Povlačenje horizontalne trake od nule do dobrih performansi. Sve vrste zgibova na horizontalnoj traci

Zgib sa utegom se smatra najsvestranijom vježbom snage sa utegom, jer nijedna druga vježba snage sa šipkom ne gradi toliko snage i kondicije u tijelu.

Podižući vodoravnu šipku i izvodeći kombinacije, možete savršeno pumpati podlaktice, bicepse, leđa i trbušnjake. Tokom zgibova radite sa svojom težinom i na taj način se razvija određena snaga i snaga hvata. Unatoč činjenici da svi znaju kako se povući, oni koji dugo rade vodoravnu šipku znaju tehnički ispravno povući, a da ne spominjemo činjenicu da imaju odličnu fizičku formu i građu.

Za one koji žele pravilno vježbati na vodoravnoj traci, bit će zanimljivo pogledati sljedeće informacije o osnovama tehnike povlačenja na vodoravnoj traci. Naravno, mnogi ljudi znaju kako se izvući, ali ne mogu svi to tehnički ispravno učiniti. Da biste se pravilno povukli, morate izvesti određenu tehniku ​​akcije. Ako vam je cilj upravo pumpanje mišića, onda ne biste trebali juriti veliki iznos zgibova, izvodeći ih nekako, ali naprotiv, bolje je raditi manje, ali tehnički ispravne zgibove i ne trzati se gore-dolje.

1. Prije nego što počnete s povlačenjem, morate uzeti ispravan položaj na horizontalnoj traci. Ovdje hvat uopće nije bitan, jer ga mora razvijati svako pojedinačno. Važnu ulogu ovdje igra položaj nogu, treba ih savijati pod uglom od 90 stepeni i prekrižiti jedna s drugom. Ova pozicija eliminira trzaje nogu, čini vješanje praktičnijim za podizanje na višim horizontalnim šipkama.
2. Važno je ne trzati se na vodoravnoj traci, već ravnomjerno visiti, a ne pomoći nogama ili karlici da podignu tijelo, odnosno da se povuku isključivo vlastitu snagu mišiće leđa i ruku.
3. Nemojte žuriti da brzo radite zgibove (osim zgibova "za snagu" ili "za masu"). Zapamtite, što sporije, to bolje, jer naprežete prave mišiće, a ne samo ih trzate.
4. Ako je moguće, bolje je držati napumpanu mišićnu grupu stalno u napetosti, kako tokom samog povlačenja tako i prilikom spuštanja tijela.
5. Pokušajte koristiti ispravan tehnika disanja tokom vaših vježbi: na početku zgiba udahnite, na kraju zgiba izdahnite.

Prilikom povlačenja na vodoravnoj šipki, koristite tehniku ​​povlačenja “snage” ili tehniku ​​“povlačenja mase”.

Povucite sve mogući načini, koristeći širok, srednji i uski hvat. Za ravnomjernu raspodjelu opterećenja potrebnih mišića, prilikom zgibova, potrebno je koristiti sve ove vrste hvata.

Dakle, po širini se razlikuju sljedeće vrste položaja ruku na prečki:

1. Zgibovi sa širokim hvatom;
2. Zgibovi sa srednjim hvatom;
3. Zgibovi sa uskim hvatom.

Zgibovi sa uskim hvatom. Zgibovi bliskim hvatom su oni zahvati u kojima su vaše ruke na minimalnoj udaljenosti jedna od druge. U ovom slučaju, glavno opterećenje tehnike povlačenja pada na mišiće podlaktice i bicepsa. Dakle, uz pomoć ruku podižete težinu, a u ovom trenutku mišići leđa praktički ne rade.

Zgibovi sa srednjim hvatom. Zgibovi sa srednjim hvatom su hvatovi u kojima su vam ruke na šipki u širini ramena. U ovom slučaju, glavno opterećenje tehnike povlačenja ravnomjerno je raspoređeno na mišiće leđa i ruku. Dakle, prosječni zahvat je tzv. "Zlatna sredina" tehnike povlačenja na horizontalnoj traci.

Zgibovi sa širokim hvatom. Zgibovi sa širokim hvatom su oni zahvati tokom kojih su vaše ruke na maksimalnoj udaljenosti jedna od druge. U ovom slučaju, glavno opterećenje tehnike povlačenja pada na mišiće leđa. Stoga je važno zapamtiti da vaš thumb ne bi trebalo da se omota oko prečke. Ova akcija će eliminirati opterećenje mišića podlaktice, ali će omogućiti u cijelosti radite na leđima.

Zgibovi na vodoravnoj šipki "za snagu" i "za masu". Povlačenjem na vodoravnoj traci, glavni naglasak tehnike povlačenja može se staviti na razvoj snage mišića, kao i na povećanje njihove mase.

Prije nego počnete izvoditi takve vježbe, važno je upoznati se s osnovnom strukturom vježbi na horizontalnoj traci.

Tokom povlačenja izvode se dvije uzastopne faze. Prvi je kada podignete vlastito tijelo, a drugi kada ga spustite. Ove dvije faze se nazivaju faza pozitivne vježbe i faza negativne vježbe.

• Pozitivna faza nastaje kada podignete vlastito tijelo, drugu težinu, uteg ili bučice.
• Negativna faza nastaje kada u skladu s tim spustite svoje tijelo tokom vježbe.

Ovo je glavna tajna. Ali, ako se radije fokusirate na "snagu" tokom zgibova, u ovom slučaju, Ti moraš:

1. Polako podignite tijelo, a zatim ga brzo spustite, mjereći vrijeme na ovaj način: 3 sekunde za uspon i 1 sekundu za spuštanje.
2. Povećajte broj ponavljanja i pristupa tokom vježbe, jer povećanjem broja zgibova povećavate snagu.
3. Važno je držati mišiće u stalnoj napetosti prilikom podizanja. Ali, ako želite podjednako povećati i snagu i masu, onda bi mišiće trebali držati u stalnoj napetosti čak i prilikom spuštanja tijela.
4. Postepeno smanjite odmor između serija na 2 minute.
5. Važno je raditi „ljestve“ barem jednom sedmično maksimalno mogući broj puta.

"Ledder" ili, kako je još zovu - "Piramida" je svojevrsna igra. Tokom igre, u pravilu, koristite horizontalnu traku ili šipke. U isto vrijeme može biti od 2 do 10 igrača.Učesnici se trebaju podići od 1 do 10 puta i nazad. Prvo, igrači povuku 1, zatim 2, zatim 3, i tako dalje, do 10, a zatim obrnuto - prvo 10 puta, zatim 9, i tako dalje, do 1. Ako neko ne može da nastavi vježbu na određena faza - On je van igre. Kao rezultat, trebao bi biti jedan pobjednik. Igra "ljestve" je dizajnirana da razvije duh takmičenja, savršeno razvija snagu. Kao i olakšanje prilikom povlačenja na horizontalnoj traci.

U slučaju da se više volite fokusirati na „masu“, tada dok se povlačite na horizontalnoj traci, morate zapamtiti sljedeće:

1. Dovoljno je brzo podići tijelo tokom vježbe, a zatim ga polako spustiti, mjereći vrijeme na ovaj način: 1 sekunda za uspon i 3 sekunde za spuštanje.
2. Važno je ne povećavati broj ponavljanja i pristupa tokom vježbe, na primjer, uradite samo 4 serije po 10 puta.
3. Važno je fokusirati se na negativnu fazu vježbe i stalno držati mišiće u maksimalnoj napetosti.
4. Možete povećati vrijeme odmora između serija do 3 minute.
5. Zapamtite da nakon vježbi morate omogućiti mišićima da se odmore i nadoknaditi potrošenu energiju dobrom ishranom.

Zgibovi sa utezima.Često se postavlja pitanje: „Da li je potrebno podići horizontalnu šipku s utezima? Ako je tako, od kojeg vremenskog perioda to treba učiniti?

Danas, zahvaljujući globalnom internetu, možete pronaći veliki brojčlanci u kojima piše da se "početnici" moraju bukvalno odmah podići uz pomoć dodatne težine. Ali takvo mišljenje je pogrešno. "Početnici" ni u kom slučaju ne bi trebali odmah koristiti utege prilikom zgibova.

Slažem se da je malo početnika koji su upoznati ispravna tehnika zgibova na vodoravnoj šipki, a odmah im se savjetuje da se povuku s utezima. Čak i zvuči prilično glupo. Važno je zapamtiti samo jedno jednostavno pravilo za pravilno bavljenje bilo kojim sportom - uvijek počnite od osnova i od najjednostavnijeg. Dakle, početnici prvo moraju naučiti kako se tehnički povući na samoj vodoravnoj šipki, jer im je vlastita težina dovoljna da se dobro razviju, a tek onda se mogu koristiti utezi prilikom povlačenja.

Za one koji se dugo vuku na vodoravnoj traci, a samim tim već imaju potrebno iskustvo, znanje i tehniku, zgibovi s utezima su jednostavno neophodni. Povlače se sa dodatnom težinom uglavnom kako bi spriječili "stagnaciju" i eksploziju "snage i mase". Ali čak i ako više niste početnik, ne biste trebali opterećivati ​​sve što vam je pri ruci, već je važno postepeno dodavati željenu težinu.

Osim toga, važno je napomenuti da obični ruksaci s bilo kojim opterećenjem mogu poslužiti kao utezi tijekom povlačenja na vodoravnoj šipki. Ne samo da su vrlo udobne za korištenje, već i ne stvaraju nelagodu poput, na primjer, pojaseva oko struka sa utezima. Takođe tokom treninga možete koristiti posebne utege na nogama, sa "olovnim" šipkama unutra.

Prilikom povlačenja, važno je zapamtiti sljedeće:

1. Ako ste danas u odličnoj formi, počnite sa izvodljivom sedmicom za vas, na primjer, od 15.;
2. Ako ste fizički jako umorni, preskočite ovaj dan treninga ili trenirajte opušteno;
3. Koristite svoju omiljenu muziku koja vam daje snagu;
4. Trenirajte 6 dana u sedmici, ostavljajući 1 dan za odmor;
5. Vrijeme odmora između serija je 2 minute, iako može biti i manje;
6. Nemojte vježbati tokom ozljede ili bolesti;
7. Redovno prolazite kroz programe obuke;
8. Ne koristite kretene;
9. Kontrolirajte spuštanje tijela i svako povlačenje;
10. Koristite udoban i siguran hvat;
11. Pazi na dah.

Da biste naučili kako se pravilno povući na vodoravnoj traci, morate savladati teorijski materijali i odmah počnite s vježbanjem. U početku će biti jako teško, ali postepeno će se snaga mišića povećavati i osoba će moći napraviti mnogo zgibova bez osjećaja preopterećenosti.

Čak i ako sportista ima dobro razvijene mišiće grudi, trbušnjaka, ramena i leđa, moguće je da se tokom prvog pristupa horizontalnoj šipki neće moći podići više od 2-5 puta.

Međutim, da biste lakše povukli, bilo bi korisno unaprijed razraditi neke mišićne grupe. Odlična vježba "zagrijavanja" uoči zgibova - sklekova.

Zgibovi daju sportisti ogromnu priliku da poboljša figuru, čineći mnoge mišiće istaknutijima i suvljima. Prije nego što pređete na poboljšanje tehnike, morate povećati broj izvedenih zgibova.

U budućnosti, sportista će moći da radi sa utezima ili čak podiže jednu ruku.

Prije svega, zgibovi zahtijevaju horizontalnu šipku. Ovu jednostavnu sportsku opremu možete instalirati kod kuće, tada ne morate ići na stadion ili u teretanu. Prečka je ugrađena u vrata. Ali ipak je poželjno trenirati napolju.

Odakle početi

Početnici bi trebali koristiti posebnu tehniku ​​koja se zove "negativna ponavljanja". Suština ove tehnike je da sportista treba da zauzme položaj kao da se već podigao. Odnosno, stavite stolicu na vodoravnu šipku, stanite na nju i učvrstite se u sljedećem položaju: ruke drže prečku, brada se nalazi iznad vodoravne šipke.

Dakle, objeseći na ovaj način na vodoravnoj traci, morate početi spuštati - što je sporije moguće. Nakon što ste pali do kraja, morate ponovo stati na stolicu i ponoviti sve od početka. Početnik treba da radi "negativna ponavljanja" dok ne nauči da se odupire gravitaciji. Međutim, u početku ne biste trebali raditi više od 5-7 ponavljanja. Nakon kratkog odmora, možete ponovo započeti vježbu. Ukupno je dovoljno napraviti tri pristupa.

Za one koji se ne mogu ni jednom izvući, stručnjaci preporučuju početna faza raditi sa partnerom koji će pomoći osobi s leđa. Istovremeno, ne može se u potpunosti osloniti na partnera, i većina trud da to uradite sami.

Koliko često treba da trenirate i koliko ponavljanja treba da radite?

Uopće nije potrebno trenirati svaki dan: na taj način mišići se neće moći oporaviti. Najbolje je trenirati sa zgibovima dva do tri puta sedmično. Ako nakon treninga mišići budu previše boljeli, možete mirovati pet do sedam dana.

Ako osoba zna kako se podići 3-5 puta, biće mu korisno i da radi „negativna ponavljanja“. Ukupno napravite tri pristupa, hvatajući prečku direktnim hvatom. U prvom pristupu, morate se povući što je više moguće, "do kraja". Za drugu i treću seriju koristite "negativna ponavljanja" s brojem jednakim maksimalnom broju zgibova za koje ste sposobni. Ne treba pretjerivati ​​s „negativnim ponavljanjima“ - možete se pretrenirati, a pretreniranost ne vodi napretku.

Za one koji mogu podići 7-8 puta, "negativna ponavljanja" nisu potrebna. Općenito, fitnes stručnjaci ne preporučuju izvođenje zgibova više od 7-8 puta. Povlačeći se 8 puta, osoba razvija snagu. Ponavljanja iznad ove količine su usmjerena na izdržljivost.

Bolje je napraviti 70% od maksimalnog broja mogućih zgibova. Postepeno povećavajte broj pristupa na pet. Mogu se koristiti različite tehnike povlačenja.

Razne tehnike

Najčešće se za zgibove koristi direktni hvat, ali je prihvatljiv i obrnuti hvat (kada sportaš rukama uzima horizontalnu šipku odozdo). Kombinovani hvat - kada jedna ruka ima obrnuti hvat, druga - direktan. Telo sa kombinovanim hvatom nalazi se na prečki.

Obučite štampu i prsnih mišića Pomažu „ugaoni“ zgibovi, odnosno zgibovi sa ispravljenim nogama i lociranim u nivou grudi. Ako se s ovom vježbom pojave poteškoće, to znači da su trbušni mišići kod osobe slabo razvijeni i da ih treba ojačati.

Za one koji su naučili da se povuku više od 15 puta, možete isprobati rad sa utezima - dodatnim utezima. Uostalom, povlačeći se samo svojom težinom, osoba "zamrzava" napredak na nekom nivou. Za utezanje možete koristiti poseban pojas ili staviti ruksak s nečim teškim na leđa (na primjer, 5-6 debelih knjiga). Neki sportisti zamole nekoga da visi na njima tokom zvlačenja.

Zgibovi jedne ruke su jedna od najtežih vrsta vježbi koje ljudi koriste. Takvi zgibovi se mogu izvoditi tek nakon što sportista nauči da se povlači. na uobičajen način više od 20 puta. Vježbanje je opasno za ligamente, pa morate biti maksimalno oprezni.

Morate početi savladavati tehniku ​​povlačenja na jednoj ruci od trenutka kada se druga ruka pri povlačenju obavezno drži za zapešće radne ruke. Dok trenirate, druga ruka se prenosi na podlakticu, na biceps i na kraju na rame. Za zgibove na jednoj ruci dovoljno je 3-4 ponavljanja. Treba izbjegavati nagle pokrete tokom vježbe, pažljivo slušajte bol.

Koji se mišići ljuljaju prilikom povlačenja

At različite vrste zgibovi su opterećeni i različitim mišićima, međutim, općenito, vježba najviše razvija prsa, leđa, ruke i ramena. Analizirajmo odvojeno koja grupa mišića se razrađuje jednom ili drugom vrstom zgibova.

Ravno zahvat

Tradicionalni način zvlačenja, koji praktikuju ne samo sportisti, već i školarci na časovima fizičkog vaspitanja. Naglasak pri povlačenju ravnim hvatom stavljen je na mišiće leđa, kao i na fleksore podlaktice, osim toga vježba radi na tricepsu, mišićima ramena i bicepsu.

Da biste pravilno izveli ovu vježbu, morate uhvatiti šipku direktnim (pravilnim) hvatom. Držite ruke u širini ramena. Držite se na horizontalnoj traci, lagano savijajući leđa i prekrižite noge. Savijajući lopatice, morate početi povlačiti, dodirivati ​​prečku prsima, doći do najniže tačke, morate pokušati potpuno ispružiti ruke.

Saznajte koliko ste kul u zgibovima:

Srednji obrnuti hvat

Ova vrsta povlačenja je nešto lakša od zgibova s ​​ravnim hvatom. Općenito, za sportiste početnike, obrnuti hvat je poželjniji. Činjenica je da su za početnike mišići ruku razvijeni nešto jači od mišića ramena, naime bicepsi su naglašeni pri povlačenju prosječnim obrnutim hvatom. Vježba također razrađuje široke mišiće leđa.

Da biste pravilno izveli vježbu, trebate uhvatiti prečku, okrenuti dlanove prema sebi i držati ruke u širini ramena. Prilikom povlačenja, povucite ramena malo unazad.

Široki stisak na grudima

Možda i najviše koristan pogled zgibovi, ali istovremeno i najteži. Prilično je rijetko vidjeti nekoga kako se povlači širokim stiskom na prsa.

Naglasak je na latissimus dorsi (njihov gornji dio), uparenim okruglim mišićima i trapeznim mišićima.

Da biste izvršili široki hvat na prsima, morate objesiti na vodoravnu šipku, raširivši ruke što je više moguće. Palčevi bi trebali biti iznad šipke.

Pokušavajući da ne naprežete biceps, morate se početi povlačiti do horizontalne šipke da biste je dodirnuli prsima. Gledajte kada vučete samo prema gore, leđa trebaju biti zakrivljena.

Široki hvat za glavu

Izuzetno teški zgibovi. Ova vježba definitivno nije prikladna za početnike. Da, i iskusni sportista, prije izvođenja širokog zahvata na glavi, treba pravilno zagrijati zglobove ramena.

Glavni naglasak pri izvođenju ove vježbe je na uparenim okruglim mišićima, srednjem dijelu latissimus dorsi i trapeznim mišićima.

Širina hvata je dvostruko šira od ramena. Noge su ispravljene, drže se što je moguće ravnije. Prilikom povlačenja ne treba se savijati u leđa, laktovi trebaju gledati dolje. Morate se povući bez trzaja, što je lakše moguće. Sportista stavlja glavu iza horizontalne šipke tako da potiljak dodiruje prečku.

Uski ravni hvat

Ova vrsta povlačenja je odlična za osobe koje pate od slabe pokretljivosti zglobnih zglobova. Uski ravan hvat savršeno razrađuje nazubljene mišiće, latissimus dorsi (donji dio) i mišiće ramena.

Da biste izveli vježbu, morate objesiti na vodoravnu šipku, držeći ruke tako blizu jedna drugoj thumbs dirnut. Savijajući se u leđa, možete početi povlačiti, pokušavajući prsima dotaknuti prečku u gornjoj tački. Spuštanje, kao iu svim drugim vrstama zgibova, treba biti do kraja.

Uski obrnuti hvat

Ovo povlačenje se izvodi kako bi se maksimizirao razvoj latissimus dorsi i bicepsa.

Sportista uzima prečku obrnutim hvatom, stavljajući ruke na takav način da se ruke dodiruju. Prilikom povlačenja, potrebno je da se okrenete Posebna pažnja da povučem ramena unazad. Lopatice treba da budu u kontaktu tokom vežbe. U gornjoj tački trebate savijati leđa što je više moguće i pokušati prsnim mišićima dodirnuti horizontalnu šipku.

Kao što znate, sport zahteva sistematski trening. Samo u ovom slučaju doći će do uspjeha. Počevši da se povlačite, morate nastaviti, uprkos otporu tijela. Samo u ovom slučaju moguće je postići pozitivne rezultate.

Utjecaj hvata i položaja ruku na aktivnost mišića

S obzirom da se zgibovi mogu izvoditi Različiti putevi, postavlja se pitanje razlike u mišićnoj aktivnosti tokom izvođenja jedne ili druge metode. Vježba je upoređena sa uobičajenim (direktnim) hvatom, obrnutim i “savršenim” (predstavlja povlačenje na dvije ručke koje se mogu rotirati za 360 stepeni).

Eksperimentalno su otkrivene sljedeće točke:

• kada se uspoređuju vježbe koje se izvode s prednjim i obrnutim hvatom, u prvom slučaju zabilježeno je veliko opterećenje na donjem dijelu trapeznog mišića;
• kada uporedimo vježbe koje se rade direktnim hvatom sa "savršenim", tada u prvom slučaju odlična aktivnost uočeno u infraspinatus mišiću;
• poređenje “savršenog” povlačenja i onog izvedenog obrnutim hvatom pokazalo je da su latissimus dorsi mišići bili aktivniji u prvoj izvedbi;
• obrnuti hvat daje povećano opterećenje prsnim mišićima i biceps brachialis mišićima u odnosu na direktni hvat.

Što se tiče učinka zgibova širokim i uskim hvatom na aktivnost mišića, različiti eksperimenti nisu otkrili nikakve posebne razlike. U srednjem dijelu trapeznog mišića, biceps brachii i latissimus dorsi mišićima nisu nađene promjene pri povlačenju različitim hvatovima. Promjene u mišićnoj aktivaciji u svim eksperimentima otkrivene su samo tijekom promjene položaja ruku uz istovremeno smanjenje ili povećanje hvata.

Uobičajene greške

Bilo koju vježbu je važno raditi pravilno i metodično. Samo pridržavajući se kompetentne tehnike izvođenja, možete postići dobar rezultat. Posebno treba obratiti pažnju na ispravno izvođenje tehnike onima koji su se ne tako davno bavili sportom i još uvijek nisu upoznati sa zgibovima. Donja tabela prikazuje najčešće greške koje ne samo da vas sprečavaju da postignete pristojan rezultat, već mogu i ozbiljno naštetiti vašem zdravlju.

Zaključak

Sumirajući gore navedene informacije, radi lakšeg razumijevanja, možemo istaknuti glavne tačke. Svi koji žele raditi na vodoravnoj traci i izvoditi zgibove svakako bi ih trebali znati:

• kako biste sebi olakšali i brzo naučili kako se povući na vodoravnoj traci, bolje je prethodno se zagrijati u obliku sklekova;
• važno je da se "namestite" na horizontalnu šipku prije početka vježbe. To će vam omogućiti da vizualno vidite i osjetite kako pravilno izvoditi zgibove;
• na samom početku treninga, kada mišići još nisu pripremljeni za velika opterećenja, bolje je početi raditi vježbe dva do tri puta sedmično. Ako mišići nakon treninga previše bole, onda je bolje mirovati 5-6 dana;
• preporučljivo je početi s jednostavnim direktnim hvatom i izvoditi ovu vrstu vježbe dok broj puta ne dostigne 8. Nakon toga možete preći na složenije tehnike;
• ako vam trening mišića dopušta da se povučete još 15 puta, onda je preporučljivo dodati dodatnu težinu. To će pomoći da se mišići dalje razvijaju i postanu jači;
• ako se u početku ne možete podići više od jednom, onda možete zamoliti partnera da vam pomogne da završite vježbu. Onaj ko podržava izvođača vježbe ne bi trebao to previše raditi. Važno je da sami uložite maksimalan trud.

Individualni sistem zgibova na vodoravnoj traci neophodan je za svaku osobu koja želi imati jake i reljefne mišiće. Uostalom, ova vježba se dugo smatrala učinkovitom i korisnom. Sada su horizontalne šipke ili prečke smještene na svim igrališta, u svakom dvorištu, teretana. Zgibovi su svima poznati još od školskih dana, ali ne znaju svi i ne shvaćaju da ćete za postizanje pravih rezultata morati raditi mnogo više i bolje od onoga što se nudi u programima treninga za određene uzraste.

Članak će vam reći što su zgibovi, kako ih pravilno izvoditi, a također će vam pomoći da shvatite je li sistem za povlačenje na vodoravnoj traci koristan ili je to gubljenje vremena. Da biste postigli maksimalne rezultate, trebali biste slijediti sva pravila i slijediti preporuke predstavljene u članku.

Istorija i teorija

IN Ancient Greece i mnoge druge razvijene zemlje i zemlje u razvoju, nije postojao jasan sistem zgibova na horizontalnoj traci, ali su oni nužno bili uključeni u kompleks osnovne vježbe. Već tih dana ljudi su shvatili da to prilično dobro jača mišiće, pomaže u izgradnji mase i stvara harmoničan reljef.

Tibetanski monasi razvili su prvi sistem zgibova na horizontalnoj šipki od nule, poboljšavajući već postojeću tehniku. U njega su uključili nekoliko originalnih elemenata koji omogućuju postizanje velikih visina u kratkom vremenu. Danas je ljudima poznat daleko od jednog sistema zgibova na horizontalnoj traci. Među svom raznolikošću jedinstvene tehnike pronađite sami najbolja opcija svako to može, bilo da je početnik ili iskusan sportista.

Koji mišići se mogu pumpati

sportisti, dugo vrijeme oni koji su uključeni u prečku znaju tačno kako ove vježbe pomažu. Početnici ne znaju sve prednosti horizontalne trake. Stoga, prije nego što pređete na sistem za povlačenje na horizontalnoj traci za početnike, morate razumjeti koje grupe mišića se mogu pumpati ovim projektilom:

• biceps;
• gornja i donja presa;
• prsni mišići;
• podlaktica;
• leđnih mišića.

Horizontalna šipka je, naravno, univerzalna sportska oprema, jer vam omogućava da vježbate cijelo tijelo na odgovarajućem nivou.

Vježbe za prečku

Ljudi se često okreću sistemu povlačenja na vodoravnoj traci kako bi razvili mišiće i izveli složenije vježbe. Zaista, prečka daje prilično široko polje za maštu sportaša. Na ovom projektilu možete izvoditi nevjerovatne trikove i vježbe koje razvijaju različite mišićne grupe.

Najpopularnije vježbe su navedene u nastavku. Oni privlače pažnju ne samo muškaraca, već i žena, čak i uprkos svojoj složenosti.

Na kraju individualni sistem zgibova na vodoravnoj traci, za mjesec dana ćete postići značajne rezultate, ove vježbe će vam se činiti lake, a više ih nije neugodno izvoditi na ulici ili u teretani.

burpee

Među sportistima raznih kategorija ova vježba je najčešća. Njegov glavni žig je činjenica da je popularan čak i među borilačkim umjetnicima koji više vole stalno razvijati vlastitu izdržljivost, snagu i agilnost. Ali uz sve ovo, ne treba zaboraviti da ovu vježbu nikako ne treba uključiti u sistem zgibova na vodoravnoj šipki od nule, jer nije uvijek lako čak ni iskusnim sportašima.

Burpee tehnika nije tako komplicirana, ali zahtijeva maksimalnu koncentraciju. Prvi korak je da zauzmete početni položaj - stanite ispred horizontalne šipke, ispružite ruke uz tijelo i stavite noge jasno u širinu ramena. Sljedeće treba uraditi brzim tempom:

• to squat;
• skočiti u blizinu;
• napravite jedan sklek;
• ponovo skokom da se vratite na potkoljenice;
• zauzeti početnu poziciju;
• iskočiti i raditi zgibove;

Kor

Core je skoro kompletan sistem zgibova na horizontalnoj traci za izgradnju mišića, razvoj snage i izdržljivosti. Neobičan skup vježbi može se lako izvesti kod kuće, jer je jedini potrebni projektil horizontalna šipka.

Prvi korak je da zauzmete potpuno isti početni položaj kao u prethodnoj vježbi. Zatim morate izvesti pokrete ovim redoslijedom:

• skočite na prečku i radite zgibove;
• podignite ravne noge tako da budu okomite na tijelo;
• zadržavajući se u ovom položaju nekoliko sekundi, noge treba spustiti;
• ponovo podignite noge, ali pod pravim uglom, a zatim spustite;
• još jednom podignite ravne noge tako da čarape dodiruju prečku;
• vratite se u početni položaj.

Ovu vježbu treba ponavljati najmanje četiri serije.

Najbolji sistem zgibova na horizontalnoj traci dat je korak po korak u nastavku. Idealan je za početnike, ali će iskusniji sportisti morati da zakomplikuju zadatak. Za njih bi idealna opcija bila izvođenje ove vježbe prije i poslije svakodnevnih zgibova po ovom sistemu.

Kako se pravilno povući

Mnogi sportisti početnici žele samostalno razviti sistem zgibova na horizontalnoj traci. Naravno, niti jedan početnik ne može se izvući 50 puta, zbog čega mnogi od njih svojim trudom nastoje postići dobre rezultate. Nažalost, većina njih to ne uspijeva, jer ne zna svaka osoba koja se ranije nije bavila sportom kako se pravilno izvući. Zbog toga se ljudi ozljeđuju umjesto željenog rezultata, a mnogo je lakše provesti vrijeme proučavajući teoriju nego se oporavljati od vlastitog

Prilikom povlačenja, leđa i noge moraju biti ispravljene. Potrebno je podići tijelo do kraja tako da brada dodiruje prečku. Horizontalna traka sadrži mnoge tajne koje mogu dovesti do uspjeha svakog sportaša. Srećom, ne morate ih rješavati, jer drugi ljudi to već dugo rade:

1. Da biste povećali masu, potrebno je dizati se što je sporije moguće, a pasti, naprotiv, brzo.
2. Da biste ojačali mišiće i povećali izdržljivost, morat ćete izvoditi brze uspone, ali ćete se morati polako spuštati.
3. Da biste poboljšali istezanje i fleksibilnost, trebali biste se i penjati i spuštati brzim tempom, a između serija preporučuje se jednostavno visi na horizontalnoj traci deset sekundi.

Vrste zgibova

Kao što znate, možete se podići na različite načine:

1. Direktan zahvat. Kod ove vrste podizanja na prečku, ruke moraju biti usmjerene leđima prema projektilu. Uski ravan hvat - ruke u nivou ramena; srednje ravan hvat - ruke šire od širine ramena za oko 10 centimetara; širok ravan hvat - ruke se nalaze što dalje jedna od druge.
2. Reverse grip. U tom slučaju, ruke treba usmjeriti dlanovima prema prečki. Ovdje se također možete povući uskim, srednjim ili širokim hvatom.

Sportisti početnici koji se nikada u životu nisu zaustavili ili su to radili jako dugo, svakako bi trebali poslušati preporuke pravih profesionalaca. Iskusni dizači mogu preporučiti neke sjajne načine koji će vam pomoći da naučite kako se povući od nule. Među njima:

1. Sa stolicom. Stojeći na njemu, bit će mnogo lakše raditi zgibove. Nakon što ste dosegli najvišu tačku, potrebno je zadržati se u ovom položaju oko tri sekunde, a sa svakim sljedećim usponom postupno povećavajte ovo vrijeme.
2. Gumeno osiguranje. Ova metoda uključuje vezivanje oko pojasa posebnom sportskom gumenom trakom, koja je pričvršćena za horizontalnu šipku na drugom kraju. Time pomoćni element doći do vrha će biti lakše.

Pull-up sistem na horizontalnoj traci za početnike: program

Idealan program, razumljiv i svima dostupan, bila bi sljedeća tabela.

Kao što vidite, opterećenje se povećava postupno i dovoljno pažljivo da zaštiti sportaša od nepotrebnih ozljeda, kao i prekomjernog rada. Nakon uspješno završenog prvog mjeseca treninga, opterećenje je potrebno povećati za oko 2-3 puta.

Pravila

Prije nego počnete vježbati na prečki, morate naučiti pravila koja će vam garantirano pomoći da izbjegnete ozljede i postignete željeni učinak što je prije moguće. To uključuje sljedeće stavke:

1. Kao i prije svakog treninga, prije nego što počnete sa zgibovima, morate se malo zagrijati. Biće dovoljno samo 5-10 minuta kardio treninga (trčanje, skakanje užeta, vožnja bicikla, hodanje brzim tempom i tako dalje).
2. Da biste povećali masu, morate preispitati svoju prehranu. Trebalo bi da sadrži više proteina, a potrošnju slatkiša svesti na minimum. Također biste trebali malo povećati broj kalorija koje se dnevno unose, što će vas spasiti od isušivanja mišićne mase.
3. Apsolutno svaki trening mora biti završen istezanjem. To će omogućiti mišićima da se brže oporave nakon treninga.

Armstrong pull-up sistem

Ovaj sistem je koristio poznati major američkog marinskog korpusa Charles Lewis Armstrong. Program uključuje sve neophodne stavke koje doprinose fizičkom poboljšanju: preopterećenost, raznovrsnost, redovnost.

Ljudi koji su već isprobali ovaj sistem na sebi postigli su nevjerovatne rezultate za samo 5-6 sedmica. Na kraju programa, skoro svi početnici su već mogli izvesti više od 20 zgibova u samo jednom setu.

jutarnji trening

Svako jutro, odmah nakon ustajanja, morate izvesti tačno tri serije sklekova od poda do maksimuma. Najviše je sklekova najbolja vežba pomaže u jačanju mišića ramenog pojasa. Sam Armstrong je prvu seriju sklekova izveo pravo na palubi, a zatim otišao u kupatilo, gdje se doveo u red. Zatim je ponovo došao na špil, izveo drugi set i ponovo otišao u kupatilo da se obrije. Odmah nakon toga, major bi došao u svoju kabinu i odradio završni set i otišao pod opuštajući tuš.

Ovu vrstu treninga treba raditi svako jutro. Mnogima je potrebno oko mjesec dana da postignu dobar rezultat. Upravo će to vrijeme tokom kojeg će jutarnji setovi već postati navika i postati sastavni dio treninga.

Program

Preporučljivo je početi sa zgibovima otprilike 4-5 sati nakon jutarnjih serija. Armstrongov program je podijeljen na 5 dana obuke (radnim danima). Odnosno, potrebno je to raditi samo od ponedjeljka do petka, ali vikendom svakako treba odmoriti tijelo i mišiće.

Prvog dana morate odraditi pet serija, gurajući se do maksimuma. Intervali između serija ne bi trebali biti duži od 90 sekundi. Ne morate brinuti o broju ponavljanja, jer sve ovo vrijeme morate dati sve od sebe do maksimuma, ulažući sve napore.

Trening drugog dana je po sistemu "piramide". Trebali biste početi s jednim ponavljanjem, a zatim dodati po jedno u svakom pristupu, dostižući maksimum.

Trećeg dana potrebno je odraditi tri serije srednjim ravnim hvatom, a zatim isti broj uskim hvatom. Pauze između svake serije treba da traju tačno jedan minut.

Četvrtog dana morate završiti maksimalan broj serija sa pauzama od jedne minute. Morate se povući sve dok to možete učiniti kako treba.

Posljednjeg dana morate ponoviti bilo koji od četiri dana koji su vam se činili najteži. U svakoj narednoj sedmici, peti dan će se nužno razlikovati od prethodnog.

Povlačenje na vodoravnoj traci jedna je od glavnih vježbi za jačanje mišića leđa i cijelog ramenog pojasa. Samo najjači se mogu povući 30 ili više puta, a danas ćemo vam reći kako to učiniti.

Klinička slika

Šta doktori kažu o gubitku težine

Doktore medicinske nauke, profesor Ryzhenkova S.A.:

Već dugi niz godina se bavim problemima mršavljenja. Često mi dolaze žene sa suzama u očima, koje su sve probale, ali ili nema rezultata, ili se kilogrami stalno vraćaju. Prije sam im savjetovao da se smire, vrate na dijetu i upuste se u iscrpljujuće treninge teretana. Danas postoji bolji izlaz - X-Slim. Možete ga jednostavno uzeti kao dodatak ishrani i izgubiti do 15 kg mjesečno na potpuno prirodan način bez dijeta i fizičke aktivnosti. opterećenja. Potpuno je prirodni lek, koji je pogodan za sve, bez obzira na pol, godine ili zdravstveno stanje. IN ovog trenutka Ministarstvo zdravlja održava kampanju "Sačuvajmo narod Rusije od gojaznosti" i svaki stanovnik Ruske Federacije i ZND može dobiti 1 paket lijeka BESPLATNO

Saznajte više>>

Podizanje na prečki je uključeno u obavezni školski program i to nije slučajno. Svaki mladić treba da se podigne bez trzaja najmanje 12 - 15 puta, tek tada se može smatrati fizički razvijenim. Ali postoje ljudi koji različitih razloga ne mogu se ni jednom izvući, ne vjerujte, nema ništa loše u tome.

Kako naučiti podizati vodoravnu šipku od nule za tjedan dana

Za one koji ne znaju kako naučiti kako se izvući na vodoravnoj traci od nule, otkrit ćemo tajnu dvije prilično produktivne metode. Sve što je potrebno je želja. Vježbajte svaki dan dok ne postignete željeni rezultat.

Prije svake lekcije ne zaboravite napraviti zagrijavanje. Neće vam trebati puno vremena, ali će značajno smanjiti rizik od uganuća i zglobova, kao i zagrijati mišiće, pripremajući ih za nadolazeća opterećenja.

Učenje kod kuće

Prva metoda će pomoći čak i početniku, a to znači da ćete učiti kod kuće bez partnera ili pomoćnika za obuku. Kako se još ne možemo povući, ovdje ćemo koristiti takozvanu negativnu fazu vježbe: spuštanje.

Postavite stolicu iza šipke tako da možete slobodno da se spuštate i dižete na horizontalnu šipku. Stanite na nju, uhvatite vodoravnu šipku direktnim hvatom u širini ramena (dlanovi okrenuti od vas) i savijte laktove, držeći bradu tik iznad prečke, visite u ovom položaju nekoliko sekundi. Zatim, što je sporije moguće, odupirući se težini, ispravite ruke u početni položaj, spuštajući tijelo prema dolje.

Naši čitaoci pišu

Predmet: Izgubio 18 kg bez dijete

Od: Lyudmila S. ( [email protected])

Za: administracije taliya.ru

Zdravo! Moje ime je Ljudmila, želim da izrazim svoju zahvalnost vama i vašem sajtu. Konačno sam uspeo da se otarasim višak kilograma. Vodim aktivan stil života, udala sam se, živim i uživam u svakom trenutku!

I evo moje priče

Još od detinjstva sam lepa debela djevojka, u školi su me stalno zadirkivali, čak su me i profesori nazivali pompom... bilo je posebno strašno. Kada sam ušao na fakultet, potpuno su prestali da obraćaju pažnju na mene, pretvorio sam se u tihog, ozloglašenog, debelog štrebera. Šta nisam probao da smršam... I dijeta i svakakve zelene kafe, tečni kesteni, chocoslims. Sad se ni ne sjećam, ali koliko sam novca potrošio na svo ovo beskorisno smeće...

Sve se promijenilo kada sam slučajno naišla na članak na internetu. Nemate pojma koliko mi je ovaj članak promijenio život. Ne, nemojte misliti, ne postoji tajna metoda mršavljenja koja je puna cijelog interneta. Sve je jednostavno i logično. Za samo 2 sedmice smršavio sam 7 kg. IN ukupan iznos 2 mjeseca za 18 kg! Bilo je energije i želje za životom, upisao sam se u teretanu da napumpam dupe. I da, konačno sam pronašao mladi čovjek, koji mi je sada postao muž, ludo me voli, a volim i ja njega. Izvinjavam se na ovako haotičnom pisanju, samo se sećam svega na emocijama :)

Cure, za one sam isprobala gomilu raznih dijeta i tehnika za mršavljenje, ali i dalje nisam uspjela da se riješim viška kilograma, odvojite 5 minuta i pročitajte ovaj članak. Obećavam da nećete požaliti!

Idi na članak >>>

Odmorite se nekoliko sekundi i ponovite vježbu. U idealnom slučaju, trebalo bi da uradite 5 do 6 serija hvatanjem unapred i isto toliko hvatanjem unazad.

Ova šema treninga podrazumijeva da ćete za tjedan dana naučiti kako se podići od nule. Ako prije toga niste mogli ni jedan put da se povučete, sada to možete učiniti barem dva ili tri.

Nemojte stati na tome, na početku treninga, povucite se na uobičajen način koliko god možete za 3 serije, a zatim prijeđite na negativnu fazu sporog spuštanja vlastite težine.

Učenje sa partnerom

Druga metoda podrazumijeva da ćete koristiti usluge prijatelja ili partnera za obuku:

1. Uhvatite horizontalnu šipku direktnim ili obrnutim hvatom u širini ramena;
2. Drži se;
3. Savijte koljena i prekrižite ih u nivou mišića lista.

Dok pokušavate da se izvučete, partner, držeći vas za noge, treba da vam pomogne da se podignete uz malo truda. Tako on preuzima dio vaše težine na sebe. Pokušajte da se spustite polako, bez trzaja.

Čitaj više:

Kako splitovi

Nakon nekoliko treninga naučit ćete kako da se izvučete sami, bez vanjske pomoći.

Ovo su najviše dvoje efikasne načine koji će te naučiti da se izvučeš od nule za nedelju dana kod kuće.

Kako povući više od 30 puta

Da biste se stalno i brzo razvijali, kraj svakog treninga treba biti vježba izdržljivosti. Da biste to učinili, potrebna vam je štoperica ili sat sa sekundarnom kazaljkom ispred očiju.

Ove vježbe nakon zgibova također su podijeljene u dvije vrste:

Priče naših čitalaca

Smršala sam 15 kg bez dijeta i treninga za mesec dana. Kako je lijepo ponovo se osjećati lijepom i poželjnom. Konačno sam se riješio bokova i stomaka. Vau, probao sam toliko stvari i ništa nije uspelo. Koliko puta sam pokušao da počnem da vežbam u teretani, ali mi je bilo dovoljno za najviše mesec dana, a težina je ostala ista. Probao sam različite dijete, ali sam stalno padao na nešto ukusno i mrzeo sam sebe zbog toga. Ali sve se promijenilo kada sam pročitao ovaj članak. Svi koji imaju problema sa viškom kilograma - obavezno pročitajte!

• visi na horizontalnoj traci na ravnim rukama maksimalno vrijeme;
• visi na vodoravnoj traci na rukama savijenim u laktovima.

Metoda pomaže ne samo da naučite povući se od nule, već i dosegnuti 30 ili više puta.

Visite nakon svakog treninga na ravnim rukama što je više moguće moguće vrijeme bit ćeš dok ti mišići ne ojačaju. Počnite da se povlačite više od 6 puta, pređite na sledeću fazu.

Smrzavanje savijenih ruku je sasvim druga priča. Čak ni iskusni sportisti ne mogu uvek da visi na ovaj način duže od dvadeset sekundi. Zabilježite svoje vrijeme i stalno ga pokušavajte poboljšati.

Tablica - raspored podizanja

Ova tabela je približan raspored i trebala bi vam pomoći da naučite kako se pravilno podići na horizontalnoj traci. Uvek možete promeniti broj ponavljanja, ali pokušajte da se pridržavate serija i opšteg rasporeda po danu.

Druga sedmica je prelazak na novi nivo. Ako ne možete da se podignete na šipku više od tri puta, ponovite prvu nedelju.
Brojevi (3 x 4) x 2 znače: (tri povlačenja u 4 serije) sa direktnim i obrnutim hvatom.

• Uvijek se zagrijte prije zgibova;
• Nemojte praviti vrlo brze i nagle nekontrolisane pokrete, sve bi trebalo biti glatko;
• Ne skačite na horizontalnu šipku ako vam je previsoka, koristite postolje ili stolicu;
• Ali držite se rasporeda i ne zaboravite da se odmarate između dana, inače možete pretrenirati.

Kakav hvat povući

Najjednostavnije povlačenje se smatra obrnutim hvatom (dlanovi okrenuti prema licu). U ovom slučaju, najveći dio opterećenja preuzimaju posebno ruke i bicepsi. To je jedan od najrazvijenijih mišića gornjeg dijela tijela kod većine ljudi. Ako promijenite hvat u ravnu liniju, tada u igru ​​dolaze tricepsi, ramena i leđa. Što šire raširimo ruke, to jače opterećenje ide na leđa. Zato najbolja opcija hvat se smatra nešto širim od ramena, kada je opterećenje proporcionalno raspoređeno na glavne uključene mišiće.

Kako pravilno disati prilikom povlačenja

Od pravilnog disanja zavisi koliko brzo ćete naučiti povući se od nule. Početnici imaju tendenciju da dugo zadržavaju dah, što dovodi do brzog zamora i zaostajanja za mogućim rezultatima.

U mnogim vježbama maksimalni napor se ulaže na inspiraciju ili uz kratkotrajno zadržavanje daha, bilo da se radi o mrtvom dizanju ili zgibovima. Jedini izuzetak su potisak za prsa i još nekoliko vježbi. Disanje tokom zgibova treba da bude kako slijedi:

• Duboko udahnite na dnu pokreta;
• Zadržite dah i povucite se dok brada ne bude iznad šipke;
• Brzo izdahnite dok se vraćate u početni položaj.

Zgibovi sa uskim hvatom na šipku jedna su od najefikasnijih i lako dostupnih vježbi za razvoj mišića ramenog pojasa i ruku. Da biste vježbali na horizontalnoj traci nema potrebe da idete u teretanu.

Možete postaviti prečku kod kuće ili posjetiti sportski teren, koji se može naći u gotovo svakom dvorištu.

Koji mišići rade?

Kao jedna od najboljih osnovnih vježbi, zgibovi bliskih ruku ciljaju sljedeće mišiće:

• (biceps);
• mišići ramena;
• donji deo najšireg.

Za razliku od toga, u kojem su mnogo potpunije uključeni leđni mišići, kao i delte ramena.

Za početničku okretnicu je vlastita tjelesna težina sasvim dovoljna za postizanje vidljivih rezultata. Profesionalni sportisti koriste dodatnu težinu u obliku utega okačenih na poseban pojas, ili prsluka za utege.