Cómo dormir lo suficiente en poco tiempo. Métodos para reducir la duración del sueño.

La gente tiene una desesperada falta de tiempo. Para vivir mejor es necesario trabajar más. Mientras una persona es joven y sana, se pregunta: "¿Cómo dormir lo suficiente?" un tiempo corto para mantenerse alerta y productivo? Si tienes una agenda de trabajo muy ocupada, antes de la sesión sólo podrás tomarte un par de horas de descanso para entretenerte, realizar tareas domésticas o trabajo extra. Los médicos advierten sobre... La gente debería pensar no en cómo dormir menos, sino en cómo dormir bien por la noche. Pero la vida dicta sus propias condiciones y los científicos están desarrollando técnicas siesta corta, sin privar al cuerpo de una recuperación completa.

El problema de cómo dormir lo suficiente en tan solo 4-5 horas no lo enfrenta una persona que sigue una rutina. Si te acuestas a tiempo y no, seis horas de descanso nocturno son suficientes para la salud física y mental. Mayoría tiempo productivo para dormir de 22:00 a 02:00. El cerebro descansa hasta la medianoche, se ponen en marcha mecanismos de renovación y se procesa la información del día. Durante este período se producen procesos de recuperación, el cuerpo acumula energía para actividades posteriores. Después de las tres de la mañana, los órganos comienzan a despertarse, el metabolismo se acelera. A las cuatro de la mañana podrás levantarte y ponerte a trabajar, hacer deporte y hacer tus cosas favoritas. Seis horas de sueño son suficientes para seguir siendo productivo y no tener problemas de salud graves. La técnica de cómo dormir bien en 6 horas para no querer dormir durante el día no es difícil.
Solo debes preocuparte por un descanso adecuado de antemano:

• Proporcionar condiciones confortables (ropa de cama cómoda, ventilación);
• Aprenda a relajarse para dejar de lado los pensamientos ansiosos que le impiden conciliar el sueño rápidamente;
• No beba bebidas con cafeína 3-4 horas antes de acostarse;
• No comas en exceso por la noche. Para que el estómago vacío no interfiera con el sueño, es necesario comer verduras, frutas, frutos secos, avena, bebe un vaso de leche tibia con miel.
• Desarrolla el hábito de acostarte y levantarte al mismo tiempo.

Después de 3 a 4 semanas, una persona se adaptará al régimen: se quedará dormido rápidamente y se sentirá alerta todo el día.

Cómo garantizar un despertar fácil

El ciclo de sueño es de 90 minutos y finaliza con el sueño REM cuando se acelera latido del corazón y la actividad cerebral aumenta. Esta fase dura unos 10 minutos. El final del ciclo es el momento más apropiado para despertar. Cuatro ciclos son suficientes para un descanso adecuado, solo es necesario calcular con precisión el intervalo para que el despertador no suene durante el sueño profundo. El ciclo de una hora y media puede variar ligeramente en una dirección u otra. Puede averiguar usted mismo la duración del período observando el estado en el momento del despertar. Si te sientes cansado, significa que te despertaste en la fase de sueño de ondas lentas y debes adelantar tu despertar. Al calcular, es necesario tener en cuenta que, en promedio, se necesitan entre 10 y 20 minutos para conciliar el sueño y, en el ciclo posterior, la fase sueño REM se hace más largo. Por ejemplo, necesitas dormir 5 horas. Si decides acostarte a las 22:00 horas, debes sumar 15 minutos para conciliar el sueño y 4,5 horas (tres ciclos). El despertador debe estar configurado a las 02:45. Si desea despertarse a las cuatro de la mañana, vaya a la cama para que a las 22:00 o 23:30 ya esté dormido. Cuando los cálculos se realizan correctamente y se determina el momento de ascenso, podrás dormir 3 horas y despertarte lleno de energía. Pero no se pueden crear condiciones extremas para el cuerpo y no dormir lo suficiente con demasiada frecuencia. Si no sabe qué tan poco debe dormir y dormir lo suficiente, comuníquese con un centro del sueño para un monitoreo EEG las 24 horas. Según los resultados de los datos, los expertos determinarán la duración del ciclo y cuánto tiempo se necesita dormir para recuperarse.

Modos de sueño alternativos

Si no sabes cómo aprender a dormir menos, prueba el método del sueño polifásico. El sueño polifásico consiste en que en lugar de un sueño prolongado de ocho horas, que se considera necesario para que un adulto duerma al día, se divide en varios períodos con una reducción de su duración. Según los partidarios de la idea, la calidad del sueño mejora y se siente una oleada de energía y fuerza. El tiempo de sueño se reduce al reducir la fase de sueño de ondas lentas. De esta forma podrás dormir lo suficiente en dos horas. Además, el período posterior al despertar se considera el más productivo. En el sueño polifásico, hay varios períodos con productividad incrementada. Este régimen requiere una gran motivación, paciencia y fuerza de voluntad.

Dado que el No REM completo dura aproximadamente una hora y media, es decir, hasta el 80% de todo el sueño, ocupa básicamente todo su volumen. Según los partidarios del método, el cuerpo no tiene una necesidad especial de la fase No REM, porque la "recarga" de energía se produce durante la fase rápida REM. Por tanto, la principal tarea del sueño polifásico es aprender a entrar inmediatamente en la fase rápida.

Se han desarrollado varios modos de sueño multifase con diferentes duraciones y una indicación de cuántas veces al día es necesario dormir:

• Dymaxión.
  El sueño se divide en 4 partes de 30 minutos cada 6 horas. La duración total del descanso, excluido el tiempo de conciliación del sueño, es de 2 horas. A una persona común y corriente Esta técnica del sueño REM es difícil.
• Uberman.
  El sueño dura 20 minutos cada 6 horas. La implementación del método puede verse obstaculizada por su horario de trabajo. Es necesario cumplir estrictamente con el cronograma. Las fechas de descanso no se pueden trasladar a otro horario. Saltarse una fase provoca una somnolencia y un cansancio insoportables. Energía recibida en poco tiempo. período de recuperación, consumido rápidamente. En 20 minutos, una persona que duerme no tiene tiempo de caer en un estado de sueño profundo, se despierta fácilmente, pero a lo largo del día se siente cansado y sin fuerzas. Si decides utilizar el método y te preguntas cómo aprender a dormir menos, piensa en cómo podría acabar el experimento para tu salud.
• Cada hombre.
  En descanso nocturno Se asignan entre 1,5 y 3 horas, durante el día es necesario dormir tres veces durante 20 minutos a intervalos iguales. Buen camino para aquellos que no saben cómo dormir lo suficiente en poco tiempo y mantener el rendimiento. Es aconsejable que la primera fase del sueño se produzca antes de la medianoche. Por ejemplo, de 22:00 a 01:30. A partir de las dos de la madrugada el sueño será de peor calidad.
• Siesta.
  El modo más suave para aquellos que se preguntan cómo dormir lo suficiente en unas horas y tener tiempo para prepararse para una sesión o presentar un proyecto. Cinco horas de sueño por la noche y de 20 a 90 minutos durante el día le permiten recuperarse vitalidad Y sistema nervioso, obtener la energía necesaria para el trabajo. Después de un día de descanso, el material cubierto se absorbe mejor y aumenta su capacidad de trabajo.
• Tesla.
  Resulta que el famoso ingeniero eléctrico Nikola Tesla supo aprender a dormir poco. Quizás gracias a un régimen tan extremo hizo muchos descubrimientos. Sólo 2 horas de sueño por la noche y 20 minutos de sueño durante el día te dan mucho tiempo libre. ¿Es posible dormir lo suficiente durante este período? Lo más probable es que no. Y en el futuro, abandono de lo más importante. necesidad fisiológica afectará la salud.

Los partidarios de la enseñanza creen que es importante pasar sin dolor del sueño tradicional al polifásico, entonces todo será mucho más sencillo. El mecanismo de transición recomendado suele ser el siguiente:

1. Primero, aprenda a acostarse y levantarse al mismo tiempo.
2. Luego, divida el sueño prolongado en 2 fases de 3 a 4 horas por sueño, es decir, practique el sueño bifásico.
3. Transición al sueño polifásico, que incluye 3-4 horas. noche de sueño Pequeños apagones durante el día.

Para una adaptación totalmente efectiva a la técnica del sueño polifásico, no suelen ser necesarias más de tres semanas. Será más difícil para aquellas personas que no están acostumbradas a descansar durante el día, por lo que les resulta más difícil conciliar el sueño rápidamente durante las horas del día.

Sin embargo, cabe señalar que el sueño polifásico nunca ha sido estudiado a nivel médico. Muchos médicos expresan su preocupación al respecto. Para algunas enfermedades, como las cardiovasculares y nerviosas, reducir el tiempo de sueño está directamente contraindicado.

Cómo dormir menos usando el método Wayne

Doctor Ciencias Médicas Vena Alexander Moiseevich por mucho tiempo Estudió el efecto del sueño en la función cerebral y desarrolló un método para dormir lo suficiente en 4 horas. La esencia de la técnica es que una persona debe determinar los períodos más favorables para dormir. Tendrás que dedicar un día al experimento. Es necesario escuchar las sensaciones en el cuerpo, evaluar la intensidad y registrar la duración de los momentos en los que más ganas de conciliar el sueño. Después de un día, deberás elegir los dos intervalos más largos con mayores ganas de dormir. Tendrás que dormir a esta hora. Por ejemplo, 2,5-3 y 1-1,5 horas. Para que el método funcione es importante conciliar el sueño a la hora exacta.

Los defensores del régimen polifásico afirman que periodos cortos El sueño activa los recursos ocultos del cuerpo y es un trampolín hacia nuevos logros. Los médicos creen que la mayoría de los métodos que enseñan cómo dormir lo suficiente en una hora son perjudiciales para el sistema inmunológico, mental y salud física. Es especialmente difícil para las personas que tardan mucho en conciliar el sueño cambiar al modo polifásico.

Lista de literatura usada:

• Zepelin H. Cambios normales en el sueño relacionados con la edad // Trastornos del sueño: investigación básica y clínica / ed. por M. Chase, ED Weitzman. - Nueva York: SP Medical, 1983. - págs. 431-434.
• Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. El sueño activo y su papel en la prevención de la apoptosis en el cerebro en desarrollo. // Hipótesis médicas: revista. - 2004. - Vol. 62, núm. 6. - pág. 876-9. -PMID 15142640.
• Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. Un papel funcional del sueño REM en la maduración cerebral. // Behav Brain Res: diario. - 1995. - Vol. 69, núm. 1-2. - pág. 1-11. -PMID 7546299.

Dormir te mantiene saludable sistema inmunitario, ayuda al cuerpo a curarse a sí mismo, asegura el funcionamiento normal de funciones cerebrales como el habla, la memoria y el pensamiento. Lea los consejos del libro “La fuente de energía” y verá que un sueño de calidad no es un lujo en la vida. mundo moderno. Para dormir lo suficiente y sentirte bien cada mañana, no es necesario dormir 8 horas, es mucho más importante prepararte adecuadamente para acostarte y tener suficiente; actitud positiva Después de despertar.

Prueba dormir 6 horas

Ocho horas de sueño es el paradigma generalmente aceptado para un sueño saludable y de calidad. Pero la cuestión de la cantidad no está tan clara. Por ejemplo, el estudio de seis años de Kripke sobre más de un millón de personas de entre 30 y 102 años encontró que entre las personas que dormían de seis a siete horas por noche, había más nivel bajo tasa de mortalidad que entre aquellos que duermen ocho o más horas por noche.

Debes deshacerte de la actitud mental de que necesitas dormir al menos ocho horas. Olvídate de este prejuicio durante un par de semanas e intenta dormir lo suficiente en menos tiempo levantándote 10 minutos más temprano cada día. De esta forma, aumenta la duración del sueño a 6 horas.

No hagas de la falta de sueño un problema

Las personas suelen mirar sus relojes antes de acostarse e inmediatamente después de despertarse para calcular cuánto han dormido o han dormido. Dependiendo del resultado, determinan qué tan cansados ​​deben sentirse.

Sólo porque te acostaste tarde o no dormiste bien por la noche no significa que tengas que arruinar todo el día. En cuanto dejes de pensar en ello, notarás que el cansancio o las ganas de dormir disminuyen. Todo lo que necesitas es una actitud positiva. Encuentre razones para ser feliz, y la alegría y la emoción le ayudarán a superar los períodos de falta de sueño.

Practica cambiar entre sentirte abrumado y lleno de energía. Intente dejar de lado el pensamiento "Estoy cansado" o reemplácelo con el pensamiento "Me siento alerta y con energía". Al concentrarse en lo que siente alerta, enérgico o inspirado, crea estos sentimientos y ¡la fatiga desaparece!

Relájate antes de acostarte

El principal factor que reduce la calidad del sueño es un cerebro demasiado ocupado o un cuerpo estresado. Cualquier cosa que estimule tu mente, como preocuparte, ver una película de suspense o navegar por Internet, puede poner tu cerebro en un estado activo, lo que afectará la calidad de tu descanso nocturno.

Una buena forma de aliviar la tensión es realizar algunos estiramientos sencillos o realizar algunos ejercicios de yoga.

Ejercicio de relajación

Acostarse.

Respira con tu vientre. Respirando profundamente y exhalando lentamente, asegúrese de que su estómago participe activamente en esto y que su pecho permanezca prácticamente inmóvil.
Aprieta todo tu cuerpo.
Continuando respirando con el vientre, relájese y dirija su atención primero a las pantorrillas, luego a las rodillas, caderas, pelvis, ingle, glúteos, músculos abdominales, pecho, espalda, hombros, muñecas, antebrazos, manos, cuello, garganta, cabeza. , ojos, oídos, nariz y boca. Atención especial centrarse en el cráneo y el cerebro. Asegúrese de que todos los músculos estén relajados.

Prepárate para ir a dormir sabiamente

Para conseguir un descanso de calidad, minimice el estrés de su cuerpo.

Evite tomar café cuatro horas antes de acostarse.

Evite el alcohol. Te quedarás dormido, pero no podrás conciliar un sueño profundo y relajante.

Trate de no trabajar ni navegar por Internet antes de acostarse. Trabajar y navegar por Internet puede mantener su mente en un estado muy activo, lo que dificulta conciliar el sueño.

No utilices pastillas para dormir. Las pastillas para dormir te ayudarán a conciliar el sueño, pero no asegurarán un sueño profundo y serán adictivas.

No hagas ejercicio antes de acostarte. La actividad física activa durante una o dos horas antes de acostarse tiene un efecto estimulante y aumenta la temperatura corporal. Esto es bueno cuando estás despierto, pero para conciliar el sueño rápidamente, es mejor hacer ejercicio por la mañana, por la tarde o temprano en la noche.

Vaya a la cama sólo cuando se sienta cansado. Tu cerebro asocia la cama con el sueño. Si intentas dormir sin sentirte cansado, no sólo estás perdiendo el tiempo, sino que también estás debilitando esta asociación.

No lea ni mire televisión 2 horas antes de acostarse.

Atenúe las luces y ventile bien el dormitorio una hora antes de acostarse.

Vete a la cama con la cabeza despejada. Si no te liberas de los pensamientos ansiosos, tu cerebro permanecerá en el estado alfa y no podrá pasar al estado delta. La escritura libre te ayudará a liberar tu cabeza.

Ejercicio "Descargar el cerebro" (escritura libre)

Anota todo lo que te mantiene despierto. Puede utilizar algunos de los siguientes consejos:

¿Qué me mantiene despierto?
¿A qué problemas me enfrento y no puedo resolver?
¿Qué preocupaciones o miedos tengo?
¿Qué problema urgente necesito resolver?

Divida los puntos resultantes en dos categorías:

Preguntas sobre las que puedes hacer algo. Planifica estas actividades en tu agenda.
Cualquier cosa que sientas que no puedes manejar actualmente y para la que no tengas una solución obvia. Convierta esos puntos en preguntas. Esto preparará tu mente para encontrar una solución.

Después de eso, tenga la mentalidad de que no hay nada de qué preocuparse, porque todo lo que necesita hacer ya está planeado y pronto todos los problemas se resolverán.

Si duermes bien y aún te sientes cansado, es posible que tengas miedos inconscientes sobre el futuro. Pregúntese: “¿Qué imagino para mi futuro? ¿Estoy deseando que llegue? ¿O lo temo, lo resisto y lo veo simplemente como “otro día cualquiera”?

Lo que pensamos sobre el sueño tiene un gran impacto en la calidad del sueño y prepara el escenario de lo cansados ​​que nos sentimos. Deje de preocuparse, tome algunas medidas preparatorias y se dormirá más fácilmente, dormirá más profundamente, se recuperará más rápido y logrará mucho más durante sus horas de vigilia.

Basado en materiales del libro “Fuente de energía”.

ritmo loco vida moderna conduce al hecho de que no podemos permitirnos una hora extra para sumergirnos en la cama y dormir bien por la noche. Incluso el sueño nocturno se ve interrumpido a menudo por una llamada telefónica, la visita de invitados “tan esperados” o simplemente el ruido de la calle. ¿Cómo dormir lo suficiente en este “manicomio” universal? ¿Y es suficiente dormir de 2 a 4 horas?

Para entender cuánto tiempo le toma a una persona "dormir", es necesario saber cuáles son las etapas del sueño. El sueño normal consta de dos fases: lenta y rápida, la duración de la primera es de unos 70 minutos, la segunda, de 10 a 15 minutos. El cuerpo descansa y gana fuerza durante la primera fase, pero la máxima sensación de vigor se consigue si se despierta después o durante la fase REM, cuando comienza un nuevo ciclo.

Fases del sueño: es mejor despertarse durante los "picos"

En principio, un ciclo de sueño es suficiente para que una persona duerma lo suficiente. Un ciclo dura entre 80 y 90 minutos e incluye una fase de sueño REM y una fase de sueño lento. Por supuesto, ese descanso no será suficiente por un día, pero usted se asegurará de 3 a 4 horas de vigor. ¿No es genial? Ahora sabes que puedes dormir lo suficiente en 2 horas, pero ¿cómo lograrlo?

1. Trate de mantener un ritmo estable: duerma de 6 a 7 horas por la noche y de 1 a 2 horas durante el día. Con el tiempo, desarrollarás el hábito de acostarte a la misma hora y tu tiempo de sueño disminuirá.
2. Si no puedes mantener un ritmo de vida normal, prueba el método de la “escalera”. Consiste en que siempre que sea posible se debe intentar dormir 20 minutos. ¡Tres episodios de sueño de este tipo reducirán la duración de su sueño nocturno entre 1,5 y 2 horas!
3. Compra un despertador inteligente. Estos dispositivos modernos tienen todo tipo de sensores integrados que determinan la fase actual del sueño. Un algoritmo especial te permite elegir una hora para despertarte que te hará sentir bien descansado. O instale la aplicación en su teléfono inteligente.
4. Organiza tu vida para que cuando te vayas a la cama haya lo menos posible a tu alrededor. factores irritantes. Apague el televisor, la computadora, apague el teléfono: todo esto le ayudará a reducir el tiempo que tarda en conciliar el sueño, aumentando así la duración del sueño.

Y, sin embargo, ¿2 horas de sueño no son suficientes?

Por muy triste que sea informarlo, 2 horas al día no son suficientes para sueño normal durante un largo período. Incluso el genio Edison dormía al menos 4 horas al día, y la persona promedio...

Todos los consejos anteriores te ayudarán si tus ganas de dormir son pocas y al mismo tiempo dormir lo suficiente puede obligarte a cambiar. De lo contrario, sólo podemos recomendarte ir a la remota taiga, donde podrás quedarte dormido como un oso en hibernación invernal.

Antes consideraba que dormir era una pérdida de tiempo y dormía poco para poder hacer más cosas. Pero poco a poco la vida empezó a deteriorarse: recordaba mal, me sentía mal, perdía la concentración y estropeaba las relaciones con la gente. Después de quedarme dormido mientras conducía en un semáforo, estudié el tema del sueño y lo probé. Consejo practico. Pasé un mes recuperándome y descubrí las tres características principales del sueño: cantidad, calidad y hora del despertar.

Todas las mañanas planeaba acostarme antes de las 11 de la noche. Pero a la una de la madrugada me encontré viendo artículos y vídeos sin importancia. Al día siguiente todo se repitió. Un día me cansé y descubrí el problema. Ya más de un año Me acuesto antes de las 11 y sé lo que necesito para esto.

1. Comprende por qué no puedes acostarte a tiempo

Por la mañana, una persona planifica y promete para la noche, y por la noche otra lo ejecuta. Responsable de la priorización, la conciencia de elección, el análisis crítico y la fuerza de voluntad. lóbulo frontal. Durante el día, los lóbulos frontales agotan sus fuerzas y la persona se vuelve débil y motivada: no sigue planes ni prioridades y se distrae con vídeos estúpidos. Este comportamiento se llama reactivo. Por eso nos acostamos tarde, no dormimos lo suficiente, los lóbulos frontales no descansan y el problema nocturno empeora. Este es un círculo vicioso:

Los intentos de acostarnos a tiempo fracasan porque confiamos en la elección consciente y la fuerza de voluntad cuando éstas están ausentes o son débiles. La "Lista de prioridades" y el "Ritual vespertino" ayudan a una persona reactiva a hacer fácilmente lo que una persona proactiva planea hacer por la mañana.

2. Haga una "lista de prioridades"

Todas las noches, a las 7:30 p.m., la computadora le dice que es hora de revisar la "Lista de prioridades". La lista contiene dos tipos de tareas: "Esperar hasta mañana" y "Completar antes de que se apaguen las luces". Después de un minuto de mirar, entiendo que esperará hasta mañana y lo doy por terminado. Este es el primer punto del “Ritual Vespertino”, que te ayuda a acostarte a tiempo y a preparar tu cerebro para dormir.

La "Lista de prioridades" ayuda a nuestra persona reactiva a reducir el ritmo y no pensar en prioridades, sino simplemente comprobar si es posible posponer una respuesta enojada al error de alguien en Internet. Esto se relaciona más con acciones mecánicas que intelectuales y por tanto aumentan las posibilidades de tomar la decisión correcta. Incluso aumentan las posibilidades de que simplemente pospongamos las cosas. Antes no existía esa lista y simplemente recibía un mensaje para reflexionar: “¿Es importante lo que estoy haciendo ahora?” Pero un cerebro cansado saboteó este mensaje porque era demasiado vago para esforzarse. Para comprobar la lista mecánicamente, no es necesario esforzarse y sus posibilidades aumentan.

La "lista de prioridades" consta de dos columnas: "Esperar hasta mañana" y "Completar antes de que se apaguen las luces". Necesitas hacer una lista por la mañana. Para que la lista no ocupe varios cuadernos, anotamos en las columnas no tareas específicas, sino su tipo:

Encaja
Responder a los colegas.
Lectura de redes sociales.
Ayuda urgente para familiares y amigos.

no encaja
Responder al director cuando llegue el informe.
Lea el mensaje en FB de Anya.
Saca el coche de Sergei del montón de nieve.

Mi lista de prioridades

Cómo trabajar con la “Lista de prioridades”:

1. Posponer la actividad actual. Esto no significa que no volverás con él. Sólo necesitas tomarte un descanso y despertar la conciencia durante la noche.
2. Marque "planeado" con la columna "Esperar hasta mañana". Si un caso cae en esta columna, es fácil olvidarlo hasta mañana o para siempre.
3. Verifique las tareas restantes con la columna "Completar antes de que se apaguen las luces". Hay algunos que no entran en la primera columna. Esto no quiere decir que caigan en el segundo. Incluso la más mínima duda de que el asunto pertenece a la columna “Hecho antes de que se apaguen las luces” significa que no hay duda de que no pertenece a esta columna.
4. Deje las cosas que no están incluidas en la segunda columna. Deja incluso en el medio. Un comentario sin terminar, un artículo no leído o un vídeo no visto tienen un solo objetivo: arrastrarte de nuevo al charco de actividades inútiles y sin sentido. Lo verdaderamente importante permanecerá así por la mañana y no irá a ninguna parte.

3. Realizar el “Ritual de la Noche”

El "ritual nocturno" es una lista de tareas comprensibles que realizamos de forma mecánica y automática. Lo más difícil es dejarlo de lado y pasar al primer punto. Por lo tanto, aprenda a comenzar automáticamente: su teléfono inteligente emite un pitido, deje el trabajo, vaya a la "Lista de prioridades", luego mire el siguiente elemento del "Ritual de la noche", complételo, y así sucesivamente hasta el final de la lista. Lo principal es no ceder a pensamientos: "Ahora terminaré de leer el párrafo...".

Cómo crear un ritual nocturno:

1. Enumere las acciones que desea realizar antes de acostarse.
2. Colóquelos en el orden correcto.
3. Al lado de cada uno, escribe cuántos minutos dura la acción.
4. Decide la hora a la que quieres acostarte.
5. Resta el número de minutos de la última acción del tiempo de colgar y establece el tiempo resultante como el inicio de la última acción. Luego resta el número de minutos de la penúltima acción de la hora de inicio de la última acción. Y así hasta el comienzo de la lista.

El “Ritual de la noche” le ayudará si los elementos de la lista de verificación son sencillos. No incluyas en tu lista de verificación actividades que recién estás estudiando. El cerebro saboteará el exceso de estrés y optará por pasar tiempo en las redes sociales. Y las simples acciones diarias ayudan al cerebro a sintonizarse para dormir y preparar el cuerpo.

Incorpora todas las acciones al ritual. Incluso las cosas más evidentes: lavarse la cara, lavarse los pies, cepillarse los dientes.

Mi ritual nocturno en la aplicación Things

Ahora ya tienes tu ritual nocturno y la hora de inicio. Configure un recordatorio en su teléfono inteligente y aprenda a posponer las cosas cuando se le solicite. No trate su lista de prioridades y su ritual nocturno como eternos y completos. Analizar, comprobar, probar, cambiar. Elige lo que te ayude.

Cuánto necesitas dormir

1. Levántate al mismo tiempo. Si el cuerpo "sabe" que, en cualquier caso, te levantarás a las 6, por la noche intentará "noquearte" a tiempo para recuperarte por completo al despertarte. El cerebro hará su trabajo si lo escuchas y no interfiere con actividades que lo exciten y estimulen: juegos de computadora, lecturas y vídeos llenos de acción, música energética, deportes, actividad física.
2. Acuéstate como tu cuerpo te lo pide. Incorpora actividades que relajen tu mente y cuerpo en tu ritual nocturno. Te ayudarán a comprender: es hora de irte a la cama o aún puedes permanecer despierto. Lavarme la cara, cepillarme los dientes, leer literatura espiritual o de divulgación científica me ayudan. Sé que es hora de irme a la cama cuando no puedo concentrarme y releo la última frase o párrafo.

Después de 2-3 semanas, notarás que duermes aproximadamente la misma cantidad de horas. Este será el promedio para ti. Se necesitan varias semanas para que el cuerpo se recupere de la falta de sueño acumulada y vuelva a su nivel normal. Después de esto, puedes planificar tu hora de acostarte según tu norma o continuar acostándote “a pedido”.

Calidad: o Qué hacer para dormir lo suficiente

Incluso 12 horas de sueño no le ayudarán a dormir lo suficiente si una persona no se siente bien, el sistema nervioso está sobreexcitado y la habitación está luminosa, calurosa y ruidosa. Un sueño saludable y profundo te ayuda a recuperarte en menos tiempo. Averigüemos qué se necesita para esto.

Evite los estimulantes: cafeína, alcohol, nicotina, chocolate, bebidas energéticas. Todo lo que irrita el sistema nervioso quita energía y “atención” del cerebro y este no puede hacer frente a su trabajo: a menudo nos despertamos por la noche, aunque no lo recordemos, y nos vemos privados de un sueño profundo y reparador.

No bebo alcohol ni fumo desde hace 18 años. Hace 10 años que no tomo café. Quizás esta sea una de las razones por las que 6 horas de sueño me bastan para recuperarme y sentirme genial. Pero si no planeas renunciar a estas sustancias, recuerda cuántas horas se necesitan para eliminarlas de la sangre:
- café 4 horas,
- alcohol de 3 a 30 horas (según dosis),
- nicotina - 1 hora.

Coma una cena ligera 3 horas antes de acostarse.. El cerebro controla el cuerpo incluso durante el sueño. Si el estómago está vacío, este es un punto de control menos para el cerebro. Por la noche, la digestión y la producción de enzimas se ralentizan mucho, pero si el estómago está lleno, la comida fermenta y se pudre en el estómago. Los productos de descomposición se absorben en la sangre y ingresan al cerebro, que, debido al envenenamiento, no puede hacer frente a su trabajo.

Ventilar la habitación. El oxígeno es necesario para el buen funcionamiento del cerebro y del cuerpo. Además, a temperatura ambiente de 16-18˚С, la recuperación es más rápida. Por eso, en climas cálidos es mejor dormir con ventanas abiertas, y en una habitación fría, ventile la habitación durante 15 minutos antes de acostarse. Deje las ventanas durante la noche en modo de ventilación con microranuras. En este modo la habitación no se enfriará, pero Aire fresco vendrá de la calle.

Modos de guillotina en ventanas de plástico.

Haz que tu dormitorio esté completamente a oscuras. A la melatonina, la hormona del sueño, le encanta la oscuridad. Apague las bombillas y cubra los indicadores del instrumento. Esto parece extremo, pero cuanto más oscuro es, más eficaz es la melatonina. Cuanto menos distraiga el cerebro con la luz, los sonidos y otros irritantes, mejor nos recuperaremos y dormiremos lo suficiente.

Observar el régimen de luz.. La luz eléctrica altera nuestro reloj interno y los ritmos naturales del cuerpo. El cerebro percibe la luz blanca y fría como solar, retrasa la limpieza y restauración de las células y envía señales al cuerpo para que permanezca activo. Un gran número de La luz artificial poco antes de acostarse interfiere con la producción de melatonina, incluso si la habitación está a oscuras durante el sueño.

Atenúa las luces de las habitaciones una hora o media hora antes. Compre bombillas de luz amarilla cálida para una luz de noche o una lámpara de mesa. Para trabajar en una computadora o teléfono, use la aplicación especial Flux. Aumenta la temperatura del balance de blancos. Esto protege su vista y ayuda a su cerebro a sintonizarse y prepararse para dormir.

El flujo está en marcha, pero aún falta un largo camino para que se ponga el sol. Temperatura de balance de blancos 6500K. Después del atardecer la temperatura bajará a 2700K.

Cuando queden 8 horas antes del ascenso, Flux reducirá gradualmente la temperatura a 1900K. Los rangos de temperatura se pueden ajustar manualmente

Al principio, el tinte naranja del monitor es inusual, pero con el tiempo dejas de notarlo. La aplicación cambia la temperatura del balance de blancos gradualmente, comenzando al atardecer o a una hora establecida por el usuario. Además, los parámetros son configurables:

Ventana de configuración de la aplicación Flux (captura de pantalla tomada a las 9:33 a. m.)

Flux se puede desactivar: durante una hora, para el modo de pantalla completa o para una aplicación específica. Hay un modo de película en el que la temperatura del balance de blancos aumenta imperceptiblemente durante 2,5 horas. Puede configurar Flux para que active automáticamente el tema oscuro de Mac OS cuando inicie sesión.

En el iPhone, a partir de la versión 10 del sistema operativo, hay un modo Night Shift, que hace lo mismo que Flux. Puedes encenderlo: manualmente, según un horario, o al atardecer y al amanecer.

Así es como se activa y desactiva manualmente el modo Night Shift. Para configurar por horario o atardecer: Configuración → Pantalla y brillo → Turno de noche → Programado

Estar físicamente activo. Es difícil que el cuerpo se relaje si los músculos no han recibido suficiente carga durante el día. Recuerdo cómo llegué a casa después de 8 horas de trabajo en la oficina, me caí de cabeza en la cama, quería dormir, pero no podía conciliar el sueño. estrés por ejercicio ayuda a afrontar este problema y prolonga la fase de sueño profundo. Si no está ahí y el cuerpo no se relaja, intenta tensar todos los músculos al mismo tiempo lo más fuerte y durante el mayor tiempo que puedas. Luego relájese lentamente. Me ayuda.

Hora de despertarse: o Cómo despertarse a tiempo

El sueño se divide en cinco fases. El primero es tan débil que si te despiertas ni siquiera pensarás que estás durmiendo. Al llegar al segundo, ya sentirás que estás descansando. Después de la segunda fase, el cerebro pasa al inconsciente. El tercero y el cuarto son el sueño profundo. El sueño más profundo y lento ocurre en la cuarta fase. Después de la cuarta fase, el cerebro regresa a la segunda y luego pasa a la última, la quinta fase: la fase de movimientos oculares rápidos. Esta secuencia de fases suele durar entre 90 y 100 minutos y se denomina ciclo. Con completo sueño saludable Cinco ciclos completos son suficientes.

Las fases tercera y cuarta suelen combinarse. Se cree que están asociados con la restauración del sistema inmunológico y el gasto energético, y afectan la capacidad de recordar información. El sueño NREM tiene gran importancia para renovar y restaurar el cuerpo.

Durante la tercera y cuarta fase, es muy difícil despertar a una persona. Y si funciona, la persona quedará confundida y no podrá responder durante algún tiempo. preguntas simples. Una persona se despierta destrozada y mal orientada. Este “quebrantamiento” puede durar todo el día.

Durante el sueño REM, el cerebro está ocupado con funciones protección psicológica, y procesar la información recibida durante el día, mejorando la memoria. Una etapa completa de sueño REM facilita el aprendizaje y estimula el crecimiento de las conexiones neuronales.

Despertarse durante el sueño REM es fácil e indoloro: la persona se siente descansada y lista para trabajar. Pero no creas que después de dormir 1-2 ciclos y despertarte en la fase REM, podrás trabajar todo el día. El despertar en esta fase no “chupa” milagrosamente las horas que faltan del espacio.

Cómo despertarse durante el sueño REM. Método 1

Para dormir lo suficiente necesitas al menos 4 ciclos, preferiblemente 5-6. Digamos que 5 ciclos son suficientes para ti. Son 7,5 horas de sueño. Suma 15 minutos para conciliar el sueño y resulta que necesitas acostarte 7 horas 45 minutos antes de levantarte. Si le da pereza contar, utilice el servicio "Sleepyti":

Despertarte siempre en sueño REM te ayudará a evitar errores reloj despertador inteligente. Érase una vez sólo podía soñar con cosas así, pero ahora están disponibles en forma de aplicación para teléfonos inteligentes, en rastreadores de actividad física y reloj inteligente. El dispositivo monitorea la actividad motriz de una persona y comprende en qué fase del sueño se encuentra. Cuando faltan 30 minutos para la hora de despertar configurada, el dispositivo está listo para despertarte tan pronto como detecte el sueño REM. En algunas aplicaciones, puede cambiar la duración del período de despertador.

El despertador inteligente más asequible es una aplicación para teléfono inteligente. Yo uso la aplicación Sleep Cycle. A diferencia de otros, tiene dos formas de registrar los movimientos mediante un micrófono o un acelerómetro. El acelerómetro es bueno cuando duermes solo, porque es necesario colocar el teléfono sobre la cama y la aplicación comete errores si alguien más está dando vueltas cerca. El micrófono registra las fases del sueño independientemente del número de personas que dan vueltas y el teléfono se puede colocar en la mesita de noche.

Usando un micrófono para rastrear las etapas del sueño, no tienes que poner tu teléfono en la cama y preocuparte por tirarlo al suelo mientras duermes.

Ventajas de las aplicaciones para teléfono: gratis o entre $1 y $4. Contras: el teléfono debe estar cargado y algunos modelos se calientan.

Las alarmas inteligentes se encuentran en rastreadores de actividad física y relojes inteligentes. No tienes que mantenerlos cargando toda la noche, no tienes que preocuparte por caerte de la cama y solo registran tus movimientos. Pero el precio mínimo es a partir de 20 dólares.

Cómo despertarse durante el sueño REM. Método 2

Puedes despertarte durante el sueño REM sin un despertador inteligente. Para ello, es necesario levantarse a la misma hora todos los días. En este caso, el cerebro se acostumbrará al momento del despertar, entrará en la fase de sueño REM y “acelerará” todos los procesos del cuerpo. Pero esta regla debe seguirse estrictamente incluso los fines de semana.

Si su horario es inconsistente, combine dos métodos: configure un despertador inteligente a la misma hora y, en los días con un horario modificado, a la hora que necesite.

Memorándum

1. Acostarse a tiempo
   Haga una “Lista de prioridades”.
   Crea un “ritual nocturno” y síguelo.
2. Para saber cuánto sueño necesitas
   Levántate a la misma hora y acuéstate “según lo requiera” tu cuerpo.
   Después de 2 semanas, mide cuántas horas duermes.
3. Para tener un sueño profundo y reparador
   Evite los estimulantes.
   Cena ligera y no demasiado tarde.
   Ventile la habitación antes de acostarse.
   Asegúrate de que tu dormitorio esté completamente a oscuras.
   Observe el régimen de luz.
   Sea físicamente activo.
4. Despertar en sueño REM
   Método 1: utilice un despertador inteligente.
   Método 2: Levántate siempre a la misma hora.
   Método 3: combine los métodos 1 y 2.

El sueño es uno de los indicadores importantes de la salud humana. Por eso hemos preparado una selección para ti. mejor consejo sobre un estilo de vida saludable, que te ayudará a sentirte enérgico y alegre durante todo el día. Descárgalos ahora a continuación completando el formulario a continuación y duerme bien.

Un sueño saludable es la clave buen humor y buen desempeño. Para la vida normal, los médicos recomiendan dormir al menos ocho horas, pero, como ve, en el ritmo de vida moderno, cuando el tiempo es oro, dormir lo suficiente es un lujo inasequible. Aquí surge una pregunta completamente razonable: "Cómo dormir lo suficiente y ganar fuerza en poco tiempo". Y precisamente la respuesta a esta pregunta Ahora intentaremos proporcionárselo.

Si quieres dormir poco y aún así dormir lo suficiente, entonces necesitas reconsiderar tu visión de la vida, tu rutina diaria y cambiar tu estilo de vida, pero a veces esto es simplemente imposible. Por eso decidimos que no estaría de más darte un par de consejos que harán que tu objetivo: dormir lo suficiente en poco tiempo, sea bastante alcanzable y, lo más importante, con pérdidas mínimas.

Consejo #1: Relájate antes de acostarte

Al prepararse para acostarse, le recomendamos que se relaje: tome un baño relajante o una ducha tibia, ponga música agradable y, cuando se vaya a la cama, piense en cosas agradables, imagine eventos agradables y recuerde momentos alegres. Es cuando estás de buen humor cuando puedes quedarte dormido. Este sueño será muchas veces más eficaz, ya que no solo el cuerpo descansará, sino, lo que es más importante, el cerebro.

Consejo #2: Duerma al aire libre

Si quieres que tu sueño sea confortable, al despertarte por la mañana estás de buen humor, alerta y dispuesto a mover montañas, entonces te aconsejamos ventilar la habitación antes de acostarte. Si la época del año lo permite, es mejor dejar la ventana abierta toda la noche. Recuerde, la temperatura más óptima para dormir es de 18 a 20 grados.

Consejo #3: La cama y la almohada deben ser cómodas.

Al elegir un colchón y una almohada cómodos para dormir, podrá dormir bien incluso en poco tiempo. Por lo tanto, aquí puede guiarse por la regla: "Lo principal no es la calidad, sino la cantidad".

Consejo #4: No comas antes de acostarte

Una cena copiosa puede provocar un sueño nocturno inquieto. Los alimentos ahumados, los alimentos grasos y picantes, el té, el café y especialmente el alcohol tienen un impacto negativo en el sueño, así que trate de dejar de consumirlos al menos tres horas antes de acostarse. Si te sorprende un ataque de hambre antes de acostarte, entonces bebe un vaso de leche tibia, preferiblemente con miel.

Consejo #5: Escuche su reloj biológico, pero no se olvide del tiempo tradicional

Se cree que para dormir lo suficiente es necesario guiarse por el reloj natural. En pocas palabras, duerma al atardecer y levántese al amanecer. Sin embargo, hay que admitir que es poco probable que alguien pueda permitirse un régimen así. Por tanto, elige las horas más óptimas para dormir en función de características individuales, por lo que, si eres un noctámbulo, las horas de sueño más beneficiosas para ti serán las de madrugada, pero para las alondras sigue siendo recomendable intentar acostarte temprano.

Consejo #6: recupera el sueño los fines de semana

A pesar de que los expertos recomiendan mantener el horario de sueño elegido incluso los fines de semana, nosotros seguimos recomendando dormir un poco más los fines de semana u organizar una hora tranquila para ti. tiempo de día. De esta manera podrás abastecerte. cantidad requerida dormir para la próxima semana.

De acuerdo, la mayoría de los consejos sugeridos son bastante fáciles de seguir, lo que significa que podrás cargar vivacidad y la cantidad necesaria de energía en el menor tiempo posible. Finalmente, me gustaría compartirte otra información valiosa, sabiendo que podrás dormir lo suficiente en poco tiempo. Resulta que siesta mucho más beneficioso que dormir por la noche y, a veces, un par de horas de sueño durante el día pueden cargarte con tal energía y vigor que las horas de sueño nocturno no pueden satisfacer. ¡Ahora recordemos!