Što učiniti bolni mišići. Što učiniti ako bole mišići nakon treninga? Načini da se riješite bolova u mišićima nakon dugotrajne tjelesne aktivnosti i treninga

Bok bok. Opet sam s vama i nastavljam pisati o temama koje vas zanimaju. Jeste li ikada osjetili bol u mišićima nakon vježbanja? Što učiniti u takvim slučajevima, sada ću vam reći.

Složite se da je vrlo neugodno, au nekim slučajevima čak i bolno osjećati ove neugodne posljedice fizičkog napora. Ovi bolni osjećaji nazivaju se različito, ali mi ćemo ih nazvati jednostavno - krepatura. Iako postoje mnoge metode da ga se riješite, nisu sve prikladne za korištenje kod kuće. Naime, riješiti se takvih osjeta kod kuće glavna je tema ovog članka.

Da, elektrostimulacija je vrlo učinkovita stvar, ali nije ju tako lako pronaći, pogotovo u manjim mjestima, a iako ima velikih, potrebno je doći tamo radi 10-15 minuta opuštanja. Nekako neugodno. Ali ovaj uređaj ne možete staviti kod kuće: ne samo da je skupo, već i nije isplativo. Ukratko, zapišite, zapamtite, tetovirajte se - popis onoga što možete učiniti u ovom slučaju kod kuće bit će prikazan na dnu članka. A prije toga, pronaći ćete puno korisnih informacija.

Zašto bole mišići?

Nemojte misliti da je to neka vrsta patologije. Sve su to uobičajeni zaštitni, prirodni mehanizmi našeg tijela, koji imaju svoju svrhu. Jednostavno rečeno, bol nakon vježbanja je normalna. Općenito među bodybuilderima postoji izraz: "Bez boli, nema rasta", iako to nije sasvim točno. Ali nije o tome riječ.

Vježbanjem s utezima ili otporom vlastite težine, takoreći, ozljeđujete svoje mišiće jer je za njih obavljeni posao stres s kakvim se dosad nisu susreli. To vrijedi čak i za one koji ne izlaze iz teretane.

Ako se mišić navikne na određeni otpor, tada neće biti boli kao takve, ali nema potrebe čekati rezultat, osim uobičajenog toniranja. Stoga možete biti sigurni: ako mišići bole, onda je trening imao koristi. Ovo je kad bi sve bilo umjereno!

Osim stresa za mišiće, postoji i upalni proces - odgovor (zaštitni) organizma na opterećenje mišića. Ne, ovo nije upala koju su mnogi navikli smatrati bolešću. Ali činjenica ostaje - mišići bole. Upravo ta dva razloga moramo suočiti, a “bojno polje” je vaš životni prostor.

Kada bole mišići?

Čudno, ali razdoblje pojave boli može biti različito za sve ljude. Čak i za približno iste ljude (jedan tip tijela, isti program treninga, ista pripremljenost itd.).

Kod nekih se bolovi manifestiraju 8 sati nakon završetka treninga. Dovoljno je da netko spava noću, a ujutro ga već sve boli. Kod nekih za otprilike jedan dan, ali ima i onih koji počnu "patiti" tek nakon 2 dana. To je to. I tu ne možete učiniti ništa, ali možete smanjiti bol. Kada osjetite bol?

Što se može učiniti kod kuće?

Pa, za početak, steknite naviku odraditi 5 minuta. Osnovne vježbe kao što su zamasi i rotacijski pokreti, pomoći će vam rastjerati ustajalu krv i limfu, stimulirati „oštećene“ mišiće (uzrokujući u početku bolove pri kretanju, a zatim će ta bol popustiti i više neće stvarati nelagodu).

Usput, naviknite se raditi vježbe ne samo sljedeći dan nakon napornog treninga, već i svaki dan. Znate koliko je to korisno.

Sljedeći način je istezanje mišića. Možete to učiniti odmah nakon jutarnjeg treninga, a možete i odmah ako dođete kući prije nego što se mišići “ohlade”. Iako se možete istegnuti odmah nakon treninga u teretani uključivanjem istezanja u trzaj, to se više neće smatrati kod kuće.

Masaža ili samomasaža. Navečer na dan treninga i ujutro sljedećeg dana možete primijeniti masažu: zamolite nekoga da to učini umjesto vas (možete pribjeći plaćene usluge masažni terapeuti) ili ga napravite sami. Iako će nakon pumpanja leđa, na primjer, samo-masaža postati, blago rečeno, teška. Možete i sami masirati svoja stopala. Njegova učinkovitost odavno je dokazana i nije mu potrebno dodatno oglašavanje. Samo uzmi i učini to. Vrlo praktično i korisno.

kupka sa Vruća voda. Na ovaj način se riješite krepatura
preporučljivo je koristiti samo u dane treninga, kada upala još nije dobila punu snagu. Vruća voda spriječiti i smanjiti ih upalni procesišto smanjuje ukupnu bol. Potopite se u kupku s vrućom vodom 30 minuta - to će biti dovoljno. Možete spojiti posao s užitkom: ponesite ga sa sobom u kupaonicu, kao i tablet ili telefon, gdje možete gledati neku vrstu treninga. Cool, zar ne?

Pa najviše učinkovit način koje koristim su sportski dodaci. Ili bolje rečeno. Moram odmah reći da su prikladni za sve, osim za - može postojati problem s neželjenim debljanjem. to sportska prehrana hladi i brzo obnavlja napregnute mišiće. Neću opisivati ​​cijeli proces, samo ga upoznajte. Ako te zanima, probaj. Sigurna sam da će vam se svidjeti učinak.

Znate li unaprijed shvatiti da vas sutradan čeka krepatura? Recimo da ste danas pumpali prsa i tricepse. Navečer samo lezite na krevet i stavite ruke na prsa, kao da čitate molitvu. Osjećate li da vam se ruke tresu? Sutra će doći bol. Rekao je da je kao u horor filmu.

Zaključak

Ako vas nakon treninga bole mišići, već znate što vam je činiti. Slobodno recite svojim prijateljima o ovim prekrasnim načinima društvene mreže. Također se pretplatite na ažuriranja mog bloga. Još niste postavili pitanje u komentarima? Što čekaš? U svakom slučaju, kažem ti "vidimo se opet." Sretno.

S poštovanjem, Vladimir Manerov

Pretplatite se i budite prvi koji će saznati o novim člancima na web mjestu, izravno u svom poštanskom sandučiću.

(28 ocjene, prosjek: 4,89 od 5)

Svi znaju da nakon treninga mišići bole sljedećih nekoliko dana. Bol je drugačija - ugodna, bolna, ne dopuštajući potpuno stezanje mišića. U ovom ćemo članku pogledati nekoliko vrsta boli nakon vježbanja, saznat ćete zašto se javlja i kako je smanjiti.

Ova bol je posebno jaka kod početnika, kod onih sportaša koji su promijenili program treninga, a također i nakon duge pauze. Pogledajmo zašto se to događa na najmikroskopskijoj razini radi boljeg razumijevanja.

Zašto bole mišići nakon treninga?

Ova bol je posljedica razaranja mišićnih struktura. Istraživanje koje je proveo Morozov V.I. i Sterlig M.D. kažu da se nakon treninga snage poremeti položaj miofibrila u mišićnim vlaknima, mitohondriji se raspadaju, uz to se povećava koncentracija leukocita u krvi, što se također opaža kod upala, infekcija i ozljeda.

Razaranje u mišićnom vlaknu dovodi do stvaranja proteinskih fragmenata molekula. Time se aktiviraju lizosomi i fagociti - stanice koje probavljaju oštećena tkiva mišićnih vlakana. Produkti prirodne vitalne aktivnosti ovih stanica uzrokuju bol u mišićima nakon treninga. Uništena mišićna vlakna luče satelitske stanice, koje povećavaju sintezu proteina u tkivima.

Vizualna struktura mišićnog vlakna

No, postoji još jedna zanimljiva i nepobitna činjenica u svijetu bodybuildinga - bol nakon treninga je posebno jaka nakon prvih treninga, a praktički se ne osjeća kada je trening redovit. Međutim, ponovno se pojavljuje nakon duže stanke.

Tijelo nakon treninga počinje ubrzavati sintezu proteina, nakupljati kreatin fosfat u mišićima i povećava koncentraciju i aktivnost enzima glikolize. Oni. s povećanjem kondicije povećava se količina kreatin fosfata, a povećava se i snaga glikolize i oksidacije kao izvora energije za mišićne kontrakcije. Kao rezultat toga, sve je teže postići iscrpljivanje izvora mišićne energije, au nekom trenutku to postaje gotovo nemoguće.

Što to znači - s rastom kondicije raste energetski potencijal mišiće, a time i snagu i izvedbu, ali dolazi do smanjenja utjecaja treninga i primijenjenog stresa. Sve to usporava daljnju adaptaciju mišića.

Da biste probili takozvani "trenažni plato" morate promijeniti faktore treninga (više o njima) i povećati opterećenje - promjena, vrijeme odmora između serija, set vježbi, koristiti drops i super-setove itd.

Vrste bolova u mišićima

Postoji nekoliko vrsta bolova u mišićima nakon vježbanja.

Umjereno nakon treninga.

Osjećaj u mišićima sljedećeg dana nakon treninga snage može se opisati kao sljedeći: opipljiva punoća i otok mišića, rastezljivost i pamučnost pri izvođenju bilo koje radnje s treniranim mišićem, ugodan umor, lagana bol, koja se pojačava punom kontrakcijom / istezanje mišića.

Ova bol traje nekoliko dana i je dobar pokazatelj prisutnost mikrotrauma i proces obnove mišićnog tkiva s stvaranjem novih struktura.

Odgođena bol u mišićima.

Dolazi 2-3 dana nakon treninga. Karakterizira se kao jaka bol s punom kontrakcijom/istezanjem mišića. Javlja se s promjenama u programu treninga, s dugim izostankom opterećenja i za početnike.

Ako imate stalnu i jaku bolnu bol, to znači da je opterećenje pretjerano, žurite u napredovanju utega. Opterećenja treba postupno povećavati. Tako se navikavaju i jačaju mišići, zglobovi, ligamenti i središnji živčani sustav (CNS).

Ako je došlo vrijeme za sljedeći trening mišićne skupine koja nije u potpunosti obnovljena (još uvijek boli pristojno), bolje je organizirati trening oporavka za sebe. Oni. zadržavamo set vježbi, ali smanjujemo težinu utega za 50%. Radeći serije s velikim brojem ponavljanja (15-20 ponavljanja), pumpat ćete više krvi u oštećene mišiće, poboljšavajući cirkulaciju hranjivih tvari potrebnih za brzi oporavak.

Bol uzrokovana ozljedom.

To može biti oštar i ukočen bol koji se javlja odmah ili se može osjetiti sljedeći dan nakon treninga. Karakterizira ga nemogućnost bezbolnog vježbanja. Najčešće se sportaši ozljeđuju radeći s ograničenim težinama ili ne obraćajući dovoljno pozornosti na zagrijavanje.

Ako vas bole zglob ili ligamenti, to je već nenormalno. Trebali biste potpuno prestati raditi ovu vježbu i shvatiti uzrok boli. To može biti neliječena ozljeda, pogrešna tehnika izvođenja, nepravilno prilagođavanje simulatora vašim antropometrijskim podacima itd.

Postoji još jedna bol u mišićima - peckanje tijekom vježbe u završnim ponavljanjima. Ovo je oksidacija mišića mliječnom kiselinom. Proizvodi mliječne kiseline pune mišićne stanice, ometajući prolaz živčanog impulsa i uzrokujući osjećaj pečenja u mišiću.

Međutim, ova bol vas ne bi trebala plašiti - sve je to samo zaštitni sustav tijela od preopterećenja. Produkti mliječne kiseline izlučuju se iz tijela unutar 20-30 minuta nakon vježbanja. Ovisno o vašim trenažnim ciljevima, ponekad ćete morati vježbati do osjećaja peckanja (trening zaostale mišićne skupine, trening, trening sporih mišićnih vlakana, itd.).

Bole mišići nakon treninga - je li to dobro ili loše

Bol u mišićima nije nužan znak mišićnog rasta, ali njegovo prisustvo potvrđuje da su tijekom treninga mišićne strukture uništene i zadobivene mikrotraume, a sada je u tijeku proces zacjeljivanja i formiranja novih tkiva.

Bol ne bi trebala biti mjera uspjeha treninga. Ako nakon treninga mišići uopće ne bole, to ne znači da je trening bio neučinkovit. Istraživači ovog procesa Schonfeld i Contreras (SAD) o tome kažu: „Bol u mišićima nije konačni znak oštećenja mišića. Ne morate osjećati bolove nakon vježbanja kako biste izgradili mišiće."

Progresija opterećenja je ono na što se trebate usredotočiti.

Glavni cilj u treningu ne bi trebao biti dobivanje boli, već progresija opterećenja (više). Jedini pokazatelj učinkovitosti vašeg treninga su vizualna povećanja obujma, volumena, usporedba fotografija prije i poslije.

Kako spriječiti bolove nakon treninga

Potpuno se riješite bol u mišićima ispada da je teško. S rastom kondicije bit će ga sve manje. Međutim, postoji nekoliko ključeva za učinkovito vježbanje i osjećaj ugodne boli nakon vježbanja umjesto bolne boli.

1. Sporo napredovanje opterećenja. To znači da svaki tjedan pomalo dodajete težini tereta. Na primjer, za potisak na klupi s utegom optimalno povećanje bilo bi 2,5-5 kg ​​tjedno. Savladajte novu težinu bez gubitka kvalitete tehnike, zadržavajući shemu pristupa / setova, a tek onda dodajte malo više težine.

1. Ovladati tehnikom izvođenja vježbi do savršenstva. Neka vas trener uputi u tehniku ​​ili upućena osoba. Pronađite što više informacija o pravilnom izvođenju vježbi, budući da je sad more.

1. Odradite vježbu. uključuje ne samo opći skup pokreta za cijelo tijelo, već i posebno zagrijavanje u vježbama. U slučaju istog bench pressa, izvedite najmanje 2-3 serije zagrijavanja više ponavljanja s malim utezima. Tako ćete napuniti mišiće krvlju i uspostaviti neuromuskularnu vezu.

1. Ne idite u teretanu ako ste umorni. Ako postoji blokada na poslu, niste dobro spavali i jeli, raspoloženje vam je skroz pokvareno, ma što tko rekao, nemojte ići na trening. Dajte svom tijelu dodatni dan-dva odmora, time nećete izgubiti ništa.

1. Pij puno vode. Na treningu najmanje 1 litra. Otprilike 0,04-0,05 x (tjelesna težina) litara vode dnevno. Voda sprječava stvaranje krvnih ugrušaka, ubrzava dopremu hranjivih tvari i kisika do mišića, poboljšava prolaz živčanih impulsa do mišića.

1. Dobro se naspavaj. Pokušajte spavati barem 8 sati.

Kako smanjiti bol nakon treninga

• Masaža. Ubrzava krv u cijelom tijelu, poboljšava cirkulaciju hranjivih tvari u prava područja.

• Vježba za oporavak. Poanta je koristiti 50% radne težine za veliki broj ponavljanja (15-20) kako bi se vozio više krvi u ciljane mišiće za poboljšanje prehrane i oporavak porobljenih mišića. Uzmite u obzir da u ovom treningu ponavljate tehniku. Ubijate nekoliko muha jednim udarcem - trenirajte središnji živčani sustav za biomehaniku pokreta, ubrzavate oporavak ciljanih mišićnih skupina, brusite svoju tehniku.

• Trzaj. Učini to uvijek. Istezanjem mišića povećavate protok krvi u njima, što znači da poboljšavate i ubrzavate proces uklanjanja oštećenih stanica iz mišića.

• Prehrana. Provjerite imate li dovoljno proteina u svojoj prehrani. 2-2,5 g po kilogramu tjelesne težine. Koristite BCAA kao izvor jednostavnih aminokiselina i kao sredstvo za sprječavanje katabolizma. Glutamin također može suzbiti katabolizam, osim toga, poboljšava stanje imunološkog sustava organizma, što je vrlo važno za potpuni i brzi oporavak.

hej Ovaj je članak prvenstveno namijenjen početnicima u bodybuildingu. Bravo što si odabrao ići u teretanu. To je odlično! Moje čestitke tebi! Sljedećeg jutra nakon prve seanse, najvjerojatnije su vas mišići jako boljeli. Pravo?

Nakon završetka svakog treninga, bodybuilderi osjećaju ugodnu bol u mišićima koja vrlo brzo prolazi. Ali što ako uzrokuje nelagodu i sprječava vas da nastavite vježbati? Najčešće se jaka bol javlja kod početnika i bodybuildera koji su promijenili program ili povećali intenzitet opterećenja.

Da biste spriječili ili ublažili ove neugodne sindrome, trebali biste razumjeti mehanizam njihovog nastanka. To je ono što ćemo učiniti u ovom članku.

Uzroci boli

Postoji mišljenje o pozitivan učinak pojava boli - to znači da ste na dobrom putu. Ali to se ne odnosi na svaku bolnu senzaciju, jer su neke od njih alarmantno zvono. Kako ne pogriješiti i prekinuti trening na vrijeme?

Pogledajmo glavne vrste boli i zašto se pojavljuju:

PING I ŽARENJE NA VJEŽBANJU. Često ovako bole mišići nakon prvog treninga ili tijekom rada do otkaza. Takvi su bolovi posebno izraženi tijekom anaerobnih vježbi, rjeđe tijekom kardio treninga. To je zbog nakupljanja rezultirajućeg nedostatka kisika u tkivima.

Kod povećanog tjelesnog napora, bodybuilder treba više energije, ona nastaje razgradnjom molekula glikogena (glukoze). Nusprodukt ovoga kemijski proces je mliječna kiselina. S vremenom se ispire iz krvi, ali s nedostatkom kisika taj se proces usporava. Ova bol nestaje oko sat vremena nakon vježbanja.

JAKI BOLOVI NAREDNI DAN. Može se dogoditi ne samo nakon prvog posjeta simulatoru, već i nakon oštre promjene radne težine, intenziteta i trajanja opterećenja. Također, takva reakcija javlja se na nove programe.

Ovaj tip se obično naziva "odgođena bol". Sportaše to ne treba brinuti, jer to je najispravniji bol. Nastaje kao posljedica ruptura i mikrotrauma unutar mišića, zbog čega se u njima razvija upalni proces.

Koliko dana bole mišići u ovom slučaju? Nakon nekoliko dana, bol se smanjuje, mišići se obnavljaju, stvarajući ožiljak na mjestu rupture. To je razlog povećanja mišićna masa u volumenu.

JAKI, NEIZNOSIVI BOLOVI. Često se javlja tijekom treninga i prati ga bolno pulsiranje. Ova vrsta se smatra najopasnijom i zahtijeva trenutni prekid nastave i liječenje liječniku.

Takva bol može biti posljedica ozbiljne ozljede, uključujući iščašenja, prijelome, uganuća i pokidane ligamente. Ako se zanemari, može dovesti do ozbiljnih negativnih posljedica.

PROMJENLJIVA BOL. Ona se onda stiša, a zatim se razbuktava novom snagom. Takvi simptomi ukazuju na preopterećenje i veliki umor mišića. Ovo se često događa čak i kod iskusnih bodybuildera koji žele napredovati u tijesnom rasporedu. Ali takvo ponašanje dovodi do iscrpljenosti tijela, smanjenja elastičnosti ligamenata i mišićnih vlakana. Također usporava proces oporavka mišića nakon bodybuildinga.

Sada se vratimo na pitanje, je li bol nakon treninga dobra ili loša? Brojna istraživanja u području bodybuildinga tvrde da možete učinkovito trenirati bez neugodnih osjeta u mišićima, ako pravilno organizirate dnevnu rutinu bodybuildera.

Također treba napomenuti da ako nemate apsolutno nikakvih osjećaja u mišićima, čak ni umora, trebali biste preispitati svoj program treninga i sam stav prema treningu. Možda ne radite punom snagom i trebate povećati ili promijeniti opterećenje.

Kako spriječiti bolove u mišićima?

Ako ne želite jednom vježbati, a zatim trpite bolove kada nemate snage otići na drugi trening, morate se unaprijed pobrinuti za prevenciju boli. To je puno lakše nego tražiti načine kako se kasnije nositi s neugodnim osjećajima.

Prvo i glavno pravilo bit će - ne pretjerujte! Samo pravilno izračunata opterećenja za određeno vrijeme moći će održati vaše mišiće u dobroj formi, potaknuti njihovu brzu regeneraciju i rast. Ako vam je teško, obratite se iskusnom kolegi ili kvalificiranom treneru.

Također, mnogi ljudi, uključujući bodybuildere, zanemaruju pravila odmora. Čovjeku je potrebno dovoljno vremena za san, osobito nakon teške tjelesne aktivnosti, a idealno bi bilo barem 8 sati, odnosno barem 6-7.

To će spriječiti prekomjerne razine u krvi, koje su neprijatelji onih koji žele izgraditi mišiće. Morate ići u krevet najkasnije 10-11 sati. Također učiniti posni dani bez treninga, dajući tijelu priliku da dobije snagu za nova postignuća.

Čak i ako vam je cilj isključivo povećanje tjelesne težine u teretani, ne smijete zanemariti aerobne vježbe (skakanje užeta, trčanje, gdje trebate "disati"). Oni omogućuju:

• zasititi tijelo kisikom;
• ojačati kardiovaskularni sustav,
• ojačati ligamente i zglobove;
• povećati ukupnu radnu sposobnost i obujam treninga;
• povećati izdržljivost snage.

Osim toga, vaš metabolizam će se ubrzati, krv će bolje cirkulirati, a sve to pomoći će vam da izbjegnete bolove u mišićima.

Također igra važnu ulogu u životu bodybuildera Uravnotežena prehrana. To pomaže u zasićenju tijela vitaminima, kao i drugim korisnim tvarima. Hrana je također izvor energije.

Kako bi se smanjila vjerojatnost boli, potrebno je konzumirati sokove od voća i povrća. Sok od lubenice, grožđa i brusnice vrlo je koristan, zahvaljujući aminokiselini koju sadrže, a koja smanjuje bol.

Važno je piti dovoljno vode tijekom dana. Također, nemojte ga odbiti tijekom nastave i nakon njih. To pomaže brzom uklanjanju proizvoda raspadanja iz tijela, uključujući mliječnu kiselinu.

Ne zaboravite na zagrijavanje mišića prije i na kraju treninga, kao ni na istezanje. To pomaže smanjiti vjerojatnost ozljeda i boli. Nakon treninga preporučljivo je masirati mišiće koji rade, čime se izaziva protok krvi u njih.

Ako vas mišići i dalje jako bole, a želite ublažiti tegobe, također postoji nekoliko načina za vas u nastavku.

Kako se nositi s boli?

Lider u borbi protiv bolova nakon treninga je masaža. Bolje je to učiniti s profesionalnim majstorom. Pripremite se da će vam u početku samo donijeti nelagoda, ali nakon što se tijelo oporavi, umor će nestati i mišići će biti manje bolni.

Masažu možete raditi i sami, iako će to imati manji učinak. Krećite se odozdo prema gore, praveći pokrete trljanja i štipanja. Za masažu koristite zagrijavajuća ulja prožeta eteričnim uljima lavande, eukaliptusa ili kamilice.

Ako ne možete podnijeti bol i želite koristiti tablete protiv bolova, ali ne znate što popiti, onda je sljedeći savjet za vas. Možete uzimati lijekove na bazi ibuprofena ili aspirina. Ali to se može učiniti samo u izoliranim slučajevima, jer lijekovi inhibiraju proces oporavka mišićnih vlakana, zbog čega trening može biti neučinkovit.

Mnogi su također zabrinuti oko pitanja, je li moguće nastaviti? Naravno da možete, morate! Ako vas mišići ne bole zbog ozljede, s vremenom će ti osjećaji proći.

Dakle, u ovom smo članku shvatili kako ublažiti bol i od čega dolazi. Ispravno razumijevanje ovog problema pomoći će vam da adekvatno procijenite svoje stanje i da se ne bojite boli nakon prvog ili sljedećeg treninga.

p.s. Pretplatite se na ažuriranja bloga da ništa ne propustim! Ako želite kupiti bilo kakvu sportsku opremu, sportsku prehranu ili dodatke prehrani - možete koristiti ovu posebnu stranicu!

S bolovima u mišićima, svi koji su ikada posjetili teretana ili fitnes klub. Ovaj fenomen poznat je ne samo početnicima, već i profesionalnim sportašima koji se posvećuju fizičkim vježbama. najviše vrijeme.

Bolovi se mogu pojaviti i pojačati kao posljedica povećanih opterećenja, povećanja težine utega ili sportske opreme te promjene programa treninga. Bolovi će se svakako pojaviti ako je između sati bila velika pauza ili su se izvodile superserije - 2 ili više vježbi zaredom bez pauze.

