Povlačenje na vodoravnoj traci od nule do dobre izvedbe. Sve vrste povlačenja na vodoravnoj traci

Povlačenje s utegom smatra se najsvestranijom vježbom snage s utegom, budući da nijedna druga vježba snage s utegom ne gradi toliko snage i kondicije u tijelu.

Povlačenjem na vodoravnoj traci i izvođenjem kombinacija možete savršeno napumpati podlaktice, bicepse, leđa i trbušne mišiće. Tijekom povlačenja radite sa svojom težinom i tako se razvija određena snaga i snaga stiska. Unatoč činjenici da se svi znaju povući, oni koji dugo rade horizontalnu šipku znaju kako se tehnički pravilno povući, a da ne spominjemo činjenicu da imaju izvrsnu fizičku formu i stas.

Za one koji žele pravilno vježbati na vodoravnoj traci, bit će zanimljivo pregledati sljedeće informacije o osnovama tehnike povlačenja na vodoravnoj traci. Naravno, mnogi ljudi znaju kako se podići, ali ne mogu svi to učiniti tehnički ispravno. Da biste se pravilno povukli, morate izvesti određenu tehniku ​​djelovanja. Ako je vaš cilj upravo pumpanje mišića, onda ne biste trebali juriti velika količina povlačenja, izvoditi ih nekako, ali naprotiv, bolje je raditi manje, ali tehnički ispravne povlačenja i ne trzati se gore-dolje.

1. Prije nego što počnete povlačiti, morate uzeti ispravan položaj na vodoravnoj traci. Ovdje stisak uopće nije bitan, jer ga svatko mora razviti pojedinačno. Važnu ulogu ovdje igra položaj nogu, one bi trebale biti savijene pod kutom od 90 stupnjeva i prekrižene jedna s drugom. Ovaj položaj eliminira trzaje nogu, čini visenje prikladnijim za povlačenje na višim vodoravnim šipkama.
2. Važno je ne trzati se na vodoravnoj traci, već ravnomjerno visjeti, a također ne pomagati nogama ili zdjelici da podignu tijelo, odnosno povući se isključivo vlastite snage mišići leđa i ruku.
3. Nemojte žuriti s brzim zgibovima (s izuzetkom zgibova "za snagu" ili "za masu"). Zapamtite, što sporije, to bolje, jer naprežete prave mišiće, a ne samo da ih grčite.
4. Ako je moguće, bolje je držati napumpanu mišićnu grupu stalno u napetosti, kako tijekom samog povlačenja, tako i tijekom spuštanja tijela.
5. Pokušajte koristiti ispravan tehnika disanja tijekom vaših vježbi: Na početku povlačenja udahnite, na kraju povlačenja izdahnite.

Prilikom povlačenja na vodoravnoj traci koristite tehniku ​​povlačenja "snage" ili tehniku ​​"povlačenja mase".

Povucite sve moguće načine, širokim, srednjim i uskim hvatom. Za ravnomjernu raspodjelu opterećenja potrebnih mišića, tijekom povlačenja, potrebno je koristiti sve ove vrste hvatova.

Dakle, po širini, na prečki, razlikuju se sljedeće vrste položaja ruku:

1. Povlačenje sa širokim hvatom;
2. Povlačenje sa srednjim hvatom;
3. Zgibovi uskim hvatom.

Zgibovi uskim hvatom. Zgibovi uskim hvatom su oni hvatovi u kojima su vam ruke na minimalnoj udaljenosti jedna od druge. U ovom slučaju, glavno opterećenje tehnike povlačenja pada na mišiće podlaktice i bicepsa. Dakle, uz pomoć ruku podižete težinu, au ovom trenutku leđni mišići praktički ne rade.

Zgibovi sa srednjim hvatom. Povlačenja sa srednjim hvatom su hvatovi u kojima su vam ruke na šipki otprilike u širini ramena. U ovom slučaju, glavno opterećenje tehnike povlačenja ravnomjerno je raspoređeno na mišiće leđa i ruku. Dakle, prosječni hvat je tzv. "Zlatna sredina" tehnike povlačenja na vodoravnoj traci.

Zgibovi širokim hvatom. Zgibovi širokim hvatom su oni hvatovi pri kojima su vam ruke maksimalno udaljene jedna od druge. U ovom slučaju, glavno opterećenje tehnike povlačenja pada na mišiće leđa. Stoga je važno zapamtiti da vaš palac ne smije se omotati oko prečke. Ova radnja će eliminirati opterećenje mišića podlaktice, ali će omogućiti u cijelosti radi svoja leđa.

Povlačenja na vodoravnoj traci "za snagu" i "za masu". Povlačenjem na vodoravnoj traci, glavni naglasak tehnike povlačenja može se učiniti na razvoju snage mišića, kao i na povećanju njihove mase.

Prije nego počnete izvoditi takve vježbe, važno je upoznati se s osnovnom strukturom vježbi na vodoravnoj traci.

Tijekom povlačenja izvode se dvije uzastopne faze. Prvi je kada podignete vlastito tijelo, a drugi kada ga spustite. Ove dvije faze nazivaju se faza pozitivne vježbe i faza negativne vježbe.

• Pozitivna faza nastupa kada podignete vlastito tijelo, drugi uteg, uteg ili bučice.
• Negativna faza nastupa kada tijekom vježbe spustite svoje tijelo na odgovarajući način.

Ovo je glavna tajna. Ali, ako se više volite fokusirati na "snagu" tijekom povlačenja, u ovom slučaju, Ti moraš:

1. Polako podignite tijelo, a zatim ga brzo spustite, mjereći vrijeme na ovaj način: 3 sekunde za uspon i 1 sekunda za spuštanje.
2. Povećajte broj ponavljanja i pristupa tijekom vježbe, jer povećanjem broja povlačenja povećava se vaša snaga.
3. Važno je tijekom podizanja držati mišiće u stalnoj napetosti. No, ako želite podjednako povećati i snagu i masu, tada mišiće trebate držati u stalnoj napetosti i tijekom spuštanja tijela.
4. Postupno smanjite odmor između serija na 2 minute.
5. Važno je izvoditi “ljestve” barem jednom tjedno najveći mogući broj puta.

"Ljestve" ili, kako se još naziva - "Piramida" je vrsta igre. Tijekom igre, u pravilu, koristite vodoravnu traku ili šipke. Istovremeno može biti od 2 do 10 igrača.Sudionici se trebaju podići od 1 do 10 puta i natrag. Igrači prvo povlače 1, zatim 2, pa 3 i tako dalje do 10, a onda obrnuto - prvo 10 puta, zatim 9 i tako dalje do 1. Ako netko ne može nastaviti vježbu na određena faza - Ispao je iz igre. Kao rezultat, trebao bi biti jedan pobjednik. Igra "ljestve" dizajnirana je za razvoj duha natjecanja, savršeno razvija snagu. Kao i olakšanje tijekom povlačenja na vodoravnoj traci.

U slučaju da se radije usredotočite na "masu", tada dok se povlačite na vodoravnoj traci, morate zapamtiti sljedeće:

1. Dovoljno je brzo podići tijelo tijekom vježbe, a zatim ga polako spustiti, mjereći vrijeme na sljedeći način: 1 sekunda za uspon i 3 sekunde za spuštanje.
2. Važno je ne povećavati broj ponavljanja i pristupa tijekom vježbe, na primjer, napravite samo 4 serije od 10 puta.
3. Važno je fokusirati se na Negativnu fazu vježbe i stalno držati mišiće u maksimalnoj napetosti.
4. Možete povećati vrijeme odmora između serija do 3 minute.
5. Upamtite da nakon vježbi morate dopustiti mišićima da se odmore i dobrom prehranom nadoknaditi potrošene zalihe energije.

Zgibovi s utezima.Često se postavlja pitanje: „Je li potrebno povući se na vodoravnoj traci s utezima? Ako da, od kojeg vremenskog razdoblja to treba učiniti?

Danas, zahvaljujući globalnom internetu, možete pronaći veliki brojčlanci u kojima piše da se "početnici" moraju doslovno odmah povući pomoću dodatne težine. Ali takvo mišljenje je pogrešno. "Početnici" ni u kojem slučaju ne bi trebali odmah koristiti utege tijekom povlačenja.

Složite se da je malo početnika koji su upoznati s ispravna tehnika povlačenja na vodoravnoj traci, a odmah im se savjetuje povlačenje s utezima. Čak zvuči prilično glupo. Važno je zapamtiti samo jedno jednostavno pravilo za ispravno bavljenje bilo kojim sportom – uvijek počnite s osnovama i to s najjednostavnijim. Dakle, početnici prvo moraju naučiti kako se tehnički povući na samoj vodoravnoj traci, jer im je vlastita težina dovoljna da se dobro razviju, a tek onda se mogu koristiti utezi tijekom povlačenja.

Za one koji se već dugo povlače na vodoravnoj traci, a time već imaju potrebno iskustvo, znanje i tehniku, povlačenja s utezima su jednostavno neophodna. Povlače se s dodatnom težinom uglavnom kako bi spriječili "stagnaciju" i eksploziju "snage i mase". No čak i ako više niste početnik, ne biste trebali opterećivati ​​sve što vam je pri ruci, već je važno postupno dodavati željenu težinu.

Osim toga, važno je napomenuti da obični ruksaci s bilo kojim opterećenjem mogu poslužiti kao utezi tijekom povlačenja na vodoravnoj traci. Ne samo da su vrlo udobni za korištenje, već i ne stvaraju nelagodu kao, na primjer, pojasevi oko struka s utezima. Također tijekom treninga možete koristiti posebne utege na nogama, s "olovnim" šipkama unutra.

Prilikom povlačenja važno je zapamtiti sljedeće:

1. Ako ste danas u odličnoj formi, počnite s izvedivim tjednom za vas, na primjer, od 15.;
2. Ako ste fizički jako umorni, tada preskočite ovaj dan treninga ili trenirajte opušteno;
3. Koristite svoju omiljenu glazbu koja vam daje snagu;
4. Trenirajte 6 dana u tjednu, ostavljajući 1 dan za odmor;
5. Vrijeme odmora između serija je 2 minute, iako može biti i manje;
6. Nemojte vježbati tijekom ozljede ili bolesti;
7. Redovito prolazite kroz programe obuke;
8. Nemojte koristiti kretene;
9. Kontrolirajte spuštanje tijela i svako povlačenje;
10. Koristite udoban i siguran držač;
11. Pazi na dah.

Da biste naučili kako se pravilno povući na vodoravnoj traci, morate svladati teorijski materijali i odmah počnite vježbati. U početku će biti vrlo teško, ali postupno će snaga mišića rasti i osoba će moći napraviti mnogo povlačenja bez osjećaja preopterećenosti.

Čak i ako sportaš ima dobro razvijene mišiće prsa, trbušnjaka, ramena i leđa, moguće je da se tijekom prvog pristupa vodoravnoj traci neće moći podići više od 2-5 puta.

Međutim, kako biste se lakše povukli, bilo bi korisno unaprijed razraditi neke mišićne skupine. Izvrsna vježba "zagrijavanja" uoči zgibova - sklekova.

Zgibovi daju sportašu veliku priliku za poboljšanje figure, čineći mnoge mišiće istaknutijima i suhima. Prije nego što prijeđete na poboljšanje tehnike, morate povećati broj izvedenih povlačenja.

U budućnosti će sportaš moći raditi s utezima ili čak povući jednu ruku.

Prije svega, zgibovi zahtijevaju vodoravnu šipku. Ova jednostavna sportska oprema može se instalirati kod kuće, tada ne morate ići na stadion ili u teretanu. Prečka je postavljena na vratima. Ali ipak je poželjno trenirati vani.

