Kako povećati mišićnu masu. Prehrana za dobivanje mišićne mase

Kad vidimo dobro građenu osobu atletske figure, postajemo nepodnošljivi, postoji želja da postanemo isti. Dobivanje mišićne mase kod kuće sasvim je moguće. Za to se moraju pridržavati određenih pravila. Postoji poseban program za zapošljavanje mišićna masa kod kuće.

PAMETNA PREHRANA

Izgradnja mišića uvijek zahtijeva uravnotežena prehrana. Skup suhe mišićne mase dostupan je osobi bilo koje građe. Pravilna provedba programa za dobivanje mišićne mase omogućuje postizanje vrlo dobrih rezultata.

Čista mišićna masa dobiva se dovoljno brzo ako je tečaj za dobivanje mišićne mase pravilno osmišljen. Morate jesti nekoliko puta, ali najmanje šest puta dnevno. Jelovnik treba sadržavati vitamine za dobivanje i rast mišićne mase. Ova grupa uključuje:

  • retinol;
  • tiamin;
  • riboflavin;
  • piridoksin;
  • B1, E, C;
  • askorbinska kiselina;
  • tokoferol.

Čista mišićna masa počet će brzo rasti ako se razvije točan raspored obroka. Samo stalan, intenzivan trening i pravilna prehrana omogućit će brzo povećanje mišićne težine. Najstrašnija šteta za dobivanje mišićne mase za mršave ljude je glad. Neprihvatljivo je. Da biste dobili mišićnu masu, morate uvijek slijediti dijetu. Svaki osjećaj gladi mora se odmah utažiti.

Kako izgraditi mišićnu masu, što jesti? Za rast i povećanje mišića, prehrana se mora odvijati strogo prema određenim pravilima:

  • trening je zabranjen čak i uz najmanji osjećaj gladi;
  • nakon završetka treninga svakako morate jesti;
  • hrana treba biti svakodnevna i potpuna.
  • Dijeta treba sadržavati proteine ​​i ugljikohidrate.

PROTEINI, PROTEINI I OPET PROTEINI

Kako povećati mišićnu masu tijela? Uostalom, možete uzeti posebne lijekove koji ubrzavaju rast mišića. Najsigurniji su:

  • dobitnici;
  • proteinski kompleksi;
  • kreatin;
  • aminokiseline - BCAA.

Međutim, kako ne biste naštetili svom zdravlju, bolje je odustati od sintetičkih lijekova i početi jesti hranu koja ima puno proteina. Početni sportaši ni ne razmišljaju o tome. Kako izgraditi mišićnu masu bez uzimanja lijekova? Misle da je to nemoguće.

Stoga njihov jelovnik uključuje nedovoljnu količinu proteina, a mišićno tkivo se ne povećava. Postizanje pozitivnih rezultata ostaje upitno. Kako pravilno dobiti mišićnu masu bez upotrebe lijekova, ali pridržavajući se samo pravilna prehrana? Ovdje je jedno od glavnih pitanja.

Kako brzo izgraditi mišićno tkivo, kako pravilno sastaviti svoj jelovnik? Ovo pitanje često postavljaju svi koji počinju graditi mišićnu masu. Da biste to učinili, morate malo izračunati i odrediti koliko proteina trebate unijeti tijekom dana.

Vaša tjelesna težina mora se pretvoriti u drugu dimenziju, funte, a zatim se dobivena vrijednost pomnoži s jednim gramom proteina. (Jedna funta je jednaka 454 grama). Proteinski pripravci se prodaju u velike količine, ali možete i bez njih. Kako dobiti mišićnu masu bez spremna sredstva postaje jasno ako saznate koliko proteina sadrže sljedeći proizvodi:

  • svinjetina
  • piletina;
  • jaja;
  • morska riba;
  • orašasti plodovi.

Za doručak možete pojesti jednu bananu, heljdinu kašu i popiti jednu čašu kakaa. Neposredno prije početka treninga morate popiti čašu kefira, pojesti dvije kriške kruha.

Ručak bi se trebao sastojati od četiri jela:

  • salata od povrća - 100 g;
  • juha s goveđom juhom - 200 ml;
  • piletina s heljdom - 150 g;
  • zeleni čaj.

Nakon treninga:

  • čokolada - 50 g;
  • crni čaj - 100 ml.

Jelovnik za večeru trebao bi uključivati:

  • kuhana govedina - 200 g;
  • pire krumpir - 100 g;
  • sok od bobica - 200 ml.

Gore navedeni izbornik može se uzeti kao osnova. Sve promjene ne bi trebale narušiti omjer proteina i ugljikohidrata.

ŠTO SU MASTI?

Naše se tijelo ne može hraniti samo proteinima. Svakako treba unositi određenu količinu ugljikohidrata. Daju energiju za povećanje mišićne mase. Ugljikohidrati se u velikim količinama nalaze u žitaricama, povrću i žitaricama. Unos masti pospješuje rast anaboličkih hormona o čemu ovisi povećanje mišićne mase.

Kada tijelu nedostaju zalihe energije, ono počinje razgrađivati ​​bjelančevine i masti. Ako jedete normalno, ovaj proces se ne događa. Masti su neophodne za pravilno funkcioniranje tijela.

Svi gore navedeni ugljikohidrati su brza hrana. Stoga ih tijelo vrlo sporo apsorbira. Cijepanje može trajati nekoliko sati. U ovom trenutku tijelo stalno dobiva dodatnu energiju. Zbog vrlo sporog procesa razgradnje, ugljikohidrate je poželjno jesti prije dva sata poslijepodne. To će omogućiti tijelu da ih potpuno obradi.

VODA I MIŠIĆNA MASA

Opskrbljenost tijela energijom ovisi o korištenju vode. Kada se vježba za dobivanje mišićne mase, osoba bi trebala popiti 12 čaša vode dnevno. NA zimsko vrijeme ovaj broj je malo smanjen. S dolaskom ljeta potrebno ga je povećati. Proteinski shakeovi su također izvrsni.

ZABORAVITE NA KARDIO

Ako često vježbate kardio-vaskularnog sustava, trebali biste primijetiti da se izgradnja mišića počela znatno usporavati. Činjenica je da kardio vježbe samo pomažu u sagorijevanju masti. Štoviše, to se događa nakon lekcije 20 minuta. Treba samo pretjerati, jer se u tijelu pojavljuju katabolički hormoni koji uništavaju mišićno tkivo.

JAKO NORMALNO SPAVANJE

Velike prednosti za povećanje mišićne mase Dobar san. Kod osobe uronjene u duboki san usporava se metabolizam, povećava se količina hormona rasta. Krv počinje aktivnije teći u mišićno tkivo.

OBAVEZNO SE OPUSTITE

Kada je osoba pod stresom, u tijelu se stvara kataboličko okruženje. Pojavljuje se hormon kortizol koji blokira korištenje raspoloživih zaliha energije u tijelu. Dobro promotrite ljude. Mirna, opuštena osoba ima prekrasnu mišićnu masu. Schwarzenegger je savršen primjer. Uvijek je šutljiv i miran, ali ima prekrasno tijelo i mišiće.

LOŠE NAVIKE

Naravno, ako je osoba svrhovita i nastoji postići željeni rezultat, sigurno će postići svoj cilj. Skup mišićne mase može se izvesti u teretani ili možete to učiniti bez napuštanja doma. Ali morate zaboraviti na sve loše navike. Glavni neprijatelj takvog treninga je alkohol i pušenje. Oni štete tijelu i sprječavaju povećanje mišićne mase. Tijelo treba uvijek biti dobro odmoreno. Po mogućnosti da se nikada ne dogodi stresne situacije. Dobar dubok san doprinosi akumulaciji snage i intenzivnom treningu.

KAKO ISPRAVNO TRENIRATI KOD KUĆE

Naravno, trening kod kuće teško je usporediti s nastavom koja se održava u posebnoj teretani. Prava oprema je uvijek pri ruci. Ali ako slijedite određena pravila, možete trenirati kod kuće kako biste postigli planirani rezultat.

Atletske vježbe treba izvoditi s partnerom. Ako se nešto dogodi, sigurno će vas osigurati. Vježbe treba izvoditi do trenutka kada vas mišići prestanu slušati. Tako će biti moguće pokrenuti sve mišićno tkivo.

Tijekom treninga nikakvi vanjski podražaji ne smiju odvratiti pažnju od vježbe. Isključite TV, odložite računalo. Stavite slušalice, pustite umirujuću glazbu i počnite vježbati. Pokušajte se usredotočiti na svoje postupke.

ŠIPKA I BUČICE

Kako biste razvili rameni obruč i povećali mišiće ramena, isprobajte vojni bench press. Za povećanje mišića prsnog koša, radi se bench press ležeći položaj. Za izvođenje takve vježbe, osim utega, pripremite posebnu klupu. Osim što povećava deltoidne mišiće, uteg također pomaže u dobivanju mase u mišićima trapeza.

Da biste to učinili, koristite ožiljke ili vezati dodatnu vuču na pojas.

Svaki trening se mora izvoditi s bučicama. Vježba se može izvoditi stojeći ili ležeći. Ruke s bučicama su podignute u stranu. Kako zglobovi ne bi doživjeli veliki stres, ruke bi trebale biti lagano savijene. Vježba se nastavlja sve dok se u mišićima ne počne osjećati jaka napetost. Da biste povećali mišiće leđa, možete koristiti dodatne utege, čija težina može doseći 40 kilograma.

TRAJNOST

Nastava kod kuće trebala bi biti stalna i izvoditi se svaki dan. Samo takve akcije mogu dati pozitivan rezultat kojem težite. Učinkovitost treninga u vlastitom domu neće biti lošija nego u teretani, ako se pridržavate svih pravila i provodite visokokvalitetni trening.

POTREBNA OPREMA U KUĆI

Kako ništa ne bi odvratilo pažnju od treninga, potrebno je dodijeliti jednu veliku sobu u vlastitoj kući u kojoj ćete sve instalirati potrebna oprema. Profesionalni uteg, razni simulatori i uređaji pomoći će vam da trenirate i postignete maksimalan učinak kod kuće.

Možete izgraditi mišićnu masu u svim uvjetima. Najvažnija stvar je želja i ispunjavanje svih pravila. Rezultat će uvijek biti pozitivan.

Odavno je poznato da mišići koji se često koriste postaju snažniji, dok oni koji malo rade slabe i gube volumen. U ovom članku ćemo govoriti o tome kako možete brzo dobiti mišićnu masu, kako trenirati i jesti za brz rast mišići. Također ćemo se malo dotaknuti pitanja dodataka prehrani za rast mišića.

Očito je da morate češće trenirati mišiće koje želite izgraditi i ojačati. Da biste to učinili, postoje mnogi sportovi, razne vježbe i treninzi, tijekom kojih se povećava protok krvi u mišićima, a oni rastu intenzivnije.

Ipak, pitanje ostaje bez odgovora: "Kako brzo izgraditi mišiće, gledajući na koje će se drugi beskrajno diviti?" Evo najučinkovitijih savjeta koji će brzo pomoći vašim mišićima da ojačaju i ostanu u izvrsnoj formi.

Nakon što pročitate naše savjete, naučit ćete kako brzo dobiti mišićnu masu.

1. Saznajte koliko kalorija trebate

Potreba za kalorijama ovisi o vašoj dobi, spolu, težini i aktivnom načinu života. Za jednostavnost: pomnožite svoju trenutnu težinu u kilogramima s 40. Ako imate 70 kg, to je 70 x 40 = 2800 kalorija dnevno. Što, nisi navikao toliko jesti?

Vježbe za brz rast mišića

2. Trenirajte velike mišićne skupine kako biste pokrenuli svoj proces izgradnje mišića

Istraživanja pokazuju da trening velike skupine mišića pokreće proces rasta mišićnih vlakana, što dovodi do brzog i snažnog debljanja. Obavezno vježbajte sve ove mišićne skupine barem jednom tjedno. To uključuje mišiće nogu, leđa i prsne mišiće.

3. Postupno povećavajte težinu koju podižete

Kako se mišići navikavaju na opterećenje, potrebno ih je stimulirati stalnom promjenom težine s kojom radite. Ako u prvom tjednu treninga napravite bench press od 50 kg, pokušajte dodati 5 kg u drugom tjednu. Dodajte još 5 kg za sljedeći tjedan itd. Isto i za ostale dijelove tijela.

Postupno dobivanje na težini osigurava da vaši mišići ne prestanu rasti. Težina će potaknuti rast mišićnih vlakana, jer njezin intenzitet izravno ovisi o doživljenom opterećenju. Samo gledajte kako vaši mišići postaju veći i jači svaki tjedan.

4. Promijenite svoje treninge

Ako dva dijela tijela trenirate tri puta dnevno, pokušajte rasporediti treninge na šest dana za samo jedan dio tijela dnevno. Ili ako ponedjeljkom radite prsa i bicepse, a srijedom leđa i tricepse, onda obrnite redoslijed: prvo radite prsa i tricepse, a zatim leđa i bicepse. Opterećenjem tijela neobičnim kombinacijama intenzivnije ćete potaknuti rast mišićnih vlakana.

5. Zauzmite različite pristupe

Umjesto da radite tri identične serije za redom, napravite samo trećinu potrebnih ponavljanja u prvoj seriji, dvije trećine u drugoj seriji i ukupni iznos- u trećem. Ovo obrnuto opterećenje omogućit će vam da podignete veću težinu u prvoj seriji, a manju težinu u drugoj i trećoj.

Sportska prehrana za brzo dobivanje mišića

6. Koristite dodatke prehrani

Suplementi, naravno, ne bi trebali biti vaš jedini izvor prehrane. Imaju pomoćnu ulogu jer popunjavaju praznine u vašoj prehrani koje nastaju kada ne dobijete dovoljno hranjivih tvari za povećanje mišićne sinteze. Evo nekoliko dobro poznatih dodataka prehrani koji su široko dostupni na tržištu:

Protein sirutke

Ovaj bi se dodatak trebao gotovo uvijek koristiti kada želite izgraditi glomazne mišiće, povećati izvedbu i izgubiti masnoću. Protein sirutke- sastavni je dio prehrane onoga tko želi povećati mišićnu masu. Tijelo ga lako probavlja i apsorbira.

Kazein

Kazein je brat blizanac proteina sirutke. Ovo je još jedna vrsta proteina koja se nalazi u mlijeku. U usporedbi s proteinom sirutke, naše tijelo sporije probavlja kazein. Konzumacijom kazeina prije spavanja možete spriječiti razvoj katabolizma, štiteći teško stečene mišiće od pretvaranja u gorivo za unutarnju upotrebu.

Kreatin

Pojava kreatina postala je jedna od velika otkrića u području sportskih dodataka prehrani za posljednjih godina. Povećava količinu energije koja ulazi mišićne stanice pa postaje moguće napraviti više ponavljanja i podići veću težinu.

Aminokiseline razgranatog lanca (BCAA)

Leucin, valin i izoleucin, koji se nazivaju aminokiseline razgranatog lanca, najvažnije su aminokiseline za obnovu i sintezu mišićnog tkiva.

Glutamin

Glutamin je najzastupljenija aminokiselina u ljudsko tijelo. Povećava količinu leucina u mišićnim vlaknima i smanjuje intenzitet razgradnje mišića. Također se pokazalo da stimulira imunološki sustav.

Jedan dodatni savjet:

Kako izgubiti težinu

Možda vam se čini da je to u suprotnosti s vašim ciljem dobivanja kilograma kroz mišićno tkivo, ali bez ove faze nikada nećete dobiti tijelo iz snova. Jeste li tijekom prva dva mjeseca vašeg programa puno jeli i dizali utege, sljedeća obavezna faza pripreme je mršavljenje. Uz snažne mišiće, najvjerojatnije se na trupu, rukama i nogama mogu primijetiti naslage masti. Ove "rezerve" su se pojavile tijekom velikog debljanja, kada je trebalo puno jesti. Morat ćete smanjiti hranu kako bi drugi mogli vidjeti vaše velike, poderane mišiće na kojima tako naporno radite.

Dok se odmarate, radite aerobne vježbe poput trčanja ili hodanja. Aerobne vježbe su Najbolji način gubitak suvišne masnoće. Samo nemojte tijekom dana raditi kardio s utezima jer ćete tako sagorjeti mišiće.

Izlaz

Za izgradnju lijepih mišića potrebno je vrijeme. Čak i ako sve radite kako treba, dobit ćete samo 3-9 kg mišićne mase godišnje. Ako se pridržavate gore navedenih savjeta, sigurno ćete dugo i u najkraćem mogućem roku imati voluminozne i isklesane mišiće.

Prema materijalima:

http://buildthemuscle.org/bodybuilding/how-to-gain-muscles-fast

Kako dobiti mišićnu masu aktualna je tema za mnoge vježbače. Osoba redovito vježba kod kuće ili u teretani, "pumpa željezo", a volumen mišića ostaje isti ili se malo povećava - situacija je prilično česta u sportskim sportovima. Uistinu, dobivanje mišićne mase nije lak zadatak, posebno za osobu astenične (ektomorfne) tjelesne građe.

Naravno, možete koristiti jake anabolike za povećanje mišićne mase, koji vam omogućuju postizanje značajnih mišićnih dobitaka u relativno kratkom vremenu, ali kvaka je u tome što većina tih lijekova ima vrlo brojne nuspojave. Za sigurno i pravilno dobivanje mišićne mase, poželjno je koristiti samo prirodni lijekovi i metode.

Prije nego počnete trenirati u teretani, morate odlučiti o svom tipu tijela. Metode koje osiguravaju povećanje mišićne mase za potpunu i mršav čovjek međusobno se temeljno razlikuju.

Postoje tri tipa tijela:

  • ektomorfan;
  • mezomorfan;
  • Endomorfni.

Ektomorf ima duge noge i kratak torzo, uske noge i ruke. Ramena nisu široka, ali su mišići tanki i dugi. Mezomorf ima snažno, široko tijelo i široka ramena, gornji dio tijelo je dugo, kosti su debele. Endomorf karakterizira kratak vrat, okruglo lice, široki bokovi i značajna količina tjelesne masti.

Ektomorfima je najteže dobiti mišićnu masu: njihov trening i prehrana trebaju biti usklađeni na poseban način. Tijekom nastave mršavi ljudi trebali bi većinu vremena posvetiti osnovnim vježbama raditi najveće mišiće. Primarnu pozornost obratite na leđa, prsa i bokove.

lukav vježbe treninga ektomorfi nisu potrebni, njima će vježbe s bučicama biti korisnije u smislu povećanja mase, s kojima možete povećati mišićnu masu čak i kod kuće. Glavni raspon ponavljanja jedne vježbe: 6-8 puta.

Osnove prehrane za povećanje mase

Kako brzo dobiti mišićnu masu sa posebna dijeta? Za učinkovito "masovno zapošljavanje" nužan je racionalan pristup izboru proizvoda. Postoji sve redom, kako savjetuju amateri - ovo je vrlo neprikladna odluka.

Na primjer, ako jedete jednostavne (brze) ugljikohidrate, to će pridonijeti nakupljanju potkožne masti u endomorfima i brzo se pretvoriti u energiju bez sudjelovanja u sintezi novog proteina u ektomorfima. Drugim riječima, mršavi će ostati mršavi, možda jači i otporniji, a puni će se udebljati, a mišići im se neće vidjeti iza sloja sala.

Treba vam puno, ali pravo. Racionalan pristup prehrani omogućit će vam da dobijete mišićnu masu tanku i punu. Stručnjaci za bodybuilding savjetuju pridržavanje određenih pravila:

  • Ne treba juriti za masom, dobiti je pod svaku cijenu. Na početno stanje pokazatelji se mogu mijenjati sporo ili uopće ne, ali ako sve učinite kako treba, rezultat će sigurno biti. Ako počnete nekontrolirano jesti, možete preopteretiti tijelo.
  • Pij više vode. Nećete unijeti pravu količinu tekućine u tijelo - težina neće ići. Za to postoji jednostavno objašnjenje - tijelo se sastoji od dvije trećine vode, a nikakvo povećanje bez unosa tekućine jednostavno je nemoguće.
  • Grickajte, i općenito - jedite što je češće moguće. Djelomičnu prehranu izmislili su liječnici za liječenje želučanih bolesti, ali njen blagotvorni učinak koriste i bodybuilderi. Ako često jedete, mišićima će biti osigurana stalna opskrba aminokiselinama ( građevinski materijal) i glukoze (energija). S frakcijskom prehranom, katabolički procesi koji dovode do razgradnje proteina jednostavno nemaju vremena započeti.
  • Jedite spore ugljikohidrate prije treninga, a brze ugljikohidrate odmah nakon treninga. Spori ugljikohidrati uključuju žitarice, grah, povrće. Za one brze - peciva, čokolade, posebni gaineri za sportaše. Tijekom se konzumiraju spori (oni su također složeni) ugljikohidrati dugo razdoblje, dajući svoju energiju u malim obrocima. Brzi gotovo trenutno ulaze u krvotok.

Vjeverice

Proteini, koji se sastoje od aminokiselina, osnova su osnova: zapravo, mišićne stanice su napravljene od njih. Kada iskusne bodybuildere pitaju kako povećati mišićnu masu, oni glavna preporuka- jedi meso. U mesu se nalazi glavna količina proteina za izgradnju tijela.

Trebali biste jesti uglavnom nemasno meso - perad, kunić, teletinu. Postotak proteina u dnevnoj prehrani trebao bi biti oko 30%. Preporuča se unos oko 200 g čistog mesnog proizvoda dnevno. Osim u mesu, bjelančevine se nalaze i u:

  • svježi sir i drugi mliječni proizvodi;
  • riba;
  • jaja;
  • Mahunarke (grah, grašak).

Ugljikohidrati

Ako proteinske aminokiseline- to su "cigle" od kojih se grade mišići, onda su ugljikohidrati graditelji koji slažu te cigle. Ugljikohidrati su energija za sve metaboličke procese u tijelu. Morate ih koristiti u dnevnoj količini po stopi od 3 g po 1 kg težine.

S nedostatkom ugljikohidrata, tijelo počinje koristiti mišićno tkivo kao "gorivo", a sav trening postaje besmislen. Udio ugljikohidrata trebao bi činiti oko 60% dnevne količine hrane. Jesti ugljikohidratnu hranu, kao što je već spomenuto, treba biti neposredno prije i poslije treninga. Osnova ugljikohidratnog dijela prehrane trebaju biti spori ugljikohidrati, kojih ima u izobilju:

  • neobrađena riža;
  • Pšenica, zobena kaša heljda;
  • Kruh od cjelovitog zrna;
  • povrće;
  • Voće.

masti

Smatra se da su masti neprijatelji čovječanstva, ali to nije sasvim točno. Štetne životinjske masti ni za sportaše ni obični ljudi, svakako nije koristan, ali korisni lipidni spojevi su osnova za proizvodnju testosterona, muški hormon odgovoran za sintezu proteina. Masti bi trebale činiti oko 10-15 posto vaše ukupne dnevne prehrane. Zdrave masti nalaze se u:

  • jaja;
  • Masne sorte ribe;
  • biljno ulje;
  • Orašasti plodovi i sjemenke.

vitamini

Tijekom vježbanja tijelo proizvodi veliki broj potencijalno opasni slobodni radikali, koji su zadaća vitamina antioksidansa. Vitamini i elementi u tragovima (osobito cink) također su potrebni za proizvodnju hormona testosterona.

Specijalni aditivi

Razni proteinski dodaci mogu pomoći u povećanju mišićne mase kod kuće.(gaineri, kreatin, aminokiseline). To nisu anabolici, već prirodne tvari slične onima koje čine redovni proizvodi, samo se koncentrira i apsorbira mnogo brže.

Nekoliko riječi o tome kako dobiti mišićnu masu za djevojku. Načela prehrane za djevojčice potpuno su ista. Razlike su u tome žensko tijelo skloniji taloženju masti, pa bi postotak masti u dnevnoj prehrani trebao biti manji nego u jelovniku sportaša.

U kontaktu s

    Gotovo uvijek, čim je u pitanju izgradnja mišićne mase, većina ljudi zamisli teretana, uteg, bučice i razne sprave za vježbanje.
    Malo ljudi razmišlja o vježbanju kod kuće, jer mišljenje većine kaže da je nemoguće povećati pristojan volumen kod kuće.Ovo mišljenje je formirano zbog banalnog nepoznavanja principa treninga za rast mišića. U većini slučajeva osoba počinje vježbati kod kuće, dok radi ogromnu količinu sklekova, povlačenja, čučnjeva.
    Mišići od takvog treninga ne povećavaju volumen, a osoba počinje tvrditi da je nemoguće napumpati se kod kuće. Ali, uostalom, mišići ne rastu od velikog broja ponavljanja, već od velikih težina i malog broja ponavljanja. Ovo je glavni princip rasta mišića! Ako ga koristite, onda se kod kuće možete pumpati ništa gore nego u teretani.
    Da biste proveli punopravni trening kod kuće, nije potrebno imati bučice, uteg ili neke posebne simulatore. Dovoljno je nabaviti vodoravnu šipku i ruksak, bez njih ne možete. Bez vodoravne šipke nećete moći dobro pumpati leđa i ruke. A ruksak služi da na sebe objesi dodatnu težinu. U njega možete staviti bilo što. po najviše jednostavno rješenje pokazuje pijesak. Može se pakirati u vrećice vaganjem na konvencionalnim ručnim vagama. Za početak će vam trebati oko 20 kg dodatne težine.
    Prva stvar koju treba naučiti je da se svaki mišić u potpunosti obnavlja tek nakon tjedan dana. Stoga bi sve mišiće trebalo vježbati jednom tjedno. Da biste napumpali sve mišiće, dovoljna su 3 treninga tjedno po 40-50 minuta. Nastavu je poželjno provoditi svaki drugi dan kako se umor ne bi akumulirao. Dakle, koje vježbe izvoditi za brzi rast mišića. Tri glavne mišićne skupine odgovorne su za rast ukupne mišićne mase: mišići leđa, prsa i nogu. Ako se povećaju u volumenu, onda će ostatak mišića rasti iza njih. Nemoguće je kvalitativno napumpati ove mišićne skupine u jednom danu, pa ih je potrebno podijeliti u tri dana. Osim toga, ovim mišićima treba dodati vježbe za bicepse, tricepse, ramena i trbušnjake.

Primjer programa izgradnje mišića:

  • ponedjeljak- prsa, biceps;
  • srijeda- leđa, triceps, trbušnjaci;
  • petak- noge, ramena.
    Mišićne skupine se mogu preuređivati, ali one glavne moraju se uključiti različiti dani. Sve vježbe moraju se izvoditi s dodatnom težinom. Štoviše, mora biti odabran na takav način da je u svakoj vježbi moguće izvesti 6-8 ponavljanja. Izuzetak su vježbe za tisak, u kojima je potrebno izvesti 12-14 ponavljanja. Posljednja ponavljanja treba raditi vrlo teško. Budući da će volumen i snaga mišića stalno rasti, dodatna težina bi također trebala rasti. Odmor između ponavljanja je unutar 3-4 minute. Svaka vježba izvodi 2 ponavljanja.
    Vježbe za izgradnju mišića:

Grudi:

  1. Sklekovi od poda, ruke malo šire od ramena.
  2. Sklekovi od poda, postavljajući ruke uže od ramena, noge iznad ruku (možete ga baciti na sofu ili stolicu).
  3. Sklekovi od poda, ruke blizu jedna drugoj.

Leđa:

  1. Pravilno povlačenje, hvat širi od ramena.
  2. Povlačenja iza leđa, hvat je širi od ramena.

Noge:

  1. Pištolj – čučnjevi na jednoj nozi.

Biceps:

  1. Zgibovi obrnutim hvatom, ruke uže od ramena.
  2. Zgibovi izravnim hvatom, ruke uže od ramena.

Triceps:

  1. Sklekovi od poda uskim hvatom.
  2. Obrnuti sklekovi.

Ramena:

  1. Sklekovi od poda, noge mnogo više od ruku (možete ga baciti na prozorsku dasku).

pritisnite:

  1. Uvijanje.
  2. Podizanje viseće noge.
    Slijedeći ovaj program i pridržavajući se sustava prehrane za rast mišića, možete postići vrlo dobre rezultate. Za početnike će mjesečno povećanje tjelesne težine biti oko 2-3 kg. Nakon što dobijete željenu mišićnu masu, možete početi raditi na reljefu.

Uputa

U prehranu uvedite hranu bogatu proteinima. Ovo je tvrdi sir, nemasno meso, svježi sir, jaja, gljive, orasi. Ove namirnice treba dodati svojoj redovnoj prehrani. Bolje je jesti često iu malim obrocima. Obroci bi trebali biti najmanje 5, a po mogućnosti 7-8. Jedite biljne masti, a ne životinjske. Tijelo ih lakše apsorbira. Pokušajte ne jesti hranu bogatu jednostavni ugljikohidrati. Mogu usporiti debljanje.

Svaki dan biste trebali unijeti 10-15% više kalorija nego što potrošite. Inače, mišići jednostavno nemaju odakle doći. Takav izračun mora se provesti vrlo precizno. Izračunajte broj potrošenih kalorija prema shemi Muffin-Jeor. I točno izračunajte koliko ste i što dnevno jeli.

Redovito uzimajte svoje vitamine. Čak i ljudi najčešće ne dobivaju sve hranjive tvari koje tijelo treba. A redovita tjelesna aktivnost ubrzava metabolizam pa je tijelu potrebna i povećana doza vitamina.

Vježbajte 3 puta tjedno. Trening bi trebao biti intenzivan, ali ne jako dug. Optimalno vrijeme za jednu lekciju je sat i pol. Treba uključiti 10-15 minuta kardio treninga. Mišići bi trebali primiti maksimalno opterećenje, stoga svakako koristite bučice i utege. Što veća težina, to bolje. Nemojte raditi mnogo pristupa s malom težinom. Vježbu je bolje izvesti 6-8 puta, ali koristite maksimalne težine koje možete podići za nastavu.

Odbijte vježbati na simulatorima, oni samo poliraju tijelo, ne pomažu u povećanju mišićne mase. Radite vježbe s utezima u kojima nema ograničenja kretanja. Obavezno učinite osnovne vježbe, koji će opteretiti nekoliko mišićnih skupina odjednom. Nastava bi trebala uključivati ​​čučnjeve, bench press, deadlift.

Između treninga, trebali biste se odmoriti. A to znači, gotovo potpuno napustiti bilo kakvu tjelesnu aktivnost. Morate spavati najmanje 8 sati dnevno kako bi vaše tijelo moglo brže dobiti mišićnu masu.

Uzmite 3 litre mlijeka, dodajte 2 šalice mlijeka u prahu i 40 grama proteina. Za okus možete dodati kakao ili sladoled. Svi sastojci se moraju pomiješati. Pijte dobiveni koktel između obroka. Obavezno popiti čašicu prije treninga i poslije treninga. Smjesu držite u hladnjaku.

Videi sa sličnim sadržajem

Izvori:

  • kako udebljati kod kuće

Nije svima dano od rođenja lijepo zategnuto tijelo bez kapi viška masnoće. Da biste dobili takav učinak, morate naporno raditi. Ovakve rezultate, kakve pokazuju sportaši na natjecanjima, neće dati niti jedna generalka znan dijeta, neophodan je stalni trening mišića. Iako treba napomenuti da je još uvijek potrebna posebna prehrana.

Uputa

Izgradnja mišićne mase događa se posebnom prehranom i redovitom tjelovježbom. Najbolje vježbe za to su bench press, čučnjevi i zgibovi. Oni će pomoći mišićnoj masi u najkraćem mogućem roku. Ove vježbe možete izvoditi kod kuće, ali bolje je to raditi pod nadzorom profesionalnih trenera u teretani. Oni će vam pomoći odabrati set bučica i set vježbi za svaku mišićnu skupinu, uzimajući u obzir vaše karakteristike i želje.

Visoko važno pitanje je dijeta. Morate jesti hranu koja sadrži dovoljnu količinu hranjivih tvari u svom sastavu. Svakodnevna hrana za takvu prehranu nije sasvim prikladna. Izgradnja mišića se neće dogoditi. Kuhana piletina, komad govedine, voće, orašasti plodovi, salate od povrća, razni svježi sokovi, visokoproteinska hrana je ono što vam treba. Tijekom dana u organizam treba unijeti najmanje dva grama proteina na svaki kilogram tjelesne težine. Glavne proteinske namirnice koje pridonose povećanju mišićne mase: kefir i mlijeko s niskim udjelom masti, biljni proteini, ružičasti losos, konzervirana prirodna tuna, kuhana nemasna riba, nemasno pileće bijelo meso, nemasni svježi sir.

Osim prehrane, potrebno je posvetiti dovoljno pažnje režimu treninga. Možete ih potrošiti u bilo koje doba dana, ali najkasnije 4 sata prije spavanja. Obavezno jedite sat i pol prije treninga. Bolje je da je to hrana bogata ugljikohidratima. Uostalom, kod tjelesna aktivnost oni su spaljeni. Obavezno na kraju treninga koristite ugljikohidratno-proteinsku mješavinu ili pojedite 2 banane, a zatim popijte litru mlijeka. Sat vremena nakon završetka treninga trebao bi se dogoditi puni obrok.

Mišićni rast se ne događa tijekom treninga. Nakon toga mogu izgledati velike zbog intenzivnog protoka krvi. U osnovi, nova mišićna vlakna rastu noću. Koliko god paradoksalno zvučalo, što više spavate nakon treninga, mišići vam više rastu.

Videi sa sličnim sadržajem

Udio: