Butch: una dieta para bajar de peso con alta eficiencia. Dieta Butch: un eficaz sistema de nutrición deportiva para adelgazar

BUCH es un sistema de nutrición diseñado para alternar días de proteínas y carbohidratos. Esto es muy plan detallado nutrición, que debe preparar usted mismo con anticipación y cumplirla. Generalmente se acepta que las dietas proteicas son las más efectivas, pero son muy difíciles de tolerar por el organismo.

Cuando una persona consume solo proteínas, el cabello puede volverse quebradizo y seco, a menudo se observan mareos y aparecen problemas con las heces. El tipo de pérdida de peso más confiable y óptimo es el método de alternancia, como en el sistema BUCH.

Descripción de la dieta

La esencia de la dieta es la alternancia de días de carbohidratos y proteínas. Los ciclos pueden ser diferentes y cambiar según el bienestar de la persona y el deseo de perder peso. exceso de peso.

Una pérdida de peso cíclica de tres días se considera muy activa. Pero eso no significa en absoluto que la dieta debe seguirse sólo durante 3 días. El ciclo consta de tres días, que deben repetirse.

El primer día utilizamos únicamente alimentos proteicos, pero el segundo lugar dominante lo ocupa una dieta mixta de hidratos de carbono y proteínas. Y el tercer día, el menú incluye solo alimentos con carbohidratos.

No se deben añadir grasas a los productos. Todos los productos lácteos deben ser libres de grasa. Las ensaladas no se deben condimentar con aceite. Para no dañar el cabello y la piel, se deben introducir en la dieta al menos 10 ml de aceite de linaza y 1 mg de aceite de pescado. Estos componentes son muy fáciles de encontrar en farmacias que venden todo esto en ampollas.

BEACH se puede utilizar cada dos días. En esta versión, las proteínas se consumen el primer día, los carbohidratos el segundo. Este método para perder peso hará frente perfectamente a su tarea y una persona siempre podrá mantenerse en buena forma.

Cuando se trata de días de carbohidratos, coma solo carbohidratos complejos como panes integrales, cereales, verduras y frutas. El dulce y la harina, por supuesto, no se pueden consumir.

Cálculo de proteínas, grasas y carbohidratos

Durante los días de proteínas, debe consumir 3 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal humano por día, es decir, si el peso es de 70 kg, entonces necesita comer 210 g de proteína.

Para hacer los cálculos correctamente, es recomendable utilizar la tabla. Los productos deben elegirse con un contenido mínimo de carbohidratos y no deben ser grasos.

Cuando lleguen los días de carbohidratos, deberías comer alrededor de 4 o 6 gramos de carbohidratos por libra de cuerpo. Cuando hay días mixtos, la ingesta de proteínas debe ser mayor, unos 2 o 2,5 gramos por kilogramo de cuerpo.

Ejemplo de menú BUCH

El ciclo de siete días (semana) según el sistema Bucha es de dos días de proteínas, dos mixtos y tres de carbohidratos. El contenido calórico total de los alimentos es de 1500 calorías.

  1. Días de proteínas. Para el desayuno, hierva el pollo y haga una tortilla al vapor con hierbas. Cena. Preparamos 200 g de requesón y 150 g de ensalada de verduras, y también freímos pescado a la parrilla. Para la cena, bebemos kéfir y hervimos ternera.
  2. Días de carbohidratos. Por la mañana, después de despertarnos, hacemos tostadas con queso y comemos gachas de trigo sarraceno con frutas. Cena. Conejo con verduras guisadas, así como sopa de col sin patatas. Para la cena, se prepara una cazuela de arroz, se puede agregar fruta y beber un vaso de kéfir.

Menú del mes

Primero debes decidir el ciclo. Se pueden utilizar 2 de proteínas, 2 de hidratos de carbono y uno mixto al día. También hay un esquema 3:2:1. Si el objetivo es perder peso muy rápidamente, entonces en más debe establecer días de proteínas y, por el contrario, debe reducir los días de carbohidratos. Y tampoco debemos olvidar que es imposible excluir completamente los carbohidratos de la dieta.

Días de proteína.

Para el desayuno, puede elegir entre los siguientes productos:

  • pollo hervido con ensalada verde;
  • pescado al horno en papel de aluminio y verduras;
  • sopa de pollo y huevo de gallina;
  • empanadas de ternera con coles de Bruselas hervidas.
  • ensalada de verduras y pescado;
  • albóndigas de pollo que se cocinan con champiñones al horno;
  • muslos de pollo que se pueden rellenar con zanahorias.

dias de carbohidratos

Desayunos:

  • papilla de frutas;
  • picatostes sin aceite;
  • queso o verduras;
  • avena con semillas y avellanas.
  • sopa de verduras;
  • papilla al vapor;
  • pastel de arroz y fruta.
  • gachas de leche y una manzana;
  • al horno con requesón y manzanas;
  • cazuela de frutas y cereales.

Menú para todos los días

Para construir correctamente su menú, debe poder calcular correctamente la cantidad de carbohidratos y proteínas en los alimentos.

Todos estos productos se pueden usar con seguridad en los días de proteínas, porque tienen una cantidad muy pequeña de carbohidratos y grasas. Es recomendable hervir y cocer al vapor todos los productos, pero en ningún caso freír.

Si absolutamente no puede prescindir de freír, entonces solo necesita usar la parrilla. Y en ningún caso no se puede agregar grasa a los productos.

Productos para días de carbohidratos con contenido de carbohidratos por 100 g:

  • avena - 64.7;
  • pastas - 69;
  • arroz - 75.4;
  • plátanos - 22.4;
  • remolacha hervida - 11;
  • frijoles - 21.

recetas de proteinas

Cuando cocine varios platos, no use azúcar ni grasa. Es recomendable añadir sustitutos o eliminar el azúcar de la dieta por completo. Si excluye todos los dulces del consumo, puede perder peso mucho más rápido.

Pollo al horno con hierbas

  1. Cogemos la pechuga de pollo lavada (unos 250 g).
  2. Esta porción contendrá 73,7 gramos de proteína. Si una persona pesa 70 kg, esto es un tercio de la cantidad requerida.
  3. La pechuga debe estar salada y batida, luego agregar pimienta y engrasarla con kéfir.
  4. Espolvorear con cebollas verdes y eneldo.
  5. Convertimos la capa de pollo en un rollo y lo colocamos en una manga especial para hornear. Se tarda 30 minutos en hornear. La corteza será sabrosa y jugosa.

postre de cuajada

  1. Tomamos 200 gramos de requesón y 100 ml de kéfir.
  2. Batimos los productos con una batidora. Los productos no deben ser grasosos.
  3. Remojo en agua fría gelatina en la cantidad de 5 gramos, y luego ponga la sartén al fuego y espere a que los granos se disuelvan después de calentar.
  4. Agregue la ralladura de limón y un poco de café instantáneo a la mezcla de leche, y luego agregue el sustituto de azúcar allí.
  5. Introducimos gelatina en la masa de leche y volvemos a batir una vez más.
  6. Vierta la mezcla en el molde y póngalo en el refrigerador por 3 horas.

recetas de carbohidratos

Cabe señalar que todos los productos deben tener un índice glucémico bajo, lo que significa que en ningún caso se debe comer pasta elaborada con harina de trigo. ——

Berenjenas con champiñones:

  1. Tomamos dos berenjenas, que son de tamaño mediano, cortamos los tallos.
  2. Córtelos a lo largo y retire todo el centro con semillas. Deberías conseguir 4 botes.
  3. Hervir el arroz (2 cucharadas) hasta que esté tierno.
  4. A continuación, corta la cebolla y los champiñones en cubos pequeños.
  5. Mezclar las verduras y el arroz, mezclar.
  6. Los botes deben rellenarse con arroz con verduras y luego hornearse durante 40 minutos, llenándolo todo con huevos y crema agria.

Cazuela de pasta:

  1. Cocine los macarrones hasta que estén medio cocidos, no agregue sal ni aceite.
  2. Picar finamente las verduras y la cebolla, luego agregar todo a la pasta.
  3. Sal y pimienta.
  4. le ganamos a dos huevos de gallina, luego agregue todo esto al producto resultante.
  5. Ahora debes poner todo en el horno durante media hora, puedes picar un poco de queso encima.

Contraindicaciones

La dieta BEACH se considera relativamente segura, sin embargo, todavía hay algunas personas que no deberían perder peso usando este método.

La dieta debe ser evitada por personas que:

  • embarazada y amamantando;
  • tiene problemas cardíacos, sufre enfermedades del hígado o de la vesícula biliar;
  • tiene problemas renales;
  • se encuentran en la adolescencia o edad avanzada;
  • observa el proceso inflamatorio en tu cuerpo.

Menú de la dieta BEACH. Características de la pérdida de peso mediante el método BUCH.

BUCH es un sistema de nutrición que consiste en alternar días de proteínas y carbohidratos en el menú. Sobre el este momento Las dietas proteicas pueden considerarse las más eficaces, pero son difíciles de tolerar.

De hecho, cuando solo la proteína ingresa al cuerpo, el cabello se vuelve seco y quebradizo, a menudo mareado y hay problemas con las heces. El método de alternancia puede considerarse el tipo de pérdida de peso óptimo y más rápido.

Descripción detallada de la dieta BEACH

  • La esencia de la dieta es simple: es necesario alternar proteínas y carbohidratos. Los ciclos de nutrición pueden ser diferentes y seleccionados según el estado de salud y el deseo de perder peso.
  • El más activo puede considerarse una pérdida de peso cíclica de tres días. Esto no quiere decir que la dieta dure tres días. Tres días es un ciclo que tienes que repetir
  • El primer día comes exclusivamente alimentos proteicos, el segundo día tienes una dieta mixta de proteínas y carbohidratos. En el tercer día, solo hay alimentos con carbohidratos en el menú.
  • Lo más interesante es que las grasas no deben incluirse en los alimentos. En consecuencia, todos los productos lácteos deben ser libres de grasa. Las ensaladas tampoco deben sazonarse con aceite. Para mantener la piel y el cabello en orden, agregue 10 ml de aceite de linaza y 1 mg de aceite de pescado a su dieta diaria.
  • Se puede comprar en cualquier farmacia, se vende en cápsulas. Contiene ácidos grasos insaturados que intervienen en los procesos metabólicos

PLAYA puede ser un día después de un día. Es decir, el primer día comes proteínas y el segundo hidratos de carbono. Este método de pérdida de peso es más adecuado para mantenerse en forma.

En cuanto a los días de hidratos de carbono, la base del menú deben ser los hidratos de carbono complejos: cereales, panes integrales, frutas y verduras. No debe consumir alimentos dulces y con almidón en estos días.

Cálculo de BJU para la dieta BUCH

  • En promedio, durante los días de proteína, necesitas consumir 3 g de proteína por kilogramo de tu peso por día, es decir, si pesas 70 kg, puedes comer 210 g de proteína.
  • Para los cálculos, vale la pena usar una tabla especial. Los productos se seleccionan bajos en grasa con un contenido mínimo de carbohidratos.
  • Durante los días de carbohidratos, puede comer de 4 a 6 g de carbohidratos por kilogramo de peso corporal. Durante los días mixtos, la cantidad de proteínas es ligeramente superior a la de los hidratos de carbono, aproximadamente entre 2 y 2,5 g por kilogramo de peso corporal.


Ejemplo de menú para una semana para la dieta BUCH

Este es un ciclo de siete días que consta de 2 días de proteínas, 3 días de carbohidratos y 2 días mixtos. La ingesta calórica diaria total es de 1500 calorías.

2 días de proteína:

  • Desayuno. Pollo hervido con tortilla al vapor y hierbas
  • Cena. Pescado a la plancha con 200 g de requesón + 150 g de ensalada de verduras
  • Cena. Kéfir, ternera hervida

3 días de carbohidratos:

  • Desayuno. Gachas de trigo sarraceno con frutas + tostadas con queso
  • Cena. Verduras estofadas con conejo, sopa ligera de col (sin patatas)
  • Cena. Cazuela de arroz con frutas y una copa de kéfir



Ejemplo de menú de un mes para la dieta BUCH

Inicialmente debes decidirte por la dieta cíclica. Puede ser 2 proteínas, 2 carbohidratos y 1 día mixto.

Puedes comer según el esquema 3:2:1. Cuanto más rápido quieras perder peso, más días de proteínas y menos carbohidratos deberían ser. Pero no puede reducir por completo su consumo de carbohidratos.

Ejemplo de menú para un mes en días de proteína:

  • Desayunos a elegir. Requesón con kéfir, panqueques de requesón con crema agria baja en grasa, huevos revueltos con hierbas, pasteles de queso con café, batido con hierbas, yogur con frutas secas
  • Cenas. Pollo hervido y ensalada verde, pescado al horno con láminas de verduras, sopa de pollo y huevo, chuletas de ternera al vapor con coles de Bruselas hervidas
  • Cenas. Pescado con ensalada de verduras, albóndigas de pollo al horno con champiñones, rellenas de zanahoria y cebolla, muslos de pollo

Menú en días de hidratos de carbono durante un mes:

  • Desayuno. Gachas de avena con frutas, picatostes sin mantequilla con queso y hierbas, avena con semillas o avellanas
  • Cena. Sopa de verduras con albóndigas, gachas de verduras al vapor, cazuela de arroz con frutas
  • Cena. Gachas de leche y manzana, manzanas al horno con requesón, cazuela de frutas y cereales



Menú para todos los días

Para la correcta construcción del menú, es necesario calcular correctamente la cantidad de proteínas y carbohidratos.

La cantidad de proteínas por 100 g de productos:

  • Pechuga de pollo - 29.5
  • Ternera - 29.8
  • cuajada - 19
  • Huevos - 12.8
  • Hígado de res - 19.5

Estos productos son ideales para los días de proteínas, prácticamente no tienen carbohidratos ni grasas. En este caso, todos los productos deben hervirse, cocerse al vapor u hornearse sin aceite.

Puede freír la carne en una parrilla o sartén sin agregar grasa. En consecuencia, debe comprar una buena sartén antiadherente.

Productos para días de hidratos de carbono, la cantidad de hidratos de carbono por 100 g de producto:

  • Avena - 64.7
  • Pastas - 69
  • Arroz - 75.4
  • Plátanos - 22.4
  • Remolacha hervida - 11
  • Frijoles - 21



Recetas proteicas para la dieta BUCH

Al cocinar, no use grasa y azúcar. En consecuencia, el azúcar se puede reemplazar con stevia u otro sustituto.

Receta de pollo al horno con verduras para días de proteínas:

  • Lava la pechuga de pollo. Esto es aproximadamente 250 g, respectivamente, la porción contiene 73,7 g de proteína, esto es un tercio de la cantidad total con un peso de 70 kg
  • Salar el pecho y batirlo, agregar pimienta y engrasar con kéfir.
  • Cubra con cebollas verdes picadas y eneldo
  • Enrolle el pollo en un rollo y colóquelo en una manga para asar.
  • Hornear 30 minutos. El pollo es jugoso y sabroso.

Receta de postre de cuajada:

  • Tome 200 g de requesón y 100 ml de kéfir. Batir los ingredientes en una licuadora. El requesón y el kéfir deben tomarse bajos en grasa.
  • Remojar 5 g de gelatina en agua fría, poner la cacerola al fuego y calentar hasta que los granos se disuelvan.
  • Ponga ralladura de limón o un poco de café instantáneo en la mezcla de leche, agregue un sustituto de azúcar
  • Agregue gradualmente gelatina a la masa de leche y vuelva a batir.
  • Verter en moldes y refrigerar por 3 horas



Recetas de carbohidratos para la dieta BUCH

Como parte de los platos, deben inflarse con un índice glucémico bajo, respectivamente, no se debe usar pasta hecha con harina de trigo.

Receta de berenjenas con champiñones:

  • Tome 2 berenjenas medianas y córteles los tallos. Cortar a lo largo, quitar el centro con semillas con una cuchara. Obtendrás 4 botes.
  • Hervir 2 cucharadas de arroz hasta que esté tierno
  • Picar la cebolla y los champiñones en cubos pequeños. Mezclar las verduras con arroz y sal la mezcla
  • Llene los botes con arroz y verduras y hornee por 40 minutos, vertiendo los huevos con crema agria.

Receta de cazuela de pasta:

  • Hervir la pasta hasta que esté medio cocida, no es necesario agregar aceite y sal
  • Picar finamente las verduras, la cebolla y agregar a la pasta.
  • Salpimentamos la mezcla y añadimos pimienta.
  • Introducir 2 huevos y batir suavemente
  • Hornee en el horno durante 30 minutos, la parte superior se puede espolvorear con queso bajo en grasa



Dieta BUCH: fotos antes y después

Esta es una excelente manera de reducir el peso, las fotos hablan por sí solas. Sentarse en una dieta de este tipo es un poco más largo que en una proteína.







Contraindicaciones de la dieta BUCH

A pesar de la relativa seguridad de la dieta, hay categorías de la población que no deberían perder peso de esta manera.

Contraindicaciones:

  • Embarazo y lactancia
  • enfermedad del corazón
  • Enfermedades del hígado y la vesícula biliar
  • enfermedad del riñon
  • Adolescencia y vejez
  • Agudo procesos inflamatorios en el cuerpo

La dieta de alternancia de proteínas y carbohidratos, también conocida como BUCH, es una bendición para aquellos que quieren perder peso de manera efectiva y con un riesgo mínimo para la salud. Inicialmente, estaba destinado a atletas profesionales. Pero, simplificando algunos puntos, su autor, el nutricionista estadounidense James Hunter, ofreció su creación a todo aquel que quiera mejorar su figura.

El programa, como su nombre lo indica, se basa en el principio de cambiar la dieta de proteínas a carbohidratos. Tales transiciones le permiten usar las reservas de grasa de manera inteligente, sin agotar la masa muscular. En cuanto el cuerpo empieza a sentir la falta de energía propia de un menú sin hidratos de carbono, llega un “chut” en su ayuda en forma de día de hidratos de carbono o mixto. Reinicia el proceso de utilización de las grasas, acelera aún más el metabolismo. Así, el peso se pierde gradualmente, sin fluctuaciones bruscas. Además, una dieta variada y equilibrada, la posibilidad de variarla, permite evitar el estrés que conduce a averías y abandono de la dieta.

En promedio, la dieta debe durar alrededor de un mes: 7-8 ciclos. Pero, dado que el menú es equilibrado, los plazos se pueden extender, tomar un descanso y luego repetir de nuevo.

Lo principal es adherirse completamente a la dieta: los dos primeros días: ingesta de proteínas, luego un día con carbohidratos y mixtos. Luego repite todo varias veces.

¿Qué productos hay?

Carbohidratos "correctos"

Para una dieta de proteínas y carbohidratos, se requieren los llamados carbohidratos complejos. Proporcionan una sensación de saciedad duradera, dan más energía para una vida activa. Puedes encontrarlos:

  • en cualquier cereal, excepto el maná;
  • en pasta de trigo duro;
  • en pan con cereales integrales;
  • en frutas con bajo contenido de azúcar;
  • en hortalizas (excepto patatas), verduras.

¡En una nota!¿Cómo saber cuántos gramos de carbohidratos hay en un producto en particular? Dicha información se puede leer en el embalaje. Pero, ¿y si no hay etiqueta? Por ejemplo, ¿cómo averiguar el "número preciado" de las zanahorias? Para hacer esto, use .

Productos proteicos

En cuanto a las proteínas, la dieta requerirá:

  • carne: pollo blanco, pavo, carne magra o ternera;
  • pescado - cualquier especie, mariscos;
  • productos lácteos con un bajo porcentaje de contenido de grasa: requesón, kéfir, yogur, yogur, crema agria, leche; quesos - cualquier variedad;
  • huevos: pollo o codorniz, pero solo proteínas;
  • soja, habas, cacahuetes, guisantes, semillas de calabaza.

Valor diario: tu peso, multiplicado por 3,5.

Esquema de un menú ejemplar para un ciclo.

Se puede construir un plan de comidas de acuerdo con el siguiente ejemplo.

¡La nota! Las ensaladas de verduras se pueden sazonar con crema agria baja en grasa, aceites vegetales, carne y harinas de pescado al vapor, hervir o hornear.

Días de proteína

Desayuno: tortilla de proteínas o proteínas hervidas con hierbas o mariscos.
Segundo desayuno: requesón con varios aditivos: miel, hierbas, frutos secos.
Almuerzo: carne blanca de ave con frijoles.
Cena: pescado con algunas verduras de hoja verde.

día de carbohidratos

Desayuno: avena con frutos secos o bayas, pan de cereales.
Almuerzo: ensalada de verduras, papilla, carne de ave.
Cena: pasta con verduras.

día mixto

Puedes combinar un plato del menú de proteínas y carbohidratos. La dieta debe distribuirse de la siguiente manera: carbohidratos para el desayuno, comidas con carbohidratos y proteínas para el almuerzo, proteínas para la cena.

De las bebidas, se permite el té y el café sin azúcar, el agua sin gas (un litro y medio durante el día).

Carbohidratos diarios: 1,5 veces tu peso.
Valor diario de proteína: 2,5 veces su peso.

Salir de la dieta

La salida del programa de adelgazamiento debe realizarse sin sobresaltos. Por ejemplo, poco a poco, un producto a la vez, introducir carbohidratos complejos en la dieta proteica y viceversa. Es decir, acercar poco a poco el menú al día mixto. No debe sobrecargar la dieta con alimentos que no estaban incluidos en la dieta: dulces, pasteles, carnes ahumadas. Así que puedes anular todos los esfuerzos. Si no puede esperar, es mejor hacerlo en mini dosis, 1 vez por semana.

En una dieta de PLAYA con Tatyana Fedorishcheva

Antes de perder peso, siguiendo el consejo de la bloguera de videos Tatyana Fedorishcheva, debe prepararse: decida sobre la lista de productos y tome medidas de la figura para ver claramente cómo va el proceso, cuánto se ha ido el exceso de peso y los centímetros. Es una especie de motivación.

Las medidas se pueden tomar en dos versiones: solo la circunferencia del pecho, la cintura y las caderas, o agregar la circunferencia del bíceps, la circunferencia del muslo (uno) y la pantorrilla. Registre los resultados en una hoja de papel aparte y fije la fecha. También puede tomar una foto en traje de baño o ropa interior.

Una lista aproximada de productos para los próximos 21 días:

  • "leche": leche, kéfir, crema agria, leche horneada fermentada, queso con el porcentaje más bajo de contenido de grasa, requesón, mantequilla;
  • huevos;
  • verduras de temporada (excepto papas), verduras (opcional), frutas;
  • pájaro, pescado;
  • cereales: arroz, avena, trigo sarraceno;
  • fibra, frutos secos, miel.

Menú de la primera semana

Días de proteína

Desayuno: 200 g de requesón con varios aditivos: miel, nueces, crema agria; tortilla, queso duro.
Almuerzo: requesón con hierbas, pastel de proteínas, filete de pollo con vegetales.
Cena: pastel de proteínas, pescado (hervido o al horno), huevos (preferiblemente proteínas), queso duro, verduras.
Bebidas: té sin azúcar, un vaso de kéfir por la noche.

dias de carbohidratos

Desayuno: papilla de leche con nueces y frutos secos, macedonias de frutas con aderezo de yogur.
Almuerzo: papilla, platos de verduras, verdes.
Cena: filete al horno con verduras, ensaladas de verduras, batidos de frutas.

En los días de carbohidratos, también se permiten bocadillos de frutas, puede darse un capricho con dulces en forma de hematógeno. Bebidas: té sin azúcar, compota.

día mixto

Combine las comidas de los días de proteínas y carbohidratos.

Menú de la segunda semana

Días de proteína

Desayuno: requesón con varios aditivos (frutos secos, nueces, miel), pasteles de queso.
Almuerzo: carne de pollo hervida, frijoles enlatados, verduras frescas, huevos cocidos (solo proteína).
Cena: pasteles de pescado, filete de pollo hervido, requesón con aditivos.
Merienda: maní, de bebidas - té sin azúcar, kéfir.

dias de carbohidratos

Desayuno: avena en leche con frutos secos, bayas frescas o miel.
Almuerzo: ensaladas de verduras o frutas con crema agria o aderezo de yogur, sopa de pescado (caldo con hierbas y un trozo de pescado), chuletas de verduras.
Cena: chuletas de verduras con crema agria, cereales, ensaladas con aderezo de aceite.
Merienda: fruta. De bebidas: té sin azúcar, hibisco.

día mixto

Desayuno: Tortitas de avena con pasas y miel.
Almuerzo: arroz con menestra de verduras o pepino fresco.
Cena: pescado hervido o al horno, pepino fresco.
Merienda: frutas o bayas. Bebidas - té sin azúcar.

Menú de la tercera semana

Días de proteína

Desayuno: requesón con miel y maní, syrniki con crema agria y nueces, tortilla de proteína con judías verdes, una rebanada de pan de centeno, una barra de proteína, leche.
Almuerzo: pescado, filete de pollo con judías verdes, tomates, pepinos, champiñones, berenjenas.
Cena: albóndigas de soja o pescado, judías verdes y enlatadas, requesón con aditivos.
Merienda: maní. Bebidas: kéfir, té.

dias de carbohidratos

Desayuno: avena en leche con bayas o frutas frescas, maní.
Almuerzo: frutas frescas o platos de ellas, frutos secos.
Cena: ensaladas vegetales frescos, Vegetales hervidos.
Merienda: frutas y bayas. Bebidas - té.

día mixto

Desayuno: tortitas de manzana con crema agria, frutas frescas, frutos secos.
Almuerzo: avena, fruta.
Cena: requesón con crema agria y aditivos.
Merienda: barra de proteína. Bebidas - té sin azúcar.

Salir de la dieta

¡Se acabó la dieta! Puede tomar medidas de control o comparar fotos de antes y después. Los días mixtos se pueden tomar como base para una dieta adicional. Esto evitará fluctuaciones bruscas de peso y en el futuro permitirá alcanzar una nutrición adecuada.

Navegación rápida de artículos:

Descripción detallada. Quemagrasas activa

Muchas personas preguntan qué es la dieta BEACH. En muchos sentidos recuerda a la dieta Dukan (ver la dieta Dukan), con la única diferencia de que se basa en alternancia proteína-carbohidrato(BUCHA). Esta forma de comer conquista el corazón de muchos precisamente por su eficiencia y eficacia.

Si Dukan recomendó al comienzo de su dieta pasar 3-4 días de proteínas, lo que para muchos interrumpió por completo el trabajo tracto gastrointestinal, después esto no sucede con BCH, debido al uso alternado de productos de proteínas y carbohidratos.

Durante esta dieta, el metabolismo no se ralentiza, como ocurre con la nutrición proteica. El cerebro recibe las sustancias necesarias para su trabajo activo, el estado de ánimo no se deteriora al ver un alimento proteico sin frutas y verduras.

La estructura de la alternancia proteína-carbohidrato.

  1. Primer día: carbohidrato. Pero no piense que se le permitirá comer dulces, mermeladas y pasteles. Solo se recomiendan carbohidratos útiles y lentos, incluidos cereales, verduras, frutas, granos integrales. Durante el primer día se estimula el metabolismo, ya que los productos contienen un gran número de fibra.
  2. Segundo día: baja en carbohidratos. En el primer tercio del día, se recomienda comer cereales, frutas, en la mitad del día: los platos de proteínas se combinan con verduras, después de la cena, solo se recomiendan platos de proteínas con un mínimo de verduras.
  3. Tercer día: proteína. En este día, debe comer solo carne, pescado, mariscos, huevos, productos lácteos, nueces, requesón. Está permitido agregar algunas verduras de hoja, hierbas, pepinos frescos.
  4. En el cuarto día el esquema se repite desde el principio. Puede usar otro horario: dos días de cada tipo.

Todos los productos se pueden hornear, hervir, guisar, asar, evitando freír, agregando grasas. Puedes añadir aceite de oliva a las ensaladas. aceite de linaza o aderezos ligeros de jugo de limón, naranja, una mezcla de agua y vinagre.

Características BUCH

La alternancia de días de proteínas y carbohidratos para bajar de peso es adecuada para aquellas personas que no pueden perder peso durante mucho tiempo, notan el efecto de "meseta", el peso se desvanece en una marca.

Esta estructura de poder es buena porque:

  • el cuerpo no tiene tiempo para acostumbrarse a una dieta monótona, se obtiene una especie de efecto de péndulo;
  • el propósito de la dieta se logra a través del "entrelazamiento" del cuerpo, la incapacidad de adaptarse y acostumbrarse a tal dieta;
  • no experimenta estrés debido a una larga ausencia de ningún producto;
  • en los días de proteínas, se pierde glucógeno, por lo que la quema activa de grasas comienza a mantener la actividad y el vigor;
  • debido a la ingesta mínima de carbohidratos, la masa muscular puede comenzar a quemarse, pero luego viene al rescate un día de carbohidratos, durante el cual se reponen las reservas de glucógeno. La grasa se sigue utilizando para cubrir los costos anteriores, y los músculos y el cerebro obtienen la nutrición adecuada;
  • ya que un día no es suficiente para la recuperación, se da un día equilibrado con suficientes proteínas y carbohidratos para una recuperación completa.

  1. Alterne los días en el orden correcto, primero un día de carbohidratos, luego un día bajo en carbohidratos (equilibrado) y el último día de proteínas.
  2. En total, la dieta tendrá 10 días de cada tipo al mes.
  3. Beba al menos uno y medio a dos litros de agua todos los días. Esta cantidad de líquido puede incluir té, café sin azúcar y aditivos, decocciones de hierbas.
  4. Divide los alimentos en 5-7 comidas, las porciones deben ser pequeñas, alrededor de 200-250 g.
  5. Come a la misma hora para que el cuerpo tenga tiempo de quemar calorías y producir enzimas.
  6. Puede utilizar el sistema para calcular proteínas y carbohidratos. Por cada kilogramo del peso deseado tomar:
  • en días de carbohidratos - 3 g de carbohidratos;
  • en días de proteína - 3-4 g de proteína;
  • en días bajos en carbohidratos, 2,5 g de proteína y 1,5 g de carbohidratos.

Ejemplo de menú para la semana.

A continuación se muestra el menú de la dieta BEACH para una semana, pero se puede cambiar según sus preferencias y la disponibilidad de los productos adecuados.

1

Lunes
(día de carbohidratos)

  • Desayuno: gachas de trigo sarraceno -150 g, manzana -100 g, té con leche baja en grasa
  • Segundo desayuno: yogur 125g
  • Almuerzo: sopa de verduras, ensalada de tomate y pepino
  • Merienda: naranja
  • Cena: verduras a la parrilla
2

martes
(día bajo en carbohidratos)

  • Desayuno: avena -150 g, zanahorias ralladas -100 g, té con leche baja en grasa
  • Segundo desayuno: dos manzanas
  • Almuerzo: carne a la parrilla, ensalada de col
  • Merienda: kéfir
  • Cena: 200 g de requesón fresco, 125 yogur natural bajo en grasa
3

miércoles
(día de la proteína)

  • Desayuno: tortilla de 2 claras de huevo, té con leche
  • Segundo desayuno: kéfir bajo en grasa
  • Almuerzo: pollo hervido, lechuga
  • Merienda: requesón 150g
  • Cena: pescado al horno con especias 250g, verduras.
4

jueves
(día de carbohidratos)

  • Desayuno: mijo 150g, café con leche
  • Segundo desayuno: ensalada de frutas 150g
  • Almuerzo: verduras guisadas, naranja
  • Merienda: jugo de manzana
  • Cena: vinagreta de verduras 250g
5

Viernes
(día bajo en carbohidratos)

  • Desayuno: 2 huevos pasados ​​por agua, manzana rallada - 100 g, té con leche baja en grasa
  • Segundo desayuno: zumo de melocotón o albaricoque 150ml
  • Almuerzo: pollo hervido 200g, ensalada de col y zanahoria 100g
  • Merienda: manzana al horno
  • Cena: pescado guisado con verduras 250g
6

sábado
(día de la proteína)

  • Desayuno: requesón con kéfir bajo en grasa 150 g, café con leche.
  • Segundo desayuno: un puñado de frutos secos
  • Almuerzo: pescado al horno 200 g, lechuga 100 g, verduras
  • Merienda: kéfir 150ml
  • Cena: cóctel de mariscos con especias 250 g, verduras
7

Domingo
(día de carbohidratos)

  • Desayuno: papilla de arroz con leche 150g, café con leche
  • Segundo desayuno: zumo de frutas 150ml
  • Almuerzo: verduras guisadas 250g, pomelo
  • Merienda: cualquier bayas 150g
  • Cena: ensalada de verduras 250g, naranja

Las calorías por día no deben exceder las 1200 kcal (ver dieta 1200 kcal). Pero si está acostumbrado a arreglárselas con porciones pequeñas, entonces puede ser aún menos.

Menú del mes

El esquema del menú de la dieta BUCH para un mes se basa en el mismo principio. A continuación se muestran los productos para cada tipo de día. Habiendo entendido el principio, puede elegir sus propias proteínas, carbohidratos y alimentos bajos en carbohidratos.

dias de carbohidratos días bajos en carbohidratos Días de proteína
Verduras papilla de la mañana Ternera, ternera, pollo, conejo, cordero, huevos
Fruta fruta antes del almuerzo Leche baja en grasa, kéfir, naturaleza. yogur, requesón, sin grasa. queso hasta 30%, leche horneada fermentada, bifidokefir
avena, arroz, alforfón, mijo, trigo Carne, pescado, pollo, huevos se combinan con verduras y ensaladas mariscos
Pasta de trigo duro Después de la cena, productos lácteos bajos en grasa, huevos, nueces. champiñones
pan de cereales Hasta las 18:00 cenas de platos proteicos, verduras y hortalizas de hoja nueces
Pan de centeno y cereales - Soja, lentejas, legumbres

Puntas: Se recomienda remojar todos los cereales durante la noche antes de cocinarlos para eliminar las sustancias almidonadas (ver alimentos con alto contenido de almidón). Lo mismo se puede hacer antes de hervir o hornear papas.

Agregue agua potable limpia a su dieta todos los días.

Opinión del nutricionista:

La mayoría de las publicaciones recomiendan beber tanta agua como sea posible, incluso si no tienes ganas de beberla. Mi práctica e investigación han demostrado que necesitas beber tanto como el cuerpo requiere. No se esfuerce ni sobrecargue los sistemas corporales con abundante líquido, como hacen algunos, literalmente empujando agua dentro de sí mismo, porque esto es lo recomendado. Esto puede provocar hinchazón, problemas con el sistema cardiovascular, aumento de la función renal y sistema urinario. Pero no dejes el cuerpo sin líquido. Mantenga siempre una botella de agua limpia, bebiendo unos sorbos cuando te apetezca.

Irina Lyubovetskaya

Rotación de cuatro días

Existe otra versión de la dieta BEACH, que recomienda una alternancia de cuatro días de proteínas y carbohidratos para bajar de peso. ella se adapta a esos quien quiere secar su cuerpo, deshacerse rápidamente del exceso de grasa. Este método es elegido por aquellos que:

  • participa activamente en los deportes;
  • planes para participar en concursos;
  • quiere reemplazar el tejido adiposo con músculo;
  • se prepara para las vacaciones, quiere perder peso para una fecha determinada, etc.

La dieta es buena porque para el entrenamiento viene una cantidad suficiente de hidratos de carbono que aportan energía. Al mismo tiempo, las comidas proteicas ayudan a construir masa muscular.

dieta BUCH, fundada por Jason Hunter y diseñada para un ciclo de cuatro días, difiere tanto en el número de días de proteína como en el cambio en el día de carbohidratos. Aquí están las principales diferencias:

  • 1 y 2 días: proteína, calculada por cada kilogramo de peso corporal, use 3-4 g de proteína;
  • el tercer día es carbohidrato, calculan de la siguiente manera: por cada kilogramo deseado peso tomar 5-6g de carbohidratos. Además, por la mañana se agrega 1 vaso de leche baja en grasa y por la noche una cena completamente proteica, que consiste en requesón o huevos;
  • Día 4 mixto, también se calcula tomando 2g de proteína y 2g de hidratos de carbono por cada kilogramo de peso deseado.
  • Después de eso, el ciclo se repite. No se recomienda alternar más de 12 veces.

Muchos atletas calculan sus propios programas de nutrición basándose en un sistema de días alternos de proteínas y carbohidratos. Calculan la cantidad de calorías que necesitan para mantener su cuerpo en perfectas condiciones, usan días dobles, alternándolos según sus propias reglas.

Ver videos de consejos sobre cómo usar la dieta BUCH según un esquema de cuatro días:

Opción de dieta de Elena Malysheva

El BEA según el sistema Malysheva también tiene algunas diferencias. Su sistema está destinado más a la pérdida de peso de emergencia, no se recomienda su uso a largo plazo. La propia Malysheva llama a su dieta. "Alternancia de pollo cepillado". La esencia de esta dieta es la siguiente:

  1. Día 1: una copa por la mañana agua pura y un huevo cocido; un pollo medio hervido sin sal, para comer todo el día antes de las 18:00.
    Nota: El pollo debe estar libre de piel y grasa. Necesita beber hasta 2 litros de agua por día;
  2. Día 2: todo el día necesitas comer ensalada de carbohidratos "Brush", que consiste en repollo, remolacha y zanahorias, tomados en proporciones iguales (500 g cada uno). jugo de limon o un poco de aceite de oliva. La ensalada se divide en 6-8 porciones y se come a intervalos regulares. Beba 1.5-2 litros de líquido;
  3. Alterne estos dos días durante 10 días. Con este sistema, puede perder 5 kg de peso en 10 días.

En ningún caso abusar de esta dieta, solo se puede utilizar una vez al año, no más de 10 días. Antes de usar, consulte a un especialista.

Recetas de dieta

Aquí encontrarás las recetas más fáciles de cocinar del menú de la dieta BUCH.

Para los días de proteína:

  • Pescado o carne al horno.
    Pele el pescado, la carne de res o el pollo, retire la piel del pollo, córtelo en trozos. Frote cada pieza con una mezcla de especias: cilantro, curry, canela, nuez moscada, ajo molido, mejorana. Coloque la carne o el pescado en una fuente para horno, en cuyo fondo vierta un poco de agua. Cubra con papel aluminio y presione los bordes para unirlos. Esto mantendrá su comida jugosa. Metemos en el horno precalentado a 200 grados y horneamos hasta que esté hecho.
  • Champiñones rellenos de requesón.
    Enjuague los champiñones grandes, retire las patas, córtelos y mézclelos con requesón bajo en grasa. Agregue sal, ajo, hierbas a la masa. Rellenar las tapas de champiñones y hornear en el horno.

Para los días de carbohidratos:

  • Ensalada de frutas.
    Elija 4-5 frutas disponibles: manzanas, naranjas, mandarinas, kiwis, melocotones, albaricoques, peras, ciruelas. Moler, verter sobre jugo de limón o naranja.
  • Papilla de frutas.
    Vierta el arroz durante la noche, vierta agua hirviendo sobre él por la mañana, agregue una pizca de sal y hierva durante 5 minutos. Luego cubra con una tapa para cocer al vapor y preparar. Añade un poco de leche desnatada fría, un puñado de cualquier fruta fresca o congelada.

Para días mixtos:

  • Pollo con verduras.
    Lave los muslos de pollo, retire la piel, haga cortes transversales profundos, en los que coloque tomates, calabacines y cebollas cortadas en semicírculos. Se pueden hacer tres incisiones en cada muslo y colocarlas diferentes tipos verduras. Cepille con la mezcla de condimentos, coloque en una bandeja para hornear y coloque en el horno. El pollo estará más jugoso si lo cubres con papel aluminio.

Ventajas y desventajas del método.

Las principales ventajas del sistema BUCH power son:

  • la posibilidad de utilizar todos los productos útiles en el menú;
  • Quema de grasa y construcción simultáneos. masa muscular;
  • dos hormonas se potencian mutuamente, a saber: cuando se suministran hidratos de carbono, se produce la hormona insulina, que abre una especie de portal para acceder al interior de las células, donde el organismo utiliza posteriormente las sustancias necesarias como fuente de energía. es compatible actividad del motor, actividad cerebral, buen estado psicológico; La hormona pancreática glucagón, que se produce por la ingesta de proteínas, activa la quema de grasas, a la vez que previene la distrofia del tejido muscular.
  • pérdida de peso rápida, imposible con muchas otras dietas;
  • no se produce el efecto “meseta”, que se ha convertido en el flagelo de muchos adelgazadores que no pueden perder ni un gramo exceso de peso sentarse en dietas monótonas y monótonas;
  • no aparece el estreñimiento, que son característicos de la dieta Dukan, ya que hay días de proteína que duran 3-4 días en la primera fase, y luego se utiliza un menú bajo en carbohidratos durante aproximadamente un mes.

Y ahora considera limitaciones alternancia de días de proteínas y carbohidratos:

  • la necesidad de tener siempre a mano los productos adecuados, llevar contigo al trabajo lo que puedas comer hoy para que no haya averías;
  • es fácil confundirse en la alternancia de días, por lo que es mejor anotar todo lo que comió durante el día;
  • algunos encuentran difíciles los días de proteína;
  • es necesario tener buena salud y la ausencia de contraindicaciones;
  • muchos notan el hecho de que con el prometido pérdida de peso rápida, durante los días de hidratos de carbono, la grasa gastada vuelve de nuevo, y la dieta se parece a un péndulo: - 2 kg por día de proteína, +1,5 por hidrato de carbono. Para evitar esto, no debe comer panecillos, dulces, pasteles en los días de carbohidratos.

Contraindicaciones de la dieta

  • Las contraindicaciones de la dieta BUCH conciernen principalmente a aquellas personas que tienen problemas renales (ver dieta nº 7 para enfermedades renales). La abundancia de solo platos de proteínas afectará negativamente su trabajo.
  • Además, no comas solo proteínas para aquellos que tienen tendencia al estreñimiento. Es mejor agregar vegetales sin almidón al menú (ver la tabla de alimentos que no contienen almidón), incluso en los días de proteína hay alimentos que contienen fibra.

Experimento Heidi Powell

La entrenadora estadounidense Heidi Powell ha desarrollado su propio sistema de nutrición BUCH, que dura 12 semanas y es adecuado para quienes entrenan activamente en el gimnasio. Con el apoyo de investigadores de la Universidad de South Manchester, se realizó un experimento en el que participaron mujeres haciendo ejercicio. Se dividieron en dos grupos:

  1. entrenamiento combinado con la dieta mediterránea.
  2. el entrenamiento se realizó con nutrición simultánea según el sistema BUCH. Tres veces por semana, redujeron significativamente la ingesta de carbohidratos.

Según los resultados del experimento, los participantes del primer grupo perdieron hasta 2,5 kg por mes. El segundo grupo perdió un promedio de 3-4,5 kg.

Por lo tanto, el "ciclo de Powell clásico", programado para una semana, implica el uso de un esquema de nutrición de este tipo:

  • Los hidratos de carbono están presentes en el menú diario, pero en una proporción de 30/70.
  • el primer día se ingieren 2500 kcal, lo que ayuda a poner en marcha el metabolismo.

Luego se aplica el siguiente esquema:

Ejercicio físico

  • Si quieres resultados más rápidos, asegúrate de ejercitar tu cuerpo. cuidar de cualquier especies disponibles deportes: aeróbic, carrera, ciclismo, natación (ver video entrenamientos en línea). Dejar cargas máximas en carbohidratos y días mixtos.

    Búsqueda dietas efectivas para bajar de peso - Hobby favorito todas las amas de casa. Sin embargo, el enfoque en el espíritu de "qué comer para perder peso" no siempre se justifica. Además, muchas dietas anunciadas son peligrosas para la salud.

    A menudo se llega al punto del absurdo cuando los "nutricionistas" locales toman el principio nutrición deportiva con modificaciones "vigorosas" y pasar como un sistema de pérdida de peso completo y extremadamente efectivo. Fue este destino el que le sucedió a la dieta BEACH, que originalmente no estaba destinada a las masas.

    ¿Qué es BUCH?

    Antes de describir los principios de la nutrición, los peligros y los beneficios de este método, respondamos a la pregunta, ¿qué es BEA?

    La abreviatura BUCH significa alternancia de proteína-carbohidrato. Ni siquiera se trata de una dieta, sino de una forma de alimentación basada en principios básicos Ingesta racional de calorías y cálculo de BJU mediante periodización. Si a esto le agregas la palabra “dieta”, obtienes una sustitución de conceptos. Cuando la gente habla de la dieta BEA, se refiere a una parte muy pequeña del principio de periodización de la nutrición, que no es lo suficientemente eficaz en comparación con principios generales. Además, la tarea principal de la alternancia no es perder peso, sino secarse.

    Entonces, la alternancia proteína-carbohidrato es la siguiente:

  1. Se crea un déficit de kilocalorías eliminando por completo los hidratos de carbono en determinados días.
  2. Al apagar los carbohidratos, el cuerpo agota las reservas de glucógeno.
  3. En los próximos 2-5 días, el cuerpo que no ha tenido tiempo de reconstruirse utiliza tejido adiposo como principal combustible.
  4. Para evitar el catabolismo y la destrucción del tejido muscular, se recomienda consumir una mayor cantidad de proteínas en los días sin carbohidratos.
  5. En el día 3-6, hay una "carga de carbohidratos", que engaña al cuerpo y no lo transfiere al "modo económico".

Importante: para agotar las reservas de glucógeno, deberá hacer ejercicio con alta intensidad, de lo contrario, la periodización no conducirá a nada. Sin cargas críticas, el cuerpo reducirá el consumo de glucógeno y comenzará a descomponer el tejido muscular, ¡lo que no conducirá a la pérdida de peso que deseaba!

En palabras, todo es simple. De hecho, incluso los atletas experimentados consideran que la alternancia de proteínas y carbohidratos es una de las dietas más duras. Requiere el uso de balanzas, comidas por horas y una fuerza de voluntad increíble.

Nota: a diferencia de las dietas clásicas con ajustes nutricionales individuales, comienzan los problemas, ya que en condiciones de periodización puede llevar más tiempo que la propia dieta.

Antes de usar el BEA, debe aprender:

  1. Calcular el número de kilocalorías consumidas en días de entrenamiento y no entrenamiento.
  2. Calcular el contenido calórico de los alimentos.
  3. Determine hábilmente el índice glucémico y la carga de carbohidratos.
  4. Entiende qué son los "carbohidratos verdes" y la "fibra".
  5. Ajuste la nutrición de acuerdo con el estado actual del cuerpo.
  6. Determinar el período de asimilación de proteínas de varios tipos.

Si te mantienes en modo de periodización durante mucho tiempo, tendrás que abastecerte de hormonas T3 y enzimas digestivas para evitar el desarrollo de un estado prediabético. Además, necesitas tener un presupuesto para mantener el cuerpo en los días sin carbohidratos.

Como puede verse en los postulados básicos de la nutrición, la alternancia de proteínas y carbohidratos no está pensada para personas que no practican deportes. En otras palabras, para las amas de casa con baja actividad física la periodización será ineficaz; más bien, por el contrario, conducirá a un aumento de peso aún mayor.

Ventajas principales

Esperamos que los lectores ya hayan entendido que BUCH no es una dieta más para perder peso. Ahora veamos por qué este principio de nutrición salió del culturismo y se hizo popular no solo entre los atletas, sino también entre los ciudadanos comunes.

La alternancia de proteínas y carbohidratos con el enfoque correcto es realmente efectiva. Hay muchas razones para su popularidad:

  1. No Sentirse mal durante el secado.
  2. Alta tasa de pérdida de peso durante períodos sin carbohidratos.
  3. Minimización de los procesos catabólicos.
  4. No hay trastornos metabólicos. Después de una dieta, con la salida correcta, no hay efecto de retroceso.
  5. Máxima preservación de la masa muscular mientras se pierde grasa corporal.

Si los principios de alternancia no fueran tan difíciles de implementar, este enfoque de la nutrición podría llamarse ideal.

¿Tiene esta dieta algún inconveniente?

La periodización en nutrición se desarrolló originalmente para los culturistas en preparación para las actuaciones.

Todas sus desventajas se derivan de esto, por lo que no ha encontrado una amplia aplicación incluso entre los atletas:

  1. Alto nivel de dificultad. Incluso observando todos los principios, tendrás que ajustar la dieta. Esto requerirá varios ciclos de secado para determinar proporción óptima días/calorías/proteínas/carbohidratos.
  2. Imposibilidad de aplicar de manera permanente. El principio de la alternancia es sacudir el cuerpo y engañarlo. Sin embargo, ya después de 30 días de tal acoso, una falta crónica de glucógeno, que no suele recuperarse en en su totalidad durante los días de carga, conducirá a una ralentización del metabolismo y, en consecuencia, a la nivelación de los resultados.
  3. principio del péndulo. De hecho, la periodización implica que una persona pierde peso durante dos días, uno mejora. Si das rienda suelta en un día ajetreado o cometes un error en la periodización, en lugar de un signo negativo, verás un sólido más en la balanza.

A pesar de su eficacia, es una dieta potencialmente peligrosa.

Mientras sigue el BEA, los siguientes problemas son posibles:

  • disminución de la función productiva de la glándula tiroides;
  • un aumento peligroso en la carga en el tracto gastrointestinal;
  • estreñimiento;
  • cambios bruscos de humor;
  • desarrollo de gastritis, pancreatitis y otras enfermedades del tracto gastrointestinal;
  • debilitamiento general del cuerpo al final del ciclo;
  • disminución de los indicadores de velocidad y potencia;
  • mayor riesgo de desarrollar diabetes;
  • desarrollo insuficiencia renal y otros problemas renales
  • cambio en la proporción de enzimas digestivas.

Y esta no es una lista completa de cambios desagradables y dañinos en el cuerpo durante una alternancia prolongada o incorrecta.

La alternancia de proteínas y carbohidratos está contraindicada:

  • con deficiencia de vitaminas;
  • predisposición a gastritis y úlcera duodenal;
  • falta de enzimas digestivas;
  • lactancia;
  • insuficiencia renal;
  • falta de actividad física;
  • corazón débil;
  • metabolismo alterado;
  • predisposición a la diabetes;
  • durante la menstruación.

Es imposible practicar tal nutrición durante el período de crecimiento y desarrollo del cuerpo (es decir, hasta los 23 años).

A pesar de todos estos efectos secundarios, varios "expertos en dietas" siguen promoviendo la dieta de manera bastante agresiva.

¿Cómo comer bien?

¿Cómo hacer una alternancia proteína-carbohidrato?

Para hacer esto, necesitas hacer algunas cosas:

  1. Calcule la cantidad de kilocalorías consumidas por separado para los días de entrenamiento y no entrenamiento. Ya en esta etapa, muchos tienen problemas. La principal es que, solo conociendo el consumo de kilocalorías en los días de entrenamiento, se puede calcular correctamente la carga. Los números estándar (1200-1500 kcal) no funcionarán.
  2. Calcule su propio peso neto (sin grasa corporal).
  3. Luego, con base en el peso neto, calcule cantidad requerida proteinas
  4. En los días de proteínas, los carbohidratos están completamente ausentes, la única excepción se puede hacer con los carbohidratos contenidos junto con la fibra en los vegetales verdes (hasta 50 g de carbohidratos).
  5. En los días de carga, no debe exceder en gran medida la ingesta de calorías. Es suficiente para restaurar la reserva de glucógeno agotada durante el primer día de entrenamiento. Aquellos. Las calorías no deben exceder el 110% de las calorías gastadas en el primer día de entrenamiento.
  6. Parte del déficit de calorías en los días sin carbohidratos se puede compensar usando una pequeña cantidad de grasas omega-6.

Las proteínas se calculan de la siguiente manera:

  • 3 ha de proteínas complejas (suero + caseína + aminoácidos faltantes) por kilogramo de peso neto por día de entrenamiento;
  • 2 ha de proteína compleja por día sin entrenamiento;
  • 1 g de proteína por kilogramo de cuerpo por día de carbohidratos.

Considere un cálculo aproximado del contenido calórico, en el que debe concentrarse al compilar la nutrición.

Productos elegibles

Averigüemos qué puedes comer mientras sigues la rotación de proteínas y carbohidratos.

Proteína

Las fuentes de proteínas son complejas. El 60% de proteína de caseína debe proporcionar una sensación de saciedad prolongada. Otro 30% proviene de la proteína completa "huevo/carne", que aporta al organismo todos los aminoácidos necesarios. El resto es proteína de leche/suero.

Lo que está permitido:

  • queso descremado;
  • suero, leche, kéfir.
  • carne magra, al vapor, pescado o pechuga de pollo hervida.

Lo que está prohibido:

  • carne frita;
  • carne grasa;
  • yema;
  • leche grasosa;
  • cCrea agria.

carbohidratos

Fuentes de carbohidratos - exclusivamente. En los días de carga, se permite una pequeña cantidad de fructosa.

Lo que puedes comer:

  • vegetales verdes (cebolla, apio, pepino, etc.);
  • cereales con un índice glucémico bajo: avena, trigo sarraceno, arroz;
  • pan integral con salvado (en cantidades extremadamente bajas);
  • alimentos ricos en fibra.

Lo que no está permitido:

  • soda;
  • productos que contienen azúcar;
  • papilla de maíz;
  • alimentos ricos en almidón (papas, alcachofa de Jerusalén);
  • carbohidratos con un índice glucémico alto (bollos, pasteles, pan);
  • muesli - debido a la presencia de cereales con un alto índice glucémico.

Grasas

En cuanto a las grasas, si se desea, se permite sazonar las ensaladas. aceite de oliva. Permitió grasa de pescado. Todas estas son fuentes de Omega 3. No se recomienda ninguna otra cosa.

Ejemplo de cálculo

Varón de 92 kg, con un porcentaje de grasa corporal del 18%, practica activamente deporte 3 veces por semana. El consumo medio de kilocalorías en los días de entrenamiento es de 3000-3500. En días sin entrenamiento 2000-2500. Peso neto - 75 kg.

En base a esto, en un día sin carbohidratos, su contenido calórico se calculará como:

  • 75 * 3 - 225 g de proteína - 924 kcal.
  • 30-50 g de carbohidratos verdes (si es posible menos) - 123 kcal.

La ingesta total de calorías es de 1140 kcal por día sin carbohidratos. El déficit total de kilocalorías es de unas 2000 kcal por día de entrenamiento. Ciclo estándar PLAYA - 4/1.

El día de la carga, su alimentación debe ser:

  • 75 g de proteína - 308 kcal.
  • 5-10 g de grasas omega 6 - 92 kcal.
  • El contenido calórico total es de 3500-3850 kcal.
  • Esto significa que el resto cae sobre los carbohidratos, hasta 700 g de carbohidratos. Mayormente complejo.

El déficit semanal total de kilocalorías es de unas 4000-5000 kcal. Cuando se convierte en tejido adiposo, esto equivale a 444 hectáreas de grasa por semana. 0,44 kg de 17 kg de masa grasa es aproximadamente el 2,5 % de la grasa corporal semanal, o el 10 % de pérdida de grasa corporal al mes. Aquellos. a final de mes, el hombre cargará 89-90 kg, reduciendo la grasa corporal al 17,2%.

Atención: viendo los cálculos, muchos considerarán bajo el resultado. Sin embargo, tenga en cuenta que se tomó como ejemplo a un atleta con una pequeña cantidad de grasa corporal (alrededor del 18%).

Para las personas con una mayor proporción de grasas, la pérdida de peso será más significativa. Entonces, por ejemplo, para una persona que pesa 92 kg, con una proporción de grasa de alrededor del 35%, la pérdida de peso por mes será de unos 6-7 kg. Esto confirma una vez más el hecho de que la dieta está diseñada para el corte limpio (reducir la grasa manteniendo el músculo), y no para la pérdida de peso pura, en la que se queman todos los tejidos.

Menú para un día sin carbohidratos

Nota del editor: esta sección se proporciona únicamente con fines informativos. Los principios para la elaboración del menú se indican en el apartado anterior.

El menú para un día sin carbohidratos es generalmente similar a una dieta sin carbohidratos. El número de comidas se divide por 5. El contenido calórico total es de hasta 1400.

Menú de comida detallado para el día:

Menú para el día de los hidratos de carbono

Puede descargar e imprimir ambos menús por.

Variación suave (Usado / Usado / Usado)

Hay una versión suave de la dieta. Su eficacia sigue siendo controvertida tanto a corto como a largo plazo. Sin embargo, es obvio que causa mucho menos daño al cuerpo y puede ser un reemplazo del clásico conteo de calorías, que proporcionará hasta 1-2 kg de pérdida de peso por mes. En la siguiente tabla se puede encontrar un plan de dieta Butch aproximado con un menú para todos los días en una versión económica.

Los días de proteínas y carbohidratos son similares a los párrafos anteriores. Para el día BU, el cálculo es el siguiente:

La selección de productos no es necesariamente rígida. Es suficiente seleccionar análogos con una cantidad similar de BJU por 100 g de peso.

Entrar y salir de la dieta

Si, a pesar de todo, decidiste probar la alternancia de proteínas y carbohidratos, nos apresuramos a decepcionarte: nada funcionará en el primer intento. El hecho es que tu cuerpo aún no es capaz de adaptarse al uso del tejido adiposo como alimento de respaldo. Lo más probable es que, ya en el segundo día de rechazar los carbohidratos, su salud empeore y su metabolismo se ralentice.

Consejo: Primero debe probar varios ciclos de una dieta libre de carbohidratos. Pero aun así, la rotación proteína-carbohidrato apunta a un péndulo a largo plazo. Por lo tanto, debe ingresar a la dieta correctamente y salir de ella correctamente.

Cómo hacerlo bien:

  1. Una semana antes del inicio de la BEA, debes calcular tu ingesta y consumo diario de kilocalorías.
  2. Dentro de los 7 días es necesario reducir el consumo de kilocalorías en un 10%, creando así un pequeño déficit.
  3. El día antes de comenzar la dieta, se recomienda hacer una pequeña descarga.

Y solo después de eso comienza a alternar. Tal entrada permitirá que el cuerpo responda más suavemente a las oleadas nutricionales, lo cual es especialmente importante para las personas que no practican deportes o que salen a secarse por primera vez.

Aproximadamente se ve así:

  1. Consumo de kilocalorías - 3000, consumo - 2500.
  2. El segundo día, el consumo es 2700, el consumo es 2500.
  3. En el tercer consumo - 2430, consumo - 2500 (los primeros signos de escasez).
  4. Para el cuarto consumo - 2200, consumo - 2400 (reducimos el nivel de cargas de entrenamiento).
  5. Consumo - 2000, consumo - 2300.
  6. 6to consumo - 1800, consumo - 2300.
  7. 7mo consumo - 2500, consumo - 2500.

Dejamos la dieta en el orden inverso. Al mismo tiempo, es importante que la salida de la dieta comience después del día de carga (y no descarga) de carbohidratos.

¿Con qué combinar?

Nota: Esta sección es solo para profesionales.

La alternancia proteínas-carbohidratos prácticamente no reduce el rendimiento del entrenamiento. Sin embargo, si su objetivo es lograr la máxima pérdida de grasa en el período previo a la competencia y no está usando metabolitos de testosterona (es decir, esteroides androgénicos), entonces algunos suplementos aumentarán la efectividad de su entrenamiento.

Éstos incluyen:

  1. L-carnitina. De forma continua, para mejorar el rendimiento en el entrenamiento - 2-3 cápsulas 30 minutos antes de la clase. (Aquí lea en detalle sobre eso).
  2. BCAA 2-1-1. Para reducir los procesos catabólicos en los músculos. Exclusivamente después del entrenamiento, porque de lo contrario los aminoácidos no irán a los músculos, sino como energía. (aquí en detalle sobre eso).
  3. (y sus análogos) en la dosis mínima permitida. Se permite aplicar solo si la carga de carbohidratos coincidió con el día de entrenamiento. El medicamento le permitirá continuar ahogando el tejido adiposo, a pesar de la presencia de glucógeno en la sangre.
  4. Clenbuterol y sus análogos: a la mitad de la dosis en los días de proteínas que coinciden con el entrenamiento. Clen es un poderoso termogénico que estimula la lipólisis en la sangre.

y uno mas punto importante: no importa cuánto quieras secarte, sin cambiar el plan de entrenamiento, el asunto no funcionará. Asegúrese de agregar cargas cardiovasculares en la zona del pulso para quemar grasa.

Variaciones publicitarias peligrosas

Desafortunadamente, la dieta BEACH tiene muchos esquemas simplificados. La tarea de todos estos métodos milagrosos y simplificaciones es popularizar la dieta. Para hacer esto, los vendedores de nutrición milagrosa usan datos de rendimiento de la alternancia clásica y no mencionan posibles efectos secundarios. Al mismo tiempo, se ofrece una gran lista de productos como menú, a menudo se violan los principios de la dieta.

Esto lleva a las siguientes consecuencias:

  1. Disminución de la eficacia de la dieta. Sí, se vuelve seguro, pero el péndulo puede mostrarse en la balanza de ninguna manera menos.
  2. Intensidad creciente. Esto sucede cuando las mujeres intentan violar su cuerpo con "leche de leche" y otras tonterías. Luego, dicha dieta tiene una restricción calórica más estricta (no siempre coincidiendo con el consumo) y proporciona una salida rápida de agua y músculos en el menor tiempo posible. El resultado en la báscula es impresionante (hasta 7-10 kg por semana), pero si sigues una dieta tan exprés durante mucho tiempo, corres el riesgo de ir al hospital.

Considere lo más opciones peligrosas Suministro BUCH.

No tiene sentido considerar esta dieta en detalle.

Solo enumeremos las razones por las que su efectividad es dudosa:

  1. Vinculación rígida al número de calorías (sin datos iniciales, consumo, consumo, peso, grasa corporal).
  2. La presencia de un esquema fijo 2/1/1 (2 sin carbohidratos, 1 a la mitad, 1 con carga de carbohidratos). Sin ajustes individuales, la posibilidad de alcanzar tal equilibrio nutricional es aproximadamente del 7-10% de todos los que lo han probado.
  3. Ni una palabra sobre la utilización de glucógeno y la necesidad de ejercicio.
  4. No hay entrada y salida de la dieta.

Incluso si se eliminan todas las preguntas sobre el peligro, los seguidores de BUCH Malysheva tendrán un efecto de retroceso inevitable cuando, al salir de la dieta, el peso regrese en exceso.

Dieta Powell

La Dieta Powell es la otra cara de la moneda. Es relativamente efectivo, aunque peligroso. La principal desventaja de la dieta Powell es que no es una alternancia de proteínas y carbohidratos. Esta es la alternancia de días bajos y altos en carbohidratos con un contenido calórico fijo.

Y esto significa que, sujeto a todos los principios descritos en la dieta, su eficacia será aproximadamente igual. De nuevo, el contenido calórico fijo no tiene en cuenta las necesidades reales del organismo, por lo que las cifras de 1200-1500 kcal, aunque crean un déficit, suelen ser excesivas para personas que llevan un estilo de vida más o menos activo.

Y lo más importante: la duración del ciclo de Powell es de 3 meses, mientras que incluso las opciones de dieta baja en carbohidratos más rígidas tienen periodización (6 semanas de dieta, una semana de salida suave).

Resultados

En general, la alternancia proteína-carbohidrato es extremadamente metodo efectivo perder kilos de más, solo necesita recordar los principios fundamentales:

  1. Esto no es una dieta, sino el principio de la nutrición.
  2. Es apto exclusivamente para personas que practican deportes de fuerza-velocidad, manteniendo la intensidad del entrenamiento.
  3. El período máximo de uso es de 4 semanas.
  4. La alternancia no se puede utilizar más de 2 veces en 3 meses.
  5. Es importante proporcionar nutrición con vitaminas y minerales.
  6. Es necesario un ajuste individual, comenzando con el cálculo de calorías y terminando con períodos de alternancia.

No se obsesione demasiado con los indicadores de peso, porque a diferencia de otras "dietas milagrosas", BUCH solo quema grasa, mientras que otras se comen el cuerpo junto con los músculos, los ligamentos, la piel y los dientes.

Incluso los atletas usan BUCH en las etapas finales de preparación para una competencia, cuando solo quedan 3-5 kg ​​antes del peso de competencia y es muy importante mantener toda la masa muscular.

Cuota: