Procenat masti. Procenat masti u telu je važan kriterijum zdravlja i lepote

Kao što znate, masti su biljnog i životinjskog porijekla. Sve masti imaju visoku energetsku vrijednost, što znači da imaju visok sadržaj kalorija. Prilikom cijepanja, jedan gram masti oslobađa čak 9,3 kcal (uobičajeno je zaokružiti na 9 grama). Ove kalorije se mogu skladištiti u tijelu kao zalihe masti u jetri, potkožnoj masnoći, bubrezima i drugim "masnim zalihama". Akumulacija masti u tijelu ne zavisi toliko od same hranjive tvari, koliko od viška kalorija. Kada unosite više kalorija nego što vam je potrebno, tijelo pohranjuje masti u hrani.

Zasićene i nezasićene masti – u čemu je razlika?

Sastav masti sadrži zasićene masne kiseline koje se nalaze u mastima životinja, ptica, kao i nezasićene koje preovlađuju u većini biljna ulja. Višestruko nezasićene masne kiseline određuju adaptaciju ljudskog tijela na štetne faktore okruženje, takođe regulišu metabolizam organizma, posebno holesterol.

Višak masti koje su bogate zasićenim masne kiseline, izaziva probavne smetnje, dovodi do pogoršanja apsorpcije proteina, kao i dijabetesa, kardiovaskularnih i drugih bolesti.

Zasićene masti su neophodne za naš organizam. Uz njihovo učešće se sintetiziraju - testosteron kod muškaraca, estrogen i progesteron kod žena. Međutim, njihov broj se mora kontrolisati.

U organizmu masti obavljaju mnoge važne funkcije: energetsku, građevnu, zaštitnu, transportnu, toplotnu izolaciju, doprinose rastvaranju niza vitamina.

Skrenuo bih pažnju i na sljedeću okolnost. Mišićno tkivo je "" jer je uključeno u životne procese tijela. A masno tkivo - "metabolički neaktivno", je skladište energije koja je potrebna po potrebi. Iz ovoga proizilazi da prisustvo mišićne mase pomaže u sagorijevanju značajne količine kalorija za cijeli dan. Istovremeno, zauzimaju manje prostora.

Potrebe za mastima se izračunavaju na osnovu stvarne težine svake osobe i kreću se od 0,7 do 2 g po kilogramu tjelesne težine. Koristite za navigaciju u daljim proračunima.

Ljudi čija je težina u granicama normale trebaju unositi 1-1,1 g masti za svaki kilogram svoje težine. Tako će zahtjevi za masti u gramima biti približno jednaki vašoj težini u kilogramima (na primjer, pri težini od 56 kg bit će potrebno 56 g masti).

Pretile i gojazne osobe treba da unose 0,7-0,8 g masti za svaki kilogram svoje težine.

U zdravoj ishrani, masti bi trebalo da čine 20-30% vašeg prosečnog dnevnog unosa kalorija. Nemojte spuštati masnoće ispod normalnog, jer to može biti opasno. Mnogi ljudi misle da će smanjenjem masti na 0,5 g po kilogramu težine brže smršaviti, ali to nije tako. Ne debljamo se od masti, već od viška kalorija. Stoga je za udobno mršavljenje važno održavati kalorijski deficit i balans BJU.

Povećanje masti do 2 g može biti uzrokovano nekima medicinske indikacije ili dijetetskih protokola, na primjer.

Bez obzira na to koje brojke dobijete, sadržaj masti u vašoj ishrani trebao bi biti sljedeći:

• polinezasićeni ( riblje masti) - 1,8-3 g (ne govorimo o kapsuli, već o sadržaju same supstance u njoj);
• Zasićene masti - ne više od 1/3 ukupne masti;
• Sve ostalo su nezasićene masti, uglavnom iz biljnih izvora.

U nastavku dajemo malu listu namirnica koje su bogate mastima, zapamtite ih. Slika pokazuje sadržaj masti u gramima na 100 grama proizvoda:

• i (i većina tečnih ulja) - 100
• topljeni sir - 46

Ne možete potpuno izbaciti masti. Zapamtite da oni nedovoljan unos u tijelu može uzrokovati štetu, dovesti do poremećaja u radu probavnog trakta, nervni sistem, potenciju, za slabljenje imunološkog sistema, podsticanje razvoja ateroskleroze i tromboze. Pa, višak masti dovodi prije svega do pretilosti, do nakupljanja u krvi, do oštećenja pamćenja.

Sada znate svoju stopu unosa masti, znate koja hrana je loša za vašu figuru. Ostaje odabrati zdravu hranu i pridržavati se pravila umjerenosti.

Današnja tema članka bit će posvećena djevojkama koje nisu u potpunosti zadovoljne svojom figurom i htjele bi je malo ili temeljitije promijeniti. Kada pričamo o prekomjerna težina, onda mislimo na one dodatne masne naslage koje nas sprečavaju da se osjećamo ugodno i da se dopadamo u ogledalu. Ovi ružni višak kilograma ne definiše ništa više od toga procenat telesne masti. Danas ćemo saznati koja bi trebala biti norma masti u ženskom tijelu, i također definirati koliki je procenat telesne masti kod žene je donji prag, nakon kojeg počinju problemi sa zdravljem i njegovom reproduktivnom funkcijom. Općenito, u ovom članku ćemo detaljno i malo po malo analizirati kako žensko tijelo i njegova priroda reagiraju na promjene u postotku masti i smanjenje masnog sloja na tijelu. Mislim da će svakoj devojci biti zanimljivo da sazna koju stopu masti u njenom telušta je prihvatljivo, a šta opasno...

Minimalni postotak masti u ženskom tijelu

U stvari, ne postoji jedinstvena vrijednost koja bi tačno navela da je “ovaj” indikator ili “ovo” idealan postotak masti u ženskom tijelu (a i u muškom). Fat rate za svaku osobu se određuje individualno i zasniva se na mnogim faktorima - to je spol, starost, nivo aktivnosti, način života, genetika, prehrambene navike i drugo. Međutim, uprkos tome, naučnici su uspjeli utvrditi minimalni raspon ženskog procenta tjelesne masti, da pada ispod kojeg žene ne bi smjele, zbog pojave značajnih smetnji u vitalnoj aktivnosti organizma. Ovaj procenat varira od 13 do 16 godina u zavisnosti od starosne razlike (Tabela 1).

Tab. 1 Minimalni dozvoljeni sadržaj masti u zavisnosti od starosti žene

Kao što vidimo, donji prag normalnog procenta telesne masti žene raste kako ona stari. Ovo je takođe povezano sa smanjenjem motoričke aktivnosti i metabolizam uopšte.

Normalan procenat masnoće ženskog tela

Pređimo sada na prosjek normalan procenat telesne masti za žene. Kao što već znamo, ne postoje dva apsolutno identična organizma, stoga ovaj pokazatelj neće biti jedan određeni broj, već raspon od nekoliko vrijednosti, koji će karakterizirati prihvatljiv postotak masti za žensko tijelo. U tabeli 2 možete vidjeti koje su to vrijednosti za različite starosne grupe žena.

Tab. 2 Normalan procenat telesne masti kod žena

Ali vrijedi napomenuti da čak i unutar ovih vrijednosti može doći do neuspjeha i kršenja menstrualnog ciklusa kod žena.

Na primjer, za dvadesetogodišnju mladu djevojku normalan procenat 19% masnoće, (tako se desilo "povijesno"), a kada je smršavila postotak masti je pao na 17%, ali je i dalje ostao u granicama normale i uklapa se u raspon "sigurni" minimalni postotak tjelesne masti, onda svejedno, djevojka može, i početi poremećaj jajnika na ozbiljnijem nivou. I sve zato normalne telesne masti, naznačeno u tabelama 1 i 2 ili propisano u udžbenicima fiziologije, još je više uslovna vrijednost, koji samo približno određuju ovaj normalni procenat . Ali u stvari, tijelo samo odlučuje koji je za njega PRIHVATLJIV procenat masti, koji je MINIMALAN, a koji PREVIŠAN. I, nažalost, ne učestvujemo u ovoj distribuciji.

Kako izmeriti procenat telesne masti?

Postoji nekoliko načina za mjerenje procenta tjelesne masti. Infografika ispod prikazuje najpopularnije (na sliku se može kliknuti).

Ali imajte na umu da će rezultirajuća brojka biti samo približna, jer ova metoda nije najtočnija od svih gore navedenih.

Niska tjelesna masnoća ili negativna energetski bilans?

Postoje studije koje to pokazuju nizak procenat masti ni na koji način ne utiče na izostanak menstruacije i pojavu amenoreje kod devojčica. Sve je u negativnom energetskom balansu, a ne u procentu masti kao takvog. Kada devojka počne da gubi kilograme i kilograme, ona to radi na račun kalorijski deficit, odnosno troši više energije nego što prima hranom, stvarajući tako negativan energetski bilans.

Dakle, upravo je ovaj faktor ključan za zaustavljanje menstruacije i narušavanje reproduktivne funkcije djevojčice, a ne sam nizak postotak masti.

Ako je vjerovati ovim studijama, ispada da, u principu, djevojčica može imati 6 kockica na stomaku i da nema problema sa ciklusom. Je li stvarno?

Ako razmišljate logično, onda da biste dobili željeno reljef mišića, samo TREBA SMANJITI njegov sadržaj masti, tj REDUCE procenat telesne masti na minimum (13-14%). A ovo zauzvrat može samo u kalorijskom deficitu, koji nastaje smanjenjem broja kalorija primljenih iz hrane i povećanjem potrošnje energije tokom treninga.

I ovdje se postavlja pitanje: postoje li djevojke koje nastupaju u nominaciji "" ili "Body fitness", a pritom njihov ciklus ne nestaje? Kako je to moguće? Uostalom, većina njih donosi svoje procenat telesne masti ispod minimuma dozvoljena stopa na 13%.

Prihvatam ovu opciju:

 onim devojkama koje su uspele da zadrže svoje menstrualnog ciklusa tokom sušenja i stroge dijete (a takvih devojaka nema toliko), ipak su uspele da održe svoj energetski balans na odgovarajućem nivou, a da ne stvaraju veliki kalorijski deficit zbog suplemenata sportsku ishranu i .

Zaista, da biste se pripremili i takmičili u bodybuilding i bikini fitnes takmičenjima, svakako vam je potrebna dodatna pomoć u vidu posebne, inače nema drugog načina. Trening i stroga ishrana toliko iscrpljuju energetske rezerve organizma da devojke ponekad ne samo da izgube ciklus, već se samo onesveste na sceni. Sve ovo pokazuje koliko nepismeno i nekorektno trener ili sama djevojka pristupa pitanju priprema i dovođenja na takmičenje. Jasno je da je minimalna moguća količina ugljikohidrata (glavnog izvora energije) prisutna u prehrani sportašica (glavni izvor energije), ali, možda, neke dobivaju i manje od normalne količine proteina i masti iz hrana. To ne možemo sa sigurnošću znati, ali je istina da sportski dodaci ishrani mogu dijelom smanjiti energetski balans koji se stvara u tijelu sportista.

Zašto ja sve ovo vodim? Osim toga, ako želite da imate nizak procenat telesne masti u telu (manje od 15%) da biste videli svoje kocke na stomaku, morate ovo pitanje shvatiti VRLO ozbiljno! Prvo, morate znati svoje minimalni procenat masti sa kojima vaše tijelo nastavlja normalno funkcionirati, a drugo, ne zaboravite na dodatnu hranu za sportiste.

zapamtite da masnoće ženskog tela i dalje direktno povezana sa stvorenim negativnim energetskim bilansom. Što je veći, brže gubite na težini i smanjujete postotak masti. A ako u ovom trenutku ne pomognete svom tijelu i ne podržite ga u vidu dodatne sportske prehrane i vitamina, tada rizikujete da izgubite ciklus, a potom i dobijete više više problema sa svojim zdravljem:

I još jedan važna tačka o čemu bih želeo da pričam. Nakon što je djevojka potpuno svjesna da njen gubitak kilograma nije doveo do rezultata o kojem je sanjala, te odluči povećati svoj procenat masti na svoju „istorijsku“ normu, ova djevojka će se neminovno suočiti sa realnošću svog gubitka kilograma. Nažalost, neće sve posljedice ovog gubitka kilograma moći ostaviti bez traga kako su se pojavile. Da, ona će najvjerovatnije moći da vrati svoj menstrualni ciklus u normalu za nekoliko sedmica, ali, na primjer, gubitak nekih minerala koji su odgovorni za čvrstoću kostiju može za nju biti nepovratan proces. Posljedice amenoreje nikada ne prolaze apsolutno bez traga, to je naučno dokazana činjenica. Dakle, imajte ovo na umu ako iznenada poželite da smršate i smanjite svoju težinu normalan procenat masti na minimum.

Procenat masti od niskog do visokog

Pa, hajde da sumiramo rezultate svega navedenog.

dakle, minimalni procenat masti u ženskom tijelu treba da bude 13-16% u zavisnosti od starosti žene. Ispod ovog praga žene počinju da imaju ozbiljne zdravstvene probleme, zapamtite ovo.

Normalan procenat telesne masti kod žene kreće se od 16 do 25%. U ovom rasponu žena izgleda i osjeća se dobro, svi njeni sistemi organa i, što je najvažnije, ona reproduktivnu funkciju su u savršenom redu.

Ovdje nismo analizirali dijagnozu gojaznosti, ali ću reći da više od 32% tjelesne masti ukazuje na to da je žena već u kategoriji “prekomerne težine”.

Nadam se da vam je ovaj članak bio koristan i da ste naučili mnogo korisnog i potrebne informacije Za tebe.

I zelim vam da budete zdravi i da se ne zaglavite na pres kockama, jer zdravlje je hiljadu puta vaznije od nekih tamo kocki. Imamo ga, a može se lako i nepovratno izgubiti! I imamo šest kockica, zauvek su sa nama i uvek ih možete kupiti ako želite =))

S poštovanjem, Yaneliya Skripnik!

Ruslan Dudnik

Font AA

Ni prije 2-3 godine se nismo baš mučili oko procenta masti u tijelu, ali danas svi koje zanima tema fitnesa, treninga, zdrava ishrana zna šta je!

15%

Mislim da je to optimalan nivo masti u muškom tijelu.

Naravno, potreban je trud da se to postigne, ali živjeti sa 15% tjelesne masti je dobro i u zdravstvenom smislu i u pogledu ograničenja koja se uvode u život – i u ishrani i u treningu.

Lično mi se ova opcija jako sviđa i možda ću morati da se spustim na nju (od svojih 20, a ponekad i 25%, šta da sakrijem :)), jer godine zahtevaju prevenciju 🙂

20%

Mišići se ne ističu tako jako, čak i ako imate dovoljnu mišićnu masu.

Mala masnoća na stomaku, ali oblik je i dalje vidljiv.

Inače, većina muškaraca u SAD-u, a posebno u New Yorku, ima 20-25% tjelesne masti.

25%

Mišići su gotovo nevidljivi, ali su vidljivi "valjci" u struku.

Odnos struka i bokova već počinje da izaziva zabrinutost ne samo za izgled, već i za zdravlje, jer se procenat telesne masti veći od 25% već smatra gojaznim. Struk veći od 100 cm je znak abdominalne gojaznosti.

30%

Salo se, osim na struku, već širi po leđima, bokovima, pa čak i listovima.

Stomak visi, obim struka je veći od obima kukova, nerealno je vidjeti mišiće.

35%

Karakteristika ovog procenta telesne masti je „pivski stomak“ i „bolest ogledala“.

Bez komentara.

40%

Opasan nivo - veliki zdravstveni rizici i velike poteškoće u svakodnevnom životu.

Ne samo da je teško hodati i savijati se... život je težak. Opterećenje srca, zglobova... Treba vam pomoć!

S poštovanjem, Ruslan Dudnik!

Izračunavanje procenta telesne masti pomaže da se prati i kontroliše nivo efikasnosti odabrane strategije mršavljenja.

Kako i šta mjeriti?

Morate izmjeriti visinu, težinu, obim struka, vrata i bokova. Takođe naznačite nivo dnevne aktivnosti. Dobijene mjere unesite u kalkulator, kliknite na dugme "Izračunaj".

Parametri tijela

Da biste izvršili mjerenja, trebat će vam mjerna traka i. Merite sa tačnošću od 0,5 cm. Pazite da merna traka ne zateže kožu, ali i da ne visi slobodno.

• Visina- izmjerite svoju visinu bez cipela;
• Težina- ujutru stati na vagu, bez odeće, prvo posetiti toalet i ne doručkovati;
• Struk- mjerenje struka za muškarce treba izvršiti u pupku, za žene - u najužem dijelu trbušne šupljine;
• Vrat- izmjeriti obim vrata ispod Adamove jabuke;
• Kukovi- Mjerite na najširem dijelu kukova.

Nivo aktivnosti

• Minimum- pasivan način života, rad za računarom, rijetka neredovna opterećenja;
• Umjereno– svakodnevno hodanje, rad u pokretu, aktivnosti na otvorenom;
• Aktivan- redovno vježbanje, težak fizički rad.

Dešifrovanje rezultata

Indeks tjelesne mase- odnos težine i visine osobe. Formula BMI = kg / m2 omogućava vam da odredite koliko je vaša težina normalna. Formula ne uzima u obzir karakteristike tjelesne građe, stoga daje netačne rezultate ako ste sportaš s razvijenim mišićima.

Odnos struka i visine- omogućava vam da odredite koliko je trbušne masti sadržano u ljudskom tijelu. Nerazvijenost i velika količina trbušne masti dovode do bolesti kardiovaskularnog sistema, jetre i gastrointestinalnog trakta.

Procenat telesne masti- dozvoljena količina masti kod muškaraca i žena je različita. Akumulacija sala na stomaku i bedrima kod žena je zbog potrebe za njom dodatni izvor ishranu i energiju u slučaju trudnoće. Tijelo čovjeka treba više mišića da zaštiti i obezbedi porodicu.

Mršava tjelesna težina- izračunava se po formuli: Masa x (100 - postotak masti). Izračun vam omogućava da saznate težinu osobe bez tjelesne masti.

Minimalne potrebe za kalorijama- rezultat pokazuje koliko kalorija je potrebno osobi određene visine i težine za normalan život. Izračun u potpunosti ovisi o vrijednosti BMI, ako je indeks tjelesne mase veći od 25 (što znači prekomjernu težinu ili gojaznost), kalkulator smanjuje dnevni unos kalorija za 15%.

Količina proteina dnevno– na rezultat utiče indeks tjelesne mase, rast, nivo ljudske aktivnosti. Norma proteina se izračunava iz izračuna:

• 0,8 grama na 1 kg težine za ljude koji vode sjedilački način života;
• 1,1 grama za umjereno aktivne;
• 1,4 grama za energične, aktivne ljude.

Na osnovu dnevnog unosa proteina prilagođava se količina ostalih komponenti ishrane. Dijeta mora uključivati ​​pravu količinu proteina kako bi se osigurao normalan rast mišića uz smanjeni unos kalorija. Koristi se omjer: 30% proteina, 30% masti, 40% ugljikohidrata.

proteinska dijeta

dijeta sa malo ugljenih hidrata

Dozvoljeni procenat masti

Koliko masne mase može biti sadržano u ljudskom tijelu? Profesionalni bodibilderi, pripremajući se za takmičenja, smanjuju količinu masne mase na 3-4%. Njihova tijela su idealan reljef mišića koji se izvlače i pri najmanjoj napetosti.

Nizak indeks mase i nedovoljna količina masnog tkiva dovode do metaboličkih poremećaja u organizmu. Stanje kože i kose se pogoršava. Spolni hormoni se ne proizvode, reproduktivna funkcija je poremećena.

• Minimalni indeks- 5% za muškarce i 10% za žene.
• Normalna količina masnog tkiva 12-20% kod muškaraca i 18-25% kod žena. Ovaj indeks odgovara atletskoj, umjereno reljefnoj građi i dobrom zdravlju.
• Jasni znakovi prekomjerna težina i gojaznost: nerazvijenost mišića, indeks tjelesne mase preko 30, procenat masti preko 30% kod muškaraca i 35% kod žena.

Kod pretilosti prije svega pati izgled osobe - grudi, pojačano znojenje, neestetski izgled.

Štaviše, postoji rizik kardiovaskularne bolesti, zglobovi su uništeni, kičma je savijena pod teretom višak kilograma. Psiha pati - smanjuje se samopoštovanje, javlja se nesklonost sebi, razdražljivost, depresija.

Kako drugačije izračunati procenat telesne masti?

bioimpedansa

Možete saznati koliko masti u tijelu ima metodom bioimpedancije (mjerenje električni otpor) . Doktori su proučavali razliku u električnom otporu masti, mišića, kostiju, vode i na osnovu stečenog znanja napravili uređaj za određivanje procenta masti. Tačnost metode je greška ne veća od 2%.

Sada možete kupiti kućni analog - vagu za mjerenje procenta masti i mišića, čiji se rad zasniva na metodi bioimpedancije.

Vage propuštaju slab električni impuls kroz tijelo. Jačina struje, uzimajući u obzir potencijalnu razliku, pokazuje stepen električnog otpora tkiva u tijelu. U zavisnosti od stepena otpornosti, određuje se sastav tkanine.

Vage zasnovane na metodi bioimpedanse imaju niz nedostataka:

• Vagu koristite samo u toploj prostoriji sa normalna temperatura tijelo. Širenje ili sužavanje krvnih žila zbog izlaganja vanjskim temperaturama je neprihvatljivo.
• Mjerenje težine vrši se na prazan želudac. Ne možete uzimati diuretike - rezultat je uvelike iskrivljen.
• Ne smijete se opterećivati ​​ili se tuširati prije mjerenja težine, kako biste isključili vanjski utjecaj na ravnotežu vode i soli u tijelu.
• Električni impuls putuje najkraćim putem, tako da uređaj uzima u obzir samo otpor tkiva nogu. Ako imate tanke noge, ali veliki stomak, vaga neće pokazati tačan rezultat.

Vaganje u vodi

Da bi proučili stadij i stepen gojaznosti, lekari koriste merenje u vodi. Metoda se zasniva na teorijskom znanju o gustini masti, koja se razlikuje od mišićnog tkiva.

Osoba se važe u zraku i u vodi, a zatim se pomoću složenih formula izračunava razlika između indikatora i izračunava postotak masti.

Postupak je sljedeći: osoba sjedi u posebnoj stolici za mjerenje težine, spojenoj na vagu. Morate duboko udahnuti, nakon čega se stolica uroni u vodu na 10 sekundi. Da bi se dobila tačna mjerenja, postupak se provodi tri puta.

Merenje masnog nabora

Lakše je i mjerenje procenta masti prema debljini masnih nabora sigurna metoda studije gojaznosti. Liječnici imaju posebnu čeljust za ove svrhe, ali možete koristiti čeljust, pa čak i običan ravnalo.

Suština metode je štipanje masni nabor na četiri tačke na tijelu i izmjerite njegovu debljinu:

• Uštipnite masni nabor na tricepsu, u sredini između ramena i lakatnog zgloba, i izmjerite debljinu;

• Slično, izmjerite masni nabor na bicepsu.

• Izmjerite nabor ispod lopatice, stisnite kožu pod uglom od 45° u odnosu na vertikalu. Uvjerite se da se preklop nalazi duž linije koja spaja cervikalna regija kičmu i bokove.

• Izmerite masni nabor u predelu pupka, birajući mesto sa najveći broj debeo.

U samom opšti pogled Postotak tjelesne masti je omjer dostupne masti i svega ostalog u tijelu (organi, mišići, kosti, tetive itd.). Masnoća je neophodna za preživljavanje: štiti unutrašnje organe, služi kao rezervni izvor energije i obavlja mnoge druge važne funkcije.

Koliko masti nam je potrebno

Ova tabela prikazuje opšte prihvaćeni procenat telesne masti za muškarce i žene.

Esencijalne masti su minimum koji vam je potreban da preživite. Iz tog razloga, bodibilderi suše tijelo do ove oznake tek prije takmičenja. Ostatak vremena održavaju veći procenat masti, kako ne bi narušili zdravlje i efikasno.

• Ako želite da budete vitki, ciljajte na atletski procenat telesne masti.
• Ako želite da izgledate zdravo i u formi, ciljajte na postotak tjelesne masti za atletsku građu.

Ako se vaš postotak tjelesne masti približava maksimalnoj dozvoljenoj vrijednosti za normalnu građu ili potpada pod gojaznost, bilo bi dobro da smanjite ovu cifru.

Kako izgleda postotak tjelesne masti?

Važno je razumjeti da postotak tjelesne masti odražava samo tjelesnu masnoću i nema nikakve veze sa mišićnom masom. Dvije osobe s istim postotkom tjelesne masti, ali različitom mišićnom masom izgledat će potpuno drugačije.

Kako izmeriti procenat telesne masti

Postoji sedam glavnih metoda koje se međusobno razlikuju po preciznosti, jednostavnosti i cijeni.

1. Vizuelni način

Sastoji se od toga da se uporedite sa gornjim slikama i odredite kome ste približno slični. Veoma neprecizan način.

2. Korištenje čeljusti

Povucite kožu s potkožnom masnoćom, zgrabite je čeljustom i pronađite postotak masti koji odgovara očitanjima čeljusti u tabeli. U pravilu, čeljusti pokazuju manji postotak masti nego što jesu.

3. Korištenje formule

Na primjer, možete koristiti formulu američke mornarice ili formulu YMCA. Ova metoda je obično u velikoj mjeri pogrešna.

4. Sa električnim monitorima

Slabiji prolaze kroz tijelo struja, a zatim se radi analiza "biometrijske otpornosti". Kao što je praksa pokazala, ova metoda daje vrlo neprecizne rezultate.

5. Sa Bod Pod sistemom

Uz pomoć posebnog uređaja mjeri se zrak istisnut tijelom, na osnovu dobivenih podataka izračunava se masa tijela, njegov volumen i gustina. Ova metoda se smatra vrlo preciznom, ali skupom.

6. Metoda istiskivanja vode

Veoma precizan (sa greškom od samo 1-3%), ali skup, komplikovan i nezgodan metod.

7. dexa skeniranje

Ova metoda se smatra najpreciznijom i sastoji se u potpunom proučavanju sastava tijela pomoću rendgenskih zraka. To je takođe vrlo jeftin način.

Koju god metodu odabrali, pokušajte da mjerite u isto vrijeme i pod sličnim uslovima: na primjer, određenog dana u sedmici, ujutro, na prazan želudac. Čak i ako su primljeni podaci netačni, moći ćete razumjeti ima li napretka.

Kako smanjiti procenat telesne masti

kalorijski deficit

Trošite više nego što trošite. Ali imajte na umu da ako ne vježbate u isto vrijeme i ograničite se u ugljikohidratima, onda ćete zajedno s mastima izgubiti i mišićna masa. Nije najbolje Najbolji način međutim gubitak masti je zagarantovan.

Povucite peglu

Pri treningu sa utezima (kao i tokom intenzivnog treninga sa sopstvenom težinom) održavate mišićnu masu, kao i ubrzavate metabolizam i postižete „afterburn“ efekat, pri čemu se kalorije nastavljaju da se troše i nakon završetka treninga.