Che dire della fibra. Alimenti ricchi di fibre vegetali e loro ruolo nella dieta.

Sostanze di zavorra - uno dei nomi di fibra, che riflette solo in parte il suo ruolo per la salute umana. Infatti, la fibra, a differenza di altre cellule vegetali, è una zavorra che non nutre il corpo con energia. Tuttavia, senza queste fibre alimentari indigeribili, il corretto funzionamento dell'apparato digerente è impossibile.

proprietà delle fibre

La cellulosa è divisa in due gruppi di sostanze organiche:

1. cellulosa, emicellulosa e lignina sono fibre insolubili,
2. pectine, gomme, alginati - solubili.

La fibra insolubile è necessaria:

• per stimolare la funzione motoria dell'intestino;
• stimolare la secrezione biliare;
• rimuovere il colesterolo in eccesso;
• per creare un senso di sazietà.

La fibra solubile è necessaria:

• ridurre i processi putrefattivi nell'intestino;
• per la guarigione della mucosa intestinale;
• per rimuovere le sostanze tossiche.

L'assunzione insufficiente di fibre è un fattore di rischio per:

• stipsi;
• emorroidi;
• malattie intestinali;
• colelitiasi;
• diabete;
• aterosclerosi.

• obesità
• malattia cardiovascolare;
• diabete mellito senza terapia insulinica;
• malattie della cistifellea.

Troppa fibra può causare:

• aumento della formazione di gas;
• gonfiore;
• aumento della fermentazione nell'intestino;
• ridotto assorbimento di vitamine e minerali, proteine, grassi e alcuni farmaci.

Limitare l'assunzione di cibi ricchi di fibre

• malattie infiammatorie dello stomaco e dell'intestino;
• malattie infettive acute;
• circolazione inadeguata.

L'assunzione media giornaliera di fibre per un adulto è di 25-30 g. In questo caso, è necessario tenere conto del proprio stato di salute e assicurarsi di contattare gli specialisti per la dieta corretta!

Ottenere importo richiesto fibra alimentare, può essere acquistata come merce mangiare sano. Questi alimenti di solito contengono sia fibre solubili che insolubili, bilanciate per l'assunzione giornaliera.

Quali alimenti sono ricchi di fibre?

Prima di tutto verdura, frutta, noci, cereali integrali. Gli alimenti di origine animale non contengono praticamente fibre.

Prodotti contenenti fibra solubile (per 100 g):

• mele ricche (1-1,1 g), ribes nero, barbabietole
• un contenuto moderato di sostanze pectine (0,9-0,7 g) si trova in prugne, pesche, albicocche, mirtilli rossi, fragole, uva spina;
• si trova una piccola quantità di pectina (0,6-0,5 g). cavolo bianco, carote, patate, pere, arance, lamponi, uva, limoni, angurie;
• una piccola quantità di pectina (0,4-0,3 g) - in melanzane, cipolle, cetrioli, pomodori, zucca, melone, mandarini, ciliegie, ciliegie dolci.

La fibra alimentare solubile - pectina, agar-agar - viene utilizzata per produrne confetteria- marshmallow, marmellata, marshmallow. Le informazioni sulla loro quantità possono essere trovate sull'etichetta del prodotto.

Alimenti contenenti fibre insolubili:

Numero molto grande:

• crusca di frumento;
• semola;
• fagioli;
• noccioline;
• frutta secca: albicocche, uvetta, prugne, fichi, datteri;
• frutti di bosco: fragole, lamponi, ribes nero, rosso e bianco, mirtilli, mirtilli rossi, uva spina

Un gran numero di:

• cereali: grano saraceno, farina d'avena, orzo, orzo;
• piselli;
• verdure: carote, cavolo bianco, patate, piselli, melanzane, peperoni, zucca, acetosa;
• frutti e bacche: arance, limoni, mele cotogne, mirtilli rossi

Modica quantità:

• Pane di segale;
• miglio;
• : cipolle verdi, cetrioli, barbabietole, pomodori, ravanelli, cavolfiori;
• bacche e frutti: mele, pere, pesche, albicocche, banane, uva, mandarini

Piccola quantità:

• cereali: grano, riso, miglio;
• la verdura; lattuga, zucchine;
• frutti e bacche: ciliegie, ciliegie, prugne, angurie.

Come aumentare le fibre nella tua dieta:

• i cibi ricchi di fibre sono cibi grezzi, non raffinati, la cui proporzione deve essere aumentata nel menu giornaliero;
• dare la preferenza non ai cereali, ma ai cereali integrali;
• mangiare pane integrale e croccanti;
• non sbucciare, contiene molte fibre;
• cerca di mangiare più verdura fresca e frutta non cotta.

È necessario aumentare il contenuto di fibre nel menu giornaliero con cautela e gradualmente, osservando la reazione dell'organismo per evitare problemi all'apparato digerente.

Isabella Likhareva

La composizione di qualsiasi massa organica di origine vegetale include fibre cave. Sono i loro plessi che sono ciò che il nostro corpo semplicemente non può esistere senza, cioè la fibra. Essendo la parte più grossolana delle piante, non può essere digerita e ci vuole molto tempo per assimilarla. Ma per il nostro apparato digerente, la presenza di questo carboidrato complesso è vitale. Maggiori informazioni su questo ambito di applicazione in un materiale separato.

