Omjer masti i vode u tijelu. Koja je norma tjelesne masti kod žena? Minimalni i normalni postotak masti u ženskom tijelu

Kao što znate, masti su biljnog i životinjskog podrijetla. Sve masti imaju visoku energetsku vrijednost, što znači da imaju visok udio kalorija. Prilikom cijepanja jedan gram masti oslobađa čak 9,3 kcal (uobičajeno je zaokružiti na 9 grama). Te se kalorije mogu pohraniti u tijelu kao zalihe masti u jetri, potkožnom masnom tkivu, bubrezima i drugim "zalihama masti". Nakupljanje masti u tijelu ne ovisi toliko o samom hranjivom sastojku, koliko o višku kalorija. Kada jedete više kalorija nego što vam je potrebno, tijelo skladišti masnoće u hrani.

Zasićene i nezasićene masti – koja je razlika?

Sastav masti sadrži zasićene masne kiseline, koje se nalaze u mastima životinja, ptica, kao i nezasićene, koje prevladavaju u većini biljna ulja. Polinezasićene masne kiseline određuju prilagodbu ljudskog tijela nepovoljnim čimbenicima okoliš, također reguliraju tjelesni metabolizam, posebice kolesterol.

Višak masti koje su bogate zasićenim masne kiseline, izaziva probavne smetnje, dovodi do pogoršanja apsorpcije proteina, kao i dijabetesa, kardiovaskularnih i drugih bolesti.

Zasićene masti neophodne su našem tijelu. Uz njihovo sudjelovanje sintetiziraju se - testosteron kod muškaraca, estrogen i progesteron kod žena. Međutim, njihov broj treba kontrolirati.

U tijelu masti obavljaju mnoge važne funkcije: energetsku, građevnu, zaštitnu, transportnu, toplinsku izolaciju, doprinose otapanju niza vitamina.

Također želim skrenuti pozornost na sljedeću okolnost. Mišićno tkivo je "" jer je uključeno u životne procese tijela. A masno tkivo – “metabolički neaktivno”, zaliha je energije koja se traži po potrebi. Iz toga proizlazi da prisutnost mišićna masa pomaže u sagorijevanju značajne količine kalorija tijekom dana. U isto vrijeme, odnosno, zauzimaju manje prostora.

Potrebe za mastima izračunavaju se na temelju stvarne težine svake osobe i kreću se od 0,7 do 2 g po kilogramu tjelesne težine. Koristite za navigaciju u daljnjim izračunima.

Osobe čija je tjelesna težina u granicama normale trebaju unositi 1-1,1 g masti na svaki kilogram svoje težine. Dakle, potrebe za mastima u gramima bit će približno jednake vašoj težini u kilogramima (na primjer, pri težini od 56 kg, bit će potrebno 56 g masti).

Pretele i pretile osobe trebaju unositi 0,7-0,8 g masti na svaki kilogram svoje težine.

U zdravoj prehrani masnoće bi trebale činiti 20-30% prosječnog dnevnog unosa kalorija. Nemojte spuštati masnoće ispod normale, jer to može biti prepuno. Mnogi misle da će smanjenjem masti na 0,5 g po kilogramu težine brže smršaviti, ali nije tako. Ne debljamo se od masti, već od viška kalorija. Stoga je za ugodno mršavljenje važno održavati kalorijski deficit i ravnotežu BJU.

Povećanje masnoće do 2 g može biti posljedica nekih medicinske indikacije ili prehrambenih protokola, na primjer,.

Bez obzira na brojke koje dobijete, sadržaj masti u vašoj prehrani trebao bi biti sljedeći:

• Polinezasićene ( riblja mast) - 1,8-3 g (ne govorimo o kapsuli, već o sadržaju same tvari u njoj);
• Zasićene masti - ne više od 1/3 ukupne masti;
• Sve ostalo su nezasićene masti, pretežno biljnog podrijetla.

U nastavku dajemo mali popis namirnica koje su bogate mastima, zapamtite ih. Slika označava sadržaj masti u gramima na 100 grama proizvoda:

• i (i većina tekućih ulja) - 100
• topljeni sir - 46

Ne možete potpuno izbaciti masnoće. Zapamtite da oni nedovoljan unos u tijelu može uzrokovati štetu, dovesti do poremećaja probavnog trakta, živčani sustav, potenciju, za slabljenje imunološkog sustava, promicanje razvoja ateroskleroze i tromboze. Pa, višak masti vodi, prije svega, do pretilosti, do nakupljanja u krvi, do oštećenja pamćenja.

Sada znate koliko unosite masnoće, znate koje namirnice jesti loše za vašu figuru. Ostaje birati zdrave namirnice, te slijediti pravilo umjerenosti.

Određivanje postotka tjelesne masti je jedino točan način procjena učinka ili . U isto vrijeme, "uobičajena" brojka na vagi i težina u kilogramima mogu iskriviti stvarno stanje, jer, primjerice, tijekom razdoblja mršavljenja tijelo teži nadomjestiti dio izgubljene masti vodom.

Izračunavanje postotka masti u tijelu je jednostavno - za to morate podijeliti masnoću u tijelu masna masa za ukupnu težinu. Na primjer, ako imate 10 kg masti ukupne težine 70 kg, tada će postotak masti biti 10/70 = 14,3%. Međutim, ključna poteškoća je u tome što morate točno znati koliko masti imate.

Idealna razina masti

Za muškarce, 6-13% masti znači zategnutu atletsku građu i prilično reljefni tisak, 14-17% znači dobru fizičku formu bez veliki broj rezerve masti u problematičnim područjima, 18-25% - prosječna razina oblika, iznad 25% - pretilost.

Za djevojčice su brojke za razinu masnoće u tijelu nešto veće - atletsku građu karakterizira 14-20%, dobru fizičku formu - 21-24%, prosječnu razinu masti - 25-31%. Također treba napomenuti da je razina masti ispod 10% prilično opasna za žensko tijelo i dovodi do prestanka menstrualnog ciklusa.

Elektronički sustavi za analizu tijela

Akcijski elektronički sustavi analiza sastava tijela i određivanje postotka tjelesne masti temelji se na prijenosu izrazito slabe i sigurne električne struje kroz tkiva te naknadnoj analizi brzine prolaska i postotka gubitka signala. Masno tkivo odgađa signal, dok ga voda i mišići gotovo u potpunosti provode.

Zapravo, ova metoda ne određuje postotak masti u vašem tijelu, već samo uspoređuje pokazatelje s prosječnim brojevima pohranjenim u memoriji uređaja i pokazuje približan rezultat. Konačna pogreška ovisi kako o broju mjernih elektroda, tako io tjelesnoj temperaturi, prisutnosti hrane u želucu i drugim čimbenicima.

Podna vaga za analizu sastava tijela

Podne vage s funkcijom analize sastava tijela jedna su od njih najmanje točan metode za mjerenje tjelesne masti. Slanjem slabe struje kroz jednu nogu, vaga je "čeka" na drugoj i određuje postotak gubitaka. Nažalost, rezultirajući gubitak signala može biti uzrokovan mnogim razlozima, a nikako stvarnim sastavom tijela.

Također je zanimljivo da mnoge slične vage (i skupe i jeftine) bilježe rezultate posljednjeg vaganja u memoriju - nakon ponovnog mjerenja nakon nekoliko minuta, daju samo staru brojku. Budući da se vrijednost postotka masti ne mijenja, osoba pogrešno vjeruje da ju je vaga točno odredila. To je namjera proizvođača.

Najpreciznije elektronske vage

Nažalost, većina elektroničkih vaga za određivanje razine tjelesne masti pokazuje krajnje netočnu brojku - u nekim slučajevima rezultat se ponekad može razlikovati od stvarnog. Jedini pouzdan način korištenja elektroničkih vaga bit će praćenje trenda – neka brojka laže, ali bitno je da se s vremenom povećava ili smanjuje.

Prisutnost dodatnih ručki značajno smanjuje pogrešku i omogućuje točnije određivanje sadržaja masti u tijelu - međutim, takve su vage mnogo skuplje od uobičajenih. Cijena profesionalnih vaga marke Tanita može doseći i do 200 tisuća rubalja, a kućni modeli ove marke ne mogu koštati manje od 15-20 tisuća rubalja.

Mjerenje masti kaliperom

Najjednostavniji i pristupačna metoda Određivanje tjelesne masnoće je mjerenje potkožnog masnog nabora spravom nalik na kaliper ("kaliper") i usporedbu rezultata s tablicom za izračun. Ova tablica sadrži usporedbu debljine masnog nabora u milimetrima i približnog postotka tjelesne masti.

Iako su mjerenja čeljusti točnija od jednostavnih elektroničkih vaga s funkcijom analize tijela, ovu metodu ne uzima u obzir postojanje . Ali, opet, za procjenu napretka dijete za sagorijevanje masnoće ili kod treninga rezanja, kućno mjerenje razine masnoće s kaliperom je najlakše.

Kako izmjeriti tjelesnu masnoću kaliperom?

Tehnika mjerenja za određivanje razine masti pomoću čeljusti je jednostavna - trebate ustati uspravno, odrediti točku 10 cm desno od pupka na visini od 3-4 cm od ruba izbočenog femur, zatim stisnite kožu i mast na ovom mjestu, a zatim izmjerite debljinu ove kopče kalibrom (ili, ako nije dostupan, kalibrom).

Rezultat mjerenja u milimetrima i vaša dob se uspoređuje s donjom tablicom - na sjecištu je brojka koja prikazuje predviđeni sadržaj masti u vašem tijelu. Tablica također pokazuje je li ovaj indikator u visokoj, srednjoj ili niskoj zoni. Kao što je FitSeven gore napisao, ovi podaci su različiti za muškarce i žene.

***

Da biste izračunali postotak tjelesne masti, prvo morate odrediti fizičku masu rezervi masti u tijelu. Jedina izravna metoda za određivanje ove brojke je vaganje u posebnoj kupki (ova se metoda koristi u sportu), a sve ostale metode su neizravne i mogu sadržavati značajnu pogrešku mjerenja.

U posljednje vrijeme metode za određivanje postotka tjelesne masti u tijelu dobivaju ogromnu popularnost. ukupni pokazatelj dobar izgled i kvalitetu tijela. Možemo reći da ovaj postotak masti uspješno zamjenjuje stari dobri indeks tjelesne mase.

Kako bismo bolje razumjeli sve što je napisano u ovom članku, vrijedi nešto pojasniti. Ako niste pravi humanist, onda ćete i sami shvatiti koliko se sve to računa.

Mišićno olakšanje. Najbolje je vidljivo s niskim udjelom masti.

Raspodjela masti u tijelu. Ovo je stvarno teško za sve nas. U nekima se bro nakuplja više na torzu, u drugima - na nogama. Postoje žene gornji diočija su tijela apsolutno “suha”, ali donji dio (bedra i stražnjica) pravo je skladište masnog tkiva. A neki imaju suprotno. Većina žena, naravno, većinu svog sala nosi na trbuhu.

Različiti oblik tijela. Klasičan slučaj - mršava manekenka ima isto toliko tjelesne masti kao i atletska atletska djevojka. A sve zato što je masnoća u tijelu ravnomjerno raspoređena.

Pojava vena uvijek znači da se smanjila količina potkožnog masnog tkiva.

Dob. S godinama, količina masti u tijelu, kao i njegova norma, značajno se povećava. I to je uobičajena stvar.

Količina masti u tijelu muškaraca na fotografijama

Sadržaj tjelesne masti 3-4%
Bodybuilderi sami sebe dovode u takvo stanje. Kao na gornjoj slici. Ovakvo tijelo karakterizira jednostavno nevjerojatna vidljivost vena, koje podsjećaju na kartu "Rijeka Rusije". Mišići su također vrlo dobro definirani. Kvragu, čak se i na zadnjici vide vene, što i nije najljepši prizor. Ako ti, brate, nemaš masnoće na zadnjici, onda je njen postotak u tvom tijelu jako nizak. Ili samo imate određeni oblik tijela. Usput, za muškarca je ova količina masti više-manje dovoljna normalno funkcioniranje tijelo. Pa razmislite o tome.
Sadržaj tjelesne masti 6-7%
Obično se takav sadržaj tjelesne masti može vidjeti na tijelima fitness modela. Naravno, na tijelima bodybuildera također možete pronaći takvu masnoću, ali rjeđe. Obično, kada brat dosegne ovu razinu tjelesne masnoće, njegova obitelj postaje opipljivo zabrinuta jer njegovo lice postaje iznimno definirano i mršavo. Mišići su posebno jasno razdvojeni, vene su vidljive na udovima, ponekad na prsima i trbuhu. Što manje masnoće, to se vene bolje vide – zapamti to brate!
Sadržaj masti 10-12%
Najstabilniji nivo koji se lako održava, čak i ako napustite trening na tjedan dana i opustite se malo (malo!) Ovaj look najviše vole žene, uz njega se najčešće povezuju holivudske zvijezde, s takvim tijelom nije sramota prošetati plažom. Mišići su dobro razdvojeni, ali ne tako dobro kao u prethodnim primjerima, gdje se svaki mišić jako, jako dobro vidio. Vene strše na rukama, ali ne iznad lakta i malo na nogama.
Sadržaj tjelesne masti 15%
Okarakteriziran kao tanak i fit. Obrisi mišića su prisutni, ali nema jasnog razdvajanja između njih. Da, lagane note. Postoji lagana mekoća - ovo je mast. Estetski izgled, iako nema reljefa.
Sadržaj tjelesne masti 20%
Razdvajanje i olakšanje mišića počinje polako nestajati. Vene gotovo nikad ne strše. Na trbuhu se pojavljuju nabori i mala vrećica sala. Na izgled, tijelo postaje mekano i zaobljeno. Takav sadržaj masti u tijelu mladića od 20-25 godina izuzetno je čest.
Sadržaj tjelesne masti 25%
Mišići se počinju vidjeti tek pod opterećenjem. A ni tada ne puno. Struk počinje biti veći, a njegov omjer prema bokovima ide kao 9/10. Salo je malo taloženo na vratu. Više od 25 posto tjelesne masti kod muškaraca i djevojaka je pretilost.
Sadržaj tjelesne masti 30%
Salo se počinje taložiti na donjem dijelu leđa, leđima, bedrima i listovima. Struk postaje malo veći od bokova. Trbuh počinje stršati. Nema odvajanja mišića.
Sadržaj tjelesne masti 35%
Frajer postaje sve tvrđi i tvrđi. Većina salo se nalazi u abdomenu, tvoreći "pivski trbuh". Opseg struka može doseći 100cm±1cm.
Sadržaj tjelesne masti 40%
Obim struka može doseći 120 centimetara. Penjanje uz stepenice i dugo hodanje postaje vrlo teško. Postaje izuzetno teško sagnuti se zbog ogromnog trbuha.

Skužili smo brate, a sada o damama. Debljaju li se i oni? (Ups!).
Djevojčice u prosjeku imaju 8-10 posto veći udio tjelesne masti.

Sadržaj masti u tijelu žene 10-12%
Ovo se stanje obično nalazi kod žena bodybuilderica. Ova razina masti u ženskom tijelu nije sigurna: menstruacija može potpuno nestati. Vrlo visoka razgraničenost mišića i jaka izbočenost vena na cijelom tijelu žene, posebno na rukama do lakta.
Sadržaj masti u tijelu žene 15-17%
Iako je lijepa, mnogi istraživači i dalje vjeruju da se radi o nezdravom sadržaju masti u ženskom tijelu. Bikini i fitnes modeli mogu se pohvaliti ovim sadržajem tjelesne masti. Mišići su jasno vidljivi na trupu, rukama, nogama, ramenima. Vidljivo je lagano odvajanje mišića na tijelu. Bokovi, stražnjica i noge su blago zaobljene, ali nikada neće postati velike, kao ni prsa. Ali lijepo, IMHO.
Sadržaj masti u tijelu žene 20-22%
Atletsko atletsko žensko tijelo. Zategnuto. Minimalni razmak između mišića. Malo sala na rukama i nogama.
Sadržaj tjelesne masti kod žena 25%
Najtipičnija norma. Ni debela, ni mršava. pretežak nema tijela, ima malo viška na bokovima i zadnjici.
Sadržaj tjelesne masti kod žena 30%
Salo se taloži na donjem dijelu tijela: na bokovima, stražnjici. Na trbuhu se pojavljuju bore kojih se teško riješiti. Trbuh malo strši.
Sadržaj tjelesne masti kod žena 35%
Bokovi postaju širi, trbuh snažno strši. Kad djevojka sjedne, na njima se pojavljuju nabori. Opseg bokova može biti veći od 100 centimetara. Opseg struka - više od 70.
Sadržaj masti u tijelu žene 40%
Bokovi postaju oko 110 centimetara. Struk - oko 90 centimetara. Debljina nogu malo iznad koljena je veća od 60. Ovo je previše, i jako.
Udio tjelesne masti kod žena 45%
Bokovi su mnogo širi od ramena. Opseg bokova je oko 130 centimetara. Tijelo postaje vrlo opušteno. Međutim, nakon 35 posto labavost se pojavljuje posvuda, ali to je vrlo jako. Jamice se pojavljuju.
Sadržaj tjelesne masti kod žena 50%
Pa, ovdje, kao što razumijete, sve je stvarno loše, i za zdravlje i općenito. Tijelo se pretvara u mnogo udubina, postaje labavo, a donji dio se čini mnogo većim od gornjeg.

