Dom » Dijete od 0 do 1 godine » Postotak tjelesne masti kod žena. Koji je postotak tjelesne masti normalan za zdravlje

Postotak tjelesne masti kod žena. Koji je postotak tjelesne masti normalan za zdravlje

Tako debel. Ima mnoge važne uloge u našem tijelu. Od toga koliko zdravo izgleda naša koža i koliko je čvrsta, gipka i ugodna do toga koliko su dobri naši hormoni, mnogi od njih se ne proizvode kada je postotak tjelesne masti prenizak.

Ukratko, u zadnje vrijeme ponovno sam promijenila pristup hrani, treninzima i općenito psihološkoj strani svoje kondicije i svojih ideala ženskog tijela. Radim na pogreškama koje sam napravio i podnosim svoje tijelo. Razmišljam o tome da napravim materijal o tim greškama, ali glavna je u tome strašna riječ"mast".

Koliko masti treba biti u zdravom tijelu

Naime: dugo se nisam udebljao u prehrani (u prosjeku je ispalo 30-40 g dnevno) i previše sam revno težio niskom postotku masti u tijelu. Zašto je to vrlo loše, raspravljat ćemo u današnjem članku. Ali ako govorimo o prehrani, danas se trudim jesti barem 80-100 g masti dnevno. I namjerno sam povećao postotak tjelesne masti sa 18-19 na 21-23. Da, u početku mi je bilo neobično doživljavati sebe nakon 18%, ali moj prioritet je ipak zdravlje.

Ideja ovog članka pripada guruu u području zdravlja i zdrava prehrana- dr. Andrej Beloveškin. Zapravo, članak je napisan s njim u koautorstvu. Točnije, kreirao ga je on u suradnji sa mnom.

Tako debel. Ima mnoge važne uloge u našem tijelu. Od toga koliko zdravo izgleda naša koža i koliko je čvrsta, gipka i ugodna do toga koliko su dobri naši hormoni, mnogi od njih se ne proizvode kada je postotak tjelesne masti prenizak.

Već sam se dotaknuo ove teme: s nedostatkom masti u tijelu i masti u hrani, prva stvar sa provodi u ženskom tijelu - ovo je reproduktivni sustav i reproduktivna funkcija . Tijelo počinje štedjeti resurse, te postupno onemogućuje funkcije bez kojih može i ... preživjeti. I zašto bi razmišljao o potomstvu ako je i sam sada u opasnosti? ..

Razmislimo zašto masti (i one koje jedemo i one koje nosimo na sebi) treba razumjeti, oprostiti i oprostiti.

Važno je osigurati da vanjska masnoća ne padne ispod prihvatljivog minimuma.

Sve dok potkožno masno tkivo ne prelazi normu, dobro je. Jer mast proizvodi posebne hormone koji štite naše srce i krvne žile. I, kao što sam gore napisao, postoji minimum potkožnog masnog tkiva, bez kojeg je nemoguće normalno funkcioniranje hormonskog i reproduktivnog sustava.

Potkožna mast je estetika, sve glatke krivulje i obrisi ženskog tijela. Bez potkožnog masnog tkiva, tijelo postaje senilno-muško: grubo, suho, uglato, s prozirnim kostima i snopovima mišića. Za "smirenost" tijela potrebna je i određena zaliha potkožnog masnog tkiva. Kad je tijelo pod stresom, brine ga samo jedno: preživjeti. Stoga počinje gurati mast u jetru, u srce, u stijenke krvnih žila.

Potkožno masno tkivo možete izmjeriti znanstveno - mjerenjem debljine nabora razna mjesta. Možete pokušati kontrolirati brojeve na vagi (ali ovdje postoji nijansa: nemoguće je odrediti postotak masti i suhe mase).

Odavno sam došao do zaključka da je najlakši i najpouzdaniji način ogledalo. Skinete se, stanete pred ogledalo u punoj veličini i ... pogledate. Ne, ne u stilu "Fu, ja sam debeo!", Ali adekvatno razmotrite sve što visi ili ne visi.

Ako u tijelu ima previše masnog tkiva, pojavit će se nabori, kvrgavost, celulit, trbušni, aksilarni i patelalni grebeni. Da, i općenito opći oblik. Ako nigdje ne visi, onda je sve u redu. Vene, izbočene tetive, kockice i pojedinačni snopići mišića siguran su znak da nema dovoljno masnog tkiva. I vi ste u opasnosti. Da, da, to je ono što govorim. Niste tako mislili. Bez trbušnih vijenaca. Nema suhih mišića. Jako želim djecu u budućnosti, da budem iskren. I stvarno ne želim probleme s hormonskom pozadinom.

Stoga neka suha tijela ostanu za fitonije koje pokušavaju zaraditi na ovome. Ljudi koji žele ostati zdravi moraju shvatiti da umjetno stvorena pretjerana suhoća tijela nije zdrava. Naglašavam: suvišno. Da ne biste ovo čitali kao ispriku za proždrljivost i pretilost.

Govoreći u brojkama, 20-25% masti je norma za ženu. Maksimalni višak masnog tkiva je do 15% viška tjelesne težine ako se radi o potkožnom masnom tkivu (a ne unutarnjem). Kada padne ispod 9-10%, tijelo pada u ozbiljan deficit, što dovodi do otkazivanja cijelog sustava. Za muškarce je kritični prag niži - 4-6% tjelesne masti.

Ako ne jedete dovoljno masti svaki dan, vaše tijelo će neko vrijeme gubiti na težini, da. Ugodit će vam. Samo krišom, naše lukavo i vrlo pametno tijelo polako će isključiti dodatno svjetlo kako ne bi trošilo energiju, kako mu se čini. A kako kasnije ne biste morali raditi cijeli život da biste zamijenili sve svoje električne instalacije, važno je ne doći do ovoga.

Stručnjaci preporučuju minimalno 1 gram po kilogramu tjelesne težine, ali prema mojim osjećajima organizam ipak treba više. Pogotovo tijelo koje je, kao i moje, stalno u pokretu i umnom radu. Stoga danas pokušavam pojesti 1,5-2 grama, ovisno o intenzitetu dana. Usput, prehrana bogata mastima također bolje zasićuje. Stoga, nakon 1,5-2 sata nema želje. I želim za 4 sata.

Također je važno kontrolirati potkožno masno tkivo kako ono ne bi palo ispod normale! Kada je razina potkožnog masnog tkiva ispod 7%, žene prelaze u stanje nedostatka, hormonska neravnoteža i menstruacija prestaje. S produljenim izostankom menstruacije, sposobnost rađanja djeteta oštro je smanjena i dovodi do neplodnosti. Muškarci također nisu tako sretni. S niskim udjelom masnog tkiva (4-6% ukupne mase), proizvodnja testosterona prestaje i libido se smanjuje. Pretjerano rasterećenje je sudbina profesionalnih bodybuildera i štetno je. Ako već nosite par kilograma viška, onda je bolje da to radite na zadnjici nego u jetri.

Kontrolirajte energetsku bilancu: dohodak i potrošnju

Energetska ravnoteža je omjer broja kalorija koje dobivamo iz hrane i kalorija koje sagorijevamo tijekom vježbanja. Razlika između ukupnog unosa kalorija i sagorjelih kalorija tjelesna aktivnost, raspoloživa je energija za koju tijelo može lutati. Točnije, koristiti ga za održavanje života i sebe.

U posljednje vrijeme jedem otprilike 1700 kcal dnevno(i još uvijek nije dovoljno! ali radim na povećanju). Srećom, prestala sam jesti na 1200 kcal. Jer objektivno, na mojoj razini mozga i tjelesna aktivnost To nije dovoljno. Prema najkonzervativnijim procjenama, jedan trening me košta 400 kcal. Ali ovo je prema najskromnijem - mogu spaliti 800! Ali ipak, pođimo od prosječne vrijednosti od 400 kcal.

To znači da za sve o svemu moje tijelo ima 1300 kcal dnevno. Može ga podijeliti svojim unutarnjim poslovima i drugim dobrima. Postoji nešto poput osnovne potrebe ili osnovne razmjene. To je minimum energije koji nam je potreban samo za normalan život i funkcioniranje.. I ne poduzimati ništa po tom pitanju. Samo lezi. Kao što vidite, čak i sada, nakon što sam povećao dnevni sadržaj kalorija u prehrani, nedovoljno se hranim. Ali zahvaljujući dr. Beloveshkinu, ja već jedem puno više. Detalji - dalje.

Ako tijelu ne date energiju za osnovne potrebe, to će polako ali sigurno dovesti do problema.

Kako saznati svoj saldo?

Prvo moramo saznati postotak tjelesne masti. Moj prosječni postotak tjelesne masti sada je - 23% (Prije 9 mjeseci jedva da je prelazio 18%, a sada gledam te fotografije i razumijem: pa, mršav, pa, dječačić, bez guzice, samo kosti - pa što?).

Masnoću je moguće izračunati pomoću posebnih vaga za impedanciju ili uređaja za bioimpedanciju. Postotak masti može se izračunati na posebnom kalkulatoru različiti putevi i odaberite srednju.

Suha težina izračunava se formulom: nemasna tjelesna masa (masa bez masti) = trenutna težina - (trenutna težina x trenutni % tjelesne masti).

Moja težina danas je 56 kg, a udio masti je 0,23 (23%). Mislim za sebe:

Suha težina = 56 - (56 x 0,23) = 43 kg.

Minimalna raspoloživa potrebna energija je 30 kcal po kilogramu suhe tjelesne težine. Na razini ispod 30 kcal “pasti” će vam spolni hormoni, a ako padnete na 25 kcal (ozloglašenih gotovo 1200 kcal dnevno), najvjerojatnije će proraditi štitnjača. Nakon smanjenja na 20 kcal po kilogramu počinju pravi problemi s glavom.

Optimalno za normalan život, dobrobit, bez prijetnje zdravlju i gotovo bez prijetnje liku - to je 40-45 kcal po kilogramu suhe tjelesne težine (tjelesna težina bez masti - već smo shvatili kako brojati to gore).

To znači da za mojih 43 kg suhe težine, moj kalorijski unos ne bi trebao biti manji od 43 x 30 kcal/kg = 1290 kcal.. I to je samo minimalni osnovni uvjet! I skoro godinu dana davao sam toliko kalorija svom jadnom tijelu za život, rad i trening... Ne ponavljajte! Iako je vrlo lako navući se na niskokaloričnu iglu, jer daje brz rezultat. Po koju cijenu drugo je pitanje.

Moj osnovni kalorijski optimum: 43 * 45 = 1935 kcal. Budući da ne ležim na kauču cijeli dan, onda se ova brojka mora pomnožiti s faktorom korekcije ovisno o tjelesnoj aktivnosti.

Mnogi od vas su vidjeli ovaj popis, siguran sam:

1.2 = sjedilački način života, sjedeći rad vrlo malo ili nimalo sportskih aktivnosti

1,3-1,4 = lagana aktivnost (određena dnevna aktivnost + lagana vježba 1-3 puta tjedno)

1,5-1,6 = prosječna aktivnost (trening 3-5 puta tjedno)

1,7-1,8 = visoka aktivnost (aktivan stil života i naporan trening 6-7 puta tjedno)

1,9-2,0 = izrazito visoka aktivnost (sportski način života, fizički rad, svakodnevni treninzi itd.).

To možete popraviti smanjenjem intenziteta (ili učestalosti) treninga ili povećanjem broja kalorija. Recimo u mom slučaju će mi pomoći dodavanje dva jaja (180 kcal) ili jednog avokada (205 kcal). Ili preskočite pola treninga (200 kcal) - i to će biti dovoljno da uravnotežite svoju energetsku ravnotežu. Ali više volim ostaviti svoju teretanu onakvu kakva jest, a u isto vrijeme jesti više.

Da budem iskren, već povećavam kalorije, ne važem hranu i ne zamaram se točnim brojanjem kalorija - samo jedem. I tako dobro za cijelo tijelo, tako smirujuće. Gledat ću još malo pa ću ti reći. Ali čak i vizualno postoji razlika. Kako koža izgleda po cijelom tijelu, na primjer ...

Zašto je važno ne biti negativan dugo vremena? Ako je energetska bilanca negativna, tada tijelo prelazi u način štednje (deficita) energije.

I tu počinje akcijski film: usporava se metabolizam, pogoršava rad štitnjače i spolnih hormona, pada raspoloženje i energija, javlja se depresija i razdražljivost. Osim toga, tijelo će i dalje nakupljati unutarnje (loše) masnoće, žrtvujući mišiće.

Stoga Andrej Beloveškin toplo preporučuje: čak i mršavljenje ili održavanje normalna težina, ne smijemo prelaziti 30 kcal po kilogramu suhe tjelesne težine dulje od 2-3 dana. Ni u kojem slučaju ne činite kako savjetuju: "manje jedi, više treniraj". To će dovesti do činjenice da ćete smanjiti tjelesnu težinu, ali povećati količinu loših ( unutarnje masnoće).

Od sebe ću dodati: budi razuman, ne slušaj one koji ti savjetuju da živiš na jednom listu salate i ubijaš se na treningu. Ponašajte se prema svom tijelu s poštovanjem i ono će vam biti zahvalno. Nemojte gestikulirati, inače će tijelo odgovoriti s još više kositra. Vraćanje metabolizma i hormonalne razine, liječenje reproduktivnog sustava dugo je, teško i skupo u svakom smislu.

Pazite na količinu unutarnje masnoće!

“Najopasnije je unutarnje salo koje je skriveno u trbuhu. Ometa rad hormona, pogoršava raspoloženje, uzrokuje bolesti, slabost i kronični umor. Njegov višak izaziva žudnju za svim vrstama ovisnosti: od slatkiša do droga i ovisničkih odnosa “, kaže Andrey.

Ali najneugodnija prijevara leži negdje drugdje, prijatelji. loše masti, koji raste u pozadini štrajkova glađu, sušenja, kroničnog preopterećenja i stresa, može "rastopiti" naše tijelo. Promijenite mu sastav i ubijte kvalitetu.

To znači da nas poremećeni spolni hormoni i hormoni stresa "reprogramiraju". masne stanice. "Reprogramirana" masnoća počinje se ponašati nepristojno, što dovodi do pojave i jačanja problematična područja: Čini se da smo mršavi, ali celulit na bokovima, stražnjici, pa čak i listovima bujno cvjeta! I još uočljiviji nego prije.

Što normalna prosječna djevojka radi u takvoj situaciji? Pravo! Nervoza, izgladnjelost, treniranje do nesvjestice i... krug se ponavlja. I sa svakim takvim krugom, nažalost, naša problematična područja postaju sve problematičnija, a celulit se pojavljuje čak i na obrazima.

Studije blizanaca pokazale su da se samo 20% nakupljanja unutarnjeg sala može nekako objasniti genima. Sve ostalo je hrana, način života, loše navike. Lošu masnoću nije tako lako vidjeti u ogledalu, ali je mogu imati čak i ljudi s normalnom težinom: sportašice, manekenke, sitne djevojke.

Sada ćemo pogledati kako pratiti količinu unutarnjeg sala i zdravstveno stanje pomoću ... metarske trake. Ovaj blok će biti koristan onima koji su zainteresirani za malo samoispitivanja, kažu, kako mi je sada?

Ključ u našem istraživanju je veličina struka. Gotovo svi ostali pokazatelji plešu iz toga. Uostalom, unutarnje salo je skriveno u trbuhu.

Uzimamo traku. Dajemo ga u ruke iskusnom liječniku Andreju Beloveškinu. Uzeli smo jednu fitness blogericu kao uzor i eksperimentalni subjekt. Koji se ne boji pokazati vam cijelu istinu o svom tijelu.

« Opseg struka treba mjeriti na sredini između donjeg ruba donjeg rebra i vrha zdjelične kosti(kao opcija - na najužem mjestu, obično na razini pupka ili malo više). Prilikom zatezanja traku treba lagano rastegnuti, s naporom sličnim podizanju prazne šalice. Prilikom mjerenja traka treba biti paralelna s podom. Stanite mirno, ruke uz tijelo, dišite mirno, odmjerite dok izdišete. Mjerite nekoliko puta dok razlika ne bude veća od jednog centimetra “, preporučuje Andrey.

Opseg bokova može se mjeriti na najširem dijelu stražnjice- određujemo ga vizualno ”, savjetuje liječnik.

Opseg vrata mjeri se na najužem mjestu:

Opseg bedara - u gornjoj trećini:

Moji rezultati: težina 56 kg, visina 170 cm, struk 67 cm, bokovi 96 cm, vrat 30 cm, visina trbuha 17,5 cm, bokovi 55 cm, postotak masti 23%.

1. Struk.

Moj struk je normalan (67 centimetara). Kad smršavim na 60, bokovi mi se ispuhaju na 89, a to je već muška priča – ja sam i dalje za ženstvenost. Normalan opseg struka kod žena je do 75 (80) centimetara, od 80 do 88 centimetara je povećanje tjelesne težine, preko 88 je pretilost. Kod muškaraca, normalni parametri su do 94 centimetra. Široki struk smanjuje vašu privlačnost i udvostručuje rizik od prerane smrti iz bilo kojeg razloga. To vrijedi i za osobe s normalnom i niskom težinom!

2. Omjer bokova i struka.

Moj omjer je 67 x 96 = 0,70 (idealno).

“Idealne brojke su 0,7 (0,65-0,78) za žene i ne više od 0,9 za muškarce. Normalno, ovaj indeks bi trebao biti manji od 0,85 za žene i manji od 1,0 za muškarce. Dobar omjer bokova i struka povećava privlačnost, inteligenciju i libido te smanjuje rizik od mnogih bolesti (rak, neplodnost, dijabetes). Omjer bokova i struka jedan je od najbolji nastup zdravlje, ” komentira Andrey.

Neskromno ću dodati: mmmmm, zavoj!!!

3. Omjer visine i struka

Moj omjer je 67 x 170 = 0,4 (odlično). Norma za ovaj indeks je manja od 0,5 za muškarce i žene.

4. Indeks oblika tijela – pokazatelj rizika od obolijevanja

Indeks oblika tijela pokazuje odnos između opsega struka, visine i težine. Formula je komplicirana, poslužimo se kalkulatorom. Osim brojki, ovaj indeks daje i sliku koja pokazuje gdje smo na ljestvici rizika.

Moj indeks oblika tijela je 0,0723 - ovo je normalna stopa. Istovremeno, kalkulator izračunava i relativni rizik. Imam to jednako 0,76. Ova brojka znači da je moj rizik od bolesti manji od prosjeka (prosječni rizik = 1). Što je veći broj, to je veći rizik od bolesti.

Krug na grafikonu sam ja / Što je krug lijevo i niže, to bolje. Što više i desno - to opasnije.

5. Konusni indeks (K-indeks).

“Formula je komplicirana i nisam našao kalkulator. Dakle, dijelimo težinu u kilogramima s visinom u metrima, izvlačimo iz ovoga Korijen(u standardnom kalkulatoru, gumb sqrt) i pomnožite ga s 0,109.

0,109 x (kvadratni korijen iz 56/1,7) = 0,63.

Zatim dijelimo struk u metrima s dobivenom brojkom: 0,67 / 0, 63 \u003d 1,063.

Dakle, vrijednost mog koničnog indeksa je 1,063.

Za muškarce, norma je indeks konusa ne veći od 1,25, a za žene - 1,18.

Što je veći indeks, to više ljudi sličan cilindru, a ne dva stošca koji se skupljaju u struku. I što je veći rizik.

6. Vrat

Mjerimo na najužem mjestu. Moja vrijednost = 30 cm (odlično). Za žene opseg vrata nije veći od 34,5 (stroža norma je 32 cm) cm, za muškarce opseg vrata nije veći od 38,8 cm (stroža norma je 35,5 cm).

7. Omjer struka i bokova.

Moj omjer: 67/55 = 1,22 (odličan). Obično je ovaj indeks manji od 1,5 za žene i manji od 1,7 za muškarce.

8. Visina trbuha.

Moja vrijednost: 17,5 cm (odlično). Norma je do 25 centimetara.

“Visina trbuha je najmanji razmak između dvije vodoravne linije: koje leže na površini trbuha i dodiruju stražnji kralježak. Mjerite s leđima pritisnutim na pod i savijanjem koljena, u razini križne kosti. Usput, visina trbuha iznad 25 cm je rizik od razvoja Alzheimerove bolesti ako preživite srčani udar s 50 godina “, kaže Andrey.

Zaključak se sam nameće: Na vrijeme sam prepoznala alarmne signale tijela, vratila odgovarajuću količinu masnog tkiva u prehranu i masnoće ispod kože. Svi moji pokazatelji zdravlja su u izvrsnom stanju.

Prestao sam gestikulirati i testirati snagu tijela. Vrlo sam osjetljiva i pažljiva prema njemu. Slušam. Pazim da se ne osušim, ali ne i da plivam. I, kao što je mali eksperiment pokazao, sve nije uzalud. Zdravstveni pokazatelji su normalni, što znači da mogu nastaviti živjeti u miru. Što želite!

Želim izraziti svoju zahvalnost Andreju za ovaj članak, za sve informacije koje je prikupio.objavio.

Tatjana Kurbat, Andrej Beloveškin

Ako imate pitanja, postavite ih

p.s. I zapamtite, samo promjenom vaše potrošnje, mi zajedno mijenjamo svijet! © econet

Postotak tjelesne masti važan je pokazatelj koji mnogi zanemaruju, fokusirajući se samo na kilograme i strelicu na vagi. Ali svi se želimo riješiti sala, a ne težine kostiju i mišića. Osim toga, ljudi s istom težinom mogu izgledati potpuno drugačije. Stoga je mnogo korisnije znati koliko masti ima u tijelu.

Kako saznati postotak masti?

Ne postoji točan način da se to kaže sa 100% pogodaka. Postoje preciznije metode jednostavne metode koji to približno pokazuju.

1. Identifikacija s fotografije

Najbrži i najlakši način. Da biste odredili postotak tjelesne masti, morate pronaći brojku koja je što sličnija vašoj.

Cijena: besplatno. Prednosti: brzo, besplatno. Protiv: Zahtijeva vašu procjenu sebe, koja nije uvijek objektivna. Možemo nesvjesno u mislima “skinuti” koji kilogram i usporediti se s vitkijom verzijom na fotografiji.

2. Korištenje čeljusti

Kaliper je poseban uređaj koji mjeri debljinu kožno-masnog nabora na različitim dijelovima tijela. Na temelju dobivenih brojeva, postotak masti određuje se pomoću posebnih tablica ili formula.

Metoda broj 1: mjerenja za žene

1. Stražnja površina ramena: pregib se uzima okomito u sredini između rameni zglob i lakat.

2. Sa strane: nabor se uzima sa strane dijagonalno u sredini između donjeg rebra i bedrene kosti.

3. Na trbuhu: pregib se uzima okomito na udaljenosti +-2,5 cm od pupka.

Postotak masti izračunavamo pomoću formule:

% masti \u003d (A-B + C) + 4,03653, Gdje:

A\u003d 0,41563 x (zbroj sva tri puta u mm)

U\u003d 0,00112 x (zbroj sva tri puta u mm na kvadrat)

S= 0,03661 x dob u godinama

Metoda broj 2: mjerenje za žene i muškarce

Dobivene brojeve zbrajamo u mm i pomoću tablice saznajemo postotak potkožnog masnog tkiva:

Trošak: 500-800 rubalja po čeljusti. Prednosti: brzo, možete to učiniti sami kod kuće, prilično točni pokazatelji. Protiv: potrebna je praksa da se nauči pravilno koristiti ili tuđa pomoć, potrebni su izračuni pomoću formula.

3. Analiza bioimpedancije

Kroz tijelo uz pomoć elektroda pričvršćenih na gležnjeve i zapešća, prolazi slaba struja, nakon čega se električni otpor tkanine. Metoda se temelji na činjenici da masna masa i ostatak "suhe" tjelesne mase imaju različit otpor.

Trošak: 1000-3000 rubalja u privatnim klinikama ili besplatno prema polici obveznog zdravstvenog osiguranja u državnim zdravstvenim centrima. Prednosti: brzo, ne zahtijeva nikakvu aktivnost. Nedostaci: cijena, potreba za posjetom klinici, korištenje opreme različite kvalitete. Nisu uvijek točni pokazatelji, budući da ravnoteža vode (edem) može utjecati na lik.

4. Vaga s analizatorom tjelesne masti

Princip je isti kao i kod bioimpedancije: uređaj kroz vas propušta slabu struju i izračunava otpor tkiva.

Trošak: 2500 - 10000 rubalja Prednosti: brzo, pogodno za redovitu kućnu upotrebu. Nedostaci: isto kao i za bioimpedanciju - cijena, ne uvijek točni pokazatelji, budući da ravnoteža vode (edem) može utjecati na lik. Kada se ponovno izmjeri, gubitak tekućine može pokazati na vagi smanjenje postotka masnog tkiva, iako je on zapravo ostao nepromijenjen.

5. Metoda podvodnog vaganja

Metoda se temelji na Arhimedovom zakonu: uronjen u vodu čvrsta gubi na težini onoliko koliko je teška tekućina koju je istisnuo. Budući da se nemasna tjelesna masa i masna masa razlikuju po gustoći, usporedbom gustoće tijela nakon normalnog vaganja i pod vodom određuje se postotak masne mase. Metoda je složena i rijetko se koristi.

Cijena: Nije moguće saznati Prednosti: Najtočnija metoda do danas. Nedostaci: trajanje 45-60 minuta, složenost postupka i vjerojatno visoka cijena. Strah od ronjenja.

6. Definicija prema indeksu tjelesne mase od Lylea McDonalda

Metoda je prikladna samo za neobučene osobe, tj. za početnike koji se još nisu počeli baviti treninzima snage. Za sretne vlasnike vidljivih mišića izgrađenih u teretani iznad "norme", ova metoda nije prikladna.

Pozdrav dame i gospodo! Danas čekamo još jednu zanimljivu bilješku, a ona će biti posvećena konceptu kao što je postotak masti u tijelu. Tijekom njega ćemo razmotriti i teoretsku stranu problema - norme, tablice, postotke i praktičnu - kako možete samostalno mjeriti svoju tjelesnu masnoću i koji se zaključci mogu izvući iz toga.

Ne usudim se više nikoga zadržavati, počnimo.

Postotak tjelesne masti: teorijske osnove

Jeste li upoznati s pojmom bestselera? Ako ne, onda ukratko - ovo je artikl koji je stekao široku prepoznatljivost, divlju popularnost i kao rezultat svega toga rasprodan u velikom broju. Dakle, projekt ima niz takvih bestselera (što naravno ne može a da ne veseli njihovog autora), tj. članci koji su dobili najviše pregleda, lajkova, odgovora i pitanja. Jedan od njih je praktični članak. Tko se još nije upoznao s njom, neka mi učini uslugu, posvjedoči joj poštovanje. Naš trenutni članak je postotak tjelesne masti, samo iz iste serije, tj. primjenjivat će se u prirodi i pomoći će u rješavanju raznih "mjernih" problema.

I želio bih započeti s ovim.

Svaka osoba koja se odluči baviti transformacijom svog tijela, tj. koji je krenuo putem bodybuildinga (fitnessa), mora svladati mnoge profesije odjednom. To uključuje:

nutricionist - pitanja pravilne prehrane;
osobni trener / instruktor - izrada programa treninga, proučavanje tehnike izvođenja vježbi;
anatom - pitanja anatomije, strukture mišića, funkcija koje obavljaju, kineziologije vježbanja;
"krojač" je mjera vlastitog tijela, njegovih proporcija i tako dalje.

Stoga, ako još uvijek mislite da su bodybuilderi glupi sportaši, preispitajte svoje stavove o ovom pitanju. Malo je vjerojatno da se osoba koja tečno vlada toliko zanimanjima može nazvati glupom.

Postotak tjelesne masti: osnovna mjerenja

U ovoj bilješci nastavit ćemo produbljivati svoje znanje u smjeru antropometrije i upoznavati se s takvim osnovni koncept poput Body Composition, ili sastav tijela. Ima značajan utjecaj na ljudsko zdravlje i fizička izvedba. Kada je riječ o mjerama i građi tijela, prosječna osoba zamišlja sljedeće trkačke metrike - težinu, visinu i jedinstvene mjere.

Međutim, sve je puno šire, i postoji 4 glavne komponente koje u potpunosti karakteriziraju sastav tijela:

Opća tjelesna mast. To uključuje esencijalnu/važnu mast - bitnu za optimalno funkcioniranje i skladištenje masti - mjesto (ili mjesta) za višak energije.
Masa bez masnoće. Sastoji se uglavnom od proteina i vode. Skeletni mišići su glavna komponenta nemasne mase, ali organi kao što su srce, bubrezi, jetra itd. također su uključeni u ovu masu.
Minerali kostiju. Anorganska komponenta kosti koja je ključna za strukturu tijela i neke metaboličke procese.
Voda u tijelu. Prosječna težina tijelo odraslog čovjeka 65%-70% posto se sastoji od vode. To se također uzima u obzir u razne metode određivanje sastava tijela.

Na slici to izgleda ovako:

Kao što ste vjerojatno shvatili, danas ćemo se baviti tjelesnom masnoćom, tj. S ukupni postotak tjelesne masnoće i kako je izmjeriti. Prije nego što prijeđemo na praktični dio, sjetimo se koje funkcije obavlja masno tkivo, koje dvije vrste masti postoje.

Dakle, mast štiti organe, ublažava zglobove, regulira temperaturu, skladišti vitamine i djeluje kao zaliha energije za tijelo. Masti su važni nositelji okusa u hrani, što je jedan od razloga zašto ih rado jedemo.

U ljudskom tijelu postoje dvije vrste masti: 1) potkožna (vidljivo prema van)- masno tkivo koje leži površinski i blizu kože; 2) visceralni (unutarnji) – masno tkivo oko središnjih organa. Potkožna mast je manje metabolički aktivna, visceralna mast je aktivnija i brzo se razgrađuje da bi se mobilizirala.

Bilješka:
Kada osoba počne gubiti na težini, prvo mjesto gdje salo odlazi je trbuh. Smanjena tjelesna težina za 5-10% može dovesti do smanjenja masti trbušne šupljine na 10-30% . Također dobre vijesti za one koji su na dijeti - visceralna mast smanjuje se u većoj mjeri jer je metabolički aktivniji i uništava se brže od potkožnog.

Postotak tjelesne masti kod muškaraca i žena

Treba imati na umu da muškarci i žene imaju različite količine masnih rezervi, a to je, prije svega, zbog naše različite biološke prirode i hormona. U prosjeku, postotak tjelesne masti u lijepog spola je 5-8% više muškaraca i iznosi približno 23-25% .

Postoje određene tablice/grafikoni koji odražavaju postotak tjelesne masti za muškarce i žene ovisno o dobi, evo jedne od njih.

Da brojke ne budu suhoparne, navest ću galeriju slika oba spola po sadržaju tjelesne masti.

Postotak tjelesne masti kod žena:

Postotak tjelesne masti kod muškaraca:

Mislim da su komentari nepotrebni, sve je već sasvim jasno, što manje masti - to su mišići izraženiji (ako postoji, naravno). Za prosječnog korisnika teretane (muškarca), da bi izgledao u tijelu, dovoljno je zadržati svoje salo u sebi 15-20% . Postotak masnog tkiva unutar 3-7% - to je već razina natjecateljskih sportaša koji na pozornici pokazuju svoje tijelo, a obrisi mišića za njih nisu prazno drhtanje zraka.

Ako je sezona plaža na nosu, a želite pokazati reljefni tisak 6 kocke, tada trebate dovesti postotak tjelesne masti na 10-12% . U suprotnom, nećete vidjeti kockice, bit će samo jedna čvrsta kuglica :).

Bilješka:
Trbušne mišiće možete napumpati na kockice, ali ih zbog masnog sloja na trbuhu nikada nećete vidjeti.

Za ljude u posjeti Teretana, vrlo je važno naučiti pravilno mjeriti i odrediti vlastiti postotak masti. Uostalom, ako se potonji izgubi, a istovremeno se očuva mišićna masa, onda se trening odvija na konstruktivan način, popravljate svoje kompozicijske tjelesne proporcije.

Postoji najmanje oko 10 metode mjerenja postotka tjelesne masti. S većinom njih teško da ćete se ikada upoznati, jer za to je potrebna posebna medicinska oprema. A to znači da se trebate baciti u lokalnu kliniku ili privatne liječničke ordinacije/laboratorije, odvezati par hrskavih papirića i na kraju pospremiti nalaze u ormar.

Čini mi se da malo ljudi to želi učiniti, a super-nakitna točnost je posebno beskorisna. Stoga ćemo razmotriti samo moguće načine mjerenja masnog tkiva, ali to je priča o sljedećem poglavlju.

Kako izmjeriti postotak tjelesne masti: najlakši i najučinkovitiji način

Pa, stigli smo do najukusnijeg dijela članka – onog praktičnog. U njemu ćemo konačno naučiti kako pravilno izmjeriti svoju "svinjsku mast", koje ćemo geste morati izvesti za to. Općenito, među nama, postoje čak i jednostavnije metode za mjerenje tjelesne masti od onih koje ćemo razmotriti u nastavku. I zovu se ovako:

"Svjetlost, ogledalo moje, reci mi." Sastoji se od striptiza do donjeg rublja i promatranja svog odraza. Glavno mjerilo je vlastita objektivnost i zdrav pogled na sebe izvana. Morate pogledati svoje tijelo, zavrtjeti se oko ogledala i utvrditi da li negdje nešto suvišno "visi", ima li nabora, očitih neravnoteža i slično. Ako sami sebi govorite da je sve normalno, ali vam unutarnji glas govori da je vrijeme da se upišete u teretanu, onda je bolje da to učinite.
metoda ormara. Daleko od najtočnijeg (kao prethodni) ali otkriti opći trend sasvim je sposoban. Sastoji se u mjerenju odjeće – t.j. Obučeš odjeću i nakon nekog vremena vidiš da li “staneš” u nju i, što je najvažnije, kako ti stoji. Ako se ranije postupak ulaska i izlaska provodio lako i nepretenciozno, a nakon nekog vremena postalo je jednostavno nemoguće bez pomoćnika, tada se masno tkivo očito povećalo, postali ste teži.

Točnija pouzdana kućna metoda je metoda kaliperometrije - mjerenje masnih nabora. Sve što nam treba je ljekarnički uređaj koji se zove kaliper, a košta rubalja 200 od snage. Vrlo ekonomično može koristiti čeljust i metar.

Dakle, kaliper je uređaj koji mjeri debljinu nabora vaše kože s glavnim slojem masti. Mjerenjem na ključnim mjestima (točkama na tijelu) možete točno odrediti ukupnu količinu (postotak) potkožnog masnog tkiva.

Prije nego prijeđemo na najkreativniji proces - samopregled s ovim uređajem, razjasnimo neke tehničke pojedinosti koje će pomoći u poboljšanju točnosti mjerenja. Prije svega zapamtite slijedeći pravila pomoću čeljusti.

Pravila za korištenje čeljusti

Pravilo #1

Mjerenja najbolje obavljaju dvije osobe. (tj. trebao bi vas mjeriti netko, a ne vi sami).

Pravilo #2

Ako ste dešnjak, lijevom rukom izvucite nabor kože s glavnim slojem masnoće i uhvatite ga prstima lijeve ruke. Zatim zadržite čeljust unutra desna ruka i postavite njegovu čeljust kao što je prikazano na slici ispod (točka #1). Općenito, proces štipanja izgleda ovako.

Pravilo #3

Čeljusti čeljusti trebaju biti oko 7,5 mm od prstiju lijeve ruke, koja nastavlja držati pregib.

Pravilo #4

Otpustite okidač čeljusti. Sva snaga njegovih čeljusti trebala bi pasti na kožni nabor. Ne puštajte prste lijeve ruke dok očitavate.

Pravilo #5

Važno je prstima čvrsto držati kožni nabor kako bi čeljusti aparata fiksirale cijelu debljinu nabora.

Pravilo #6

Kada postavite mjerače na kožni nabor, oni (čeljusti) će se malo razmaknuti. (efekt puzanja) kad ovo završi, vrijeme je najbolje vrijeme za mjerenja.

Pravilo #7

Ne smije se primijeniti značajan pritisak na čeljusti čeljusti prije otpuštanja.

Bilješka:
Daljnje pripovijedanje radi boljeg razumijevanja odvijat će se u obliku "pitanje-odgovor".

Dakle, dolazimo do najvažnijeg, a to je...

Postotak tjelesne masti: gdje izvršiti mjerenja

Točka broj 1. Triceps

Stražnja strana vrha ruke je mjesto na pola puta između ramena i zglobovi lakta. Preklop se izvodi u okomitom smjeru, odmah u središtu stražnje strane ruke.

Točka broj 2. Biceps

Prednja strana ruke. Mjerenje se vrši na isti način kao i za triceps, osim što je nabor sprijeda.

Točka broj 3. lopatica

Mjerna točka je točno ispod lopatice. Preklop se uzima pod kutom 45 stupnjeva kao što je prikazano na slici.

Točka broj 4. Struk

Mjesto je odmah iznad grebena karlična kost (izbočenje zdjelične kosti), malo prema prednjem dijelu struka. Preklop se uzima malo pod kutom, kao što je prikazano na slici.

Kako koristiti dobivene podatke i izračunati postotak tjelesne masti

Uzmite mjere kao što je prikazano na slikama. (zabilježite očitanja na skali čeljusti). Trebao bi uspjeti 4 vrijednosti u milimetrima. Zatim zbrojite četiri mjerenja. Postotak masti određuje se iz računskih tablica. Naravno, tablice nisu date za svaki milimetar, stoga je za dobivanje točnih brojeva potrebno interpolirati (pronalaženje srednjih nepoznatih vrijednosti iz postojećeg skupa poznatih).

Bilješka:
Primjer kako ispravno pronaći srednje vrijednosti. Žene u dobne skupine 16-29 godine mogu imati zbroj 29 mm za četiri dimenzije. Na pola je puta između 28 I 30 na grafikonu. Postotak masti za 28 mm= 18,6% , i za 30 =19,5% . Interpolacija daje približno 19,0% . Drugi primjer bio bi 40-godišnji muškarac sa svotom 42 mm za četiri dimenzije. Pozivajući se na grafikon za muškarce, nalazimo međuvrijednosti postotaka, a to su 40 I 45 mm. 42 mm su 2/5 staze između 40 I 45 . masti za 48 mm je 20,3% , i za 45 mm= 21,8% . Dvije petine puta 20,3 prije 21,8 približno 20,9% .

Sljedeća tablica pomoći će vam da izračunate postotak tjelesne masti kroz život :).

Znati količinu svoje "svinjske masti", naravno, zanimljivo je, ali s praktičnog gledišta to malo pomaže. A sve zato što je promjenu od X posto vrlo teško vizualno primijetiti. Međutim, kada se struk smanji za 1,5-2 vidiš, to će se osjetiti i bez mjerenja, i ne samo ti, nego i okolno stanovništvo.

Zaključno, želio bih razmotriti praktični primjer, što će vam omogućiti da bolje procijenite kako se sastav vašeg tijela promijenio ovisno o određenom treningu.

Na primjer, imamo čovjeka koji vaga 95 kg. On mjeri svoj postotak tjelesne masti i dobiva vrijednost 30% . množenjem 95 kg po 30% dobivamo 28,5 kg je ukupna težina potkožnog masnog tkiva čovjeka. oduzimanjem 28,5 kg od 95 kg, dobivamo mišićnu masu 66,5 kg.

Pretpostavimo da nakon mjesec dana redovnog vježbanje i , težina se smanjila na 88 kg i postotak masti postao 25% . množenjem 88 na 25% , dobivamo težinu masti 22 kg. oduzimanje od 88 kg tjelesne težine 22 kg masti 66 kg mišićna masa.

Zaključak: za 1 mjesec dana treninga osoba je izgubila pola kilograma mišića i 6,5 kg masnog tkiva je vrlo dobar rezultat, što znači da takav program i dijeta djeluju!

Bilješka:
Zapamtite da kada gubite masno tkivo, gubite i mišiće. Općenito, ovaj omjer = 1/3, tj. na 1 kg izgubljenih mišića iznosi oko 3 kg masti.

Pa, zapravo, sada je sve sigurno, svoju misiju smatram obavljenom, a članak završenim. Završimo i pozdravimo se.

Pogovor

Još jedan praktični članak je napisan, danas smo razgovarali o postotku tjelesne masti, kako ga izmjeriti i kakav bi trebao biti. Siguran sam da ćete sada lako naučiti kako to učiniti i znat ćete u kojem smjeru trebate prilagoditi svoj program treninga i pitanja prehrane. A to znači da ćete napraviti još jedan korak prema tijelu iz snova! Sretno sa smrzavanjem. I na vezu!

P.S. Imate li pitanja, nesporazuma i sl.? Onda ne odlazite dok ne dobijete odgovor na njih putem obrasca za komentare.

P.P.S. Je li projekt pomogao? Zatim ostavite vezu na njega u statusu vašeg društvena mreža- plus 100 ukazuje na karmu, zajamčeno.

S poštovanjem i zahvalnošću, Dmitry Protasov.

Analiza sastava tijela

Povećanjem mišićne mase i sagorijevanjem masti mijenjate sastav tijela koji vam je priroda dala. Praćenje procesa podnom vagom nezahvalan je posao. Sagorijevanjem masti možda nećete vidjeti veliki napredak u težini, jer isti treninzi paralelno dodaju mišićnu masu. Dobivanjem mišića možda nećete vidjeti rast, jer paralelno sagorijeva mast. Jednom riječju, vaga je nepouzdan trag koji težinu ne dijeli na lošu i dobru. Također, ne biste trebali uvijek vjerovati pristranom pogledu u ogledalo. Stoga će najbolji kontrolor vašeg napretka biti provjera sastava tijela.

ZAŠTO JE TAKO VAŽNO POZNATI SVOJE TJELESNE PARAMETRE?

Razumijevanje omjera glavnih parametara tijela omogućit će vam postavljanje specifičnih ciljeva za postizanje cilja smanjenja i održavanja težine, kao i dobivanja mišićne mase.

Nakon što ste prvi put saznali svoje glavne parametre tijela, u budućnosti možete pratiti dinamiku promjena tih parametara, a time i kvalitetumršavljenje (trebate smršaviti s masnoćom, a ne vodom i mišićima) ili dobivanjem na masi (morate se poboljšati s mišićima, a ne salom).

Osim toga, nerijetko mnogi odustaju od pokušaja mršavljenja ili dobivanja na težini, a da uopće nisu imali vremena za početak, jer nakon višetjednog odlaska u teretanu ili držanja dijete ne vide rezultat u ogledalu. Možda nećete vidjeti rezultate u ogledalu, ali ne možete prevariti uređaj. Hvata i najmanje promjene, što vas potiče da idete dalje prema svom cilju.

Stoga je dijagnoza tjelesnih parametara jednostavno neophodna za sve ljude. Uostalom, u bilo kojoj dobi možemo imati prekrasno tijelo i dobro zdravlje.

KAKO IZMJERITI OSNOVNE PARAMETRE TIJELA?

Metoda za izračunavanje sastava ljudskog tijela temelji se na rezultatima medicinsko istraživanje I znanstveni razvoj. Poseban uređaj (analizator tijelaTanita) za određivanje sastava tijela u stanju je odrediti potrebne parametre tijela.

KAKO RADI DETEKTOR SASTAVA TIJELA?

Kada stojite na platformi proizvoda, monitor šalje slabe, bezopasne impulse. električna struja koji prolaze cijelim tijelom. Budući da mišićna tkiva sadrže veliku količinu vode, djeluju kao vodiči električne struje. Masno tkivo sadrži malo vode i otporno je na električne impulse. Otpornost različitih tkiva u tijelu uspoređuje se s dobi, spolom i težinom. Na temelju tih podataka uređaj izračunava ključne pokazatelje sastava tijela.

PARAMETAR 1 - TEŽINA

Znat ćete svoju težinu i svoj indeks tjelesne mase.

Indeks tjelesne mase - ovo je vrijednost koja vam omogućuje procjenu stupnja korespondencije između mase osobe i njegove visine i, time, neizravno procjenu je li masa nedovoljna, normalna ili prekomjerna (pretilost).

Na temelju vaših individualnih tjelesnih parametara, alat za sastav tijela također može izračunati vašu optimalnu težinu. Optimalna težina je individualna - to je težina svojstvena samo ova osoba na temelju osnovnih parametara njegova tijela.

To je težina koju tijelo najlakše održava.

Poznavanje optimalne težine pomoći će vam u formiranju pravog programa za promjenu i održavanje težine.

Promjena prehrambenih navika i poboljšanje ključnih parametara sastava tijela može pomoći u upravljanju težinom i dugoročnom održavanju rezultata.

PARAMETAR 2 - MIŠIĆNA MASA

Mišići imaju važnu ulogu jer su glavni potrošači energije i aktivno sudjeluju u trošenju kalorija. Što je više tjelesne vježbe, to se više povećava mišićna masa, odnosno povećava se razina potrošene energije ili kalorija. Povećanje mišićne mase omogućuje vam povećanje brzine metabolizma, što dovodi do smanjenja (sagorijevanja) viška tjelesne masti, jer.svaki dodatni kilogram mišićne mase sagorijeva dodatnih 30 kilokalorija dnevno.

Za normalno funkcioniranje mišići i cijelo tijelo trebaju proteine.

U ljudskom tijelu praktički nema rezervi proteina, a novi proteini se mogu sintetizirati na samo dva načina:

Od aminokiselina dobivenih hranom;

Iz proteina mišićnog tkiva tijela.

Niskokalorične dijete sadrže malo proteina, a tijelo je prisiljeno trošiti vlastitu mišićnu masu. To dovodi do činjenice da gubite na težini, ali ne sagorijevanjem masti, već gubitkom mišića. Ista stvar se događa s intenzivnim tjelesnim naporom, jer oni zahtijevajupovećan sadržaj proteina u tijelu. Što više mišića imate, potrebno vam je više proteina.

Utvrđivanje mišićne mase je posebno važno kada se kreće i s mršavljenjem i s povećanjem mišićne mase.Kod mršavljenja kako bi se proces mršavljenja odvijao upravo gubitkom viška masnog tkiva i održavanjem mišićne mase. Kod dobivanja mišićne mase - kako bi se proces debljanja odvijao povećanjem upravo suhe mišićne mase, što je dosta rijetko, jer se ljudi koji pokušavaju udebljati rijetko pridržavaju pravilne Uravnotežena prehrana i obično jedu sve što vam dođe pod ruku i u velikom broju. Kao rezultat toga, povećanje mase nije samo zbog mišića, već i masti (i to u velikim količinama).

PARAMETAR 3 - POSTOTAK TJELESNE MASTI

Prije svega, govorimo o potkožnom masnom tkivu. Vrlo inVažno je kontrolirati količinu masti.

Smanjenje tjelesne masnoće i istovremeno povećanje mišićne mase jasan je pokazatelj učinkovitosti programa vježbanja i razloga za mršavljenje.

postoji fiziološka norma masne mase, koja je neophodna za zdravlje i hormonalnu ravnotežu u tijelu. Znati preporučeni postotak tjelesne masti prilagođen dobi, možete u zasebnom.

Vrlo je važno znati količinu potkožnog masnog tkiva, jer svaki kilogram masti sadrži 1,5 km dodatnih krvnih žila, što značajno povećava opterećenje kardiovaskularnog sustava. Višak masnoće ima povećano opterećenje na kralježnici i zglobovima, osim toga, višak masnoće prepun je povećanog nakupljanja toksina i toksina u tijelu, jer je masnoća depo šljake i kršenje hormonskog statusa, kako kod žena tako i kod muškaraca.

PARAMETAR 4 - UNUTARNJE MASTO

Unutarnje (visceralno) salo koncentrirano je u trbušnoj šupljini i ukazuje na stupanj pretilosti unutarnjih organa.

Tijekom programa mršavljenja i povećanja mišićne mase važno je pratiti dinamiku promjena u sadržaju unutarnje masti.Budući da ova vrsta masti povećava rizik od razvoja niza bolesti, poput bolesti srca vaskularne bolesti, dijabetes itd.

PARAMETAR 5 - METABOLIZAM (Bazalni metabolizam)

Bazalni metabolizam (dnevna potrošnja kalorija od strane tijela u mirovanju, potrebna za održavanje života). Što je veći metabolizam, to je više kalorija sagorjelo, što je niže, veća je vjerojatnost pretilosti sa svim posljedicama koje iz toga proizlaze. Saznat ćete koliko kalorija dnevno možete unijeti, odnosno koliko kalorija vam je potrebno za život, uzimajući u obzir vašu tjelesnu aktivnost. Dodavanjem ove brojke broja kalorija koje trošite na dnevne aktivnosti izračunat ćete ukupne energetske potrebe tijela po danu i lako riješiti svoje ciljeve mršavljenja ili povećanja mišićne mase.

PARAMETAR 6 - VODA

Postotak vode u tijelu jedan je od ključnih pokazatelja mladosti i blagostanja.

Također izravno utječe na to koliko ćete lako smanjiti ili održati težinu, kao i dobiti na mišićnoj masi.

Otprilike 50-65% ljudske težine čini voda. U mišićnim tkivima sadržaj vode doseže 75%. Dodijeljena joj je glavna uloga u radu svih organa u tijelu:

Pruža okruženje u kojem se odvijaju sve biokemijske reakcije tijela

Regulira tjelesnu temperaturu

Nosi hranjive tvari, kisik, enzime, hormone do stanica

Uklanja toksine i produkte metabolizma iz tijela

Podržava normalnu funkciju zglobova

Pruža prirodnu vlažnost koži i drugim tkivima I itd.

S nedostatkom vode pogoršava se rad bubrega, povećava se opterećenje jetre, zatrpava se tijelo, pogoršava se metabolizam itd.

Za uspjeh programa mršavljenja i debljanja iznimno je važno normalizirati sadržaj vode u tijelu.

Sadržaj vode u tijelu:

Norma: žene	Norma: muškarci
50-60%	60-70%

PARAMETAR 7 - KOŠTANA MASA

Nedostatak kostiju može nastati kod neuravnotežene prehrane i nedostatkatjelesna aktivnost. Za sportaše je posebno važno održavati normalnu koštanu masu.

Ljudsko tijelo sadrži više od 1 kg kalcija. Daje snagu koštano tkivo a neophodan je za normalno funkcioniranje živčani sustav i mišiće. Uz sudjelovanje kalcija dolazi do zgrušavanja krvi.

Zato je potrebno hraniti se uravnoteženo i održavati razinu kalcija koji ulazi u tijelo u normalnom rasponu.

Ljestvica koštane mase

Norma: žene			Norma: muškarci
do 50 kg	50-75 kg	od 75 kg	do 65 kg	65-95 kg	od 95 kg
1,95 kg	2,40 kg	2,95 kg	2,66 kg	3,29 kg	3,69 kg

Izvor : Svjetska zdravstvena organizacija (WHO)

PARAMETAR 8 - METABOLIČKA DOB

Metaboličku dob određuje Uređaj na temelju integracije svih navedenih tjelesnih parametara i razlikuje se od kronološke dobi.

Kronološka dob je starost u kalendarskim godinama. metabolička dob ovisi o vašem metabolizmu i općim kemijskim procesima u tijelu, zapravo - to je starost vašeg tijela. Stoga je posebno važno osigurati da vašMetabolička dob barem nije bila starija od kronološke.

Trajanje takve analize glavnih parametara tijela je oko 30 minuta. Cijena - BESPLATNO.Svi ga mogu proći uz najavu kod.

Kao što razumijete, ovi tjelesni parametri ovise prvenstveno o našoj prehrani i načinu života.Da bi se prilagodilo novoj prehrani, tijelu je potrebno oko dvanaest tjedana. Stoga predlažem da razmotrite primjer promjene parametara ljudskog tijela koji je prošao

DINAMIKA PROMJENA PARAMETARA ORGANIZMA:

Ovo su brojevi određene osobe, budući da je svaka osoba čisto individualna i slijedi različite ciljeve, tako da će svaki od ovih brojeva također biti individualan (možda bolji, možda ne). Sve ovisi o vašoj želji, upornosti i pridržavanju savjeta osobnog trenera.

Ukratko, u zadnje vrijeme ponovno sam promijenila pristup hrani, treninzima i općenito psihološkoj strani svoje kondicije i svojih ideala ženskog tijela. Radim na pogreškama koje sam napravio i podnosim svoje tijelo. Razmišljam o tome da napravim materijal o tim pogreškama, ali glavna leži u užasnoj riječi "debelo".

Naime: dugo se nisam udebljao u prehrani (u prosjeku je ispalo 30-40 g dnevno) i previše sam revno težio niskom postotku masti u tijelu. Zašto je to jako loše bit će riječi u današnjem postu. Ali ako govorimo o prehrani, danas se trudim jesti barem 80-100 g masti dnevno. I namjerno sam povećao postotak tjelesne masti sa 18-19 na 21-23. Da, u početku mi je bilo neobično doživljavati sebe nakon 18%, ali moj prioritet je ipak zdravlje.

Ideja ovog posta pripada guruu u području zdravlja i zdrave prehrane - dr. Andreju Beloveškinu. Zapravo, post je nastao u suradnji s njim. Točnije, post je kreirao on u suradnji sa mnom :)

Tako debel. Ima mnoge važne uloge u našem tijelu. Od toga koliko zdravo izgleda naša koža i koliko je čvrsta, podatna i ugodna na dodir, do toga je li sve u redu s našim hormonima - mnogi od njih se ne proizvode kada je postotak tjelesne masti prenizak (pozdrav fitness bikini uskoro upucat će me u mračnoj uličici :)). Već sam se dotaknuo ove teme: s nedostatkom tjelesne masti i masti u hrani, prvo što pati u ženskom tijelu je reproduktivni sustav i reproduktivna funkcija. Tijelo počinje štedjeti resurse, te postupno onemogućuje funkcije bez kojih može i ... preživjeti. I zašto bi razmišljao o potomstvu ako je i sam sada u opasnosti? ..

Razmislimo zašto masti (i one koje jedemo i one koje nosimo na sebi) treba razumjeti, oprostiti i oprostiti.

Važno je osigurati da vanjska masnoća ne padne ispod prihvatljivog minimuma.

Sve dok potkožno masno tkivo ne prelazi normu, dobro je. Jer mast proizvodi posebne hormone koji štite naše srce i krvne žile. I, kao što sam gore napisao, postoji minimum potkožnog masnog tkiva, bez kojeg je nemoguće normalno funkcioniranje hormonskog i reproduktivnog sustava. Potkožna mast je estetika, sve glatke krivulje i obrisi ženskog tijela. Bez potkožnog masnog tkiva, tijelo postaje senilno-muško: grubo, suho, uglato, s prozirnim kostima i snopovima mišića. Za "smirenost" tijela potrebna je i određena zaliha potkožnog masnog tkiva. Kad je tijelo pod stresom, brine ga samo jedno: preživjeti. Stoga počinje gurati mast u jetru, u srce, u stijenke krvnih žila.

Potkožno masno tkivo možete izmjeriti znanstveno – mjerenjem debljine nabora na različitim mjestima. Možete pokušati kontrolirati brojeve na vagi (ali ovdje postoji nijansa: nemoguće je odrediti postotak masti i suhe mase). Odavno sam došao do zaključka da je najlakši i najpouzdaniji način ogledalo. Skinete se, stanete pred ogledalo u punoj veličini i ... pogledate. Ne, ne u stilu "Fu, ja sam debeo!", Ali adekvatno razmotrite sve što visi ili ne visi. Ako u tijelu ima previše masnog tkiva, pojavit će se nabori, kvrgavost, celulit, trbušni, aksilarni i patelalni grebeni. Da, i općenito, tako-tako opći pogled. Ako nigdje ne visi, onda je sve u redu. Vene, izbočene tetive, kockice i pojedinačni mišićni snopovi siguran su znak da nema dovoljno masnog tkiva. I vi ste u opasnosti. Da, da, ovo govorim :) Niste tako mislili. Bez trbušnih vijenaca. Nema suhih mišića. Jako želim djecu u budućnosti, da budem iskren. I stvarno ne želim probleme s hormonskom pozadinom.

Stoga neka suha tijela ostanu za fitonije koje pokušavaju zaraditi na ovome. Ljudi koji žele ostati zdravi moraju razumjeti: umjetno stvoreno suvišan suhoća tijela nije zdrava. Naglašavam: suvišno. Da ovo ne čitate kao ispriku za proždrljivost i pretilost :)

Govoreći u brojkama, 20-25% masti je norma za ženu. Maksimalni višak masnog tkiva je do 15% viška tjelesne težine ako se radi o potkožnom masnom tkivu (a ne unutarnjem). Kada padne ispod 9-10%, tijelo pada u ozbiljan deficit, što dovodi do otkazivanja cijelog sustava. Za muškarce je kritični prag niži - 4-6% tjelesne masti.

Ako ne jedete dovoljno masti svaki dan, vaše tijelo će neko vrijeme gubiti na težini, da. Ugodit će vam. Samo krišom, naše lukavo i vrlo pametno tijelo polako će isključiti dodatno svjetlo kako ne bi trošilo energiju, kako mu se čini. A kako kasnije ne biste morali raditi cijeli život da biste zamijenili sve svoje električne instalacije, važno je ne doći do ovoga. Stručnjaci preporučuju minimalno 1 gram po kilogramu tjelesne težine, ali prema mojim osjećajima organizam ipak treba više. Pogotovo tijelo koje je, kao i moje, stalno u pokretu i umnom radu. Stoga danas pokušavam pojesti 1,5-2 grama - ovisno o intenzitetu dana. Usput, prehrana bogata mastima također bolje zasićuje. Stoga, nakon 1,5-2 sata nema želje. I želim za 4 sata.

Također je važno kontrolirati potkožno masno tkivo kako ono ne bi palo ispod normale! Kada je razina potkožnog masnog tkiva ispod 7%, žene prelaze u stanje nedostatka, dolazi do hormonskog zatajenja i prestaje menstruacija. S produljenim izostankom menstruacije, sposobnost rađanja djeteta oštro je smanjena i dovodi do neplodnosti. Muškarci također nisu tako sretni. S niskim udjelom masnog tkiva (4-6% ukupne mase), proizvodnja testosterona prestaje i libido se smanjuje. Pretjerano rasterećenje je sudbina profesionalnih bodybuildera i štetno je. Ako već nosite par kilograma viška, onda je bolje da to radite na zadnjici nego u jetri.

Kontrolirajte energetsku bilancu: dohodak i potrošnju

Energetska ravnoteža je omjer broja kalorija koje dobivamo iz hrane i kalorija koje sagorijevamo tijekom vježbanja. Razlika između ukupnog kalorijskog sadržaja prehrane i kalorija koje se sagore tijekom vježbanja jest raspoloživa energija koju tijelo može koristiti za lutanje. Točnije, koristiti ga za održavanje života i sebe.

U posljednje vrijeme jedem oko 1700 kalorija dnevno (još uvijek nedovoljno! ali radim na povećanju). Srećom, prestala sam jesti na 1200 kcal. Jer objektivno, na mojoj razini mozga i tjelesne aktivnosti, to nije dovoljno. Prema najkonzervativnijim procjenama, jedan trening me košta 400 kcal. Ali ovo je prema najskromnijem - mogu spaliti 800! Ali ipak, pođimo od prosječne vrijednosti od 400 kcal.

To znači da za sve o svemu moje tijelo ima 1300 kcal dnevno. Može ga podijeliti svojim unutarnjim poslovima i drugim dobrima. Postoji takav koncept - osnovna potreba, ili osnovna razmjena. To je minimum energije koji nam je potreban samo za normalan život i funkcioniranje. I ne poduzimati ništa po tom pitanju. Samo lezi. Kao što vidite, čak i sada, nakon što sam povećao dnevni sadržaj kalorija u prehrani, nedovoljno se hranim. Ali zahvaljujući dr. Beloveshkinu, ja već jedem puno više. Detalji - dalje.

Ako tijelu ne date energiju za osnovne potrebe, to će polako ali sigurno dovesti do problema.

Kako saznati svoj saldo?

Prvo moramo saznati postotak tjelesne masti. Moj prosječni postotak tjelesne masti sada je 23% (prije 9 mjeseci bio je jedva iznad 18%, a sada gledam te fotografije i razumijem: dobro, mršavo, dobro, dječačić, bez guzice, samo kosti - pa što?).

Masnoću je moguće izračunati pomoću posebnih vaga za impedanciju ili uređaja za bioimpedanciju. Postotak masti može se izračunati na posebnom kalkulatoru na različite načine i odabrati prosjek. Dobar kalkulator, na primjer, . Ali to će zahtijevati precizne opsege. različite dijelove tijela, o čemu će biti riječi kasnije.

Suha težina izračunava se pomoću formule: suha tjelesna težina (težina bez masti) \u003d trenutna težina - (trenutna težina x trenutni % tjelesne masti).

Moja težina danas je 56 kg, a udio masti je 0,23 (23%). Mislim za sebe:

Suha težina = 56 - (56 x 0,23) = 43 kg.

To znači da za mojih 43 kg suhe težine, moj kalorijski unos ne bi trebao biti manji od 43 x 30 kcal/kg = 1290 kcal. I to je samo minimalni osnovni uvjet! I skoro godinu dana davao sam toliko kalorija svom jadnom tijelu za život, rad i trening... Ne ponavljajte! Iako je vrlo lako navući se na niskokaloričnu iglu, jer daje brz rezultat. Po koju cijenu drugo je pitanje.

Moj osnovni kalorijski optimum: 43 * 45 = 1935 kcal. Budući da ne ležim na kauču cijeli dan, onda se ova brojka mora pomnožiti s faktorom korekcije ovisno o tjelesnoj aktivnosti.

Mnogi od vas su vidjeli ovaj popis, siguran sam:
1,2 = sjedilački način života, sjedilački posao, vrlo malo ili nimalo sportskih aktivnosti
1,3-1,4 = lagana aktivnost (određena dnevna aktivnost + lagana vježba 1-3 puta tjedno)
1,5-1,6 = prosječna aktivnost (trening 3-5 puta tjedno)
1,7-1,8 = visoka aktivnost (aktivan stil života i naporan trening 6-7 puta tjedno)
1,9-2,0 = izrazito visoka aktivnost (sportski način života, fizički rad, svakodnevni treninzi itd.).

Sada imam prosječnu aktivnost i faktor korekcije 1,5. Znači moj minimum je 1,5 * 1290 = 1935, a optimum 1935 * 1,5 = 2900 kcal. Ako pretpostavimo da je sada moj dnevni sadržaj kalorija 1700 kcal, onda je moja energetska bilanca negativna (čak i uzimajući u obzir minimalne potrebe, nedostaje više od 200 kcal). To možete popraviti smanjenjem intenziteta (ili učestalosti) treninga ili povećanjem broja kalorija. Recimo u mom slučaju će mi pomoći dodavanje dva jaja (180 kcal) ili jednog avokada (205 kcal). Ili preskočite pola treninga (200 kcal) – i to će biti dovoljno da uravnotežite energetsku ravnotežu. Ali više volim ostaviti svoju teretanu onakvu kakva jest, a u isto vrijeme jesti više.

Bit ću iskren: već povećavam kalorije, ne važem hranu i ne zamaram se točnim brojanjem kalorija - samo jedem. I tako dobro za cijelo tijelo, tako smirujuće. Gledat ću još malo pa ću ti reći. Ali čak i vizualno postoji razlika. Kako koža izgleda po cijelom tijelu, na primjer ...

Na kalkulatoru možete izračunati i svoju razinu osnovnih i ukupnih potreba. Kod mene se to pokazalo kao minimum kalorija uz moju tjelesnu aktivnost od 1880 kcal, što je blizu moje računice (1935 kcal).

Zašto je važno ne biti negativan dugo vremena? Ako je energetska bilanca negativna, tada tijelo prelazi u način štednje (deficita) energije.

Stoga Andrej Beloveškin toplo preporučuje: čak i kada mršavimo ili održavamo normalnu težinu, ne smijemo prelaziti 30 kcal po kilogramu suhe tjelesne težine dulje od 2-3 dana. Ni u kojem slučaju ne činite kako savjetuju: "manje jedi, više treniraj". To će dovesti do činjenice da ćete smanjiti tjelesnu težinu, ali povećati količinu loše (unutarnje masnoće).

Od sebe ću dodati: budi razuman, ne slušaj one koji ti savjetuju da živiš na jednom listu salate i ubijaš se na treningu. Ponašajte se prema svom tijelu s poštovanjem i ono će vam biti zahvalno. Nemojte gestikulirati, inače će tijelo odgovoriti s još više kositra. Vraćanje metabolizma i hormonalne razine, liječenje reproduktivnog sustava dugo je, teško i skupo u svakom smislu.

Pazite na količinu unutarnje masnoće!

Ali najneugodnija prijevara leži negdje drugdje, prijatelji. Loša masnoća, koja raste u pozadini štrajkova glađu, sušenja, kroničnog preopterećenja i stresa, može "rastopiti" naše tijelo. Promijenite mu sastav i ubijte kvalitetu.

To znači da poremećeni spolni hormoni i hormoni stresa "reprogramiraju" naše masne stanice. "Reprogramirana" masnoća počinje se ponašati nepristojno, što dovodi do pojave i jačanja problematičnih područja: čini se da smo mršavi, ali celulit na bokovima, stražnjici, pa čak i listovima bujno cvjeta! I još uočljiviji nego prije.

Što normalna prosječna djevojka radi u takvoj situaciji? Pravo! Nervoza, izgladnjelost, treniranje do nesvjestice i... krug se ponavlja. I sa svakim takvim krugom, nažalost, naša problematična područja postaju sve problematičnija, a celulit se pojavljuje čak i na obrazima.

Studije blizanaca pokazale su da se samo 20% nakupljanja unutarnjeg sala može nekako objasniti genima. Sve ostalo je prehrana, stil života, loše navike. Lošu masnoću nije tako lako vidjeti u ogledalu, ali je mogu imati čak i ljudi s normalnom težinom: sportaši, modeli, sitne djevojke.

Sada ćemo vidjeti kako pratiti količinu unutarnjeg sala i zdravstveno stanje pomoću ... centimetarske trake. Ovaj blok će biti koristan onima koji su zainteresirani za malo samoispitivanja, kažu, kako mi je sada?

Ključ u našem istraživanju je veličina struka. Gotovo svi ostali pokazatelji plešu iz toga. Uostalom, unutarnje salo je skriveno u trbuhu.

“Opseg struka treba mjeriti na sredini između donjeg ruba donjeg rebra i vrha zdjelične kosti (alternativno, na najužem mjestu, obično u razini pupka ili malo iznad). Prilikom zatezanja traku treba lagano rastegnuti, s naporom sličnim podizanju prazne šalice. Prilikom mjerenja traka treba biti paralelna s podom. Stanite mirno, ruke uz tijelo, dišite mirno, odmjerite dok izdišete. Mjerite nekoliko puta dok razlika ne bude veća od jednog centimetra “, preporučuje Andrey.

Opseg bokova možemo izmjeriti na najširem dijelu stražnjice – određujemo ga vizualno”, savjetuje liječnik.

Opseg vrata mjeri se na najužem mjestu:

Opseg bedara - u gornjoj trećini:

Moji rezultati: težina 56 kg, visina 170 cm, struk 67 cm, bokovi 96 cm, vrat 30 cm, visina trbuha 17,5 cm, bokovi 55 cm, postotak masti 23%.

1. Struk.

Moj struk je normalan (67 centimetara). Kad smršavim na 60, bokovi mi se ispuhaju na 89, a to je već muška priča – ja sam i dalje za ženstvenost. Normalni opseg struka za žene je do 75 (80) centimetara, od 80 do 88 centimetara - to je debljanje, preko 88 - pretilost. Kod muškaraca, normalni parametri su do 94 centimetra. Široki struk smanjuje vašu privlačnost i udvostručuje rizik od prerane smrti iz bilo kojeg razloga. To vrijedi i za osobe s normalnom i niskom težinom!

2. Omjer bokova i struka.

Moj omjer je 67 x 96 = 0,70 (idealno).

Neskromno ću dodati: mmmmm, savijte se !!! :)

3. Omjer visine i struka

Moj omjer je 67 x 170 = 0,4 (odlično). Norma za ovaj indeks je manja od 0,5 za muškarce i žene.

Indeks oblika tijela pokazuje odnos između opsega struka, visine i težine. Formula je komplicirana, poslužimo se kalkulatorom. Osim brojki, ovaj indeks daje i sliku koja pokazuje gdje smo na ljestvici rizika.

Moj indeks oblika tijela je 0,0723 što je normalno. Istovremeno, kalkulator izračunava i relativni rizik. Imam to jednako 0,76. Ova brojka znači da je moj rizik od bolesti manji od prosjeka (prosječni rizik = 1). Što je veći broj, to je veći rizik od bolesti.

Krug na grafu sam ja :) Što je krug lijevo i niže, to bolje. Što više i desno - to opasnije.

5. Konusni indeks (K-indeks).

“Formula je komplicirana i nisam našao kalkulator. Dakle, podijelimo težinu u kilogramima s visinom u metrima, izvučemo iz toga kvadratni korijen (u standardnom kalkulatoru, gumb sqrt) i pomnožimo s 0,109.

0,109 x (kvadratni korijen iz 56/1,7) = 0,63.

Zatim dijelimo struk u metrima s dobivenom brojkom: 0,67 / 0, 63 \u003d 1,063.

Dakle, vrijednost mog koničnog indeksa je 1,063.

Za muškarce, norma je konusni indeks ne veći od 1,25, a za žene - 1,18.

Što je veći indeks, to osoba više izgleda kao cilindar, a ne kao dva stošca koja se skupljaju u struku. I što je veći rizik.

6. Vrat

7. Omjer struka i bokova.

Moj omjer: 67/55 = 1,22 (odličan). Obično je ovaj indeks manji od 1,5 za žene i manji od 1,7 za muškarce.

8. Visina trbuha.

Moja vrijednost: 17,5 cm (odlično). Norma je do 25 centimetara.

Zaključak se nameće sam od sebe: na vrijeme sam prepoznao alarmne signale tijela, vratio odgovarajuću količinu masti u prehranu i masnoće ispod kože. Svi moji pokazatelji zdravlja su u izvrsnom stanju.

Što želiš :)

Želim izraziti svoju zahvalnost Andreju za ovaj post, za sve informacije koje je prikupio. I općenito, za ono što čini za nas - koji nismo ravnodušni prema svom zdravlju -. I da, ako još niste završili njegov Tečaj zdrave prehrane, onda ga preporučam. Nakon tečaja počeo sam potpuno drugačije gledati na hranu i konačno sam se s njom sprijateljio nakon 28 godina rata. A ako želite lijepo držanje i ravna leđa, onda ste na svježem tečaju "Zdravo držanje i core mišići".

Fotografija: Dmitry Rudenko
Mjesto: Global Fitness Gym

Udio: