Povlačenje na vodoravnoj traci od nule do dobre izvedbe. Tehnika povlačenja na šipci i korisni savjeti

Povlačenje znači podizanje vlastitog tijela uz pomoć savijanja ruku, suprotstavljajući se sili gravitacije. Vježbe se izvode na vodoravnoj traci, koja se smatra univerzalnim simulatorom koji vježba veliki broj mišići. Jedno je znati naziv vježbe, ali važnije je znati koji mišići rade pri povlačenju na vodoravnoj traci, kako se pravilno povući različitim vrstama hvatova: regulira se opterećenje na različitim mišićnim skupinama, pa možete brzo učiniti tijelo reljefnim i lijepim.

Što je pull-up

Ovo je jedna od najboljih svestranih vježbi koje mogu izgraditi mišićna masa, poboljšati tjelesnu izdržljivost, poboljšati zdravlje. Tijekom ove vježbe osoba hvata šipku vodoravne šipke i visi na ravnim rukama, nakon čega, savijajući ruke u laktovima, podiže tijelo sve dok ruke nisu potpuno savijene u laktovima (brada bi trebala ići iznad prečke). , a sama šipka treba biti u visini ramena). U isto vrijeme, svi dorzalni i rameni mišići su u potpunosti uključeni tijekom povlačenja i razvijaju se skladno.

Takvi pokreti su prirodni za osobu, on je stvoren s ovom vještinom. Život im je ovisio o snazi ​​leđa i ruku primitivnih lovaca, sposobnosti da podignu tijelo i bace ga preko prepreke. Sada je ova vježba najsigurnija u smislu prirodne biomehanike, jer ne ozljeđuje kralježnicu, već je naprotiv isteže, jača hrskavicu i potiče proizvodnju sinovijalna tekućina u intervertebralnim kapsulama. Uz korištenje sustavnog treninga razne vrste stisak jača mišićni korzet.

Po glavi

  • najširi;
  • trapezoidan;
  • u obliku dijamanta;
  • okrugla leđna;
  • mišići vrata;
  • biceps;
  • stražnje delte;
  • brachialis.

U pravilu se koristi široki hvat na glavi. Ova metoda izvrsno funkcionira na latovima i gornjem dijelu leđa. Mogu se koristiti uski i srednji hvatovi, ali postoje mišljenja da su neučinkoviti za razvoj leđa. Osim toga, morate pratiti osjećaje - ove vrste treninga su traumatične. Ako ne osjetite nelagodu, nastavite s vježbanjem, uzimajući u obzir da je osobama s ozlijeđenim vratom i ozljedama ramenog obruča općenito nemoguće povući se iza glave bilo kojim hvatom.

Na prsa

Jedna od najučinkovitijih vježbi za razvoj reljefa leđa je povlačenje na vodoravnoj traci na prsima. U ovoj vježbi izvode se dva pokreta koji su anatomski pogodni za leđa: približavanje zgloba lakta tijelu s laktovima povučenim unatrag i spajanje lopatica. Zahvaljujući ovim pokretima uključene su sve skupine mišića leđa, što utječe na brzi razvoj karakteristika snage i izgleda. Aktivirano:

  • najširi;
  • u obliku dijamanta;
  • trapez;
  • okrugli veliki i mali;
  • prednji i stražnji nazubljeni;
  • biceps;
  • podlaktica;
  • pritisnite.

Uvođenje svih ovih skupina u rad istodobno dovodi tijelo do ozbiljnog stresa, na koji potonji reagira prilagodbom, koja se izražava brz rast mišićnu masu i povećanu snagu. Prilikom povlačenja do prsa kontrolira se rad mišića kako bi se eliminirao trzajno-inercijski pokret pri izvođenju tradicionalnog podizanja brade. U ovoj vježbi glavna stvar je tehnika izvođenja.

Koji su mišići uključeni prilikom povlačenja na vodoravnoj traci

Za izvođenje ove složene vježbe, nekoliko mišićnih skupina je uključeno u rad istovremeno, pokret se javlja u ramenu i zglobovi lakta. Rad mišića pri povlačenju na vodoravnoj traci počinje aktivacijom šaka, prstiju i podlaktica kako bi se pouzdano uhvatio za prečku. Nakon toga u rad su uključeni upareni veliki rameni, dorzalni, rameni pojas.

mišiće leđa

  • Važnu ulogu u tjelesni razvoj igrati zgibove na latissimus dorsi. Oni su odgovorni za sposobnost rotacije ruku u ramenim zglobovima prema sredini i unutar tijela, pomicanju ruku iza leđa, leđa i prema sredini tijela. Sportaši su ih zvali "krila".
  • Sljedeća mišićna skupina su trapezius ili trapezasti mišići. Nalaze se u bazi lubanje, protežu se do sredine leđa i sa strane dijagonalno do ramenih zglobova iz prsni kralježnice. Trapezi pokreću lopatice, podupiru ruke. Na leđima se formiraju dobro napumpani trapeziusni mišići prekrasan crtež u obliku obrnutog božićnog drvca.
  • Delte su odgovorne za ljepotu, snagu i konture ramena. Sastoje se od prednjeg srednjeg (bočnog), stražnjeg snopa. Vježbe na vodoravnoj traci razvijaju se samo stražnji snopovi, ostali nisu radikalno pogođeni, ali imaju učinak jačanja.