La fibra, passando attraverso il corpo, come una sorta di "transito", lo pulisce dai resti di detriti alimentari, grasso in eccesso, rimuove tossine e veleni, agendo come un vero e proprio ordinato intestinale.

Perché serve la fibra: proprietà utili, effetti sull'organismo

Il modo in cui mangi influisce direttamente sulla tua salute e su come ti senti e aspetto esteriore. Insieme al cibo, una certa quantità di minerali, vitamine e altre sostanze utili entra nel corpo umano, che subisce complessi processi di scissione, trasformazione e assorbimento nel sangue. Ma con la fibra le cose sono diverse. E anche se non viene digerito nello stomaco, non si scompone in altri elementi utili e lascia il corpo nella stessa forma originale, la sua importanza per una persona è semplicemente inestimabile.

Cos'è la fibra utile:

• grazie all'uso delle fibre, il lavoro del tuo intestino è normalizzato, il metabolismo è migliorato;
• una dieta ricca di cibi ricchi di fibre contribuisce alla rapida e perdita di peso sicura(in più si aggiunge la sensazione di sazietà, che aiuta a mangiare di meno);
• il livello di zucchero nel sangue diminuisce o si normalizza;
• c'è una stimolazione attiva della peristalsi;
• il corpo viene liberato dalle tossine, dai grassi superflui, dal muco gastrico e intestinale;
• il sistema linfatico è pulito;
• il livello di colesterolo nel sangue diminuisce, il che ha un effetto profilattico sulla prevenzione del rischio cardiopatia;
• le fibre muscolari sono rafforzate;
• contribuisce alla prevenzione del cancro (secondo alcuni esperti).

La fibra stessa è rappresentata da diversi tipi e si differenziano per la loro funzionalità. Ad esempio, il "gruppo solubile", che comprende resine, alginati, pectine e altre sostanze, ha la capacità di assorbire grandi quantità di acqua, trasformandosi in una gelatina. E la fibra insolubile non si decompone, si gonfia semplicemente come una spugna, assorbendo l'acqua in se stessa. Questo aiuta ad alleviare l'attività del colon. Questo gruppo comprende cellulosa, lignina, emicellulosa.

Distinguere anche fibre naturali e sintetiche. Naturalmente, una sostanza creata artificialmente ha un'utilità inferiore a quella naturale (dietetica, cioè originariamente contenuta in un particolare prodotto).

Alimenti ricchi di fibre

Ti suggeriamo di familiarizzare con l'elenco da cui scoprirai quali contengono una quantità sufficiente di fibra. Poiché questa sostanza è puramente di origine vegetale, è necessario cercarla nelle fonti appropriate. Possono essere divisi in diversi gruppi condizionali.

Oli vegetali e animali

, ovviamente, sono molto più preziosi dei grassi animali (non contengono affatto fibre alimentari), portando un grande apporto di vitamine e sostanze nutritive al corpo. Ma nel caso della fibra, le cose sono un po' diverse. È contenuto solo in varie focacce, cioè in ciò che rimane all'uscita dopo l'estrazione di alcune oli vegetali e farina. anche il girasole e altre piante (sesamo, zucca, semi di lino) sono molto ricchi di fibre. Quando si sceglie, prestare attenzione al fatto che è composto da farina integrale o grano. Puoi anche mangiare pane di vari cereali e cereali.

Sfortunatamente, la fibra si trova solo nella frutta cruda e negli ortaggi trattati termicamente, quindi durante la cottura, semplicemente non si salva.

C'è una quantità abbastanza grande di fibra alimentare. Il contenuto più ricco può vantare gherigli di noci e nocciole, mandorla. Si trovano anche negli anacardi, nelle arachidi, nei pistacchi.

Porridge e cereali

Molte fibre si trovano in:, farina d'avena, grano saraceno, orzo. Ma perché la sua quantità sia davvero significativa, deve esserci totale(crudo). Le sue scorte aiuteranno a ricostituire e (sbucciate e non). Ma la crusca è considerata particolarmente utile.

Ricorda che durante i trattamenti termici la fibra si perde notevolmente in quantità, quindi dai la preferenza cibi crudi. Succede che alcuni prodotti valga la pena mangiare anche con la buccia oi semi, perché queste sono le principali fonti di fibre. Patate, barbabietole, ravanelli, carote, broccoli, cavoli, asparagi, spinaci: tutti possono dare al tuo corpo molte fibre alimentari.

Fagioli, piselli, lenticchie e altri membri della famiglia sono anche ottime fonti di fibre sia insolubili che solubili.

Frutta e frutta secca

C'è molta fibra dentro albicocche secche,uva passa,date e altri. Aggiungi una manciata di questo frullato salutare al tuo porridge per la colazione e ti verrà fornita una sferzata di energia fino a sera. Mangiare regolarmente frutta fresca e frutti di bosco (mele, uva, pere, banane, albicocche, pesche, fragole, lamponi, ribes nero e altri), non soffrirai di mancanza di fibre nel tuo corpo.

Latte e latticini

Così come altri prodotti animali (carne o), come detto sopra, non contengono fibre alimentari.

Tabella del contenuto di fibre negli alimenti

(I dati si basano sulla percentuale di fibra alimentare in grammi per porzione di prodotto)

(a seconda del cereale)	fino a 40
Pane croccante (100 g)	18,4
(cotto, 1 tazza)	15,64
(cotto, 1 tazza)	13,33
(una manciata di)	9,4
Farina integrale	9
(cotto, 1 tazza)	8,84
(1 tazza)	8,34
Riso integrale cotto (1 tazza)	7,98
foglio, 100 g, cotto	7,2
Semi di lino (3 cucchiai)	6,97
Integrale (semole, ¾ tazza)	6
(1 media con la buccia)	5,08
(1 bicchiere)	5
(una manciata di)	2
Riso integrale cotto (1 tazza)	1,8
Ravanelli (100 g)	1,6
(1,5 once)	1,6
Asparago	1,2
Pane integrale (segale)	1,1
(una manciata di)	1

Fibra alimentare per dimagrire

Una dieta varia e nutriente non è solo un'opportunità per essere sani e avere un bell'aspetto, ma anche un ottimo modo per perdere peso. Soprattutto se lo riempi con cibi ricchi di fibre. Questo carboidrato indigeribile assorbirà tutto il tuo grasso in eccesso e rifiuti da elaborare e rimuovere dal corpo.

Con una pulizia così attiva, il processo di digestione e la motilità intestinale miglioreranno, così come il livello di zucchero e colesterolo diminuirà. Tutto ciò contribuirà a ridurre significativamente il peso.

Come usare la fibra per dimagrire:

• aumentare gradualmente l'assunzione di fibre, non dimenticare di fornire al corpo abbastanza liquidi;
• per non perdere la percentuale principale della sostanza, cerca di mangiare frutta e verdura crudi, senza lavorarli termicamente, senza sbucciarli o trasformarli in succhi;
• fai una regola per cucinare il porridge a colazione, puoi aggiungere frutta, frutta secca e semi, noci;
• è meglio fare uno spuntino non con muffin o biscotti dolci, ma con le stesse noci, frutta candita;
• inserisci nella tua dieta legumi, crusca, pane integrale o integrale, una quantità sufficiente di diversi cereali e cereali.
Il fabbisogno medio giornaliero di fibre per un adulto è 25-30 g. Durante la gravidanza, la fibra diventa particolarmente elemento importante nutrizione, poiché aiuta la futura mamma a far fronte alla stitichezza e normalizza la funzione intestinale.

Ma non auto-medicare mai prescrivendoti un po' di più medicinali. L'auto-aggiunta di fibre alla dieta non solo non può essere benefica, ma può anche danneggiare il corpo. Per una corretta pianificazione della dieta meglio consultare un medico.

In carenza di fibre potrebbe capitare:

• costipazione frequente;
• colelitiasi;
• possibili manifestazioni di emorroidi;
• varie malattie intestinali e problemi al tratto gastrointestinale;
• rischio o progressione del diabete, aterosclerosi.

Tuttavia, anche l'abuso di fibre è irto sintomi spiacevoli. Spesso questo porta a gonfiore, aumento della formazione di gas e fermentazione nell'intestino, nonché un certo deterioramento dell'assorbimento di vitamine e altri nutrienti.

Controindicazioni all'assunzione di fibre può verificarsi se si soffre di acuti malattie infettive o malattie infiammatorie dello stomaco e dell'intestino.

Le fibre alimentari, chiamate cellulosa, sono molto performanti missione importante per il nostro corpo. Ma devi avvicinarti alla pianificazione della tua dieta in modo attento e responsabile.

Gli alimenti in fibra fanno bene alla nostra salute. Migliorano la pervietà intestinale, il che significa che eliminano la stitichezza, aiutano a combattere flatulenza e gonfiore e sopprimono anche l'appetito, che è importante per perdere peso. Quali alimenti contengono fibre? Puoi trovare un elenco di prodotti nel nostro articolo.

Quali alimenti contengono fibre: un elenco. Perché sono utili?

Il consumo di cibi ricchi di fibre è consigliato a quasi tutti. Questo migliora la funzione intestinale e previene malattie come diverticolite del colon, costipazione e aiuta anche nella lotta contro il sovrappeso e l'obesità.

L'assunzione di fibre è associata a un rischio ridotto malattia cardiovascolare, diabete e alcuni tipi di cancro. Ad esempio, negli studi clinici, le persone con molteplici fattori di rischio per le malattie cardiache sono state integrate con una dieta già ricca di fibre con fibre vegetali aggiuntive dal grano: da 10 g a 20 g al giorno. Dopo cinque settimane, hanno avuto una significativa diminuzione dei livelli di colesterolo nel sangue, stabilizzazione pressione sanguigna e contenuto di zucchero.

Esistono due tipi di fibre vegetali: insolubili e pectine, che si trovano principalmente nella frutta e nella verdura. Le fibre insolubili, cellulosa e lignina, sono assolutamente resistenti alla digestione nell'intestino. Nessuno degli enzimi prodotti nel tratto gastrointestinale è in grado di far fronte a queste combinazioni di molecole. Ecco perché la fibra in una forma quasi intatta raggiunge l'intestino crasso. Lì incontra i batteri della flora intestinale, che lo decompongono parzialmente.

