Koje vježbe su potrebne za mršavljenje? Svi razredi su odvojeni. Različite vrste sklekova

Danas vitka i fit figura nije samo znak zdravlja. Ovo je prilika da uredite svoj lični život, izgradite karijeru. Koliko god to nekima zvučalo čudno, ali mnogi poslodavci smatraju da osoba koja ima višak kilograma ne može biti efikasan zaposlenik, jer ili nije previše uporna i svrsishodna da prati svoju težinu, ograničava hranu i povećava fizičku aktivnost.opterećenje, ili bolestan, što će dovesti do trajnog bolovanja i zastoja. Tako je i u privatnom životu. Malo ljudi želi da upozna osobu koja je iskreno gojazna. Dakle, koje vježbe trebate raditi da biste prilično brzo smršali, ali ne naštetili svom zdravlju?

Može li se bez opreme za vježbanje?

Da biste efikasno vežbali, apsolutno ne morate da se prijavite u teretanu ili da kupujete mnogo skupo sportska oprema. U nekim slučajevima dovoljni su jednostavni predmeti kao što su bučice, uže za preskakanje, lopta. A ponekad možete i bez njih: dovoljno znanja o tome koje vježbe raditi da biste smršali!

Jillian Michaels: mišljenje o tome kako možete izgubiti težinu bez opreme za vježbanje

Gillian Michaels, na primjer, u svom video kursu govori o tome koje vježbe treba raditi za mršavljenje. Njena tehnika vam omogućava da vježbate kod kuće, koristeći minimalan pribor. Sesija traje oko 30-40 minuta, podeljena je na intervale posvećene gubitku težine pojedinih delova tela. Naglasak je stavljen na sljedeće: opterećenje štampe, kardio, vježbe snage. Istovremeno, Gillian gradi svoje treninge tako da nekoliko mišićnih grupa radi istovremeno. Na primjer, bicepsi i noge. Ovaj set fizičkih vježbi je prilično raznolik i ne izaziva osjećaj zamornog rada. Bitan! Potrebne su vam cipele sa dobrim jastucima.

Koje vježbe treba raditi da biste smršali ako nije moguće slijediti upute video tečaja ili trenera?

Nije uvijek moguće uključiti računar ili DVD, ali u svakom slučaju morate raditi na sebi. Stoga vrijedi najviše zapamtiti jednostavne vježbe da vam pomogne da ostanete u formi.

  • Čučnjevi. Sve je vrlo jednostavno: treba da stavite stopala u širinu ramena, a ruke ispružite duž tijela. A zatim počnite da čučnite, pokušavajući da bedra budu paralelna s podom. Uz pomoć takvog opterećenja moguće je ojačati i smanjiti volumen zadnjice i stražnjeg dijela bedara.
  • Lunges naprijed. Da biste to učinili, potrebno je da noge stoje u širini ramena, zatim se jedna noga gurne naprijed, oslonite - prvo na petu, a zatim na cijelo stopalo. Vježba se smatra pravilno izvedenom ako je u donjoj tački pokreta koleno noge ispred iznad prstiju, a noga koja je iza ne doseže do poda za 1 centimetar. Zatim morate zauzeti početni položaj i ponoviti vježbu s drugom nogom. Da biste opterećenje učinili efikasnijim, možete raditi s utezima (bučice, šipke).
  • Plank (ova vježba se može smatrati varijacijom dobro poznatog planka). Da biste izveli vježbu, potrebno je da stavite podlaktice obje ruke na pod, a zatim, oslanjajući se na njih, podignite tijelo dok noge ne budu na prstima. Da biste osjetili učinak, preporučuje se da u ovom položaju ostanete najmanje 1 minut i 30 sekundi (mentalno možete brojati od 1 do 90).
  • Uvijanje + "bicikl". Oni koji žele da vježbaju svoje noge i trbušne mišiće u isto vrijeme trebali bi uzeti ovu vježbu u službu. Izvodeći ga, morate ležati na podu (na leđima), a zatim se istovremeno podići leva noga i povucite ga do desnog lakta. Zatim se isto radi sa desnom nogom i lijevim laktom.
  • Most. Bit će potrebno ležati na podu, ispružiti ruke duž tijela, saviti noge u koljenima, stopala na podu. A zatim podignite zadnjicu tako da bude što više od poda. Veoma je važno da leđa držite uspravno.
  • Skakanje uz pljeskanje. Potrebno je stajati široko raširenih nogu, ruke slobodno duž tijela. Zatim počinju skokovi: noge u skoku moraju biti spojene, a ruke podignute iznad glave, praveći pljesak s njima. Vježbanje, uz svu svoju naizgled primitivnost, omogućava vam da aktivno sagorijevate kalorije.
  • Plie. Suština ove vježbe su čučnjevi, u kojima se uzgajaju koljena. Odnosno, početni položaj su noge oslonjene na cijelo stopalo, postavljene petama jedna prema drugoj. Glavna stvar je da čučnete, široko raširite noge, ali ni u kom slučaju ne skidajte pete s poda. Rezultat je smanjenje unutrašnje površine bedra.

Gornji kolaž sadrži vrlo korisne slike: kako smršati (vježbe pogodne za kućnu upotrebu).

Kako koristiti aparat za mršavljenje?

O tome kako smršati na eliptičnom trenažeru (cross-trainer, kako ga još zovu), možete pročitati u uputama za ovu čudesnu spravu ili pitati trenera. Zapravo, ovaj proizvod je simbioza stepera i trake za trčanje.

  • časove je najbolje raditi 1-2 sata nakon jela;
  • treba koristiti uređaje koji prate brzinu pulsa (uključeno početna faza maksimalne performanse - 100-120 otkucaja u minuti);
  • broj časova - najmanje 3 sedmično;
  • morate započeti vježbe zagrijavanjem (nivo opterećenja - 1-3, pokret - naprijed, vrijeme - 5 minuta); zatim mogu uslijediti vježbe u kojima je opterećenje 5-6, dok bi se pedale trebale rotirati maksimalnom mogućom brzinom za vas, ruke treba savijati pod uglom od 90 stepeni i praviti prilično brze pokrete s njima, vrijeme - 10 minuta; takođe morate da završite trening kako treba, odnosno onako kako ste ga započeli.

Šta očekivati ​​od simulatora?

Najaktivniji na eliptični trenažer ruke, kukovi i zadnjica, rad na leđima. To znači da će ovi dijelovi tijela izgubiti na težini. Mora se imati na umu da se u prve 2-3 sedmice nastave može primijetiti čak i blagi porast volumena. Ali to ne znači da ste se udebljali i uvijek će biti tako, naprotiv, do početka 3-4. sedmice nastave, centimetri će se početi topiti, a odjeća će postati mnogo opuštenija.

O važnosti ishrane

Fokusirajući se samo na fizičke vježbe, mnogi zaboravljaju na prehranu. Evo kako da jedete da smršate:

  • ne biste trebali jesti slatkiše popodne, optimalno vrijeme za njih je jutro (do 11 sati);
  • morate jesti odmjereno, ne pokušavajući istisnuti porciju hrane u rekordnih 3 minute, naprotiv, morate temeljito žvakati, uživati ​​u okusu hrane; u isto vrijeme, treba imati na umu da osjećaj sitosti ne dolazi odmah - samo 20-30 minuta nakon obroka možete u potpunosti osjetiti koliko ste pojeli;
  • ne vrijedi uvijek nešto jesti, čim se osjeti blagi osjećaj gladi, bolje je popiti čašu vode;
  • morate jesti 5-6 puta dnevno, malo po malo; možete odbiti večeru, ali doručak - ni u kom slučaju;
  • bolje je odbiti bijeli šećer, zamjenjujući ga fruktozom ili smeđim (trska) šećerom;
  • alkohol je neprijatelj mršavljenja, treba ga izbjegavati ako je moguće; ako ne možete potpuno napustiti alkohol, odaberite prirodno crno vino;
  • osnova ishrane treba da budu žitarice (heljda, pirinač, itd.), povrće, voće, testenine od durum pšenice, biljna ulja, ali ne brzu hranu i kečap pomiješan sa majonezom.

Šta još treba reći o gubitku kilograma?

Sada znate kako brzo smršati! Vježbe navedene u članku su u moći čak i početnika. A rezultat će ugodno iznenaditi i vas i one oko vas. Samo trebate zapamtiti da je sve dobro umjereno, pa se nemojte iscrpljivati ​​treninzima, jer ih možete mrziti. Ali ne treba žuriti u drugu krajnost: mršavljenje, ponovno vraćanje na nekada voljenu prehranu i odustajanje fizička aktivnost.

Koje vježbe treba izvoditi da biste se brzo riješili viška kilograma? Svaka fizička aktivnost dovoljnog intenziteta dovodi do povećane potrošnje energije i pokreće proces sagorijevanja masti. Ali to ne znači da će svaki set vježbi biti podjednako koristan i efikasan. Skup vježbi za mršavljenje treba biti sastavljen što je moguće raznovrsniji kako bi se tijelo što potpunije razradilo na svakom treningu - svi njegovi glavni dijelovi. Posebna pažnja treba dati na standardna problematična područja: zadnjicu, bedra, trbuh.

Za uspješno mršavljenje nije dovoljno točno odgovoriti na pitanje koje vježbe raditi da biste smršali. Čak i najviše najbolji kompleks biće neefikasni ako ne kombinujete vežbanje sa pravilnom ishranom. Ishrana sportiste treba da bude niskokalorična i bogata korisnim jedinjenjima. Proteini su potrebni za izgradnju mišića, elementi u tragovima za jačanje kostiju, vitamini za održavanje cjelokupnog zdravlja, itd.

Koje vježbe treba raditi ljubitelj zdravog načina života da smrša? Ako se nastava održava kod kuće, tada možete raditi s minimumom sportske opreme. U skladu s tim, odabiru se vježbe za koje je dovoljno nabaviti najjednostavniju opremu: prostirku, bučice, obruč itd.

Vježba 1. Jačanje zadnjice i unutrašnje strane bedara

Čučnjevi formiraju prekrasno dno. Ovo je najbolje opterećenje za glutealne i femoralne mišiće. Ali ovdje rade i ekstenzori leđa, mišići trbušne štampe i noge. Čučanj treba da bude dubok. Leđa se drže uspravno. Počinju raditi iz početnog stojećeg položaja: stopala su postavljena u širini ramena, ruke na pojasu. Čučnite na udah, dižite se na izdah. Početnici treba da urade samo 1 set od 20 ponavljanja. Postepeno povećavajte broj pristupa na tri. Odmor između serija ne bi trebalo da traje duže od jedne minute. Nakon 2 sedmice prelaze na čučnjeve sa utezima (bučice).

Vježba 2. Opterećenje butnih mišića

Iskorak će pomoći da se otjera salo s kukova. Napravite široki korak naprijed i čučnite na jednoj nozi, spuštajući koljeno druge noge na pod. Ruke se drže na struku tokom rada. Napravi korak, udahni. Zauzevši početnu poziciju, izdahnite. Promijenite radnu nogu. Za početak, samo uradite 1 set od 15 ponavljanja. U budućnosti se broj pristupa povećava na tri, a ponavljanja na trideset.

Vježba 3. Poboljšanje oblika grudi

Da bi figura zadržala lijepe obrise nakon gubitka kilograma, potrebno je razvijati mišiće istovremeno sa sagorijevanjem masti. Da biste ojačali mišiće prsa, lezite na vodoravnu klupu, uzmite bučice i izvedite ekstenzije ruku u stranu. Udahnite - podignite, izdahnite - prebacite ruke preko grudi. Počnite sa 1 setom od 12 ponavljanja, radite do 3 serije. Dok trenirate, povećavajte težinu bučica.

Vježba 4. Uklanjanje sala sa stomaka

Da biste smršali u struku i ojačali donje trbušne mišiće, pumpajte prešu. Leže na leđima i rukama hvataju težak, stabilan predmet. Nakon što se fiksiraju na ovaj način, izvode se podizanja obje noge. Savijeni su u koljenima i na izdisaju su podignuti visoko iznad glave. Na inspiraciju se vraćaju u početnu poziciju. Uradite 1 set sa što više ponavljanja. Vremenom dodajte još 2 pristupa.

Vježba 5. Razvoj trbušnih mišića

opterećenja vežbanjem gornji mišići stomak. Leže na pod, fiksiraju stopala i savijaju noge u koljenima. Izdišući, podignite tijelo, savijte se i savijte se prema nogama. Udahnuvši, padaju na pod. Slijedite isti broj ponavljanja i pristupa kao u prethodnoj vježbi.

Vježba 6. Stimulacija metabolizma, gubitak težine

Vježba s obručem korisna je kako za mršavljenje općenito, tako i za odvojeno vježbanje trbuha i struka. Trebate uvrtati obruč 10 minuta bez pauze.

Ovaj set vježbi će dati željeni rezultat ako ga izvodite barem 3 puta sedmično. Trajanje treninga ne smije biti kraće od 40 minuta. Prvi rezultati će biti vidljivi nakon mjesec dana kontinuiranog treninga. Prije izvođenja glavnog programa, ne smijete zaboraviti obaviti zagrijavanje.

Vježbe za mršavljenje i brzo sagorijevanje masti

Naše poštovanje prema čitaocima naše stranice. Vrijeme je da vam kažemo koje vježbe trebate raditi da biste smršali.

Obavezno razgovarajte o setu vježbi za svaki dio tijela koji popravlja višak pite koju smo pojeli.

I također koje mjere treba poduzeti da brže smršate. Imate višak kilograma, ali nemate vremena za odlazak u teretanu? Preporuke fitnes trenera za Vas!

Jeste li profesionalac ili početnik u mršavljenju i odlučili ste izgubiti višak kilograma? Jeste li sigurni da znate sve o mršavljenju?

Vremena se mijenjaju i razvijaju se nove metode i algoritmi za mršavljenje. Pažljivo čitajte, sigurno ćete pronaći nešto za sebe!

Prvo, pogledajmo zašto postajemo bolji. Bez otklanjanja ovog problema, svi uloženi napori će biti uzaludni i težina će se vratiti isti kg, ili će se čak dodati nekoliko novih!

Glavni faktori debljanja:

  • Ne pravilnu ishranu; Pročitajte naš članak ""
  • Stres;
  • Nepravilno funkcioniranje vašeg tijela;
  • Sjedilački (lijeni) način života.

Hajde da zaista procenimo našu figuru koja stoji ispred ogledala. Dešava se da se odluka o mršavljenju donese na pozadini nečije nemarne fraze: "Ti si debeo."

Da li volite svoje tijelo? Onda ne slušaj glupe ljude! Devojke koje imaju široke kosti takođe žele da budu vitke.

Ali ovdje, bez obzira na to koje mjere poduzimate, to je beskorisno, takva je vaša tjelesna građa i treba to voljeti.

Iako ne treba odustajati od fizičke aktivnosti - to će ići samo u plus svakoj ženi ili djevojci koja voli sebe.

program mršavljenja

Dakle, konsultovao si se sa nutricionistom, prošao neophodne testove i čvrsto odlučio da se transformiše, prošavši težak put mršavljenja. Pitate se koje vježbe raditi da biste smršali?

Da biste postigli efikasne performanse kod kuće, trebalo bi da postoje najmanje tri treninga nedeljno i da traju pola sata. Prije opterećenja mišića potrebno je obaviti zagrijavanje.

Zagrijavanje

Trčanje u mjestu - peta mora biti udarena u zadnjicu. Trajanje 30 sekundi i postepeno povećavajte vrijeme.

Kontrolišite svoje disanje: udahnite jedan do tri i izdahnite jedan broj. Takvo petominutno trčanje daje rezultat udaljenosti od 5 km.

Vježbe za ruke

  1. Prva vježba razvija liniju ramena. Stanite uspravno, postavite stopala u širinu ramena. Uzmite teret (bučice) u ruke i lagano se savijte u laktovima. Širimo ruke u stranu, ali ne podižemo ramena.
  2. Zatežemo mišiće prsa i ruku. Početni položaj, samo ruke (sa teretom) stavite ispred sebe, sa dlanovima prema unutra i u laktovima, napravite ugao od 90 stepeni. Širimo ruke i vraćamo ih. U ovom slučaju, laktovi su fiksirani. Zglobovi ramena rade.
  3. Razvijamo bicepse (prednje mišiće šaka). Originalni položaj nije promijenjen. Postavite ruke ispod, a dlanove okrenite prema gore (sa teretom). Savijamo ruke u laktovima. Pokret bi trebao biti samo u zglobu lakta.
  4. Razvijamo tricepse (leđne mišiće ruku). Potrebno je sjesti na podlogu (po mogućnosti tvrdu) i podignuti ruke prema gore. Okrenite dlanove sa bučicama jedan prema drugom. Sjednite na stolicu i podignite ruke s bučicama. Okrenite dlanove prema unutra. Spuštamo teret (bučice) iza glave. Ponovo rade samo zglobovi laktova.

Vježbe za stomak

Prve 4 vježbe se izvode u jednom položaju - lezite na leđa; noge su ravne; stavite ruke uz telo. Ne zaboravite kontrolirati svoje disanje - to je uspjeh izvedenih vježbi.

  1. Opterećenje ide na rectus abdominis mišiće. Izvodite naizmenično podizanje nogu od 90 stepeni. Dodatno opterećenje, ako malo odložite pri spuštanju nogu. Izvedite 6 do 8 puta. Disanje: noga se podiže - udahnite; noga se spušta - izdahnite.
  2. Razvijamo rektus i donji abdominalni mišić. Podignite nogu za 90 stepeni i zaključajte. Podignite drugu nogu gore pravi ugao. U isto vrijeme polako vratite noge u početni položaj. Ponovite 4-5 puta. Disanje treba da bude ujednačeno.
  3. Početni položaj, ali stavite ruke u stranu. Opterećenje će poboljšati metabolizam (metabolizam) u donjem dijelu tijela, zbog dinamike vježbi. Nemojte zadržavati dah dok to radite. Okretanje tijela - lijevo. Desna ruka glatko prati tijelo i postavlja se na vrh lijeve ruke. Vraćamo se u prvobitni položaj. Dalje, također skrenite desno. Stopala se ne smiju otkinuti od poda.
  4. Jačamo donje i kose mišiće štampe. Vježba se izvodi uzastopno. Prvo se jedna noga podigne za 45 stepeni (oko pola metra od poda) i pomeri u stranu. Polako se vratite u prvobitni položaj. Zatim drugu nogu. Uzmite si vremena i držite ritam. Za svaku nogu izvedite vježbu 5-7 puta.
  5. Nastavljamo ležati, ruke sa strane, noge savijene u koljenima, stopala počivaju na podu. U ovom položaju treba da dodirnete pod sa kolenima na desnoj i lijevoj strani. Izvedite 20 puta desno i lijevo. Za povećanje opterećenja - dodajte brzinu ovoj vježbi. Pamtimo kvalitetu pokreta i ritam disanja.
  6. Prihvatamo novi položaj tijela - ležimo na boku (desno), desnom rukom - naslonimo se na glavu, a lijevom - naslonimo se na pod. Radit ćemo sa lijevom ravnom nogom, desna je blago savijena u koljenu. Krećemo se naprijed, bočno i nazad. Pokret se izvodi bez zaustavljanja 4-5 puta za svaku nogu. Nogu treba vratiti što je više moguće kako bi se osjetila napetost mišića.
  7. Zauzmite položaj kao u prethodnoj vježbi, ali sa obje noge ispružene. Glatko i bez trzaja podignite noge 10-20 cm od poda, popravite i vratite se u prvobitni položaj. Uradite tri do četiri puta sa svake strane. Ako tokom vježbe izgubite disanje, napravite nekoliko plitkih udaha/izdisaja i zatim nastavite s vježbom.

Tokom vježbi kod kuće, poželjet ćete piti - vodu ne smijete gazirati i piti je u malim gutljajima.

Vježbe za noge i popove

  1. Istegnite kukove i zadnjicu. Lezite na leđa, savijenih kolena, ruku uz telo. Lagano otkidamo dupe i leđa od poda. Površina treba da bude u kontaktu: glava, laktovi, ramena i stopala. Vraćamo se u prvobitni položaj (prvo vrat, a zatim donji dio leđa). 20 pristupa.
  2. Jačamo unutrašnji mišići kukovi. Zauzmite položaj ležeći na boku (desno). Desna ruka podignite glavu. Drugi ispred tijela do poda stop. Nogu (lijevu) stavite na stopalo iza desnog koljena. Prilikom udisaja podižemo desnu nogu, prst usmjerimo prema sebi. Zadržite sekundu u podignutom stanju i lagano ga spustite prilikom udisanja. Uradite deset serija za svaku nogu.
  3. Zatim ćemo raditi čučnjeve. Stojeći uspravno, stavite noge u širinu ramena, ispružite ruke naprijed. Pazite da stražnjica ne padne ispod koljena, a pete ne smiju odlijetati od poda, koljena trebaju biti u liniji sa nožnim prstima. Bučice u vašim rukama pomoći će stvoriti dodatno opterećenje. Ovu vježbu treba raditi vrlo polako. Uradite 2-3 serije od 10-15 ponavljanja.
  4. Stražnja i zadnji mišići bedara su povučeni prema gore. Staćemo na sve četiri. Koljena u ravni sa kukovima, laktovi sa ramenima. Okrenite prste naprijed. Naizmjenično vraćamo noge na nivo od 90 stepeni i savijamo u koljenima. Dok izdišete, podignite nogu prema gore, popravite položaj. Udahnemo i polako se vraćamo u prvobitni položaj. Svaka noga radi 10 ponavljanja.
  5. Za jačanje stražnjice i unutrašnje strane bedara. Stanite uspravno i jednom se rukom uhvatite za oslonac. Izvodimo 15 puta sa zamahom nogom u stranu (desno i lijevo). Stopala treba da budu opuštena, a prst povučen prema sebi. Ne budi lijen! Pokušajte da se zamahnete što je više moguće.
  6. Egzotična, ali vrlo jednostavna vježba. Hodanje po petoj tački. Trebao bi sjediti na guzici; ispravite noge ili lagano savijte se na pete. Sada naizmjenično podižemo zadnjicu i pravimo "korak". Možete hodati po svećeniku naprijed-nazad. Ako mali pomagači trče po kući, povežite ih sa ovom vježbom i dobit ćete zabavno trčanje na svećenika. Izvršite 50 do 100 koraka.

Smršati kod kuće ili u teretani?

Kako brzo smršati - zanima li vas ovo pitanje? Na našoj stranici naći ćete preporuke i savjete o tome, samo vi možete odlučiti isplati li se riskirati.

Također, brže se gubi na težini ako se u teretani koristi posebna oprema.

Sve vrste časova su podeljene:

  • Power;
  • Fleksibilnost;
  • kardiovaskularni;
  • Kombinovane vežbe.

Postoji niz specifičnih programa obuke teretana koji će stimulisati gubitak težine.

  1. Vježbe ne moraju biti iscrpljujuće.
  2. Prilikom izvođenja treba se znojiti, ali ne treba osjećati bolove u zglobovima.
  3. Stvorite ugodne uslove za izvođenje nastave do maksimuma - prozračite prostoriju, isključite telefon, uključite muziku.
  4. Unaprijed pripremite vodu bez plina.
  5. Obuka treba da bude sistematska.
  6. Minimalno vrijeme za izvođenje nastave je od pola sata do sat i po.
  7. Nakon treninga, uzmite opuštajuću kupku ili kontrastni tuš.

Obratite više pažnje na sebe, i vaše tijelo će vam biti zahvalno, samo se morate malo potruditi.

Do novih produktivnih susreta na našoj web stranici, pretplatite se i podijelite tajne svoje ljepote sa svojim bliskim prijateljima.

Problem ovih dana višak kilograma toliko popularan da pričati o tome, možda, nema smisla. Milioni žena i muškaraca širom svijeta svakodnevno se bore sa viškom centimetra, a takva borba ne donosi uvijek željene rezultate. Vrlo često, nakon pokušaja dani posta i sve vrste dijeta, zene se muce istim pitanjem, zasto ja jedem jako malo, a i dalje ne mršavim? Vrlo je jednostavno - smanjenje dijete neće moći dati željeni rezultat bez određenog fizičkog napora.

Moguće je da je perspektiva ispunjenja fizičke vježbe za mršavljenje neće vam doneti veliku radost. Ali ne zaboravite da se magijom nikada ništa ne dešava. Ali ako ste uporni i uporni, tada željeni rezultat - zapanjujuća figura - neće dugo čekati.

Stvari koje treba raditi?

Odaberite jedno ili drugo fizička aktivnost ne treba samo slijediti lične preferencije. Izbor fizičkih vježbi direktno će ovisiti o tome koje dijelove tijela trebate ispraviti. Na primjer, za one koji nemaju očigledne znakove pretilosti, bolje je da se fokusiraju na trčanje, gimnastiku, oblikovanje ili lagani aerobik.

Pitate, gdje je najbolje izvoditi ove takve fizičke vježbe? Da, bilo gdje: u teretani, fitnes centru, u bazenu, pa čak i kod kuće, pogotovo jer ih nije tako teško savladati. Najvažnije je svakako uskladiti sportske aktivnosti sa svojim liječnikom kako ne bi bilo kontraindikacija iz zdravstvenih razloga.

Nekoliko riječi o pravilnoj ishrani

Čak i ako bespogovorno i redovito izvodite sve vježbe, ali se ne ograničavate u hrani, ne možete očekivati ​​pozitivan rezultat. Imajte na umu da govorimo o pravilnoj ishrani, a ne o dijetama. Obavezno odustanite od poluproizvoda (čak i ako ćete nakon treninga biti previše lijeni za kuhanje večere), nemojte jesti prženu hranu, kečape, majoneze, alkohol. Naravno, nakon intenzivnog treninga, trebalo bi da imate obilnu večeru, ali ostalim danima ne biste se trebali prejedati.

Šta će vam trebati za časove:

Podloga za izvođenje vježbi na podu;
Uska klupa s prilično elastičnim presvlakama;
Bučice;
Sportska uniforma, cipele i posebne rukavice;

Kod kuće je najbolje vježbe raditi tri puta sedmično sa razmakom između časova od jednog dana. Idealno za trening je vreme od 11.00 do 14.00 i od 18.00 do 20.00. Nastavu treba održavati redovno i isključivo sa pozitivnim stavom.

Zapamtite da bilo koji set vježbi za mršavljenje djelotvorno ne duže od 4 sedmice, a zatim se tijelo počinje prilagođavati opterećenjima. U ovom trenutku trebate ili povećati opterećenje ili promijeniti set vježbi. Ispuni vježbe za mršavljenje kod kuće najbolje ne ranije od dva sata prije jela ili prije spavanja. Međutim, oni vam se moraju svidjeti. U suprotnom, rezultat može biti mnogo skromniji nego što očekujete.

Svaka lekcija mora početi zagrijavanjem, a za to morate zapamtiti školske lekcije fizičkog vaspitanja.

Kao što smo već rekli, postoje posebne vježbe za svako problematično područje tijela. O njima ćemo sada govoriti.

Dakle, počnimo:

Vježbe za mršavljenje stomaka

Trbuh je jedan od najvažnijih problematična područja za većinu ljepšeg pola. Štaviše, ovaj problem može mučiti čak i one koji nemaju razloga da brinu o svojoj figuri. Stvar je u tome što žena najviše nakuplja masnoće upravo na stomaku.

Prije svega, upozorio bih vas da nikako ne smijete raditi vježbe za mršavljenje trbuha sami. Sami po sebi, neće vam pomoći da smršate. U tom slučaju prijeti vam jačanje i povećanje mišića, zbog čega možete potpuno ostati bez struka.

Da biste postigli maksimalne rezultate, morate mijenjati različite, koristeći različite amplitude za to. Razmotrite najčešće od ovih vježbi:

Vježba "uvijanje"

Njegovo djelovanje je usmjereno na mišiće rektusa i mora se izvoditi s malom amplitudom. Da biste to učinili, morate ležati na podu i pravilno pritisnuti donji dio leđa na njega. Savijte koljena, uperite laktove unutra različite strane i stavi ruke iza glave. Dok udišete, podignite glavu i lopatice od poda, dok bradu podižete prema gore. Dok izdišete, vratite se u početni položaj.

Vježba "obrnuti okret"

Kao i prethodna, i ova vježba se izvodi s malom amplitudom. Lezite na pod, savijte koljena, stavite ruke iza glave i raširite laktove u stranu. Dok udišete, podignite lopatice i glavu od poda, dok podižete karlicu. Dok izdišete, zauzmite početni položaj.

Podignite torzo

Lezite na pod, savijte koljena, stavite ruke iza glave i raširite laktove u stranu. Dok udišete, podignite tijelo od poda i polako se podignite na koljena. Dok izdišete, vratite se u početni položaj.

Podižemo noge

U ovoj vježbi važna je velika amplituda. Sjednite na stolicu i naslonite se na ivicu. Dok udišete, privucite noge uz tijelo, a dok izdišete vratite se u početni položaj.

Vježba za kose trbušne mišiće

Da biste to učinili, sjednite na stolicu i izvedite koso okretanje tijela. Za kose mišiće, sve gore navedene vježbe su također prikladne, ali se moraju izvoditi malim okretima.

Vježbe za mršavljenje nogu

Prije svega, odlučite gdje bi vaše noge trebale smršaviti: na bokovima ili na listovima.

Sljedeće će vam pomoći da se riješite suvišnih centimetara i učinite kožu i mišiće nogu elastičnijim:

Stanite uspravno, držite ruke na pojasu i podignite se na nogu, polusavijenu u kolenu naprijed, a zatim je polako ispravite. Za svaku nogu, ova vježba se mora ponoviti 8 puta. Napravite pauzu od 15 sekundi i ponovite vježbu. Ukupno bi trebalo da imate 8 setova.

Da zategnete mišiće prednje strane bedara i zadnjice, izvodite iskorake s nogama naprijed. Ali zapamtite da se ova vježba nužno izmjenjuje na različitim koljenima, a ruke trebaju počivati ​​na bokovima.

Opuštenost sa unutrašnje strane bedara možete ukloniti na ovaj način: lezite na leđa i raširite ispružene noge. Pazite da tokom ove vježbe noge ne odstupaju ni naprijed ni naprijed.

Ako ste zabrinuti salo With vani kukove, podignite vrh ravne noge, u ležeći položaj. Tokom ove vježbe, čarapa mora biti povučena prema vama. Nakon osam serija, promijenite nogu.

Imate li debele listove? Onda svakako isprobajte ove vježbe za mršavljenje:

Lezite na leđa, savijte koljena i povucite čarape prema sebi.

Također možete stajati blizu zida, snažno se nasloniti na njega rukama. Savijte jednu nogu u kolenu i stavite je na potkolenicu suprotne noge.

Ne zaboravite trčati i na mjestu. Dokazano kao jedan od najjačih univerzalno sredstvo protiv nagomilane masti.

Vježbe za mršavljenje kuka

Područje kukova, u borbi protiv viška kilograma, jedno je od najproblematičnijih. Ali ne očajavajte! Redovno izvodite sve dolje opisano i postići ćete značajno smanjenje veličine vaših kukova.

Pozajmite horizontalni položaj stavi ruke na zadnjicu. Uvjerite se da su vam noge ravne. Podignite ih i u tom položaju spojite i raširite 10 puta (mišići trebaju biti napeti).

Kleknite, objesite ruke i ispravite stopala. Istovremeno se spustite na pod udesno u blizini stopala i nagnite tijelo ulijevo. Ruke treba da budu ravne i ispružene ispred sebe tokom ove vežbe. Zatim se trzajem vratite u početni položaj. Ova fizička vježba se izvodi 10 puta sa svake strane.

Sljedeća vježba će vam pomoći da se riješite celulita na butinama. Stanite sa stopalima širim od ramena i okrenite nožne prste prema van. Držeći ruke ispravljene, morate polako da čučnete, naprežući mišiće bedara i zadnjice. Sjednite, zadržite se neko vrijeme i ustanite, trudeći se. Dakle, morate ponoviti 10 puta, radeći 3 serije.

Lezite na desnu stranu, oslonite se na ruku savijenu u laktu i savijte natkolenicu u kolenu. Pomjerite nogu naprijed. Istovremeno podižite i spuštajte što je više moguće niza noga. Sa svake strane morate napraviti osam setova po dva podizanja. Ova vježba je jednostavno nezamjenjiva za treniranje unutrašnje strane bedra, pa je morate izvoditi što češće.

Da biste smanjili veličinu kukova, morate stati na lijevo koleno i osloniti se na ravne ruke. Nakon toga, potrebno je desnu nogu uzeti udesno i nazad, ispraviti je i ispruženim prstom dodirnuti pod. Također možete podići nogu i raditi kružne pokrete gore i lijevo, a zatim dolje i desno. Dakle, morate uraditi 10 puta bez zaustavljanja. Imajte na umu da noga ne smije biti savijena u kolenu, a ni donji dio leđa ne smije biti savijen. Cijela vježba se mora ponoviti za lijevu nogu.

Većina efikasne vežbe za smanjenje veličine kukova izvode se ležeći. Da biste to učinili, morate se potpuno opustiti gornji dio torzo i lezi, istovremeno, na boku. Gornja noga mora biti savijena i stavljena na donju.

Lagano savijte koljena, razmaknite ih u širini ramena i vratite ruke unazad. Nakon toga ih savijte u laktovima, savijte karlicu naprijed i pokušajte se podići na prste. U ovom položaju morate se zamrznuti na nekoliko sekundi. Ovu vježbu treba ponoviti osam puta.

Vježbe za mršavljenje zadnjice

Da biste se riješili opuštene stražnjice, dovoljno je redovito izvoditi niz jednostavnih vježbi:

Sjednite na ivicu stolice, razdvojite noge. Pokušajte stisnuti bilo koji predmet između koljena (jastuk za sofu, knjigu, itd.). Trebalo bi da sedite uspravno i da se rukama uhvatite za sedište. Snažno stisnite ovaj predmet mišićima bedara i ostanite u tom položaju jednu minutu. Nakon toga se možete opustiti i ponovo početi s vježbom.

Da biste izvršili sljedeće, morat ćete kleknuti i staviti ruke na pojas. Nakon toga sjednite na pod, prvo na desnu, a zatim na lijevu zadnjicu. Ovu vježbu treba raditi sve dok ne počnete osjećati umor u mišićima zadnjice. Ne bi trebao ići lak način- Ne sedi na nogama. Dakle, nećete postići apsolutno nikakav efekat. Iako je ovu vježbu u početku teško izvesti, vrlo brzo ćete je naučiti.

Za ovu vježbu morat ćete se nasloniti stražnjim dijelom glave i leđima na zid, savinuti koljena i zategnuti mišiće. U ovom položaju trebate sjediti najmanje jednu minutu. U početku to može biti prilično teško, pa u početku možete malo smanjiti vrijeme. Kada radite ovu vježbu, pazite da vam vrat, zadnjica i leđa ne odlijeću od zida. U suprotnom, ova vježba neće imati apsolutno nikakav učinak.

Objema rukama uhvatite desno koleno i lagano ga povucite prema grudima, fiksirajući ovaj položaj najmanje 20 sekundi. Ponovite iste korake sa drugom nogom. Ovu vježbu morate izvesti 5-10 puta sa svakom nogom.

Lezite na leđa i nogama se naslonite na zid. Zategnite glutealne mišiće, pokušavajući da podignete kukove i karlicu od poda, a da pritom ne podižete leđa. U početku će vam biti veoma teško to učiniti. Ali s vremenom ćete moći izvesti do 10 takvih dizanja u jednoj vježbi.

Nažalost, vrlo često nemamo dovoljno vremena za sebe. Ali ovdje je važno da svi koji žele smršati nauče - ako ne vodite računa o sebi, niko drugi to neće učiniti umjesto vas. Osim toga, u naše vrijeme ne možete ništa manje efikasno vježbati kod kuće. Da biste to učinili, sada je dovoljno da se upoznate s metodologijom za izvođenje vježbi na Internetu. Vaša upornost, pravilna prehrana (ni u kojem slučaju ne zaboravite na to!), Velika želja da postanete još privlačniji - i za nekoliko mjeseci primijetit ćete kako se vaša figura promijenila, a parametri su dostigli željenu veličinu. Držite se uravnotežene prehrane, redovno vježbajte - i dobit ćete ne samo ljepotu, već i zdravlje!

Većini ljudi smetaju suvišni centimetri na jednom ili drugom dijelu tijela. Važno prije nego počnete vježbe za mršavljenje kod kuće, odlučite koje zone trebate dati više opterećenja. Na osnovu toga kreirajte set vježbi za mršavljenje posebno za svoje tijelo.

Postoji niz osnovnih vežbe za mršavljenje . Za početak morate odabrati nekoliko njih za svaki problematični dio tijela. To se mora učiniti kako ne bi došlo do preopterećenja mišića. Postepeno povećavajte broj vježbi i učinite ih raznovrsnijim. Vježbajte najmanje tri puta sedmično. Možete trčati svaki dan. Započnite sve treninge zagrijavanjem mišića. Zagrevanje bi trebalo da traje desetak minuta.

Prednosti vježbanja za mršavljenje kod kuće

Vježbe za mršavljenje kod kuće imaju svoje prednosti. Prije svega, štedite novac. Takođe, kada vježbate kod kuće, ne morate biti vezani za vrijeme, trenirajte kada vam odgovara. Usput, možete uključiti rođake u obuku, tako da će to biti mnogo zabavnije.

Vježbe za mršavljenje stomaka uključuju ljuljanje štampe podizanjem nogu ili tijela, u ležećem položaju. Različiti nagibi pomažu da se riješite dodatnih centimetara. Izvedite svaku vježbu za mršavljenje abdomena najmanje petnaest puta.

Čučnjevi su savršeni za mršavljenje na zadnjici i bokovima. Možete raditi i brze i spore čučnjeve. Izvodite spore pokrete sa široko raširenim nogama. Radite ove vježbe za mršavljenje dvadeset puta u dvije serije.

Za izvršenje vježbe za mršavljenje kod kuće možete koristiti bučice, gimnastički obruč ili loptu. Trudite se da sve svoje treninge radite najbolje što možete. Naučite se kontrolirati. Zapamtite da će rezultat ovisiti o količini i kvaliteti nastave.

Podijeli: