Cosa fare muscoli doloranti. Cosa fare se i muscoli fanno male dopo un allenamento? Modi per sbarazzarsi del dolore muscolare dopo un'attività fisica e un allenamento prolungati

Ciao Ciao. Sono di nuovo con voi e continuo a scrivere su argomenti che vi interessano. Hai mai provato dolori muscolari dopo un allenamento? Cosa fare in questi casi, te lo dirò ora.

Concordo sul fatto che è molto scomodo e in alcuni casi persino doloroso sentire queste spiacevoli conseguenze dello sforzo fisico. Queste sensazioni di dolore sono chiamate in modo diverso, ma le chiameremo semplicemente - krepatura. Sebbene ci siano molti metodi per sbarazzarsene, non tutti sono adatti per l'uso a casa. Vale a dire, sbarazzarsi di tali sensazioni a casa è l'argomento principale di questo articolo.

Sì, la stimolazione elettrica è una cosa molto efficace, ma non è così facile trovarla, soprattutto nei piccoli centri, e sebbene ce ne siano di grandi, bisogna arrivarci per 10-15 minuti di relax. In qualche modo scomodo. Ma non puoi mettere questo dispositivo a casa: non solo è costoso, ma non è nemmeno redditizio. In breve, scrivi, ricorda, fatti tatuaggi: in fondo all'articolo verrà presentato un elenco di ciò che puoi fare in questo caso a casa. E prima ancora, troverai molte informazioni utili.

Perché i muscoli fanno male?

Non pensare che questa sia una specie di patologia. Tutti questi sono i soliti meccanismi protettivi e naturali del nostro corpo, che hanno il loro scopo. In poche parole, il dolore post-allenamento è normale. C'è un'espressione comune tra i bodybuilder in generale: "Nessun dolore, nessuna crescita", anche se non è del tutto vero. Ma non è di questo che si tratta.

Esercitandoti con i pesi o con la resistenza del tuo stesso peso, per così dire, ferisci i tuoi muscoli, perché per loro il lavoro svolto è uno stress che non hanno mai incontrato prima. Questo vale anche per chi non esce dalla palestra.

Se il muscolo si abitua a una certa resistenza, allora non ci sarà dolore in quanto tale, ma non c'è bisogno di aspettare il risultato, tranne che per la solita tonificazione. Pertanto, puoi essere sicuro: se i muscoli fanno male, l'allenamento ha beneficiato. Questo è se tutto fosse con moderazione!

Oltre allo stress per i muscoli, c'è anche un processo infiammatorio - una risposta (protettiva) del corpo al carico dei muscoli. No, questa non è l'infiammazione che molti sono abituati a considerare una malattia. Ma resta il fatto: i muscoli fanno male. Sono queste due ragioni che dobbiamo affrontare e il "campo di battaglia" è il tuo spazio vitale.

Quando fanno male i muscoli?

Stranamente, ma il periodo di insorgenza del dolore può essere diverso per tutte le persone. Anche approssimativamente per le stesse persone (un tipo di corporatura, lo stesso programma di allenamento, la stessa preparazione, ecc.).

Per alcuni, il dolore si manifesta 8 ore dopo la fine dell'allenamento. Basta che qualcuno dorma la notte e al mattino tutto fa già male. Per alcuni, in circa un giorno, ma c'è chi inizia a "soffrire" solo dopo 2 giorni. Questo è tutto. E non c'è niente che tu possa fare al riguardo, ma puoi ridurre il dolore. Quando hai dolore?

Cosa si può fare a casa?

Bene, per cominciare, prendi l'abitudine di fare 5 minuti. Esercizi di base come oscillazioni e movimenti rotatori, ti aiuteranno a disperdere il sangue e la linfa stagnanti, a stimolare i muscoli "danneggiati" (provocando dolore all'inizio quando ti muovi, ma poi questo dolore si attenuerà e non causerà disagio).

A proposito, abituati a fare esercizi non solo il giorno dopo un duro allenamento, ma anche tutti i giorni. Sai quanto è utile.

Il prossimo modo è allungare i muscoli. Puoi farlo subito dopo l'allenamento mattutino, oppure puoi farlo immediatamente se torni a casa prima che i muscoli si siano "raffreddati". Sebbene tu possa allungare subito dopo un allenamento in palestra includendo lo stretching in un intoppo, questo non sarà più considerato a casa.

Massaggio o automassaggio. La sera del giorno di allenamento e la mattina del giorno successivo, puoi applicare il massaggio: chiedi a qualcuno di farlo per te (puoi ricorrere a servizi a pagamento massaggiatori) o fai da te. Anche se dopo aver pompato la schiena, ad esempio, l'automassaggio diventerà, per usare un eufemismo, difficile. Puoi anche massaggiare i tuoi piedi. La sua efficacia è stata a lungo dimostrata e non necessita di pubblicità aggiuntiva. Prendilo e fallo. Molto pratico e utile.

bagno con acqua calda. In questo modo per sbarazzarsi di krepatura
si consiglia di utilizzarlo solo nei giorni di allenamento, quando l'infiammazione non ha ancora acquisito piena forza. Acqua calda prevenirli e ridurli processi infiammatori che riduce il dolore generale. Immergiti in un bagno con acqua calda per 30 minuti: questo sarà sufficiente. Puoi unire l'utile al dilettevole: portalo in bagno con te, così come un tablet o un telefono, dove puoi guardare qualche tipo di allenamento. Fantastico, non è vero?

Bene, di più modo effettivo che uso sono integratori sportivi. O piuttosto. Devo dire subito che sono adatti a tutti, tranne che potrebbe esserci un problema con l'aumento di peso indesiderato. esso alimentazione sportiva raffreddare e ripristinare rapidamente i muscoli tesi. Non descriverò l'intero processo, basta saperlo. Se sei interessato, provalo. Sono sicuro che ti piacerà l'effetto.

Sai come capire in anticipo che il giorno dopo stai aspettando la krepatura? Diciamo che oggi hai pompato petto e tricipiti. La sera, sdraiati sul letto e metti le mani sul petto, come se stessi leggendo una preghiera. Senti che ti tremano le mani? Domani verrà il dolore. Ha detto che era come in un film dell'orrore.

Conclusione

Se i tuoi muscoli sono doloranti dopo un allenamento, sai già cosa fare. Sentiti libero di parlare ai tuoi amici di questi modi meravigliosi social networks. Iscriviti anche agli aggiornamenti del mio blog. Non hai ancora fatto una domanda nei commenti? Cosa stai aspettando? In ogni caso, ti dico "ci vediamo". Fortunatamente.

Cordiali saluti, Vladimir Manorov

Iscriviti e sarai il primo a conoscere i nuovi articoli sul sito, direttamente nella tua casella di posta.

(28 valutazioni, media: 4,89 su 5)

Tutti sanno che dopo un allenamento i muscoli fanno male per i prossimi giorni. Il dolore è diverso: piacevole, doloroso, che non consente di contrarre completamente i muscoli. In questo articolo esamineremo diversi tipi di dolore post-allenamento, imparerai perché si verifica e come ridurlo al minimo.

Questo dolore è particolarmente forte per i principianti, per quegli atleti che hanno cambiato programma di allenamento e anche dopo una lunga pausa. Diamo un'occhiata al motivo per cui questo accade al livello più microscopico per una migliore comprensione.

Perché i muscoli fanno male dopo un allenamento?

Questo dolore è una conseguenza della distruzione delle strutture muscolari. Ricerca condotta da Morozov V.I. e Sterlig M.D. dicono che dopo l'allenamento della forza, la posizione delle miofibrille nelle fibre muscolari viene disturbata, i mitocondri si disintegrano, insieme a questo aumenta la concentrazione di leucociti nel sangue, che si osserva anche durante infiammazioni, infezioni e lesioni.

La distruzione nella fibra muscolare porta alla formazione di frammenti proteici di molecole. Questo attiva lisosomi e fagociti, cellule che digeriscono i tessuti fibrosi muscolari danneggiati. I prodotti della naturale attività vitale di queste cellule provocano dolori muscolari dopo l'allenamento. La fibra muscolare distrutta secerne cellule satellite, che aumentano la sintesi proteica nei tessuti.

Struttura visiva della fibra muscolare

Tuttavia, c'è un altro fatto interessante e inconfutabile nel mondo del bodybuilding: il dolore dopo l'allenamento è particolarmente forte dopo le prime sessioni e praticamente non si fa sentire quando l'allenamento è regolare. Tuttavia, riappare dopo una lunga pausa.

Il corpo dopo l'allenamento inizia ad accelerare la sintesi proteica, accumula creatina fosfato nei muscoli e aumenta la concentrazione e l'attività degli enzimi della glicolisi. Quelli. con l'aumentare della forma fisica, aumenta la quantità di creatina fosfato e aumenta anche il potere della glicolisi e dell'ossidazione come fonti di energia per le contrazioni muscolari. Di conseguenza, diventa sempre più difficile raggiungere l'esaurimento delle fonti di energia muscolare e ad un certo punto diventa quasi impossibile.

Cosa significa questo - con la crescita della forma fisica aumenta potenziale energetico muscoli, e quindi forza e prestazioni, ma c'è una diminuzione dell'influenza dell'allenamento e dello stress applicato. Tutto ciò rallenta l'ulteriore adattamento muscolare.

Per sfondare il cosiddetto "plateau di allenamento" devi cambiare i fattori di allenamento (più su di essi) e aumentare il carico - cambio, tempo di riposo tra le serie, serie di esercizi, usa gocce e super-serie, ecc.

Tipi di dolore muscolare

Esistono diversi tipi di dolore muscolare dopo l'esercizio.

Post-allenamento moderato.

Le sensazioni nei muscoli il giorno successivo all'allenamento della forza possono essere descritte come segue: pienezza palpabile e gonfiore del muscolo, duttilità e cotonosità quando si esegue qualsiasi azione con il muscolo allenato, affaticamento piacevole, lieve dolore, che aumenta con la piena contrazione / allungamento del muscolo.

Questo dolore dura per diversi giorni ed è un buon indicatore la presenza di microtraumi e il processo di ripristino dei tessuti muscolari con la formazione di nuove strutture.

Dolore muscolare ritardato.

Arriva 2-3 giorni dopo l'allenamento. È caratterizzato da un forte dolore con contrazione / stiramento completo dei muscoli. Si verifica con cambiamenti nel programma di allenamento, con una lunga assenza di carichi e per i principianti.

Se hai un dolore doloroso costante e grave, questo indica che il carico è eccessivo, hai fretta nella progressione dei pesi. I carichi dovrebbero essere aumentati gradualmente. È così che i muscoli, le articolazioni, i legamenti e il sistema nervoso centrale (SNC) si abituano e si rafforzano.

Se è giunto il momento per il prossimo allenamento di un gruppo muscolare che non è completamente ripristinato (fa ancora male in modo decente), è meglio organizzare un allenamento di recupero per te stesso. Quelli. manteniamo la serie di esercizi, ma riduciamo il peso dei pesi del 50%. Eseguendo serie ad alto numero di ripetizioni (15-20 ripetizioni), pomperai più sangue nei muscoli danneggiati, migliorando la circolazione dei nutrienti necessari per un rapido recupero.

Dolore causato da un infortunio.

Può essere un dolore acuto e paralizzante che si manifesta immediatamente o può essere avvertito il giorno successivo all'allenamento. È caratterizzato dall'impossibilità di un esercizio indolore. Molto spesso, gli atleti si infortunano lavorando con pesi limite o non prestando sufficiente attenzione al riscaldamento.

Se l'articolazione o i legamenti fanno male, questo è già anormale. Dovresti smettere completamente di fare questo esercizio e capire la causa del dolore. Potrebbe trattarsi di una lesione non curata, di una tecnica di esecuzione errata, di un adattamento improprio del simulatore ai dati antropometrici, ecc.

C'è un altro dolore muscolare: bruciore durante l'esercizio nelle ripetizioni finali. Questa è l'ossidazione dei muscoli da parte dell'acido lattico. I prodotti dell'acido lattico si riempiono cellule muscolari, interferendo con il passaggio di un impulso nervoso e provocando una sensazione di bruciore nel muscolo.

Tuttavia, questo dolore non dovrebbe spaventarti: è solo un sistema di protezione del corpo dal sovraccarico. I prodotti dell'acido lattico vengono escreti dal corpo entro 20-30 minuti dopo l'esercizio. A seconda dei tuoi obiettivi di allenamento, a volte dovrai allenarti per una sensazione di bruciore (allenamento di un gruppo muscolare in ritardo, allenamento, allenamento delle fibre muscolari lente, ecc.).

I muscoli fanno male dopo un allenamento - è buono o cattivo

Il dolore muscolare non è un segno necessario della crescita muscolare, ma la sua presenza conferma che durante l'allenamento le strutture muscolari sono state distrutte e sono stati ricevuti microtraumi, e ora è in corso il processo di guarigione e formazione di nuovi tessuti.

Il dolore non dovrebbe essere la misura del successo dell'allenamento. Se dopo l'allenamento i muscoli non fanno affatto male, ciò non significa che l'allenamento sia stato inefficace. I ricercatori di questo processo Schonfeld e Contreras (USA) dicono questo su questo: “Il dolore muscolare non è il segno finale del danno muscolare. Non è necessario provare dolore post-allenamento per costruire muscoli".

La progressione del carico è ciò su cui dovresti concentrarti.

L'obiettivo principale dell'allenamento non dovrebbe essere il dolore, ma la progressione dei carichi (di più). L'unico indicatore dell'efficacia del tuo allenamento sono aumenti visivi di circonferenza, volumi, confronto di foto prima e dopo.

Come prevenire il dolore dopo un allenamento

Sbarazzarsi completamente dolore muscolare risulta difficile. Con la crescita della forma fisica, diventerà sempre meno. Tuttavia, ci sono alcune chiavi per allenarsi in modo efficace e provare un piacevole dolore post-allenamento invece di un dolore doloroso.

1. Lenta progressione dei carichi. Ciò significa che ogni settimana aggiungi un po 'al peso del fardello. Ad esempio, per una panca con bilanciere, l'aumento ottimale sarebbe di 2,5-5 kg ​​a settimana. Padroneggia il nuovo peso senza perdere la qualità della tecnica, mantenendo lo schema di approcci / serie, e solo allora aggiungi un po 'più di peso.

1. Padroneggia la tecnica di esecuzione degli esercizi alla perfezione. Lascia che l'allenatore ti metta sulla tecnica o persona esperta. Trova quante più informazioni possibili sulla corretta esecuzione degli esercizi, visto che ora è il mare.

1. Fai un allenamento. include non solo una serie generale di movimenti per tutto il corpo, ma anche uno speciale riscaldamento negli esercizi. Nel caso della stessa distensione su panca, eseguire almeno 2-3 serie di riscaldamento Di più ripetizioni con pesi leggeri. Questo riempirà i muscoli di sangue e stabilirà una connessione neuromuscolare.

1. Non andare in palestra se sei stanco. Se c'è un blocco al lavoro, non hai dormito bene e hai mangiato, il tuo umore è completamente rotto, qualunque cosa dica qualcuno, non andare all'allenamento. Concedi al tuo corpo uno o due giorni in più di riposo, non ne perderai nulla.

1. Bere molta acqua. In allenamento, almeno 1 litro. Circa 0,04-0,05 x (peso corporeo) litri di acqua al giorno. L'acqua previene la formazione di coaguli di sangue, accelera l'apporto di nutrienti e ossigeno ai muscoli, migliora il passaggio degli impulsi nervosi ai muscoli.

1. Dormi bene. Cerca di dormire almeno 8 ore.

Come ridurre il dolore dopo un allenamento

• Massaggio. Accelera il sangue in tutto il corpo, migliora la circolazione dei nutrienti nelle aree giuste.

• Allenamento di recupero. Il punto è utilizzare il 50% del peso di lavoro per un gran numero di ripetizioni (15-20) per guidare più sangue nei muscoli bersaglio per migliorare la nutrizione e il recupero dei muscoli ridotti in schiavitù. Considera che in questo allenamento stai ripetendo la tecnica. Uccidi diversi piccioni con una fava: allena il sistema nervoso centrale per la biomeccanica del movimento, accelera il recupero dei gruppi muscolari target, affina la tua tecnica.

• Intoppo. Fallo sempre. Allungando i muscoli, aumenti il ​​\u200b\u200bflusso sanguigno in essi, il che significa che migliori e acceleri il processo di rimozione delle cellule danneggiate dai muscoli.

• Nutrizione. Assicurati di avere abbastanza proteine ​​nella tua dieta. 2-2,5 g per chilogrammo di peso corporeo. Usa i BCAA come fonte di amminoacidi semplici e come mezzo per prevenire il catabolismo. La glutammina è anche in grado di sopprimere il catabolismo, inoltre migliora lo stato del sistema immunitario del corpo, che è molto importante per un recupero completo e rapido.

Ehi! Questo articolo è rivolto principalmente ai principianti nel bodybuilding. Complimenti per aver scelto di andare in palestra. È fantastico! Le mie congratulazioni a te! La mattina dopo la prima sessione, molto probabilmente, i tuoi muscoli erano molto doloranti. Destra?

Dopo aver completato ogni allenamento, i bodybuilder avvertono un piacevole dolore muscolare che passa molto rapidamente. Ma cosa succede se provoca disagio e ti impedisce di continuare a fare esercizio? Molto spesso, un forte dolore si verifica nei principianti e nei bodybuilder che hanno cambiato il programma o aumentato l'intensità dei carichi.

Per prevenire o alleviare queste spiacevoli sindromi, dovresti capire il meccanismo del loro verificarsi. Questo è ciò che faremo in questo articolo.

Cause del dolore

C'è un'opinione in merito effetto positivo il verificarsi del dolore - questo significa che sei sulla strada giusta. Ma questo non si applica a tutte le sensazioni dolorose, perché alcune di esse sono un campanello d'allarme. Come non commettere errori e interrompere l'allenamento in tempo?

Diamo un'occhiata ai principali tipi di dolore e perché compaiono:

PINGING E BRUCIATURA NELL'ALLENAMENTO. Spesso è così che i muscoli fanno male dopo il primo allenamento o mentre si lavora fino al cedimento. Tale dolore è particolarmente pronunciato durante l'esercizio anaerobico, meno spesso durante l'allenamento cardio. Ciò è dovuto all'accumulo di conseguente carenza di ossigeno nei tessuti.

Con un maggiore sforzo fisico, un bodybuilder ha bisogno di più energia, è formata dalla scomposizione delle molecole di glicogeno (glucosio). Un sottoprodotto di questo processo chimicoè acido lattico. Viene lavato via dal sangue nel tempo, ma con una mancanza di ossigeno, questo processo rallenta. Questo dolore scompare circa un'ora dopo un allenamento.

FORTE DOLORE PER IL GIORNO SUCCESSIVO. Può verificarsi non solo dopo la prima visita al simulatore, ma anche dopo un brusco cambiamento del peso di lavoro, dell'intensità e della durata del carico. Inoltre, una tale reazione si verifica ai nuovi programmi.

Questo tipo è comunemente indicato come "dolore ritardato". Gli atleti non dovrebbero preoccuparsi di questo, perché questo è il dolore più corretto. Si verifica a seguito di rotture e microtraumi all'interno dei muscoli, a seguito dei quali si sviluppa un processo infiammatorio in essi.

Quanti giorni fanno male i muscoli in questo caso? Dopo alcuni giorni, il dolore si attenua, i muscoli vengono ripristinati, formando una cicatrice nel sito della rottura. Questo è il motivo dell'aumento massa muscolare di volume.

DOLORE FORTE, INSOPPORTABILE. Spesso si verifica proprio durante l'allenamento ed è accompagnato da pulsazioni dolorose. Questo tipo è considerato il più pericoloso e richiede l'immediata cessazione delle lezioni e il trattamento dal medico.

Tale dolore può essere il risultato di un grave infortunio, comprese lussazioni, fratture, distorsioni e legamenti strappati. Se ignorato, può portare a gravi conseguenze negative.

DOLORE VARIABILE. Poi si placa, poi divampa con rinnovato vigore. Tali sintomi indicano sovraccarico e affaticamento muscolare elevato. Ciò si verifica spesso anche nei bodybuilder esperti che cercano di fare progressi con un programma serrato. Ma tale comportamento porta all'esaurimento del corpo, a una diminuzione dell'elasticità dei legamenti e delle fibre muscolari. Rallenta anche il processo di recupero muscolare dopo il bodybuilding.

Ora torniamo alla domanda, il dolore post-allenamento fa bene o fa male? Numerosi studi nel campo del bodybuilding affermano che puoi allenarti in modo efficace senza disagio nei muscoli, se organizzi correttamente la routine quotidiana del bodybuilder.

Va anche notato che se non hai assolutamente sensazioni nei muscoli, nemmeno affaticamento, dovresti riconsiderare il tuo programma di allenamento e l'attitudine stessa all'allenamento. Forse non stai lavorando a pieno regime e devi aumentare o modificare il carico.

Come prevenire il dolore muscolare?

Se non vuoi allenarti una volta e poi soffri di dolore quando non hai la forza per andare al secondo allenamento, devi occuparti in anticipo della prevenzione del dolore. Questo è molto più facile che cercare modi per affrontare sensazioni spiacevoli in seguito.

La prima e principale regola sarà: non lavorare troppo! Solo carichi calcolati correttamente per un tempo prestabilito saranno in grado di mantenere i tuoi muscoli in buona forma, promuoverne la rapida rigenerazione e crescita. Se lo trovi difficile, contatta un collega esperto o un formatore qualificato.

Inoltre, molte persone, compresi i bodybuilder, trascurano le regole del riposo. Una persona ha bisogno di tempo sufficiente per dormire, soprattutto dopo un'intensa attività fisica, e idealmente dovrebbe essere di almeno 8 ore, o almeno 6-7.

Questo eviterà livelli ematici eccessivi, che sono nemici di chi vuole costruire muscoli. Devi andare a letto entro e non oltre 10-11 ore. Anche fare giorni di digiuno senza allenamento, dando al corpo l'opportunità di acquisire forza per nuovi traguardi.

Anche se il tuo obiettivo è puramente l'aumento di peso in palestra, non puoi trascurare l'esercizio aerobico (salto della corda, corsa, dove hai bisogno di "respirazione"). Loro permettono:

• saturare il corpo con l'ossigeno;
• rafforzare il sistema cardiovascolare,
• rafforzare i legamenti e le articolazioni;
• aumentare la capacità lavorativa complessiva e il volume della formazione;
• aumentare la resistenza alla forza.

Inoltre, il tuo metabolismo aumenterà, il sangue circolerà meglio e tutto ciò contribuirà ad evitare dolori muscolari.

Gioca anche un ruolo importante nella vita di un bodybuilder dieta bilanciata. Questo aiuta a saturare il corpo con vitamine e altre sostanze benefiche. Il cibo è anche una fonte di energia.

Per ridurre la probabilità di dolore, dovrebbero essere consumati succhi di frutta e verdura. Il succo di anguria, uva e mirtilli rossi è molto utile, grazie all'amminoacido che contengono, che riduce il dolore.

È fondamentale bere abbastanza acqua durante il giorno. Inoltre, non rifiutarlo durante le lezioni e dopo di esse. Questo aiuta a rimuovere rapidamente i prodotti di decomposizione dal corpo, incluso l'acido lattico.

Non dimenticare di riscaldare i muscoli prima e alla fine dell'allenamento, così come lo stretching. Questo aiuta a ridurre la probabilità di lesioni e dolore. Dopo l'allenamento, è consigliabile massaggiare i muscoli che lavorano, provocando così l'afflusso di sangue ad essi.

Se i tuoi muscoli sono ancora molto doloranti e vuoi alleviare il disagio, ci sono anche diversi modi per te di seguito.

Come affrontare il dolore?

Il leader nella lotta contro il dolore post-allenamento è il massaggio. È meglio farlo con un maestro professionista. Preparati che all'inizio ti porterà solo disagio, ma dopo che il corpo si sarà ripreso, la stanchezza scomparirà e i muscoli saranno meno dolorosi.

Puoi anche fare il massaggio da solo, anche se questo avrà meno effetto. Spostati dal basso verso l'alto, facendo movimenti di sfregamento e pizzicamento. Usa oli riscaldanti per massaggi infusi con oli essenziali di lavanda, eucalipto o camomilla.

Se non riesci a sopportare il dolore e vuoi usare antidolorifici ma non sai cosa bere, allora il consiglio successivo è per te. Puoi assumere farmaci a base di ibuprofene o aspirina. Ma questo può essere fatto solo in casi isolati, perché medicinali inibire il processo di recupero delle fibre muscolari, a seguito del quale l'allenamento potrebbe essere inefficace.

Molti sono anche preoccupati per la domanda, è possibile continuare? Certo che puoi, devi! Se i tuoi muscoli non fanno male a causa di un infortunio, nel tempo queste sensazioni passeranno.

Quindi, in questo articolo, abbiamo capito come alleviare il dolore e da cosa proviene. Una corretta comprensione di questo problema ti aiuterà a valutare adeguatamente la tua condizione ea non aver paura del dolore dopo il primo o il successivo allenamento.

P.S. Iscriviti agli aggiornamenti del blog per non perdere nulla! Se desideri acquistare articoli sportivi, nutrizione sportiva o integratori, puoi utilizzare questa pagina speciale!

Con dolori muscolari, tutti quelli che hanno mai visitato palestra o palestra. Questo fenomeno è familiare non solo ai principianti, ma anche ai professionisti: gli atleti che si dedicano agli esercizi fisici. maggior parte tempo.

Il dolore può comparire e intensificarsi a causa di un aumento dei carichi, un aumento del peso dei pesi o delle attrezzature sportive e un cambiamento nel programma di allenamento. Il dolore si verificherà sicuramente se si è verificata una lunga pausa tra le lezioni o se sono state eseguite superserie: 2 o più esercizi di fila senza interruzione.

Cause

Perché i muscoli fanno male dopo un allenamento? Questa domanda viene spesso posta all'allenatore dai principianti che sono venuti in palestra per la prima volta o si allenano solo di tanto in tanto. Krepatura - il cosiddetto dolore muscolare che si verifica diverse ore o giorni dopo l'esercizio. Ci sono due ragioni principali per questo: funzione metabolica e rottura meccanica delle cellule muscolari.

Secondo gli studi condotti dai dipendenti dell'Istituto di ricerca di educazione fisica e sport, il dolore è una conseguenza della distruzione e delle microrotture delle fibre muscolari. In una persona impreparata, le miofibrille che forniscono la contrazione muscolare hanno lunghezze diverse. Quando si eseguono esercizi, specialmente durante l'allenamento della forza, si verifica una rottura delle miofibrille corte.

Se l'allenamento è regolare, le cellule muscolari della miofibrilla acquisiscono la stessa lunghezza, quindi vengono ferite in misura minore o non danneggiate affatto. Nel tempo, i muscoli si abituano ai carichi ei muscoli non fanno più tanto male. Tuttavia, in caso di interruzione dello sport, il processo di allineamento delle miofibrille riprende e il dolore ritorna.

Va notato che molto spesso i muscoli iniziano a far male il secondo giorno, soprattutto dopo il primo allenamento. Ciò è dovuto alla microinfiammazione locale nei tessuti, che vengono attivamente sostituiti da nuove strutture. Con lesioni multiple ricevute durante l'allenamento intensivo, il dolore si osserva a giorni alterni, attenuandosi solo entro la fine della settimana.

Alla fine dell'allenamento, la sintesi proteica viene accelerata, la creatina fosfato si accumula nel tessuto muscolare e aumenta il livello e l'attività degli enzimi della glicolisi, il processo di ossidazione del glucosio. Nelle persone che esercitano sistematicamente, la glicolisi procede quasi continuamente ed è una fonte di energia e forza necessaria per contrazioni muscolari a tutti gli effetti. A causa della regolarità delle lezioni, l'esaurimento della fonte di nutrimento e delle risorse energetiche è molto improbabile.

Insieme al potenziale energetico dei muscoli, la resistenza, le prestazioni e la forza aumentano. E questo è certamente un bene, ma c'è un altro lato della medaglia: un rallentamento dell'adattamento muscolare, o il cosiddetto "plateau dell'allenamento". Questo stato tipico soprattutto di bodybuilder, powerlifter e di chi preferisce allenarsi con i pesi.

Per superare l'altopiano di allenamento, è necessario modificare il piano di allenamento, ad esempio riducendo il tempo tra le serie o eseguendo superserie (diversi esercizi senza pause). L'esecuzione di superset ti consente di allenare diversi gruppi muscolari in un set.

Dolore muscolare: buono o cattivo?

Quando i muscoli fanno male dopo un allenamento, è sicuro affermare che si verifica la guarigione attiva dei microtraumi. Il corpo cerca di riparare le fibre muscolari danneggiate, il che è evidenziato dal dolore.

Tuttavia, il dolore non è un indicatore obbligatorio dell'efficacia delle lezioni e in alcuni casi può indicare una patologia. L'assenza di dolore non significa l'inutilità degli esercizi o un programma selezionato in modo errato. Allo stesso tempo, anche un dolore molto intenso non è sempre un segno di crescita muscolare.

Il compito principale della formazione dovrebbe essere carichi adeguati, che vengono aumentati gradualmente e sistematicamente. Puoi valutare l'efficacia delle lezioni modificando visivamente la configurazione del corsetto muscolare, che aumenta di volume.

In media, il dolore dura non più di tre giorni, mentre la sua natura può essere definita moderata. Inoltre, per la maggior parte delle persone, il dolore post-allenamento è piacevole, in quanto è paragonabile a una leggera sensazione di affaticamento.

Con lo stretching o un leggero carico sui muscoli ben sviluppati, il dolore aumenta leggermente, senza causare disagio in generale. Quanto durerà dipende da caratteristiche individuali ed esperienza sportiva. I muscoli possono ferire da 1-2 giorni a una settimana. In altre parole, un dolore moderato dopo 1 allenamento fa più bene che male.

Ma succede in modo diverso: una persona impreparata supera le sue capacità, "si arrabbia". Soprattutto accade spesso nelle lezioni di gruppo: coloro che praticano a lungo eseguono quasi sempre gli esercizi meglio dei principianti. Una persona che viene in classe per la prima volta cerca di stare al passo con il resto e sovraccarica i muscoli. Il giorno successivo o due giorni dopo, il principiante "oberato di lavoro" inizia a incontrare difficoltà in qualsiasi movimento, poiché tutti i muscoli del corpo fanno male.

La formula "No pain - no growth" è la versione inglese del proverbio russo "Non puoi tirare fuori un pesce da uno stagno senza fatica" e riflette l'essenza del processo di addestramento

Dolore inesorabile che interferisce con il fare lavoro quotidiano, comprese le azioni elementari, indica un carico eccessivo o un peso eccessivo di manubri, kettlebell o pancake. Per evitarlo, si consiglia di aumentare gradualmente il carico, quindi l'apparato muscolo-legamentoso diventerà gradualmente più forte e si abituerà.

Non è necessario saltare un allenamento se i muscoli fanno male. È solo necessario ridurre della metà il carico o il peso e la condizione migliorerà entro la fine della lezione. Con un numero di ripetizioni fino a 20, un grande volume di sangue entra nei muscoli, il che migliora la microcircolazione e la nutrizione, accelera il processo di recupero.

Un esempio sono gli squat, che sono stati enfatizzati nell'allenamento precedente. In dolore intenso nei fianchi, vale la pena includere nel programma la corsa leggera, che aiuterà a riscaldare i quadricipiti ed escludere affondi e squat.

Pertanto, se è positivo o negativo che il dolore muscolare sia apparso dipende dalla sua natura. In dolori acuti l'intensità dell'allenamento dovrebbe essere temporaneamente ridotta.

Attenzione: se i muscoli non hanno il tempo di riprendersi, non ci saranno progressi. Vale anche la pena notare che lo slogan "No pain - no gain" (no pain - no gain) noto ai "siloviks" non funziona in caso di infortuni.

Lesioni

In danno meccanico, ad esempio, stiramento e rottura dei legamenti, c'è un dolore acuto e paralizzante. Può comparire al momento dell'infortunio, quando il muscolo è troppo teso o il giorno successivo all'allenamento. Tale dolore non può essere ignorato e, ancor di più, continuare a praticare.

Una distorsione comporta un danno ai tendini e ai muscoli che accompagna una serie di sintomi:

• dolore e rigidità dei movimenti;
• aumento del gonfiore e del rossore;
• la comparsa di un ematoma, lividi.

Con un tale infortunio, dovresti immediatamente interrompere l'esercizio e assicurarti che il braccio o la gamba siano il più immobili possibile. Un impacco freddo o del ghiaccio applicato nei primi minuti dopo un infortunio aiuta a ridurre il gonfiore e previene la formazione di un esteso ematoma. Inoltre, il raffreddamento è un buon antidolorifico.

Separatamente, vale la pena menzionare il dolore durante le ripetizioni finali degli esercizi. Assomiglia a una sensazione di bruciore e si verifica nella fase finale, quando vengono allenati i gruppi muscolari dritti e le fibre lente. Questo è del tutto normale ed è dovuto alla reazione protettiva del corpo contro il sovraccarico.

Il dolore bruciante alla fine delle ripetizioni è vissuto da ogni atleta, indipendentemente dal livello di allenamento. La ragione del suo aspetto è l'effetto dell'acido lattico sui muscoli, che riempie le cellule e blocca il percorso degli impulsi nervosi. È a causa dell'ossidazione muscolare che si verifica una caratteristica sensazione di bruciore. I prodotti di degradazione dell'acido lattico vengono espulsi dal corpo entro mezz'ora dalla fine dell'allenamento.

Cosa fare in modo che i muscoli non facciano male

È impossibile eliminare completamente il dolore muscolare dopo un allenamento, ma ci sono modi per ridurne l'intensità. Se il dolore è causato dall'accumulo di acido lattico, allora soluzione migliore saranno esercizi di riscaldamento. Ciò aiuterà la rapida rimozione dell'acido dai tessuti e migliorerà la circolazione sanguigna. Ad esempio, il dolore al polpaccio può essere alleviato camminando o andando in bicicletta.

Un buon effetto rilassante è dato da un bagno con acqua calda, alla quale si può aggiungere sale marino, estratto di conifere o decotto a base di erbe di camomilla, salvia. È meglio eseguire la procedura immediatamente dopo l'allenamento, soprattutto se è stato estenuante. Una doccia di contrasto non porterà meno benefici.

Corretta regime di consumoè di grande importanza in qualsiasi sport. Devi bere sia durante l'allenamento che dopo. Il flusso costante di liquidi nel corpo mantiene il corretto funzionamento delle articolazioni, dei muscoli e dei reni. Inoltre, l'acido lattico viene escreto dal corpo molto più velocemente.

Per non dover rimuovere il dolore dopo le lezioni, si consiglia di eseguire un riscaldamento e un intoppo. Ciò significa che prima di eseguire il blocco principale di esercizi, è necessario preparare con cura i muscoli e riscaldarli. E alla fine, fai degli esercizi di stretching e rilassamento.

Quando ricevi doccia di contrasto non è consigliabile rendere l'acqua troppo calda o troppo fredda - il contrasto dovrebbe essere minimo, altrimenti, invece di un effetto rilassante, il corpo riceve ulteriore stress

La condizione principale per l'efficacia della formazione è la conformità tecnica corretta. Idealmente, l'intero processo di allenamento dovrebbe essere sotto il controllo dell'allenatore, altrimenti è necessario controllare da soli tutti i movimenti, evitando errori tecnici.

Vale la pena notare che è categoricamente sconsigliato esercitarsi a stomaco vuoto o, al contrario, dopo un pasto abbondante. In sentirsi poco bene o iniziare un raffreddore, è meglio saltare l'allenamento.

Una dieta equilibrata è una parte essenziale educazione fisica, poiché con la mancanza di determinate sostanze è estremamente difficile ottenere risultati elevati ed evitare dolori muscolari. La dieta deve essere presente in quantità sufficienti di proteine, carboidrati, verdure, frutta e verdura.

Puoi alleviare il dolore con l'aiuto del massaggio, che viene eseguito da uno specialista o da solo, a casa. Anche un bagno o una sauna possono alleviare il dolore.

Farmaci per dolori muscolari

Se le sensazioni sono così dolorose da essere difficili da sopportare, vengono utilizzati farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS) a base di ibuprofene o aspirina normale. Dovrebbero essere presi solo in casi estremi, poiché i FANS hanno un effetto tossico su tratto gastrointestinale e può rallentare i processi di recupero.

IN medicina sportiva ampiamente usato vari complessi vitaminici, aiutando a reintegrare l'energia persa e sostenere il corpo durante lo sforzo fisico intenso.

Inoltre, l'assunzione di multivitaminici riduce significativamente il dolore muscolare. I più popolari sono:

• Aerovit (vitamine + calcio e rutina);
• Decamevit (l'intero gruppo di vitamine B + acido folico);
• Undevit (vitamine B, C, A, P, E + acido folico);
• Glutamevit (vitamine + acido glutammico e folico, ferro, rame, potassio, calcio e rutina);
• Vitamina B;
• Acido ascorbico (vitamina C);
• Vitamina E.

I suddetti complessi vitaminici sono farmaci di azione plastica. Accelerano la formazione di proteine, ripristinano le cellule e migliorano il metabolismo intracellulare. Un effetto più pronunciato è posseduto da agenti come il potassio orotato, la riboxina, la cocarbossilasi (coenzima della vitamina B), la cobamamide, la carnitina, l'inosina, la lipocerebrina, la lecitina d'argento.

Gli antiipossativi e gli antiossidanti aiuteranno ad evitare la debolezza e l'eccessiva stanchezza dopo l'allenamento.

I farmaci energetici sono usati per attivare tutti i vitali organi importanti e sistemi e aumentare la resistenza del corpo alla carenza di ossigeno. Questi sono asparkam, panangin, gluconato e glicerofosfato di calcio, acido glutammico e metionina.

I preparati del gruppo degli adattogeni hanno un potente effetto rinforzante, che sono particolarmente efficaci in un clima instabile e sono indicati per le persone che soffrono di alta esercizio fisico. Sono realizzati esclusivamente da prodotti naturali- ginseng, eleuterococco, aralia, mummia, zamanihi, ecc. Puoi bere una tale medicina solo al mattino per non disturbare le fasi naturali del sonno notturno.

Agenti topici - unguenti, creme e gel

Puoi rimuovere il dolore muscolare con l'aiuto di unguenti riscaldanti e antinfiammatori. Va ricordato che unguenti o gel con componenti riscaldanti non possono essere utilizzati nei primi due giorni dopo gli infortuni. Gli antidolorifici o i farmaci antinfiammatori possono essere applicati sulla pelle solo in assenza di ferite aperte.

Nella maggior parte dei casi, gli unguenti svolgono un ottimo lavoro con il dolore post-allenamento, eliminando la necessità di bere pillole. Se i muscoli sono doloranti, puoi trattarli con uno dei seguenti rimedi:

• Apizartron;
• viprosale;
• Ginnastogo;
• Unguento con eparina;
• Unguento alla trementina;
• Menovazina;
• Finalgone;
• Nicoflex;
• Gevkamen.

In conclusione, va detto che tutte le persone reagiscono in modo diverso ai carichi sportivi. Alcuni muscoli fanno male dopo ogni sessione, mentre altri non si lamentano quasi mai del dolore. Inoltre, a volte gli effetti di un allenamento intenso ricordano se stessi solo con un lieve affaticamento, mentre diversi semplici esercizi può causare dolore intenso e prolungato.

Vale anche la pena notare che se si osservano tutte le regole - la tecnica corretta, il normale regime alimentare e idrico, un piano di allenamento ben progettato - la salute eccellente e la crescita muscolare sono quasi garantite.

La fine di ogni allenamento porta non solo un senso di soddisfazione personale, ma anche dolore muscolare. Lei è completamente diversa. Si possono avvertire sia una piacevole stanchezza che un dolore doloroso, che non consente ai tessuti muscolari di contrarsi completamente. Per capire perché questo accade, devi dare un'occhiata più da vicino a come i carichi agiscono sui muscoli. Grazie alla comprensione dell'origine del dolore dopo l'allenamento, puoi minimizzare e attutire questa sensazione non sempre piacevole.

Molto spesso, i principianti e gli atleti provano un forte dolore dopo una lunga pausa nell'allenamento o cambiando un programma in un altro. Tutti vogliono non soffrire di dolore doloroso, ma questa conseguenza può essere evitata solo quando c'è una chiara idea del motivo per cui il dolore appare.

Il dolore è un riflesso del processo durante il quale le strutture muscolari vengono distrutte. Secondo uno studio di Sterlig e Morozov, l'esecuzione esercizio sposta le miofibrille delle fibre muscolari, i mitocondri si disintegrano, provocando un aumento del livello dei leucociti nel sangue. Una condizione simile si verifica con lesioni, infiammazioni, infezioni.

Come risultato della distruzione delle fibre del tessuto muscolare, si formano frammenti proteici di molecole e vengono attivate le cellule che digeriscono i tessuti danneggiati, chiamati fagociti e lisosomi. Secernono prodotti che causano dolore. Le fibre muscolari, scomponendosi, formano satelliti, che sono cellule che provocano la produzione di proteine ​​​​da parte dei tessuti.

C'è un altro fatto che non solleva dubbi, ovvero che le sensazioni dolorose durante il bodybuilding si avvertono in modo particolarmente acuto solo dopo i primi allenamenti, e poi, quando diventano regolari, quasi non si avvertono più. Se viene fatta una lunga pausa nelle lezioni, riappaiono.

Al termine dell'allenamento, la produzione di proteine ​​​​nel corpo viene accelerata, il che porta all'accumulo di creatina fosfato nei tessuti muscolari, aumentando il livello e l'attivazione degli enzimi della glicolisi. Questo processo diventa molto più efficiente nel tempo e quindi si verifica l'ossidazione, che è la fonte di energia per le contrazioni muscolari. La quantità di allenamento è la ragione per cui l'esaurimento della fonte di approvvigionamento di risorse energetiche per i muscoli diventa quasi impossibile.

Grazie a allenamenti regolari, il potenziale energetico per i muscoli aumenta e, di conseguenza, gli indicatori di prestazione con forza. D'altra parte, c'è una riduzione dello stress applicato e dell'impatto dell'allenamento. Contraccolpo diventa che l'adattamento muscolare rallenta. Questo fenomeno è chiamato plateau di allenamento, quando per fare una svolta è necessario modificare il carico e i fattori di allenamento, modificando le divisioni, il tempo di riposo tra le serie, gli esercizi eseguiti utilizzando super-serie, gocce e così via su.

Tipi di dolore muscolare

Esistono diversi tipi di dolore che si verificano dopo ogni allenamento.

Inizia a farsi sentire nei muscoli la mattina successiva dopo l'allenamento della forza. I muscoli diventano viscosi, cotonosi, gonfi e pieni quando viene eseguita qualsiasi azione attraverso il gruppo muscolare coinvolto nell'allenamento. Una piacevole sensazione di affaticamento e dolore quasi impercettibile, che aumenta se i muscoli si allungano o si contraggono.

Il dolore continua per diversi giorni. Questa è la prova che i microtraumi sono comparsi nei tessuti muscolari e inizia il processo di recupero, accompagnato dalla formazione di nuove strutture.

ritardato

Appare due o tre giorni dopo la fine dell'allenamento. Se i muscoli sono allungati o contratti, diventa forte. Si verifica più spesso dopo cambiamenti nel programma di allenamento, una lunga interruzione delle lezioni e anche nei principianti.

Il dolore intenso e incessante è la prova che il carico è troppo eccessivo, i pesi sono troppo grandi. Si consiglia di aumentare gradualmente il carico. Ciò consente alle articolazioni, ai muscoli, ai legamenti, ai nervi sistema centrale diventa più forte e abituati.

Quando, prima dell'allenamento successivo, i muscoli non hanno ancora avuto il tempo di riprendersi completamente, cioè continuano a far male, dovrebbe essere eseguita una sessione riparativa. Non è necessario cambiare gli esercizi, ma i pesi sono ridotti della metà, del 50 percento. Se esegui serie di 15-20 ripetizioni ciascuna, il muscolo danneggiato riceverà una grande quantità di sangue, che migliora la circolazione e fornisce loro sostanze nutritive che contribuiscono al processo di recupero.

Può essere incatenato e acuto, che si verifica sia il giorno successivo che immediatamente dopo la lezione. Non ti permette di fare alcun esercizio, perché il dolore è abbastanza forte. Gli infortuni, di norma, si verificano quando i pesi vengono portati al limite massimo e al riscaldamento viene concesso un tempo minimo.

Il dolore dei legamenti o delle articolazioni non è normale. Pertanto, si consiglia di interrompere completamente l'esercizio fino a quando non si scopre il motivo esatto per cui si verifica il dolore. Può risiedere nel fatto che la lesione non è stata completamente curata, la tecnica di esecuzione non è corretta, il simulatore non è impostato per i parametri personali antropometrici e così via.

Un altro tipo di dolore muscolare post-allenamento è la sensazione di bruciore durante le ripetizioni finali in vari esercizi. Questo è il risultato dell'ossidazione dei tessuti muscolari da parte dell'acido lattico. Riempie le cellule muscolari e non lo fa impulso nervoso passaggio, che provoca una sensazione di bruciore.

Questa sensazione è assolutamente normale, è una risposta del corpo, che lo protegge dal sovraccarico. I prodotti di scarto dell'acido lattico vengono espulsi circa 20 o massimo 30 minuti dopo la fine dell'allenamento.

Gli obiettivi di allenamento molto spesso portano alla necessità di allenarsi a una sensazione di bruciore, cioè per gruppi muscolari in ritardo, lenti e dritti.

I muscoli fanno male dopo l'allenamento: è un brutto segno o un buon segno?

Il dolore muscolare è un segno facoltativo di un aumento della massa muscolare, ma confermano che durante l'allenamento le strutture muscolari vengono distrutte e si formano lesioni microscopiche, il che significa che inizia il processo di trattamento e la formazione di nuovi tessuti strutturali.

Il successo dell'allenamento non si misura dal dolore. L'assenza di questa sensazione non significa che la sessione sia stata inefficace. Contreras e Schoenfeld - esploratori americani questo processo, - dicono che provare dolore post-allenamento non è sempre un segno che i muscoli stanno crescendo.

L'obiettivo principale di ogni allenamento dovrebbe essere quello di non ottenere sensazione di dolore, ma la progressione dei carichi ricevuti. L'efficacia dell'allenamento è evidenziata non dal dolore, ma dall'aumento della circonferenza e del volume dei muscoli, nonché dal confronto del fisico prima e dopo l'allenamento.

È quasi impossibile non sentire completamente il dolore muscolare. Quando l'allenamento aumenta, diventa meno pronunciato. Ce ne sono diversi punti importanti, permettendoti di impegnarti in modo efficace, ma di sentirti eccezionalmente piacevole, ma senza dolore o rottura del dolore:

1. I carichi devono progredire. Pertanto, solo una piccola quantità di peso viene aggiunta al peso settimanale. Se stai eseguendo una panca con un bilanciere, l'aggiunta ottimale sarebbe da 2,5 a 5 kg ogni settimana. Dopo aver aumentato il peso, dovresti padroneggiare la tecnica di esecuzione, mantenere un determinato numero di serie e approcci, quindi procedere all'aggiunta di pesi.
2. La tecnica di esecuzione deve essere padroneggiata alla perfezione. Puoi contattare l'allenatore o qualcuno che lo sa. Se ciò non è possibile, puoi sempre trovare informazioni su come eseguire questo o quell'esercizio.
3. Assicurati di fare un allenamento.È parte integrante dell'inizio dell'allenamento, include una gamma completa di movimenti per tutto il corpo, nonché la preparazione per l'allenamento imminente. Se esegui una distensione su panca, esegui da 2 a 3 serie di riscaldamento con pesi bassi e un numero ridotto di ripetizioni. Ciò fornirà un afflusso di sangue ai muscoli e stabilirà una connessione con il sistema nervoso.
4. Non allenarti stanco. Un gran numero di lavoro, mancanza di sonno, cattivo umore e l'incapacità di mangiare bene durante il giorno è un buon motivo per rinunciare all'allenamento per non esporre il proprio corpo a stress aggiuntivi.
5. Osservare il regime di consumo. Devi bere almeno un litro d'acqua durante le lezioni. Tariffa giornaliera il fluido consumato è 0,04-0,05 * peso proprio. Grazie all'acqua, il sangue non si addensa, l'apporto di ossigeno e sostanze nutritive viene accelerato e il passaggio degli impulsi nervosi ai tessuti muscolari migliora.
6. Cerca di dormire bene.È meglio dormire almeno 8 ore.

Per ridurre il dolore, è necessario ricorrere ai seguenti metodi:

• Massaggio. Permette di disperdere il sangue in tutto il corpo, per garantire il flusso di nutrienti nelle zone desiderate.
• Attività riparativa. Tale allenamento prevede l'utilizzo del 50% dei normali pesi di lavoro con 15-20 ripetizioni per serie, che danno flusso sanguigno ai muscoli. Ricevono sostanze nutritive e si riprendono più velocemente. Il significato di tali esercizi non è solo ridurre il dolore, ma anche ripetere la tecnica dei movimenti, affinando le tue abilità.
• Intoppo. A causa dell'allungamento muscolare, aumenta il flusso sanguigno, che aumenta e accelera il processo di rimozione delle cellule danneggiate e, di conseguenza, riduce il dolore.
• Nutrizione appropriata. Nella dieta devono essere presenti molte proteine, la cui quantità va da 2 a 2,5 g per 1 kg del proprio peso. Per prevenire il catabolismo, procurati amminoacidi semplici, dovresti assumere BCAA. Questo vale anche per la glutammina, che rafforza anche sistema immunitario, che aiuta ad accelerare il pieno recupero del corpo. L'integrazione di creatina consente di aumentare la resistenza e la forza del tessuto muscolare aumentando la concentrazione di creatina fosfato.
• Buon riposo. Se c'è dolore che interferisce con l'esercizio, dovresti fare una pausa per 2-5 giorni. Ciò ti consentirà di recuperare completamente e iniziare ad allenarti con rinnovato vigore.

Insieme a questi metodi, puoi ricorrere all'indurimento, visitare un bagno, una sauna, usare un unguento riscaldante e così via. Questi metodi portano a una migliore circolazione sanguigna nelle strutture danneggiate, che consente ai muscoli di recuperare molto più velocemente.

Riassumendo

Il dolore dopo l'allenamento è un segno sicuro che i muscoli fanno male, il che significa che sono stati ricevuti microtraumi, il che dimostra che le lezioni sono state efficaci. La cosa principale è essere in grado di distinguere tra dolore buono e cattivo. Non dovresti averne paura, ma è necessario dare ai muscoli riposo e recupero. In caso contrario, non ci sarà alcun risultato positivo dalla formazione.