Programma di perdita di peso in palestra per ragazze - piano di allenamento ed esercizio fisico. Carico di base in palestra

Sono lieto di dare il benvenuto a tutti, e in particolare alle signorine! Oggi ci aspetta un articolo puramente femminile, che sarà dedicato al seguente argomento: esercizi per ragazze in palestra. Dopo aver letto, scoprirai a quali movimenti del corpo e simulatori è meglio prestare attenzione in palestra per creare una figura femminile e quali disegni è meglio evitare.

Quindi, tutti aggrappati agli schermi blu, iniziamo a trasmettere!

Esercizi per ragazze in palestra: cosa, perché e perché.

Ho ripetutamente affermato che è stata prestata pochissima attenzione ai problemi della costruzione di una figura femminile su Internet di lingua russa. Ancora più precisamente, informazioni una o due volte e calcolate male. Tale unilateralità maschile e orientamento dell'informazione contribuiscono al processo educativo: le ragazze a volte devono trascorrere molto più tempo su Internet alla ricerca di risposte degne alle loro domande. Inoltre, pochissimi (E in questo caso, non ho trovato nulla di utile) informazioni per i principianti che hanno ancora poca esperienza di allenamento o che stanno appena iniziando a muovere i primi passi nel fitness.

Questo articolo - gli esercizi per le ragazze in palestra consentiranno a molte donne principianti in palestra di navigare e risparmiare loro (tu) molto tempo. Molto spesso, è imbarazzante per i nuovi arrivati ​​\u200b\u200bchiedere a un allenatore oa compagni più esperti su pezzi di ferro che tipo di simulatore è destinato a cosa e quali esercizi possono essere eseguiti su di esso. Tuttavia, queste domande sono molto importanti, perché per dare alle sue forme un aspetto più femminile, una ragazza deve lavorare (sulle tue aree problematiche) con il giusto inventario. Questo è ciò di cui parleremo dopo.

Esercizi per ragazze in palestra: semplici verità

Prima di tutto (prima di andare in palestra) le ragazze hanno bisogno di apprendere alcune verità indiscutibili su se stesse, le caratteristiche del proprio corpo e la propria formazione. Suonano così.

Verità #1

Una donna non può costruire gli stessi volumi muscolari di un uomo (non importa quanto duramente lei lavori). Anche quando lavori con pesi liberi, sarà estremamente difficile per te avvicinarti anche leggermente alle proporzioni maschili. E la ragione di ciò è un ormone di costruzione molto più basso (rispetto agli uomini). massa muscolare. Pertanto, quando lavori sui simulatori, non aver paura di prendere pesi decenti, non otterrai la mascolinizzazione.

Verità #2

Il corpo femminile ha molto di più alto livello estrogeni, che possono portare ad accumulo sovrappeso. Gli allenamenti anaerobici per la costruzione muscolare mantengono attivo il metabolismo delle donne, consentendo loro (tu) di rimanere magri e perdere grasso dalle aree problematiche.

Verità #3

Il gentil sesso, o meglio la loro figura, va avanti 7-10% Di più (rispetto agli uomini) massa grassa. Pertanto, le donne, per la maggior parte, devono fare più esercizi cardio. Inoltre, trucchi come l'allenamento a circuito e le superserie funzionano meglio per loro (tu) e ti consentono di sbarazzarti del grasso più velocemente e ottenere forme più appetitose.

Eparete №4

Varie "piaghe femminili", come ad esempio giorni critici, mestruazioni irregolari e così via danno un contributo negativo all'allenamento, facendo arretrare leggermente una donna durante questi periodi.

Verità #5

Le donne sono più resistenti e hanno una soglia del dolore leggermente inferiore. In altre parole, loro (tu) piagnucolano di meno e sopportano il dolore in modo più "costante". Pertanto, allenamenti più lunghi e più intensi non li stancano tanto quanto gli uomini.

Questi sono consigli generali che ogni giovane donna che decide di andare in palestra e affrontare i problemi della trasformazione del proprio corpo dovrebbe tenere a mente.

Esercizi per ragazze in palestra: perché non dovresti aver paura

Ora diamo un'occhiata al lato fisico del problema, o meglio, diamo un'occhiata occhi di donna sulla nostra figura e determinare su cosa dobbiamo lavorare in palestra e quali aree regolare. Ho il mio punto di vista (e, come ho visto, coincide con il punto di vista della maggior parte delle donne), ciò che la maggior parte del gentil sesso vuole vedere la propria figura. In generale i parametri sono:

• braccia tese - in modo che nulla penzoli come gelatina dal basso;
• glutei forti ed elastici;
• pancia piatta;
• uniforme (non diffuso e cedevole) seno.

Ecco come appare questa immagine:

È lavorare con queste aree problematiche che la maggior parte tempo di allenamento delle donne, ed è a loro che dedicheremo la massima attenzione.

Esercizi per ragazze in palestra: simulatori di base

Iniziamo il filo conduttore della storia in modo un po' insolito e andiamo dall'opposto, consideriamo quegli esercizi/simulatori che ogni signorina che si rispetti dovrebbe evitare. Come ho detto sopra, la maggior parte delle donne viene in palestra per "tonificare" il corpo - non vogliono "carne", vogliono avere una forma tonica con una certa quantità di muscoli e curve femminili morbide della figura. L'esecuzione dei seguenti movimenti e l'uso delle seguenti macchine ti allontaneranno in ogni modo possibile da questi obiettivi.

N. 1. Addestratore addominale

L'idea di una soluzione per quasi tutte le ragazze è avere una pancia piatta. E gran parte della palestra è alla ricerca di un simulatore di potenza che ti permetta di eseguire torsioni sulla stampa con i pesi. Inoltre, in alternativa al simulatore, è possibile utilizzare la torsione orizzontale con i pancake. In effetti, questi esercizi non sono così efficaci per le donne come lo sono per gli uomini. Dirò anche di più, espandono davvero e visivamente la tua vita, aumentando le dimensioni dei muscoli addominali.

Una donna ha solo bisogno di ridurre la quantità di grasso sottocutaneo nell'addome e continuare a lavorare (almeno inizialmente) senza l'uso di pesi.

N. 2. Piegamenti laterali con manubri o estensioni laterali sul simulatore

C'è un'opinione diffusa sulla "pulizia" dei lati (orecchie sui fianchi) con questo esercizio - non è così. In effetti, i piegamenti laterali e le estensioni laterali allargano solo la vita. Se vuoi sbarazzarti dei fianchi, rivedi la tua dieta e includi esercizi sulla bici e sul side plank.

Numero 3. Scrollate di spalle con manubri

L'esercizio di scrollata di spalle ha lo scopo di sviluppare i muscoli del trapezio. I trapezi sviluppati fanno bene a un uomo, non danno un aspetto femminile a una donna.

N. 4. Alza glutei inversi nel simulatore

Sebbene il simulatore sia specializzato e perfezionato per allenare i muscoli glutei, compattando i preti, infatti, la sua efficacia è bassa. Pertanto, non perdere tempo, ci sono molti altri esercizi efficaci per i glutei.

N. 5. Estensione della gamba seduta nel simulatore

Nelle donne, legamenti e tendini intorno rotula molto più debole (in forza) che negli uomini. Per caricare qualitativamente i quadricipiti nel simulatore, sono necessari pesi elevati. Pertanto, signore, questo simulatore (in gran parte) non va bene. In alternativa, squat a gamba singola o wall squat (schiena saldamente premuta contro una superficie verticale).

N. 6. Spinta del blocco superiore con ampia maniglia dietro la testa

Un buon esercizio per lo sviluppo della parte superiore della schiena. Tuttavia, se hai problemi con la flessibilità dell'articolazione della spalla (spalle non flessibili), quindi eseguilo con tecnica corretta abbastanza problematico. E la sua non conformità può portare a pizzicamento dell'articolazione della spalla e danni alla cuffia dei rotatori della spalla.

N. 7. Panca seduta sulle spalle in un simulatore di potenza (panca nell'Hummer)

Le articolazioni della spalla nelle ragazze sono molto più fragili che negli uomini. In questo simulatore (quando si preme il peso) articolazioni della spalla sono in una posizione biomeccanica vulnerabile. Ciò crea un carico negativo eccessivo sulle spalle e può causare lesioni.

N. 8. Attrezzature cardiovascolari

Entrando in quasi tutte le palestre / sale fitness, puoi osservare la seguente immagine: tutte le macchine cardio sono occupate da ragazze e non si sa quando saranno libere. Certo, l'attività aerobica è importante per le giovani donne e ne abbiamo parlato sopra. Tuttavia, la durata è maggiore 40 minuti e frequenza finita 3 una volta alla settimana è troppo. Pertanto, è meglio combinare la corsa a un ritmo calmo con commissioni di sprint ad alta intensità.

Bene, questi esercizi devi evitare il più possibile.

Ora passiamo al momento clou del programma e guardiamo...

I migliori esercizi per ragazze in palestra

Molte donne hanno paura dei pesi liberi come il fuoco: manubri, bilancieri, avvoltoi, frittelle. Tuttavia, per fornire la stimolazione sufficiente necessaria per la crescita muscolare, è necessario eseguire esercizi multiarticolari con pesi liberi. Divideremo la nostra ulteriore narrativa in due parti: esercizi e simulatori "gratuiti". Cominciamo con ordine.

Nota:

Una ragazza che vuole aumentare la massa muscolare e asciugarsi dovrebbe combinare due tipi di carichi nel suo programma: la forza (con pesi liberi) e isolante - sui simulatori.

I. Esercizi di forza per ragazze in palestra

1. Stacco da terra

Generale, stimolando ogni muscolo, esercizio. Puoi leggere un ampio articolo sulla tecnica di esecuzione qui. Questo è un esercizio di coordinazione difficile, quindi è meglio eseguirlo sotto la supervisione di un allenatore esperto. È necessario iniziare l'esecuzione rigorosamente da un collo vuoto. Se senti che le tue mani si stancano prima (non può sostenere il peso) rispetto al resto dei gruppi muscolari, quindi stacco dai piedistalli o nel telaio. Pertanto, ridurrai l'ampiezza e allenerai bene grandi gruppi muscolari, specialmente la parte bassa della schiena.

Esegui uno stacco per le ragazze non più spesso 1 una volta a 2 settimane (con il numero di lezioni a settimana 3-4 ) .

2. Squat con un bilanciere sulle spalle

L'esercizio più efficace per sviluppo generale muscoli delle gambe. Pertanto, se una donna vuole attirare gli occhi degli uomini sulle sue gambe e sullo scheletro della nave, allora lei (tu) deve semplicemente accovacciarsi con un bilanciere. Un articolo dettagliato sulla tecnica e altre sfumature è qui. piccolo i segreti delle donne- affinché il calcio sia il più ripido possibile, devi accovacciarti abbastanza in profondità.

Esegui gli squat per le ragazze non più spesso 2 una volta a settimana.

3. Affondi con manubri / bilanciere

Esegui affondi per le ragazze non più spesso 1 una volta a settimana.

4. Pull-up

Il miglior esercizio per la formazione di una bella schiena muscolosa. Tuttavia, non tutte le ragazze (o meglio, anche per dire unità) in grado di sollevare il proprio peso al secondo piano. Pertanto, se ne hai l'opportunità, esegui i pull-up sulla traversa. Tutti i dettagli sulla tecnica e le sfumature qui. Per tutti gli altri, un simulatore, un gravitron, può servire come alternativa.

5. Salse

Un ottimo esercizio per lo sviluppo complesso della parte superiore del corpo, in particolare tricipiti e spalle. La tecnica di esecuzione dettagliata è descritta qui. Se hai le mani deboli, allora un simulatore speciale con un sistema di contrappesi o flessioni dalla panca è la tua opzione.

6. Una serie di esercizi per il petto: panca da diverse angolazioni, cablaggio di manubri, flessioni

È raro trovare una giovane donna che fa questi esercizi in palestra. Si ritiene che questi siano "giocattoli" puramente maschili, ma non è così. Se vuoi modellare, stringere e rafforzare i muscoli del torace, allora i migliori esercizi ragazza, non riesci proprio a trovarlo. Molto spesso, il torace inizia ad abbassarsi motivi diversi (ad esempio, dopo la nascita di un bambino), per tornare alla sua forma precedente e formare una struttura densa, includi questi esercizi nel tuo programma di allenamento.

Una ragazza non dovrebbe allenarsi muscoli pettorali Di più 1 una volta a settimana.

7. Plancia

Un esercizio universale per creare un corsetto rigido dei muscoli centrali (addominale + parte bassa della schiena). I muscoli dell'addome e della schiena sono coinvolti in molti movimenti e fungono da stabilizzatori e "detentori" di peso. È dalla forza dei muscoli centrali che dipende il progresso negli esercizi con pesi liberi.

Tecnica e tutte le sottigliezze qui.

Quindi, abbiamo considerato gli esercizi "gratuiti", ora passiamo a ...

II. Esercizi per ragazze sui simulatori

A proposito, abbiamo già considerato alcuni dei modelli di simulatori che una donna del fitness può utilizzare durante i suoi allenamenti. Tutti i dettagli sono qui. Ora integriamo leggermente questo elenco con esercizi di isolamento. Esaminiamo le aree problematiche e iniziamo con ...

1. Muscoli delle mani. Esercizi di isolamento per ragazze

Nessuna giovane donna vuole avere le braccia flaccide, in modo che durante il sollevamento la pelle penda sotto di loro. Inutile dire che questa è una parte ciccia difficile da mettere a punto. L'allenamento della mano include i seguenti gruppi muscolari (e formatori per loro):

avambracci

Gli esercizi sono tutti visivi e vengono eseguiti nello stesso modo mostrato nelle immagini.

2. Glutei. Esercizi di isolamento per ragazze

casa biglietto da visita e, per così dire, rovescio della medaglia qualsiasi ragazza - glutei elastici. È guardando il rapporto tra glutei e vita che un uomo sceglie la sua futura passione. Le più popolari tra i rappresentanti del sesso più forte sono le ragazze con una clessidra e una pera. Pertanto, affinché le dimensioni e la forma dei glutei uccidano sul posto, esegui i seguenti esercizi.

3. Pancia piatta. Esercizi di isolamento per ragazze

Ogni ragazza sogna di avere una pancia piatta e mettersi in mostra sulla spiaggia. Per realizzare i tuoi sogni, includi i seguenti esercizi nel tuo programma.

4. Petto. Esercizi di isolamento per ragazze

La seconda parte del corpo femminile secondo la "sposa" a cui gli uomini prestano la massima attenzione. Vorrei avvertire le signore che la popolazione maschile ha già pompato tanto in materia di valutazione forme femminili che può letteralmente vedere attraverso i vestiti :). Questo sono io per il fatto che non puoi superarli con varie mutande di supporto correttivo. Pertanto, l'unica decisione giusta rimane quella di correggere e rafforzare questo modulo da soli attraverso i seguenti esercizi.

L'immagine composita si presenta così:

Bene, probabilmente è tutto per oggi, ora sei pronto per la palestra e sai quali pezzi di ferro dare la tua preferenza per correggere efficacemente e rapidamente le aree problematiche.

Epilogo

La nota delle donne è giunta al termine - esercizi per ragazze in palestra. Sono sicuro che ora ognuno di voi ha un quadro chiaro di come portare il proprio corpo in una forma adeguata, e userete sicuramente questa teoria nella pratica. Buona fortuna, mie bellezze, e a presto!

PS. Non arrossiamo e non esitiamo, ma facciamo domande pratiche, andiamo!

PPS Il progetto ha aiutato? Quindi lascia un link ad esso nello stato del tuo rete sociale- più 100 punta al karma, garantito :) .

Con rispetto e gratitudine, Dmitry Protasov.

I programmi di ginnastica per ragazze sono diversi dai complessi maschili. È difficile per le donne lavorare fino all'esaurimento con un certo gruppo muscolare a causa della fisiologia. Il principio è un carico uniforme con numerose ripetizioni.

I programmi di esercizi per le ragazze sono adatti per modellare, asciugare e sviluppare la massa muscolare. possono essere scambiati, integrati da pratiche isolate.

Programma di allenamento per le donne in palestra per lunedì

Cambiando la posizione delle mani, è possibile spostare l'accento su trapezio, bicipite, romboide e latissimus dorsi.

Attacciamo una maniglia a forma di V al blocco inferiore, la prendiamo con una presa diretta.

1. Ci sediamo, appoggiamo i piedi sulle pedane, spingiamo il petto in avanti.
2. Mentre espiri, tira le maniglie verso di te finché la pressa non tocca, dopo una pausa, rilascia.

1. Teniamo un manubrio o un disco tra le gambe divaricate.
2. Riportiamo indietro le anche, sincronizzando i movimenti del bacino e delle braccia, ci abbassiamo con il carico.

Stringe l'interno coscia, i muscoli glutei. Invece di un proiettile, puoi mettere un collo sulle spalle.

Il programma della palestra è sempre presente.

1. Prendiamo le conchiglie tra le mani, le abbassiamo in sospensione libera.
2. Facciamo un passo avanti con un piede, abbassiamo l'altro al parallelo con il pavimento.
3. Pieghiamo il ginocchio dell'arto esposto ad angolo retto.
4. Dopo un breve intoppo, ci alziamo grazie alla forza dei quadricipiti (4x12).

Panca

Rispetto alla sala fitness femminile è caratterizzato da bassa intensità e frequenti ripetizioni. progettato per modellare braccia, spalle, petto.

1. Ci sistemiamo in panchina.
2. Prendiamo il collo con una presa diretta.
3. Rimuoviamo il proiettile e lo abbassiamo per toccare il petto (4x10).

Squat frontali con pesi

I programmi professionali prevedono il lavoro con pesi liberi.
Eseguiamo squat per analogia con quelli classici, ma prendiamo la barra con i palmi incrociati e la portiamo alle spalle.

Appiattire le gambe

La pratica mirata del programma di ginnastica femminile struttura la parte inferiore del corpo. La tecnologia è semplice:

1. siediti, regola il peso;
2. premere i fianchi sui cuscini;
3. riduciamo e allarghiamo le gambe a un dato ritmo.

Bloccare il lavoro

Una tecnica variabile chiamata "crossover" allena perfettamente i muscoli del torace, conferendogli una bella forma. Si esegue da qualsiasi posizione, con diversa inclinazione del corpo, con una o entrambe le mani.

Perdere peso o asciugarsi è un processo importante e inevitabile nella vita di qualsiasi ragazza sportiva. Qualcuno vuole sbarazzarsi dei chili in più e qualcuno solo per asciugarsi e ottenere l'ambito sollievo. Prima di intraprendere questo processo, dovresti redigere una serie individuale di esercizi in palestra per ragazze per la perdita di peso, tenendo conto delle caratteristiche del corpo.

Vale anche la pena ricordare che anche un programma di un eminente trainer non sarà efficace se non lo segui nutrizione appropriata e non limitarti al cibo. La quantità di calorie consumate dovrebbe essere inferiore alla quantità di energia consumata durante l'allenamento.

Allenamento cardio

Prima di tutto, determina quale è ectomorfo, mesomorfo o endomomorfo. In altre parole, come il tuo corpo è incline all'aumento di peso e quanto velocemente perdi sovrappeso. Se perdere peso è un processo difficile per te, oltre agli esercizi di forza, dovresti aggiungere cardio. Idealmente, è meglio farlo al mattino con un frullato proteico o uno spuntino di aminoacidi e, dopo la sessione, puoi fare una colazione completa. Le sessioni cardio devono essere eseguite a un ritmo medio, è adatta una camminata veloce o una corsa lenta. Tali esercizi possono essere eseguiti con successo sia nei muri della palestra che per strada. Il tempo di esecuzione va dai 30 agli 80 minuti.

Naturalmente, non tutti si sentono a proprio agio nell'esercizio al mattino, quindi puoi fare cardio dopo l'allenamento della forza o in qualsiasi altro momento conveniente. Il numero di tali lezioni settimanali è stabilito individualmente, a seconda della forma della ragazza e della scadenza per perdere peso. Il numero ottimale di allenamenti cardio è da 3 a 5 a settimana.

Quando si perde peso, uno di errori comuni ragazze in palestra - trascorri troppo tempo sul tapis roulant, dimenticando gli esercizi di forza e. Allenandoti fino all'esaurimento, puoi solo peggiorare il tuo metabolismo e portare il corpo in uno stato di stress. Tutto dovrebbe essere con moderazione, e anche il cardio!

Come addestrare le ragazze alla perdita di peso

Esistono due approcci all'allenamento della forza in palestra per perdere peso. Il primo è allenarsi allo stesso ritmo e non ridurre i pesi di lavoro, e il secondo è ridurre i pesi di lavoro, ma aumentare l'intensità dell'allenamento, cioè fare più ripetizioni nell'approccio e ridurre il tempo di riposo. Se hai paura di perdere massa muscolare, perdere peso facilmente e considerarti un ectomorfo, allora è meglio attenersi al primo metodo. E per le ragazze che difficilmente perdono i chilogrammi guadagnati, vale la pena costruire l'allenamento nel secondo modo.

Utile anche per la perdita di peso:

• fare allenamento a circuito
• usa i principi di superset, triset
• eseguire negli ultimi approcci un ritardo nella fase negativa, cioè nella fase di tensione
• allenarsi con uno stile di pompaggio, provocando un afflusso di sangue al muscolo bersaglio
• concentrati sulle aree problematiche e allenale 2-3 volte a settimana
• impegnarsi in un sacco di esercizi di isolamento

Una serie di esercizi a un ritmo di potenza per la perdita di peso

Vale la pena notare che non esiste un insieme universale di esercizi per la perdita di peso. Le ragazze dovrebbero ricordare che per la massima efficienza, dovrebbero essere eseguiti almeno 1-2 esercizi per ogni sessione in palestra. esercizi di base e 3-4 isolante.

Gambe (con enfasi sulla parte anteriore della coscia, glutei)

Spalle, petto, bicipiti

Gambe con enfasi sulla parte posteriore della coscia, glutei

Schiena, tricipiti

Alla fine di ogni allenamento premere 5-10 minuti. superiore i corpi possono essere allenati una volta alla settimana, semplicemente variando i complessi ogni settimana.

Una serie di esercizi in palestra per le ragazze che hanno appena iniziato a fare esercizio dovrebbe includere l'allenamento di tutti i muscoli del corpo. Molte ragazze credono che l'allenamento della forza avrà un effetto negativo sui cambiamenti nel loro fisico e renderà i loro corpi maschili. Ma questo è solo se la ragazza ha iniziato a dedicarsi professionalmente al bodybuilding e ad assumere steroidi anabolizzanti. Quindi vale la pena rivedere radicalmente il tuo programma di allenamento e dedicare più tempo al lavoro con pesi liberi.

Programma dimagrante in palestra per ragazze

· Nutrizione

Per assicurarti che i tuoi sforzi in palestra non siano vani, dovresti anche considerare attentamente la tua dieta, così come la scelta del programma di allenamento. Per le ragazze, il numero di calorie che consumano è significativamente inferiore a quello degli uomini, il che significa che durante le visite in palestra è imperativo attenersi a le seguenti regole diete:

1. Contare correttamente indennità giornaliera assunzione di calorie.
2. Controlla la quantità di liquido assunto.
3. Aumenta l'assunzione giornaliera di proteine.
4. Aggiungi elementi essenziali alla tua dieta acido grasso(Omega 3, 6).
5. Controlla il livello di zucchero nel corpo.

Le basi della formazione

Potresti voler costruire il tuo programma di allenamento in palestra basato sul pompaggio di 1-2 gruppi muscolari in ogni allenamento. Questo è un programma molto popolare, ma dovrebbe essere introdotto solo dopo alcuni mesi di esercizi di base per tutto il corpo. Quindi ricorda, se sei un principiante, dovresti prima allenare tutti i gruppi muscolari in ogni allenamento (gli esercizi di base sono adatti a questo).

La componente psicologica

Non passare immediatamente alla dieta più rigorosa, cambiando radicalmente la tua dieta. Cambia tutto gradualmente, ma ogni giorno. Con un allenamento costante, il tuo appetito aumenterà senza dubbio. Devi prepararti mentalmente per ottenere un risultato, e poi tutto funzionerà.

Esercizi di base in palestra per ragazze

Il nostro allenamento per le donne in palestra consisterà in tre giorni di allenamento a settimana. I tuoi muscoli hanno bisogno di riposare e recuperare, quindi ricordati di dormire 7-8 ore.

Giorno 1

N. p / p	Tecnica di esecuzione
№1		Squat con bilanciere - 15 volte
№2		Affondi con manubri nelle mani - 10 volte su ciascuna gamba
№3		Tirare il manubrio alla cintura con una mano - 10 volte per ogni mano
№4		Pull-up dalla traversa: il numero massimo di volte
№5		Incline Dumbbell Press - 12 ripetizioni

Giorno 2

N. p / p	Tecnica di esecuzione	Nome dell'esercizio / numero di ripetizioni
№1		Asta tirata alla cintura - 15 volte
№2		Blocca la trazione al petto con una presa stretta - 12 volte
№3		Squat con manubri "Plie" - 15 volte
№4		Squat su una gamba (a "forbici") con manubri - 10 volte per gamba
№5		Esercizio "Libro" sulla stampa - 20 volte

Giorno 3

N. p / p	Tecnica di esecuzione	Nome dell'esercizio / numero di ripetizioni
№1		Stacco - 15 volte
№2		Squat con una gamba in panchina - 10 volte per ogni gamba
№3		La trazione del blocco inferiore alla cintura con una presa stretta - 12 volte
№4		Panca con manubri - 12 volte
№5		Divorzio manubri in panchina - 12 volte

Ogni esercizio nell'elenco viene eseguito 3 serie (3 volte).

I muscoli delle braccia sviluppati sono parte integrante della figura atletica e tonica di una ragazza. Pertanto, in qualsiasi allenamento, è necessario dedicare tempo agli esercizi con i pesi sui muscoli del cingolo scapolare e dell'avambraccio. Non credere ai miti sulle mani grandi e maschili! È impossibile per donne e ragazze pompare bicipiti e tricipiti di seguito motivi fisiologici. Non dovresti aver paura di manubri e bilancieri: nella lotta per una bella figura, l'attrezzatura sportiva deve semplicemente far parte dei tuoi allenamenti. Considera le caratteristiche e Consiglio pratico allenamento femminile per braccia e spalle.

I principali gruppi muscolari delle mani

Prima di passare alle tecniche di esercizio e ai programmi di allenamento, considera struttura muscolare cingolo scapolare e avambracci.

Le braccia sono costituite da tre gruppi muscolari principali e più pompati:

1. Bicipite. Visivamente, il muscolo più riconoscibile è formato da due fasci: lungo e corto.
2. Tricipiti. Questi muscoli costituiscono il volume maggiore dell'avambraccio, quindi occupano posto speciale durante l'allenamento della mano. Sono costituiti da tre fasci: laterale, mediale e lungo.
3. Muscoli dell'avambraccio: brachiale (il più importante muscolo flessore dell'articolazione del gomito) e brachioradiale (responsabile dei movimenti di rotazione dell'avambraccio).

La struttura anatomica dei muscoli dell'avambraccio e del cingolo scapolare: i gruppi muscolari più attivi nell'allenamento delle braccia

Gli estensori delle dita e del polso non sono muscoli mirati. Si allenano contemporaneamente ad altri gruppi muscolari più attivi, soprattutto negli esercizi che utilizzano attrezzature sportive e simulatori.

Caratteristiche fisiologiche del corpo femminile

Esiste uno schema tale che le donne devono sviluppare la parte superiore del corpo (braccia e spalle) più a lungo degli uomini. Lo stesso sistema di allenamento renderà i bicipiti degli uomini molte volte più grandi di quelli delle donne. Un'altra situazione con la parte inferiore del corpo (gambe e glutei): è molto più facile per le ragazze progredire nello sviluppo dei muscoli delle gambe. Pertanto, esercizi in simulatori speciali per pompare bicipiti o esercizi con manubri, bilancieri, non importa quanto sia duro l'allenamento, non porteranno ad un aumento incontrollato della massa e del volume delle braccia. Non temere che le spalle diventino maschili e le braccia massicce: dentro corpo femminile non abbastanza testosterone (ormone sessuale) per creare un vero " mani grandi". Gli esercizi daranno alle spalle e agli avambracci un profilo aggraziato e in rilievo e un aspetto tonico.

Se hai visto le braccia eccessivamente pompate di una donna, questo indica solo che l'atleta stava assumendo farmaci anabolizzanti che hanno portato a una crescita muscolare innaturale.

Allenamento manuale in palestra per ragazze

Esercizi con attrezzature sportive

Manubrio (bilanciere) tirato al mento per le donne

L'esercizio è finalizzato allo sviluppo zona problematica avambracci - parte interna braccia (tricipiti). È questo posto che le ragazze più spesso vogliono cambiare: ripristinare l'elasticità della pelle, rimuovere la flaccidità muscolare. Per completare l'esercizio, avrai bisogno di due manubri, un bilanciere o un bilanciere.

1. Stai dritto, allarga le gambe alla larghezza delle spalle.
2. Prendi i manubri (bilanciere) con una presa diretta.
3. Piegando le braccia articolazione del gomito, porta i manubri al mento, cercando di non cambiare la posizione dei manubri nello spazio.
4. Mentre espiri, abbassa il proiettile nella sua posizione originale.
5. Se stai lavorando con i manubri, è opportuno alternare le mani o eseguire l'esercizio con entrambe le mani contemporaneamente.

Numero di serie e ripetizioni: 3 × 12.

Video nota: corretta esecuzione dell'esercizio

Piegare le braccia con un proiettile per un bellissimo rilievo

Per questo esercizio, sia i manubri che un bilanciere (barra) possono essere utilizzati come proiettile funzionante. I curl sono principalmente finalizzati all'allenamento dei bellissimi muscoli bicipiti.

Tecnica per esibirsi a casa:

1. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, raddrizza il corpo.
2. Prendi il proiettile tra le mani in modo che le tue dita guardino nella direzione opposta a te.
3. Raddrizza le spalle, guarda dritto davanti a te o leggermente in alto.
4. Solleva i manubri (barra) sul petto, non allargare i gomiti ai lati.
5. Quindi abbassali lentamente nella posizione iniziale.
6. Numero di serie e ripetizioni: 3 × 12-15 volte.

Istruzioni video dell'esercizio:

Le estensioni delle braccia dietro la testa possono essere eseguite in piedi e seduti. Il compito principale dell'esercizio è allenare i tricipiti.

Dopo aver scelto una posizione di partenza comoda, segui questi passaggi:

1. Prendi un manubrio tra le mani e sollevalo sopra la testa.
2. Abbassa lentamente il proiettile dietro la testa, piegando i gomiti.
3. Alza il manubrio alla posizione di partenza alla stessa velocità.

Numero di serie e ripetizioni: 2 × 10.

IMPORTANTE! Non sollevare pesi troppo pesanti. Cerca di mantenere l'equilibrio durante l'approccio. Numero di serie e ripetizioni: 2 × 20.

Istruzioni video:

Braccia da allevamento ai lati con manubri

L'allevamento delle mani può essere eseguito in due modi: in posizione diritta e inclinata. La particolarità della seconda opzione è che fornisce il pompaggio isolato dei fasci posteriori di delta. Insieme, l'esercizio ha lo scopo di allenare la cintura della spalla.

1. Stai dritto (o piegati in avanti, lasciando la schiena dritta e delineando una leggera flessione nella parte bassa della schiena). Prendi i manubri con entrambe le mani.
2. Allarga lentamente le braccia ai lati senza piegare i gomiti.
3. Mantieni il corpo statico.
4. Metti in pausa per 1-2 secondi e altrettanto lentamente riporta le mani nella posizione di partenza.

Fai 2 serie da 15 ripetizioni.

Istruzioni video dell'esercizio:

Un altro esercizio con manubri e lavoro in aumento. caratteristica principale: giro delle mani quando il proiettile è sollevato. Muscoli interessati: bicipiti e brachiali. L'esercizio consente di tonificare i muscoli delle mani, utilizzando piccoli pesi.

Tecnica:

1. Stai dritto (piedi in posizione libera), prendi i gusci con entrambe le mani e abbassali lungo il corpo.
2. In alternativa, alza le braccia con i manubri sulle spalle, girando le mani verso l'esterno.
3. Non premere troppo forte le mani sulle spalle, basta un tocco leggero.
4. Alza e abbassa i manubri alla stessa velocità.

Numero di approcci: da 2 a 3.

Numero di ripetizioni: da 10 a 15.

Istruzioni video per l'esercizio:

Esercizi efficaci a corpo libero a casa

Il vantaggio di tale allenamento è che praticamente non rischi di sovraccaricare la colonna vertebrale e le articolazioni. Inoltre, non contribuiscono a un insieme significativo di massa muscolare, quindi sono perfetti per le ragazze che, di regola, cercano una figura atletica ma aggraziata.

Sollevamento

Obiettivo: allenare i muscoli tricipiti delle mani.

Esistono diverse opzioni tipiche per le flessioni: con un'enfasi sui calzini, con un'enfasi sulle ginocchia, con cotone, con braccia strette e larghe.

Se sei un principiante e hai praticato poco sport (atletica leggera, ginnastica, aerobica), inizia dall'inizio. opzione semplice flessioni - con enfasi sulle ginocchia. Per fare questo, avrai bisogno di un tappetino da palestra o di qualsiasi altra superficie morbida.

Fasi dell'esercizio:

1. Sdraiati sullo stomaco, solleva il corpo sulle braccia tese, piega le ginocchia.
2. Da questa posizione, inizia a piegare lentamente i gomiti e ad abbassarti sul pavimento (il più in basso possibile).
3. Mentre espiri, spingi lentamente il corpo nella posizione di partenza.

Numero di serie e ripetizioni: 2x10 o 3x7.

Istruzioni video sulla tecnica push-up:

Una versione più difficile delle flessioni sono le flessioni sulla tavola con enfasi sulle dita dei piedi e le flessioni con il cotone. In questi tipi di esercizi, viene prestata molta attenzione al pompaggio dei tricipiti. Inoltre, durante l'esercizio, vengono allenate la resistenza e la forza d'impatto, grazie alle quali non solo crei il sollievo dei muscoli delle mani, ma migliori anche i tuoi indicatori di forza.

Tecnica per eseguire flessioni dal pavimento con enfasi sui calzini (nella tavola) e flessioni con cotone

Tecnica delle flessioni:

1. Prendi l'accento sdraiato: metti le mani a una distanza leggermente più ampia delle spalle, le gambe in punta di piedi.
2. Raddrizza i gomiti, guarda in basso.
3. Da questa posizione, abbassa lentamente il corpo sul pavimento, cercando di mantenere scapole, fianchi, piedi in una linea retta.
4. Dopo una breve pausa (1-2 secondi), torna alla posizione di partenza.
5. Per complicare le classiche flessioni dal punto di picco (gomiti piegati), fai uno strappo con un applauso.

Numero di serie e ripetizioni: 3 × 8–10.

IMPORTANTE! Più ampia è l'impostazione delle mani durante le flessioni, più i muscoli pettorali sono inclusi nel lavoro. Minore è la distanza tra i palmi, migliore è il lavoro dei muscoli tricipiti delle spalle. Per un allenamento ideale, devi combinare e alternare diverse varianti di flessioni.

Consigli pratici per l'esercizio:

Pull-up sulla traversa e barre irregolari per allenare braccia e spalle

ancora uno esercizio efficace nell'allenamento delle braccia ci sono tutti i tipi di pull-up: sulla traversa, sulla barra orizzontale, sulle barre irregolari, con il proprio peso e con i pesi, in sospensione libera e con enfasi sulle gambe. Lo scopo dei pull-up: lavorare sui tricipiti e sui muscoli deltoidi. Come parte di una palestra o di un campo sportivo, puoi utilizzare qualsiasi traversa rigidamente fissata, simulatori di blocchi o barre orizzontali speciali.

Per eseguire pull-up in sospensione libera, segui il seguente algoritmo:

1. Afferra la barra con entrambe le mani, incrocia le gambe.
2. Posizione di partenza: braccia tese e corpo raddrizzato.
3. Inizia a sollevare il corpo, cercando di toccare la traversa con il collo.
4. Dopo aver superato il punto di picco, raddrizza lentamente le braccia e abbassa il corpo.

Per complicare l'esercizio, puoi usare pesi attaccati alle gambe (braccialetti di metallo, sabbia) o alla vita.

Un'altra opzione per i pull-up prevede una traversa bassa, che può essere utilizzata come un classico avvoltoio.

La tecnica dell'esercizio ha alcune caratteristiche:

1. Mettiti in posizione sospesa con i piedi sotto la sbarra.
2. Sulle braccia raddrizzate, crea una linea dritta ma inclinata del corpo rispetto alla superficie del pavimento.
3. Piega le braccia all'altezza dei gomiti, sollevando il corpo (la testa dovrebbe andare oltre la traversa).
4. Abbassati lentamente nella posizione di partenza raddrizzando le braccia all'altezza dei gomiti.

Numero di serie e ripetizioni: 3 × 10.

Consigli pratici per le ragazze:

I pull-up sulle barre irregolari sono uno degli esercizi più comuni nell'allenamento per vari gruppi muscolari: tricipiti, bicipiti, muscoli dentati e romboidali, muscoli pettorali e muscoli addominali. Tali pull-up nelle palestre vengono eseguiti su un simulatore speciale, nei campi sportivi vengono utilizzate barre classiche.

Tecnica:

1. Prendi una posizione sospesa: appoggiati alle sbarre con le braccia tese, piega le ginocchia.
2. Raddrizza le spalle e inclina leggermente il corpo in avanti.
3. Piegando i gomiti, abbassa lentamente il corpo.
4. Quando l'angolo nell'articolazione del gomito è di circa 90 gradi, tornare alla posizione iniziale.
5. Controlla i movimenti: non ridurre le spalle e il petto, lavora i tricipiti.

Numero di serie e ripetizioni: entry level 2x7, professional 2x12 o 3x8.

Flessioni sulle barre irregolari nel simulatore:

Programma di allenamento manuale per ragazze

Un giorno alla settimana è sufficiente per allenare le braccia, poiché i muscoli principali delle spalle e degli avambracci vengono esercitati indirettamente nei giorni di allenamento della schiena e del torace, e questo è più che sufficiente. Una lezione della durata di 40-50 minuti va suddivisa in 2 o 3 blocchi di 3 esercizi (a seconda dell'allenamento sportivo). Prima dell'allenamento, è importante eseguire un riscaldamento di 10 minuti che includa cardio o aerobica.

Programma per principianti:

1. Flessioni dal pavimento con enfasi sulle ginocchia (2 × 10).
2. Piegare le braccia con un proiettile (puoi usare bottiglie d'acqua invece di manubri) 3 × 12.
3. Bracci riproduttori ai lati (2 × 15).

1. Estensione delle braccia da dietro la testa (2 × 10).
2. Pull-up nel gravitron o su una barra bassa con enfasi sulle gambe (3 × 8).

Programma per amatori e professionisti:

1. Rema con bilanciere fino al mento (3 × 8).
2. Piegare le braccia con un collo (3 × 12).
3. Flessioni nella barra con enfasi sui calzini (3 × 8).

1. Pull-up sulla traversa (o barre) (2 × 8).
2. Estensione delle braccia da dietro la testa (3 × 10).
3. Sollevamento di manubri con un giro (2 × 10).

1. Alzando le braccia ai lati ad angolo (2 × 15).
2. Sollevamento di manubri senza girare il "martello" (3 × 10).

Nell'applicazione di determinati esercizi, il criterio principale per l'efficacia è la corretta tecnica di esecuzione. Vale la pena dedicare del tempo a perfezionarlo, quindi cerca di iniziare ad allenarti con pesi piccoli, aumentando solo gradualmente i pesi. I programmi di allenamento suggeriti possono essere modificati includendo esercizi alternativi. Se non hai una casa attrezzatura sportiva, manubri e bilancieri possono essere facilmente sostituiti con bottiglie d'acqua. Ricorda la regolarità dell'allenamento: esercitati 3 volte a settimana a casa o in palestra, dedicando 40 minuti all'allenamento delle braccia.