Jednostavni gimnastički pokreti za početnike. Video lekcije adaptivne gimnastike kod kuće

Ne može si svatko priuštiti stalno odlazak u teretanu ili teretanu, ali želja za održavanjem forme i daljnjim razvojem i dalje ostaje. Što učiniti u takvim slučajevima? Prestati težiti da izgledate savršeno? Ni u kom slučaju. Ne zaboravite da je u svakom poslu najvažniji prioritet neodoljiva želja i želja.

Za bavljenje sportom ili gimnastikom nije potrebno imati posebnu sobu. Uostalom, vježbe možete raditi kod kuće. Gimnastika kod kuće nije gora nego u posebnoj teretani. Važno je pokušati i učiniti sve kako treba.

Prvo se morate prilagoditi procesu i stvoriti ugodne uvjete. Pazite da vas ništa ne ometa i da vam ništa ne odvlači pažnju. Uključite prikladnu glazbu - to će vas pripremiti za rad.

Kako biste bili sigurni da su odabrane vježbe točne, ipak se posavjetujte sa stručnjakom, ali ako to ne možete učiniti, imate izlaz, naime gimnastiku kod kuće video. Zahvaljujući videu, koji možete pronaći na internetu i kupiti disk sa snimljenim satovima gimnastike, imate priliku naučiti kako izraditi vlastiti program treninga i dosljedno ga provoditi.

Najčešće vježbe su sljedeće:

Za mišiće vrata: savijanje u stranu i naprijed, rotacija.
za mišiće ramena: rotacija, ekstenzija, ljuljanje.
za mišiće trupa: pregibi, okreti, vježbe za prsa.
za bedrene mišiće: pokreti „bicikli” i „škare”.
stalno istezanje.

Ove vježbe su najpopularnije i prikladne su za gotovo sve. Stoga, ne budite lijeni, već brinite o sebi.

A sada postoje vježbe koje se lako mogu izvoditi kod kuće. Obratite pažnju na njih i pratite ih što je više moguće. Dakle, to su: skakanje s nogama raširenim u stranu, gornji potisak, sklekovi, polučučnjevi, skakanje s nogama raširenim naprijed-natrag itd.

Takvih vježbi ima jako puno i sve su od velike važnosti i bitne su za održavanje tonusa cijelog tijela. Nisu nešto novo, ali su uvijek korisni i učinkoviti. Nakon završetka svake serije vježbi, ne zaboravite istegnuti mišiće.

Kao i tijekom bilo koje vježbe, slijedite jasna pravila i upute; ne morate odmah izvoditi nekoliko kompleksa za redom, to će vas umoriti i neće vam dopustiti da vježbate neko vrijeme. Naizmjenični odmor i gimnastika. Slijedite preporuke instruktora i gledajte tematske videe koji će vam omogućiti da se educirate.

15-minutna nastava za svaki dan

Prema podacima Sveruski centar Proučavajući javno mnijenje, svaki treći stanovnik Rusije suočava se s problemom viška kilograma. Pogledajmo glavne razloge za pojavu viška kilograma:

  • prejedanje (konzumiranje više kalorija nego njihovo trošenje);
  • pasivni način života:
  • neaktivnost;
  • nezdrava prehrana;
  • metabolička bolest;
  • bolest gastrointestinalnog trakta;
  • loša nasljednost;
  • razne ozljede.

U većini slučajeva to nisu razlozi, već izgovori! Često se ljudi izjašnjavaju da bi željeli poboljšati svoju situaciju, ali nemaju vremena za pohađanje treninga, financijske mogućnosti to ne dopuštaju, zdravlje im nije isto i još mnogo toga. Nisu uzalud ljudi rekli: glavna stvar je želja!

Treniranje kod kuće, je li moguće?

Danas možete raditi kod kuće, dobiti više obrazovanje, stječu razne vještine, a kućni trening uopće nikoga ne iznenađuje i već je dugo vrlo popularan. Postoji ogroman broj različitih programa treninga za mršavljenje kod kuće od različitih autora i trenera. Sve se više pažnje posvećuje vježbanju kod kuće i raznim vježbama za mršavljenje.
Žene iz cijelog svijeta bave se fitnessom, jogom, aerobikom, istezanjem, plesom različitim stilovima, strip plastika i još mnogo toga, i najviše pristupačan način- Ovo su treninzi za mršavljenje kod kuće. Međutim, univerzalni način da se riješite viška kilograma, ne oduzima puno vremena i odgovara apsolutno svima, je gimnastika za mršavljenje.