Uzroci

Zašto bole mišići nakon treninga? Ovo pitanje treneru često postavljaju početnici koji su prvi put došli u teretanu ili vježbaju samo s vremena na vrijeme. Krepatura - tzv. bol u mišićima koja se javlja nekoliko sati ili dana nakon vježbanja. Postoje dva glavna razloga za to: metabolička funkcija i mehaničko pucanje mišićnih stanica.

Prema studijama koje su proveli zaposlenici Istraživačkog instituta za tjelesni odgoj i sport, bol je posljedica razaranja i mikroruptura mišićnih vlakana. U nepripremljenoj osobi, miofibrile koje osiguravaju kontrakciju mišića imaju različite duljine. Prilikom izvođenja vježbi, posebno tijekom treninga snage, dolazi do rupture kratkih miofibrila.

Ako je trening redovit, mišićne stanice miofibrila dobivaju istu duljinu, pa se ozljeđuju u manjoj mjeri ili uopće ne oštećuju. S vremenom se mišići naviknu na opterećenja i mišići više ne bole toliko. Međutim, u slučaju prekida bavljenja sportom, proces poravnavanja miofibrila se nastavlja, a bol se vraća.

Treba napomenuti da najčešće mišići počinju boljeti drugi dan, osobito nakon prvog treninga. To je zbog lokalne mikroupale u tkivima, koja se aktivno zamjenjuju novim strukturama. S višestrukim ozljedama dobivenim tijekom intenzivnog treninga, bol se opaža svaki drugi dan, a nestaje tek do kraja tjedna.

Na kraju treninga ubrzava se sinteza proteina, kreatin fosfat se nakuplja u mišićnom tkivu, povećava se razina i aktivnost enzima glikolize, procesa oksidacije glukoze. Kod osoba koje sustavno vježbaju, glikoliza se odvija gotovo kontinuirano i izvor je energije i snage potrebne za potpune kontrakcije mišića. Zbog redovitosti nastave, iscrpljivanje izvora prehrane i energetskih resursa vrlo je malo vjerojatno.

Zajedno s energetskim potencijalom mišića povećavaju se izdržljivost, izvedba i snaga. I to je svakako dobro, ali postoji i druga strana medalje: usporavanje prilagodbe mišića ili takozvani "trenažni plato". Ovo stanje tipično uglavnom za bodybuildere, powerliftere i one koji više vole trenirati s utezima.

Da biste prevladali plato treninga, morate promijeniti plan treninga - na primjer, smanjivanjem vremena između serija ili izvođenjem superserija (nekoliko vježbi bez pauze). Izvođenje superserija omogućuje vam vježbanje nekoliko mišićnih skupina u jednom setu.

Bolovi u mišićima - dobro ili loše?

Kada bole mišići nakon treninga, slobodno se može reći da dolazi do aktivnog zacjeljivanja mikrotrauma. Tijelo pokušava obnoviti oštećena mišićna vlakna, što se očituje bolovima.

Međutim, bol nije obavezni pokazatelj učinkovitosti nastave, au nekim slučajevima može ukazivati ​​na patologiju. Odsutnost boli ne znači besmislenost vježbi ili nepravilno odabranog programa. U isto vrijeme, čak i vrlo jaka bol nije uvijek znak rasta mišića.

Glavni zadatak treninga trebaju biti odgovarajuća opterećenja, koja se postupno i sustavno povećavaju. Učinkovitost nastave možete procijeniti vizualnom promjenom konfiguracije mišićnog korzeta, koji postaje veći u volumenu.

U prosjeku, bol traje ne više od tri dana, dok se njegova priroda može nazvati umjerenom. Štoviše, za većinu ljudi bol nakon vježbanja je ugodna, jer se može usporediti s blagim osjećajem umora.

Uz istezanje ili lagano opterećenje na dobro razvijenim mišićima, bol se lagano povećava, bez općenitog nelagode. Koliko će trajati ovisi o individualne karakteristike i sportsko iskustvo. Mišići mogu boljeti od 1-2 dana do tjedan dana. Drugim riječima, umjerena bol nakon 1 treninga više je dobra nego loša.

Ali to se događa na drugačiji način: nepripremljena osoba premašuje svoje mogućnosti, "ulazi u bijes". To se posebno često događa u grupnim satovima - oni koji dugo vježbaju gotovo uvijek izvode vježbe bolje od početnika. Osoba koja prvi put dolazi na nastavu pokušava držati korak s ostalima i preopterećuje mišiće. Sljedeći dan ili dva dana kasnije, "premoreni" početnik počinje osjećati poteškoće u bilo kojem pokretu, jer bole svi mišići tijela.

Formula "Bez boli - nema rasta" je engleska verzija ruske poslovice "Ne možete izvući ribu iz ribnjaka bez rada" i odražava bit procesa treninga

Neumoljiva bol koja ometa rad svakodnevni rad, uključujući elementarne radnje, ukazuje na prekomjerno opterećenje ili preveliku težinu bučica, girja ili palačinki. Da biste to izbjegli, preporuča se glatko povećavati opterećenje - a zatim će mišićno-ligamentni aparat postupno jačati i naviknuti se na to.

Nije potrebno preskočiti trening ako vas bole mišići. Potrebno je samo smanjiti opterećenje ili težinu za pola, a stanje će se popraviti do kraja sata. S brojem ponavljanja do 20, velika količina krvi ulazi u mišiće, što poboljšava mikrocirkulaciju i prehranu, ubrzava proces oporavka.

Primjer su čučnjevi, koji su naglašeni u prethodnom treningu. Na jaka bol u bokovima, vrijedi uključiti lagano trčanje u program, što će pomoći u zagrijavanju kvadricepsa i isključiti iskorake i čučnjeve.

Dakle, je li dobro ili loše što se pojavila bol u mišićima ovisi o njenoj prirodi. Na oštri bolovi intenzitet treninga treba privremeno smanjiti.

Pažnja: ako se mišići nemaju vremena oporaviti, neće biti napretka. Također je vrijedno napomenuti da slogan "Bez boli - nema dobitka" (bez boli - nema dobitka) poznat "silovicima" ne funkcionira u slučaju ozljeda.

Ozljede

Na mehanička oštećenja, na primjer, istezanje i ruptura ligamenata, javlja se oštra, utrnuća bol. Može se pojaviti u trenutku ozljede, kada se mišić prenaglo istegne ili sljedeći dan nakon treninga. Takvu bol se ne može zanemariti, a štoviše, nastaviti vježbati.

Uganuće uključuje oštećenje tetiva i mišića koje prati niz simptoma:

• bol i ukočenost pokreta;
• povećanje otekline i crvenila;
• pojava hematoma, modrica.

S takvom ozljedom treba odmah prekinuti vježbanje i osigurati da ruka ili noga budu što je moguće nepokretnije. Hladni oblog ili led koji se stavljaju u prvim minutama nakon ozljede pomažu smanjiti oteklinu i spriječiti nastanak opsežnog hematoma. Osim toga, hlađenje je dobro sredstvo protiv bolova.

Zasebno je vrijedno spomenuti bol tijekom završnih ponavljanja vježbi. Podsjeća na osjećaj pečenja i javlja se u završnoj fazi, kada se rade zaostale, ravne mišićne skupine i spora vlakna. To je sasvim normalno i posljedica je zaštitne reakcije tijela protiv preopterećenja.

Pekuću bol na kraju ponavljanja osjeća svaki sportaš, bez obzira na razinu treniranosti. Razlog njegove pojave je djelovanje mliječne kiseline na mišiće, koja ispunjava stanice i blokira put živčanih impulsa. Kao rezultat oksidacije mišića javlja se karakterističan osjećaj pečenja. Produkti razgradnje mliječne kiseline izlučuju se iz tijela unutar pola sata nakon završetka treninga.

Što učiniti kako mišići ne bi boljeli

Nemoguće je potpuno se riješiti bolova u mišićima nakon treninga, ali postoje načini kako smanjiti njihov intenzitet. Ako je bol uzrokovana nakupljanjem mliječne kiseline, tada najbolje rješenje bit će vježbe zagrijavanja. To će pomoći brzom uklanjanju kiseline iz tkiva i poboljšati cirkulaciju krvi. Na primjer, bol u listovima može se ublažiti hodanjem ili vožnjom bicikla.

Dobar opuštajući učinak daje kupka s vrućom vodom u koju možete dodati morska sol, crnogorični ekstrakt ili biljni izvarak kamilice, kadulje. Postupak je najbolje učiniti odmah nakon treninga, pogotovo ako je bio iscrpljujući. Kontrastni tuš neće donijeti ništa manje koristi.

Točno režim pijenja je od velike važnosti u svakom sportu. Morate piti i tijekom treninga i nakon njega. Konstantan dotok tekućine u tijelo održava funkcioniranje zglobova, mišića i bubrega na ispravnoj razini. Osim toga, mliječna kiselina se puno brže izlučuje iz tijela.

Kako ne biste morali ukloniti bol nakon nastave, preporuča se napraviti zagrijavanje i trzanje. To znači da je prije izvođenja glavnog bloka vježbi potrebno pažljivo pripremiti mišiće i zagrijati ih. I na kraju napravite vježbe istezanja i opuštanja.

Kada primite kontrastni tuš ne preporučuje se da voda bude prevruća ili prehladna - kontrast bi trebao biti minimalan, inače, umjesto opuštajućeg učinka, tijelo dobiva dodatni stres

Glavni uvjet za učinkovitost treninga je usklađenost ispravna tehnika. U idealnom slučaju, cijeli proces treninga trebao bi biti pod kontrolom trenera, inače morate sami kontrolirati sve pokrete, izbjegavajući tehničke pogreške.

Vrijedno je napomenuti da se kategorički ne preporučuje vježbanje na prazan želudac ili, obrnuto, nakon obilnog obroka. Na ne osjećam se dobro ili početak prehlade, najbolje je preskočiti trening.

Uravnotežena prehrana je bitan dio fizička kultura, budući da je uz nedostatak određenih tvari iznimno teško postići visoke rezultate i izbjeći bolove u mišićima. Dijeta mora biti prisutna u dovoljnim količinama proteina, ugljikohidrata, povrća, voća i zelenila.

Bolove možete ublažiti uz pomoć masaže, koju izvodi stručnjak ili sami, kod kuće. Kupka ili sauna također mogu ublažiti bol.

Lijekovi za bolove u mišićima

Ako su osjećaji toliko bolni da ih je teško podnijeti, koriste se nesteroidni protuupalni lijekovi (NSAID) na bazi ibuprofena ili običnog aspirina. Treba ih uzimati samo u ekstremnim slučajevima, budući da NSAIL imaju toksični učinak gastrointestinalni trakt i može usporiti procese oporavka.

NA sportske medicineširoko korišteni razni vitaminski kompleksi, pomaže nadoknaditi izgubljenu energiju i podržava tijelo tijekom intenzivnog fizičkog napora.

Osim toga, uzimanje multivitamina značajno smanjuje bolove u mišićima. Najpopularniji su:

• Aerovit (vitamini + kalcij i rutin);
• Decamevit (cijela skupina vitamina B + folna kiselina);
• Undevit (vitamini B, C, A, P, E + folna kiselina);
• Glutamevit (vitamini + glutaminska i folna kiselina, željezo, bakar, kalij, kalcij i rutin);
• vitamin B;
• Askorbinska kiselina (vitamin C);
• Vitamin E.

Gornji vitaminski kompleksi su lijekovi plastičnog djelovanja. Ubrzavaju stvaranje proteina, obnavljaju stanice i poboljšavaju unutarstanični metabolizam. Izraženiji učinak imaju sredstva kao što su kalijev orotat, riboksin, kokarboksilaza (koenzim vitamina B), kobamamid, karnitin, inozin, lipocerebrin, lecitin srebro.

Antihipoksansi i antioksidansi pomoći će u izbjegavanju slabosti i pretjeranog umora nakon treninga.

Energetski lijekovi se koriste za aktiviranje svih vitalnih važni organi i sustava te povećavaju otpornost organizma na nedostatak kisika. To su Asparkam, Panangin, glukonat i kalcijev glicerofosfat, glutaminska kiselina i metionin.

Snažan učinak jačanja imaju pripravci iz skupine adaptogena, koji su posebno učinkoviti u nestabilnoj klimi i indicirani su za osobe s visokim psihička vježba. Izrađuju se isključivo od prirodni proizvodi- ginseng, eleutherococcus, aralia, mumija, zamanihi itd. Možete piti takav lijek samo ujutro kako ne biste poremetili prirodne faze noćnog sna.

Topikalna sredstva - masti, kreme i gelovi

Bolove u mišićima možete ukloniti uz pomoć zagrijavanja i protuupalnih masti. Treba imati na umu da se masti ili gelovi s komponentama zagrijavanja ne mogu koristiti prvi dan ili dva nakon ozljeda. Lijekovi protiv bolova ili protuupalni lijekovi mogu se primijeniti na kožu samo ako nema otvorenih rana.

U većini slučajeva, masti rade izvrstan posao s bolovima nakon vježbanja, eliminirajući potrebu za pijenjem tableta. Ako su mišići bolni, možete ih liječiti jednim od sljedećih lijekova:

• Apizartron;
• Viprosal;
• Gymnastogal;
• Heparinska mast;
• Terpentinska mast;
• Menovazin;
• Finalgon;
• Nicoflex;
• Gevkamen.

Zaključno treba reći da svi ljudi različito reagiraju na sportska opterećenja. Neki mišići bole nakon svake sesije, dok se drugi gotovo nikada ne žale na bol. Osim toga, ponekad učinci intenzivnog treninga podsjećaju na sebe samo blagim umorom, dok nekoliko jednostavne vježbe može izazvati jaku i dugotrajnu bol.

Također je vrijedno napomenuti da ako se poštuju sva pravila - ispravna tehnika, normalna prehrana i režim vode, dobro osmišljen plan treninga - izvrsno zdravlje i rast mišića gotovo su zajamčeni.

Kraj svakog treninga ne donosi samo osjećaj zadovoljstva samim sobom, već i bol u mišićima. Ona je potpuno drugačija. Može se osjetiti i ugodan umor i bolna bol, koja ne dopušta mišićnom tkivu da se potpuno kontrahira. Da biste razumjeli zašto se to događa, morate pobliže pogledati kako opterećenja djeluju na mišiće. Zahvaljujući razumijevanju podrijetla boli nakon treninga, možete minimizirati i prigušiti ovaj ne uvijek ugodan osjećaj.

Najčešće, početnici i sportaši osjećaju jaku bol nakon duge pauze u treningu ili promjene jednog programa u drugi. Svatko želi ne patiti od bolne boli, ali ova se posljedica može izbjeći samo kada postoji jasna ideja o tome zašto se bol uopće pojavljuje.

Bol je odraz procesa tijekom kojeg dolazi do razaranja mišićnih struktura. Prema studiji Sterliga i Morozova, smaknuće vježbanje istiskuje miofibrile mišićnih vlakana, mitohondriji se raspadaju, što izaziva povećanje razine leukocita u krvi. Slično stanje javlja se kod ozljeda, upala, infekcija.

Kao rezultat razaranja vlakana mišićnog tkiva nastaju proteinski fragmenti molekula i aktiviraju se stanice koje probavljaju oštećena tkiva, a koje se nazivaju fagociti i lizosomi. Izlučuju produkte koji uzrokuju bol. Mišićna vlakna, raspadajući se, formiraju satelite, koje su stanice koje izazivaju proizvodnju proteina u tkivima.

Postoji još jedna činjenica koja ne izaziva nikakve sumnje, a to je da se bolni osjećaji tijekom bodybuildinga osjećaju posebno akutno tek nakon prvih treninga, a zatim, kada postanu redoviti, gotovo se više ne osjećaju. Ako se u nastavi napravi duga pauza, oni se ponovno pojavljuju.

Po završetku treninga, u tijelu se ubrzava proizvodnja proteina, što dovodi do nakupljanja kreatin fosfata u mišićnom tkivu, povećanja razine i aktivacije enzima glikolize. Ovaj proces s vremenom postaje mnogo učinkovitiji, pa stoga dolazi do oksidacije, koja je izvor energije za kontrakcije mišića. Količina treninga je razlog što iscrpljivanje opskrbnog izvora energetskih resursa za mišiće postaje gotovo nemoguće.

Zahvaljujući redoviti treninzi, povećava se energetski potencijal za mišiće, a time i pokazatelji izvedbe sa snagom. S druge strane, dolazi do smanjenja primijenjenog stresa i utjecaja treninga. Zazor postaje da se prilagodba mišića usporava. Ovaj fenomen se naziva plato treninga, kada je za iskorak potrebno mijenjati opterećenje i faktore treninga, mijenjati podjele, vrijeme odmora između serija, vježbe koje se izvode pomoću super-serija, pada i sl. na.

Vrste bolova u mišićima

Postoji nekoliko vrsta bolova koji se javljaju nakon svakog treninga.

Počinje se osjećati u mišićima sljedeće jutro nakon treninga snage. Mišići postaju viskozni, pamučni, natečeni i ispunjeni kada se bilo kakva radnja izvodi kroz mišićnu skupinu uključenu u trening. Ugodan osjećaj umora i gotovo neprimjetna bol, koja se pojačava ako se mišići rastežu ili skupljaju.

Bol se nastavlja nekoliko dana. To je dokaz da su se u mišićnom tkivu pojavile mikrotraume i da počinje proces oporavka, popraćen stvaranjem novih struktura.

odgođeno

Pojavljuje se dva ili tri dana nakon završetka treninga. Ako su mišići rastegnuti ili kontrahirani, tada postaje jak. Najčešće se javlja nakon promjena u programu treninga, duge pauze u nastavi, a također i kod početnika.

Bolna jaka i neprestana bol je dokaz da je opterećenje preveliko, težine su prevelike. Preporuča se postupno povećanje opterećenja. To omogućuje zglobovima, mišićima, ligamentima, živcima središnji sustav ojačati i naviknuti se.

Kada se prije sljedećeg treninga mišići još nisu imali vremena potpuno oporaviti, odnosno i dalje ih boli, potrebno je provesti restorativnu sesiju. Nije potrebno mijenjati vježbe, ali se utezi smanjuju za pola - za 50 posto. Ako radite serije od po 15-20 ponavljanja, tada će oštećeni mišić dobiti veliku količinu krvi, što poboljšava cirkulaciju i opskrbljuje ga hranjivim tvarima koje doprinose procesu oporavka.

