Come oscillare correttamente? Aumentiamo l'efficacia della formazione. Semplici esercizi per pompare la stampa

Ottenere un corpo scolpito richiede aiuto. Tutti sanno che questo non è un compito facile se non eri pronto per questo. Ma se ne fai una priorità, puoi ottenerlo. Tutto ciò di cui hai bisogno è pazienza e determinazione. Troppo spesso, la maggior parte di noi si concentra su un solo aspetto - dieta, cardio o allenamento della forza - con il quale non possiamo ottenere molto quando stiamo cercando di ottenere un fisico magro. Questo articolo delinea le basi su come pompare velocemente a casa.

Passi più tempo in palestra, lavori molto duramente, ma non sei soddisfatto del risultato. Perché? La risposta è semplice. Ti alleni senza utilizzare metodi produttivi. Pensa bene con noi. Scopri come ottenere sollievo nel modo più veloce. Per ottenere un corpo fantastico, inizia a utilizzare i suggerimenti di seguito. E capirai come costruire rapidamente i muscoli a casa.

3 passi per apparire al meglio

Ci sono molte persone che vogliono non solo essere grandi, ma anche rendere i muscoli chiaramente visibili. Ecco perché la definizione di modo veloce ottenere sollievo è una priorità. motivo principale, su cui la maggior parte degli uomini va in palestra - il desiderio di avere un aspetto migliore.

Come si può ottenere sollievo? Ci sono additivi che funzionano che possono fare una notevole differenza? C'è un programma di esercizi speciali o una dieta di qualità che può aiutare? Non sarai in grado di rispondere a tutte queste domande contemporaneamente se non sei un professionista. Possiamo aiutarti.

Ignorare maggior parte attrezzature per la forza disponibili, non è necessario visitare un centro fitness, una palestra o utilizzare un set di attrezzature per la forza per ottenere sollievo e guadagni. Puoi ottenere risultati significativi e ottenere un fisico muscoloso senza sollevamento pesi. È possibile? Certamente. Se fai regolarmente aerobica, usi esercizi di ginnastica ritmica e segui un rigido piano nutrizionale, otterrai al 100% un aspetto scolpito e un fisico muscoloso.

Ecco tre ottimi passaggi per ottenere sollievo il più rapidamente possibile. Iniziare con:

Passaggio 1: esercizi a corpo libero

Conosciuti come esercizi di ginnastica ritmica, includono inclinazioni, flessioni, squat, pull-up, affondi e sit-up.

Per aumentare la massa muscolare, fai questi esercizi tre, quattro o anche cinque volte a settimana.

Cerca di mantenere l'intensità dei tuoi esercizi di ginnastica ritmica. In questo caso, costruirai muscoli e brucerai grassi e calorie più velocemente.

1. Corri due volte a settimana

La corsa è un ottimo esercizio. Non ci vuole molto e puoi inserirlo facilmente nella tua routine. Chi non ha mai svolto alcuna attività prima dovrebbe iniziare lentamente. La corsa funziona bene per bruciare i grassi e mostrare i muscoli.

Quando si tratta di cardio, la maggior parte delle persone è interessata alla quantità di cardio necessaria. Dipende dalla genetica. Ci sono persone che non hanno bisogno di cardio per perdere il grasso in eccesso, ma ci sono anche quelli che hanno bisogno di lavorare sodo per farlo. In ogni caso, per chi è molto impegnato, il cardio è davvero efficace nell'aiutare a bruciare i grassi.

Ricordare:

• L'allenamento della forza costruisce i tuoi muscoli;
• La corsa brucia il grasso;
• Una dieta di qualità aiuterà a ottenere un aspetto scolpito.

Seguendo il nostro consigli efficaci puoi fare progressi in poche settimane. Inizia a utilizzare i suggerimenti di cui sopra e presta attenzione al tuo esercizio e alla tua dieta. Se vuoi ottenere un corpo tonico, fare esercizi come stacchi, distensioni su panca, corsa, ti aiuteranno ad allenarti bene. Se ti concentri su questi elementi chiave, otterrai un sollievo eccezionale.

Molti lettori del sito sono interessati alle domande sulla massa muscolare e su come costruire muscoli. Affinché la massa muscolare aumenti, è necessario aderire costantemente a diversi regole importanti, di cui parleremo in questo articolo. Prima esaminerò le regole relative alla metodologia di allenamento, e poi parleremo di altre cose (alimentazione, recupero, ecc.). Per costruire rapidamente i muscoli, segui queste regole.

Regola 1

Per aumentare la massa muscolare, sforzati di aumentare i tuoi record di forza nei massimi di più ripetizioni.

Un massimo multi-rep è il peso massimo che puoi sollevare più volte (preferibilmente da 8 a 18 ripetizioni).

Se hai aumentato il tuo record nella distensione su panca di 10 kg, comprimendo il peso per 1 ripetizione, ciò non significa un aumento della massa muscolare. Ma se sei riuscito ad aumentare il peso di lavoro nella distensione su panca di 5 kg, spremendolo 12 volte, significa che i tuoi tricipiti, deltoidi e muscoli del torace si sono sicuramente aggiunti alla massa.

È la crescita del record nel massimo multi-ripetitivo che è un segno accurato e comprovato della crescita muscolare.

Regola 2

Per aumentare la massa muscolare, devi pompare i muscoli ogni 48 ore.

Ci sono indipendenti Ricerca scientifica, che ha dimostrato che la crescita della sintesi proteica nel corpo in risposta a uno stimolo di allenamento aumenta per due giorni, dopodiché inizia a diminuire. Se, dopo due giorni, non vi è alcun effetto stimolante sui muscoli, la sintesi proteica nel corpo diminuisce e la crescita muscolare rallenta.

Cioè, almeno tre volte alla settimana, i tuoi muscoli dovrebbero ricevere un carico di allenamento per crescere il più rapidamente possibile. Ci dovrebbero essere due giorni tra gli allenamenti muscolari. Questa è la durata ottimale della fase di recupero per il massimo rapida crescita massa muscolare.

Non ho dimenticato i comandamenti dei grandi maestri del bodybuilding Mentzer e Yates, che consigliavano di riposare per 3 o più giorni dopo ogni allenamento.

Tuttavia, molte volte sono stato convinto che questo requisito fosse trasformato in una necessità, senza il cui sviluppo è impossibile aumentare i propri record di forza. Ogni volta, passando a 1-2 allenamenti a settimana, io e i miei compagni atleti perdevamo inevitabilmente forza e tecnica di esercizio. Di che tipo di crescita muscolare potremmo parlare? La raccomandazione chiaramente non ha funzionato per me o per molte altre persone.

Non conosco un solo atleta che sia riuscito a pompare almeno qualcosa di serio allenandosi 1-2 volte a settimana o meno. Ma conosco molti ragazzi che hanno pompato muscoli meravigliosi esercitandosi quotidianamente oa giorni alterni.

Quindi, per aumentare la massa il più rapidamente possibile, allena ogni muscolo almeno 3 volte a settimana.

Regola 3

In un allenamento, dovresti allenare tutti i gruppi muscolari

Questo, a prima vista, un requisito impossibile rende molto facile soddisfare la regola precedente. Dopotutto, se usi sistemi divisi (this vari modi suddividendo l'allenamento di diversi muscoli per giorno della settimana, scriverò un articolo a parte sulle spaccature), è molto difficile capire come fornire un carico a ciascuno dei muscoli tre volte a settimana. Inoltre, quando si allena il torace, è semplicemente impossibile evitare di allenare tricipiti e delta, quando si allenano le gambe, è impossibile non caricare la schiena ...

Quando si utilizza una divisione, c'è una terribile confusione e incomprensibilità e, soprattutto, un sovraccarico garantito di alcuni muscoli e una mancanza di altri.

È questa lacuna di cui è privato lo schema, in cui tutto il corpo viene caricato ad ogni allenamento.

Puoi obiettarmi che hai solo 25 approcci per bicipiti, per non parlare di tricipiti e altri muscoli. E per l'allenamento non vale la pena fare più di 30-40 approcci. Ma per pietà, perché devi fare 25 serie per i bicipiti!!!??? Questo numero di approcci non renderà i tuoi bicipiti enormi. Ciò che li renderà enormi è la crescita di un massimo multi-rep nei curl con bilanciere o manubri in sole 3-5 serie (vedi regola 1).

Facendo sport, in un modo o nell'altro, ci troviamo tutti di fronte alla domanda "come pompare i muscoli?". Tuttavia, non tutti conosciamo la risposta a questa domanda. Inoltre, oserei assicurarti che solo pochi conoscono la risposta: veri professionisti del bodybuilding e fisiologi competenti. Inoltre, se i primi si confrontano direttamente con questo problema e apprendono dalla propria esperienza “cosa è bene e cosa è male” senza capire perché avvenga in questo modo e non altrimenti, allora i secondi hanno assorbito la risposta a questa domanda insieme a molti ore di lezione di anatomia e fisiologia.

Quindi, la base della crescita del tessuto muscolare è "l'allenamento". È lei che, eseguita correttamente, di una certa durata e intensità, può portarti il ​​​​risultato desiderato: bello e

Non entreremo nello specifico, poiché le caratteristiche distintive ed essenziali per noi sono inerenti a tutti i muscoli, indipendentemente dalla loro posizione. È per questo motivo che qui non troverai una risposta a domande come: "come pompare correttamente i glutei?" e simili.

Tuttavia, qui troverai istruzioni chiare su come farlo è necessario e cosa fare non ha senso.

Facciamo il primo passo "come pompare correttamente i muscoli". La prima cosa da fare è sbarazzarsi delle idee sbagliate che prevalgono tra la folla di atleti: se il muscolo è più grande, allora è più forte. Più ti alleni, migliore sarà il risultato.

Ho visto più di una volta come nel braccio di ferro ragazzi di peso fino a 75 chilogrammi sconfissero grandi e da 90 e persino assoluti, mentre le dimensioni dei loro muscoli differivano in modo significativo. Tuttavia, il risultato ha ripetutamente dimostrato e dimostrato il "falso potere" delle dimensioni.

A riprova della falsità della seconda affermazione, posso fare un esempio di come i giovani, quando sono entrati per la prima volta nelle palestre e agendo secondo il principio del “prendi di più e tira più a lungo”, si sono allenati per anni e non potevano costruire di più di 2-3 chilogrammi di muscoli. E in contrasto con loro, un atleta esperto fa visita Palestra non più di 3 volte a settimana e ha ottimi risultati, guadagnando da 10 chilogrammi di pura massa muscolare.

Quindi, la distruzione dei miti è finita.

È tempo di dare consigli specifici su come pompare correttamente i muscoli.

• Fai tre allenamenti a settimana.
• Dividi gli esercizi in diversi gruppi muscolari combinandoli in questo modo: schiena-bicipiti, petto-tricipiti, gambe.
• Gli esercizi muscolari dovrebbero essere eseguiti alla fine di ogni allenamento.
• La durata della formazione è di 1 ora.
• Esegui tutti gli esercizi nel modo più chiaro possibile, senza barare.
• Bere acqua durante l'allenamento solo in casi estremi e in grandi quantità.
• Esegui ogni esercizio con il peso con cui puoi farlo 10 volte, mentre ne fai 12, ma cercando di assicurarti che le ultime due volte vengano eseguite in modo chiaro e lento.
• Esegui gli esercizi lentamente, controllando la dinamica durante tutto il movimento e non lasciando andare le mani in caduta libera.
• Per un esercizio, devi eseguire tre approcci.
• Per un gruppo muscolare, dovrebbero essere eseguiti almeno tre diversi esercizi nello stesso giorno.
• Pausa tra le serie - 1 minuto.
• La pausa tra diversi esercizi è di 3 minuti.
• Durante la pausa, cammina costantemente e non parlare (non battere il respiro, ma ripristinalo).
• Dai la priorità agli esercizi con i manubri quando c'è un'alternativa. Quando esegui questo o quell'esercizio con i manubri, le tue mani sono coordinate in modo indipendente e una mano non "assume" più carico dell'altra. Inoltre, durante gli esercizi con i manubri, vengono coinvolti ulteriori gruppi muscolari che controllano la posizione e la posizione della mano. Questa caratteristica ti aiuterà a sviluppare una cintura della spalla forte e resistente.
• Eseguendo l'esercizio, mettiti davanti allo specchio in modo da poter vedere correttamente o meno, lo stai facendo.
• E, soprattutto, mangia bene e in grandi quantità e non dimenticartene buon riposo(Devi dormire almeno otto ore in modo che il corpo abbia il tempo di riprendersi per il prossimo allenamento).

Quindi, abbiamo dato una risposta su come pompare correttamente i muscoli e ti abbiamo presentato le principali caratteristiche e regole, la cui osservanza ti permetterà di diventare "più grande".

Inoltre, in uno dei paragrafi, abbiamo risposto alla domanda "Come far oscillare correttamente i manubri?".

Costruire muscoli a casa è sorprendentemente facile e non richiede l'acquisto di sofisticate attrezzature per esercizi. Diventa un po' creativo e attieniti a un regime di allenamento regolare. Anche con questo approccio, puoi aumentare seriamente massa muscolare senza alcuna attrezzatura e inventario di formazione professionale. Se vuoi tonificare i muscoli in modo sicuro e uniforme, gli allenamenti a casa sono l'opzione perfetta.

Passi

Parte superiore del corpo e busto

Fai flessioni per tonificare braccia e petto. Le flessioni possono essere definite una sorta di base per gli allenamenti a casa. Devi essere abbastanza in forma per ottenere il massimo da loro. Quando fai flessioni, tieni la schiena dritta e all'altezza dei glutei, non inarcare la schiena. Di solito le mani sono posizionate un po 'più larghe delle spalle, ma per pompare meglio il petto, puoi metterle ancora più larghe, e per un migliore pompaggio delle mani, al contrario, sono posizionate più vicine l'una all'altra. Oltre alle normali flessioni, fai flessioni inclinate e flessioni verso il basso per garantire una crescita muscolare più uniforme.

• Le flessioni con un'inclinazione verso l'alto ti consentono di pompare altri muscoli. Per eseguire flessioni inclinate, posiziona semplicemente le mani su un tavolino basso o una sedia, inclinando il corpo verso l'alto.
• Per le flessioni con inclinazione verso il basso, è necessario posizionare le gambe 30-60 cm sopra le mani ed eseguire l'esercizio da questa posizione. Ricorda di tenere la testa e la schiena dritte.
• Ogni approccio dovrebbe consistere in 8-12 ripetizioni dell'esercizio. Prova a fare fino a tre serie in totale.

Fai flessioni in verticale contro un muro per rafforzare le spalle e la schiena. Nonostante il fatto che un tale esercizio non sia per i deboli di cuore, ti permette di allenare molti muscoli contemporaneamente. Per assumere la posizione corretta, prima accovacciati con la schiena contro il muro. Appoggia le mani sul pavimento e lentamente "arrampicati" sul muro con i piedi. Successivamente, cercando di mantenere il proprio equilibrio con le dita dei piedi, abbassati lentamente sulle mani con la testa sul pavimento, quindi spingi di nuovo il corpo verso l'alto per completare l'esercizio. Prova a fare tre serie da dieci ripetizioni dell'esercizio.

• Se esiti a fare questo esercizio in posizione eretta, puoi renderlo più semplice utilizzando un tavolo alto come supporto. Posiziona i piedi sul tavolo con i fianchi e il busto abbastanza indietro rispetto al bordo in modo da poter appoggiare le mani sul pavimento. Inclina la testa sul pavimento e inizia a fare flessioni da questa posizione. Avrai un incrocio tra flessioni inclinate e flessioni in verticale.

Ogni giorno cresce il numero di persone che vogliono pompare i muscoli. Un corpo bello e tonico è il sogno di quasi tutti. Per dare al tuo corpo una forma sportiva e in rilievo, puoi andare in 2 modi: iscriverti a una palestra o allenarti a casa. Nelle palestre ci sono allenatori che faranno un programma personale. Se la scelta si ferma all'allenamento a casa, devi sapere come oscillare correttamente.

Per costruire correttamente i muscoli, devi seguire le regole di base:

1. Rispetto della chiarezza e della tecnicità della formazione.
2. Consentire ai muscoli di riprendersi.

Come pompare correttamente e rapidamente?

Prima di iniziare a oscillare, devi decidere l'obiettivo. Puoi allenarti in modo che la stampa diventi più prominente o gonfiare i bicipiti, aumentare le spalle o pompare tutto il corpo.

Per ciascuno di questi obiettivi, diversi esercizi complessi.

Tuttavia, in ogni caso, è necessario attenersi alle seguenti regole:

1. Dovrebbero esserci esercizi di base con pesi liberi. Esercizi di base consistono in: panca e in piedi, squat, deadlift. Se fai solo tricipiti, il resto dei muscoli non sarà coinvolto. In questo caso, il risultato sarà irregolare. E con la panca, funziona quasi l'intero gruppo muscolare.
2. Non può essere sovraccaricato. Nelle prime fasi, la base può essere eseguita 2 volte a settimana. Dopo un po ', aumenta di 1 altra volta. Cioè, non puoi allenarti più di 3 volte a settimana. Se i muscoli vengono allenati ogni giorno, inizieranno a far male e poi smetteranno di crescere. Pertanto, tutto deve essere misurato.
3. Devi mangiare molte proteine. Le proteine ​​svolgono una funzione materiale da costruzione per i muscoli. Per prima cosa devi studiare la tabella degli alimenti, che indica la quantità di proteine ​​\u200b\u200bcontenuta in un determinato prodotto. Per aumentare le proteine ​​\u200b\u200bnel corpo, nella dieta quotidiana dovrebbero essere presenti i seguenti alimenti: carne, pollo, uova, fiocchi di latte, latte, pesce.
4. Pedala al massimo. In allenamento devi dare il massimo. Alla fine dell'allenamento, non dovrebbe esserci più forza nemmeno per i manubri più leggeri. Questo è necessario affinché il muscolo riceva microtraumi. Dopotutto, in seguito si ripristinerà e un nuovo strato di fibre apparirà al posto dei microtraumi. Ecco come crescono i muscoli.
5. Dai ai tuoi muscoli il tempo di riprendersi. Dopo che il dolore è passato, è meglio aspettare un po ', almeno un giorno. Ciò aiuterà i muscoli non solo a riprendersi, ma anche a compensare eccessivamente.
6. Prima dell'allenamento, assicurati di riscaldarti. Se prendi molto peso in una volta, c'è il pericolo di strappare i legamenti.

Seguendo le regole di base, puoi pompare rapidamente. Duro lavoro, nutrizione appropriata e seguire le regole è la chiave del successo.

Una serie di esercizi per tutto il corpo

Ci sono molti esercizi per ogni tipo di muscolo. Tuttavia, tutto maggiore popolarità acquisisce l'allenamento a circuito. Questa è una serie di esercizi con cui puoi pompare sia in palestra che a casa. Questi esercizi coinvolgono tutti i muscoli. L'allenamento a circuito comprende:

L'allenamento a circuito, composto da 7 esercizi, viene eseguito almeno 4 volte. Puoi riposare per qualche minuto tra un round e l'altro. Se l'allenamento non si svolge in palestra, ma a casa, potrebbe non esserci una barra orizzontale. Puoi risolvere questo problema recandoti al campo sportivo più vicino.

Steroidi e loro effetti sul corpo

Alcuni, pompando i muscoli, usano steroidi e integratori sportivi. In nessun caso queste cose dovrebbero essere confuse, influenzano il corpo in modi completamente diversi.

Gli steroidi sono analoghi agli ormoni maschili. corpo maschile rilascia testosterone dopo la pubertà. Pertanto, non ha senso pompare il corpo se il corpo non ha raggiunto la pubertà. Il testosterone provoca la crescita di capelli e muscoli nei ragazzi, un aumento dell'interesse per il sesso opposto. Il corpo è abbastanza soddisfatto della quantità di testosterone che secerne. Tuttavia, ci sono casi di mancanza di ormoni maschili. In questo caso, l'uomo è più simile a una donna: piccola statura, voce sottile, muscoli piccoli e che crescono lentamente. In questo caso, l'uomo assume steroidi, che forniscono gli ormoni mancanti al corpo.

Vantaggi e svantaggi degli steroidi

Gli steroidi ti consentono di costruire muscoli più velocemente. A causa dell'assunzione di ormoni maschili, la forza e la resistenza aumentano. Con il loro aiuto, puoi allenarti quotidianamente, poiché contribuiscono a un rapido recupero.

Non importa quanto gli steroidi aiutino a raggiungere l'obiettivo principale: pompare, ma dovresti sapere quando fermarti. Questo è un farmaco piuttosto pericoloso per il corpo. Prendendo un analogo degli ormoni maschili, puoi interrompere la produzione di questi ormoni da parte del corpo stesso. Di conseguenza, i testicoli degli uomini possono diminuire, nel peggiore dei casi, possono smettere di funzionare del tutto. Aumenta anche l'attività del pene. L'assunzione di steroidi aumenterà la possibilità di malattie renali e malattie genetiche. La violazione del metabolismo naturale degli ormoni provoca malattie ormonali.

L'assunzione di steroidi è molto pericolosa per il corpo umano. E gli farà solo del male. Se c'è il desiderio di accelerare la crescita muscolare, è meglio optare per integratori sportivi. Questo è un insieme di vitamine che aiutano a migliorare la crescita muscolare. Sono diverse formulazioni e includono: proteine, grassi, carboidrati e altro ancora. Non daranno un risultato così rapido come gli steroidi, ma non danneggeranno la salute e il corpo.

Un bel corpo gonfio è il sogno di quasi tutti. E questo sogno è facilmente realizzabile. Devi solo lavorare sodo e seguire tutte le regole.