Vježbe disanja Bodyflex - Učinkovito za mršavljenje! Vježbe disanja bodyflex: dišite i mršavite

Princip mršavljenja temelji se na aerobnom treningu, odnosno na prevlasti kisika. Aerobni trening uključuje takve vrste vježbi kao što su trčanje, ples, hodanje, kao i druge vrste tjelesnih aktivnosti.

Bavljenje tjelesnim vježbanjem korisno je ne samo za mršavljenje, već i za poboljšanje zdravlja, iako nisu svima prikazane ove vrste vježbi.

Da biste izgubili težinu i poboljšali svoje zdravlje, morate odabrati druge mogućnosti, od kojih je jedna vježbe disanja za mršavljenje pod nazivom bodyflex.

Što je bodyflex

Bodyflex je posebna tehnika disanja koja se temelji na jednostavnim vježbama.

Važno je napomenuti jednu značajku da bodyflex nije samo tehnika disanja, već dijafragmatično disanje. Odnosno, osoba trenira tehniku ​​disanja uz pomoć mišićne pregrade koja odvaja prsnu i trbušnu šupljinu.

Svakim udisajem i izdisajem osobe uzima i dijafragma Aktivno sudjelovanje V ovaj proces, samo u maloj mjeri nego što je potrebno za postizanje pune zasićenosti tijela kisikom.

Dijafragmalno disanje je dobro razvijeno kod sportaša, posebno onih koji trče, plivaju i sl. Dijafragmalno disanje naziva se i aerobno, kroz koje je krv potpuno zasićena kisikom, što izravno utječe na oksidaciju masnih stanica.

Kada osoba udiše kisik kroz dijafragmu, zasićena krv se lijepi za mišiće i masne nakupine. Zbog visoke zasićenosti krvi kisikom, potonji izravno utječe na sagorijevanje masti.

Ne sagorijevaju se samo masnoće, već se i mišići zatežu jer na njih utječe i kisik u krvi. Ovo je vrlo važno, jer jačanje mišića uz smanjenje tjelesne težine izbjegava takve neugodne posljedice kao što su mlohavost i opuštenost kože.

Prednosti bodyflexa

Poznavati bodyflex znači naučiti pravilno disati s trostrukom dobrobiti za svoje tijelo. Ako promijenite način disanja, možete prijeći na novu fazu opskrbe tijela kisikom.

Vježbe disanja za mršavljenje bodyflex dovodi ne samo do sagorijevanja masnih stanica, ali također vam omogućuje povećanje imunološka funkcija organizam.

Glavne prednosti bodyflex vježbi disanja uključuju:

  1. poboljšanje metaboličkih funkcija tijela;
  2. jačanje trbušnih mišića;
  3. nestanak celulita;
  4. normalizacija rada gastrointestinalnog trakta;
  5. poboljšava elastičnost mišićnih vlakana;
  6. smanjenje vremena za oslobađanje crijeva od toksina i toksina.

Ako se riješite nekoliko kilograma s vježbanje ne čini veliki problem, ali izgubiti težinu za 15-20 kg ili više je prilično teško. Ljudima s prekomjernom težinom teško je sudjelovati u bilo kakvoj vrsti fizički trening, ali bolje je ne govoriti o jedinoj dijeti učinkovita metoda je vježba disanja za mršavljenje bodyflex.

Bodyflex vam omogućuje da spasite osobu od prenaprezanja, iscrpljujućih treninga, bolnih vježbi, posvećujući samo 10-15 minuta dnevno vježbama disanja.

Tehnika disanja

Bodyflex vježbe disanja za mršavljenje razvila je Amerikanka Greer Childers, koja se toliko učvrstila da se nije mogla slobodno kretati. Kako bi se riješila punine, Greer je pohađala vježbe disanja, nakon čega je ubrzo razvila vlastitu tehniku ​​mršavljenja, koja je postala mnogo učinkovitija i raspršena diljem svijeta. Učinkovitost tehnika disanja za mršavljenje dokazali su milijuni žena koje su postigle uspjeh uz minimalne troškove.

Vježbe disanja za bodyflex za mršavljenje nastaju zbog sljedećih osnovnih načela provedbe:

Izdahnite kroz usta.

Prvo morate izbaciti sav ugljični dioksid iz sebe, za što vam je potrebno:

  • učiniti usne zaobljenim oblikom;
  • povucite usne naprijed;
  • polako izdahnite kroz usta;
  • nakon što je tijelo potpuno oslobođeno zraka, morate zatvoriti usne.

Udahnite kroz nos.

Ova vježba uključuje udisanje kroz nos, za što se izvodi:

  • glava je podignuta;
  • oštar dah se uzima kroz nosnu šupljinu;
  • zrak se mora udisati dok se tijelo potpuno ne napuni;
  • potrebno je nekoliko sekundi da zadržite zrak u sebi.

Udisanje ne smije biti tiho, već naprotiv, što je ovaj proces glasniji, to točnije izvršavate zadatak.

Izdahnite kroz usta.

Sada se mora izbaciti sav zrak kojim je tijelo bilo ispunjeno. Da biste to učinili, izvedite sljedeću vježbu:

  • morate zategnuti trbušne mišiće ili trbušne mišiće;
  • otvorite usta šire;
  • stisnite trbušne mišiće i dijafragmu, nakon čega će se pluća stegnuti i istisnuti sav raspoloživi volumen zraka;
  • zrak iz pluća treba izbaciti uz efekte zviždanja i buke;
  • morate se koncentrirati na dijafragmu, koja je uvijek značajno razvijena, za razliku od trbušnih mišića.

Zadržavanje daha.

Ova vježba u vježbama disanja za bodyflex mršavljenja smatra se najtežom. Da biste to učinili, morate zadržati dah 8 ciklusa, to jest:

  • usne moraju biti zatvorene;
  • zamislite da ste riba koja ne može udisati zrak;
  • uvucite trbuh;
  • sada morate polako brojati do osam.

Brojanje do osam vrlo je teško, pa se nemojte obeshrabriti ako se prvi treninzi održe uz kršenje uvjeta. Ako sve radnje izvodite ispravno, nakon nekog vremena svladat ćete princip savijanja tijela.

Kada savladate osnovne bodyflex vježbe, možete prijeći na fazu proučavanja kompleksa različitih vježbi istezanja.

U Rusiji i zemljama ZND-a popularna je tehnika bodyflex vježbi disanja s Marinom Korpan. Marina Korpan koristila je Greer Childers tehnologiju i postigla značajne rezultate. Marina Korpan poboljšala je tehniku ​​Greer Childers i napravila neke korekcije.

Skup vježbi disanja

Kompleks bodyflex vježbi Marine Korpan derivat je tehnike mršavljenja Greer Childers. Razmotrite glavne vrste bodyflex vježbi disanja za mršavljenje.

Prva vježba se zove "Lav".

Da biste to izveli, trebate staviti noge u razinu ramena, a ruke osloniti na zglobove koljena. Sada počinjemo s vježbom, za koju morate širom otvoriti oči i izdahnuti.

Princip disanja sličan je gore opisanom. Prilikom izdisaja potrebno je izložiti jezik do granice. Izvodeći takvu vježbu, potrebno je osigurati da su mišići lica u napetom stanju.

Druga popularna vježba zove se Ružna grimasa.

Ova verzija bodyflex gimnastike ne samo da utječe na proces gubitka težine, već i uklanja dvostruku bradu. Princip izvođenja je da zauzmete stalak ravno, nakon čega morate gurnuti donju čeljust prema naprijed.

Usne bi trebale biti izvaljene kao da nekoga pokušavate poljubiti. Vrat bi trebao biti u napetom stanju, a glava usmjerena prema gore, poput ptice tijekom pjevanja. Napetost bi trebala dolaziti iznutra i dosezati do brade.

Lateralno istezanje omogućuje jačanje bočnih područja struka i kukova.

Potrebno je saviti ruku u laktu i staviti je na zglob koljena. Naginjanjem u lijeva strana potrebno desna noga staviti sa strane i desna ruka povući.

Što su snažniji pokušaji istezanja ruku i nogu, to će se veći učinak postići vježbom. Prilikom izvođenja vježbe ne treba zaboraviti na ispravnost dijafragmatičnog disanja.

Seiko vježba.

Ovom vježbom možete ojačati vanjski dio bedara. Da biste to učinili, morate zauzeti položaj na sve četiri, a zatim nasloniti dlanove na pod. Jedna noga mora biti odvedena u stranu 90 stupnjeva od druge.

Vježba u čamcu.

Ova bodyflex vježba omogućuje jačanje unutarnje strane bedara. Morate zauzeti stav sjedeći na podu sa široko raširenim nogama ispred sebe. Pete treba pritisnuti na pod, a čarape povući prema sebi.

Ruke trebaju počivati ​​na podu i držati tijelo. Sada trebate pomaknuti ruke naprijed, stavljajući ih ispred sebe i naginjući torzo. Na podu se morate pomaknuti naprijed sa svakim pokretom.

Vježba "Perec".

Ovom vježbom možete učiniti struk lijepim i ojačati vanjski dio bedara. Početni položaj sjedeći na podu sa maksimalno savijenim i prekriženim nogama zglobovi koljena. Lijevo koljeno treba biti ispod desnog.

Rukom trebate povući prema sebi koljeno noge koja je na vrhu. U tom slučaju trup mora biti odveden što je više moguće u suprotnom smjeru sve dok se zid ne vidi straga. Potrebno je promijeniti položaj jedan po jedan.

Postoji veliki izbor bodyflex vježbi koje vam omogućuju da oblikujete svoje tijelo i riješite se suvišnih kilograma.

Stopa gubitka težine je zanemariva, stoga ne očekujte pozitivne rezultate sljedeći tjedan. Morate raditi bodyflex vježbe disanja stalno iz dana u dan, kako biste pronašli pozitivnu dinamiku na zaslonu vaše vage za 2-3 mjeseca.

Prisutnost kontraindikacija

Jednostavnost izvođenja bodyflex vježbi na prvi pogled omogućuje nam da ocijenimo da nema kontraindikacija, ali to nije tako. Vježbe disanja, ako se nepravilno koriste, mogu dovesti do neugodnih posljedica, stoga je važno znati glavne vrste kontraindikacija.

  1. Strogo je zabranjeno baviti se bodyflexom ženama koje su u položaju u bilo kojoj fazi tromjesečja.
  2. Zabranjeno je raditi bodyflex gimnastiku s povišena temperatura ili razvoj upalnih bolesti.
  3. Glaukom je ozbiljna bolest oči, stoga je pri dijagnosticiranju zabranjeno baviti se bodyflex vježbama disanja. Posljedice su vrlo ozbiljne - čovjek može oslijepiti.
  4. S povećanim intrakranijalnim tlakom, budući da stres tijekom vježbanja može dovesti do štetnih posljedica.
  5. S hipertenzijom također ne možete raditi takvu gimnastiku za disanje.
  6. Uz zatajenje srca i druge poremećaje u radu srca i kardiovaskularnog sustava.
  7. Ako osoba ima kilu, onda vježbe disanja mogu dovesti do razvoja nepredvidivih posljedica.
  8. Ne možete vježbati ako uzimate razne lijekove, nakon operacija, kada uzimate kontracepciju itd.


Da bi bodyflex doista imao koristi, a ne doveo do pogoršanja zdravlja, trebali biste posjetiti liječnika i podvrgnuti se pregledu prije početka nastave. Nemojte se bojati obavijestiti svog liječnika o svojim namjerama jer je ovo vrlo važna faza u vašem životu.

Vježbe disanja koje se preporučuju za mršavljenje često se nazivaju vježbama za lijene. Doista, samo 15 minuta bez teških fizičkih napora i iscrpljujućih treninga - i kilogrami polako, ali sigurno počinju nestajati.

postojati različitih kompleksa i sustavi, ali češće od ostalih, bodyflex se koristi za mršavljenje (tijelo - "tijelo", savijanje - "povuci se"). Drugi naziv tehnike je "Dišite i gubite težinu". Izumio ga je Greer Childers (SAD), koji je u to vrijeme bio obična domaćica. Ona je uključena vlastiti primjer pokazala je koliko je ovaj kompleks učinkovit: i sama je izgubila 40 kg u samo 3 mjeseca, smanjivši broj 52 na 42! Sada ima 60 godina, ali iu ovim godinama izgleda nevjerojatno.

Esencija

Svi su vrlo zainteresirani za to kako bodyflex djeluje na tijelo. Za one koji nikada nisu vježbali, čini se jednostavno nerealnim izgubiti težinu samo zbog toga ispravan rad pluća. Zapravo, sve je znanstveno objašnjivo.

Tajna sustava je u dubokom dijafragmalnom disanju, koje je popraćeno jednostavnim statičke vježbe. Ovdje do izražaja dolazi mišićni septum između prsne regije i trbušne šupljine. To je ono što treba iskoristiti. To vam omogućuje da uključite donje dijelove pluća, koji najčešće stagniraju tijekom plitkog disanja. Samo tako se stvaraju idealni uvjeti za funkcioniranje kardiovaskularnog sustava.

Ako protok krvi, zahvaljujući disanju dijafragmom, neće biti ometan, hoće dovoljno hranit će tkiva kisikom, koji je glavni sagorjevač masti. Istodobno, mišići dobivaju potreban tonus - prema tome, tijelo će, čak i kao rezultat gubitka težine, ostati elastično i reljefno.

Rezultati redovitih vježbi bodyflexa:

  • jačanje i zatezanje mišića;
  • smanjenje volumena;
  • vraćanje prvobitnog izgleda kože: uklanjanje opuštenosti i bora;
  • poboljšanje protoka limfe, koji oslobađa tijelo od toksina i toksina;
  • normalizacija rada srca i krvnih žila;
  • obogaćivanje tkiva kisikom - najsnažniji antioksidans;
  • proučavanje trbušnog tiska, što se pokazalo vrlo učinkovitim za mršavljenje na trbuhu i stranama.

Broj sagorjelih kalorija, zahvaljujući pravilnom disanju, povećava se nekoliko puta. Na primjer: možete izgubiti najviše 350 kcal po satu, a bodyflex uzme najmanje 3500 kcal u istom vremenskom razdoblju.

Kao što pokazuje praksa, ovaj sustav je posebno učinkovit za žene nakon 40 godina. U ovoj dobi metabolički procesi se znatno usporavaju, a vrlo često ni tjelesna aktivnost i dijete ne pomažu u smanjenju tjelesne težine.

Kontraindikacije

S obzirom na to da bodyflex vježbe disanja doprinose intenzivnom dotoku kisika u tkiva, u početku čak i potpuno zdrava osoba može osjetiti blagu vrtoglavicu nakon vježbanja. U prisutnosti određenih bolesti, pod utjecajem ovog faktora, stanje se može pogoršati. Stoga je toliko važno promatrati kontraindikacije za takav sustav mršavljenja.

Ovi su:

  • trudnoća;
  • miopija, glaukom;
  • Bronhijalna astma;
  • patologija bubrega;
  • vrućica;
  • nedavna operacija;
  • pogoršanje bilo koje kronične bolesti;
  • tumori (čak i benigni);
  • loš osjećaj;
  • povećani tlak (uključujući intrakranijalni i očni);
  • problemi s kralježnicom: kile, implantati, operacije, osteohondroza, ozljede;
  • zatajenje srca, hipertenzija, krvarenje, tromboflebitis, aritmija;
  • povećana štitnjača, drugi endokrini poremećaji.

Ako se ne poštuju kontraindikacije, gimnastika može izazvati ne samo vrtoglavicu, već i krvarenje iz nosa, pogoršanje postojećih bolesti i sve vrste komplikacija. Kako bi se spriječio takav razvoj događaja potrebno je prvo konzultirati stručnjaka (trenera ili liječnika).

Da biste svladali bodyflex disanje, najbolja i najsigurnija opcija bila bi upisati se kod profesionalnog trenera. On će se javiti individualni program klase, postavite pravu tehniku, pratite rezultate i ukažite na pogreške. Kao što praksa pokazuje, takav sustav je najučinkovitiji za mršavljenje.

Ako nema novca za individualnog trenera ili nema mogućnosti posjetiti teretanu, moguće je postići gubitak težine uz pomoć bodyflexa i kod kuće. Pogledajte videozapise s uputama i slijedite predložene upute.

Osnovna pravila:

  1. po najviše učinkovite vježbe smatraju se jutrom.
  2. Ako se lekcija održava tijekom dana, ne smijete jesti 2 sata prije i poslije nje.
  3. Vježbe disanja ne zahtijevaju niti dijetu niti intenzivan trening kao pomoćne metode mršavljenja.
  4. Usprkos ovome, pravilna prehrana I tjelesna aktivnost su dobrodošli i ubrzat će postizanje željenih rezultata.
  5. Ako, kao rezultat redovitih vježbi tijekom mjesec dana, učinak gubitka težine nije postao vidljiv, to može ukazivati ​​na pogreške u tehnici. Preporuča se barem jednokratna konzultacija s trenerom ili nakon gledanja video tutorijala - raditi na pogreškama.
  6. Odlučili ste raditi body flex? Morat ćete prestati pušiti, inače se pluća neće moći nositi s opterećenjem i proces mršavljenja neće započeti.
  7. Ispravna tehnika podrazumijeva disanje dijafragmom, što znači da su trbušni mišići maksimalno opušteni, držanje izrazito uspravno, udah na nos, polagani izdisaj kroz mali otvor na usnama.
  8. Vježbe treba izvoditi u dobro prozračenoj prostoriji, gdje temperatura ne smije prelaziti +22 °C.

Faze

Bodyflex se sastoji od 5 faza, od kojih se svaka mora završiti kako biste naučili pravilno disati. I tek tada će biti moguće započeti s izvođenjem skupa vježbi. Glavni savjet za početnike je svladati početni položaj (IP), na kojem se gradi sva gimnastika. To je ono što doprinosi maksimalnoj opskrbi tkiva kisikom.

  • Početni položaj

Raširite noge u širini ramena. Oslonite se na njih dlanovima u visini od 2 cm iznad koljena. Glava je ravna, pogled naprijed, brada paralelna s podom.

  • I faza

Savijte usne u cjevčicu, polako i glatko (bez trzaja) izdahnite kroz usta što više zraka. Kada osjetite da su vam pluća što praznija, zatvorite usne.

  • II faza

Ova faza se često naziva "pumpa". Kroz nos oštro i bučno udahnite zrak u sva pluća tako da se napune do kraja. Učini to kako treba ovoj fazi fantazija će dopustiti. Zamislite da ste bili u pljesnivoj prostoriji jako dugo, gdje vam je jako nedostajalo kisika. I onda ste, konačno, izašli van, gdje vam je svježi, opojni zrak natjerao pluća da se okreću i udahnete što više (ali ne punim prsima, kako ste navikli, već punim dijafragmom). Pokušajte zadržati ovaj tok u sebi tako da čvrsto zatvorite usta i lagano podignete glavu.

  • Stadij III

A sada morate oštro gurnuti sav ovaj protok zraka kroz usta. Da biste to učinili, morate stisnuti dijafragmu i trbušne mišiće, napraviti zviždući zvuk nešto poput "pah!" i izdahnite. Morate osjetiti kako zrak snažno izlazi iz pluća, a ne iz grla ili usana. Ovo je jedna od najtežih faza, nad kojom morate naporno raditi. Ponekad morate pročistiti grlo kako biste dobili karakterističan zvuk iz same dubine pluća.

  • IV stadij

Nakon što ispraznite pluća, morate zatvoriti usta i zadržati dah što je duže moguće. Ne dopustite niti jednu molekulu zraka u tijelo. Da biste to učinili, morate nagnuti glavu, uvući i podići trbuh što je moguće dublje ispod rebara. Ako u ovom trenutku stavite ruku na trbuh, osjetit ćete koliko je šupalj i kako se unutra stvara vakuum. Ako su mišići tiska oslabljeni, preporuča se nagnuti glavu što bliže prsima.

Ovaj položaj mora biti fiksiran. Bez udisaja brojite do 10 (ovo je idealno). Početnici se mogu ograničiti na rezultat od 4-5. U tom slučaju morate brojati što sporije.

  • Stadij V

Dovršavanje vježbe disanja bodyflex, morate se potpuno opustiti i mirno i istodobno duboko udahnuti, a zatim vrlo glatko, odmjereno izdahnuti.

Bez ovih faza nemoguće je postaviti pravilno disanje za mršavljenje. Ovo je osnova bodyflexa, na temelju koje se izvode sve vježbe ove gimnastike. Morate početi učiti od njih.

Skup vježbi

Za brzo i učinkovito mršavljenje, osnovni set bodyflex vježbi mora se izvoditi svakodnevno. Preporučljivo je ne mijenjati ih i raditi u navedenom redoslijedu. Prva 3 počinju s IP-om.

Radimo na mršavljenju.

Sakupite usne u krug. Otvorite oči što je moguće šire. Spustite krug usana prema dolje, zategnite obraze i nos. Isplazi jezik do krajnjih granica. Brojite do 8. Izvedite 5 ponavljanja.

  • Ružna grimasa

Radimo na drugoj bradi i mlohavosti vrata.

Uspravite se, uzmite donje zube iza gornjih, rastegnite usne (kao kod poljupca), također istegnite vrat, napregnite ga što je više moguće. Podignite glavu kao da ćete poljubiti strop. Ponoviti 5 puta.

  • Lateralno istezanje

Vježba za struk i bokove.

Uzmite desnu nogu u stranu, stanite na nožni prst. Stavite lijevu ruku u laktu na savijeno koljeno. Prebacite težinu tijela na koljeno. Podignite desnu ruku iznad glave. Trčite tri puta na svaku stranu.

  • povlačenje noge

Radimo na najvišem problematična područja tijelo: stražnjica, stražnja strana bedra.

Spustite se na pod, na ruke i koljena. Podignite se na laktove. Ispružite desnu nogu prema natrag, povucite nožni prst preko bez savijanja noge. Težina bi trebala ići na laktove i ruke. Pogledajte - strogo na podu. Tek nakon toga se izvodi osnovni bodyflex IP.

Podignite desnu nogu položenu unazad što je više moguće, povucite prst prema sebi. Stisnite i zategnite stražnjicu. Brojite do 10. Spustite nogu prema dolje. Učinite tri puta za svaku nogu.

  • Seiko

Radi na vani bokovima.

Stanite na ispružene ruke i koljena, povucite ispravljenu desnu nogu u stranu pod kutom od 90 ° C. Prihvatite osnovni IP.

Podignite ispruženu nogu do razine bedra, povucite je do glave. Držite nogu ravno, povucite nožni prst. Fiksirajte 10 sekundi. Udahnite, opustite se. Učinite tri puta na svakoj nozi.

  • Dijamant

Jačamo mišiće ruku, zatežemo prsa.

Stopala - u širini ramena, zatvorene ruke - ispred sebe. Laktovi ne smiju visjeti. Ruke se dodiruju prstima, a ne dlanovima. Lagano zaobljena leđa. Prihvatite osnovni IP.

Odmorite se svom snagom prstima jedan o drugi. Zategnite ih. Zadržite 10 sekundi, udahnite, opustite se. Ponoviti 3 puta.

  • Čamac

Istegnite unutarnju stranu bedara.

Sjednite na pod, raširite noge različite strane do maksimalne širine. Nemojte odmicati pete od poda, povucite čarape prema sebi. Stavite ispravljene ruke na dlanove na pod iza sebe. Prihvatite osnovnu liniju.

Stavite ruke ispred sebe, savijte se u struku. Polako pomičite ruke naprijed, naginjući se što je niže moguće. zadržavati se krajnja točka do 10 tačaka. udahni. Ponoviti 3 puta.

  • Pereca

Zatežemo vanjsku površinu bokova, smanjujemo struk.

Sjednite na pod, prekrižite noge u koljenima. Pomaknite lijevu ruku iza leđa i oslonite se na dlan, desnom rukom uhvatite lijevo koljeno. Prihvatite osnovni IP.

Prebaci svu težinu na lijeva ruka. Povucite lijevo koljeno desnom rukom i savijte trup u struku ulijevo, pogledajte unatrag. Držite do 10 sekundi. Napravite izdah. Trčite tri puta za svaku nogu.

  • Istezanje tetive

Radimo na stražnjoj strani bedara.

Lezite na pod na leđa. Podignite ispravljene noge, navucite čarape preko sebe, stopala bi trebala biti ravna. Ruke dohvatite noge, uhvatite listove. Ne dižite glavu s poda. Prihvati IP.

Rukama polako povucite noge do glave, guzicu čvrsto pritisnite na pod. Zadržite na krajnjoj točki do 10 brojanja. Udahni, opusti se. Ponoviti 3 puta.

  • Trbušni tisak

Radimo na mršavljenju.

Lezite na leđa, ispravite noge, savijte koljena, čvrsto pritisnite stopala na pod. Podignite ruke iznad glave bez podizanja s poda. Prihvati IP.

Odvojite ramena i lopatice od poda, ispružite ruke do stropa. Zabacite glavu unatrag. Nakon što postignete maksimalnu točku koju možete doseći, zadržite se 10 sekundi. Polako se spustite na pod. Trčite 3 puta.

  • Škare

Radimo s donjim trbušnim mišićima.

Lezite na leđa, ispružite i spojite noge. Stavite dlanove ispod stražnjice. Nemojte podizati glavu i spuštati leđa. Zauzmite izvorni osnovni položaj.

Podignite noge od poda. Napravite široke zamahe u stranu tako da se preklapaju, unakrsno. Čarape - od sebe. Napravite 10 puta. Izdahnite, opustite se. Napravite 3 serije.

  • Mačka

Radimo na leđima, bokovima i trbuhu.

Oslonite dlanove i koljena na pod. Ispravite ruke, držite leđa ravno. Ne spuštajte glavu, gledajte ravno naprijed. Prihvati IP.

Nagnite glavu, savijte leđa, podignite ih što je više moguće. Držite do 10 sekundi. Izdahnite, opustite se. Ponoviti 3 puta.

Zaključak je samo jedan. Možete sigurno koristiti kompleks respiratorne gimnastike bodyflex za mršavljenje. Ogroman plus ove tehnike je što, osim korekcije težine i figure, liječi tijelo, povećava izdržljivost (zbog treniranja pluća) i preventivna je mjera za razvoj razne bolesti. Svladavši ovaj sustav, možete jednom zauvijek zaboraviti ne samo na višak kilograma, već i na loše zdravlje.

Idealna isklesana figura je san žena bilo koje dobi: od djevojaka od 13-15 godina do uglednih dama iznad 60 godina.

Već više od dvadeset godina, lijepi spol se približio svjetski poznatom sustavu bodyflex -.

Njegova osnivačica, bivša američka kućanica, a danas "kraljica" body flexa - Greer Childers, svojedobno je uz njenu pomoć u tri mjeseca uspjela smršaviti 40 kg, smanjivši se obujmom s 52 na 42 veličine! I ne samo to, ona iu svojim 60-ima nastavlja izgledati savršeno, radeći “vježbe za lijene” svega 15-20 minuta dnevno!

Kakvo čudo - bodyflex ili sustav "Dišite i mršavite"?

Prevedeno s engleskog, body znači "tijelo", flex znači "povući se". Zlatna tajna ovog sustava je duboko dijafragmalno disanje koje prati jednostavne statičke vježbe.

Dijafragmalno disanje nastaje kontrakcijom mišićnog septuma ili dijafragme koja se odvaja trbušne šupljine iz prsni. U procesu izvođenja jednostavnih vježbi, krv je zasićena kisikom, što pridonosi brzoj razgradnji lipidnih stanica i tonira mišićno tkivo.

Osim jačanja i zatezanja mišića, smanjuju se volumeni i vraća prvobitni izgled kože: nestaju mlitavost i bore. Postoji povećanje volumena pluća. Bodyflex vježbe potiču protok limfe, oslobađajući organe od toksina i toksina. Istodobno se poboljšava rad srca i krvnih žila, tijelo se obogaćuje kisikom - snažnim antioksidansom, što dovodi do pomlađivanja tkiva.

Zbog čega možete dobiti snažan učinak gubitka težine u bodyflexu?

Velika prednost bodyflexa u odnosu na druge vrste tjelesne aktivnosti je što se broj sagorjelih kalorija zbog značajno povećava.

Tako npr. stručnjaci sportske medicine kažu da se tijekom satnog treninga uz pomoć običnog aerobika sagorijeva 250-350 kcal, dok bodyflex pomaže sagorjeti od 3500 do 3600 kcal u istom razdoblju!

Značajno zaostaje za bodyflexom i količinom kalorija sagorjelih u 60 minuta trčanja - 700 kcal. Što se zove, osjetit ćemo razliku! Ova okolnost pomaže u 15-20 minuta da se postigne učinak jednak rezultatu sat ili sat i pol treninga!

Važno! Kako raditi bodyflex? Za postignuće idealne proporcije tijela, potrebno je svakodnevno provoditi vježbe disanja: ujutro - na prazan želudac, a tijekom dana - ne prije nekoliko sati nakon jela. Stručnjaci kažu da su najučinkovitije vježbe jutarnje gimnastike "Dišite i mršavite".

Najbolje rezultate postižu oni koji inače izbjegavaju fizičku aktivnost, imaju značajnu težinu zbog masnog tkiva i oslabljen turgor. koža. Žene koje se redovno druže sa sportom, a njihov višak kilograma prilično mali, obično preferiraju druge tjelesne aktivnosti, budući da im je body flex neučinkovit.

Bodyflex vježbe disanja - postoje li kontraindikacije?

Prije prve vježbe bodyflex disanja potrebno je posjetiti liječnika i uvjeriti se da nema sljedećih stanja i tegoba:

  • Zatajenje srca, aritmija, hipertenzija i krvarenja različitih etiologija;
  • Bilo koja faza trudnoće;
  • Nedavna operacija;
  • Tumori bilo koje vrste, uključujući benigne;
  • Kila kralježnice, operacije i prisutnost implantata u njoj;
  • kratkovidnost;
  • Bilo koja kronična bolest u akutnoj fazi.

Vodeći ljudi ove metode mršavljenja upozoravaju da čak zdravi ljudi na početku treninga, zbog obilja kisika koji ulazi u tijelo, može se pojaviti osjećaj lagane vrtoglavice.

U tom slučaju morate napraviti pauzu i tek onda nastaviti lekciju. Ali ako postoji jaka glavobolja ili krvarenje iz nosa, odmah prestanite s vježbanjem i, ako je moguće, posavjetujte se s liječnikom.

Tehnika disanja bodyflex od 5 stupnjeva

Najbolja opcija za stjecanje iskustva pravilno disanje bodyflex se smatra posjetom satovima profesionalnih trenera ove tehnike. Kvaliteta vašeg daha veliki značaj za uspješno mršavljenje.

Međutim, danas, dok ste kod kuće, lako je na "svjetskoj mreži" pronaći tehniku ​​kako pravilno disati. Bodyflex i njegove karakteristike poznatih sljedbenika Greer Childersa mogu se naći na bilo kojem jeziku svijeta.

Prvo morate savladati početni položaj (ip) kako biste naučili učinkovito opskrbljivati ​​tijelo kisikom kroz dijafragmalno disanje.

I.p. Stojeći, postavite noge na udaljenosti od 30-35 cm jedna od druge. Poduprite ruke dlanovima 2-3 cm iznad koljena, kao da ćete sjesti. Držite glavu ravno, gledajte naprijed, brada je paralelna s podom.

Prva faza. Savijte usne u cjevčicu i postupno izdahnite maksimalnu količinu zraka kroz usta. Kada postane nemoguće nastaviti ovu radnju, zatvorite usne.

Druga faza. "Pumpa". Udahnite oštro i najpotpunije uz buku kroz nos, puneći pluća do kraja! Polagano i tiho disanje nije prikladno za ovaj slučaj! Trebali biste imati osjećaj da ste pobjegli iz bezzračnog prostora i po prvi put osjetili snažno strujanje zraka! Držimo svu životvornu masu unutra, čvrsto stisnuvši usne i lagano podižući glavu. Zaboravite na nos.

Faza tri. Došao je trenutak da oštro izbacite sav nakupljeni zrak kroz usta. Istodobno je potrebno stisnuti dijafragmu i trbušne mišiće, tako da uz pomoć zviždukavog zvuka "pah!" ili "puf!" došlo je do izdisaja. U ispravnoj verziji trebali biste dobiti zvuk snažnog izlaska zraka iz pluća, a ne iz usana ili grla.

Isprva će vam se ova tehnika činiti kompliciranom, ali uz zavidan stupanj upornosti možete naučiti kako pripremiti vakuum unutar tijela. Nakon nekoliko pokušaja, nakon dubokog kašlja, dobivamo pravilan zvižduk iz dubine pluća.

Faza četiri. Nakon potpunog izdaha, zatvorite usta i zadržite dah dugo vremena. Tijekom tih minuta niti jedna molekula zraka ne smije ući u tijelo! Nagnuvši glavu, uvlačimo trbuh i podižemo ga, gurajući ga duboko ispod rebara. U ovom trenutku možete opipati rukom udubljeni želudac s vakuumom iznutra. Ako nagnete glavu bliže prsima, tada će ljudi s oslabljenim trbušnim mišićima lakše povući trbuh.

U ovom položaju, bez udisaja, držimo trbuh uvučen 8-10 računanja. Ako je u početku teško održati takav tempo, tada se možete ograničiti na 3-5 računa. Brojite polako: dvadeset jedan, dvadeset dva ... i tako dalje, ili "tisuću jedan, tisuću dva".

Irina, 28 godina. “... Da, nakon rođenja moje druge bebe, također sam počela brzo dobivati ​​na težini. Čuo sam da je prije treninga potrebno napraviti kardiogram i kontrolirati tlak. Za šest mjeseci jednostavnih vježbi disanja riješio sam se 53 kg! Ne želim se vratiti na zamagljenu figuru, pa ću nastaviti romansu s bodyflexom doživotno! »

Christina, 20 godina. “... Nekako joj je prijateljica predložila da radi body flex za društvo. Po prirodi sam skeptik, ali nakon par mjeseci su mi se mišići stegnuli, prestali su me mučiti peludna groznica i napade alergije. Postupno smanjivati ​​količinu lijekova pod nadzorom liječnika. Vrlo zadovoljan! »

Larisa, 31 godina. “... Koliko god želio dobiti trenutne rezultate, izjavljujem da to neće uspjeti. Prvi put i bio sam povremeno angažiran, pa prestao, pa opet počeo. Težina bi pala, a zatim se vraćala. A kad mi je nakon poroda trbuh počeo rasti, a bokovi se zaokružiti, konačno sam se odlučno prihvatila. Za 60 dana svakodnevnog treninga po 15 minuta riješio sam se 19 kilograma omraženog sala!

Nastavljam bodyflex vježbe disanja, kombinirajući ih sa zdravom uravnoteženom prehranom bogatom vitaminima: svježi darovi prirode, proizvodi s "nula" mliječnom kiselinom, nemasno meso i riba. Muž zove "snježni leopard" za vitku figuru! »

Za borbu protiv prekomjerne težine postoje mnoge gimnastike za poboljšanje zdravlja. Mogu se temeljiti na raznim principima i dati različite rezultate. Neki programi potiču glatko mršavljenje, ne dopuštajući vam da brzo izgubite puno kilograma. Bodyflex sustav za mršavljenje ističe se među ostalima svojom jednostavnošću i visoka efikasnost. Ova gimnastika ima mnogo sljedbenika koji su na sebi iskusili njen učinak.

Suština tehnike

Zdravstveni sustav Bodyflex izumila je Amerikanka po imenu Greer Childers. Greer je, radeći vlastiti program, u 53. godini znatno smršavila i prešla s broja 56 na broj 44. Bio je to najbolji dokaz učinkovitosti njezina sustava.

Vježbe disanja za mršavljenje Bodyflex se smatraju jednim od najučinkovitijih, što objašnjava njegovu veliku popularnost. Kombinira posebne tehnika disanja i statičke vježbe, koje pomalo podsjećaju na položaje joge. U ovoj gimnastici koristi se dijafragmatično disanje, koje aktivno obogaćuje stanice tijela kisikom.

Opskrba kisikom krvne žile nastaje kada su mišići pod napetošću. U tom slučaju vrši se intenzivno cijepanje masnih stanica. Tijekom treninga, metabolizam se odvija ubrzanim tempom, povećava se odljev limfe, tijelo se rješava toksičnih tvari i tekućina. Svi ti procesi dovode do gubitka težine.

Prvo eliminirajte masnih nabora na trbuhu se smanjuje volumen struka i bokova. Ova tehnika disanja pomaže suziti želudac i smanjiti apetit. Sustav vježbi za mršavljenje, tijekom kojih morate pravilno disati, omogućuje vam da izgubite težinu bez puno napora. veliki broj kilograma. Osim toga, doprinosi formiranju lijepe figure, provodeći zatezanje kože i jačanje mišićnog tkiva.

Bodyflex vježbe za mršavljenje podijeljene su u tri vrste:

  • Izometrijski. Tijekom njihove provedbe uključena je jedna mišićna skupina. Na primjer, kada napnete ruku, rade samo mišići na ruci.
  • Izotoničan. Vježba uključuje nekoliko mišićnih skupina. Na primjer, kod čučnjeva, mišići nogu i trbušni mišići su napeti.
  • Istezanje. To su vježbe istezanja mišića. Istezanje je vrlo važno za ozdravljenje tijela, čini zglobove pokretljivim, mišiće elastičnim.

Kombinacija ovih vježbi s dijafragmatičnim disanjem čini Bodyflex sustav prilično učinkovitim. Osim mršavljenja, pomaže u uklanjanju celulitnih tvorevina. Također, ova tehnika doprinosi normalnoj aktivnosti unutarnji organi, poboljšati performanse gastrointestinalni trakt. Gimnastika održava tijelo u dobroj formi i poboljšava dobrobit.

Bodyflex pravila

Sustav treninga omogućuje značajno smanjenje tjelesne težine i održavanje dugoročnih rezultata. Sve vježbe iz kompleksa su jednostavne i lake za izvođenje. Da bi gimnastika za mršavljenje pomogla, morate slijediti određena pravila:

  • Glavni uvjet je da se nastava održava stalno. Samo redovita opterećenja daju pravi rezultat. Cijeli trening ne traje više od 20 minuta. Stoga, ako ste odlučni smršaviti, trebate posvetiti neko vrijeme svakodnevnom vježbanju.
  • Za brzo mršavljenje potrebno je pravilno raditi vježbe, u kojima su uključene sve mišićne skupine. Bodyflex sustav ima vježbe za vježbanje odvojene zone. Oni se mogu učiniti, nakon što su već postigli neki rezultat. Imajući puno viška težine, morate izvesti kompleks za cijelo tijelo.
  • Vrlo važan uvjet u Bodyflexu - morate pravilno disati. Prije nego počnete vježbati, savladajte tehniku ​​disanja koju preporučuje ovaj sustav.
  • Trening treba raditi na prazan želudac. Preporučljivo je vježbati ujutro, tako ćete postići maksimalan učinak. Ako iz nekog razloga to nije moguće, nastavu treba započeti ne manje od dva sata nakon jela.
  • Kada izvodite gimnastiku za mršavljenje, ne morate je kombinirati s nečim drugim. Sam po sebi donosi visok rezultat i daje tijelu potrebno opterećenje. Ne biste trebali ići na dijetu, to će biti dodatni stres za tijelo. Bit će dovoljno prijeći na zdravu prehranu.

Metoda disanja

Počnite raditi skup vježbi za mršavljenje tek nakon što naučite kako pravilno disati. Nije teško svladati tehniku, morate dosljedno raditi određene pokrete. Kako biste lakše naučili način disanja, zauzmite početni položaj.

Noge postavite paralelno jedna s drugom na udaljenosti od 30-40 cm.Ruke oslonite na lagano savijena koljena. Gledajte naprijed, ne spuštajte glavu. Kod dijafragmatičnog disanja zrak se mora udisati kroz nos, izdahnuti kroz usta.

Prva razina

Savladavanje tehnike počinje činjenicom da trebate pravilno eliminirati zrak u plućima. U ovoj fazi morate ukloniti ispušni zrak što je moguće potpunije. Potrebno je, takoreći, istisnuti ga iz sebe, povlačeći želudac prema unutra.

Zaokružite usne na takav način kao da trebate zviždati kroz njih. Postupno uklonite sav zrak iz pluća, ravnomjerno i glatko. Kad shvatite da u vašim plućima nema ničega drugog, zatvorite usta.

Druga faza

Sada, zatvorenih usta, koristeći samo nos, brzo udahnite. Dah bi trebao biti oštar i snažan. Vaš zadatak je da što više ispunite pluća. Udisanje na ovaj način može biti popraćeno karakterističnom bukom. Ovo je znak da vježbu izvodite ispravno.

Kad budete sigurni da su vam pluća puna i da nema više mjesta, zadržite zrak. Ne zaboravite gledati ispred sebe.

Treća faza

Sada trebate pravilno ukloniti sav zrak koji se nakupio unutra. To se mora učiniti uz pomoć usta, bez korištenja nosna šupljina. Morate snažno izdahnuti, kao da gurate zrak iznutra. U tom slučaju trbušni mišići trebaju biti napeti.

Intenzivno gurajući zrak iz pluća, povucite želudac prema unutra. Širom otvorite usta dok izdišete. Ti pokreti također su popraćeni bukom. Ispravno izdišući, trebali biste čuti zvuk "pa-ah", koji proizlazi iz oštrog otvaranja usta.

Četvrta faza

U ovoj fazi zaustavlja se respiratorni proces. Ovo će se u početku činiti teškim. Čvrsto stisnite usne i kontrolirajte nosnu šupljinu kako ne biste slučajno udahnuli. Postupno povucite trbušne mišiće prema unutra.

Trebali biste osjetiti kako se povlači ispod donjeg dijela rebara. Uvucite ga što dublje možete. Cijelo to vrijeme treba zadržati disanje (oko 10 sekundi). Te pokrete možda neće biti moguće izvesti ispravno odmah. Ali nakon nekog vremena uspjet ćete.

Završna faza

Sada opustite trbuh i dopustite zraku da uđe kroz nos. Pluća bi se trebala maksimalno napuniti. Nema potrebe za postizanjem glatkoće, pokreti bi trebali biti spontani.

Nakon što ste prošli kroz svih pet faza, počnite ispočetka od prve. U početku nećete moći pravilno disati udisanjem i izdisajem kako je opisano u ovoj tehnici. Usredotočite se na njihovu postupnu implementaciju. Nakon nekog vremena tijelo će se naviknuti na novi sustav disanja.

Treniranje pravilnog disanja možete započeti ispred velikog ogledala. Tako ćete lakše shvatiti u čemu griješite i gdje griješite. Soba mora biti dobro prozračena. Prilično je teško izvoditi vježbe disanja u zagušljivoj prostoriji.

Nemojte započeti s kompleksom vježbi Bodyflex dok ne naučite kako pravilno disati. O tome ovisi učinkovitost gimnastike za mršavljenje. Vježbajte dok ne budete mogli lako i prirodno disati dijafragmom.

Imajte na umu da svladavanje vježbi disanja također treba raditi samo na prazan želudac. Ovakvim načinom disanja aktiviraju se i ubrzavaju mnogi procesi u tijelu. Stoga gimnastika s punim želucem može dovesti do nepoželjne posljedice(mučnina, poremećaj probavnog trakta).

Savladavanje vježbi disanja po Bodyflex sustavu je Prva razina, bez kojih je nemoguće pravilno izvoditi vježbe kompleksa. Ako ste raspoloženi za mršavljenje, ozbiljno shvatite tehniku ​​disanja. Izvodeći sve pokrete odmjereno i dosljedno, brzo ćete postići dobre rezultate.

Biti sit je ružno, neestetski, pa čak i nezdravo. Moderna moda sugerira vitku, zategnutu figuru bez suvišnih nabora sala. Ali što učiniti ako se tijelo nakupilo pretežak, a težina se ne želi vratiti u normalu? Bodyflex za mršavljenje je nov moderna tehnika vježbe disanja. Namijenjen je osobama koje se malo kreću tijekom dana i nemaju vremena za trening. Bodyflex daje dobre rezultate u kombinaciji s dijetom.

Što je bodyflex

Bodyflex je posebno osmišljen skup položaja i vježbi čija je provedba usko povezana s poštivanjem posebnih pravila dijafragmalnog disanja. Osnivač ove jedinstvena metodologija mršavljenje se smatra američkim Griegom Childersom. Došla je na ideju prilagoditi elemente joge za sagorijevanje masti. Bodyflex program sadrži 12 vježbi. Morate ih izvesti prije doručka, na prazan želudac. Trajanje jedne lekcije treba biti najmanje 15 minuta dnevno.

Princip rada i učinkovitost bodyflex tehnike

Bodyflex tehnika se odnosi na aerobik, temelji se na tvrdnji znanstvenika da tijelo obogaćeno kisikom samo normalizira metaboličke procese, razgrađuje masti. Učinkovito kombiniranje tjelesna aktivnost vježbama disanja mogu se postići nevjerojatni rezultati. Poboljšava cirkulaciju krvi u sjedećim dijelovima tijela, povećava tonus mišića. Tijekom vježbanja osjetit ćete kako vam se tijelo puni. životna energija, dolazi do pomlađivanja tijela.

Vježbe disanja za mršavljenje

Znanstvenici su dokazali da je proces mršavljenja povezan s prehranom tijela kisikom, koji je katalizator kemijska reakcija razgradnja masti. Osluškujte svoje disanje normalnim tempom - dišete plitko, kratko prsima, što značajno ograničava zasićenost tijela kisikom. Aktivno koristimo samo 30% pluća. Bodyflex će vas naučiti disati ne samo prsima, već i trbuhom.

Tehnika disanja

Za početak, svladajmo ispravna tehnika disanje, jer bez njega sve izvedene bodyflex vježbe neće donijeti malo koristi za mršavljenje. Početni položaj: stopala široka 30 cm, zamislite da namjeravate sjesti, rukama uhvatite noge iznad koljena. Podignite glavu i gledajte naprijed. Razmotrite pet faza disanja.

Faza 1. Kroz usne skupljene cjevčicom polako izdahnite apsolutno sav zrak iz pluća tako da se potpuno isprazne.

Korak 2. Čvrsto stisnutih usana, brzo, bučno duboko udahnite, ispunjavajući pluća do krajnjih granica, kao da ste izašli iz vode.

Korak 3: Duboko izdahnite kroz usta. Malo podignite glavu, čvrsto zatvorite usne, pripremite se za nagli izdah, ali ne prsima, već što niže. S otvorenim ustima, brzo i potpuno izdahnite, trebali biste dobiti zvuk tipa "prepone" koji proizvodi dijafragma.

Faza 4. Nemojte disati, uvucite trbuh što je više moguće, brojeći 8-9 sekundi. Pritisnite bradu na vrat i, uvlačeći trbuh, podignite je više. Ne mijenjajte položaj i ne dišite 10 sekundi.

Faza 5. Opustite trbušne mišiće, udahnite. Bit će malo jecaja. Osjetite kako vam zrak brzo ispunjava pluća.

Glavni set od 12 vježbi za lijepu figuru

  • "Lav"

Vježba pomaže u treniranju mišića vrata i lica. Stopala razmaknite 30 cm, lagano se nagnite prema naprijed, rukama uhvatite noge iznad koljena. Radite vježbe disanja. Zaustavite se u fazi s uvlačenjem trbuha. Napravite mali krug od usana. Širom otvorite oči i podignite se. Istodobno, spuštajući usne prema dolje, isplazite jezik što je više moguće, napinjući mišiće obraza i nosa, kao što je prikazano na fotografiji. Trebali biste istegnuti mišiće ispod očiju i do brade. Držite 8 sekundi. Izdahnite, opustite se. Ponovite svih 5 puta.

Stanite u početni položaj, kao u prethodnoj vježbi. Izvedite tri faze vježbi disanja, u četvrtoj zadržite dah, uvucite trbuh dublje. Pokrijte gornje zube donjim zubima, čineći malokluzija. Izvucite usne, kao za poljubac, ispružite se svom snagom kako biste napeli mišiće vrata. Zabacite glavu unatrag, ispružite usne do stropa. Mišići se zatežu od brade do prsa. Trup držimo ravno, ruke ispod istežemo unazad, poput skijaša koji skače s odskočne daske. Potplati su na podu. Pokušavamo zadržati dah 8 sekundi. Ponavljamo 5 puta.

Vježba jača mišiće trupa sa strane. U uobičajenom položaju disanja izvodimo tri faze disanja, uvlačimo trbuh. Savijte lijevo koljeno i stavite lijevu ruku na njega. Ispravite desnu nogu u stranu, povucite čarapu. Težinu tijela prenosimo na savijeno lijevo koljeno. Desnu ruku podižemo što je više moguće i do glave, pokušavamo se istegnuti bočni mišići torzo. Ne savijamo ruku u laktu, ona je ispravljena i nalazi se blizu glave. Zadržite pozu 8 sekundi. Ovu vježbu potrebno je ponoviti 3 puta sa svakom rukom.

Jača mišiće stražnjice. Postajemo u položaju koljeno-lakat. Nakon završetka 3 faze vježbi disanja, zadržavamo dah, dublje uvlačimo trbuh, ispravljamo nogu iza sebe, podižemo je više, prstima prema dolje. Uteg stavljamo na ruke. Naprežemo glutealne mišiće, pokušavamo ih stisnuti i otpustiti. Glavu gore, gledaj naprijed. Vježbu izvodimo 8 sekundi sa svakom nogom tri puta. Normaliziramo disanje i spuštamo nogu.

Ova vježba trenira vanjske mišiće bedara. Padajući na ruke i koljena, desnu nogu usmjeravamo u stranu, okomito na tijelo, stopalo je na podu. Nakon respiratornih faza, uvlačimo trbuh, podižemo desnu nogu što je više moguće, pokušavajući da se ne savijamo u koljenu. Zadržavamo se 8 sekundi. Otpustite dah i spustite nogu. Vježbu izvodimo tri puta sa svakom nogom.

  • "Dijamant"

Jačamo mišiće ruku. Tijelo držimo okomito, noge u širini ramena, ruke ispred. Podižući laktove, spajamo prste obje ruke (samo prste, ne dlanove). Nakon što smo završili vježbe disanja, uvlačeći trbuh, snažno se odmaramo prstima. Mišići ruku od ručnog zgloba pa naviše trebali bi se zategnuti. Zadržavamo se u ovom položaju 8 sekundi. Opustite se, dišite. Ponavljamo sve iz početka 3 puta.

Vježba zateže mišiće unutarnje strane bedara. Sjedeći na podu, postavite noge u obliku slova "V", naslonite ruke iza sebe. Povlačimo čarape prema sebi, prvo ravno, zatim u smjeru u stranu. Izvodimo faze vježbe disanja, uvlačimo trbuh, nakon čega pomičemo ruke iza leđa ispred sebe. Savijajući se naprijed u struku, "idemo" rukama sve dalje i dalje, naginjući se niže. Mišići unutarnje strane bedara trebaju se zategnuti i istegnuti. Zadržite 8 sekundi, izdahnite, opustite se. Vježbu izvodimo 3 puta.

Vježba za oblikovanje struka. Sjedimo na podu na turskom, lijevo koljeno na vrhu. Pokušavamo ispraviti nogu ispod koljena što vodoravnije. Lijeva ruka je iza, a desnom uzimamo koljeno, radimo vježbe disanja, uvlačimo trbuh i zadržavamo dah. Prebacujući težinu na lijevu ruku, druga povlači lijevo koljeno prema nama. Torzo okrećemo ulijevo dok ne možemo pogledati unazad. Mišići vanjske površine bedara i struka trebali bi se rastegnuti. Zadržite 8 sekundi, izdahnite. Ponovite vježbu tri puta sa svakom nogom.

  • "Istezanje koljena"

Ova vježba jača stražnje mišiće bedara. Lezite na leđa i podignite noge. Pokušavamo povući čarape prema sebi, poravnavajući stopala. Ako osjećate nelagodu u leđima, stavite nešto mekano ispod donjeg dijela leđa. Uhvati se za ruke Gornji dio tele Ovo će biti naša početna pozicija. Izvodite vježbe disanja, dublje uvucite trbuh. Rukama povucite ravne noge do glave, stražnjica se ne smije uzdizati iznad poda. Istegnite tetive koljena 8 sekundi, zatim normalizirajte disanje. Ponoviti 3 puta.

  • Preuzmite "Abdominal press" s bodyflexom

Ležimo na leđima, noge savijene u koljenima na udaljenosti od 30 cm jedna od druge. Ispružimo se ravnim rukama do stropa. Izvodimo vježbe disanja, uvlačimo trbuh. Ispružimo ravne ruke prema gore, podignemo ramena iznad poda, zabacimo glavu i gledamo u strop. Zamrznite 8 sekundi. Zatim opustimo mišiće, postupno se spuštamo na pod i odmah ponovimo vježbu 3 puta.

Trening mišića donjeg dijela trbušne preše. Zauzmimo početni položaj - ležimo na podu, noge zajedno, dlanovi ispod stražnjice podupiru leđa. Izvodimo respiratorni kompleks. U fazi 4 zadržavamo dah, uvlačimo trbuh i podižemo noge 8 cm iznad poda, počinjemo raditi široke, snažne zamahe u vodoravnoj ravnini, jednu nogu iznad druge. Slabine i glava ne izdižu se iznad poda. Vučemo čarape. Napravite 10 sekundi, izdahnite. Ponavljamo 3 puta.

Stavljamo naglasak na ruke i koljena, leđa su ravna, gledamo naprijed. Nakon treće faze gimnastičara, zadržavamo dah, uvlačimo trbuh, naginjemo glavu prema dolje, izvijamo leđa poput ljute mačke. Ostajemo u ovom položaju 10 sekundi. Izdahnemo i opustimo se. Vježbu treba ponoviti 3 puta.

Kontraindikacije

Bodyflex ima vrlo malo kontraindikacija. Ovaj skup vježbi ne bi trebale prakticirati trudnice. Bodyflex vježbe također su kontraindicirane u akutnoj upalne bolesti s groznicom, krvarenjem. S oprezom preporučamo pristup vježbanju osobama koje boluju od glaukoma i povećanog intrakranijalni tlak, bodyflex u ovom slučaju može dovesti do pogoršanja bolesti.

Saznajte više o tome što je to, a upute s fotografijama pomoći će vam da ispravno dovršite skup vježbi.

Video lekcija s Marinom Korpan - kako izgubiti težinu kod kuće

Instruktorica Marina Korpan u svom video tutorijalu pokazuje kako pravilno izvoditi vježbe disanja i vježbe za mišiće tijela koristeći bodyflex metodu mršavljenja. Ponovite za njom i sigurno ćete uspjeti!

Video: body flex s Greer Childersom za početnike

Želite li dobiti uvodni brifing o bodyflex vježbama za mršavljenje od samog utemeljitelja metode Greer Childers? Imate takvu priliku, samo pogledajte naš video.

Udio: