Tabela visokokalorične hrane. Kako izbrojati kalorije da smršate

Kalorijski sadržaj ili energetska vrijednost je količina energije koja se oslobađa kada se hranjive tvari oksidiraju tijekom metabolizma.

kalorija etil alkohol 96% alkohola je 710 kcal/100g. Naravno, votka je alkohol razrijeđen vodom i stoga kalorijski sadržaj votke kreće se od 220 do 260 kcal / 100 g., usput, proizvođači onnoy to moraju naznačiti na svojim proizvodima!

Zašto se mnogi čude: „Ne jedem skoro ništa, jedem samo votku, ali se ugojim naglo!“? - A sve zato što malo ljudi zna da je votka visokokalorični proizvod i daje puno energije tijelu, te da pola litre votke sadrži dnevni unos kalorija mršave osobe, a posuda od 0,75 sadrži dnevni kalorijski unos prosječne osobe! Za poređenje: 100 grama votke je 100 g. palačinke sa puterom, 100g. goveđe pljeskavice ili 100g. gulaš.

Postoji mišljenje da su kalorije alkohola „prazne“, jer ne sadrže hranljive materije, što znači da se ne mogu skladištiti u masti i samim tim se ne debljaju od kalorija alkohola. To je zabluda! To samo znači da se kalorije alkohola ne mogu skladištiti direktno u masti. Alkoholne kalorije, takozvane "prazne", čista su energija koju tijelo treba potrošiti. Sigurno ste primijetili da pod utjecajem alkohola ljudi postaju aktivniji. 🙂?

Tijelo, primivši dozu tako praznih kalorija, odmah se preuređuje na način da ih se uopće riješi, one. prvo tijelo sagorijeva alkoholne kalorije, a onda sve ostalo, ako za tim postoji takva potreba. Alkohol, ovo je štetno velike količine Tijelo ne može prenijeti proizvod u rezervu, pa se svim silama trudi da ga što prije ukloni i prelazi na alkoholno gorivo, prestajući sagorijevati rezerve masti, proteina i ugljikohidrata, te prirodne rezerve masti pripremljene za sagorijevanje jednostavno se odlažu za kasnije.

Stoga, uprkos činjenici da se kalorije alkohola nazivaju "praznim", jer. ne sadrže hranljive materije, i dalje daju puno energije telu, a telo treba da potroši tu energiju. A ako ne samo da pijete alkohol, nego pojedete barem nešto u istom danu :), onda tijelo dobija mnogo više energije nego iz hrane bez alkohola. A kako mu je teže trošiti više energije, kalorije iz alkohola se, kao što je već rečeno, prije svega sagorevaju, a kalorije koje dolaze iz hrane jednostavno se ne troše, već se na nutritivnoj osnovi talože u u obliku masti u masnim depoima.

Osim toga, alkohol izaziva neosjetljivost stanica na inzulin. (insulin je hormon koji formira masno tkivo). Inzulin se proizvodi više, pa se stoga formira i više masti. Također treba imati na umu da je alkohol toksin koji utječe na jetru i dovodi do razvoja alkoholne masne bolesti jetre, bolesti masne jetre.

Stoga, nemojte vjerovati "naučno dokazanim činjenicama" kada kažu da su kalorije u alkoholu "prazne", a te kalorije votke ne debljaju. Ugojiti se, kako!

Mršavimo bez stresa i štete po zdravlje - tabela kalorijskog sadržaja namirnica i gotovih jela. Efikasna tehnika sa trajnim rezultatima!

Brojanje kalorija je veoma efikasan metod Smršati. Glavna prednost ovu metodu je stabilnost i dugotrajnost dobijenog rezultata -
pridržavajući se preporučenog prosječnog dnevnog ličnog unosa kalorija, nećete se ponovo udebljati.
Prednost je i mogućnost da jedete svoju omiljenu hranu, ograničavajući se samo količinski, čime diverzificirate svoju ishranu koliko god je to moguće, a da sebe ne dovedete u stres.

Odredite svoju stopu i jedite u skladu sa ovom cifrom, koristeći tabelu kalorijskog sadržaja hrane i gotovih jela.

Formula za izračunavanje prosječne dnevne lične norme.

Rezultat se množi individualnim pokazateljem fizičke aktivnosti.

• 1.2 - minimalno kretanje, rad sedenja, vožnja automobila, bez dodatne fizičke aktivnosti;
• 1.3 - nisko motorno opterećenje, potreba za puno hodanja svaki dan ili džogiranjem 1-2 puta sedmično, vožnja bicikla, timski sportovi, lagana fizička rad;
• 1,5 - pohađanje fitnes kluba 3-5 puta sedmično, aktivan fizički rad;
• 1.7 - visoka fizička aktivnost, redovni teški fizički rad ili svakodnevni dugotrajni sportovi;
• 1,9 - veoma visok nivo fizičke aktivnosti. Obično sportisti žive u ovom režimu pre takmičenja.

