U teretana Možete brzo smršavjeti i sagorjeti višak masnoće. To možete učiniti sami, bez pribjegavanja skupim uslugama trenera. Najviše jednostavan način mršavite u teretani – redovito trenirajte na kardio spravama. Ali u isto vrijeme, ne zaboravite na trening snage. Oni će pomoći ne samo smanjiti postotak masti u tijelu, već i ojačati mišiće. Tada će tijelo postati elastično i zategnuto. Međutim, kako rezultat ne bi dugo dolazio, morate pažljivo pratiti svoju prehranu. Bez toga nećete moći brzo smršaviti.

VAŽNO JE ZNATI! Gatara Baba Nina:"Uvijek će biti puno novca ako ga stavite pod jastuk..." Pročitajte više >>

Kako se ponašati s muškarcima i ženama?

Muškarci koji žele smršaviti u teretani trebali bi raditi i kardio i trening snage. Uostalom, ako samo trčite, kvaliteta tijela će biti loša. Dečki svakako trebaju vježbati s utezima. Tada će mišići biti jaki, a tijelo zategnuto.

Isto vrijedi i za djevojke. Ni u kojem slučaju se ne biste trebali bojati vježbi snage. Uostalom, ženama je gotovo nemoguće pumpati zbog niskog sadržaja testosterona. Male bučice i uteg učinit će tijelo atraktivnim i pomoći vam da brže smršavite.

Početnici bi trebali postupno povećavati opterećenje. U početku možete izvoditi vježbe bez utega, razrađujući tehniku. Na kraju treninga početnicima je preporučljivo vježbati na kardio spravama 20 minuta. Kardio vježbe možete raditi i zasebnim danima. Ali u ovom slučaju, trebali bi trajati duže - oko 1 sat.

Pravila razreda

Profesionalni treneri nude svoje usluge u teretani. Ali tijek obuke nije jeftin. Možete izgubiti težinu bez trenera, nakon što ste samostalno savladali tehniku ​​izvođenja vježbi.

Da biste se pravilno bavili teretanom, morate razumjeti osnovne principe treninga:

1. 1. Broj serija i ponavljanja ovisit će o svrsi nastave. Ako želite smršaviti, vježbe trebate izvoditi u 5-6 serija od 15-20 ponavljanja s malom težinom. Tempo mora biti dovoljno brz, ali tehnika mora ostati ispravna. Nazvati mišićna masa, vježbe se izvode u 3–4 serije od 8–12 ponavljanja s velikom težinom.
2. 2. Odmor između serija trebao bi trajati 30 sekundi. To će vam pomoći da brže smršavite. Ali ako je ovaj tempo prebrz, vrijedi se još malo odmoriti.
3. 3. Postoje različite sheme za izgradnju lekcije. U opći pogled izdvojiti split sustav i kružni trening. Split je pogodan za izgradnju mišića i uključuje vježbanje mišićnih skupina u odvojenim danima. Za mršavljenje trebali biste koristiti kružni trening. Krug je kompleks od 8-10 vježbi za cijelo tijelo koje se izvode jedna za drugom bez prestanka. Nakon toga slijedi odmor od 2-3 minute. Ukupno možete napraviti 3-4 kruga u treningu.
4. 4. Nakon toga trebali biste raditi kardio 20-30 minuta. Vrijeme nakon treninga otpora je optimalno, jer su zalihe glikogena već potrošene. Ako kardio trening radite neki drugi dan, tijelo će koristiti glikogen tijekom prvih 30 minuta. Tek tada će započeti proces sagorijevanja masti.

Prije početka treninga svakako se morate zagrijati. Možete se sjetiti vježbi sa sata tjelesnog odgoja: dosljedno gnječite sve zglobove i zagrijavajte tijelo. To će vam pomoći da se pripremite za lekciju i spasiti vas od ozljeda. Zagrijavanje treba trajati 5-10 minuta.

Program vježbanja za žene

Žene obično žele napumpati stražnjicu, tako da prilikom sastavljanja kompleksa treninga možete odabrati posebne vježbe. Približan program treninga za mršavljenje s naglaskom na glutealne mišiće prikazan je u tablici.

№	Vježbe	Ciljani mišići	Ilustracija
1	Čučnjevi u širokom stavu	Stražnjica, kvadricepsi, unutarnja strana bedara
2	Mrtvo dizanje s bučicama	Stražnjica, tetive koljena
3	Iskoraci u hodu	Stražnjica, kvadriceps
4	Povlačenje bučice do pojasa	Gornji dio leđa
5	Vuča donjeg bloka na želudac	Donji dio leđa
6	Potisak s bučicama	prsni mišići
7	Savijen preko ruku s bučicama	Triceps
8	Savijanje ruku s bučicama	Biceps
9	Podizanje bučica u stranu	Ramena
10	Uvijanje na fitballu	Pritisnite

Prvo, trebali biste to učiniti bez utega, pažljivo vježbajući tehniku ​​izvođenja vježbi. Kako se vaša kondicija poboljšava, možete uzeti male bučice.

Pravilan kružni trening trebao bi započeti proučavanjem velikih mišićnih skupina - leđa, nogu, prsa. Djevojke se mogu staviti na početak vježbi na stražnjici. Na kraju - na rukama, ramenima i trbušnim mišićima.

Program treninga za muškarce

Program treninga za dečke trebao bi izgledati malo drugačije. Pozornost se može posvetiti detaljnom proučavanju gornjeg dijela tijela.

№	Vježbe	Ciljani mišići	Ilustracija
1	Zgibovi u gravitronu	Leđa (različita područja ovisno o širini zahvata)
2	Povlačenje gornjeg bloka prema prsima	Gornji dio leđa
3	Vuča donjeg bloka na želudac	Donji dio leđa
4	Čučnjevi srednjeg stava	Kvadriceps, stražnjica
5	Potisak s bučicama	prsni mišići
6	Sjedeći francuski potisak s bučicama	Triceps
7	Podizanje bučica za biceps	Biceps
8	"Čekić"	Biceps
9	Potisak s bučicama na ramenu	Ramena
10	Uvijanje na rimskoj stolici	Pritisnite

Težine bi trebale biti male kako biste imali snage odraditi cijeli trening brzim tempom. Težina na simulatorima blokova također bi trebala biti mudro odabrana.

Muškarci i žene ne trebaju trenirati više od 3 puta tjedno. Ako su mišići i dalje bolni, vrijedi odgoditi vježbanje. Uostalom, oni se jačaju tijekom oporavka, a ne na samoj lekciji.

Vrijedno je uzeti u obzir da će rezultat treninga u teretani biti vidljiv samo ako uspijete pravilno jesti. Studije su pokazale da gubitak težine 70% ovisi o prehrani osobe. A samo 30% uspjeha dolazi od treninga u teretani ili kod kuće.

Stoga je sport bolje nadopuniti pravilnom prehranom. Sat vremena nakon treninga za mršavljenje možete u potpunosti jesti. Ali sadržaj kalorija u ovom obroku trebao bi biti mali. Postoji pravilo prema kojem nakon nastave morate potrošiti 50% broja kalorija potrošenih na kardio ili tijekom treninga snage. Osim toga, hrana bi trebala biti 60% proteina (pomoći će obnoviti mišiće) i 40% ugljikohidrata (nadoknaditi potrošenu energiju).

Trening snage u teretani potiče sagorijevanje masti. Uostalom, veliki broj kalorija troši se na održavanje mišića, čak i u mirovanju. Ako trening s utezima nadopunite kardio treningom, rezultat je vidljiv za nekoliko tjedana. Masni sloj će se smanjiti, a kvaliteta tijela će se poboljšati zbog jačanja mišića.

I neke tajne...

Priča jedne od naših čitateljica Irine Volodine:

Posebno su me deprimirale oči, okružene velikim borama plus tamni krugovi i oticanje. Kako potpuno ukloniti bore i vrećice ispod očiju? Kako se nositi s oteklinom i crvenilom?Ali ništa ne stari i ne pomlađuje osobu kao njegove oči.

Ali kako ih pomladiti? Plastična operacija? Naučeno - ne manje od 5 tisuća dolara. Hardverski zahvati - fotopomlađivanje, plinsko-tekući piling, radiolifting, laserski lifting? Malo pristupačnije - tečaj košta 1,5-2 tisuće dolara. A kada naći vremena za sve to? Da, još uvijek je skupo. Pogotovo sad. Pa sam za sebe odabrao drugačiji način ...

Brzo mršavljenje u teretani mnogo je lakše nego kod kuće, jer se nastava održava među istomišljenicima i pod nadzorom iskusnog instruktora. Osim toga, tijekom treninga moguće je, prelazeći s jednog simulatora na drugi, promijeniti prirodu opterećenja. A to znači da će se na svim dijelovima tijela masni sloj ravnomjerno uništavati.

I na kraju, možete dobiti savjet o pravilna prehrana. Svi koji mršave pridržavaju se određenih dijeta - procjenjujući rezultate, lakše je odlučiti se za "vašu" dijetu.

Vrste vježbi za mršavljenje

Kako brzo smršaviti vježbanjem u teretani? Nema neke posebne tajne.

Trebate redovito vježbati i kombinirati vježbe koje se razlikuju po svojoj funkcionalnosti:

• povećati fleksibilnost;
• ubrzati metabolizam;
• zategnite kožu, uklanjajući višak nabora nakon gubitka težine;
• izgraditi mišićnu masu.

Rezultat je vidljiv unutar mjesec dana nakon aktivnog treninga.

Anaerobno opterećenje

Opterećenje koje se dobiva kardio vježbom naziva se anaerobno. Kardio oprema je dizajn koji oponaša prirodne pokrete osobe.

Vrste opterećenja uključuju:

• penjanje uz stepenice;
• imitacija plivačkih pokreta i veslanja;
• imitacija biciklizma.

Za vježbe ovog tipa, izvođenje u teretani, potrebno je odvojiti najmanje 30 minuta.

Trening snage

Prije nego počnete s vježbama snage, morate zagrijati sve mišiće i zglobove, a tek onda se početi opterećivati ​​"željezom". Vježbe ove vrste uključuju "bench press" i "leptire" koji se izvode bez sportske opreme, pumpanje tiska, sklekove i povlačenja na vodoravnoj traci.

Nemoguće je riješiti problem kako izgubiti težinu u teretani za ženu bez ovih vježbi. Masni sloj mora se nadomjestiti mišićnim tkivom, inače će se koža opustiti zbog njegovog gubitka.

Tijekom treninga snage ubrzavaju se metabolički procesi, ubrzava se mršavljenje. Osim, psihička vježba ove vrste povećavaju gustoću koštano tkivošto je vrlo važno za smanjenje rizika od osteoporoze.

Razvoj fleksibilnosti

Vježbe fleksibilnosti treba uvesti u trenažni proces i za žene i za muškarce. Tijekom takvih opterećenja stvara se podmazivanje zglobova, povećava se elastičnost mišića.

Vježbe fleksibilnosti uključuju:

• uvijanje;
• strije;
• ples;
• pilates;
• elementi iz statističke joge.

Doći do elemenata za fleksibilnost, morate pažljivo pripremiti mišiće. Posebno je važno pažljivo tretirati elemente istezanja, postupno povećavajući raspon pokreta. Inače je moguće dobiti ozbiljna ozljeda- uganuća i rupture mišića i tetiva.

Dijeta tijekom vježbanja u teretani

Kako smršaviti dok vježbate u teretani, kakvu dijetu držati, kakvu dijetu odabrati?

Od dijeta gladovanja i dijeta u kojima su uključena 1-2 jela, potrebno je kategorički odbiti. Za trening je potrebna snaga, a ako prehrana nije uravnotežena i postoji konstantan osjećaj gladi, tada neće biti vremena za trening.

Pravilna prehrana za mršavljenje tijekom treninga je ona iz koje tijelo crpi energiju.

Mora uključivati ​​proizvode koji sadrže:

• složeni ugljikohidrati - tijekom njihove asimilacije oslobađa se velika količina energije;
• proteini - grade mišićno tkivo;
• masti - pomažu u asimilaciji vitamina potrebnih za normalan život.

Proces "zadnjeg" obroka trebao bi završiti 2 sata prije treninga i možete jesti samo 1-1,5 nakon njega. Ako se nakon treninga aktivira osjećaj gladi, možete si dopustiti da popijete čašu soka od grožđa ili brusnice i pojedete komad pilećih prsa ili svježe ribe.

Tijekom sportskih aktivnosti potrebno je nadoknaditi zalihe tekućine u tijelu. U teretani možete piti samo vodu, po mogućnosti mineralnu, bez plina.

Nema posebnih pravila za pijenje tekućine. Ako je zgodno piti kada osjetite žeđ, trebate popiti nekoliko gutljaja i nastaviti s vježbom. Kada je prikladnije popiti 150-200 ml odjednom, bolje je stati 5-10 minuta i odmoriti se.

Tijekom dijete za mršavljenje potrebno je piti do 1,5 litara vode dnevno za žene i najmanje 2,5 litara za muškarce.

To mogu biti sljedeća pića:

• sokovi;
• mineralna voda;
• kompoti i voćni napici;
• tinktura šipka;
• zeleni čaj.

Potonji se ne preporučuje zlouporaba, on aktivno ispire korisne mikroelemente iz tijela. Ako vam je omiljeni napitak zeleni čaj, onda ga je poželjno dodatno piti. vitaminski kompleksi koji mora sadržavati kalij.

Kako izgubiti težinu u teretani za muškarca? Program mršavljenja za muškarce malo se razlikuje od programa mršavljenja za žene. Također uključuje kombinaciju prehrane i tjelovježbe. Ali muškarci moraju uložiti mnogo više truda kako bi ubrzali metabolizam kako bi tjelesnu mast pretvorili u energiju.

Raspored treninga muškarca razlikuje se od rasporeda žene po tome što se u prvoj fazi treninga dodjeljuju kardio opterećenja većina vrijeme. Kod muškaraca kardiovaskularni sustav manje labilni, teže se prilagođavaju promjenama načina života.

Muškarci bi se trebali pažljivije zagrijavati. Njihova tjelesna težina je puno veća nego kod žena, teže je pripremiti mišiće.

S oprezom bi muškarci trebali pristupiti vježbama poput trčanja i skakanja. Velika težina negativno utječe na zglobove nogu.

Na početno stanje gubitak težine kod muškaraca ispada začarani krug: svi tjelesni sustavi pate od velike težine - od kardiovaskularnog do mišićno-koštanog sustava. Treba smršaviti da bi bilo lakše vlastitu državu, ali ne može se resetirati, jer će intenzivna opterećenja negativno utjecati na tjelesne sustave.

Što uraditi? Prvo, nemojte forsirati proces mršavljenja. Drugo, mršavljenje počnite s jednostavnom dijetom vježbanje. I treće, kad kilogrami počnu nestajati, tek onda prijeđi na specijal sportska prehrana i dodati intenzitet tjelesnoj aktivnosti.

Da bi smršavio u teretani, muškarcu treba više vremena nego ženi. Uz pravilno sastavljen raspored treninga, s 4-5 jednokratnih treninga, muškarci ne gube više od 1,5 kg tjedno.

Ako instruktori fitness centara imaju pravi pristup gubitku težine kod muškaraca i žena, tada se njihovi klijenti mogu dovesti u red u roku od šest mjeseci bez ozljeda i pogoršanja zdravlja.

Ali to ne znači da kasnije možete zaboraviti na dijete i aktivan način života. Ako se to učini, težina će se ponovno povećati.

Međutim, oni koji su se uključili u proces treninga i počeli posjećivati ​​teretanu za mršavljenje dugo će odabrati ovaj stil života. Jer to više neće predstavljati kako možete živjeti bez posjeta teretani.

Povezani materijali

Za oblikovanje tijela mnogi od nas razmišljaju o odlasku u fitness centar ili specijaliziranu teretanu. Međutim, 90% (ili možda više) ljudi odbacuje ovu ideju, pronalazeći mnogo "izgovora": netko misli da se u teretani možete samo napumpati, drugi ne vjeruju u svoje sposobnosti i vjeruju da su dvorane stvoren samo za nadljude ... Stoga sam danas odlučio napisati članak o tome kako vježbati u teretani i smršaviti.

Ako ste već zaručeni i znate učinkovite metode borite se s prekomjernom težinom (nije opisano u nastavku), ne slažete se ni s čim ili, obrnuto, uvjereni ste u učinkovitost treninga - odjavite se (ostavite povratne informacije). Možda će upravo vaše iskustvo i vaša priča pomoći čitateljima. Pa počnimo!

Je li moguće smršaviti u teretani i zašto?

Za početak, shvatimo: je li stvarno moguće resetirati pretežak i zašto se to događa. Kao što znate, masnoća se taloži u tijelu samo pod uvjetom preobilnog unosa hrane. Svaki organizam je individualan i treba mu određeni broj kalorija dnevno. Kada se konzumira više hrane, tijelo pohranjuje energiju u rezervi u obliku masne opne. Stoga, prije nego krenete (smršaviti) u teretani, morate dobro proučiti koliko hrane unosite i trošite li je maksimalno. Da biste to učinili, učinite sljedeće:

1. Izmjerite svoje dimenzije i zapišite ih na komad papira (ne zaboravite izmjeriti težinu);
2. Vodite svoj uobičajeni način života točno tjedan dana;
3. Istog dana i u isto vrijeme kada su obavljena prva mjerenja, izmjerite se ponovno i zapišite na isti list.

Sada usporedite podatke:

1. Ostao na mjestu? Konzumirate tek toliko da se održite u ovoj formi.
2. Debljate li se? Vrijeme je da razmišljate o količini hrane, a ne o tome kako trenirati u teretani da smršavite.
3. Jeste li počeli sa smanjivanjem broja zaposlenih? Čestitamo - već ste na dobrom putu! :)

Sagorijevanje masti osigurava se utroškom energije većim od potrošene količine. Nakon što uđete u svakidašnjica Odlaskom u teretanu počet ćete gubiti više kalorija.

Iznimno je važno ispuniti niz uvjeta:

• Vaša prehrana će ostati ista. Trening će malo iscrpiti tijelo, prisiljavajući ga da utopi masni sloj. Da bi tijelo održalo u svom uobičajenom obliku, tijelo će zahtijevati više hrane. Ako ispunite ovaj zahtjev, vaše potkožno masno tkivo neće nikamo otići.
• Jedno od pravila kako smršaviti u teretani je sljedeće: bez kvalitetnog sna - učinak je ravan nuli. Dobar odmor- zalog ispravan rad tijelo i dobro topljenje masnoća. Nemojte misliti da ćete smršaviti dok trčite ili pumpate tisak... Zapravo, smanjit ćete volumen dok se odmarate! Zašto? Sve je jednostavno. Tijekom treninga vaše tijelo svu energiju troši na rad mišića, dok potrebne tvari uzima iz mišićnog tkiva. Nakon vježbanja, mišićni okvir se opušta i oporavlja. Upravo se u to vrijeme mast topi, služi kao rezerva energije (rezerva) iz koje se crpi energija potrebna za procese oporavka. Zaključak: nećete dobro spavati i nedovoljno se odmarati – iscrpite se i pritom ostanite na mjestu. Slabost i krhkost u tijelu, zajedno s divljim umorom, dovest će do smanjenja rada imunološki sustav, glavobolje, stalni umor, odsutnost i neuspjeh u radu živčani sustav. Sve je to prepuno razvoja u razne bolesti, pospanost i depresivni poremećaji.
• Ako razmišljate o tome kako smršaviti u teretani bez trenera, svakako se posavjetujte s liječnikom. Potrebno je unaprijed za sebe odrediti niz vježbi koje vam nisu dopuštene. Debeli ljudi se rijetko razlikuju dobro zdravlje: nekima pati kralježnica, drugima zglobovi, a trećima je zabranjen previše aktivan trening zbog lošeg rada srca.

Ovo su samo osnovni uvjeti. Dalje ćemo govoriti o tome kako sagorjeti masnoću i istovremeno poboljšati svoje zdravlje, postići izvrsne rezultate što je brže moguće i poboljšati rad svih sustava našeg tijela.

Uobičajene greške početnika

Po osobno iskustvo Reći ću činjenicu koju sam primijetio u komunikaciji s pretilim ljudima. Većinu mojih prijatelja, koji su odlučili vježbati u specijaliziranoj teretani, prvenstveno muči jedno pitanje: kako izgubiti težinu u teretani za tjedan dana ili čak manje. Gotovo nitko ne razmišlja o promjeni prehrane, pravila prehrane, broja treninga i njihovog trajanja, a štoviše, ne razmišljaju o karakteristikama svog tijela.

Postoji cjelina niz mitova o mršavljenju u teretani. Analizirajmo ih:

• Ako vježbate na simulatorima, težina će se samo povećati, a tijelo će postati kvadratno. Rave! Tjelesna vježba pridonosi sagorijevanju tjelesne masti (podložno racionalna ishrana). Rijetki će uspjeti svoje tijelo pretvoriti u ormar. Da biste to učinili, morate unositi više hrane nego što vam je potrebno (dakle, standardna dijeta koja vam je poznata + visokokalorična hrana za oporavak mišića). Između ostalog, mišići rastu s velikim opterećenjima snage. Kao rezultat toga, počet ćete pumpati mišiće i sačuvati svu masnoću. Ako postavite malu težinu i aktivno radite na simulatoru, mast će se početi topiti.
• Što više vježbate, to je učinkovitije- ovo je uobičajena zabluda žena koje žele brzo doći u formu. Ako razmišljate o tome kako izgubiti težinu u teretani za djevojku i došli ste do zaključka da morate ići u teretanu najmanje 7 puta tjedno (ili čak i više, na primjer, hodati 2 puta dnevno), ja razočarat će vas. Konstantna tjelesna aktivnost, na koju vaše tijelo nije naviklo, samo će izazvati stres. stresne situacije dovode do čestih grickalica, "raspalih živaca" i nakupljanja masnog tkiva. Grubo rečeno, vaše tijelo će se početi pripremati za "hibernaciju" - kvalitetan dugi odmor. Ako mislite da se možete oduprijeti porivu da dugo i često padate, onda ste u krivu. Prije ili kasnije, tijelo će vas prisiliti na odmor – kod kuće u krevetu ili (ne daj Bože) u bolničkom krevetu.
• Glavna stvar u nastavi je provesti više vremena na simulatorima. Opet, to nije istina, ali to je upravo ono što misle ljudi koji su zabrinuti oko pitanja kako smršaviti u teretani za mjesec dana ili čak manje. Samo se iscrpljuju na simulatorima i pritom gube vrlo malo, nakon čega jednostavno bacaju ideju o mršavljenju k vragu. Simulatori pridonose razvoju određene skupine mišića, ali prije svega ih je potrebno zagrijati, maksimalno koristeći energetski resurs (glikogen). Da biste to učinili, dovoljno je skočiti 10-15 minuta ili trčati 15-20 minuta i to bez posebne opreme.
• Da biste sagorjeli više kalorija, ne možete jesti prije nastave. Općenito mislim da je ovo vrlo čudna ideja. Što-što, dobro ustani želučana kiselina u jednjaku tijekom vježbanja sigurno ne pridonosi ničemu dobrom. Jedite prije treninga moram! Glavna stvar je slijediti pravilo: jesti prije nastave treba se održati najmanje 0,5 sati prije početka povećane tjelesne aktivnosti. Poželjno je istovremeno pojesti nešto lagano i ugljikohidratno. Prikladna kaša sa salatom od povrća ili kolačići od zobenih pahuljica s kefirom.

Psihološki stav ili odakle početi

Koliko vremena možete izgubiti na težini u teretani ovisi o mnogim čimbenicima: količini viška kilograma, karakteristikama tijela, pridržavanju pravila prehrane (pročitajte o njima u nastavku) i, što je najvažnije, vašem vlastitom psihološkom raspoloženju.

Debeli ljudi rijetko imaju dobru volju, pa im je potrebno ohrabrenje i podrška. Gdje ih tražiti? Ponudit ću nekoliko opcija:

• Kupite sebi stvar o kojoj ste dugo sanjali (po mogućnosti s kopčama), ali 1-2 veličine manje. Ovo je izvrsna opcija kako izgubiti težinu u teretani za djevojčice (kvalitetno povećanje samopoštovanja). Jednom svaka 2 tjedna isprobajte odjeću za sebe, pokušajte se kretati u njoj. Jednom kada vidite rezultate, više nećete htjeti stati. Kupljenu sitnicu isprva nećete moći ni obući, s vremenom će vam se zakopčati, a kasnije ćete se moći slobodno kretati. Ostaje samo dovesti tijelo do savršenog pristajanja odjeće (bez nabora i nepotrebnog stezanja). Na isti način mogu postupiti i muškarci, iako oni ne vole "krpe" kao žene, pa će im biti lakše kupiti remen sa spektakularnom kopčom i uživati ​​u njegovom pokretu (kada se zakopča jednom u nekoliko tjedana).
• Ako ste neženja i razmišljate o tome kako smršaviti u teretani za muškarca, preporučujem da pronađete simpatije za sebe (ako nemate djevojku). Pozovite je na spoj i našalite se sa sobom pred odabranicom. Ovdje morate obratiti pozornost na njezinu reakciju. Adekvatna žena (oprostite mi na izravnosti) će ili pokazati svoju zabrinutost, ili nekako prevesti temu, smiješeći se, ali vam se nikako neće smijati u lice i govoriti. Najvjerojatnije će vas čak pokušati podržati. A sada pažnja! Ako ste upoznali doista vrijednu ženu, povremeno je pozovite na kavu (barem jednom tjedno) i uživajte u komplimentima u svoju ruku... Netko tko, ali ona neće moći šutjeti o vašim postignućima. Ako je vaš izbor pao na ne baš simpatičnu ženu, pozovite je na spoj jednom mjesečno i gledajte kako postupno počinje gristi usne od činjenice da vas je izgubila. ;)
• Još jedan način da brzo izgubite težinu u teretani pravilnim postavljanjem je dobro pogledaj svoje prijatelje. Čim se vaše tijelo počne mijenjati, promijenit će se i odnos prema vama. Neki od vaših prijatelja počet će vam se diviti, a druga će polovica, naprotiv, širiti trulež. Ovako su ljudi uređeni ... Ne želimo se naviknuti na nešto novo i često zavidimo svima koji postignu svoj cilj. Dakle, negativna reakcija drugih neće vas ostaviti da čekate. Što učiniti u ovoj situaciji? Raduj se! Slušajte samo svoje tijelo, bližnju rodbinu i liječnike (posjet liječniku je obavezan ako se ne osjećate dobro).

Usput, o liječnicima. Ako vaši voljeni misle da je vaše tijelo normalno, Posjetiti doktora. Ne šalim se. Možda vaš problem nije s težinom, ali sa samopouzdanjem i odlazak u teretanu neće riješiti ovaj problem.

Odabir teretane

Jedan od važne točke za početak je izbor teretane. Jedno vrijeme sam dugo birao mjesto za nastavu i došao do određenih zaključaka koji su postali moj kriterij. Evo mojih preporuka za odabir:

• Imajte na umu da kakvi ljudi posjećuju dvoranu, do kojeg ste došli. Ako ste okruženi samo pojedincima u formi koji znaju što treba učiniti kako bi smršavili u teretani, niste sigurni hoće li vam biti ugodno. Pretjerani negativni pogledi i ismijavanje mogu ubiti želju za posjetom sportskom kompleksu. S druge strane, takvo okruženje može pridonijeti pojavi lude želje za radom na sebi (kako ne bi ispali glupi u vlastitim očima).
• Razgovarajte s trenerima i administratorima. Saznajte pravila posjeta - kada možete vježbati i kako to utječe na cijenu pretplate; treba li komunicirati s trenerom (hoće li te netko promatrati), radi li liječnik u teretani i što će se dogoditi ako se ozlijediš. Prvi put sam otišao u fitness klub, gdje točno znaju kako izgubiti težinu u teretani: skup vježbi je već razrađen, daju se savjeti ... A ipak sam došao do zaključka da sam napravio ne baš kvalitetan izbor. U nastojanju da zaradite više uz mala ulaganja, teretana je odbila usluge liječnika. Sada uzimaju potvrdu da ste sami odgovorni za svoje postupke i istodobno se obvezuju slijediti preporuke trenera. Ali "specijalisti" se obučavaju vještinama odmah u teretani od trenutka kad se zaposle ... Ne vrijedi dalje govoriti :(
• Pažljivo proučite situaciju i pregledajte simulatore: sportska oprema treba uključivati ​​različite sprave za vježbanje svih mišićnih skupina.

Također preporučujem da obratite pozornost na pitanja postavljena vama osobno. Profesionalce uvijek zanima prehrana, način života, zdravstveni problemi. Samo na temelju točne studije vaših problema, trener vam može reći kako izgubiti težinu u teretani (program se sastavlja pojedinačno, uzimajući u obzir podatke koje ste dobili od vas).

Pogledajte koja će se mjerenja poduzeti (ako je uopće fiksno). Osim vaganja, nužno se mjere vaši volumeni, glumi se veličina kosti (kako bi se označio tip tijela) i bilježi se dob. Često, uz pomoć posebne opreme (često specijalizirane vage s metalnim pločama), broj unutarnje masnoće. Stupanj opterećenja ovisi o tome koliko su vaši organi isprepleteni masnom mrežom.

Važno: Prije odlaska u teretanu ili fitness centar svakako se posavjetujte s liječnikom!

Kako vježbati u teretani

Je li moguće smanjiti težinu pomoću opreme za vježbanje, shvatili smo. Sada razgovarajmo o tome kako izgubiti "višak težine" pohađanjem nastave u teretani. Dakle, tema ovog pododjeljka: kako započeti (smršaviti) u teretani da biste otopili masni sloj.

Prvo, nekoliko riječi o odjeći. Za trening vam je apsolutno potrebno:

• Uske trenirke . Razumijem da ne želim baš "sjajati" svoje salo, ali radi udobnosti i sigurnosti morat ću odabrati hlače ili kratke hlače uskog kroja. Iz osobnog iskustva mogu reći da se široke hlače s vremena na vrijeme zalijepe za metalnu opremu, što dovodi do gubitka ravnoteže i, posljedično, do ozljeda.
• Majica u vašoj veličini . Opet, ne biste trebali odabrati padobrane, oni su traumatični.
• Tenisice. Ovdje ću se na ovom mjestu detaljnije zadržati. Cipele bi trebale točno sjediti na vašoj nozi i pritom nigdje ne stisnuti stopalo. Preporučljivo je dati prednost tenisicama s ortopedskim ulošcima od prozračnih materijala. Ne biste trebali štedjeti na cipelama - o tome ovisi dotok krvi u noge, kvaliteta izglađivanja udaraca pri hodanju i trčanju (smanjenje opterećenja na zglobovima koljena i gležnja).

Da biste potrošili glikogen, trebate ići na jedan od tri načina:

1. Preskačite uže oko 15 minuta;
2. Vježbajte na elipsoidu (jedna od najboljih kardio sprava). Dovoljno je aktivno “hodati” oko 20 minuta;
3. Počnite trčati na traci za trčanje. Količina vremena provedenog na kardio vježbi izravno je povezana sa stupnjem opterećenja (ponovno preporučujem da pogledate gornji članak o trčanju).

Nakon što prođete zagrijavanje, očito će vas zanimati pitanje: koje vježbe raditi za mršavljenje u teretani? Odgovor na njega je vrlo jednostavan - gotovo bilo koji, samo da je opterećenje na mišićima i da je pravilno raspoređeno. U dvoranama moraju postojati plakati o tome kako koristiti ovaj ili onaj simulator.

Tijekom vježbanja pazite na leđa. Prilično je lako ozlijediti kralježnicu pod velikim opterećenjem, pa za početak "uzmite" malo težine ili čak pokušajte vježbati na posebnoj opremi bez postavljanja girja / tanjura / palačinki. Možda vam se čini da takav "fitnes" nije učinkovit, ali ovo mišljenje je pogrešno.

Teška težina često dovodi do bolesti kralježnice. Stoga se prije upisivanja u teretanu svakako posavjetujte s liječnikom. Neka vas ova preporuka ne zavara. I ja sam mislio da mogu sve dok se nisam razbolio. :(Na pregledima se pokazalo da imam protruziju intervertebralnih diskova (štoviše, jedan od diskova je toliko deformiran da sljedeća “faza” kod velikih opterećenja može biti hernija). Već sam bila na operacijski stol u ovom životu (iako iz drugog razloga) i definitivno nemam želju vratiti se u bolnicu. Pa sam morao odustati od svih vježbi koje su uključivale lumbalni kralježnice, uključujući čučnjeve s utezima i redovito pumpanje tiska (ležeći na leđima).

Pažnja! Savjet za zainteresirane kako izgubiti težinu u teretani. Preporučujem izmjenu vježbi ili simulatora. Što mislim pod izmjenom - mijenjanje opterećenja (na različitim dijelovima tijela). Na primjer, prvo se pobrinite za svoja stopala na jednoj od jedinica koje su vam predstavljene. Zatim idite na simulator, gdje su ruke najviše uključene. Zatim se vratite na strojeve za noge, itd. Potisak radite na samom kraju, kada vam je tijelo maksimalno zagrijano. Štoviše, trbušni mišići često su uključeni kada radite vježbe na rukama ili nogama (gotovo uvijek "gurate", naprežući trbuh).

Ako vam informacije o simulatorima zapišu i kažu (oni su dužni reći) u teretani, tada će vam trener dati informacije o vježbama sa “željezom” u obliku utega i utega samo pod uvjetom da ga angažirate kao osobni asistent. Stoga ću za "neovisne" sportaše dati nekoliko učinkovitih vježbi za najproblematičnija područja u video datoteke(na dnu članka).

Povećanje učinkovitosti: najbolji način za mršavljenje u teretani

Vježbajući u teretani možete smršaviti! To je neosporna činjenica. Međutim, većina onih koji mršave očito se pitaju kako učinkovito izgubiti težinu u teretani. Ova tema podići ćemo u ovom odjeljku.

Gubitak težine zahtijeva poseban pristup ne samo nastavi, već i načinu života. Do sagorjeti višak masnog tkiva što je brže moguće Preporučujem da se pridržavate nekoliko pravila:

• Uključite svoje tijelo ujutro! Morate pokrenuti sve organe i sustave nakon buđenja. Da biste to učinili, samo popijte čašu hladne vode na prazan želudac. Lako pravilo, zar ne?
• Jedi ispravno! Potrebno je ograničiti slatku, škrobnu, škrobnu hranu. Kako jesti da izgubite težinu u teretani: jedite najmanje 5 puta dnevno (bez obzira na vrijeme treninga, dok morate slijediti određenu dijetu. To su: pun ugljikohidratni doručak - žitarice ujutro će postati vaše prijatelj; proteinsko-ugljikohidratni obilan ručak (juhe, meso ili riba s prilogom); večera - samo proteinska hrana; 1 međuobrok sastoji se od voća; 2. samo povrće! Pola sata 30-40 minuta prije nastave, poželjno je imati međuobrok s nečim ugljikohidratnim, a nakon (nakon 40-45 minuta) - napominjem da je uz proteine ​​potrebno unositi i vlakna (povrće), pri čemu bi količina vlakana trebala biti najmanje 2 puta veća od količine proteina, inače će “ubiti” probavni trakt.
• Piće više vode! Ovo je jedan od glavna pravila kako smršavjeti dok vježbate u teretani i pritom si ne naškoditi. Čim osjetite žeđ, obavezno popijte par gutljaja negaziranog čista voda. Pijte u malim gutljajima, malo po malo. Voda ne smije biti hladna, radije pijte na sobnoj temperaturi. Poznajem mnoge djevojke koje su se jednom pitale kako smršaviti u teretani za ženu i na kraju su odbile piti vodu tijekom treninga. Po njihovom mišljenju, tijekom nastave kroz znojnica izašlo više masti(ako ne pijete). Više gluposti nisam čuo, ali nisam mogao dokazati suprotno. Ishod? Dehidracija, slabost, česte nesvjestice... pa, naravno, odlazak liječniku...
• Hodati po svježi zrak! Želite sagorjeti što više kalorija? Prošećite do teretane i natrag! Zaboravite prijevoz! Hodanje će biti dodatni "trening za sagorijevanje masti". Osim toga, tijelo ćete zasititi kisikom, što će pozitivno utjecati na procese oporavka mišićnog tkiva i funkcioniranje unutarnjih organa.

I posljednji savjet – kako izgubiti težinu u teretani, a ne napumpati seja . Nemojte odmah “uzeti” puno težine. Bolje se iscrpiti malim opterećenjem nego pumpati mišićnu masu vukući velike terete i postavljajući težinu na spravi na maksimum (koji možete podići). Upamtite – što se više znojite, to se masni sloj bolje sagorijeva.

Ja ću donijeti primjer kako definirati "normalno". Pretpostavimo da vas zanima pitanje kako izgubiti težinu u bokovima u teretani i odlučite započeti s pritiskom nogu dok ležite na leđima (za to postoji posebna oprema). Postavili ste težinu i počeli. Sada obratite pozornost na reakciju vašeg tijela. Guranje tijekom vježbanja na određenim spravama nakon 10. puta vježbe? Dakle, težina je prevelika! Smanjite ga barem za trećinu.

Ne zaboravite se istegnuti nakon treninga! Inače, ujutro jednostavno nećete ustati iz kreveta od divlje boli koju uzrokuje krepatura. Također, nemojte pretjerivati ​​prvi put. Dovoljno je zagrijati se na traci ili elipsoidu i vježbati na drugim vrstama sportska oprema 15 minuta (ukupno). Svaki tjedan dodajte još 5 minuta. Oko učinkovite vježbe za određeni dio tijela neću puno govoriti, već ću prikazati u dijelu s video datotekama (ispod).

Ako je potrebno brzo otpuštanje iz višak kilograma trebali biste obratiti veću pozornost na korištenje dodatne sportske opreme koja će vam pomoći da izgubite težinu u teretani.

Pri prvim posjetima teretani čovjek često ima neku zbrku u glavi, jer tamo ima puno opreme i raznih simulatora. Osoba koja dođe ovdje jednostavno se izgubi i ne zna odakle početi.

Svaki simulator ima svoju svrhu i svaki daje svoj učinak. Ali neki od njih omogućuju brzo rješavanje viška kilograma, dok su drugi usmjereni na druge ciljeve. Izgubiti težinu u teretani ne predstavlja veliki problem pogotovo ako znate kako i što učiniti.

Trening bi trebao biti raznolik, trebao bi kombinirati vježbe koje pripadaju različitim skupinama:

Povećanje ritma kontrakcija srčanog mišića;

Poboljšanje fleksibilnosti i plastičnosti tijela;

Pomaže u izgradnji i povećanju mišićne mase.

Ovakvim pristupom ubrzava se metabolizam čovjeka, što dovodi do brzog nestanka masnog tkiva i nepotrebnih kilograma.

Koje vrste vježbi postoje

Kardiovaskularne vježbe

Aerobne vježbe usmjerene su na ubrzavanje otkucaja srca. Ova vrsta tjelovježbe sagorijeva puno kalorija i dovodi do gubitka težine. Dijetetičari savjetuju da za održavanje tijela u dobroj formi svaki dan provedu niz aerobnih vježbi umjerenog intenziteta najmanje pola sata. Ako postoji želja za gubitkom težine, tada se može povećati trajanje i intenzitet treninga.

Jedna od kardiovaskularnih vježbi je hodanje na traci. Stoga se može uključiti u vaš kompleks za mršavljenje u teretani. Ostale vrste aerobne aktivnosti su satovi na sobnom biciklu, korištenje eliptičnog trenažera, ples, aerobik u vodi, trčanje, kao i joga, koja uključuje dinamične asane.

Vježbe snage

Nakon aerobnih vježbi, sljedeća faza treninga su vježbe usmjerene na jačanje različitih mišićnih skupina. Traju otprilike 20 minuta. Kao otpor tijekom vježbi snage može poslužiti težina vlastitog tijela. Možete ih izvesti uz pomoć posebnih simulatora.

Ova vrsta opterećenja uključuje sve vrste zgibova i sklekova koji jačaju mišićno tkivo prsa, ramena, leđa, nogu, ruku i stražnjice. Opterećenje snagom pomaže promijeniti omjer mišića i masti u tijelu, u korist prvog. Ove vježbe također povećavaju stabilnost i gustoću kostiju, što je vrlo važno za ljude, posebno starije osobe.

Što je veći postotak mišićnog tkiva u tijelu, to više visoka razina metabolizam. Odnosno, što više kalorija tijelo sagori kako bi održalo svoju normalno stanje. Težina počinje nestajati puno brže čak i uz održavanje normalne prehrane.

Vježbe fleksibilnosti

Ova vrsta opterećenja usmjerena je na aktiviranje rada zglobova, povećanje elastičnosti mišića i širenje motorna aktivnost tijelo. Takve vježbe uključuju raznih elemenata ples, statična joga i pilates.

Svaki trening treba započeti zagrijavanjem, čija je svrha polagano istezanje i zagrijavanje mišića i zglobova, pripremajući ih za produktivan rad. To pomaže u izbjegavanju raznih ozljeda i modrica.

Kako napraviti trening

Da biste smršavili u teretani, morate napraviti određenu kombinaciju treninga u kojima skupljate različiti tipovi vježbe za različite namjene. Pravilno osmišljena tjelovježba pomaže u brzom mršavljenju, sagorijevanju viška kalorija, jačanju i izgradnji mišićnog tkiva te povećanju fleksibilnosti cijelog tijela.

Kako izgubiti težinu u teretani: primjer programa treninga

ponedjeljak

Trening počinje malim zagrijavanjem koje se izvodi na traci za trčanje u ne prebrzom ritmu. Ovo je neophodno za povećanje broja otkucaja srca. Postupno se brzina i intenzitet povećavaju sve do trenutka kada ritam pulsa dosegne radnu frekvenciju. Ova vrijednost je oko 70 - 75% maksimalne brzine otkucaja srca. Nakon toga, trebate trčati na postignutoj razini četvrt sata.

Sljedeći korak mogao bi biti eliptični trenažer. Utječe na druge skupine mišića, uključujući ruke. Opterećenje se mijenja svakih četvrt sata, naizmjenično prelazi s elipse na spravu za veslanje, s nje na sobni bicikl, zatim na steper i drugu aerobnu opremu koja se nalazi u teretani. Vrijeme treninga na svakom simulatoru može se smanjiti na 10 minuta. Kod vježbanja na posljednjoj spravi intenzitet se postupno smanjuje dok puls ne postane normalan i disanje se ne stabilizira.

utorak

Drugog dana vrijedi raditi kružni trening snage. To zahtijeva bučice potrebne težine i ugradnju određenih parametara na simulatore. Parametri su odabrani pod uvjetom da vam omogućuju vježbanje nekoliko minuta bez usporavanja i zaustavljanja. Ritam rada treba odabrati tako da se disanje osjetno ubrza.

Nakon dvije minute rada na simulatoru, možete se odmoriti nekoliko minuta, uhvatiti dah, a zatim prijeći na sljedeću vježbu na popisu. Treba uključiti donji dio tijela. Ova tehnika treninga podržava se pola sata ili više. Istodobno, svakih 10 minuta treba uzeti kratke pauze, tijekom kojih će se mišići oporaviti, u ovom trenutku možete popiti gutljaj vode.

srijeda

Ovog dana vratite se aerobnim vježbama. Ako je moguće, provedite regulaciju opterećenja na svakom simulatoru. To vam omogućuje da ih koristite dulje od 15 minuta. Tako, na primjer, na traci za trčanje spuštajte i podižite kut nagiba, povećavajte i smanjivajte brzinu kretanja. Takve se radnje provode svakih pet minuta, što vam omogućuje povećanje opterećenja pojedinih mišića i njihovih skupina, kao i promjenu brzine pulsa.

četvrtak

Četvrti dan ponovno se provodi kružni trening snage. Slično kao i u utorak. Ali ako je prije toga naglasak bio na korištenju bučica, ovdje se koriste sprave s više težine ili obrnuto.

petak

Petodnevni kompleks nastave završava se kompleksom kardiovaskularnih vježbi, sličnim onome koji se provodi prvog dana.

Kako smršaviti u teretani (video)

Ruska fitness prvakinja Ekaterina Usmanova govori o tome kako se riješiti viška masnog tkiva i smršaviti u teretani.

5 106 tisuća. Oznaka: Ctrl+D, Cmd+D

Program mršavljenja u teretani za djevojke

Čak će i svakodnevna tjelesna aktivnost u teretani biti neučinkovita za mršavljenje ako nije popraćena dobro odabranom prehranom. Ovo je posebna tema, opsežna je i složena, u ovom članku ćemo je dotaknuti u pregledu. Detaljno ćemo razmotriti kako bi trebao izgledati program za žene usmjeren na sagorijevanje masti.

Načela prehrane

Za ženu je tjelesna sprema puno važnija nego za muškarce. Djevojke marljivo rade u teretani, mogu mjesecima ići na dijetu, mučiti se na sve znane i neznane načine. I sve to zarad harmonije i pameti.

No, ako procesu mršavljenja pristupite promišljeno, on vam više neće predstavljati muku i neće stvarati nepotreban stres. Za djevojčice je to posebno važno, jer većina kvarova nastaje upravo kao posljedica strogih ograničenja.

Ključna načela prehrane za mršavljenje su sljedeća:

• Smanjen unos kalorija. Smatra se sigurnim smanjiti broj kalorija za 20% od uobičajene norme.
• Smanjite količinu brzih ugljikohidrata i zasićenih masti, povećajte količinu proteina u prehrani.
• Zamjena štetnih rafiniranih proizvoda zdravim prirodnim.

Općenito, zdrava prehrana ne trpi ekstreme. Nemoguće je, na primjer, potpuno isključiti ugljikohidrate i prijeći samo na proteinske proizvode. Ili prestanite jesti masnu hranu. Masti su također bitne za tijelo. Prehrana treba biti raznolika, umjerena i uravnotežena. Tada će višak kilograma početi odlaziti prirodnim putem.

Kada masni sloj počne nestajati u procesu mršavljenja, mišići će postati vidljivi. Ako su distrofični i mlohavi, figura neće izgledati najbolje. Važan za održavanje mišića fizički trening u dvorani i proteinski dodatak. Naravno, kada smršavite, neki će mišići i dalje nestati (nemoguće je natjerati tijelo da troši 100% samo masno tkivo). Međutim, pravilno mršavljenje ima za cilj sačuvati što je više moguće mišićne zalihe koju imate.

Također, u skidanju viška masnog tkiva važno je ne pretjerivati. Uostalom, naš unutarnji organi okružuje masnu kapsulu, koja im je potrebna za normalno funkcioniranje. Osim toga, za djevojčice je prisutnost određene količine masti (oko 13%) važna za normalno funkcioniranje reproduktivnog sustava.

Dakle, pojednostavljena prehrana može se predstaviti na sljedeći način: mali kalorijski deficit, više proteina, manje ugljikohidrata. Masti – umjereno kako bi nezasićene masti ušle u tijelo masna kiselina te tvari neophodne za ligamente i zglobove.

Koji su treninzi najbolji?

Svaki trening u teretani, bilo da se radi o snazi ​​ili općem jačanju, dovodi do potrošnje kalorija. Stoga će sve ovo biti trening za mršavljenje. Zahvaljujući njemu možete sagorjeti određenu količinu potkožnog masnog tkiva.

Koje je opterećenje bolje za djevojke? Skup osnovnih vježbi ili nešto treće?

Poznato je da vježbe snage s utezima (i to bazom) troše puno kalorija. Doista, teške vježbe zahtijevaju ogromne troškove energije. Samo često neće uspjeti napraviti bazu, jer su ograničenja snage tijela vrlo ograničena. Takva obuka je važna. Ali ako vam je cilj smršavjeti, pa je zbog toga u prehrani prisutan kalorijski deficit, one će vas vrlo brzo iscrpiti. Odnosno, doziraju se vježbe snage tijekom mršavljenja.

Ali dugotrajna opterećenja prosječnim tempom (trčanje, aerobik, rad s malim utezima u velikom broju ponavljanja) - ne iscrpljuju tijelo toliko koliko snage, stoga, dajući im prednost, možete učinkovitije izgubiti težinu.

Dakle, možete to raditi češće i dulje, zbog čega će konačni učinak sagorijevanja masti biti jači nego kod korištenja baze i drugih teških tehnika.

Postoji nešto poput zone otkucaja srca koja sagorijeva masnoću. To je 60-70% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. Može se izračunati oduzimanjem vaše dobi od 220. Zatim računajući postotke, u prosjeku ćete dobiti 120-130 otkucaja u minuti. Vjeruje se da pri ovom otkucaju srca tijelo uzima maksimalnu količinu energije iz masti.

Svaka tjelesna aktivnost za mršavljenje u teretani i izvan nje je korisna i važna, jer gubi energiju.

Kako napisati program mršavljenja

Načela kojih se treba pridržavati pri izradi kompleksa za sagorijevanje masti za žene su nešto drugačija od onih za muškarce. Malo se razlikuju, iako se temelje na istim fiziološkim zakonima.

• Načelo "ne naškodi". Slijediti ga znači mudro koristiti niz vježbi i ograničenja u prehrani kako bi se postigao učinak sagorijevanja masti. Trening za mršavljenje trebao bi pomoći u postizanju skladne figure, a ne štetiti zdravlju.
• Ciljajte opterećenje problematična područja. Za djevojke to unutarnji dio bedra, stražnjica, trbuh i bokovi, stražnja strana ruku. Program je izgrađen na takav način da se glavni naglasak opterećenja u vježbama daje upravo na tim područjima.
• Značajke dobi. Djevojkama od 20 godina ne biste trebali dati istu fizičku aktivnost za mršavljenje kao ženama od 40 godina. Ovo je u najmanju ruku neučinkovito. Svaki organizam je individualan, ali ipak, što je osoba starija, treba pažljivije pristupiti opterećenju srca i zglobno-ligamentnog aparata. Skup vježbi mora se prilagoditi fiziološke značajke organizam.
• Raditi sa loše navike. Pušenje ili česta konzumacija alkohola negativno će utjecati na proces mršavljenja i nijedan skup vježbi ne može nadoknaditi štetne učinke.
• Također morate uzeti u obzir hormonski status, odsutnost ili prisutnost odstupanja u radu. endokrilni sustav i njihovu težinu. U takvoj situaciji potrebna je prethodna konzultacija s liječnikom.
• Tijekom trudnoće potrebno je lagano opterećivati ​​kako trening mršavljenja ne bi oštetio fetus i ne izazivao prijevremeni porod ili pobačaj. U ovom trenutku bolje je potpuno napustiti dvoranu i ograničiti se na posebnu gimnastiku za trudnice, aqua aerobik, jogu i plućnu gimnastiku.
• Također morate obratiti pozornost na sklonost punoći, odnosno mršavosti. U svakom slučaju, prirodni metabolizam će biti drugačiji. Opći standardni program prehrane i treninga (kompleks) za sagorijevanje masti možda nije idealan za sve vrste metabolizma.

Značajke kardio vježbi za djevojčice

Kardio u teretani je važan dio treninga za mršavljenje za djevojke i žene. Ovisno o dobi i individualne karakteristike Nekome je dovoljno 20 minuta na elipsoidu, a nekome će se 40 minuta učiniti nevidljivim.

Ako imate problema sa srcem, Krvožilni sustav, možete standardizirati opterećenje i raditi kardio prije treninga 30-40 minuta i nakon - 15-20 minuta.

Ako postoje problemi sa srcem, trener bi vam trebao dati probno opterećenje kako bi razumio mogućnosti vašeg tijela. Nakon toga u pojedinačno odaberite opterećenje potrebno za sagorijevanje tjelesne masti.

Na primjer, počnite hodanjem na traci za trčanje. Hodajte 5 minuta prosječnim tempom. Postupno povećavajte brzinu dok ne osjetite težinu u prsima. Nema više potrebe za ubrzavanjem staze. Ovo je prva granica. Postupno će se to morati prevladati.

Skup vježbi namijenjenih mršavljenju mora nužno uključivati ​​kardio. Program bi trebao započeti i završiti s istim opterećenjem.

Univerzalni program mršavljenja

Poželjno je vježbati u teretani tri puta tjedno. Na primjer, ako će se treninzi za sagorijevanje masti održati u ponedjeljak, srijedu i petak.

Ovaj program je usmjeren na formiranje i oblikovanje reljefa mišića cijelog tijela s naglaskom na problematična ženska područja.

Ponedjeljak:

1. Kardio - 30-40 minuta.
2. Čučanj sa šipkom - 3 do 15 (male težine).
3. Plie čučnjevi - 3 do 15.
4. Iskoraci s bučicama - 3 do 20 na svakoj nozi.
5. Hiperekstenzija - 2 do 20-30.
6. Savijanje ruku s bučicama ili čekićima - 3 do 20.
7. Press - 3 do 30. Podizanje trupa na rimsku stolicu i podizanje nogu u ležećem položaju.
8. Kardio - 15 minuta.

1. Kardio - 30 minuta.
2. Hiperekstenzija - 2 do 20.
3. Rumunjsko mrtvo dizanje ili mrtvo dizanje - 3 do 15.
4. - 2 do 20.
5. Potisak s bučicama - 2 do 20.
6. Uzgoj ruku s bučicama na vodoravnoj klupi - 2 do 20.
7. Uzgoj ruku s bučicama na klupi pod kutom od 30 stupnjeva - 2 do 20.
8. Proširenje ruku na bloku - 3 do 20.
9. Kosi zavoji - 3 do 20 na svaku stranu.
10. Podizanje trupa na podu - 4 do 20.
11. Kardio - 10 minuta.

1. Kardio - 20 minuta.
2. Potisak nogama (stopala na vrhu platforme, široko razmaknuta) - 2 do 15.
3. Produženje nogu u simulatoru - 2 do 20.