Il rapporto ottimale di proteine, grassi e carboidrati. Il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati

E le ultime cifre: il contenuto calorico giornaliero medio del cibo per una donna è di 2000 kcal. Per perdere peso, una donna dovrebbe ridurre la sua dieta di circa 8kcal per chilogrammo di peso corporeo. Un esempio, per dimagrire efficacemente per una donna che pesa 70 kg, deve ridurre la sua dieta di 560 kcal, cioè consumare 1440 kcal al giorno.
Quindi sappiamo che: 1 grammo di proteine ​​ci dà 4 kcal.
1 grammo di carboidrati è anche 4 kcal.
1 grammo di alcol fornisce 7 kcal.
1 grammo di grasso ci dà 9 kcal.

Proteine ​​nel cibo
Le proteine ​​​​sono il materiale principale per la costruzione delle cellule del corpo, da cui vengono sintetizzate vari aminoacidi. Proteine ​​nel corpo non accumulare, la loro assunzione è possibile solo con il cibo. Assunzione giornaliera di proteine 1 - 1,3 g al giorno per chilogrammo di peso corporeo. Le proteine ​​si dividono in animali e vegetali. Circa il 55% delle proteine ​​che il corpo dovrebbe ricevere dagli animali, il restante 45% sono proteine ​​vegetali ( fagioli, grano saraceno, soia, farina d'avena).
Elenco dei principali alimenti proteici
Petto di pollo - contiene 18,9 g di proteine ​​per 100 g di prodotto
Filetto di tacchino - contiene 25,4 g di proteine ​​per 100 g di prodotto
Manzo - 27 g per 100 g di prodotto
Trota - 17 g per 100 g di pesce
Salmone rosa - 21 g per 100 g di prodotto finito
Tonno (in scatola) - 24 g per 100 g di prodotto
Caviale rosso - 29 g per 100 g di caviale
Uova - 13 g per 100 g di prodotto
Ricotta (senza grassi) - 16,5 g per 100 g di prodotto
Kefir - 3 g per 100 ml di prodotto
Fagioli (in scatola) - 6,5 g per 100 g di prodotto
Riso - 14 g per 100 g di riso cotto non lucidato
Grano saraceno - 12,5 g di proteine ​​​​per 100 g di porridge
Questo elenco è sufficiente per scegliere il prodotto giusto per la tua dieta. I nutrizionisti chiamano le proteine ​​proteine E.

Grassi negli alimenti
I grassi sono composti organici complessi (una classe di lipidi) che forniscono energia al corpo umano. Sono anche necessari per l'assorbimento di alcune vitamine (liposolubili). Riferimento: Il cervello umano è grasso al 60%. In nessun caso dovresti rifiutare i grassi, il danno è enorme. Il tessuto adiposo del corpo è una riserva per situazioni impreviste. Il grasso viene immagazzinato nel corpo in modo che possa essere utilizzato in seguito.

I grassi sono animali e vegetali. Sono presenti grassi animali nelle carni grasse, nel burro, nel pesce, sono presenti grassi vegetali negli oli vegetali. Da soli proprietà utili i grassi variano notevolmente. Alcuni sono vitali per noi e altri stanno meglio.
I grassi contengono acidi grassi saturi e insaturi. I saturi possono essere formati direttamente nel corpo umano, sono loro che si depositano nelle riserve di grasso. Gli acidi insaturi prendono parte a molti processi metabolici, aumentano l'elasticità dei vasi sanguigni, sono attivi. I grassi contengono stearina. Sono anche necessari per il corpo, poiché partecipano alla formazione degli ormoni, influenzano la coagulazione del sangue. Il più noto è il colesterolo. Nella dieta umana, il rapporto tra grassi animali e vegetali dovrebbe essere di circa il 70% e il 30%. Con l'età, la quantità di grassi animali dovrebbe essere ridotta.

Elenco dei principali alimenti contenenti grassi
Burro - 72 -86 g per 100 g di prodotto
Panna acida, formaggio - 20-45 g per 100 g di prodotto
Ricotta grassa - 20 g per 100 g di prodotto
Latte, kefir - 1-3,6 g per 100 g di prodotto, a seconda del contenuto di grassi
Gelato alla crema - 20 g per 100 g di prodotto
Salsicce, salsicce - 20-40 g per 100 g di prodotto
Carne magra, pollame - fino a 9 g per 100 g di prodotto
Pesce grasso - 10-19 g per 100 g di prodotto
Pesce magro - 3-9 g per 100 g di prodotto
Torta, torta - fino a 40 g per pezzo da 100 g
Olio vegetale - 83 g per 100 ml di prodotto
Pinoli - fino a 37 g per 100 g di prodotto
Noci - fino a 36 g per 100 g di prodotto
Va notato che il contenuto di grassi è indicato dai produttori, ma che tipo di grasso è estremamente raro.

Carboidrati negli alimenti
I carboidrati sono composti organici (zuccheri) che sono una fonte di energia per una persona, se i grassi si accumulano nel corpo sotto forma di riserve di grasso, i carboidrati vengono immediatamente scomposti. Sono necessari per il lavoro muscolare, determinano il metabolismo di proteine ​​​​e grassi, formano un insieme necessario per il corpo ormoni, enzimi.

I carboidrati sono semplici e complessi. Prima carboidrati semplici considerati “morte bianca”, ma secondo gli ultimi dati (WHO, 2002) la loro nocività è stata messa in dubbio, non sono pericolosi per l'uomo, un consumo eccessivo riduce il valore nutritivo di altri alimenti I carboidrati sono una classe troppo ampia composti organici che differiscono nelle loro proprietà.
Il glucosio è la fonte di energia per il cervello
Fruttosio: facilmente assorbito dall'organismo, l'insulina non è necessaria per l'elaborazione
Lattosio: normalizza il lavoro del tratto gastrointestinale, sopprime i processi putrefattivi nel corpo, il calcio viene assorbito meglio in sua presenza
Il maltosio è una fonte di energia ritardata, se il glucosio viene scomposto quasi immediatamente, il maltosio viene digerito più lentamente
Fibra alimentare - carboidrati diverso tipo
Fibra - carboidrati di una struttura complessa, non vengono assorbiti tratto digerente, ma con il suo aiuto le scorie vengono rimosse
Pectine: migliorano il processo digestivo.

Elenco degli alimenti contenenti carboidrati
Miele - 65 g per 100 g
Zucchero - 65 g per 100 g di prodotto
Dolci - 65 g per 100 g di prodotto
Cereali, pasta - 65 g per 100 g di prodotto
Fagioli, piselli - 50 g per 100 g di prodotto finito
Pane - 40 g per 100 g di prodotto
Gelato - 20 g per 100 g di prodotto
Cioccolato - 43g per 100g di prodotto
Patate - fino a 20 g per 100 g di prodotto finito
Frutta dolce - fino a 20 g per 100 g di prodotto
Frutta non zuccherata, bacche - fino a 10 g per 100 g di prodotto.
Se ci sono molti carboidrati nella dieta umana, l'obesità è quasi inevitabile. Se ci sono pochi carboidrati, allora c'è uno squilibrio nella digestione e interruzioni nei processi metabolici.
Grassi e carboidrati sono intercambiabili. 1 grammo di grasso può sostituire 2,25 grammi di carboidrati.

Il percorso verso un peso ideale stabile è una corretta alimentazione.
Una corretta alimentazione comporta un certo equilibrio tra proteine, grassi e carboidrati. Gli scienziati mondiali sono giunti alla conclusione che il seguente rapporto tra proteine, grassi e carboidrati è il più ottimale in termini di salute:

Il 10% -35% delle calorie dovrebbe provenire dalle proteine
Il 20%-35% delle calorie dovrebbe provenire dai grassi
Il 45%-65% delle calorie dovrebbe provenire dai carboidrati

Raggiungere un rapporto così corretto di BJU (proteine-grassi-carboidrati)
il seguente raccomandazioni:

Cerca di mangiare in modo vario ed equilibrato.
Tieni traccia di quante calorie consumi quotidianamente, cerca di non superare (e non ridurre!) il tasso richiesto
Studia attentamente le etichette dei prodotti: indicano il contenuto di BJU in 100 gr. Prodotto
Scegli carboidrati complessi come pane integrale, cereali, riso integrale. Evita i carboidrati leggeri raffinati (altamente raffinati) come gradi superiori grano, zucchero, succo
Scegli grassi sani ed evita i grassi trans (patatine fritte, margarina)
Scegli fonti proteiche di alta qualità come ricotta, manzo magro, pesce, fagioli. Maiale, le cosce di pollo spesso contengono più grasso che una proteina.

E proteine, carboidrati e persino grassi non amati: sono tutti necessari affinché il corpo umano funzioni al 100% in modo efficiente.
È il loro rapporto corretto nella nutrizione che salverà il corpo da problemi come il metabolismo improprio, peso in eccesso, malattie dell'apparato digerente.

Le persone che sono attivamente coinvolte nello sport e coloro che desiderano perdere peso, spesso aderiscono rigorosamente alla formula 30 - 20 - 50 (rapporto BJU), che si adatta agli standard generalmente accettati e allo stesso tempo fornisce il risultato più efficace.

Equilibrio BJU

La tariffa giornaliera di BJU e calorie è determinata in modo abbastanza semplice. Ricorda l'ultimo numero nei tuoi calcoli: abbiamo calcolato le calorie di base, moltiplicate per il fattore di attività e calcolato di quante calorie hai bisogno a seconda della perdita di peso, dell'aumento di massa o del mantenimento del peso attuale. Nel contesto della perdita di peso, prendiamo ad esempio la figura in 1500 chilocalorie, da cui procederemo in ulteriori calcoli.

Quindi, gradualmente ci siamo avvicinati al calcolo di BJU. Viene prodotto sulla base dei seguenti dati: 1 grammo di proteine ​​​​e carboidrati - 4 kcal ciascuno e 1 grammo di grasso - 9 kcal. Allo stesso tempo, le proteine ​​\u200b\u200bnella dieta dovrebbero essere 40%, grassi - 20% e carboidrati - 40%. Puoi calcolare la tua tariffa utilizzando le formule:
1. Proteine ​​= (1500 x 0,4) // 4 = 150 g.
2. Grassi = (1500 x 0,2) // 9 = 33 g.
3. Carboidrati = (1500 x 0,4) // 4 = 150 g.

Modulo di rapporto:
Data..........NOME _______
Il mio peso: _____kg__ iniziale, ____kg__ di oggi, obiettivo (non più di 3 kg da quello di oggi)______kg_.ideale ____kg
L'ho fatto oggi passo successivo alla tua figura snella leggendo attentamente l'argomento
1. Il mio diario alimentare. / inserire il menù del giorno / ____
2. Ho calcolato il mio fabbisogno calorico giornaliero, per dimagrire devo consumare ............... kcal
3. Ora so di quale equilibrio di BJU per la perdita di peso ho bisogno. ..................................
4. Ho calcolato la mia norma e l'ho annotata nel mio diario alimentare (nelle impostazioni)
1. Proteine ​​\u003d (......... x 0 ......) // 4 \u003d ........ g.
2. Grassi \u003d (......... x 0 ....) // 9 \u003d .......... g.
3. Carboidrati = (..... x 0....) // 4 = ........g.
Mi atterrò ai risultati per perdere peso in modo efficace!
Mangio vario, se possibile, controllo il contenuto calorico della dieta quotidiana e leggo attentamente le informazioni sulla confezione, che indicano il contenuto di BJU nel prodotto da tenere in considerazione con la mia dieta razionale.

Le proteine ​​​​nel nostro corpo sono in uno stato di costante rinnovamento, quindi la quantità proteine ​​alimentari(proteine ​​del cibo) dovrebbero essere sufficienti per la sintesi di nuove cellule. Nel corpo di un adulto sano, la quantità di proteine ​​​​decomposte al giorno è uguale alla quantità di nuova sintesi.

Il tasso di decadimento e rinnovamento dei diversi tessuti è diverso. Quindi le proteine ​​​​del plasma sanguigno e del fegato vengono aggiornate in 10 giorni e le proteine ​​​​dei muscoli sono circa 180 giorni. In media, le proteine ​​del corpo umano vengono aggiornate in 80 giorni. Pertanto, le proteine ​​​​vengono utilizzate principalmente per svolgere funzioni plastiche, mentre la funzione energetica delle proteine ​​è secondaria.

Le proteine ​​\u200b\u200bdovrebbero essere consumate esattamente quanto sono
richiesti dall'ente. Se ci sono più proteine ​​​​del necessario, allora c'è avvelenamento e / o sovraccarico del fegato e dei reni, perché. I prodotti di degradazione delle proteine ​​alimentari sono tossici e vengono espulsi dal corpo.

I grassi forniscono fino al 50% del fabbisogno energetico del corpo adulto. Inoltre, anche i grassi (lipidi) hanno funzioni plastiche. Alcuni tipi di molecole lipidiche (fosfolipidi, colesterolo, acidi grassi) lo sono componenti strutturali membrane cellulari. I lipidi sono anche necessari per la sintesi degli ormoni steroidei, degli acidi biliari e delle prostaglandine.

Con un consumo eccessivo di grassi, si depositano nel tessuto adiposo sottocutaneo, cavità addominale, muscoli.

Con una mancanza di grassi, in particolare acidi grassi polinsaturi essenziali linoleici, linolenici e arachidonici, si verifica un ritardo della crescita (nei bambini), la funzionalità renale è compromessa, sono possibili vari disturbi ormonali, fino all'infertilità.

I carboidrati svolgono principalmente una funzione energetica. IN tratto gastrointestinale viene effettuata la digestione dei carboidrati consumati a livello di monosaccaridi (glucosio, fruttosio, lattosio, galattosio). I monosaccaridi, il principale dei quali è il glucosio, vengono assorbiti nel sangue e attraverso vena porta entra nelle cellule del fegato. Quando il glucosio in eccesso entra nel fegato, si trasforma in una forma di deposito di riserva: il glicogeno. La quantità di glicogeno in un adulto può essere di 150-200 g In caso di restrizione dell'assunzione di cibo o quando il livello di glucosio nel sangue diminuisce, il glicogeno viene scomposto e il glucosio entra nel sangue. Pertanto, il corpo mantiene costantemente un livello ottimale di glucosio nel sangue.
Un certo livello di glucosio nel sangue è vitale per normale funzionamento cellule cerebrali. Con una diminuzione critica dei livelli di glucosio nel sangue, puoi provare vertigini, mal di testa; se non si aumenta il livello di glucosio nel sangue, ci sarà una perdita di coscienza e se non si interviene di nuovo, l'inibizione della funzione cerebrale porterà al coma.

Con un eccesso di glucosio nel sangue, viene rilasciata insulina, sotto l'influenza della quale i grassi vengono sintetizzati dal glucosio nelle cellule del tessuto adiposo. La persona sta ingrassando.

Oltre all'energia, i carboidrati svolgono anche una funzione plastica. Il glucosio è necessario per la sintesi di alcuni amminoacidi, la sintesi e l'ossidazione di lipidi, polisaccaridi.

Dopo aver familiarizzato brevemente con i compiti di proteine, grassi e carboidrati nel corpo, probabilmente hai già capito che sono tutti importanti per il normale funzionamento e il mantenimento della salute umana. Pertanto, è fondamentale consumare ogni componente della nutrizione nella quantità esatta in cui il corpo ne ha bisogno. Un eccesso, così come una mancanza di proteine, grassi e carboidrati, è dannoso.

Il comitato consultivo di esperti dell'Organizzazione mondiale della sanità raccomanda un apporto proteico di almeno 0,75 grammi per 1 kg di peso corporeo al giorno. Il fabbisogno di proteine ​​aumenta notevolmente nei bambini, nelle donne in gravidanza (periodo di 5-9 mesi) e nelle donne che allattano, negli atleti e può raggiungere 1,2-1,5 g/kg/die.

La necessità di grassi dipende dal clima, dalla natura del lavoro. Quindi, per i residenti delle regioni meridionali, il fabbisogno di grassi sarà di 0,7-0,9 grammi per 1 kg di peso corporeo al giorno e per i residenti delle regioni settentrionali - fino a 1,3 grammi per 1 kg di peso corporeo al giorno.

Con le moderne condizioni di vita confortevoli, il clima ha iniziato a giocare tutto minor valore e il tasso di consumo di grassi e carboidrati è sempre più associato alla natura dell'attività lavorativa. Con il lavoro mentale, grassi e carboidrati richiedono rispettivamente 0,9-1,0 g / kg / giorno e 3,6-4,0 g / kg / giorno. Più dura e intensa è l'attività lavorativa di una persona, più grassi e carboidrati dovrebbero essere nella sua dieta.

Con sport attivi o duro lavoro, il fabbisogno di grassi e carboidrati raggiunge rispettivamente 1,1-1,3 g / kg / giorno e 4,5-6,0 g / kg / giorno.

Pertanto, il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati per persone diverse può essere diverso:
per i lavoratori della conoscenza - 1:1:4.
per le persone impegnate in lavori leggeri - 1: 1.2: 4.
per le persone che lavorano moderare, - 1: 1,2: 4,6.
per gli atleti che cercano di costruire massa muscolare - 1: 0,8: 4.
per adolescenti - 1: 0.9: 4.2.
per persone di età superiore ai 60 anni - 1: 1.1: 4.8.

La dieta dovrebbe idealmente essere bilanciata in termini di nutrienti principali. Questi includono vitamine, micro e macro elementi, lipidi, zuccheri, amminoacidi, acidi organici e altre sostanze chimiche. I rappresentanti di ciascuno di questi gruppi sono importanti per la vita del corpo, ma proteine, grassi e carboidrati sono giustamente considerati fondamentali. Lo scopo di questo articolo è scoprire quale dovrebbe essere il rapporto quantitativo di proteine, grassi e carboidrati nella dieta quotidiana in relazione a un particolare obiettivo perseguito da una determinata persona.

L'importanza di proteine, grassi e carboidrati per la salute

Se guardi il nostro corpo in termini di composizione chimica, risulta che il 60% di tutto il corpo è acqua, il 14,7% di lipidi, il 19,6% di amminoacidi e solo l'1% di zuccheri. Tutto il resto è il lotto di altri componenti dell'ambiente interno: vitamine, minerali, ecc.

Le proteine ​​sono composti ad alto peso molecolare chiamati materiale da costruzione". Svolgono molte funzioni all'interno corpo umano: trasporto, sostegno, enzimatico, protettivo. Entrando nello stomaco, e poi nell'intestino, le proteine ​​​​si scompongono in aminoacidi, dopodiché questi componenti penetrano nel sangue, dove svolgono i compiti loro assegnati dalla natura. Se usi le proteine ​​\u200b\u200bpiù del normale, possono verificarsi intossicazione e un forte sovraccarico degli organi che rimuovono i prodotti di decomposizione: fegato e reni.

I grassi sono sostanze organiche che forniscono energia al corpo umano (fino al 50% del fabbisogno di quest'ultimo!). Svolgono anche una funzione plastica, fanno parte delle membrane cellulari, degli ormoni. L'eccessiva assunzione di lipidi porta alla formazione di grasso corporeo; la loro carenza porta a disturbi metabolici.

Carboidrati: danno al corpo ancora più energia rispetto ai composti precedenti: fino al 58% del fabbisogno totale. Altre funzioni degli zuccheri: conservazione, plastica. Nel tratto gastrointestinale, durante la digestione, i carboidrati si scompongono in componenti semplici: i monosaccaridi. Il glucosio svolge il ruolo del principale. Se entra nel fegato secondo la velocità raccomandata, passa sotto forma di glicogeno. Il processo inverso innesca la restrizione dell'assunzione di carboidrati. L'aumento di peso si verifica in una persona in caso di eccessiva presenza di glucosio nel sangue. Quindi si forma l'insulina, che promuove la sintesi dei lipidi nelle cellule del tessuto adiposo.

Rapporto normale di proteine, grassi e carboidrati

Ora che hai ricordato le principali funzioni dei componenti di base del corpo umano e, di conseguenza, la dieta, è tempo di familiarizzare con le informazioni relative all'assunzione giornaliera media materia organica nell'ambiente interno del corpo.

Iniziamo con le proteine. Gli esperti dell'OMS raccomandano di consumare proteine ​​​​in una quantità di circa 0,75 g per 1 kg di peso corporeo al giorno. Se parliamo di donne in posizione e donne che stanno allattando, questa quantità dovrebbe essere aumentata a 1,2-1,5 g / kg / giorno. Lo stesso dosaggio è raccomandato per i bambini.

La quantità media giornaliera di grassi non si discosta molto da quella delle proteine. C'è una dipendenza diretta dal luogo di residenza di una persona. Se queste sono le regioni meridionali, sono sufficienti 0,7-0,9 g / kg / giorno. Per i residenti dei territori settentrionali, questo tasso dovrebbe essere aumentato a 1,3 g / kg / giorno.

Anche la natura dell'attività lavorativa gioca un ruolo nell'assunzione di lipidi. Con il lavoro mentale, i grassi nel corpo umano dovrebbero essere di circa 0,9-1,0 g / kg / giorno, con fisico - 1,1-1,3 g / kg / giorno.

Di recente, anche il fabbisogno di carboidrati è stato associato al fattore appena annunciato. Ma in ogni caso è molto più alto del fabbisogno umano di lipidi. Il lavoro fisico attivo richiede il consumo di zuccheri nell'intervallo 4,5-6,0 g / kg / giorno da un abitante terreno, intellettuale - 3,6-4,0 g / kg / giorno.

Sulla base dei dati di cui sopra sull'assunzione giornaliera media di nutrienti di base, specialisti per diverse categorie di cittadini hanno derivato i seguenti rapporti di proteine, grassi e carboidrati:

• 1:0.9:4.2 per gli adolescenti;
• 1:1.1:4.8 per i pensionati oltre i 60 anni;
• 1:1:4 per le persone il cui lavoro è connesso con l'attività mentale;
• 1:1,2:4,6 per le persone impegnate nel lavoro fisico.

Secondo i nutrizionisti, in termini percentuali, la nostra dieta quotidiana dovrebbe essere composta per il 15% da proteine, per il 25-30% da grassi e per il 60-65% da carboidrati. Parlando in russo, nel nostro piatto siamo più obbligati ad allocare posti per alimenti contenenti zuccheri e lipidi, e l'area più piccola per piatti ad alto contenuto di aminoacidi.

Il rapporto ottimale di proteine, grassi e carboidrati per la perdita di peso

Per capire quanto di ogni componente di base dovrebbe entrare nel tuo corpo ogni giorno se vuoi perdere in sicurezza sovrappeso, è necessario calcolare autonomamente il rapporto ottimale individuale di proteine, grassi e carboidrati utilizzando il diagramma seguente.

Passo 1. Determina il tuo tasso metabolico usando la formula:
Per le donne 655+(9,6*peso in kg)+(1,8*altezza in cm)-(4,7*età in anni)
Per uomini 66+(13,7*peso corporeo)+(5*altezza in cm)-(6,8*età in anni)
Moltiplica il valore risultante per il tuo coefficiente di attività. Con uno stile di vita sedentario è 1,20; nel caso di 1-3 allenamenti leggeri a settimana - 1,38; se hai 1-5 lezioni settimanali di educazione fisica, prendi 1,55; infine, un alto coefficiente di attività (5-7 allenamenti a settimana) - 1,73.
Quindi sottrai 500 kcal dal numero risultante e di fronte a te c'è il tuo apporto calorico giornaliero.

Passo 2. Calcola il corridoio calorico. In altre parole, definire i limiti inferiore e superiore dell'intervallo calorico per organizzare più pasti liberi. NPA=calorie per la perdita di peso-250
VPD \u003d calorie per la perdita di peso + 100
Le calorie per la perdita di peso non sono altro che il valore che hai ricevuto nella fase di calcolo precedente: calorie giornaliere.

Passaggio 3. Calcola BJU (proteine, grassi, carboidrati). Ma prima, ricordane alcuni informazioni di base: 1 g di proteine ​​e carboidrati è pari a 4 kcal, 1 g di grassi è 9 kcal. Il rapporto ottimale di componenti di base nella dieta quotidiana è in media la seguente proporzione: proteine ​​30-35% delle calorie, grassi 15-20% delle calorie e zuccheri 45-50% delle calorie al giorno.
La formula per il calcolo del BJU è la seguente:
Limite inferiore (proteine) = (NAP * 0,30) / 4
Limite superiore (proteine) = (VPD * 0,35) / 4
Limite inferiore (Grasso) = (NAP*0.15)/9
Limite superiore (grassi) = (GRP * 0,20) / 9
Limite inferiore (carboidrati) = (NAP*0,45)/4
Limite superiore (carboidrati) = (GRP * 0,50) / 4

Il rapporto ottimale di proteine, grassi e carboidrati per gli atleti

Classi educazione fisicaè un ottimo modo non solo per perdere peso, ma anche per aumentare la massa muscolare. Questo approccio si adatta agli atleti e solo alle persone che decidono di prendersi cura del proprio corpo, renderlo più atletico. Certo, dovranno attenersi allo stesso modo a una dieta, che si distingue per un certo rapporto tra i componenti principali: proteine, grassi e carboidrati.

La maggior parte degli esperti concorda sul fatto che gli atleti hanno bisogno dello stesso numero di calorie delle persone coinvolte in lavori fisici pesanti. Il rapporto proporzionale di questi componenti per loro sarà simile: 1:0,8:4. Come puoi vedere, gli zuccheri sono in vantaggio, una proporzione minore sono i grassi.

Quindi il nutrizionista sportivo Cliff Shields ne è sicuro funzione principaleè qui che entrano in gioco i carboidrati. Ne dà fino al 70% nella dieta degli atleti! Il secondo posto è occupato dalle proteine: questo è il 20%. Non più del 10%, consiglia di mangiare grassi. Buona fortuna con il tuo viaggio dietetico!

Pomarenko Speranza

Quando si utilizza e si ristampa il materiale, è necessario un collegamento attivo a!

Un saluto a tutti gli amanti di uno stile di vita sano e sportivo!

Ogni persona che inizia a visitare Palestra si pone uno dei tre obiettivi. Crescita muscolare, controllo del peso, combustione dei grassi. Tutto dipende dall'allenamento e dalla dieta dei prodotti e corretta compilazione la nutrizione include un rapporto equilibrato di proteine, grassi, carboidrati.

Come calcolare correttamente BJU

Ogni persona è individuale e se una formula nutritiva è adatta per un atleta, potrebbe essere inaccettabile per un altro, o meglio, puoi attenerti a un programma nutrizionale. Ma l'efficienza del raggiungimento dell'obiettivo sarà min.

A prima vista sembra semplice, regoliamo il contenuto calorico nella dieta e dopo un certo tempo - bam e guadagno muscolare, wow e grasso bruciato, mmm ... ma i chili rimangono. Solo alla fine si scopre che un amico o una ragazza ha ottenuto il risultato e tu, esausto e stanco, stai fermo. Nessun progresso nel cambiare il corpo.

Non essere arrabbiato, ma presta attenzione a diversi fattori che ti aiuteranno a determinare il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati individualmente per te.

• Scopo dell'aspirazione

Siamo venuti in palestra (leggi come scegliere), dovresti già avere un compito specifico. Abbiamo incontrato l'allenatore (quale è meglio per una passeggiata) e abbiamo segnalato il nostro problema. Oltre al complesso di allenamento, assicurati di prestare attenzione all'obiettivo, devi sceglierne solo uno. Se insegui due obiettivi, non ne raggiungerai neanche uno. Se hai già deciso di perdere peso sotto forma di grasso corporeo, il rapporto tra grassi, proteine, carboidrati per la perdita di peso è ridotto al minimo dal consumo di alimenti a base di carboidrati. Molti chiederanno perché è impossibile bruciare immediatamente e mantenere il peso normale o aumentare la massa muscolare. Sì, esiste uno schema del genere in cui puoi sia perdere peso che aumentare i muscoli percentuale minima grasso. Questo alternanza di carboidrati con l'ipertrofia, una dieta ricca di carboidrati viene sostituita da un periodo a basso contenuto di carboidrati. La maggior parte degli atleti di fitness e fitness avanzati utilizza questo schema. Per informazione, l'aumento di peso va avanti per diversi mesi, poi viene sostituito da un periodo di asciugatura.

In ogni caso, tieni presente che la percentuale di grasso non deve scendere al di sotto del 15%. Nello schema del rapporto BJU, un calo eccessivo dei grassi nella dieta può portare a uno squilibrio ormonale nel corpo, una carenza di vitamine, grassi essenziali porta in alcuni casi a malattie oncologiche.

I grassi corretti includono prodotti di origine vegetale. Noci, olive, burro di arachidi Gli acidi grassi Omega-3 sono ottenuti dall'organismo da salmone, carne di manzo, ricotta, riso. Hanno bisogno di attenzione.

Il rapporto tra proteine ​​​​e grassi dei carboidrati per la perdita di peso per le ragazze

• Fisico umano

Deciso sul primo punto. Ora guardati allo specchio e definisci chi sono? ectomorfo, mesomorfo, endomorfo. Leggerai di più.

Vengono prese come base tre strutture, sebbene vi siano alcune deviazioni in una direzione o nell'altra. Ma inizieremo dalle tipologie principali.

Ectomorfo: come mangiare ed esercitare fare una passeggiata, significa snello, è difficile per lui aumentare di peso, metabolismo accelerato mantiene il corpo asciutto. Se una ragazza con una tale struttura, non c'è praticamente bisogno di preoccuparsi. I ragazzi sono più difficili. Per pompare i muscoli, raggiungere visivamente il volume è difficile. È possibile prevenire il catabolismo muscolare con una maggiore assunzione di carboidrati. Il contenuto calorico è elevato. La barra dei carboidrati si trova nell'intervallo del 30-60% del rapporto totale di proteine, grassi, carboidrati. Quando si digita un busto massiccio. Per il mantenimento e la perdita di peso - un minimo del 45-55% delle calorie, venticinque delle quali possono essere ottenute da integratori sportivi

Mesomorfo: un corpo umano con evidenti segni di una figura muscolare. Ottiene facilmente una figura di alta qualità, elimina il grasso corporeo. Raccomando per questo tipo di gap di carboidrati il ​​25 e il 50% del totale. La massa va al 40-50 percento, supporto 30-40, brucia grassi 25-30.

endomorfo - caratterizzato da un processo lento. Guadagnano rapidamente massa muscolare, a differenza di altri, mentre possono accumulare grasso in eccesso. Un eccesso di carboidrati, in una persona con questo tipo, si trasforma facilmente in Grasso corporeo sui lati, stomaco. Una dieta ricca di carboidrati non porterà al risultato desiderato nella perdita di peso o nel sollievo del busto.

Ragazzi e ragazze con segni di endomorfo devono aderire alla barra minima di carboidrati del 15-40 percento del contenuto calorico totale. L'ambito dell'aumento di massa è 35-40, il mantenimento del peso è 20-30, il processo di perdita di peso è 15-20.

• Genere umano

Non è così importante come i primi due. Ma basarsi su un approccio individuale è importante quando si sceglie una formula personale per il successo.

Con la sua struttura, allontana rapidamente il grasso, distrugge lentamente le riserve di glicogeno. Quindi il consumo di carboidrati per le ragazze è inferiore a quello per i ragazzi.

I grassi sono la fonte di energia del pitone durante l'allenamento con i pesi. Nel corpo femminile, il flusso sanguigno nei tessuti adiposi è più veloce, i depositi di glicogeno muscolare vengono risparmiati durante lo sforzo fisico grazie alla fonte lipidica. Un tale risparmio di risorse interne mette una donna al di sopra di un uomo in termini di resistenza a carichi estremi. Ma questo non significa che una ragazza dovrebbe ridurre al minimo i carboidrati.

Ectomorfo: una donna con alto livello l'intensità del processo di allenamento richiede più alimenti giusti per i carboidrati rispetto a un uomo - un endomorfo sdraiato sul divano tutto il giorno.

Un ragazzo con un mesomorfo che vuole mantenere il peso ha bisogno del 40% di carboidrati e una ragazza con un obiettivo simile con una tale struttura dovrebbe iniziare con il 30%.

Per le ragazze che si allenano due o tre volte alla settimana, consiglio di iniziare con la barra inferiore della gamma di carboidrati. Guarda i cambiamenti, non è andata, quindi cambiamo un po 'i numeri in una direzione o nell'altra.

Per raggiungere il tuo obiettivo solo mangiando bene, il conteggio delle calorie non funzionerà. È necessario tenere conto di tutti i fattori, a partire dal programma del processo di allenamento, dalla regolarità delle lezioni, dal recupero e dal riposo, oltre al rapporto tra proteine, grassi, carboidrati. Modo per uno stile di vita sano la vita è spinosa e difficile, ma se sei pronto per il cambiamento, non solo tu, ma anche chi ti circonda vedrà progressi nel prossimo futuro. Ci vediamo sulle pagine. Cordiali saluti, Sergei.

Domanda riguardo tariffa giornaliera componenti nutrizionali sono motivo di preoccupazione per molti. Di norma, per la prima volta pensano a una dieta equilibrata, in piedi sulla bilancia o guardandosi criticamente allo specchio. E, sullo sfondo dell'alfabetizzazione informatica universale, il problema è risolto in modo inequivocabile. Presumibilmente, esiste il rapporto più "corretto" tra proteine, grassi e carboidrati (BJU), ed è sufficiente controllare la propria dieta tramite pianificatori di rete, analizzatori o applicazioni, mantenere il rapporto percentuale richiesto tra i componenti e tutto sarà deciso da solo - la perdita di peso andrà e il corpo si trasformerà magicamente. Ahimè, è ben lungi dall'essere il caso. Andiamo con ordine.

1. Contiamo il contenuto calorico

Esistono 2 tipi di rapporto BJU: in massa di componenti e in percentuale di calorie. Si tratta di rapporti diversi, ma l'uno si deduce dall'altro accettando certe convenzioni. Il rapporto classico di BJU in peso dei componenti è 1:1:4. Tenendo conto dell'energia di combustione e dei coefficienti di digeribilità dei principali nutrienti, sono stati ricavati i coefficienti di valore energetico fisiologico: proteine ​​4, grassi 9, carboidrati 4 kcal/g. Si deve immaginare che si tratti di valori condizionali (convenzionali) utilizzati per calcolare il valore energetico di prodotti alimentari con un valore noto Composizione chimica. Il calcolo del valore energetico del cibo secondo la formula 4-9-4 fornisce risultati alquanto sopravvalutati, che, a causa dei valori condizionali generalmente accettati, della compensazione reciproca degli errori individuali e del pregiudizio sistematico diffuso, non influiscono sul risultato finale: il capacità di calcolare il contenuto calorico della dieta e dei suoi singoli componenti per bilanciare la nutrizione.

Il rapporto BJU di 1:1:4 in peso dei componenti, tenendo conto della formula 4-9-4, dà un rapporto calorico di 4:9:16, facilmente convertibile in percentuale: 14:31:55. Semplicemente non può esserci un'altra percentuale di BJU per una persona sana con un peso normale stabile. Tuttavia, i pianificatori e le raccomandazioni dei "formatori nutrizionali" offrono rapporti completamente diversi e ingiustificati, con un eccesso di proteine ​​​​e una diminuzione di grassi e carboidrati, che influiscono negativamente sulla salute, portando in alcuni casi alla chetosi e nelle donne all'amenorrea secondaria (cessazione delle mestruazioni).

Tutto è aggravato dal fatto che il rapporto "corretto" di BJU è valido solo per l'alimentazione nella modalità di mantenimento del peso normale, ma non per i casi di ritenzione. sovrappeso, perdita di peso mirata (con sovrappeso e obesità) o aumento di massa (con esaurimento o costruzione massa muscolare culturisti e modelli di fitness). Per ciascuna di queste categorie esiste un rapporto BJU "corretto" che differisce dallo standard 14:31:55 e un errore comune è sostituire il rapporto per una categoria con il rapporto per un'altra.

In realtà, l'errore è già l'inizio del calcolo della dieta con l'adozione dell'una o dell'altra percentuale di BJU. Questo rapporto è secondario, di riferimento e non può essere preso come base per il calcolo. Il primario è il calcolo delle quantità di proteine, grassi e carboidrati in grammi, in base ai fabbisogni reali, che sono strettamente individuali. Il rapporto di massa di 1:1:4 è considerato da molti come un requisito per fornire rispettivamente 1 g di proteine, 1 g di grassi e 4 g di carboidrati per 1 kg di peso umano. Sfortunatamente, questo non è del tutto vero e alcune "coincidenze" sono accidentali. Le raccomandazioni di cui sopra assicureranno l'assunzione di 1 kg di peso (4 + 9 + 16) = 29 kcal, che è in qualche modo inferiore al fabbisogno reale. A proposito, è ora di calcolarli, perché senza questo non saremo in grado di determinare la quantità richiesta di proteine, grassi e carboidrati. Per calcolare il contenuto calorico richiesto della dieta, è necessario conoscere il peso normale e l'eccesso (se presente). Per gli uomini in assenza attività fisica Sono necessarie 32 kcal per mantenere ogni chilogrammo di peso normale, più 9 kcal per ogni chilogrammo di sovrappeso. Per le donne il calcolo è simile, servire solo 1 kg di peso normale richiede 30 kcal. È necessario aggiungere da 300 a 1000 kcal al valore calcolato quando si lavora in associazione con attività fisiche o sportive. Per la perdita di peso, è necessario sottrarre 400 kcal dal valore calcolato per creare un deficit calorico. Una donna incinta ha bisogno di ulteriori 350 kcal al giorno, per allattamento al seno ulteriori 500 kcal nei primi 6 mesi e 450 kcal nei successivi 6 mesi di alimentazione.

2. Contiamo proteine, grassi e carboidrati

Successivamente, determiniamo la quantità richiesta di proteine, sulla base del calcolo di 0,75 g di proteine ​​complete per 1 kg di peso corporeo normale. Con una dieta mista vegetale-animale (che è consigliata), basata su una diminuzione della digeribilità e dell'assorbimento delle proteine, il fabbisogno sale a 1 g/kg. L'assunzione di proteine ​​superiore a 1,5 g/kg è indesiderabile e 2 g/kg o più è semplicemente dannosa. Durante la gravidanza è necessaria una somministrazione aggiuntiva di 6 g di proteine ​​al giorno e durante l'allattamento 18 g. aliquote aumentate assunzione di proteine ​​​​in base alla loro età: 53 g all'età di 1-3 anni, 68 g all'età di 3-7 anni e 79 g all'età di 7-10 anni. Culturisti e modelli di fitness consumano 1,5-1,9 g/kg di proteine ​​durante il loro periodo di costruzione muscolare. Per chi sta perdendo peso, la norma proteica non va in nessun caso sottovalutata per evitare o minimizzare la perdita di massa muscolare, ma non va, come talvolta si consiglia, sopravvalutata il più possibile, 1,2 g/kg di il peso normale è abbastanza. Della quantità totale di proteine, il 50% dovrebbe essere di origine animale, il restante 50% vegetale.

Passiamo ai grassi. fabbisogno giornaliero nei grassi è di 1,1 g/kg peso normale corpo. Una donna incinta ha inoltre bisogno di 12 g di grasso e per l'allattamento al seno - 15 g Per la perdita di peso, 16 g devono essere sottratti dal valore calcolato.

Il 30% dei grassi dovrebbe essere grasso vegetale. È necessario monitorare l'assunzione sufficiente di acidi grassi polinsaturi (PUFA). La quantità di acidi grassi della famiglia omega-6 dovrebbe essere di 8-10 g / giorno e omega-3 0,8-1,6 g / giorno. I grassi saturi non devono superare il 10% dell'apporto calorico e i grassi trans l'1%.

Dopo aver determinato il fabbisogno di proteine ​​e grassi, è il turno dei carboidrati. Non è necessario calcolare il fabbisogno di carboidrati in base al peso di una persona: è determinato dal principio residuo. È generalmente accettato che i carboidrati non sono una componente essenziale della nutrizione, la loro quantità minima nella dieta non dovrebbe essere inferiore a 50-60 g per i carboidrati. Della quantità totale di carboidrati, non più del 10% del contenuto calorico della dieta dovrebbe essere zuccheri semplici, il resto dovrebbe essere carboidrati complessi. È inoltre necessario consumare 20 g al giorno fibra alimentare, preferibilmente come parte di verdure, frutta e foraggio grezzo, come cereali integrali o pane integrale.

3. Esempio di calcolo per una donna che perde peso

E ora calcoliamo, ad esempio, il contenuto calorico della nutrizione e il numero di componenti per una donna che pesa 80 kg con peso normale 60 kg, in modalità dimagrante. Lavoro che non richiede sforzo fisico, ogni giorno vengono consumate 80 kcal in più in modalità camminata e si tengono 2 lezioni a settimana nel centro fitness con un consumo energetico di 350 kcal per sessione.

Consumo energetico di base 30 x 60 + 9 x 20 = 1980 (kcal). 2 lezioni a settimana per 350 kcal, totale 2 x 350 = 700 (kcal), in media al giorno 700/7 = 100 (kcal). Consumo totale di energia 1980 + 80 + 100 = 2160 (kcal). Sottrai 400 kcal per la perdita di peso: 2160 - 400 = 1760 (kcal). Il contenuto calorico finale viene determinato durante il processo e richiede un aggiustamento periodico in base ai risultati.

Determiniamo il tasso di proteine ​​​​per la perdita di peso: 1,2 x 60 = 72 (g). Contenuto calorico delle proteine ​​4 x 72 = 288 (kcal). Determiniamo il tasso di grasso per il mantenimento del peso: 1,1 x 60 \u003d 66 (g). Sottrai 16 g per la perdita di peso: 66 - 16 \u003d 50 (g). Il contenuto calorico di 50 g di grassi è 9 x 50 = 450 (kcal). Per i carboidrati rimangono 1760 - 288 - 450 \u003d 1022 (kcal), che corrisponde a 1022/4 \u003d 255 grammi. Il 10% del contenuto calorico della dieta può essere consumato sotto forma di zuccheri semplici, che nel nostro caso è 0,1 x 1760 = 176 kcal, ovvero 176/4 = 44 (g). Come puoi vedere, lo zucchero sotto forma di prodotti naturali (miele) o dolci (cioccolato) non impedisce la perdita di peso. I restanti 255 - 44 = 211 grammi di carboidrati provengono da carboidrati complessi (cereali, pasta, pane). Fatto salvo il contenuto calorico calcolato (con correzione regolare basata sui risultati) e la composizione dei componenti dell'alimento (tenendo conto della quantità sufficiente di PUFA, fibre e altri elementi essenziali parti costitutive dieta), la nostra donna, che è stata coinvolta come esempio per il calcolo, perderà sicuramente i 20 kg desiderati in 1 anno.

Va solo tenuto presente che tutti i giudizi sulla composizione dei componenti del cibo sono dati per persone sane. Con una malattia diagnosticata, è necessario prescrivere una dieta terapeutica, in cui il rapporto tra BJU può essere completamente diverso.