Trbušni mišići

Glavna mišićna skupina trbušni zid- tisak, to su oni kvadrati na trbuhu za kojima svi žude, a osim toga, kosi, poprečni i ispravljajući mišići trupa. Ova mišićna skupina funkcionalno je važna za ljudsko tijelo i odgovorna je za kretanje, stabilizaciju tijekom vježbanja, održavanje položaja u stojećem i sjedećem položaju. Jaki mišići trbuh pri povlačenju pouzdan je temelj za razvoj tijela i ključ uspješnog završetka vježbi na prečki.

mišići ruku

Jednako učinkovito kao i na dorzalne mišićne skupine, povlačenja utječu na mišiće ruku. Podlaktica se sastoji od fleksora/ekstenzora prstiju, brachioradialisa za savijanje ruku u laktovima, pronatora za okretanje dlanova prema dolje, nosača luka (okretanje dlanova prema gore). Ovi mišići pomažu u pouzdanom držanju prečke rukama. Pomoćni su bicepsi, zbog kojih dolazi do rotacijskog kretanja podlaktica i savijanja u laktovima.

Koje mišićne skupine rade pri povlačenju

Ovisno o vrsti i hvatu koji se vježba, djeluju različite grupe mišići. Općenito, pri povlačenju se aktiviraju sljedeće skupine mišića:

  • dorzalni;
  • prsa;
  • rame;
  • mišići ruku.

Međutim, nije dovoljno znati koje su mišićne skupine uključene u vježbu. Ako je tehnika izvođenja netočna, trening ne samo da neće biti od koristi, već će postati i opasan:

  • Prema zapažanjima, prilikom izvođenja vježbe početnici zabacuju glavu, podižu bradu, istežu je do prečke, trzajući nogama, kao da se pokušavaju popeti nevidljivim ljestvama. Mnogo više sportaša amatera instinktivno zabacuje tijelo dok udiše, spajajući ramena. To je apsolutno nemoguće učiniti, inače možete oštetiti vratne kralješke i zaraditi intervertebralna kila.
  • Morate paziti na dah. Prije podizanja - duboko udahnite, zadržite dah i podignite se, izdišući zrak iznad. To će olakšati rad latovima, a oni će gurati vaše tijelo prema gore. Osim toga, zadržavanje daha pomoći će da se mali mišići leđa ne istegnu.

Ravni hvat

Na tradicionalan način izvlače se čak i na satovima tjelesnog odgoja u školama, ne razmišljajući o tome koji mišići rade pri povlačenju izravnim hvatom. Tek nakon nekog vremena uz redoviti trening postaju vidljiva olakšanja na tijelu. Izravni stisak na vodoravnoj traci je fiksacija ruku na prečku s dlanovima okrenutim od vas. Ovom vježbom rade mišići na leđima, pregibači podlaktica, bicepsi, tricepsi i mišiće ramena.

Obrnuto povlačenje

Lakše je izvoditi vježbe koje koriste obrnuti hvat na vodoravnoj traci. Početnici lakše svladavaju ovu vrstu vježbe, jer njihova ramena i leđa još nisu dovoljno razvijeni, a ruke (bicepsi) su im snažniji. Stoga se preporučuje obrnuti hvat, u kojem uglavnom rade bicepsi. Postupno, u ovoj vježbi, možete napumpati široke dorzalne mišiće. Da biste pravilno izveli vježbu, morate okrenuti dlanove prema sebi i uhvatiti prečku, ramena su vam lagano povučena unatrag.

Paralelni hvat

Povlačenja s paralelnim hvatom ili, drugim riječima, neutralna, kada je jedan dlan okrenut prema vama, drugi - od vas, dizajnirani su za razvoj donjih dijelova latissimus dorsi. Da biste to učinili, u procesu izvođenja amplituda pokreta treba biti kratka, a dodirivanje prečke treba se dogoditi prsima. Ako uskim hvatom napravite maksimalnu amplitudu i dodirnete prečku bradom, onda ne radi latissimus dorsi, već biceps. Paralelni hvat se koristi kao završna vježba nakon izvođenja najšire.

Vrste povlačenja za različite mišićne skupine

Postoje mnoge vrste povlačenja, gdje je naglasak na određenim mišićnim skupinama. Širina hvatišta prečke, način postavljanja ruku, vektor i amplituda pokreta određuju koji mišići u većoj mjeri rade na vodoravnoj traci. Zapravo, sve vrste su podijeljene prema sljedećim kriterijima:

  1. Širina zahvata. Uski hvat, ako su sportaševe ruke fiksirane na prečku užu od ramena. Srednji hvat - ruke su u širini ramena ili malo šire. Široki hvat - razmak između ruku znatno premašuje širinu ramena.
  2. Metoda zahvata je izravna i obrnuta.
  3. Položaj gornjeg dijela tijela - povlačenje do brade, do prsa, iza glave.

Gore opisane metode su osnovne, tehnika povlačenja različiti tipovi samo malo varira. Glavna stvar je naporno trenirati na vodoravnoj traci, naučiti kako pravilno disati tijekom izvođenja vježbe, tada će vaši mišići brzo ojačati i tijelu možete dati teža opterećenja: s dizanjem-povratom, s kotrljanjem, mrtvim, idenjem na dva i jedan, s pamukom i ostalim elementima .

široki hvat

Ako se povučete ravnim širokim hvatom, tada možete uspješno zamahnuti trapezom, najširim ( Gornji dio), okrugli. Prilikom povlačenja iza glave širokim hvatom rade trapezi, najširi (donji dio) i okrugli parovi. Tehnika povlačenja širokim hvatom:

  1. Napravite široki ravni hvat za prečku.
  2. Prilikom savijanja ruku potrebno je osigurati da podlaktice čine pravi kut s šipkom vodoravne šipke, a ramena se drže paralelno s njom, a palac treba biti uz dlan, a ne omotati oko vodoravne trake s prstenom.
  3. Podignite tijelo spajanjem lopatica dok prsa ne dodirnu šipku.

Uzak hvat

Prilikom povlačenja ravnim uskim hvatom pumpaju se brachialis, donji dio leđa (lats), nazubljeni prednji mišići. Tehnika povlačenja uskim hvatom:

  1. Izravni hvat na šipki.
  2. Dlanovi se gotovo dodiruju
  3. Objesite i lagano izvijte leđa.
  4. Držite noge prekrižene kako se ne bi ljuljale i kako ne biste otežali vježbu.
  5. Savijte ruke, pokušavajući bradom dosegnuti prečku.
  6. Započnite negativno (obrnuto) kretanje. Spustite se bez trzaja glatko, potpuno ispružite ruke.

S obrnutim uskim hvatom, naglasak se stavlja na druge skupine mišića - donji latissimus dorsi i biceps. Kod obrnutih povlačenja, sportaš mora dotaknuti donji dio prsa na prečku. Tehnika:

  1. Obrnuti hvat prečke - dlanovi okrenuti prema vama, palac zatvara vodoravnu šipku u prsten.
  2. Tijelo se podiže uz pomoć lopatica - morate osjetiti kako lopatice rade tijekom smanjenja i pokušati dosegnuti gornju točku vodoravne trake prsima.
  3. Polagani povratak u početni položaj.

Srednje držanje

Vježbe s klasičnim srednjim hvatom pumpaju ramena, fleksore podlaktice, triceps, biceps i leđa. Povlačenje neutralnim hvatom izvodi se slično gore opisanoj tehnici ravnim hvatom, ali su ruke razmaknute u širini ramena. Dodir prečke događa se gornjim dijelom prsa, ispod potpunog glatkog ispravljanja ruku. S klasičnim obrnutim hvatom pumpaju se bicepsi, najširi.

Koji mišići rade pri povlačenju na neravnim šipkama

Nemojte brkati sklekove i povlačenja na neravnim šipkama - to nije isto. Prilikom povlačenja na neravnim šipkama, ruke se hvataju za šipke, noge su iznad glave: dovedene do prsa (poza bebe) ili ispravljene okomito prema gore, leđa su paralelna s podom. Ispada da ćete izvoditi povlačenja na trbuh. Uvježbani sportaši mogu raditi setove s utezima, koji će služiti kao ruksak s teretom. Kada radite na neravnim šipkama, glavno opterećenje pada na biceps. Određeni dio treninga daje se deltima, latovima i trbušnjacima kako bi noge bile iznad glave.

Video o tome kako se povući na vodoravnoj traci

Što učiniti ako se ne možete podići? Koliko god ponavljanja napravili, sve je uzalud, ova vježba nije pogodna za ... Ali želite izgledati napumpano na vlastitoj fotografiji, a ne izgubiti obraz pred prijateljima koji su se već prijavili na vodoravna traka! Pomoći će vam program treninga u skladu s tehnikom izvođenja, koji se može pronaći u sljedećim videima.

­

Pravilna tehnika povlačenja

Povlačenje je vrlo učinkovito vježbanje dopuštajući vašem tijelu da se radikalno transformira. Postat ćete jači i otporniji, a mišići će poprimiti atletski oblik. Skup takvih vježbi izvodi se na posebnoj gimnastičkoj spravi - vodoravnoj traci. Vrlo ga je lako pronaći ako želite. U svakoj teretana postoji horizontalna traka. Ali čak i ako nemate priliku otići tamo, to nije izgovor. Idite u bilo koje školsko dvorište i počnite učiti besplatno.

Prednosti nastave

Mnogi se ljudi pitaju što daju povlačenja na vodoravnoj traci. Ako i vas to zanima, onda ste na pravom putu svog razvoja i samousavršavanja. Zgibovi mogu opustiti vaša leđa i osloboditi napetosti iz kralježnice. Ako imate loše držanje, posavjetujte se sa svojim liječnikom prije nego počnete vježbati. Viseći na šipci savršeno isteže leđa. A ako se možete podići trideset puta više, onda ćete ga savršeno ojačati.

Naravno, prednosti vodoravne trake su nevjerojatne. Njime možete povećati snagu i izgraditi mišićnu masu. Uz pomoć hvatova moći ćete pumpati potpuno različite mišiće koji se nalaze u gornjem dijelu tijela. Ali da biste primijetili učinak, morate redovito vježbati. Početnicima se ne preporuča korištenje utega dok savršeno ne savladaju tehniku ​​povlačenja vlastitom težinom. To može potrajati nekoliko mjeseci.

Tehnika ovisi o razini vaše vještine. Pravilnim treningom možete ojačati mišiće prsa, ruku, leđa i trbušnjaka. Ali ako želite izgraditi dobru mišićnu masu, onda ne možete bez sredstava za utege. Možete koristiti i posebne uređaje i obični ruksak s knjigama. Trening povlačenja na vodoravnoj traci vrlo je energetski intenzivan. Stoga ćete koristiti veliki broj kalorija, kojih se toliko potrebno riješiti višak kilograma. Redovitim vježbanjem. I ne samo da ćete izgubiti na težini, već i dovesti svoje tijelo u izvrsnu formu.

Gdje trebate početi?

Povlačenja na vodoravnoj traci (program od nule je ključ vašeg uspjeha) zahtijevaju posebnu tehniku ​​za različite razine priprema. Ako uopće ne znate kako podići težinu, pokušajte izvesti trik. Zauzmite ovaj položaj kao da ste se već podigli i zadržite se nekoliko sekundi. Sada polako savijte ruke i samo se objesite na šipku. Radite ovu vježbu nekoliko puta svaki dan. Za nekoliko tjedana moći ćete se potpuno podići.

U mnogim dvoranama postoji prekrasan simulator - gravitron. Osmišljen je posebno za početnike. Bez obzira na vaš trening, možete se nositi s povlačenjima. Postavite razinu težine koja vam odgovara. I počnite se povlačiti. Ali pazite da vam ne bude previše lako. U suprotnom, neće biti učinka.

Što te sprječava da naučiš povući se?

Povlačenja na vodoravnoj traci (program od nule pomoći će vam da brzo savladate vježbu) zahtijevaju redovitost i strpljenje. Ali mnogi početnici vrlo brzo odustanu, a da uopće nisu naučili kako se išta stvarno radi.

Što točno sprječava redoviti treninzi? Postoji nekoliko negativnih čimbenika:

  1. Visoko slabi mišići. Redovito vježbajte kako biste izgradili snagu i izdržljivost.
  2. Višak kilograma. Čak i nekoliko kilograma velika je prepreka na putu do povlačenja. U ovom slučaju, treneru se preporuča prvo izgubiti težinu, a tek onda prijeći na vodoravnu traku. Iako pojednostavljene verzije (na primjer, gravitron) nitko ne otkazuje.
  3. Možda imate dobro razvijene mišiće potrebne za zgibove, ali još uvijek ne možete izvesti vježbu. U tom slučaju obratite pozornost na pomoćne mišiće. Možda imate slabe deltoidne i radijalne mišiće, kao i ruke. U ovom slučaju, prvo ih ojačajte. Općenito, obratite pozornost na sve mišiće. Samo skladan razvoj bit će ključ za pravilno povlačenje.
  4. Netočna tehnika povlačenja na vodoravnoj traci. Prije pokušaja pogledajte video ili se posavjetujte s trenerom. Uostalom, s pogrešnom tehnikom jednostavno se nećete moći podići.

Ispravna tehnika

Tehnika povlačenja na vodoravnoj traci uključuje nekoliko vrlo važna pravila. Oni će biti ključ za pravilan trening:

  • Stisak mora biti vrlo jak. Uhvatite vodoravnu šipku što je moguće čvršće i udobnije.
  • Vježbu izvodite samo na račun mišića. Nemojte trzati ili gurati. Netočna tehnika nije samo neučinkovita, već je i traumatična.
  • Neka uspon i spust budu vrlo glatki. Što sporije to bolje. Eliminirajte kretene.
  • Kod svakog ponavljanja, brada bi trebala biti iznad vodoravne trake. Samo na taj način vježba će se smatrati ispravno izvedenom.
  • Ne zadržavaj dah. Zapamtite da pri usponu morate izdahnuti, a pri spuštanju, naprotiv, udahnuti.
  • Obratite pozornost na tijelo. Tijekom povlačenja treba biti u uspravnom položaju.

Redovni hvat

Tehnika povlačenja na vodoravnoj traci s pravilnim hvatom standardna je vježba. Svaki sportaš to mora savladati. U tom slučaju širina hvata treba biti malo šira od širine ramena. Tijekom podizanja bradom dodirnite vodoravnu traku. S ovim povlačenjem moći ćete koristiti mišiće tiska, leđa, podlaktice i bicepsa. Svatko tko želi naučiti kako se povući od nule trebao bi početi s ovom vježbom. Budući da je njegova tehnika prilično jednostavna. Dakle, vježba ne zahtijeva takvu fizičku pripremu kao kod drugih vrsta hvatova.

Povlačenja na vodoravnoj traci uskim hvatom

Ova vrsta vježbe pomaže u jačanju donjeg dijela latissimus dorsi. Osim toga, dobro rade prednji mišići serratus, kao i oni koji se nalaze u blizini kralježaka. Ova vježba će vam pomoći da vaša leđa budu istaknutija i snažnija. Uhvatite šipku tako da između vaših ruku nema više od dvadeset centimetara. Vježba se može izvoditi prednjim i obrnutim hvatom. Tijekom izravne verzije najviše opterećenja pada na mišiće leđa. Ali obrnuti hvat djeluje u većini bicepsa.

Obratite pažnju na laktove. Tijekom treninga njihov položaj ne bi se trebao mijenjati. Svaki put potpuno ispružite ruke. Istodobno, imajte na umu da morate naučiti kako dobro osjetiti mišiće leđa i pokušati raditi samo s njima. Ako vam je i dalje teško izvoditi takva povlačenja, zamolite partnera da vam pomogne.

Obrnuti hvat

Obrnuto povlačenje je najjednostavnija vrsta vježbe. Izvrsno djeluje na biceps. Preporuča se djevojkama koje se uopće ne znaju podići. Obrnuti hvat može biti srednji i uski. Razlikuje se od ostalih sorti po tome što su dlanovi postavljeni na vodoravnu traku na sebi. Tehnika izvođenja vježbe ne razlikuje se osobito od izravnog stiska. Počevši se povlačiti, pazite na ramena. Moraju se spustiti i odložiti. Na vrhu počnite smanjivati ​​lopatice. Ova vježba će dobro napumpati bicepse i mišiće leđa.

Širok hvat

Povlačenje na vodoravnoj traci (leđni mišići su dobro napumpani) sa širokim hvatom karakterizira činjenica da su ruke postavljene dalje od širine ramena. Ovdje cijeli teret pada na vrh latissimus dorsi. Kada radite ovu vježbu, usredotočite se na to da ona radi, a ne na ruke. Samo u ovom slučaju vježba će biti učinkovita.

Pomoću ovog zahvata možete izvoditi drugu vrstu povlačenja - iza glave. Ova vježba je vrlo teška. Leži u činjenici da tijekom uspona trebate dotaknuti vodoravnu traku stražnjom stranom glave. Ovaj trening još više opterećuje vaša leđa. Bolje je raditi ovu vježbu pod nadzorom, jer je izuzetno traumatična.

Tablica povlačenja na vodoravnoj traci "30 puta u 30 tjedana"

Stručnjaci su razvili shemu povlačenja, zahvaljujući kojoj čak i osoba s lošom obukom može izvršiti trideset povlačenja u trideset tjedana. Ali prije nego što se upustite u ovu shemu, riješite se viška kilograma i ojačajte mišiće cijelog tijela. Pokušajte se povući šest dana u tjednu, uzmite jedan dan odmora. Najbolje je odmoriti se u nedjelju kako biste u ponedjeljak mogli započeti sljedeći tjedan.

Pomoći će vam da brže postignete svoj cilj. Pronađite na internetu program u kojem najviše uživate i držite ga se svakodnevno. Dakle, nećete se sažalijevati i naučiti se brže podići. Ako ste odabrali program za ljude koji se uopće ne znaju povući, onda nekoliko tjedana za početak samo objesite na vodoravnu traku kako biste ojačali ruke. Ako želite povećati izdržljivost, učiniti sve mišiće gornjeg dijela tijela lijepima i snažnima, tada koristite različite hvatove.

Slijedite obrazac, ali ne do kraja. Ako se ne možete podići pet puta, kako je napisano u programu, učinite onoliko koliko možete. I već, na temelju ovog rezultata, sami napravite stol. Tijekom vježbanja slušajte ugodnu, motivirajuću glazbu. Tako ćete poboljšati svoje raspoloženje, a trening će biti učinkovitiji. Pokušajte se ispravno povući. Od tehnike kojom izvodite vježbu ovisit će daljnji rezultat. I nemojte se živcirati ako vam nešto ne polazi za rukom. Glavna stvar je redovito vježbati i ne zaboraviti na pravilan odmor. I vrlo brzo ćete postati jaki i izdržljivi, a vaši mišići dobit će željeno olakšanje.

Povlačenje s utegom smatra se najsvestranijom vježbom snage s utegom, budući da nijedna druga vježba snage s utegom ne gradi toliko snage i kondicije u tijelu.

Povlačenjem na vodoravnoj traci i izvođenjem kombinacija možete savršeno napumpati podlaktice, bicepse, leđa i trbušne mišiće. Tijekom povlačenja radite sa svojom težinom i tako se razvija određena snaga i snaga stiska. Unatoč činjenici da se svi znaju povući, oni koji dugo rade horizontalnu šipku znaju kako se tehnički pravilno povući, a da ne spominjemo činjenicu da imaju izvrsnu fizičku formu i stas.

Za one koji žele pravilno vježbati na vodoravnoj traci, bit će zanimljivo pregledati sljedeće informacije o osnovama tehnike povlačenja na vodoravnoj traci. Naravno, mnogi ljudi znaju kako se podići, ali ne mogu svi to učiniti tehnički ispravno. Da biste se pravilno povukli, morate izvesti određenu tehniku ​​djelovanja. Ako je vaš cilj upravo pumpanje mišića, onda ne biste trebali juriti veliki iznos povlačenja, izvoditi ih nekako, ali naprotiv, bolje je raditi manje, ali tehnički ispravne povlačenja i ne trzati se gore-dolje.

  1. Prije nego što počnete povlačiti, morate uzeti ispravan položaj na vodoravnoj traci. Ovdje stisak uopće nije bitan, jer ga svatko mora razviti pojedinačno. Važnu ulogu ovdje igra položaj nogu, one bi trebale biti savijene pod kutom od 90 stupnjeva i prekrižene jedna s drugom. Ovaj položaj eliminira trzaje nogu, čini visenje prikladnijim za povlačenje na višim vodoravnim šipkama.
  2. Važno je ne trzati se na vodoravnoj traci, već ravnomjerno visjeti, a također ne pomagati nogama ili zdjelici da podignu tijelo, odnosno povući se isključivo vlastite snage mišići leđa i ruku.
  3. Nemojte žuriti s brzim zgibovima (s izuzetkom zgibova "za snagu" ili "za masu"). Zapamtite, što sporije, to bolje, jer naprežete prave mišiće, a ne samo da ih grčite.
  4. Ako je moguće, bolje je držati napumpanu mišićnu grupu stalno u napetosti, kako tijekom samog povlačenja, tako i tijekom spuštanja tijela.
  5. Pokušajte koristiti ispravan tehnika disanja tijekom vaših vježbi: Na početku povlačenja udahnite, na kraju povlačenja izdahnite.

Prilikom povlačenja na vodoravnoj traci koristite tehniku ​​povlačenja "snage" ili tehniku ​​"povlačenja mase".

Povucite sve moguće načine, širokim, srednjim i uskim hvatom. Za ravnomjernu raspodjelu opterećenja potrebnih mišića, tijekom povlačenja, potrebno je koristiti sve ove vrste hvatova.

Dakle, po širini, na prečki, razlikuju se sljedeće vrste položaja ruku:

  1. Povlačenje sa širokim hvatom;
  2. Povlačenje sa srednjim hvatom;
  3. Zgibovi uskim hvatom.

Zgibovi uskim hvatom. Zgibovi uskim hvatom su oni hvatovi u kojima su vam ruke na minimalnoj udaljenosti jedna od druge. U ovom slučaju, glavno opterećenje tehnike povlačenja pada na mišiće podlaktice i bicepsa. Dakle, uz pomoć ruku podižete težinu, au ovom trenutku leđni mišići praktički ne rade.

Zgibovi sa srednjim hvatom. Povlačenja sa srednjim hvatom su hvatovi u kojima su vam ruke na šipki otprilike u širini ramena. U ovom slučaju, glavno opterećenje tehnike povlačenja ravnomjerno je raspoređeno na mišiće leđa i ruku. Dakle, prosječni hvat je tzv. "Zlatna sredina" tehnike povlačenja na vodoravnoj traci.

Zgibovi širokim hvatom. Zgibovi širokim hvatom su oni hvatovi pri kojima su vam ruke maksimalno udaljene jedna od druge. U ovom slučaju, glavno opterećenje tehnike povlačenja pada na mišiće leđa. Stoga je važno zapamtiti da se palac ne smije omotati oko šipke. Ova radnja će eliminirati opterećenje mišića podlaktice, ali će omogućiti u cijelosti radi svoja leđa.

Povlačenja na vodoravnoj traci "za snagu" i "za masu". Povlačenjem na vodoravnoj traci, glavni naglasak tehnike povlačenja može se učiniti na razvoju snage mišića, kao i na povećanju njihove mase.

Prije nego počnete izvoditi takve vježbe, važno je upoznati se s osnovnom strukturom vježbi na vodoravnoj traci.

Tijekom povlačenja izvode se dvije uzastopne faze. Prvi je kada podignete vlastito tijelo, a drugi kada ga spustite. Ove dvije faze nazivaju se faza pozitivne vježbe i faza negativne vježbe.

  • Pozitivna faza nastupa kada podignete vlastito tijelo, drugi uteg, uteg ili bučice.
  • Negativna faza nastupa kada tijekom vježbe spustite svoje tijelo na odgovarajući način.

Ovo je glavna tajna. Ali, ako se više volite fokusirati na "snagu" tijekom povlačenja, u ovom slučaju, Ti moraš:

  1. Polako podignite tijelo, a zatim ga brzo spustite, mjereći vrijeme na ovaj način: 3 sekunde za uspon i 1 sekunda za spuštanje.
  2. Povećajte broj ponavljanja i pristupa tijekom vježbe, jer povećanjem broja povlačenja povećava se vaša snaga.
  3. Važno je tijekom podizanja držati mišiće u stalnoj napetosti. No, ako želite podjednako povećati i snagu i masu, tada mišiće trebate držati u stalnoj napetosti i tijekom spuštanja tijela.
  4. Postupno smanjite odmor između serija na 2 minute.
  5. Važno je izvoditi “ljestve” barem jednom tjedno najveći mogući broj puta.

"Ljestve" ili, kako se još naziva - "Piramida" je vrsta igre. Tijekom igre, u pravilu, koristite vodoravnu traku ili šipke. Istovremeno može biti od 2 do 10 igrača.Sudionici se trebaju podići od 1 do 10 puta i natrag. Igrači prvo povlače 1, zatim 2, pa 3 i tako dalje do 10, a onda obrnuto - prvo 10 puta, zatim 9 i tako dalje do 1. Ako netko ne može nastaviti vježbu na određena faza - Ispao je iz igre. Kao rezultat, trebao bi biti jedan pobjednik. Igra "ljestve" dizajnirana je za razvoj duha natjecanja, savršeno razvija snagu. Kao i olakšanje tijekom povlačenja na vodoravnoj traci.

U slučaju da se radije usredotočite na "masu", tada dok se povlačite na vodoravnoj traci, morate zapamtiti sljedeće:

  1. Dovoljno je brzo podići tijelo tijekom vježbe, a zatim ga polako spustiti, mjereći vrijeme na sljedeći način: 1 sekunda za uspon i 3 sekunde za spuštanje.
  2. Važno je ne povećavati broj ponavljanja i pristupa tijekom vježbe, na primjer, napravite samo 4 serije od 10 puta.
  3. Važno je fokusirati se na Negativnu fazu vježbe i stalno držati mišiće u maksimalnoj napetosti.
  4. Možete povećati vrijeme odmora između serija do 3 minute.
  5. Upamtite da nakon vježbi morate dopustiti mišićima da se odmore i dobrom prehranom nadoknaditi potrošene zalihe energije.

Zgibovi s utezima.Često se postavlja pitanje: „Je li potrebno povući se na vodoravnoj traci s utezima? Ako da, od kojeg vremenskog razdoblja to treba učiniti?

Danas, zahvaljujući globalnom internetu, možete pronaći veliki broj članaka koji govore da se "početnici" moraju doslovno odmah podići pomoću dodatne težine. Ali takvo mišljenje je pogrešno. "Početnici" ni u kojem slučaju ne bi trebali odmah koristiti utege tijekom povlačenja.

Složite se da je malo početnika koji su upoznati s ispravna tehnika povlačenja na vodoravnoj traci, a odmah im se savjetuje povlačenje s utezima. Čak zvuči prilično glupo. Važno je zapamtiti samo jedno jednostavno pravilo za ispravno bavljenje bilo kojim sportom – uvijek počnite s osnovama i to s najjednostavnijim. Dakle, početnici prvo moraju naučiti kako se tehnički povući na samoj vodoravnoj traci, jer im je vlastita težina dovoljna da se dobro razviju, a tek onda se mogu koristiti utezi tijekom povlačenja.

Za one koji se već dugo povlače na vodoravnoj traci, a time već imaju potrebno iskustvo, znanje i tehniku, povlačenja s utezima su jednostavno neophodna. Povlače se s dodatnom težinom uglavnom kako bi spriječili "stagnaciju" i eksploziju "snage i mase". No čak i ako više niste početnik, ne biste trebali opterećivati ​​sve što vam je pri ruci, već je važno postupno dodavati željenu težinu.

Osim toga, važno je napomenuti da obični ruksaci s bilo kojim opterećenjem mogu poslužiti kao utezi tijekom povlačenja na vodoravnoj traci. Ne samo da su vrlo udobni za korištenje, već i ne stvaraju nelagodu kao, na primjer, pojasevi oko struka s utezima. Također tijekom treninga možete koristiti posebne utege na nogama, s "olovnim" šipkama unutra.

Prilikom povlačenja važno je zapamtiti sljedeće:

  1. Ako ste danas u odličnoj formi, počnite s izvedivim tjednom za vas, na primjer, od 15.;
  2. Ako ste fizički jako umorni, tada preskočite ovaj dan treninga ili trenirajte opušteno;
  3. Koristite svoju omiljenu glazbu koja vam daje snagu;
  4. Trenirajte 6 dana u tjednu, ostavljajući 1 dan za odmor;
  5. Vrijeme odmora između serija je 2 minute, iako može biti i manje;
  6. Nemojte vježbati tijekom ozljede ili bolesti;
  7. Redovito prolazite kroz programe obuke;
  8. Nemojte koristiti kretene;
  9. Kontrolirajte spuštanje tijela i svako povlačenje;
  10. Koristite udoban i siguran držač;
  11. Pazi na dah.

Omogućuje vam povećanje snage i izdržljivosti. Rezultat preciznog izvođenja zgibova je jačanje leđa, bicepsa, podlaktica i trbušnjaka.

Tehnika vježbanja temelj je uspjeha

Pitanje je li to točno odražava se u tehnologiji:

  1. Koristite puni stisak palac na prečki. Ovaj osnovno pravilo, što vam omogućuje da se dobro učitate i stoga napravite korak ka brzom napretku.
  2. Prekrižite noge ili savijte koljena kako biste spriječili ljuljanje tijela i zdjelice. Odgovor na pitanje kako se pravilno povući je očit: samo ruke i leđa.
  3. Povlačenja morate učiti polako - ne pokušavajte odmah učiniti maksimalno opterećenje, nemojte raditi za brzinu.
  4. Dišite odmjereno: prilikom podizanja udahnite, na točki maksimuma - izdahnite.
  5. Držite mišiće koji rade u napetosti tijekom cijele vježbe, čak i kada se spuštate. Djeluje na povećanje snage.

Pitajući se kako se pravilno povući, početnici obično ne znaju gdje početi trenirati. Svakoj lekciji prethodi zagrijavanje - ne možete odmah skočiti na vodoravnu traku, to povećava rizik od ozljeda mišića i zglobova. Za one koji ne znaju kako naučiti kako se pravilno povući i ne mogu napraviti niti jedno ponavljanje, odličan savjet će pomoći - trebali biste visiti na vodoravnoj traci minutu ili duže. Čim stisak ojača, možete dodati težinu u obliku ruksaka s bučicama, a zatim isprobati povlačenje. Djelomična ponavljanja mogu se dati pola sata dnevno, glavna stvar je redovitost. Kada uspijete napraviti jedno puno povlačenje do brade, na redu je usavršavanje tehnike.

Osnovni elementi napredovanja

Treba zapamtiti nekoliko osnovnih pravila:

  1. Nemojte se odmarati zbog lijenosti. Svaki propušteni tjedan je korak unatrag, gubitak rezultata.
  2. Da biste naučili kako se pravilno povući, morate dati svu svoju snagu: bolje je napraviti pet ponavljanja s podizanjem brade iznad šipke nego 10 djelomičnih povlačenja.
  3. Započnite trening s povlačenjima, koja zahtijevaju veliku snagu, jer svaka vježba izvedena prije njih smanjuje učinkovitost.

Mnogi vam savjetuju da naučite kako se pravilno podići na neravnim šipkama prije nego što svladate vodoravnu šipku. Ova vježba se zove kada se noge nalaze na podu ili na postolju, a tijelo se podiže do prečke zbog snage ruku, ramena, prsa i leđa.

Značajke izgradnje mišića i snage na vodoravnoj traci

Bodybuilderi su zabrinuti oko pitanja kako se pravilno povući za izgradnju mase. Morate brzo ustati, spustiti se polako i uz napetost mišića. Nemojte juriti za brojem ponavljanja, izvodite ne više od 10 puta zaredom, odmorite se oko 3 minute između serija. Trebate opteretiti mišiće otprilike dva puta tjedno, dati im dobar odmor, a također nadoknaditi energiju visokokaloričnom hranom (masno meso, žitarice, svježi sir, jaja).

Rad na snazi ​​uključuje obrnuti pristup: polako se dižite i brzo spuštajte, povećajte broj ponavljanja, smanjite vrijeme pauze između serija. Trebali biste češće trenirati na vodoravnoj traci kako biste povećali izdržljivost, možete koristiti trenutak igre - uključite trening na principu piramide ili superserija (tipično za crossfit).

S vremenom možete dodatnom težinom otežati zgibove, ali tek nakon što vam se uobičajena vježba učini prelakom.

Kako biste razvili mišiće ruku i leđa, morate raditi što više različitih zgibova. Ovo su najpristupačnije vježbe koje i odrasli i djeca mogu izvoditi bilo gdje (u teretani, kod kuće ili čak na ulici). Stručnjaci su odavno smislili ogroman broj različitih opcija za takav trening. Svaka tehnika povlačenja na prečki je jedinstvena i zahtijeva strogo pridržavanje. Samo u ovom slučaju možete biti sigurni u izvrstan rezultat.
Vrlo učinkovit program sastoji se od 4 vježbe, od kojih je svaka usmjerena na razvoj određenih skupina mišića. Pratitelji njezine sportašice odavno su primijetili koliko je dobra.

Ispravna tehnika povlačenja na vodoravnoj traci s donjim srednjim hvatom
Ovo je najčešća vježba. Idealan je ne samo za jake i iskusne muškarce, već i za slabe sportaše početnike. Ovdje treniramo bicepse, latissimus dorsi, pektoralne, brahijalne, teres major mišiće, kao i trapezius i trbušne mišiće.

Tehnika izvođenja povlačenja takvog plana je stvaranje hvata u širini ramena. U tom slučaju dlanovi bi trebali biti usmjereni "prema vama". Udišući, trebate ustati, zatvarajući lopatice. Vodoravnu traku svakako pokušajte dotaknuti prsima ili barem bradom. Na najvišoj točki preporuča se zadržati nekoliko sekundi.

Ponavljanja treba biti što više, koliko ima snage. Bit će to svojevrsno zagrijavanje. Nakon toga prelazimo na sljedeću vježbu.

Gornji srednji hvat
Još jedna popularna opcija povlačenja koju trebate izvesti maksimalan broj puta. Njegova učinkovitost ovisi o tome. Istodobno se razvijaju rameni, prsni, latissimus dorsi mišići. Radi tisak i trapez.

Početna pozicija je slična onoj naznačenoj u prethodnoj vježbi, ali je prečka zarobljena tako da dlanovi izgledaju "od vas". Tehnika povlačenja na vodoravnoj traci sastoji se u potrebi da se podignete pri udisaju i spustite pri izdisaju. Noge ne bi trebale visi tijekom procesa. Bolje je ako su prekriženi, ali napeti. Sve treba raditi pažljivo, glatko i polako.

Tehnika povlačenja širokim hvatom

U ovom slučaju hvat je gornji, tj. dlanovi su usmjereni isključivo "od vas". Dakle, aktivno treniramo muskulaturu trapeza i latisimusa. Ruke bi vam trebale biti oko 25 cm šire od ramena.

Morate se podići ne zbog snage ruku, već uz pomoć latissimus dorsi. Kada ste na vrhu, podlaktice su paralelne s vodoravnom trakom. Dodavanjem dodatne težine struku možete udvostručiti učinkovitost ove vježbe.

uskim hvatom

Postoje 2 mogućnosti izvođenja - izravni ili obrnuti hvat. U svakom slučaju razvijamo mišiće ruku koji ovdje rade vrlo aktivno. Četke na prečki nalaze se 20 cm uže od ramena. Sada se polako počinjemo izvlačiti, pravilno dišući. Važno je da tijekom izvođenja zadatka nema trzaja.

Udio: