Ejercicios isométricos: beneficios y perjuicios. Ejercicios isométricos. Trabajo muscular estático

Gimnasia isométrica. Un conjunto de ejercicios isométricos.

Un músculo que no recibe suficiente carga comienza a perder fuerza. Sin embargo, una tensión intensa sobre los músculos con una contracción máxima que dura varios segundos aumenta el tono. fibras musculares y aumenta su suministro de sangre. Por eso los isométricos son beneficiosos.

¡La gimnasia isométrica diaria te permite mantener tu cuerpo tonificado, incluso con un estilo de vida sedentario! Para los habitantes de las ciudades, esta es una gran oportunidad para mantenerse en forma en el ajetreo de la vida cotidiana. Puedes realizar los siguientes ejercicios en cualquier momento y casi en cualquier lugar: en casa, en la oficina, en el coche, durante conversación telefónica, mientras camina.

La gimnasia isométrica tiene muchas cualidades positivas:

1. ahorro de tiempo: el tiempo dedicado a la formación es de 10 a 20 minutos;

2. menos tiempo necesario para la recuperación en comparación con los programas de entrenamiento convencionales);

3. el sistema de ejercicios isométricos le permite desarrollar y fortalecer exactamente aquellos músculos que más lo necesitan;

4. La mejora del tono y el aumento de la fuerza logrados mediante ejercicios isométricos tienen un efecto más duradero que el del entrenamiento de tipo dinámico.

Principios del entrenamiento isométrico:

1. cada ejercicio debe realizarse con el máximo esfuerzo;

2. Realice el esfuerzo mientras exhala, y no respire entrecortadamente durante el ejercicio, respire uniformemente, sin pausas ni demoras, la inhalación debe ser aproximadamente igual a la exhalación;

3. Realice la tensión máxima durante 5 a 10 segundos;

4. tomar descansos de 30 a 60 segundos entre repeticiones;

6. El objeto sobre el que se aplica la fuerza debe ser tan fuerte que la posibilidad de cualquier movimiento quede obviamente excluida.

Técnica de realización de ejercicios isométricos.

Primero, comience a respirar rítmicamente (la inhalación es igual a la exhalación); rítmicamente no significa rápidamente. Tan pronto como hayas entrado en el ritmo, haz un esfuerzo poco a poco mientras exhalas y, después de 5-10 segundos, retíralo suavemente. Descansa unos 30 segundos y esfuérzate nuevamente. Realice de 6 a 8 aproximaciones y descanse de un minuto y medio a dos. Luego continúe con el siguiente ejercicio.

Al principio, haz 4-6 ejercicios isométricos gimnasia, aumentando gradualmente a 10-12. Cada 7-10 días, tómate un día libre de clases. Y al día siguiente menos, para poder cargar suavemente el cuerpo.

Un conjunto de ejercicios isométricos.

Ejercicios isométricos para fortalecer brazos y cintura escapular.

1. Levante las manos y colóquelas con los dedos doblados sobre la mesa, inhale y, mientras exhala, presione gradualmente la mesa con los dedos, como si intentara clavarla en el suelo. Realice durante 5 a 10 segundos y luego relájese. Relájate y haz la siguiente repetición.

2. Doble los codos, forme un puño con los dedos y presione los nudillos contra el borde de la mesa. Presiona la mesa hacia abajo, tratando de alejarla de ti.

3. Resbalón manos debajo de la mesa y el dorso de tu mano y presiona hacia arriba, como si quisieras levantar la mesa.

4. Coloque las manos debajo del asiento de la silla e intente levantarse usted y la silla.

5. Párate detrás de una silla, agárrala por el respaldo por los lados e intenta primero apretarla y luego estirarla como un acordeón.

Ejercicios isométricos para fortalecer piernas y glúteos.

1. Siéntese a la mesa, coloque la rodilla, la pierna que está encima, debajo de la mesa y presione hacia arriba con esta rodilla sobre la mesa.

2. Párate sobre una pierna, dobla la otra y sujeta tu espinilla con los dedos, y luego intenta empujar la pierna hacia abajo con fuerza. Repita con la otra pierna.

3. Siéntese en una silla, envuelva sus piernas alrededor de sus piernas y apriétela.

4. Siéntese en una silla, levante las piernas estiradas y coloque una encima de la otra. Pierna levante y baje el superior al mismo tiempo. Cambia de pierna.

5. Aprieta los glúteos, la zona de la ingle y los músculos del esfínter. ano según el principio isométrico. Realizado en cualquier posición del cuerpo. El ejercicio ayuda a mejorar la circulación sanguínea en los músculos de los glúteos: tiene un efecto beneficioso sobre los dolores menstruales, las hemorroides y las enfermedades de la próstata.

Ejercicios abdominales isométricos.

1. Coloque las manos detrás del respaldo de la silla e intente inclinarse hacia adelante, superando la resistencia de las manos.

2. Acuéstese boca arriba, coloque las manos en el suelo, estire y levante las piernas. Apriete durante 5 a 10 segundos, descanse, luego levante la parte superior de la espalda y estire los brazos frente a usted. Mirar hacia el futuro. Alterna tensión y relajación, ¡este ejercicio también mejorará significativamente la digestión!

Ejercicios isométricos para los músculos de la espalda.

1. Siéntese en una silla, inclínese hacia adelante y sujete las patas delanteras de la silla con las palmas. Luego, jálelos hacia arriba.

2. Siéntese en una silla, apriete las piernas y acerque los muslos a las rodillas con las palmas. Ahora intente levantar los hombros, está prohibido doblar los brazos.

Ejercicios isométricos para los músculos del pecho.

1. Mientras está sentado, levante los brazos doblados horizontalmente de modo que las palmas queden cerradas. Presione con una mano sobre la otra.

2. Estire los brazos frente a usted, doble los codos. Apriete una palma en un puño, cierre el otro puño y presione uno sobre el otro.

3. Extiende los brazos frente a ti y junta los dedos. Intente “desbloquear” la cerradura con la máxima fuerza.

4. Extienda los brazos frente a usted, con las palmas hacia adentro. Presione sus palmas una contra la otra. Gire las palmas hacia afuera y presione nuevamente.

para el cuello

1. Apoye los codos sobre la mesa y cruce las palmas de las manos sobre la frente, intente superar la resistencia de las manos, intentando inclinar la cabeza hacia adelante. Luego relájate y repite el ejercicio después de un minuto.

2. Apoye los codos sobre la mesa, incline la cabeza hacia atrás, apoye la barbilla en las palmas e intente bajar la cabeza.

3. Cierra las manos en la nuca e intenta doblarla hacia adelante, resistiéndola con los músculos del cuello.

La gimnasia isométrica ayudará a desarrollar la vitalidad y aumentar la fuerza física. ¡Y hazlo sin mucho tiempo y esfuerzo físico!

El entrenamiento isométrico (también conocido como entrenamiento de resistencia estático) es uno de los métodos de entrenamiento más subestimados que puede ayudar a superar los estancamientos en el desarrollo de los levantadores de pesas y aumentar la resistencia general del cuerpo.

Para empezar, observo que en el proceso del triatlón como programa de fuerza, uno de los entrenadores líderes en esta área, del estudio de entrenamiento personal TriFit, dio un programa en estilo estático-dinámico según los métodos de Seluyanov: la importancia clave Fue el momento del trabajo bajo carga: las sentadillas con una barra liviana se hacen lentamente, el ejercicio no se realiza repetidamente, sino por un tiempo (3 series de 30 segundos).

A continuación se muestra un ejemplo de este tipo de entrenamiento de fuerza:

El entrenamiento estatodinámico se refiere al tipo de carga isométrica. Zozhnik publica la traducción de un artículo sobre los beneficios de este tipo de formación.

¿Qué es el entrenamiento isométrico?

Durante el ejercicio, nuestros músculos normalmente se contraen de tres maneras: diferentes caminos(dependiendo del movimiento que se esté realizando). Al bajar un peso (por ejemplo, al bajar una barra mientras se realizan sentadillas) o al "extenderse" con una carga, se produce una contracción excéntrica de los músculos. El proceso opuesto: al levantar un peso, los músculos se contraen, reduciendo la distancia entre las articulaciones; esto es una contracción concéntrica.

Pero hay un tercer tipo de contracción muscular, cuando los músculos se contraen pero no cambian su longitud: la contracción isométrica. A diferencia del entrenamiento de fuerza estándar, donde los músculos realizan contracciones concéntricas y excéntricas secuenciales, la carga isométrica se realiza en una posición estática.

Ejemplos de tales ejercicios incluyen empujar un objeto estacionario, por ejemplo una pared, o tensar un músculo sin moverse, como un ejercicio de plancha, una sentadilla contra la pared o una sujeción. posición inferior al realizar ejercicios como sentadillas. Como regla general, la carga isométrica utiliza el peso corporal (como verás a continuación), sin embargo, si tu entrenamiento lo permite, puedes usar pesas adicionales.

Beneficios de la carga isométrica

Mayor fuerza muscular

Debido a la contracción de los músculos en una posición estática, la longitud de los músculos permanece sin cambios, el atleta no realiza el movimiento en toda su amplitud. Algunos pueden pensar que este enfoque es de poca utilidad para desarrollar habilidades de fuerza, pero esta opinión está lejos de la verdad.

Piense en cuánta tensión se ejercerá sobre sus hombros y brazos si mantiene los brazos bajados el mayor tiempo posible mientras hace peso muerto. En realidad, durante el entrenamiento isométrico, el cuerpo es capaz de utilizar casi todas las unidades motoras.

Las unidades motoras están formadas por neuronas motoras y fibras del músculo esquelético: grupos de unidades motoras trabajan juntas para coordinar la contracción de músculos individuales. En 1953, los investigadores alemanes Göttinger y Müller, que estudiaron el efecto del ejercicio isométrico sobre la fuerza, concluyeron que el ejercicio isométrico con una duración de 6 segundos al día sería suficiente para mejorar la fuerza en un 5% en 10 semanas.

El entrenamiento isométrico ayuda a los levantadores de pesas a desarrollar la fuerza necesaria para realizar movimientos que implican grandes contracciones musculares y también ayuda a superar los puntos conflictivos en estos movimientos.

Al realizar movimientos dinámicos, como una sentadilla con una barra detrás de la espalda, los músculos realizan contracciones excéntricas y concéntricas. Al realizar un movimiento en toda su amplitud, se aplica el máximo esfuerzo, pero un movimiento tan dinámico no permite concentrarse en la tensión muscular en cada sección específica de la trayectoria del movimiento.

Al realizar trabajo isométrico de tensión muscular (trabajo que implica mantener el cuerpo en una determinada posición) o trabajo isométrico de afrontamiento (empujar o presionar objetos estacionarios), puede concentrarse en partes específicas del movimiento que están causando dificultad y utilizar el trabajo isométrico para desarrollar fuerza muscular responsable del “paso” de estas áreas.

Imaginemos que tienes dificultades para salir de la posición baja al realizar una sentadilla con una barra a la espalda. En este caso, el mejor ejercicio isométrico para ti es coger una barra con un peso y situarte justo encima del punto más bajo de la sentadilla, intentando mantener esta posición el mayor tiempo posible. Los músculos que se encuentran alrededor de la articulación y son responsables del movimiento en este ángulo de flexión articular recibirán una carga suficiente, lo que le permitirá adaptarse rápidamente a las tareas asignadas.

El entrenador Mel Siff escribe en su libro Supertraining:

“La carga isométrica también puede aumentar significativamente la fuerza muscular hasta 15 grados a cada lado del ángulo articular seleccionado. Además, como ocurre con todas las mediciones de fuerza, existe una fuerza o momento de ángulo articular específico para cada tipo de contracción muscular, por lo que es muy poco probable que las ganancias de fuerza se limiten a un ángulo articular específico y no aparezcan en otros lugares”.

Control corporal mejorado

Si bien la carga isométrica estática ayuda a mejorar el rendimiento del levantamiento de pesas, es menos efectiva en áreas como los movimientos que requieren control total del cuerpo. Sin embargo, esto no significa que no pueda resultar beneficioso.

Los atletas pueden utilizar posturas de gimnasia populares (como la parada de manos o la esquina) para lograr los mismos niveles de activación muscular que los ejercicios isométricos para sostener y empujar objetos estacionarios. Estos ejercicios mejoran simultáneamente el control postural, la confianza y la activación central. Para demostrar cómo funcionan estas áreas de su cuerpo, simplemente párese sobre sus manos cerca de una pared e intente mantener esta posición el mayor tiempo posible. Muy pronto todo tu cuerpo comenzará a temblar, por lo que tendrás que concentrarte en tensar los músculos abdominales para mantener la posición del cuerpo.

Mayor flexibilidad

Excelente efecto secundario La carga isométrica es la mejora de la flexibilidad corporal. ¿Cómo mejorar la movilidad de la cadera al realizar una sentadilla? Un ejercicio que puede ayudarte es simplemente agacharte hasta el final de tu rango de sentadillas y mantener esa posición, concentrándote en extender las rodillas y posición vertical senos Sentirá tensión en la ingle, los cuádriceps, los isquiotibiales y la musculatura circundante. articulación de cadera. El caso es que en esta posición del cuerpo, los músculos se contraen y estiran constantemente para mantener la posición corporal deseada y evitar caer al suelo. Tu peso corporal actúa como una carga y técnicamente estás realizando un ejercicio isométrico.

Si a esta posición añadimos una carga adicional en forma de barra, obtenemos una carga de sujeción isométrica. Mantener una posición en la parte inferior de una sentadilla mientras cargas una barra será un gran desafío para tus caderas, por lo que al practicar esta postura notarás una mejora importante en la función de la cadera en una sentadilla estándar. Los campeones olímpicos de halterofilia utilizan el entrenamiento isométrico para mejorar la flexibilidad.

ejercicios isometricos

A continuación se muestran ejercicios isométricos que puedes realizar en casa o en el gimnasio.

Sentadillas contra la pared

Busque una pared plana y agáchese junto a ella hasta que las rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados y los muslos queden paralelos al suelo. Tu espalda debe estar exactamente contra la pared. Mantenga esta posición el mayor tiempo posible (después de un tiempo sentirá una tensión grave en los músculos cuádriceps), realice 3 series.

Flexiones/estocadas isométricas

Haga flexiones o estocadas con regularidad, pero haga una pausa en medio del movimiento: mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos, luego descanse y repita de 3 a 5 veces.

Extensiones de cadera

Párese frente a una mesa o silla, levante pierna derecha frente a ti, tratando de mantenerlo lo más recto posible, inclinándote ligeramente hacia adelante en la cintura. Puedes apoyarte en una mesa/silla. Tu pierna debe estar paralela al suelo. Los músculos de la parte posterior de los muslos, las pantorrillas y la zona lumbar deben estar tensos. Mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos y luego repita con la otra pierna.

Variación del mismo ejercicio:

peso muerto

Después de las series de calentamiento de peso muerto, cargue la barra con un peso que exceda su máximo de una repetición. Asuma su posición inicial de peso muerto y levante la barra lo más fuerte que pueda durante 6 a 8 segundos. Es muy importante ahorrar. posicion correcta y postura al realizar este ejercicio.

Sentadilla con barra

Antes de intentar este ejercicio, debes familiarizarte completamente con la sentadilla con barra. Coge una barra y ponle un poco de peso, una vez que domines el ejercicio y te sientas seguro, podrás elegir la carga adecuada.

Ahora bájese hasta adoptar las posiciones corporales requeridas para la sentadilla (sentadilla completa, muslos paralelos al suelo, muslos justo por encima del paralelo, etc.), manteniendo cada posición durante 5 a 8 segundos. Para garantizar la seguridad, puede utilizar un juego adicional de soportes que se ajusten a la misma altura que usted. De esta manera, podrás realizar repeticiones sin tener que levantarte o reajustar la barra después de completar el ejercicio, lo cual es importante cuando se levantan pesos pesados.

Dominadas

Toma una posición que te haga sentir mayores problemas al realizar dominadas y mantenga esta posición. Si le resulta difícil completar la última parte de la dominada, levántese hasta una altura donde sus ojos estén frente a la barra. Es posible que necesite correas que le ayuden a ponerse en la posición correcta. Mantenga la posición deseada el mayor tiempo posible, bajando los brazos lentamente para cargar aún más los músculos. Repita si es necesario.

Sigue leyendo Zozhnik:

Los ejercicios isométricos se desarrollaron hace más de cien años. Su principal desarrollador es el artista de circo Alexander Zass, que actúa bajo el seudónimo de Samson. Según el famoso deportista, fue el entrenamiento isométrico lo que le hizo tan fuerte. ¿Qué ejercicios isométricos en casa ayudarán a fortalecer ligamentos, músculos, tendones y aumentar la fuerza?

Gimnasia isométrica: ¿qué es?

Los ejercicios isométricos son un complejo. ejercicios gimnásticos, cuyo objetivo principal está dirigido a desarrollar la fuerza y ​​​​la fuerza de músculos y tendones. Volumen masa muscular No siempre es la causa principal de la fuerza. En ausencia de apoyo para los bíceps grandes en tejido óseo, sus dimensiones son absolutamente inútiles. Los tendones, a diferencia de los músculos, crecen a un ritmo lento y sólo cuando se exponen a tensión estática.

Dato interesante:

El significado principal de los ejercicios isométricos es la tensión del tejido muscular, no el estiramiento.

Durante el entrenamiento, las paredes de los vasos sanguíneos se comprimen, lo que provoca falta de oxígeno en las células, haciendo que funcionen activamente. La gran ventaja de este tipo de entrenamiento es que no requiere mucho espacio libre y se puede realizar fácilmente en casa.

Si describimos este complejo con otras palabras, podemos decir que se trata de una carga de fuerza, durante la cual se consigue la tensión muscular sin ningún movimiento.

Vídeo “Ejercicios isométricos con cuerda”

Vídeo demostrativo con una serie de ejercicios y explicaciones detalladas sobre su implementación.

Eficiencia y características de los ejercicios isométricos de Zass.

Al realizar un complejo de fuerza, no se realizan movimientos de gran amplitud, pero se produce una tensión muscular significativa en la parte afectada del cuerpo. En este sentido, antes de empezar a entrenar directamente, obligatorio necesitas hacer un calentamiento.

Con un entrenamiento constante y regular se fortalecen los tendones, lo que aumenta la fuerza.

Las características de este complejo energético incluyen:

• ejercicios estáticos;
• el efecto depende de la corrección de los ejercicios y de los esfuerzos realizados en el proceso;
• Usando una carga estática, puedes impactar directamente en un músculo o parte del cuerpo específico.

Como la mayoría de complejos deportivos, el entrenamiento isométrico tiene sus contraindicaciones. Por lo tanto, se desaconseja estrictamente realizarlos si hay enfermedades cardiovasculares, así como hipertensión.

Antes de empezar a realizar los ejercicios, se recomienda consultar con un entrenador experimentado y utilizar sus servicios, ya que pueden producirse lesiones si se realizan incorrectamente.

1. Pros y contras

Las ventajas del complejo incluyen el desarrollo de la flexibilidad como resultado de la realización de ejercicios, el corto tiempo necesario para el entrenamiento, la ausencia de la necesidad de equipos costosos (simuladores) y la capacidad de actuar incluso en un área pequeña.

Además, la tensión muscular isométrica no provoca mucha fatiga, a diferencia de otras actividades deportivas. El tejido muscular no requiere un tiempo determinado para recuperarse. Gracias a esto, podrás entrenar incluso a diario, siempre que sigas las reglas básicas.

En cuanto a las desventajas, cabe mencionar la necesidad de controlar todo el cuerpo, lo cual es necesario para lograr el resultado deseado. Además, hablando de desventajas, este tipo de entrenamiento debe combinarse con cargas dinámicas.

2. Reglas básicas de ejecución.

Para lograr el mejor resultado, así como por su propia seguridad, se recomienda seguir ciertas reglas:

• Antes de cada entrenamiento, es necesario realizar algunos estiramientos y calentamiento para preparar los tendones y músculos para las próximas cargas;
• durante los ejercicios, observe su respiración: todos los ejercicios deben comenzar con la inhalación;
• controlar el estado de todo el cuerpo;
• en curso entrenamiento regular es necesario aumentar gradualmente la carga;
• para empezar, el tiempo óptimo para mantener la postura será de 3 a 5 segundos, gradualmente esta cifra aumenta a tres minutos;
• Si siente dolores en tendones y músculos, malestar y malestar, deje de hacer ejercicio y, si es necesario, consulte a un médico.

Cualquier entrenamiento debe realizarse con prudencia. De lo contrario, es posible que no sólo no logre el resultado deseado, sino que también pueda dañarse a usted mismo y a su cuerpo. Si nunca antes te has encontrado con este tipo de carga, es mejor consultar a un entrenador y tomar algunas lecciones para aprender los conceptos básicos del entrenamiento isométrico.

Ejercicios isométricos populares.

Como calentamiento, puede realizar movimientos banales de brazos, inclinarse hacia las piernas, girar el torso, etc. Es importante estirar todos los grupos de músculos para no dañarlos durante la carga de potencia.

En general, el entrenamiento no debe durar más de 15 a 20 minutos, repitiendo cada ejercicio de dos a cinco veces.

Si desea realizar ejercicios en casa y se inclina por utilizar la técnica Samson, necesitará una cadena de metal, cuyo tamaño medio es desde el suelo hasta el hombro. En los extremos de esta cadena debes colocar asas triangulares para que tus manos y pies encajen en ellas.

Este tipo de aparatos de ejercicio se vende en tiendas especializadas y su coste es bastante realista para todos. Si esto no es posible, puede utilizar cualquier otro objeto para cargar energía, por ejemplo, un cinturón resistente. Durante cualquier ejercicio se debe sentir tensión y resistencia.

1. Ejercicios de Zass

A continuación se muestran algunos de los ejercicios más populares según el sistema Zass, que puedes realizar de forma independiente en casa:

1. Ejercicio para los músculos del pecho. Recoge la cadena al nivel. pecho. A continuación, debe romper la cadena, por así decirlo, estirándola en direcciones opuestas con diferentes manos. Debe comenzar con 3-5 segundos y aumentar este intervalo a 3-5 minutos.
2. Coloca la cadena detrás de tu nuca y realiza movimientos idénticos a los del ejemplo anterior.
3. Sostenga una parte de la cadena en su mano desde abajo y la segunda en su mano, doblada por el codo, por encima de su cabeza. Debería parecer que quieres romper esta cadena.

No hagas movimientos demasiado bruscos para no dañar los ligamentos y tendones.

2. Complejo para todos los grupos musculares.

Este complejo incluye ejercicios que tienen como objetivo fortalecer todos los grupos de músculos. Al realizarlos, no se necesita equipo adicional, lo que hace que las cargas sean aún más cómodas.

1. Tablón. El ejercicio más famoso, especialmente eficaz para los músculos abdominales. Posición inicial: acostado, centrándose en los antebrazos y los dedos de los pies. Mantenga su cuerpo recto el mayor tiempo posible. Se debe sentir apoyo en los músculos abdominales y de la espalda.
2. Lagartijas. Posición acostada con los brazos apoyados debajo del pecho. Bájese de modo que la distancia al suelo no supere los 10-20 cm y permanezca en esta posición durante al menos 10 segundos. Levántate, repite.
3. Esquina. Esta es una gran opción para tus músculos abdominales. Posición inicial: acostado boca arriba, levante las piernas a una altura de 20 cm del suelo y luego levante el cuerpo. Así, el cuerpo forma una especie de ángulo. Las manos deben mantenerse paralelas al suelo, manteniéndose en esta posición el mayor tiempo posible.
4. Levantando las manos. Indicado para cargar los músculos deltoides. Para realizar esto necesitarás mancuernas. En posición recta, extiende los brazos hacia los lados hasta que queden paralelos al suelo. Mantenlos en esta posición durante 15 a 20 segundos.
5. Sentadillas contra la pared. Una excelente opción para fortalecer los músculos de glúteos y piernas. Párate cerca de la pared y presiona tu espalda contra ella. Comience a ponerse en cuclillas lentamente hasta que sus muslos queden paralelos al suelo. Debe formarse un ángulo recto en las rodillas. Mantente en esta posición durante unos segundos y repite. Estos ejercicios isométricos para piernas deben realizarse diariamente, en una semana se notarán los primeros resultados.

Contraindicaciones

Como otros complejos deportivos, los isométricos tienen sus contraindicaciones. En la presencia de enfermedades crónicas de diversos tipos, se recomienda consultar a un médico para prevenir el desarrollo de complicaciones.

Durante una exacerbación de enfermedades, cualquier entrenamiento está prohibido, incluido el entrenamiento de Zass.

En cuanto a este tipo particular de carga, están contraindicadas en presencia de patologías del sistema musculoesquelético. Por diversas lesiones daños mecanicos músculos, tendones, huesos, tendrás que abandonar este tipo de entrenamiento.

El complejo también es inaceptable cuando seccion de cesárea, ya que en el proceso de carga de los músculos puede producirse una rotura muscular en la zona de sutura. Por cierto, lo mismo se aplica a otras operaciones realizadas.

No se recomienda realizar ejercicios incluso si tiene problemas de visión existentes, ya que al hacer un esfuerzo, especialmente de manera incorrecta, a menudo se puede observar deterioro de la visión, rotura de vasos sanguíneos y el desarrollo de complicaciones de enfermedades oftalmológicas existentes.

Después de todo, exteriormente una persona puede tener una constitución completamente poco atlética, pero su fuerza será significativamente mayor que la de un atleta animado. Entrena correctamente para no hacerte daño ni a ti ni a tu cuerpo, sigue todas las reglas y después de solo un mes de entrenamiento regular en casa, ¡notarás un efecto significativo!

Vídeo “Complejo de cargas con peso propio”

Vídeo demostrativo con una selección de ejercicios realizados con tu propio peso.

EJERCICIOS ISOMÉTRICOS

Hace unos veinticinco años, el uso de ejercicios isométricos causó sensación en el mundo del deporte. Muchos deportistas, al incluir estos ejercicios en su entrenamiento, empezaron a mejorar sus resultados. Numerosos experimentos todavía están en curso. Los isométricos no son nuevos años recientes. A principios de nuestro siglo, el deportista profesional ruso Alexander Ivanovich Zass (Samson) incluyó ejercicios isométricos en su entrenamiento, y en los años veinte impulsó su original sistema. ejercicios estáticos con cadenas, a lo que llegó de forma puramente empírica. Sansón dijo: "Necesitamos desarrollar lo que se encuentra en el núcleo del músculo, especialmente el tendón, y no la masa superficial, el volumen". Samson creía que levantar kilos de hierro no era suficiente para desarrollar una verdadera fuerza atlética. Es necesario agregar algo más. Si, por ejemplo, intenta doblar una gruesa varilla de metal o romper una cadena, estos intentos aparentemente inútiles, cuando se repiten muchas veces, resultarán muy eficaces para desarrollar la fuerza de los tendones y los músculos. Este es un ejemplo de ejercicios isométricos, en los que los músculos, aunque tensos, no cambian de longitud y no hay movimiento en las articulaciones. La duración de los ejercicios isométricos depende del grado de tensión muscular. La tensión muscular máxima debe durar de 2 a 3 segundos. A medida que practicas, puedes aumentarlo a 6 segundos. Cada ejercicio debe repetirse de 2 a 5 veces. El entrenamiento no debe exceder los 15 minutos.

Al incluir ejercicios isométricos en el entrenamiento, conviene recordar: la fuerza adquirida con este método se manifiesta al máximo sólo en la posición del torso, brazos y piernas en la que fue "desarrollada". Antes de comenzar los ejercicios es necesario realizar un completo calentamiento, principalmente de los músculos y articulaciones que soportarán la mayor carga. De lo contrario, podrían producirse lesiones. Al principio, los ejercicios deben realizarse con un estrés mínimo, y solo después de un mes de entrenamiento podrás pasar al máximo esfuerzo. El esfuerzo máximo no se aplica con un tirón, sino con una tensión que aumenta gradualmente. Los ejercicios se realizan mientras se inhala. Después de completar cada ejercicio, camine durante un minuto, haga ejercicios de respiración, relaje aquellos músculos a los que se dirigió la mayor carga. Los ejercicios isométricos darán un buen efecto si los combinas con ejercicios dinámicos con pesas rusas, mancuernas y expansores. Y en combinación con correr, nadar y procedimientos de endurecimiento, ayudarán a mejorar la salud y aumentar el rendimiento.

Personas con debilidad sistema cardiovascular sufre de hipertensión y tiene sobrepeso, los ejercicios isométricos están contraindicados.

Puedes realizar los ejercicios utilizando diferentes equipos: una barra de metal, cadenas, un palo de madera, una cuerda gruesa. Puedes realizar ejercicios isométricos sin ningún equipo. Por ejemplo, presiona palma contra palma frente a su pecho o intenta estirar las manos entrelazadas frente a su pecho hacia los lados. Sansón, por ejemplo, utilizó barras y cadenas de metal. A las cadenas colocó asas metálicas de forma triangular con ganchos, que volvía a enganchar si era necesario, alargando o acortando la sección de la cadena. En la posición inicial, la cadena debe estar tensada.

1. Cadena con los brazos doblados delante del pecho, los codos a la altura de los hombros. Aplica fuerza e intenta estirar la cadena.

2. Cadena con los brazos doblados detrás de la cabeza. Al cambiar la longitud de trabajo de la cadena, intente estirar la cadena.

3. Para realizar el ejercicio se necesitan dos cadenas. Pasa los pies por las asas, toma las cadenas con las manos y levántalas hasta los hombros. Intenta levantar las cadenas. Luego, enganche las manijas al nivel de su cabeza, por encima de su cabeza, y estire las cadenas.

4. Mientras exhalas, envuelve la cadena alrededor de tu pecho y asegúrala. Luego, respirando profundamente, aprieta los músculos del pecho y la espalda e intenta romper la cadena.

5. Pies separados al ancho de los hombros. Un mango de la cadena está en la mano recta a la altura de la rodilla izquierda, el otro está doblado en el codo. mano derecha en el cinturón. Estire la cadena. Repita cambiando la posición inicial.

6. Sujete un extremo de la cadena a un gancho en la pared a la altura de la cintura y tome el otro con las manos. Coloque los pies más anchos que los hombros. Tira de la cadena, intentando sacar el gancho de la pared.

7. Sujete un extremo de la cadena a un gancho fijo en el suelo, sujete un asa al otro extremo y sujétela a la altura de las rodillas. Esforzando los músculos de las piernas, la espalda y los brazos, intente levantar el gancho del suelo. Repite el ejercicio, sujetando la cadena a la altura de la cintura y detrás de la espalda.

8. Tome en sus manos una varilla de metal gruesa, doblada en forma de herradura. Separe los pies a la altura de los hombros y doble ligeramente las rodillas. Aplicando fuerza, intente conectar los extremos de la varilla, primero sosteniendo las manos frente al pecho y luego al nivel de las rodillas. Luego doble las varillas de diferentes espesores en forma de herradura.

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Del libro del autor.

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Del libro del autor.

Ejercicios para las manos Las manos son un objetivo común de la gota. Los ejercicios con las manos están disponibles para todos: expansor de muñeca, flexiones (si puedes hacer flexiones con los puños, este es un gran ejercicio, no puedo hacerlo), modelar con plastilina, hacer rodar bolas de nieve en invierno,

Del libro del autor.

Ejercicios Tres veces por semana en días normales, realiza entrenamientos de media hora cada uno. Siga el plan Sculpt 30 para la semana 1 (consulte las páginas 303–305). No olvides calentar y estirar antes de entrenar.

- entrenamiento durante el cual no hay aumento ni disminución de la longitud de los músculos. La tensión muscular máxima contrarresta la resistencia de un objeto estacionario: una pared, una cadena, una barra transversal.

Realizar ejercicios isométricos en casa.

La diferencia entre ejercicios isométricos y ejercicios dinámicos es que cuando están tensos, la longitud de los músculos permanece sin cambios y no hay movimiento en las articulaciones.

Otra ventaja sobre los ejercicios dinámicos es que el entrenamiento no requiere equipos voluminosos y gimnasia. Puedes realizar el entrenamiento en casa, dedicando solo 15 minutos al día al ejercicio.

El objetivo del entrenamiento es desarrollar fuerza en el menor tiempo posible.

Técnica de ejecución

• Calienta bien antes de entrenar. Un calentamiento de 15 minutos, dominadas, flexiones y sentadillas son suficientes.
• Realiza de 2 a 4 series de cada ejercicio, no más.
• Primer mes de entrenamiento, los ejercicios se realizan con voltaje 50-60% desde el máximo.
• Trate de realizar el máximo esfuerzo en cada ejercicio durante 6 a 12 segundos.
• Todo el curso de ejercicios estáticos debe tomar no más de 15 minutos al día

La duración de las repeticiones debe ser de 2 a 3 segundos cada una. Después de un mes de entrenamiento, puedes aumentar la tensión muscular. Aumente las repeticiones por serie a 6-12 segundos. No debes hacer mucho, cada ejercicio debe realizarse de 2 a 4 veces en una serie y de 1 a 2 series en una sesión. El tiempo total de entrenamiento no debe exceder los 12-15 minutos..

Seguridad

Aumente la carga gradualmente. Es muy fácil lesionarse al principio. - desgarrar un ligamento o dañar una articulación. Si siente algún dolor, tómese un descanso de un par de semanas.

Equipo

No necesitas equipos ni equipos costosos para realizar ejercicios isométricos. Necesitará una cadena resistente de 1,5 m de largo, un par de tubos de metal, asas con ganchos y una pared.

Ventajas y desventajas

Ventajas:

• El camino más corto hacia el desarrollo de la fuerza.
• Los ejercicios se pueden realizar diariamente, 7 veces por semana.
• No hay equipo especial; si lo hay, el precio es relativamente bajo.
• Inversión de tiempo mínima, las pausas entre aproximaciones duran menos de 10 segundos.
• Puedes hacer ejercicio en cualquier lugar, sin necesidad de cambiarte de ropa.

Defectos:

• Ligero aumento de masa muscular.
• Desarrollo muscular en una sola posición.
• No puede ser un entrenamiento completo, debe combinarse con el desarrollo físico general.
• El desarrollo de la fuerza sólo se puede medir con equipos especiales.

Un conjunto de ejercicios para desarrollar la fuerza.

Para desarrollar fuerza, no basta con levantar kilos de hierro, es necesario incluir ejercicios especiales en tu entrenamiento. Si, por ejemplo, intenta doblar una barra de hierro, romper una cadena o mover dos paredes, con repeticiones repetidas estos ejercicios se volverán muy efectivos para desarrollar la fuerza de los músculos y los tendones.
Uno de los fundadores de los ejercicios isométricos es Alexander Zass - Hierro Samson. Zass argumentó que los músculos por sí solos no pueden sostener a dos caballos que se mueven en direcciones opuestas, pero los tendones sí, pero es necesario entrenarlos, desarrollarlos y fortalecerlos con la ayuda de ejercicios isométricos.

De Bruce Lee

Entrenamiento de Alexander Zass

Ejercicios isométricos con cadena.

1. Manos por encima de la cabeza, separadas a la altura de los hombros o ligeramente más anchas. Al estirar la cadena, la fuerza motriz se dirige hacia los lados. Se cargan el dorsal ancho, el tríceps y los músculos pectorales.

   

2. Estiramiento de cadena delante del pecho. La dirección del movimiento es en la dirección hacia donde “mira” el puño. La tensión estática recae sobre los músculos pectorales y los músculos del brazo.
3. Si comparamos este ejercicio con uno dinámico, a juzgar por los músculos que hay que tensar, será como un "alambre". Los brazos forman un ángulo de aproximadamente 90-120° entre sí. Lo principal que debes hacer es tensar los músculos pectorales y mantener los brazos lo más rectos posible.
4. Este ejercicio es similar al anterior, solo que la carga principal recae sobre los músculos del brazo.
5. Estiramiento de cadena Musculos pectorales y músculos dorsal ancho. Para realizar el ejercicio, debes enrollar una cadena alrededor de tu torso. La primera opción es una cadena debajo de las axilas: la segunda opción es que la cadena también te agarre de las manos.
   Exhala y arregla la cadena. Luego, inhalando, debes intentar romperlo.
6. En levantamiento de pesas, este ejercicio se llama "encogimiento de hombros". Para este ejercicio es recomendable disponer de dos cadenas. Haz un bucle para cada cadena, o si hay asas, úsalas. Pasa las asas por tus pies y sujeta los otros extremos de la cadena en tus manos. Al estirar la cadena, tense principalmente el trapecio y los músculos del brazo.
7. Ejercicio para deltoides y tríceps. En este ejercicio, la carga principal recae sobre los músculos deltoides. La mano de abajo sostiene un extremo de la cadena, la segunda mano se eleva hacia un lado.
8. Desarrollando bíceps. Un extremo de la cadena está sujeto a la pierna y el otro al brazo. Es necesario romper la cadena. Los músculos bíceps braquial y dorsal ancho están principalmente tensos.
9. Estirando la cadena alternativamente en el muslo izquierdo y derecho. La carga recae sobre el bíceps de un brazo, el tríceps del otro y los músculos de la espalda.
10. La cadena se encuentra en la cadera. Estire la cadena inclinando el torso alternativamente hacia la derecha y hacia la izquierda. El trabajo incluye los músculos de los brazos y los músculos abdominales.
11. Flexiones estáticas. Posición inicial: tumbado en el suelo. La cadena se fija en las manos y pasa por detrás del cuello. Apretando los músculos del brazo, intenta hacer una flexión y romper la cadena. El cuerpo está en tensión estática.
12. Este ejercicio utiliza dos bucles. Un extremo de la cadena se fija al pie y el otro no al cuello. Intenta romper la cadena. La tensión muscular se produce en los músculos de la espalda y el cuello.
    
13. Ejercicio para desarrollar los músculos bíceps y cuádriceps. Coloque una manija en cada extremo de la cadena. Pasa uno de ellos por tu pie y toma el otro en tus manos. Levantar el brazo y bajar la pierna crea tensión estática en los músculos del brazo y la pierna.