Može biti teško i akutno, javlja se i sljedeći dan i neposredno nakon nastave. Ne dopušta vam da radite nikakve vježbe, jer je bol prilično jaka. Ozljede se u pravilu događaju kada se utezi podignu do maksimuma, a zagrijavanju se daje minimalno vrijeme.

Bolnost ligamenata ili zglobova nije normalna. Stoga je preporučljivo potpuno prestati izvoditi vježbu dok se ne utvrdi točan razlog zašto se javlja bol. Može ležati u činjenici da ozljeda nije potpuno izliječena, tehnika izvršenja je netočna, simulator nije podešen za antropometrijske osobne parametre i tako dalje.

Druga vrsta boli u mišićima nakon treninga je peckanje tijekom završnih ponavljanja u različitim vježbama. To je rezultat oksidacije mišićnog tkiva mliječnom kiselinom. Ispunjava mišićne stanice i ne živčani impuls prolaz, što uzrokuje osjećaj pečenja.

Ovaj osjećaj je apsolutno normalan, to je odgovor tijela, koji ga štiti od preopterećenja. Otpadni proizvodi mliječne kiseline izlučuju se otprilike 20 ili najviše 30 minuta nakon završetka treninga.

Trenažni ciljevi najčešće dovode do potrebe da se trenira do osjećaja žarenja, odnosno za zaostale, spore, ravne mišićne skupine.

Bol u mišićima nakon treninga - je li to loš ili dobar znak?

Bolovi u mišićima su izborni znak povećanja mišićne mase, ali potvrđuju da tijekom treninga dolazi do razaranja mišićnih struktura i stvaranja mikroskopskih ozljeda, što znači da počinje proces liječenja i stvaranja novih strukturnih tkiva.

Uspjeh treninga ne mjeri se bolom. Odsutnost tog osjećaja ne znači da je seansa bila neučinkovita. Contreras i Schoenfeld - američki istraživači ovaj proces, - kažu da osjećaj boli nakon vježbanja nije uvijek znak da mišići rastu.

Glavni cilj svakog treninga trebao bi biti ne dobiti osjećaj boli, ali progresija primljenih opterećenja. Učinkovitost treninga ne dokazuje bol, već povećanje obujma i volumena mišića, kao i usporedba tjelesne građe prije i poslije treninga.

Gotovo je nemoguće u potpunosti ne osjetiti bol u mišićima. Kada se trening pojača, postaje manje izražen. Ima ih nekoliko važne točke, omogućujući vam da se učinkovito uključite, ali osjećate iznimno ugodan, ali bez bolne ili lomljive boli:

1. Opterećenja moraju napredovati. Stoga se samo mala količina težine dodaje težini tjedno. Ako radite bench press sa šipkom, onda bi optimalni dodatak bio od 2,5 do 5 kg svaki tjedan. Nakon povećanja težine, trebali biste svladati tehniku ​​izvođenja, održavati zadani broj serija i pristupa, a zatim nastaviti s dodavanjem težine.
2. Tehnika izvođenja mora se savladati do savršenstva. Možete kontaktirati trenera ili nekoga tko zna. Ako to nije moguće, uvijek možete pronaći informacije o tome kako napraviti ovu ili onu vježbu.
3. Obavezno odradite trening. Sastavni je dio početka treninga, uključuje cijeli niz pokreta za cijelo tijelo, kao i pripremu za nadolazeći trening. Ako radite bench press, tada izvedite 2 do 3 serije zagrijavanja s malim težinama i malim brojem ponavljanja. To će omogućiti dotok krvi u mišiće i uspostaviti vezu sa živčanim sustavom.
4. Nemojte trenirati umorni. Veliki broj posao, nedostatak sna, Loše raspoloženje a nemogućnost kvalitetne prehrane tijekom dana dobar je razlog da odustanete od treninga kako svoje tijelo ne biste izlagali dodatnom stresu.
5. Pridržavajte se režima pijenja. Tijekom nastave morate popiti najmanje jednu litru vode. Dnevna stopa potrošena tekućina je 0,04-0,05 * vlastite težine. Zahvaljujući vodi, krv se ne zgušnjava, ubrzava se isporuka kisika i hranjivih tvari, poboljšava se prolaz živčanih impulsa do mišićnog tkiva.
6. Pokušajte dobro spavati. Najbolje je spavati najmanje 8 sati.

Da biste smanjili bol, morate pribjeći sljedećim metodama:

• Masaža. Omogućuje disperziju krvi po tijelu, kako bi se osigurao protok hranjivih tvari u željena područja.
• Restorativna djelatnost. Takav trening uključuje korištenje 50% uobičajenih radnih utega s 15-20 ponavljanja po seriji, što omogućuje prokrvljenost mišića. Dobivaju hranjive tvari i brže se oporavljaju. Smisao takvih vježbi nije samo smanjiti bol, već i ponoviti tehniku ​​pokreta, usavršavajući svoje vještine.
• Trzaj. Zbog istezanja mišića povećava se protok krvi, čime se povećava i ubrzava proces uklanjanja oštećenih stanica, a samim time i smanjuje bol.
• Pravilna prehrana. U prehrani mora biti puno bjelančevina, čija je količina od 2 do 2,5 g na 1 kg vlastite težine. Da biste spriječili katabolizam, dobili jednostavne aminokiseline, trebali biste uzimati BCAA. To se odnosi i na glutamin koji također jača imunološki sustav, što pomaže ubrzati potpuni oporavak tijela. Suplementacija kreatinom omogućuje vam povećanje izdržljivosti i snage mišićnog tkiva povećanjem koncentracije kreatin fosfata.
• Odmori se. Ako postoji bol koja ometa vježbanje, trebate napraviti pauzu 2-5 dana. To će vam omogućiti da se potpuno oporavite i počnete vježbati s novom snagom.

Zajedno s ovim metodama, možete pribjeći otvrdnjavanju, posjetiti kupku, saunu, koristiti grijaću mast i tako dalje. Ove metode dovode do poboljšane cirkulacije krvi u oštećenim strukturama, što omogućuje mnogo brži oporavak mišića.

Sažimajući

Bol nakon treninga siguran je znak da mišići bole, što znači da su primljene mikrotraume, što je dokaz da su tečajevi bili učinkoviti. Glavna stvar je znati razlikovati dobru od loše boli. Ne treba se toga bojati, ali mišićima je potrebno dati odmor i oporavak. Inače neće biti pozitivnog rezultata treninga.