Leggi anche:

Questa rottura parziale provoca il rilascio di saccaridi aggiuntivi, che a loro volta vengono convertiti in acidi organici e molecole cellulari. Sebbene la fibra alimentare sia resistente alla digestione e non abbia un reale valore nutritivo, svolge un ruolo importante nel transito intestinale:

• aumentare il volume del coma alimentare e modificare la consistenza delle feci, rendendole più morbide;
• rimuovere i resti di cibo non digerito e il grasso in eccesso, mentre c'è una stimolazione delle contrazioni intestinali.

Nella tabella è riportato l'elenco degli alimenti ricchi di fibre.

gruppo alimentare	Nome del prodotto	La quantità di fibra, g
	Mora - 1 cucchiaio.
	Pera - 1 pz.
	Mela o arancia - 1 pz.
	Fichi secchi - 2 pz.
	Albicocche secche - 5 pz.
	Kiwi - 2 pezzi
	Banana - 1 pz.
	Uvetta - ¼ cucchiaio.
	Fragole - 1 cucchiaio.
	Prugna - 5 pezzi
Verdure bollite	Cavolini di Bruxelles - ½ cucchiaio.
	Patate intere - 1 pz.
	Broccoli - ½ cucchiaio.
	Asparagi - 6 baccelli
	Carota - 1 pz.
	Pomodoro - 1 pz.
	Mandorle - 24 pz.
	Arachidi - 28 pz.
	Anacardi - 18 pz.
	Semi di girasole - ¼ cucchiaio.
	Semi di lino - 1 cucchiaio.
Fagioli bolliti -
	Lenticchie
	Soia - ¾ p.
	Fagioli neri - 1 cucchiaio.
	Grano integrale - 1 fetta
	Segale - 1 fetta
	Bianco - 2 fette
Porridge - 1 cucchiaio.
Cereali e pasta bollita	Maccheroni - 1 cucchiaio.
	Riso integrale - ¾ cucchiai.
	Mais - ½ cucchiaio.
	Popcorn - 1 cucchiaio.

Il grano e i suoi prodotti contengono una quantità sufficiente di fibra, ma la sua percentuale varia nei diversi prodotti. Ad esempio, la crusca di frumento è un'ottima fonte di fibra vegetale, mentre i chicchi germinati ne hanno pochissima. Di base effetto positivo dall'uso di fibre portano fibre insolubili. Quindi, nei chicchi di grano, le fibre insolubili contengono fino al 75% e nella crusca di grano la concentrazione di fibre raggiunge il 90%.

Oggi, a causa delle nostre abitudini alimentari, il nostro apporto di fibre è diminuito notevolmente. Il pane e la pasta a cui siamo così abituati ne contiene pochissimo per via dell'utilizzo di farine altamente raffinate. La dieta quotidiana di un adulto dovrebbe includere in media da 30 a 50 g di fibre presenti negli alimenti dell'elenco:

• uomini dai 19 ai 50 anni - 38 g al giorno, oltre i 50 anni - 30 g;
• donne dai 19 ai 50 anni - 25 g al giorno, oltre i 50 anni - 21 g.

Raramente qualcuno si avvicina a tali indicatori. E invano, perché aumentare l'apporto di fibre non significa rinunciare ai propri cibi preferiti. Ecco alcuni semplici modi per aggiungere fibre alla tua dieta:

• Mangia cereali ricchi di fibre con almeno 4 grammi per porzione.
• Aggiungi i cereali con almeno 10 grammi di fibre per porzione al tuo cereale preferito.
• Aumenta l'assunzione di frutta fresca. Non dimenticare però che la maggior quantità di fibre si trova nella buccia di frutti come mele e pere.
• Arricchisci la tua dieta con verdure a basso contenuto calorico ma ricche di nutrienti e fibre.
• Diversifica il tuo menu con piatti a base di fagioli o lenticchie, insalate.
• Scegli pane e pasta integrali. Quando acquisti il ​​pane, cerca le parole "100% grano intero" o "100% grano intero" sulla confezione.
• Quando si cuoce il pane in casa, aggiungere all'impasto la crusca di frumento o di avena, i semi di lino macinati.
• Mangia più frutta secca e noci.
• Sostituisci metà della farina bianca nelle tue ricette di cottura preferite con farina integrale.

Tieni presente che è necessario aumentare gradualmente l'assunzione di fibre, altrimenti rischi di contrarre costipazione o diarrea o crampi addominali. Cerca di bere più liquidi aumentando il contenuto di fibre vegetali nella dieta. È necessario bere da 1,5 a 2 litri al giorno.

Ma non tutti e non sempre le fibre ne traggono vantaggio. Ci sono alcuni casi in cui è controindicato aumentare l'assunzione di cibi ricchi di fibre. Questi includono:

• esacerbazione dell'ulcera peptica;
• aumento della motilità intestinale, diarrea;
• esaurimento del corpo;
• ipotensione;
• infiammazione dell'esofago;
• duodenite;
• gastrite;
• intolleranza individuale alle proteine ​​contenute nei cereali.

12/11/2015 19:46

Fibra: cos'è e perché tutti parlano all'unanimità dei suoi benefici per la bellezza e la salute?

Se ti stai ponendo le stesse domande, e vuoi saperne di più sulla fibra, mettiti comodo - sarà interessante!

Che cos'è la fibra e quali tipi di fibra esistono?

La fibra è una fibra alimentare densa che ha un enorme impatto sul lavoro tratto gastrointestinale. foglie di cavolo cappuccio, il guscio dei legumi e vari semi: tutto questo è fibra.

In altre parole, la fibra è complessa che non fornisce corpo umano energia, ma necessaria per la sua vita.

Innanzitutto, la fibra può essere suddivisa in solubile e insolubile. La fibra solubile è polpa di frutta e verdura, la fibra insolubile è buccia e buccia. Entrambi i tipi sono utili e necessari per il nostro corpo.

La fibra solubile include:

Pectina. Si trova in grandi quantità in mele, carote, agrumi, cavoli e persino patate normali. La pectina aiuta ad abbassare i livelli di colesterolo e rallenta l'assorbimento degli zuccheri, rendendola indispensabile per i diabetici.

Gomma. Fiocchi d'avena e i fagioli secchi sono le principali fonti di gomma. Come la pectina, questo tipo di fibra ha un impatto sulla digeribilità degli alimenti.

lignina. Senza saperlo, consumiamo spesso la lignina a colazione: si trova in maggior quantità nei cereali. Un'altra fonte di lignina sono le verdure stantie (che significa cibi non viziati, ma leggermente appassiti).

Il tipo insolubile comprende due tipi di fibra:

Cellulosa. Può essere trovato in un'ampia varietà di alimenti: crusca, cavoli, mele, giovani piselli e persino nella buccia dei cetrioli.

Emicellulosa. A grandi quantità Questo tipo di fibra si trova nei cereali, nella crusca, nelle barbabietole e nei cavoletti di Bruxelles.

Il più grande vantaggio della fibra insolubile è quello di rimuovere i rifiuti e le tossine dal corpo.

Quali sono i vantaggi e le fibre hanno proprietà nocive?

Le proprietà benefiche della fibra sono innegabili:

• Mantiene la normale composizione della microflora intestinale e combatte i processi infiammatori.
• Riduce il rischio di cancro al colon.
• L'assunzione regolare di fibre aiuterà a far fronte alla disbatteriosi e alla stitichezza, stabilizzando i livelli di zucchero nel sangue.
• Un altro importante vantaggio della fibra è il suo basso contenuto calorico, che ne rende l'uso sicuro per la figura. Ecco perché gli alimenti ricchi di fibre sono inclusi nel menu di molte diete.

A proposito degli svantaggi della fibra tutto quello che c'è da dire è che, se usato correttamente, non è affatto pericoloso. L'importante è non mangiare troppo!

Troppa fibra può:

• Porta a costipazione, flatulenza e diarrea.
• Causare un'esacerbazione nelle persone con malattie del pancreas e dell'intestino.
• Un altro pericolo della fibra è che assorbe molta umidità e fluido che entra apparato digerente che può portare a disidratazione e stitichezza. Per evitare queste spiacevoli conseguenze, bevi più acqua - almeno un litro e mezzo al giorno.

Elenco degli alimenti ricchi di fibre

Come già accennato, la maggior parte della fibra si trova nella crusca e nei legumi. Ma si trova anche in altri prodotti. Dopo aver esaminato questo elenco, puoi creare un menu utile e vario per te stesso.

Alimenti ricchi di fibre (per 100 g):

• Cavolo bianco - 2,4 g
• Carote - 2,4 g
• Barbabietole bollite - 3 g
• Cavolfiore brasato - 2,1 g
• Mais - 7.1
• Zucca bollita - 3,2 g
• - 6,7 g
• Mela con buccia - 4 g
• Banana - 1,7 g
• Pera con la buccia - 2,8 g
• Uvetta - 9,6 g
• Albicocche secche - 18 g
• Crusca di frumento - 43,6 g
• Pane integrale - 9,2 g
• Pane di segale - 5,2 g
• Farina d'avena - 6 g
• Grano saraceno bollito - 3,7 g
• Lenticchie - 11,5 g
• Fagioli - 12.4
• Ceci - 9,9 g
• Semi di lino - 27,3 g
• Arachidi crude - 8,1 g

È molto importante ottenere fibra adeguata.

Per fare ciò, segui questi semplici suggerimenti:

1. Mangia frutta fresca invece dei succhi di frutta acquistati in negozio.
2. Sostituisci riso bianco, pane e pasta con riso integrale e cereali integrali.
3. Sostituisci i cibi malsani (patatine fritte, cracker, dolci) con verdure fresche ricche di fibre.
4. 2-3 volte a settimana cucinare piatti con fagioli o verdure bollite.
5. Dividi l'assunzione di fibre in più porzioni durante il giorno e ricorda di bere molti liquidi.
6. Ricorda: la fibra naturale è molto più utile dei suoi analoghi venduti in farmacia.

I nutrizionisti rispondono a domande importanti

Che ruolo giocano le fibre alimentari nelle donne in gravidanza e in allattamento?

La fibra aiuterà le future mamme a far fronte a un problema delicato ma molto comune: la stitichezza. È estremamente indesiderabile assumere farmaci durante la gravidanza per non danneggiare il feto, quindi la fibra può essere tranquillamente definita una panacea nella lotta contro i problemi intestinali. Inoltre, è un ottimo assistente nella lotta contro chili in più sia prima che dopo il parto.

