Izometrijske vježbe za mršavljenje kod kuće. Izometrijske vježbe. Statički rad mišića

Mnogi ljudi vjeruju da je za jačanje mišića, povećanje njihove snage i općenito za efikasan trening potrebno raditi puno dinamičkih vježbi što je duže moguće. Međutim, to nije tačno. Stoga, u nastavku ćete naučiti kako još možete trenirati svoje tijelo bez štete, umora i gubitka vremena.

Šta su izometrijske vježbe

Za razliku od intenzivnog treninga koji je mnogima poznat, izometrijske vježbe su stalna napetost mišića u statici. Odnosno, bez promjene položaja tijela, mišiće i tetive vježbate uopće ništa gore nego s dinamičkim opterećenjem, a ponekad čak i bolje. Ogromna prednost ovog načina da ojačate je što ne morate trošiti puno vremena na vježbe, a rezultat će biti još bolji.

Izvođenjem vježbi za grudi, leđa, noge ili ruke u dinamici, statički rad mišića tijela se ne događa stalno, već u ukupan iznos ponekad može doseći samo 2-3 minute. za nastavu od 1-1,5 sati. U slučaju statičkih vježbi sve je upravo suprotno: vrijeme napetosti vašeg tijela jednako je koliko ste potrošili na trening. Za rad mišića u trajanju od 10 minuta, trebat će vam malo više, s obzirom na promjenu položaja i pripreme.

Kako raditi izometrijske vježbe

Kao i prije svakog treninga, izometrijske vježbe zahtijevaju prethodno zagrijavanje ili jednostavne vježbe. Da biste to učinili, možete napraviti zamahe rukama, podižući ramena, naginjući se u stranu, naprijed-nazad, podižući se na prste. Nakon što osjetite toplinu u tijelu, možete preći na sam čas. Opšti zahtjevi:

  • Svaku vježbu treba izvoditi sa dahom.
  • Svi napori za otpor se primenjuju glatko, postepeno. Ne možete raditi s oštrim kontrakcijama mišića.
  • Za svaki pristup je dodijeljeno do 10 sekundi, broj pristupa za jednu vježbu je 2-3.
  • Općenito, jedan trening ne bi trebao trajati više od 20 minuta.
  • Ovako možete trenirati barem svaki dan, naizmjenično sa dinamikom.
  • Razvijte režim koji ćete svakodnevno prakticirati.

Izometrijske vježbe za vrat

Radite izometrijske vježbe cervikalni može biti apsolutno bilo gdje, čak i sjediti u kancelariji, što će biti posebno korisno za one koji većina provodi vrijeme u sjedećem položaju. Statičke vježbe za lice i vrat:

  1. Ležeći na leđima, počnite pritiskati potiljak o pod.
  2. Dok ležite na stomaku, pritisnite čelo o pod.
  3. Sjedeći za stolom, sklopite ruke ispred sebe i naslonite glavu na njih. Pritisnite snažno čelom.
  4. Stavite ruke u bravu na potiljku i počnite gurati, dok se opirete glavom.

Izometrijske vježbe za leđa

Izvođenje izometrijskih vježbi za leđa pomoći će ne samo da ih ojačate, već i da uskladite vaše držanje, jer je gimnastika usmjerena i na rektus i na latissimus dorsi. Izometrijski trening u nekoliko varijanti:

  1. Ležeći na stomaku, vratite ruke unazad i pritisnite uz telo ili preklopite u pramen na potiljku. Podignite noge i ramena, dok se snažno napinju. Zamrznite se, brojite 5-6 sekundi.
  2. Početni položaj, kao u prethodnom paragrafu. Podignite samo ramena, noge snažno pritisnute na pod.
  3. Početni položaj od tačke 1. Odvojite noge od poda za 10-15 cm, ramena čvrsto pritisnuta na pod.
  4. Dok stojite, imitirajte pritisak šaka na bokove sa strane.
  5. Isto kao u paragrafu 4, samo je pritisak na bokove ispred.

Izometrijske vježbe za noge

Kao i vježbe za vrat, izometrijske vježbe za noge mogu se bezbedno izvoditi bilo gdje. Većina njih se dešava stojeći ili sjedeći. Izometrijska gimnastika za mišiće nogu:

  1. Ustanite uspravno, napnite sve mišiće nogu. Uradite 3-4 serije po 10 sekundi.
  2. Stanite sa stopalima u širini ramena, sagnite se i simulirajte ekstenziju, pružajući otpor mišićima bedara.
  3. Sličan položaj, samo što trebate, naprotiv, pokušati spojiti noge.
  4. Sjedeći na stolici, pokušajte da ispravite noge.
  5. Isti položaj, samo stopala moraju biti naslonjena na prepreku, na primjer, zid. Pokušajte da ispravite noge.

Izometrijske vježbe za štampu

Odlična gimnastika za žene kod kuće, koja će vam pomoći da se riješite sala na trbuhu - ovo su izometrijske vježbe za štampu. Proces uopće ne zahtijeva puno vremena, a rezultat zbog takve statike neće vas natjerati da čekate. Nijedan trening snage se ne može porediti sa ovim jednostavnim, ali efikasnim opterećenjima:

  1. Sjednite za sto, stavite ruke ispred sebe i počnite pritiskati ploču stola, pritom jako naprežući trbušnjake.
  2. Stojeći, počnite izvoditi odložene trbušnjake, brojite 5-6 sekundi sa svake strane.
  3. Ležeći na leđima, savijte koljena (90 stepeni) i podignite lopatice od poda. U tom slučaju, najbolje je ispružiti ruke naprijed.
  4. Lažeći obrt. U isto vrijeme, noge su savijene i stoje na podu, ruke su zaključane iza potiljka. Sa svake strane - 5-6 sekundi statično.

Izometrijske vježbe za ruke

Ko ne sanja prelepe ruke ili ramena. To se može postići uz pomoć snažnog opterećenja i bučica, ili možete koristiti izometrijske vježbe za ruke Aleksandra Zassa, koji je zapravo osnovao ovaj jedinstveni sistem treninga i dokazao njegovu učinkovitost na vlastitom primjeru. Nije ni čudo što su ga zvali i "Gvozdeni Samson": ovaj je čovjek lako mogao podići konja na sebe, a sve zahvaljujući samo statičnim opterećenjima. Omiljene Zass vježbe za ruke i ramena (može se izvoditi sa konopcem ili pojasom):

  1. Stavite ruke na vrata i počnite ih razdvojiti. Mišići ramena i ruku bit će jako napeti. Zadržite do 7 sekundi. Ponovite još 2 serije.
  2. Ruke su omotane u lanac i savijene ispred grudi, laktovi u nivou ramena. Snagom grudi, ramena i ruku, počnite lomiti lanac, takoreći.
  3. Podignite ruke s lancem iznad glave, a zatim pokušajte raširiti ruke u stranu.
  4. Postavite lanac iza leđa, a zatim rukama pokušajte slomiti lanac.

Video: izometrijske vježbe za razvoj snage

>

Izometrijske vježbe su ljudima poznate više od hiljadu godina. Orijentalna joga već dugo koriste statične položaje u svojoj praksi. Moderna istorija ove gimnastike započela je u osvit 20. veka. Njegov predak je Alexander Zass. Izometrijske vežbe učinile su ruskog sportistu najjačim čovekom na svetu.