Gdje započeti

Početnici bi trebali koristiti posebnu tehniku ​​koja se zove "negativna ponavljanja". Suština ove tehnike je da sportaš treba zauzeti položaj kao da se već izvukao. To jest, stavite stolicu na vodoravnu šipku, stanite na nju i učvrstite se u sljedećem položaju: rukama držite prečku, brada se nalazi iznad vodoravne trake.

Dakle, nakon što ste na ovaj način visili na vodoravnoj traci, morate se početi spuštati - što je sporije moguće. Nakon što ste pali do kraja, morate ponovno stati na stolicu i ponoviti sve od početka. Početnik treba raditi "negativna ponavljanja" dok ne nauči odoljeti gravitaciji. Međutim, u početku ne biste trebali raditi više od 5-7 ponavljanja. Nakon kratkog odmora možete ponovno započeti s vježbom. Ukupno je dovoljno napraviti tri pristupa.

Za one koji se ne mogu niti jednom pridići, preporučuju stručnjaci početno stanje raditi s partnerom koji će pomoći osobi s leđa. U isto vrijeme, ne možete se u potpunosti osloniti na partnera, i najviše napor da to učinite sami.

Koliko često trebate trenirati i koliko ponavljanja trebate raditi?

Uopće nije potrebno trenirati svaki dan: tako se mišići neće moći oporaviti. Najbolje je trenirati sa zgibovima dva do tri puta tjedno. Ako će vas mišići previše boljeti nakon treninga, možete se odmoriti pet do sedam dana.

Ako se osoba zna povući 3-5 puta, također će mu biti korisno raditi "negativna ponavljanja". Ukupno napravite tri pristupa, uhvativši prečku izravnim hvatom. U prvom pristupu morate se povući što je više moguće, "do kraja". Za drugu i treću seriju koristite "negativna ponavljanja" s brojem jednakim maksimalnom broju povlačenja za koji ste sposobni. Ne treba pretjerivati ​​s “negativnim ponavljanjima” – možete pretrenirati, a pretreniranost ne vodi napretku.

Za one koji se mogu povući 7-8 puta, "negativna ponavljanja" nisu potrebna. Općenito, fitness stručnjaci ne preporučuju izvođenje zgibova više od 7-8 puta. Povlačenjem 8 puta, osoba razvija snagu. Ponavljanja iznad ovog broja usmjerena su na izdržljivost.

Bolje je napraviti 70% maksimalnog broja mogućih zgibova. Postupno povećavajte broj pristupa na pet. Mogu se koristiti različite tehnike povlačenja.

Razne tehnike

Najčešće se za povlačenje koristi izravni zahvat, ali prihvatljiv je i obrnuti zahvat (kada sportaš rukama uzme vodoravnu šipku odozdo). Kombinirani stisak - kada jedna ruka ima obrnuti stisak, druga - izravna. Tijelo s kombiniranim hvatom nalazi se na prečki.

Trenirajte tisak i prsni mišići Pomažu "kutna" povlačenja, odnosno povlačenja s ispravljenim nogama u razini prsa. Ako se pojave poteškoće s ovom vježbom, to znači da su trbušni mišići kod osobe slabo razvijeni i potrebno ih je ojačati.

Za one koji su se naučili povući više od 15 puta, možete pokušati raditi s utezima - dodatnom težinom. Uostalom, povlačenjem samo vlastitom težinom, osoba "zamrzava" napredak na nekoj razini. Za utege možete koristiti poseban pojas ili staviti ruksak s nečim teškim na leđa (na primjer, 5-6 debelih knjiga). Neki sportaši traže nekoga da visi na njima tijekom povlačenja.

Jednoručno povlačenje jedna je od najtežih vrsta vježbi koje ljudi koriste. Takva povlačenja mogu se izvoditi tek nakon što se sportaš nauči povući. na uobičajeni način više od 20 puta. Vježba je opasna za ligamente, pa morate biti što oprezniji.

Morate početi svladavati tehniku ​​povlačenja na jednoj ruci od trenutka kada se druga ruka pri povlačenju nužno drži za zglob radne ruke. Dok vježbate, druga ruka se prenosi na podlakticu, na biceps i na kraju na rame. Za zgibove na jednoj ruci dovoljno je 3-4 ponavljanja. Treba izbjegavati nagle pokrete tijekom vježbe, pažljivo slušati bol.

Koji se mišići ljuljaju pri povlačenju

Na različiti tipovi povlačenja opterećuju i različite mišiće, ali općenito vježba najviše razvija prsa, leđa, ruke i ramena. Analizirajmo zasebno koja se mišićna skupina razrađuje jednom ili drugom vrstom povlačenja.

Ravni hvat

Tradicionalni način povlačenja, koji prakticiraju ne samo sportaši, već i školarci na satovima tjelesnog odgoja. Naglasak povlačenja ravnim hvatom je na leđnim mišićima, kao i na fleksorima podlaktice, osim toga, vježba radi na tricepsu, mišićima ramena i bicepsu.

Da biste pravilno izveli ovu vježbu, trebate uhvatiti šipku izravnim (pravilnim) hvatom. Držite ruke u širini ramena. Objesite se na vodoravnu šipku, lagano izvijte leđa i prekrižite noge. Savijanje lopatica, morate se početi povlačiti, dodirujući prečku prsima, dosežući najnižu točku, morate pokušati potpuno ispružiti ruke.

Saznajte koliko ste cool u zgibovima:

Srednji obrnuti hvat

Ova vrsta povlačenja nešto je lakša od povlačenja ravnim hvatom. Općenito, za sportaše početnike poželjan je obrnuti hvat. Činjenica je da su kod početnika mišići ruku razvijeni nešto jače od mišića ramena, naime bicepsi su naglašeni pri povlačenju prosječnim obrnutim hvatom. Vježba također vježba široke mišiće leđa.

Da biste pravilno izveli vježbu, morate uhvatiti prečku, okrenuti dlanove prema sebi i držati ruke u širini ramena. Prilikom povlačenja, povucite ramena malo unazad.

Široki stisak na prsima

Možda i najviše koristan pogled zgibova, ali ujedno i najteže. Vrlo je rijetko vidjeti nekoga kako se povlači širokim stiskom za prsa.

Naglasak je na latissimus dorsi (njihov gornji dio), parnim okruglim mišićima i trapeznim mišićima.

Da biste izveli široki hvat na prsima, morate visjeti na vodoravnoj traci, raširivši ruke što je više moguće. Palčevi bi trebali biti iznad šipke.

Pokušavajući ne naprezati bicepse, morate se početi povlačiti do vodoravne trake kako biste je dodirnuli prsima. Gledajte kada se povlačite samo prema gore, leđa bi trebala biti zakrivljena.

Široki stisak glave

Izuzetno teška povlačenja. Ova vježba definitivno nije prikladna za početnike. Da, i iskusni sportaš, prije izvođenja širokog hvata na glavi, trebao bi pravilno zagrijati zglobove ramena.

Glavni naglasak pri izvođenju ove vježbe je na uparenim okruglim mišićima, srednjem dijelu latissimus dorsi i trapeznim mišićima.

Širina hvata je dvostruko veća od širine ramena. Noge su ispravljene, drže se što je moguće ravnije. Prilikom povlačenja ne biste se trebali savijati u leđima, laktovi bi trebali gledati prema dolje. Morate se povući bez trzaja, što je glatko moguće. Sportaš stavlja glavu iza vodoravne šipke tako da stražnji dio glave dodiruje prečku.

Uski ravni hvat

Ova vrsta povlačenja izvrsna je za osobe koje pate od slabe pokretljivosti zglobnih zglobova. Uski ravni hvat savršeno vježba serratus, latissimus dorsi (donji dio) i mišiće ramena.

Da biste izveli vježbu, morate visjeti na vodoravnoj traci, držeći ruke tako blizu jedna drugoj da palčevi dotaknuto. Savijajući se u leđima, možete se početi povlačiti, pokušavajući dotaknuti prečku prsima u gornjoj točki. Spustiti se, kao iu svim drugim vrstama povlačenja, treba biti do kraja.

Uski obrnuti hvat

Ovo povlačenje izvodi se kako bi se maksimalno razvio latissimus dorsi i biceps.

Sportaš uzima prečku obrnutim hvatom, stavljajući ruke na takav način da se ruke dodiruju. Prilikom povlačenja morate se okrenuti Posebna pažnja povući ramena unatrag. Lopatice trebaju biti u kontaktu tijekom vježbe. U gornjoj točki trebate saviti leđa što je više moguće i pokušati dotaknuti vodoravnu traku mišićima prsa.

Kao što znate, sport zahtijeva sustavno vježbanje. Samo u ovom slučaju uspjeh će doći. Nakon što ste se počeli povlačiti, morate nastaviti, unatoč otporu tijela. Samo u ovom slučaju moguće je postići pozitivne rezultate.

Utjecaj stiska i položaja ruke na aktivnost mišića

S obzirom na to da se mogu izvoditi zgibovi različiti putevi, postavlja se pitanje o razlici u mišićnoj aktivnosti tijekom izvođenja jedne ili druge metode. Vježba je uspoređivana s uobičajenim (izravnim) hvatom, obrnutim i "savršenim" (predstavlja povlačenje na dvije ručke koje se mogu okretati za 360 stupnjeva).

Eksperimentalno su otkrivene sljedeće točke:

• uspoređujući vježbe s prednjim i obrnutim hvatom, u prvom slučaju zabilježeno je veliko opterećenje donjeg dijela trapeznog mišića;
• kada se uspoređuju vježbe rađene izravnim hvatom sa "savršeno", onda u prvom slučaju velika aktivnost uočeno u mišiću infraspinatus;
• usporedba "savršenog" povlačenja i onog izvedenog obrnutim hvatom pokazala je da su mišići latissimus dorsi bili aktivniji u prvoj izvedbi;
• obrnuti hvat daje povećano opterećenje prsnih mišića i biceps brachialis mišića u usporedbi s izravnim hvatom.

Što se tiče učinka povlačenja širokim i uskim hvatom na mišićnu aktivnost, različiti eksperimenti nisu otkrili nikakve posebne razlike. U srednjem dijelu trapezastog mišića, biceps brachii i latissimus dorsi nisu nađene promjene kod povlačenja različitim hvatovima. Promjene u aktivaciji mišića u svim eksperimentima otkrivene su samo tijekom promjena položaja ruku uz istovremeno smanjenje ili povećanje stiska.

Uobičajene pogreške

Bilo koju vježbu važno je izvoditi ispravno i metodično. Samo pridržavajući se kompetentne tehnike izvršenja, možete postići dobar rezultat. Posebno treba obratiti pozornost na pravilno izvođenje tehnike onima koji su se ne tako davno bavili sportom i još uvijek nisu upoznati s povlačenjem. Donja tablica prikazuje najčešće pogreške koje ne samo da vas sprječavaju u postizanju pristojnog rezultata, već mogu i ozbiljno naštetiti vašem zdravlju.

Zaključak

Sažimajući gore navedene informacije, radi lakšeg razumijevanja, možemo istaknuti glavne točke. Svakako bi ih trebali znati svi koji žele raditi na vodoravnoj traci i izvoditi zgibove:

• kako biste si olakšali i brzo naučili kako se podići na vodoravnoj traci, bolje je prethodno se zagrijati u obliku sklekova;
• važno je "namjestiti" se na vodoravnu šipku prije početka vježbe. To će vam omogućiti da vizualno vidite i osjetite kako pravilno izvoditi povlačenja;
• na samom početku treninga, kada mišići još nisu pripremljeni za velika opterećenja, bolje je početi raditi vježbe dva do tri puta tjedno. Ako mišići nakon treninga previše bole, onda je bolje odmoriti se 5-6 dana;
• preporuča se započeti s jednostavnim izravnim zahvatom i izvoditi ovu vrstu vježbe dok broj puta ne dosegne 8. Nakon toga možete prijeći na složenije tehnike;
• ako vam trening mišića dopušta da se povučete još 15 puta, tada je preporučljivo dodati dodatnu težinu. To će pomoći mišićima da se dalje razvijaju i ojačaju;
• ako se u početku ne možete podići više od jednom, tada možete zamoliti svog partnera da vam pomogne dovršiti vježbu. Onaj tko podržava izvođača vježbe ne bi trebao to činiti previše. Važno je da sami uložite maksimalan napor.

Individualni sustav povlačenja na vodoravnoj traci potreban je svakoj osobi koja želi imati snažne i reljefne mišiće. Uostalom, ova se vježba odavno smatra učinkovitom i korisnom. Sada se vodoravne šipke ili prečke nalaze na svima igrališta, u svakom dvorištu, teretana. Zgibovi su svima poznati još od školskih dana, ali ne zna i ne razumije svatko da je za postizanje pravih rezultata potrebno učiniti mnogo više i bolje od onoga što se nudi u programima treninga za određene uzraste.

Članak će vam reći što su povlačenja, kako ih pravilno izvesti, a također će vam pomoći da shvatite je li sustav povlačenja na vodoravnoj traci koristan ili je to gubitak vremena. Da biste postigli maksimalne rezultate, trebali biste slijediti sva pravila i slijediti preporuke predstavljene u članku.

Povijest i teorija

NA Drevna grčka i mnoge druge razvijene zemlje i zemlje u razvoju, nije postojao jasan sustav povlačenja na vodoravnoj traci, ali su nužno bili uključeni u kompleks osnovne vježbe. Već u to vrijeme ljudi su shvatili da to prilično dobro jača mišiće, pomaže u izgradnji mase i oblikuje skladan reljef.

Tibetanski redovnici razvili su prvi sustav povlačenja na vodoravnoj traci od nule, poboljšavajući već postojeću tehniku. Uključili su u njega nekoliko originalnih elemenata koji omogućuju postizanje velikih visina u kratkom vremenu. Danas je ljudima poznat daleko od jednog sustava povlačenja na vodoravnoj traci. Među svom raznolikošću jedinstvene tehnike pronaći za sebe najbolja opcija to može svatko, bio početnik ili iskusan sportaš.

Koji se mišići mogu pumpati

sportaši, Dugo vrijeme oni koji se bave prečkom točno znaju kako te vježbe pomažu. Početnici ne znaju sve prednosti vodoravne trake. Stoga, prije nego što prijeđete na sustav povlačenja na vodoravnoj traci za početnike, morate razumjeti koje se mišićne skupine mogu pumpati ovim projektilom:

• biceps;
• gornji i donji tisak;
• prsni mišići;
• podlaktica;
• mišiće leđa.

Vodoravna traka je, naravno, univerzalna sportska oprema, jer vam omogućuje da vježbate cijelo tijelo na odgovarajućoj razini.

Vježbe na prečki

Ljudi se često okreću sustavu povlačenja na vodoravnoj traci kako bi razvili mišiće i izveli složenije vježbe. Doista, prečka pruža prilično široko polje za maštu sportaša. Na ovom projektilu možete izvoditi nevjerojatne trikove i vježbe koje razvijaju različite mišićne skupine.

Najpopularnije vježbe navedene su u nastavku. Oni privlače pažnju ne samo muškaraca, već i žena, čak i unatoč svojoj složenosti.

Na kraju individualni sustav povlačenja na vodoravnoj traci, za mjesec dana postići ćete značajne rezultate, ove će se vježbe činiti lakima i više ih se ne može sramiti izvoditi na ulici ili u teretani.

burpee

Među sportašima različitih kategorija ova je vježba najčešća. Njegov glavni obilježječinjenica je da je popularan čak i među borilačkim vještinama koji više vole neprestano razvijati vlastitu izdržljivost, snagu i agilnost. Ali uz sve to, ne treba zaboraviti da ovu vježbu nikako ne treba uključivati ​​u sustav povlačenja na vodoravnoj traci od nule, jer čak ni iskusnim sportašima nije uvijek lako.

Burpee tehnika nije tako teška, ali zahtijeva maksimalnu koncentraciju. Prvi korak je da zauzmete početni položaj - stanite ispred vodoravne šipke, ispružite ruke uz tijelo i jasno postavite noge u širinu ramena. Sljedeće treba učiniti brzim tempom:

• čučati;
• skok u gađanje ležeći;
• napravite jedan sklek;
• opet sa skokom da se vratite na trbušce;
• zauzeti početni položaj;
• iskočite i napravite zgibove;

Kor

Core je gotovo cjeloviti sustav povlačenja na vodoravnoj traci za izgradnju mišića, razvoj snage i izdržljivosti. Neobičan skup vježbi može se lako izvesti kod kuće, budući da je jedini potreban projektil vodoravna šipka.

Prvi korak je zauzeti točno isti početni položaj kao u prethodnoj vježbi. Zatim morate izvesti pokrete ovim redoslijedom:

• skočite na prečku i napravite povlačenje;
• podignite ravne noge tako da budu okomite na tijelo;
• zadržavajući se u ovom položaju nekoliko sekundi, noge treba spustiti;
• ponovno podignite noge, ali pod pravim kutom, a zatim spustite;
• još jednom podignite ravne noge tako da čarape dodiruju prečku;
• vratiti se u početni položaj.

Ovu vježbu treba ponoviti najmanje četiri serije.

Najbolji sustav povlačenja na vodoravnoj traci dan je korak po korak u nastavku. Idealan je za početnike, ali iskusniji sportaši će morati zakomplicirati zadatak. Za njih bi idealna opcija bila izvođenje ove vježbe prije i poslije dnevnih povlačenja prema ovom sustavu.

Kako se pravilno povući

Mnogi sportaši početnici žele samostalno razviti sustav povlačenja na vodoravnoj traci. Naravno, niti jedan početnik ne može se podići 50 puta, zbog čega mnogi od njih nastoje svojim trudom postići dobre rezultate. Nažalost, većina njih to ne uspijeva, jer ne zna svaka osoba koja se prije nije bavila sportom kako se pravilno podići. Zbog toga se ljudi ozljeđuju umjesto željenog rezultata, a puno je lakše provesti vrijeme proučavajući teoriju nego oporavljati se od vlastite

Prilikom povlačenja, leđa i noge moraju biti ravni. Potrebno je podići tijelo do graničnika tako da brada dotakne prečku. Vodoravna traka sadrži mnoge tajne koje mogu dovesti do uspjeha svakog sportaša. Srećom, ne morate ih rješavati, jer su to već odavno učinili drugi ljudi:

1. Da bi se povećala masa, potrebno je što sporije rasti, a padati, naprotiv, brzo.
2. Da biste ojačali mišiće i povećali izdržljivost, morat ćete izvoditi brze uspone, ali ćete se morati polako spuštati.
3. Kako biste poboljšali istezanje i fleksibilnost, trebali biste se i penjati i spuštati brzim tempom, a između serija preporuča se jednostavno visjeti na vodoravnoj traci deset sekundi.

Vrste zgibova

Kao što znate, možete se podići na različite načine:

1. Izravni zahvat. Kod ove vrste dizanja na prečku, ruke moraju biti okrenute leđima prema projektilu. Uski ravni hvat - ruke u razini ramena; srednji ravni hvat - ruke šire od širine ramena za oko 10 centimetara; široki ravni stisak - ruke su smještene što je moguće dalje.
2. Obrnuti hvat. U tom slučaju ruke trebaju biti usmjerene dlanovima prema prečki. Ovdje se također možete povući uskim, srednjim ili širokim hvatom.

Sportaši početnici koji se nikada u životu nisu povukli ili su to radili jako dugo trebali bi svakako poslušati preporuke pravih profesionalaca. Iskusni dizači mogu preporučiti neke sjajne načine koji će vam pomoći da naučite kako se povući od nule. Među njima:

1. Sa stolićem. Stojeći na njemu, bit će puno lakše raditi zgibove. Nakon što ste dosegli najvišu točku, potrebno je zadržati se u ovom položaju oko tri sekunde, a sa svakim sljedećim usponom postupno povećavati ovo vrijeme.
2. Gumeno osiguranje. Ova metoda uključuje vezivanje oko pojasa posebnom sportskom gumicom, koja je na drugom kraju pričvršćena za vodoravnu šipku. Time pomoćni element doći do vrha će biti lakše.

Sustav povlačenja na vodoravnoj traci za početnike: program

Idealan program, razumljiv i svima dostupan, bila bi sljedeća tablica.

Kao što vidite, opterećenje se povećava postupno i dovoljno pažljivo da zaštiti sportaša od nepotrebnih ozljeda, kao i prekomjernog rada. Nakon uspješno završenog prvog mjeseca treninga, opterećenje je potrebno povećati za oko 2-3 puta.

Pravila

Prije nego počnete vježbati na prečki, morate naučiti pravila koja će vam zajamčeno pomoći da izbjegnete ozljede i postignete željeni učinak što je brže moguće. To uključuje sljedeće stavke:

1. Kao i prije bilo kojeg treninga, prije početka povlačenja, morate se malo zagrijati. Bit će dovoljno samo 5-10 minuta kardio vježbi (trčanje, skakanje užeta, vožnja bicikla, brzo hodanje i tako dalje).
2. Da biste povećali masu, morate preispitati svoju prehranu. Treba uključiti više proteina, a konzumaciju slatkiša svesti na minimum. Također biste trebali malo povećati broj kalorija koje konzumirate dnevno, što će vas spasiti od sušenja mišićne mase.
3. Apsolutno svaki trening mora biti završen istezanjem. To će omogućiti mišićima da se brže oporave nakon treninga.

Armstrong sustav povlačenja

Ovaj sustav koristio je poznati bojnik Marinskog korpusa Sjedinjenih Država Charles Lewis Armstrong. Program uključuje sve potrebne stavke koje doprinose tjelesnom poboljšanju: preopterećenje, raznolikost, redovitost.

Ljudi koji su već isprobali ovaj sustav na sebi postigli su nevjerojatne rezultate u samo 5-6 tjedana. Na kraju programa gotovo svi početnici već su mogli izvesti više od 20 zgibova u samo jednoj seriji.

jutarnji trening

Svakog jutra, odmah nakon ustajanja, morate izvesti točno tri serije sklekova od poda do maksimuma. Sklekovi su najviše najbolja vježba pomaže u jačanju mišića ramenog obruča. Armstrong je sam izveo prvu seriju sklekova na palubi, a zatim je otišao u kupaonicu, gdje se doveo u red. Zatim je ponovno došao na palubu, izveo drugi set i ponovno otišao u kupaonicu obrijati se. Odmah nakon toga, bojnik bi došao u svoju kabinu i odradio posljednji set te otišao pod opuštajuće tuširanje.

Ovu vrstu treninga treba raditi svako jutro. Mnogima je potrebno oko mjesec dana da postignu dobar rezultat. To je upravo vrijeme tijekom kojeg će jutarnji setovi već prijeći u naviku i postati sastavni dio treninga.

Program

Preporuča se započeti s povlačenjima otprilike 4-5 sati nakon jutarnjih serija. Armstrongov program je podijeljen u 5 dana treninga (radni dani). Odnosno, to trebate učiniti samo od ponedjeljka do petka, ali vikendom biste svakako trebali odmoriti svoje tijelo i mišiće.

Prvog dana trebate napraviti pet serija, gurajući se do maksimuma. Razmaci između serija ne smiju biti dulji od 90 sekundi. Ne morate brinuti o broju ponavljanja, jer sve ovo vrijeme morate dati sve od sebe do maksimuma, ulažući sve svoje napore.

Trening drugog dana je po sistemu "piramide". Trebali biste početi s jednim ponavljanjem, a zatim dodajte po jedno u svakom pristupu, dostižući maksimum.

Trećeg dana trebate napraviti tri serije srednjim ravnim hvatom, a zatim isto toliko uskim hvatom. Pauze između svakog seta trebaju trajati točno jednu minutu.

Četvrtog dana trebate izvršiti maksimalan broj serija s pauzama od jedne minute. Morate se povući sve dok to možete učiniti kako treba.

Posljednjeg dana morate ponoviti bilo koji od četiri dana koji vam se činio najtežim. U svakom sljedećem tjednu, peti dan će se nužno razlikovati od prethodnog.

Povlačenje na vodoravnoj traci jedna je od glavnih vježbi za jačanje mišića leđa i cijelog ramenog obruča. Samo najjači se mogu povući 30 ili više puta, a danas ćemo vam reći kako to učiniti.

Klinička slika

Što liječnici kažu o mršavljenju

Liječnik medicinske znanosti, profesor Ryzhenkova S.A.:

Dugo godina se bavim problemima mršavljenja. Često mi dolaze žene sa suzama u očima, koje su sve pokušale, ali ili nema rezultata, ili se kilogrami stalno vraćaju. Prije sam im savjetovao da se smire, vrate na dijetu i upuste se u naporne vježbe teretana. Danas postoji bolji izlaz - X-Slim. Možete ga jednostavno uzimati kao dodatak prehrani i gubiti do 15 kg mjesečno na potpuno prirodan način bez dijeta i tjelesnog. opterećenja. Potpuno je prirodni lijek, koji je pogodan za sve, bez obzira na spol, dob ili zdravstveno stanje. NA ovaj trenutak Ministarstvo zdravstva provodi kampanju "Spasimo ljude Rusije od pretilosti" i svaki stanovnik Ruske Federacije i ZND-a može dobiti 1 paket lijeka JE BESPLATNO

Saznajte više>>

Povlačenje na prečki uvršteno je u obvezni školski program i to nije slučajnost. Svaki mladić trebao bi se podići bez trzaja najmanje 12 - 15 puta, tek tada se može smatrati fizički razvijenim. Ali postoje ljudi koji različiti razlozi ne mogu se niti jednom podići, ne vjerujte mi, nema ništa loše u tome.

Kako naučiti povući se na vodoravnoj traci od nule za tjedan dana

Za one koji ne znaju kako naučiti kako se podići na vodoravnoj traci od nule, otkrit ćemo tajnu dviju prilično produktivnih metoda. Sve što je potrebno je želja. Vježbajte svaki dan dok ne postignete željeni rezultat.

Prije svake lekcije ne zaboravite napraviti zagrijavanje. Neće oduzeti puno vremena, ali će značajno smanjiti rizik od uganuća i zglobova, kao i zagrijati mišiće, pripremajući ih za nadolazeća opterećenja.

Učenje kod kuće

Prva metoda će pomoći čak i početniku, a to znači da ćete učiti kod kuće bez partnera ili asistenta na treningu. Budući da se još ne možemo podići, ovdje ćemo koristiti tzv. negativnu fazu vježbe: spuštanje.

Postavite stolicu iza šipke tako da se možete slobodno spuštati i dizati na vodoravnoj traci. Stanite na njega, uhvatite vodoravnu šipku izravnim hvatom u širini ramena (dlanovi usmjereni od vas) i savijte laktove, držeći bradu točno iznad prečke, ostanite u tom položaju nekoliko sekundi. Zatim, što je sporije moguće, odupirući se težini, ispravite ruke u početni položaj, spuštajući tijelo prema dolje.

Naši čitatelji pišu

Tema: Izgubila 18 kg bez dijete

Od: Lyudmila S. ( [e-mail zaštićen])

Prima: administracija taliya.ru

Zdravo! Moje ime je Lyudmila, želim izraziti svoju zahvalnost vama i vašoj stranici. Napokon sam se uspio riješiti višak kilograma. Vodim aktivan stil života, udala sam se, živim i uživam u svakom trenutku!

I evo moje priče

Od djetinjstva sam bila lijepa debela djevojka, u školi su me stalno zadirkivali, čak su me i profesori nazivali pompom... bilo je posebno strašno. Kad sam ušao na fakultet, potpuno su prestali obraćati pažnju na mene, pretvorio sam se u tihog, zloglasnog, debelog štrebera. Ono što nisam pokušao izgubiti na težini ... I dijete i sve vrste zelene kave, tekući kesteni, chocoslims. Ne sjećam se ni sada, ali koliko sam novca potrošio na svo ovo beskorisno smeće ...

Sve se promijenilo kada sam slučajno naišao na članak na internetu. Nemate pojma koliko mi je ovaj članak promijenio život. Ne, nemojte misliti, ne postoji tajna metoda gubitka težine, koja je puna cijelog interneta. Sve je jednostavno i logično. U samo 2 tjedna izgubila sam 7 kg. NA ukupni iznos 2 mjeseca za 18 kg! Bilo je energije i želje za životom, upisao sam se u teretanu da napumpam guzicu. I da, konačno sam pronašao Mladić, koji je sada postao moj muž, voli me ludo, a volim i ja njega. Oprostite što ovako kaotično pišem, sve pamtim na emocije :)

Cure, za one sam isprobala hrpu svakakvih dijeta i tehnika mršavljenja, ali se i dalje nisam mogla riješiti viška kilograma, odvojite 5 minuta i pročitajte ovaj članak. Obećavam da nećete požaliti!

Idi na članak>>>

Odmorite se nekoliko sekundi i ponovite vježbu. U idealnom slučaju, trebali biste napraviti 5 do 6 serija s prednjim hvatom i isto toliko s obrnutim hvatom.

Ova shema treninga podrazumijeva da ćete u tjedan dana naučiti kako se povući od nule. Ako prije toga niste mogli povući niti jedanput, sada to možete učiniti barem dva ili tri.

Nemojte tu stati, na početku treninga povucite se na uobičajeni način koliko god možete u 3 serije, a zatim prijeđite na negativnu fazu laganog spuštanja vlastite težine.

Učenje s partnerom

Druga metoda podrazumijeva da ćete koristiti usluge prijatelja ili trening partnera:

1. Uhvatite vodoravnu šipku izravnim ili obrnutim hvatom u širini ramena;
2. Drži se;
3. Savijte koljena i prekrižite ih u razini mišića potkoljenice.

Dok se vi pokušavate podići, vaš partner bi vam, držeći vas za noge, trebao uz malo napora pomoći da ustanete. Tako preuzima dio vaše težine na sebe. Pokušajte se spustiti polako, bez trzaja.

Čitaj više:

Kako se podjele

Nakon nekoliko treninga naučit ćete se sami podići, bez vanjske pomoći.

Ovo su dvije najviše učinkovite načine koji će te naučiti izvući se ispočetka za tjedan dana kod kuće.

Kako se povući više od 30 puta

Kako bi se stalno i brzo razvijali, kraj svakog treninga treba biti vježba izdržljivosti. Da biste to učinili, potrebna vam je štoperica ili sat sa sekundnom kazaljkom ispred očiju.

Ove vježbe nakon povlačenja također su podijeljene u dvije vrste:

Priče naših čitatelja

Skinula sam 15 kg bez dijeta i treninga u mjesec dana. Kako je lijepo ponovno se osjećati lijepom i poželjnom. Konačno sam se riješio bokova i trbuha. Wow, probao sam toliko stvari i ništa nije upalilo. Koliko puta sam pokušao početi vježbati u teretani, ali bilo mi je dovoljno za najviše mjesec dana, a težina je ostala ista. Probala sam razne dijete, ali stalno sam padala na nešto ukusno i mrzila samu sebe zbog toga. Ali sve se promijenilo kada sam pročitao ovaj članak. Svi koji imaju problema s viškom kilograma - obavezno pročitajte!

• visi na vodoravnoj traci na ravnim rukama maksimalno vrijeme;
• visi na vodoravnoj traci na rukama savijenim u laktovima.

Metoda pomaže ne samo u učenju povlačenja od nule, već i do 30 ili više puta.

Nakon svakog treninga visi na ravnim rukama što je više moguće moguće vrijeme bit ćeš dok ti mišići ne ojačaju. Počnite se povlačiti više od 6 puta, prijeđite na sljedeću fazu.

Smrzavanje savijenih ruku je sasvim druga priča. Čak ni iskusni sportaši ne mogu uvijek visjeti na ovaj način dulje od dvadeset sekundi. Bilježite svoje vrijeme i stalno ga pokušavajte poboljšati.

Tablica - raspored povlačenja

Ova tablica je približan raspored i trebao bi vam pomoći da naučite kako se pravilno podići na vodoravnoj traci. Uvijek možete promijeniti broj ponavljanja, ali pokušajte se držati serija i općeg rasporeda po danima.

Drugi tjedan je prijelaz na novu razinu. Ako se ne možete podići na šipci više od tri puta, ponovite prvi tjedan.
Brojevi (3 x 4) x 2 znače: (tri povlačenja u 4 serije) izravnim i obrnutim hvatom.

• Uvijek se zagrijte prije povlačenja;
• Nemojte raditi vrlo brze i nagle nekontrolirane pokrete, sve bi trebalo biti glatko;
• Nemojte skakati na vodoravnu šipku ako vam je previsoka, koristite postolje ili stolicu;
• Ali držite se rasporeda i ne zaboravite se odmoriti između dana, inače biste mogli pretrenirati.

Koji zahvat povući

Najjednostavnijim povlačenjem smatra se obrnuti hvat (dlanovi okrenuti prema licu). U ovom slučaju najveći dio opterećenja preuzimaju ruke, a posebno bicepsi. To je jedan od najrazvijenijih mišića gornjeg dijela tijela kod većine ljudi. Ako promijenite hvat u ravnu liniju tada u igru ​​dolaze tricepsi, ramena i leđa. Što šire raširimo ruke, to jače opterećenje ide na leđa. Zato najbolja opcija stisak se smatra malo širim od ramena, kada je opterećenje proporcionalno raspoređeno na glavne uključene mišiće.

Kako pravilno disati prilikom povlačenja

Koliko brzo ćete naučiti povući se od nule ovisi o pravilnom disanju. Početnici imaju tendenciju dugo zadržati dah, što dovodi do brzog umora i zaostajanja za mogućim rezultatima.

U mnogim vježbama maksimalni napor se ulaže na udah ili uz kratkotrajno zadržavanje daha, bilo da se radi o mrtvom dizanju ili povlačenju. Jedina iznimka su potisak na prsa i još nekoliko vježbi. Disanje tijekom povlačenja treba biti kako slijedi:

• Duboko udahnite na dnu pokreta;
• Zadržite dah i povucite se dok brada ne bude iznad šipke;
• Brzo izdahnite dok se vraćate u početni položaj.

Zgibovi uskim hvatom na šipki jedna su od najučinkovitijih i najlakše dostupnih vježbi za razvoj mišića ramenog obruča i ruku. Za vježbanje na vodoravnoj traci nema potrebe ići u teretanu.

Prečku možete postaviti kod kuće ili posjetiti sportsko igralište koje se nalazi u gotovo svakom dvorištu.

Koji mišići rade?

Kao jedna od najboljih osnovnih vježbi, zgibovi za zatvorene ruke ciljaju sljedeće mišiće:

• (biceps);
• mišići ramena;
• donji dio najšire.

Za razliku od, u kojem su mnogo potpunije uključeni leđni mišići, kao i delte ramena.

Početniku je vlastita tjelesna težina sasvim dovoljna za postizanje vidljivih rezultata. Profesionalni sportaši koriste dodatnu težinu u obliku utega obješenih na poseban pojas ili prsluke s utezima.