Izometrijske vježbe: koristi i štete. Izometrijske vježbe. Statički rad mišića

Izometrijska gimnastika. Set izometrijskih vježbi

Mišić koji ne prima dovoljno stresa počinje gubiti snagu. Međutim, intenzivno opterećenje mišića s maksimalnom kontrakcijom u trajanju od nekoliko sekundi povećava tonus. mišićna vlakna i povećava njihovu opskrbu krvlju. To je ono za što je izometrija dobra.

Svakodnevna izometrijska gimnastika omogućava vam da svoje tijelo održite u zategnutom stanju, čak i uz sjedilački način života! Za stanovnike grada, ovo je odlična prilika da održe formu u svakodnevnoj gužvi. Dolje navedene vježbe možete izvoditi u bilo koje vrijeme i gotovo bilo gdje.Na primjer, kod kuće, u kancelariji, u autu, tokom telefonski razgovor, dok hodate.

Izometrijska gimnastika ima puno pozitivnih kvaliteta:

1. ušteda vremena - vrijeme provedeno na treningu 10-20 minuta;

2. kraće vrijeme oporavka u odnosu na konvencionalne programe obuke);

3. Sistem izometrijskih vježbi omogućava vam da razvijete i ojačate upravo one mišiće kojima je to najpotrebnije;

4. Poboljšanje tonusa i snage postignuto izometrijskom vježbom ima dugotrajniji učinak nego treningom dinamičkog tipa.

Principi izometrijskog treninga:

1. svaku vježbu izvoditi sa maksimalnim naporom;

2. Napor izvoditi na izdisaju, a tokom vežbe ne dišite trzavo, dišite ravnomerno, bez pauza i zastoja, udah treba da bude približno jednak izdisaju;

3. Vršni napon 5-10 sekundi;

4. između ponavljanja pravite pauze od 30-60 sekundi;

6. Predmet na koji deluje sila mora biti toliko jak da je mogućnost bilo kakvog pomeranja očigledno isključena.

Tehnika izvođenja izometrijskih vježbi.

Prvo, počnite ritmično disati (udah je jednak izdisaju) da biste disali - ritmično ne znači brzo. Čim uđete u ritam, izdahnite postepeno uložite napor i nakon 5-10 sekundi lagano ga uklonite. Odmorite se oko 30 sekundi i ponovo učitajte. Izvedite 6-8 serija i odmorite jednu i po do dvije minute. Zatim prijeđite na sljedeću vježbu.

Uradite 4-6 prvi put izometrijske vežbe gimnastiku, postepeno povećavajući na 10-12. Svakih 7-10 dana napravite slobodan dan od nastave. I sljedećeg dana manje za nesmetano opterećenje tijela.

Set izometrijskih vježbi.

Izometrijske vježbe za jačanje ruku i ramenog pojasa

1. Podignite ruke i stavite ih savijenim prstima na sto, udahnite i dok izdišete, postepeno pritiskajte prstima na sto, kao da pokušavate da ga zabijete u pod. Uradite 5-10 sekundi, a zatim opustite. Opustite se i uradite sledeće ponavljanje.

2. Savijte laktove, prste skupite u šaku i pritisnute zglobovima na ivicu stola. Pritisnite sto, pokušavajući da ga odmaknete od sebe.

3. slip ruke ispod stola i nadlanicu i gurnite se kao da pokušavate podići sto.

4. Stavite ruke ispod sedišta stolice i pokušajte da se podignete sa stolicom.

5. Stanite iza stolice, uhvatite je za naslon sa strane i pokušajte prvo da je stisnete, a zatim istegnite kao harmoniku.

Izometrijske vježbe za jačanje nogu i stražnjice

1. Sedite za sto, stavite, stavite koleno, nogu koja leži na vrhu, ispod stola i gurnite se sa ovim kolenom na ploču stola.

2. Stanite na jednu nogu, savijte drugu i obavite prste oko potkoljenice, a zatim pokušajte snažno gurnuti nogu prema dolje. Ponovite sa drugom nogom.

3. Sjednite na stolicu, spojite njene noge nogama i stisnite je.

4. Sedite na stolicu, podignite ispravljene noge, stavljajući jednu na drugu. niza noga istovremeno podignite i spustite gornji dio prema dolje. Promijenite noge.

5. Stisnite zadnjicu, mišiće prepona i sfinkter analni otvor izometrijski. Izvodi se u bilo kojem položaju tijela. Vježbanje pomaže poboljšanju cirkulacije krvi u glutealnim mišićima: blagotvorno djeluje na menstrualne bolove, hemoroide i bolesti prostate.

Izometrijske vježbe za štampu

1. Stavite ruke iza naslona stolice i pokušajte se nagnuti naprijed, savladavajući otpor ruku.

2. Lezite na leđa, stavite ruke na pod, ispravite se i podignite noge. Zategnite se 5-10 sekundi, odmorite se, zatim podignite gornji dio leđa i ispružite ruke ispred sebe. Pogledati ispred sebe. Naizmjenično napetost i opuštanje, ova vježba će također značajno poboljšati probavu!

Izometrijske vježbe za leđne mišiće

1. Sjednite na stolicu, nagnite se naprijed i omotajte ruke oko prednjih nogu stolice. Zatim ih povucite pravo prema gore.

2. Sjednite na stolicu, stisnite noge i obavite ruke oko bedara bliže kolenima. Sada pokušajte podići ramena, savijanje ruku je zabranjeno.

Izometrijske vježbe za prsa

1. Dok sjedite, podignite savijene ruke vodoravno tako da vam se dlanovi približe. Pritisnite jednom rukom drugom.

2. Ispružite ruke ispred sebe, savijte se u laktovima. Stisnite jedan dlan u šaku, uhvatite šaku drugom i pritisnite jedan o drugi.

3. Ispružite ruke ispred sebe i spojite prste. Uz maksimalni napor, pokušajte da "otvorite" bravu.

4. Ispružite ruke ispred sebe, dlanovima prema unutra. Pritisnite dlanove jedan o drugi. Okrenite dlanove prema van i pritisnite ponovo.

Za vrat

1. Oslonite se laktovima na sto i savijte dlanove na čelu, pokušajte da savladate otpor ruku, pokušavajući da nagnete glavu napred. Zatim se opustite i ponovite vježbu nakon minut.

2. Oslonite se laktovima na sto, zabacite glavu unazad, naslonite bradu na dlanove i pokušajte da spustite glavu.

3. Zatvorite ruke iza vrata i pokušajte ga savijati naprijed, oduprite se tome vratnim mišićima.

Izometrijska gimnastika će pomoći u razvoju vitalnosti i povećanju fizičke snage. I to bez mnogo vremena i fizičkih troškova!

Izometrijsko opterećenje (poznato i kao statičko opterećenje izdržljivosti) jedna je od najpotcijenjenijih metoda treninga koja može pomoći u prevladavanju “platoa” u razvoju dizača tegova i povećanju ukupne izdržljivosti tijela.

Za početak, napominjem da je u procesu za triatlon kao program snage jedan od vodećih trenera u ovoj oblasti - iz ličnog trening studija TriFit - dao program u statično-dinamičkom stilu prema Seluyanovljevim metodama: vrijeme rada pod opterećenjem bila je od ključne važnosti - čučnjevi sa laganom šipkom se rade polako, vježba se izvodi ne puta, već neko vrijeme (3 serije po 30 sekundi).

Evo primjera takvog treninga snage:

Statodinamički trening se odnosi na izometrijski tip opterećenja. Zozhnik objavljuje prijevod članka o prednostima ove vrste obuke.

Šta je izometrijski trening

Tokom vježbanja, naši mišići imaju tendenciju da se kontrahiraju na tri Različiti putevi(ovisno o pokretu koji se izvodi). Prilikom spuštanja težine (na primjer, dok spuštate šipku pri izvođenju čučnjeva) ili kada se "ekstenzija" s opterećenjem, dolazi do ekscentrične kontrakcije mišića. Suprotan proces: prilikom dizanja utega mišići se kontrahuju, smanjujući razmak između zglobova - ovo je koncentrična kontrakcija.

Ali postoji i treća vrsta mišićne kontrakcije, kada se mišići kontrahuju, ali ne mijenjaju svoju dužinu - izometrijska kontrakcija. Za razliku od standardnog treninga snage, kada mišići konstantno izvode koncentrične i ekscentrične kontrakcije, izometrijsko opterećenje se izvodi u statičkom položaju.

Primjeri takvih vježbi su guranje nepokretnog predmeta, recimo zida, ili zatezanje mišića bez kretanja, kao što je vježba daske, čučanj na zidu ili držanje. niži položaj kada radite vežbe kao što su čučnjevi. U pravilu, izometrijsko opterećenje koristi tjelesnu težinu (kao što ćete vidjeti u nastavku), međutim, ako vam trening dozvoljava, možete koristiti dodatne utege.

Prednosti izometrijskih vježbi

Povećanje mišićne snage

Zbog kontrakcije mišića u statičkom položaju, dužina mišića ostaje nepromijenjena, sportaš ne izvodi pokret cijelom amplitudom. Nekima će se ovakav pristup činiti od malo koristi za razvoj vještina snage, ali ovo mišljenje je daleko od istine.

Razmislite koliko će tereta pasti na vaša ramena i ruke ako držite ruke u spuštenom položaju što je duže moguće dok mrtvo dizanje? U stvarnosti, tokom izometrijskog treninga, tijelo je u stanju da koristi gotovo sve motoričke jedinice.

Motorne jedinice se sastoje od motornih neurona i skeletna mišićna vlakna – grupe motoričkih jedinica rade zajedno kako bi koordinirali kontrakciju pojedinačnih mišića. Davne 1953. godine, njemački istraživači Gottinger i Müller, koji su proučavali utjecaj izometrijskog opterećenja na kvalitete snage, došli su do zaključka da bi izometrijsko opterećenje u trajanju od 6 sekundi dnevno bilo dovoljno da poboljša kvalitete snage za 5% u 10 sedmica.

Izometrijsko opterećenje pomaže dizačima utega da razviju snagu potrebnu za izvođenje pokreta koji uključuju kontrakcije velikih mišića, a također pomaže u prevladavanju "mrtvih tačaka" u tim pokretima.

Prilikom izvođenja dinamičnih pokreta - na primjer, čučanj sa šipkom iza leđa - mišići izvode ekscentrične i koncentrične kontrakcije. Prilikom izvođenja pokreta preko cijele amplitude primjenjuje se maksimalni napor, međutim, takav dinamički pokret ne dopušta fokusiranje na napetost mišića u svakom određenom dijelu putanje kretanja.

Radeći izometrijsku napetost mišića (rad se sastoji od držanja tijela u određenom položaju) ili izometrijski rad na snalaženju (izvođenje guranja ili pritiska na nepokretne objekte), možete se fokusirati na određene faze pokreta koje izazivaju poteškoće i uz pomoć razvijanja mišićne snage izometrijskog opterećenja odgovornog za "prolazak" ovih sekcija.

Recimo da imate problema da izađete iz niskog položaja dok radite leđni čučanj. U ovom slučaju, najbolja izometrijska vježba za vas je da uzmete uteg sa utegom i zauzmete se u položaj malo iznad najniže tačke čučnja, pokušavajući zadržati taj položaj što je duže moguće. Mišići koji okružuju zglob i odgovorni su za kretanje pod ovim kutom zgloba će dobiti dovoljno opterećenje, što će mu omogućiti da se brzo prilagodi zadacima.

Trener Mel Siff u svojoj knjizi Supertrening piše:

„Izometrijsko opterećenje takođe omogućava značajno povećanje mišićne snage u rasponu do 15 stepeni sa obe strane izabranog ugla zgloba. Štaviše, kao i kod svih mjerenja snage, postoji specifična sila ili moment po zglobnom kutu za svaku vrstu mišićne kontrakcije, tako da je vrlo malo vjerovatno da će povećanje sile biti ograničeno na određeni zglobni ugao i da se neće pojaviti na drugom mjestu. ”

Poboljšana kontrola položaja tijela

Dok statičko izometrijsko opterećenje pomaže poboljšanju performansi u dizanju utega, ono je manje efikasno u područjima kao što su pokreti koji zahtijevaju potpunu kontrolu položaja tijela. Međutim, to ne znači da ne može biti korisno.

Sportaši mogu koristiti popularne gimnastičke stavove (kao što su stoj na rukama ili ugao) kako bi postigli isti nivo mišićne aktivacije kao izometrijske vježbe držanja i guranja. Ove vježbe istovremeno poboljšavaju kontrolu tijela, samopouzdanje i aktivaciju jezgra. Da biste pokazali kako ovi dijelovi vašeg tijela funkcionišu, jednostavno stanite rukama uza zid i pokušajte da zadržite ovaj položaj što je duže moguće. Vrlo brzo će vam se cijelo tijelo početi tresti, pa ćete se morati usredotočiti na zatezanje trbušnih mišića kako biste zadržali tijelo u položaju.

Povećanje fleksibilnosti

Odlično nuspojava izometrijsko opterećenje je poboljšanje fleksibilnosti tijela. Kako poboljšati pokretljivost kukova kada radite čučanj? Jedna vježba koja vam može pomoći je da jednostavno čučnete do dna raspona čučnjeva i zadržite taj položaj s fokusom na izbacivanje koljena i vertikalni položaj prsa. Osjetit ćete napetost u preponama, kvadricepsima, tetivima koljena i okolnim muskulaturama. zglob kuka. Činjenica je da se u ovom položaju tijela mišići stalno skupljaju i istežu kako bi zadržali željeni položaj tijela i spriječili da padnete na tlo. Vaša tjelesna težina djeluje kao opterećenje, a vi tehnički izvodite izometrijsku vježbu.

Ako ovom položaju dodamo dodatno opterećenje u obliku šipke, dobijamo izometrijsko opterećenje za držanje. Održavanje položaja pri dnu čučnja uz istovremeno opterećenje utege bit će veliki izazov za vaše kukove, pa ćete vježbanjem ovog stava primijetiti značajno poboljšanje u radu kukova kada radite standardni čučanj. Olimpijski šampioni u dizanju tegova koriste izometrijski trening kako bi poboljšali fleksibilnost.

Izometrijske vježbe

Ispod su izometrijske vježbe koje možete raditi kod kuće ili u teretani.

Zidni čučnjevi

Pronađite ravan zid i čučnite pored njega dok vam koljena ne budu savijena pod uglom od 90 stepeni, a bedra paralelna s podom. Leđa treba da budu tačno uza zid. Zadržite ovu poziciju što je duže moguće (nakon nekog vremena ćete osetiti ozbiljnu napetost u kvadricepsima), uradite 3 serije.

Izometrijski sklekovi / iskori

Radite redovne sklekove ili iskorake, ali sa pauzom usred pokreta: zadržite ovaj položaj 30-60 sekundi, zatim se odmorite i ponovite 3-5 puta.

Ekstenzija kuka

Stanite okrenuti prema stolu ili stolici desna noga ispred sebe, pokušavajući da bude što je moguće ravnije, naginjući se malo napred u struku. Možete se osloniti na sto/stolicu. Vaša noga treba da bude paralelna sa podom. Mišići stražnjeg dijela bedara, listova i donjeg dijela leđa trebaju biti napeti. Zadržite ovu poziciju 30-60 sekundi, a zatim ponovite sa drugom nogom.

Varijacija iste vježbe:

Mrtvo dizanje

Nakon što se zagrijavanje postavi na mrtvo dizanje, opteretite uteg težinom koja premašuje vaš maksimum za jedno ponavljanje. Uđite u početni položaj za mrtvo dizanje i povucite šipku uz maksimalni napor 6-8 sekundi. Veoma je važno zadržati ispravan položaj i držanje dok radite ovu vježbu.

Čučanj sa mrenom

Prije pokušaja ove vježbe potrebno je dobro savladati sam čučanj sa utegom. Uzmite uteg i bacite mali uteg na nju, kada savladate vježbu i budete sigurni, moći ćete odabrati pravo opterećenje.

Sada se spustite i zauzmite potrebne položaje tijela tokom čučnja (pun čučanj, bedra paralelna s podom, bedra malo iznad paralele, itd.), zadržite svaki položaj 5-8 sekundi. Radi sigurnosti možete koristiti dodatni set držača koji postavljaju istu visinu kao i vi. Na ovaj način možete raditi ponavljanja bez pokušaja da ustanete ili spustite šipku nakon završetka vježbe, što je važno kada radite s teškim utezima.

Pull-ups

Zauzmite poziciju u kojoj se osjećate najveći problemi kada radite zgibove i zadržite ovaj položaj. Ako vam je teško proći posljednju fazu zgiba, povucite se do visine na kojoj su vam oči smještene uz šipku. Možda će vam trebati trake koje će vam pomoći da zauzmete pravi položaj. Zadržite željeni položaj što je duže moguće, polako spuštajte ruke da dodatno opteretite mišiće. Ponovite ako je potrebno.

Pročitajte na Zozhniku:

Izometrijske vježbe su razvijene prije više od stotinu godina. Njihov glavni programer je cirkuski umjetnik Alexander Zass, koji nastupa pod pseudonimom Samson. Prema rečima poznatog sportiste, izometrijski trening ga je učinio tako jakim. Koje će izometrijske vježbe kod kuće pomoći u jačanju ligamenata, mišića, tetiva i povećanju snage?

Izometrijska gimnastika - šta je to?

Izometrijske vježbe su kompleksne gimnastičke vežbe, čija je glavna svrha usmjerena na razvoj snage i snage mišića, tetiva. Volume mišićna masa nije uvijek glavni uzrok snage. U nedostatku podrške za velike bicepse na koštanog tkiva, njegove dimenzije su apsolutno beskorisne. Tetive, za razliku od mišića, karakterizira spori rast i to samo kada su izložene statičkom stresu.

Zanimljiva činjenica:

Glavno značenje izometrije je napetost mišićnog tkiva, a ne istezanje.

U procesu treninga stisnu se zidovi krvnih žila, što provocira gladovanje kiseonikom u ćelijama, prisiljavajući ih na aktivan rad. Velika prednost ovakvog treninga je činjenica da ne zahtijevaju puno slobodnog prostora i da se lako mogu izvoditi kod kuće.

Ako ovaj kompleks opišemo drugim riječima, onda možemo reći da se radi o opterećenju snage, tokom kojeg se napetost mišića postiže bez ikakvih pokreta.

Video "Izometrijske vježbe s užetom"

Demonstrativni video sa setom vježbi i detaljnim objašnjenjima o njihovoj implementaciji.

Učinkovitost i karakteristike Zass izometrijskih vježbi

Prilikom izvođenja kompleksa snage ne izvode se pokreti velike amplitude, ali postoji značajna napetost mišića u uključenom dijelu tijela. S tim u vezi, prije nego što pređete direktno na obuku, u bez greške morate da odradite trening.

Konstantnim, redovnim treningom, tetive se jačaju, što daje povećanje snage.

Karakteristike ovog energetskog kompleksa uključuju:

• statičke vježbe;
• učinak zavisi od ispravnosti vježbi i napora uloženih u procesu;
• Uz pomoć statičkog opterećenja možete direktno djelovati na određeni mišić, dio tijela.

Kao i većina sportskih kompleksa, izometrijski trening ima svoje kontraindikacije. Dakle, kategorički se ne preporučuje da ih izvodite u prisustvu kardiovaskularne bolesti kao i hipertenzija.

Prije nego počnete raditi vježbe, preporučljivo je konsultovati se s iskusnim trenerom, koristiti njegove usluge, jer ako se izvode nepravilno, moguće su ozljede.

1. Za i protiv

Prednosti kompleksa uključuju razvoj fleksibilnosti kao rezultat izvođenja vježbi, kratko vrijeme potrebno za trening, odsutnost potrebe za skupom opremom (simulatorima), mogućnost izvođenja čak i na malom području.

Osim toga, izometrijska napetost mišića ne uzrokuje veliki umor, za razliku od drugih sportskih aktivnosti. Mišićnom tkivu nije potrebno određeno vrijeme za oporavak. Zahvaljujući tome, možete trenirati barem svakodnevno, uz pridržavanje osnovnih pravila.

Što se tiče nedostataka, ovdje je vrijedno spomenuti potrebu za kontrolom cijelog tijela, što je potrebno za postizanje željenog rezultata. Takođe, kada smo već kod minusa, ovakav trening mora biti kombinovan sa dinamičkim opterećenjima.

2. Osnovna pravila za izvršenje

Za postizanje najboljeg rezultata, kao i za vlastitu sigurnost, preporučuje se pridržavanje određenih pravila:

• prije svakog treninga morate se istegnuti, zagrijati kako biste pripremili tetive i mišiće za nadolazeća opterećenja;
• u procesu izvođenja vježbi pazite na disanje: sve vježbe treba započeti s dahom;
• kontrolirati stanje cijelog tijela;
• u toku redovnim treninzima potrebno je postepeno povećavati opterećenje;
• za početak, optimalno vrijeme za kašnjenje u pozi bit će 3-5 sekundi, postupno se ova brojka povećava na tri minute;
• ako osjetite bol u tetivama i mišićima, malaksalost i nelagodu, prestanite s vježbanjem i po potrebi se obratite ljekaru.

Svaki trening treba raditi s umom. Inače, ne samo da ne možete postići željeni rezultat, već i naštetiti sebi i svom tijelu. Ako se nikada prije niste susreli s ovakvim opterećenjem, bolje je da se posavjetujete s trenerom, uzmite nekoliko lekcija kako biste naučili osnove izometrijskog treninga.

Popularne izometrijske vježbe

Kao zagrijavanje možete izvoditi banalne zamahe rukama, nagibe na noge, okrete tijela i tako dalje. Važno je istegnuti sve mišićne grupe kako ih ne biste oštetili tokom opterećenja.

U principu, trening ne bi trebao trajati duže od 15-20 minuta, s tim da se svaka vježba ponavlja dva do pet puta.

Ako želite da radite vježbe kod kuće, a pritom se naginjete Samson tehnici, onda će vam trebati metalni lanac, čija je prosječna veličina od poda do ramena. Na krajevima ovog lanca potrebno je pričvrstiti trokutaste ručke tako da se ruke i noge uklapaju u njih.

Ova vrsta simulatora prodaje se u specijaliziranim trgovinama, a njihova cijena je sasvim realna za sve. Ako to nije moguće, možete koristiti bilo koji drugi predmet za napajanje, na primjer, jak pojas. U procesu izvođenja bilo koje vježbe treba osjetiti napetost, otpor.

1. Zass vježbe

Ispod su neke od najpopularnijih Zass vježbi koje možete izvoditi sami kod kuće:

1. Vježba za grudne mišiće. Lanac pokupite na nivou prsa. Zatim je potrebno, takoreći, prekinuti lanac, istežući ga u suprotnim smjerovima različitim rukama. Morate početi s 3-5 sekundi, povećavajući ovaj interval na 3-5 minuta.
2. Donesite lanac iza potiljka, izvedite identične pokrete, kao u prethodnom primjeru.
3. Jedan dio lanca držite u ruci odozdo, a drugi - u ruci savijenoj u laktu, iznad glave. Trebalo bi da steknete utisak da želite da prekinete ovaj lanac.

Ne pravite previše nagle pokrete, kako ne biste oštetili ligamente i tetive.

2. Kompleks za sve grupe mišića

Ovaj kompleks uključuje vježbe koje su usmjerene na jačanje svih mišićnih grupa. Prilikom njihovog izvođenja nema potrebe za dodatnom opremom, što opterećenje čini još praktičnijim.

1. Plank. Najpoznatija vježba, posebno efikasna za trbušne mišiće. Početni položaj - ležeći, fokusirajte se na podlaktice i nožne prste. Držite tijelo u ravnom položaju što je duže moguće. Podršku treba osjetiti u trbušnjacima i mišićima leđa.
2. Sklekovi. Ležeći položaj sa naglaskom na rukama ispod grudi. Spustite se tako da razmak do poda ne bude veći od 10-20 cm. Ostanite u ovom položaju najmanje 10 sekundi. Ustani, ponovi.
3. Ugao. Ovo je odlična opcija za trbušne mišiće. Početni položaj - ležeći na leđima, podignite noge na visinu od 20 cm od poda, zatim podignite tijelo. Tako tijelo formira, takoreći, ugao. Ruke treba držati paralelno s podom, držeći se u ovom položaju što je duže moguće.
4. Uzgojne ruke. Pogodno za opterećenje deltoidnih mišića. Za izvođenje će vam trebati bučice. U ravnom položaju, raširite ruke u stranu dok ne budu paralelne s podom. Zadržite ih u ovom položaju 15-20 sekundi.
5. Zidni čučnjevi. Odlična opcija za jačanje mišića stražnjice i nogu. Stanite blizu zida i pritisnite ga leđima. Polako počnite da čučnite dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Istovremeno, na koljenima treba formirati pravi ugao. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi, ponovite. Ove izometrijske vježbe za noge moraju se izvoditi svakodnevno, nakon tjedan dana bit će vidljiv prvi rezultat.

Kontraindikacije

Kao i drugi sportski kompleksi, izometrija ima svoje kontraindikacije. U prisustvu hronične bolesti raznih vrsta, preporučuje se konsultacija sa lekarom kako bi se sprečio razvoj komplikacija.

Za vrijeme pogoršanja bolesti zabranjena je svaka obuka, uključujući i Zass trening.

Što se tiče ove posebne vrste opterećenja, oni su kontraindicirani u prisustvu patologija mišićno-koštanog sistema. Za razne povrede mehaničko oštećenje mišiće, tetive, kosti, morat ćete napustiti ovu vrstu treninga.

Kompleks je takođe neprihvatljiv za carski rez, jer u procesu opterećenja mišića može doći do rupture mišića u području šava. Inače, isto važi i za ostale prenesene operacije.

Ne preporučuje se izvođenje opterećenja čak i kod postojećih problema s vidom, jer se naprezanjem, posebno nepravilnim, često može uočiti oštećenje vida, rupture krvnih žila i razvoj komplikacija postojećih oftalmoloških bolesti.

Uostalom, spolja osoba može biti potpuno nesportske građe, dok će njegova snaga biti mnogo veća od snage napumpanog sportaša. Vježbajte ispravno kako ne biste naškodili sebi i svom tijelu, pridržavajte se svih pravila i nakon mjesec dana redovnog treninga kod kuće primijetit ćete značajan efekat!

Video "Složena opterećenja s vlastitom težinom"

Demonstrativni video sa izborom vježbi koje se izvode s opterećenjem vlastite težine.

