Sadržaj tjelesne masti. Visceralna masnoća: norma, kritični nivo i njegove posljedice

Vjerovatno znate da što je veći postotak masti u tijelu, to izgleda gore. Ljudi iste težine mogu izgledati različito u zavisnosti od procenta masti - i, shodno tome, mišića.

Prilikom mršavljenja potrebno je smanjiti postotak masti - zato su opasne dijete izgladnjivanja, u kojima mišići i voda odlaze. Nažalost, čak i uz najrazumniju ishranu, u prosjeku 3 kilograma izgubljene masti otpada na 1 kg mišića i vode.

Normalan procenat telesne masti

Minimalna količina tjelesne masti je 3-4% za muškarce i 10% za žene. Sa ovim omjerom, mišićni reljef ispod kože je savršeno vidljiv, do posljednjeg vlakna. Takvo olakšanje može se postići samo sušenjem tijela ().

Ali nema smisla postići tako ekstremne pokazatelje u običnom životu. Masnoća nije samo štetna materija, ona je veoma važna za organizam. Sa malom količinom masti u tijelu počinju problemi sa zglobovima, ali i sa kosom.

Nizak procenat masti negativno utiče na kožu. Budući da je mast neophodna za proizvodnju polnih hormona, njen nedostatak dovodi do problema s potencijom kod muškaraca (proizvodi se manje testosterona) i do menstrualnih poremećaja kod žena.

Norma masti kod žena

Norma masti kod muškaraca

Kako izmjeriti vlastiti postotak tjelesne masti?

Otprilike

Gore ste već vidjeli slike po kojima se vaš postotak masti može odrediti na primjerima. Mnogo ih hoda internetom, neće biti problema pronaći takve slike.

Pogledajte se u ogledalu što objektivnije i uporedite sa fotografijom. Sada pogledajte fotografije ljudi sa manje tjelesne masti: ovako možete izgledati.

Vage za sastav tijela

Postoje takve vage kako u teretanama, tako iu online trgovinama naći ćete kućne opcije - sada su jeftine. Oni mjere sastav tijela pomoću električnih impulsa. Očitavanja su zasnovana na podacima o tome koliko se tačno različita tkiva opiru kada struja prođe kroz njih. Ove impulse može propustiti samo organska masa koja ne sadrži masti. Ovako izlaze podaci.

Kada kupujete skupu stvar, zapamtite da se ne možete u potpunosti osloniti na ovu kalkulaciju - daleko je od idealne.

Merenje masnog nabora

Jedan od mnogih efikasne načine mjerenje procenta tjelesne masti je mjerenje masnih nabora. Da biste to učinili, možete koristiti običnu čeljust ili jeftin pristupačan uređaj - čeljust.

Ovim uređajem mjerite debljinu nabora na najmanje 4 mjesta. Uređaj daje najobjektivniju predstavu o postotku masnog tkiva u tijelu.

Izmjerite masni nabor na 4 mjesta:

• U struku: 10 cm desno ili lijevo od pupka u istom nivou sa njim
• Biceps: srednji ispred
• Lopatica: Nešto niže pod uglom od 45 stepeni
• Triceps: u sredini između ramena i lakta sa stražnje strane

Zatim zbrojite rezultirajuće brojeve i pronađite broj procenta tjelesne masti u donjoj tabeli:

Kalkulator za određivanje procenta telesne masti

Jednostavno, praktično i na pravi način. Samo unesite svoje podatke u donju tabelu.

Vaganje u vodi

Veoma precizan metod (greška oko 3%). Na osnovu činjenice da mast ima povećanu uzgonu. Osoba je uronjena u vodu sa glavom u posebnoj stolici i izvagana nekoliko puta. Zatim se masa masti izračunava pomoću formule.

Bioimpedansa: određivanje procenta masti pomoću struje

Bioimpedansa je određivanje procenta potkožne masti u tijelu pomoću struje koja prolazi kroz tkiva. Ova metoda nije sasvim tačna: rezultati mogu varirati ujutro i večernje vrijeme i zavise od količine vode u tijelu. Greška mjerenja je oko 2%. Brzina prolaska struje zavisi od kvaliteta tkiva: što više masti sadrži, to duže prolazi signal kroz njega.

Analizatori tjelesne kompozicije obično su dostupni u svim fitnes klubovima: tamo možete obaviti pregled bioimpedance u bilo koje vrijeme. Uređaji u teretanama mogu biti različiti: često se nalazi bioimpedancemetar ABC-01 Medass, jednofrekventni. Ovaj uređaj mjeri otpor na frekvenciji od 50 kHz između dvije elektrode primijenjene na zglob i stopalo na desnoj strani. Prvo, uređaj izračunava ukupnu masu vode u tijelu, zatim pronalazi količinu nemasne mase - tjelesnu težinu bez masti. Mršava masa se određuje dijeljenjem ukupne količine vode sa faktorom hidratacije mršave mase, za koji se u softveru pretpostavlja da je 0,73. I posljednji korak je izračunavanje masne mase oduzimanjem nemasne mase od ukupne tjelesne mase.