Kako radi

Tajna pravih snagatora nije u volumenu mišićne mase, već u jakim tetivama, za čiji razvoj se koristi set izometrijskih vježbi. Veliki biceps je samo veliki biceps. Da bi se snaga pojavila u mišiću, ona mora biti podržana koštanog tkiva. To se dešava samo zahvaljujući snažnoj tetivi koja ga pokreće. Tetive rastu mnogo sporije od mišića i to samo u uslovima statičkog stresa.

Tokom vježbe mišićno tkivo je zategnuto, ali ne i istegnuto. Ovo je jedan od osnovnih principa rasta i snage mišića. Tokom vježbe, krvni sudovi su komprimirani, a ćelije su u situaciji gladovanje kiseonikom. Kao rezultat toga, počinju naporno raditi. Kao rezultat toga, mišići rastu i dobijaju snagu intenzivnije nego kod dinamičkih vježbi.

Prednosti

  • Jedna od glavnih prednosti je kratko vrijeme treninga. Deset do petnaest minuta dnevno biće dovoljno.
  • Nije vam potrebna posebna i skupa oprema. Možete se snaći sa ručnim alatima.
  • Uz pomoć ove gimnastike možete ojačati sve mišićne grupe i tetive, kao i razviti fleksibilnost.
  • Svaka izometrijska vježba dostupna je za izvođenje bilo gdje i bilo kada.
  • Trening ne povećava volumen, već snagu u tijelu.
  • Izometrijska gimnastika je korisna za sve - od osobe kojoj je potrebna rehabilitacija do vrhunskog sportaša.
  • Izometrijske vježbe ne uzrokuju umor. Mogu se raditi svakodnevno, jer se mišićno tkivo ne mora oporavljati nakon iscrpljujućeg treninga.

Nedostaci

  • On početna faza biće potreban trener. Važno je naučiti kako pravilno izvoditi vježbe i ne izlagati se riziku od ozljeda.
  • Izometrijske vježbe zahtijevaju ne samo kontrolu nad položajem tijela, već i nad disanjem, raspoloženjem i tijelom u cjelini.
  • Kompleks ovih vježbi ne može biti samostalan. Da biste postigli pravi rezultat, svakako se morate uključiti u dinamički trening.
  • Program izometrijskih vježbi ne razvija koordinaciju.
  • Za razliku od dinamičkog treninga, ćelije su manje opskrbljene krvlju.
  • Nakon ove gimnastike mišići se skraćuju.
  • Ljudi skloni visok krvni pritisak, trebali biste biti izuzetno oprezni s ovim setom vježbi.

Vrste vježbi i opreme

Sistem izometrijskih vježbi uslovno je podijeljen u tri glavna kompleksa: korištenje bench pressa, vuča i čučnjevi. Mogu se nadopuniti i podizanjem na prste i podizanjem ramena.

Izometrijska vježba postaje najefikasnija kada se izvodi na željeznom okviru. I kupola će biti dovoljna. Glavna stvar je da bude široka oko 1,2 m i visoka 2,3 m. Ovaj uređaj je često dostupan onima koji se ozbiljno bave sportom. Za ostalo, u obliku školjki, prikladni su okvir vrata, prozorska daska, zid, stol i stolica, pojas ili uže.

Tehnika i sigurnosna pravila

  • Prije treninga potrebno je da se istegnete.
  • Pažljivo pazite na disanje. Započnite vježbu samo dok udišete. Disanje treba da bude duboko i mirno.
  • Pažnju treba usmjeriti na cijelo tijelo.
  • Izgradite snagu dok radite vježbu.
  • Za početnike će biti dovoljno da se zadrže statično držanje za 3-5 sekundi. Za napredne - ne više od 2-3 minute.
  • Potrudite se da vježbu radite ispravno od prvog treninga. Preobuka će trajati mnogo duže od početnog podešavanja tehnike.
  • Ako osjetite oštar bol, vježbu morate prekinuti. Nakon kratke pauze, možete pokušati ponoviti vježbu, ali lakše i sa manje pritiska.

Alexander Zass je prepoznat kao najmoćniji čovjek na svijetu, a do sada ga niko nije prestigao. Nije bio heroj u uobičajenom smislu za nas - visok 160 cm i ne više od 80 kg težine. mišićna masa snagator se izgradio isključivo radi publike koja je tražila zabavu.

Amerikanci su Aleksandra Velikog zvali Samson zbog njegove snage i počeli da usvajaju njegov sistem vježbi. Osnovni principi kojih se sportista pridržavao u svom treningu su pravilno disanje, kontrolu mišića, snagu volje i, kao rezultat, snagu tetiva.

Samsonove izometrijske vježbe i dalje su u osnovi gotovo svakog kompleksa ove gimnastike, a posebno vježbi s lancem (pojasom).

Bruce Lee sistem

Bruce Lee je postao legenda svog vremena i uzor uličnim momcima i profesionalnim sportistima. Izvanredne sposobnosti glumca nisu postignute treningom u teretani, već upotrebom moći statike.

U zoru svoje karijere, Bruce Lee je iskusio, prema njegovom mišljenju, nedostatak snage i izdržljivosti. Počeo je tražiti način da to popravi - puno je čitao, razgovarao sa profesionalcima, okrenuo se bodibildingu. Postoje sugestije da je on uzeo Zassove izometrijske vježbe kao osnovu, ali ta činjenica ostaje nedokazana. Kao rezultat toga, stvorio je vlastiti koncept treninga za razvoj snage.

Izometrijske vježbe Brucea Leeja dostupne su čak i početnicima. Svima su poznate vježbe poput iskoraka, čučnjeva, makaze, zgibova, sklekova od poda i zidova. Vrijedi ih početi izvoditi prema pravilima izometrijske gimnastike, a vi ste angažirani u sistemu Bruce Leeja.

  • Vježbe treba izvoditi rano ujutro, jer vas pune energijom za cijeli dan. Izvedene uveče, neće vam dati da zaspite.
  • Prvo prozračite prostoriju. Duboko disanje igra značajnu ulogu i prati svaku izometrijsku vježbu. Stoga je bolje da je zrak čist i svjež.
  • Tokom izvođenja kompleksa, zamislite da dišete svojom kožom, svakom ćelijom.
  • Nakon gimnastike, uzmite kontrastni tuš.

Univerzalni set vježbi

Osnova ovog kompleksa bile su izometrijske vježbe Bruce Leeja. Početnicima se ne preporučuje da ostanu u statičkom položaju duže od 5 sekundi. Postepeno, vrijeme napetosti se povećava. Nakon svake vježbe potrebna je pauza od jedne minute. Minimalni broj pristupa je 2-3 puta. Maksimalno - 6 puta. Trajanje treninga ne bi trebalo da prelazi 20 minuta.

  1. Stojeći položaj, noge ispravljene, glava gleda uspravno, laktovi blago savijeni. Ruke se podižu i vrše pritisak na okvir vrata.
  2. Čučnimo i držimo otpor rukama uz okvir. Tako su ruke ispružene prema gore i kao da su odbijene, a cijelo tijelo je usmjereno prema dolje.
  3. Dižemo se na prste. Vježba jača listove, bedrene mišiće i zadnjicu.
  4. Jačamo vrat. Da biste to učinili, stanite leđima okrenuti zidu, ruke na pojasu. Pritisnite potiljak na prethodno postavljeni mali jastuk.
  5. Ponovite prethodnu vježbu, odupirajući se zidu čelom.
  6. Laktovi šaka počivaju na tvrdoj podlozi. Dlanovi su spojeni kao za molitvu i pritiskaju jedan na drugi.
  7. Ponovite prethodnu vježbu, ali prsti pružaju otpor.
  8. Ruke sa strane, naslonite se na okvir vrata.
  9. pritisak na gornji dio okviri jednom rukom, pa drugom. Ruka je savijena u laktu.
  10. Ruke su ravne. Otpor sa dvije ruke na vrhu okvira.
  11. Pričvrstite predmet na okvir i povucite ga objema rukama.
  12. Sjedeći položaj na podu. Noge su blago savijene u koljenima i otporne su na zid ili okvir vrata.

Izometrijske vježbe kod kuće i na poslu

Za urbane stanovnike, sjedilački način života danas je tužna realnost. Blagodati civilizacije pružaju nam minimalan broj pokreta, a užurbani ritam života često ne ostavlja vremena i energije za posjetu teretani.

Međutim, postoji izlaz. Izometrijska vježba - jednostavna za izvođenje čak i za vašim stolom. Kompleks u nastavku će omogućiti ne samo da istegnete mišiće bez napuštanja računala, već i da ih razvijete i ojačate. Izračunajte svoju snagu dok radite gimnastiku - pažljivo postupajte sa kancelarijskim namještajem!

  1. Ruke su ispružene i savijenim prstima lagano pritiskajte sto.
  2. Ruke su savijene u laktovima, dlanovi stisnuti u šake. Zglobovi pritiskaju sto.
  3. Dlanovima pritisnite ploču stola odozdo, kao da pokušavate da je otkinete.
  4. Prekrsti noge. Sada pokušajte da podignete ploču stola svojim kolenom.
  5. Ruke iza leđa. Grleći naslon stolice, nagnite se naprijed.
  6. Sagni se. Ruke čvrsto drže noge stolice. Stegnite se i pokušajte da se podignete u stolicu.
  7. Laktovi na stolu, dlanovi naslonjeni na čelo. Pritisnite glavu u ruke, pokušavajući savladati otpor.
  8. Laktovi u istom položaju, dlanovi oslonjeni na bradu. Pokušajte spustiti glavu.
  9. Spojite ruke i stavite ih na potiljak. Ruke naginju glavu naprijed, glava se opire.

Gimnastika za žene

Mnoge pripadnice ljepšeg spola poduzimaju jedan ili drugi set vježbi u nadi da će izgubiti težinu. Izometrijska gimnastika može biti dobar pomoćnik u ovom pitanju. Tokom rada mišića, kalorije se aktivno sagorevaju. Za žensko tijelo ova vrsta vježbe je idealna. Tijelo ne pumpa, vene ne vire. Ali figura izgleda zategnuto, elastično.

  1. Početni položaj - stojeći. Ispravljenu nogu vratite nazad, drugu nogu savijte za 90 stepeni. Ruke na udovima za podršku. Ponovite isto za drugu nogu.
  2. Lezite na leđa, ispružite ruke prema gore. Dok izdišete, povucite grudi do plafona.
  3. U ležećem položaju desnu nogu stavite na lijevo koleno. Uhvatite lijevu butinu s obje ruke i povucite prema gore.
  4. Ležeći na desnoj strani, podignite lijevu nogu za 10-15 centimetara i zadržite u tom položaju. Ponovite na drugoj nozi.
  5. Stojeći, razmaknutih nogu što je više moguće. Savijte koljena pod uglom od 90 stepeni i zadržite ovu pozu.

Najčešće se izometrijske vježbe za žene koriste za poboljšanje ili održavanje oblika grudi. Međutim, ne očekujte brze rezultate. Zapremite se strpljenjem. Strpljenje, redovnost i naporan rad su ključ uspjeha.

  1. Ruke ispred grudi, savijene u laktovima. Dlanovi su presavijeni kao za molitvu i pritiskaju jedan drugog maksimalnom snagom.
  2. Ruke ispred sebe, povucite ih naprijed.
  3. Ruke se držite za suprotne ivice stola. Pokušavamo jednu ruku približiti drugoj.
  4. Ruke su sklopljene iza leđa. Trebali biste pokušati da ih podignete što je više moguće.
  5. Ruke su ispružene u stranu, blago iza ramena. Pokušavamo smanjiti lopatice, povući prsa naprijed.
  6. Stolica je iza vas sa nogama pod uglom od devedeset stepeni. Sa savijenim rukama u laktovima, oslonite se na stolicu.

Izometrijske vježbe sa pojasom

Za izvođenje ovog skupa vježbi koje je razvio Zass, trebat će vam jak pojas srednje širine. Njegova idealna dužina za trening je dva metra. Možete koristiti i konopac, ali treba da bude dovoljno jak i debeo da vam ne sklizne ili zabije u dlanove. Kada koristite lanac, rizik od ozljeda je također visok.

  1. Držite jedan kraj pojasa čvrsto nogom. Ruka je savijena u laktu i drži drugi kraj. Podižemo ruku. Ponovite isto za drugu ruku.
  2. Postavite stopala na sredinu pojasa. Ruke su savijene pod uglom od 45 stepeni i drže se za krajeve projektila. Trudimo se da savijemo ruke što je više moguće.
  3. Noge na pojasu, polusavijene u kolenima. Ruke su podignute iznad glave i ispružene što je više moguće.
  4. Stopala na pojasu, ruke ispružene ispred sebe. Dižemo ruke gore.
  5. Prebacite pojas preko prečke, rukama čvrsto držeći njegove krajeve. Ruke sa strane, spuštene malo ispod ramena. Povlačimo ruke dole.

Duhovni aspekt gimnastike

Telo i duh su jedno. Čak ni drevni jogiji nisu sumnjali u ovo. Ova istina je sada naučno dokazana. Dovodeći u ton vlastito tijelo, punimo duh energijom. Usmjeravanjem pažnje na tjelesni aspekt postojanja, um se oslobađa i pročišćava. Ravnoteža u tijelu harmonizira psihičko stanje. Receptivnost našeg tijela čini nas prijemčivim za svijet.

Za one koji su daleko od joge, izometrijska gimnastika je savršena kao vježba za jačanje tijela i duha.

Vrlo često možete pronaći takvu sliku: osoba s vrlo tankim nogama mnogo je jača od sportaša, čije su noge brdo mišića. Postavlja se logično pitanje – zašto se to dešava? A cela poenta je u tome veliki mišići ne mislim jaki mišići, pravu snagu daje samo kompleksan trening mišića, ligamenata i tetiva. U pogledu gustine, tetive su inferiorne u odnosu na kosti, bez njih bi se osoba jednostavno pretvorila u žele. Upravo je razvoj tetiva osnova prave snage, tako da one moraju biti tvrde kao mišići. Gore opisana slika je prilično česta kada mišićavi sportisti nisu u stanju da urade ono što može osoba skromne građe.

Krupni mišići nemaju koristi ako nisu upotpunjeni jakim tetivama, jer nedostaje sama osnova snage.

Mnogi bodibilderi ne uspevaju da iskoriste svoju punu snagu kada im je to zaista potrebno. Dakle, malo je praktične koristi od samih ogromnih mišića.

Mišići rastu u volumenu kroz pokrete, ali tetive se jačaju na potpuno drugačiji način. Najbolja opcija- pokušajte da pomerite neki nepokretni predmet, na primer, gurnite zid. Od otpora se povećava snaga tetiva.

Vjerovatno svaki sportista zna takvo ime kao Alexander Zass ili poznajete ovu osobu kao Iron Samson. On je stvorio sistem za razvoj snage, koji danas koriste ljudi ne samo u našoj zemlji, već i širom svijeta.

Govor Aleksandra Zasa:

Aleksandar je uspeo da razvije fenomenalnu snagu kroz vežbe koje jačaju tetive. Bio je nizak, težak oko 70 kg, i sa takvim podacima je nastupao kao sportista u cirkusu. Ono što je vidio zadivilo je i šokiralo publiku: čovjek vrlo slabog izgleda lako je pobjeđivao gigantske umjetnike, kidao lance i potkove, savijao metalne šipke i mogao je zadržati konje na različite strane. Neki gledaoci posumnjali su na varanje, pa je Aleksandar morao da radi vežbe sa bučicama da bi dobio na masi. Ali njegova težina nikada nije prelazila 80 kg.

Općenito, trening tetiva je poznat od davnina. Snažni ljudi su u stara vremena uzgajali životinje, savijali šipke, čak vukli drveće... A rimski gladijatori penjali su se na platformu u haljinama, a sve su dostizale 400 kg.

Međutim, Iron Samson je sve ovo sastavio u sistem i predstavio svijetu 1924. godine.

Mišići su zasnovani na tetivama, oni se moraju razviti na prvom mestu.

Šezdesetih godina prošlog vijeka sportisti iz Amerike napravili su "ponovno otkriće" ove tehnike, te su ove vježbe nazvali izometrijskim, odnosno statičnim. Od tada je jačanje tetiva postalo obavezan dio mnogih programa treninga. Ali ovi treninzi su samo odvojene vježbe, a Alexander Zass je stvorio cijeli sistem!

Nažalost, većina sportskih trenera i naučnika radije šuti o ovoj činjenici. Ali ovaj sistem je jedinstven na mnogo načina: ne zahtijeva nikakvu opremu za obuku, samo malo slobodnog prostora i vremena. A efikasnost ovih časova je jednostavno odlična. Mnogi moderni cirkuski sportisti, kao što su Genady Ivanov i Ivan Shutov, razvili su svoju fenomenalnu snagu koristeći Zass tehniku.

U međuvremenu, stručnjaci pokušavaju pronaći bijele mrlje na suncu. Šta sve ne smisle...

Oni govore o tome kako je izometrija štetna kardiovaskularnog sistema nepripremljeni ljudi (da li je vredno reći da je ovo očigledna laž); ponekad predstavljaju navodne dokaze da je dinamički trening mnogo efikasniji od statičkog treninga (odnosno, ubeđuju sve da je složeni trening bolji od jednostavnog); mnogi kažu da maksimalna napetost povređuje mišiće i izaziva pucanje mišićnog tkiva.

A nedavno su smislili još jedan način da dovedu u zabludu ljude koji ne razumiju sve ove metode obuke. Metoda je prilično jednostavna - miješanje koncepata. Prema nekim od ovih "pametnih" ljudi, izometrija se u suštini ne razlikuje od Anohinove gimnastike. Ili smisle "sigurne" sisteme treninga, kažu, maksimalnu napetost treba držati ne više od 6 sekundi, a nakon otprilike godinu dana možete povećati vrijeme na 8 sekundi. A držanje napona 12 sekundi izuzetno je opasno po zdravlje. Ako imate glavobolju, odmah prestanite s vježbanjem. I to ne više od 15 minuta dnevno!

Što se tiče spotova, može se smatrati pravim spotom moderna istorija izometrijski razvoj. U 60-im godinama, Bob Hoffman je počeo proizvoditi posebne okvire za statičke vježbe. Kao dokaz stvarnih prednosti vježbi za tetive, on je hvalio postignuća Billy Marcha i Louisa Riqueta, koji su postigli nevjerovatne rezultate u višeboju za samo 6 mjeseci. Mnogi su tada počeli da se bave izometrijskim vežbama, neki su postigli veoma dobre rezultate, ali niko nije mogao da se približi dostignućima Marta i Rikea. I u jednom trenutku, ovaj "statički bum" je nestao kada se ispostavilo da njihov neverovatan napredak ima još jedan razlog - upotrebu steroida. Izbio je veliki skandal, zbog čega je dugogodišnji narušen ugled treninga tetiva.

Pa ipak, ovi događaji su bili prvi eksperiment ove vrste. Sva oprema stvorena tih godina kasnije je korištena za istraživanja. Rezultat jedne takve studije govori sam za sebe: 175 sportista se bavilo izometrijskim vežbama u određenom vremenskom periodu. Svake sedmice, njihova snaga se poboljšavala za oko 5%! Kako kažu, komentari su suvišni.

Neposredno nakon ovih studija, interesovanje za ovu vrstu treninga se dramatično povećalo, a statičke vežbe su se učvrstile u svetu sportske prakse. Međutim, pojavile su se nove poteškoće, sada su bile povezane sa samim sportašima ... Mnogim sportašima su jednostavno dosadile ove monotone vježbe, koje su, osim toga, usko fokusirane. Što reći o običnim amaterima koji su prepoznali samo dinamičan trening i nisu smatrali potrebnim gubiti vrijeme na ove gluposti, a gotovo da nisu vjerovali u efikasnost takvog treninga.

Na tako težak način išao je razvoj onoga što je nekada stvorio naš heroj Zass. Ali sve bi moglo biti mnogo jednostavnije, jednostavno bi se mogle ponovo objaviti 2 knjige Iron Samsona i pokazati u praksi koliko je Zass metoda efikasna, odnosno trening sa gvozdenim lancima.

Sada je vrijedno dati neka pojašnjenja u vezi s raznim prigovorima i raspravama na ovu temu:

  • Osnova sistema su bile vežbe na lancima, ali je uključivao i dinamičke vežbe sa teškim torbama. U današnje vrijeme, bodybuilding se polako ali sigurno približava ovom sistemu. A sportisti pokušavaju ne samo da mu priđu, već ga i poboljšaju;
  • Pogrešno je razvijati snagu tetiva samo izometrijom, one se moraju pumpati, naprezati cijeli volumen zgloba. Dakle, tetive se moraju razvijati u nekoliko smjerova odjednom, od razvoja tetivne opruge do raspodjele gustine sile u cijelom rasponu kretanja. Treba koristiti nekoliko vrsta treninga: zaustavljanja, rad sa „peglom“, podizanje i spuštanje uz podršku tijela itd. Postoji nekoliko načina za treniranje.
  • Postoji direktna veza između opasnosti od naprezanja po zdravlje i kršenja fizioloških i energetskih režima. Glavna opasnost leži u nepravilnom disanju tokom vježbe. Još jedna opasnost je kršenje procesa oporavka. I na kraju, trening uskog profila, koji može dovesti do energetske neravnoteže. Ovi faktori se ne odnose samo na statične aktivnosti, već se mogu naći u bilo kojoj vrsti aktivnosti, najčešće u sportu.
  • Već je rečeno da mnogi smatraju izometriju običnom kopijom Anohinove gimnastike. Zaista, neke od vježbi iz ove gimnastike mogu biti dobar dodatak treningu tetiva. Ali, ova gimnastika se odnosi na trening mišića a ne na tetivu.
  • Postoji vrsta gimnastike koja se može nazvati bliskim srodnikom izometrije. Govorimo o gimnastici samootpora Vladimira Fohtina. Sa statikom je ova gimnastika povezana barem sa onim što dobija i od takozvanih „stručnjaka“. Poistovjećuje se sa Anohinovom gimnastikom, pokušavaju se usaditi građanima da su sve prednosti vježbanja samo toniranje mišića, te da je pogodno samo za održavanje kondicije na službenim ili poslovnim putovanjima, a neki tvrde da nije manje opasno od izometrije. Sljedeći znak srodstva je fokus treninga: osim na mišiće i zglobove, gimnastika vrlo efikasno djeluje i na tetive. I opet, za obuku je potrebno samo malo slobodnog vremena i minimum opreme. Ovdje je najvažnije da ne pokušavate napraviti što više vježbi, ako uradite 80 vježbi u jednom kursu, onda se neće završiti ničim dobrim. Može se smatrati da je Foktin napravio sljedeće i vrlo važan korak u razvoju treninga tetiva.
  • Što se tiče raširenog mišljenja da svaka vježba ne treba trajati duže od 6 sekundi, a maksimalni napor ne više od 3 sekunde, ovdje je teško dati nedvosmislen odgovor. Sam Alexander Zass nije rekao ništa o trajanju obuke.

Međutim, sa sigurnošću su poznate sljedeće činjenice:

1) Dok je bio u zatvoru, Iron Samson je radio vježbe napetosti od 20 sekundi. Može se pretpostaviti da je u uslovima običnog života ovo vrijeme doseglo minutu.

2) U prvih 8 sekundi sagorijeva se ATP rezerva, zatim se sagorijeva glikogen, a nakon 40 sekundi sagorijeva se i masnoća. Ali, dinamički način trošenja i obnavljanja energije je potpuno drugačiji i može biti u suprotnosti sa izometrijskim načinom. Ako nemate želju da nešto drastično promijenite, onda je najbolje odabrati jednu vrstu treninga. Ako je odabrana izometrija, tada se mogu definirati 4 vremenske vrste napetosti: 6-12 sekundi, 15-20 sekundi, minuta, 3-6 minuta. Svako od njih prvo se mora probuditi, a zatim razviti. U suprotnom, jedini rezultat treninga će biti stanje pretreniranosti, što će dovesti do stresa.

Tehnika rada sa željeznim lancima danas nije zaboravljena. I to nije iznenađujuće, jer istovremeno razvija snagu, jača ligamente i tetive i stvara rezervu za prirodni razvoj. Toliko zadovoljstva u jednoj boci!

Ako su se žene odlučile za tehniku ​​Zass, onda postoji nekoliko komentara. Mišići se praktički ne povećavaju u volumenu od nastave, kao što se ne povećavaju vene. Tokom treninga, potkožna mast se uključuje u proces opšta razmena energije, što dovodi do njene resorpcije i poboljšanja stanja kože.

Za izvođenje vježbi tetiva, osim željeznih lanaca, možete koristiti i sljedeće projektile: metalne šipke, debelu vrpcu, drvene štapove itd. Zidovi, ormari, teški namještaj, vrata su odlični kao fiksni objekti koje možete pokušati pomjeriti uz maksimalni napor. Morate pokušati savijati metalne šipke, podizati dovratnik, lomiti lance, stiskati štapove... Generalno, radite sve što možete sa ovim stvarima. Tokom svake takve vježbe, mišići, ligamenti i tetive su zategnuti, sva snaga postepeno prelazi u stanje maksimalna gustina. A onda se celo telo ponovo smiri. Nekoliko vježbi koje se izvode u jednom treningu razvijaju i zgušnjavaju snagu cijelog našeg tijela. Svaku vježbu radite jednom, ili možete 2-3 puta dnevno? Ne postoji konsenzus o ovom pitanju, ali negativne posljedice od nekoliko ponavljanja jedne vežbe nije primećeno.

Osnovna pravila za izvođenje vježbi:

1) Predmet koji trenirate je vaše telo. Prilikom rada s lancima potrebno je stvoriti gusti val tijela, tada će se lanac sam slomiti.

2) Tokom vježbe disanje treba biti mirno.

3) Talas sile treba da zahvati cijelo tijelo, dok cijelo tijelo treba pritisnuti u snagu, to će ojačati vezu između tetiva, mišića i zglobova.

4) Potrebno je postići dobar val snage, ulaz je gladak, pojačanje do maksimuma se javlja bez prekida, zatim isti glatki izlaz.

5) pozitivan stav prije treninga raspoloženje je mnogo važnije od same vježbe.

6) Djelovanje po principu napetost-relaksacija, zajedno sa snagom osjetit ćete neku energiju, nemoguće je to realizirati.

7) Interval između vježbi je 30-60 sekundi, ako je potreban snažniji napor, onda možete povećati pauzu na nekoliko minuta, možete eksperimentirati s tim.

8) Ako osjećate nelagodu, bjesomučan rad srca i otežano dišete, zaustavite se i smirite se, a kada se vratite treningu, u početku nemojte maksimalno naprezati.

9) Ne morate odmah pokušavati da zadržite napetost 15-20 sekundi, do tog trenutka morate postepeno dolaziti, za početak će biti dovoljno 5 sekundi, a onda će doći do glatke tranzicije na duži napon .

10) Izvodite 5 do 8 vežbi dnevno, u svakoj vežbi uradite 3 serije u nizu, prvo na 60% napetosti, zatim na 90, a treće na 75%.

11) Potpuni trening ne treba raditi više od 2 puta sedmično i trajati duže od sat vremena.

12) I još jednom - glavno raspoloženje, bez njega možete trenirati koliko god želite, a to neće donijeti rezultate.

Nakon treninga snage, možete napraviti mali test: pokušajte istegnuti lanac ili ručnik, ruke dolje, primjenjujemo 95% napora. Kada završite, slušajte osjećaje svojih ruku, ako je sve u redu s mišićima, onda možete podići ruke prvo u stranu, a zatim prema gore. Ovaj test možete raditi samo jednom sedmično, to će biti pokazatelj napretka vaše snage i njenog kvaliteta tokom sedmice. Nedostatak napretka znači da radite nešto pogrešno, razmislite šta bi to moglo biti. Možda se niste dovoljno naspavali, prejedali se, niste se u potpunosti oporavili od prethodnog treninga ili ste ponovo vježbali na ovom. I također morate odlučiti o cilju koji ste sebi postavili prije testiranja, ako ne možete istegnuti projektil duže od minute, onda budite vrlo oprezni s prenaponom. A ako ste u mogućnosti da ovo radite duže od 90 sekundi, onda je ovo sasvim u redu, vaš napredak u snazi ​​je očigledan.

Vježbe za lance tetiva

Originalna Zass tehnika je skup vježbi s lancima. Ako na lance pričvrstite ručke s kukama, onda se lanac po želji može produžiti ili skratiti. Da biste popravili noge, dosadno je pričvrstiti na krajeve lanca, koji će, poput pojaseva, držati noge. Dakle, da biste započeli nastavu po ovom sistemu, trebat će vam 2 lanca, čija je dužina udaljenost od poda do vaše ispružene ruke. Osim toga, trebat će vam 2 ručke za ruke i 2 petlje za noge.

Lanci se prodaju u bilo kojoj prodavnici željeza. Ručke se mogu izraditi na sljedeći način: žicu ili kabel, savijen na spoju, uvući u kuku u 2 komada cijevi približno iste debljine. Što se tiče petlji za noge, tu mogu raditi cerada, materijali za gepeke, pa čak i ženska torbica. Prvo morate eksperimentirati s tkaninom: uzmite krajeve tkanine u obje ruke, nagazite je nogom i povucite je prema gore. Tako možete procijeniti debljinu, širinu i upotrebljivost petlje.

I konačno, vrijeme je da pređemo na same vježbe. U nastavku će biti opisana 2 seta vježbi, prikupljene su iz članaka nećaka Aleksandra Zassa, Jurija Šapošnjikova. Lanac je uvijek zategnut u svom prvobitnom položaju.

Prvi kompleks:

1) Uzmite krajeve lanca u ruke. Savijte desnu ruku i njome istegnite lanac, a drugi kraj držite u pravoj lijevoj ruci. Zatim promijenite ruke i ponovite vježbu.

2) Ruke u početnoj poziciji drže se u širini ramena ili nešto šire od ramena. Rastegnite lanac, ali istovremeno naprežite ne samo mišiće ruku, već i mišiće prsa i latissimus dorsi.

3) Ispružite savijene ruke ispred grudi i istegnite lanac. Ova vježba radi na mišićima ruku i grudi.

4) Lanac se proteže iza leđa. Primarni efekat je na triceps.

5) Kao iu prethodnoj vježbi, istegnite lanac iza leđa. Ali ovaj put, osim tricepsa, zategnite mišiće trbuha i prsa.

6) Prije početka vježbe potrebno je izdahnuti. Nakon izdaha, omotajte lanac oko grudi i pričvrstite ga. Zatim duboko udahnite, zategnite se prsnih mišića i latissimus dorsi, i rastegnite lanac.

7) Ovdje su nam potrebna dva lanca. Morate pričvrstiti kožne petlje na jedan kraj svakog lanca i provući stopala kroz ove petlje. Lanac se rasteže, a trapezni mišići i mišići ruku su napregnuti.

8) Kada rastežete lanac, promijenite ruke u početnom položaju. Zategnuti su tricepsi i deltoidni mišići.

9) Kao iu prethodnoj vježbi, promijenite početnu poziciju. Osim ruku, promijenite i položaj nogu.

10) Kada rastežete lanac, prvo koristite desnu butinu, a zatim lijevu butinu.

11) Ovaj put promijenite položaj ruku, nogu i trupa dok se istežete. Potrebno je napraviti 2 nagiba, na lijevu i desnu nogu.

12) Lanac se rasteže dok leži na podu, mišići ramenog pojasa i tricepsi su napeti. Telo mora biti u stalnoj napetosti.

13) Sada morate istegnuti lanac u stojku na rukama, koristeći mišiće ruku, leđa i vrata. Kada tražite ravnotežu u stalku, pokušajte da cijelo opterećenje prebacite na prste.

14) Da biste dovršili ovu vježbu, morat ćete koristiti dvije petlje. Prilikom istezanja lanca, vratni mišići i mišići kičme trebaju se zategnuti.

15) Kada radite vježbu koja razvija mišiće ruku i kvadricepsa, promijenite položaj ruku i nogu.

16) Kao u vježbi 14, ovdje su potrebne dvije petlje. Glavni efekat je na mišiće zadnjeg dela butine, i oni se moraju naprezati prilikom istezanja lanca. Možete malo diverzificirati vježbu, a prilikom istezanja povući nogu u stranu. Promijenite početni položaj nogu i ponovite vježbu.

Drugi set vježbi:

1) Uzmite lanac u ruke, savijte ih i ispružite ispred grudi, laktovi trebaju biti otprilike u visini ramena. Primijenite silu i pokušajte rastegnuti lanac.

2) Stavite savijene ruke iza glave. Dok rastežete lanac, promijenite njegovu radnu dužinu.

3) U ovoj vježbi trebat će nam dva lanca, na njihove krajeve su pričvršćene ručke. Stavite stopala ruku u neke ručke, druge uzmite u ruke, savijte ih i podignite do ramena. Istegnite lance pravo prema gore. Zatim postavite ručke u visini glave, a zatim iznad glave.

4) I opet ću koristiti dvije ručke. Provucite jednu nogu desna noga, uzmite drugu u desnu ruku i podignite je. Dozvoljeno je blago savijanje ruke u laktu. Prilikom ispravljanja ruku, lanac treba da se rasteže prema gore. Zatim morate ponoviti vježbe lijevom rukom.

5) Dok udišete, omotajte lanac oko grudi i pričvrstite ga. Zatim još jednom duboko udahnite i pokušajte prekinuti lanac zatezanjem grudi i lat.

6) U početnoj poziciji, stavite stopala šire od ramena. ravno lijeva ruka uzmite jednu ručku i držite je uz lijevo koleno, druga ručka je savijena desna ruka za pojasom. U ovom položaju lanac se rasteže, a zatim se ruke mijenjaju.

7) Uzmite jedan kraj lanca u ruke, a drugi mora biti fiksiran. Ako imate kuku u zidu u nivou struka, onda pričvrstite kraj za nju. Stavite stopala šire od ramena i povucite lanac. Pokušajte je izvući iz udice.

8) Sada morate jedan kraj pričvrstiti za kuku u podu, a na drugi kraj pričvrstiti ručku. Zatim morate uhvatiti ovu ručku objema rukama u visini koljena i pokušati otkinuti udicu s poda. Istovremeno, mišići leđa, ruku i nogu su napeti. Zatim možete ponoviti vježbu, držeći ruke na ručki u visini struka ili iza leđa.

Fizička aktivnost sa različitim stepenom opterećenja i vežbanjem oduvek je pomagala da se rešite mnogih bolesti i ojačate zaštitne funkcije organizam. Posebna pažnja treba dati osobama sa problemima mišićno-koštanog sistema. Izometrijske vježbe (LFK) također mogu pomoći osobi da se nosi s nekim odstupanjima.

Mnogi su već čuli za takve časove, ali nisu svi uspjeli shvatiti čemu služe i ko će donijeti maksimalnu korist. Izometrijska gimnastika se inače naziva fitnesom za zaposlene, jer ne oduzima puno vremena, a istovremeno ima primjetan pozitivan učinak već od prvih dana nastave.

Vrhunac popularnosti izometrijske gimnastike došao je početkom prošlog stoljeća. Ovi časovi su pomogli većini sportista da poboljšaju svoju fizičku formu i potom poboljšaju svoje performanse na takmičenjima. Danas se koristi istovremeno sa jogom, pilatesom i kalanetikom.

