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Come aumentare la massa muscolare. Nutrizione per aumentare la massa muscolare

Quando vediamo una persona ben fatta con una figura atletica, diventiamo insopportabili, c'è voglia di diventare uguali. Guadagnare massa muscolare a casa è del tutto possibile. Per questo, è necessario seguire alcune regole. C'è un programma speciale per il reclutamento massa muscolare a casa.

NUTRIZIONE INTELLIGENTE

La costruzione muscolare richiede sempre alimentazione equilibrata. Una serie di massa muscolare secca è disponibile per una persona di qualsiasi corporatura. La corretta attuazione del programma per aumentare la massa muscolare consente di ottenere ottimi risultati.

La massa muscolare magra si ottiene abbastanza rapidamente se il percorso per aumentare la massa muscolare è stato progettato correttamente. Devi mangiare più volte, ma almeno sei volte al giorno. Il menu dovrebbe includere vitamine per aumentare e aumentare la massa muscolare. Questo gruppo include:

retinolo;
tiamina;
riboflavina;
piridossina;
B1, E, C;
vitamina C;
tocoferolo.

La massa muscolare magra inizierà ad aumentare rapidamente se viene sviluppato un programma alimentare accurato. Solo un allenamento costante e intenso e una corretta alimentazione daranno un rapido aumento del peso muscolare. Il danno più terribile per aumentare la massa muscolare per le persone magre è la fame. È inaccettabile. Per aumentare la massa muscolare, devi sempre seguire la dieta. Qualsiasi sensazione di fame deve essere placata immediatamente.

Come costruire massa muscolare, cosa mangiare? Per la crescita e l'allargamento muscolare, l'alimentazione deve avvenire rigorosamente secondo determinate regole:

l'allenamento è vietato anche con la minima sensazione di fame;
dopo la fine dell'allenamento, devi assolutamente mangiare;
il cibo dovrebbe essere quotidiano e completo.
La dieta dovrebbe includere proteine e carboidrati.

PROTEINE, PROTEINE E ANCORA PROTEINE

Come aumentare la massa muscolare del corpo? Dopotutto, puoi assumere farmaci speciali che accelerano la crescita muscolare. I più sicuri sono:

gainer;
complessi proteici;
creatina;
aminoacidi - BCAA.

Tuttavia, per non nuocere alla salute, è meglio rinunciare alle droghe sintetiche e iniziare a mangiare cibi ricchi di proteine. Gli atleti principianti non ci pensano nemmeno. Come costruire massa muscolare senza assumere farmaci? Pensano che sia impossibile.

Pertanto, il loro menu include una quantità insufficiente di proteine e il tessuto muscolare non aumenta di dimensioni. Il raggiungimento di risultati positivi resta in discussione. Come aumentare correttamente la massa muscolare senza l'uso di droghe, ma solo aderendo nutrizione appropriata? Ecco una delle domande principali.

Come costruire rapidamente il tessuto muscolare, come comporre correttamente il tuo menu? Questa domanda viene spesso posta da tutti coloro che stanno iniziando a costruire massa muscolare. Per fare questo, devi fare un piccolo calcolo e determinare quante proteine bisogna assumere durante il giorno.

Il tuo peso corporeo deve essere convertito in un'altra dimensione, libbre, e quindi il valore risultante viene moltiplicato per un grammo di proteine. (Una libbra è pari a 454 grammi). I preparati proteici sono venduti grandi quantità, ma puoi farne a meno. Come aumentare la massa muscolare senza fondi pronti diventa chiaro se scopri quante proteine contengono i seguenti prodotti:

Maiale
pollo;
uova;
pesce di mare;
noccioline.

A colazione, puoi mangiare una banana, un porridge di grano saraceno e bere un bicchiere di cacao. Immediatamente prima di iniziare un allenamento, devi bere un bicchiere di kefir, mangiare due fette di pane.

Il pranzo dovrebbe essere composto da quattro portate:

insalata di verdure - 100 g;
zuppa con brodo di manzo - 200 ml;
pollo con grano saraceno - 150 g;
tè verde.

Dopo l'allenamento:

cioccolato - 50 g;
tè nero - 100 ml.

Il menu della cena dovrebbe includere:

manzo bollito - 200 g;
purè di patate - 100 g;
succo di bacche - 200 ml.

Il menu di cui sopra può essere preso come base. Eventuali modifiche non dovrebbero violare il rapporto tra proteine e carboidrati.

QUALI SONO I GRASSI?

Il nostro corpo non può nutrirsi di proteine da sole. Ha sicuramente bisogno di assumere una certa quantità di carboidrati. Forniscono energia per aumentare la massa muscolare. I carboidrati si trovano in grandi quantità nei cereali, nelle verdure e nei cereali. L'assunzione di grassi migliora la crescita degli ormoni anabolici, da cui dipende l'aumento della massa muscolare.

Quando il corpo non ha riserve di energia, inizia a scomporre proteine e grassi. Se mangi normalmente, questo processo non si verifica. I grassi sono essenziali per il corretto funzionamento del corpo.

Tutti i carboidrati di cui sopra lo sono Fast food. Pertanto, vengono assorbiti dal corpo molto lentamente. La scissione può richiedere diverse ore. In questo momento, il corpo riceve costantemente energia aggiuntiva. A causa del processo di decomposizione molto lento, è consigliabile mangiare carboidrati prima delle due del pomeriggio. Ciò consentirà al corpo di elaborarli completamente.

ACQUA E MASSA MUSCOLARE

L'approvvigionamento energetico del corpo dipende dall'uso dell'acqua. Quando si esercita per aumentare la massa muscolare, una persona dovrebbe bere 12 bicchieri d'acqua al giorno. A orario invernale questo numero è leggermente ridotto. Con l'arrivo dell'estate, deve essere aumentato. Anche i frullati proteici sono ottimi.

DIMENTICA IL CARDIO

Se ti alleni frequentemente del sistema cardiovascolare, dovresti notare che la costruzione muscolare ha iniziato a rallentare in modo significativo. Il fatto è che gli esercizi cardio aiutano solo a bruciare i grassi. Inoltre, questo accade dopo la lezione per 20 minuti. Basta esagerare, poiché nel corpo compaiono ormoni catabolici che distruggono il tessuto muscolare.

SONNO NORMALE FORTE

Grandi benefici per aumentare la massa muscolare Sogni d'oro. In una persona immersa nel sonno profondo, il metabolismo rallenta, la quantità di ormoni della crescita aumenta. Il sangue inizia a fluire più attivamente nel tessuto muscolare.

ASSICURATI DI RILASSARTI

Quando una persona è sotto stress, nel corpo si forma un ambiente catabolico. Appare un ormone, il cortisolo, che blocca l'uso da parte del corpo delle riserve energetiche disponibili. Dai un'occhiata da vicino alle persone. Una persona calma e rilassata ha una bella massa muscolare. Schwarzenegger è l'esempio perfetto. È sempre silenzioso e calmo, ma sì bel corpo e muscoli.

CATTIVE ABITUDINI

Naturalmente, se una persona è determinata e si sforza di ottenere il risultato desiderato, raggiungerà sicuramente il suo obiettivo. Una serie di massa muscolare può essere eseguita in palestra, oppure puoi farlo senza uscire di casa. Ma devi dimenticare tutto cattive abitudini. Il principale nemico di tale formazione è l'alcol e il fumo. Danneggiano il corpo e prevengono l'aumento della massa muscolare. Il corpo dovrebbe essere sempre ben riposato. Preferibilmente non si verificano mai situazioni stressanti. Un buon sonno profondo contribuisce all'accumulo di forza e all'allenamento intenso.

COME ALLENARSI CORRETTAMENTE A CASA

Naturalmente, l'allenamento a casa è difficile da confrontare con le lezioni tenute in una palestra speciale. L'attrezzatura giusta è sempre a portata di mano. Ma se segui regole specifiche, puoi allenarti a casa per ottenere il risultato pianificato.

Gli esercizi atletici dovrebbero essere fatti con un partner. Se succede qualcosa, ti assicurerà sicuramente. Gli esercizi dovrebbero essere eseguiti fino al momento in cui i muscoli smettono di obbedirti. Sarà così possibile mettere in azione tutti i tessuti muscolari.

Durante l'allenamento, nessuno stimolo esterno dovrebbe distrarre dall'esercizio. Spegni la TV, metti via il computer. Indossa le cuffie, metti della musica rilassante e inizia ad allenarti. Cerca di concentrarti sulle tue azioni.

BAR E MANUBRI

Per sviluppare il cingolo scapolare e aumentare i muscoli delle spalle, prova la panca militare. Per aumentare i muscoli del torace, viene eseguita una panca posizione sdraiata. Per eseguire un tale esercizio, oltre al bilanciere, prepara una panca speciale. Oltre ad aumentare i muscoli deltoidi, il bilanciere aiuta anche a guadagnare massa nei muscoli trapezi.

Per fare ciò, usa le cicatrici o lega una trazione aggiuntiva alla cintura.

Ogni allenamento deve essere eseguito con i manubri. L'esercizio può essere eseguito in piedi o sdraiati. Le mani con i manubri sono allevate ai lati. Affinché le articolazioni non subiscano molto stress, le braccia dovrebbero essere leggermente piegate. L'esercizio continua fino a quando una forte tensione inizia a farsi sentire nei muscoli. Per aumentare i muscoli della schiena, puoi utilizzare pesi aggiuntivi, il cui peso può raggiungere i 40 chilogrammi.

PERMANENZA

Le lezioni a casa dovrebbero essere costanti ed eseguite ogni giorno. Solo tali azioni possono dare il risultato positivo per cui ti stai battendo. L'efficacia dell'allenamento a casa tua non sarà peggiore che in palestra, se segui tutte le regole e conduci un allenamento di alta qualità.

ATTREZZATURA NECESSARIA IN CASA

Affinché nulla distragga dall'allenamento, è necessario allocare una grande stanza nella propria casa in cui installare tutto equipaggiamento necessario. Un bilanciere professionale, vari simulatori e dispositivi ti aiuteranno ad allenarti e ottenere il massimo effetto a casa.

Puoi costruire massa muscolare in qualsiasi condizione. La cosa più importante è il desiderio e il rispetto di tutte le regole. Il risultato sarà sempre positivo.

È noto da tempo che i muscoli che vengono utilizzati diventano spesso più potenti, mentre quelli che fanno poco lavoro si indeboliscono e perdono volume. In questo articolo parleremo di come aumentare rapidamente la massa muscolare, di come allenarsi e di mangiare rapida crescita muscoli. Toccheremo anche un po' le questioni degli integratori per la crescita muscolare.

Ovviamente, devi allenare i muscoli che vuoi costruire e rafforzare più spesso. Per fare questo, ci sono molti sport, vari esercizi e allenamenti, durante i quali il flusso sanguigno aumenta nei muscoli e crescono più intensamente.

E, tuttavia, la domanda rimane senza risposta: "Come costruire rapidamente muscoli, guardando quali altri ammireranno all'infinito?" Ecco i suggerimenti più efficaci che aiuteranno rapidamente i tuoi muscoli a diventare forti e rimanere in ottima forma.

Dopo aver letto i nostri suggerimenti, imparerai come aumentare rapidamente la massa muscolare.

1. Scopri quante calorie hai bisogno

Il fabbisogno calorico dipende dalla tua età, sesso, peso e stile di vita attivo. Per semplicità: moltiplica il tuo peso attuale in chilogrammi per 40. Se pesi 70 kg, sono 70 x 40 = 2800 calorie al giorno. Cosa, non sei abituato a mangiare così tanto?

Allenamenti per una rapida crescita muscolare

2. Allena grandi gruppi muscolari per far ripartire il tuo processo di costruzione muscolare

La ricerca mostra che la formazione grandi gruppi il muscolo avvia il processo di crescita delle fibre muscolari, che porta a un aumento di peso rapido e potente. Assicurati di allenare tutti questi gruppi muscolari almeno una volta alla settimana. Questi includono i muscoli delle gambe, della schiena e dei pettorali.

3. Aumenta gradualmente il peso che sollevi

Man mano che i muscoli si abituano al carico, devi stimolarli cambiando costantemente il peso con cui lavori. Se fai una distensione su panca di 50 kg nella prima settimana di allenamento, prova ad aggiungere 5 kg nella seconda settimana. Aggiungere altri 5 kg per la prossima settimana, e così via. Lo stesso per le altre parti del corpo.

Il graduale aumento di peso assicura che i muscoli non smettano di crescere. Il peso stimolerà la crescita delle fibre muscolari, poiché la sua intensità dipende direttamente dal carico subito. Guarda i tuoi muscoli diventare più grandi e più forti ogni settimana.

4. Cambia i tuoi allenamenti

Se alleni due parti del corpo tre volte al giorno, prova a distribuire i tuoi allenamenti in sei giorni per una sola parte del corpo al giorno. Oppure, se lavori il petto e i bicipiti il lunedì e la schiena e i tricipiti il mercoledì, inverti l'ordine: lavora prima sul petto e sui tricipiti, quindi sulla schiena e sui bicipiti. Caricando il corpo in combinazioni insolite, stimolerai la crescita delle fibre muscolari in modo più intenso.

5. Adottare approcci diversi

Invece di eseguire tre serie identiche di seguito, esegui solo un terzo delle ripetizioni richieste nel primo set, due terzi nel secondo set e importo totale- in terza. Questo carico inverso ti consentirà di sollevare più peso sul primo set e meno peso sul secondo e terzo.

Nutrizione sportiva per un rapido aumento muscolare

6. Utilizzare integratori alimentari

Gli integratori, ovviamente, non dovrebbero essere la tua unica fonte di nutrimento. Svolgono un ruolo di supporto perché riempiono le lacune nella dieta che si verificano quando non si ottengono abbastanza nutrienti per aumentare la sintesi muscolare. Ecco alcuni integratori ben noti ampiamente sul mercato:

Proteine del siero di latte

Questo integratore dovrebbe quasi sempre essere utilizzato quando si cerca di costruire muscoli voluminosi, aumentare le prestazioni e perdere grasso. Proteine del siero di latte- è parte integrante della dieta di chi vuole aumentare la massa muscolare. È facilmente digeribile e assorbito dall'organismo.

Caseina

La caseina è il fratello gemello delle proteine del siero di latte. Questo è un altro tipo di proteina presente nel latte. Rispetto alle proteine del siero di latte, il nostro corpo digerisce la caseina più lentamente. Consumando la caseina prima di coricarsi, puoi prevenire lo sviluppo del catabolismo, proteggendo i muscoli duramente guadagnati dalla conversione in carburante per uso interno.

Creatina

L'avvento della creatina è diventato uno dei scoperte importanti nel campo degli integratori sportivi per l'anno scorso. Aumenta la quantità di energia che entra cellule muscolari così diventa possibile fare più ripetizioni e sollevare più peso.

Aminoacidi a catena ramificata (BCAA)

Leucina, valina e isoleucina, detti aminoacidi a catena ramificata, sono gli aminoacidi più importanti per la riparazione e la sintesi dei tessuti muscolari.

Glutammina

La glutammina è l'amminoacido più abbondante in corpo umano. Aumenta la quantità di leucina nelle fibre muscolari e riduce l'intensità della disgregazione muscolare. È stato anche dimostrato che stimola il sistema immunitario.

Un consiglio bonus:

Come perdere peso

Ti può sembrare che questo sia contrario al tuo obiettivo di ingrassare attraverso il tessuto muscolare, ma senza questa fase non otterrai mai il corpo dei tuoi sogni. Hai mangiato molto e sollevato pesi durante i primi due mesi del tuo programma, la fase successiva obbligatoria della preparazione è la perdita di peso. Insieme a muscoli potenti, molto probabilmente, si possono notare depositi di grasso sul busto, sulle braccia e sulle gambe. Queste "riserve" sono apparse durante un massiccio aumento di peso, quando avevi bisogno di mangiare molto. Dovrai ridurre il cibo in modo che gli altri possano vedere i tuoi muscoli grandi e strappati su cui lavori così duramente.

Mentre riposi, fai esercizio aerobico come fare jogging o camminare. L'esercizio aerobico è Il modo migliore perdita di grasso in eccesso. Basta non fare cardio con i pesi durante il giorno, o brucerai i muscoli in questo modo.

Conclusione

Ci vuole tempo per costruire bei muscoli. Anche se fai tutto bene, guadagnerai solo 3-9 kg di massa muscolare all'anno. Se segui i suggerimenti sopra menzionati, otterrai sicuramente muscoli voluminosi e scolpiti per molto tempo e nel più breve tempo possibile.

Secondo i materiali:

http://buildthemuscle.org/bodybuilding/how-to-gain-muscles-fast

Come aumentare la massa muscolare è una questione di attualità per molti tirocinanti. Una persona si allena regolarmente a casa o in palestra, "ferro da stiro" e il volume dei muscoli rimane lo stesso o aumenta leggermente: la situazione è abbastanza comune negli sport di potenza. In effetti, aumentare di peso muscolare non è un compito facile, soprattutto per una persona con un fisico astenico (ectomorfo).

Certo, puoi usare potenti farmaci anabolizzanti per aumentare la massa muscolare, che ti permettono di ottenere guadagni muscolari significativi in un tempo abbastanza breve, ma il problema è che la maggior parte di questi farmaci ha moltissimi effetti collaterali. Per aumentare in modo sicuro e corretto la massa muscolare, è preferibile utilizzare solo rimedi naturali e metodi.

Prima di iniziare ad allenarti in palestra, devi decidere il tuo tipo di corporatura. Metodi che forniscono un aumento della massa muscolare per completo e uomo magro hanno differenze fondamentali tra loro.

Ci sono tre tipi di corpo:

ectomorfo;
mesomorfo;
Endomorfo.

L'ectomorfo ha gambe lunghe e busto corto, piedi e mani stretti. Le spalle non sono larghe, ma i muscoli sono sottili e lunghi. Il mesomorfo ha un corpo forte e largo e spalle larghe, parte in alto il corpo è lungo, le ossa sono spesse. L'endomorfo è caratterizzato da collo corto, viso tondo, fianchi larghi e un notevole apporto di grasso corporeo.

È molto difficile per gli ectomorfi aumentare la massa muscolare: il loro allenamento e la loro alimentazione dovrebbero allinearsi in modo speciale. Durante la lezione le persone magre dovrebbero dedicare la maggior parte del loro tempo agli esercizi di base per lavorare i muscoli più grandi. Prestare attenzione primaria alla schiena, al torace e ai fianchi.

Losco esercizi di formazione gli ectomorfi non sono necessari, per loro gli esercizi con i manubri saranno più utili per loro in termini di aumento di massa, con i quali puoi aumentare la massa muscolare anche a casa. La gamma principale di ripetizioni di un esercizio: 6-8 volte.

Le basi della nutrizione per l'aumento di massa

Come aumentare rapidamente la massa muscolare con dieta speciale? Per un efficace "reclutamento di massa" è necessario un approccio razionale alla scelta dei prodotti. C'è tutto in fila, come consigliano i dilettanti: questa è una decisione molto inappropriata.

Ad esempio, se mangi carboidrati semplici (veloci), ciò contribuirà all'accumulo di grasso sottocutaneo negli endomorfi e verrà rapidamente convertito in energia senza partecipare alla sintesi di una nuova proteina negli ectomorfi. In altre parole, quelli magri rimarranno magri, forse più forti e resistenti, mentre quelli pieni aumenteranno di peso e i loro muscoli non saranno visibili dietro uno strato di grasso.

Hai bisogno di molto, ma giusto. Un approccio razionale all'alimentazione ti consentirà di aumentare la massa muscolare magra e piena. Gli esperti di bodybuilding consigliano di seguire alcune regole:

Non dovresti inseguire la massa, guadagnandola a tutti i costi. Sul stato iniziale gli indicatori possono cambiare lentamente o per niente, ma se fai tutto bene, il risultato sarà sicuramente. Se inizi a mangiare in modo incontrollabile, puoi sovraccaricare il corpo.
Bevi più acqua. Non inserirai la giusta quantità di liquido nel corpo: il peso non andrà. C'è una semplice spiegazione per questo: il corpo è costituito da due terzi di acqua e nessun aumento senza l'assunzione di liquidi è semplicemente impossibile.
Fai spuntini e, in generale, mangia il più spesso possibile. La nutrizione frazionata è stata inventata dai medici per curare i disturbi di stomaco, ma anche i bodybuilder usano il suo effetto benefico. Se mangi spesso, i muscoli riceveranno un apporto costante di aminoacidi ( materiale da costruzione) e glucosio (energia). Con la nutrizione frazionata, i processi catabolici che portano alla scomposizione delle proteine semplicemente non hanno il tempo di iniziare.
Mangia carboidrati lenti prima dell'allenamento e carboidrati veloci subito dopo l'allenamento. I carboidrati lenti includono cereali, fagioli, verdure. Per i veloci: pasticcini, cioccolato, gainer speciali per gli atleti. I carboidrati lenti (sono anche complessi) vengono consumati durante lungo periodo, regalando la propria energia in piccole porzioni. Quelli veloci entrano nel flusso sanguigno quasi istantaneamente.

Scoiattoli

Le proteine, costituite da aminoacidi, sono alla base delle basi: da esse si ricavano infatti le cellule muscolari. Quando ai bodybuilder esperti viene chiesto come aumentare la massa muscolare, loro raccomandazione principale- mangiare carne. È nella carne che contiene la principale quantità di proteine per la costruzione del corpo.

Dovresti mangiare principalmente carni magre: pollame, coniglio, vitello. La percentuale di proteine nella dieta quotidiana dovrebbe essere di circa il 30%. Si consiglia di consumare circa 200 g di prodotto di pura carne al giorno. Oltre alla carne, le proteine si trovano anche in:

ricotta e altri prodotti lattiero-caseari;
pesce;
uova;
Legumi (fagioli, piselli).

Carboidrati

Se una aminoacidi proteici- questi sono i "mattoni" da cui vengono costruiti i muscoli, quindi i carboidrati sono i costruttori che posano questi mattoni. I carboidrati sono l'energia per tutti i processi metabolici del corpo. Devi usarli in una quantità giornaliera al ritmo di 3 g per 1 kg di peso.

Con una mancanza di carboidrati, il corpo inizia a utilizzare il tessuto muscolare come "carburante" e tutto l'allenamento diventerà privo di significato. La quota di carboidrati dovrebbe rappresentare circa il 60% della quantità giornaliera di cibo. Mangiare cibi a base di carboidrati, come già accennato, dovrebbe essere immediatamente prima e dopo l'allenamento. La base della parte carboidrata della dieta dovrebbe essere costituita da carboidrati lenti, che sono abbondanti in:

riso grezzo;
Grano, grano saraceno avena;
Pane integrale;
la verdura;
Frutta.

Grassi

Si ritiene che i grassi siano i nemici dell'umanità, ma questo non è del tutto vero. Grassi animali nocivi né per gli atleti né persone normali, certamente non benefici, ma i composti lipidici benefici sono alla base della produzione di testosterone, ormone maschile responsabile della sintesi proteica. I grassi dovrebbero costituire circa il 10-15% della tua dieta giornaliera totale. I grassi sani si trovano in:

uova;
Varietà grasse di pesce;
olio vegetale;
Noci e semi.

vitamine

Durante l'esercizio, il corpo produce un gran numero di radicali liberi potenzialmente pericolosi, che sono il compito delle vitamine antiossidanti. Anche le vitamine e gli oligoelementi (in particolare lo zinco) sono necessari per la produzione dell'ormone testosterone.

Additivi speciali

Una varietà di integratori proteici può aiutare ad aumentare la massa muscolare a casa.(gainer, creatina, aminoacidi). Questi non sono anabolizzanti, ma sostanze naturali simili a quelle che compongono prodotti regolari, solo concentrato e assorbito molto più velocemente.

Qualche parola su come aumentare la massa muscolare per una ragazza. I principi dell'alimentazione per le ragazze sono esattamente gli stessi. Le differenze sono queste corpo femminile più incline alla deposizione di grasso, quindi la percentuale di grasso nella dieta quotidiana dovrebbe essere inferiore rispetto al menu degli atleti maschi.

In contatto con

palestra

Poche persone pensano all'esercizio a casa, perché l'opinione della maggioranza afferma che è impossibile aumentare i volumi decenti a casa Questa opinione è stata formata a causa di una banale ignoranza dei principi dell'allenamento per la crescita muscolare. Nella maggior parte dei casi, una persona inizia a esercitarsi a casa, mentre esegue un'enorme quantità di flessioni, trazioni, squat.

I muscoli di un tale allenamento non aumentano di volume e una persona inizia a sostenere che è impossibile pompare a casa. Ma, dopotutto, i muscoli non crescono da un gran numero di ripetizioni, ma da grandi pesi e un piccolo numero di ripetizioni. Questo è il principio fondamentale della crescita muscolare! Se lo usi, puoi pompare a casa non peggio che in palestra.

soluzione semplice

La prima cosa da imparare è che qualsiasi muscolo viene completamente ripristinato solo dopo una settimana. Pertanto, tutti i muscoli dovrebbero essere allenati una volta alla settimana. Per pompare tutti i muscoli sono sufficienti 3 allenamenti a settimana per 40-50 minuti. Le lezioni si svolgono preferibilmente a giorni alterni in modo che la fatica non si accumuli. Quindi, quali esercizi eseguire per una rapida crescita muscolare. Tre gruppi muscolari principali sono responsabili della crescita della massa muscolare complessiva: i muscoli della schiena, del torace e delle gambe. Se aumentano di volume, il resto dei muscoli crescerà dietro di loro. È impossibile pompare qualitativamente questi gruppi muscolari in un giorno, quindi devono essere divisi in tre giorni. Inoltre, a questi muscoli, dovresti aggiungere esercizi per bicipiti, tricipiti, spalle e addominali.

Un esempio di programma di costruzione muscolare:

Lunedi- petto, bicipiti;
Mercoledì- schiena, tricipiti, addominali;
Venerdì- gambe, spalle.

giorni diversi

Seno:

Flessioni da terra, braccia leggermente più larghe delle spalle.
Flessioni dal pavimento, mettendo le braccia più strette delle spalle, le gambe sopra le braccia (puoi lanciarlo su un divano o una sedia).
Flessioni dal pavimento, mani vicine.

Di ritorno:

Pull-up regolari, presa più ampia delle spalle.
Pull-up dietro la schiena, la presa è più ampia delle spalle.

Gambe:

Pistola: squat su una gamba.

Bicipite:

Pull-up con presa inversa, braccia più strette delle spalle.
Pull-up con presa diretta, braccia più strette delle spalle.

Tricipiti:

Flessioni da terra con presa stretta.
Flessioni inverse.

Le spalle:

Flessioni dal pavimento, gambe molto più alte delle mani (puoi lanciarlo sul davanzale).

Premere:

Torcendo.
Alzare le gambe pendenti.

Seguendo questo programma e aderendo al sistema nutrizionale per la crescita muscolare, puoi ottenere ottimi risultati. Per i principianti, l'aumento di peso al mese sarà di circa 2-3 kg. Dopo aver ottenuto la massa muscolare desiderata, puoi iniziare a lavorare sul sollievo.

Istruzione

Introduci cibi ricchi di proteine nella tua dieta. Questo è formaggio a pasta dura, carne magra, ricotta, uova, funghi, noci. Questi alimenti dovrebbero essere aggiunti alla tua dieta regolare. È meglio mangiare spesso e in piccole porzioni. I pasti dovrebbero essere almeno 5 e preferibilmente 7-8. Mangia grassi vegetali, non grassi animali. Sono più facilmente assorbiti dall'organismo. Cerca di non mangiare cibi ricchi di carboidrati semplici. Possono rallentare l'aumento di peso.

Ogni giorno dovresti assumere il 10-15% in più di calorie di quelle che spendi. Altrimenti, i muscoli semplicemente non hanno da dove venire. Tale calcolo deve essere eseguito in modo molto accurato. Calcola il numero di calorie consumate secondo lo schema Muffin-Jeor. E calcola con precisione quanto e cosa hai mangiato al giorno.

Prendi le tue vitamine regolarmente. Anche le persone molto spesso non ottengono tutti i nutrienti di cui il corpo ha bisogno. E l'attività fisica regolare accelera il metabolismo, quindi anche il corpo ha bisogno di una maggiore dose di vitamine.

Allenati 3 volte a settimana. L'allenamento dovrebbe essere intenso, ma non molto lungo. Il tempo ottimale per una lezione è un'ora e mezza. Dovrebbe includere 10-15 minuti di allenamento cardio. I muscoli dovrebbero ricevere il carico massimo, quindi assicurati di usare manubri e bilancieri. Più peso, meglio è. Non fare molti approcci con un piccolo peso. È meglio eseguire l'esercizio 6-8 volte, ma utilizzare i pesi massimi che puoi sollevare per le lezioni.

Rifiutati di allenarti sui simulatori, lucidano solo il corpo, non aiutando ad aumentare la massa muscolare. Fai esercizi con i pesi in cui non ci sono restrizioni sui movimenti. Assicurati di farlo esercizi di base, che darà un carico su più gruppi muscolari contemporaneamente. Le lezioni dovrebbero includere squat, panca, stacco.

Tra un allenamento e l'altro, dovresti riposare. E questo significa abbandonare quasi completamente qualsiasi attività fisica. Devi dormire almeno 8 ore al giorno in modo che il tuo corpo possa aumentare la massa muscolare più velocemente.

Prendi 3 litri di latte, aggiungi 2 tazze di latte in polvere e 40 grammi di proteine. Per il gusto, puoi aggiungere cacao o gelato. Tutti gli ingredienti devono essere mescolati. Bevi il cocktail risultante tra i pasti. Assicurati di bere un bicchiere prima dell'allenamento e dopo l'allenamento. Conservate il composto in frigorifero.

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Fonti:

come aumentare di peso a casa

Non a tutti viene dato dalla nascita un bel corpo tonico senza una goccia di grasso in eccesso. Per ottenere un tale effetto, devi lavorare sodo. Tali risultati, che vengono mostrati dagli atleti alle competizioni, non saranno forniti da nessun generale conosciuto dieta, è necessario un allenamento muscolare costante. Anche se va notato che è ancora necessaria un'alimentazione speciale.

Istruzione

La costruzione della massa muscolare avviene con una dieta speciale e un regolare esercizio fisico. I migliori esercizi per questo ci sono la panca, gli squat e i pull-up. Sono loro che aiuteranno la massa muscolare nel più breve tempo possibile. Puoi eseguire questi esercizi a casa, ma è meglio farlo sotto la supervisione di istruttori professionisti in palestra. Ti aiuteranno a scegliere un set di manubri e una serie di esercizi per ogni gruppo muscolare, tenendo conto delle tue caratteristiche e dei tuoi desideri.

Altamente domanda importanteè una dieta Devi mangiare cibi che contengono una quantità sufficiente di nutrienti nella loro composizione. Il cibo quotidiano per una tale dieta non è del tutto adatto. La costruzione muscolare non avverrà. Pollo bollito, un pezzo di manzo, frutta, noci, insalate di verdure, vari succhi di frutta freschi, cibi ad alto contenuto proteico sono ciò di cui hai bisogno. Durante il giorno, almeno due grammi di proteine dovrebbero entrare nel corpo per ogni chilogrammo di peso corporeo. I principali alimenti proteici che contribuiscono all'aumento della massa muscolare: kefir e latte magro, proteine vegetali, salmone rosa, tonno naturale in scatola, pesce magro bollito, carne bianca magra di pollo, ricotta a basso contenuto di grassi.

Oltre alla dieta, dovrebbe essere prestata sufficiente attenzione al regime di allenamento. Puoi spenderli in qualsiasi momento della giornata, ma non oltre 4 ore prima di coricarti. Assicurati di mangiare un'ora e mezza prima dell'allenamento. È meglio se si tratta di cibo ricco di carboidrati. Dopotutto, a attività fisica sono bruciati. Assicurati di utilizzare una miscela di carboidrati e proteine alla fine dell'allenamento o mangia 2 banane e poi bevi un litro di latte. Un'ora dopo la fine dell'allenamento, dovrebbe verificarsi un pasto completo.

La crescita muscolare non avviene durante l'allenamento. Dopo di esso, possono sembrare grandi a causa dell'intenso flusso sanguigno. Fondamentalmente, di notte crescono nuove fibre muscolari. Per quanto possa sembrare paradossale, più dormi dopo l'allenamento, più i tuoi muscoli crescono.

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