Scanme sistem

Neki vrhunski fitnes klubovi mogu biti opremljeni analitičkim sistemom ScanMe, koji su razvili Inovacioni centar Ruskog olimpijskog komiteta i Moskovski državni medicinski univerzitet. Sechenov. Za 30-40 minuta sistem mjeri skoro sve vaše indikatore. Takođe uključuje bioimpedansni analizator tjelesne kompozicije (koristeći struju). Osim toga, uređaj je opremljen pulsnim oksimetrom, hipoksičnim generatorom i biciklergometrom, spirometrom, biohemijskim analizatorom krvi i dinamometrom. Kao rezultat studije, dobijate čitavu knjigu vaših zdravstvenih pokazatelja, uključujući mentalno stanje. Da biste pronašli gdje možete dobiti scanme test u vašem gradu, koristite tražilicu!

Ako gubite na težini, morate paziti na tjelesnu masnoću i izbjegavati načine mršavljenja koji uzrokuju gubitak mišića i vode. Slikajte, posjetite bioimpedansne laboratorije, mjerite kaliperom i steknite objektivnu sliku sadržaja tjelesne masti!

Današnja tema članka bit će posvećena djevojkama koje nisu u potpunosti zadovoljne svojom figurom i htjele bi je malo ili temeljitije promijeniti. Kada pričamo o prekomjerna težina, onda mislimo na one dodatne masne naslage koje nas sprečavaju da se osjećamo ugodno i da se dopadamo u ogledalu. Ovi ružni višak kilograma ne definiše ništa više od toga procenat telesne masti. Danas ćemo saznati koja bi trebala biti norma masti u ženskom tijelu, i također definirati koliki je procenat telesne masti kod žene je donji prag, nakon kojeg počinju problemi sa zdravljem i njegovom reproduktivnom funkcijom. Općenito, u ovom članku ćemo detaljno i malo po malo analizirati kako žensko tijelo i njegova priroda reagiraju na promjene u postotku masti i smanjenje masnog sloja na tijelu. Mislim da će svakoj devojci biti zanimljivo da sazna koju stopu masti u njenom telušta je prihvatljivo, a šta opasno...

Minimalni postotak masti u ženskom tijelu

U stvari, ne postoji jedinstvena vrijednost koja bi tačno navela da je “ovaj” indikator ili “ovo” idealan postotak masti u ženskom tijelu (a i u muškom). Fat rate za svaku osobu se određuje individualno i zasniva se na mnogim faktorima - to je spol, starost, nivo aktivnosti, način života, genetika, prehrambene navike i drugo. Međutim, uprkos tome, naučnici su uspjeli utvrditi minimalni raspon ženskog procenta tjelesne masti, da pada ispod kojeg žene ne bi smjele, zbog pojave značajnih smetnji u vitalnoj aktivnosti organizma. Ovaj procenat varira od 13 do 16 godina u zavisnosti od starosne razlike (Tabela 1).

Tab. 1 Minimalni dozvoljeni sadržaj masti u zavisnosti od starosti žene

Kao što vidimo, donji prag normalnog procenta telesne masti žene raste kako ona stari. Ovo je takođe povezano sa smanjenjem motoričke aktivnosti i metabolizam uopšte.

Normalan procenat masnoće ženskog tela

Pređimo sada na prosjek normalan procenat telesne masti za žene. Kao što već znamo, ne postoje dva apsolutno identična organizma, stoga ovaj pokazatelj neće biti jedan određeni broj, već raspon od nekoliko vrijednosti, koji će karakterizirati prihvatljiv postotak masti za žensko tijelo. U tabeli 2 možete vidjeti koje su to vrijednosti za različite starosne grupe žena.

Tab. 2 Normalan procenat telesne masti kod žena

Ali vrijedi napomenuti da čak i unutar ovih vrijednosti može doći do neuspjeha i kršenja menstrualnog ciklusa kod žena.

Na primjer, za dvadesetogodišnju mladu djevojku normalan procenat 19% masti, (tako se to desilo "istorijski"), a kada je smršavila postotak masti je pao na 17%, ali je i dalje ostao u granicama normale i uklapa se u raspon "sigurni" minimalni postotak tjelesne masti, onda svejedno, djevojka može, i početi poremećaj jajnika na ozbiljnijem nivou. I sve zato normalne telesne masti, naznačeno u tabelama 1 i 2 ili propisano u udžbenicima fiziologije, još je više uslovna vrijednost, koji samo približno određuju ovaj normalni procenat . Ali u stvari, tijelo samo odlučuje koji je za njega PRIHVATLJIV procenat masti, koji je MINIMALAN, a koji PREVIŠAN. I, nažalost, ne učestvujemo u ovoj distribuciji.

Kako izmeriti procenat telesne masti?

Postoji nekoliko načina za mjerenje procenta tjelesne masti. Infografika ispod prikazuje najpopularnije (na sliku se može kliknuti).

Ali imajte na umu da će rezultirajuća brojka biti samo približna, jer ova metoda nije najtočnija od svih gore navedenih.

Niska tjelesna masnoća ili negativna energetski bilans?

Postoje studije koje to pokazuju nizak procenat masti ni na koji način ne utiče na izostanak menstruacije i pojavu amenoreje kod devojčica. Sve je u negativnom energetskom balansu, a ne u procentu masti kao takvog. Kada devojka počne da gubi kilograme i kilograme, ona to radi na račun kalorijski deficit, odnosno troši više energije nego što prima hranom, stvarajući tako negativan energetski bilans.

Dakle, upravo je ovaj faktor ključan za zaustavljanje menstruacije i narušavanje reproduktivne funkcije djevojčice, a ne sam nizak postotak masti.

Ako je vjerovati ovim studijama, ispada da, u principu, djevojčica može imati 6 kockica na stomaku i da nema problema sa ciklusom. Je li stvarno?

Ako razmišljate logično, onda da biste dobili željeno reljef mišića, samo TREBA SMANJITI njegov sadržaj masti, tj REDUCE procenat telesne masti na minimum (13-14%). A ovo zauzvrat može samo u kalorijskom deficitu, koji nastaje smanjenjem broja kalorija primljenih iz hrane i povećanjem potrošnje energije tokom treninga.

I ovdje se postavlja pitanje: postoje li djevojke koje nastupaju u nominaciji "" ili "Body fitness", a pritom njihov ciklus ne nestaje? Kako je to moguće? Uostalom, većina njih donosi svoje procenat telesne masti ispod minimuma dozvoljena stopa na 13%.

Prihvatam ovu opciju:

 onim devojkama koje su uspele da zadrže svoje menstrualnog ciklusa tokom sušenja i stroge dijete (a takvih devojaka nema toliko), ipak su uspele da održe svoj energetski balans na odgovarajućem nivou, a da ne stvaraju veliki kalorijski deficit zbog suplemenata sportsku ishranu i .

Zaista, da biste se pripremili i takmičili u bodybuilding i bikini fitnes takmičenjima, svakako vam je potrebna dodatna pomoć u vidu posebne, inače nema drugog načina. Trening i stroga ishrana toliko iscrpljuju energetske rezerve organizma da devojke ponekad ne samo da izgube ciklus, već se samo onesveste na sceni. Sve ovo pokazuje koliko nepismeno i nekorektno trener ili sama djevojka pristupa pitanju priprema i dovođenja na takmičenje. Jasno je da je minimalna moguća količina ugljikohidrata (glavnog izvora energije) prisutna u prehrani sportašica (glavni izvor energije), ali, možda, neke dobivaju i manje od normalne količine proteina i masti iz hrana. To ne možemo sa sigurnošću znati, ali je istina da sportski dodaci ishrani mogu dijelom smanjiti energetski balans koji se stvara u tijelu sportista.

Zašto ja sve ovo vodim? Osim toga, ako želite da imate nizak procenat telesne masti u telu (manje od 15%) da biste videli svoje kocke na stomaku, morate ovo pitanje shvatiti VRLO ozbiljno! Prvo, morate znati svoje minimalni procenat masti sa kojima vaše tijelo nastavlja normalno funkcionirati, a drugo, ne zaboravite na dodatnu hranu za sportiste.

zapamtite da masnoće ženskog tela i dalje direktno povezana sa stvorenim negativnim energetskim bilansom. Što je veći, brže gubite na težini i smanjujete postotak masti. A ako u ovom trenutku ne pomognete svom tijelu i ne podržite ga u vidu dodatne sportske prehrane i vitamina, tada rizikujete da izgubite ciklus, a potom i dobijete više više problema sa svojim zdravljem:

I još jedan važna tačka o čemu bih želeo da pričam. Nakon što je djevojka potpuno svjesna da njen gubitak kilograma nije doveo do rezultata o kojem je sanjala, te odluči povećati svoj procenat masti na svoju „istorijsku“ normu, ova djevojka će se neminovno suočiti sa realnošću svog gubitka kilograma. Nažalost, neće sve posljedice ovog gubitka kilograma moći ostaviti bez traga kako su se pojavile. Da, ona će najvjerovatnije moći da vrati svoj menstrualni ciklus u normalu za nekoliko sedmica, ali, na primjer, gubitak nekih minerala koji su odgovorni za čvrstoću kostiju može za nju biti nepovratan proces. Posljedice amenoreje nikada ne prolaze apsolutno bez traga, to je naučno dokazana činjenica. Dakle, imajte ovo na umu ako iznenada poželite da smršate i smanjite svoju težinu normalan procenat masti na minimum.

Procenat masti od niskog do visokog

Pa, hajde da sumiramo rezultate svega navedenog.

dakle, minimalni procenat masti u ženskom tijelu treba da bude 13-16% u zavisnosti od starosti žene. Ispod ovog praga žene počinju da imaju ozbiljne zdravstvene probleme, zapamtite ovo.

Normalan procenat telesne masti kod žene kreće se od 16 do 25%. U ovom rasponu žena izgleda i osjeća se dobro, svi njeni sistemi organa i, što je najvažnije, ona reproduktivnu funkciju su u savršenom redu.

Ovdje nismo analizirali dijagnozu gojaznosti, ali ću reći da više od 32% tjelesne masti ukazuje na to da je žena već u kategoriji “prekomerne težine”.

Nadam se da vam je ovaj članak bio koristan i da ste naučili mnogo korisnog i potrebne informacije Za tebe.

I zelim vam da budete zdravi i da se ne zaglavite na pres kockama, jer zdravlje je hiljadu puta vaznije od nekih tamo kocki. Imamo ga, a može se lako i nepovratno izgubiti! I imamo šest kockica, zauvek su sa nama i uvek ih možete kupiti ako želite =))

S poštovanjem, Yaneliya Skripnik!

Šta većina žena radi kada želi da proceni svoju figuru? Tako je, stani na vagu! Šta je sljedeće? Trenutna težina se poredi sa onim što je bila prije godinu dana, pet, deset... Takvo poređenje zaista može nešto reći, ali vrlo, vrlo približno. Činjenica je da se s godinama mijenja sastav tijela, mišićno tkivo postepeno zamjenjuje masnoće. A ako je tako, onda stabilna težina nekoliko godina možda nije znak dobrobiti.

Recimo da se mišići smanjuju, a masnoća se dodaje za potpuno isto toliko – šta je tu dobro? Drugim riječima, jednostavno vaganje ne može biti vaš kompas u svijetu ljepote. Potreban je mnogo precizniji alat. A šta ako koristimo tabelu omjera visine i težine? Sigurno ste vidjeli jednog ovakvog. U jednoj koloni potražite svoju visinu, au drugoj pronađite svoju optimalnu težinu. Zatim ostaje samo stati na vagu i sliku vlastitu državu izgleda da postaje jasno.

U međuvremenu, nije sve tako jednostavno. A Amerikanci su to prvi otkrili. Osiguravajuća društva. Svojevremeno su aktivno koristili tabele visine i težine kako bi odredili stepen svog rizika prilikom osiguranja života klijenta. Uostalom, što je više prekomjerna težina, veći je rizik od kardiovaskularnih i drugih bolesti. Međutim, čak i službenicima, daleko od medicine, nakon nekoliko godina iskustva, postalo je jasno: ne postoji direktna veza između visine i težine. Potrebno je uzeti u obzir vrste dodavanja.

Tako je nastala tabela koja tvrdi da je najtačnija. Ovo je tabela američke osiguravajuće kuće "Metropoliten". Od 1983. uzima se u obzir izgled klijent: lomljiv, srednji ili veliki. Sa istom visinom dobijaju se odstupanja u težini od 3-5 kg. Međutim, ova tabela se ne može uzeti kao konačna istina. Na kraju kaže samo jedno - koliko kilograma treba da imate.

Takve informacije su, naravno, korisne, ali očigledno nisu dovoljne. Slažem se, za ženu s razvijenim mišićima 65 kg može biti idealna težina, a za netreniranu ženu opasan signal pretilosti. Osim toga, "višak" kilogram (sudeći po utezima i tablici) može "rasti" ne na račun štetnih masti, već na račun korisnih mišića. Drugim riječima, obično vaganje se ni na koji način ne može koristiti za procjenu vaše figure, kako onda to procijeniti? Izračunajte specifičan sadržaj masti u ukupnom sastavu vašeg tijela! Ukratko, morate tačno znati koliko viška masti nosite u sebi!

Ranije je primećeno da je određena količina masti (od 12 do 15% ukupne telesne težine) vitalna za normalno funkcionisanje organizam. Sve što ste nakupili više od ove norme štetno je za vaše zdravlje i, naravno, za vašu figuru. Evo približnog rasporeda procenta masti u tjelesnoj težini za žene:

Kako saznati postotak tjelesne masti?

Jedna od najpreciznijih metoda je analiza sastava tijela, procjena omjera struka/kukova i mjerenje kožnih nabora. Analiza sastava tijela pokazuje distribuciju vaše težine: koliko masti ima u njoj, a koliko svega ostalog. Ovakva analiza se može uraditi u mnogim sportskim i zdravstvenim centrima i fitnes klubovima. Neki od načina za provođenje ovog testa su prilično jednostavni, neki su mnogo teži. Na ovo ćemo se vratiti kasnije.

Mjerenje debljine kožnog nabora. Ova metoda je prilično jednostavna. Specijalnim alatom, koji podsjeća na čeljust, štipaju kožni nabor i odmah prepoznaju njegovu debljinu na skali na samom alatu. Prave se "udubljenja" u stomaku, gornja regija leđa, grudi i bokovi. Zatim se dobijeni podaci supstituiraju u posebne formule i dobije se određeni postotak nakupljanja masti. Naravno, ova tehnika je daleko inferiorna u preciznosti u odnosu na najnovije visokotehnološke metode analize, kao što je kompjuterska tomografija.

Poređenja radi, CT skener daje jasnu vizuelnu sliku masnog i nemasnog tkiva, tako da se nijedna druga metoda ne može porediti sa CT po pouzdanosti procene. Međutim, istine radi, vrijedi reći da je sama procedura toliko skupa i toliko komplicirana da se gotovo nikad ne koristi u bavljenje sportom. Točnost mjerenja štipanjem kožnog nabora u velikoj mjeri ovisi o tome ko izvodi proceduru. Naravno, bolje je da završite u rukama iskusne osobe, a ne pripravnika početnika.

U svakom slučaju, mjerenja mora obaviti isti stručnjak. Na kraju, čak i ako nije najbolje, barem ćete dobiti rezultate sa istim stepenom greške. Zatim ćete morati da uporedite rezultate različitih merenja da biste razumeli da li postoji stvarni napredak u gubitku masti. Ponavljamo da vam jednostavno vaganje neće dati odgovor na ovo pitanje. Ako se bavite sportom, vaša težina može porasti zbog rasta mišića. A onda će vam vaganje dati razlog za nepotrebnu paniku: kažu, toliko treniram, a težina se još više povećala!

Moguć je i drugi slučaj. Trenirate, ali metodično pogrešno, kao rezultat toga, masni sloj i dalje pristiže, a vi otpisujete debljanje na račun rasta mišića. Evo zaključka: iako metoda mjerenja kožnih nabora možda nije toliko precizna, ona ipak može zaista pomoći u procjeni ispravnosti vaših atletskih napora.

Ova metoda istraživanja se provodi na posebnoj opremi, sličnoj onoj koja stoji u ultrazvučnim sobama. Ultrazvučni talasi prodiru duboko ispod kože i na skali pokazuju debljinu masnog sloja. Ultrazvučno skeniranje se u pravilu provodi na više mjesta. Podaci dobijeni na ovaj način koriste se za izračunavanje ukupnog procenta masti u vašem tijelu.

Čudno, ali mišljenja o ovoj metodi paradoksalno se razlikuju. Neki stručnjaci to smatraju vrlo preciznim, drugi tvrde da uređaj, u principu, nije sposoban za izdavanje tačan rezultat. Argumenti su ovdje sljedeći: masno tkivo ima različite gustine, ponekad vrlo bliske mišićnom, ali uređaj nije u stanju da "vidi" ovu razliku i često uzima jedno za drugo, ponekad ima apsurdnih rezultata: npr. pokazuje višak masnoće kod sportiste koji nema ni kapi sala ispod kože!

Kada koristite BES metod, kroz vaše tijelo prolazi slab signal. struja. Ne više od male džepne baterije. Struja se primjenjuje preko elektroda pričvršćenih na ruke i noge. Masno tkivo, za razliku od mišićnog tkiva, ne provodi struju. Ispostavilo se da što brže struja prolazi kroz tijelo, to sadrži manje masti. Dobiveni podaci se zamjenjuju u formule koje uzimaju u obzir visinu, spol i starost. Tako se izračunava procenat masti u ukupnoj tjelesnoj težini.

Nedavno su se pojavili vrlo jednostavni i praktični uređaji koji koriste BES metodu. Spolja podsjećaju na običnu podnu vagu - samo stojite na maloj platformi i za trenutak dobijete detaljan izvještaj o svojoj težini, masnoj masi, mišićima i vodi sadržanoj u tijelu. Nedostatak ove metode je što struja lako prolazi kroz udove, ali se "zaglavi" u dubini samog tijela. Stoga je greška u određivanju specifičnog udjela masti u području tijela vrlo velika.

Studija izgleda ovako: sjedite u stolici okačenoj za vagu, izdahnete i uronite u rezervoar vode. Oko 10 sekundi, dok je podvodno vaganje u toku, prirodno ne možete disati. Cijeli postupak se ponavlja nekoliko puta. Tri najviša rezultata su u prosjeku. Na osnovu toga, koristeći nekoliko složenih formula, izračunava se postotak masti u tjelesnoj težini.

Ova dugotrajna i nezgodna metoda koristi se isključivo u istraživačke svrhe. Osim toga, kada vagate žene, to nije posebno precizno zbog činjenice da formule koje dobro funkcioniraju za muškarce ovdje daju značajne greške. Razlog tome je što između žena postoje velike razlike u gustini koštanog i mišićnog tkiva – kod nekih su guste, dok su kod drugih labave.

Ako nemate priliku koristiti bilo koju od opisanih metoda za određivanje tjelesne građe, možete to učiniti drugačije, bez pribjegavanja bilo kakvim nejasnim metodama. Prvi je: mjerite se običnim krojačkim metrom u struku i bokovima. Omjer između ove dvije "zone rizika" je tačan pokazatelj vašeg stanja. Ako se omjer povećava, onda se debljate, ako se smanjuje, onda gubite. Računa se na sljedeći način:

• Izmjerite oko struka malo iznad pupka.
• Izmerite obim kukova na najširoj tački (istovremeno razdvojite noge. Ne uvlačite stomak, već se, naprotiv, opustite).
• Podijelite obim struka sa bokovima.

U idealnom slučaju, rezultirajući broj ne bi trebao biti veći od 0,8. U suprotnom, morate ozbiljno unovčiti obuku!

Još jedan lak način je štipanje kožnog nabora prstima. Metoda je opet vrlo jednostavna: držite ga velikim i kažiprsti nabor kože (samo koža!) na mom ramenu pozadi, odmah iznad pazuha. Zatim, bez širenja prstiju, oslobodite kožno-masni nabor. Izmjerite razmak između prstiju pomoću ravnala. Ako je razmak između prstiju veći od 2,5 cm, imate višak masnoće ispod kože, imate direktan put do teretane!

Vrste sabiranja

Međutim, ne postoji tačnija i poštenija metoda na svijetu od jednostavnog stajanja ispred ogledala. Da, da, skinite se i pogledajte u veliko ogledalo u punoj dužini. Kako biste opisali svoje tijelo? Koliko ženstveno, sa gracioznim rukama, vitkim nogama i dostojanstvenom zaobljenošću? Ili kao bezoblične, natečene, u kojima je očito previše masti? Ili vam se možda čini atletskim i snažnim čak i bez bavljenja sportom? Čitate opise tri glavna tipa tijela, koji se naučno nazivaju ovako: ektomorfni, endomorfni i mezomorfni.

Tokom 1940-ih, dr. William G. Sheldon stvorio je svoju klasifikaciju ljudi prema tipu tijela, koja je kasnije postala široko prihvaćena među naučnicima. Nakon što je fotografisao i izmjerio 46.000 muškaraca i žena, Sheldon je prvo identificirao 88 tipova. Previše, zar ne? Da bi pojednostavio sistem, Sheldon je kasnije sve tipove klasifikovao u tri glavne grupe: ektomorfi, endomorfi i mezomorfi.

Unutar svake od ovih grupa postoje različiti "stepeni dominacije". Govoreći ljudski jezik, niko od nas nije unutra čista forma nijedan od "morfova", već kombinacija sva tri tipa. Ali, u pravilu, jedan od glavnih tipova "dominira" u vašoj figuri, i zato se svaka osoba može pripisati jednoj ili drugoj grupi.

Ektomorfija- to je, jednostavno rečeno, mršavost. Ektomorfi imaju uske kosti, duge ruke i noge, malo masti i mišića. Metabolizam im je veoma brz, tako da obično nema problema sa masnim tkivom. Međutim, teže im je izgraditi mišiće.

Endomorfija- suprotno od ektomorfije. Tipični endomorf je debela osoba koja ima relativno visok postotak masti u odnosu na mišiće. Takvi ljudi brzo i lako dobijaju na težini. Njihova mast se po pravilu taloži na bokovima i zadnjici.

Mezomorf je sportista od rođenja. Snažan čovek širokih kostiju i jaki mišići- evo tipičnog mezomorfa. Naravno, ova klasifikacija daje ideju o samo tri "pola". Većina nas je povezana sa mješoviti tip koji kombinuje sva tri elementa.

Srećom, u novije vrijeme, kao definicija opšte stanje ljudsko zdravlje prati procenat masti u telu, a ne indeks telesne mase, kao što je to bilo ranije.

O procentu telesne masti napisani su mnogi članci, uključujući "Tabelu procenta masti" i "5 načina za merenje procenta telesne masti", kao i "Formulu idealne telesne težine". Ovaj članak objedinjuje glavne ideje gornjih članaka i pomoći će vam da vizualizirate koliko masti ima u tijelu muškarca i žene.

Za pisanje ovog članka korištene su hiljade fotografija. Većina ih je kupljena na specijalizovanim sajtovima. Ostale fotografije su bile u javnom vlasništvu. Ako je bilo koja od fotografija korištenih u ovom članku zaštićena autorskim pravima, prijavite je i bit će uklonjene ili promijenjene.

Ispod su neki pojmovi i koncepti za bolje razumijevanje ovog članka i fotografija.

Procenat sadržaja masti je količina masti (u kg) podijeljena s ukupnom tjelesnom težinom i pretvorena u postotak. Na primjer, postotak masti kod muškarca čija je tjelesna težina 80 kg i masa masti 13 kg iznosi 16% (30/180).

Raspodjela tjelesne masti

Svako od nas drugačije raspoređuje tjelesnu masnoću. Na primjer, neke žene imaju vrlo malo masnog tkiva na trbuhu, a mnogo masnoće u butinama i tricepsima. Za druge je obrnuto. Isto važi i za muškarce. Međutim, kod većine muškaraca mast ima tendenciju taloženja uglavnom u abdomenu. Sljedeće fotografije prikazuju najčešća područja distribucije masti kod muškaraca i žena.

Ljudska figura

Svako od nas ima drugačiju figuru, tako da dvije potpuno različite figure mogu imati isti postotak masti, čak i ako ne izgledaju isto. odličan primjer su vitke manekenke i sportistkinje. Imaju potpuno isti procenat masti.

Dob

Fotografije u ovom članku prikazuju ljude od 25 do 35 godina. Sa godinama, sadržaj masti u ljudskom tijelu se povećava. Na primjer, 20-godišnjak i 50-godišnjak imaju istu količinu potkožne masti, ali će 20-godišnjak imati 15% tjelesne masti, a 50-godišnjak će imati 20% . Sa godinama, masnoća oko organa (visceralno) i u mišićima (intramuskularno) ima tendenciju povećanja.

Mišićne brazde

Kada ljudsko tijelo postane istaknutije, mišići postaju vidljiviji i izgledaju kao fini žljebovi.

Vaskularnost- odnosno pojava vena u različitim dijelovima tijela jer se sadržaj masti smanjuje.

Vizuelni prikaz sadržaja masti kod muškaraca

3-4% tjelesne masti kod muškaraca

Procenat masti kod bodibildera tokom priprema za takmičenje može dostići i do 3 - 4%. Ovaj sadržaj masti karakterizira povećana vaskularnost, tako da su vene vidljive doslovno na svakom mišiću tijela. Čak i na zadnjici možete vidjeti male praznine između mišića. Ako ih nema na glutealnim mišićima, onda je sadržaj masti vrlo nizak. Smatra se da je normalna količina masti kod muškaraca oko 2%. to potreban iznos za normalno funkcionisanje organizma, jer masnoća štiti unutrašnje organe grudi i stomak.

6 - 7% telesne masti kod muškaraca

6 - 7% tjelesne masti kod muškaraca nije tako kategorično kao 3 - 4%, ali, ipak, čak ni takav postotak nije normalno za većinu muškaraca. Sa takvim postotkom masti lice postaje mršavo, a vaša porodica počinje da brine za vas. Većina modela ima tendenciju da ima upravo ovaj nivo sadržaja masti i obilježen je jasno definiranim mišićima i svijetlom vaskularnošću većine mišića, uključujući mišiće ruku, nogu i abdomena. Jasno vidljivi mišići na abdomenu su znak niskog sadržaja masti. Baš kao jasno razdvajanje mišića.

10-12% tjelesne masti kod muškaraca

to normalan nivo sadržaj masti u tijelu muškarca čiji su trbušni mišići vidljivi drugačije nego kod muškaraca sa sadržajem masti od 6 - 7%. Međutim, trbušni mišići su jasno vidljivi. Ovo je upravo tijelo kojem mnogi muškarci teže i koje žene vole. Mišićni žljebovi nisu jako vidljivi na svakom mišiću, već samo na ramenima i rukama.

Muškarci sa ovim sadržajem masti nazivaju se "vitkim i fit". Konture mišića su jasno vidljive, ali nema jasnog razdvajanja između njih. Mišićni žljebovi su obično prekriveni malim slojem masti. Ipak, cjelokupni oblik tijela je prilično lijep, unatoč odsustvu jasno vidljivih mišića.

20% sadržaja masti kod muškaraca

25% sadržaja masti kod muškaraca

Mišići i krvni sudovi su praktički nevidljivi, a struk se značajno povećava u volumenu (odnos volumena kukova i struka je otprilike 0,9). Ispostavilo se da muškarac visine 180 cm ima obim struka od 91 cm. Volumen vrata se također lagano povećava i mali masnih nabora Međutim, u odjeći ovaj sadržaj masti je gotovo neprimjetan. Muškarci sa više od 25% telesne masti imaju problema sa gojaznošću. Obim struka veći od 101 cm smatra se abdominalnom gojaznošću.

30% sadržaja masti kod muškaraca

35% tjelesne masti kod muškaraca

Kako muškarac postaje sve veći i veći i deblja, većina sala se skladišti u stomaku. Na 35% sadržaja stomak još više visi, a struk se uopšte ne vidi. Takve muškarce zovu "pivski stomak". Obim struka može biti veći od 101 cm.

40% sadržaja masti kod muškaraca

Kao i kod 35%, masnoća se nakuplja u predelu stomaka i struka. Struk može doseći 145 cm ili čak i više. Sa ovim sadržajem masti, svakodnevni pokreti, poput hodanja uz stepenice ili saginjanja, postaju otežani. Muškarac na ovom nivou je već blizu gojaznosti, a indeks tjelesne mase prelazi 35. Za bolje razumijevanje: muškarac visine 180 cm, koji ima 122 kg, ima 73 kg mišićne mase i 40% masti.

Vizuelni prikaz tjelesne masti kod žena

10-12% telesne masti kod žena

To je izuzetno nizak nivo sadržaj tjelesne masti, koji se nalazi samo kod bodibilderki. Minimalni sadržaj masti u tijelu žene je 8-10%, dok je kod muškaraca samo 2%. Zašto tako velika razlika? Poenta je da žene imaju više masti u tkivima mliječnih žlijezda i u području oko materice. Ovaj nivo sadržaja masti ne smatra se normalnim za ženu i može biti opasan po zdravlje i čak može uzrokovati prestanak menstruacije. Mišićni žljebovi i sudovi su jasno vidljivi. Žena na fotografiji najvjerovatnije ima 12% tjelesne masti, jer se krvni sudovi slabo vide.

15 – 17% telesne masti kod žena

Ovaj nivo masti je takođe veoma nizak i iznosi 6-7% telesne masti kod muškaraca. Većina modela donjeg rublja ima upravo ovaj nivo tjelesne masti i mnogi od njih imaju očigledne povrede ženskog tijela. Jasno su vidljivi mišići štampe, nogu, ruku i ramena. Bokovi i zadnjica obično imaju manje izražen oblik zbog niskog sadržaja masti.

20 – 22% telesne masti kod žena

Ovaj nivo je tipičan za mnoge sportiste. Trbušni mišići su jasno vidljivi, a ima i nešto sala na rukama i nogama. Postoji stepen razdvajanja između mišića, ali je minimalan.

25% telesne masti kod žena

Ovaj nivo je svojstven većini žena. Ne previše mršav, ali ni predebeo. Pregib kukova je jasno vidljiv, a na zadnjici su mali salo. Žena visine 163 cm i težine 59 kg ima 25% tjelesne masti.

30% telesne masti kod žena

Dok se kod muškaraca salo nakuplja u predelu stomaka, kod većine žena se taloži na bedrima i zadnjici. Sa ovim sadržajem masti, butine su izražene i imaju zaobljen oblik. Ovo se smatra granicom tjelesne masti kod normalne žene.

35% telesne masti kod žena

Bokovi postaju još veći, a lice i vrat zaobljeni. Obim kukova može dostići više od 100 cm, a struk više od 80 cm.Trbuh počinje da visi.

40% telesne masti kod žena

Kukovi i zadnjica postaju sve veći. Obim kukova može dostići preko 106 cm, struk preko 90, a bokovi preko 63 cm.

45% telesne masti kod žena

Koža gubi svoju ljepotu, a pojavljuju se jasno vidljivi nabori. Obim kukova može doseći i više od 115 cm, a struk više od 90 cm. Bokovi postaju primjetno širi od ramena.

50% telesne masti kod žena

Masnoća postaje jasno vidljiva na koži. Obim kukova može doseći više od 115 cm, a struk više od 101 cm. Bokovi postaju jasno širi od ramena. Za bolje razumijevanje: žena visine 163 cm i težine 90 kg ima 45 kg mišićne mase i 50% masti.

Dakle, možda ćete biti zainteresirani da saznate najpopularnije.

U samom opšti pogled Postotak tjelesne masti je omjer dostupne masti i svega ostalog u tijelu (organi, mišići, kosti, tetive itd.). Masnoća je neophodna za preživljavanje: štiti unutrašnje organe, služi kao rezervni izvor energije i obavlja mnoge druge važne funkcije.

Koliko masti nam je potrebno

Ova tabela prikazuje opšte prihvaćeni procenat telesne masti za muškarce i žene.

Esencijalne masti su minimum koji vam je potreban da preživite. Iz tog razloga, bodibilderi suše tijelo do ove oznake tek prije takmičenja. Ostatak vremena održavaju veći procenat masti, kako ne bi narušili zdravlje i efikasno.

• Ako želite da budete vitki, ciljajte na atletski procenat telesne masti.
• Ako želite da izgledate zdravo i u formi, ciljajte na postotak tjelesne masti za atletsku građu.

Ako se vaš postotak tjelesne masti približava maksimalnoj dozvoljenoj vrijednosti za normalnu građu ili potpada pod gojaznost, bilo bi dobro da smanjite ovu cifru.

Kako izgleda postotak tjelesne masti?

Važno je shvatiti da postotak tjelesne masti odražava samo tjelesnu masnoću i nema nikakve veze s mišićnom masom. Dvije osobe s istim postotkom tjelesne masti, ali različitom mišićnom masom izgledat će potpuno drugačije.

Kako izmeriti procenat telesne masti

Postoji sedam glavnih metoda koje se međusobno razlikuju po preciznosti, jednostavnosti i cijeni.

1. Vizuelni način

Sastoji se od toga da se uporedite sa gornjim slikama i odredite kome ste približno slični. Veoma neprecizan način.

2. Korištenje čeljusti

Povucite kožu sa potkožnom masnoćom, zgrabite je čeljustom i pronađite procenat masti koji odgovara očitanjima merača u tabeli. U pravilu, čeljusti pokazuju manji postotak masti nego što jesu.

3. Korištenje formule

Na primjer, možete koristiti formulu američke mornarice ili formulu YMCA. Ova metoda je obično u velikoj mjeri pogrešna.

4. Sa električnim monitorima

Kroz tijelo se propušta slaba električna struja, a zatim se vrši analiza "biometrijskog otpora". Kao što je praksa pokazala, ova metoda daje vrlo neprecizne rezultate.

5. Sa Bod Pod sistemom

Uz pomoć posebnog uređaja mjeri se zrak istisnut tijelom, na osnovu dobivenih podataka izračunava se masa tijela, njegov volumen i gustina. Ova metoda se smatra vrlo preciznom, ali skupom.

6. Metoda istiskivanja vode

Veoma precizan (sa greškom od samo 1-3%), ali skup, komplikovan i nezgodan metod.

7. dexa skeniranje

Ova metoda se smatra najpreciznijom i sastoji se u potpunom proučavanju sastava tijela pomoću rendgenskih zraka. To je takođe vrlo jeftin način.

Koju god metodu odabrali, pokušajte da mjerite u isto vrijeme i pod sličnim uslovima: na primjer, određenog dana u sedmici, ujutro, na prazan želudac. Čak i ako su primljeni podaci netačni, moći ćete razumjeti ima li napretka.

Kako smanjiti procenat telesne masti

kalorijski deficit

Trošite više nego što trošite. Ali imajte na umu da ako ne vježbate u isto vrijeme i ograničite se u ugljikohidratima, onda ćete zajedno s mastima izgubiti i mišićna masa. Nije najbolje Najbolji način međutim gubitak masti je zagarantovan.

Povucite peglu

Prilikom treninga sa utezima (kao i tokom intenzivnog treninga sa sopstvenom težinom) održavate mišićnu masu, kao i ubrzavate metabolizam i postižete "afterburn" efekat, gde se kalorije nastavljaju da se troše i nakon završetka treninga.