Nastojte da smršate – oduzmite 20% od ukupnog broja koji želite da povećate mišićna masa- dodajte 20%, vaš cilj je zadržati težinu - ostavite cifru nepromijenjenu, to će biti vaša dnevna doza.

Kada planirate svoj meni, glavnu količinu hrane rasporedite u vrijeme ručka, ne zaboravite 1-2 užina između obroka.

Mi dodajemo, snimamo, pohranjujemo informacije.
Sve izračunamo jednom, zapamtimo, a onda se ugodno provedemo na zabavi ili restoranu, a ne trošimo ga na matematičke proračune. Svakako će vam trebati kuhinjska vaga, ako su proračuni netačni, postoji rizik od prejedanja i tada tijelo neće imati vremena da potroši primljenu energiju, nastavi da akumulira rezerve ili se podjede, što je još gore, jer se naviknuvši na malu količinu hrane, tijelo će usporiti metaboličke procese i težina će se još brže skupljati.

Važno je uzeti u obzir neke od nijansi.

1. Broj kcal u smrznutoj hrani se ne mijenja značajno.

2. Prilikom izračunavanja prvih jela od mesa uzimamo ukupan broj svih komponenti, uzimajući u obzir čorbu. Ako se meso izvadi, u obzir se uzima samo 20%, koje prelazi u čorbu.

3. Kuvano meso, živina, riba, povrće se smatra sirovim, minus 20% gubitka u bujonu. Prilikom prženja apsorbuje se oko 20% masti.

4. Kalorijski sadržaj gotove tjestenine, žitarica i mahunarki je isti u suhom obliku. Bubre u vodi koja ne sadrži kalorije i povećava se u težini i volumenu zbog njene apsorpcije.

Primjeri proračuna.

U 100 g suve testenine ima 338 kalorija. Nakon kuhanja, težina tjestenine se povećala na 200 g, ali se nutritivna vrijednost smanjila za 2 puta. Dakle, u 200 g gotove testenine ima isto toliko kcal.

Za 100 gr. žitarice čine 300 kcal, što znači da gotova kaša težine 300 g sadrži sličnu količinu.

Brojke su približne, svi vole kašu na svoj način: neki su mrvičasti, drugi više vole viskozne.

Dodati mlijeko, puter i razni umaci povećavaju nutritivnu vrijednost jela.

5. Slana, ukiseljena riba sadrži 2 puta više kalorija nego sirova. Voće i povrće nakon soljenja ne gubi svoju nutritivnu vrijednost.

6. Kalorije u dimljenom mesu, peradi i ribi kuvanoj kod kuće smatraju se sirovim prema tabeli. U fabrici se koristi koncentrat "tečnog dima", pa je takav proizvod oko 40% hranljiviji od domaćeg.

7. Ne jedite voće i bobice u kompotu – uzmite u obzir samo 30% njihovih kalorija. Posuda sa sušenim voćem sadrži 0 kcal. Izračunata konačna nutritivna vrijednost kompota, zajedno sa voćem i bobičastim voćem, raspoređena je po težini cijele tekućine.

Tabela kalorija na 100 grama.

Kalorijski sadržaj proizvoda u tabeli na 100 grama preuzet je iz otvorenih, provjerenih izvora.

Brojanje kalorija nije samo još jedna dijeta, već način života. To ne znači da možete izgubiti težinu ako nastavite da redovno jedete brzu hranu i ležite na kauču. Birajte prirodno zdrava hrana, Vaš jelovnik treba da bude što raznovrsniji, obavezno sadrži odgovarajuću količinu proteina, masti, ugljenih hidrata, vlakana. Racionalno rasporedite dnevnu količinu hrane tokom dana, jedite u malim porcijama svaka 2-3 sata, nemojte se prejedati noću! Krećite se više, šetajte na svežem vazduhu.

Dijeta je uvijek povezana s prehrambenim ograničenjima i tabuima. Dnevno brojanje kalorija je način mršavljenja, u kojem nije zabranjeno jesti omiljenu hranu, ali je potrebno strogo pridržavati se njihove doze. Zahvaljujući utvrđenom unosu kalorija, možete ili izgubiti neželjene kilograme ili jednostavno održavati težinu na optimalnom nivou.

Suština dijete

Princip mršavljenja na kalorijskoj dijeti je da tokom dana tijelo treba da primi manje kalorija nego što ih troši. Tako će se energija početi trošiti iz tjelesne masti.

Ova metoda se smatra najsigurnijom, jer će kilogrami polako nestajati.

“Nema ništa ukusnije od osjećaja mršavosti”
Kate Moss

Principi

Da biste postigli maksimalan učinak, morate se pridržavati sljedećih principa:

• Dijeta raznolikost
• prevlast
• Usklađenost s dnevnom normom masti (80 g) i ugljikohidrata (100 g)
• Ograničenje jednostavnih ugljikohidrata
• Isključivanje slatkih pića i jakog alkohola
• Smanjenje unosa soli
• Piti puno vode (najmanje 1500 ml dnevno)
• Frakcijski obroci 5-6 puta dnevno

Kalorijski proračun

Mišljenja nutricionista o ovom pitanju su podijeljena: neki su uvjereni da je izračun za svaku osobu individualan, drugi nude prosječne mogućnosti.

Po formulama

Najčešće su opcije za mršavljenje zasnovane na broju kalorija dnevno, koje zavise od visine, težine i starosti osobe koja želi da smrša. Postoji nekoliko formula za izračunavanje optimalnog kalorijskog sadržaja:

Opcija broj 1

(1,8 visina, cm) + 655 + (9,6 težina, kg) - (4,7 godina, godina)

Dobivena brojka je količina energije potrebna za održavanje tjelesnih sistema.

Druga faza proračuna će biti određivanje koeficijenta fizičke aktivnosti. Možete ga utvrditi procjenom svog životnog stila:

• Pasivan način života (sjedeći) - 1.2
• Aktivnost niskog intenziteta (vježbajte 1-2 puta sedmično, planinarenje) – 1,4
• Prosječan nivo aktivnosti (opterećenja više od 3 puta sedmično) - 1,5
• Aktivnost visoki nivo(rad na stopalima, sistematski sportovi) - 1.7
• Prekomjerna aktivnost (teška dnevna dugotrajna opterećenja) - 1.9

Broj nakon prve faze se množi sa odabranim koeficijentom.

Rezultat je stabilnost težine. Da bi se težina počela smanjivati, potrebno je oduzeti još 400-500 kcal.

Opcija broj 2

30 (visina, cm - 105)

Dobijeni broj je za uštedu na težini. Da bismo ga smanjili, uzimamo još 300-600 kcal, ovisno o aktivnosti životnog stila.

Prosjek

Metode mršavljenja iz ove grupe ne podrazumijevaju individualne proračune, već se sastoje u pridržavanju dijete određenog kalorijskog sadržaja.

Ovo uključuje dijete za 800, 1000, 1200 kalorija dnevno i druge opcije.

Šta je moguće, a šta nije

Niskokalorična dijeta nije stroga u pogledu naziva namirnica. Ali ipak ima i više i manje odgovarajuće hrane.

U idealnom slučaju, dijeta bi trebala uključivati:

• Kaša od heljde i ječma
• Nemasno meso, perad i riba
• Kotleti, parne ćufte
• Bjelance
• Pečurke
• Supe od povrća u laganoj čorbi
• Raženi hleb, mekinje ili integralni hleb
• Povrće, sirovo ili kuhano na pari
• Niskokalorično voće (narandže, itd.)
• Nezaslađeni čaj, kafa, svježa
• Mliječni proizvodi (jogurt, sirevi)

Neželjeni proizvodi

Ako želite, možete sami napraviti dijetu i brojati kalorije. Ali važno je zapamtiti da postoje zabranjene namirnice. Ako jesu, tada će proces mršavljenja biti inhibiran. među ovim:

• Očuvanje i salinitet
• Dimljeno meso
• Kobasice
• Masno meso, perad i riba
• Krompir u bilo kom obliku
• Žumance
• orasi
• Pasta
• muffin
• bijeli hljeb
• Margarin, puter
• Kakao
• Visokokalorično voće i sušeno voće
• Slatkiši (osim marshmallowa i marmelade)
• Umaci

Možete sastaviti jelovnik kombinovanjem proizvoda, uzimajući u obzir njihovu energetsku vrijednost i veličinu porcije.

Sadržaj kalorija u pojedinim proizvodima

Za praktičnost izračunavanja prihvatljivih kombinacija hrane, možete koristiti tabelu kalorija dozvoljenih namirnica.

Sadržaj kalorija je naznačen za proizvod u sirovom obliku.

Sadržaj kalorija u jelima

Nemoguće je napraviti kvalitetan jelovnik za svaki dan bez poznavanja kalorijskog sadržaja već pripremljenih jela.

Kalorijska tabela gotovih jela:

Napomenu. Radi praktičnosti, bolje je ispisati tabele i pohraniti ih na brzi pristup.

Pravila menija

Jedan od principa efikasnosti dijete - jesti male porcije, ali često. Najbolji bi bio raščlamljivanje dnevne ishrane pet puta. Važna tačka je tačan procenat kalorija između obroka.

Bez obzira da li je računica za 1000 kalorija dnevno ili za bilo koju drugu opciju, ispravan omjer je:

1. 25% - doručak
2. 10% - drugi doručak
3. 35% - ručak
4. 10% - popodnevni čaj
5. 20% - večera

Preporučljivo je uključiti u svaki obrok u različitim kombinacijama:

1. Za doručak: žitarice, voće, jaja, svježi sir, čaj ili kafa
2. Za drugi doručak: kiselo-mliječni proizvodi, voće
3. Za ručak: čorbe, supe, meso, hleb, povrće, riba, salate
4. Za popodnevnu užinu: kiselo-mlečni proizvodi, voće
5. Za večeru: meso, povrće, riba, salate, čaj

Ako postoji želja da pojedete nešto sa liste proizvoda koji se ne preporučuju, onda to sebi ne možete poreći. Glavno pravilo je da ne prelazite dnevnu energetsku vrijednost.

Osoba koja odluči da smrša u kalorijama, prije svega, mora odlučiti o vrijednosti dijete. po najviše sigurna opcija smatra se individualnim obračunom dnevnica. To je zbog činjenice da se uzimaju u obzir lične karakteristike određene osobe.

Ako volite dijetu s fiksnim kalorijama, važno je uzeti u obzir sljedeće točke:

• Za mršavljenje bez stresa, bolje je izmjenjivati ​​sedmicu sa kritičnim sadržajem kalorija sa sedmicom stabilizacije težine.
• Nije preporučljivo odmah postaviti nisku traku (dijeta od 800 kalorija), to može dovesti do iscrpljenosti.
• Bez štete po zdravlje, bolje je ne spuštati traku ispod 1200 kcal.
• Kao izuzetak, možete varirati dnevni sadržaj kalorija na osnovu fizičke aktivnosti. Ako se dan provodi pasivno, onda možete napraviti dan posta i smanjiti vrijednost dijete. Ako je dan fizički težak, onda je prikladno povećati sadržaj kalorija na 1400 ili čak 2000 kcal.
• Nije preporučljivo dugo (više od mjesec dana) sjediti na niskokaloričnoj dijeti.
• Izlaz bi trebao biti gladak, postupno povećavajući dnevni sadržaj kalorija za 300-500 kcal.
• U idealnom slučaju, jelovnik za sedmicu treba da sadrži raznovrsnu hranu kako biste dobili sve vitamine i minerali.

Najispravnija odluka o izboru i same prehrane i izračuna optimalnog dnevnog kalorijskog sadržaja su konzultacije sa stručnjacima. Gastroenterolog će ukazati na to da li postoje kontraindikacije, a nutricionist će kompetentno napisati scenarij prehrane.

Kontraindikacije

Takav sistem ishrane je kontraindiciran za djecu. Za odrasle apsolutne kontraindikacije ne postoji. Ali u prisustvu kroničnih bolesti, posebno onih povezanih s probavom, jelovnik treba sastaviti uzimajući u obzir savjet liječnika.

Kalorična dijeta je efikasan način borbe višak kilograma. Njegova velika prednost je mogućnost da sami sastavite proizvode i napravite jelovnik. Zahvaljujući kalorijskim tablicama i kuhinjskim vagama, želja za mršavljenjem sigurno će uspjeti.

ŠTA JE PRAVILNA ISHRANA I ZAŠTO TREBA ZNATI KALORIJU HRANA

U prethodnom članku smo vam govorili o tome kako raditi vježbe kod kuće kako biste smršali u trbuhu, poboljšali oblik nogu i elastičnost stražnjice. Osim fizičke aktivnosti koje se treba riješiti višak kilograma, moramo pravilno sastaviti dijetu sa optimalnim sadržajem kalorija u jelima. Da biste počeli da se pravilno hranite i smršali, trebat će vam kuhinjska vaga. Ne možeš bez njih. Ako još nemate vage, savjetujemo vam da ih kupite kako ne biste "na oko" pratili broj kalorija konzumirane hrane (kako svježe tako i jela pripremljenih od njih). Dajte prednost elektronskim kako biste preciznije saznali težinu gotovih jela i svježih proizvoda. Prije nego što kupite vage u trgovini, morate ih provjeriti ima li grešaka. Dva ili tri grama je manje-više prihvatljivo.

Svakako se morate upoznati sa tabelom kalorijskog sadržaja gotovih jela i proizvoda na 100 grama kako biste mogli izračunati broj kalorija koje unosite u toku dana.

Podatke možete dopuniti sadržajem kalorija u drugim namirnicama u vašoj prehrani ako nisu navedene u tabeli kalorija. Ispod su liste gotovih jela sa sadržajem kalorija na 100 gr. : prilozi, salate, prva i druga jela, kuvane žitarice i pahuljice, kuvana riba, jela od peradi, meso i mleveno meso, suši i rolnice.

TABELE KALORIJSKIH PROIZVODA I GOTOVA JELA NA 100 GRAMA:

KLIKNI .

Trebat će vam i dnevnik ishrane. Može se zamijeniti praktičnim programom za brojanje kalorija. U dnevnik morate zabilježiti sve što ste pojeli tokom dana, naznačujući količinu i vrijeme jela.

Uzmite u obzir broj kalorija u različitim kategorijama hrane kako biste kreirali jelovnik za svoju ishranu:

Nizak sadržaj kalorija (40-100 kcal) U mliječnim proizvodima: mlijeko, nemasni svježi sir, kefir, nemasni svježi sir. U ribama: iverak, bakalar, smuđa, šaran, štuka, pol. U bobicama i voću.

Umjereni kalorijski sadržaj (100-300 kcal) u masnom svježem siru; u nemasnoj govedini i jagnjetini, u zecu, piletini i jajima.

Visok i vrlo visok sadržaj kalorija (300-900 kcal i više, a ovo su okvirne brojke) u puteru i biljnom ulju, masnoj svinjskoj, u bilo kojim orašastim plodovima, u halvi i čokoladi, u kolačima sa masnim kremama i sličnim slatkišima; u kremu i masnoj pavlaci.

Ne zaboravite da se pri kuhanju proizvodi kuhaju i prže. Istovremeno, težina proizvoda se smanjuje, a sadržaj kalorija se povećava. Kako kuvani i prženi proizvodi:

- meso (govedina, jagnjetina, svinjetina) - za 40%;

Meso peradi - za 30%;

Meso kunića - za 25%;

Riba - za 20%;

Jetra (goveđa, svinjska, jagnjeća) - za 30%;

Srce (goveđe, svinjsko, jagnjeće) - za 45%.

KAKO SE POVEĆAVA KALORIJSKI SADRŽAJ HRANE NAKON KUVANJA JELA OD NJIH

Otprilike dvadeset posto ulja u kojem pržite jelo će se apsorbirati u hranu. Ostatak ulja različitim dijelovima sagorijeva, isparava ili ostaje nepromijenjena.

Na primjer, uzmite mali komad piletine - dvije stotine grama. Za njegovu pripremu potrebno nam je trideset grama suncokretovog ulja. Dvadeset posto od trideset grama putera je šest grama. Na osnovu toga, kalorijama pilećeg mesa dodajemo kalorije od šest grama putera.

1) 200 grama pileći file: 116 kcal x 2 \u003d 232 kcal;

2) 6 grama biljnog ulja: 900 kcal: 0,06 = 54 kcal;

3) 232 + 54 = 286 kcal

Hajde da izračunamo koliko kalorija ima u boršu.

Goveđe meso sa kostima: 400 grama (110 kcal x 4 = 440 kcal);

Bijeli kupus: 400 grama (27 kcal x 4 = 108 kcal);

Krompir: 400 grama (80 kcal x 4 = 240 kcal);

Luk: 300 grama (41 kcal x 3 = 123 kcal);

Šargarepa: 150 grama (37 kcal x 1,5 = 56 kcal);

Bugarski biber: 150 grama (27 kcal x 1,5 = 41 kcal);

Paradajz: 150 grama (23 kcal x 1,5 = 35 kcal);

Paradajz pasta: 50 grama (99 kcal x 0,5 = 50 kcal);

Biljno ulje: 60 grama (900 kcal x 0,51 = 459 kcal).

Ako zbrojimo sve kalorije u proizvodima za pravljenje boršča, dobijemo 1630 kcal.

Zatim ćemo skuhati boršč i izvagati koliko smo boršča dobili (bez težine tepsije). Ovo je otprilike 3650 grama.

3650 grama boršča = 1630 kcal

100 grama boršča \u003d x kcal

100 x 1630: 3650 = 45 kcal

ako pretpostavimo da je vaša porcija boršča 250 grama, onda možete izračunati: 45 kcal x 2,5 = 113 kcal

KALORIJSKO KUVANO JAJE

Tvrdo kuvana jaja korisna svojstva nemojte izgubiti. Što duže kuvate jaje, duže će vam trebati da se probavi u želucu.

Kako pravilno kuvati jaja.

U manju šerpu sipajte kipuću vodu. Uzmite kašiku i brzo, ali nežno spustite sva jaja u vodu. Vodite računa da voda prelazi broj jaja za jedan centimetar. Zatim morate uključiti tajmer i kuhati jaja tačno minut. Sklonite lonac sa vatre i poklopite poklopcem. Ponovo podesite tajmer i kuvajte jaja sedam minuta. Protein će ispasti potpuno kuhan, a žumance je gušće.

kuhano jaje

Kcal - 160

Masti - 11.6

Proteini - 12.9

Ugljeni hidrati - 0,8

KALORIJE PRŽENIH JAJA (KOLIKO KALORIJA U JAJETU ILI OMLETU)

U tiganju zagrijemo ulje, tu razbijemo jaja, a da ne oštetimo žumanca. Jaja pržite na šporetu jednu do dve minute. Zatim tepsiju stavite u zagrejanu rernu na tri do četiri minuta. Pazite, čim bjelančevina pobijeli na vrhu, kajganu možete poslužiti direktno u tiganju, ili na zagrijanom tanjiru.

Kalorični sadržaj pečenog jajeta je prilično visok - 358 kcal.

Što se tiče nutritivne vrijednosti, kajgana je bolja od kuhanih jaja. Ali važno je uzeti u obzir da je pedeset kcal gore navedene brojke sadržano u proteinu.

Najveći sadržaj kalorija je u sušenim vrganjima - 210 kcal i u slanim gljivama - 201 kcal. Zatim, u opadajućem redoslijedu, mogu se nazvati kisele gljive, a zatim pržene. Svježe kuhane kuhane gljive imaju najmanji procenat kalorija - gube vrijednost tokom obrade.

Ako uzmete gljivu poput šampinjona, može se koristiti u raznim dijetama. Sadrži oko devedeset posto vode, ugljikohidrata, proteina, minerala, organske kiseline, mnogi vitamini i minerali: fosfor, gvožđe, cink i kalijum. Sve ove supstance su veoma korisne za naše imunološki sistem dobro se apsorbiraju i doprinose gubitku težine. Sadržaj fosfora u gljivama nije manji nego u ribi. A njihov kalorijski sadržaj ne prelazi 27,4 kcal. Pečurke se mogu koristiti u ishrani bez soli, jer imaju vrlo nizak sadržaj natrijuma.

šampinjoni:

Kcal - 27

Masti - 1,0

Proteini - 4.3

Ugljikohidrati - 1,0

VINAGRET - ZDRAVO I NUTRITIVNO JELO

Vinaigrette se smatra jednom od najzdravijih salata. Sastoji se uglavnom od crvenog povrća: cvekle i šargarepe.

Mrkva je zdravo korjenasto povrće koje sadrži karoten i blagotvorno djeluje na vid i krv. Uz čestu upotrebu vinaigreta, tijelo počinje obnavljati krv. Zasićena je korisnim elementima u tragovima, kojih u našem organizmu možda nema dovoljno.

Jedan od obaveznih sastojaka vinaigreta su kiseli ili kiseli krastavci. Takođe su veoma korisni za jelo svaki dan. Recept za vinaigrette je izuzetno jednostavan. Za vinaigrette će vam trebati krompir, cvekla, šargarepa. Prvo ih treba prokuhati. Nakon hlađenja povrće narežite na sitne kockice, dodajte kisele ili kisele krastavce, kiseli ili svježi kupus i začinite salatu mirisnim biljnim uljem. Po želji se u vinaigret može dodati kuhani pasulj ili zeleni grašak.

vinaigrette:

Kcal - 122,

Proteini - 1,4

Ugljeni hidrati - 6.6

PAPIR JE ODLICAN DIJETETSKI PROIZVOD

Paprika je bogata vitaminima, koji imaju antihistaminska svojstva, što znatno olakšava disanje. Paprika ima visok sadržaj karotena i vitamina B1 i B2. Paprika sadrži šećere, dušične tvari i eterično ulje. Paprika ima impresivan sadržaj minerala: fosfora, kalcijuma, natrijuma, kalijuma, hlora, sumpora i silicijuma.

Kcal - 27,

Masti - 0,0

Proteini - 1.3

Ugljeni hidrati - 5,7

DOMAĆA MAJONEZ - KORISNA SVOJSTVA I KALORIJSTVO

Odlična alternativa kupovnom majonezu je domaća majoneza - sadržavat će manje kalorija, manje štetnih sastojaka, a okus će biti odličan. Ne sadrži konzervanse, što znači da je zdraviji. Njegova cijena je mnogo niža. Osim toga, možete mu dodati razne začine po svom ukusu.

Priprema majoneze kod kuće je prilično jednostavna, a što je najvažnije, ne oduzima puno vremena.

Za pripremu će vam trebati biljno ulje, voda, mleko u prahu, jaja u prahu, šećer, so, suvi senf i sirće. Njegov sadržaj masti bit će šezdeset sedam posto.

Majonez domaci:

Kcal - 624,

Proteini - 3.1

Ugljeni hidrati - 2.6

DINJA - KORISAN I NUTRITIVAN PROIZVOD ZA DIJETETSKU HRANI

Dinja je koristan proizvod koja je bogata vitaminima i mineralima. Sadržaj gvožđa u dinji je skoro dvadeset puta veći nego u mleku. Pulpa dinje sadrži kalijum, hlor, natrijum i kalcijum. Dinja je veoma korisna kod anemije, iscrpljenosti i nekih bolesti. kardiovaskularnog sistema a takođe i kod ateroskleroze. U stanju je da pojača dejstvo antibiotika, čineći ga manje toksičnim.

Dinja sadrži ogromnu količinu raznih enzima. Savršeno se apsorbira u našim crijevima i pomaže im da normalno funkcioniraju. Dinja podstiče gubitak težine. Za poremećaje probavni sustav to je nezamjenjiv lijek.

dinja:

Kcal - 33

Masti - 0,3

Proteini - 0,6

Ugljeni hidrati - 7.4

Ako ste tek počeli da planirate svoj meni za dijetalna hrana i želite znati koliko kalorija ima u određenim jelima (hrana), postavite pitanja u komentarima ispod. Tamo također možete podijeliti savjete, svoje iskustvo u gubitku kilograma, koja vam je dijeta pomogla da izgubite te višak kilograma.

Kalorije se nazivaju energija koju tijelo prima iz hrane, a zatim troši na bilo koju aktivnost. Čovjek jede namirnice, a tijelo ih koristi za generiranje energije, koja potom osigurava vitalnu aktivnost organa. Energija je potrebna za rad svih vitalnih procesa: mentalni rad, disanje, izmjena toplote, rad srca, pa čak i za pokrete. Svaki proizvod ima posebnu hemijski sastav, međutim, svi se sastoje od istih supstanci, ali u različitim omjerima. Dakle, sastojci su:

• ugljikohidrati;
• elementi u tragovima;
• proteini;
• voda;
• vitamini;
• masti.

Zašto trebate brojati kalorije

Ne poštujući dijetu, osoba ima tendenciju da prekorači dnevni unos kalorija, pa čak i ako ne jede previše, jer je kalorijski sadržaj svih proizvoda različit. Grickalice koje se ne smatraju punim obrokom se gutaju i zaboravljaju. Osim toga, kalorije se dijele na "štetne" i "korisne". Koristeći ih u neograničenoj količini, žene imaju želju da smršaju uz pomoć dijeta, čija je suština ista - smanjenje dnevnog unosa kalorija.

Sve dijete imaju zajednički značajan nedostatak - ograničenu listu proizvoda. Čak i ako ste izdržali strogu dijetu za mršavljenje i postigli željeni rezultat, još uvijek niste napustili svoje prijašnje prehrambene navike, pa će vam one vrlo brzo “pokvariti” harmoniju. Izračunavanje energetske vrijednosti namirnica i količine hrane koju jedete za vas ne bi trebalo da bude privremena dijeta, već način života - samo stalno praćenje i tabela pomoći će vam da uvijek imate lijepu figuru i da budete zdravi.

Kako brojati

Odlukom da se prebacim na PP i in Svakodnevni život koristite tablicu za brojanje kalorija za mršavljenje, nabavite dnevnik u koji ćete bilježiti svoja postignuća. Kada posmatrate dnevni unos kalorija, zapišite svaki proizvod koji ste pojeli dnevno, a takođe zauzmite mesto gde ćete voditi evidenciju o fizičkoj aktivnosti. Treća kolona tabele pokazaće promene u vašoj težini – u dnevnik mršavljenja treba da zabeležite jutarnju težinu.

Upoređujući rezultate gubitka kilograma, možete prilagoditi svoju prehranu. Istovremeno, fokusirajte se na minimum neophodan organizmu, i imajte na umu da, da bi smršao, mora sagorjeti više kalorija nego što je primio. Potrebna količina se izračunava pojedinačno za svakog, jer uzima u obzir stanje tijela, starost osobe koja gubi težinu, njegovu fizičku aktivnost. Na primjer, žena koja se malo kreće može pojesti 2200 kcal dnevno, za muškarce čije aktivnosti nisu vezane za fizička aktivnost, broj se povećava na 2800 kcal/dan.

Za gubitak težine, izračun je potrebno napraviti malo drugačije, smanjujući dozvoljeni dnevni unos kalorija:

• ženama koje se ne bave sportom potrebno je 1000-1200 kcal / dan za mršavljenje, muškarcima 500-600 kcal više;
• žene uključene u trening treba da unose 2000-2200 kcal dnevno, muškarci treba da dodaju 500 kcal ovom broju.

Kako brojati kalorije za mršavljenje - tabela

Odlukom da smanjite tjelesnu težinu, morate kontrolirati konzumaciju visokokalorične hrane. Tablica kalorijskog sadržaja proizvoda za mršavljenje postat će vaš vjerni pomoćnik u sastavljanju jelovnika, ali treba uzeti u obzir i druge točke:

1. Voda, čaj i kafa nemaju kalorije, ali to ne uključuje šećer, med, mlijeko ili bilo koje druge dodatne sastojke koje odaberete da dodate svom napitku.
2. Kada pripremate složeno jelo, imajte na umu da vam je za izračunavanje njegove energetske vrijednosti potrebna energetska vrijednost proizvoda koji čine sastav.
3. Prilikom prženja dodajte kalorijski sadržaj ulja u kojem se prži kalorijskom sadržaju proizvoda.

tabela kalorija hrane

Znajući svoj dozvoljeni dnevni unos kalorija za mršavljenje, možete prilagoditi svoj jelovnik i pravilno sastaviti dijetu. U tome će vam pomoći tablica za brojanje kalorija za mršavljenje - zahvaljujući njoj ćete saznati sastav BJU-a i kalorijski sadržaj namirnica koje se smatraju najpopularnijim i svima pristupačnim. U tabeli su podaci o sadržaju kalorija i sastavu prikazani na 100 g proizvoda.

Kalkulator

Tabela kalorija pomaže, ali mnogima može biti dosadna za korištenje. Iz tog razloga, oni koji gube na težini trebali bi detaljnije razmotriti vodič koji pokazuje kalorijski sadržaj gotovih jela ili popularne online kalkulatore. Elektronski brojači se mogu koristiti ne samo za brojanje kalorija, već i BJU, vitamina i minerala u određenom jelu. Online program pomaže izračunati koliko korisnih komponenti gube meso, povrće, riba ili voće tokom termičke obrade.

Izračunavanje dnevnog unosa kalorija za gubitak težine

Koliko kalorija dnevno možete unijeti lako se može izračunati. Samo trebate pomnožiti vrijednost svoje težine u kg sa 24 - rezultirajući broj će biti stopa potrošnje kalorija za tijelo u mirovanju (zbog ove količine energije, osigurat će rad procesa potrebnih za ljudski život ). Čak i kada izračunavate dnevni sadržaj kalorija za mršavljenje, morate uzeti u obzir preporučenu dozu BJU: dnevni meni treba da se sastoji od 20% masti, 40% ugljikohidrata i 40% proteina.

Koeficijent fizičke aktivnosti

Količina dnevnih kalorija zavisi od toga koliko je osoba aktivna. U tom slučaju broj dozvoljena stopa mora se pomnožiti sa koeficijentom koji izražava motor fizička aktivnost. Ovaj indikator ima prosječnu vrijednost:

• 1.2 - za osobe koje imaju prekomjernu težinu ili vode potpuno neaktivan način života;
• 1.4 - za one koji se bave sportom najmanje 3 puta sedmično;
• 1.6 - za ljude koji rade u kancelariji i one koji se retko opterećuju fizičkim radom;
• 1,5 - za one koji svakodnevno treniraju i bave se fizičkim radom.

Osnovna brzina metabolizma

Tablica za brojanje kalorija pomoći će vam da smršate, međutim, da biste izračunali dnevnu kaloriju, morate uzeti u obzir druge vrijednosti. Dakle, da biste održali težinu, vaš bazalni metabolizam treba pomnožiti faktorom aktivnosti. Za gubitak težine, dnevnu stopu treba smanjiti: za žene do 1200 kcal, za muškarce - do 1800 kcal. Da biste smršali, morate ili smanjiti unos kalorija smanjenjem količine hrane koju jedete ili povećati fizičku aktivnost. Vrijedi napomenuti da prije povećanja opterećenja prilikom gubitka težine morate izračunati koliko kalorija možete pojesti prije treninga.

kalorijsku dijetu

Za one koji imaju problema sa težinom, nutricionisti su razvili poseban sistem - brojanje kalorijskog sadržaja hrane koja se konzumira prema tabeli. Sjedeći na ovoj dijeti, ne morate se odreći svoje omiljene ukusna jela, jer je shema sistema što jednostavnija - samo trebate smanjiti broj porcija i njihov volumen. Recenzije takve dijete sugeriraju da za mjesec dana možete lako izgubiti od 4 kg viška težine (ovisno o početnoj masi). Dijeta je apsolutno sigurna za zdravlje, pod uvjetom da ne smanjite dnevni sadržaj kalorija ispod minimalnog praga od 1200 kcal.

Dijeta zasnovana na brojanju kalorija neće vas učiniti gladnim. U to ćete se uvjeriti gledajući je uzorak menija:

• doručak - 200 g salate ( svježi kupus i šargarepe), začinjeno sa 0,5 tsp. biljno ulje, komad kuhane kobasice (50 g) ili pilećeg kotleta, kruh i nezaslađeni čaj;
• užina - 100 g želea od citrusa, čaša želea od limuna;
• ručak - 150 g čorbe sa pasuljem, 150 g biljnog pečenja sa svinjetinom, šolja čaja od orena, 100 g keksa od krompira;
• popodnevna užina - čaša kvasa napravljena od ekstrakta, 2 vekne prekrivene tankim slojem džema od kajsije;
• večera - 100 g heljde, 100 g kuvanog pilećeg filea, šolja čaja sa jabukom;
• noću - čaša kefira bez masti.

Kako odabrati dijetalne recepte sa kalorijama

Tabela kalorija za mršavljenje možda vam neće pomoći da postignete svoj cilj ako sistematski kršite pravila. Dakle, ako ćete brojati kalorije, trebali biste:

1. Ograničite unos masti. Životinjska mast ima dvostruko više kalorija od ugljenih hidrata. Ako jelovnik ne sadrži više od 30% masti, tada tijelu nije potrebno povećanje doze ugljikohidrata i proteina, zbog čega kalorijski sadržaj prehrane postaje 10% manji.
2. Minimizirajte unos šećera. Bilo koja vrsta šećera ili njegova zamjena povećava apetit, zbog čega se osoba prejeda, što je nedopustivo prilikom mršavljenja. Zdrav jelovnik ne treba da sadrži više od 20 g šećera dnevno.
3. Povećajte unos vlakana (ima ih u žitaricama, voću, povrću) i pektina. Ovakva hrana je najbolja za mršavljenje – sporije se apsorbira i brže zasićuje.

Video