Kada jesti jednostavne ugljene hidrate Jednostavan način da izgubite težinu: jedite ugljene hidrate
ćao proteinske dijete a dijeta bez ugljenih hidrata je u modi, svi zaboravljamo jednu jednostavnu stvar. Izjava da su ugljikohidrati loši raspada se u prah nakon samo jednog argumenta: svo povrće i voće je napravljeno od njih, kao i bilo koje povrće i mliječni proizvodi. Najprirodnija i najzdravija biljna hrana može biti štetna? Teško. Pa šta nije u redu sa ovim čudnim ugljenim hidratima?
Činjenica je da postoji ogromna razlika između "dobre" i "loše" ugljikohidratne hrane. “Dobar” će vas zasititi vitaminima i mikroelementima, pružiti vam dugotrajnu sitost i podići energiju na duže vrijeme. A "loše" uz neumjerenu konzumaciju namiriti će se viškom kilograma na stomaku i bokovima.
Da li već gledate crvenu punđu sa mislima da je svakako dobra? Budite strpljivi nekoliko minuta. Prvo, hajde da se pozabavimo onima kojima ugljikohidrati zaista mogu narušiti zdravlje.
Intolerancija na ugljene hidrate: mit ili stvarnost
Glavni lik"Teorija velikog praska" Leonard pati od intolerancije na laktozuZa neke ljude, ugljikohidratna hrana može uzrokovati vrlo opipljive neugodnosti, od neugodne probavne smetnje do ozbiljnih alergijska reakcija. To prijeti onima koji pate od intolerancije na određene šećere: laktozu, galaktozu i druge.
Ali čak i ako nema takvih tegoba, i dalje možete primijetiti da vam se nakon konzumiranja hrane s visokim udjelom ugljikohidrata čini da vam tijelo otiče i puni se težine, posebno nakon slatkiša ili kolača. Razlog tome može biti ne samo prejedanje, već i dugotrajno pridržavanje dijete s malo ugljikohidrata.
Kako to obično ide
Korak 1. Nakon proučavanja mnogih izvora, dolazite do zaključka da su ugljikohidrati loši. I trudite se da ih koristite što je moguće manje: prvo se uveče lišite priloga, a onda se plašite i pogledati tanjir heljde posle večere.
Korak 2 Iz ishrane eliminišete ugljene hidrate što je više moguće, ostavljajući samo povrće (ne jedete voće, jer ima puno šećera).
Korak 3. Prve dvije-tri sedmice takve dijete uspješno gubite na težini (čak i ako se radi samo o oticanju).
Korak 4 Progoni vas sve veća glad i svakim danom sve više. Nivo aktivnosti se smanjuje, a konditorski odjel svaki put sve više mami u radnju. Kakva god da je vaša snaga volje, vaše tijelo će preuzeti i vratit ćete se ugljikohidratima.
Nakon sloma osjećat ćete se natečeno i bolesno, a broj na skali će naglo skočiti. Na neko vrijeme ćete odustati od dijete.
Korak 5 Sjećanja na posljedice posljednje dijete će na kraju biti zaboravljena, a vi ćete sve ponoviti. Kako se ciklus ne bi nastavio u nedogled, vrijeme je da promijenite svoje stavove o .
verywell.com Kada nakon dugotrajne proteinske dijete ponovo počnete da jedete ugljene hidrate, u vašem telu se dešavaju brojne promene. Tijelo obnavlja iscrpljene rezerve i dobiva na težini zadržavanjem vode.
Vidite povećanje na vagi i pomislite: “Sve je to zbog strašnih i loših ugljikohidrata!”. U vama počinje stalna borba: očajnički želite da jedete ono što ste sami zabranili.
Mršave osobe mogu jesti više ugljikohidrata, a da ne naškode svojoj figuri.
Weheartit.com Količina ugljikohidrata koju možete jesti bez štete po figuru ovisi o specifičnim karakteristikama vašeg tijela. Avaj, to je genetski. Zato nemojte kriviti dijete s visokim udjelom ugljikohidrata ako vam ne odgovaraju. Nemojte kriviti i.
Razni sistemi opskrba fit različiti ljudi. Ova ili ona dijeta neće pomoći ako vam lično ne odgovara - fiziološki ili psihički (da, ako se prisiljavate da jedete pileća prsa, svaki put sanjajući o čokoladama, stres će usporiti proces mršavljenja).
Općenito, što je manji postotak tjelesne masti, to se bolje proizvodi inzulin, što nam omogućava da jedemo hranu bogatu ugljikohidratima bez straha od debljanja. prekomjerna težina. Što je više masti, to je agresivnija reakcija tijela na nagli porast šećera u krvi, stoga će se taložiti još više masti.
Da biste odredili razinu inzulina u krvi, možete napraviti analizu u bolnici ili provesti mali eksperiment na sebi.
Pokušajte ubrzo nakon aktiviranja fizička aktivnost pojedite nešto bogato ugljikohidratima (na primjer, porciju kuhanih žitarica). Osjećate li vraćanje snage i priliv nove energije? Ili je postojao osjećaj nelagode i nadutog trbuha? Ako vam druga opcija više odgovara, onda ili imate nisku osjetljivost na inzulin ili se prejedate.
Prilagodite količinu ugljikohidrata u svojoj prehrani prema svom zdravlju.
Praktičan pristup prehrani ugljikohidrata
Vokrugsveta.ru Niko vam ne govori da započnete dijetu od mafina, limunade i kolačića. Naprotiv, tražite balans u potrošnji ugljenih hidrata. Možete jesti hranu koja će vas nahraniti i zasititi (povrće, testenine, žitarice), kao i hranu koja će vam pružiti zadovoljstvo i brz priliv energije (voće, med, slatkiši).
Umjesto da slijepo slijedite trendovske dijete bez ugljikohidrata, patite od gladi i opsesivnih misli o kruhu (a to nije zato što vam nedostaje volje, već zbog prirodnog fizičkog gladovanja ugljikohidratima), jedite pametno.
Eliminisanje jedne određene nezdrave namirnice iz konzumiranja je dobar pristup poboljšanju ishrane. Ali ako sebi uskratite sve što volite, to će imati veoma depresivan efekat na vaše psihičko stanje.
Desert nakon zdravog punog obroka neće škoditi da smršate. A stalne misli o hrani koju si ne možete priuštiti, redovno odbacivanje određenih namirnica će dovesti do toga nametljive misli o njima. To će izazvati stres i. I u tom stanju tijelo neće izgubiti na težini.
Nemojte tražiti univerzalnu dijetu. Potražite dugoročan sistem ishrane koji vam odgovara. Poštujte svoje potrebe i sklonosti prema hrani, uzimajući u obzir nivo fizička aktivnost. Ovakav pristup će vam pružiti savršenu figuru i dobro zdravlje.
Pronalaženje savršenog nutritivnog sistema može zahtijevati određeni posao, ali zapamtite da mora uključivati ugljikohidrate. I ne samo povrće, začinsko bilje ili voće, već i žitarice, mahunarke, hljeb pa čak i deserti i slatkiši, ako vam pričinjavaju zadovoljstvo.
Tajna je da zdrava i prirodna hrana čini 80-90% vaše ishrane, a ostatak možete ostaviti za nezdravu, ali tako prijatnu hranu.
Ugljikohidrati u okruženju gotovog fitnesa su još kontroverzniji od masti. Sastavni su dio prehrane i glavni izvor energije. 1 g ugljikohidrata, kao i 1 g bjelančevina, sadrži 4 kcal, ali je termički učinak mnogo manji - unutar 5-15% kcal koje tijelo potroši na njihovu preradu. Ugljikohidrati se razlikuju po kvaliteti. Odabirom pravih izvora, korištenjem u pravoj količini iu pravo vrijeme, možete utjecati na svoje blagostanje i brzinu kojom postižete željeni oblik. I sada odgovore na najčešće postavljana pitanja o ugljikohidratima u ishrani.
Šta su to ugljeni hidrati?
Jednostavno(slatkiši, proizvodi od brašna, voće, bobice, općenito, sve što sadrži šećer u ovom ili onom obliku). Brzo se upijaju, daju kratkotrajnu energiju, osjećaj sitosti ne traje dugo.
Kompleks(sve što ima složeni lanac šećera, ali bez uočljivog slatkog ukusa, poput integralnih žitarica, krompira, zobi, pirinča). Dugo probavljiv i dozvoljen dugo vrijeme nastavite da se osećate sito. vlakna (ovo prehrambena vlakna, koji sadrži integralne žitarice, lisnato povrće i drugo, koru raznog povrća i voća). Daje osećaj sitosti, jer vlakna usporavaju apsorpciju hranljivih materija, imaju malo kalorija, nizak GI.
Koje ugljene hidrate treba da jedem, a šta ne?
Zavisi od svrhe. Jedan od načina da procenite kako će ugljeni hidrati uticati na vaše telo je, u daljem tekstu GI. by Ekaterina Golovina Hrana sa niskim GI pomoći će osobama sa lošom osjetljivošću na ugljikohidrate i inzulin da održe stabilan nivo šećera, spriječit će prekomjernu proizvodnju štedljivog inzulina, što dovodi do niskog nivoa šećera i, kao rezultat, do fizičkog i mentalnog umora.
Zašto se na dijeti preporuča jesti uglavnom složene ugljikohidrate?
Jer cjelovite žitarice i povrće sadrže, što usporava brzinu apsorpcije, daje osjećaj sitosti, ujednačava nivo šećera i uklanja produkte raspadanja iz tijela. , poput povrća i žitarica, sadrži važne elemente u tragovima i vitamine.
Šta je sa voćem, može li biti na dijeti?
Jedno od najčešće postavljanih pitanja o ugljikohidratima prilikom mršavljenja. Hm, zašto ne? Umjerenost je važna, jer voće sadrži fruktozu i glukozu, koji su jednostavni ugljikohidrati, ali osim njih, voće sadrži vitamine, minerale i vlakna.
Može li se umjesto šećera koristiti fruktoza?
br. Iako ima nizak GI, konzumacija prerađene fruktoze može povećati stopu proizvodnje masti u jetri. Najbolje je izbjegavati prerađenu fruktozu i hranu koja je sadrži.
Šta je sa medom?
Med je jednostavan ugljikohidrat, pola glukoze i pola fruktoze. Ima skoro istu količinu kalorija kao i šećer. Štaviše, sa nutritivne tačke gledišta, svi šećeri su isti za organizam. Ako želite med, onda sve ima svoje mjesto i vrijeme.
Koliko ugljenih hidrata treba da jedete?
Ovisi o vašem cilju i aktivnosti, ali ne manje od 100 g/dan, jer je toliko potrebno za normalno funkcioniranje mozga. Svoju stopu ugljikohidrata možete izračunati koristeći članke: i.
Da li se mastite od ugljenih hidrata?
Ali šta je sa proteinima i sa mastima. Gojaju se od viška kalorija, a kod ugljikohidrata se taj višak lako dobija, pogotovo ako ima slatkiša, proizvoda od brašna, šećera itd. Inače, glukoza se ne koristi samo za energiju, već i za stvaranje glukozamina, komponente vezivnog tkiva, ali tu postoji jasna granica. Mozak se takođe hrani glukozom.
Da li je tačno da morate smanjiti unos ugljenih hidrata da biste smršali?
Morate smanjiti kalorije. Udio ugljikohidrata u ishrani ovisit će o količini viška masti, karakteristikama tijela, nivou aktivnosti, zdravstvenom stanju. Optimalno je kada 50% kcal čine ugljikohidrati. Najniža pločica ugljenih hidrata se smatra 100 grama ugljenih hidrata. Postoje dijete u kojima se ugljikohidrati smanjuju na 50 g dnevno. (LCHF) i niže (ketogena dijeta), ali postoji drugačiji mehanizam.
Kada je potreban cheat meal?
Jednom nedeljno ili dve (u zavisnosti od procenta telesne masti) tokom kalorijskog deficita. Kako, kada i šta raditi cheat meal, možete pročitati ovde. Kada ograničavate ugljikohidrate, razumno je ne varati, ali. Uz adekvatan kalorijski deficit, možete bezbedno bez cheat meal-a, pažljivo u ishrani.
Možete li jesti ugljene hidrate noću?
Svakako. Normalno je prenijeti kalorije ugljikohidrata od doručka do večeri. Možete ih uključiti u večeru ako redovno trenirate sa velikim utezima, aktivni ste tokom dana i savršeno se uklapate u vaše KBJU norme. Nije bitno u koje vreme na dijeti jedete ugljene hidrate. Važno je da ostanete u kalorijskom deficitu.
Zašto onda kažu da ugljikohidrati nisu dozvoljeni uveče?
Gledam ko. Na primjer, ako gubite na težini većina unosite kalorije ugljikohidrata u aktivnoj polovini dana i navečer se više ne uklapate u svoje norme. Možete i bez njih sa visokim procentom telesne masti. Nisu potrebni u nedostatku ozbiljnog treninga snage i. Dodatni večernji ugljikohidrati će biti sa slabom osjetljivošću na inzulin.
Zašto voće i krompir ne mogu biti na dijeti?
Voće i krompir su ograničeni na dijetama sa niskim udjelom ugljikohidrata. Purified kuvani krompir- proizvod ugljikohidrata, voće sadrži šećere i prosti su ugljikohidrati. Na dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata, kako biste se uklopili u vašu BJU normu, morate birati između manje kalorijske i više vlaknaste hrane. Ali ne morate previše smanjiti ugljene hidrate da biste smršali. Hranite se uravnoteženo, jedite voće i krompir umereno. Nema dobrih ili loših proizvoda, tako da ne morate sve farbati crno-belo.
Na dijeti sam sa malo ugljenih hidrata, ali ne gubim na težini?
Mislite li da ćete smršaviti ako jedete malo ugljikohidrata i održavate normalan nivo šećera (i inzulina)? Ne, nećete ako jedete u kalorijskom višku. Postoji mnogo namirnica s niskim udjelom ugljikohidrata, ali visokokaloričnih namirnica koje je vrlo lako prejesti - to su sir, kikiriki, orasi, vrhnje. 100 g orašastih plodova sadrži otprilike 600-650 kcal. Također, ne treba zanemariti ni prehrambeno ponašanje i nedostatak fizičke aktivnosti.
Vjeruje se da ako drastično smanjite upotrebu raznih slatkiša, mršavljenje neće potrajati, a evo ga - ravan trbuščić, zategnuta figura, zadivljeni pogledi muškaraca na plaži! Ali, ako je to tako lako, zašto težina nestaje i onda se ponovo vraća?
Tako je - pravilna proteinska prehrana prvo daje primjetan i brzi efekat. U proljeće, sjedeći na "plažnoj" dijeti i smanjujući količinu ugljikohidrata, počinjemo se naslanjati na hranu bogatu proteinima - meso, perad i ribu - i gubimo kilograme već u prvim danima. Hleb i peciva, žitarice, voće, slatkiši i šećer se šalju na „crnu listu“ naše ishrane.
A onda nas, iz nekog razloga, uz kilograme koji prolaze, počinje proganjati letargija, slabost, vrtoglavica, probavni problemi, depresija i, naravno, stalna želja da pojedemo komadić čokolade ili torte.
Želja za jelom slatkiša
I ništa okolo nije srećno.
sta da radim? Pre svega - prestanite da se plašite ugljenih hidrata! Kada ih naučite razlikovati i pravilno ih koristiti, više se nećete morati mučiti besmislenim ograničenjima. Ali prvo stvari!
Koji ugljeni hidrati su dobri, a koji nisu?
Ugljikohidrati su jednostavno I kompleks . Nalaze se u većini naših svakodnevnih proizvoda.
Jednostavno Ugljikohidrati se nazivaju tako jer imaju jednostavnu hemijsku strukturu, a tijelo ih brzo apsorbira. Mnogo jednostavnih ugljenih hidrata ima u slatkišima, kolačima, desertima, čokoladi, slatkim pićima, belom hlebu i pecivi, sokovima i voću. Ovi proizvodi trenutno zadovoljavaju glad, ali, nažalost, jako dugo. kratko vrijeme. Već pola sata nakon šoljice čaja, popijenog uz čokoladicu, počinjemo razmišljati o tome šta još zagrijati. Ovako se tiho prejedamo.
Kompleks Ugljikohidratima je, s druge strane, potrebno više vremena za varenje. Jela koja sadrže mnogo složenih ugljikohidrata zasićuju organizam polako, ali dugo. Nakon tanjira jutarnje kaše ili zdravog sendviča (na primjer, od integralnog kruha, sira i zelenila), čak i fizički osjećamo nalet energije. Ovi nutrijenti se nalaze u žitaricama, žitaricama, povrću, tjestenini, mahunarkama, orašastim plodovima, voću i sušenom voću.
Složeni ugljikohidrati
Kompleksno je, ili zdravih ugljenih hidrata su osnova za aktivan život. Mogu se i trebaju koristiti.
Važno je zapamtiti da se složeni ugljikohidrati također dijele na dvije vrste: skrob I celuloza.
U kojim ih proizvodima možete pronaći?
Škrob nalazi se uglavnom u testenini i pirinču (55-70%), mahunarkama (40-45%), različite vrste hljeb (30-40%) i krompir (16%).
vlakna pogledaj u zeleno i sveže povrće(kupus, šargarepa, bundeva, krompir, spanać, šparoge, brokoli).
Potražite vlakna
Vlakna ima i u voću i suvom voću, žitaricama (pšenica, pirinač, heljda, integralno brašno, testenina od durum pšenice, hleb od celog zrna), mahunarkama (pasulj, zeleni grašak, slanutak), šparoge, bobičasto voće (ogrozd, borovnice, ribizle), orašaste plodove i sjemenke (orasi, bademi, pistacije, sjemenke suncokreta i bundeve) i morske alge.
Kako pravilno koristiti ugljene hidrate? 5 jednostavnih pravila
1. Složeni ugljikohidrati bi trebali biti oko 40-50% vaše prehrane
Zašto? Ugljikohidrati za naše tijelo - isto gorivo kao ugalj za lokomotivu. Ako redovno bacamo ugalj u peć, naša lokomotiva se kreće sigurno, bez usporavanja. Kada uglja ponestane, lokomotiva usporava. Ako bacimo par kanti uglja u ugašeno ložište, vozaču će trebati mnogo vremena i truda da ponovo raspali vatru i poveća brzinu.
Ista stvar se dešava i sa našim tijelom. Sve dok ga redovno snabdevamo ugljenim hidratima, on radi bez hirova, a metabolizam se odvija u normalnom režimu. Čim mu stvorimo mali stres prestankom konzumiranja ugljikohidrata, pametni organizam će odmah početi sa zadovoljstvom praviti zalihe "za buduću upotrebu", povećavajući volumen masnih nabora na struku. U isto vrijeme, metabolizam se usporava: ne možete žuriti, morate sačuvati snagu! Instinkt samoodržanja inherentan nam je po prirodi od rođenja.
2. Ograničite upotrebu hrane bogate škrobom
Da bismo održali ravnotežu u tijelu, potrebno nam je sve jedan umerena porcija testenina, pirinač ili krompir, tri do četiri kriške hleba dnevno. Ako je za doručak bila kaša, onda za ručak jedemo supu ili boršč, jela od mesa. Ako smo za doručak jeli svježi sir sa voćem i sendvič, onda za ručak možete jesti tjesteninu i povrće.
Žašto je to? Sve je u vezi sa molekulima skroba. U tijelu se ne vari, već samo bubre, upijaju vlagu i stvaraju neku vrstu paste u probavnom traktu. Ako jedete puno hrane koja sadrži škrob, onda je posao cijeli probavni sustav, dok se metabolizam mijenja, višak kilograma počinje bukvalno da se "lijepi": tijelo ne radi kako bi trebalo.
Ali šta ako želim i kašu ujutro i krompir sa začinskim biljem za ručak? Ako ste za pravilo da svako jutro pojedete porciju zobenih pahuljica, onda se za vreme ručka možete bezbedno počastiti testeninom ili ukusnim pire krompir. Oatmeal- naš čarobni štapić, koji čini da tijelo radi kao sat.
3. Bez škroba za večeru!
Za večernji obrok škrob je preteška hrana. A noću naše probavni trakt mora mirovati, kao i cijelo tijelo.
sta da radim? Za večeru, nemasna riba, nemasno meso i povrće bogato vlaknima su dobar izbor. Celuloza, usput:
Obavlja "generalno čišćenje" cijelog našeg tijela. Mrtve ćelije, toksini i šljake - vlakna, poput domara, "mete" sve nepotrebno;
Vrlo dobro upija i upija vlagu višak vode- ovo posebno važi za osobe koje pate od edema;
Smanjuje sadržaj kalorija u hrani. Asimilacija ugljikohidrata se usporava, kao rezultat toga, usporava se i apsorpcija šećera u crijevima. Osjećaj gladi ne traje mnogo duže;
Podržava prirodnu mikrofloru u crijevima, što povoljno djeluje na stanje kose i kože;
Nedostatak vlakana u našoj ishrani može uzrokovati razne bolesti. gojaznost, dijabetes, kolelitijaza- samo neke od njih.
4. Škrob se ne meša dobro sa drugom hranom.
Sa čime skrob dobro funkcioniše? Najbolje uz salate od povrća, sirovo povrće koje je bogato vlaknima.
Salata od svježih krastavaca bit će odličan dodatak pirinču. Zeleno, svježe, dinstano ili grilovano povrće savršeno je za jela od krumpira, žitarica ili tjestenine. tzv skrobno povrće su bundeva, cvekla, krompir, šargarepa, koren celera i peršun.
5. Hrana koja sadrži škrob se brže i bolje vari kada je sirova od one koja je prošla termičku obradu.
Od svježe cvekle i šargarepe možete napraviti ukusne salate sa zelenilom. Ostalo škrobno povrće koje nismo navikli jesti sirovo – poput krompira ili bundeve – mora biti pravilno kuvano: kuvano na pari ili pečeno u rerni minimalno vreme. Kašu je bolje ne kuhati, već je pokušajte kuhati mrvivije. Sok od krompira je veoma koristan – pomaže u čišćenju i uklanjanju viška tečnosti iz organizma.
A kako se jede sirova bundeva? Pripremite vrlo jednostavno i ukusna salata! Savršen je za večeru ili će vam pomoći da utolite glad u popodnevnim satima.
SAVRŠENA DIJETSKA SALATA
Savršena dijetalna salata
potrebno:
100 g sirove bundeve
100 g sirove šargarepe
100 g jabuke
30 g jezgri oraha
1 tsp sjemenke bijele gorušice
1 tsp maslinovo ulje
0,5 tsp balzamiko ili jabukovo sirće
Kako kuhati:
1. Ogulite i narendajte bundevu i šargarepu.
2. Jabuku oguliti i iseći na trakice ili kockice.
3. Zrno oraha sitno nasjeckajte nožem.
4. Povežite se maslinovo ulje i sirće.
5. Pomiješajte glavne sastojke i prelijte salatu mješavinom sirćeta i ulja.
6. Stavite na tanjir za serviranje i pospite semenke senfa.
Salata je obavezna biljno ulje. Vitamin A, sadržan u šargarepi i bundevi, topiv je u mastima, a apsorbira se u našem tijelu samo ako u jelu ima masti. Ali soljenje takve salate se ne preporučuje. Odličnog je okusa uz mješavinu octa i maslinovog ulja.
Uzmite najbolje od prirode, budite lijepi i energični!
Srdačan pozdrav, Natalie Lissy