Tirando su la barra orizzontale da zero a buone prestazioni. Tutti i tipi di pull-up sulla barra orizzontale

Il pull-up con bilanciere è considerato l'esercizio di forza con bilanciere più versatile, poiché nessun altro esercizio di forza con bilanciere crea così tanta forza e forma fisica nel corpo.

Tirando su la barra orizzontale ed eseguendo combinazioni, puoi pompare perfettamente avambracci, bicipiti, schiena e addominali. Durante i pull-up, lavori con il tuo peso e, quindi, si sviluppa una certa forza e forza di presa. Nonostante tutti sappiano tirarsi su, chi fa la barra orizzontale da molto tempo sa tirarsi su tecnicamente correttamente, per non parlare del fatto che ha un'ottima forma fisica e fisico.

Per coloro che vogliono esercitarsi correttamente sulla barra orizzontale, sarà interessante rivedere le seguenti informazioni sulle basi della tecnica di pull-up sulla barra orizzontale. Naturalmente, molte persone sanno come tirarsi su, ma non tutti possono farlo tecnicamente correttamente. Per tirarti su correttamente, devi eseguire una certa tecnica di azione. Se il tuo obiettivo è proprio pompare i muscoli, allora non dovresti inseguire grande quantità pull-up, eseguendoli in qualche modo, ma al contrario, è meglio fare pull-up di meno, ma tecnicamente corretti e non contrarsi su e giù.

1. Prima di iniziare a tirare su, devi prendere posizione corretta sulla barra orizzontale. Qui la presa non è affatto importante, poiché deve essere sviluppata da ciascuno individualmente. Un ruolo importante qui è giocato dalla posizione delle gambe, dovrebbero essere piegate con un angolo di 90 gradi e incrociate l'una con l'altra. Questa posizione elimina i sobbalzi delle gambe, rende l'impiccagione più comoda per tirare su barre orizzontali più alte.
2. È importante non contrarsi sulla barra orizzontale, ma rimanere appesi in modo uniforme e anche non aiutare le gambe o il bacino a sollevare il corpo, cioè a sollevarsi esclusivamente propria forza muscoli della schiena e delle braccia.
3. Non affrettarti a eseguire rapidamente i pull-up (ad eccezione dei pull-up "per forza" o "per massa"). Ricorda, più lento è, meglio è, perché stai tendendo i muscoli giusti e non solo contraendoli.
4. Se possibile, è meglio mantenere costantemente in tensione il gruppo muscolare pompato, sia durante il pull-up stesso che durante l'abbassamento del corpo.
5. Cerca di usare il corretto tecnica di respirazione durante i tuoi esercizi: All'inizio del pull-up, inspira, alla fine del pull-up, espira.

Quando tiri su sulla barra orizzontale, usa la tecnica del pull-up "di forza" o la tecnica del "pull-up di massa".

Tira su tutti modi possibili, utilizzando una presa larga, media e stretta. Per distribuire uniformemente il carico dei muscoli necessari, durante i pull-up, è necessario utilizzare tutti questi tipi di prese.

Quindi, i seguenti tipi di posizioni delle mani si distinguono in larghezza, sulla traversa:

1. Pull-up con presa ampia;
2. Pull-up con presa media;
3. Pull-up con presa stretta.

Pull-up con presa stretta. I pull-up con presa stretta sono quelle prese in cui le tue mani si trovano a una distanza minima l'una dall'altra. In questo caso, il carico principale della tecnica del pull-up ricade sui muscoli dell'avambraccio e del bicipite. Quindi, con l'aiuto delle mani sollevi il peso e in questo momento i muscoli della schiena praticamente non funzionano.

Pull-up con presa media. I pull-up a presa media sono prese in cui le tue mani sono sulla barra alla larghezza delle spalle. In questo caso, il carico principale della tecnica del pull-up è distribuito uniformemente sui muscoli della schiena e delle braccia. Pertanto, la presa media è la cosiddetta. Il "mezzo aureo" della tecnica di pull-up sulla barra orizzontale.

Pull-up con presa ampia. I pull-up con una presa ampia sono quelle prese durante le quali le tue mani sono alla massima distanza l'una dall'altra. In questo caso, il carico principale della tecnica del pull-up ricade sui muscoli della schiena. Pertanto, è importante ricordare che il tuo pollice non dovrebbe avvolgere la traversa. Questa azione eliminerà il carico sui muscoli dell'avambraccio, ma lo consentirà in toto lavorare la schiena.

Pull-up sulla barra orizzontale "per forza" e "per massa". Tirando su la barra orizzontale, l'enfasi principale della tecnica del pull-up può essere fatta sullo sviluppo della forza muscolare, nonché sull'aumento della loro massa.

Prima di iniziare a eseguire tali esercizi, è importante familiarizzare con la struttura di base degli esercizi sulla barra orizzontale.

Durante il pull-up vengono eseguite due fasi consecutive. Il primo è quando sollevi il tuo corpo e il secondo è quando lo abbassi. Queste due fasi sono chiamate fase di esercizio positivo e fase di esercizio negativo.

• La fase positiva si verifica quando si solleva il proprio corpo, un altro peso, un bilanciere o dei manubri.
• La fase negativa si verifica quando si abbassa il corpo di conseguenza durante l'esercizio.

Questo è il segreto principale. Ma, se preferisci concentrarti sulla "forza" durante i pull-up, in questo caso, Devi:

1. Solleva lentamente il tuo corpo, quindi abbassalo rapidamente, cronometrando in questo modo: 3 secondi per la salita e 1 secondo per la discesa.
2. Aumenta il numero di ripetizioni e approcci durante l'esercizio, poiché aumentando il numero di pull-up aumenta la tua forza.
3. È importante mantenere i muscoli in costante tensione durante il sollevamento. Ma se vuoi aumentare sia la forza che la massa allo stesso modo, allora dovresti mantenere i muscoli in costante tensione anche durante la discesa del corpo.
4. Ridurre gradualmente il riposo tra le serie a 2 minuti.
5. È importante fare la "scala" almeno una volta alla settimana per il numero massimo possibile di volte.

"Ladder" o, come viene anche chiamato, "Pyramid" è una specie di gioco. Durante il gioco, di regola, usa una o più barre orizzontali. Possono esserci da 2 a 10 giocatori contemporaneamente, i partecipanti devono tirarsi su da 1 a 10 volte e viceversa. Per prima cosa, i giocatori tirano su 1, poi 2, poi 3 e così via, fino a 10, e poi viceversa - prima 10 volte, poi 9 e così via, fino a 1. Se qualcuno non può continuare l'esercizio a una certo stadio - È fuori dal gioco. Di conseguenza, dovrebbe esserci un vincitore. Il gioco "ladder" è progettato per sviluppare lo spirito di competizione, sviluppa perfettamente la forza. Così come il sollievo durante i pull-up sulla barra orizzontale.

Nel caso in cui preferisci concentrarti sulla "massa", quindi mentre tiri su la barra orizzontale, devi ricordare quanto segue:

1. È sufficiente sollevare rapidamente il corpo durante l'esercizio, quindi abbassarlo lentamente, cronometrando in questo modo: 1 secondo per la salita e 3 secondi per la discesa.
2. È importante non aumentare il numero di ripetizioni e approcci durante l'esercizio, ad esempio, eseguire solo 4 serie da 10 volte.
3. È importante concentrarsi sulla fase negativa dell'esercizio e mantenere costantemente i muscoli alla massima tensione.
4. Puoi aumentare il tempo di riposo tra le serie fino a 3 minuti.
5. Ricorda che dopo gli esercizi è necessario consentire ai muscoli di riposare e reintegrare l'apporto energetico esaurito con una buona alimentazione.

Pull-up con pesi. Spesso viene posta la domanda: “È necessario tirare su la barra orizzontale con i pesi? In caso affermativo, da quale periodo di tempo dovrebbe essere fatto?

Oggi, grazie a Internet globale, puoi trovare un gran numero di articoli in cui è scritto che i "principianti" devono letteralmente tirarsi su immediatamente usando un peso aggiuntivo. Ma una tale opinione è errata. I "principianti" non dovrebbero in nessun caso usare immediatamente i pesi durante i pull-up.

D'accordo sul fatto che ci sono pochi principianti che hanno familiarità tecnica corretta pull-up sulla barra orizzontale e si consiglia immediatamente di sollevarsi con i pesi. Sembra anche piuttosto stupido. È importante ricordare solo una semplice regola per la corretta pratica di qualsiasi sport: iniziare sempre dalle basi e dal più semplice. Quindi, i principianti devono prima imparare a tirare tecnicamente sulla barra orizzontale stessa, poiché il loro stesso peso è sufficiente per svilupparsi bene e solo allora è possibile utilizzare i pesi durante i pull-up.

Per coloro che tirano su da molto tempo sulla barra orizzontale, e quindi hanno già l'esperienza, la conoscenza e la tecnica necessarie, i pull-up con i pesi sono semplicemente necessari. Si tirano su con un peso extra principalmente per prevenire la "stagnazione" e un'esplosione di "potenza e massa". Ma anche se non sei più un principiante, non dovresti caricare tutto ciò che è a portata di mano, ma è importante aggiungere gradualmente il peso desiderato.

Inoltre, è importante notare che i normali zaini con qualsiasi carico possono fungere da agenti di ponderazione durante i pull-up sulla barra orizzontale. Non solo sono molto comodi da usare, ma non creano fastidi come, ad esempio, le cinture in vita con i pesi. Inoltre durante l'allenamento si possono utilizzare pesi speciali sulle gambe, con barre di "piombo" all'interno.

Quando si tira su, è importante ricordare quanto segue:

1. Se oggi sei in ottima forma, inizia con una settimana fattibile per te, ad esempio dal 15;
2. Se sei fisicamente molto stanco, salta questa giornata di allenamento o allenati in modalità rilassata;
3. Usa la tua musica preferita che ti dà forza;
4. Allenati 6 giorni a settimana, lasciando 1 giorno di riposo;
5. Il tempo di riposo tra le serie è di 2 minuti, anche se può essere inferiore;
6. Non esercitare durante un infortunio o una malattia;
7. Seguire regolarmente i programmi di formazione;
8. Non usare cretini;
9. Controlla la discesa del corpo e ogni pull-up;
10. Utilizzare una presa comoda e sicura;
11. Guarda il tuo respiro.

Per imparare a tirare su correttamente la barra orizzontale, devi padroneggiare materiali teorici e inizia subito ad esercitarti. All'inizio sarà molto difficile, ma gradualmente la forza dei muscoli aumenterà e la persona sarà in grado di fare molti pull-up senza sentirsi sopraffatta.

Anche se l'atleta ha muscoli ben sviluppati di torace, addominali, spalle e schiena, è possibile che durante il primo approccio alla barra orizzontale non riesca a sollevarsi più di 2-5 volte.

Tuttavia, per rendere più facile il sollevamento, sarà utile allenare in anticipo alcuni gruppi muscolari. Un ottimo esercizio di "riscaldamento" alla vigilia dei pull-up - flessioni.

I pull-up offrono all'atleta un'enorme opportunità per migliorare la figura, rendendo molti muscoli più prominenti e più asciutti. Prima di passare al miglioramento della tecnica, è necessario aumentare il numero di pull-up eseguiti.

In futuro, l'atleta sarà in grado di lavorare con i pesi o addirittura di tirare su un braccio.

Prima di tutto, i pull-up richiedono una barra orizzontale. Questa semplice attrezzatura sportiva può essere installata a casa, quindi non devi andare allo stadio o in palestra. La traversa è installata sulla porta. Ma è comunque preferibile allenarsi all'aperto.

Dove iniziare

I principianti dovrebbero usare una tecnica speciale chiamata "ripetizioni negative". L'essenza di questa tecnica è che l'atleta deve assumere una posizione come se si fosse già tirato su. Cioè, metti una sedia sulla barra orizzontale, sali su di essa e prendi un punto d'appoggio nella seguente posizione: le mani tengono la traversa, il mento si trova sopra la barra orizzontale.

Quindi, essendo appeso in questo modo alla barra orizzontale, devi iniziare ad abbassarti, il più lentamente possibile. Dopo essere caduto alla fine, devi alzarti di nuovo su una sedia e ripetere tutto dall'inizio. Un principiante deve fare "ripetizioni negative" finché non impara a resistere alla gravità. Tuttavia, all'inizio non dovresti fare più di 5-7 ripetizioni. Dopo un breve riposo, puoi ricominciare l'esercizio. In totale, è sufficiente fare tre approcci.

Per coloro che non riescono a tirarsi su nemmeno una volta, gli esperti raccomandano stato iniziale lavorare con un partner che aiuterà la persona da dietro. Allo stesso tempo, non si può fare pieno affidamento su un partner e maggior parte sforzo per farlo da soli.

Quanto spesso dovresti allenarti e quante ripetizioni dovresti fare?

Non è affatto necessario allenarsi tutti i giorni: in questo modo i muscoli non potranno recuperare. È meglio allenarsi con i pull-up due o tre volte a settimana. Se dopo l'allenamento i muscoli faranno troppo male, puoi riposare da cinque a sette giorni.

Se una persona sa tirarsi su 3-5 volte, gli sarà utile anche fare “ripetizioni negative”. In totale, fai tre approcci, afferrando la traversa con una presa diretta. Nel primo approccio, devi tirarti su il più possibile, "fino all'arresto". Per il secondo e il terzo set, usa "ripetizioni negative" con un numero pari al numero massimo di pull-up di cui sei capace. Non dovresti esagerare con le "ripetizioni negative": puoi allenarti troppo e il sovrallenamento non porta a progressi.

Per chi riesce a tirare su 7-8 volte non servono "ripetizioni negative". In generale, gli esperti di fitness non consigliano di eseguire pull-up più di 7-8 volte. Tirandosi su 8 volte, una persona sviluppa forza. Le ripetizioni superiori a questo importo sono finalizzate alla resistenza.

È meglio eseguire il 70% del numero massimo di pull-up possibili. Aumenta gradualmente il numero di approcci a cinque. È possibile utilizzare varie tecniche di pull-up.

Varie tecniche

Molto spesso, per i pull-up viene utilizzata una presa diretta, ma è accettabile anche una presa inversa (quando l'atleta prende la barra orizzontale dal basso con le mani). Presa combinata - quando una mano ha una presa inversa, l'altra - diretta. Il corpo con una presa combinata si trova sulla traversa.

Allenare la stampa e muscoli pettorali I pull-up "angolari" aiutano, cioè i pull-up con le gambe raddrizzate e posizionate all'altezza del torace. Se sorgono difficoltà con questo esercizio, significa che i muscoli addominali sono poco sviluppati in una persona e devono essere rafforzati.

Per coloro che hanno imparato a sollevarsi più di 15 volte, puoi provare a lavorare con i pesi: peso aggiuntivo. Dopotutto, tirandosi su solo con il proprio peso, una persona "congela" i progressi a un certo livello. Per la ponderazione, puoi usare una cintura speciale o mettere uno zaino con qualcosa di pesante sulla schiena (ad esempio, 5-6 libri spessi). Alcuni atleti chiedono a qualcuno di aggrapparsi a loro durante i pull-up.

I pull-up a un braccio sono uno dei tipi di esercizi più difficili utilizzati dalle persone. Tali pull-up possono essere eseguiti solo dopo che l'atleta ha imparato a tirare su. nel solito modo più di 20 volte. L'esercizio è pericoloso per i legamenti, quindi devi stare il più attento possibile.

Devi iniziare a padroneggiare la tecnica dei pull-up su una mano dal momento in cui quando tiri su, la lancetta dei secondi si aggrappa necessariamente al polso della mano che lavora. Mentre ti alleni, la lancetta dei secondi viene trasferita all'avambraccio, al bicipite e infine alla spalla. Per i pull-up su un braccio sono sufficienti 3-4 ripetizioni. I movimenti improvvisi durante l'esercizio dovrebbero essere evitati, ascoltare attentamente il dolore.

Quali muscoli oscillano quando si tira su

A tipi diversi i pull-up sono caricati e muscoli diversi, tuttavia, in generale, l'esercizio sviluppa maggiormente il torace, la schiena, le braccia e le spalle. Analizziamo separatamente quale gruppo muscolare viene elaborato da uno o un altro tipo di pull-up.

Impugnatura dritta

Il modo tradizionale dei pull-up, praticato non solo dagli atleti, ma anche dagli scolari nelle lezioni di educazione fisica. L'enfasi del pull-up con presa dritta è sui muscoli della schiena, così come sui flessori dell'avambraccio, inoltre, l'esercizio fa lavorare i tricipiti, i muscoli delle spalle e i bicipiti.

Per eseguire correttamente questo esercizio, devi afferrare la barra con una presa diretta (regolare). Tieni le mani alla larghezza delle spalle. Appenditi alla barra orizzontale, inarcando leggermente la schiena e incrociando le gambe. Piegando le scapole, devi iniziare a tirare su, toccando la traversa con il petto, raggiungendo il punto più basso, devi cercare di estendere completamente le braccia.

Scopri quanto sei bravo nei pull-up:

Impugnatura inversa media

Questo tipo di pull-up è leggermente più leggero dei pull-up con presa dritta. In generale, per gli atleti principianti è preferibile una presa inversa. Il fatto è che per i principianti i muscoli delle braccia sono sviluppati un po 'più forti dei muscoli delle spalle, vale a dire i bicipiti sono enfatizzati quando si tira su con una presa inversa media. L'esercizio allena anche i muscoli larghi della schiena.

Per eseguire correttamente l'esercizio, devi afferrare la traversa, girando i palmi verso di te e tenendo le mani alla larghezza delle spalle. Quando ti alzi, porta le spalle un po' indietro.

Ampia presa al petto

Forse il più vista utile pull-up, ma allo stesso tempo il più difficile.È abbastanza raro vedere qualcuno che tira su con un'ampia presa al petto.

L'enfasi è sul latissimus dorsi (la loro parte superiore), muscoli rotondi accoppiati e muscoli trapezi.

Per eseguire un'ampia presa al petto, devi appenderti alla barra orizzontale, allargando le braccia il più possibile. I pollici dovrebbero essere sopra la barra.

Cercando di non affaticare i bicipiti, devi iniziare a tirare fino alla barra orizzontale per toccarla con il petto. Guarda quando tiri solo verso l'alto, la schiena dovrebbe essere curva.

Impugnatura ampia per la testa

Pull-up estremamente duri. Questo esercizio non è sicuramente adatto ai principianti. Sì, e un atleta esperto, prima di eseguire un'ampia presa sulla testa, dovrebbe riscaldare adeguatamente le articolazioni della spalla.

L'enfasi principale quando si esegue questo esercizio è sui muscoli rotondi accoppiati, la parte centrale del latissimus dorsi e i muscoli trapezi.

La larghezza dell'impugnatura è doppia rispetto alle spalle. Le gambe sono raddrizzate, mantenute il più dritte possibile. Quando ti alzi, non dovresti piegarti nella parte posteriore, i gomiti dovrebbero guardare in basso. Devi tirarti su senza strappi, nel modo più fluido possibile. L'atleta mette la testa dietro la barra orizzontale in modo che la parte posteriore della testa tocchi la traversa.

Impugnatura dritta stretta

Questo tipo di pull-up è ottimo per le persone che soffrono di scarsa mobilità dei polsi articolari. La stretta presa dritta allena perfettamente i muscoli dentato, gran dorsale (parte inferiore) e delle spalle.

Per eseguire l'esercizio, devi appenderti alla barra orizzontale, tenendo le mani così vicine l'una all'altra pollici toccato. Dopo esserti piegato nella parte posteriore, puoi iniziare a tirare su, cercando di toccare la traversa con il petto nel punto più alto. Scendere, come in tutti gli altri tipi di pull-up, dovrebbe essere fino alla fine.

Impugnatura inversa stretta

Questo pull-up viene eseguito per massimizzare lo sviluppo del gran dorsale e dei bicipiti.

L'atleta prende la traversa con una presa inversa, mettendo le mani in modo tale che le mani si tocchino. Quando ti alzi, devi girare Attenzione speciale per tirare indietro le spalle. Le scapole dovrebbero essere in contatto durante l'esercizio. Nel punto più alto, devi piegare la schiena il più possibile e provare a toccare la barra orizzontale con i muscoli del torace.

Come sai, lo sport richiede un allenamento sistematico. Solo in questo caso arriverà il successo. Avendo iniziato a tirare su, devi continuare, nonostante la resistenza del corpo. Solo in questo caso è possibile ottenere risultati positivi.

Influenza della presa e della posizione della mano sull'attività muscolare

Considerando che i pull-up possono essere eseguiti diversi modi, sorge la domanda sulla differenza nell'attività muscolare durante l'esecuzione dell'uno o dell'altro metodo. L'esercizio è stato confrontato con la solita presa (diretta), inversa e “perfetta” (rappresenta un pull-up su due maniglie in grado di ruotare di 360 gradi).

I seguenti punti sono stati rivelati sperimentalmente:

• confrontando esercizi eseguiti con presa in avanti e presa inversa, nel primo caso è stato notato un grande carico sulla porzione inferiore del muscolo trapezio;
• quando si confrontano esercizi eseguiti con una presa diretta con "perfetto", quindi nel primo caso grande attività osservato nel muscolo sottospinato;
• un confronto tra il pull-up “perfetto” e quello eseguito con una presa inversa ha mostrato che i muscoli del gran dorsale erano più attivi nella prima forma di realizzazione;
• la presa inversa dà un carico maggiore sui muscoli pettorali e bicipiti brachiali rispetto alla presa diretta.

Per quanto riguarda l'effetto dei pull-up a presa larga e stretta sull'attività muscolare, vari esperimenti non hanno evidenziato particolari differenze. Nella porzione mediana del muscolo trapezio, nel bicipite brachiale e nel muscolo gran dorsale, non sono stati riscontrati cambiamenti quando si tirava su con prese diverse. I cambiamenti nell'attivazione muscolare in tutti gli esperimenti sono stati rilevati solo durante i cambiamenti nella posizione delle mani con una diminuzione o un aumento simultaneo della presa.

Errori comuni

Qualsiasi esercizio è importante da eseguire correttamente e metodicamente. Solo aderendo a una tecnica di esecuzione competente, puoi ottenere un buon risultato. In particolare, la corretta esecuzione della tecnica dovrebbe essere prestata attenzione a coloro che hanno praticato sport non molto tempo fa e non hanno ancora familiarità con i pull-up. La tabella seguente mostra gli errori più comuni che non solo ti impediscono di ottenere un risultato decente, ma possono anche danneggiare seriamente la tua salute.

Conclusione

Riassumendo le informazioni di cui sopra, per facilità di comprensione, possiamo evidenziare i punti principali. Tutti coloro che vogliono lavorare sulla barra orizzontale ed eseguire pull-up dovrebbero assolutamente conoscerli:

• per renderti più facile e imparare velocemente a tirarti su sulla barra orizzontale, è meglio preriscaldarsi sotto forma di flessioni;
• importante è "adattarsi" alla barra orizzontale prima di iniziare l'esercizio. Ciò ti consentirà di vedere e sentire visivamente come eseguire correttamente i pull-up;
• all'inizio dell'allenamento, quando i muscoli non sono ancora preparati per carichi pesanti, è meglio iniziare a fare esercizi due o tre volte a settimana. Se i muscoli dopo l'allenamento fanno troppo male, allora è meglio riposare per 5-6 giorni;
• si consiglia di iniziare con una semplice presa diretta ed eseguire questo tipo di esercizio fino a quando il numero di volte non raggiunge 8. Successivamente, è possibile procedere a tecniche più complesse;
• se l'allenamento muscolare ti consente di tirarti su altre 15 volte, si consiglia di aggiungere peso aggiuntivo. Questo aiuterà i muscoli a svilupparsi ulteriormente e diventare più forti;
• se inizialmente non riesci a tirarti su più di una volta, allora puoi chiedere al tuo partner di aiutarti a completare l'esercizio. Colui che supporta l'esecutore dell'esercizio non dovrebbe farlo troppo. È importante impegnarsi al massimo da soli.

Un sistema individuale di pull-up sulla barra orizzontale è necessario per ogni persona che desidera avere muscoli forti e di sollievo. Dopotutto, questo esercizio è stato a lungo considerato efficace e utile. Ora le barre orizzontali o le traverse si trovano su tutte campi da gioco, in ogni cortile, palestra. I pull-up sono familiari a tutte le persone sin dai tempi della scuola, ma non tutti sanno e comprendono che per ottenere risultati reali è necessario fare molto di più e meglio di quanto offerto nei programmi di allenamento per determinate età.

L'articolo ti spiegherà cosa sono i pull-up, come eseguirli correttamente e ti aiuterà anche a capire se il sistema di pull-up sulla barra orizzontale è vantaggioso o è una perdita di tempo. Per ottenere i massimi risultati, dovresti seguire tutte le regole e seguire le raccomandazioni presentate nell'articolo.

Storia e teoria

IN Grecia antica e molti altri paesi sviluppati e in via di sviluppo, non esisteva un chiaro sistema di pull-up sulla barra orizzontale, ma erano necessariamente inclusi nel complesso esercizi di base. Già a quei tempi le persone si rendevano conto che questo rafforza abbastanza bene i muscoli, aiuta a costruire massa e forma un sollievo armonioso.

I monaci tibetani hanno sviluppato da zero il primo sistema di trazioni alla sbarra orizzontale, migliorando una tecnica già esistente. Hanno incluso in esso diversi elementi originali che consentono di raggiungere grandi altezze in breve tempo. Oggi, le persone non conoscono un sistema di pull-up sulla barra orizzontale. Tra tutte le varietà tecniche uniche trova per te stesso L'opzione migliore tutti possono farlo, sia esso un principiante o un atleta esperto.

Quali muscoli possono essere pompati

Atleti, a lungo chi è coinvolto nella traversa sa esattamente come aiutano questi esercizi. I principianti non conoscono tutti i vantaggi della barra orizzontale. Pertanto, prima di passare al sistema di pull-up sulla barra orizzontale per principianti, è necessario capire quali gruppi muscolari possono essere pompati con questo proiettile:

• bicipite;
• stampa superiore e inferiore;
• muscoli pettorali;
• avambraccio;
• muscoli della schiena.

La barra orizzontale, ovviamente, è un'attrezzatura sportiva universale, perché ti consente di allenare tutto il corpo al giusto livello.

Esercizi alla traversa

Le persone spesso si rivolgono al sistema di pull-up sulla barra orizzontale per sviluppare i muscoli ed eseguire esercizi più complessi. In effetti, la traversa offre un campo abbastanza ampio per l'immaginazione dell'atleta. Su questo proiettile puoi eseguire trucchi ed esercizi incredibili che sviluppano vari gruppi muscolari.

Gli esercizi più popolari sono elencati di seguito. Attirano l'attenzione non solo degli uomini, ma anche delle donne, nonostante la loro complessità.

Alla fine sistema individuale pull-up sulla barra orizzontale, in un mese otterrai risultati significativi, questi esercizi sembreranno facili e non potranno più essere imbarazzati da eseguire per strada o in palestra.

burpe

Tra gli atleti di varie categorie, questo esercizio è il più comune. Il suo principale segno distintivoè il fatto che è popolare anche tra gli artisti marziali che preferiscono sviluppare costantemente la propria resistenza, forza e agilità. Ma con tutto ciò, non bisogna dimenticare che questo esercizio non dovrebbe assolutamente essere incluso nel sistema di pull-up sulla barra orizzontale da zero, perché non è sempre facile anche per gli atleti esperti.

La tecnica del burpee non è così difficile, ma richiede la massima concentrazione. Il primo passo è prendere la posizione di partenza: stare di fronte alla barra orizzontale, allungare le braccia lungo il corpo e posizionare le gambe chiaramente alla larghezza delle spalle. Quanto segue dovrebbe essere fatto a un ritmo veloce:

• accovacciarsi;
• salta a bruciapelo prono;
• fare un push-up;
• di nuovo con un salto per tornare alle tue anche;
• prendere una posizione di partenza;
• salta fuori e fai pull-up;

Kor

Core è un sistema quasi completo di pull-up sulla barra orizzontale per costruire muscoli, sviluppare forza e resistenza. Una serie insolita di esercizi può essere facilmente eseguita a casa, poiché l'unico proiettile necessario è una barra orizzontale.

Il primo passo è assumere esattamente la stessa posizione di partenza dell'esercizio precedente. Successivamente, è necessario eseguire i movimenti in questo ordine:

• salta sulla traversa e fai i pull-up;
• sollevare le gambe dritte in modo che siano perpendicolari al corpo;
• indugiando in questa posizione per un paio di secondi, le gambe dovrebbero essere abbassate;
• alza di nuovo le gambe, ma ad angolo retto, quindi abbassale;
• alzare ancora una volta le gambe dritte in modo che le calze tocchino la traversa;
• tornare alla posizione di partenza.

Questo esercizio dovrebbe essere ripetuto per almeno quattro serie.

Il miglior sistema di pull-up sulla barra orizzontale viene fornito passo dopo passo di seguito. È l'ideale per i principianti, ma gli atleti più esperti dovranno complicare il compito. Per loro, l'opzione ideale sarebbe eseguire questo esercizio prima e dopo i pull-up giornalieri secondo questo sistema.

Come tirare su correttamente

Molti atleti alle prime armi vogliono sviluppare autonomamente un sistema di pull-up sulla barra orizzontale. Certo, nessun principiante può tirarsi su 50 volte, motivo per cui molti di loro si sforzano di ottenere buoni risultati con i loro sforzi. Sfortunatamente, la maggior parte di loro non riesce a farlo, perché non tutte le persone che non sono state precedentemente coinvolte nello sport sanno come tirarsi su correttamente. Per questo motivo, le persone si feriscono invece del risultato desiderato ed è molto più facile dedicare tempo allo studio della teoria piuttosto che riprendersi dalla propria

Quando tiri su, la schiena e le gambe devono essere dritte. È necessario sollevare il corpo fino all'arresto in modo che il mento tocchi la traversa. La barra orizzontale contiene molti segreti che possono portare al successo di qualsiasi atleta. Fortunatamente, non è necessario risolverli, perché altre persone lo hanno già fatto da molto tempo:

1. Per aumentare la massa è necessario salire il più lentamente possibile e, al contrario, cadere velocemente.
2. Per rafforzare i muscoli e aumentare la resistenza, dovrai effettuare salite veloci, ma dovrai scendere lentamente.
3. Per migliorare l'allungamento e la flessibilità, dovresti sia salire che scendere a un ritmo veloce e, tra le serie, si consiglia semplicemente di aggrapparsi alla barra orizzontale per dieci secondi.

Tipi di pull-up

Come sai, puoi tirarti su in diversi modi:

1. Presa diretta. In questo tipo di sollevamento sulla traversa, le mani devono essere dirette con la schiena al proiettile. Presa dritta stretta - mani all'altezza delle spalle; presa diritta media - braccia più larghe della larghezza delle spalle di circa 10 centimetri; ampia presa dritta: le mani sono posizionate il più distanti possibile.
2. Impugnatura inversa. In questo caso, le mani dovrebbero essere dirette con i palmi verso la traversa. Qui puoi anche tirare su con una presa stretta, media o larga.

Gli atleti alle prime armi che non si sono mai fermati nella loro vita o lo hanno fatto per molto tempo dovrebbero assolutamente ascoltare i consigli dati dai veri professionisti. I sollevatori esperti possono consigliarti alcuni ottimi modi per aiutarti a imparare a tirare su da zero. Tra loro:

1. Con uno sgabello. Standoci sopra, sarà molto più facile fare i pull-up. Raggiunto il punto più alto, è necessario soffermarsi in questa posizione per circa tre secondi e, ad ogni successiva salita, aumentare gradualmente questo tempo.
2. Assicurazione di gomma. Questo metodo comporta legarsi alla cintura con uno speciale elastico sportivo, che è attaccato alla barra orizzontale all'altra estremità. In tal modo elemento ausiliario arrivare in cima sarà più facile.

Sistema di pull-up sulla barra orizzontale per principianti: programma

Un programma ideale, comprensibile e accessibile a tutti, sarebbe la seguente tabella.

Come puoi vedere, il carico aumenta gradualmente e con sufficiente attenzione per proteggere l'atleta da infortuni inutili e dal superlavoro. Dopo aver completato con successo il primo mese di allenamento, il carico deve essere aumentato di circa 2-3 volte.

Regole

Prima di iniziare ad allenarti sulla traversa, devi imparare le regole che sono garantite per aiutarti a evitare infortuni e ottenere l'effetto desiderato il più rapidamente possibile. Questi includono i seguenti elementi:

1. Come prima di qualsiasi allenamento, prima di iniziare i pull-up, devi fare un piccolo riscaldamento. Saranno sufficienti solo 5-10 minuti di cardio (corsa, salto con la corda, ciclismo, camminata veloce e così via).
2. Per aumentare la massa, devi riconsiderare la tua dieta. Dovrebbe includere più proteine ​​e il consumo di dolci dovrebbe essere ridotto al minimo. Dovresti anche aumentare leggermente il numero di calorie consumate quotidianamente, il che ti salverà dall'essiccare la massa muscolare.
3. Assolutamente ogni allenamento deve essere completato con lo stretching. Ciò consentirà ai muscoli di recuperare più velocemente dopo un allenamento.

Sistema di trazione Armstrong

Questo sistema è stato utilizzato dal noto maggiore Charles Lewis Armstrong del Corpo dei Marines degli Stati Uniti. Il programma include tutti gli elementi necessari che contribuiscono al miglioramento fisico: sovraccarico, varietà, regolarità.

Le persone che hanno già provato questo sistema su se stesse hanno ottenuto risultati incredibili in sole 5-6 settimane. Alla fine del programma, quasi tutti i principianti potrebbero già eseguire più di 20 pull-up in un solo set.

allenamento mattutino

Ogni mattina, subito dopo esserti alzato, devi eseguire esattamente tre serie di flessioni dal pavimento al massimo. Le flessioni sono le più il miglior esercizio contribuendo a rafforzare i muscoli della cintura della spalla. Lo stesso Armstrong ha eseguito la prima serie di flessioni proprio sul ponte, quindi è andato in bagno, dove si è rimesso in ordine. Poi è tornato di nuovo sul ponte, ha eseguito il secondo set ed è andato di nuovo in bagno a radersi. Subito dopo, il maggiore sarebbe venuto nella sua cabina, avrebbe fatto il set finale e sarebbe andato a farsi una doccia rilassante.

Questo tipo di allenamento dovrebbe essere fatto ogni mattina. Per molte persone, ci vuole circa un mese per ottenere un buon risultato. Questo è esattamente il momento durante il quale le serie mattutine diventeranno già un'abitudine e diventeranno parte integrante dell'allenamento.

Programma

Si consiglia di iniziare i pull-up circa 4-5 ore dopo le serie mattutine. Il programma Armstrong è suddiviso in 5 giorni di formazione (giorni feriali). Cioè, devi farlo solo dal lunedì al venerdì, ma nei fine settimana dovresti assolutamente riposare il tuo corpo e i tuoi muscoli.

Il primo giorno devi fare cinque serie, spingendoti al massimo. Gli intervalli tra le serie non devono superare i 90 secondi. Non c'è bisogno di preoccuparsi del numero di ripetizioni, poiché per tutto questo tempo devi dare il meglio al massimo, facendo tutti i tuoi sforzi.

L'allenamento del secondo giorno si basa sul sistema "piramidale". Dovresti iniziare con una ripetizione, quindi aggiungerne una in ogni approccio, raggiungendo il massimo.

Il terzo giorno, devi fare tre serie con una presa diritta media, quindi lo stesso numero con una presa stretta. Le pause tra ogni serie dovrebbero durare esattamente un minuto.

Il quarto giorno, devi completare il numero massimo di serie con pause di un minuto. Devi fermarti finché riesci a farlo bene.

L'ultimo giorno, devi ripetere uno qualsiasi dei quattro giorni che ti sono sembrati i più difficili. In ogni settimana successiva, il quinto giorno sarà necessariamente diverso dal precedente.

Tirare su la barra orizzontale è uno degli esercizi principali per rafforzare i muscoli della schiena e dell'intero cingolo scapolare. Solo i più forti possono tirare su 30 o più volte e oggi ti diremo come farlo.

Quadro clinico

Cosa dicono i medici sulla perdita di peso

Medico Scienze mediche, professoressa Ryzhenkova S.A.:

Ho a che fare con problemi di perdita di peso per molti anni. Le donne vengono spesso da me con le lacrime agli occhi, che hanno provato di tutto, ma o non ci sono risultati o il peso ritorna costantemente. Consigliavo loro di calmarsi, rimettersi a dieta e impegnarsi in allenamenti estenuanti palestra. Oggi c'è una via d'uscita migliore: X-Slim. Puoi prenderlo semplicemente come integratore alimentare e perdere fino a 15 kg al mese in modo completamente naturale senza diete e fisico. carichi. È completamente rimedio naturale, adatto a tutti, indipendentemente dal sesso, dall'età o dallo stato di salute. IN questo momento Il Ministero della Salute sta organizzando una campagna "Salviamo il popolo russo dall'obesità" e ogni residente della Federazione Russa e della CSI può ricevere 1 confezione del farmaco GRATUITO

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Il tiro alla traversa è compreso nel curriculum della scuola dell'obbligo e non è un caso. Ogni giovane dovrebbe tirarsi su senza sussulti almeno 12-15 volte, solo allora può essere considerato fisicamente sviluppato. Ma ci sono persone che motivi diversi non riescono a tirarsi su nemmeno una volta, non credetemi, non c'è niente di sbagliato in questo.

Come imparare a tirare su la barra orizzontale da zero in una settimana

Per coloro che non sanno come imparare a tirarsi su da zero sulla barra orizzontale, sveleremo il segreto di due metodi abbastanza produttivi. Tutto ciò che serve è il desiderio. Dovresti allenarti ogni giorno fino a raggiungere il risultato desiderato.

Prima di ogni lezione, non dimenticare di fare un riscaldamento. Non ci vorrà molto tempo, ma ridurrà significativamente il rischio di distorsioni e articolazioni, oltre a riscaldare i muscoli, preparandoli per i carichi imminenti.

Imparare a casa

Il primo metodo aiuterà anche un principiante e significa che studierai a casa senza avere un compagno o un assistente alla formazione. Poiché non possiamo ancora tirarci su, qui useremo la cosiddetta fase negativa dell'esercizio: l'abbassamento.

Posiziona una sedia dietro la barra in modo da poterti abbassare e alzare liberamente sulla barra orizzontale. Sali su di esso, afferra la barra orizzontale con una presa diretta alla larghezza delle spalle (i palmi rivolti lontano da te) e piegando i gomiti, tenendo il mento appena sopra la barra trasversale, rimani in questa posizione per un paio di secondi. Quindi, il più lentamente possibile, resistendo al peso, raddrizza le braccia nella posizione di partenza, abbassando il corpo.

I nostri lettori scrivono

Soggetto: Perso 18 kg senza dieta

Da: Lyudmila S. ( [e-mail protetta])

A: amministrazioni taliya.ru

Ciao! Mi chiamo Lyudmila, voglio esprimere la mia gratitudine a te e al tuo sito. Finalmente sono riuscito a sbarazzarmene peso in eccesso. Conduco uno stile di vita attivo, mi sono sposato, vivo e mi godo ogni momento!

Ed ecco la mia storia

Fin dall'infanzia, sono stata carina ragazza grassa, a scuola venivo preso in giro tutto il tempo, anche gli insegnanti mi chiamavano pompa... era particolarmente terribile. Quando sono entrato all'università, hanno smesso completamente di prestarmi attenzione, sono diventato un nerd tranquillo, famigerato e grasso. Quello che non ho provato a perdere peso ... E diete e tutti i tipi di caffè verde, castagne liquide, chocoslims. Non ricordo nemmeno adesso, ma quanti soldi ho speso per tutta questa spazzatura inutile ...

Tutto è cambiato quando mi sono imbattuto per caso in un articolo su Internet. Non hai idea di quanto questo articolo abbia cambiato la mia vita. No, non pensare, non esiste un metodo top secret per perdere peso, di cui l'intera Internet è piena. Tutto è semplice e logico. In sole 2 settimane ho perso 7 kg. IN importo totale 2 mesi per 18 kg! C'era energia e voglia di vivere, mi sono iscritto a una palestra per pompare il culo. E sì, ho finalmente trovato giovanotto, che ora è diventato mio marito, mi ama follemente e anch'io lo amo. Scusa per aver scritto in modo così caotico, ricordo solo tutto sulle emozioni :)

Ragazze, per quelle che ho provato un sacco di tutti i tipi di diete e tecniche di perdita di peso, ma non riuscivo ancora a sbarazzarmi del peso in eccesso, prendetevi 5 minuti e leggete questo articolo. Ti prometto che non te ne pentirai!

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Riposa per qualche secondo e ripeti l'esercizio. Idealmente, dovresti fare da 5 a 6 serie con una presa in avanti e la stessa quantità con una presa inversa.

Questo schema di allenamento implica che in una settimana imparerai come tirare su da zero. Se prima non riuscivi a fermarti una sola volta, ora puoi farlo almeno due o tre.

Non fermarti qui, all'inizio dell'allenamento, tirati su il più possibile nel solito modo per 3 serie, quindi passa alla fase negativa dell'abbassamento lento del tuo peso.

Imparare con un partner

Il secondo metodo implica che utilizzerai i servizi di un amico o di un compagno di allenamento:

1. Afferrare la barra orizzontale con una presa diretta o inversa alla larghezza delle spalle;
2. Aspettalo;
3. Piega le ginocchia e incrociale a livello dei muscoli del polpaccio.

Mentre cerchi di tirarti su, il tuo partner, tenendoti le gambe, dovrebbe aiutarti con un piccolo sforzo. Quindi, prende parte del tuo peso su se stesso. Prova a scendere lentamente, senza sobbalzare.

Per saperne di più:

Come fanno le spaccature

Dopo alcuni allenamenti imparerai a tirarti su da solo, senza aiuto esterno.

Questi sono i due più modi efficaci chi ti insegnerà a tirarti su da zero in una settimana a casa.

Come tirare su più di 30 volte

Per svilupparsi costantemente e rapidamente, la fine di ogni allenamento dovrebbe essere un esercizio di resistenza. Per fare questo, hai bisogno di un cronometro o di un orologio con una lancetta dei secondi davanti ai tuoi occhi.

Questi esercizi dopo i pull-up sono anche divisi in due tipi:

Storie dei nostri lettori

Ho perso 15 kg senza diete e allenamenti in un mese. Che bello sentirsi di nuovo belli e desiderabili. Alla fine, mi sono sbarazzato dei lati e dello stomaco. Wow, ho provato tante cose e niente ha funzionato. Quante volte ho provato a iniziare ad allenarmi in palestra, ma ne ho avuto abbastanza per un massimo di un mese e il peso è rimasto lo stesso. Ho provato diverse diete, ma mi innamoravo costantemente di qualcosa di gustoso e mi odiavo per questo. Ma tutto è cambiato quando ho letto questo articolo. Chiunque abbia problemi con il sovrappeso, assolutamente da leggere!

• appeso alla barra orizzontale su braccia tese per il tempo massimo;
• appeso alla barra orizzontale su braccia piegate ai gomiti.

Il metodo aiuta non solo a imparare a tirare su da zero, ma anche a raggiungere 30 o più volte.

Appendi il più possibile dopo ogni allenamento sulle braccia dritte tempo possibile lo sarai finché i tuoi muscoli non diventeranno più forti. Inizia a tirare su più di 6 volte, passa alla fase successiva.

Il congelamento con le braccia piegate è tutta un'altra storia. Anche gli atleti esperti non possono sempre rimanere bloccati in questo modo per più di venti secondi. Registra il tuo tempo e cerca costantemente di migliorarlo.

Tabella - programma di pull-up

Questa tabella è un programma approssimativo e dovrebbe aiutarti a imparare come sollevarti correttamente sulla barra orizzontale. Puoi sempre modificare il numero di ripetizioni, ma cerca di attenerti alle serie e al programma generale di giorno.

La seconda settimana è il passaggio a un nuovo livello. Se non riesci a tirare su la barra più di tre volte, ripeti la prima settimana.
I numeri (3 x 4) x 2 significano: (tre pull-up in 4 set) con presa diretta e presa inversa.

• Riscaldati sempre prima dei pull-up;
• Non fare movimenti incontrollati molto veloci e bruschi, tutto dovrebbe essere fluido;
• Non saltare sulla barra orizzontale se è troppo alta per te, usa un supporto o una sedia;
• Ma segui un programma e non dimenticare di riposare tra un giorno e l'altro, altrimenti potresti allenarti troppo.

Quale presa tirare su

Il pull-up più semplice è considerato una presa inversa (i palmi rivolti verso il viso). In questo caso, la maggior parte del carico viene assunta dalle braccia e in particolare dai bicipiti. È uno dei muscoli della parte superiore del corpo più sviluppati nella maggior parte delle persone. Se cambi la presa in una linea retta, entrano in gioco i tricipiti, le spalle e la schiena. Più allarghiamo le braccia, più forte è il carico che va alla schiena. È per questo L'opzione migliore la presa è considerata leggermente più ampia delle spalle, quando il carico è distribuito proporzionalmente ai principali muscoli coinvolti.

Come respirare correttamente quando ci si alza

Quanto presto impari a tirarti su da zero dipende dalla corretta respirazione. I principianti tendono a trattenere il respiro per molto tempo, il che porta a un rapido affaticamento e al ritardo rispetto ai possibili risultati.

In molti esercizi, lo sforzo massimo viene effettuato sull'ispirazione o con un breve trattenimento del respiro, sia che si tratti di deadlift o pull-up. Le uniche eccezioni sono la pressa per il petto e qualche altro esercizio. La respirazione durante i pull-up dovrebbe essere la seguente:

• Inspira profondamente alla fine del movimento;
• Trattieni il respiro e tirati su finché il mento non è sopra la sbarra;
• Espira velocemente mentre torni alla posizione di partenza.

I pull-up con una presa stretta sulla barra sono uno degli esercizi più efficaci e facilmente accessibili per sviluppare i muscoli del cingolo scapolare e delle braccia. Per esercitarsi sulla barra orizzontale non c'è bisogno di andare in palestra.

Puoi installare una traversa a casa o visitare il campo sportivo, che si trova in quasi tutti i cortili.

Quali muscoli stanno lavorando?

Essendo uno dei migliori esercizi di base, i pull-up a braccia ravvicinate colpiscono i seguenti muscoli:

• (bicipite);
• muscoli delle spalle;
• la parte inferiore della più ampia.

Al contrario, in cui i muscoli della schiena sono coinvolti in modo molto più completo, così come i delta delle spalle.

Per un tornello per principianti, il proprio peso corporeo è sufficiente per ottenere risultati visibili. Gli atleti professionisti usano un peso aggiuntivo sotto forma di pesi sospesi da una cintura speciale o giubbotti di peso.