bloka), morate udahnuti za napor. Kažu da je u ovim vježbama važno savijati leđa, što znači da se istegnete i otvorite prsa i zato treba da udahnete.
Zapravo, ovo je još jedna zabluda u današnjoj fitnes industriji.
U ovim vježbama zaista je jako važno savijati leđa - to je istina, ali vas to nimalo ne sprječava da izdišete s naporom.
Prilikom vuče odozgo, povlačenja i vuče na stomak, morate izdahnuti za napor!
1. Grudi, pored prednje površine, imaju i bočne i stražnje površine.
Tokom trakcije ili povlačenja, mnogi mišići grudnog koša se značajno stežu i stisnu grudi, što znači da morate izdahnuti.
2. Izdisanje refleksno pomaže mišićima da se bolje stegnu i razviju više napora, što znači da je više fiziološki.
3. Na izdisaju trbušni mišići toniraju i jačaju cijelo tijelo, a sa opuštenim stomakom teško je izvoditi mnoge vježbe.

Da biste dobili prave odgovore, bolje je obratiti se nauci, ili studirati klasiku, Olimpijski sportovi sport, za čiji razvoj celi naučni instituti. Kada sam studirao na sportskoj akademiji, često su se okupljala predavanja različite grupe, naravno, više smo voljeli kada je grupa sjedila s nama ritmička gimnastika(ovo je dvadesetak vitkih ljepotica) Neka predavanja su držana sa nama zajedno sa veslačima, to su krupni momci, majstori sporta moćnih leđa. U veslanju, da bi razvili veliku brzinu, moraju vrlo snažno raditi sa veslima i razvijaju ogromnu snagu. Pokret tokom zaveslaja je vrlo sličan izvođenju zaveslaja na stomaku na spravi. Tokom zaveslaja, kada snažno povuku vesla prema sebi, izdišu s naporom.
U svim sportovima možemo vidjeti primjere izdisaja (ili zadržavanja daha) za snažan napor.

Ne znaju svi to nepravilno disanje prilikom izvođenja vježbe smanjuje efikasnost treninga i šteti zdravlju. O tome kako disati dok trenirate različite mišiće i zašto vam je to potrebno pročitajte u članku.

Iznenađujuće, prve dvije poteškoće sa kojima se ljudi susreću kada počnu vježbati u teretani su učenje kako piti vodu tokom treninga i učenje pravilnog disanja. A ako je sve malo lakše s prvom tačkom i već sam obradio ovu temu, onda pitanje pravilnog disanja ponekad postaje pravi problem. Zato zaslužuje poseban članak.

Kada udahnuti, a kada izdahnuti?

Odmah ću rezervirati da u ovom članku govorim o pravilima disanja samo tokom treninga snage. Za trčanje, plivanje, jogu ili drugu fizičku aktivnost, pravila disanja su drugačija.

Dakle, postoji vrlo jednostavno pravilo: udah - na opuštanje, izdah - na napor.
Ali kada to kažem svojim klijentima, obično čujem isti ironičan odgovor: "Vika, uvek se trudim, uvek mi je teško !!!" 🙂

Detaljnije, izdisaj se izvodi u trenutku najvećeg napora. U tom slučaju morate udahnuti kroz nos, a izdahnuti na usta. Na primjer, kada radite vježbu čučanj s bučicama, izdisaj bi trebao nastati u trenutku uspona, jer je spuštanje mnogo lakše nego podizanje i vraćanje u početni položaj. Banalno, ali gravitacija vam pomaže da se spustite, ali naprotiv, sprečava vas da idete gore. Isto, na primjer, s vježbom podizanja bučica za bicepse: kada savijete ruke prema gore, trebate izdahnuti, kada ih spustite, udahnite.

Kako disati tokom vežbi za stomak?

Sve dinamičke vježbe za štampu su različite varijacije zaokreta. Morate ili uvrnuti (povući) tijelo do nogu, ili noge uz tijelo. Shodno tome, u samom trenutku uvijanja dolazi do izdisaja: otkinuti tijelo (ili noge) od poda - izdahnuti, spustiti tijelo (noge) na pod - udahnuti.

Zašto se vježbe snage izvode "na izdisaj"?

Prema mišljenju fiziologa, izdisaj razvija maksimalnu snagušto je upravo ono što nam je potrebno da bismo dobro obavili. To je zato što se dok izdišete, trbušnjaci napinju i grudi se skupljaju, što vam daje dodatnu stabilnost. Ako tokom vježbe snage udahnete, onda je vaša presa opuštena, a prsa rastegnuta. Odnosno, dešava se vrlo nelogična pojava: u trenutku kada treba da budete što napetiji, skoro četvrtina vašeg tela je opuštena. I umjesto da si pomognete da završite vježbu, samo stvarate dodatne prepreke.

Posljedice nepravilnog disanja tokom vježbanja:

- vrtoglavica, slabost, mučnina, gubitak koncentracije

Ovo se dešava kao rezultat početka gladovanje kiseonikom. Zbog nepravilne tehnike disanja, intraabdominalni i arterijski pritisak, a vaše zdravlje se može dramatično pogoršati.

- smanjenje efikasnosti obuke

Ova tačka proizilazi iz prethodne. Kada je organizam primoran da se bori sa nedostatkom kiseonika, onda nema govora ni o kvalitetu vežbe ni o njenoj efikasnosti.

Na početku trudnoće, po pravilu, žene su toliko zaokupljene nošenjem bebe da ni ne razmišljaju kako će proći porođaj. Ali što je bliži dugo očekivani dan, postavlja se više pitanja: kako se ponašati tokom porođaja, kako ublažiti kontrakcije i kako pravilno disati?

Pitanje pravilnog disanja tokom porođaja ne postavlja se slučajno, jer upravo ono pomaže ženi da povrati snagu i doprinosi bržem i lakšem toku porođajnog procesa.

Pravilno disanje tokom porođaja ključ je za brzi porođaj

Mnogi stručnjaci tvrde da je pravilno disanje tokom kontrakcija i pokušaja ono što ženi pomaže da olakša proces porođaja i donekle ubrza njegov tok. Da li je zaista ispravna tehnika disanje može ublažiti bol porođaja? Da, zaista jeste.

Pravilnim disanjem žena se može smiriti i opustiti, osim toga, pravilne tehnike disanja osmišljene su na način da dijafragma ne ometa porođaj, već, naprotiv, pomaže.

Šta objašnjava činjenicu da pravilno disanje tokom porođaja može pomoći bržem porođaju? Sve je prilično jednostavno: žena koja se fokusira na pravilno disanje tokom porođaja manje obraća pažnju na bol, širenje grlića materice dolazi brže, a samim tim i beba se rađa ranije.

Kiseonik igra važnu ulogu za mišiće trudnice, njegova dovoljna opskrba pomaže mišićima da se bolje kontrahiraju, a bebi jednostavno treba veliki broj kiseonika, a pravilno disanje tokom porođaja usmereno je upravo na zasićenje tela porodilje kiseonikom.

Iako smo svi rođeni sa bezuslovni refleks disanja, važno je da trudnica nauči tačno određene tehnike. Žena u procesu porođaja mora disati na poseban način, ovo disanje se ne može porediti sa uobičajenim disanjem osobe. Zato se za proces porođaja potrebno unaprijed pripremiti i savladati tehnike pravilnog disanja, koje će pomoći da se olakša i ubrza porođaj.

Također je vrijedno napomenuti da bi trening trebao trajati nekoliko mjeseci, samo u tom slučaju ćete moći maksimalno razraditi svoje vještine i tačno ćete znati kako disati tokom određenog perioda porođaja. Inače, disanje ima svoje karakteristične karakteristike zavisno od . Ali ono što objedinjuje sve tehnike je da trudnica mora naučiti kontrolirati udah i izdisaj.

Pravilna tehnika disanja tokom porođaja: kako disati u različitim periodima

Dakle, kao što je gore navedeno, za svaki period procesa porođaja postoji određena tehnika pravilnog disanja tokom porođaja koja može pomoći ženi u teškom poslu - rođenju bebe na svijet. Pogledajmo pobliže svaki period i saznajmo karakteristike disanja tokom braka i pokušaja.

Pravilno disanje tokom kontrakcija

Žena po pravilu odlazi u bolnicu već na prve kontrakcije, koje se pojave ili nestanu, ne donose mnogo bolova i izražavaju se samo u gutanju stomaka. Kasnije, kontrakcije postaju stalne i ponavljaju se u pravilnim intervalima.

S početkom redovnih kontrakcija, porodilja bi se trebala jasno sjetiti šta ne raditi tokom ovog perioda, naime: ne pokušavajte suzbiti bol, ne štipati, ne naprezati se i ne vrištati. Sve ove radnje neće donijeti olakšanje, već će vas, naprotiv, samo ometati, tijelo će se prije vremena umoriti i iscrpiti, a bol se ionako neće povući.

Mnoge žene koje prvi put rađaju se jako napeju prilikom svake kontrakcije, čime se potiskuje proces porođaja, prevelika napetost onemogućava pravilno i brzo otvaranje grlića materice. U ovom slučaju, liječnici su prisiljeni anestezirati kontrakcije i, koristeći lijekove. Zategnutost žene također ne vodi ničemu dobrom: dijete dobiva nedovoljnu količinu kisika, što može dovesti do, kao i utjecati na stanje bebe i njen razvoj nakon porođaja.

Prema mišljenju pedijatara, bebe koje su morale da pretrpe hipoksiju tokom porođaja teže se prilagođavaju i sklonije su razne bolesti. Stoga se pokušajte što više opustiti i primijeniti tehnike disanja koje će biti opisane u nastavku.

Na početku borbe morate se pridržavati sljedeće tehnike: udahnite kroz nos četiri broja, a izdahnite kroz usta šest brojanja. Zapamtite da udah treba biti nešto kraći od izdisaja. Izdišući kroz usta, stisnite usne. Ovakav način disanja omogućit će vam da maksimalno opustite mišiće, smirite se i napunite tijelo kisikom, jer je to pun izdisaj koji vam omogućava da zasitite krv i tijelo majke i bebe. potrebnu količinu kiseonik.

Ako koristite ovu tehniku, morat ćete stalno računati i, stoga, jednostavno nećete imati vremena razmišljati o bolne senzacije, najvažnije: udahnite kroz nos, a izdahnite na usta.

Kada kontrakcije postaju intenzivnije i često, potrebno je ubrzati disanje, za to se preporučuje korištenje sljedeće tehnike. Ova vrsta disanja se još naziva i "pseće disanje", na prvi pogled može izgledati smiješno, ali ne u procesu kontrakcija. Morate disati plitko otvorena usta, način na koji psi dišu u vrućem periodu.

Odbacite sve predrasude i nemojte se plašiti da izgledate smešno, neće se iznenaditi ni akušeri ni lekari, a vaš glavni zadatak u periodu trudova je da što više olakšate svoj život i pomognete detetu da se što pre rodi. Stoga otvorite usta, lagano isplazite jezik i počnite često disati.

Tokom cervikalne dilatacije materice, možete koristiti drugu tehniku ​​disanja, koja se zove "voz". Princip ove tehnike je prilično jednostavan: s početkom kontrakcije počnite disati brzo, plitko, udahnite kroz nos, a zatim brzo izdahnite kroz usta, usana skupljenih u cijev. Čim se intenzitet kontrakcije smanji i bol postane manje primjetan, pokušajte smiriti disanje. Ova metoda pomaže da se "diše" najviše oštra bol tokom borbi.

Kako se ponašati tokom pokušaja

Kada trudnica počne gurati, trebala bi u potpunosti vjerovati akušeru, on će vam reći kako se pravilno ponašati kako bi rođenje bebe prošlo što je brže moguće.

Poslušajte savjet akušera-ginekologa, on će vam objasniti kako disati, kako se gurati, kada to učiniti, a kada odmoriti. Prosječno trajanje guranje je oko jedan minut. Potrebno je što dublje udahnuti i pritisnuti na izdisaj, pokušavajući svim volumenom zraka izvršiti pritisak na maternicu.

Pobrinite se da svi napetost nije nestala, inače nećete izbjeći pucanje krvnih žila na licu i u očima. Svi vaši napori treba da budu usmereni na rođenje bebe. Ako se dogodilo da niste dobili pravu količinu zraka, ne brinite, brzo izdahnite i što prije udahnite novi udah, a zatim ponovo gurnite.

"Disanje na svijeću" se smatra najefikasnijim tokom pokušaja. Da biste savladali ovu tehniku, udahnite kroz nos i izdahnite kroz usta kao da ugasite svijeću, ova tehnika može biti praćena pjevanjem samoglasnika.

Čim se bebina glavica rodi, morate pokušati slobodno disati ili koristiti tehniku ​​disanja poput psa.

Ako porodilja pravilno diše tokom pokušaja, tada se rođenje bebe događa prilično brzo: tri ili četiri pokušaja, koji donose olakšanje, ali ako akušer vidi da žena više nema snage, onda joj se pruža prilika odmoriti.

Šta je još važno znati o pravilnim tehnikama disanja?

Vježbajte pravilno disanješto češće kako bi se što bolje pripremili za vrijeme porođaja. U početku možda imate hiperventilacija, čiji su simptomi vrtoglavica, zamračenje u očima, pred nesvjestica. Udisanje i zadržavanje daha pomoći će vam da se riješite ovih simptoma ili udahnite u dlanove nakon što ih povežete.

Često se javlja kod disanja sa otvorenim ustima suvoća u usnoj šupljini , ovog simptoma možete se riješiti ako vrhom jezika dotaknete nebo ili isperite usta vodom.

Samovoljno disanje tokom porođaja samo pogoršava i produžava proces porođaja. Kontrolišite svaki svoj dah, ne zaboravite da računate u isto vrijeme, ne ometajte se stranim stvarima i ne uživajte u osjećaju bola, glavna stvar koju treba zapamtiti je da dijete ima mnogo teže tokom porođaja nego njegova majka, pa razgovarajte bebi. Dobro je ako vam je neko blizak tokom tuča, osoba koja će vam pomoći da se opustite, umasirati i pobrinuti se da ne zaboravite na pravilno disanje.

Potrebno je što ranije početi trenirati pravilno disanje kako bi se ovaj proces odvijao do automatizma, a u mozgu se razvio model ponašanja tokom porođaja. Glavna stvar je da se opustite tokom porođaja, isključite paniku i počnete pravilno disati!

U zaključku, želio bih to ponoviti generička aktivnost je prilično komplikovan proces koji zahtijeva pripremu i odgovornost. Psihički se prilagodite porođaju - ovo je jako važno, razmislite o raznim situacijama i svom ponašanju različiti periodi porođaj. Zapamtite da su doktor i akušer vaši asistenti, pa pažljivo slušajte njihove savjete i pridržavajte se svih preporuka.

Tehnike disanja na porođaju, ako ih možete unaprijed savladati, uvelike će vam pomoći da se opustite i koncentrišete na proces. Sretno i laka isporuka vama!

Odgovori

Pravilno i duboko disanje tokom sporta jedan je od ključnih elemenata efikasnosti fizički trening. Istovremeno, dovoljna opskrba tijela kisikom važna je ne samo tokom maratonskog trčanja ili tokom, već i prilikom izvođenja bilo kakvih vježbi snage.

Međutim, uprkos činjenici da je tehnika pravilnog disanja prilično jednostavna i intuitivna, većina ljudi diše pretjerano plitko i neravnomjerno tokom treninga. Treba imati na umu da je pravilno i zdravo disanje prije svega disanje kroz nos i kroz dijafragmu.

Šta je dijafragmatično disanje?

Zapamtite kako mala djeca dišu - prilikom udisanja gornji dio trbuščić im se polako podiže, tonući dok izdišu, dok im se grudi jedva pomiču. Upravo se to disanje kroz nos naziva "dijafragmatično" i najzdravije je i najprirodnije za čovjeka.

Zauzvrat, dijafragma je unutrašnji mišić koji odvaja prsni i trbušne duplje i služe za širenje pluća. Zapravo, sposobnost uključivanja dijafragme u proces disanja razlikuje plitko grudno disanje od dubokog i punog trbušnog disanja.

Zašto je disanje na usta štetno?

Trkači znaju da disanje na usta tokom treninga značajno umanjuje performanse. Čini se da osoba duboko udiše, ali odmah izdahne. To negativno utječe na postotak uzimanja kisika (1) i čini da dišete još češće, potpuno prekidajući ritam.

Kod aktivnog disanja na usta, mišići dijafragme kao da stežu i ograničavaju pluća, dok se kreću naprijed-nazad, a ne gore-dolje, kao kod dubokog disanja kroz nos. Između ostalog, u slučaju navike udisanja vazduha kroz usta – direktan put do upale grla i prehlade (2) .

Disanje tokom treninga snage

Glavna pravila disanja za trening snage su da morate disati kroz nos, a težinu istisnuti na izdisaj. Na primjer, kada treba da se spustite dok udišete, dok izdišete, odgurujući se od poda. Prilikom podizanja, izdahnite, udahnite - spustite se.

Samo disanje, kao što je već spomenuto, treba izvoditi pomoću dijafragme - to će se aktivirati unutrašnji mišići tijelo i trbušnjake, stvarajući prirodnu potporu i štiteći kičmu od ozljeda. Izdisaj treba da bude lagan i prirodan, bez napregnutog plača i stenjanja.

Kratki udisaji i dugi udisaji

Pravilno disanje tokom sporta je otprilike 7-8 ciklusa sporih udisaja i izdisaja u minuti. Prvo se duboko udahne kroz nos u trajanju od 2-3 sekunde, nakon čega slijedi miran izdisaj 3-4 sekunde (opet kroz nos) i konačna pauza od 2-3 sekunde.

Prilikom disanja na usta obično postoji 10 do 20 ciklusa kratkih udisaja u minuti, jer tijelu kronično nedostaje kisika (3) . Napominjemo i da je navika zadržavanja daha tokom vježbanja posebno opasna jer povećava krvni tlak.

Kako naučiti držati leđa ispravljena i ujednačena? Najbolje vježbe za .

Kako naučiti pravilno disati?

Zauzmite najudobniji položaj za vas - sjedeći, stojeći ili ležeći. Staviti lijeva ruka na grudima, desno - na stomaku. Opustite se i pokušajte normalno disati. Odvojite nekoliko minuta da naučite kako dišete. Obratite pažnju da li vam se stomak ili grudi pomeraju dok dišete.

Ako vam se stomak praktički ne miče, lagano ga masirajte dlanovima u predjelu pupka, pokušavajući pritom disati kako bi zrak omogućio trbušnim mišićima da se „otvore“. Istovremeno, pazite da disanje bude dugo, duboko i da se izvodi isključivo kroz nos, a ne kroz usta.

Posljedice lošeg disanja

Navika udisanja i izdisanja zraka kroz usta ne samo da narušava opskrbu tijela kisikom, već dovodi i do slabljenja mišića dijafragme i onih koji su s njom povezani. Na kraju, to počinje negativno utjecati na držanje, doprinoseći razvoju sindroma pješčanog sata.

Donja rebra i karlica su kontrahovani, minimizirajući svod u donjem dijelu leđa i uzrokujući da centar trbuha „upada“ prema unutra. To je posebno izraženo kod onih koji vode sjedeći i sjedeći način života – zato je važno da takvi ljudi praktikuju jogu kako bi poboljšali tehnike disanja.

***

Pravilno disanje je ravnomjerno, sporo i duboko disanje kroz nos. Prilikom izvođenja vježbi snage to je posebno važno, jer će samo takvo disanje aktivirati unutrašnje mišiće tijela i stvoriti potporu kralježnici.

Naučni izvori:

1. Dišite pravo!
2. Kako pravilno disati,
3. Kako možete udahnuti put do dobrog zdravlja,

Kod bilo koje fizičke aktivnosti puno ovisi o disanju. I nije važno šta tačno odaberete: časove u teretana, crossfit ili plivanje. Danas ćemo pričati o tome kako pravilno disati dok trčimo.

Šta i kako dišemo

Ljudsko tijelo, kao i organizmi viših kralježnjaka, opremljeno je savršenim aparat za disanje povezano sa cirkulatorni sistem. Takva veza je neophodna za izdvajanje kiseonika iz vazduha, fiksiranje na hemoglobin krvi i transport kroz telo, do svake ćelije.

Količina kiseonika koja ulazi u pluća zavisiće od kvaliteta disanja i vazduha. spoljašnje okruženje. Kvaliteta disanja je dubina udisaja i frekvencija.

Za efikasniju potrošnju kiseonika, disanje mora biti ritmično. Haotično disanje ne dopušta vam da zasitite tijelo kisikom u pravoj količini. Biće ili previše ili premalo. Nedostatak za osobu je nepoželjan i opasan. I previše može izazvati vrtoglavicu.

Kvalitet vazduha oko nas je njegova čistoća. Svi znate ili ste čuli šta je fotosinteza. Zelene biljke apsorbiraju ugljični dioksid koji izdišemo. I oslobađaju kiseonik koji mi već apsorbujemo. Shodno tome, što više biljaka u vašem okruženju i što manje automobila, to bolje. Nije ni čudo što svi žele da idu na trening u park, a ne da trče uzduž autoputa.

Pravila disanja za sport

Ideja kako i kako ne disati tokom fizička aktivnost dajte sljedećih sedam pravila.

Pravilo 1: udišite čist vazduh

Prvo pravilo je već objavljeno - dišite tamo gde ima puno kiseonika. Ova šuma, park, prirodni rezervati.

Tokom fizičke aktivnosti povećava se potreba organizma za kiseonikom. A kiseonik se apsorbuje zajedno sa vazduhom. Ispada da ako u vazduhu ima puno štetnih nečistoća, i mi ćemo ih udisati? Da, nažalost jeste. Stoga se ne preporučuje trčanje u blizini kolovoza, u industrijskim područjima, u prašnjavim područjima. Inače će sve čestice i prljavština završiti u našim plućima.

Pravilo 2: Regulišite dubinu daha

Da biste razumjeli kako pravilno disati dok trčite, kakva bi tehnika trebala biti pri trčanju, morate odlučiti o dubini disanja.

Možete disati plitko - takvo disanje je tipično za stanje mirovanja i sna. Udah je brz i slab, izdisaj oštar i neprimjetan. Povremeno (svakih 5-6 minuta) tijelo duboko udahne, jer mu je potrebno više zraka.

Čak i kada hodate, takvo disanje će biti neefikasno. Stoga će udisaji postati malo dublji i brži.

Pravilno disanje tokom trčanja može kombinovati srednje duboke udisaje sa naizmeničnim dubokim udisajima. Na primjer, 10 srednjih udisaja, 1 dubok. A to je tačno samo kada nemate dovoljno vazduha. Srednje duboki udisaji su obično dovoljni.

Naučivši da regulišete i stabilizujete dubinu svog disanja, otkrićete nove horizonte za sebe.

Nemoguće je duboko udahnuti svaki udah dok trčite – privremeni višak kiseonika može izazvati vrtoglavicu.

Dakle, pravilo 2 u trčanju i bilo kojoj fizičkoj aktivnosti - prilagodite dubinu disanja ovisno o situaciji, ali ne dišite duboko zaredom! Optimalno je srednje duboko udahnuti.

Pravilo 3: udahnite i izdahnite svoj red

Prilikom izvođenja fizičkih vježbi udah se radi sa manjim naporom, a izdisaj sa više napora, udah pri opuštanju mišića, a izdah za vrijeme njihove kontrakcije.

Kod trčanja ovo pravilo nije sasvim prikladno, jer u ovom slučaju nije važno kada udahnuti, a kada izdahnuti, važno je pravilo 4.

Pravilo 4: Ritam i frekvencija

Sveta tačka u trčanju je ritam. Ako se izgubite, izgubite ritam, disanje postaje haotično, gušite se i ne možete nastaviti istim tempom. U tom slučaju tijelo će biti tvrdo, postojat će nedostatak zraka, otežano disanje.

Da se ne biste ugušili, morate disati ravnomjerno, ritmično. Na primjer, počeli ste trčati. Odmah, na prvom koraku, podijelite udah i izdisaj na korake. Broj koraka u svakom koraku ovisit će o dužini vaših nogu i.

Jedino pravilo je da broj koraka pri udisanju i izdisaju bude jednak. Klasična tehnika je da napravite 3 koraka za udah i 3 koraka za izdah. Brzina trčanja u ovom slučaju je 8-11 kilometara na sat. Sporijim trčanjem možete istegnuti udisaj i izdisaj za 4 koraka.

Prilikom ubrzanja možete malo povećati dubinu disanja i smanjiti trajanje na 2 koraka. Ali ipak je bolje ne povećavati učestalost disanja, već varirati količinu ulaznog zraka zbog dubine. Ne preporučuje se disanje za svaki korak.

Što duže trčite, sporije biste trebali disati. Na primjer, disanje pri trčanju na 3 km trebalo bi biti manje intenzivno nego na 1 km. Prilikom trčanja na velike udaljenosti važno je izračunati svoju snagu.

Pravilo 5: udahnite i izdahnite na različite načine!

Jeste li primijetili da disanje na usta ne donosi željeno zadovoljstvo? Činjenica je da kroz usta gutate dio zraka u stomak. A kroz nos sav vazduh ulazi striktno u pluća. Ovo je cela tajna. Odnosno, morate udahnuti kroz nos.

Ovo je korisno ne samo sa stanovišta prolaza zraka, već i sa stajališta prevencije upale krajnika i drugih prehlada u hladnoj sezoni. Kroz nos se vazduh malo zagreva pre nego što uđe u grlo i pluća.

Ali morate izdahnuti kroz usta. Tako ćete brzo izbaciti izduvni vazduh iz svog tela.

Dakle, pravilo je: udahnite na nos, izdahnite na usta.

Pravilo 6: u slučaju da počnete da se gušite

Dešava se da nakon naglog ubrzanja disanje počinje zalutati, a osoba se guši dok trči. Šta učiniti u ovim slučajevima? Pravilo broj 6 će vam pomoći: 3-4 duboka udaha, a zatim se vratite na prethodni ritam disanja.

Ovo pravilo vrijedi za one slučajeve kada ne možete usporiti i vratiti otkucaje srca i disanje. Ovo se dešava samo pod dve okolnosti: na takmičenju ste i bežite od nekoga. U prvom slučaju možete odustati od labavosti - u pitanju je samo rezultat. Ali u drugom - vaš život može biti u pitanju. A trčanje bi moglo biti posljednje.

Ako samo vježbate, usporite i vratite disanje i rad srca.

Pravilo 7: Ne zadržavajte dah!

Zastoji u disanju pojavljuju se nakon kratkotrajnih odlaganja. To je činjenica. Ponekad nešto kažete ili iz nekog razloga zadržite dah. Tada osetite da nema dovoljno vazduha. Dakle, ovo se ne može uraditi.

Tehnika disanja tokom trčanja ne podrazumijeva:

• Piće. Gutanje tokom trčanja izbaciće vas iz ritma. Vodu je bolje piti tako što ćete ići u korak ili malo usporiti (kada možete brzo i lako izjednačiti ritam).
• Dugi razgovori. Pričajte bolje nakon trčanja.
• Haotični udisaji i izdisaji.

Dakle, pravilno disanje tokom trčanja uključuje frekvenciju, ritam i dubinu disanja. Kao i udisanje kroz nos, i izdisanje kroz usta.

Stoga, da biste naučili kako trčati duže i jače, samo prakticirajte ove jednostavne savjete. Neka vam svaki kilometar donese zadovoljstvo!