Tako debel. Ima mnoge važne uloge u našem tijelu. Od toga koliko zdravo izgleda naša koža i koliko je čvrsta, gipka i ugodna do toga koliko su dobri naši hormoni, mnogi od njih se ne proizvode kada je postotak tjelesne masti prenizak.

Ukratko, u zadnje vrijeme ponovno sam promijenila pristup hrani, treninzima i općenito psihološkoj strani svoje kondicije i svojih ideala ženskog tijela. Radim na pogreškama koje sam napravio i podnosim svoje tijelo. Razmišljam o tome da napravim materijal o tim greškama, ali glavna je u tome strašna riječ"mast".

Koliko masti treba biti u zdravom tijelu

Naime: dugo se nisam udebljao u prehrani (u prosjeku je ispalo 30-40 g dnevno) i previše sam revno težio niskom postotku masti u tijelu. Zašto je to vrlo loše, raspravljat ćemo u današnjem članku. Ali ako govorimo o prehrani, danas se trudim jesti barem 80-100 g masti dnevno. I namjerno sam povećao postotak tjelesne masti sa 18-19 na 21-23. Da, u početku mi je bilo neobično doživljavati sebe nakon 18%, ali moj prioritet je ipak zdravlje.

Ideja ovog članka pripada guruu u području zdravlja i zdrava prehrana- dr. Andrej Beloveškin. Zapravo, članak je napisan s njim u koautorstvu. Točnije, kreirao ga je on u suradnji sa mnom.

Tako debel. Ima mnoge važne uloge u našem tijelu. Od toga koliko zdravo izgleda naša koža i koliko je čvrsta, gipka i ugodna do toga koliko su dobri naši hormoni, mnogi od njih se ne proizvode kada je postotak tjelesne masti prenizak.

Već sam se dotaknuo ove teme: s nedostatkom masti u tijelu i masti u hrani, prva stvar sa provodi u žensko tijelo- ovo je reproduktivni sustav i reproduktivna funkcija. Tijelo počinje štedjeti resurse, te postupno onemogućuje funkcije bez kojih može i ... preživjeti. I zašto bi razmišljao o potomstvu ako je i sam sada u opasnosti? ..

Razmislimo zašto masti (i one koje jedemo i one koje nosimo na sebi) treba razumjeti, oprostiti i oprostiti.

Važno je osigurati da vanjska masnoća ne padne ispod prihvatljivog minimuma.

Sve dok potkožno masno tkivo ne prelazi normu, dobro je. Jer mast proizvodi posebne hormone koji štite naše srce i krvne žile. I, kao što sam gore napisao, postoji minimum potkožnog masnog tkiva, bez kojeg je nemoguće normalno funkcioniranje hormonskog i reproduktivnog sustava.

Potkožna mast je estetika, sve glatke krivulje i obrisi ženskog tijela. Bez potkožnog masnog tkiva, tijelo postaje senilno-muško: grubo, suho, uglato, s prozirnim kostima i snopovima mišića. Za "smirenost" tijela potrebna je i određena zaliha potkožnog masnog tkiva. Kad je tijelo pod stresom, brine ga samo jedno: preživjeti. Stoga počinje gurati mast u jetru, u srce, u stijenke krvnih žila.

Potkožno masno tkivo možete izmjeriti znanstveno – mjerenjem debljine nabora na različitim mjestima. Možete pokušati kontrolirati brojeve na vagi (ali ovdje postoji nijansa: nemoguće je odrediti postotak masti i suhe mase).

Odavno sam došao do zaključka da je najlakši i najpouzdaniji način ogledalo. Skinite se, stanite pred ogledalo pune visine i pogledaj. Ne, ne u stilu "Fu, ja sam debeo!", Ali adekvatno razmotrite sve što visi ili ne visi.

Ako u tijelu ima previše masnog tkiva, pojavit će se nabori, kvrgavost, celulit, trbušni, aksilarni i patelalni grebeni. Da, i općenito opći oblik. Ako nigdje ne visi, onda je sve u redu. Vene, izbočene tetive, kockice i pojedinačni snopići mišića siguran su znak da nema dovoljno masnog tkiva. I vi ste u opasnosti. Da, da, to je ono što govorim. Niste tako mislili. Bez trbušnih vijenaca. Nema suhih mišića. Jako želim djecu u budućnosti, da budem iskren. I stvarno ne želim probleme s hormonskom pozadinom.

Stoga neka suha tijela ostanu za fitonije koje pokušavaju zaraditi na ovome. Ljudi koji žele ostati zdravi moraju shvatiti da umjetno stvorena pretjerana suhoća tijela nije zdrava. Naglašavam: suvišno. Da ne biste ovo čitali kao ispriku za proždrljivost i pretilost.

Govoreći u brojkama, 20-25% masti je norma za ženu. Maksimalni višak masnog tkiva je do 15% viška tjelesne težine ako se radi o potkožnom masnom tkivu (a ne unutarnjem). Kada padne ispod 9-10%, tijelo pada u ozbiljan deficit, što dovodi do otkazivanja cijelog sustava. Za muškarce je kritični prag niži - 4-6% tjelesne masti.

Ako ne jedete dovoljno masti svaki dan, vaše tijelo će neko vrijeme gubiti na težini, da. Ugodit će vam. Samo krišom, naše lukavo i vrlo pametno tijelo polako će isključiti dodatno svjetlo kako ne bi trošilo energiju, kako mu se čini. A kako kasnije ne biste morali raditi cijeli život da biste zamijenili sve svoje električne instalacije, važno je ne doći do ovoga.

Stručnjaci preporučuju minimalno 1 gram po kilogramu tjelesne težine, ali prema mojim osjećajima organizam ipak treba više. Pogotovo tijelo koje je, kao i moje, stalno u pokretu i umnom radu. Stoga danas pokušavam pojesti 1,5-2 grama, ovisno o intenzitetu dana. Usput, prehrana bogata mastima također bolje zasićuje. Stoga, nakon 1,5-2 sata nema želje. I želim za 4 sata.

Također je važno kontrolirati potkožno masno tkivo kako ono ne bi palo ispod normale! Kada je razina potkožnog masnog tkiva ispod 7%, žene prelaze u stanje nedostatka, hormonska neravnoteža i menstruacija prestaje. S produljenim izostankom menstruacije, sposobnost rađanja djeteta oštro je smanjena i dovodi do neplodnosti. Muškarci također nisu tako sretni. S niskim udjelom masnog tkiva (4-6% ukupne mase), proizvodnja testosterona prestaje i libido se smanjuje. Pretjerano rasterećenje je sudbina profesionalnih bodybuildera i štetno je. Ako već nosite par kilograma viška, onda je bolje da to radite na zadnjici nego u jetri.

Kontrolirajte energetsku bilancu: dohodak i potrošnju

Energetska ravnoteža je omjer broja kalorija koje dobivamo iz hrane i kalorija koje sagorijevamo tijekom vježbanja. Razlika između ukupnog kalorijskog sadržaja prehrane i kalorija koje se sagore tijekom vježbanja jest raspoloživa energija koju tijelo može koristiti za lutanje. Točnije, koristiti ga za održavanje života i sebe.

U posljednje vrijeme jedem otprilike 1700 kcal dnevno(i još uvijek nije dovoljno! ali radim na povećanju). Srećom, prestala sam jesti na 1200 kcal. Jer objektivno, na mojoj razini mozga i tjelesna aktivnost To nije dovoljno. Prema najkonzervativnijim procjenama, jedan trening me košta 400 kcal. Ali ovo je prema najskromnijem - mogu spaliti 800! Ali ipak, pođimo od prosječne vrijednosti od 400 kcal.

To znači da za sve o svemu moje tijelo ima 1300 kcal dnevno. Može ga podijeliti svojim unutarnjim poslovima i drugim dobrima. Postoji nešto poput osnovne potrebe ili osnovne razmjene. To je minimum energije koji nam je potreban samo za normalan život i funkcioniranje.. I ne poduzimati ništa po tom pitanju. Samo lezi. Kao što vidite, čak i sada, nakon što sam povećao dnevni sadržaj kalorija u prehrani, nedovoljno se hranim. Ali zahvaljujući dr. Beloveshkinu, ja već jedem puno više. Detalji - dalje.

Ako tijelu ne date energiju za osnovne potrebe, to će polako ali sigurno dovesti do problema.

Kako saznati svoj saldo?

Prvo moramo saznati postotak tjelesne masti. Moj prosječni postotak tjelesne masti sada je - 23% (Prije 9 mjeseci jedva da je prelazio 18%, a sada gledam te fotografije i razumijem: pa, mršav, pa, dječačić, bez guzice, samo kosti - pa što?).

Masnoću je moguće izračunati pomoću posebnih vaga za impedanciju ili uređaja za bioimpedanciju. Postotak masti može se izračunati na posebnom kalkulatoru različiti putevi i odaberite srednju.

Suha težina izračunava se formulom: nemasna tjelesna masa (masa bez masti) = trenutna težina - (trenutna težina x trenutni % tjelesne masti).

Moja težina danas je 56 kg, a udio masti je 0,23 (23%). Mislim za sebe:

Suha težina = 56 - (56 x 0,23) = 43 kg.

Minimalna raspoloživa potrebna energija je 30 kcal po kilogramu suhe tjelesne težine. Na razini ispod 30 kcal “pasti” će vam spolni hormoni, a ako padnete na 25 kcal (ozloglašenih gotovo 1200 kcal dnevno), najvjerojatnije će proraditi štitnjača. Nakon smanjenja na 20 kcal po kilogramu počinju pravi problemi s glavom.

Optimalno za normalan život, dobrobit, bez prijetnje zdravlju i gotovo bez prijetnje liku - to je 40-45 kcal po kilogramu suhe tjelesne težine (tjelesna težina bez masti - već smo shvatili kako brojati to gore).

To znači da za mojih 43 kg suhe težine, moj kalorijski unos ne bi trebao biti manji od 43 x 30 kcal/kg = 1290 kcal.. I to je samo minimalni osnovni uvjet! I skoro godinu dana davao sam toliko kalorija svom jadnom tijelu za život, rad i trening... Ne ponavljajte! Iako je vrlo lako navući se na niskokaloričnu iglu, jer daje brz rezultat. Po koju cijenu drugo je pitanje.

Moj osnovni kalorijski optimum: 43 * 45 = 1935 kcal. Budući da ne ležim na kauču cijeli dan, onda se ova brojka mora pomnožiti s faktorom korekcije ovisno o tjelesnoj aktivnosti.

Mnogi od vas su vidjeli ovaj popis, siguran sam:

1.2 = sjedilački način života, sjedeći rad vrlo malo ili nimalo sportskih aktivnosti

1,3-1,4 = lagana aktivnost (određena dnevna aktivnost + lagana vježba 1-3 puta tjedno)

1,5-1,6 = prosječna aktivnost (trening 3-5 puta tjedno)

1,7-1,8 = visoka aktivnost (aktivan stil života i naporan trening 6-7 puta tjedno)

1,9-2,0 = izrazito visoka aktivnost (sportski način života, fizički rad, svakodnevni treninzi itd.).

Sada imam prosječnu aktivnost i faktor korekcije 1,5. Znači moj minimum je 1,5 * 1290 = 1935, a optimum 1935 * 1,5 = 2900 kcal. Ako pretpostavimo da je sada moj dnevni sadržaj kalorija 1700 kcal, onda je moja energetska bilanca negativna (čak i uzimajući u obzir minimalne potrebe, nedostaje više od 200 kcal).

To možete popraviti smanjenjem intenziteta (ili učestalosti) treninga ili povećanjem broja kalorija. Recimo u mom slučaju će mi pomoći dodavanje dva jaja (180 kcal) ili jednog avokada (205 kcal). Ili preskočite pola treninga (200 kcal) - i to će biti dovoljno da uravnotežite svoju energetsku ravnotežu. Ali više volim ostaviti svoju teretanu onakvu kakva jest, a u isto vrijeme jesti više.

Da budem iskren, već povećavam kalorije, ne važem hranu i ne zamaram se točnim brojanjem kalorija - samo jedem. I tako dobro za cijelo tijelo, tako smirujuće. Gledat ću još malo pa ću ti reći. Ali čak i vizualno postoji razlika. Kako koža izgleda po cijelom tijelu, na primjer ...

Zašto je važno ne biti negativan dugo vremena? Ako je energetska bilanca negativna, tada tijelo prelazi u način štednje (deficita) energije.

I tu počinje akcijski film: usporava se metabolizam, pogoršava rad štitnjače i spolnih hormona, pada raspoloženje i energija, javlja se depresija i razdražljivost. Osim toga, tijelo će i dalje nakupljati unutarnje (loše) masnoće, žrtvujući mišiće.

Stoga Andrej Beloveškin toplo preporučuje: čak i mršavljenje ili održavanje normalna težina, ne smijemo prelaziti 30 kcal po kilogramu suhe tjelesne težine dulje od 2-3 dana. Ni u kojem slučaju ne činite kako savjetuju: "manje jedi, više treniraj". To će dovesti do činjenice da ćete smanjiti tjelesnu težinu, ali povećati količinu loših ( unutarnje masnoće).

Od sebe ću dodati: budi razuman, ne slušaj one koji ti savjetuju da živiš na jednom listu salate i ubijaš se na treningu. Ponašajte se prema svom tijelu s poštovanjem i ono će vam biti zahvalno. Nemojte gestikulirati, inače će tijelo odgovoriti s još više kositra. Vratiti metabolizam i hormonalne razine, liječiti reproduktivni sustav- to je dugo, teško i skupo u svakom smislu.

Pazite na količinu unutarnje masnoće!

“Najopasnije je unutarnje salo koje je skriveno u trbuhu. Ometa rad hormona, pogoršava raspoloženje, uzrokuje bolesti, slabost i kronični umor. Njegov višak izaziva žudnju za svim vrstama ovisnosti: od slatkiša do droga i ovisničkih odnosa “, kaže Andrey.

Ali najneugodnija prijevara leži negdje drugdje, prijatelji. loše masti, koji raste u pozadini štrajkova glađu, sušenja, kroničnog preopterećenja i stresa, može "rastopiti" naše tijelo. Promijenite mu sastav i ubijte kvalitetu.

To znači da poremećeni spolni hormoni i hormoni stresa "reprogramiraju" naše masne stanice."Reprogramirana" masnoća počinje se ponašati nepristojno, što dovodi do pojave i jačanja problematična područja: Čini se da smo mršavi, ali celulit na bokovima, stražnjici, pa čak i listovima bujno cvjeta! I još uočljiviji nego prije.

Što normalna prosječna djevojka radi u takvoj situaciji? Ispravno! Nervoza, izgladnjelost, treniranje do nesvjestice i... krug se ponavlja. I sa svakim takvim krugom, nažalost, naša problematična područja postaju sve problematičnija, a celulit se pojavljuje čak i na obrazima.

Studije blizanaca pokazale su da se samo 20% nakupljanja unutarnjeg sala može nekako objasniti genima. Sve ostalo je hrana, način života, loše navike. Lošu masnoću nije tako lako vidjeti u ogledalu, ali je mogu imati čak i ljudi s normalnom težinom: sportašice, manekenke, sitne djevojke.

Sada ćemo pogledati kako pratiti količinu unutarnjeg sala i zdravstveno stanje pomoću ... metarske trake. Ovaj blok će biti koristan onima koji su zainteresirani za malo samoispitivanja, kažu, kako mi je sada?

Ključ u našem istraživanju je veličina struka. Gotovo svi ostali pokazatelji plešu iz toga. Uostalom, unutarnje salo je skriveno u trbuhu.

Uzimamo traku. Dajemo ga u ruke iskusnom liječniku Andreju Beloveškinu. Uzeli smo jednu fitness blogericu kao uzor i eksperimentalni subjekt. Koji se ne boji pokazati vam cijelu istinu o svom tijelu.

« Opseg struka treba mjeriti na sredini između donjeg ruba donjeg rebra i vrha zdjelične kosti(kao opcija - na najužem mjestu, obično na razini pupka ili malo više). Prilikom zatezanja traku treba lagano rastegnuti, s naporom sličnim podizanju prazne šalice. Prilikom mjerenja traka treba biti paralelna s podom. Stanite mirno, ruke uz tijelo, dišite mirno, odmjerite dok izdišete. Mjerite nekoliko puta dok razlika ne bude veća od jednog centimetra “, preporučuje Andrey.

Opseg bokova može se mjeriti na najširem dijelu stražnjice- određujemo ga vizualno ”, savjetuje liječnik.

Opseg vrata mjeri se na najužem mjestu:

Opseg bedara - u gornjoj trećini:

Moji rezultati: težina 56 kg, visina 170 cm, struk 67 cm, bokovi 96 cm, vrat 30 cm, visina trbuha 17,5 cm, bokovi 55 cm, postotak masti 23%.

1. Struk.

Moj struk je normalan (67 centimetara). Kad smršavim na 60, bokovi mi se ispuhaju na 89, a to je već muška priča – ja sam i dalje za ženstvenost. Normalan opseg struka kod žena je do 75 (80) centimetara, od 80 do 88 centimetara je povećanje tjelesne težine, preko 88 je pretilost. Kod muškaraca, normalni parametri su do 94 centimetra. Široki struk smanjuje vašu privlačnost i udvostručuje rizik od prerane smrti iz bilo kojeg razloga. To vrijedi i za osobe s normalnom i niskom težinom!

2. Omjer bokova i struka.

Moj omjer je 67 x 96 = 0,70 (idealno).

“Idealne brojke su 0,7 (0,65-0,78) za žene i ne više od 0,9 za muškarce. Normalno, ovaj indeks bi trebao biti manji od 0,85 za žene i manji od 1,0 za muškarce. Dobar omjer bokova i struka povećava privlačnost, inteligenciju i libido te smanjuje rizik od mnogih bolesti (rak, neplodnost, dijabetes). Omjer bokova i struka jedan je od najbolji nastup zdravlje, ” komentira Andrey.

Neskromno ću dodati: mmmmm, zavoj!!!

3. Omjer visine i struka

Moj omjer je 67 x 170 = 0,4 (odlično). Norma za ovaj indeks je manja od 0,5 za muškarce i žene.

4. Indeks oblika tijela – pokazatelj rizika od obolijevanja

Indeks oblika tijela pokazuje odnos između opsega struka, visine i težine. Formula je komplicirana, poslužimo se kalkulatorom. Osim brojki, ovaj indeks daje i sliku koja pokazuje gdje smo na ljestvici rizika.

Moj indeks oblika tijela je 0,0723 što je normalno. Istovremeno, kalkulator izračunava i relativni rizik. Imam to jednako 0,76. Ova brojka znači da je moj rizik od bolesti manji od prosjeka (prosječni rizik = 1). Što je veći broj, to je veći rizik od bolesti.

Krug na grafikonu sam ja / Što je krug lijevo i niže, to bolje. Što više i desno - to opasnije.

5. Konusni indeks (K-indeks).

“Formula je komplicirana i nisam našao kalkulator. Dakle, dijelimo težinu u kilogramima s visinom u metrima, izvlačimo iz ovoga Korijen(u standardnom kalkulatoru, gumb sqrt) i pomnožite ga s 0,109.

0,109 x (kvadratni korijen iz 56/1,7) = 0,63.

Zatim dijelimo struk u metrima s dobivenom brojkom: 0,67 / 0, 63 \u003d 1,063.

Dakle, vrijednost mog koničnog indeksa je 1,063.

Za muškarce, norma je indeks konusa ne veći od 1,25, a za žene - 1,18.

Što je veći indeks, to više ljudi sličan cilindru, a ne dva stošca koji se skupljaju u struku. I što je veći rizik.

6. Vrat

Mjerimo na najužem mjestu. Moja vrijednost = 30 cm (odlično). Za žene opseg vrata nije veći od 34,5 (stroža norma je 32 cm) cm, za muškarce opseg vrata nije veći od 38,8 cm (stroža norma je 35,5 cm).

7. Omjer struka i bokova.

Moj omjer: 67/55 = 1,22 (odličan). Obično je ovaj indeks manji od 1,5 za žene i manji od 1,7 za muškarce.

8. Visina trbuha.

Moja vrijednost: 17,5 cm (odlično). Norma je do 25 centimetara.

“Visina trbuha je najmanji razmak između dvije vodoravne linije: koje leže na površini trbuha i dodiruju stražnji kralježak. Mjerite s leđima pritisnutim na pod i savijanjem koljena, u razini križne kosti. Usput, visina trbuha iznad 25 cm je rizik od razvoja Alzheimerove bolesti ako preživite srčani udar s 50 godina “, kaže Andrey.

Zaključak se sam nameće: Na vrijeme sam prepoznala alarmne signale tijela, vratila odgovarajuću količinu masnog tkiva u prehranu i masnoće ispod kože. Svi moji pokazatelji zdravlja su u izvrsnom stanju.

Prestao sam gestikulirati i testirati snagu tijela. Vrlo sam osjetljiva i pažljiva prema njemu. Slušam. Pazim da se ne osušim, ali ne i da plivam. I, kao što je mali eksperiment pokazao, sve nije uzalud. Zdravstveni pokazatelji su normalni, što znači da mogu nastaviti živjeti u miru. Što želite!

Želim izraziti svoju zahvalnost Andreju za ovaj članak, za sve informacije koje je prikupio.objavio.

Tatjana Kurbat, Andrej Beloveškin

Ako imate pitanja, postavite ih

p.s. I zapamtite, samo promjenom vaše potrošnje, mi zajedno mijenjamo svijet! © econet

I voda u tijelu. Pitanje je relevantno jer određivanjem omjera masti, vode i mišićne mase možete točno saznati koliko ste masti izgubili tijekom mršavljenja. Možda je to samo voda?

Ako u procesu mršavljenja gubite masno tkivo, a ne mišićnu masu ili vodu, onda ste svakako na dobrom putu. Ali kako u tijelu i koji je prosjek? Postoji posebna tablica u kojoj su navedeni svi brojevi. Pogledajmo na brzinu njezine podatke.

Prosječni pokazatelj izračunava se ovisno o dobi, spolu ispitanika. Dakle, zbog hormona estrogena u ženskoj publici za 5% više masti nego muški. Stoga je uobičajena normalna brojka 23% za ženu i 17% za muškarca.

Postotak na temelju dobi normalnog sadržaja tjelesna masnoća se povećava, a mišićna masa smanjuje.

Na primjer, prosječan 20-godišnji student trebao bi imati oko 15% udjela masti od ukupne tjelesne težine. A stariji muškarci s izrazito sjedilačkim načinom života imaju stope od 25% ili više. Idealni pokazatelj smatra se granicom pretilosti. Sve gore navedeno je potpuna klinička pretilost sa svim posljedicama.

Zašto vam trebaju tjelesne masti

Koliko god to paradoksalno zvučalo, debelo ljudsko tijelo još uvijek je potrebno. Fanatici mršavljenja vas mogu uvjeravati u suprotno dok ne pocrvenite, ali ipak obratite pozornost na ovu točku kako ne biste prešli granice prihvatljivog mršavljenja.

Masti su neophodne za normalno funkcioniranje organizma. Stoga njegov sadržaj ne može biti jednak nuli.

Potrebna mast:

• Za toplinsku izolaciju;
• Za stražu unutarnji organi i/ili fetus tijekom trudnoće;
• kao rezerve energije. To je takozvani NZ našeg tijela za „kišni dan“.

Za žene, pokazatelj potrebne masti je najmanje 8-10%, ali za muškarce ta brojka je 3-5%. Nizak postotak masti izuzetno je opasan za zdravlje, što se posebno odnosi na ženski organizam. Dakle, pokazatelji ispod 10-13% inhibiraju proizvodnju estrogena, krše reproduktivna funkcija i menstrualnog ciklusa. Također postoji rizik od razvoja osteoporoze mnogo ranije od starosti zbog smanjenja gustoće kostiju.

Usput, često zbog nedostatka tjelesne težine, žene ne mogu zatrudnjeti. Zato liječnici "bolno mršavima" preporučuju određene namirnice za nakupljanje masti.

Kako saznati postotak tjelesne masti

Postoje različite metode koje odražavaju sadržaj masti u tijelu. Najtočnije:

• Sastav tijela i njegova analiza;
• Omjer struka i bokova;
• Mjerenje kožnog nabora.

Tako možete saznati koliki je udio vašeg tijela salo, a koji ostatak tkiva. Slične studije lako je izvesti u sportskim centrima i klubovima. Tamo vam mogu ponuditi i posebne proizvode koji će vam pomoći da smršavite ili. Mislim na visokokvalitetne službene lijekove poput termogenika i tako dalje.

U ljekarnama i ne baš dobrim sportskim klubovima često se prodaju proizvodi koji uklanjaju masnoće iz tijela. Lijekovi jednostavno ne dopuštaju apsorpciju lipida tijekom probave, štetni su za tijelo, a osim toga, mogu vas osramotiti u javnosti.

Mjerenje kožnih nabora

Jedna od najpreciznijih i najpopularnijih metoda za određivanje postotka masti je mjerenje debljine nabora na određenim mjestima.

Ljestvica na ovom alatu pokazat će debljinu sloja masnoće. Takvo štipanje se radi na određenim mjestima - gornji dio leđa, trbuh, bokovi, prsa. Zatim se indikator umeće u posebnu formulu i izračunava se postotak.

Nećete vjerovati, ali u početku je alat izumljen kako bi se odredila debljina sala kod svinja. Kasnije prilagođen potrebama čovjeka.

Mjerenje ima visok stupanj točnosti, ali tomografija se smatra najtočnijom. Zahvaljujući jedinici moguće je precizno podijeliti masno i nemasno tkivo u tijelu. No, zbog visoke cijene postupka, praktički se ne koristi u praksi.

Štipanje

Da biste napravili štipanje, morate držati indeks i palčevi nabor kože na nekoliko mjesta. Potrebna je pomoć autsajdera, jer morate stisnuti bokove, trbuh, malo iznad pazuha. Zatim, pokušavajući ne širiti prste, izmjerite udaljenost između njih ravnalom. Ako je udaljenost veća od 2,5 cm, tada višak kilograma imaš.

Indeks tjelesne mase

Da biste izračunali, morate podijeliti težinu s kvadratom visine. Normalan kreće se od 18,5 do 24,9. Ali pokazatelj je vrlo netočan, budući da isti sportaši imaju više mišićne mase, a pokazatelji će odražavati pretilost s istim brojevima.

Veličina odjeće

S odjećom, također, sve nije jasno. Odjeća ima tendenciju rastezanja i skupljanja. Mogli ste jednostavno prejesti slano i voda se jednostavno nakupila u tijelu, to jest, došlo je do banalnog edema, koji će malo kasnije nestati. Dovoljno je sjediti u sauni, smanjiti unos slane hrane kako biste stali u omiljene traperice.

Princip mršavljenja zbog isparavanja vode koristi se u svim vrstama gaćica za mršavljenje, kremama koje uklanjaju vodu iz tijela.

Ako pretjerate, možete izgubiti previše vode. Rezultat je dehidracija i loše zdravlje.

tip figure

Korisno je za sve vrste mjerenja također se usredotočiti na vrstu figure.

Fizička struktura je tri vrste:

• – tanak. Odlikuje se uskim kostima, izduženim rukama i nogama. Ovaj tip ljudi nema puno masti i mišića u tijelu. Imaju intenzivan metabolizam, jer ektomorfi jednostavno nemaju pojma što je "". Čak i najviše štetnih proizvoda poput majoneze i peciva ih neće udebljati.
• – imaju široku kost, mišići prevladavaju nad masnim tkivom. Njihovo tijelo reagira što je brže moguće psihička vježba. Mezomorfi su ti koji brzo zarađuju prekrasan reljef.
• – kost ima prosječne parametre, ali metabolizam je usporen. Masno tkivo prevladava nad mišićima. Problema s prekomjernom težinom imaju endomorfi. Čak i hrana kao što je nemasna riba kuhana na pari može uzrokovati pretilost.

Odredivši tip svoje tjelesne građe, možete sa sigurnošću odrediti gdje točno započeti transformaciju oblika tijela.