Gimnastika za mršavljenje, što je to?

Gimnastika za mršavljenje je skup različitih vježbi koje rade apsolutno sve mišiće našeg tijela, omogućujući vam da se riješite viška kilograma ako se redovito izvode.

Glavna prednost takve gimnastike je mogućnost izmjene programa ovisno o fizičkim sposobnostima osobe. U prosjeku, jedan trening sagorijeva do 250 kcal. Što je ekvivalentno jednom obroku (u dijeti). Ovaj program uključuje gimnastičke vježbe za mršavljenje nogu, vježbe za mršavljenje trbuha i bokova, a kao što znate to su najproblematičnija područja svake žene

Kada je najbolje vrijeme za gimnastiku?

Jutarnje vježbe za mršavljenje kod kuće preporuča se izvoditi svakodnevno. Ako iz nekog razloga to nije moguće, onda barem tri do četiri puta tjedno.

Gimnastiku za mršavljenje, kao i sve druge vrste tjelovježbe, predaju učitelji i stručnjaci na tom području fizička kultura Preporuča se učiti u jednom od dva razdoblja:

  • ujutro (do 14:00);
  • navečer (od 18 do 20 sati).

U idealnom slučaju, bolje je pokušati vježbati i ujutro i navečer. To će vam omogućiti da sagorite do 500 kcal dnevno. Ako nije moguće trenirati dva puta dnevno, bolje je raditi vježbe ujutro.

Vrste gimnastike za mršavljenje

Moderna književnost i raznim sredstvima masovni mediji Nudi nekoliko programa gimnastike za mršavljenje:

  • Kineski;
  • tibetanski;
  • respiratorni;
  • kardio vježbe;
  • kompleks Vorobyov;
  • univerzalni.

Da biste odabrali program za sebe, morate se ukratko upoznati sa svakim od njih.

Kineska gimnastika za mršavljenje

Temelji se na jednostavnim tjelesnim vježbama koje oponašaju navike raznih životinja. Težina izvedbe je ispod prosjeka. Redovitim vježbanjem ubrzava se metabolizam, jačaju mišići, poboljšava raspoloženje. U prosjeku se mjesečno pojede 2-3 kilograma.

Tibetanska gimnastika

Na temelju teorije devetnaest interakcija energetskih centara u ljudskom tijelu. Tijekom vježbe u potpunosti se kontrolira disanje osobe, tempo izvođenja i njihova ispravnost. Umjerene težine, prilično učinkovit. Redovitim vježbanjem možete izgubiti i do četiri kilograma.

Temelji se na zadržavanju daha pri izvođenju raznih vježbi i savladavanju raznih tehnika. Sastoji se od samo tri vježbe: "val", "žaba" i "lotos". U principu, vježbe nisu teške, ali valja obratiti pozornost na pravilno izvođenje. Mjesečni gubitak težine - 2-3 kilograma.

Kardio gimnastika

Jedan od najučinkovitijih. Po svom principu zamjenjuje jutarnje trčanje. Temelji se na kontinuiranim kardio vježbama kao što su trčanje u mjestu, skakanje užeta itd. Težina implementacije je velika. Ima niz kontraindikacija za osobe s bolestima srca i dišni put. Mršavljenje sa redoviti trening– 4-5 kilograma.

kompleks Vorobyov

Drevna tehnika za radnici u uredu, izvodi se na radnom mjestu svakih sat vremena u trajanju od 6 minuta. Težina implementacije je mala. Nema kontraindikacija. Mjesečni gubitak težine - do 1,5-2 kilograma.

Univerzalna gimnastika

Univerzalna gimnastika za mršavljenje kod kuće osmišljena je na takav način da ovisno o količini pretežak, zdravstveno stanje i problematična područja Vrste opterećenja, broj ponavljanja i sama tehnika vježbanja variraju. Tijekom vježbanja sagorijevaju se kalorije (tijelo se isušuje), a mišići se također razrađuju. pojedini dijelovi tijelo:

  • ruke (biceps, triceps);
  • trbuh (kosi, gornji, donji, bočni);
  • natkoljenice;
  • zdjelica;
  • stražnjica;
  • bedra (vanjski i unutarnji dijelovi);
  • leđa.

Na primjer, ako vaš višak kilograma– 6 kg i glavna problematična zona su bokovi i stražnjica, tada se izvode sve vježbe iz programa, ali nastojimo udvostručiti broj ponavljanja vježbe na problematičnim zonama.

Kućni program vježbanja

Za dovršetak vježbi trebat će nam:

  • udobna sportska odjeća (najbolje je obući top ili majicu kratkih rukava i tajice da se vidi napredak);
  • prostirka ili prostirka za vježbanje;
  • vaganje bučica (od 2 do 7 kg);
  • dobro raspoloženje i omiljena glazba.

Vježba mora započeti standardnim zagrijavanjem:

  • naginjanje glave naprijed, nazad, desno, lijevo;
  • nagibi tijela naprijed, nazad, desno, lijevo;
  • naizmjenično podizanje koljena;
  • zagrijavanje gležnja;
  • rotacija i zamah rukama.

Nakon toga prelazimo na glavne vježbe. Univerzalna gimnastika ima 3 razine opterećenja. Prvi tjedan morate učiti prema programu prve razine. Kada osjetite da vježbe radite lako, glatko prijeđite na sljedeće razine.

1. Podizanje tijela

Razina 1. Lezite na leđa, ispružite ruke i noge. Podižemo glavu i gledamo prste na nogama. Radimo 15 ponavljanja.

Razina 2. Lezite na leđa, savijte koljena, stopala na podu. Ispružite ruke ravno iza glave. Sjednemo, istovremeno ispravljamo noge i ispružujemo ruke naprijed. 15 do 20 ponavljanja.

Razina 3. Lezite na leđa, ruke ispružene iza glave, noge ravne. Podignite tijelo 15 do 20 puta, istežući ruke naprijed.

2. Brod

Razina 1. Lezite na trbuh, stavite dlanove ispod bedara. Podignite glavu i ramena, istovremeno desnu nogu, spustite, podignite lijevom nogom. Radimo 10 puta.

Razina 2. Podignite obje noge. Ponoviti - 15-20 puta.

Razina 3. Ponovite – 25 – 30 puta.

3. Uzimanje nogu u stranu

Razina 1. Početni položaj, ležeći na boku, naslonivši glavu na ruku. Podignite nogu 60 cm i vratite se u početni položaj. Učinite to na lijevoj i desnoj strani 20 puta.

Razina 2. Povećajte do 30-35 puta.

Razina 3. Izvedite bočni plank. Ponovite do 10 puta.

4. Sklekovi

Napravite sklekove s koljenima na podu, ravnih leđa, 10 puta. Na drugoj razini 20 puta. Na trećoj razini 20 puta, ali na ravnim nogama.

5. Podizanje nogu iz ležećeg položaja

Ležimo na leđima, noge ravne, ruke uz tijelo. Prvo podignite desnu nogu okomito na pod, a zatim lijevu. U početku 20 puta. Zatim po 40 I na trećoj razini prvo povlačimo nogu prema sebi, savijamo je, ispravljamo je pod pravim kutom, opet je povlačimo prema sebi i u početni položaj. Sa svakom nogom radimo 30 ponavljanja.

6. Vježba s bučicama

7. Kardiopart

Naizmjenično trčanje u mjestu i skakanje. Počinjemo s tri minute. Povećavamo ga što je više moguće.

Kada osjetite da je opterećenje već malo, možete vježbati s utezima ili još bolje promijeniti vježbe i izmjenjivati ​​ih s osnovnim:

  • Vježbe za
  • učinkovit za svaki dan.

Da biste povećali učinak i postigli ono što želite, vrlo je važno pravilno jesti. Moraju se poštovati osnovna pravila:

  • pokušajte jesti kuhanu, pečenu i parenu hranu;
  • imati lagane međuobroke (voće, povrće, orasi);
  • konzumirati manje ugljikohidrata i masti, više proteina;
  • piti 2-2,5 litara vode;
  • Posljednji obrok je 3 sata prije spavanja.

Naši članci pomoći će vam kako pravilno jesti i napraviti jelovnik za mršavljenje:

  • jelovnik za mršavljenje - .

Lijepo, zategnuto tijelo san je svake osobe. Nažalost, priroda nije svima dala šik figuru, a mnogi imaju i predispoziciju za dobivanje viška kilograma.

Čim se odlučite pobrinuti za sebe i izgubiti nekoliko kilograma, odmah si recite da će to zahtijevati malo truda. Važno je zapamtiti da sama dijeta nije dovoljna.

Ako sustav mršavljenja nije sveobuhvatan i uključuje samo ograničenja u hrani, proces će biti puno sporiji, a koža će biti opuštena nego ako uz dijetu radite posebne gimnastičke vježbe.

Što trebate znati za postizanje maksimalnih rezultata?

Sadržaj članka:

Pravila koja bi trebali naučiti oni koji žele smršaviti

Da biste smršavili, ne morate posjećivati ​​skupe fitness centre i gladovati. Svoje tijelo možete napraviti onakvim kakvim ga zamislite i kod kuće. Slijedeći nekoliko pravila kompleksa - gimnastika + pravilna prehrana, rezultati se mogu postići u kratkom vremenu.

  • Optimalno vrijeme za početak treninga- od 8 do 12 sati ili od 18 do 20 sati. Tijelo bi se trebalo potpuno razbuditi prije početka treninga, a ne biti preumorno ako se radi navečer. Ako osoba ustane rano, tada se jutarnje vrijeme može pomaknuti nekoliko sati ranije. Ne biste trebali trenirati svaki dan, bolje je to raditi svaki drugi dan, dajući tijelu odmor.
  • Važno je odabrati samo one vježbe koje možete raditi. Ako ste početnik, ne biste se trebali baviti onim što rade profesionalci; počnimo s malim. Same vježbe snage nisu dovoljne; one nisu tako učinkovite za mršavljenje kao aerobik ili gimnastika. Kardio trening će biti dobar dodatak; trčanje je uvijek korisno.
  • Pravilna prehrana- bez toga je put do ravnog trbuščića i elastične stražnjice zatvoren. Nemojte se zanositi i ne jedite baš ništa. Tijelo mora dobiti dovoljnu količinu energije i potrošiti je tijekom treninga. Isključeni su samo alkohol, slatkiši, brašno i masna hrana. U prehranu morate uključiti više povrća i voća, žitarica i mliječnih proizvoda. Porcije trebaju biti male, ali morate jesti najmanje 4-5 puta dnevno. Uz ovu dijetu metabolizam se ubrzava. Također biste trebali piti što više vode. Treba ga piti ujutro i prije jela. Međutim, ne preporučuje se piti oko 20 minuta odmah nakon treninga; bolje je izdržati.

Ako slijedite ova tri savjeta, rezultat neće dugo čekati. No, koje vježbe odabrati za koje nisu potrebni strojevi ili instruktori, a koje se mogu izvoditi kod kuće bez puno napora?

Najbolje vježbe za lijepe trbušnjake

Trbuh je jedno od problematičnih područja na ženskom tijelu, posebno donji dio. Po prirodi, ondje često postoji sloj masnoće kojeg se prilično teško riješiti – ali ipak je moguće. Da biste to učinili, opterećenje mora biti i na gornjoj i na donjoj preši, kao i na bočnoj strani. Zbog bočni tisak a stvara se i sam struk.

Pregibi trupa

Ova vježba je dobra za zagrijavanje. Za izvođenje je potrebno stati na strunjaču, stopala trebaju biti u širini ramena, a ruke bi idealno trebale biti iza glave, no dopušten je i njihov položaj na struku.

Prilikom savijanja, trbušni mišići su napeti, a disanje je odmjereno. Prvo se sagnemo naprijed, to treba učiniti što je niže moguće, bez savijanja koljena, zatim se vratimo u početni položaj i učinimo istu stvar, samo se savijamo unazad.

Zatim se također naginjemo lijevo, a zatim desno. Leđni zavoji dobro će djelovati ne samo na trbušnjake, već i na leđa. Ovu vježbu morate raditi 15 puta naprijed, 15 natrag i 15 puta u stranu. Jedan pristup bit će dovoljan kao zagrijavanje prije složenijih vježbi.

Podizanje nogu

Legnemo na leđa. Ramena trebaju biti pritisnuta na pod. Podizanje nogu posebno je učinkovito u borbi protiv sala u donjem dijelu trbuha. Ruke trebaju biti uz tijelo. Nakon što su noge ispružene, podignemo ih pod kut od 90 stupnjeva, zadržimo ih 10 sekundi i spustimo. Radimo 3 seta od 10 takvih dizanja.

Uvijanje

Položaj ostaje isti kao kod podizanja nogu, samo što ruke trebaju biti iza glave, a noge savijene u koljenima. Prilikom uvijanja rade sve skupine trbušnih mišića.

Dok izdišete, podižemo tijelo i povlačimo lijevi lakat do desnog koljena, zatim izdahom se spuštamo u početni položaj, podižemo tijelo i povlačimo desni lakat do lijevog koljena – i opet u početni položaj. Prilikom podizanja tijela ono se treba okrenuti u stranu. Izvedite 2 serije po 15 puta na svakom koljenu.

Vježba križ na križ

Ova vježba dobro će utjecati ne samo na trbušne mišiće već i na stražnjicu. Stanemo na sve četiri. Leđa su ravna, ruke i noge također. Mi podižemo lijeva ruka naprijed ispred nas, a desnu nogu ispružiti natrag, zatim isto učiniti s desna ruka i lijeva noga. Vrlo jednostavno i učinkovito. Napravite 10 dizanja sa svake strane. Budući da je vježba jednostavna, trebali biste napraviti 2-3 pristupa.

Gimnastika za vitke noge

Zamahnite nogama u stranu

Vratimo se na početni položaj. Ruke su na struku, noge su stisnute jedna uz drugu, leđa su ravna. Kada to izvodite, prvo morate zamahom podići lijevu nogu u stranu (dok je nožni prst ispružen) i, ​​bez spuštanja na pod, napraviti 10 zamaha, a zatim na isti način vježbati desnu nogu. Ako se radi ispravno, mast će početi nestajati s bedara, a listovi će postati zategnuti.

Čučnjevi na prstima

Takvi se čučnjevi ne razlikuju od običnih, osim što se sve mora raditi na prstima i jako opterećuju noge. Početni položaj - ruke na pojasu, a noge u širini ramena.

Počinjemo polako sjedati, bez da tonemo na pete. Zatim se vraćamo u stojeći položaj. Vježba nije laka, pa su za početak dovoljne 3 serije po 5 puta, pa više.

Iskoraci

Ovom vježbom možete zategnuti trbušne mišiće, stražnjicu i noge. Početni položaj: ruke na struku, noge u širini ramena. Prilikom izvođenja napravimo iskorak lijevom nogom naprijed i na nju se oslonimo cijelim tijelom, dobro se istegnemo, zatim isto napravimo s desna noga, i tako izmjenjujemo 10 iskoraka na svakoj nozi, 2 - 3 pristupa.

Podignite ruke

Usredotočujući se na mršavljenje na trbuhu i nogama, oni koji mršave često zaborave na svoje ruke. Koža na njima postaje mlohava i neugledna; također je potrebno zategnuti.

Škare

Dobro poznata vježba. Učinite to u stojećem položaju, ispružite ruke ispred sebe i radite brze križne pokrete s rukama u stranu. Potrebno je izvoditi 1 ili 2 minute bez pauze.

Podizanje prema gore i na strane

Ne mijenjamo početni položaj. Započnimo s izvođenjem: podignite lijevu ruku prema gore, a desnu držite dolje i počnite zamahivati, povucite obje ruke natrag dok brojite do tri, zatim promijenite njihov položaj i učinite isto. 15 zamaha za svaku ruku.

Naravno, učinkovite su i vježbe s bučicama i sklekovi, ali više su usmjereni na pumpanje mišića, iako ih često koriste i oni koji mršave.

Tko ne bi trebao raditi gimnastiku?

Gimnastika je vrsta tjelesne aktivnosti koja praktički nema kontraindikacija. Ako osoba ne može izvoditi vježbe koje su opće, one se mogu zamijeniti posebnima.

Postoji cijeli pravac kao npr fizioterapija. Uključuje samo one vježbe koje se mogu izvoditi s određenim bolestima. Trudnicama i osobama s ozbiljnim bolestima zglobova ne preporuča se previše baviti tjelesnim vježbanjem.

Vrlo učinkovite vježbe Za brzo mršavljenje tijelo:

U zadnje vrijeme sve velika količina pokušava se držati ljudi zdrava slikaživot. Uostalom, mnogi su već došli do zaključka da ne postoji način za održavanje figure i wellness bolje od sporta i pravilne prehrane. Zbog toga se ljudi sve više zanimaju za gimnastiku za početnike, jer ne može svatko podnijeti povećanu tjelesnu aktivnost.

Prednosti gimnastike

Vjerojatno više nema onih koji smatraju da je gimnastika beskorisna aktivnost. Uostalom, samo uz pomoć gimnastike možete razviti ljudsko tijelo, poboljšati koordinaciju, povećati izdržljivost, poboljšati performanse živčani sustav i osloboditi tijelo od otpada i toksina.

Važno je napomenuti da se primjetan učinak gimnastike može postići samo ako se vježbe provode redovito. Konstantnim treningom poboljšava se držanje osobe. Ovo je posebno važno za ljude koji rade u uredima, jer ova kategorija ljudi provodi gotovo cijeli dan sjedeći za svojim stolom.

Ako je osoba čvrsto odlučila baviti se gimnastikom, tada mora sastaviti individualni plan opterećenja, uzimajući u obzir karakteristike tijela. Gimnastika za početnike uključuje minimalno opterećenje. Tek nakon što osoba shvati da joj je izvođenje određene vrste vježbi postalo vrlo jednostavno, moći će povećati tjelesnu aktivnost.

O ničemu pozitivan učinak Ne može se govoriti o gimnastici za zdravlje u slučaju kada osoba vježba marljivo, ali ne redovito. Uostalom, čak i pola sata redovite dnevne gimnastike poboljšat će tjelesno i psiho-emocionalno stanje. Nakon vrlo kratkog vremena ljudi počinju osjećati određenu ovisnost o psihička vježba. Nemaju dovoljno stresa na svojim mišićima.

Dosljednost u gimnastici omogućit će slaboj, fizički nespremnoj osobi da osjeti jače mišiće, a upravo to može biti poticaj za produljenje treninga. Uz pomoć redovite gimnastike, ljudi imaju priliku ispraviti nedostatke u svom tijelu, na primjer, poboljšati držanje ili izgubiti težinu.

Ne treba zaboraviti da je nastava gimnastike za početnike u velikoj mjeri usmjerena na to da čovjeku pomogne u savladavanju motoričkih zadataka, ovladavanju vlastitim tijelom, osjeti ga i preuzme kontrolu. Kako bi postigli ovaj cilj, mnogi ljudi trče ili voze bicikl. Ali moraju znati da je gimnastika prije treninga koji odaberu nužna, te da te vrste vježbi ne mogu biti međusobno zamjenjive, moraju postojati paralelno.

Osim toga, uz pomoć gimnastike, mnogi su se ljudi uspjeli nositi s viškom kilograma. Ogromna prednost gimnastike je što možete trenirati gotovo bilo gdje i bilo kada, jer najvažnija je želja za postizanjem cilja.

Gdje započeti nastavu?

U modernog čovjekaČesto nema dovoljno vremena za odlazak u teretanu, pa veliki broj ljudi prestaje s treninzima kod kuće. Da bi gimnastika za početnike bila plodonosna i postala navika, morate se sjetiti nekoliko preporuka:


Jednostavne vježbe za mršavljenje

Opće je poznato da kako biste se riješili viška kilograma morate sagorjeti više kalorija nego što ih unosite. Mnogi ljudi koji pate od viška kilograma pokušavaju riješiti ovaj problem raznim dijetama. Ali bez gimnastike gotovo je nemoguće nositi se s viškom kilograma. Za postizanje rezultata i vitko tijelo morate uložiti puno truda, morate naporno vježbati i, ponekad čak i kroz “ne mogu i ne želim.” Tek tada će izvedena gimnastika natjerati mišiće da rade tako da izgaraju omražene kalorije. Primjeri vježbi mogu biti sljedeći:

  1. Vježba "Škare" vrlo je dobar način da vježbate trbušne mišiće i riješite se nabora na trbuhu. Da biste pravilno izveli ovu vježbu, morate leći na pod i osloniti se rukama na njega, a zatim polako podići noge pod kutom od 90 stupnjeva, naizmjenično ih križajući jednu s drugom. Na isti način, noge bi trebale biti spuštene na pod. Za najbolje rezultate kod gimnastike za početnike preporuča se napraviti 2-3 serije ove vježbe 10 puta.

Gore navedene vježbe idealne su za početnike koji su se tek počeli baviti gimnastikom u svrhu mršavljenja. Ponavljate li ovaj set vježbi svakodnevno ili barem svaki drugi dan, rezultati će biti vidljivi već za nekoliko tjedana. Ali samo ako se pridržavate pravilna prehrana.

Qigong gimnastika

Najstarijom zdravstvenom gimnastikom smatra se qigong gimnastika. Usmjeren je na vraćanje ljudskog zdravlja i pružanje mu prilike da postigne dugovječnost i dobrobit. Tehnika takve gimnastike sastoji se u korištenju metoda ozdravljenja tijela, koje su prije više od sedam tisuća godina sakupili i prenijeli najmudriji ljudi iz Kine svojim potomcima. Temelji se na kombinaciji vježbi disanja i iscjeljivanja.

Kineska filozofija zamišlja da je cijeli svijet ispunjen Qi energijom. Ova energija je sveprisutna. Prisutan je u zraku, biljkama, zgradama i ljudskom tijelu.

Glavni zadatak qigong gimnastike je pružiti osobi priliku da normalizira protok Qi-ja u svom tijelu i poveća njegovu cirkulaciju. Ova se gimnastika izvodi na polaganu i skladnu glazbenu kompoziciju i pomaže u harmonizaciji fizičkog, emocionalnog i intelektualnog stanja osobe. Vježbe koje se koriste u qigong gimnastici usporavaju proces starenja ljudsko tijelo. Prema qigong majstorima, većina ljudi diše potpuno nepravilno i koristi mali dio kapaciteta pluća. Qigong gimnastika vam omogućuje da proširite svoje sposobnosti dišni sustav, osigurava kontinuiranu izmjenu kisika i ugljičnog dioksida, poboljšava cirkulaciju krvi, a također pomaže u održavanju dobre tjelesne forme.

Principi tibetanskih vježbi

Osobitost tibetanske gimnastike može se izraziti u tri postulata:

    1. Redovitost treninga.
    2. Ispravno disanje.
    3. Strogo određen broj ponavljanja vježbi.

Ako osoba prekrši barem jedan uvjet, tibetanska gimnastika neće imati učinka. Također, ako osoba ima cilj ne samo poboljšati svoje zdravlje, već i izgubiti težinu, tada se mora pridržavati pravilne prehrane. Temelj takve prehrane trebaju biti žitarice, voće i povrće.

Ako pravilno organizirate proces gimnastike i prilagodite svoj način života i prehranu, rezultat neće dugo trajati.

Tečajevi orijentalnih tehnika

Japanska gimnastika najviše odgovara osobama koje izbjegavaju naporne treninge i odlaske u teretanu. Naravno, uz takav trening od velika količina Prilično je teško skinuti salo, ali sasvim je moguće stanjiti struk, a istovremeno podignuti prsa i ispraviti držanje. Statičku gimnastiku za istezanje kralježnice predložio je japanski liječnik Fukutsuji. Napisao je posebnu knjigu u kojoj je opisao svoju tehniku ​​i ona je brzo rasprodana u golemim nakladama.

Za izvođenje ove gimnastike potrebno je ispružiti ruke iza glave i položiti ih na pod, dlanovima prema dolje, s dodirivanjem malih prstiju. Ležanje u ovom položaju traje oko 5-7 minuta. Nakon što ste savladali ovu vježbu, možete staviti jastuk ispod lopatica. Prva opcija će definirati struk, a druga će poboljšati držanje i omogućiti podizanje prsa.

Kineska gimnastika

Mnogi ljudi već znaju i govore o tome da su kineski iscjelitelji mogli ne samo liječiti bolesti, već i produžiti mladost tijela i duha. Učinkovitost kineske gimnastike je neosporna i znanstveno dokazana. Zbog glatkoće vježbi, male tjelesna aktivnost i veliki izbor vježbi, ovaj postupak nema niti jednu kontraindikaciju. Kineska gimnastika pomaže u poboljšanju psihološkog stanja osobe. To se postiže pravilnom brzinom disanja. Prilikom izvođenja takve gimnastike, osoba je uronjena u meditativno stanje, tijelo i mišići se opuštaju.

Kineska gimnastika idealna je za starije osobe. Ima čak i nekoliko smjerova koji su namijenjeni posebno starijim osobama. Ljudi koji stalno rade kinesku gimnastiku doživljavaju normalizaciju krvnog tlaka i stabilno funkcioniranje srčanog i krvožilnog sustava.

Predstavljamo vam video kompleks jednostavne vježbe za početnike kod kuće:

U zaključku svega navedenog treba napomenuti da najveću korist Od gimnastike možete dobiti ako svaki trening završite istezanjem. To će vam vratiti puls i krvni tlak. Nakon toga preporuča se opuštajuće tuširanje ili kupka.


U kontaktu s

Gimnastika je poseban sport. Uz njegovu pomoć možete stanjiti svoju figuru, disciplinira vas, ali ima dosta teških vježbi, na ovaj se sport morate postupno navikavati. Morate odlučiti kojom vrstom gimnastike ćete se baviti u budućnosti - sportskom, umjetničkom, atletskom, rekreativnom ili jednostavno raditi vježbe za održavanje svojeg tijela u formi.

Početak nastave

Najbolje je ići u sportsku školu, sportski klub pod nadzorom trenera ili instruktora. Ovo štedi mnogo truda u pronalaženju metoda treninga. Ali najjednostavnije gimnastičke vježbe mogu se raditi kod kuće. Ako su vam potrebni dobri rezultati u budućnosti, preporučljivo je početi trenirati od djetinjstva; sportske škole prihvaćaju gimnastičare od četvrte do pete godine. Što prije počnete, lakše ćete svladati teške vježbe.

Ali jednostavniji gimnastički kompleksi mogu se izvoditi u bilo kojoj dobi. Samo trebate pronaći slobodnih pola sata nekoliko puta tjedno, najbolje tri puta, i učiti svaki drugi dan. Ako vježbate rjeđe, neće biti rezultata, jer će mišićni tonus i istezanje nestati. Kupite prostirku za vježbanje i odjeću koja vam neće sputavati kretanje.

Da biste postigli dobar rezultat, morate slijediti jednostavnu dijetu, pogotovo jer je gimnastika dobra za mršavljenje. Da biste uspješno sagorjeli masno tkivo, trebate trčati ili preskakati uže deset minuta prije sata. Vježbe u nastavi treba izvoditi na način da opterete problematična područja. Prije treninga možete jesti proteinsku hranu (svježi sir, jaja, piletina), dok radite vježbe možete piti čista voda, a nakon vježbanja bolje je pričekati barem dva sata prije jela.

Osnovna pravila nastave:

Vježbe za početak

Sljedeće vježbe su za potpune početnike koji nemaju nikakvu fizičku pripremu. U sljedećem kompleksu možete se osloniti na nešto, na primjer, na stolicu, stol ili uzglavlje, ili na vrata ili zid. Kad mišići ojačaju, oslonac možete napustiti. Cilj sljedećih vježbi je dobro se zagrijati i osjetiti zadovoljstvo tjelesne aktivnosti.

  • Stavite jednu nogu naprijed i iskoračite prvo na jednu nogu, zatim na drugu. Kut noge treba biti tup, maksimalno ravan. Stražnja noga može biti savijena u koljenu, čak i dodirivati ​​pod. Možete raširiti noge, lakše je. S vremenom možete uzeti bučice. Treniraju se kukovi i stražnjica.
  • Unutarnja strana bedara i stražnjica mogu se trenirati bočnim čučnjevima. Noge morate široko raširiti, nožne prste ravne i težinu tijela prenijeti na jednu nogu dok ne osjetite napetost u mišićima.
  • Stavite ruke na naslon stolice, stanite na prste, trup i leđa neka budu ravni, jednu nogu stavite ispred i njome radite krugove, kao na baletu. Ovi pokreti jačaju stopala i jačaju kukove.
  • Da biste oblikovali struk i trbuh, sagnite se i postavite ravne noge Savijte se u širini ramena, ispružite ruku prema koljenu. Mišići jezgre trebali bi se istegnuti i stegnuti.
  • Vlak za sklekove prsni mišići, kao i trbuh, ramena i leđa. Ali rezultat će biti ako držite leđa ravno i radite sklekove, dodirujući prsima pod. Kako biste naučili pravilno raditi sklekove, prvo radite sklekove s naslona stolice, zatim s kreveta, a zatim s poda. Sklekovi jako opterećuju srce pa vježbu trebate raditi pažljivo i bez nepotrebnog stresa.
  • Vježba s gimnastičkim štapom. Uzmite štap u obje ruke, stavite ga ispred sebe, ruke bi vam trebale biti šire od ramena. I s naporom približite štap prsima i odmaknite ovu gimnastičku spravu, naizmjenično dodirujući gornji i donji dio prsa.

Jednostavni trikovi

Zagrijte tijelo vježbama koje volite – trčite, čučnite, skačite sa savijenih koljena. Važno je raditi pokrete koji ubrzavaju cirkulaciju, odnosno pripremaju srce za veća opterećenja, takozvane kardio vježbe. Zatim prijeđite na najjednostavnije trikove, koji se već mogu smatrati gimnastikom.


Udio: