Duerme 20 minutos cada 4 horas. La importancia de los momentos rutinarios para un buen descanso nocturno. Todas las enfermedades son causadas por los nervios.

Una persona pasa una media de 25 años de su vida durmiendo. Para algunos, este pensamiento los persigue porque no quieren perder el tiempo, porque tienen muchas cosas importantes o interesantes que hacer. Curiosamente, ha habido personas en la historia que dormían un total de dos horas por noche. ¡Este modo te permite ahorrar 20 de 25 años! Hoy en día, algunos han logrado aprender este método, se llama polifásico. En el artículo aprenderá sobre este método.

¿Qué es el sueño polifásico?

Esta es una técnica cuando una persona se niega a descansar toda la noche. En cambio, se queda dormido varias veces al día. un tiempo corto. Por lo tanto, es posible que le lleve sólo de dos a cuatro horas descansar. Vale la pena señalar que no existen estudios oficiales, por lo que cada uno decide por sí mismo si utiliza este método para ahorrar tiempo o no.

Las personas que practican este tipo de descanso han dividido los sueños polifásicos en varias técnicas de realización.

Entonces, hay modos: Siesta, Everyman, Tesla, Uberman, Dymaxion. Pero una persona puede crear su propio horario personal o elegir uno entre los que ya existen. En el segundo tipo, el sueño polifásico (técnica Everyman) se practica con más frecuencia que otros. En este caso, en la oscuridad, puede dormir entre 1,5 y 3 horas, y durante el resto del tiempo, después del mismo período de tiempo, dormir durante 20 minutos tres veces.

Dónde empezar

Lo primero que debes hacer es calcular claramente la hora a la que te acostarás y te levantarás. A continuación, es importante cultivar los siguientes hábitos:

• levántate en cuanto suene el despertador;
• abandonar el té, el café, los refrescos de cola y otras bebidas que contengan cafeína;
• no tomes alcohol.

Antes de empezar a practicar sueños polifásicos, es necesario ultima vez duerma bien por la noche y durante el día haga descansos para dormir de 20 minutos después del mismo tiempo (calcule con anticipación). No puede omitirlos, de lo contrario solo podrá recuperarse después de un sueño regular.

Este régimen deberá observarse muy estrictamente durante unos cinco días. No debes conducir durante este tiempo.

Primeras sensaciones

Casi todo el mundo puede acostumbrarse a este régimen, pero sólo algunos no podrán hacerlo. Pero en cualquier caso, tendrás que pasar por un momento en el que el cuerpo pasa por un periodo de adaptación. Te sentirás irritable y somnoliento. Hay que superar el deseo de quedarse dormido después del despertador. Una persona puede sentir los beneficios de ese sueño solo después de la adaptación.

Los sueños polifásicos son una buena oportunidad para hacer muchas cosas. Pero para aprender a vivir así, primero necesitas una fuerte motivación. Los días comenzarán a parecer mucho más largos de lo habitual, así que evite actividades pasivas, especialmente durante la noche. No se recomienda leer o ver películas.

Una buena planificación es de gran ayuda. Por ejemplo, antes de tu próxima pausa para dormir, decide claramente qué harás en las próximas cuatro horas después de despertarte.

Lo óptimo es dormir 20 minutos. Al principio te costará conciliar el sueño enseguida, pero pronto empezarás a desconectarte. Cuando llegue la hora de dormir, apaga tus pensamientos, por ejemplo, cuenta los latidos de tu corazón. Nunca te quedes dormido después de la llamada.

Los beneficios de dormir de esta manera

Los sueños polifásicos ayudan a organizar. prioridades de vida. Mientras hace cosas sin importancia, una persona siente sueño. Por lo tanto, inevitablemente comienzas a hacer solo lo que es realmente importante. Puedes hacer una lista de actividades que se pueden realizar en este tiempo libre. También habrá una oportunidad de aprender un oficio nuevo y emocionante. Es interesante que antiguamente dormían dos horas al día. gente creativa o genios, ya que eran muy apasionados por sus estudios.

La ventaja del sueño polifásico es que se completarán todas las tareas del hogar.

Cuando te acostumbres a dormir un par de horas al día, tu tiempo empezará a contarse no en días, sino en horas.

Sueño polifásico a menudo asociado con el brillante artista e inventor de la Edad Media. leonardo da vinci. Para implementar numerosas ideas necesitaba tiempo, algo que siempre le faltaba. Siendo un hombre ingenioso, Leonardo da Vinci decidió encontrar nuevas reservas de tiempo en su sueño diario.

Dividió el descanso nocturno habitual en varias partes, haciéndolo polifásico. Ahora dormía quince minutos cada cuatro horas. Como resultado, la duración total del sueño se redujo a sólo una hora y media al día. Leonardo ahora podía utilizar el tiempo libre de descanso para la creatividad.

Utilizó este tipo de sueño polifásico durante muchos años de su vida sin experimentar fatiga. Quizás este sea precisamente el misterio de la capacidad única de trabajo del gran artista, gracias a la cual sus obras han sobrevivido durante siglos y aún continúan deleitando a la humanidad.

¿Cuál es el fenómeno del sueño polifásico?

Se sabe que fisiológicamente el momento más productivo para el trabajo y la creatividad es el tiempo después de dormir. En este momento, el rendimiento del cuerpo es especialmente alto. Interrumpir la vigilia cada cuatro horas seguida de un breve descanso provoca un fuerte aumento del tiempo de mayor rendimiento.

Antes de entrar en las historias de personas específicas que han experimentado los beneficios del sueño polifásico, me gustaría transmitir a los lectores una advertencia formulada por el director del departamento de trastornos del sueño del Hospital General de Massachusetts. Matt Bianchi: “Cada organismo es individual. Una persona puede ser adecuada para una forma de sueño polifásico, mientras que otra, como resultado de tal experimento, puede quedarse dormida mientras conduce y estrellarse contra un poste”.

Por lo tanto, si decide intentar cambiar al sueño polifásico, le recomendamos que deje de conducir temporalmente, opere cualquier equipo pesado y no tome decisiones que cambien su vida, hasta que decida exactamente cuántas horas puede reducir su tiempo de sueño.

Según los rumores, muchos pensadores famosos lograron reducir su tiempo de sueño dividiéndolo en varias partes, entre los que, además del ya mencionado Leonardo Da Vinci, se encuentran Thomas Edison y Nikola Tesla. Sin embargo, el primer caso documentado de transición al sueño polifásico está asociado al nombre de un arquitecto, inventor y filósofo. Buckminster Fuller.

Fuller realizó experimentos con el sueño a mediados del siglo XX y desarrolló un régimen llamado “Dymaxion” (Fuller le dio el mismo nombre a su marca, que combinaba varios inventos).

La técnica del sueño "Dimaxiton" proporcionaba media hora de sueño cada seis horas, es decir, unas dos horas al día. El científico describió en un libro sus experimentos que tuvieron un éxito rotundo. La capacidad de Fuller para conciliar el sueño lo asombró. Sin embargo, después de un tiempo, el científico volvió al sueño monofásico normal, pero sólo debido a las quejas de su esposa.

Pero sea como fuere, el trabajo de Fuller no murió y la idea del sueño polifásico encontró muchos seguidores y sucesores. En la década de 1980, el neurólogo italiano Claudio Stampi también comenzó a estudiar los beneficios de los patrones de sueño polifásicos. Se dio cuenta de que sus compañeros marineros estaban acostumbrados a dormir a trompicones sin mucho daño para su bienestar ni efectos secundarios.

Durante sus experimentos examinó al actor suizo Francesco Jost, quien durante 49 días intentó dominar en casa la técnica del sueño polifásico. Al principio, el cuerpo de Yost experimentó un shock, pero luego su concentración y condición mental volvió a una relativa normalidad, aunque por momentos le costó despertar. Con mínimo efectos secundarios el actor logró reducir en cinco horas su tiempo habitual de sueño. Es cierto que esto es a corto plazo: no se ha estudiado el efecto a largo plazo.

Hoy en día, los entusiastas de Internet también intentan estudiar las posibilidades del sueño polifásico. Una mujer apodada PureDoxyk ha desarrollado su propia técnica llamada Uberman, que consta de seis etapas de sueño de no más de 30 minutos cada una: a las 14, 18, 22, 2, 6 y 10 horas. Esto equivale a unas tres horas de sueño al día.

El especialista en desarrollo personal Steve Pavlina domina esta técnica y logra resultados impresionantes. Mayoría problema principal, según admitió él mismo, resultó ser aburrimiento, y en absoluto dificultades de concentración o insomnio. Regresó a su estilo de vida normal sólo porque quería pasar más tiempo con su esposa e hijos.

La misma PureDoxyk desarrolló otro modo de sueño polifásico, llamado "Everyman" (es decir, "cada persona"), que, según sus propias declaraciones, le permitió encontrar más tiempo para pasatiempos, autoeducación y comunicación con su hija.

Diferentes técnicas de sueño polifásico

Lo que dice la ciencia

Una teoría sobre los patrones de sueño alternativos es que el sueño polifásico es generalmente más natural. Un informe de 2007 publicado en el Journal of Sleep Research afirma que muchos animales duermen varias veces al día, y lo más probable es que los humanos siguieran el mismo patrón en la antigüedad.

Se sabe que el sueño de la mayoría de las personas dura varias horas y consiste en períodos alternos de sueño de ondas lentas (alrededor de 90 minutos) y períodos cortos de sueño REM. No sabemos el propósito exacto de esta alternancia. Sin embargo, los expertos creen que, muy probablemente, las diferentes fases del sueño tienen diferentes efectos reconstituyentes en el cuerpo.

Esto plantea la cuestión de si los defensores del sueño polifásico están durmiendo suficiente sueño REM, en todo caso.

Algunos practicantes polifásicos afirman que su técnica "obliga" al cuerpo a entrar en sueño REM mucho más rápido. De hecho, durante los experimentos, Stumpy notó que el cerebro de Yost a veces entraba en sueño REM casi de inmediato. El científico llegó a la conclusión de que cuando hay falta de sueño, el cuerpo se adapta de tal forma que se recupera en menos tiempo.

Otros defensores del sueño polifásico afirman que sueño REM no es algo vital. Numerosos estudios han confirmado que una persona sufre principalmente de falta de sueño en general, y no de sueño REM o lento en concreto. Otros estudios muestran que el sueño REM desempeña un papel en el apoyo al aprendizaje, la memoria y el bienestar emocional, pero los humanos, en principio, podemos vivir sin él.

Además, se desconoce cómo el sueño polifásico puede afectar la salud y la vida de una persona si se practica de manera constante durante toda la vida.

En muchos casos, la capacidad de una persona para mantener un patrón de sueño polifásico puede depender de la genética. Se sabe que entre el uno y el tres por ciento de la población mundial necesita naturalmente muy poco sueño. Esta capacidad les viene dada por el gen DEC2 mutado. Algunos defensores del sueño polifásico dicen que con la técnica adecuada, puedes convencer a tu cerebro de que perteneces a este pequeño grupo de personas.

Según un descubrimiento reciente, antes de la invención de la electricidad, la gente dormía dos veces al día: se acostaban después del atardecer y dormían hasta medianoche, luego se despertaban un par de horas y se volvían a dormir hasta la mañana. Pero en total fueron todavía 7 u 8 horas. Quizás en el futuro volvamos a este viejo esquema.

Lo probé yo mismo

Dos descripciones de la transición al sueño polifásico extraídas de blogs de internautas.

Mijaíl Subach:

“El experimento con el sueño polifásico fue un gran éxito: experimenté de primera mano todas las características de este patrón de sueño inusual. No pude adaptarme completamente porque no podía seguir estrictamente el régimen 20x6. Después del décimo día, decidí hacerlo. detenerse, por dos razones.

Primero, era muy molesto tener que hacer descansos de 20 minutos durante el día. Ahora ha pasado casi una semana desde el final del experimento y cuesta creer que esto pueda ser realmente un problema grave, pero en ese momento así era.

La segunda razón es que extraño el sueño, cuando puedes simplemente acostarte y no hacer nada. Aparentemente no ha identificado suficientes cosas interesantes para sí mismo.

En el modo polifásico, te vuelves "más": si logras ocupar todo tu tiempo de vigilia de una manera interesante, lograrás hacerlo aún más. Es como con la inmortalidad: muchas personas quieren ser inmortales, pero no saben qué hacer con ellas mismas en una tarde lluviosa de domingo”.

conclusiones

• El sueño polifásico es un modo excelente si necesitas hacer muchas cosas.
• Antes de recibir los beneficios del sueño polifásico, es necesario someterse a una adaptación de 5 días.
• Los días parecen el doble de largos que con los patrones de sueño normales.
• Se requiere una alta motivación para someterse a la adaptación.
• La habilidad de despertarse y levantarse de la cama cuando suena la alarma ayuda mucho a la adaptación.
• La duración óptima de una siesta es de 20 minutos.
• Planificar actividades activas durante las próximas 4 horas antes de la siesta ayuda a la adaptación.
• Dormir durante el día cada 4 horas es obligatorio, por lo que es necesario prever cómo sucederá esto.
• Es necesario cambiar al modo polifásico después de haber dormido bien por la noche.

Beneficios del sueño polifásico

• Más tiempo para la creatividad.
• Interesante percepción del tiempo.
• Nadie te molesta por la noche.

Desventajas del sueño polifásico

• Inconvenientes sociales.
• Somnolencia durante la adaptación.

Antes de cambiar al sueño polifásico, es necesario desarrollar los siguientes hábitos:

• no tomes alcohol;
• no beba bebidas que contengan cafeína (café, té negro/verde, bebidas energéticas, colas);
• levántate con el despertador.

Si ya tienes estos hábitos, entonces duerme bien la noche anterior y comienza a tomar siestas de 20 minutos cada 4 horas.

Haz un acuerdo contigo mismo y con quienes te rodean de que seguirás este régimen durante 5 días sin excepción.

Evite conducir durante los primeros 5 días, luego dependiendo de cómo se sienta.

Lo óptimo es que la última noche de sueño monofásico sea de miércoles a jueves. El viernes pasará fácilmente, pero las dificultades para dormir surgirán el fin de semana, cuando podrás organizar tu horario diario como más te convenga. Si Dios quiere, el lunes ya te acostumbrarás al régimen.

Lectura lenta, visualización de vídeos. métodos pasivos Pasar el tiempo no es adecuado para pasar la noche.

zveriozha (zveriozha.livejournal.com):

1. Los problemas de adaptación resultaron no estar en despertarse después de 20-30 minutos, sino en conciliar el sueño. Al principio, se recomienda dormir no 6, sino 8 veces al día, cada tres horas. El cuerpo, incluso después de la privación, se niega a dormir así. Me quedo ahí tumbado durante 20-25 minutos y cuando empiezo a quedarme dormido, de repente suena el despertador.

2. Como resultado, la privación aumenta y cuando llega el sueño por la mañana, es REALMENTE difícil levantarse. Por extraño que parezca... Puede ser que una opción más fácil sea ir directamente al sistema Uberman (20-25 cada cuatro horas) en lugar de entrar durmiendo cada tres horas. Pero de cualquier manera, entrenar para tomar una siesta cada tres horas es una buena práctica.

3 . En una vida así, el tiempo fluye de forma completamente distinta. El truco es que un sueño normal de 8 horas separa claramente un día del siguiente. Y vives discretamente: día, noche, día siguiente, noche. Como un motor de dos tiempos. Cuando duermes (o intentas dormir) cada 3 o 4 horas, la discontinuidad se convierte en continuidad. La sensación del tiempo se alarga enormemente. Por ejemplo, ayer fui a la óptica a pedir unas gafas, pero tengo la sensación de que fue hace 3-4 días, pero no ayer.

4. Para vivir así, realmente debes tener algunas tareas y proyectos permanentes. De lo contrario, simplemente no tendrá dónde dedicar todo el tiempo del que dispone. Y si te sientas por la noche y estás aburrido, será muy difícil no conciliar el sueño. En otras palabras, si de repente quieres probar este modo, primero debes decidir: ¿por qué lo necesitas?

5. Café, té, estimulantes o viceversa: las cosas que le ayudan a conciliar el sueño en este modo son muy indeseables. Si está demasiado alerta, no podrá dormir a la hora adecuada y esto provocará una avería en el futuro. Si tienes mucho sueño, puedes dormir a través de la alarma, lo cual también es un fracaso.

Los patrones de sueño se ven alterados en la mayoría de los casos. Gente moderna con envidiable regularidad. Los motivos son las exigencias de la sociedad y el deseo personal de permanecer despiertos durante largos periodos de tiempo para alcanzar objetivos. El resultado de un descanso inadecuado es la falta de sueño. Afecta negativamente a todas las funciones del cuerpo. El bienestar y la apariencia se deterioran. Por ello, es importante establecer y mantener un horario de sueño. Es individual para cada persona.

Dormir en armonía con la naturaleza.

El reloj biológico del cuerpo reacciona a los cambios de hora del día. Con el inicio de la oscuridad comienza la producción de melatonina.

La hormona es responsable de reducir la actividad cerebral y regula los ritmos circadianos. Bajo la influencia de la sustancia, una persona se queda dormida. La producción máxima se produce entre las 00:00 y las 5:00. La producción de cortisol comienza temprano en la mañana.

Esta hormona está diseñada para despertar el cuerpo.

Se ha desarrollado un horario de descanso:

• 22:00 - el cerebro da una señal para prepararse para dormir, la temperatura corporal disminuye;
• 23:00 - desaceleración de los procesos metabólicos, restauración de las funciones celulares;
• 00:00 - llegan los sueños, el cerebro procesa la información recibida durante el día;
• 1:00 - Han pasado 3 horas desde que se quedó dormido y ha pasado un ciclo de sueño completo, comienza el sueño superficial;
• 2:00 - hora de actividad hepática, procesamiento de toxinas;
• 3:00 - descanso de todos los órganos, restauración de energía;
• 4:00 - inicio del trabajo de la corteza suprarrenal, producción de la hormona del despertar;
• 5:00 - el intestino grueso se despierta;
• 6:00 - aumento de la frecuencia cardíaca, aumento de temperatura.

Siguiendo este régimen, una persona logra un entendimiento mutuo con su cuerpo. Te sientes mejor, tu estado de ánimo mejora y tu apariencia se conserva.

El horario óptimo para dormir es de 22:00 a 6 am. Se permiten desviaciones de 1 hora. El horario fue desarrollado por la propia naturaleza.

Es un error considerar que el régimen anterior es el único correcto. La melatonina se produce con el inicio de la oscuridad. En la antigüedad sólo existía una fuente de luz natural. Tiempo oscuro un día en invierno es de aproximadamente 14 horas. Tuvimos que dividir la noche en 3 partes. Hoy en día, esta técnica de descanso se puede encontrar en la descripción del sueño polifásico.

Prueba de teoría de aplicación sueño bifásico Roger Ekirch cita desde la antigüedad. El científico pasó 16 años estudiando documentos, literatura y diarios médicos y judiciales antiguos. En el libro “Sueño interrumpido: ¿Por qué la medianoche? mejor tiempo» proporciona 500 referencias a textos históricos. Según estos datos, la gente se acostaba una hora después del atardecer. Descansamos de 4 a 5 horas, nos despertamos después de medianoche y permanecimos despiertos durante varias horas. Luego volvieron a quedarse dormidos durante 3-4 horas.

En los años 90 el psiquiatra Thomas Wehr llevó a cabo un experimento único. el siglo pasado. Participaron 15 personas. Todos los días durante un mes pasaron 14 horas al día en una habitación oscura. Se les prohibió disfrutar de los beneficios de la civilización.

Estaba permitido ocupar las horas de vigilia con sueños y oraciones. Reveló:

1. El hombre moderno es capaz de adaptarse a tales condiciones. Inicialmente, los participantes dormían en modo monofásico. Las circunstancias de oscuridad les impulsaron a cambiar su forma de relajarse.
2. Las personas necesitan dormir 8 horas, pero pueden interrumpirse. Los participantes no experimentaron emociones negativas al despertar después de 4-5 horas. Han aceptado la idea de que por estos lares ya es tarde y no hay bombillas.

La mayoría de las personas que se despiertan por la noche lo perciben como un problema de salud. Pero eso no tiene nada de malo. Es importante mantenerse ocupado por un tiempo. La técnica se utiliza hoy. Algunos autónomos y trabajadores nocturnos ejercen modelo doble dormir. Pero es necesario escuchar al cuerpo a la hora de cambiar de régimen.

La estructura bimodal no reveló ventajas ni desventajas en relación con el sueño monofásico. El sistema era popular en la antigüedad. La necesidad de utilizarlo desapareció con la llegada de la electricidad.

Alteración del sueño

Existe un término llamado jetlag: una alteración del ritmo de una persona en relación con la rutina diaria. Ocurre cuando hay un cambio brusco de zonas horarias. Pero existen otras razones. Los científicos alemanes realizaron investigaciones entre 2002 y 2010. El líder del grupo, Till Ronneberg, señala que a lo largo de 8 años, la gente empezó a acostarse 20 minutos más tarde de lo habitual, sin cambiar de ocupación. Así surgió el término jetlag social.

Se realizó una encuesta en Internet entre personas de 16 a 65 años y mostró que la desincronía se produce debido al trabajo nocturno y malos hábitos. La mayoría de los participantes en la encuesta caen en un estado de privación crónica del sueño.

Alteración del sueño persona saludable sucede por las siguientes razones:

1. Tomar alcohol, tabaco, cafeína, té, alimentos grasos por la noche.
2. Tratando de dormir lo suficiente. Para semana de trabajo la gente se despierta con un despertador. Se acuestan tarde. Los fines de semana duermen hasta el almuerzo, con la esperanza de compensar el tiempo de descanso perdido.
3. Usar estímulos externos: mirar televisión, jugar juegos de computadora.
4. Mala higiene del sueño. El aire viciado, un dormitorio mal ventilado y una cama incómoda contribuyen a la falta de sueño.

Se cree que el trabajo intelectual se realiza mejor de noche. Pero la opinión se debe al hecho de que en este momento nadie distrae. Las acciones destructivas ocurren en el cuerpo debido a la incapacidad de recuperar fuerzas.

Un sueño saludable es la clave para la salud y el sueño de millones de ciudadanos en todo el mundo. Se pueden identificar principios sueño saludable:

1. Individualidad: el momento y el modo óptimos se calculan a partir de sus propios indicadores de bienestar.
2. Consistencia: entre semana y los fines de semana debes acostarte y levantarte a la misma hora.
3. Calidad: elegir la posición óptima, una cama y ropa de cama cómodas.

Lo principal es escuchar tu cuerpo. El letargo, la agresión y el bajo rendimiento son los primeros signos de falta de sueño.

Se ha establecido la relación entre edad y tiempo de descanso. Durante la noche, un adulto debe pasar por 5 ciclos de sueño de 90 a 100 minutos. 5*100/60 = 8 horas (aproximadamente). Estas cifras confirman las investigaciones de la mayoría de los científicos. Según la edad, es más fácil desarrollar un horario.

El tiempo medio de sueño de personas de diferentes edades en horas es:

• recién nacido - 14 - 17;
• 4 - 11 meses - 12 - 15;
• 1 - 2 años - 11 - 14;
• 3 - 5 años - 10 - 13;
• 6 - 13 años - 9 - 11;
• Adolescentes - 8 - 10;
• 18 - 64 años - 7 - 9;
• A partir de 65 años - 7 - 8.

Estos datos son un resultado resumido de 300 trabajos científicos, analizado por un grupo de empleados de la American National Sleep Foundation. Al desarrollar un horario individual, se tiene en cuenta su propio bienestar.

Modo de suspensión: soluciones no estándar

El experimento de Thomas Wehr cambió la opinión de los científicos sobre la formación de recreación. Un descanso de 8 horas puede, y en ocasiones debe, dividirse en partes.

Además del sueño bifásico, se utilizan varios modelos polifásicos:

1. Uberman: el modo implica dividir el día en 6 períodos. Necesitas dormir 20 minutos cada 3 horas 40 minutos.
2. Todos: 1,5 a 3 horas por la noche y 20 minutos 3 veces durante el día.
3. Dimaxion: descanse media hora cada 5,5 horas.

Hay muchos ejemplos del uso exitoso del sueño polifásico en la historia y entre los contemporáneos. Adherentes famosos: Donald Trump, Salvador Dali, Nikola Tesla. Pero los opositores al sistema confían en que la ausencia de consecuencias es cuestión de tiempo. Hay ejemplos opuestos de sueño excesivo: Schopenhauer, Goethe, Kant.

La transición a una estructura multicapa comienza con un modelo de dos fases. Esto promueve la adicción. Luego prueban otros modos. Vigilan en todo momento su salud y bienestar.

Modo de suspensión: recuperación

La respuesta a la pregunta de cómo restablecer los patrones de sueño y, en consecuencia, la vigilia depende de la causa del trastorno. Presta atención al ritmo de vida, hábitos y estilo de relajación. Cuando se manifiesta la desincronización, una persona enfrenta la dificultad de conciliar el sueño y levantarse.

Las siguientes acciones le ayudarán a dormir lo suficiente:

1. Deja de beber alcohol, alimentos, cafeína y tabaco 3 horas antes del descanso nocturno.
2. Cumplimiento de la regla: el dormitorio es para el relax y el sexo. Implica utilizar la cama para el fin previsto. No se recomienda instalar un televisor, una computadora o guardar aparatos en el dormitorio.
3. Crea un ambiente tranquilo antes de acostarte. Muy relacionado con el punto anterior. Cierra las cortinas, apaga las luces y elimina el uso de estímulos electrónicos.
4. Acuéstese en un estado relajado. Elija los rituales nocturnos óptimos y el momento para realizarlos. Se recomienda suspender la actividad física y mental 1,5 horas antes. La excepción es caminar justo antes de acostarse. Báñese, lea literatura positiva, escuche música relajante, medite.
5. Crear condiciones higiénicas óptimas. El aire de la habitación debe ser limpio y fresco, la ropa de cama debe ser cómoda.

Es necesario dedicar varios días para restablecer el régimen. Después de las 20:00, observe exactamente cuándo empieza a tener sueño. Acuéstate entre las 22 y las 23 horas, duerme 8 horas y levántate entre las 6 y las 7 de la mañana. Ajusta el tiempo de sueño en función de indicadores personales, sumando o restando una hora de tiempo.

Patrones de sueño: dificultades en la recuperación y formas de solucionarlas

Las personas enfrentan varios problemas al ajustar su horario. Esto se debe a hábitos establecidos. A menudo requiere fuerza de voluntad.

Formas de afrontar las dificultades encontradas con frecuencia:

1. Imposibilidad de organizar el tiempo. Es difícil para una persona acostarse a las 10 de la noche en lugar de a las 3 de la mañana. Para evitar el problema es necesario acostarse a las 3, levantarse a las 8 y moverse más a lo largo del día. dedica un dia actividad física. Una vez terminado, el sueño llegará por sí solo a su debido tiempo. Si el efecto no se produce, es necesario aumentar la carga.
2. Insomnio. Aparece por varias razones. Para una persona sana, esto es una violación de las condiciones cómodas. pensamientos intrusivos. La congestión y el frío dificultan conciliar el sueño. Solución: ventile la habitación o use calcetines calientes. La temperatura óptima del aire es de 18 a 20 0 C. Caminar antes de acostarse, una ducha tibia, contar ovejas o unos segundos ayudan a desconectarse de los pensamientos.
3. Somnolencia: causada por la mala calidad del paso por las fases del sueño. O eran pocos o eran cortos. Para solucionar el problema, debes aumentar el tiempo de sueño dentro del intervalo acorde a tu edad. Pero es importante recordar que la somnolencia también se produce después de una larga estancia en cama.

Reconstruir el cuerpo siempre es difícil. Esto se sabe por la experiencia de cambiar los relojes al horario de invierno y de verano. Pero habiendo logrado el resultado, la persona comenzará a dormir lo suficiente. claridad mental buen humor, una apariencia impecable vale la pena superar los obstáculos.

¿Quién se negaría? uso efectivo¿tiempo? Teniendo en cuenta que un tercio de la vida se dedica a dormir, es comprensible que a la gente le gustaría reducirlo. Pero hay que recordar: el sueño es un proceso complejo que incluye la restauración de la energía del cuerpo. El estado de salud depende de la racionalidad del descanso. Al alterar el régimen requerido utilizando la técnica polifásica, es importante no perderse los detalles para cambiar su bienestar.

Dormir bien es la clave para la salud, la longevidad, la belleza y un trabajo fructífero. Para levantarse renovado por la mañana y afrontar con ilusión cualquier tarea, es necesario seguir ciertas reglas para un sueño reparador y de calidad.

Por qué dormir es importante para los humanos

Ningún ser vivo puede vivir sin dormir. Durante el sueño, se inhiben todas las reacciones del cuerpo. Una persona no puede existir sin dormir. El sueño le permite restaurar los recursos energéticos del cuerpo, no solo físicos, sino también mentales.

Durante el sueño se produce la hormona del crecimiento, que ralentiza el envejecimiento del cuerpo. Esta hormona se libera solo en la etapa de sueño más profundo y comienza a nutrir activamente las células del cuerpo, acelerando el proceso de su división y, por lo tanto, ayudando a los músculos a recuperarse. tejido óseo, sistema inmunitario.

Un sueño reparador y prolongado ayuda al cuerpo a afrontar muchas enfermedades y preserva largo tiempo en buena forma sistema cardiovascular, reduce el riesgo de accidente cerebrovascular.

El descanso nocturno trae tranquilidad, toda la información recibida durante el día se procesa, se pone en práctica y por la mañana muchos problemas parecen insignificantes o aparece una solución.

Aquellos que quieran permanecer jóvenes y bellos durante mucho tiempo definitivamente deben encontrar tiempo para una larga y buen sueño.

Quienes quieran perder peso también deben dormir bien por la noche, ya que una persona que no duerme lo suficiente es una persona con hambre. Y debido a la constante falta de sueño y a comer en exceso, puede ganar fácilmente exceso de peso.

Y, por supuesto, el rendimiento está directamente relacionado con el número de horas dedicadas a dormir.

¿A qué hora deberías acostarte y a qué hora deberías levantarte?

El mejor momento para empezar a dormir es antes de la medianoche. Basándose en numerosos estudios, los científicos han descubierto que el cuerpo humano es susceptible a ciclos biológicos, y hay etapas de actividad, etapas de declive y descanso. Es necesario ajustar el sueño de acuerdo con estas necesidades naturales del cuerpo. Así, el pico de actividad se produce durante las horas del día, desde aproximadamente las 8 a. m. hasta aproximadamente las 6 p. m., luego comienza una disminución gradual, y entre las 9 p. m. y las 10 p. m. comienza la etapa de relajación y fatiga, y hacia las 11 p. m. de actividad. Por tanto, la mejor hora para acostarse es a las 22 horas.

Pero no sólo es importante tiempo correcto acostarse, sino también la hora correcta para despertarse. Un sueño completo pasa por varias etapas repetidas, que duran una media de 6 a 8 horas en una persona sana. Por lo tanto, resulta que es necesario levantarse alrededor de las 6 de la mañana. Estos datos, por supuesto, están promediados y dependen de muchos otros factores.

• Cada persona es individual y una necesita dormir más, otra menos;
• las mujeres necesitan un poco más de tiempo para dormir;
• Gente de diferentes edades, también están durmiendo diferentes cantidades las horas, la hora de conciliar el sueño y la hora de despertarse se ajustan en consecuencia;
• La dieta también afecta la duración del sueño.

Cómo entrar en el modo de suspensión adecuado

A veces es difícil para una persona obligarse a cambiar algo en su loco horario de vida. Pero, si tienes pensamientos y ganas de empezar a liderar imagen saludable vida, entonces necesitas superarte a ti mismo. Y entonces aparecerá el hábito de vivir según un nuevo horario. Dado que para dormir se necesitan al menos 8 horas, lo primero que hay que hacer es establecer un horario de sueño determinado y respetarlo, por ejemplo, del 22 al 07. Esto es especialmente difícil si antes se hacían muchas cosas hasta mediados del noche.

Para hacerlo más fácil, es necesario crear una rutina diaria, colgarla en un lugar visible e intentar seguirla. La rutina diaria debe programar todo el día, desde despertarse a las 6 o 7 horas, hasta dormir a las 22:00 horas. Si ve que algunas cosas no se completaron a la hora de acostarse asignada, déjelas a un lado. Con el tiempo, todo irá al ritmo adecuado, aparecerá aún más tiempo libre y todo lo innecesario se eliminará por sí solo.

Después de un tiempo, después de vivir de acuerdo con un horario recién aprobado, aparece un sentimiento de autosatisfacción, por la mañana habrá un sentimiento de alegría y un deseo de vivir y desarrollarse más, la productividad y la actividad en el trabajo aumentarán, y usted siempre estará de buen humor.

Los peligros de la falta de sueño

La falta de sueño es especialmente peligrosa cuando se vuelve permanente. Una persona así puede ser identificada fácilmente por signos externos. Tiene mal aspecto, está irritado y tiene bajo rendimiento. Pero esto no es lo peor que puede pasar. falta crónica de sueño. La gran mayoría de quienes duermen poco desarrollan con el tiempo una serie de dolencias y enfermedades graves. Ellos aparecen:

• dolores de cabeza constantes;
• arritmia;
• problemas del corazón;
• ataque cardíaco, insuficiencia cardíaca;
• saltos de presión;
• se desarrolla diabetes;
• las extremidades se adormecen;
• depresión.

Además, aquellos que no siguen un horario de sueño se destacan entre la multitud por su apariencia poco saludable. Debido a la falta de sueño, la piel se vuelve flácida, apagada, aparecen hematomas y bolsas debajo de los ojos y aparecen arrugas prematuras.

La falta de sueño reduce significativamente la atención y la capacidad de concentración, lo que a menudo provoca accidentes en el trabajo o en la carretera si de repente una persona cansada se encuentra conduciendo. La atención distraída impide construir cadenas lógicas, recordar algo o abordar adecuadamente la resolución de problemas, la productividad se reduce al mínimo;

Personas privadas de sueño atrapadas en situación estresante, pueden cometer actos imprudentes que nunca harían si estuvieran en en buena condición.

Si continúa viviendo de este modo, sin cambiar nada, una persona también acorta mucho su vida.

¿Cuáles son los tipos de trastornos del sueño?

Existen varios tipos de trastornos del sueño:

• presomnico;
• intrasomnico;
• post-somnia.

El primer tipo de alteración del descanso nocturno se expresa en el hecho de que una persona, deprimida por pensamientos sombríos, problemas apremiantes, miedos, no puede conciliar el sueño.

La segunda categoría se caracteriza por el hecho de que el sueño llega rápidamente, pero después de un tiempo la persona se despierta bruscamente y luego no puede conciliar el sueño, y esta situación puede repetirse varias veces durante la noche. Por la mañana, una persona se despierta completamente agotada, sin dormir.

También existen patologías del sueño más graves:

• Letargo;
• sonambulismo;
• pesadillas;
• parálisis del sueño;
• narcolepsia;
• desincronosis;
• apnea;
• hibernación periódica.

Estas patologías solo pueden corregirse bajo la supervisión de especialistas. Para evitar tales problemas, debe seguir modo correcto dormir.

¿Es beneficioso dormir mucho?

Tanto la falta de sueño como el exceso de sueño son perjudiciales para la salud. En algunos casos, por supuesto, es necesario dormir mucho, por ejemplo, durante una enfermedad, o cuando una persona está muy cansada por el trabajo duro o ha tenido que permanecer despierto durante mucho tiempo. En estos casos, se necesitará más tiempo para restablecer las reservas de energía en el organismo. En otros casos, dormir demasiado es perjudicial. Al dormir demasiado, una persona comienza a acostarse sobre una almohada, debajo de una manta, a cansarse y a perder las fuerzas que previamente había acumulado. El sueño prolongado altera el reloj biológico, comienza a cambiarlo según el ritmo establecido y siempre para peor. Como resultado, esto puede llevar a la depresión, cuando el cuerpo se cierra a los problemas, como si estuviera durmiendo y no supiera nada, no solucionara nada. Pueden aparecer los siguientes problemas de salud:

• hipertensión;
• enfermedades psicológicas, depresión;
• hinchazón;
• alteración de la circulación sanguínea, su estancamiento.

El sueño se considera largo si dura más de diez horas. La duración normal del sueño es en promedio de 6 a 8 horas. Por supuesto, todo es puramente individual, pero en promedio se ve así.

¿Por qué tienes pesadillas mientras duermes?

Las pesadillas frecuentes en los sueños pueden indicar enfermedades internas, o puede surgir bajo la presión de los problemas diarios. Algunos traumas emocionales recibidos en la infancia perduran durante toda la vida y se arraigan profundamente en el subconsciente, manifestándose en forma de pesadillas.

Exceso de trabajo, estrés, prolongado. tension nerviosa También se reflejan en sueños aterradores.

Enfermedades que recién están surgiendo, o algunas enfermedades crónicas, provocar pesadillas.

1. Temperatura, dolor de cabeza, congestión nasal, neurosis: es posible que sueñe con peleas, guerras y otras escenas de crueldad.
2. Los ronquidos y los problemas respiratorios provocan sueños en los que la persona se asfixia, no puede respirar y existe un miedo terrible a la muerte.

Comer en exceso antes de acostarse también provocará visiones desagradables mientras duerme.

Algunos irritantes externos, por ejemplo, congestión, frío, mal olor, destellos de luz, una cama incómoda y otros inconvenientes provocan malos sueños.

La falta de tiempo es uno de nuestros principales problemas. Además, no hay suficiente no sólo para el trabajo, sino también para el descanso físico y moral. Es grande la tentación de “devorar” las horas que nos faltan en un pasatiempo tan oscuro como el sueño.

En consecuencia, la falta de sueño es el segundo Un gran problema Para hombre moderno(y al mismo tiempo, lo que es típico, no suele solucionar el primero). A menudo simplemente no quieres irte a la cama a tiempo: tienes una sensación tan mala de que en la vida sólo quedará dormir y trabajar.

A tiempo, esto significa reservar al menos 8 horas de sueño, como nos enseñaron a todos. Pero al final, de hecho, la mayoría de nosotros dormimos 6 horas y luego "descansamos" el fin de semana. Pero aunque estas 6 horas no son suficientes para dormir, todavía son demasiadas durante el día: el deseo (¡y las tendencias!) de “reducir” aún más el sueño no desaparece. En mi búsqueda de una píldora mágica “cómo dormir poco y dormir bien por la noche”, yo, como probablemente muchos otros, en algún momento me encontré con la doctrina del sueño polifásico.

¿Qué es esto?

Incluso hay un artículo en Wikipedia sobre este fenómeno. También se le llama (sin razón) “el sueño de da Vinci” y “el sueño del lobo”. Según la leyenda muy extendida entre los aficionados a la “polifase”, Leonardo dormía de esta forma, gracias a lo cual logró estudiar, inventar y crear tantas cosas. Por desgracia, esto es falso. El segundo nombre debe su aparición al hecho de que los patrones de sueño de muchos animales en fauna silvestre cercano a poli- en lugar de monofásico. Pero parece que no se ha llevado a cabo ninguna investigación especial al respecto.

Sueño polifásico: el sueño no es " como un solo bloque", 8 horas al día, y poco a poco a intervalos regulares. En este caso, su tiempo total se reduce, a sólo 2 horas durante el día (dependiendo del modo que elijas específicamente). Se describen varios modos posibles.

Resulta que el hábito de tomar una siesta después del almuerzo permite a sus portadores clasificarse como practicantes del sueño polifásico: este es el modo "Siesta", durmiendo de 5 a 6 horas por la noche y otras 1 a 1,5 horas después del almuerzo.

Modos más inusuales y difíciles:

“Todos los hombres”: 1 vez durante 1,5-3 horas por la noche y 3 veces durante 20 minutos. durante el día.

"Dymaxion": 4 veces durante 30 minutos. durante el día a intervalos regulares, es decir cada 6 horas

“Uberman”: 6 veces durante 20 minutos. durante el día a intervalos regulares, es decir cada 4 horas

Finalmente, hay una historia de que Nikola Tesla se adhirió a un cierto régimen de sueño polifásico, llamado "Tesla" en su honor: 1 vez 2 horas por la noche y 1 vez 20 minutos. durante el día. Al igual que con Leonardo, no existe evidencia histórica confiable de esto.

Si no se toma el conocido "Siesta", en la práctica se intenta utilizar principalmente "Everyman", "Dymaxion" y "Uberman" (a juzgar por los informes de los experimentadores en Internet).

Yo mismo probé el sueño polifásico hace un año y medio. Siendo (me gustaría creer) una persona razonable y cautelosa, traté de recopilar la mayor cantidad de información posible sobre este fenómeno para formar una actitud saludable. Esto es lo que pasó.

"Testimonios de testigos presenciales"

De hecho, hay relativamente muchos informes en Internet de personas que han probado la “polifase” (y durante el último año y medio ha habido aún más). En RuNet se pueden encontrar fácilmente dos o tres docenas de informes de este tipo.

Varios de ellos pueden descartarse inmediatamente por no cumplir los criterios de adecuación y fiabilidad. Por ejemplo, para informes con errores ortográficos y gramaticales, textos “rasgados”; No presté atención a los artículos publicados en sitios que promueven de mala manera la eficacia personal (“Súper método: ¡deja de dormir para convertirte en una nueva persona y empieza a ganar dinero en cinco días!”).

Por el contrario, otros informes parecen fiables. Por ejemplo, publicado en blogs, donde puedes leer otras publicaciones y formarte una opinión sobre el autor en su contexto.

La impresión final general fue: funciona.

La mayoría de los informes fueron positivos: lo probé y funcionó. Varios comentarios negativos describieron el fracaso en lugar de las consecuencias nefastas del experimento. Luego, hace un año y medio, encontré solo un informe que decía que el resultado de un intento de sueño polifásico fue un deterioro grave en el rendimiento que persistió después de la transición al modo normal (por cierto, este informe estaba entre los " confiable").

Y según la mayoría de los informes negativos, estaba claro que los autores estaban violando la regla principal de la transición al sueño polifásico: no mantuvieron claramente el nuevo régimen, se confundieron, por lo que resultó “ni pez ni ave." Y, según el gurú de este tema, es posible atravesar con éxito el difícil período de transición sólo si existe un enfoque coherente y claro, sin permitir fallas en el nuevo régimen.

Fuente principal

Por cierto, sobre el gurú. Aunque las ideas al estilo del sueño polifásico a menudo reúnen en torno a sí a una determinada secta (o incluso a toda una secta...), un círculo de fans no del todo adecuados, esta vez no me encontré con nada parecido. Y esto es bueno.

El libro más detallado sobre el sueño polifásico, que resume experiencias personales y de otro tipo, fue escrito por una mujer estadounidense que vive en Michigan, conocida con el sobrenombre de PureDoxyk. Esta joven también tiene Twitter y, probablemente, las excavaciones en Internet podrían revelar su nombre y biografía, pero yo no lo hice. El libro afirma que el autor es licenciado en filosofía, practica el sueño polifásico desde hace muchos años y se siente muy bien.

El libro está bien escrito y esto se puede sentir incluso en la traducción rusa "sobre el cerebro". El autor es una personalidad con inteligencia y carisma. El texto está simplemente cubierto de advertencias que instan al lector a tratar el sueño polifásico de manera responsable, a llevar a cabo la transición con claridad y no a convertirlo en una excusa para un sueño simplemente desordenado e ineficaz. Y luego…

Aquí pasamos realmente a la teoría. Bueno, es decir, a la “teoría”.

La "teoría" es esta.

El sueño, como sabemos, se divide en fases de sueño lento y sueño rápido, y la mayor parte de nuestro descanso la ocupa el sueño lento. Se supone que no es tan beneficioso para el organismo como el ayuno, y es precisamente esto lo que los seguidores de la “polifase” proponen descuidar.

Al pasar al sueño polifásico, el cerebro aprende a "sumergirse" inmediatamente en el sueño REM, evitando la etapa del sueño lento. Cuando la transición se completa por completo, pasa el “estado zombi” característico de este período. Una persona tiene la oportunidad de dormir mucho menos tiempo durante el día, mientras descansa tan completamente como si tuviera un sueño de 8 horas, y todo gracias a "saltarse" la fase "innecesaria" del sueño de ondas lentas. La transición completa, por cierto, lleva alrededor de un mes, y el "estado zombi" dura unos 10 días, sujeto al estricto cumplimiento del nuevo régimen. Si se viola, se retrasa.

El sueño polifásico es natural tanto para los humanos como para los animales (recuerde el “sueño de lobo”). Así duermen los bebés. La gente suele llegar naturalmente a este régimen en condiciones extremas: en la guerra, por ejemplo.

Todo lo dicho anteriormente sobre la "teoría" no es mi punto de vista personal, sino precisamente la base que los defensores de la "polifase" proporcionan para sus experimentos. Me parece al menos controvertido y muy general. Sin embargo, la presencia de informes positivos en línea, el encanto del libro de PureDoxyk y el deseo de una píldora mágica me motivaron a intentarlo.

Por mi parte, decidí esto: es obvio que incluso si la teoría es incorrecta, en la práctica se produce una “polifase”. Si las estrellas se iluminan, significa que alguien lo necesita. Quizás tal régimen esté destinado a una persona de manera extrema y cause daño solo a largo plazo.

Acababa de dejar mi trabajo de oficina para trabajar como autónomo y decidí intentarlo. Como la mayoría de los informes que encontré en Internet, elegí el modo "Uberman", desarrollado, de hecho, por PureDoxyk.

Cómo fue

Déjame decirte de inmediato que no duré mucho. No repetí el error de muchos experimentadores y mantuve muy claramente los períodos de sueño y vigilia. No me he encontrado con otro problema sobre el que mucha gente escribe: la incapacidad de despertarse; Siempre escuché el despertador y encontré ganas de levantarme.

Rehice una serie de tareas que no pude realizar durante seis meses (por ejemplo, lavé el mueble de la cocina cubierto de hollín grasiento) y completé a medias el juego La llamada de Cthulhu, en esas horas nocturnas en las que Simplemente no podía hacer nada más, porque mi cabeza no pensaba en nada.

Detuve el experimento al tercer día, al encontrarme con un problema del que ningún informe me había advertido: me empezó a doler el corazón. No demasiado, pero siempre con movimientos muy específicos. Me acobardé, anoté en el cuaderno de bitácora: “el fin” y me fui a dormir.

Por un lado, nunca tuve tales problemas antes o después, pero por otro lado, el dolor apareció, de hecho, antes del inicio del experimento del sueño - obviamente, como resultado de varios días de un régimen completamente desordenado y una falta de sueño anterior no relacionada con esta experiencia. El nuevo régimen sólo los regularizó y los fortaleció.

Por lo tanto, a pesar de tener experiencia, nunca me formé una opinión definitiva sobre tal sueño. Es obvio que si lo intentas, debes tomarlo muy en serio y prepararte aún más cuidadosamente. Aunque el experimento duró poco tiempo, tuve muchas sensaciones psicológicas inusuales que eran incluso peores que la falta de sueño. Dormir comenzó a sentirse como una especie de valor existencial, y darse cuenta de que no podrás dormir lo suficiente en el futuro, que este régimen estará aquí para siempre, es realmente aterrador.

Quizás lo intente nuevamente en el futuro. Pero me gustaría advertir a quienes quieran volver a realizar experimentos de este tipo: se necesita preparación. Bueno, y probablemente el enfoque en sí, cuando aumenta su efectividad como tal, el enfoque intensivo, sea más correcto que el extensivo: un intento de simplemente "alargar el tiempo" sin resolver problemas organizacionales profundamente arraigados.