L'uso della fibra previene lo sviluppo di varie malattie metaboliche. Non è un segreto che durante l'allattamento corpo femminile si verificano cambiamenti ormonali, a causa dei quali il livello di glucosio nel sangue aumenta. È una fibra che stabilizza i livelli di zucchero nel sangue, riducendo il rischio di diabete.

Fibra nella dieta dei diabetici

Dal momento che le fibre livelli di zucchero nel sangue, è un must per i diabetici.

Più vista utile fibra nel diabete - cellulosa naturale. Per potenziare l'effetto anti-diabetico, è meglio consumare fibre insieme a carboidrati complessi (soprattutto amido).

La base della dieta delle persone con diabete dovrebbe includere verdure contenenti un minimo di carboidrati e un massimo di fibre, oltre a pane di crusca e cereali vari. Cetrioli, zucchine, pomodori, melanzane, cavoli: tutte queste verdure sono ricche di fibre e costituiscono la base nutrizione appropriata con il diabete.

Allergia agli alimenti ricchi di fibre

Ad eccezione dell'intolleranza individuale ad alimenti specifici, la fibra stessa è praticamente sicura per chi soffre di allergie. Inoltre, per molti tipi allergie alimentari si consiglia di inserirlo nella dieta - la fibra alimentare ripristina il normale funzionamento del tratto gastrointestinale e riduce la permeabilità della mucosa tratto digestivo riducendo così la quantità di allergeni che entrano nel flusso sanguigno.

La regola principale quando si usa la fibra è non mangiare troppo e mangiare in piccole porzioni durante il giorno.

Menù per adulti e bambini

Mangiando fibre e senza dimenticare una dieta equilibrata, non solo puoi perdere peso, ma anche migliorare notevolmente il corpo. La dieta seguente ti aiuterà a sbarazzarti dei centimetri in più, migliorare la digestione, purificare il corpo dalle tossine e normalizzare la funzione intestinale.

Lunedi:

1a colazione. 1 frittata di uova, cetriolo, pane integrale, tè nero.
2a colazione. 1 mela o pera.
Cena. Zuppa di verdure, pane integrale, 150 g di carne magra bollita.
tè del pomeriggio. 25 g di uvetta, tisana.
Cena. 100 g di cavolini di Bruxelles o fagiolini bolliti, 150 g di ricotta al 2% di grassi, un bicchiere di kefir con 2 cucchiaini di crusca.

Martedì:

1a colazione. Farina d'avena, un bicchiere di latte magro, tisana.
2a colazione. 1 pera o banana.
Cena. Zuppa con brodo di pollo, 100 g bolliti filetto di pollo, cetriolo, lattuga, acqua.
tè del pomeriggio. Insalata di carote, barbabietole e noci grattugiate, tè.
Cena. 150 g di fagiolini bolliti, un bicchiere di kefir con 2 cucchiaini di crusca.

Mercoledì:

1a colazione. 150 g di ricotta, 2 noci, tè.
2a colazione. 1 banana o pompelmo
Cena. 150 g di pesce rosso al forno, 100 g di lenticchie bollite, tisana.
tè del pomeriggio. 25 g di albicocche secche.
Cena. Peperone cotto al forno, 100 g di lattuga, un bicchiere di kefir con 2 cucchiaini di crusca.

Giovedì:

1a colazione. 100 g di pasta lessata, yogurt, tè o caffè senza zucchero.
2a colazione. 1 mela o arancia.
Cena. Spezzatino di verdure, 150 g di bollito di carne magra, tisana.
tè del pomeriggio. 25 g di anacardi o mandorle.
Cena. 100 g di cavolfiore bollito, 150 g di ricotta a basso contenuto di grassi, 1 pane integrale.

Venerdì:

1a colazione. 1 uovo sodo, 2 cetrioli o pomodori, tisana.
2a colazione. 1 pera o mela.
Cena. Vitello con verdure, insalata di avocado, tè.
tè del pomeriggio. 3 prugne.
Cena. Zucca al forno con verdure, un bicchiere di yogurt con 2 cucchiaini di crusca.

Sabato:

1a colazione. 100 g di riso bianco bollito piselli verdi, te o caffè.
2a colazione. 1 arancia o pompelmo
Cena. Shchi, 1 pane integrale, tisana.
tè del pomeriggio. 25 g di arachidi crude.
Cena. Verdure bollite (broccoli, carote, barbabietole), un bicchiere di kefir con 2 cucchiaini di crusca.

Domenica:

1a colazione. Farina d'avena, 100 g di carote grattugiate, condite olio d'oliva, Tè.
2a colazione. 1 mela.
Cena. Filetto di pesce con verdure al forno, tisana.
tè del pomeriggio. 25 g di albicocche secche o uvetta.
Cena. Grano saraceno bollito con pomodori, pane integrale, un bicchiere di kefir.

Come aumentare il contenuto di fibre nella dieta dei bambini?

La fibra nella dieta dei bambini aiuterà a prevenire la disbatteriosi e ad affrontare la stitichezza.

L'età consigliata a partire dalla quale le fibre dovrebbero essere incluse nella dieta di un bambino è di 8 mesi. Tariffa giornaliera la fibra dovrebbe aumentare gradualmente, 1-2 g a settimana. I bambini dagli 8 mesi ai 3 anni hanno bisogno di circa 18 g di fibre al giorno e i bambini di età inferiore agli 8 anni hanno bisogno di 25 g.

Vari additivi del cibo contenente fibre, non dovresti lasciarti trasportare: i prodotti naturali porteranno molti più benefici al tuo bambino.

Puoi facilmente diversificare la dieta del tuo bambino seguendo semplici regole:

• Aggiungi le verdure a piatti diversi: i panini possono essere preparati anche con le verdure.
• Nella dieta dei bambini di età superiore ai 9 mesi, introduci il porridge di mais, la segale e la farina d'avena: sono molto utili e contengono una grande quantità di fibre.
• Invece dei dolci acquistati in negozio, usa la frutta fresca raccolta nella tua casa di campagna.

Fibra per dimagrire: le regole per la compilazione di una dieta

Perdere peso con la fibra è un metodo efficace e delicato. E le regole per l'uso della fibra dipendono dai prodotti in cui è contenuta.

Come usare la fibra per dimagrire:

• Le verdure si mangiano meglio con pesce o carne: questa combinazione contribuisce a un migliore assorbimento e saturazione del corpo con vitamine e minerali.
• Ma la frutta, al contrario, va consumata separatamente, senza mescolarsi con altri prodotti.
• Il menu dietetico deve includere crusca o fibra pura: vengono diluiti con acqua o kefir nella proporzione di 1 cucchiaio per bicchiere o aggiunti a vari cereali.
• La regola principale nella compilazione di una dieta per la perdita di peso - dieta bilanciata, una quantità sufficiente di liquido e la sostituzione di vari dolci e sottaceti con verdure sane e frutti.
• Inoltre, una volta alla settimana puoi organizzare una giornata di digiuno sulle fibre - anche un giorno aiuterà a purificare il corpo e a restituirti una sensazione di leggerezza!

Opinioni dei nutrizionisti

Prima che la fibra fosse studiata a fondo, era considerata qualcosa come un vegetale, uno spreco inutile e non era raccomandata per il consumo.

Dagli anni '70 del secolo scorso, l'opinione dei nutrizionisti è cambiata radicalmente: ora la fibra è chiamata la chiave dell'armonia e della salute ed è consigliata da inserire nella dieta di tutti coloro che hanno a cuore il proprio corpo.

→ Contenuto di fibre in prodotti alimentari

Cos'è la "fibra alimentare" e perché è necessaria

fibra alimentare, o fibra alimentare sono le parti commestibili ma indigeribili degli alimenti vegetali, che includono frutta, verdura, cereali e legumi. Il valore nutritivo la fibra è piuttosto piccola, ma è comunque un componente necessario dieta sana. Uso cibi ricchi di fibre alimentari, è molto importante nella prevenzione e nel trattamento di alcuni malattie croniche e disturbi come l'obesità, diabete, aterosclerosi, emorroidi e costipazione.

Proprietà utili della fibra alimentare

La fibra alimentare non viene quasi scissa quando passa attraverso il tratto gastrointestinale, ma viene utilizzata dalla microflora intestinale. La fibra, assorbendo acqua, ne aumenta il volume sgabello, grazie al quale si muovono più velocemente attraverso l'intestino, il che, a sua volta, riduce il rischio di stitichezza e normalizza il funzionamento del tratto gastrointestinale. Si ritiene che a causa del rapido movimento dei rifiuti, la probabilità di cancro al colon sia ridotta. Inoltre, ricordiamo che nonostante la fibra contenga pochissime calorie, è voluminosa, e questo dà una sensazione di sazietà e aiuta a ridurre la quantità totale di cibo consumato e a controllare il peso. Inoltre, la fibra riduce il livello di colesterolo e insulina nel sangue.
L'American Dietetic Association raccomanda di mangiare 25-35 grammi di fibre al giorno per prevenire le malattie croniche. Per analizzare la tua dieta e creare un menu sano, devi tenere conto del contenuto di fibre in ogni prodotto alimentare. Informazioni sulla sua quantità a volte, anche se abbastanza raramente, possono essere raccolte dalle etichette informative sui prodotti che acquisti nel negozio, nonché dalla tabella seguente.

Contenuto di fibre negli alimenti

Prodotti (100 g)	Contenuto, g
albicocche fresche	2,0
prugna ciliegia	0,5
Arance (varietà Valencia)	2,5
Anguria	0,5
melanzana	1,3
Banane	2,6
Uva	3,9
Ciliegia	1,6
Piselli verdi	6
Uva	2,5
funghi secchi	20
Funghi bianchi lessati	2,0
Pere	3,1
Melone	0,9
Mora	5,3
Zefiro	1
Fichi (freschi)	2,9
Fichi (essiccati)	9,8
Zucchine	0,3
cavolo bianco	2,8
Patate (bollite, sbucciate)	1,8
Farinata di grano saraceno	2,7
Farinata di semola	0,8
porridge di avena	1,9
Farinata di frumento	1,7
Farinata d'orzo	2,5
polenta d'orzo	3,8
Mirtillo	4,6
Uva spina	4,5
Albicocche secche	7,3
Limoni (senza buccia)	2,8
Lampone	6,5
mandarini	1,8
Maccheroni (bolliti)	1,8
Mandorla	12,2
Carota	2,8
Olivello spinoso	4,7
Crusca d'avena (cotta)	2,6
Crusca d'avena (cruda)	15,4
cetrioli	0,7
Nocciola, nocciola (secca)	9,4
noce	6,7
Incolla	0,4
Peperone verde dolce	1,7
Peperone rosso dolce	2,1
Pesche	1,5
Prezzemolo (verdura)	1,5
crusca di frumento	43
Miglio (cotto)	1,3
Ravanello	1,6
Rapa	1,6
Riso integrale (cotto)	1,8
Riso bianco, lungo lago (cotto)	0,4
Riso bianco, grana media (cotto)	0,3
Riso selvatico (cotto)	1,8
Aronia di sorbo	2,7
lattuga	1,3
Barbabietole (bollite)	2,8
Prugna	1,4
pomodori	1,2
Zucca	1,2
Aneto	3,5
Stufato di fagioli	5,5
Fagioli verdi	2,5
Date	3,6
Halva	0,6
Pane proteico-crusca	2,1
Pane proteico al frumento	0,6
pane di crusca	2,2
pane di grano	0,2
pane di segale	1,1
Rafano	2,8
Ciliegia dolce	3
Ribes nero	2.1
Mirtillo	2,4
Prugne
Spinaci	2,2
Mele	2,4

Prendi nota

• Il cosiddetto "pane secco" di cereali integrali, ormai in commercio ovunque, è un prodotto dietetico molto utile. Nei panini, oltre alle proteine ​​e ai minerali, si trovano in grandi quantità le fibre di zavorra. Per soddisfare fabbisogno giornaliero corpo in fibra grossolana, basta mangiare solo 150 grammi di pane secco. La stessa quantità di fibra si trova in 6 pagnotte di pane di segale.
• Il pane a base di cereali non raffinati è particolarmente ricco di fibre.
• Il pane bianco ha in media tre volte meno fibre del pane di crusca.
• Per quanto riguarda il pane di segale: più scura è la pagnotta, meno raffinata è la farina e più sano è il pane.
• Invece di bere il succo, prova a mangiare il frutto intero. È noto che la vapelsina, ad esempio, contiene 6 volte più fibre di un bicchiere di succo d'arancia.

! Stai attento!

Nonostante il fatto che la frutta e la verdura sbucciate contengano più fibre di quelle sbucciate, si consiglia comunque di tagliare la buccia di mele, pere, cetrioli, ecc. Dopo il lavaggio. prima di mangiare. Soprattutto se la frutta e la verdura vengono acquistate in un negozio e non coltivate da te in giardino. Il fatto è che la buccia può accumulare varie sostanze nocive, se ne sono state utilizzate nella loro coltivazione. Inoltre, la superficie delle verdure "del negozio" può essere trattata con paraffina e frutta - con difenina (l'allergene più forte) - questo viene fatto per una migliore conservazione dei prodotti durante il trasporto e la conservazione a lungo termine. In ogni caso, lava bene frutta e verdura usando una spazzola rigida.

Fibra solubile e insolubile

Esistono due forme di fibra: solubile (in acqua) e insolubile. Il solubile viene scomposto dai batteri del tratto gastrointestinale, formando, oltre ai gas, fisiologicamente sostanze attive, che entrando parzialmente nel sangue, aiutano a ridurre il livello di glucosio e di colesterolo "cattivo" in esso contenuto. Si trova in grandi quantità nelle verdure a foglia, nella frutta, nell'orzo e nella crusca d'avena.
La fibra insolubile assorbe il liquido, aumentando il volume delle feci e quindi contribuisce a normale funzionamento tratto gastrointestinale e previene la stitichezza. Può essere trovato in fagioli e cereali non raffinati come riso integrale, farina di crusca e cereali integrali.
Ovviamente, entrambi i tipi di fibra alimentare sono essenziali per la salute. Pertanto, per rapporto ottimale le fibre solubili e insolubili includono una varietà di verdure, frutta, cereali e legumi nella tua dieta.

Raccomandazioni sulle fibre e alcune precauzioni

Mangiare cibo ricco fibre vegetali, devi bere 2-2,5 litri di acqua al giorno. Il fatto è che senza acqua, la cellulosa alimentare perde semplicemente la sua funzione adsorbente.
Cerca di aumentare gradualmente l'assunzione di fibre fino a raggiungere l'assunzione giornaliera raccomandata. Insieme a questo, aumenta gradualmente la quantità di acqua che bevi fino a 2-2,5 litri.
Una brusca transizione verso un maggiore consumo di frutta e verdura può causare flatulenza e diarrea.
Pazienti con colite, ulcere, proctiti, è meglio limitare l'uso di cibi ricchi di fibre vegetali.
Per la stitichezza, prugne, barbabietole e carote sono particolarmente utili. Tuttavia, per le persone che soffrono di costipazione spastica, è meglio mangiare frutta e verdura in purea o purè.
Ricorda che le fibre alimentari possono aumentare il gonfiore intestinale. Le persone con tendenza alla flatulenza dovrebbero escludere dalla loro dieta alimenti come cavoli, spinaci, acetosa e legumi.