Come aumentare il colesterolo ad alta densità. Tutto sul colesterolo buono

Il colesterolo è classificato come buono e cattivo. Il colesterolo buono è costituito da lipoproteine ​​ad alta densità (HDL) e il colesterolo cattivo è costituito da lipoproteine ​​a bassa densità (VLDL). HDL aiuta a rimuovere VLDL, che è dannoso per il corpo, riducendo il rischio di malattia cardiovascolare e ictus. Un livello di LDL normale è di 60 mg/decilitro (mg/dL) o superiore e livelli inferiori a 40 mg/dL sono considerati bassi.

La dieta gioca un ruolo importante nel fornire il corpo quantità necessaria HDL. Di seguito sono riportati i prodotti che aumentano il loro livello.

Olio d'oliva

olive e olio d'oliva contengono una grande quantità di HDL, riducono gli effetti infiammatori delle VLDL. L'olio d'oliva è preferito rispetto ad altri oli. È utile condire insalate con olio d'oliva, oppure aggiungere olive tritate a panini o zuppe.

Pesce

Il pesce grasso aumenta il colesterolo buono e abbassa il colesterolo cattivo. Salmone, sardina, tonno, sgombro e trota contengono alti livelli di acidi grassi omega-3. Includere questi tipi di pesce nella dieta due volte a settimana può migliorare la tua salute. L'olio di pesce, tra le altre cose, è disponibile sul mercato a forma diversa e ha le stesse proprietà del pesce.

Avocado

acidi grassi monoinsaturi, acido folico, presente negli avocado, aumenta i livelli di HDL e riduce i livelli di VLDL. Purea di avocado, affettata su un panino, insalata o zuppe: arricchisci meravigliosamente la tua dieta.

Vino rosso

Il vino rosso può aumentare il livello di colesterolo buono nel corpo. Riduce significativamente il rischio di malattie cardiache. La moderazione è la condizione principale, è ottimale bere 1 bicchiere al giorno per le donne e due bicchieri per gli uomini.

Tuttavia, è meglio consultare il medico se si hanno problemi al fegato o diabete.

noccioline

Ricche di colesterolo buono e acidi grassi omega-3, le noci abbassano il colesterolo cattivo mentre si prendono cura della tua salute. vasi sanguigni. Gli steroli vegetali riducono la scomposizione delle VLDL nel corpo. Mandorle, noci, pistacchi, nocciole, noci pecan e arachidi sono indispensabili come spuntino o condimento per insalate e zuppe.

Semi di lino

Semi di lino - un magazzino fonti vegetali acidi grassi omega-3 che regolano i livelli di lipoproteine ​​nel corpo. Va ricordato che il lino non viene digerito dai ns apparato digerente Pertanto, si consiglia di utilizzarlo in polvere o sotto forma di olio. L'olio di semi di lino si sposa benissimo con le insalate, la polvere condisce i cibi da forno, i cereali, la farina d'avena.

Fagioli e legumi

Lenticchie, fagioli dall'occhio, fagioli neri e fagioli sono ricchi di fibre e acido folico. La fibra aiuta nell'assorbimento del colesterolo buono, l'acido folico riduce il rischio di malattie cardiovascolari. Le lenticchie sono le migliori in zuppe e fagioli come contorno.

Frutti ricchi di fibre

Mele, pere e prugne sono ricche di fibre, che aumentano i livelli di colesterolo buono. Mangiarli crudi mantiene intatte le fibre, il che è davvero molto benefico. Inoltre, puoi preparare un cocktail o aggiungere pezzi al porridge.

Soia

Il cibo a base di soia, un'alternativa vegetariana alla carne, la soia, abbassa i livelli di VLDL nel corpo. La ricerca mostra anche che il consumo di soia riduce il bisogno di carne in molte persone. Usa i pezzi di tofu per il panino.

Cioccolato fondente

Mangiare cioccolato fondente aumenta il livello di colesterolo buono nel corpo. Gli studi dimostrano che mangiare 0,5 once di cioccolato fondente ogni giorno aumenta i livelli di colesterolo buono del 9%. Non è necessario, probabilmente, convincere due volte a mangiare il cioccolato?

Cereali integrali

Pane integrale, farina d'avena, riso integrale e altri cereali integrali sono le migliori fonti di fibre solubili e colesterolo buono nel corpo.

Il colesterolo è un lipide del sangue presente nelle cellule di tutti gli organismi viventi. Il 20% del colesterolo otteniamo dal cibo e l'80% è prodotto dal fegato, dai reni, dalle gonadi, dalle ghiandole surrenali e dall'intestino. Il colesterolo protegge il nostro corpo dal cancro e svolge anche un ruolo importante nel funzionamento di vari organi.

Tipi di colesterolo

• Generale
• Alta densità - colesterolo "buono".
• Bassa densità - colesterolo "cattivo".

Il colesterolo ad alta densità aiuta a spostare i grassi, compreso il colesterolo totale, tra i gruppi cellulari. Allevia il corpo dal colesterolo in eccesso, sposta il colesterolo dai muscoli del cuore e dai vasi sanguigni al fegato, dove viene trasformato in bile. Proprio questo colesterolo dovrebbe essere aumentato.

Il rischio di colesterolo basso

Di solito ci viene consigliato di abbassare i livelli di colesterolo. Puoi leggere questo nell'articolo. Ma c'è anche il pericolo di livelli di colesterolo troppo bassi. Se confrontiamo il tasso di mortalità delle persone con colesterolo alto e colesterolo basso, in quest'ultimo caso la morte si verifica tre volte più spesso.

La carenza di colesterolo può causare lo sviluppo delle seguenti malattie e conseguenze negative:

• Depressione grave e ansia, aggressività, poiché il colesterolo è responsabile della produzione di vari ormoni, compresi gli ormoni che combattono lo stress;
• Diminuzione della libido e infertilità. Il colesterolo è responsabile della produzione di vitamina D, che influisce sulla capacità di concepire;
• Obesità;
• osteoporosi;
• ictus emorragico;
• rischio di sviluppare il diabete;
• carenze nutrizionali;
• indigestione cronica;
• Il morbo di Alzheimer;
• Compromissione della memoria.

Perché il colesterolo scende

Ragioni per abbassare il colesterolo:

• grave anemia;
• Sepsi;
• Polmonite;
• Tubercolosi polmonare;
• Arresto cardiaco;
• Pancreatite acuta;
• Danno al fegato;
• Infezioni varie;
• Rispetto delle diete da fame;
• ustioni estese;
• predisposizione genetica;
• stress cronico;
• Tipi separati medicinali.

Inoltre, si osservano bassi livelli di colesterolo nelle persone con un assorbimento improprio dei grassi, così come in coloro che mangiano una grande quantità di cibi ricchi di grassi e poveri di carboidrati. Gli alimenti ricchi di zucchero abbassano anche il colesterolo nel sangue.

Come aumentare il colesterolo: una corretta alimentazione

Cosa aumenta il colesterolo? Ovviamente ha a che fare con l'alimentazione. Per normalizzare il livello di colesterolo nel sangue, è necessario attenersi nutrizione appropriata. Assicurati di ridurre il consumo di zucchero, cereali e pane, alcol e pasta.

E includi nella tua dieta cibi che aumentano i livelli di colesterolo.

• Pesce (salmone, aringa, sgombro, tonno, branzino, sardine, halibut), semi di lino e sesamo, semi di zucca, olio d'oliva, frutta a guscio (noci, nocciole, pistacchi, anacardi, mandorle). Questi prodotti contribuiscono alla normalizzazione del metabolismo del colesterolo, poiché contengono molti acidi grassi omega-3.
• Succo di barbabietola. Supporta il lavoro della cistifellea e la bile svolge un ruolo importante nel metabolismo dei grassi.
• Tuorli d'uovo, burro, caviale, cervella di manzo, grasso di maiale, fegato di manzo. Questi prodotti sono necessari per normalizzare il funzionamento dell'intestino, mantenere un certo livello di nutrienti nel corpo a causa dell'assunzione di colesterolo nella dieta.
• È utile mangiare l'insalata il più spesso possibile. cavolo bianco, peperoni e sedano conditi con olio d'oliva, poiché questa insalata contiene molta vitamina C, che regola i livelli di colesterolo nel sangue.
• buon rimedioè anche una dieta a base di carote. L'essenza della dieta è che ogni giorno devi mangiare carote fresche e bere succo di carota appena spremuto, preferibilmente con cipolle, sedano e prezzemolo.
• Molto utile tè verde, poiché i polifenoli in esso contenuti riducono il livello di colesterolo totale e aumentano il livello di colesterolo ad alta densità. Si consiglia inoltre di bere succo di mirtillo rosso o bevanda alla frutta.

Cos'altro aumenta il colesterolo? Oltre a mangiare determinati cibi, è necessario smettere di fumare: a causa della nicotina, il livello di colesterolo buono diminuisce. E assicurati di includere l'attività fisica: esercizi quotidiani o solo una lunga passeggiata aumenteranno il tuo colesterolo buono.

1. come aumentare il livello di colesterolo buono HDL (hdl) nel sangue?
2. come abbassare i livelli ematici di colesterolo cattivo LDL (ldl).?

Molto probabilmente, da quando hai trovato questo materiale sul Web, hai già sentito parlare di colesterolo lipoproteico ad alta densità (HDL / HDL) e colesterolo lipoproteico a bassa densità (LDL / LDL), rispettivamente, colesterolo "buono" e "cattivo". Ma lo sapevate che in molti paesi del mondo sono in corso da tempo programmi per aumentare il colesterolo "buono" HDL (hdl) e ridurre il colesterolo "cattivo" LDL (ldl)?

Presentiamo alla vostra attenzione 8 comprovati ( ufficialmente confermato da pubblicazioni mediche straniere ) "ricette" per risolvere problemi correlati come "-". E allo stesso tempo, garantire la protezione del cuore e la prevenzione delle malattie vascolari (il rappresentante più grave delle quali è l'aterosclerosi).

Il colesterolo HDL buono trasporta il colesterolo LDL in eccesso/cattivo al fegato in modo che non si accumuli nel nostro sistema circolatorio, più precisamente, sulle pareti delle arterie (rendendole anelastiche/dure e strette). Se hai un basso contenuto di HDL/HDL (lipoproteine ​​ad alta densità) nel sangue e, al contrario, un alto contenuto di LDL/LDL (lipoproteine ​​a bassa densità), allora questo indica un problema serio: colesterolo alto.

È noto che porta ad aterosclerosi, angina pectoris (una malattia spesso vissuta come dolore toracico) e aumenta anche il rischio di infarti/ictus.

Si scopre la seguente immagine: per sbarazzarsi di un disturbo come " colesterolo alto nel sangue" non si deve dichiarare una guerra totale al "colesterolo", abbandonando tutto nel mondo (depauperando il proprio corpo con diete dannose e droghe dubbie), ma, oltre ad altre misure efficaci, aumentarne la buona varietà HDL. Il che, a sua volta, porterà a una diminuzione del livello di cattiva forma di LDL e alla normalizzazione della salute.

1) Programma Benessere

L'esercizio fisico regolare (una parte importante di uno stile di vita sano) può aumentare significativamente i livelli di colesterolo buono. Anche un semplice esercizio faticoso come la corsa, il ciclismo e il nuoto, insieme al controllo del peso, possono creare le condizioni ideali per livelli ematici elevati di colesterolo HDL/HDL. Questa condizione, cardiologi in molti paesi del mondo, è chiamata "sindrome della longevità".

Secondo uno studio pubblicato * nell'agosto 2016 è stato riscontrato che per le donne dopo la menopausa è l'allenamento intensivo (in bicicletta, tapis roulant) che è un'opzione eccellente per una rapida normalizzazione della salute. Cioè, per aumentare efficacemente il livello di colesterolo HDL, ridurre il colesterolo LDL, nonché per una significativa perdita di peso "extra".

Altri processi resi pubblici ** nel maggio 2016, ha dimostrato che gli uomini obesi che praticavano attività fisica attiva (jogging mattutino) o altri esercizi portanti con kettlebell/bilancieri (3 volte a settimana per 3 mesi) presentavano una significativa diminuzione del colesterolo LDL cattivo e un drammatico aumento del colesterolo buono HDL rispetto agli uomini (obesi) che non facevano esercizio ma seguivano comunque una dieta "leggera".

Haytham Ahmed, il dott. Scienze mediche, MH, cardiologo praticante presso la Cleveland Clinic in Ohio, scrive: "L'esercizio fisico da solo è eccellente perché non solo può aumentare i livelli di colesterolo HDL, ma anche portare alla perdita di peso, che è già un doppio beneficio per la salute del cuore!" .

2) Perdiamo chili di troppo

Se sei in sovrappeso, eliminare i chili di troppo può anche aumentare il livello di colesterolo HDL normale, rispettivamente, abbassare il contenuto cattivo. Lia Groppo * afferma che anche una perdita di circa il 6-7% del peso totale può causare uno spostamento metabolico positivo. Ma, come nota Groppo, «è molto importante consolidare il risultato, cioè mantenere dato stato non rilassarti."

L'obesità addominale (in misura maggiore, la sua varietà intra-addominale) aumenta significativamente i rischi di malattie cardiovascolari e abbassa anche i livelli di colesterolo HDL. La perdita di peso sarà particolarmente utile per le persone che hanno un fisico "tondo" (quando il grasso si accumula intorno alla vita).

I metodi migliori per "perdere chili" includono la dieta, attiva esercizi fisici e (raramente) chirurgia. Anche se, ricerca ** , condotto nel gennaio 2014, ha dimostrato che 318 partecipanti sono stati sottoposti a chirurgia laparoscopica *** hanno alti livelli di colesterolo HDL. Inoltre, il risultato viene salvato per molto tempo(fino a 10-12 anni).

* - Dietista clinico a Stanford centro medico, Stato della California
** - descritto in dettaglio nelle pagine della pubblicazione "Surgery for Obesity and Related Diseases"
*** - contribuisce al passaggio "accelerato" del cibo attraverso lo stomaco

3) Smetti di fumare!

Letteralmente ogni uomo moderno consapevole che il fumo porta a molti problemi (di salute), comprese le malattie polmonari/cardiache, è spesso la causa principale di molti malattie oncologiche. Questa informazione è scritta sulle confezioni. Ma lo sapevate che "l'amore" per le sigarette può ridurre drasticamente il livello di colesterolo buono?

"Il fumo può abbassare il colesterolo HDL in molti modi, incluso inibendo la sintesi di HDL, principalmente bloccandone la maturazione e accelerando il metabolismo", afferma il dott. Ahmed. "Smettere di fumare completamente può aiutare la sintesi di HDL e il metabolismo a tornare ai livelli naturali in modo che possa svolgere di nuovo il suo lavoro normalmente".

Uno studio pubblicato a settembre 2013 (Biomarker Research) ha mostrato che chi smette di fumare aveva livelli di colesterolo buono più elevati rispetto ai fumatori, osservando: "Abbiamo concluso che smettere di fumare aumenta i livelli di colesterolo HDL e ciò accade molto rapidamente".

Se stai cercando di smettere di fumare (con tutto te stesso, e non per esibizione), ma non funziona, assicurati di consultare un medico (preferibilmente un non fumatore) su modi utili e pratici che sono garantiti per aiutare te in questa faccenda.

4) Pesce/olio di pesce/Omega-3

Aggiungendo pesce alla tua dieta, breve periodo tempo, non solo puoi sconfiggere il colesterolo LDL alto, ma anche moltiplicare gli indicatori di buono. Sulla base dei risultati dei test pubblicati nel febbraio 2014 (rivista PLoS One), gli scienziati lo hanno concluso dieta corretta(dove uno degli elementi principali è il pesce), contribuisce ad aumentare la dimensione delle particelle di HDL. Il che, a sua volta, migliora significativamente il "trasporto" del colesterolo in tutto il corpo. I ricercatori hanno osservato un risultato positivo di tale dieta (che includeva pesce) dopo 12 settimane.

"Gli acidi grassi omega-3 presenti nel pesce aumenteranno rapidamente il colesterolo HDL", afferma il dott. Ahmed. “Solo 2 porzioni a settimana di pesce grasso, tra cui salmone, sgombro o tonno alcabora, ti aiuteranno a ottenere risultati sorprendenti. Come ultima risorsa, se sei allergico ai prodotti ittici, puoi ottenere omega-3 da semi di lino, verdure miste e noci”.

5) Pratica un bicchiere di vino ( moderatamente!)

La pratica ha dimostrato che un consumo moderato di alcol (soprattutto vino) può aumentare il livello di colesterolo buono nel sangue. Secondo la Mayo Clinic, questo significa fino a uno bevanda alcolica al giorno per donne e uomini di età superiore ai 65 anni (gli uomini di età inferiore a 65 anni possono consumare fino a due porzioni normalizzate al giorno).

Gli esperimenti medici (pubblicati a febbraio 2016 sulla rivista scientifica PLoS One) hanno confermato con successo questo fatto. I ricercatori hanno scoperto che 11.000 adulti che hanno bevuto quantità di vino da piccole a moderate (12 drink o meno a settimana per gli uomini e la metà per le donne) hanno sperimentato un aumento dei livelli di HDL. Non solo, li ha aiutati a normalizzare il colesterolo totale, abbassare i trigliceridi (grassi nel sangue) e abbassare il colesterolo LDL.

Ma c'è un altro lato della medaglia. Bere troppo alcol (abuso) può facilmente trasformare tutti i benefici per la salute in seri problemi e portare ad un aumento di peso pressione sanguigna, alti livelli di trigliceridi e dipendenza da alcol(le donne sono particolarmente inclini all'alcolismo).

6) Riduci lo zucchero

Secondo uno studio pubblicato nel novembre 2015 sulla rivista Nature, mangiare cibi ricchi di carboidrati e zuccheri (dal pane bianco ai biscotti e pasticcini) abbassa il colesterolo HDL, aumentando il rischio di disturbi metabolici.

Carboidrati raffinati, che vengono "ripieni" di tanti prodotti moderni(anche se etichettati come "a basso contenuto di grassi"), infatti, rendono qualsiasi cibo cattivo quanto i cibi più ricchi di grassi. Perché questo grasso in essi contenuto viene spesso sostituito dai carboidrati (con l'aggiunta di zucchero e altri amidi).

Gli studi clinici condotti su 2.500 pazienti con diabete (risultati pubblicati nell'ottobre 2016 sulla rivista Nutrition Metabolism Cardiovascular Disease) hanno mostrato che queste raccomandazioni dietetiche (cioè con la massima limitazione dell'assunzione di zucchero) hanno portato al fatto che i livelli di HDL sono aumentati in modo significativo.

Altri preziosi consigli dai risultati di questo esperimento: se vuoi ridurre rapidamente l'assunzione di zucchero, L'opzione migliore sarà il suo sostituto senza problemi con frutta e verdura dolci. Cioè, non rinunciare bruscamente allo zucchero. Quando si tratta di grassi trans, cibi fritti/piccanti o fast food, il verdetto dovrebbe essere duro e definitivo: rifiuto totale. Riducono significativamente il livello di colesterolo normale.

7) Utilizziamo oli vegetali

A quanto pare, non tutti gli oli sono uguali quando si tratta di salute del nostro cuore. L'olio d'oliva o l'olio di soia sono per lo più grassi insaturi che aiutano a ridurre il colesterolo LDL mentre aumentano il colesterolo buono HDL. Questo fattoè stato confermato dai risultati degli esperimenti pubblicati nel luglio 2015 nella pubblicazione medica The Journal of Nutrition. Gli scienziati hanno scoperto che l'olio d'oliva nella dieta riduce la concentrazione di colesterolo cattivo LDL, soprattutto nel sangue dei giovani uomini.

Altri test di laboratorio hanno dimostrato che l'olio di cocco è, in linea di principio, utile per un certo aumento del colesterolo HDL, ma (per usare un eufemismo) non lo è miglior olio per la salute del cuore per l'alto contenuto di grassi saturi, che, in determinate condizioni, possono provocare un forte eccesso di colesterolo LDL.

Walter C. Willett, MD, presidente del dipartimento di nutrizione presso la Harvard School of Public Health di Boston, suggerisce di usare l'olio di cocco con molta parsimonia a causa dell'incertezza su come possa influenzare la salute del cuore. Il nutrizionista Groppo concorda: "L'olio di cocco si usa al meglio solo sulla pelle". Questa è la sua opinione.

8) Optare per gli antiossidanti

Uno studio pubblicato a gennaio 2016 sulla rivista Nutrients ha scoperto che una dieta ricca di antiossidanti aumenta i livelli ematici di colesterolo buono rispetto ai trigliceridi, il che a sua volta riduce il rischio di ictus, insufficienza cardiaca e altre gravi malattie. Gli alimenti ricchi di antiossidanti includono cioccolato fondente, frutti di bosco, avocado, noci, cavoli, barbabietole e spinaci.

"Ama i cibi ricchi di antiossidanti per aumentare i livelli di colesterolo HDL alla normalità", scrive il nutrizionista Groppo. Più frutta e verdura usi nel tuo menu, meglio è!”

Se tutti i metodi per aumentare i livelli di colesterolo HDL non hanno avuto successo, puoi provare supplementi nutrizionali. Tuttavia, le autorità avvertono che gli integratori progettati specificamente per aumentare il colesterolo HDL non sono ancora completamente compresi. Inoltre, non è stato dimostrato che possano ridurre al minimo il rischio di infarti. Assicurati di consultare il medico prima di assumere qualsiasi integratore, poiché alcuni di essi potrebbero essere dannosi per la salute o la causa effetti collaterali, ad esempio, durante l'assunzione di farmaci.

Perché il colesterolo buono è così importante?

Dai post precedenti, hai già appreso quale dovrebbe essere il livello di colesterolo nel sangue, hai scoperto che il colesterolo è cattivo, il cui livello dovrebbe essere cercato per essere ridotto e hai imparato qualcosa sul cosiddetto colesterolo "buono" . Ora ne parleremo in modo più dettagliato.

In effetti, capisci che i nomi "cattivo" e "buono" sono usati nel linguaggio comune, quindi è più facile per il medico spiegare il problema al paziente. Ma questi nomi sono stati dati per una ragione, hanno una connessione diretta con le proprietà del colesterolo. Come già sappiamo, le lipoproteine ​​a bassa densità (LDL) o colesterolo cattivo tendono a depositarsi sulle pareti dei vasi sanguigni, formando placche aterosclerotiche che portano a conseguenze irreparabili. E qual è la differenza tra le lipoproteine ​​ad alta densità (HDL) o il cosiddetto colesterolo buono da quello cattivo?

L'HDL ha una densità maggiore perché contiene più molecole proteiche. Questo tipo di colesterolo può rappresentare fino al 30% del colesterolo totale.
La proprietà unica del colesterolo buono è che rimuove il colesterolo cattivo in eccesso dal sangue, lo trasporta al fegato e da lì viene successivamente escreto dal corpo. Studi statunitensi mostrano che solo un aumento di 0,026 mmol/L (1 mg/dL) delle HDL riduce il rischio di infarto del 3%!

I livelli di 1,56 mmol/L (60 mg/dL) sono considerati migliori, i livelli compresi tra 1,3 e 1,53 mmol/L (50-59 mg/dL) sono considerati buoni e i livelli inferiori a 1,3 mmol/L (50 mg/dl) per per le donne e 1,04 mmol/l (40 mg/dl) per gli uomini è considerato basso, il che può aumentare il rischio di malattie cardiache.
In altre parole, maggiore è il livello di colesterolo buono nel sangue, il organismo migliore protetto da infarto o ictus! Se l'abbassamento del livello di colesterolo cattivo dal massimo al minimo riduce la probabilità di infarto di 3-4 volte, quindi a un livello di colesterolo buono di 1,56 mmol / l, la probabilità di infarto è ridotta di 8 volte, rispetto con un livello di 0,8 mmol / l. Questo è tutto…

Quindi, se hai già superato il test e hai scoperto di avere il colesterolo "non molto buono", allora procedi all'azione! Tuttavia, i consigli che darò di seguito non faranno male in ogni caso, anche se il tuo colesterolo è normale. Ma, credetemi, questo accade solo in modo assoluto persone sane, primo uno stile di vita sano vita, e per almeno qualche anno.

Come aumentare il colesterolo buono

Punto uno: segui i consigli per abbassare il colesterolo cattivo! Senza questo, tutti gli altri punti sono un lavoro da scimmia! Se hai già letto e capito, continua a leggere.
Acidi grassi omega-3. Gli alimenti ricchi di grassi insaturi includono pesce grasso come salmone, sgombro, tonno, sardine, aringhe, sgombri, ippoglosso, spigola. Contengono grassi sani chiamati acidi grassi omega-3, che possono aiutare ad aumentare i livelli di colesterolo "buono". Mangia pesce due o tre volte a settimana come parte di una dieta sana.
Noci molto utili: mandorle, nocciole, pistacchi, anacardi, noci australiane, noci pecan, semi di sesamo, contengono grassi monoinsaturi. Anche il contenuto di acidi Omega-3 è aumentato qui.
Olio di semi di lino e camelina. Questi oli contengono un gran numero di varie vitamine, acidi grassi insaturi, compresi quelli polinsaturi. Sono usati al mattino a stomaco vuoto, un cucchiaio.
Proteine ​​della soia (come tofu (cagliata di fagioli), noci di soia e formaggi di soia). Nelle persone che consumano 40 g di proteine ​​di soia al giorno, i livelli di HDL aumentano in modo significativo.
Completa cessazione del fumo! Gli studi hanno dimostrato che per ogni 20 sigarette fumate, il livello di colesterolo “buono” diminuisce di circa 3,5 mg/dl. Smettendo di fumare, puoi aumentare il tuo HDL del 10%.
Il consumo moderato di alcol, in particolare il vino rosso, può aiutare ad aumentare i livelli di HDL. Il vino rosso contiene una sostanza chiamata resveratrolo, che è stata collegata ad un aumento dei livelli di colesterolo "buono".
Gli studi hanno dimostrato che con il consumo giornaliero di un bicchiere di succo di mirtillo o succo di mirtillo rosso per quattro settimane, i livelli di HDL aumentano di circa l'8%.
I polifenoli del tè verde aiutano a bloccare l'assorbimento intestinale del colesterolo, ridurre il colesterolo totale, aumentare i livelli di HDL nel tuo corpo. 2-3 tazze al giorno sono considerate ottimali. Tuttavia, tieni presente che il tè verde è una bevanda più tonica del caffè: se hai problemi a dormire, è meglio astenersi dal bere questa bevanda.
Bene attività fisica, ovviamente, dove senza di essa! Camminare, nuotare, fare jogging e varie attività fisiche contribuiranno ad aumentare i livelli di HDL. Per fare questo, devi bruciare almeno 1200 chilocalorie a settimana attraverso l'esercizio. Anche il tempismo dell'esercizio può essere un fattore per aumentare il tuo HDL. Quando ti alleni prima dei pasti, stimoli così la produzione di LPL (lipoprotein lipasi), che purifica i vasi di grasso e riduce i trigliceridi, mentre apre la strada alle HDL.
Ecco alcuni semplici consigli che penso. Completamente fattibile e non richiede alcuna privazione molto. Per esperienza personale, posso dire che essere un mangiatore di carne appassionato e un debole per i dolci questo momento Ho ridotto notevolmente il consumo di carne, non mangio affatto salsicce e altre "prelibatezze", quasi non mangio formaggio, panna acida e altri latticini grassi. Ho cominciato a mangiare più pesce, soprattutto salmone e trota. In precedenza, quasi non mangiavo frutta, ora sono inclusi nella dieta quotidiana obbligatoria. E si sa... io sono già abituato sia al pesce che alla frutta :) Ma resta un'irresistibile voglia di dolci, lo confesso, a volte mi permetto troppo :) L'unica cosa che mi tranquillizza è che io soprattutto” hamster” biscotti fatti in casa e cioccolato fondente. Quelli. i dolci non sono fatti con la margarina, anche il burro è rigorosamente limitato. Ebbene, il cioccolato fondente (in quantità ragionevoli) ha anche un effetto benefico sul livello di colesterolo buono, tra l'altro.

Al momento sto solo facendo un esperimento interessante (e cos'altro fare?) con l'olio di lino. Sapendo che l'olio di lino aumenta leggermente l'HDL, ho deciso di cercarne di più informazioni dettagliate su Internet su questo prodotto e mi sono imbattuto in un articolo piuttosto interessante che afferma che una miscela di olio di semi di lino e ricotta a basso contenuto di grassi è quasi una cura per il cancro!

Quindi nel prossimo post leggi i dettagli in merito olio di lino e le sue proprietà miracolose.

Migliorare i livelli di colesterolo significa non solo abbassare il colesterolo "cattivo" (LDL, lipoproteine ​​a bassa densità), ma anche aumentare il colesterolo "buono" (HDL, lipoproteine ​​ad alta densità). Migliorando i livelli di colesterolo, puoi ridurre significativamente il rischio di malattie cardiache e ictus. Normalmente, il corpo è in grado di produrre abbastanza colesterolo da solo, ma il colesterolo alimentare deve essere controllato. Con un po' di disciplina e seguendo i consigli riportati di seguito, puoi abbassare il colesterolo cattivo e aumentare il colesterolo buono.

Passi

Parte 1

Cos'è il colesterolo "buono". L'HDL, o lipoproteina ad alta densità, può essere definita una sorta di sistema per rimuovere i prodotti di scarto dal corpo. L'HDL rimuove il colesterolo cattivo (LDL) dal sangue, trasportandolo al fegato per l'elaborazione. HDL aiuta a rimuovere l'infiammazione e combattere il morbo di Alzheimer.

Chiedi al tuo medico un esame del sangue per controllare i livelli di colesterolo. Molti malattia grave associato ad alti livelli di colesterolo cattivo. Il colesterolo alto non causa alcun sintomo, ma è dannoso per la salute. Per aumentare i livelli di HDL al di sotto di 60 mg/dL e abbassare i livelli di LDL, il medico può suggerire cambiamenti nella dieta o nello stile di vita.

• Esistono test per il colesterolo che possono essere eseguiti a casa, ma questi test non sono sempre accurati rispetto a analisi generale sangue, che viene fatto in un laboratorio medico.

1. Calcola il tuo livello di colesterolo totale nel sangue. Il colesterolo buono è considerato un livello limitato di LDL e livello elevato HDL. E sebbene uno degli indicatori possa essere normale, sarà utile vedere il quadro generale. Per calcolare il tuo colesterolo totale nel sangue, somma il tuo LDL e HDL e aggiungi il 20% dei tuoi trigliceridi.

Parte 2

Imposta un livello HDL target. Il colesterolo si misura in milligrammi per decilitro di sangue. Si ritiene che quando i livelli di HDL sono inferiori a 60 mg/dL, il rischio di malattie cardiovascolari aumenta. Stabilisci un obiettivo per aumentare il livello di colesterolo buono - dovrebbe esserlo sopra 60 mg/dl ma meno 200 mg/dl.

• Si ritiene che le persone con livelli di HDL inferiori a 40 mg/dL siano ad alto rischio di malattie cardiovascolari.

1. Perdi peso se sei sovrappeso. Se perdi solo 3 kg, puoi aumentare il livello di colesterolo "buono", che rimuove il colesterolo "cattivo" dal sangue. La perdita di peso richiede più del semplice mantenimento mangiare sano ma anche il regime di allenamento. A volte è possibile perdere peso solo cambiando la dieta o solo per attività fisica, ma una dieta abbinata all'allenamento aiuta a dimagrire in modo molto più efficace. Ecco alcuni consigli su come perdere peso:

   • Non morire di fame. Puoi perdere peso con cibo salutare, controllo delle porzioni e conformità dietetica. Se muori di fame, il tuo corpo può entrare in modalità di accumulo di grasso. Cerca di mangiare bene la mattina, meno il pomeriggio e ancora meno la sera.
   • Non aspettarti di perdere peso velocemente. Se sei riuscito a perdere circa un chilogrammo in una settimana, considera questo un ottimo risultato. La maggior parte delle persone vuole perdere peso velocemente e si sente molto frustrata quando non vede risultati in un breve lasso di tempo, ma ricorda, più lentamente e più stabile dimagrisci, più è affidabile - è probabile che il peso perso lo farà Ritornare a taglia più grande sarà inferiore.

2. Smettere di fumare. Si pensa che il fumo abbassi i livelli di HDL. Rischio di malattie cardiovascolari o altro malattie correlate diminuisce significativamente entro poche ore dopo aver smesso di fumare. Inoltre, se smetti di fumare, ti sarà più facile praticare sport, necessario per perdere peso.

Parte 3

Chiedi al tuo medico se hai bisogno di assumere farmaci per abbassare l'LDL. A causa dell'età, della disabilità o di altri problemi di salute, il corpo potrebbe non essere in grado di regolare i livelli di colesterolo. Il livello ottimale di LDL è considerato inferiore a 100 mg/dl, sebbene siano considerati accettabili anche valori da 100 mg/dl a 129 mg/dl. Se il tuo livello di LDL è 160 o superiore, il medico potrebbe consigliarti di assumere farmaci.

• Le statine sono più comunemente prescritte per abbassare i livelli di colesterolo.
• Persone che hanno reazioni avverse statine, vengono prescritti altri farmaci, inclusi inibitori dell'assorbimento del colesterolo e terapia ipolipemizzante.

1. Mangia più cibi che riducono l'LDL. Cerca di mangiare più farina d'avena, cereali integrali e cibi ricchi di fibre. Le noci del Brasile, le mandorle e le nocciole possono abbassare i livelli di LDL. Poiché le noci possono essere un'ottima opzione per uno spuntino, è facile aggiungerle alla tua dieta.

   Limita l'assunzione di grassi saturi e trans. I grassi saturi e i grassi trans sono il doppio dei grassi "cattivi", poiché abbassano i livelli di HDL e aumentano i livelli di LDL. Prova a sostituire i grassi saturi e trans con quelli buoni (vedi sopra) per abbassare il colesterolo cattivo.

   • I grassi saturi includono burro, strutto, panna montata, cocco e oli di palma.
   • I grassi trans si trovano negli oli parzialmente idrogenati, nella margarina, nelle tagliatelle Fast food e fast food.

2. Sostituisci le bevande ipercaloriche con acqua o tè verde. L'acqua dà all'organismo tutto ciò di cui ha bisogno, non contiene zucchero, che aumenta i livelli di LDL, e il tè verde contiene sostanze che riducono il livello di colesterolo "cattivo". E sebbene la ricerca sia ancora in corso, oggi molti medici e scienziati affermano che il caffè può aumentare i livelli di colesterolo.