Kako možete spavati različitim sustavima spavanja. Zdrav san temelj je dobrog zdravlja. Mišljenje liječnika specijalista

Vrijeme teče polako kada
slijedite ga. Osjećaj je promatran.
Ali iskorištava našu rastresenost.

Albert Camus

Kako napraviti dnevnu rutinu jedna je od najvažnijih tema Zdrav stil životaživot. Svatko se susreće s potrebom da rasporedi svoje vrijeme. Ponekad, kao u slučaju posla, to je nužnost. Ponekad, na primjer, kada planirate maksimum ili odmor - to je svrsishodnost. Ispravan režim dana podrazumijeva racionalno korištenje vremena za spavanje, osobnu higijenu, prehranu, rad, odmor, sport i tjelesnu aktivnost. Planiranje dnevne rutine i njezino pridržavanje čini osobu discipliniranom, razvija organiziranost i fokus. Kao rezultat toga, također se razvija način života, u kojem je utrošak vremena i energije na nebitne stvari sveden na minimum.

U ovoj lekciji odgovorit će se na pitanja o ispravnoj dnevnoj rutini, značajkama utjecaja bioloških ritmova na aktivnost i učinkovitost ljudske aktivnosti, glavnim pristupima i metodama za sastavljanje dnevne rutine za razliciti ljudi: muškarci i žene različitih zanimanja, odrasli, studenti i školarci.

Što je dnevna rutina?

Dnevni režim- dobro osmišljen raspored radnji za dan, planiranje vremena u svrhu njegove racionalne i najučinkovitije raspodjele.

Kao što je gore spomenuto, raspored je veliki značaj za samodisciplinu i organiziranost svake osobe, a važan je i za mnoge druge primijenjene aspekte našeg života. Na primjer, dnevna rutina igra važnu ulogu u izgradnji programa treninga, sastavljanju dijeta i organiziranju pravilne prehrane općenito, odabiru najproduktivnijih sati našeg života za rad ili kreativnost.

Mason Curry, u svojoj knjizi Genius Mode: The Daily Routine of Great People, daje sljedeću analogiju dnevnoj rutini:

„U vještim rukama dnevna rutina je precizno kalibriran mehanizam koji nam omogućuje da na najbolji način iskoristimo naše ograničene resurse: prije svega vrijeme koje nam najviše nedostaje, kao i volju, samodisciplinu, optimizam. Uredan režim je poput staze po kojoj se mentalne snage kreću dobrim tempom ... ".

Dnevna rutina je potrebna da vrijeme ne koristi našu odsutnost (vidi epigraf). Svatko se u svom poslu suočavao s žurbom, osjećajem amorfnosti vremena, zbrkom u osobnim i radnim poslovima. Ne možemo uvijek jasno reći koliko smo vremena potrošili na ovu ili onu aktivnost, jer ne smatramo potrebnim stalno pratiti korištenje našeg vremena. Međutim, cijela dnevna rutina pomaže najpametnije i najinteligentnije. Osim toga, bez vještine uspješnog planiranja dana čovjek neće naučiti raditi dugoročnije planove, tim više što nije tako teško u potpunosti isplanirati svoj dnevni raspored jer:

1. Dan kao minimalna jedinica za planiranje je najprikladniji zbog lake preglednosti.
2. Ako bilo koji pokušaj ne uspije, možete ponovno izgraditi i promijeniti način sljedećeg dana.

Također primjećujemo činjenicu da je upotreba epiteta "ispravan" u odnosu na dnevni režim donekle proizvoljna. Individualno za svaku osobu, koncept ispravne rutine može biti različit i ovisi o mnogim čimbenicima: radu, navikama, karakteristikama tijela. No, prema stručnjacima (psiholozima i liječnicima), fiziološki aspekti funkcioniranje glavnog životni sustavi ljudi su identični. Na temelju toga moguće je sastaviti univerzalni koji sadrži opće preporuke modu, koji će na ovaj ili onaj način odgovarati svima. Na temelju predloženih preporuka, uzimajući u obzir vaše individualne potrebe, možete razviti dnevnu rutinu koja je najbolja za vas.

Biološki ritmovi i dnevna rutina

Bez uzimanja u obzir dnevnih bioloških ritmova tijela, osoba vjerojatno neće moći stvoriti organiziranu i učinkovitu dnevnu rutinu. Eksperimenti pokazuju da ako osoba koja je navikla buditi se u 7 ujutro obično jedan dan spava do 16 sati, tada će se nakon buđenja osjećati umorno, slabo, usporavajući tempo aktivnosti. Ovo stanje nastaje kao posljedica ignoriranja značajki bioloških ritmova, bioloških satova i cirkadijurnih ritmova.

biološki ritmovi (bioritmovima) - periodički ponavljajuće promjene u prirodi i intenzitetu bioloških procesa i pojava u živim organizmima, o kojima ovisi njihova funkcionalnost.

Bioritmovi su unutarnji ( endogeni), ovisno o biološkom satu tijela i vanjskim ( egzogeni), koji se očituju u sinkronizaciji unutarnjih ciklusa (izmjena spavanja i budnosti) s vanjskim podražajima (izmjena dana i noći). Što se tiče sastavljanja dnevne rutine, najviše nas zanimaju cirkadijalni ritmovi - cikličke fluktuacije u intenzitetu različitih bioloških procesa povezanih s izmjenom dana i noći, čije je razdoblje približno jednako 24 sata.

Donedavno su mnogi istraživači proučavanje bioritmova pripisivali neakademskom području fiziologije, no zahvaljujući nedavnim studijama situacija se donekle promijenila. Tako su u ljudskom mozgu pronašli maleni klaster u hipotalamusu, veličine oko 20.000 neurona, koji kontrolira mnoge tjelesne cirkadijalne ritmove. Poznat kao suprahijazmatska jezgra (SCN), ovaj centar obavlja rad unutarnjeg tjelesnog pacemakera i utječe na ljudske bioritmove.

Sove i ševe

Psiholozi se često pozivaju na dobro poznatu podjelu ljudi ovisno o razdoblju njihove aktivnosti na "sove" i "ševe". Prvima je teško ustati rano ujutro, a vrhunac njihove aktivnosti pada na večernje i noćne sate. Potonji su, naprotiv, aktivni ujutro, a do večeri brzo gube zalihe energije. Zanimljivo je da u mnogim afričkim zemljama praktički nema "sova", to je zbog činjenice da mnoga sela i gradovi nisu elektrificirani, što znači da kada sunce zađe, lokalni život prestaje. Osim "sova" i "ševa", postoji i prijelazna opcija - to su takozvani "golubovi", koji kombiniraju značajke obje kategorije: takvi se ljudi mogu probuditi i jednako aktivno i učinkovito poslovati u drugačije vrijeme dana. Osim toga, postoje još dvije vrste ljudi: nisko spavači i "spavači". Neispavani ljudi aktivni su i rano ujutro i kasno navečer, a za oporavak im je potrebno samo 3-4 sata sna (takvi su ljudi, primjerice, poznati izumitelj T. Edison). Sony je, naprotiv, neaktivan, osjeća se umorno i umorno u bilo koje doba dana.

Predložena klasifikacija je prilično proizvoljna, jer, prema psihoterapeutima, normalna zdrava osoba, ako želi, može postupno promijeniti svoju vrstu budnosti bez štete za tijelo. Glavna stvar je prisutnost snage volje i prave strategije.

Na primjer, mnogi političari, poslovni ljudi, sportaši koji puno putuju svijetom često moraju prilagođavati svoje cirkadijalne ritmove u skladu s vremenskom razlikom između gradova kako ne bi izgubili na učinkovitosti u svom radu mijenjanjem vremenskih zona. U praksi čak i razvijen posebne preporuke, koji će vam pomoći da što bezbolnije obnovite svoj režim nakon promjene vremenske zone. Za ovo biste trebali:

• planirajte prve dane dolaska tako da, ako je moguće, psihički i fizički stres budu minimalni;
• konzumirati samo dva dana prije leta lagana hrana, isključiti alkoholna pića, kao i jela koja su vam neobična i, ako je moguće, suzdržite se od pušenja;
• uzeti u obzir da je bolje letjeti od istoka prema zapadu jutarnjim ili popodnevnim letom, a od zapada prema istoku - navečer;
• 3-5 dana prije polaska postupno obnovite svoj režim u skladu s vremenskom zonom mjesta gdje ćete letjeti;
• ako morate letjeti na zapad, pokušajte otići u krevet i ustati kasnije. Kada putujete prema istoku, morate ranije zaspati i probuditi se rano ujutro.

Često se ljudi čak i ne moraju povezati da bi promijenili način aktivnosti, budući da se ljudsko tijelo može samostalno prilagoditi promjenjivim vanjskim uvjetima. Na primjer, redovni školarci imaju tendenciju da idu na nastavu do 8:30 ujutro tijekom dugog razdoblja učenja. S godinama se organizam učenika navikava pratiti zadani cirkadijalni ritam, odnosno aktivno raditi u prvoj polovici dana. Međutim, ako nakon diplome diplomant upiše sveučilište na večernji odjel, gdje se nastava održava u drugoj smjeni, tijelo se mora prilagoditi novom rasporedu. S vremenom se učenikov biološki sat prirodno prilagođava novom sustavu bez njegovog puno truda.

Poznavanje zakona biološkog sata pomoći će vam da pravilno planirate svoj dan. Ispod je primjer tablice razdoblja aktivnosti različitih sustava prosječne osobe po satima:

04:00. Početak cirkadijalnog ritma. U to vrijeme tijelo otpušta u krv hormon stresa kortizon koji pokreće mehanizme osnovnih funkcija i odgovoran je za našu aktivnost. Upravo taj hormon pomaže probuditi ljude koji više vole rano ustajati.

05:00-06:00. Buđenje tijela. Tijekom tog razdoblja ubrzava se metabolizam, povećava se razina aminokiselina i šećera, što ne dopušta osobi da mirno spava ujutro.

07:00-09:00. Savršeno vrijeme za svjetlo tjelesna aktivnost kada tijelo opušteno nakon sna možete brzo dovesti u tonus. U ovom trenutku probavni sustav radi dobro: apsorpcija hranjivih tvari se odvija brže, što pomaže u učinkovitoj obradi hrane i pretvaranju u energiju.

09:00-10:00. Razdoblje kada se svladava energija dobivena jelom. Tijekom tog vremena osoba se može dobro nositi sa zadacima za pozornost i pamet, kao i uspješno koristiti kratkoročno pamćenje.

10:00-12:00. Prvi vrhunac učinkovitosti, razdoblje maksimalne mentalne aktivnosti. U ovom trenutku osoba se dobro nosi sa zadacima koji zahtijevaju povećanu koncentraciju.

12:00-14:00. Vrijeme pogoršanja performansi, kada je potrebno odmoriti umorni mozak. Ovo je razdoblje pogodno za pauzu za ručak, jer se rad probavnog trakta ubrzava, krv teče u želudac, a mentalna aktivnost tijela se smanjuje.

14:00-16:00. Bolje je ovo vrijeme posvetiti mirnoj probavi onoga što ste pojeli, jer je tijelo u stanju laganog umora nakon večere.

16:00-18:00. Drugi vrhunac aktivnosti i performansi. Tijelo dobiva energiju iz hrane, svi sustavi ponovno rade u punom režimu.

18:00-20:00. Najbolje vrijeme za večeru, tijelo će imati vremena probaviti primljenu hranu prije jutra. Nakon jela možete prošetati ili nakon sat vremena raditi fizičke vježbe, otići na trening.

20:00-21:00. Ovo vrijeme je pogodno za sport, posjete sekcijama, komunikaciju.

21:00-22:00. Razdoblje u kojem se povećava sposobnost mozga za pamćenje. U ovom trenutku ne preporučuje se jesti.

22:00. Početak faze sna. U tijelu se pokreću procesi oporavka, oslobađaju se hormoni mladosti. Tijelo prelazi u stanje mirovanja.

23:00-01:00. U ovom se trenutku metabolički proces usporava što je više moguće, tjelesna temperatura i puls se smanjuju. Faza dubokog sna je kada se naše tijelo najbolje odmara.

02:00-03:00. Razdoblje kada se sve kemijske reakcije usporen, hormoni se praktički ne proizvode. Nedostatak sna u ovom trenutku može dovesti do pogoršanja stanja i raspoloženja tijekom dana.

Bilješka: u hladnoj sezoni dolazi do neznatnog pomaka naprijed opisanih procesa fiziološke aktivnosti u vremenu.

Komponente dnevne rutine

Već smo rekli da je nemoguće ponuditi univerzalnu dnevnu rutinu koja bi svima odgovarala. Prilikom sastavljanja rasporeda uzimaju se u obzir mnogi osobni čimbenici, ali postoje i točke kojih se svi moraju pridržavati. Ovaj potrebne uvjete za sve koji žele voditi zdrav način života i biti zdravi.

San. Realnost suvremenog svijeta je takva da mnogi ljudi ili spavaju dovoljno ili redovito spavaju više nego što je tijelu potrebno. U oba slučaja to negativno utječe psihičko stanje osobu i njene aktivnosti. Jasna dnevna rutina i pravo vrijeme za spavanje omogućuju svim ljudskim sustavima za održavanje života da se oporave i opuste, a također pomažu u izbjegavanju poremećaja spavanja i živčanog sustava.

Dakle, idealno vrijeme za spavanje je razdoblje od 23.00 do 7.00 ujutro. U prosjeku bi odrasla osoba trebala spavati oko 7-8 sati dnevno, iako ima mnogo slučajeva kada su ljudi spavali puno manje (3-6 sati dnevno), ali su se osjećali odlično i učinkovito obavljali svoj posao. Poznati uspješni ljudi s nedostatkom sna su Julije Cezar, Leonardo da Vinci, Benjamin Franklin, Napoleon Bonaparte, Thomas Jefferson, Salvador Dali, Nikola Tesla, Thomas Edison, Winston Churchill i Margaret Thatcher. Međutim, nemojte pribjegavati ekstremnim slučajevima i potpuno zanemariti zdrav san. Tijekom kliničkih pokusa uočeni su izolirani slučajevi kada ljudi nisu spavali više od 250 sati zaredom. Do kraja tog vremenskog razdoblja liječnici su primijetili kod pacijenata poremećaj pažnje, nemogućnost fokusiranja na predmet dulje od 20 sekundi i psihomotorno oštećenje. Takvi eksperimenti nisu donijeli mnogo štete zdravlju, ali su izbacili ljudsko tijelo iz uobičajenog stanja na nekoliko dana.

Za mnoge ljude koji žele ujednačiti svoj raspored i naučiti kako rano ići u krevet, relevantno je pitanje "kako zaspati" u zakazano vrijeme. Evo nekoliko preporuka:

• Umjesto gledanja televizije ili surfanja internetom, bolje je pročitati knjigu prije spavanja;
• Nekoliko sati prije spavanja, vrijedi vježbati, trčati, samo hodati;
• Ne biste trebali jesti teške obroke noću;
• Prije odlaska u krevet korisno je prozračiti sobu;
• Stoga napravite svoju dnevnu rutinu tako da tijekom odlaska na spavanje tijelo osjeća umor.
• Čak i ako navečer dugo ne možete zaspati, ipak morate ujutro ustati u zakazano vrijeme. Jedan dan se nećete naspavati, ali ćete sljedeće noći moći ranije zaspati.

Mentalna ravnoteža. Kako se kaže "in zdravo tijelo zdrav duh”, ali vrijedi i obrnuto. Ako je osoba mirna i zadovoljna životom, uživa u poslu, to znači da joj je lakše poštovati dnevnu rutinu. Da bismo razumjeli sebe, napravili smo poseban tečaj "Samospoznaja", koji će vam omogućiti da razumijete sebe, shvatite svoje snage i slabosti:

Kako planirati svoju dnevnu rutinu?

Ovako je izgledao dnevni raspored B. Franklina koji je objavio u svojoj "Autobiografiji":

(slika temeljena na fragmentu knjige M. Curryja)

Kako napraviti dnevnu rutinu za odrasle

1. Pokušajte ne samo razmišljati o rasporedu, već ga i zapišite. Koristite posebne programe, dnevnik ili jednostavno zapišite na komad papira. Napisana dnevna rutina ne samo da će vas podsjećati na posao, već će vam poslužiti i kao tihi prijekor ako se nešto od planiranog ne ispuni.

2. Važno je da isprva u režim bude uključeno samo ono što stvarno radite tijekom dana. Jednostavno rečeno, vrijedi dodati stavke u raspored koje ćete sigurno ispuniti, na primjer, ustati u 7 da se spremite, doručkovati i, uzimajući u obzir put do 9, biti na poslu. Ako samo želite ići na Teretana nakon posla, ali to nikada prije niste radili - ne biste trebali uključiti takvu stavku u dnevni plan. Kasnije, kada se ideja može realizirati, režim se može prilagoditi. Upamtite da se naviknuti na pridržavanje rutine, a time i samodisciplinu, možete postići samo ispunjavanjem pravih stavki rasporeda.

3. U različitim komponentama vašeg režima (prvenstveno za posao), rangirajte zadatke. Stavite teške zadatke na početak i radite ih istim redom.

4. Pokušajte uzeti u obzir fiziološke potrebe svoje tijelo, kao što je gore navedeno. Promatrajte osobnu higijenu, ne budite do kasno, jedite u isto vrijeme.

5. Također je važno da nekoliko dana nakon odluke o početku sastavljanja režima počnete označavati vremenske intervale utrošene na određene radnje. Ispišite prosjek koliko vam je vremena potrebno da doručkujete, stignete na posao, odgovorite na pisma E-mail, komunikacija s kolegama i tako dalje. Na temelju dobivenih podataka potrebno je sastaviti prvi režim dana. Korištenje karakteristike "prvi" nije slučajno - u budućnosti ćete najvjerojatnije više puta prilagođavati svoj režim i važno je tijekom tog procesa naučiti oslanjati se na određene vremenske okvire, a ne na subjektivne osjećaje provedenog vremena .

6. Očito je da se dnevna rutina sastavlja u skladu sa zaposlenjem na poslu, koji je više-manje definiran. Međutim, važno je planirati ne samo radno vrijeme ali i odmor, vrijeme za kućanske poslove i ostalo. To je ponekad teško učiniti, ali s vremenom ćete naučiti.

Kako napraviti dnevnu rutinu za studenta (tinejdžera)?

1. Prvo od čega treba krenuti je "terenska pozornica". Neko vrijeme treba potrošiti na promatranje: koliko vremena treba da se stigne u školu, na odjel, pripremi domaću zadaću itd. Ako učenik izrađuje vlastiti režim, dobiveni podaci moraju biti dogovoreni s roditeljima koji će mu pomoći uzeti u obzir karakteristike dobi i dodijeliti dovoljno vremena za odmor .

2. Školsko obrazovanje izgrađen uzimajući u obzir pedagoške, psihološke metode, nijanse dobi. Broj sati, izborni predmeti daju se u takvom obimu da ne opterećuju učenika. Ali vrijeme odmora mora se planirati zasebno. Preporuča se odmoriti najmanje 1,5 sat nakon završetka nastave i još 1,5 sat nakon završetka domaća zadaća. Dio ovog vremena poželjno je potrošiti na svježi zrak.

3. Neprihvatljivo je većinu slobodnog vremena provoditi gledajući TV ili računalne igrice. Taj se problem rješava upisom u sekcije i krugove, obavljanjem kućanskih poslova koje su dodijelili roditelji i drugim korisnijim stvarima.

4. Prvi put je važna dnevna rutina djeteta. Sve ovisi o roditeljima.

5. Za studente osnovna škola Svakako odvojite vrijeme za drijemanje. Srednjoškolci mogu ići malo kasnije na spavanje, kao i samostalno prilagoditi svoj raspored u skladu sa poslom. Za izradu pismenih domaćih zadaća najpogodniji je interval između 16.00 i 18.00 sati. Bolje je čitati knjige i udžbenike navečer.

6. Ispod je jedna od opcija za satnu dnevnu rutinu učenika 3. razreda, koju su odobrili pedijatri:

• 7:00. popeti se.
• 7:00-7:30. Punjenje, pranje.
• 7:30-7:45. Doručak.
• 8:30-13:05. Školski satovi.
• 13:30-14:00. Večera.
• 14:00-15:45. Igre na otvorenom, šetnje, aktivnosti na otvorenom.
• 15:45-16:00. Popodnevni čaj.
• 16:00-18:00. Samoučenje, domaća zadaća.
• 18:00-19:00. Slobodno vrijeme, odmor.
• 19:00-19:30. Večera.
• 19:30-20:00. Slobodno vrijeme, kućanski poslovi.
• 20:00-20:30. Večernja šetnja.
• 20:30-21:00. Priprema za spavanje.
• 21:00. San.

Kako napraviti dnevnu rutinu učenika?

1. Započnite prikupljanjem i analizom informacija o utrošenom vremenu. Ako je dnevna rutina sastavljena tijekom učenja u školi, tada se ništa neće dramatično promijeniti u dnevnoj rutini redovnog studenta.

2. U usporedbi sa školskom djecom, studenti često povećavaju količinu primljenih informacija i vrijeme za samoobuku. Istodobno je vrijedno uzeti u obzir da se mentalna aktivnost treba izmjenjivati ​​s tjelesnim i aktivnostima na otvorenom - za održavanje zdravlja, ove stavke ne bi trebale biti isključene iz rasporeda.

3. Aktivnost učenika povezana je sa stalnom napetošću mentalnih snaga, a da bi ih plodonosno koristio, treba se sjetiti ne samo izmjene rada i odmora, već i nekih drugih značajki. U rad treba ulaziti postupno, prvo ponavljati već poznato gradivo, a tek onda početi učiti novo.

4. Režim dana za vrijeme trajanja sjednice mora se sastaviti zasebno. Pripreme bi trebale započeti u istim vremenskim razmacima u kojima se parovi odvijaju kroz semestar – mozak je već navikao biti aktivan u takvo vrijeme. Posebna pažnja isplati se odmoriti.

5. Pravilno sastavljena i osmišljena dnevna rutina, ma koliko je u početku bilo teško pridržavati se, ubrzo će dovesti do razvoja dinamičnog stereotipa koji će olakšati praćenje rasporeda.

6. Ankete i promatranja pokazuju da studenti koji čine dnevnu rutinu imaju do 5 sati slobodnog vremena za osobne interese. Pridržavanje rasporeda omogućit će vam da održite zdravu ravnotežu u svojim aktivnostima: nemojte cijelo vrijeme trošiti na „trpanje“, s jedne strane, ali također nemojte hodati, stalno spavajući u paru, s druge strane.

Provjerite svoje znanje

Ako želite provjeriti svoje znanje o temi ove lekcije, možete riješiti kratki test koji se sastoji od nekoliko pitanja. Samo 1 opcija može biti točna za svako pitanje. Nakon što odaberete jednu od opcija, sustav automatski prelazi na sljedeće pitanje. Na bodove koje dobijete utječu točnost vaših odgovora i vrijeme utrošeno na polaganje. Imajte na umu da su pitanja svaki put drugačija, a opcije se miješaju.

Uzorak spavanja poremećen je kod većine modernih ljudi sa zavidnom redovitošću. Razlozi su zahtjevi društva i osobna želja za dugom budnošću za postizanje ciljeva. Rezultat nije dobar odmor javlja se nedostatak sna. Negativno utječe na sve funkcije tijela. Pogoršanje zdravlja, izgled. Stoga je važno uspostaviti i održavati raspored spavanja. To je individualno za svaku osobu.

Spavajte u skladu s prirodom

Biološki sat tijela reagira na promjenu doba dana. S početkom mraka počinje proizvodnja melatonina.

Hormon je odgovoran za smanjenje aktivnosti mozga i regulira cirkadijalni ritam. Pod utjecajem tvari čovjek zaspi. Proizvodnja je vrhunac između 00:00 i 05:00.Rano ujutro počinje proizvodnja kortizola.

Ovaj hormon je dizajniran da probudi tijelo.

Razvijena je tablica vremena odmora:

• 22:00 - mozak daje signal da se pripremi za spavanje, tjelesna temperatura se smanjuje;
• 23:00 - usporavanje metaboličkih procesa, obnova funkcija stanica;
• 00:00 - snovi dolaze, mozak obrađuje informacije primljene tijekom dana;
• 1:00 - prošla su 3 sata od zaspavanja i nastupa puni ciklus spavanja, površno spavanje;
• 2:00 - vrijeme aktivnosti jetre, obrada toksina;
• 3:00 - odmor svih organa, obnova energije;
• 4:00 - početak rada kore nadbubrežne žlijezde, proizvodnja hormona za buđenje;
• 5:00 - debelo crijevo se budi;
• 6:00 - povećan broj otkucaja srca, porast temperature.

Podložno ovom režimu, osoba postiže međusobno razumijevanje sa svojim tijelom. Stanje zdravlja se poboljšava, raspoloženje raste, izgled je očuvan.

Optimalno vrijeme za spavanje je od 22 do 6 ujutro. Dopuštena su odstupanja od 1 sata. Raspored je razvila sama priroda.

Pogrešno je gornji režim smatrati jedinim ispravnim. Melatonin se proizvodi u noći. U davna vremena postojao je samo prirodni izvor svjetlosti. mračno vrijeme dana zimi je oko 14 sati. Noć sam morala podijeliti na 3 dijela. Sada se takva tehnika opuštanja može pronaći u opisu polifaznog sna.

Dokaz teorije primjene dvofazno spavanje navodi Roger Ekirch iz antičkih vremena. Znanstvenik je proveo 16 godina proučavajući stare medicinske i sudske dokumente, literaturu i dnevnike. U knjizi Prekinuti san: Zašto ponoć - najbolje vrijeme» nudi 500 referenci na povijesne tekstove. Prema tim podacima, spavali su sat vremena nakon zalaska sunca. Odmarali smo se 4-5 sati, budili iza ponoći i ostajali budni nekoliko sati. Zatim su opet zaspali na 3-4 sata.

Jedinstveni eksperiment proveo je psihijatar Thomas Ver 90-ih godina. posljednje stoljeće. Sudjelovalo je 15 osoba. Svaki dan mjesec dana, 14 sati dnevno, provodili su u mračnoj sobi. Bilo im je zabranjeno uživati ​​u blagodatima civilizacije.

Bilo je dozvoljeno vrijeme budnosti zaokupljati snovima i molitvama. Otkrilo je:

1. Moderni čovjek sposobni prilagoditi tim uvjetima. Sudionici su u početku spavali u monofaznom obrascu. Okolnosti tame ponukale su ih da promijene način odmora.
2. Ljudima je potrebno 8 sati sna, no on se može prekinuti. Sudionici nisu doživjeli negativne emocije kod buđenja nakon 4-5 sati. Pomirili su se s tim da je u ovim krajevima kasno “svanulo”, ali nema sijalica.

Većina ljudi koji se bude noću to doživljavaju kao zdravstveni problem. Ali tu nema ništa loše. Važno je neko vrijeme biti zauzet. Tehnika se koristi i danas. Neki freelanceri i noćni radnici vježbaju dupli model spavati. Ali morate slušati tijelo kada mijenjate režim.

Bimodalna struktura nije pokazala nikakve prednosti ili nedostatke u odnosu na monofazno spavanje. Sustav je bio popularan u antici. Potreba za njegovom upotrebom nestala je dolaskom električne energije.

Poremećaj spavanja

Postoji pojam jetlag - neuspjeh ljudskog ritma u odnosu na dnevni režim. Javlja se kada dođe do nagle promjene vremenskih zona. Ali postoje i drugi razlozi. Njemački znanstvenici proveli su istraživanja od 2002. do 2010. godine. Voditelj tima Til Ronneberg primjećuje da su u 8 godina ljudi počeli odlaziti u krevet 20 minuta kasnije nego inače, bez promjene zanimanja. Tako je nastao pojam social jet lag.

Internetska anketa provedena među osobama u dobi od 16 do 65 godina pokazala je da do desinhronije dolazi zbog noćnog rada i loše navike. Većina sudionika ankete dovede se u stanje kronični nedostatak sna.

Kršenje obrasca spavanja zdrave osobe događa se iz sljedećih razloga:

1. Alkohol, duhan, kofein, čaj, masna hrana noću.
2. Pokušavam malo odspavati. Tijekom radnog tjedna ljudi ustaju na budilicu. Složeno kasno. Vikendom spavaju do podneva u nadi da će nadoknaditi izgubljeno vrijeme za odmor.
3. Korištenje vanjskih podražaja - gledanje televizije, igranje računalnih igrica.
4. Poremećaj higijene spavanja. Ustajali zrak, zatvorenost u spavaćoj sobi, neudoban krevet doprinosi nedostatku sna.

Vjeruje se da je intelektualni rad najbolje obavljati noću. Ali mišljenje je zbog činjenice da u ovom trenutku nitko ne odvlači pažnju. Destruktivna djelovanja nastaju u tijelu zbog nemogućnosti vraćanja snage.

Zdrav san jamstvo je zdravlja i san milijuna građana diljem svijeta. Mogu se razlikovati principi zdravog sna:

1. Individualnost - optimalno vrijeme i način rada izračunavaju se iz vaših vlastitih pokazatelja dobrobiti.
2. Konstantnost - radnim danima i vikendom trebali biste ići u krevet i ustati u isto vrijeme.
3. Kvaliteta - odabir optimalnog držanja, udobnog ležaja i posteljine.

Glavna stvar je slušati svoje tijelo. Letargija, agresija, slaba izvedba prvi su znakovi nedostatka sna.

Odnos između dobi i vremena odmora je utvrđen. Tijekom noći odrasla osoba treba proći kroz 5 ciklusa spavanja od 90 - 100 minuta. 5*100/60 = 8 sati (približno). Ove brojke potvrđuju istraživanja većine znanstvenika. Usredotočujući se na dob, lakše je razviti raspored.

Prosječno vrijeme spavanja za ljude različite dobi u satima je:

• novorođenčad - 14 - 17;
• 4 - 11 mjeseci - 12 - 15;
• 1 - 2 godine - 11 - 14;
• 3 - 5 godina - 10 - 13;
• 6 - 13 godina - 9 - 11;
• Tinejdžeri - 8 - 10;
• 18 - 64 godine - 7 - 9;
• Od 65 godina - 7 - 8.

Ovaj podatak je generalizirani rezultat od 300 znanstveni radovi, analizirala je skupina zaposlenika američke Nacionalne zaklade za spavanje. Prilikom izrade individualnog rasporeda uzima se u obzir vaše vlastito blagostanje.

Način mirovanja: nestandardna rješenja

Eksperiment Thomasa Wehra promijenio je način na koji znanstvenici razmišljaju o nastanku mirovanja. Odmor od 8 sati je moguć, a ponekad ga je potrebno rastaviti na dijelove.

Osim dvofaznog spavanja koristi se nekoliko polifaznih modela:

1. Uberman - način rada uključuje dijeljenje dana u 6 razdoblja. Morate spavati 20 minuta svaka 3 sata i 40 minuta.
2. Evrimen - 1,5-3 sata noću i 20 minuta danju 3 puta.
3. Dimaxion - odmor pola sata svakih 5,5 sati.

Brojni su primjeri uspješne primjene polifaznog sna u povijesti i među suvremenicima. Poznati sljedbenici: Donald Trump, Salvador Dali, Nikola Tesla. No, protivnici sustava sigurni su da je nepostojanje posljedica pitanje vremena. Nepotrebno ima protuprimjera dugog sna: Schopenhauer, Goethe, Kant.

Prijelaz na višeslojnu strukturu počinje s dvofaznim modelom. Ovo potiče ovisnost. Zatim pokušajte s drugim načinima. Cijelo vrijeme pratite stanje zdravlja i dobrobiti.

Način mirovanja: oporavak

Odgovor na pitanje kako vratiti san i, sukladno tome, budnost ovisi o uzroku kršenja. Obratite pažnju na ritam života, navike, način odmora. Uz manifestaciju desinkronoze, osoba se suočava s težinom zaspati i ustati.

Sljedeći koraci pomoći će vam da zaspite:

1. Prestanak alkohola, hrane, kofeina i duhana 3 sata prije noćnog odmora.
2. Usklađenost s pravilom: spavaća soba za opuštanje i seks. Podrazumijeva korištenje kreveta za namjeravanu svrhu. Ne preporučuje se u spavaćoj sobi instalirati TV, računalo ili držati gadgete.
3. Stvaranje mirnog okruženja prije spavanja. Usko povezano s prethodnom točkom. Navucite zavjese, ugasite svjetla, isključite korištenje elektroničkih podražaja.
4. Lezite u opuštenom stanju. Odaberite najbolje večernje rituale i vrijeme njihove provedbe. Preporuča se zaustaviti fizički i psihički stres 1,5 sata. Iznimka je šetnja neposredno prije spavanja. Kupajte se, čitajte pozitivnu literaturu, slušajte opuštajuću glazbu, meditirajte.
5. Stvorite optimalne higijenske uvjete. Zrak u prostoriji treba biti čist i svjež, posteljina udobna.

Za obnovu režima potrebno je izdvojiti nekoliko dana. Nakon 20:00 sati točno primijetite kada počinje zaspati. Idite u krevet u 22-23 sata, spavajte u 8 sati, ustajte u 6-7 sati ujutro. Prilagodite vrijeme spavanja na temelju osobnih pokazatelja, dodavanjem ili oduzimanjem jednog sata vremena.

Način mirovanja: poteškoće s oporavkom i načini njihovog rješavanja

Ljudi se suočavaju s različitim problemima prilagodbe rasporeda. To je zbog ustaljenih navika. Često je potrebno puno volje.

Načini rješavanja uobičajenih poteškoća:

1. Nemogućnost organiziranja vremena. Čovjeku je teško otići u krevet u 22 sata umjesto u 3 ujutro. Da biste izbjegli problem, trebate ići spavati u 3, ustati u 8 i više se kretati tijekom dana. Posvetite dan tjelesnoj aktivnosti. Na kraju će san sam ući Datum dospijeća. Ako se učinak ne dogodi, potrebno je povećati opterećenje.
2. Nesanica. Očituje se pomoću različiti razlozi. Za zdravu osobu to je kršenje ugodnih uvjeta, nametljive misli. Zbog zagušljivosti i hladnoće teško je zaspati. Rješenje: Prozračite prostoriju ili obujte tople čarape. Optimalna temperatura zraka je 18 - 20 0 C. Šetnja prije spavanja, topli tuš, brojanje ovaca ili sekundi pomažu odvojiti se od misli.
3. Pospanost - uzrokovana nekvalitetnim prolaskom kroz faze sna. Ili ih je bilo malo, ili su niski. Da biste riješili problem, trebali biste povećati vrijeme spavanja unutar intervala, u skladu s godinama. Ali važno je zapamtiti da se pospanost također manifestira nakon dugog boravka u krevetu.

Obnova tijela je uvijek teška. To je poznato iz iskustva prebacivanja satova na zimsko i ljetno računanje vremena. Ali nakon postizanja rezultata, osoba će dobiti dovoljno sna. mentalna jasnoća, dobro raspoloženje, besprijekoran izgled vrijedan je prevladavanja prepreka.

Tko će odbiti učinkovitu upotrebu vrijeme? S obzirom da se trećina života provede na spavanju, razumljiva je želja ljudi da ga smanje. Ali moramo zapamtiti: spavanje je složen proces koji uključuje obnovu tjelesne energije. Stanje zdravlja ovisi o racionalnosti odmora. Obaranjem potrebnog načina rada, polifaznom tehnikom, važno je ne propustiti detalje u promjeni dobrobiti.

Velika količina posla, neredovit san i loša prehrana negativno utječu na ljudsko zdravlje. Dnevna rutina zdravog načina života, čije su temelje razvili stručnjaci, temelji se na redovitosti. Da bi tijelo učinkovito funkcioniralo, morate ustati i otići u krevet u isto vrijeme, jesti po satu. To će omogućiti fiziološkim sustavima da se unaprijed prilagode određenoj vrsti aktivnosti i zatim je najučinkovitije provedu.

Također, režim uključuje izmjenu aktivnosti i odmora. To omogućuje tijelu da se oporavi i ne troši dodatne resurse. Liječnici danas kažu da mnogi moderne bolesti, prvenstveno stres i depresija, povezani su s kršenjem dnevne rutine. Noćna aktivnost dovodi do činjenice da tijelo troši puno energije, nema vremena za odmor. Kao rezultat toga, sustav pada i osoba se razboli.

Približna dnevna rutina za muškarce

Razlikuje se od ženskog. Stoga je preporučljivo sastaviti režim za svaki spol. Dnevna rutina za zdrav način života kod muškaraca razlikuje se prvenstveno po tome što treba posvetiti više vremena tjelesnoj aktivnosti. Predstavnici jačeg spola trebaju trenirati tijelo vježbama snage, kao i razvijati izdržljivost trčanjem i hodanjem. Dan zdravog čovjeka počinje u 6-7 ujutro vježbama zagrijavanja mišića. Doručak bi trebao činiti najmanje 35% ukupne dnevne prehrane. Mladi se moraju više kretati. Stoga je nakon doručka najbolje prošetati u trajanju od 20-30 minuta. Dobro je naviknuti se na posao dolaziti pješice ili biciklom.

Zreli muškarci trebali bi posvetiti puno vremena kardio treningu: najmanje 3 puta tjedno. Optimalna dnevna rutina za zdrav način života muškaraca mlađe i srednje dobi trebala bi uključivati ​​5-6 obroka, ali sve glavne obroke treba pojesti prije 16 sati. Spavanje u bilo kojoj dobi je bolje ići u krevet u 22-23 sata. Prije spavanja nemojte opterećivati ​​mozak čitanjem ili gledanjem televizije. Bolje je prošetati ili slušati glazbu. Seks u muškom rasporedu najbolje je prenijeti u jutarnje sate. U ovom trenutku tijelo je najbolje pripremljeno za to.

Optimalan režim za žene

Ženska fiziologija usmjerena je na oplodnju, rađanje i rađanje djece. Stoga je djevojkama potrebna posebna dnevna rutina. Prilikom planiranja dana potrebno je zapamtiti mjesečne cikluse koji utječu na tonus i hormonalne razine. Stoga se način rada može razlikovati ovisno o fazi ciklusa. Ispravna dnevna rutina za zdrav način života kod djevojčica trebala bi uključivati ​​dovoljnu količinu tjelesne aktivnosti. Uglavnom bi to trebale biti kardio vježbe i vježbe istezanja. Izvrsni su satovi joge i razne prakse disanja. Djevojčica se od malih nogu treba navikavati na rano ustajanje i rano lijeganje. Treba spavati najmanje 8-9 sati dnevno, po mogućnosti između 22 i 6 ujutro.Dnevna rutina treba uključivati ​​tri puna obroka i 2-3 međuobroka.

Kompetentna dnevna rutina zdravog načina života za sredovječnu i stariju ženu također bi trebala uključivati ​​tjelesnu aktivnost. Dobro je ako je to joga ili pilates. Morate se baviti gimnastikom ili fitnesom 3 puta tjedno najmanje 40 minuta i dnevno posvetiti 15-20 minuta zagrijavanju. Nakon tridesete godine ženama je jako važno dovoljno spavati. Ali spavati više od 8 sati više se ne isplati. Nakon 50 godina možete smanjiti vrijeme spavanja za 1 sat.

Dnevna rutina i dob

Što je osoba starija, tijelo treba više snage da se bori protiv starenja. Dobro osmišljena dnevna rutina za zdrav način života u 40. godini trebala bi uzeti u obzir potrebe za spavanjem povezane s godinama. Za zdravlje morate spavati najmanje 7 sati. Liječnici preporučuju da se više vremena posveti odmoru i kompetentnoj tjelesnoj aktivnosti. Potrebe za hranom nakon četrdesete su smanjene. Stoga je potrebno smanjiti porcije, posebice mesa i jednostavnih ugljikohidrata, ali ne smanjiti broj obroka.

Dnevna rutina djeteta

Pobrinite se za svoje zdravlje od samog početka ranoj dobi. Stoga je dnevna rutina toliko važna za djecu. U to vrijeme stvaraju se navike koje će čovjeka pratiti cijeli život. Ne zanemarujte disciplinu i naučite svoju bebu da živi po satu. Dijete je potrebno podići u 7 ujutro, a staviti u krevet najkasnije do 21 sat. Djeca trebaju u velikom broju spavati. Stoga bi i bebe mlađe od 6 godina trebale spavati danju. Ispravna dnevna rutina za zdrav način života djece trebala bi uključivati ​​hodanje, po mogućnosti 2 puta dnevno, vrijeme za nastavu i 5-6 obroka.

Od malih nogu trebate navikavati mališana na svakodnevnu tjelesnu aktivnost. To mogu biti jutarnje vježbe i aktivne igre svaki dan. Dobro je prvu šetnju s predškolcima imati prije ručka, drugu u 17-18 sati. Možete prošetati s bebom u parku prije spavanja, ali nemojte dopustiti da bude jako opterećena. Dnevni režim zdravog načina života učenika prilagođen je nastavi u obrazovnoj ustanovi. Dnevni san je isključen iz rasporeda, ali nakon ručka dijete treba imati priliku odmoriti se. Na primjer, dok čitate knjigu. Učenik treba ići spavati u 21 sat kako bi dobro spavao prije ustajanja u 7 ujutro. Dnevna rutina, kao temelj zdravog načina života, važna je za svaku dobnu skupinu.

Modernu odraslu osobu ne zanima samo san, već i učinkovito spavanje. Nažalost, mnogi ljudi misle - kako smanjiti vrijeme spavanja kako bi se povećala budnost? I zapravo – ako svaki dan smanjite spavanje za samo 1 sat, onda će ga u godini biti više za čak 23 dana. Vrlo primamljiva ponuda - zato je spavanje najčešći posuđivač vremena.

Negativni učinak akumuliranog deficita sna sasvim je usporediv sa štetnim pošastima moderan izgled način života: pušenje, sjedilački način života, nezdrava prehrana. Nedostatak sna uzrokuje metaboličke promjene slične učinku starenja. Zato je važno znati: koji je ispravan obrazac spavanja i jeste li zapravo ispravan način rada spavati.

Velika većina studija provedenih u posebno stvorenim centrima za spavanje pokazala je da osoba treba spavati 8 sati dnevno. Plus / minus 1 sat, s obzirom na individualne karakteristike organizma. U normalnim uvjetima, osoba tijekom sna prolazi kroz 5 punih ciklusa, svaki po 90-100 minuta: ako se 100 minuta pomnoži s 5 ciklusa i podijeli sa 60 minuta, optimalno vrijeme spavanja bit će oko 8 sati.

U koliko sati trebate ići u krevet i spavati? Optimalno vrijeme za spavanje je razdoblje u danu od 23 do 7 sati. Ovu rutinu razvila je sama priroda:

• u 22 sata ljudsko tijelo se počinje pripremati za odmor;
• od 23-00 do 1-00 metabolički proces u tijelu usporava, tjelesna temperatura se smanjuje, puls se povećava;
• od 2 do 3 sata ujutro hormoni se ne proizvode u tijelu, sve kemijske reakcije su usporene;
• u 4 ujutro počinje novi cirkadijalni ritam. Hormon stresa kortizol otpušta se u krv, što pokreće procese buđenja;
• od 5 do 6 ujutro tijelo se budi, metabolizam se ubrzava, razina šećera i aminokiselina raste;
• u 7 ujutro, idealno vrijeme za buđenje - tijelo žudi za fizičkom aktivnošću, probavni sustav savršeno funkcionira.

Naravno, postoje iznimke od ovog režima. Do sada se u selima može naći takav ustaljeni način života kada ljudi idu na spavanje rano oko 20-00 - 21-00 sati, a ustaju u 5 ujutro "s pijetlovima" kako bi nahranili stoku i obavili druge zadaci. potreban rad. I s ovim načinom dana osjećaju se sjajno. To je zdraviji režim spavanja i odmora, formiran biološkim ritmovima, nego nasilje nad tijelom kada osoba ide spavati u 2-3 ujutro, a ustaje u 10-11 sati.

Nestandardni način rada: dvofazni san

Još jedna vrsta sna koja se formirala na biološka razina- dvofazno spavanje i budnost. Kako su u srednjem vijeku i ranije ljudi provodili u mraku, osobito zimi, i do 14 sati dnevno, razvijen je tzv. dvofazni san kao zaštitna reakcija organizma. Do sada je podsvjesna žudnja za dvofaznim snom prisutna kod mnogih ljudi. To su ljudi koji odmah nakon završetka radnog dana, bez obzira radili li fizički ili umno, osjećaju neodoljivu pospanost i odlaze kući, gdje spavaju 3-4 sata. Nakon toga se otprilike jednako dugo bude i ostaju budni, radeći kućanske poslove, provode vrijeme čitajući, računalo, gledajući TV. A onda opet zaspati i odspavati ostatak potreban iznos vrijeme.

Ostaci dvofaznog sna koji se razvio stoljećima mogu se pratiti kroz kršćansko bogoslužje. U kojoj se nakon večernje službe uvijek radila stanka za počinak, a potom se u ponoć čitala posebna noćna služba, Polnoćka. Do sada se ovaj red službe poštuje u samostanima.

Treba napomenuti da se nakon prvog dijela sna ljudi bude odmah nakon REM faze, kada su pamćenje i pažnja očišćeni, aktivni i učinkoviti.

Stanje mirovanja

U mnogim kulturama, na državnoj razini, puno se pažnje pridaje dnevnom spavanju u režimu zdravog spavanja. Prednosti dnevnog drijemanja:

• poboljšanje pamćenja i drugih kognitivnih funkcija;
• dnevno spavanje pomaže u prijenosu akumuliranih informacija iz kratkoročnog pamćenja u dugoročno pamćenje;
• dnevni odmor potiče kreativnost i povećava sposobnost učenja;
• pomaže u borbi protiv stresa;
• poboljšava raspoloženje.

Kako vratiti san

Normalan puni san jedna je od komponenti zdravog načina života kod ljudi.Čak i poremećaj sna kratko vrijeme prepuno živčane patologije pogoršanje kroničnih bolesti. Posljedice poremećenog obrasca spavanja su glavobolja, razdražljivost, umor, pospanost, poremećaj pamćenja i koncentracije. Kako obnoviti obrasce spavanja i vratiti se u normalan životni kolosijek.

Ako je iz nekog razloga dnevna rutina poremećena, zaspati je postalo teže, potrebna je normalizacija sna. Obično u takvoj situaciji, kako bi se normalizirao san, potrebno je postupno pomicati vrijeme spavanja na uobičajeno. Morate ići u krevet svaki put 30 minuta bliže željenom vremenu da biste zaspali. Ako ne možete zaspati, možete koristiti bilo koje sredstvo za normalizaciju sna. Također se možete prisiliti da zaspite ako je san zalutao zbog jet laga.

Kako normalizirati san ako je poremećen zbog nekog privremeno važnog noćnog rada ili sesije. Kako se natjerati da odete u krevet sa smanjenim načinom rada? Poboljšanje sna potrebno je postupno obnoviti. Možete unijeti poseban ritual spavanja koji će vam pomoći da uđete u režim, možete koristiti psihoprakse koje će vam pomoći da ponovno izgradite pogrešan postojeći raspored. Aromaterapija, zvukovi žuborenja potoka, tiha umirujuća glazba pomoći će vam da počnete dovoljno spavati. Sve ove preporuke učinkovite su samo u odsutnosti bolesti koje dovode do nesanice.

Popis korištene literature:

• Zepelin H. Normalne promjene spavanja vezane uz dob // Poremećaji spavanja: Osnovna i klinička istraživanja / ur. autori M. Chase, E. D. Weitzman. - New York: S.P. Medical, 1983. - Str. 431-434.
• Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Aktivno spavanje i njegova uloga u prevenciji apoptoze u mozgu u razvoju. // Med Hypotheses: časopis. - 2004. - Vol. 62, br. 6. - Str. 876-9. - PMID 15142640.
• Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. Funkcionalna uloga REM faze spavanja u sazrijevanju mozga. // Behav Brain Res: časopis. - 1995. - Vol. 69, br. 1-2. - Str. 1-11. - PMID 7546299.

Za održavanje tjelesnog i emocionalno zdravlje, osoba mora promatrati režime spavanja i budnosti. Gruba kršenja reagiraju na dobrobit, postoje kvarovi u funkcioniranju vitalnih sustava. Smislimo kako postaviti način mirovanja, odrediti kronotip osobe i razgovarati o tome biološki ritmovi kojoj su podložna sva živa bića.

Ako pitate osobu zašto spava, svi će odgovoriti da tijelo to zahtijeva. Treba imati na umu da je optimalno trajanje sna 6,5-9 sati. Ovo su prosjeci koji se mijenjaju s godinama. U mladosti čovjek spava više, u starosti manje.

Važno! Pomaci duži od 2 sata u smjeru smanjenja i povećanja trajanja sna podjednako negativno utječu na ljudsko zdravlje. S nedostatkom sna razvija se brzi umor, s dodatnim satima sna - opuštanje, lijenost.

Važnost održavanja rasporeda spavanja i budnosti podupiru mnoga istraživanja. Ljudi uključeni u 24-satni tijek rada, sa kratka razdoblja spavaju, osjetljiviji su na bolesti srca i druge patologije. Glavna opasnost u razvoju kronični umor, nesanica. Osoba koja pati od nedostatka sna živi manje.

Pravilna organizacija spavanja

Da biste dobro spavali, morate se prilagoditi odmoru. U procesu nema ništa teško. Dovoljno je slijediti nekoliko jednostavnih koraka:

Mnogi ljudi podcjenjuju jednostavnost pravila i ne slijede ih. Ali aktivna tjelesna aktivnost dovodi do brzog umora mišića, a mentalna aktivnost dovodi do iskustva situacija. Zbog toga će osobi trebati više vremena da zaspi, što će izazvati pomak u daljnjim procesima, a dobar odmor neće uspjeti.

Ljudski biološki sat

Uvjetni koncept biosata podrazumijeva sposobnost živih organizama da se kreću u vremenskom intervalu. Ljudski ritmovi određuju učestalost životnih faza u različito doba dana. Biološki sat prilagođava se dnevno-noćnom režimu, klimatske promjene, vlaga i drugi čimbenici ne mogu narušiti prirodni zakon. Osim standardnih dnevnih ciklusa, postoje sezonski i lunarni ciklusi - njihov se utjecaj slabije osjeća.

Svojstvo biološkog sata određeno je na genetskoj razini i nasljeđuje se. Tablica distribucije dnevnog razdoblja za osobu:

Definiranjem vlastitog biološkog sata lakše ćete prilagoditi razdoblja budnosti i odmora. Posebno je važno pronaći zlatnu sredinu režima ako osoba radi s neredovitim radnim danom (poput vozača kamiona ili se u obitelji pojavilo novorođenče). To su situacije kada je dan "otkinut" i ne možete se naspavati.

U koliko sati morate ići u krevet da biste se dobro odmorili? Liječnici smatraju da je najoptimalnije vrijeme za spavanje 22.00-23.00. Upravo u tom intervalu tijelo se počinje pripremati za odmor, osoba hoda pospano, usporavaju se metabolički procesi. Uključivanjem umjetne rasvjete pokreće se proizvodnja određenog hormona koji je neophodan za obnovu imunološke obrane.

Optimalno vrijeme spavanja

Apsolutno većina studija potvrđuje: čovjek treba spavati najmanje 8 sati dnevno +/- 1-1,5 sat. Sve ovisi o pojedinačne značajke organizam. Tijekom spavanja prolazi 5 punih ciklusa od 90-100 minuta:

• 00-23.00 - priprema i odlazak na spavanje;
• 00-01.00 - smanjenje intenziteta metaboličkih procesa, smanjenje tjelesne temperature;
• 00-03.00 - proizvodnja hormona melanina, usporavanje hormonalnih reakcija;
• od 04.00 - cirkadijalni ritam, oslobađa se hormon buđenja;
• 00-06.00 - ubrzanje metabolizma;
• 00 - probuditi se.

Dakle, režim spavanja i odmora osigurava obnovu svih snaga tijela i pripremu za novi dan.

Najbolje vrijeme za buđenje ujutro

Od 07.00 do 08.00 je najoptimalniji period za buđenje. Ali govorimo o ljudima čiji radni dan počinje u 10.00 i kasnije. Postoje iznimke kada treba ustati "s pijetlovima", tada treba ići u krevet u 20.00. Takav raspored je uravnotežen i prirodan, tijelo ga lakše percipira nego odlazak u krevet u 02.00 i buđenje u 10.00-11.00 popodne.

Spavati danju

Znanstvenici se još uvijek svađaju oko dnevnog spavanja. Netko vjeruje da sat vremena odmora povećava učinkovitost, a to je dobro. Ali ima stručnjaka koji smatraju da je dnevno spavanje višak. Ali u jednom se apsolutno svi liječnici slažu – odmor je neophodan djeci, bolesnim i starijim osobama, trudnicama.

• poboljšanje pamćenja;
• pogoršanje kognitivnih funkcija;
• poticanje kreativnih sposobnosti;
• povećati otpornost tijela na stres;
• povećanje sposobnosti učenja.

Važno pojašnjenje: spavajte dnevnih sati treba biti kratak (40-60 minuta). Dopušteno je napraviti nekoliko pauza za spavanje s razmakom između njih od najmanje 3-4 sata.

Sove i ševe

Ne postoji osoba koja sebe ne bi smatrala sovom, ševom ili ne bi pokušala odgonetnuti vlastiti kronotip. Razlike između "pernatih" su jednostavne:

1. Ševa je osoba koja je aktivna od ranog jutra do 14.00-18.00 sati. S početkom sumraka, ševe počinju opadati vitalnost a do ponoći takvi ljudi već slatko spavaju.
2. Sove su ljudi koji se gotovo ne bude do podneva, ali navečer imaju vrhunac aktivnosti. Kod sove je način spavanja značajno pomaknut, pa je razdoblje uspavljivanja bliže dobu dana nakon ponoći.

Postoji i treća vrsta - aritmije. Uključuje osobe koje su jednako aktivne ujutro i navečer. Unatoč prividnim prednostima načina života, aritmičari su najčešće skloni neurozama, srčanim udarima i drugim problemima.

Alternativni obrasci spavanja

Ako se osoba pridržava normalnog rasporeda, nije joj teško spavati 4-6 sati. Ako idete rano spavati (prije 22 sata), možete ustati već u 03 sata i krenuti na posao - mozak se odmorio, tijelo je nakupilo dovoljno energije za novi dan. Ali često postoje situacije kada trebate uhvatiti što je više moguće u jednom danu, a praktički nema vremena za odmor. Za takve ljude razvijene su metode kratkotrajnog spavanja.

polifazno spavanje

Riječ je o režimu u kojem je 8-satni odmor podijeljen u nekoliko razdoblja, uz blago smanjenje. Smanjenje se odnosi samo na fazu ne-REM spavanja, u fazi REM spavanja pacijent se budi i spreman je za rad.

Važno je znati! Spor san zauzima do 80% cijelog razdoblja odmora, prema stručnjacima, nije toliko važan kao brzi san - glavno vrijeme za "punjenje" tijela. Cilj polifaznog sna je naučiti zaspati trenutno.

Postoji nekoliko načina takvog odmora:

1. Dymaxion. Spavajte 30 minuta svakih 6 sati. Najteža tehnika koja zahtijeva dugu pripremu.
2. vječni čovjek. Noću spavajte 1,5-3 sata, a danju se odmarajte po 20 minuta tri puta u pravilnim razmacima.
3. Suesta. Noćni san traje 5 sati, dnevni 20-90 minuta (jednokratno). Popodnevni odmor počinje najkasnije u 13.00 sati, a završava najkasnije u 16.00 sati.
4. Tesla. Noćni san traje 2 sata, dnevni - 20 minuta. Najsloženija tehnika u kojoj tijelo doživljava ozbiljno preopterećenje.

Postoji mogućnost da san učinite ugodnim, a život aktivnim. Da bi se odredio način polifaznog sna, potrebno je zabilježiti dnevna razdoblja najvećeg pada i ekscitabilnosti. Zatim postavite vlastiti raspored, uzimajući u obzir maksimalno moguće trajanje odmora ne više od 90 minuta. U pravilu, osoba može spavati do 6 puta dnevno po 1-1,5 sati u pravilnim intervalima i pritom dobro spavati.

Wayneova tehnika

Ovo je način da spavate 4 sata. Osoba sama određuje razdoblja za spavanje - dnevne padove aktivnosti. Zatim se odabiru dva najduža razdoblja žudnje za odmorom i pospanošću. U to vrijeme trebali biste ići u krevet, strogo se pridržavajući utvrđenog režima. Kao rezultat toga, dobivate 2-2,5 sata sna dva puta dnevno - to je dovoljno za normalno zdravu osobu. Metoda je prikladna za vozače kamiona, radnike u smjenama.

Povrede noćne rutine i njihove posljedice

Ako čovjek malo spava, osjećat će se pospano i umorno. Razlozi neuspjeha režima mogu biti: način života, težak fizički rad, lijekovi, bolest. Dugotrajni kvarovi dovode do razvoja nesanice. Prema statistikama, svaka 5. odrasla osoba pati od poremećaja spavanja, ima poremećaje pažnje, gubitak snage, smanjeno pamćenje i sluh.

Ako simptomi traju dulje od mjesec dana, trebate se posavjetovati s liječnikom - bolest se ne može odgoditi, ona dovodi do sljedećih posljedica:

• psihološki poremećaji;
• kršenja rada unutarnjih organa;
• pretilost
• problemi s kardiovaskularnim sustavom;
• smanjen libido, erektilna funkcija;
• problemi s cerebralnom cirkulacijom;
• smanjenje imunološkog odgovora tijela.

Nedostatak sna je stres za tijelo, koje je prisiljeno raditi u hitnom načinu rada. A to znači da nema snage za oporavak, resursi su iscrpljeni, a osoba se jednostavno počinje prehladiti, pokupiti infekcije koje se brzo razvijaju kronični oblik. Kao rezultat toga, nakon godinu dana nema ni traga normalnom zdravlju.

Preporuke za normalizaciju i održavanje obrazaca spavanja

Ako rutina zaluta, morate vratiti ispravan način rada, postupno navikavajući svoje tijelo. Liječnik može propisati mjesečni tečaj sedativa, sedativa i tableta za spavanje. Međutim, njihova duža uporaba izaziva ovisnost, pa je bolje nositi se s nježnim metodama:

1. Uspostavite dnevnu rutinu: prije odlaska u krevet, uklonite fizičku, emocionalnu aktivnost.
2. Svaki dan idite u krevet 20-30 minuta bliže željenom vremenu za spavanje.
3. Pokušajte ne spavati tijekom dana - to će prisiliti tijelo da ostane budno noću.
4. Najteža razdoblja rada prenesite u prvu polovicu dana, a drugu polovicu posvetite lakšim aktivnostima.
5. 2-3 sata prije spavanja ugasite gornje svjetlo uključivanjem stolnih, zidnih svjetiljki s mekim difuznim svjetlom.
6. Isključite energetska pića, kavu, čaj nakon 18.00

Prehrana je od velike važnosti. Poremećaji spavanja često su povezani s večernjim prejedanjem ili štrajkom glađu. Možete jesti čvrsto 3-4 sata prije spavanja, ali najkasnije do 19.00. Nakon tog vremena, intenzitet metaboličkih procesa u tijelu se smanjuje i hrana će se složiti u "grudu". Ako stvarno želite jesti, trebali biste popiti čašu mlijeka, kefira ili izvarak umirujuće biljke.

Zaključak

Danas je malo onih koji brzo zaspu i bez problema se slatko odmore do jutra. Stres, velika preopterećenja, pad tjelesne aktivnosti, masna hrana faktori su koji dovode do nesanice.

Ako je situacija s nemogućnošću zaspati uzrokovana kratkotrajnim uzrocima (emocionalni ispad, slom) - režim bi se trebao vratiti u normalu u najkraćem mogućem vremenu i bez intervencije stručnjaka. A ako je takva nevolja izazvana dugotrajnom dugotrajnom depresijom, bolje je konzultirati liječnika.