Sbarazzati dei pericolosi papillomi PER SEMPRE

Un modo semplice e collaudato per sbarazzarsi di papillomi e verruche senza pericolose conseguenze. Scopri come >>

Alimenti ricchi di fibre vegetali e fibre alimentari

Uno di elementi essenziali la nutrizione umana è fibra vegetale. Ha un effetto positivo sulla salute del corpo. Le principali funzioni della fibra vegetale sono la normalizzazione della microflora intestinale, riducendo il rischio di calcoli cistifellea, abbassando i livelli di colesterolo nel sangue. Pertanto, ogni persona dovrebbe conoscere l'elenco degli alimenti ricchi di fibre vegetali, includendo quotidianamente tali alimenti nella dieta.

Per prima cosa, diamo un'occhiata a cos'è la fibra vegetale. Fa parte dei prodotti vegetali, vale a dire le pareti delle cellule vegetali, il plesso delle fibre vegetali.

Se spezzi, ad esempio, il sedano, le fibre che si allungheranno saranno le fibre vegetali. È la parte più grossolana della pianta. Ecco perché il tratto gastrointestinale umano non può digerirlo. Ma allo stesso tempo, i benefici della fibra vegetale per il corpo umano sono inestimabili.

Alimenti efficaci ricchi di fibre vegetali e fibre alimentari per la perdita di peso. Dai un'occhiata all'elenco degli alimenti a base di fibre per la perdita di peso. Una volta nello stomaco, si gonfia, soddisfa rapidamente la fame, porta una sensazione di pienezza per un tempo più lungo. La fibra vegetale si trova nelle radici, negli steli, nei frutti e nelle foglie delle piante. Soprattutto è in quei prodotti in cui c'è poco zucchero.

Tipi di fibra vegetale

Tutti gli alimenti ricchi di fibra vegetale e fibra alimentare si dividono in due tipologie: alimenti con fibra insolubile e alimenti con fibra solubile.

La fibra vegetale solubile (pectina, emicellulosa, alginasi) abbassa i livelli di colesterolo, assorbe l'acqua, che dà una sensazione di pienezza, riduce l'assorbimento di zucchero. È abbondante in agrumi, avocado, bucce di frutta, prugne secche, uvetta, lenticchie, piselli, fagioli, barbabietole, avena, orzo, segale e alghe.

La fibra vegetale grossolana (insolubile) (lignina e cellulosa) è necessaria per purificare il corpo dalle tossine, dal colesterolo cattivo e accelerare lo svuotamento gastrico. È abbondante in verdure, frutta, cereali e legumi.

Elenco degli alimenti ricchi di fibre

Diamo un'occhiata più da vicino a tutti gli alimenti ricchi di fibre vegetali e fibre alimentari. Per tua comodità, li abbiamo divisi in diversi gruppi.

• La verdura. Soprattutto molta fibra vegetale negli spinaci, cavolini di Bruxelles, sedano, asparagi, broccoli, zucca;
• I frutti sono ricchi di pectina (fibra vegetale solubile). In misura minore, contengono cellulosa e fibre alimentari insolubili. Dare la preferenza agli agrumi, agli avocado, alle banane, oltre alla buccia di pere, mele e pesche;
• Noci e semi. Il detentore del record di questo gruppo di prodotti ricchi di fibre vegetali sono i semi di lino. Ci sono 27,3 grammi di fibra vegetale per 100 grammi di questo prodotto. Leggermente meno fibra alimentare si trova nei pistacchi fritti senza sale e olio (10,3 g), nelle arachidi crude (8,1 g), nelle noci e nelle mandorle crude (7 grammi);
• Anche la frutta secca è inclusa nell'elenco degli alimenti contenenti fibra vegetale. Includi albicocche secche, uvetta, prugne secche e datteri secchi nella tua dieta;
• Legumi. Piselli, fagioli e lenticchie sono le principali fonti di fibra vegetale. Contengono fibre alimentari sia solubili che insolubili;
• Cereali integrali e crusca. Ti consigliamo di consumare ogni mattina avena integrale, grano saraceno, riso integrale, frumento, soia, avena o crusca di segale. Mangiando un bicchiere di porridge al mattino, reintegrate immediatamente circa il 20%. indennità giornaliera l'uso di fibre vegetali, così come abbassare i livelli di colesterolo nel sangue.

Più rimedio efficace nella lotta al fumo

Bene, in questo articolo noi cari lettori, continuiamo a parlare con voi di un componente degli alimenti così utile e importante per la nostra salute come la fibra. Come ti avevo promesso, oggi vedremo quali alimenti lo contengono, e riceverai anche una tabella del contenuto di fibre negli alimenti più comuni.

Molti prestano immeritatamente poca attenzione alla fibra, considerandola poco importante per la salute. Un'altra cosa è il beriberi a causa dell'osteoporosi e per la mancanza di minerali.

Tuttavia, abbiamo bisogno di fibre per rimuovere i resti di "detriti alimentari", grassi e colesterolo in eccesso, normalizzare la glicemia, correggere il peso, migliorare la funzione intestinale, prevenire il cancro al colon, eccellente aspetto esteriore e buon umore.

Pertanto, è importante integrare nella dieta gli alimenti contenenti fibre. Nella precedente abbiamo parlato della necessità di consumare 30-45 grammi di fibre al giorno. Dato che la stragrande maggioranza non utilizza nemmeno la metà della norma, non sorprende che ogni anno le malattie peggiorino, il numero di giovani e già malati aumenti e le farmacie fioriscano ...

Per una guida, quanti cibi devi mangiare per ottenere una norma di fibre:

• Minimo 3 frutti al giorno più
• Minimo 3 porzioni di verdure, 100 mg ciascuna al giorno, più
• 4 fette di pane integrale, oltre a riso integrale non lucidato, farina d'avena o altri tipi di cereali.
• Sono necessarie 2-4 volte a settimana: semi di soia, mais, fagioli, piselli.

• La crusca è composta per il 44% da fibre
• Le mandorle fresche o essiccate contengono il 15% di fibre,
• Nei piselli - 12%,
• In chicco di grano intero (non lucidato) - 9,6%,
• Nel pane integrale - 8,5%,

• Nelle arachidi - 8,1%,
• Nei legumi - 7%,
• In uvetta - 6,8%,
• Nelle lenticchie - 3,8%,
• Nelle verdure fresche - 3,8%,
• Nelle carote giovani - 3,1%,
• In cavolo broccoli - 3%,
• Nel cavolo ordinario - 2,9%,
• In una mela - 2%,
• In farina bianca - 2%,
• Nei tuberi di patata - 2%,
• Nel riso - 0,8%,
• Nel pompelmo - 0,6%

Come guida, porto alla tua attenzione una tabella con la quale puoi navigare nel numero di prodotti che dovrai consumare per reintegrare la norma di fibre al giorno.

Tabella degli alimenti contenenti fibre

Alcuni consigli su come introdurre correttamente le fibre nella tua dieta

1. Se stai appena iniziando a introdurre fibre nella tua dieta, fallo gradualmente, aumentando gradualmente la quantità fino a riportarne l'assunzione alla norma raccomandata.

2. Bere molta acqua, aumenta parallelamente alla quantità di fibre.

3. Cerca di mangiare frutta e verdura con la pelle.

4. Ricorda, se le verdure vengono cotte a lungo, perdono più della metà della fibra contenuta in questi prodotti. Meglio poi friggerli leggermente o stufarli.

5. Quando si preparano i succhi, non rimuovere la polpa, trattiene quasi tutta la fibra del frutto intero.

6. Se sei abituato a iniziare la giornata con il porridge, scegli i cereali integrali, una porzione di porridge di tali cereali contiene più di 5 grammi di fibre.

7. Mangia regolarmente i legumi.

8. Acquista cereali integrali.

9. Il miglior dessert è frutta fresca(non prima di mezz'ora dopo aver mangiato) e non i dolci.

10. Frutta e verdura cruda sono adatte come spuntini tra i pasti principali, così come ai pasti, ad esempio sotto forma di insalata.

La tua salute dipende direttamente dalla quantità di fibre che consumi negli alimenti. Aggiustando leggermente la tua dieta, rivolgendoti a questi prodotti e aumentandone almeno 2 volte la quantità, dopo un po' noterai come la tua salute migliorerà, la tua carnagione diventa più fresca e il tuo umore sarà sempre al top!

Saluti, amici! Oggi vi invito a parlare di concetti molto importanti per la nostra salute, del loro ruolo nell'alimentazione umana e del grado di influenza sul nostro corpo. L'argomento di oggi sono i cibi ricchi di fibre, perché dovrebbero essere mangiati, cosa hanno di così speciale e quanto sia importante per te e per me. I protagonisti della nostra conversazione, infatti, possono fornire un aiuto concreto per migliorare la salute umana.

Mangia più fibre! Probabilmente l'hai sentito abbastanza spesso. Attualmente, il consumo quotidiano di fibre vegetali e dietetiche contribuisce a una serie di effetti che influiscono positivamente sulla salute umana. Pertanto, è necessario garantire che nella nostra dieta siano presenti quanti più prodotti possibili con fibre vegetali naturali.

La fibra alimentare è fibra

La fibra è una fibra alimentare o la parte più grossolana di una pianta, un plesso di fibre vegetali che compongono le foglie di cavolo, la buccia di legumi, frutta, verdura e semi. Queste sono le parti degli alimenti vegetali che il nostro corpo non può digerire.

A differenza di altri componenti alimentari, come grassi, proteine ​​e carboidrati, che vengono assorbiti dal nostro corpo, le fibre non vengono digerite. Passano relativamente intatti attraverso lo stomaco, intestino tenue, intestino crasso e vengono rimossi dal nostro corpo.

Fibra alimentare solubile e insolubile

Le fibre sono generalmente classificate come solubili (si dissolvono in acqua) e insolubili (non si sciolgono in acqua):

• Fibra alimentare solubile Questo tipo di fibra si dissolve in acqua per formare un materiale gelatinoso che può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo e glucosio nel sangue. La fibra solubile si trova in avena, piselli, fagioli, mele, agrumi, carote, orzo e psyllium.
• fibra alimentare insolubile. Questo tipo di fibra aiuta a spostare gli alimenti trasformati attraverso il sistema digestivo e aumenta la massa delle feci, quindi può essere utile per chi soffre di stitichezza o feci irregolari. Tipi diversi crusca, noci, fagioli e verdure come cavolfiore, fagiolini e patate sono buone fonti di fibre insolubili.

La maggior parte degli alimenti vegetali, come avena e fagioli, contengono fibre alimentari sia solubili che insolubili. Tuttavia, la quantità di ogni tipo varia nei diversi prodotti a base di erbe. Per ricevere è necessario il massimo vantaggio per la salute, deve essere utilizzato vasta gamma cibi ricchi di fibre.

I benefici della fibra alimentare per l'uomo sono noti da molto tempo. Naso Per prima cosa, scopriamo quali alimenti sono ricchi di fibre.

Elenco degli alimenti ricchi di fibre

Quali alimenti sono ricchi di fibre? Prima di tutto, si tratta di bacche, frutta, verdura, cereali integrali di piante e legumi. Scegliere cibi deliziosi, che contengono fibre alimentari, non è difficile.

Ma prima scopriamo quante fibre vegetali abbiamo bisogno al giorno, quali alimenti contengono fibre alimentari grossolane, e poi tutto è semplice: le aggiungiamo a piatti e snack. Diamo un'occhiata più da vicino.

Quali cibi sono ricchi di fibre

I seguenti alimenti a base di fibre sarebbero un'ottima scelta per te:

• Frutti di bosco tutti amano, consumandoli, otteniamo un connubio tra gustoso e salutare. I leader nel contenuto di fibre alimentari nelle bacche sono lamponi e more. Solo un bicchiere di lamponi al giorno: otteniamo fibre e allo stesso tempo aumentiamo l'immunità, eliminando la possibilità di contrarre ARVI e infezioni respiratorie acute.
• fagioli. Lenticchie e fagioli neri sono alimenti molto calorici, ricchi di fibre alimentari e di consumo che non sperimenteremo una straziante sensazione di fame. Deliziosa zuppa o insalata di fagioli bolliti o lenticchie non ti lasceranno indifferente.
• Frutta e verdura. I principali prodotti ricchi di fibre vegetali sono pere, mele, pesche, banane. Il leader tra le verdure è pisello verde, cavolini di Bruxelles, asparagi, carote.
• noccioline. Medici: i nutrizionisti raccomandano di introdurre nella dieta mandorle, anacardi e arachidi. Oltre alle fibre, questi prodotti contengono molti oli polinsaturi, micro e macro elementi. Ad esempio, lo zinco è un oligoelemento molto importante. Si possono consumare a colazione semplicemente versando una piccola quantità di noci in acqua bollente. Dopo 10 minuti, le bucce possono essere facilmente rimosse e mangiate con piacere, oppure puoi aggiungerle ai cereali: è anche delizioso.
• Crusca- Questo è uno dei prodotti più importanti, che contiene fibre naturali di origine vegetale. A loro ho dedicato un intero post, perché questo prodotto contribuisce anche alla perdita di peso.
• Pane integrale e pasta. Il più utile è il pane di segale, che arricchisce e attiva la motilità intestinale.
• Frutta secca- si consiglia di consumare prugne secche, albicocche secche, uvetta, fichi insieme a crusca e noci.

Se non assumi abbastanza fibre nella tua dieta ogni giorno, potrebbe essere necessario aumentare l'assunzione di alimenti che contengono la quantità necessaria di fibre vegetali.

Quanta fibra devi consumare al giorno?

Quanta fibra alimentare abbiamo bisogno di consumare ogni giorno in modo che il corpo non sperimenti una carenza di fibre. Ecco i consigli per gli adulti:

Ci sono molti vantaggi nel mangiare cibi ricchi di fibre ogni giorno. Cosa succede al nostro corpo?

I benefici e le proprietà della fibra alimentare

La qualità più famosa della fibra è la sua capacità di regolare perfettamente i processi digestivi nel nostro corpo e prevenire o alleviare la stitichezza.
Il ruolo della fibra alimentare nell'alimentazione umana è eccezionale, quindi questo non è l'unico proprietà utile fibra. Ha una serie di altri benefici per la salute, come aiutare a mantenere un peso sano e ridurre il rischio di diabete e malattie cardiache.

• La defecazione è normalizzata. La fibra alimentare aumenta il peso e la massa delle feci e le ammorbidisce. La stitichezza sarà un ricordo del passato. Se hai feci molli e acquose, la fibra può anche aiutare a rassodarla, poiché ha la capacità di assorbire l'acqua e aggiungere volume alle feci.
• Migliora la salute dell'intestino. mangiare sano cibi ricchi di fibre possono ridurre il rischio di emorroidi e piccole sacche nel colon (diverticolite). Alcune fibre vengono fermentate nell'intestino crasso. Gli scienziati che studiano questa proprietà della fibra affermano che potrebbe svolgere un ruolo nella prevenzione delle malattie del colon.
• Il livello di colesterolo nel sangue diminuisce. Le fibre solubili presenti nell'avena, nei semi di lino e nella crusca d'avena possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo totale nel sangue abbassando la lipoproteina a bassa densità, o colesterolo "cattivo". pressione arteriosa e vari tipi di infiammazione.
• Aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue nelle persone con diabete. Le fibre, in particolare le fibre solubili, possono rallentare l'assorbimento degli zuccheri e aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue. Dieta sana, che include fibre insolubili, aiuterà anche a ridurre il rischio di diabete di tipo 2.
• Fibra per dimagrire. Gli alimenti con un alto contenuto di fibre richiedono solitamente un processo di masticazione più lungo. Al corpo viene concesso il tempo in cui si rende conto che la saturazione è già avvenuta e la fame si è attenuata, quindi non mangerai mai troppo. Inoltre, una dieta ricca di fibre consente di gustare meglio il cibo, che indugia più a lungo nel corpo. Di conseguenza, rimani pieno per molto tempo. Queste diete sono anche a basso contenuto calorico.
• Un altro importante vantaggio associato all'assunzione di fibre alimentari è prevenzione del cancro del retto.

Tutti gli alimenti raffinati o trasformati, come frutta e verdura in scatola, succhi senza polpa, pane bianco e pasta e cereali non integrali, sono poveri di fibre.

Il processo di lavorazione del grano prevede la rimozione dello strato esterno (crusca) del chicco, che riduce naturalmente il contenuto di fibra vegetale. Allo stesso modo, la rimozione della pelle da frutta e verdura riduce anche il contenuto complessivo di fibre di questi alimenti.

Preparati di fibre alimentari

Ovviamente, gli alimenti contenenti fibra vegetale in toto, e non solo uno dei suoi componenti, di regola, è più benefico per la nostra salute. Gli integratori alimentari come Metamucil, Citrucel e FiberCon non forniscono al nostro corpo la quantità necessaria di varie fibre, vitamine, minerali e altri nutrienti benefici, a differenza dei prodotti nella loro forma naturale.

Tuttavia, se hai problemi come costipazione, diarrea o sindrome dell'intestino irritabile, puoi integrare la tua dieta con questi additivi del cibo. Naturalmente, prima di utilizzarli, consultare il medico.

Cosa bisogna fare nella formazione della vostra dieta quotidiana?

Per garantire che i pasti e gli spuntini contengano importo richiesto fibra vegetale, prova quanto segue:

1. Iniziare la giornata Per colazione, scegli cibi ricchi di fibre. Ad esempio, i cereali per la colazione dovrebbero contenere 5 grammi o più di fibre per porzione. Quando si sceglie un prodotto, assicurarsi che nei nomi in etichetta siano presenti le seguenti parole: cereali da "cereali integrali", "crusca" o "fibra". Se mangi il porridge a colazione, prova ad aggiungere alcuni cucchiai di crusca di frumento cruda.
2. Scegli cibi integrali. Nella tua dieta, almeno la metà di tutti i cereali che mangi dovrebbero essere prodotti integrali. Cerca ad esempio il pane che indichi la farina integrale come primo ingrediente sull'etichetta. Introduci riso integrale, riso selvatico, orzo, pasta integrale e bulgur nella tua dieta.
3. Fare il pane in casa, quindi sostituire almeno metà della farina utilizzata, o meglio - tutta bianca, con farina integrale. La farina integrale è più pesante della farina bianca, quindi nei pani lievitati è necessario usarne un po' più lievito. Se si utilizza il lievito in polvere, aumentare di 1 cucchiaino ogni 3 tazze di farina integrale. Prova ad aggiungere crusca di cereali macinata, crusca di frumento non trasformata o farina d'avena a muffin, torte e biscotti. E sano e delizioso!
4. Mescoliamo i prodotti. Aggiungi verdure tritate fresche o surgelate a zuppe e salse. Ad esempio, aggiungi i broccoli surgelati tritati quando prepari la salsa per gli spaghetti. Ci sono molte opzioni: sperimenta!
5. Aggiungi i fagioli ai pasti. Fagioli, piselli e lenticchie sono ottime fonti di fibre. Aggiungili a zuppe e insalate. Ad esempio, prepariamo un'insalata con grande quantità verdure fresche, cereali integrali, fagioli o legumi.
6. Mangia la frutta il più spesso possibile. Mele, banane, arance, pere e frutti di bosco sono buone fonti di fibre.
7. Anche gli spuntini tra i pasti sono utili. Sono frutta fresca, verdura cruda e cracker integrali una buona scelta per spuntini. È anche una piccola manciata di noci o frutta secca cibo salutare, ma è necessario tenere presente che noci e frutta secca contengono una grande quantità di calorie e dovrebbero essere consumate in piccole quantità.

Gli alimenti ricchi di fibre alimentari di origine vegetale occupano un posto significativo nell'alimentazione umana. Sono una scelta meravigliosa per modellare le nostre preferenze alimentari e aiutarci a mantenerci in salute. Ma aggiungere troppe fibre vegetali al tuo menu quotidiano può contribuire a gas intestinali, gonfiore e crampi allo stomaco.

Aggiungi alimenti ricchi di fibre alla tua dieta gradualmente nell'arco di diverse settimane. Ciò consentirà ai batteri naturali di farlo apparato digerente adattarsi al cambiamento nel miglior modo possibile. Inoltre, devi bere molta acqua. La fibra funziona meglio quando assorbe l'acqua.

È tutto per oggi! Essere sano! Cordiali saluti. Elena Shanina.

Il più popolare ora nella rete:

Continua a leggere, non fermarti:

Ebbene, chi di noi non ha sentito parlare di fibra? Sulla sua utilità per il corpo, sull'importanza per cibo dietetico. Oggi ce ne sono molti diversi preparazioni mediche e integratori alimentari, la cui base è la fibra, o fibra alimentare, che, in linea di principio, è la stessa. Vediamo quanto è utile la fibra per l'organismo, dove si trova e se questa è adatta a tutti. prodotto a base di erbe come pubblicizzato da alcune società di rete.

Alimenti ricchi di fibre:

La quantità approssimativa è indicata in 100 g di prodotto

* quantità indicativa indicata per 100 g di prodotto

caratteristiche generali fibra La cellulosa o fibra vegetale è una forma complessa di carboidrati che si trova nei gusci delle piante superiori. Viene anche chiamata spesso cellulosa. Le persone lo usano per il cibo, così come per la produzione di vari prodotti industriali. Con prodotti chimici Punti di vista, la fibra è un polisaccaride complesso responsabile della formazione delle membrane cellulari delle piante superiori.

Fabbisogno giornaliero di fibra Media, fabbisogno giornaliero il contenuto di fibre di una persona varia da 25 a 35 grammi al giorno. Alcuni nutrizionisti consigliano con la malnutrizione, impoverita di fibre, di consumare circa 1 cucchiaio. crusca di frumento o di segale - il leader nel contenuto di fibre alimentari così utili. Inoltre, la fibra viene venduta in farmacia, ma questo è un caso estremo, è meglio normalizzare la dieta. Si dice che gli antichi consumassero fino a 60 grammi di fibra alimentare al giorno!

Il fabbisogno di fibra è in aumento: Con età. Il maggior fabbisogno di fibre del corpo si verifica all'età di 14 anni e dura fino a 50 anni. Quindi la necessità di fibre vegetali viene ridotta di 5-10 unità.

Durante la gravidanza, in proporzione all'aumento della quantità di cibo consumato.

Con un lavoro lento del tratto gastrointestinale. In questo caso la fibra Oltre ad un effetto benefico sul tratto gastrointestinale (pulizia, stimolazione della motilità gastrointestinale), la fibra si attiva nell'intestino enzimi digestivi. È necessario mantenere microflora normale nell'intestino, elimina la dysbacteriosis.

Secondo alcuni studi, la fibra favorisce la riproduzione della microflora benefica e previene anche lo sviluppo di microrganismi dannosi.

Fonti mediche indicano che la fibra alimentare è molto benefica per i pazienti diabetici, a causa della riduzione del tasso di assorbimento dei carboidrati, che impedisce al corpo un forte aumento dei livelli di zucchero nel sangue.

La fibra rimuove le tossine e le tossine dal corpo, riduce la concentrazione di grassi nocivi. A causa di ciò, anche il fegato guarisce. I processi metabolici nel corpo iniziano a procedere più velocemente, il che contribuisce alla perdita di peso, con grande gioia di coloro che vogliono perdere peso.

L'interazione della fibra con gli elementi essenziali In medicina, gli elementi essenziali sono chiamati sostanze indispensabili per il funzionamento dell'organismo. La fibra interagisce con gli acidi biliari e l'acqua, influenza il metabolismo dei grassi e del glucosio nel corpo. L'eccesso di fibre rende difficile l'assorbimento del ferro, così come di alcune vitamine e minerali. minerali. La fibra alimentare neutralizza l'effetto di alcuni farmaci. In particolare sostanze psicotrope, antidepressivi.

Segni di una mancanza di fibre nel corpo: Il trabocco del corpo con prodotti di scarto e tossine ( cattivo odore corpi).

Problemi vascolari

Letargia del tubo digerente

Esacerbazione del diabete

Peso in eccesso

Segni di eccesso di fibre nel corpo: Flatulenza, gonfiore e altri disturbi intestinali (diarrea, costipazione)

Nausea

Violazione della microflora intestinale e motilità del tratto gastrointestinale.

Fibra per bellezza e salute

La quantità ottimale di fibre nel corpo elimina la sensazione di fame e stimola il metabolismo. Ecco perché la fibra è uno degli strumenti nella lotta contro i chili di troppo.

Diete proteiche I carboidrati bassi causano qualche disagio gastrointestinale, ma sono ancora popolari per la loro efficacia nella perdita di peso. Modernizzando leggermente tale dieta, integrandola con cibi ricchi di fibre, puoi migliorare la salute del tuo corpo e persino accelerare la perdita di peso.

La pulizia della pelle, il rossore sulle guance sono associati al corretto funzionamento del tratto gastrointestinale. E la fibra e i prodotti che la contengono sono proprio ciò di cui hai bisogno! È usato come uno dei mezzi principali, il cui uso porta al miglioramento dell'intero organismo.

Ecco perché la fibra può essere considerata un componente nutrizionale necessario non solo per mantenere la salute, ma anche per mantenere l'appeal visivo.

Abbiamo sentito molte volte da medici, nutrizionisti, presentatori televisivi famosi e fidanzate onniscienti della parola magica "fibra", che è in grado di purificare il nostro corpo da tossine e tossine.

Qual è questo miracolo? Infatti è corretto parlare non di fibra, ma di fibra alimentare. La fibra alimentare è un carboidrato complesso che non viene digerito tratto gastrointestinale persona. Più precisamente, gli enzimi digestivi umani non sono in grado di digerirlo, ma microflora benefica Gli intestini sono abbastanza in grado di farlo.

Tutta la fibra alimentare contenuta negli alimenti è solitamente suddivisa in sei tipi: cellulosa, fibra, emicellulosa, pectine, lignina e il cosiddetto muco e gengive. Attiro la vostra attenzione sul fatto che secondo le informazioni disponibili su Internet è impossibile stabilire quanta fibra ci sia in un particolare prodotto e quanta gomma, cellulosa o pectina.

È possibile che siano stati compilati libri di riferimento su questo argomento per ristretti specialisti dell'industria alimentare o medici, ma nessuno li ha forniti per l'uso generale della rete, in generale, le informazioni disponibili sono molto approssimative e non sempre affidabili . Ma è molto importante che tipo di fibra alimentare è contenuta nel cibo sulla nostra tavola. Ed ecco perché. Le fibre alimentari differiscono nella composizione e nelle loro proprietà.

Tutti sono classificati per solubilità in acqua in:

solubile in acqua: pectina, gomme, muco, amido - si ritiene che rimuovano meglio i metalli pesanti, le sostanze tossiche, i radioisotopi, il colesterolo.

insolubile in acqua: cellulosa (fibra), lignina - trattengono meglio l'acqua, contribuendo alla formazione di una massa elastica morbida nell'intestino e migliorandone l'escrezione.

In parole povere, la fibra è il guscio delle cellule vegetali e le pectine sono la sostanza che lega insieme le cellule vegetali. Fisiologicamente, la differenza si fa sentire, ecco come: se c'è più pectina negli alimenti consumati, il tempo di digestione del cibo viene ritardato. Se c'è più fibra (cellulosa), viene accorciata. Chiunque abbia mai sofferto di stitichezza capirà cosa intendo.

In realtà i nomi parlano da soli: fibra alimentare grossolana (fibra) e fibra alimentare morbida (pectina).

Per una chiarezza ancora maggiore, faccio un esempio: una mela. Bello, succoso, sano e altro bla bla. Passiamo ai numeri: 100 g della parte edibile delle mele contengono 0,6 g di fibra, 1 g di pectina (in media). Come puoi vedere, la fibra è quasi due volte inferiore alla pectina. Pertanto, alcune persone che sono soggette a stitichezza, a causa della struttura fisiologica dell'intestino (dolicosigma, anse extraintestinali, ecc. patologie che si riscontrano durante la colonscopia o l'irrigografia), dopo aver mangiato molte mele, soprattutto dopo aver tagliato la buccia , aspetterà l'impulso di visitare il bagno anche più a lungo che senza mele. Ora, se mangiassero una buccia, otterrebbero l'effetto: dopotutto, la cellulosa (fibra) si trova principalmente nella buccia e la pectina nella polpa.

Molte madri hanno dovuto affrontare un problema: dopo l'introduzione delle mele negli alimenti complementari, i bambini hanno iniziato a trattenere le feci. Ma per la maggior parte delle persone, l'espressione "mele e costipazione" sembra selvaggia e imbarazzante. Bene, dopo tutto, le mele sono fibre solide! Perché non lavora? E prova a dare purea di zucchine o succo di carota e le feci miglioreranno.

A cosa serve la fibra alimentare?

Fibra alimentare idrosolubile: le gengive e la pectina si legano agli acidi biliari nell'intestino (formano una massa gelatinosa simile a un gel nello stomaco), riducendo così l'assorbimento dei grassi e abbassando i livelli di colesterolo. In generale, ritardano il processo di spostamento del cibo attraverso il tratto gastrointestinale, avvolgono l'intestino, proteggendolo se presenta ulcere ed erosione. Pertanto, a dieta con malattie del tratto gastrointestinale, con colecistite, enterocolite, è utile mangiare non frutta cruda, ma cotta con la pelle rimossa. Inoltre, le gengive e la pectina rallentano l'assorbimento dello zucchero dopo i pasti, utile per i diabetici.

Fibra alimentare insolubile in acqua: la cellulosa (fibra) e la lignina legano l'acqua nell'intestino, dando così volume ai "rifiuti gastrointestinali", contribuiscono a un più rapido svuotamento intestinale, che è la prevenzione di tali conseguenze della stitichezza come colite spasmodica, emorroidi, colon cancro, vene varicose vene rettali.

Nelle istruzioni per le fibre alimentari vendute in farmacia, puoi scoprire che legano xenobiotici, metalli pesanti, isotopi radioattivi, ammoniaca, cationi bivalenti e contribuiscono alla loro escrezione dal corpo. Hanno infatti un effetto enterosorbente, disintossicante, antiossidante.

Ma è sbagliato grattare taglia unica, sotto il nome di "fibra" tutta la fibra alimentare. Per le persone che non hanno problemi di digestione e il tratto gastrointestinale funziona come un orologio, un apporto extra di alcune fibre alimentari, in particolare le fibre, minaccia di diarrea e flatulenza.

Di quanta fibra alimentare ha bisogno una persona

I nutrizionisti nella maggior parte dei paesi credono che una persona abbia semplicemente bisogno di sostanze di zavorra sotto forma di fibra alimentare. Qui ci sono solo un consenso su quanto è in grammi - no. L'American Dietetic Association ha fissato un obiettivo di 25-30 grammi di fibre al giorno. I nutrizionisti russi raccomandano 20-25 g di fibre al giorno. Questo è un indicatore per la persona media, senza anomalie fisiologiche.

In caso di eventuali malattie, il medico può correggere la norma. Quindi, in alcuni casi, la quantità di fibra alimentare, ed in particolare grossa (fibra), può essere aumentata fino a 40 g al giorno (in medicina sportiva consiglia da 35 a 50 grammi di fibra al giorno). O viceversa, ridotto, anche se nella maggior parte dei casi, se si scrive la dieta persona ordinaria(non vegetariano) valore nutrizionale, quindi 15-17 g di fibre al giorno vengono guadagnati dalla forza - cibo troppo raffinato nella nostra vita.

La dose raccomandata di pectina per le popolazioni normali è di 4 g al giorno per gli adulti e di 2 g per i bambini Con un background radioattivo aumentato, il tasso di pectina deve essere aumentato a 15 g al giorno. Un eccesso di pectina nel corpo può causare reazioni allergiche, fermentazione nell'intestino crasso, accompagnata da flatulenza e diminuzione della digeribilità di proteine ​​e grassi. Ho già detto che la fibra alimentare si trova solo negli alimenti vegetali? No, beh, hai indovinato. Ma il contenuto di fibre alimentari, o meglio di pectine e fibre, varia notevolmente.

Alimenti contenenti fibre alimentari

La verdura

Bacche e frutti

Cereali, cereali e legumi

Noci e semi

La quantità di sostanze pectine può variare per vari motivi. Il primo sono le qualità varietali di frutta e verdura. Più chiaramente sulle pere, ricorda quanto sono diverse: con una buccia sottile (pera da conferenza), con una spessa (pere cinesi). Inoltre, durante la conservazione, la quantità di pectina nei frutti diminuisce, quindi è più vantaggioso mangiare frutta e verdura fresca.

Anche la quantità di fibra varia a seconda della varietà, questo si vede chiaramente nell'ormai popolare cece. Ne esistono due tipi in vendita: ceci bianchi ceci desi he colore giallo, secco giallo sporco o grigio e marrone ceci kabuli (popolare in India) è marrone scuro, secco quasi nero. Il contenuto di pectine e fibre, così come il contenuto totale di carboidrati (l'amido è quasi 1,5 volte di più nei ceci bianchi) è molto diverso. Inoltre, la quantità di fibre alimentari e il contenuto totale di carboidrati dipende dall'utilizzo di ceci sgusciati o sgusciati nei pasti. Ho raccolto questo articolo letteralmente poco a poco dai libri di consultazione, non solo russi, ad esempio “Profilo delle fibre alimentari dei legumi alimentari” di Sarhad J. Agric. vol. 23, n. 3, 2007.

A proposito, oltre alle pectine e alle fibre, alcuni prodotti contengono altre fibre alimentari - muco - sostanze di vario genere Composizione chimica, prevalentemente polisaccaridi, ma vicino alle pectine. Assorbono selettivamente altre sostanze nocive nell'intestino, riducendo i processi putrefattivi in ​​esso contenuti, contribuiscono alla guarigione della sua mucosa e alla rimozione del colesterolo in eccesso dal corpo. La loro fonte è innanzitutto il seme di lino (6-12%), il muco è presente anche nel chicco di segale.

Ricapitolare: più ricco di fibre, e fibre alimentari in genere, principalmente legumi, noci e semi, soprattutto semi di lino, farina integrale, poi ortaggi (soprattutto cipolle, carote e barbabietole), frutta (soprattutto avocado, frutta secca) e frutti di bosco (soprattutto mirtilli rossi) , lampone, ribes nero). Inoltre, i frutti hanno il più alto contenuto di fibre alimentari nella buccia.

Non scartare alcune spezie, come la cannella. È molto ricco di fibre alimentari. Non sono riuscito a trovare informazioni su quanta pectina ci sia in essa e quanta fibra, si sa solo che la quantità totale di fibra alimentare è di 53 g per 100 g, che è più della metà. Quindi la cannella arricchisce la pasticceria non solo nel gusto, ma anche strutturalmente.

Quanto e cosa mangiare per ottenere abbastanza fibra

Per ottenere la quantità richiesta di fibra 25-35 g, devi mangiare molta frutta e verdura, ad esempio 1 kg di mele o 1 kg di pere o 1 kg di carote o 1 kg di cavolo o 1 kg di zucca, 1,5 kg di albicocche o 2 kg di melone. Puoi mangiare troppo con i frutti di bosco: solo mezzo chilo di ribes! Ma non mangi molto ogni giorno.

Uno dei principali fornitori di fibre alimentari è il pane - segale (8,3 g di fibra per 100 g di pane), grano (8 g di fibra), pane del dottore (con crusca - 13 g di fibra), cereali (farina d'avena - farina d'avena, grano saraceno - secondo 10-11 g di fibra). Ma conta quanto pane mangi? Una fetta di pane pesa 20-30 g, un grande piatto di farina d'avena - solo 40 g di cereali. Una grande ciotola di grano saraceno contiene solo 8 grammi di fibra.

Soprattutto la mancanza di fibre alimentari, in particolare fibre, bambini, è difficile costringerli a mangiare insalate di verdure, pane integrale, legumi. Risparmia noci e frutta secca.
Se riconsideri il tuo e inizi a mangiare più cibo ricco di fibre, appare un momento non molto piacevole: un aumento della quantità di carboidrati o grassi e calorie totali. Il fatto è che nella frutta e nella frutta secca, ad esempio, oltre alle fibre alimentari, ci sono molti zuccheri, nelle noci - grassi.

Nelle stesse mele, oltre a pectina e fibre, 10 g di zuccheri ogni 100 g di peso, nelle prugne - 38 g di zucchero. La norma dei carboidrati per una persona è in media 250-450 g (a seconda del peso e attività fisica). Lo stesso vale per noci e semi: puoi eliminare i grassi, la cui norma è di circa 40-50 g al giorno.

Ho cercato di fare una dieta quotidiana per il giorno, dal massimo prodotti convenzionali in modo da avvicinarlo più o meno alle norme. Ad essere onesti, non è così facile! Non giudicare rigorosamente, una versione approssimativa per la giornata, che dovrebbe essere suddivisa in 5-6 pasti:

• 120 g (5-6 fette) di pane di segale,
• 200 g di ricotta 5%,
• 200 g di riso a chicco lungo bollito
• 200 g di pasta lessata
• 100 g di filetto di pollo bollito,
• 200 g di salmone rosa al forno senza olio,
• 200 g di cetriolo fresco (1 cetriolo),
• 150 g pomodoro fresco (1 piccolo)
• 10 g di olio vegetale (cucchiaio),
• 100 g mandarini (2 piccoli)
• 500 g mele (2 grandi o 3 medie)
• 60 g di zucchero (10 cucchiaini per tè o caffè),
• 20 pezzi (20 g) di mandorle.

Totale: 130 g di proteine, 44,6 g di grassi, 275 g di carboidrati, di cui 39 g di fibra alimentare, per un totale di 2054 kcal. Calcolato per una persona con un fabbisogno energetico di 2000 calorie (+/- 50), impegnata in un allenamento di forza amatoriale 3 volte a settimana, non sforzandosi di perdere peso. Può essere sostituito olio vegetale cremoso, aggiungendolo al contorno, poi le verdure dovranno essere consumate crude per non esagerare con grassi e calorie.

Opzione dietetica: rimuovere tutte le mele dall'elenco sopra, aggiungere un piatto di lenticchie bollite (200 g) e ottenere: 140 g di proteine, 43 g di grassi, 210 g di carboidrati, di cui 39 g di fibra alimentare, solo 1811 kcal - più opzioni di fitness - leggero deficit Calorie e meno carboidrati ti aiuteranno a perdere grasso.

Un'altra opzione dietetica: togliamo completamente lo zucchero, lo sostituiamo con 100 g di prugne (1 pezzo senza nocciolo pesa 8-10 g), poi le odiate lenticchie possono essere sostituite con una porzione di 300 g cotte nelle spezie (senza olio o con un filo d'olio) patate. Otteniamo: 134 g di proteine, 44 g di grassi, 224 g di carboidrati, di cui 38,6 g di fibra alimentare, per un totale di 1849 kcal.

A volte ci sono casi in cui non c'è desiderio o opportunità di mangiare frutta e verdura. Molto spesso, questo è in procinto di perdere peso. I carboidrati (a volte i grassi) vengono tagliati qui. E vengono ridotti molto - meno di 100 g al giorno. Ma poi l'assunzione di fibre alimentari è molto ridotta, letteralmente fino a 2-4 g, il che minaccia una grave violazione della regolarità delle "feci". In questi casi vengono in soccorso prodotti speciali ad alto contenuto di fibre: crusca di frumento, farina d'avena, segale (25-55 g di fibre), farina di lino (25 g di fibre), farina di soia (14 g di fibre).

Ma, forse, ciascuno di questi prodotti dovrebbe essere dedicato a un articolo separato ...