Quando mangiare carboidrati semplici Modo semplice per perdere peso: mangiare carboidrati

Ciao diete proteiche e le diete prive di carboidrati sono di gran moda, tutti dimentichiamo una cosa semplice. L'affermazione che i carboidrati sono cattivi si sbriciola in polvere dopo un solo argomento: tutte le verdure e la frutta ne sono fatte, così come qualsiasi verdura e latticini. I cibi vegetali più naturali e sani possono essere dannosi? Difficilmente. Quindi cosa c'è di sbagliato in questi strani carboidrati?

Il fatto è che c'è un'enorme differenza tra alimenti a base di carboidrati "buoni" e "cattivi". "Buono" ti saturerà di vitamine e microelementi, ti darà sazietà a lungo termine e una sferzata di energia per lungo tempo. E il "cattivo" con un consumo smodato si accontenterà di chili in più sullo stomaco e sui fianchi.

Stai già guardando un panino rubicondo pensando che sia decisamente buono? Sii paziente per un paio di minuti. Per prima cosa, affrontiamo coloro per i quali i carboidrati possono davvero rovinare la loro salute.

Intolleranza ai carboidrati: mito o realtà

Personaggio principale"The Big Bang Theory" Leonard soffre di intolleranza al lattosio

Per alcune persone, i cibi a base di carboidrati possono causare inconvenienti molto tangibili, da spiacevoli indigestioni a gravi reazione allergica. Questo minaccia coloro che soffrono di intolleranza a determinati zuccheri: lattosio, galattosio e altri.

Ma anche se non ci sono tali disturbi, puoi comunque notare che dopo aver mangiato cibi ricchi di carboidrati, il tuo corpo sembra gonfiarsi e riempirsi di pesantezza, specialmente dopo dolci o torte. Ciò può essere dovuto non solo all'eccesso di cibo, ma anche all'adesione a lungo termine a diete a basso contenuto di carboidrati.

Come va di solito

Passo 1. Dopo aver studiato molte fonti, arrivi alla conclusione che i carboidrati fanno male. E cerchi di usarli il meno possibile: prima ti privi di un contorno la sera, e poi hai paura anche solo di guardare un piatto di grano saraceno dopo cena.

Passo 2 Elimini il più possibile i carboidrati dalla tua dieta, lasciando solo le verdure (non mangi frutta, perché hanno molto zucchero).

Passaggio 3. Le prime due o tre settimane di una tale dieta, perdi peso con successo (anche se è solo gonfiore).

Passaggio 4 Sei perseguitato dalla crescente fame e sempre di più ogni giorno. Il livello di attività sta diminuendo e il reparto dolciario richiama ogni volta sempre di più nel negozio. Qualunque sia la tua forza di volontà, il tuo corpo prenderà il sopravvento e tornerai a mangiare carboidrati.

Dopo un esaurimento, ti sentirai gonfio e malato e il numero sulla bilancia salirà bruscamente. Per un po', rinuncerai alla dieta.

Passaggio 5 I ricordi delle conseguenze dell'ultima dieta alla fine saranno dimenticati e ripeterai tutto di nuovo. Affinché il ciclo non continui all'infinito, è tempo di cambiare le tue opinioni su .

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Quando inizi a mangiare di nuovo carboidrati dopo una dieta proteica a lungo termine, nel tuo corpo avvengono una serie di cambiamenti. Il corpo reintegra le riserve esaurite e aumenta di peso trattenendo l'acqua.

Vedi un aumento sulla bilancia e pensi: "Questo è tutto a causa dei carboidrati terribili e cattivi!". In te inizia una lotta continua: vuoi disperatamente mangiare ciò che tu stesso hai proibito.

Le persone magre possono mangiare più carboidrati senza danneggiare la loro figura.

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La quantità di carboidrati che puoi mangiare senza danneggiare la figura dipende dalle caratteristiche specifiche del tuo corpo. Ahimè, è genetico. Quindi non incolpare le diete ricche di carboidrati se non funzionano per te. Non incolpare e.

Sistemi vari fornitura in forma persone diverse. Questa o quella dieta non ti aiuterà se non ti soddisfa personalmente - fisiologicamente o psicologicamente (sì, se ti costringi a mangiare petto di pollo, sognando cioccolatini ogni volta, lo stress rallenterà il processo di perdita di peso).

In generale, minore è la percentuale di grasso corporeo, migliore è la produzione di insulina, che ci permette di mangiare cibi ricchi di carboidrati senza paura di ingrassare. sovrappeso. Più grasso, più aggressiva è la reazione del corpo a un forte aumento della glicemia, quindi si depositerà ancora più grasso.

Per determinare il livello di insulina nel sangue, puoi eseguire un'analisi in un ospedale o condurre un piccolo esperimento su te stesso.

Prova subito dopo l'attivazione attività fisica mangiare qualcosa ad alto contenuto di carboidrati (ad esempio una porzione di cereali bolliti). Senti il ​​ripristino della forza e l'afflusso di nuova energia? O c'era una sensazione di disagio e pancia gonfia? Se la seconda opzione ti si addice meglio, o hai una bassa sensibilità all'insulina o hai mangiato troppo.

Regola la quantità di carboidrati nella tua dieta in base alla tua salute.

Un approccio pratico al consumo di carboidrati

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Nessuno ti sta dicendo di iniziare una dieta a base di muffin, limonata e biscotti. Al contrario, cerca un equilibrio nel consumo di carboidrati. Puoi mangiare cibi che ti nutriranno e ti daranno sazietà (verdure, pasta, cereali) e cibi che ti daranno piacere e un rapido afflusso di energia (frutta, miele, dolci).

Invece di seguire ciecamente le diete alla moda senza carboidrati, soffrire di fame e pensieri ossessivi sul pane (e questo non perché ti manchi la forza di volontà, ma per la naturale fame fisica di carboidrati), mangia in modo intelligente.

Eliminare un particolare alimento malsano dal consumo è un buon approccio per migliorare la nutrizione. Ma se ti neghi tutto ciò che ami, avrà un effetto molto deprimente sul tuo stato psicologico.

Il dessert dopo un sano pasto completo non farà male a perdere peso. E pensieri costanti sul cibo che non puoi permetterti, porteranno al rifiuto regolare di determinati cibi pensieri invadenti su di loro. Ciò provocherà stress e. E in questo stato, il corpo non perderà peso.

Non cercare una dieta universale. Cerca un sistema nutrizionale a lungo termine adatto a te. Rispetta le tue esigenze e preferenze alimentari, tenendo conto del livello attività fisica. Questo approccio ti darà una figura perfetta e una buona salute.

Trovare il sistema nutrizionale perfetto può richiedere del lavoro, ma ricorda che deve includere carboidrati. E non solo verdura, erbe o frutta, ma anche cereali, legumi, pane e persino dolci e dolci, se ti danno piacere.

Il segreto è che i cibi sani e naturali costituiscono l'80-90% della tua dieta e il resto può essere lasciato per cibo malsano, ma così piacevole.

I carboidrati nell'ambiente vicino al fitness sono ancora più controversi dei grassi. Sono parte integrante della dieta e la principale fonte di energia. 1 g di carboidrati, come 1 g di proteine, contiene 4 kcal, ma l'effetto termico è molto più basso - entro il 5-15% delle kcal spese dall'organismo per la loro elaborazione. I carboidrati variano in qualità. Scegliendo le fonti giuste, utilizzandole nella giusta quantità e al momento giusto, puoi influenzare il tuo benessere e la velocità con cui raggiungi la forma desiderata. E adesso risposte alle domande più frequenti sui carboidrati nella nutrizione.

Quali sono i carboidrati?

Semplice(dolci, prodotti a base di farina, frutta, bacche, in generale, tutto ciò che contiene zucchero in una forma o nell'altra). Vengono rapidamente assorbiti, forniscono energia a breve termine, la sensazione di sazietà non dura a lungo.

Complesso(tutto ciò che ha una complessa catena di zuccheri, ma senza un evidente sapore dolce, come cereali integrali, patate, avena, riso). Lungo digeribile e permesso a lungo continua a sentirti pieno. fibra (questa fibra alimentare, che contiene cereali integrali, verdure in foglia e altro, la buccia di varie verdure e frutta). Dà una sensazione di sazietà, poiché la fibra rallenta l'assorbimento dei nutrienti, ha poche calorie, basso indice glicemico.

Quali carboidrati devo mangiare e cosa no?

Dipende dallo scopo. Un modo per valutare come un carboidrato influenzerà il tuo corpo è, di seguito denominato GI. di Ekaterina Golovina Gli alimenti a basso indice glicemico aiuteranno le persone con scarsa sensibilità ai carboidrati e all'insulina a mantenere livelli di zucchero stabili, prevenendo la sovrapproduzione di insulina parsimoniosa, che porta a bassi livelli di zucchero e, di conseguenza, all'affaticamento fisico e mentale.

Perché si consiglia di mangiare per lo più carboidrati complessi a dieta?

Perché contengono cereali integrali e verdure, che rallentano il tasso di assorbimento, danno una sensazione di sazietà, uniformano i livelli di zucchero e rimuovono i prodotti in decomposizione dal corpo. , come verdure e cereali, contiene importanti oligoelementi e vitamine.

E la frutta, possono essere a dieta?

Una delle domande più frequenti sui carboidrati quando si perde peso. Mah, perché no? La moderazione è importante, perché i frutti contengono fruttosio e glucosio, che sono carboidrati semplici, ma oltre a questi, i frutti contengono vitamine, minerali e fibre.

Si può usare il fruttosio al posto dello zucchero?

NO. Sebbene abbia un IG basso, il consumo di fruttosio trasformato può aumentare il tasso di produzione di grasso nel fegato. È meglio evitare il fruttosio trasformato e gli alimenti che lo contengono.

E il miele?

Il miele è un carboidrato semplice, metà glucosio e metà fruttosio. Ha quasi la stessa quantità di calorie dello zucchero. Inoltre, dal punto di vista nutrizionale, tutti gli zuccheri sono uguali per l'organismo. Se vuoi il miele, allora ogni cosa ha il suo posto e il suo tempo.

Quanti carboidrati dovresti mangiare?

Dipende dal tuo obiettivo e dall'attività, ma non meno di 100 g / giorno, poiché tanto è necessario per il normale funzionamento del cervello. Puoi calcolare il tuo tasso di carboidrati usando gli articoli: e.

Ingrassi dai carboidrati?

Ma che dire sia delle proteine ​​che dei grassi. Ingrassano da un eccesso di calorie e con i carboidrati questo eccesso è facile da ottenere, soprattutto se ci sono dolci, prodotti a base di farina, zucchero, ecc. A proposito, il glucosio viene utilizzato non solo per produrre energia, ma anche per creare glucosamina, un componente del tessuto connettivo, ma qui c'è un chiaro limite. Il cervello si nutre anche di glucosio.

È vero che devi ridurre i carboidrati per perdere peso?

Devi ridurre le calorie. La proporzione di carboidrati nella dieta dipenderà dalla quantità di grasso in eccesso, dalle caratteristiche del corpo, dal livello di attività, dallo stato di salute. È ottimale quando il 50% delle kcal sono carboidrati. La barra di carboidrati più bassa è considerata di 100 grammi di carboidrati. Esistono diete in cui i carboidrati sono ridotti a 50 g / giorno. (LCHF) e inferiori (dieta chetogenica), ma esiste un meccanismo diverso.

Quando è necessario un cheat meal?

Una o due volte alla settimana (a seconda della percentuale di grasso corporeo) durante un deficit calorico. Come, quando e cosa fare cheat meal, puoi leggere qui. Quando si limitano i carboidrati, è ragionevole non imbrogliare, ma. Con un adeguato deficit calorico, puoi tranquillamente fare a meno di cheat meal, attentamente nella tua dieta.

Puoi mangiare carboidrati di notte?

Certamente. È normale portare le calorie dei carboidrati dalla colazione alla sera. Puoi includerli a cena se ti alleni regolarmente con pesi pesanti, sei attivo durante il giorno e si adatta perfettamente alle tue norme KBJU. Non importa a che ora mangi carboidrati a dieta. È importante rimanere in un deficit calorico.

Perché allora dicono che la sera i carboidrati non sono ammessi?

Guardando chi. Ad esempio, se stai perdendo peso maggior parte mangi calorie da carboidrati nella metà attiva della giornata e la sera non rientri più nelle tue norme. Puoi farne a meno con un'alta percentuale di grasso corporeo. Non sono necessari in assenza di un serio allenamento della forza e. I carboidrati serali extra saranno con scarsa sensibilità all'insulina.

Perché frutta e patate non possono essere a dieta?

Frutta e patate sono limitate nelle diete a basso contenuto di carboidrati. Purificato patate bollite- un prodotto a base di carboidrati, la frutta contiene zuccheri ed è un carboidrato semplice. Nelle diete a basso contenuto di carboidrati, per rientrare nella tua norma BJU, devi scegliere tra cibi meno calorici e più fibrosi. Ma non devi tagliare troppo i carboidrati per perdere peso. Segui una dieta equilibrata, mangia frutta e patate con moderazione. Non ci sono prodotti buoni o cattivi, quindi non devi dipingere tutto in bianco e nero.

Seguo una dieta a basso contenuto di carboidrati ma non perdo peso?

Pensi che se mangi pochi carboidrati e mantieni i tuoi livelli di zucchero (e insulina) normali, allora perderai peso? No, non lo farai se stai mangiando in eccesso calorico. Ci sono molti cibi a basso contenuto di carboidrati, ma ipercalorici che sono molto facili da mangiare troppo: questi sono formaggio, arachidi, noci, panna. 100 g di noci contengono circa 600-650 kcal. Inoltre, il comportamento alimentare e la mancanza di attività fisica non dovrebbero essere scontati.

Si ritiene che se riduci drasticamente l'uso di vari dolci, la perdita di peso non richiederà molto tempo, ed eccola qui: una pancia piatta, una figura tonica, sguardi ammirati di uomini sulla spiaggia! Ma, se è così facile, perché il peso va via e poi torna di nuovo?

Esatto: una corretta alimentazione proteica dà prima un notevole e effetto rapido. In primavera, seguendo una dieta "da spiaggia" e riducendo la quantità di carboidrati, iniziamo ad appoggiarci a cibi ricchi di proteine ​​- carne, pollame e pesce - e dimagriamo nei primi giorni. Pane e pasticcini, cereali, frutta, dolci e zucchero entrano nella “lista nera” della nostra dieta.

E poi, per qualche motivo, insieme ai chilogrammi che passano, inizia a perseguitarci letargia, debolezza, vertigini, problemi digestivi, depressione e, naturalmente, un desiderio costante di mangiare un pezzo di cioccolato o una torta.

Desiderio di mangiare dolci

E niente intorno è felice.

Cosa fare? Prima di tutto, smettila di aver paura dei carboidrati! Quando imparerai a distinguerli e ad usarli correttamente, non dovrai più tormentarti con restrizioni senza senso. Ma prima le cose principali!

Quali carboidrati sono buoni e quali no?

I carboidrati lo sono semplice E complesso . Si trovano nella maggior parte dei nostri prodotti quotidiani.

Semplice I carboidrati sono chiamati così perché hanno una struttura chimica semplice e il corpo li assorbe rapidamente. Ci sono molti carboidrati semplici in dolci, torte, dessert, cioccolato, bevande zuccherate, pane bianco e panini, succhi e frutta. Questi prodotti soddisfano istantaneamente la fame, ma, sfortunatamente, per molto tempo. poco tempo. Già mezz'ora dopo una tazza di tè, bevuto con una barretta di cioccolato, iniziamo a pensare a cos'altro fare uno spuntino. È così che mangiamo tranquillamente.

Complesso I carboidrati, invece, richiedono più tempo per essere digeriti. I piatti che contengono molti carboidrati complessi saturano il corpo lentamente, ma per molto tempo. Dopo un piatto di porridge mattutino o un panino salutare (ad esempio, con pane integrale, formaggio e verdure), sentiamo anche fisicamente un'ondata di energia. Questi nutrienti si trovano in cereali, cereali, verdure, pasta, legumi, noci, frutta e frutta secca.

Carboidrati complessi

È complesso, o carboidrati sani sono la base per una vita attiva. Possono e devono essere usati.

È importante ricordare che anche i carboidrati complessi sono divisi in due tipi: amido E cellulosa.

In quali prodotti puoi trovarli?

Amido si trova principalmente nella pasta e nel riso (55-70%), nei legumi (40-45%), tipi diversi pane (30-40%) e patate (16%).

fibra guarda nel verde e verdure fresche(cavoli, carote, zucca, patate, spinaci, asparagi, broccoli).

Cerca la fibra

La fibra è presente anche nella frutta e nella frutta secca, nei cereali (frumento, riso, grano saraceno, farina integrale, pasta di grano duro, pane integrale), nei legumi (fagioli, pisello verde, ceci), asparagi, frutti di bosco (uva spina, mirtilli, ribes), frutta secca e semi (noci, mandorle, pistacchi, semi di girasole e di zucca) e alghe.

Come utilizzare correttamente i carboidrati? 5 semplici regole

1. I carboidrati complessi dovrebbero costituire circa il 40-50% della tua dieta

Perché? Carboidrati per il nostro corpo: lo stesso carburante del carbone per una locomotiva. Se gettiamo regolarmente carbone nella fornace, la nostra locomotiva si muove con sicurezza, senza rallentare. Quando il carbone si esaurisce, la locomotiva rallenta. Se gettiamo un paio di secchi di carbone in un focolare spento, il conducente impiegherà molto tempo e sforzi per riaccendere il fuoco e prendere velocità.

La stessa cosa accade con il nostro corpo. Finché gli forniamo regolarmente carboidrati, lavora senza capricci e il metabolismo avviene in modalità normale. Non appena gli creiamo un po 'di stress smettendo di consumare carboidrati, l'organismo intelligente inizierà immediatamente a fare scorta "per un uso futuro" con piacere, aumentando il volume delle pieghe adipose in vita. Allo stesso tempo, il metabolismo rallenta: non puoi affrettarti, devi risparmiare le forze! L'istinto di autoconservazione è insito in noi per natura dalla nascita.

2. Limitare l'uso di alimenti ad alto contenuto di amido

Per mantenere l'equilibrio nel corpo, abbiamo bisogno di tutto uno porzione moderata pasta, riso O patate, tre o quattro fette di pane al giorno. Se a colazione c'era il porridge, a pranzo mangiamo zuppa o borscht, piatti di carne. Se a colazione abbiamo mangiato la ricotta con frutta e un panino, a pranzo puoi mangiare pasta e verdure.

Perché? Riguarda le molecole di amido. Non vengono digeriti nel corpo, ma si gonfiano solo assorbendo l'umidità e formando una specie di pasta nel tratto digestivo. Se mangi molti cibi contenenti amido, allora il lavoro dell'intero apparato digerente, mentre il metabolismo cambia, i chili in più iniziano letteralmente ad “attaccarsi”: il corpo non funziona come dovrebbe.

Ma cosa succede se voglio sia il porridge al mattino che le patate alle erbe a pranzo? Se hai stabilito di mangiare ogni mattina una porzione di farina d'avena, allora all'ora di pranzo puoi tranquillamente concederti pasta o deliziose purè di patate. Fiocchi d'avena- la nostra bacchetta magica, che fa funzionare il corpo come un orologio.

3. Niente amido per cena!

Per un pasto serale, l'amido è un alimento troppo pesante. E di notte il nostro tratto digerente deve riposare, così come tutto il corpo.

Cosa devo fare? Per cena, pesce magro, carni magre e verdure ricche di fibre sono buone scelte. Cellulosa, a proposito:

Conduce una "pulizia generale" di tutto il nostro corpo. Cellule morte, tossine e scorie: la fibra, come un custode, "spazza" tutto ciò che non è necessario;

Ottimo per assorbire e assorbire l'umidità acqua in eccesso- questo è particolarmente vero per le persone che soffrono di edema;

Riduce il contenuto calorico del cibo. L'assimilazione dei carboidrati rallenta, di conseguenza rallenta anche l'assorbimento dello zucchero nell'intestino. La sensazione di fame non dura a lungo;

Supporta la microflora naturale nell'intestino, che ha un effetto benefico sulla condizione dei capelli e della pelle;

La mancanza di fibre nella nostra dieta può causare varie malattie. Obesità, diabete, colelitiasi- solo alcuni di loro.

4. L'amido non si mescola bene con altri alimenti.

Con cosa funziona bene l'amido? Ideale con insalate di verdure, verdure crude ad alto contenuto di fibre.

Un'insalata di cetrioli freschi sarà un'ottima aggiunta al riso. Verdure, verdure fresche, stufate o grigliate sono perfette per piatti a base di patate, cereali o pasta. Il cosidetto verdure amidacee sono zucca, barbabietole, patate, carote, sedano rapa e prezzemolo.

5. Gli alimenti contenenti amido vengono digeriti più velocemente e meglio quando sono crudi rispetto a quelli che hanno subito un trattamento termico.

Puoi preparare deliziose insalate con verdure di barbabietole e carote fresche. Altre verdure amidacee che non siamo abituati a mangiare crude - come le patate o la zucca - hanno bisogno di una cottura adeguata: cotte al vapore o in forno per un tempo minimo. È meglio non far bollire il porridge, ma provare a cucinarli in modo più friabile. Il succo di patate è molto utile: aiuta a purificare e rimuovere i liquidi in eccesso dal corpo.

E come si mangia la zucca cruda? Preparare un molto semplice e deliziosa insalata! È perfetto per la cena o ti aiuterà a soddisfare la tua fame nel pomeriggio.

INSALATA DIETA PERFETTA

Insalata dietetica perfetta

Necessario:
100 g di zucca cruda
100 g di carote crude
100 grammi di mela
30 g di gherigli di noci
1 cucchiaino semi di senape bianca
1 cucchiaino olio d'oliva
0,5 cucchiaini aceto balsamico o di mele

Come cucinare:
1. Sbucciare e grattugiare la zucca e le carote.
2. Sbucciare e tagliare la mela a listarelle o cubetti.
3. Tritare finemente i gherigli di noce con un coltello.
4. Connettiti olio d'oliva e aceto.
5. Mescolare gli ingredienti principali e condire l'insalata con una miscela di aceto e olio.
6. Mettere su un piatto da portata e cospargere di semi di senape.

L'insalata è un must olio vegetale. La vitamina A, contenuta nelle carote e nelle zucche, è liposolubile, e viene assorbita dal nostro organismo solo se nella pietanza sono presenti dei grassi. Ma non è consigliabile salare un'insalata del genere. Ha un ottimo sapore con una miscela di aceto e olio d'oliva.

Prendi il meglio dalla natura, sii bello ed energico!

Cordiali saluti, Natalie Lissy