Znanstvenici su sugerirali da jutarnja tjelovježba potiskuje otpuštanje hormona odgovornih za apetit. Dakle, oni koji su skloni prejedanju, nakon jutarnjeg treninga lakše će se nositi s navikom da stalno nešto žvaću.

Lakše sagorijevanje masti ujutro Tijekom vježbanja prvo se troše ugljikohidrati, a tek nakon dvadesete minute kretanja mišići dobivaju energiju iz masti. Zato se za mršavljenje oduvijek preporučuje dugi treninzi ne kraće od 40 minuta.

Međutim, nedavno istraživanje Američkog koledža sportske medicine pokazuju da je ujutro dovoljno vježbati samo 20-30 minuta. Što se tiče učinka sagorijevanja masti, to će biti identično 40 minuta nakon večere. Razlog je taj što je do 17 sati naš metabolizam podešen da troši energiju, uključujući masnoće.

A nakon 17 sati intenzitet metaboličkih procesa jenjava, hormonalni i drugi sustavi već su usmjereni na popunjavanje rezervi. Stoga, ujutro nepopustljiv tjelesna masnoća lakše "odlaze u nepovrat".

Manji rizik od ozljeda Nakon jutarnjeg treninga, umor brže nestaje, a mišići se bolje oporavljaju, pokazalo je novo istraživanje Sveučilišta u Torontu. Liječnici su promatrali 3000 fitness entuzijasta i otkrili da se nakon jutarnjeg treninga puls vraća u normalu u prosjeku 20% brže nego nakon večernjeg. Osim toga, analiza krvi pokazala je da s istim intenzitetom treninga mikrotrauma mišićna vlakna a pridružene promjene krvi ujutro javljaju se rjeđe.

Jutro: "protiv"

Nemate vremena za doručak Vježbanje ujutro na prazan želudac je neučinkovito i može dovesti do nesvjestice. Bez doručka, snage su dovoljne samo za lagane vježbe. Pa što, ustati dva sata ranije, jesti i čekati sat vremena dok se doručak ne probavi? Neće nikome odgovarati.

Istina, možete popiti slatki čaj s komadićem čokolade, kavu sa šećerom, sok, pojesti bananu, šaku grožđica ili suhih marelica. Ova hrana će se probaviti dok se oblačite. - Gusta krv Niste pili najmanje 8 sati tijekom sna, nešto vode se tijekom tog vremena izlučilo mokraćom i možda znojem.

Kad tekućina nestane, to znači da je krv postala gušća, pojačati njenu cirkulaciju u takvom "nerazrijeđenom" obliku znači preopteretiti srce i vene. Stoga prije treninga svakako morate popiti 1-2 čaše tekućine i pričekati 5-10 minuta da se vlaga upije. - Ujutro tijelo još spava Nakon sna, cirkulacija krvi u tijelu je usporena, pluća su stegnuta, živčani sustav usporio.

Pažnja!

Stoga je potrebno započeti punjenje s zagrijavanjem, postupno povećavajući opterećenje. Početnicima se ne preporučuje da se daju ujutro ozbiljno opterećenje poput trčanja ili vježbi snage, bolje je prošetati, voziti bicikl, plivati.

Večer: "za" - Tjelesna aktivnost ubrzava metabolizam Kao što znate, navečer se metabolizam usporava, zbog čega čokolada pojedena za doručak teško da će utjecati na figuru, ali kolač za večeru odmah se nađe u području struka . Umjerena tjelovježba dobar je način da ubrzate metabolizam.

Međutim, opterećenje mora biti nužno umjereno, bez zapisa! - Noću nakon treninga trošit će se salo Poznato je da sagorijevanje kalorija ne prestaje završetkom treninga! Po inerciji još najmanje 12 sati mišići nastavljaju trošiti energiju za oporavak. Sada zamislite da ste nakon treninga pojeli laganu večeru i otišli u krevet.

Nema više hrane, nema nove energije, što znači da će tijelo biti prisiljeno okrenuti se pohranjenoj masnoći. I tako do jutra. A ujutro, metabolizam također nije na zalihama, što znači da je gubitak težine neizbježan! Večer: "protiv" - Umor nakon posla Prisiljavanje na vježbe nakon posla ili odvlačenje do bazena nije za svakoga.

Netko nema dovoljno motivacije razbiti ustaljeni stereotip i baviti se nečim aktivnim navečer, a netko je fizički preumoran. - Nakon treninga stvarno želite jesti Stručnjaci iz Švedske škole za sport i zdravstvene znanosti smatraju da je to pokazatelj pogrešnog treninga. Bilo je očito ili preintenzivno ili predugo. Trčanje zamijenite šetnjom, aerobik sobnim biciklom. Skratite sesiju sa sat vremena na 40 ili 30 minuta. - Teško zaspati Uzrok - preintenzivan trening.

Jutarnji treninzi će vam odgovarati ako: - ste ševa; - raspored rada Vam omogućuje; - nalazite mnogo izgovora i razloga da se ne bavite sportom.

Ujutro se mozak još nije "probudio" i možete "prevariti" svoju lijenost; - sport vam pomaže da se razbudite i oraspoložite; - morate se prilagoditi aktivnom danu; - želite sagorjeti više kalorija dnevno. Jutarnji trening daje snažan poticaj metabolizmu, a tijelo aktivno sagorijeva masti čak i nakon sporta.

Jutarnji treninzi NISU za vas ako: - se ne možete natjerati na spavanje prije 23 sata; - navečer nećete moći kontrolirati hranu i postoji napast da se nagradite hranom za jutarnje napore.

Večernji treninzi će vam odgovarati ako: - ste sova; - nakon toga se trebate "zagrijati". Praznik rada; - Teretana se nalazi pored posla; - trebate odvratiti pozornost od radnih pitanja i problema; - imate problema sa spavanjem (uz umjereni napor).

Večernji treninzi NISU prikladni za vas ako: - uvijek imate planove za večer; - preintenzivno vježbate i to izaziva nesanicu.

Dakle, rezimirajmo. I ujutro i navečer, njihovi plusevi i minusi. Dakle, pođite od vlastitih preferencija, kao i od radnog rasporeda. Kretati se kada vama odgovara mnogo je korisnije nego ne kretati se uopće. A negativni efekti lako negirati korištenjem savjeta koje smo dali.

Izvor: https://www.baby.ru/blogs/post/386567641-178610571/

Kako raditi vježbe za mršavljenje

Vrijeme je za mršavljenje, kažu mnoge djevojke stojeći pred ogledalom. Lijepo, zategnuto tijelo je naporan, i što je najvažnije, stalan rad.

Stoga, prvo pravilo mršavljenja sa tjelesna aktivnost je redovito raditi vježbe za mršavljenje. Tada će ove vježbe biti učinkovite za mršavljenje.

Od teških opterećenja 2-3 puta mjesečno neće biti smisla, osim ako ne dobijete bol u mišićima za nekoliko dana.

Dakle, da biste učinkovito izgubili težinu, morate izvoditi vježbe za mršavljenje najmanje 2 puta tjedno u trajanju od 30-60 minuta.

Naravno, idealna opcija za mršavljenje na ovaj način je upis u fitness klub za oblikovanje ili aerobik. Radeći vježbe za mršavljenje u grupi, dobit ćete dobro raspoloženje, osjećaj ugodnog umora i zadovoljstva od obavljenog rada na sebi. Osim toga, pobrinite se da postoje djevojke koje su puno deblje od vas.

Ako nije moguće posjetiti fitness klub, vježbe za mršavljenje mogu se izvoditi kod kuće. Razvijeno je mnogo vježbi za mršavljenje, osim toga, možete izraditi vlastite uključivanjem vježbi za svoja osobna problematična područja - trbuh, bokove, struk, ruke itd.

U koje je doba dana najbolje vježbati za mršavljenje? Ovdje se morate usredotočiti na vlastite bioritmove. Na primjer, ševe mogu trenirati ujutro, ali sove bi trebale početi raditi tjelesni odgoj popodne. Stručnjaci savjetuju da se vježbe za mršavljenje izvode najmanje 1,5-2 sata nakon jela i 1 sat prije.

Prije vježbanja za mršavljenje potrebno je napraviti zagrijavanje kako biste zagrijali mišiće. Najbolje zagrijavanje za djevojku je ples uz aktivnu glazbu 7-10 minuta. Trening možete upotpuniti jogičkim vježbama istezanja za one mišićne skupine koje ste trenirali.

Ako vježbe za mršavljenje izvodite sporim tempom, mišićna masa će rasti, što vizualno ne doprinosi gubitku težine. Ali iz brza vježba Naprotiv, mast se sagorijeva, a mišići jačaju i zatežu.

Naravno, rezultat neće biti vidljiv odmah, ali svakako će biti! Ne morate odmah postavljati rekorde u broju izvedenih pristupa. Naš cilj je smršavjeti i to učinkovito na pravim mjestima. Osim vježbi za mršavljenje, vrijedi posjetiti bazen, okretati bicikl i hodati barem sat vremena dnevno.

Novi modni artikli:

Prethodni modni članci:

Izvor: http://www.glamurenok.com/upr-pohudenie.html

Vježbe za mršavljenje | Stranica-6

Ako ujutro ustanete i shvatite da samo trebate izgubiti pretežak, onda ne možete bez vježbi za mršavljenje. Treba napomenuti da postoji nekoliko skupina vježbi, prije svega, mogu se podijeliti prema zoni utjecaja. Ovdje je sve jednostavno: vježbe za bokove, stražnjicu, struk, trbuh, noge, ruke itd...

Ovisno o odabranoj prirodi opterećenja, vježbe mršavljenja mogu biti aktivne ili statične, na primjer, kao u jogi. Također moguće vježbe disanja za mršavljenje. Jedva čekate da ga isprobate, je li stvarno tako učinkovit? Sumnjaš da možeš? Ne oklijevajte, stranica postroineem.ru pomoći će vam u tome!

Izvor: http://postroineem.ru/Uprazhneniya-dlya-poxudeniya/Page-10.html

Koje vježbe raditi za mršavljenje

Oni koji žele smršavjeti ponekad su izgubljeni i ne znaju koje vježbe mogu raditi za mršavljenje, unatoč činjenici da postoji dosta vrsta samih vježbi. Najpopularnije vježbe uključuju vježbe s bučicama, na orbitnoj stazi, na spravi za veslanje, s ekspanderom za prsa. Svi su dizajnirani da zategnu mišiće, pomognu u sagorijevanju viška masnoće i čine figuru lijepom i elegantnom.

Da biste razumjeli koje vježbe trebate raditi za mršavljenje, morate slušati svoje tijelo i sposobnosti. Jer izbor je strogo individualan.

1. Morate odabrati one vježbe koje su vam najprikladnije i najizvodljivije. Ako vježbe uzrokuju fizičku nelagodu, morate ih zamijeniti drugima.
2. Osim toga, sami možete smisliti najprikladniju opciju vježbanja. Nije potrebno strogo slijediti sheme predstavljene na Internetu. Uostalom, i njih su izmislili ljudi.
3. Također biste trebali uzeti u obzir moguće kontraindikacije. Primjerice, osobama s bolnim zglobovima ne preporučuje se bavljenje veslanjem i trčanjem. Moramo odabrati nježniju opciju. Za one koji imaju problema s pritiskom, bolje je smanjiti vježbe s bučicama, a posebno pregibe prema dolje.
4. Ne možete vježbati do iscrpljenosti, prisiliti vas da radite ono što ne možete. Svakom opterećenju treba pristupiti postupno, počevši od najlakšeg, postupno povećavajući broj ponavljanja.
5. Razmotrite i mogućnost kombiniranja slobodnog vremena s odabranim aktivnostima. U procesu treninga ništa ne bi trebalo ometati, ometati, ograničavati.
6. Ako želite, možete se posavjetovati s trenerom u teretani, koji je pravi za vas. Pomoći će vam odabrati skup najučinkovitijih klasa.
7. Ako nema vremena i prilike posjetiti Teretana onda možete vježbati kod kuće. Sada postoji mnogo različitih simulatora koji vam omogućuju izvođenje praktičnih vježbi kod kuće.
8. Samo pri odabiru simulatora vrijedi izmjeriti svoje sposobnosti i snage, jeste li spremni stalno se baviti njime. Inače, interes za njega može brzo nestati.

Koje vježbe raditi za mršavljenje

Postoji mnogo različitih vježbi za skidanje sala s trbuha. Najjednostavniji su:

• Naginje se prema podu
• Bočne padine
• Čučnjevi
• Pritisnite zamah

Složenija i učinkovitija opcija radi se s bučicama. Tako su mišići napetiji, utrenirani i brže se zatežu. Kao što je već spomenuto, možete čak smisliti vlastite vježbe. Glavna stvar je da su trbušni mišići uključeni u vježbe.

Također biste trebali pratiti pravilno disanje. Ne možete ga dugo zadržati. Trebao bi biti ritmičan, ujednačen. Na primjer, kada se saginete, izdahnite, a dok se uspravljate, polako udahnite. Bez pravilno disanje umjesto koristi, možete dobiti samo štetu.

Ne možete ni na puni želudac. Trebalo bi proći oko dva sata nakon jela. Također nemojte vježbati prije spavanja. Jer bit će teže zaspati. Nakon vježbanja važno je piti vodu, ona pomaže u uklanjanju toksina iz tijela.

Vježbe za mršavljenje trbuha i strana kod kuće

Prikladan i za žene i za muškarce.

cijepajući drva

Postupak izvođenja sličan je postupku cijepanja drva za ogrjev. Samo što ćete morati koristiti ne sjekiru, već običnu bučicu tešku oko 2-3 kg. Dok trenirate, možete povećati težinu.

• Zauzmite ravno udoban položaj
• Povucite bučicu u rukama tako da vam bude iznad glave. Možete zamisliti da držite sjekiru i udišete.
• Dok izdišete, sagnite se prema podu, zamišljajući da cijepamo drva za ogrjev.
• Zatim se polako uspravite, udahnuvši i vratite u početni položaj.

Vježba dobro napreže i zateže trbušne mišiće, rezultat se očituje od prvih dana nastave.

Naginje se prema podu

• Postanite ravni, držite bučice sa strane
• Saginjamo se prema podu, pokušavajući ga dohvatiti bučicama
• Ispravite se i vratite u početni položaj

Mlin s bučicama

• Nagnite se prema podu
• Niži desna ruka s bučicom prema prstu lijeve noge
• Drugi podignite da dobijete sliku mlina
• Mijenjamo položaj ruku.
• Spustite lijevu do dolje do desnog prsta
• Podignite desnu ruku

Pritisnite zamah

• Lezite na prostirku, savijte bučice s obje strane
• Nekada se dižemo s bučicama i pokušavamo dohvatiti čarape
• Zatim se vraćamo u početni položaj

Vježba se razlikuje od uobičajenog zamaha tiska po tome što se ovdje koristi težina bučice, što povećava učinkovitost vježbi. Bolje je početi s jednom bučicom, tako će biti lakše za one koji još nisu utrenirani.

Ne pune padine do poda

• Vratite se u udoban položaj
• Bučice lagano savijene u blizini trbuha
• Nagnemo se, ali ne do kraja, već do pola, tako da dobijemo kut od 90 stupnjeva ili kao slovo G.
• Zatim se uspravi, bučice uvijek moraju biti nepomične u blizini trbuha, možete i sa strane.

Tako su svi mišići dobro napeti. trbušne šupljine i brzo povucite.

Istezanje s bučicama

Podsjeća me na istezanje u krevetu s raširenim rukama. U ovom slučaju, morate se istegnuti dok stojite, ispravljajući ruke prema gore.

• Zauzmite udoban položaj
• Ruke dolje s bučicama sa strane
• O vremenima da ih podignem
• 'otprilike dva pada dolje

Ne zaboravite paziti na dah. Mora biti ravnomjerno. Vježbu treba izvesti oko 10 puta u 3-4 serije. Kako vježbate, možete povećati trajanje i broj ponavljanja.

Koje vježbe raditi za mršavljenje

Obični čučnjevi ili čučnjevi s bučicama dobro funkcioniraju. Istina, treba imati na umu da postoje kontraindikacije i ako postoje određene bolesti nogu, bolje je napustiti čučnjeve i zamijeniti ih drugim, nježnijim vježbama.

Najprimjereniji

• Vožnja biciklom
• Redovito trčanje
• Plivanje u bazenu
• Orbitrek
• bicikl za vježbu
• Ergometar

Također je važno uzeti u obzir da se proces gubitka težine odvija ravnomjerno u cijelom tijelu. Bez obzira na to kako opterećujete određene mišiće, težina će se i dalje prvo sagorjeti u problematičnim područjima.

Ljudsko tijelo nije računalo kojemu se može dati program za uklanjanje nepotrebnih stvari na određeno mjesto. Stoga morate biti spremni da tijekom nastave učinak na manje problematična područja neće biti toliko vidljiv ili se neće odmah pojaviti.

Vidi također Trčanje za mršavljenje Biciklizam za mršavljenje

Koje vježbe raditi za mršavljenje

Također, kao što je već spomenuto, proces mršavljenja ravnomjerno utječe na cijelo tijelo. Prvo, najviše izglađen i smanjen problematična područja. Nemoguće je tijelu postaviti zadatak tako da se gubitak težine dogodi točno u jednoj točki tijela.

No, s druge strane, ako su ruke najproblematičniji dio tijela, onda će se proces mršavljenja prirodno prije očitovati na rukama. Za ruke su prikladne iste vježbe kao i za trbuh, pa čak i više. Budući da su ruke uključene u gotovo sve vježbe.

Dobar za ruke i simulatore, posebno za veslanje. Kao i karpalni i prsni ekspander. Vježbe s bučicama neće biti ništa manje učinkovite. To uključuje najpoznatije vježbe, poput pumpanja ruku, bicepsa, tricepsa.

Jedina razlika je u tome što za mršavljenje morate odabrati laganu težinu. To vam omogućuje savršeno zatezanje mišića. Kao rezultat toga, masti će se brže sagorjeti.

Jer za održavanje mišićna masa u dobroj formi tijelo troši više energije, sagorijeva brže i više kalorija. A ako mu nedostaju, onda počinje uzimati za sagorijevanje masnih naslaga. Nasuprot tome, kada mišići oslabe, počinju se debljati.

Ako ne možete koristiti bučice, možete raditi jednostavne vježbe

• kružnim pokretima ruku
• mlin
• škare za vježbanje
• pijuckajući
• savijanje ruku

Ali najbolje je da su vježbe utegnute, tada će se mišići ruku brzo zategnuti.

Vidi također Punjenje za ruke za mršavljenje Kako brzo izgubiti težinu u rukama

Koje vježbe raditi za mršavljenje nogu

• Dobro za noge
• čučeći
• Čučanj s bučicama
• Zamah nogom
• Naizmjenično podizanje nogu

Najbolji učinak može se postići trčanjem ili vožnjom bicikla. Istina, možda neće svima odgovarati iz zdravstvenih razloga, a ni vrijeme nije uvijek prikladno.

U tom slučaju trčanje i vožnju biciklom možete zamijeniti spravom za veslanje ili orbitalnom stazom. Obje tenisice su kompaktne, ne zauzimaju puno prostora i odgovaraju gotovo svima.

U koje vrijeme raditi vježbe za mršavljenje

Vježbe treba raditi dva sata prije jela ili dva sata nakon jela. Glavna stvar je da želudac nije preopterećen hranom. Ovo nije zgodno za same vježbe. Štoviše, štetno je za sam želudac i crijeva, može doći do ozbiljnih posljedica.

Najbolje vrijeme za nastavu

1. Ujutro između 7 i 8 sati.
2. Ručak između 11 i 12 sati.
3. Večer između 16 i 18 sati

Mnogi vjeruju da je večer prikladnija za nastavu, jer se tada lakše prisiliti da ne jedete, ili se možete, u ekstremnim slučajevima, ograničiti na kefir. Što će više doprinijeti mršavljenju, jer želudac neće biti ispunjen do jutra. To znači da će se kalorije bolje sagorjeti.

No, s druge strane, jutarnje vježbe također su učinkovite i dat će vitalnost i energiju cjelini. Ovdje je sve strogo individualno i bolje je odabrati ono što vam najviše odgovara.

I ne zaboravite da nastava treba biti redovita. Ako ne vježbate redovito, rezultat će brzo nestati. Stoga je bolje da sport bude dio vašeg života.

Svaka osoba koja se počne baviti fitnessom u jednom trenutku postavi pitanje: Koje je najbolje vrijeme za vježbanje? Ovo pitanje ovisi o mnogim čimbenicima, ali pokušat ćemo odgovoriti na njega što jasnije i pristupačnije.

Napominjem da su svi koji su se sabrali i bave bilo kojim sportom već na dobrom putu, bez obzira u koje doba dana treniraju. Bitno je da on to radi! Morate shvatiti da i nakon što pročitate naše preporuke sami birate vrijeme treninga u skladu sa svojom zaposlenošću i željom.

Znanstvenici su dokazali da je najbolje vrijeme za vježbanje u teretani 16-17 sati (Na temelju znanstveno istraživanje, objavljeno u časopisu "Sportska medicina"). Ali tko je rekao da to ne možete učiniti u drugim prilikama? Pogledajmo prednosti i mane vježbanja u različita doba dana.

jutarnji trening

Jutarnje vježbe su nevjerojatno ugodne! Na primjer, Dwayne Johnson uvijek trenira ujutro. Prije zore, u četiri ujutro, Dwayne ide na trčanje toliko intenzivno da nakon njega možete iscijediti odjeću. Takav rani kardio pomaže mu da se razveseli i postavi pravo raspoloženje za ostatak dana. Pogledajmo prednosti i mane jutarnje nastave.

profesionalci

• Jutarnje vježbanje ubrzava metabolizam (metabolizam).
• Dobivate poticaj energije i pozitivna energija za cijeli dan.
• Jutarnji treninzi su vrlo disciplinirani. Kao što praksa pokazuje, puno je lakše naviknuti se na jutarnje vježbe nego na popodnevne ili večernje.
• Budući da svi još spavaju, imat ćete mnogo manje vremena za smetnje.
• Ujutro, tijekom vježbanja, prije svega se sagorijevaju zalihe masti u tijelu, što znači da je ovo vrijeme odlično za kardio trening.

minusi

• Ako ne volite ili niste navikli rano ustajati, teško ćete se natjerati na vježbanje u takvo vrijeme.
• Ujutro mišići još nisu zagrijani, pa bez dobrog zagrijavanja postoji velika vjerojatnost ozljede.
• Ako imate zakazan trening snage, tada ćete morati ustati još ranije kako biste dobro doručkovali ili uzeli porciju gainera, inače nećete imati energije.
• Ako vježbate visokim intenzitetom, do večeri ćete se osjećati jako umorno i vaša učinkovitost će se znatno smanjiti.

Ako vam je cilj smršaviti i lako vam je rano ustati, onda je najbolje vrijeme za trening ujutro. Program treninga za mršavljenje možete pogledati u našem članku Intervalni trening visokog intenziteta za sagorijevanje masti. I za ovo doba dana prikladna je joga ili meditacija. Valja napomenuti da ujutro naši zglobovi nisu previše elastični, pa treba izbjegavati aktivne vježbe. Ako se ipak odlučite za trening snage ujutro, nemojte zanemariti zagrijavanje i svakako jedite 1-1,5 sat prije treninga.

Pogledajmo što znanstvenici kažu o idealnom vremenu za vježbanje. Razmotrite mišljenje znanstvenika iz Williamsburga - američkog grada. Ovdje su znanstvenici odabrali 100 neobučenih muškaraca za eksperiment, koji su trenirali u 8:00 ujutro, 12:00 poslijepodne, 16:00 i 20:00 sati.

Rezultati su pokazali da je aktivacija brzih mišićnih struktura, zaduženih za dizanje utega, bolja kada je tjelesna temperatura viša, što se događa u poslijepodnevnim satima. Tako su odredili najbolje vrijeme za trening: od 16 do 20 sati.

Sada obratimo pažnju na studiju znanstvenika iz Washingtona. Tvrde da je potrebno trenirati ovisno o vrsti tjelesne građe i brzini metabolizma. Endomorfi koji imaju spor metabolizam trebali bi trenirati ujutro kako bi iskoristili unutarnju energiju i zalihe masti.

Ektomorfi vitke građe prisiljeni su trenirati večernje vrijeme tako da do trenutka treninga imaju potrebnu zalihu energije i hranjivih tvari dobivenih iz hrane. Mezomorfi, ljudi prosječne građe i metabolizma, mogu trenirati i ujutro i navečer. Više o tipovima tijela možete saznati u članku Tipovi tijela.

Znanstvenici iz Washingtona kažu da treba osluškivati ​​vlastiti bioritam, a također napominju da će se vaše tijelo naviknuti ako trenirate otprilike u isto vrijeme.

Dnevni treninzi

Dnevni treninzi prikladniji su za školarce ili studente, kao i one čiji radni raspored dopušta da poslijepodne posvetite 1-2 sata treningu.

profesionalci

• Tjelesna temperatura je nešto viša od jutarnje. Bit će vam lakše i ugodnije započeti.
• Zalihe mišićnog glikogena i razina šećera u krvi su dobri.
• Poboljšava protok krvi u mozgu. Nakon treninga moći ćete raditi još produktivnije.
• Smanjuje razinu stresa nakon posla, učenja. Možete sve izbaciti negativna energija u hodniku.
• U ovom trenutku povećava se izdržljivost. Upravo je ona važna za trening s utezima.
• Istraživanja pokazuju da su naša pluća u to vrijeme najučinkovitija.

minusi

• Smetnje koje vas mogu spriječiti da vježbate u zakazano vrijeme.
• Ako trenirate tijekom pauze za ručak, tada će vremensko ograničenje biti minus, vježba može ispasti nedovršena.

Ukratko, treba reći da će u ovom trenutku najučinkovitije biti vježbe snage, istezanja, crossfita i drugih vježbi koje zahtijevaju izdržljivost i snagu. Prije takvog treninga svakako treba voditi računa o prehrani.

Večernji treninzi

Za koga je večernji trening? Idealne su za one koji se ujutro osjećaju tromo i pospano. Pogodni su i za kupanje i timska događanja sportski.

profesionalci

• Tjelesna temperatura navečer je idealna za trening.
• Navečer na treningu možete se riješiti stresa nakupljenog tijekom dana.
• Energija vam je na vrhuncu od 18 do 21 sat. Dogovorite glavni dio treninga tijekom ovog razdoblja, za kasnije možete ostaviti trzanje i istezanje.

minusi

• Večernji treninzi mogu uzrokovati poremećaj sna, tada ćete morati promijeniti raspored treninga.
• Do večeri možete smišljati brojne isprike za neodlazak u teretanu. Navika večernjih časova se stvara dulje nego u drugim dijelovima dana.
• Sagorijevanje masti će imati nisku učinkovitost zbog visokog šećera u krvi.

Najbolje vrijeme za trening snage i mase

Večer je savršeno vrijeme za trening snage. Masovni trening možete pronaći u našem članku Program treninga s utezima. No, večeru treba osigurati 1,5-2 sata prije treninga, kako prije spavanja ne biste opteretili tijelo gustim obrokom.

Također treba imati na umu da postoje mnoge druge jednako važne komponente uspješnog treninga. Najvažniji od njih su:

• redovitost treninga
• dobra i pravilna prehrana
• odmor
• želja i vjera u rezultat

Ako imate priliku baviti se onom vrstom tjelesne aktivnosti koja je za to najprikladnija u preporučeno vrijeme, onda je to super: prirodno ćete pomoći svom tijelu da brže postigne željeni rezultat. Ako nemate takvu priliku, nemojte se obeshrabriti, vaše tijelo će samo odabrati najbolje vrijeme za trening, glavna stvar je da ga dobro slušate i pomognete mu da pronađe ovo vrijeme.

I na kraju, sažetak videa ovo pitanje od lidera fitnessa i bodybuildinga u Rusiji.

Analizirali smo sve prednosti i mane treninga u drugačije vrijeme dana. Prilagodite vrijeme treninga svojim ciljevima i osjećaju, tako ćete se lakše organizirati i nećete željeti propustiti trening. Na ovaj ili onaj način, glavna stvar nije vrijeme treninga, već njegov sadržaj i postojanost. Uvijek vježbajte u isto vrijeme, tada će se vaše tijelo naviknuti na opterećenja i prilagoditi vašem rasporedu treninga.

Kako u životu, tako i u sportu sve treba imati svoje vrijeme. Najbolje vrijeme za vježbanje je najučinkovitije u smislu rezultata. Ako odaberete krivu, tada vam trening neće pomoći u postizanju željenih ciljeva. Koje je najbolje vrijeme za debljanje? Kada je najbolje vrijeme za odlazak u teretanu, a kada za vježbanje

Sve to ovisi o ciljevima kojima se teži. Što osoba želi: održati svoje tijelo u dobroj formi, izgubiti težinu ili, obrnuto, dobiti? Upravo ti ciljevi određuju najbolje vrijeme za treniranje.

Znanstveno istraživanje

Znanstvenici različite zemlje stalno provoditi sve vrste istraživanja u vezi s utvrđivanjem najprikladnijeg vremenskog razdoblja za bavljenje sportom. I do čega su došli?

Američki istraživači rekli su da je najbolje vrijeme za treniranje tijela određeno vrstom njegovog dodavanja. Ljudi se dijele na tri glavna tipa: Ako osoba pripada trećem tipu, onda ima vrlo spor metabolizam i sklonija je nakupljanju viška kilograma. Za ovu vrstu sporta najprikladnije je jutarnje vrijeme. To je oko 7 do 10 sati. U to vrijeme u tijelu ima vrlo malo glukoze i glikogena, a ono je prisiljeno uzimati energiju oksidacijom masti.

Kada je osoba ektomorf, njen metabolizam je vrlo brz i postoji predispozicija za mršavost. Za ovu vrstu je najbolje vrijeme za trening navečer, jer tijelo ima dovoljno energije i snage. A itekako su mu potrebni na treninzima.

Ljudi s prosječnim tipom tijela nazivaju se mezomorfi. Imaju normalan metabolizam. Ne postoji sklonost prekomjernoj težini i mršavosti. Ovi ljudi su najsretniji, jer za njih najbolje vrijeme za treniranje može biti bilo koje: jutro, popodne i večer. Sve ovisi o želji i dobrobiti.

Drugi znanstvenici iz grada Williamsburga napravili su niz eksperimenata, podijelivši dan u četiri razdoblja: 8, 12, 16, 20 sati. Nekoliko sudionika je u određeno vrijeme izvodilo vježbe s velikim utezima. Treba napomenuti da se prije ti ljudi nisu bavili sportom.

Eksperiment je pokazao da su navečer bile najučinkovitije. To je zbog kontrakcije i rada brzih mišićnih vlakana. Najproduktivniji su tijekom večernjeg treninga s utezima kada je tjelesna temperatura nešto viša. Drugi važan razlog koji je identificiran tijekom ove studije su razine testosterona i kortizola. Prvi je odgovoran za rast mišićne mase. Drugi je za uništenje.

U mirovanju je razina testosterona najviša ujutro. Kada je trening u tijeku, njegova razina raste mnogo jače upravo nakon večernjih časova. Zaključak: ako je cilj izgraditi mišićnu masu, onda je bolje trenirati navečer.

Najbolje vrijeme za vježbanje sagorijevanja masti i mršavljenja je jutro, jer je razina kortizola viša. Ali ovdje nije sve tako jednostavno. O tome će biti više riječi u nastavku.

Early bird training

Kada se osoba probudi vrlo rano, primjerice u 5 sati, osjećajući se punom energije, tada joj odgovara rani trening. Samo treba uzeti u obzir niske temperature tijela u ovom trenutku. Ligamenti i zglobovi ujutro nisu jako elastični, tako da najaktivnije vježbe nisu najbolja opcija. dobro i vježbe disanja a joga je super izbor. Troši se malo energije, a tijelo se puni snagom za cijeli dan.

Sagorijevanje masti od 7 do 9

Upravo su ti jutarnji sati pogodni za sagorijevanje masti i kardio trening. Razina kortizola je u to vrijeme visoka, glikogen je nizak, a tijelo uzima energiju iz masnog tkiva. Najbolje je raditi ne više od 40 minuta umjerenim intenzitetom. Ako osoba nema problema s tlakom i srcem, možete povećati tempo i prepoloviti vrijeme. Potrebno je usredotočiti se na dobrobit, jer ne mogu svi to učiniti ujutro.

Satovi aerobika - od 15 do 16 sati

U to vrijeme tjelesna temperatura počinje aktivno rasti i doseže svoj vrhunac do pola pet. Ovi satovi izvrsni su za aktivne oblike fitnessa, koji uključuju vožnju biciklom, aerobik, ples i trčanje. Povoljno će djelovati na proces sagorijevanja masti, a pomoći će i u jačanju dišnog i kardiovaskularnog sustava.

Trening visokog intenziteta i snage - od 17 do 18 sati

Ovo je najbolje vrijeme za treniranje s velikim utezima. Tijekom tih sati potrebno je ići u teretanu ili raditi intervalne i visokointenzivne treninge. Zahtijevaju puno izdržljivosti. Navečer je tjelesna temperatura viša, kao i razina hormona testosterona. Svi ti čimbenici pozitivno utječu na snagu. To povećava produktivnost u treningu.

Treninzi nakon 19 sati.

U to vrijeme počinje se smanjivati ​​tjelesna temperatura, a tijelu su prikladni body flex, joga, tai chi, istezanje. Imaju umirujući i ljekoviti učinak, doprinose formiranju pravilnog i lijepog držanja, duboko jačajući mišićnih slojeva, razvoj izdržljivosti i fleksibilnosti, a također imaju pozitivan učinak na psihu.

Zaključak

S obzirom na sve navedeno, možemo reći da najbolje vrijeme za vježbanje ovisi o pojedinačne značajke ljudsko tijelo i njegovi ciljevi. Za mršavljenje najbolji sati su ujutro, a za pumpanje mišića - navečer. Neposredno prije nego počnete vježbati, potrebno je posjetiti liječnika kako biste saznali više o tijelu i uvjerili se da nema kontraindikacija. I dok se bavite sportom, važno je pratiti prehranu i spavanje, jer će se rezultat pojaviti samo uz pravilan pristup sve tri komponente. Ako barem jedan od čimbenika ostane bez pozornosti, tada čak i odabirom najboljeg doba dana za trening, možete dugo patiti od vježbi, ali i dalje ostati pretili ili, obrnuto, premali.

Često ljudi koji tek počinju trenirati rade puno grešaka prilikom vježbanja. I ne radi se samo o izboru i tehnici njihove provedbe, već io najboljem vremenu za bavljenje sportom.

Nije tajna da su znanstvenici dokazali da će učinkovitost treninga između ostalog ovisiti i o tome kada će osoba vježbati. Stoga je važno odabrati pravo vrijeme za sportske vježbe.

Kada je najbolje vrijeme za vježbanje?

Postoje dvije teorije o tome kada je najbolje vrijeme za vježbanje. Jedan od njih temelji se na ljudskim bioritmovima. Ova teorija tvrdi da je najbolje vrijeme za vježbanje poslijepodne. Prema studijama, tijekom tog razdoblja rizik od ozljeda je minimalan, jer tjelesna temperatura prirodno postaje nešto viša nego ujutro i poslijepodne. Znanstvenici su dokazali da se od 15 do 21 sat broj otkucaja srca ubrzava, što znači da će mišići intenzivnije reagirati na opterećenje.

Druga teorija kaže da nema točnih podataka u koje doba dana je bolje vježbati. Puno je važnije redovito trenirati nego prilagođavati se bioritmovima. I ova izjava ima pravo na život. Uostalom, postoje dokazi koji sugeriraju da promjena vremena početka nastave ne utječe značajno na smanjenje tjelesne masti i performanse mišića.

Stoga je bolje odabrati vrijeme za trening vodeći se vlastitim blagostanjem, kao i rasporedom rada. Međutim, pokušajte ne držati nastavu nakon 21:00, u to vrijeme koncentracija se smanjuje i rizik od ozljeda se povećava. U tom periodu tijelo se priprema za spavanje, a ne za intenzivan trening.

Je li dobro vježbati ujutro?

Trening odmah nakon spavanja može dovesti do ozljeda, slažu se u tome i ljubitelji prve i sljedbenici druge teorije. U jutarnjim satima otkucaji srca usporen, pa intenzivno vježbanje može dovesti do tahikardije.

Ako možete odvojiti samo prvu polovicu dana, trebali biste se pridržavati nekoliko sigurnosnih pravila. Prvo, ne možete se baviti sportom odmah nakon što ustanete iz kreveta. Drugo, vremenski razmak između doručka i nastave trebao bi biti najmanje 1 sat, a sam obrok trebao bi biti što lakši. Također je zabranjeno piti kavu manje od 2 sata prije nastave.

Kako stara poslovica kaže: "Za sve postoji vrijeme." Tako je i u sportu: postoji i jedno i drugo najbolje vrijeme za vježbanje također je najučinkovitije za postizanje rezultata - također je neutralno i najgore vrijeme za trening, kada se učinak smanjuje, odnosno učinak treninga također pada. Danas ćemo u ovom članku pogledati najbolje vrijeme za vježbanje; učimo kada je najbolje vrijeme za vježbanje u teretani, A kada je bolje raditi aerobik za mršavljenje.

Od kojih ciljeva slijedite: mršavljenje, izgradnja mišićne mase, održavanje tijela u dobroj formi, trening kardio-vaskularnog sustava itd. - također ovisi V koje je najbolje vrijeme za vježbanje, i kojim vrstama fitnessa dati prednost. Kako se na vrijeme ne bi zabunili, prvo poslušajmo što o tome misle različiti "pametni" umovi i znanstvenici iz cijelog svijeta. Koje je najbolje vrijeme za vježbanje razlikuju i što je najvažnije, čime se rukovode u svom izboru.

Znanstvene studije o najboljem vremenu za vježbanje

Istraživanje na Sveučilištu Washington, SAD

Znanstvenici sa Sveučilišta Washington, koji su proveli brojna istraživanja kako bi utvrdili najbolje vremensko razdoblje za bavljenje sportom, objavili su sljedeće rezultate:

“Najbolje vrijeme za vježbanje ovisi o vašem tipu tijela.

Ako je osoba endomorf i ima spor metabolizam (često sklona višak kilograma), tada mu više odgovaraju jutarnji sati za sport (od 7 do 10), kada su zalihe glikogena i glukoze iscrpljene u tijelu, te se mora hraniti energijom oksidacije masti.

Ako je osoba ektomorf, odnosno genetski predisponirana na mršavost i ima brza razmjena tvari, zatim za njem najbolje vrijeme za vježbanje ovo je večernje vrijeme (od 16 do 19), kada tijelo ima puno snage i energije koja će mu koristiti u treningu.

Ako je osoba predstavnik zlatne sredine i mezomorf, odnosno ima normalan metabolizam bez sklonosti ka mršavosti ili punini, tada mu odgovaraju i večernji i dnevni ili jutarnji treninzi. Sve ovisi o općoj dobrobiti organizma i želji za vježbanjem.

Prema rezultatima ovu studiju najbolje vrijeme za vježbanje ovisi kakav tip tijela imaš. Ali postoje i druga mišljenja o ovom pitanju. Upoznajmo ih radi potpunosti.

Istraživanje znanstvenika s Williamsburg Department of Kinesiology

Znanstvenici su proveli niz eksperimenata u kojima su uzeli 4 vremenska razdoblja tijekom dana: 8 ujutro, 12 sati, 16 sati i 20 sati. Nekoliko ispitanika u određeno vrijeme (radilo se o muškarcima koji se prije nisu bavili sportom, ali u ovom slučaju će mehanizam biti sličan za djevojke) izvodilo je neke vježbe snage s utezima. I otkrilo se sljedeće:

Maksimalna učinkovitost vježbi snage postignuta je navečer. To je zbog činjenice da se rad i kontrakcija brzih mišićnih vlakana koja su uključena u trening s utezima ili trening visokog intenziteta puno bolje odvija navečer, kada je tjelesna temperatura viša nego ujutro ili poslijepodne.

Također, tijekom ove studije, još jedan važan razlog za činjenicu da kada je najbolje vrijeme za vježbanje. A taj razlog leži u razini hormona kao što su kortizol i testosteron.

Testosteron je odgovoran za izgradnju mišića, dok je kortizol odgovoran za njihovu razgradnju. Drugim riječima, testosteron je anabolički hormon rasta, a kortizol je katabolički hormon razaranja.

U mirovanju je razina testosterona (i kod muškaraca i kod žena) viša u 1. polovici dana, no kada je u pitanju trening u teretani, tada je njegova razina puno viša nakon večernjeg treninga nego ako vježbate s utezima u jutro. Pa ako vi cure imate cilj izgradnju mišićne mase , To najbolje vrijeme za vježbanje navečer od 16-00 do 19-00, kada je razina testosterona nakon treninga viša, a kortizol, naprotiv, niži.

15:00-16:30 - aerobni trening

Od 15:00 tjelesna temperatura djevojaka počinje rasti, au 16:30 dostiže svoju vrhunsku vrijednost, pa je u ovom trenutku najbolje dati prednost aktivne vrste fitness: ples, aerobik, trčanje, vožnja bicikla itd., povoljno će utjecati na proces sagorijevanja masti, kao i ojačati kardiovaskularni i dišni sustav.

17:00-18:00 - trening snage i visokog intenziteta

Ovaj najbolje vrijeme za vježbanje s utezima, pa će vam odlazak u teretanu ili pohađanje bilo kakvih satova snage, kao i visokointenzivni ili intervalni treninzi, koji zahtijevaju puno izdržljivosti i snage, samo koristiti. U poslijepodnevnim satima tjelesna temperatura i razina testosterona rastu u usporedbi s prvim, dok se razina kortizola, naprotiv, smanjuje. Sve to zajedno dobro utječe na nalet snage i pozitivno utječe na vašu produktivnost od vježbanja.

Nakon 19:00 - Mind workouts& Body

Nakon 19 sati, tjelesna temperatura djevojčica ponovno se počinje smanjivati ​​i dolazi najbolje vrijeme za vježbanje smjer Mind&Body, koji uključuje različite vrste joga, pilates, tai chi, por de bras, istezanje, body flex itd. Ove vrste treninga imaju ljekoviti i umirujući karakter, također pomažu u jačanju najdubljih slojeva mišića, formiranju lijepog i pravilno držanje, razvijaju fleksibilnost i izdržljivost, pozitivno utječu na psiho-emocionalnu pozadinu žena.

Sada znaš, koje doba dana je najbolje vježbati jednu ili drugu vrstu aktivne aktivnosti, a kako bih sistematizirao vaše znanje, predstavljam vam malu tablicu koja će vam pomoći odabrati vrijeme i vrstu treninga ako želite pratiti svoje tjelesne pokazatelje.

Ali nema potrebe da se uzrujavate i prekidate trening ako iz nekog razloga ne možete raditi svoju omiljenu vrstu fitnessa u preporučeno vrijeme za to.

Ako želite trčati, ali vam je teško ustati rano ujutro, onda ne morate forsirati svoje tijelo, od takvog treninga neće biti nikakve koristi. Ako više volite vježbati u teretani, ali navečer vam to ne ide od ruke, ne morate pasti u depresiju. Najvažnije je slušati svoje tijelo, a ako imate dovoljno energije za trening snage ujutro, onda, molim vas, nitko vam ne brani da trenirate ujutro.

Osoba je tako uređena da se može naviknuti na sve i prilagoditi se uvjetima koji mu odgovaraju. Stoga, ako imate priliku baviti se u preporučeno vrijeme onom vrstom tjelesne aktivnosti koja je za to najprikladnija, onda je to super: prirodno ćete pomoći svom tijelu da brže postigne željeni rezultat. Ako nemate takvu priliku, nemojte se obeshrabriti, najbolje vrijeme za vježbanje vaše će tijelo izabrati samo, glavno je da ga dobro slušate i pomognete mu da pronađe ovo vrijeme.

Dakle, danas smo detaljno razmotrili problem, kada je najbolje vrijeme za vježbanje i zajedno smo odlučili najbolje vrijeme za vježbanje. Sada morate odlučiti koje je vrijeme prikladno za vas osobno i poklapa li se s preporučenim vrstama fitnessa? Pošaljite svoje odgovore u komentarima.

S vama je bila vaša trenerica Janelia Skrypnyk!