Dakle, šta je izometrijska gimnastika? To su složene vježbe koje uključuju snažnu napetost u određenom položaju u kratkom vremenskom periodu. To znači da mišići neće biti u napetosti bez istezanja. Gimnastika je postala popularna zbog svoje nepretencioznosti, da bi se to radilo, dovoljno je izdvojiti nekoliko minuta dnevno bez izvođenja posebnog treninga.

Koje su prednosti izometrijske gimnastike?

Izometrijske vježbe imaju mnoge prednosti, posebno kada je u pitanju trening mišića i liječenje. Također je vrijedno napomenuti prednosti vježbanja za probleme sa slabim tetivama i mišićno-koštanim sistemom. U tom slučaju, blago opterećenje pada na područje zgloba, što pomaže u sprječavanju degenerativnih abnormalnosti.

Za ostale pozitivne aspekte može uključivati ​​sljedeće:

  1. Dnevni treninzi ne traju više od 15 minuta.
  2. Vježbe se mogu odabrati za sve dijelove tijela.
  3. Ova tehnika će ojačati tetive, u kojima je koncentrisana glavna snaga svake osobe.
  4. Da biste radili izometrijsku gimnastiku, ne morate kupovati skupu opremu ili opremu.
  5. Za vježbe možete koristiti bilo koji slobodan prostor.
  6. Troškovi energije troše se samo na napetost mišića, što vam omogućava da postignete maksimalni učinak, jer se osoba ne umara od nepotrebnih pokreta.
  7. Poboljšanje fleksibilnosti.
  8. Svaki od kompleksa vježbi nema kontraindikacije, ali ako ljudi dožive bilo kakva pogoršanja bolesti u kojima fizička aktivnostće biti štetno, treba isključiti i izometrijsku terapiju vježbanja.
  9. Smanjena mogućnost ozljede.

Koji su nedostaci gimnastike?

Kao i svaka druga tehnika vježbe, izometrijska terapija vježbanjem ima svoje nedostatke, iako manje, a to su:

  • da biste naučili kako pravilno izvoditi poze, morate provesti vrijeme;
  • takva gimnastika se ne koristi kao glavna. Može se nadopuniti svakodnevnim odlascima u teretanu ili jutarnjim vježbama;
  • ako požurite i počnete raditi vježbe na pogrešan način, možete dobiti probleme s pritiskom;
  • prije nego što započnete prvu lekciju, morate naučiti kako pravilno kontrolirati svoje disanje i razviti koordinaciju.

Koja pravila se pridržavati u izometrijskoj gimnastici?

Tako da vježbe donose maksimalnu korist i ne štete psihičko stanje osobe, potrebno je proučiti i striktno se pridržavati nekoliko pravila. Oni će vam pomoći da se osjećate pozitivan efekat od prvih dana:

  1. Potrebno je naučiti da morate postepeno povećavati snagu, počevši od minimuma.
  2. Ako tokom izvođenja određene vježbe postoje bol Bolje je napraviti pauzu i onda pokušati ponovo. Ako se situacija ponovi, vrijedi utvrditi izvor problema i eliminirati ga. Na ovu vježbu možete se vratiti tek nakon nekoliko dana.
  3. Veoma je važno da se pravilno prilagodite gimnastici. Vaše tijelo se mora doživljavati kao odvojeni mišići, a ne kao jedna cjelina.
  4. Ako je snaga gotova, ne treba nastaviti, to znači da je bolje vratiti se vježbama već sljedeći dan.
  5. Kada istovremeno radite gimnastiku s drugim fizičkim aktivnostima, zapamtite da disanje treba biti ravnomjerno. Ako se pojavi kratak dah, potrebno je pričekati da prođe.
  6. Za početak se koriste najstandardniji i prirodniji položaji, tek s vremenom možete prijeći na složenije tehnike.
  7. Tokom treninga ne zaboravite na odmor u onim trenucima kada to mišići zahtijevaju.
  8. Svaka poza se radi uz udisaj.
  9. Prvih 40-60 dana ne preporučuje se izvođenje više od 10-12 vježbi. Tada se mogu zamijeniti složenijim ili povećati broj.
  10. Većina najbolje vrijeme za gimnastiku - ujutro, a prostoriju treba dobro prozračiti ili izaći napolje, ako je moguće.
  11. Preporučljivo je odabrati kompleks na takav način da za 1 trening možete koristiti što je više moguće više grupa mišiće.
  12. U svakoj pozi morate maksimalno naprezati mišiće, ali ako postoji opasnost od ozljede, bolje je uložiti napore.
  13. U svakoj poziciji ne smijete biti duže od 6 sekundi.
  14. Da biste postigli pozitivan rezultat, vrijedi vježbati svaki dan.
  15. Nakon izometrijske terapije vježbanja za lumbalni dio kičme ili druge dijelove tijela, vrijedi se pod toplim tušem, a zatim dobro protrljati mišiće.

Set vježbi za osteohondrozo

terapija vježbanjem kod cervikalna osteohondroza i izometrijski način, bolje je izvoditi uz pomoć videa za obuku, jer takve tehnike zahtijevaju pažljivo proučavanje i poštivanje svih pravila kako ne bi pogoršali stanje. Samo pravilnim izvođenjem svih držanja osoba će osjetiti pozitivan učinak i dobrobiti prvih treninga.

Prva vježba je da preklopite ruke iza vrata i stavite ih na potiljak. Zatim morate svom snagom zabaciti glavu unazad kako biste savladali silu ukrštanja prstiju. To će vam omogućiti da naprežete mišiće vrata što je više moguće.

Sada možete početi naginjati glavu udesno i staviti dlan na suprotnu stranu. Potrebno je uložiti što je više moguće napora da pokušate vratiti glavu u prvobitni položaj. Isto se mora uraditi i sa drugom stranom.

Zatim morate početi tako što ćete nagnuti glavu naprijed tako da se približi što je moguće bliže prsa. U ovom slučaju, obje ruke su na potiljku. Poenta je savladati otpor i vratiti glavu u njen prirodni položaj.

Sljedeća vježba je stavljanje dva prsta sklopljena u šaku, koja se mora staviti ispod brade. Zatim, svom snagom, morate pokušati nagnuti glavu prema dolje. Posljednja akcija ima za cilj savladavanje sile dlana koji leži na obrazu. Zadatak osobe je da okrene glavu prema uključenoj ruci.

Nakon što su ove vježbe usavršene, možete dodati još 2, predlažu sljedeće:

  • prsti se stave na čelo i nagnu nazad. Napetost mišića javlja se prilikom pokušaja vraćanja glave u standardni položaj;
  • dlan lijeve ruke počiva na desnom obrazu. Cilj je okrenuti glavu udesno. Ista radnja se izvodi na drugoj strani.

Set vježbi za lumbalni dio

Izometrijske vježbe za donji dio leđa ne samo da će pozitivno utjecati na jačanje mišića, već će i spasiti osobu od grčeva i nelagode kralježnice. U ovom slučaju dolazi do dovoljnog opterećenja mišića uz minimalne pokrete tijela, tako da se osoba ne može bojati preopterećenja kralježaka i zglobova.

