Il rapporto tra grasso e acqua nel corpo. Qual è la norma del grasso corporeo in una donna? La percentuale minima e normale di grasso nel corpo femminile

Come sapete, i grassi sono di origine vegetale e animale. Tutti i grassi hanno un alto valore energetico, il che significa che hanno un alto contenuto calorico. Quando si divide, un grammo di grasso rilascia fino a 9,3 kcal (è consuetudine arrotondare per eccesso a 9 grammi). Queste calorie possono essere immagazzinate nel corpo come depositi di grasso nel fegato, grasso sottocutaneo, reni e altri "riserve di grasso". L'accumulo di grasso nel corpo dipende non tanto dal nutriente stesso, ma dall'eccesso di calorie. Quando mangi più calorie del necessario, i grassi nel cibo vengono immagazzinati dal corpo.

Grassi saturi e insaturi: qual è la differenza?

La composizione dei grassi contiene acidi grassi saturi, che si trovano nei grassi di animali, uccelli e insaturi, che prevalgono nella maggior parte oli vegetali. Gli acidi grassi polinsaturi determinano l'adattamento del corpo umano a fattori avversi ambiente, regolano anche il metabolismo del corpo, in particolare il colesterolo.

Grassi in eccesso che sono ricchi di saturi acidi grassi, provoca indigestione, porta a un deterioramento dell'assorbimento delle proteine, oltre a diabete, malattie cardiovascolari e altre malattie.

I grassi saturi sono essenziali per il nostro corpo. È con la loro partecipazione che vengono sintetizzati: testosterone negli uomini, estrogeni e progesterone nelle donne. Tuttavia, il loro numero deve essere controllato.

Nell'organismo i grassi svolgono molte importanti funzioni: energetica, costruttiva, protettiva, di trasporto, isolante termico, contribuiscono allo scioglimento di numerose vitamine.

Vorrei anche attirare l'attenzione sulla seguente circostanza. Il tessuto muscolare è "" perché è coinvolto nei processi vitali del corpo. E il tessuto adiposo - "metabolicamente inattivo", è una riserva di energia richiesta secondo necessità. Ne consegue che la presenza massa muscolare aiuta a bruciare una quantità significativa di calorie durante il giorno. Allo stesso tempo, rispettivamente, occupano meno spazio.

Il fabbisogno di grassi viene calcolato in base al peso effettivo di ogni persona e va da 0,7 a 2 g per chilogrammo di peso corporeo. Utilizzare per navigare in ulteriori calcoli.

Le persone il cui peso rientra nell'intervallo normale devono consumare 1-1,1 g di grassi per ogni chilogrammo del loro peso. Pertanto, il fabbisogno di grassi in grammi sarà approssimativamente uguale al tuo peso in chilogrammi (ad esempio, con un peso di 56 kg, saranno necessari 56 g di grasso).

Le persone in sovrappeso e obese devono consumare 0,7-0,8 g di grassi per ogni chilogrammo del loro peso.

In una dieta sana, i grassi dovrebbero costituire il 20-30% dell'apporto calorico giornaliero medio. Non abbassare i grassi al di sotto del normale, in quanto ciò può essere irto. Molte persone pensano che riducendo il grasso a 0,5 g per chilogrammo di peso, perderanno peso più velocemente, ma non è così. Ingrassiamo non dal grasso, ma dalle calorie in eccesso. Pertanto, per una comoda perdita di peso, è importante mantenere un deficit calorico e un equilibrio di BJU.

Un aumento del grasso fino a 2 g può essere dovuto ad alcuni indicazioni mediche o protocolli dietetici, ad esempio.

Indipendentemente dai numeri che ottieni, il contenuto di grassi nella tua dieta dovrebbe essere il seguente:

• polinsaturi ( grasso di pesce) - 1,8-3 g (non stiamo parlando della capsula, ma del contenuto della sostanza stessa in essa contenuta);
• Grassi saturi: non più di 1/3 del grasso totale;
• Tutto il resto è grasso insaturo, prevalentemente di origine vegetale.

Di seguito diamo un piccolo elenco di cibi ricchi di grassi, ricordateli. La figura indica il contenuto di grassi in grammi per 100 grammi di prodotto:

• e (e la maggior parte degli oli liquidi) - 100
• formaggio fuso - 46

Non puoi eliminare completamente il grasso. Ricorda che loro assunzione insufficiente nel corpo può causare danni, portare alla rottura del tratto digestivo, sistema nervoso, potenza, per indebolire il sistema immunitario, promuovere lo sviluppo di aterosclerosi e trombosi. Ebbene, un eccesso di grasso porta, prima di tutto, all'obesità, all'accumulo nel sangue, alla compromissione della memoria.

Ora conosci il tuo tasso di assunzione di grassi, sai quali cibi mangiare fanno male alla tua figura. Resta da scegliere cibi sani e seguire la regola della moderazione.

Determinare la percentuale di grasso corporeo è l'unico modo esatto valutazione delle prestazioni o . Allo stesso tempo, il "solito" dato sulla bilancia e il peso in chilogrammi possono distorcere la situazione reale, poiché, ad esempio, durante il periodo di dimagrimento, il corpo tende a sostituire parte del grasso perso con acqua.

Calcolare la percentuale di grasso corporeo è semplice: per questo è necessario dividere il grasso corporeo massa grassa per il peso totale. Ad esempio, se hai 10 kg di grasso con un peso totale di 70 kg, la percentuale di grasso sarà 10/70 = 14,3%. Tuttavia, la difficoltà principale è che devi sapere esattamente quanto grasso hai.

Livello di grasso ideale

Per gli uomini, il 6-13% di grasso significa un fisico atletico tonico e una stampa abbastanza in rilievo, il 14-17% significa una buona forma fisica senza un largo numero riserve di grasso nelle aree problematiche, 18-25% - il livello medio di forma, superiore al 25% - obesità.

Per le ragazze, i dati sul livello di grasso corporeo sono leggermente più alti: un fisico atletico è caratterizzato dal 14-20%, una buona forma fisica - 21-24%, un livello medio di grasso - 25-31%. Va inoltre notato che il livello di grasso inferiore al 10% è piuttosto pericoloso per il corpo femminile e porta alla cessazione del ciclo mestruale.

Sistemi elettronici di analisi corporea

Azione sistemi elettronici l'analisi della composizione corporea e la determinazione della percentuale di grasso corporeo si basa sulla trasmissione di correnti elettriche estremamente deboli e sicure attraverso i tessuti e la successiva analisi della velocità di passaggio e della percentuale di perdita di segnale. Il tessuto adiposo ritarda il segnale, mentre acqua e muscoli lo conducono quasi interamente.

Questo metodo, infatti, non determina la percentuale di grasso nel tuo corpo, ma confronta solo gli indicatori con i numeri medi memorizzati nella memoria del dispositivo e mostra un risultato approssimativo. L'errore finale dipende sia dal numero di elettrodi di misurazione, sia dalla temperatura corporea, dalla presenza di cibo nello stomaco e da altri fattori.

Bilance da pavimento per l'analisi della composizione corporea

Le bilance da pavimento con funzione di analisi della composizione corporea sono una delle meno accurato Metodi per la misurazione del grasso corporeo. Inviando una debole corrente attraverso una gamba, la bilancia la "aspetta" sull'altra e determina la percentuale di perdite. Sfortunatamente, la conseguente perdita di segnale può essere causata da molte ragioni e per niente dall'effettiva composizione del corpo.

È anche interessante che molte bilance simili (sia costose che economiche) registrino i risultati dell'ultima pesata in memoria - dopo aver rimisurato dopo pochi minuti, emettono solo la vecchia cifra. Poiché il valore della percentuale di grasso non cambia, la persona crede erroneamente che la bilancia lo abbia determinato con precisione. Questa è l'intenzione del produttore.

Le bilance elettroniche più precise

Sfortunatamente, la maggior parte delle bilance elettroniche per determinare il livello di grasso corporeo mostra una cifra estremamente imprecisa - in alcuni casi, il risultato a volte può differire da quello reale. L'unico modo affidabile per utilizzare le bilance elettroniche sarà seguire la tendenza: lascia che il numero mentisca, ma è importante aumentare o diminuire nel tempo.

La presenza di maniglie aggiuntive riduce significativamente l'errore e consente di determinare in modo più accurato il contenuto di grassi nel corpo, tuttavia tali bilance sono molto più costose del solito. Il prezzo delle bilance professionali del marchio Tanita può arrivare fino a 200 mila rubli e i modelli domestici di questo marchio non possono costare meno di 15-20 mila rubli.

Misurare il grasso con un calibro

Il più semplice e metodo accessibile determinare il grasso corporeo consiste nel misurare la piega del grasso sottocutaneo con un dispositivo simile a un calibro ("calibro") e confrontare il risultato con una tabella di calcolo. Questa tabella contiene un confronto tra lo spessore della piega adiposa in millimetri e la percentuale approssimativa di grasso corporeo.

Sebbene le misurazioni del calibro siano più accurate rispetto alle semplici bilance elettroniche con funzione di analisi del corpo, questo metodo non tiene conto dell'esistenza di . Ma, ancora una volta, per valutare i progressi di una dieta brucia grassi o durante l'allenamento per il taglio, una misurazione casalinga dei livelli di grasso con un calibro è la cosa più semplice.

Come misurare il grasso corporeo con un calibro?

La tecnica di misurazione per determinare il livello di grasso usando un calibro è semplice: devi stare in piedi, determinare un punto a 10 cm a destra dell'ombelico ad un'altezza di 3-4 cm dal bordo della sporgenza femore, quindi pizzicare la pelle e il grasso in questo punto, quindi misurare lo spessore di questa clip con un calibro (o, se non disponibile, con un calibro).

Il risultato della misurazione in millimetri e la tua età viene confrontato con la tabella sottostante: all'intersezione c'è una figura che mostra il contenuto di grasso previsto nel tuo corpo. La tabella mostra anche se questo indicatore si trova nella zona alta, media o bassa. Come FitSeven ha scritto sopra, questi dati sono diversi per uomini e donne.

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Per calcolare la percentuale di grasso corporeo, devi prima determinare la massa fisica delle riserve di grasso nel corpo. L'unico metodo diretto per determinare questa cifra è pesare in un bagno speciale (questo metodo è utilizzato negli sport) e tutti gli altri metodi sono indiretti e possono contenere un errore di misurazione significativo.

Recentemente, i metodi per determinare la percentuale di grasso corporeo nel corpo stanno guadagnando un'immensa popolarità. indicatore complessivo buon aspetto e qualità del corpo. Possiamo dire che questa percentuale di grasso sostituisce con successo il buon vecchio indice di massa corporea.

Per comprendere meglio tutto ciò che è scritto in questo articolo, vale la pena chiarire qualcosa. Se non sei proprio un umanista, capirai tu stesso come conta tutto questo.

Rilievo muscolare. Visibile con un basso contenuto di grassi è il migliore.

Distribuzione del grasso nel corpo. Questo è davvero difficile per tutti noi. In alcuni, il fratello si accumula di più sul busto, in altri - sulle gambe. Ci sono donne parte in alto i cui corpi sono assolutamente "asciutti", ma la parte inferiore (cosce e glutei) è un vero magazzino di tessuto adiposo. E alcuni hanno il contrario. La maggior parte delle donne, ovviamente, porta la maggior parte del grasso sulla pancia.

Diversa forma del corpo. Il caso classico: una modella magra ha tanto grasso corporeo quanto una ragazza atletica atletica. E tutto perché il grasso nel corpo è distribuito uniformemente.

La comparsa delle vene indica sempre che la quantità di grasso sottocutaneo è diminuita.

Età. Con l'età, la quantità di grasso corporeo, come la sua norma, aumenta notevolmente. E questa è una cosa comune.

La quantità di grasso nel corpo degli uomini nelle fotografie

Contenuto di grasso corporeo 3-4%
I bodybuilder si portano in un tale stato. Come nella foto in alto. Questo tipo di corpo è caratterizzato da una visibilità semplicemente incredibile delle vene, che ricordano la mappa dei "fiumi della Russia". Anche i muscoli sono molto ben definiti. Diavolo, anche le natiche mostrano le vene, che non è la vista più bella. Se tu, fratello, non hai grasso sui glutei, allora la sua percentuale nel tuo corpo è molto bassa. Oppure hai solo un certo tipo di forma del corpo. A proposito, per un uomo questa quantità di grasso è più o meno sufficiente normale funzionamento corpo. Quindi pensaci.
Contenuto di grasso corporeo 6-7%
Di solito tale contenuto di grasso corporeo può essere visto sui corpi dei modelli di fitness. Certo, sui corpi dei bodybuilder puoi anche trovare una tale diffusione di grasso, ma meno spesso. Di solito, quando un fratello raggiunge questo livello di grasso corporeo, la sua famiglia diventa palpabilmente preoccupata perché il suo viso diventa eccezionalmente definito e magro. I muscoli sono particolarmente chiaramente separati, le vene sono visibili sugli arti, a volte sul petto e sull'addome. Meno grasso, meglio sono visibili le vene - ricordalo, fratello!
Contenuto di grassi 10-12%
Il livello più stabile che si mantiene facilmente, anche se abbandoni l'allenamento per una settimana e ti rilassi un po' (un po'!) Questo look è più amato dalle donne, le star di Hollywood sono spesso associate ad esso, con un corpo del genere non è un peccato camminare lungo la spiaggia. I muscoli sono ben separati, ma non così bene come negli esempi precedenti, dove ogni muscolo era visibile molto, molto bene. Le vene sporgono sulle braccia, ma non sopra il gomito e leggermente sulle gambe.
Contenuto di grasso corporeo 15%
Caratterizzato come sottile e in forma. I contorni dei muscoli ci sono, ma non c'è una netta separazione tra loro. Sì, note leggere. C'è una leggera morbidezza: questo è grasso. Aspetto estetico, anche se non c'è sollievo.
Contenuto di grasso corporeo 20%
La separazione e il sollievo dei muscoli iniziano a svanire lentamente. Le vene non sporgono quasi mai. Le pieghe e una piccola sacca di grasso compaiono sull'addome. In apparenza, il corpo diventa morbido e arrotondato. Un tale contenuto di grassi nel corpo di ragazzi di 20-25 anni è estremamente comune.
Contenuto di grasso corporeo 25%
I muscoli iniziano a essere visti solo sotto carico. E anche allora non molto. La vita sta iniziando a diventare più grande e il suo rapporto con i fianchi sta andando come 9/10. Il grasso è leggermente depositato sul collo. Più del 25 percento del grasso corporeo negli uomini e nelle ragazze è l'obesità.
Contenuto di grasso corporeo 30%
Il grasso inizia a depositarsi sulla parte bassa della schiena, sulla schiena, sulle cosce e sui polpacci. La vita diventa leggermente più grande dei fianchi. L'addome inizia a sporgere. Non c'è separazione dei muscoli.
Contenuto di grasso corporeo 35%
Il tizio sta diventando sempre più difficile. La maggior parte il grasso si trova nell'addome, formando una "pancia da birra". La circonferenza della vita può raggiungere i 100 cm ± 1 cm.
Contenuto di grasso corporeo 40%
La vita può raggiungere una circonferenza di 120 centimetri. Salire le scale e camminare a lungo diventa molto difficile. Diventa estremamente difficile piegarsi a causa dell'enorme pancia.

Abbiamo capito il fratello, ora riguardo alle donne. Ingrassano anche loro? (Ops!).
In media, le ragazze hanno un contenuto di grasso corporeo superiore dell'8-10%.

Il contenuto di grassi nel corpo di una donna 10-12%
Questa condizione si trova solitamente nei bodybuilder di sesso femminile. Questo livello di grasso nel corpo di una donna non è sicuro: le mestruazioni possono scomparire del tutto. Altissima delineazione dei muscoli e forte sporgenza delle vene su tutto il corpo di una donna, specialmente sulle braccia fino al gomito.
Il contenuto di grassi nel corpo di una donna 15-17%
Sebbene sia bello, molti ricercatori credono ancora che questo sia un contenuto di grasso malsano nel corpo di una donna. I modelli di bikini e fitness vantano questo contenuto di grasso corporeo. I muscoli sono chiaramente visibili su tronco, braccia, gambe, spalle. È visibile una leggera separazione dei muscoli del corpo. I fianchi, i glutei e le gambe sono leggermente arrotondati, ma non diventeranno mai larghi, così come il petto. Ma bello, IMHO.
Il contenuto di grassi nel corpo di una donna 20-22%
Corpo femminile atletico atletico. Stretto. Separazione minima tra i muscoli. Un po' di grasso su braccia e gambe.
Contenuto di grasso corporeo nelle donne 25%
La norma più tipica. Non grasso, non magro. sovrappeso non c'è corpo, c'è un piccolo extra sui fianchi e sui glutei.
Contenuto di grasso corporeo nelle donne 30%
Il grasso si deposita sulla parte inferiore del corpo: sui fianchi, glutei. Le rughe compaiono sull'addome, di cui è difficile liberarsi. L'addome sporge un po'.
Contenuto di grasso corporeo nelle donne 35%
I fianchi si allargano, lo stomaco sporge fortemente. Quando una ragazza si siede, appaiono delle pieghe su di loro. La circonferenza dei fianchi può essere superiore a 100 centimetri. Circonferenza della vita - più di 70.
Contenuto di grassi nel corpo di una donna 40%
I fianchi diventano circa 110 centimetri. Vita - circa 90 centimetri. Lo spessore delle gambe appena sopra il ginocchio è superiore a 60. Questo è troppo e forte.
Contenuto di grasso corporeo nelle donne 45%
I fianchi sono molto più larghi delle spalle. La circonferenza dei fianchi è di circa 130 centimetri. Il corpo diventa molto sciolto. Tuttavia, dopo il 35 percento la scioltezza appare ovunque, ma questo è molto forte. Appaiono delle fossette.
Contenuto di grasso corporeo nelle donne 50%
Ebbene, qui, come capisci, va davvero tutto male, sia per la salute che in generale. Il corpo si trasforma in molte fossette, si allenta e la parte inferiore sembra molto più grande della parte superiore.

Così grasso. Svolge molti ruoli importanti nel nostro corpo. Dall'aspetto sano della nostra pelle e dalla sensazione di compattezza, morbidezza e piacevolezza al livello di salute dei nostri ormoni, molti di essi non vengono prodotti quando la percentuale di grasso corporeo è troppo bassa.

Insomma, ultimamente ho nuovamente cambiato approccio al cibo, all'allenamento, e in generale al lato psicologico della mia forma fisica e dei miei ideali del corpo femminile. Sto lavorando sugli errori che ho commesso e sopporto il mio corpo. Sto pensando di fare un materiale su questi errori, ma il principale sta in parola terribile"Grasso".

Quanto grasso dovrebbe essere in un corpo sano

Vale a dire: per molto tempo non ho ingrassato con la dieta (in media ne sono usciti 30-40 g al giorno) e ho perseguito troppo zelantemente una bassa percentuale di grasso corporeo. Perché questo è molto brutto sarà discusso nell'articolo di oggi. Ma se parliamo di alimentazione, oggi cerco di mangiare almeno 80-100 g di grassi al giorno. E ho deliberatamente aumentato la percentuale di grasso corporeo da 18-19 a 21-23. Sì, all'inizio era insolito percepirmi dopo il 18%, ma la mia priorità è ancora la salute.

L'idea di questo articolo appartiene al guru nel campo della salute e mangiare sano- Dott. Andrei Beloveshkin. In realtà, l'articolo è stato scritto insieme a lui. Più precisamente, è stato creato da lui in collaborazione con me.

Così grasso. Svolge molti ruoli importanti nel nostro corpo. Dall'aspetto sano della nostra pelle e dalla sensazione di compattezza, morbidezza e piacevolezza al livello di salute dei nostri ormoni, molti di essi non vengono prodotti quando la percentuale di grasso corporeo è troppo bassa.

Ho già toccato questo argomento: con una mancanza di grasso nel corpo e grasso nel cibo, la prima cosa con spende dentro corpo femminile- questo è il sistema riproduttivo e la funzione riproduttiva. Il corpo inizia a risparmiare risorse e gradualmente disabilita le funzioni di cui può fare a meno e ... sopravvivere. E perché dovrebbe pensare alla procreazione se lui stesso ora è in pericolo? ..

Scopriamo perché i grassi (sia quelli che mangiamo sia quelli che indossiamo su noi stessi) devono essere compresi, perdonati e perdonati.

È importante assicurarsi che il grasso esterno non scenda al di sotto del minimo accettabile.

Finché il grasso sottocutaneo non supera la norma, va bene. Perché il grasso produce ormoni speciali che proteggono il nostro cuore e i vasi sanguigni. E, come ho scritto sopra, c'è un minimo di grasso sottocutaneo, senza il quale è impossibile il normale funzionamento dei sistemi ormonali e riproduttivi.

Il grasso sottocutaneo è l'estetica, tutte le curve morbide e i contorni del corpo femminile. Senza grasso sottocutaneo, il corpo diventa senile-maschile: ruvido, secco, spigoloso, con ossa e fasci muscolari traslucidi. Per la "calma" del corpo è necessaria anche una certa scorta di grasso sottocutaneo. Quando il corpo è sotto stress, si preoccupa solo di una cosa: sopravvivere. Pertanto, inizia a spingere il grasso nel fegato, nel cuore, nelle pareti dei vasi sanguigni.

Puoi misurare scientificamente il grasso sottocutaneo, misurando lo spessore delle pieghe in punti diversi. Puoi provare a controllare attraverso i numeri sulla bilancia (ma ecco una sfumatura: è impossibile determinare la percentuale di massa grassa e secca).

Sono giunto da tempo alla conclusione che il modo più semplice e affidabile è uno specchio. Spogliati, mettiti davanti a uno specchio a tutta altezza e guarda. No, non nella vena di "Fu, sono grasso!", Ma consideri adeguatamente tutto ciò che pende o non pende.

Se c'è troppo tessuto adiposo nel corpo, emetterà pieghe, tuberosità, cellulite, addome, creste ascellari e rotulee. Sì, e in generale forma generale. Se non si blocca da nessuna parte, allora è tutto in ordine. Vene, tendini sporgenti, cubi e singoli fasci di muscoli sono un segno sicuro che non c'è abbastanza grasso. E tu sei a rischio. Sì, sì, è quello che sto dicendo. Non lo pensavi. Niente ghirlande di pancia. Nessun muscolo secco. Voglio davvero dei bambini in futuro, a dire il vero. E davvero non voglio problemi con lo sfondo ormonale.

Pertanto, lascia che i corpi asciutti rimangano per i fitoni che stanno cercando di fare soldi con questo. Le persone che vogliono mantenersi in salute devono capire che l'eccessiva secchezza del corpo creata artificialmente non è salutare. Sottolineo: ridondante. Per non leggere questo come una scusa per la gola e l'obesità.

Parlando in numeri, il 20-25% di grassi è la norma per una donna. Il grasso in eccesso massimo è fino al 15% di peso corporeo in eccesso se si tratta di grasso sottocutaneo (e non interno). Quando scende al di sotto del 9-10%, il corpo va in grave deficit, che fa fallire l'intero sistema. Per gli uomini, la soglia critica è inferiore: 4-6% di grasso corporeo.

Se non mangi abbastanza grassi ogni giorno, il tuo corpo perderà peso per un po', sì. Ti farà piacere. Solo di nascosto, il nostro corpo astuto e molto intelligente spegnerà lentamente la luce extra per non sprecare energia, come sembra. E così che in seguito non dovrai lavorare tutta la vita per sostituire tutti i tuoi cavi elettrici, è importante non arrivare a questo.

Gli esperti raccomandano di mangiare almeno 1 grammo per chilogrammo di peso corporeo, ma secondo i miei sentimenti, il corpo ha ancora bisogno di più. Soprattutto il corpo, che, come il mio, è costantemente in movimento e in travaglio mentale. Pertanto, oggi cerco di mangiare 1,5-2 grammi, a seconda dell'intensità della giornata. A proposito, anche una dieta ricca di grassi satura meglio. Pertanto, dopo 1,5-2 ore non c'è desiderio. E voglio tra 4 ore.

È anche importante controllare il grasso sottocutaneo in modo che non scenda al di sotto del normale! Quando il livello di grasso sottocutaneo è inferiore al 7%, le donne entrano in modalità carenza, squilibrio ormonale e le mestruazioni si fermano. Con una prolungata assenza di mestruazioni, la capacità di dare alla luce un bambino è nettamente ridotta e porta alla sterilità. Anche gli uomini non sono così felici. Con un basso contenuto di tessuto adiposo (4-6% della massa totale), la produzione di testosterone si interrompe e la libido diminuisce. L'eccessivo sollievo è il destino dei bodybuilder professionisti ed è dannoso. Se indossi già un paio di chili in più, allora è meglio farlo sui glutei che nel fegato.

Controllare il bilancio energetico: entrate e consumi

Il bilancio energetico è il rapporto tra il numero di calorie che otteniamo dal cibo e le calorie che bruciamo durante l'esercizio. La differenza tra il contenuto calorico totale della dieta e le calorie bruciate durante l'esercizio è l'energia disponibile, che il corpo può utilizzare per muoversi. Più precisamente, usalo per mantenere la vita e te stesso.

Ultimamente ho mangiato in giro 1700 kcal al giorno(e non è ancora abbastanza! ma sto lavorando ad un aumento). Fortunatamente ho smesso di mangiare a 1200 kcal. Perché oggettivamente, al mio livello di cervello e attività fisica Questo non è abbastanza. Secondo le stime più prudenti, un allenamento mi costa 400 kcal. Ma questo è secondo il più modesto: posso bruciarne 800! Ma ancora, partiamo dal valore medio di 400 kcal.

Questo vuol dire che per tutto di tutto il mio corpo ha 1300 kcal al giorno. Può distribuirlo ai suoi affari interni e ad altre chicche. Esiste qualcosa come un bisogno di base o uno scambio di base. Questa è l'energia minima di cui abbiamo bisogno solo per vivere e funzionare normalmente.. E non fare niente al riguardo. Sdraiati e basta. Come puoi vedere, anche adesso, avendo aumentato il contenuto calorico giornaliero della dieta, mi nutro poco. Ma grazie al dottor Beloveshkin, mangio già molto di più. Dettagli - ulteriormente.

Se non dai al corpo energia per i bisogni di base, lentamente ma inesorabilmente questo porterà a problemi.

Come scoprire il tuo equilibrio?

Per prima cosa dobbiamo scoprire la percentuale di grasso corporeo. La mia percentuale media di grasso corporeo ora è... 23% (9 mesi fa superava a malapena il 18%, e ora guardo quelle foto e capisco: beh, magro, beh, un maschiaccio, niente culo, solo ossa - e allora?).

Il grasso può essere calcolato utilizzando speciali scale di impedenza o un dispositivo di bioimpedenza. La percentuale di grasso può essere calcolata su un calcolatore speciale diversi modi e scegli quello di mezzo.

Il peso a secco è calcolato dalla formula: massa magra (massa magra) = peso attuale - (peso attuale x % grasso corporeo attuale).

Il mio peso oggi è di 56 kg e la percentuale di grasso è di 0,23 (23%). Penso per me:

Peso a secco = 56 - (56 x 0,23) = 43 kg.

L'energia minima disponibile richiesta è di 30 kcal per chilogrammo di peso corporeo a secco. A un livello inferiore a 30 kcal, i tuoi ormoni sessuali "cadranno" e se scendi a 25 kcal (le famigerate quasi 1200 kcal al giorno), molto probabilmente la ghiandola tiroidea inizierà ad agire. Dopo aver ridotto a 20 kcal per chilogrammo, iniziano i veri problemi con la testa.

Ottimale per una vita normale, benessere, senza una minaccia per la salute e quasi senza una minaccia per la figura: si tratta di 40-45 kcal per chilogrammo di peso corporeo secco (peso corporeo senza grasso - abbiamo già capito come contare sopra).

Ciò significa che per i miei 43 chili di peso a secco, il mio apporto calorico non dovrebbe essere inferiore a 43 x 30 kcal/kg = 1290 kcal.. E questo è solo il requisito minimo di base! E per quasi un anno ho dato tante calorie al mio povero corpo per la vita, il lavoro e l'allenamento... Non ripetere! Anche se è molto facile rimanere agganciati a un ago ipocalorico, perché dà un risultato rapido. A quale costo è un'altra domanda.

Il mio ottimale calorico di base: 43 * 45 = 1935 kcal. Dato che non sto sdraiato sul divano tutto il giorno, questa cifra deve essere moltiplicata per un fattore di correzione che dipende dall'attività fisica.

Molti di voi hanno visto questo elenco, ne sono sicuro:

1.2 = stile di vita sedentario, lavoro sedentario pochissime o nessuna attività sportiva

1,3-1,4 = attività leggera (alcune attività quotidiane + esercizio leggero 1-3 volte a settimana)

1,5-1,6 = attività media (allenamento 3-5 volte a settimana)

1,7-1,8 = attività elevata (stile di vita attivo e allenamento intenso 6-7 volte a settimana)

1,9-2,0 = attività estremamente elevata (stile di vita sportivo, lavoro fisico, allenamento quotidiano, ecc.).

Ora ho un'attività media e un fattore di correzione di 1,5. Quindi il mio minimo è 1,5 * 1290 = 1935 e l'optimum è 1935 * 1,5 = 2900 kcal. Se assumiamo che ora il mio apporto calorico giornaliero sia di 1700 kcal, allora il mio bilancio energetico è negativo (anche tenendo conto del fabbisogno minimo, mancano più di 200 kcal).

Puoi risolvere questo problema riducendo l'intensità (o la frequenza) dei tuoi allenamenti o aumentando il numero di calorie. Diciamo che nel mio caso mi aiuterà l'aggiunta di due uova (180 kcal) o un avocado (205 kcal). O saltare mezzo allenamento (200 kcal) - e questo sarà sufficiente per bilanciare il tuo bilancio energetico. Ma preferisco lasciare la mia palestra così com'è e allo stesso tempo mangiare di più.

Ad essere onesto, sto già aumentando le calorie, non peso il cibo e non mi preoccupo del conteggio accurato delle calorie: mangio e basta. E così buono per tutto il corpo, così calmo. Guarderò ancora un po' e poi ti dirò. Ma anche visivamente c'è una differenza. A proposito, la pelle appare su tutto il corpo, ad esempio ...

Perché è importante non diventare negativi per molto tempo? Se il bilancio energetico è negativo, il corpo entra in modalità di risparmio energetico (deficit).

E qui inizia il film d'azione: il metabolismo rallenta, il lavoro della ghiandola tiroidea e degli ormoni sessuali peggiora, compaiono calo dell'umore e dell'energia, depressione e irritabilità. Inoltre, il corpo accumulerà comunque grasso interno (cattivo), sacrificando i muscoli.

Pertanto, Andrey Beloveshkin raccomanda vivamente: anche perdere peso o mantenere il tuo peso normale, non dovremmo andare oltre le 30 kcal per chilogrammo di peso corporeo secco per più di 2-3 giorni. In nessun caso non fare come consigliano: "mangia di meno, allenati di più". Ciò porterà al fatto che ridurrai il peso corporeo, ma aumenterai la quantità di male ( grasso interno).

Aggiungo da parte mia: sii ragionevole, non ascoltare chi ti consiglia di vivere su una foglia di lattuga e ucciderti in allenamento. Tratta il tuo corpo con rispetto e ti ringrazierà. Non gesticolare, altrimenti il ​​corpo risponderà con ancora più stagno. Ripristina il metabolismo e i livelli ormonali, tratta sistema riproduttivo- è lungo, difficile e costoso in tutti i sensi.

Guarda la quantità di grasso interno!

“Il più pericoloso è il grasso interno, che è nascosto nello stomaco. Interrompe il lavoro degli ormoni, peggiora l'umore, provoca malattie, debolezza e fatica cronica. Il suo eccesso provoca voglie per ogni tipo di dipendenza: dai dolci alle droghe e alle relazioni che creano dipendenza ", afferma Andrey.

Ma l'inganno più spiacevole sta altrove, amici. grasso cattivo, che cresce sullo sfondo di scioperi della fame, secchezza, sovraccarico cronico e stress, può "sciogliere" il nostro corpo. Cambia la sua composizione e uccidi la qualità.

Ciò significa che gli ormoni sessuali disturbati e gli ormoni dello stress "riprogrammano" le nostre cellule adipose. Il grasso "riprogrammato" inizia a comportarsi in modo indecente, il che porta all'aspetto e al rafforzamento aree problematiche: sembriamo magri, ma la cellulite sui fianchi, sui glutei e persino sui polpacci fiorisce rigogliosa! E ancora più evidente di prima.

Cosa fa una normale ragazza media in una situazione del genere? Correttamente! Nervoso, affamato, si allena fino allo svenimento e… il cerchio si ripete. E con ciascuno di questi cerchi, purtroppo, le nostre aree problematiche diventano sempre più problematiche e la cellulite appare anche sulle guance.

Studi sui gemelli hanno dimostrato che solo il 20% dell'accumulo di grasso interno può essere in qualche modo spiegato dai geni. Tutto il resto è cibo, stile di vita, cattive abitudini. Il grasso cattivo non è così facile da vedere allo specchio, ma anche le persone con un peso normale possono averlo: atleti, modelle, ragazze minute.

Ora vedremo come monitorare la quantità di grasso interno e lo stato di salute usando ... un metro a nastro. Questo blocco sarà utile a coloro che sono interessati a un piccolo autoesame, dicono, come sto adesso?

La chiave nel nostro studio è il girovita. Quasi tutti gli altri indicatori ballano da esso. Dopotutto, è nell'addome che si nasconde il grasso interno.

Prendiamo il nastro. Lo diamo nelle mani di un medico esperto Andrei Beloveshkin. Prendiamo un fitness blogger come modello e soggetto sperimentale. Chi non ha paura di mostrarti tutta la verità del suo corpo.

« La circonferenza della vita deve essere misurata a metà strada tra il bordo inferiore della costola inferiore e la parte superiore delle ossa pelviche(come opzione - nel punto più stretto, di solito a livello dell'ombelico o leggermente più in alto). Quando si stringe, dovresti allungare leggermente il nastro, con uno sforzo simile al sollevamento di una tazza vuota. Durante la misurazione, il nastro dovrebbe essere parallelo al pavimento. Stai fermo, braccia lungo i fianchi, respira con calma, misura mentre espiri. Misura più volte finché non c'è una differenza di non più di un centimetro ", consiglia Andrey.

La circonferenza dell'anca può essere misurata nella parte più larga dei glutei- lo determiniamo visivamente ", consiglia il medico.

La circonferenza del collo è misurata nel suo punto più stretto:

Circonferenza coscia - nel suo terzo superiore:

I miei risultati: peso 56 kg, altezza 170 cm, vita 67 cm, fianchi 96 cm, collo 30 cm, altezza pancia 17,5 cm, fianchi 55 cm, percentuale di grasso 23%.

1. Vita.

La mia vita è normale (67 centimetri). Quando perdo peso a 60, i miei fianchi si sgonfiano a 89, e questa è già una storia da ragazzo: sono ancora per la femminilità. La normale circonferenza della vita per le donne è fino a 75 (80) centimetri, da 80 a 88 centimetri è un aumento di peso, oltre 88 è l'obesità. Negli uomini, i parametri normali sono fino a 94 centimetri. Una vita ampia riduce la tua attrattiva e raddoppia il rischio di morte prematura per qualsiasi causa. Questo vale anche per le persone con peso normale e basso!

2. Rapporto anca-vita.

Il mio rapporto è 67 x 96 = 0,70 (ideale).

“I numeri ideali sono 0,7 (0,65-0,78) per le donne e non più di 0,9 per gli uomini. Normalmente, questo indice dovrebbe essere inferiore a 0,85 per le donne e inferiore a 1,0 per gli uomini. Un buon rapporto fianchi-vita aumenta l'attrattiva, l'intelligenza e la libido e riduce il rischio di molte malattie (cancro, infertilità, diabete). Il rapporto fianchi-vita è uno dei la prestazione migliore salute ", commenta Andrey.

Immodestamente aggiungo: mmmmm, piegati!!!

3. Rapporto tra altezza e vita

Il mio rapporto è 67 x 170 = 0,4 (eccellente). La norma per questo indice è inferiore a 0,5 per uomini e donne.

4. Indice di forma del corpo - un indicatore del rischio di ammalarsi

L'indice di forma del corpo mostra il rapporto tra circonferenza vita, altezza e peso. La formula è complicata, usiamo una calcolatrice. Oltre ai numeri, questo indice fornisce anche un'immagine che mostra a che punto siamo sulla scala del rischio.

Il mio indice di forma corporea è 0,0723 che è normale. Allo stesso tempo, il calcolatore calcola anche il rischio relativo. Ce l'ho uguale a 0,76. Questa cifra significa che il mio rischio di malattia è inferiore alla media (rischio medio = 1). Più alto è il numero, maggiore è il rischio di malattia.

Il cerchio sul grafico sono io / Più a sinistra e in basso è il cerchio, meglio è. Più in alto ea destra, più pericoloso.

5. Indice conico (indice K).

“La formula è complicata e non ho trovato una calcolatrice. Pertanto, dividiamo il peso in chilogrammi per l'altezza in metri, estraiamo da questo Radice quadrata(nella calcolatrice standard, il pulsante sqrt) e moltiplicalo per 0,109.

0,109 x (radice quadrata di 56/1,7) = 0,63.

Quindi dividiamo la vita in metri per la cifra risultante: 0,67 / 0, 63 \u003d 1,063.

Quindi il mio valore dell'indice conico è 1.063.

Per gli uomini, la norma è un indice del cono non superiore a 1,25 e per le donne - 1,18.

Più alto è l'indice, il più persone simile a un cilindro piuttosto che a due coni convergenti in vita. E maggiore è il rischio.

6. Collo

Misuriamo nel punto più stretto. Il mio valore = 30 cm (ottimo). Per le donne, la circonferenza del collo non è superiore a 34,5 cm (la norma più rigida è 32 cm) cm, per gli uomini la circonferenza del collo non è superiore a 38,8 cm (la norma più rigida è 35,5 cm).

7. Rapporto vita-fianchi.

Il mio rapporto: 67/55 = 1,22 (ottimo). Normalmente questo indice è inferiore a 1,5 per le donne e inferiore a 1,7 per gli uomini.

8. Altezza della pancia.

Il mio valore: 17,5 cm (ottimo). La norma è fino a 25 centimetri.

“L'altezza dell'addome è la distanza più piccola tra due linee orizzontali: sdraiarsi sulla superficie dell'addome e toccare la vertebra posteriore. Misura con la schiena premuta contro il pavimento e piegando le ginocchia, a livello dell'osso sacro. A proposito, l'altezza dell'addome superiore a 25 cm è il rischio di sviluppare il morbo di Alzheimer se sopravvivi a un infarto a 50 anni ", afferma Andrey.

La conclusione suggerisce se stessa: Ho riconosciuto in tempo i segnali di allarme del corpo, ho restituito un'adeguata quantità di grasso alla dieta e al grasso sottocutaneo. Tutti i miei indicatori di salute sono in condizioni eccellenti.

Ho smesso di gesticolare e testare la forza del corpo. Sono molto sensibile e attento a lui. Ascolto. Mi assicuro di non asciugarmi, ma di non nuotare. E, come ha dimostrato un piccolo esperimento, tutto non è vano. Gli indicatori di salute sono normali, il che significa che posso continuare a vivere in pace. Cosa desiderate!

Voglio esprimere la mia gratitudine ad Andrey per questo articolo, per tutte le informazioni che ha raccolto.pubblicato.

Tatyana Kurbat, Andrey Beloveshkin

Se hai domande, chiedile

P.S. E ricorda, solo cambiando i tuoi consumi, stiamo cambiando il mondo insieme! © econet

E acqua nel corpo. La domanda è rilevante perché determinando le proporzioni di grasso, acqua e massa muscolare, puoi scoprire esattamente quanto grasso hai perso durante la perdita di peso. Forse è solo acqua?

Se nel processo di perdita di peso perdi grasso e non massa muscolare o acqua, allora sei decisamente sulla strada giusta. Ma come nel corpo e qual è la media? C'è una tabella speciale in cui sono indicati tutti i numeri. Diamo una rapida occhiata ai suoi dati.

L'indicatore medio viene calcolato in base all'età, al sesso del soggetto. Quindi a causa dell'ormone estrogeno nel pubblico femminile del 5% più grasso rispetto al maschio. Pertanto, la solita cifra normale è del 23% per una donna e del 17% per un uomo.

Percentuale in base all'età contenuto normale il grasso corporeo aumenta e la massa muscolare diminuisce.

Ad esempio, lo studente medio di 20 anni dovrebbe avere circa il 15% di contenuto di grassi del proprio peso corporeo totale. E gli uomini più anziani con uno stile di vita chiaramente sedentario hanno tassi del 25% o più. L'indicatore ideale è considerato il limite dell'obesità. Qualunque cosa sopra è un'obesità clinica a tutti gli effetti con tutte le conseguenze che ne derivano.

Perché hai bisogno di grasso corporeo

Per quanto paradossale possa sembrare, grasso corpo umanoè ancora necessario. I fanatici della perdita di peso possono convincerti del contrario fino a quando non sei blu in faccia, ma presta comunque attenzione a questo punto per non oltrepassare i limiti della perdita di peso accettabile.

Il grasso è necessario per il normale funzionamento del corpo. Pertanto, il suo contenuto non può essere uguale a zero.

Grasso necessario:

• Per isolamento termico;
• Per guardia organi interni e/o feto durante la gravidanza;
• come riserve di energia. Questa è la cosiddetta Nuova Zelanda del nostro corpo per un "giorno di pioggia".

Per le donne, l'indicatore del grasso richiesto è almeno dell'8-10%, ma per gli uomini questa cifra è del 3-5%. Una bassa percentuale di grasso è estremamente pericolosa per la salute, il che è particolarmente vero per il corpo femminile. Quindi gli indicatori inferiori al 10-13% inibiscono la produzione di estrogeni, violano funzione riproduttiva e ciclo mestruale. C'è anche il rischio di sviluppare l'osteoporosi molto prima della vecchiaia a causa di una diminuzione della densità ossea.

A proposito, spesso a causa della mancanza di peso corporeo, le donne non possono rimanere incinte. Ecco perché i medici raccomandano determinati alimenti per la costruzione di grassi per i "dolorosamente magri".

Come scoprire la percentuale di grasso corporeo

Esistono vari metodi che riflettono il contenuto di grassi nel corpo. Più accurato:

• Composizione corporea e sua analisi;
• Rapporto vita-fianchi;
• Misurazione della piega cutanea.

Quindi puoi scoprire quale percentuale del tuo corpo è grassa e qual è il resto del tessuto. Studi simili sono facili da fare nei centri sportivi e nei club. Lì ti possono anche essere offerti prodotti speciali che ti aiuteranno a perdere peso o. Intendo farmaci ufficiali di alta qualità come termogenici e così via.

Nelle farmacie e nei club sportivi non molto buoni, vendono spesso prodotti che rimuovono il grasso dal corpo. I farmaci semplicemente non consentono l'assorbimento dei lipidi durante la digestione, sono dannosi per il corpo e inoltre possono metterti in imbarazzo in pubblico.

Misurazione della piega della pelle

Uno dei metodi più accurati e popolari per determinare la percentuale di grasso è misurare lo spessore della piega in determinati punti.

La scala su questo strumento mostrerà lo spessore dello strato di grasso. Tale pizzicamento viene eseguito in determinati punti: la parte superiore della schiena, l'addome, i fianchi, il torace. Successivamente, l'indicatore viene inserito in una formula speciale e viene calcolata la percentuale.

Non ci crederai, ma inizialmente lo strumento è stato inventato per determinare lo spessore del grasso nei maiali. Successivamente adattato alle esigenze dell'uomo.

La misurazione ha un alto grado di precisione, ma la tomografia è considerata la più accurata. Grazie all'unità, è possibile dividere accuratamente il tessuto adiposo e non adiposo nel corpo. Ma a causa dell'elevato costo della procedura, praticamente non viene utilizzato nella pratica.

Pizzicare

Per pizzicare, devi tenere l'indice e pollici una piega della pelle in più punti. È necessario l'aiuto di un estraneo, poiché è necessario pizzicare i fianchi, l'addome, leggermente sopra l'ascella. Quindi, cercando di non allargare le dita, misura la distanza tra loro con un righello. Se la distanza è superiore a 2,5 cm, allora peso in eccesso hai.

Indice di massa corporea

Per calcolare, devi dividere il peso per l'altezza al quadrato. Normale varia da 18,5 a 24,9. Ma l'indicatore è molto impreciso, poiché gli stessi atleti hanno più massa muscolare e gli indicatori rifletteranno l'obesità con gli stessi numeri.

Taglia

Anche con i vestiti non è tutto chiaro. L'abbigliamento tende sia ad allungarsi che a restringersi. Potresti semplicemente mangiare troppo salato e acqua semplicemente accumulata nel corpo, cioè c'era un banale edema, che si attenuerà un po 'più tardi. Basta sedersi nella sauna, ridurre i cibi salati per entrare nei tuoi jeans preferiti.

Il principio della perdita di peso dovuto all'evaporazione dell'acqua viene utilizzato in tutti i tipi di pantaloncini dimagranti, creme che rimuovono l'acqua dal corpo.

Se esageri, puoi perdere troppa acqua. Il risultato è disidratazione e cattive condizioni di salute.

tipo di figura

È utile per tutti i tipi di misurazioni concentrarsi anche sul tipo di figura.

Il fisico è di tre tipi:

• – magro. Si distingue per ossa strette, braccia e gambe allungate. Questo tipo di persone non ha molto grasso e muscoli nel corpo. Hanno un metabolismo intenso, perché gli ectomorfi semplicemente non hanno idea di cosa sia "". Anche il più prodotti nocivi come maionese e focacce non li fanno ingrassare.
• – hanno un osso largo, i muscoli predominano sul tessuto adiposo. Il loro corpo risponde il più rapidamente possibile a esercizio fisico. Sono i mesomorfi che guadagnano rapidamente un bellissimo sollievo.
• – l'osso ha parametri medi, ma il metabolismo è rallentato. Il tessuto adiposo predomina sul muscolo. Sono gli endomorfi che hanno problemi con il sovrappeso. Anche cibi come il pesce magro al vapore possono causare obesità.

Dopo aver determinato il tipo del tuo fisico, puoi determinare in sicurezza da dove esattamente iniziare e la trasformazione delle forme del corpo.