IZOMETRIJSKE VEŽBE

Prije otprilike dvadeset pet godina, korištenje izometrijskih vježbi napravilo je senzaciju u svijetu sporta. Mnogi sportisti su, uključivši ove vježbe u svoj trening, počeli poboljšavati svoje rezultate. Brojni eksperimenti još uvijek traju. Izometrija nije nova. posljednjih godina. Početkom našeg veka ruski profesionalni atletičar Aleksandar Ivanovič Zas (Samson) uključio je izometrijske vežbe u trening, a dvadesetih godina promovisao je svoj originalni sistem. statičke vežbe sa lancima, do kojih sam došao na čisto empirijski način. Samson je rekao: “Moramo razviti ono što leži u srcu mišića, posebno tetivu, a ne površinsku masu, volumen.” Samson je vjerovao da podizanje kilograma željeza nije dovoljno za razvoj prave atletske snage. Treba još nešto dodati. Ako, na primjer, pokušate savijati debelu metalnu šipku ili prekinuti lanac, ovi naizgled uzaludni pokušaji, ako se ponove mnogo puta, bit će vrlo učinkoviti u razvoju snage tetiva i snage mišića. Ovo je primjer izometrijskih vježbi, u kojima mišići, iako napeti, ne mijenjaju svoju dužinu i nema pokreta u zglobovima. Trajanje izometrijskih vježbi ovisi o stepenu mišićne napetosti. Maksimalna napetost mišića treba da traje 2-3 sekunde. Dok trenirate, može se produžiti do 6 sekundi. Svaku vježbu treba ponoviti 2-5 puta. Trening ne bi trebalo da traje duže od 15 minuta.

Prilikom uključivanja izometrijskih vježbi u trening, treba imati na umu: snaga stečena ovom metodom maksimalno se očituje samo u položaju trupa, ruku i nogu u kojem je "razvijena". Prije početka vježbi potrebno je napraviti temeljno zagrijavanje, uglavnom za mišiće i zglobove koji će imati najveće opterećenje. U suprotnom može doći do ozljeda. U početku vježbe treba izvoditi uz minimalan stres, a tek nakon mjesec dana treninga možete preći na maksimalan napor. Maksimalni napori se ne primjenjuju trzajem, već s postupnim povećanjem napetosti. Vježbe se izvode na inspiraciju. Nakon svake vježbe hodajte minut, radite vježbe disanja, opustite one mišiće na koje je usmjereno najveće opterećenje. Izometrijske vježbe će dati dobar učinak ako ih kombinirate s dinamičkim vježbama s utezima, bučicama, ekspanderima. A u kombinaciji s trčanjem, plivanjem, postupcima očvršćavanja pomoći će poboljšanju zdravlja i povećanju efikasnosti.

Osobe sa oslabljenim kardiovaskularni sistem koji boluju od hipertenzije i imaju višak kilograma, izometrijske vježbe su kontraindicirane.

Vježbe možete izvoditi uz pomoć različitih školjki - metalne šipke, lanaca, drvenog štapa, debele vrpce. Izometrijske vježbe možete izvoditi bez ikakve opreme. Na primjer, pritisnete dlan na dlan ispred grudi ili pokušate ispružiti ruke sklopljene ispred grudi u strane. Samson je, na primjer, koristio metalne šipke i lance. Na lance je pričvršćivao metalne ručke trouglastog oblika sa kukama, koje je po potrebi zakačivao, produžavajući ili skraćujući dužinu lanca. U početnom položaju, lanac bi trebao biti zategnut.

1. Lanac u savijenim rukama ispred grudi, laktovi u nivou ramena. Primjenjujući silu, pokušajte istegnuti lanac.

2. Lanac u savijenim rukama iza glave. Kada menjate radnu dužinu lanca, pokušajte da istegnete lanac.

3. Za završetak vježbe potrebna su dva lanca. Provucite noge kroz ručke, uzmite lance u ruke i podignite ih do ramena. Pokušajte da podignete lance. Zatim zakačite ručke u ravni sa glavom, iznad glave i rastegnite lance.

4. Izdišući, namotajte lanac oko grudi i pričvrstite ga. Zatim, duboko udahnite, zategnite mišiće grudi i leđa i pokušajte prekinuti lanac.

5. Stopala u širini ramena. Jedna ručka lančića u pravoj ruci na lijevom kolenu, druga u savijenom laktu desna ruka za pojasom. Rastegnite lanac. Ponovite sa promjenom početnog položaja.

6. Pričvrstite jedan kraj lanca za kuku u zidu u nivou struka, a drugi kraj pokupite. Stavite stopala šire od ramena. Povucite lanac, pokušavajući da izvučete udicu iz zida.

7. Pričvrstite jedan kraj lanca na fiksiranu kuku u podu, pričvrstite ručku na drugi kraj i uhvatite je u nivou koljena. Naprežući mišiće nogu, leđa i ruku, pokušajte otkinuti udicu s poda. Ponovite vježbu držeći lanac u visini struka i iza leđa.

8. Uzmite debelu metalnu šipku savijenu u obliku potkovice. Postavite stopala u širini ramena, lagano savijte koljena. Primjenjujući silu, pokušajte spojiti krajeve štapa, prvo držeći ruke ispred grudi, a zatim u visini koljena. Zatim savijte šipke različite debljine u oblik potkovice.

autor Yuri Shaposhnikov

VJEŽBE ZA RAZVOJ MIŠIĆA RAMENA VJEŽBE ZA RAZVOJ MIŠIĆA RUKE I RAMENA jutarnje vježbe, a onda već možete dodijeliti za cijeli kompleks u cjelini posebno vrijeme. Ponovite svaku vježbu 15-20

Iz knjige Kineziterapija zglobova i kralježnice autor Leonid Vitalievič Rudnicki

DINAMIČKE I IZOMETRIJSKE VEŽBE SAMSON Kamen temeljac sistema fizički razvoj Samson je razvoj snage tetiva - veza između kostiju i mišića. Epigraf njegovog sistema može biti potpis ispod fotografije, koju Samson nosi

Iz knjige Tajne treninga snage. Kako izgraditi snagu i mišićnu masu vježbajući bez trenera? autor Aleksej Valentinovič Falejev

Vježbe U nastavku je skup terapijskih vježbi koje se mogu izvoditi kod kuće.

Iz knjige Skinite bodove za 10 časova autor Igor Nikolajevič Afonin

Iz knjige The Eye of True Revival autor Petr Levin

Vježbe Šta je potrebno za čas?Malo slobodnog vremena i

Iz knjige Nevidljiva gimnastika za one koji prate svoju figuru. Gimnastika u kancelariji, u liftu, na plaži, na putu do posla autor Elena Lvovna Isaeva

Vježbe Šta trebate vježbati Za vježbe koje ćete raditi danas nisu vam potrebni nikakvi pomoćni uređaji. Potrebno je samo malo slobodnog vremena i puno želje da povratite vid.Sada ćemo raditi vježbe,

Iz knjige Vježbe disanja A.N. Strelnikova autor Mihail Nikolajevič Ščetinjin

Vježbe Šta je potrebno za čas?1. Samoća, malo slobodnog vremena.2. Svijeća.3. Solarno

Iz knjige Istezanje za svakoga od Boba Andersona

DRUGI DIO VJEŽBE 6 Redoslijed šeste vježbe Glavni dio vježbe 61. Kleknite na strunjaču, pa se spustite na pete.2. Ispravite desnu nogu i ispružite je što je više moguće udesno. Savijena lijeva noga je unutra

Iz knjige Ishrana kao osnova zdravlja. Najlakši i najprirodniji način da povratite snagu tijela i smršate za 6 sedmica autor Joel Furman

Vježbe za očne kapke Ove vježbe jačaju donje kapke i prstenasti očni mišić, kao i smanjuju natečenost ispod očiju i prazan prostor ispod očiju.1. Vježba se može izvoditi sjedeći ili ležeći. Da biste maksimalno iskoristili svoje mišiće, promijenite držanje. Prihvati

Iz knjige 5 minuta joge bez ustajanja iz kreveta. Za svaku ženu u svim godinama autor Swami Brahmachari

Vježbe za usne S godinama mišići na jagodicama gube tonus i opuštaju se, povlačeći sa sobom kutove usana. Ove vježbe uvelike jačaju mišiće jagodičnih kostiju, vraćajući kutove usta u ispravan položaj.Početni položaj je bilo koji. Ove vježbe se mogu izvoditi čak i u

Iz knjige Zdravlje kičme autor Victoria Karpukhina

Vježbe za noge Vježba "Čarape" Početni položaj: sjedite na stolici, noge ispružene, stopala spojena. Na "jedan" povlačimo čarape od sebe (kao u baletu) i istovremeno kratko, oštro, bučno udahnemo. Zatim, bez pauze, na brojanje "dva" povlačimo čarape prema sebi

Iz knjige Dijeta 5:2. Bikini dijeta autor Jacqueline Whiteheart

Vježbe za noge Istezanje nožnih prstiju. Evo još jednog dobrog istezanja nogu. U sjedećem položaju sa ispruženim nožnim prstima možete izvoditi razne vježbe za noge, stopala i prepone. Ovaj položaj pomaže u istezanju koljena, skočnog zgloba i kvadricepsa. Osim

Iz knjige autora

Are fizičke vežbe A koje su vježbe najbolje? Da, važno je vježbati, ali čak i ako su vam mogućnosti ograničene, nemojte očajavati. Agresivni plan ishrane koji sam predložio na stranicama ove knjige omogućiće vam da smršate.

Iz knjige autora

Vježbe za vrat Nagnite glavu naprijed i pravite kružne pokrete. Ako se glava okreće lako i glatko, bez "brušenja", onda nemate razloga za brigu, ali ako ne, bolje je započeti nastavu što je prije moguće, bez odlaganja. Evo kako se rade vježbe

Iz knjige autora

Vježbe za ruke Ruke su uobičajena meta za giht. Vježbe za ruke dostupne su svima: karpalni ekspander, sklekovi s poda (ako možete sklekove na šakama - ovo je odlična vježba, ja to ne mogu), modeliranje od plastelina, kotrljanje snježnih grudvica zimi,

Iz knjige autora

Vježbajte Tri puta sedmično normalnim danima, organizirajte treninge u trajanju od pola sata. Slijedite plan Sculpt 30 za prvu sedmicu (pogledajte stranice 303–305). Ne zaboravite se zagrijati prije treninga i istezanja -

- trening, tokom kojeg nema povećanja ili smanjenja dužine mišića. Maksimalna napetost mišića suprotstavlja otporu nepokretnog objekta - zida, lanca, prečke.

Radite izometrijske vježbe kod kuće

Razlika između izometrijskih i dinamičkih vježbi je u tome što uz napetost, dužina mišića ostaje nepromijenjena, a u zglobovima nema pokreta.

Prednost u odnosu na dinamičke vježbe je i to što trening ne zahtijeva glomaznu opremu i teretana. Vježbu možete raditi kod kuće, posvećujući vježbama samo 15 minuta dnevno.

Cilj treninga je razviti snagu u najkraćem mogućem roku.

Tehnika izvođenja

• Dobro se zagrijte prije vježbanja. Zagrijavanje od 15 minuta, zgibovi, sklekovi, čučnjevi će biti dovoljni.
• Svaku vježbu izvodite u 2-4 serije, ne više.
• Prvi mjesec obuke, vježbe se izvode sa napon u 50-60% od maksimuma.
• Nastojte primijeniti maksimalno opterećenje u svakoj vježbi od 6 do 12 sekundi
• Cijeli tok statičkih vježbi bi trebao trajati ne više od 15 minuta dnevno

Trajanje ponavljanja treba da bude 2-3 sekunde. Nakon mjesec dana treninga možete povećati napetost mišića. Povećajte ponavljanje u setu na 6-12 sekundi. Ne treba puno raditi, svaku vježbu treba izvoditi 2-4 puta u jednoj seriji i 1-2 serije u jednoj sesiji. Ukupno vreme treninga ne bi trebalo da prelazi 12-15 minuta.

Sigurnost

Postepeno povećavajte opterećenje. U početku se vrlo lako povrijediti. - pokidati ligament ili oštetiti zglob. Ako osjetite bol, napravite pauzu od nekoliko sedmica.

Oprema

Za izvođenje izometrijskih vježbi nisu vam potrebni skupi uređaji ili simulatori. Trebat će vam jak lanac dužine 1,5m, par metalnih cijevi, ručke sa kukama i zid.

Prednosti i nedostaci

Prednosti:

• Najkraći put do razvoja snage
• Vježbe se mogu raditi svakodnevno, 7 puta sedmično
• Ne postoji posebna oprema, ako postoji, onda je cijena za nju relativno niska
• Minimalno ulaganje vremena, pauze između serija traju manje od 10 sekundi
• Može se vježbati bilo gdje, nema potrebe za presvlačenjem

Nedostaci:

• Blago povećanje mišićne mase
• Razvoj mišića samo u jednom položaju
• Ne može predstavljati kompletan trening, mora se kombinovati sa opštim fizičkim razvojem
• Razvoj snage može se mjeriti samo posebnom opremom

Set vježbi za razvoj snage

Da biste razvili snagu, nije dovoljno podići kilograme gvožđa, već morate uključiti posebne vježbe u svoje treninge. Ako, na primjer, pokušate savijati željeznu šipku, ili slomiti lanac, ili pomjeriti dva zida, onda će uz ponovljeno ponavljanje ove vježbe postati vrlo učinkovite za razvoj mišićne snage i snage tetiva.
Jedan od osnivača izometrijskih vježbi je Alexander Zass - Iron Samson. Zass je tvrdio da mišići sami ne mogu zadržati dva konja koji se trgaju u suprotnim smjerovima, ali tetive mogu, ali ih je potrebno trenirati, razvijati i jačati uz pomoć izometrijskih vježbi.

Od Bruce Leeja

Alexander Zass treninzi

Izometrijske vježbe sa lancem

1. Ruke iznad glave, u širini ramena ili malo šire. Rastezanjem lanca pogonska sila se usmjerava na strane. Opterećeni su latissimus dorsi, triceps i prsni mišići.

   

2. Istezanje lanca ispred grudi. Smjer kretanja je u pravcu gdje šaka "gleda". Statička napetost pada na prsne mišiće i mišiće ruku.
3. Ako ovu vježbu uporedimo s dinamičkom, onda će, sudeći po mišićima koje treba napregnuti, biti slična "rasporedu". Ruke čine ugao od približno 90-120° između sebe. Glavna stvar je da zategnete prsne mišiće, a ruke držite što je moguće ravnije.
4. Ova vježba je slična prethodnoj, samo što glavno opterećenje pada na mišiće ruku.
5. Lanac rastezanje prsnih mišića i latissimus dorsi. Da biste izveli vježbu, trebate omotati torzo lancem. Prva opcija je lanac pazuha: druga opcija - lanac također hvata ruke.
   Izdišući, popravite lanac. Zatim, udišući, morate pokušati da ga razbijete.
6. U powerliftingu ova vježba se zove "Sleganje ramenima". Za ovu vježbu poželjno je imati dva lanca. Napravite petlju za svaki lanac, ili ako postoje ručke, onda ih koristite. Provucite ručke u stopala, uzmite druge krajeve lanca u ruke. Istezanjem lanca naprežite uglavnom trapezijumske mišiće i mišiće ruku.
7. Vježba za delte i tricepse. U ovoj vježbi glavno opterećenje pada na deltoidne mišiće. Donja ruka drži jedan kraj lanca, druga ruka se diže u stranu.
8. Razvijamo bicepse. Jedan kraj lanca je pričvršćen za nogu, drugi za ruku. Morate prekinuti lanac. Bicepsi ramena i latissimus dorsi mišići su uglavnom napeti.
9. Istezanje lanca naizmjenično na lijevoj i desnoj butini. Opterećenje pada na biceps jedne ruke, triceps druge i leđne mišiće.
10. Lanac je na boku. Istegnite lanac naginjući torzo naizmjenično udesno i ulijevo. U rad su uključeni mišići ruku i trbušni mišići.
11. Statički sklekovi. Početni položaj: naglasak ležeći na podu. Lanac je fiksiran u rukama i prolazi iza vrata. Naprežući mišiće ruku, pokušajte se odgurnuti i prekinuti lanac. Telo je u statičkoj napetosti.
12. Ova vježba koristi dvije petlje. Jedan kraj lanca je pričvršćen za stopalo, drugi nije na vratu. Pokušajte prekinuti lanac. Napetost mišića javlja se u mišićima leđa i vrata.
    
13. Vježba za razvoj bicepsa i kvadricepsa. Pričvrstite jednu ručku na svaki kraj lanca. Provucite jedan od njih u stopalo, a drugi uzmite u ruke. Podizanjem ruke gore i spuštanjem noge nadole stvara se statička napetost u mišićima ruke i noge.