Prilikom izvođenja bilo koje od vježbi vrijedi se pridržavati određenih pravila. Potrebno je angažovati trbušne mišiće i držati ih u tom stanju do kraja poze. Također je vrijedno pratiti nivo pritiska, ne bi se trebao povećavati zbog izvođenja gimnastičkih elemenata. Ako vježba ne uključuje zadržavanje daha, ne biste je trebali raditi.

Takav izometrijski kompleks obično koriste ljudi sa sljedećim devijacijama:

  1. Osteoporoza, praćena bolovima i bez njih.
  2. Blagi oblik hernije intervertebralnih diskova, koji ne zahtijeva hiruršku intervenciju.
  3. Osteohondroza lumbalne regije (također ne zahtijeva operaciju).
  4. Blago suženje kanala u lumbalni kičma.
  5. Hronični grčevi mišića.

Bilješka! Takvi časovi su strogo zabranjeni za one koji pate od respiratorne i srčane insuficijencije, simptoma akutnih respiratornih infekcija, čekaju na liječenje hirurška intervencija ili pacijenata sa malignim neoplazmama.

Vježbe

Za osobe sa problemima u lumbalnoj regiji najviše su 4 efikasne vežbe, naime:

  • veslanje stopalom. Vježba se izvodi ležeći na leđima. Zatim morate saviti koljena i početi izvoditi pokrete koji nalikuju veslanju veslima, raširivši noge u suprotnim smjerovima jedna od druge. Štampa u ovom trenutku uvek treba da bude napeta;
  • napetost u trbušnim mišićima. Bez mijenjanja položaja, ruke leže duž cijelog tijela. Napetost treba da bude praćena najdubljim mogućim udisajima. Vremenom se napetost može intenzivnije izvoditi, a dok izdišete, zadržite dah. Trajanje jedne vježbe nije duže od 60 sekundi. Nakon pauze, vrijedi napraviti još 2 ponavljanja;
  • trening lumbalne fleksije. U tom slučaju morate se osvući na sve četiri kako bi se tjelesna težina ravnomjerno rasporedila na koljena i ruke. Zatim se ruke izmjenjuju na leđima i stavljaju na donji dio leđa; ako se poza izvodi ispravno, glavna napetost će se lokalizirati u mišićima trbušne duplje i nazad. Ovo će ojačati "kablice" koje podržavaju lumbalnu krivinu, trbušne mišiće i kičmu;
  • ručnim koracima. Budući da ste u gotovo istom položaju, morate ispružiti ruke pravo ispred sebe. Prilikom izvođenja vježbe, težište se prenosi na jednu ruku, a druga se u ovom trenutku povlači naprijed i vraća nazad. Ponovite ovu radnju oko 11 puta za svaku stranu.

Zaključak

Da biste provjerili da li osoba ima problema s koljenima, potrebno je da legnete na leđa, stavite stopala u širinu ramena i počnete savijati noge. Ako se čuje škripanje ili drugi zvukovi, potrebno je razmisliti o izvođenju vježbe vježbanja u obliku izometrijske gimnastike za strukture koljena.

Ali vrijedi zapamtiti da će tehnika biti učinkovita samo s primarnim odstupanjima. Ako se bolest pogorša, treba se obratiti ljekaru.

Svi dobro zdravlje i dugovečnost dragi čitaoci! Znate li za izometrijske vježbe i šta je to općenito? O izometriji se aktivno počelo govoriti prije samo nekoliko decenija. Dokazano je da su vrlo učinkoviti i korisni i primjenjivi na osobu bilo koje fizičke forme. Koriste se ne samo u vježbama snage za izgradnju mišićne mase, već i za aktiviranje rada oslabljenih mišića nakon teške bolesti.

Ova tehnika je vrsta vježbi snage, tokom kojih se mišići naprežu bez dodatnog pokreta. Odnosno, nikakvi ljudski organi i dijelovi tijela nisu uključeni u ove vježbe.

Netko može pogrešno pomisliti na vježbu koja se koristi za demonstraciju bicepsa, ali to nije sasvim točno.

Zamislite da se borite da podignete veoma težak teret koji je iznad ograničenja težine. Primjena takvih sila bez pokreta, mentalno usmjerenih na određenu mišićnu grupu, je suština izometrijskih vježbi.

Pokušajte da se oslonite na zid sobe i pomerajte ga što jače možete. Takav napor stvara napetost, navalu krvi, sagorevanje kiseonika, posebno ako istovremeno dišete pravilno.

Takve vježbe doprinose razvoju snage. AT medicinske ustanove za vraćanje izgubljene funkcije ekstremiteta tokom vježbanja fizioterapijske vežbe koristite ove vježbe.

Mnogo je slučajeva kada su pacijenti psihički naprezali grupu mišića i tako se uz redovne vježbe oporavili motoričke funkcije. Bolje je kada su takve vježbe usmjerene na cijelo tijelo, tada interakcija cijelog organizma brže i bolje rješava postavljene zadatke za poboljšanje zdravlja čovjeka ili izgradnju snage sportaša. Na primjer, vježbajući snažan guranje, sportaš uči da uloži svu svoju snagu u bacanje projektila.

Top 3 najpopularnije

guranje zida

Stojimo uza zid. Postavljamo noge u širini ramena. Oslanjamo ruke na zid u nivou grudi. Duboko udahnemo i dok izdišemo primenjujemo sve moguće sile kako bismo zid pomerili sa svog mesta. Da li ste osjetili napetost mišića, navalu krvi i blagu težinu u rukama? Dakle, ova vježba se radi ispravno. Uradite 3 do 5 ovih serija.

Zid možete gurati ne samo s dvije ruke, već i jednom kada stojite bočno uza zid, nogom kada stojite leđima. U ovom slučaju se trenira ne samo snaga, već i rad različitih mišićnih grupa.

Otvaranje kliznih vrata

Pokušajte gurnuti vrata u različitim smjerovima ili rukama i nogama gore-dolje. U ovom slučaju, ulažući napore, mišići leđa se naprežu, kralježnica se rasteže. Poboljšanje leđa uz redovno izvođenje ovih vježbi je zagarantovano.

Odvrtanje ručke od krpe ili bilo kojeg štapa.

Napravite pokret sličan uvrtanju mokrog rublja.

Ovo je nekoliko kućnih vježbi koje pomažu u izgradnji mišićne snage. Mišići se postepeno i glatko uključuju u rad, dostižući vrhunsku napetost, a napor se također postepeno smanjuje. Zahvaljujući radu mišića poboljšava se cirkulacija krvi, što znači da je cijelo tijelo ozdravljeno.

Pa ipak, izometrijske vježbe su više usmjerene ne samo na rad mišića, već i na kontrakciju i istezanje tetiva.

Na internetu možete pronaći izometrijske vježbe cirkuskog izvođača Zassa. Razvio je sistem vježbi koristeći lance. Tehnika izvođenja vježbe usmjerena je na nastanak vala sile koji pokriva cijelo tijelo.

Koristite izometrijske vježbe u kompleksu fizičkog vaspitanja! Ako imate pacijente koji se ne mogu kretati, naučite ih da mentalno stisnu šaku, podignu ruku ili nogu, možda će im to pomoći da započnu motoričku aktivnost.

Izometrijske vježbe za štampu možete pogledati.

Podijeli: