Dom » Joga » Butch - dijeta za mršavljenje visoke učinkovitosti. Butch dijeta: učinkovit sustav sportske prehrane za mršavljenje

Butch - dijeta za mršavljenje visoke učinkovitosti. Butch dijeta: učinkovit sustav sportske prehrane za mršavljenje

BUCH je sustav prehrane dizajniran za izmjenu proteinskih i ugljikohidratnih dana. Ovo je vrlo detaljan plan ishranu, koju si morate unaprijed pripremiti i pridržavati je se. Općenito je prihvaćeno da su proteinske dijete najučinkovitije, ali ih tijelo vrlo teško podnosi.

Kada osoba konzumira samo proteine, kosa može postati lomljiva i suha, često se opaža vrtoglavica i pojavljuju se problemi sa stolicom. Najpouzdanija i optimalna vrsta mršavljenja je metoda izmjene, kao u sustavu BUCH.

Opis dijete

Suština dijete je izmjena ugljikohidratnih i proteinskih dana. Ciklusi mogu biti različiti i mijenjati se ovisno o dobrobiti osobe i želji za mršavljenjem. pretežak.

Trodnevni ciklički gubitak težine smatra se vrlo aktivnim. Ali to uopće ne znači da dijetu treba držati samo 3 dana. Ciklus se sastoji od tri dana, koji se moraju ponavljati.

Prvi dan koristimo samo proteinsku hranu, ali drugo dominantno mjesto zauzima mješovita prehrana ugljikohidrata i proteina. I trećeg dana jelovnik uključuje samo ugljikohidratnu hranu.

U proizvode se ne smiju dodavati masti. Svi mliječni proizvodi moraju biti bez masnoće. Salate ne treba začinjavati uljem. Kako ne bi oštetili kosu i kožu, u prehranu treba uvesti najmanje 10 ml lanenog ulja i 1 mg ribljeg ulja. Ove komponente je vrlo lako pronaći u ljekarnama koje sve to prodaju u ampulama.

PLAŽA se može koristiti svaki drugi dan. U ovoj verziji proteini se konzumiraju prvi dan, ugljikohidrati drugi. Ova metoda mršavljenja savršeno će se nositi sa svojim zadatkom i osoba će se uvijek moći održavati u dobroj formi.

Kada su ugljikohidratni dani u pitanju, jedite samo složene ugljikohidrate poput kruha od cjelovitih žitarica, žitarica, povrća i voća. Slatko i brašno, naravno, ne mogu se konzumirati.

Izračun proteina, masti i ugljikohidrata

Tijekom proteinskih dana potrebno je unijeti 3 grama proteina po kilogramu tjelesne težine čovjeka dnevno, odnosno ako je težina 70 kg, tada je potrebno pojesti 210 g proteina.

Da biste ispravno izvršili izračune, preporučljivo je koristiti tablicu. Treba odabrati proizvode s minimalnim udjelom ugljikohidrata i ne smiju biti masni.

Kad dođu dani ugljikohidrata, trebali biste jesti oko 4 ili 6 grama ugljikohidrata po kilogramu tijela. Kada su mješoviti dani, unos proteina bi trebao biti veći - oko 2 ili 2,5 grama po kilogramu tjelesne mase.

Ogledni jelovnik BUCH

Sedmodnevni ciklus (tjedan) prema Bucha sistemu sastoji se od dva proteinska, dva mješovita i tri ugljikohidratna dana. Ukupan kalorijski sadržaj hrane je 1500 kalorija.

Proteinski dani. Za doručak skuhajte piletinu i napravite parni omlet sa začinskim biljem. Večera. Pripremimo 200 g svježeg sira i 150 g salate od povrća te ispečemo ribu na roštilju. Za večeru pijemo kefir i kuhamo teletinu.
Dani ugljikohidrata. Ujutro nakon buđenja pečemo tost sa sirom i jedemo heljdinu kašu s voćem. Večera. Kunić s pirjanim povrćem, kao i juha od kupusa bez krumpira. Za večeru se priprema lonac od riže, možete dodati voće i popiti čašu kefira.

Jelovnik za mjesec

Prvo morate odlučiti o ciklusu. Možete koristiti 2 proteinska, 2 ugljikohidratna i jedan miješani dan. Postoji i shema 3:2:1. Ako je cilj smršavjeti vrlo brzo, onda u više morate odrediti proteinske dane, a ugljikohidratne dane, naprotiv, treba smanjiti. Također ne smijemo zaboraviti da je nemoguće potpuno isključiti ugljikohidrate iz prehrane.

Proteinski dani.

Za doručak možete birati između sljedećih proizvoda:

kuhana piletina sa zelenom salatom;
riba pečena u foliji i povrće;
pileća juha i kokošje jaje;
goveđe pljeskavice s kuhanim prokulicama.

salata od povrća i ribe;
pileće mesne okruglice koje se kuhaju s gljivama u pećnici;
pileći bataci koji se mogu puniti mrkvom.

ugljikohidratni dani

Doručci:

voćna kaša;
krutoni bez ulja;
sir ili zelje;
zobene pahuljice sa sjemenkama i lješnjacima.

juha od povrća;
kaša kuhana na pari;
kolač od riže i voće.

mliječna kaša i jedna jabuka;
pečena sa svježim sirom i jabukama;
voćni lonac i žitarice.

Jelovnik za svaki dan

Da biste pravilno sastavili svoj jelovnik, morate moći pravilno izračunati količinu ugljikohidrata i proteina u proizvodima.

Svi ovi proizvodi mogu se sigurno koristiti u proteinskim danima, jer imaju vrlo malu količinu ugljikohidrata i masti. Preporučljivo je sve proizvode kuhati i kuhati na pari, ali ni u kojem slučaju ne pržite.

Ako nikako ne možete bez prženja, onda morate koristiti samo roštilj. I ni u kojem slučaju ne možete dodavati masnoće u proizvode.

Proizvodi za ugljikohidratne dane s udjelom ugljikohidrata na 100 g:

zobene pahuljice - 64,7;
tjestenina - 69;
riža - 75,4;
banane - 22,4;
kuhana repa - 11;
grah - 21.

Proteinski recepti

Kada kuhate razna jela nemojte koristiti šećer i masnoću. Preporučljivo je dodati zamjene ili potpuno izbaciti šećer iz prehrane. Ako isključite sve slatkiše iz konzumacije, tada možete izgubiti težinu mnogo brže.

Pečena piletina sa začinskim biljem

Uzimamo oprana pileća prsa (oko 250 g).
Ova porcija će sadržavati 73,7 grama proteina. Ako osoba teži 70 kg, onda je to trećina potrebne količine.
Prsa morate posoliti i istući, zatim popapriti i namazati kefirom.
Pospite zelenim lukom i koprom.
Sloj piletine pretvorimo u valjak i stavimo ga u poseban rukav za pečenje. Peče se 30 minuta. Kora će biti ukusna i sočna.

Desert od skute

Uzimamo 200 grama svježeg sira i 100 ml kefira.
Mi tukli proizvode s miješalicom. Proizvodi ne smiju biti masni.
Upiti se hladna vodaželatine u količini od 5 grama, a zatim stavite posudu na vatru i pričekajte da se zrnca otope nakon zagrijavanja.
Dodajte koricu limuna i malo instant kave u smjesu mlijeka, a zatim dodajte zamjenu za šećer.
U mliječnu masu ubacimo želatinu i još jednom umutimo.
Smjesu ulijte u kalup i stavite u hladnjak na 3 sata.

recepti za ugljikohidrate

Treba napomenuti da svi proizvodi moraju imati nizak glikemijski indeks, što znači da ni u kojem slučaju ne smijete jesti tjesteninu od pšeničnog brašna. ——

Patlidžan sa gljivama:

Uzimamo dva patlidžana, koji su srednje veličine, odrežemo peteljke.
Prerežite ih po dužini i izvadite im cijelu sredinu sa sjemenkama. Trebali biste dobiti 4 čamca.
Skuhajte rižu (2 žlice) dok ne omekša.
Zatim narežite luk i gljive na sitne kockice.
Pomiješajte povrće i rižu, promiješajte.
Čamčiće je potrebno napuniti rižom s povrćem i peći 40 minuta, sve to zaliti jajima i kiselim vrhnjem.

Tepsija od tjestenine:

Makarone skuhati do pola, bez dodavanja soli i ulja.
Zelje i luk sitno nasjeckajte, pa sve dodajte tjestenini.
Sol i papar.
Pobijedili smo dvojicu kokošja jaja, zatim sve to dodajte dobivenom proizvodu.
Sada sve treba staviti u pećnicu na pola sata, po vrhu možete nasjeckati malo sira.

Kontraindikacije

BEACH dijeta se smatra relativno sigurnom, međutim, još uvijek ima ljudi koji ne bi trebali mršavjeti ovom metodom.

Dijetu bi trebale izbjegavati osobe koje:

trudna i dojilja;
imate problema sa srcem, bolujete od bolesti jetre ili žučnog mjehura;
imate problema s bubrezima;
su u adolescenciji ili poodmakloj dobi;
promatrajte upalni proces u svom tijelu.

Jelovnik na BEACH dijeti. Značajke mršavljenja metodom BUCH.

BUCH je sustav prehrane koji uključuje izmjenu proteinskih i ugljikohidratnih dana u jelovniku. Na ovaj trenutak Proteinske dijete se mogu smatrati najučinkovitijima, ali ih je teško tolerirati.

Doista, kada u tijelo uđe samo protein, kosa postaje suha i lomljiva, često se vrti u glavi i javljaju se problemi sa stolicom. Metoda izmjene može se smatrati optimalnom i najbržom vrstom mršavljenja.

Detaljan opis BEACH dijete

Suština dijete je jednostavna - potrebno je izmjenjivati proteine i ugljikohidrate. Ciklusi prehrane mogu biti različiti i odabrani ovisno o zdravstvenom stanju i želji za mršavljenjem
Najaktivniji se može smatrati trodnevnim cikličkim gubitkom težine. To ne znači da dijeta traje tri dana. Tri dana su ciklus koji morate ponoviti
Prvi dan jedete isključivo proteinsku hranu, drugi dan imate mješovitu prehranu proteina i ugljikohidrata. Trećeg dana na jelovniku je samo ugljikohidratna hrana.
Najzanimljivije je to što se u hranu ne smiju unositi masti. U skladu s tim, svi mliječni proizvodi trebaju biti bez masti. Salate također ne treba začinjavati uljem. Za održavanje kože i kose u redu dodajte dnevnoj prehrani 10 ml lanenog ulja i 1 mg ribljeg ulja.
Može se kupiti u bilo kojoj ljekarni, prodaje se u kapsulama. Sadrži nezasićene masne kiseline koje sudjeluju u metaboličkim procesima

PLAŽA može biti dan za danom. Odnosno, prvi dan jedete proteine, a drugi ugljikohidrate. Ova metoda mršavljenja je prikladnija za održavanje forme.

Što se tiče ugljikohidratnih dana, osnova jelovnika trebaju biti složeni ugljikohidrati - žitarice, kruh od cjelovitih žitarica, voće i povrće. Ovih dana ne biste trebali konzumirati slatka i škrobna jela.

Izračun BJU za BUCH dijetu

U prosjeku tijekom proteinskih dana trebate unijeti 3 g proteina po kilogramu svoje težine dnevno, odnosno ako imate 70 kg možete pojesti 210 g proteina
Za izračune vrijedi koristiti posebnu tablicu. Proizvodi su odabrani s niskim udjelom masti s minimalnim udjelom ugljikohidrata
Tijekom ugljikohidratnih dana možete unijeti 4-6 g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine. Tijekom mješovitih dana količina bjelančevina je nešto veća od ugljikohidrata, otprilike 2 i 2,5 g po kilogramu tjelesne težine

Ogledni jelovnik za tjedan dana za BUCH dijetu

Ovo je sedmodnevni ciklus koji se sastoji od 2 proteinska dana, 3 ugljikohidratna dana i 2 mješovita dana. Ukupan dnevni unos kalorija je 1500 kalorija.

2 proteinska dana:

Doručak. Kuhana piletina s parnim omletom i začinskim biljem
Večera. Riba na žaru sa 200 g svježeg sira + 150 g salate od povrća
Večera. Kefir, kuhana teletina

3 dana ugljikohidrata:

Doručak. Heljdina kaša s voćem + tost sa sirom
Večera. Pirjano povrće sa kunićem, lagana juha od kupusa (bez krumpira)
Večera. Lonac od riže s voćem i čašom kefira

Ogledni jelovnik za mjesec dana za BUCH dijetu

U početku se morate odlučiti za cikličku dijetu. To mogu biti 2 proteinska, 2 ugljikohidratna i 1 mješoviti dan.

Možete jesti prema shemi 3:2:1. Što brže želite smršaviti, to bi trebali biti dani s više proteina i manje ugljikohidrata. Ali ne možete potpuno smanjiti unos ugljikohidrata.

Uzorak jelovnika za mjesec dana u proteinskim danima:

Doručci po izboru. Svježi sir sa kefirom, palačinke sa svježim sirom sa nemasnim kiselim vrhnjem, kajgana sa začinskim biljem, sirnici sa kavom, milkshake sa začinskim biljem, jogurt sa suhim voćem
Večere. Kuhana piletina i zelena salata, riba pečena u foliji s povrćem, juha od piletine i jaja, goveđi kotleti kuhani na pari s kuhanim prokulicama
Večere. Riba sa salatom od povrća, pileće ćufte u pećnici sa šampinjonima, punjene mrkvom i lukom, pileći bataci

Izbornik dana ugljikohidrata za mjesec dana:

Doručak. Kaša s voćem, krutoni bez maslaca sa sirom i začinskim biljem, zobene pahuljice sa sjemenkama ili lješnjacima
Večera. Juha od povrća s okruglicama, kaša s povrćem kuhanim na pari, složenac od riže s voćem
Večera. Mliječna kaša i jabuka, pečene jabuke sa svježim sirom, složenac od voća i žitarica

Jelovnik za svaki dan

Za ispravnu konstrukciju jelovnika potrebno je pravilno izračunati količinu proteina i ugljikohidrata.

Količina proteina na 100 g proizvoda:

Pileća prsa - 29.5
Teletina - 29.8
Skuta - 19
Jaja - 12,8
Goveđa jetra - 19,5

Ovi proizvodi idealni su za proteinske dane, praktički nemaju ugljikohidrata i masti. U tom slučaju svi proizvodi moraju biti kuhani, kuhani na pari ili pečeni bez ulja.

Meso možete pržiti na roštilju ili tavi bez dodavanja masnoće. U skladu s tim, morate kupiti dobru neprijanjajuću tavu.

Proizvodi za ugljikohidratne dane, količina ugljikohidrata na 100 g proizvoda:

Zobene pahuljice - 64,7
Tjestenina - 69
Riža - 75,4
Banane - 22.4
Kuhana cikla - 11
Grah - 21

Proteinski recepti za BUCH dijetu

Prilikom kuhanja nemojte koristiti mast i šećer. Sukladno tome, šećer se može zamijeniti stevijom ili drugom zamjenom.

Recept za pečenu piletinu sa zelenilom za proteinske dane:

Operite pileća prsa. To je otprilike 250 g, odnosno porcija sadrži 73,7 g proteina, to je trećina ukupne količine s težinom od 70 kg
Prsa posolite i istucite, popaprite i namažite kefirom
Na vrh pospite nasjeckanim zelenim lukom i koprom
Zarolajte piletinu u roladu i stavite u navlaku za pečenje
Pecite 30 minuta. Piletina je sočna i ukusna

Recept za desert od skute:

Uzmite 200 g svježeg sira i 100 ml kefira. Umutiti sastojke u blenderu. Svježi sir i kefir trebaju se uzimati s niskim udjelom masti
Namočite 5 g želatine u hladnu vodu, stavite lonac na vatru i zagrijavajte dok se zrnca ne otope.
U smjesu s mlijekom stavite koricu limuna ili malo instant kave, dodajte zamjenu za šećer
Mliječnoj masi postupno dodavati želatinu i opet umutiti
Ulijte u kalupe i ostavite u hladnjaku 3 sata

Recepti s ugljikohidratima za BUCH dijetu

Kao dio jela, oni bi trebali biti napuhani s niskim glikemijskim indeksom, odnosno ne bi se trebala koristiti tjestenina od pšeničnog brašna.

Recept za patlidžan sa gljivama:

Uzmite 2 patlidžana srednje veličine i odrežite peteljke. Prerezati po dužini, žlicom izvaditi sredinu sa sjemenkama. Dobit ćete 4 čamca
Skuhajte 2 žlice riže dok ne omekša
Luk i gljive nasjeckajte na sitne kockice. Pomiješajte povrće s rižom i smjesu posolite
Čamčiće napunite rižom i povrćem i pecite 40 minuta uz prelijevanje jajima s kiselim vrhnjem

Recept za složenac od tjestenine:

Tjesteninu kuhati do pola, bez dodavanja ulja i soli
Zelenje, luk sitno nasjeckajte i dodajte tjestenini
Smjesu posolite i popaprite
Unesite 2 jaja i lagano tukli
Pecite u pećnici 30 minuta, vrh se može posuti nemasnim sirom

BUCH dijeta: fotografije prije i poslije

Ovo je odličan način za smanjenje tjelesne težine, fotografije govore same za sebe. Sjedenje na takvoj dijeti je malo duže nego na proteinskoj.

Kontraindikacije za BUCH dijetu

Unatoč relativnoj sigurnosti dijete, postoje kategorije stanovništva koje ne bi trebale mršavjeti na ovaj način.

Kontraindikacije:

Trudnoća i dojenje
srčana bolest
Bolesti jetre i žučnog mjehura
bolest bubrega
Adolescencija i starost
Akutna upalni procesi u organizmu

Dijeta s izmjenom proteina i ugljikohidrata, poznata i kao BUCH, božji je dar za one koji žele smršavjeti učinkovito i uz minimalan zdravstveni rizik. U početku je bio namijenjen profesionalnim sportašima. Ali, pojednostavljujući neke točke, njegov autor, nutricionist iz Sjedinjenih Država, James Hunter, ponudio je svoju zamisao svima koji žele poboljšati svoju figuru.

Program se, kao što naziv govori, temelji na principu promjene proteinske dijete u ugljikohidratnu. Takvi prijelazi omogućuju mudro korištenje masnih rezervi, a da pritom ne iscrpite mišićnu masu. Čim tijelo počne osjećati manjak energije karakterističan za jelovnik bez ugljikohidrata, u pomoć mu dolazi „udarac“ u obliku ugljikohidratnog ili mješovitog dana. Ponovno pokreće proces iskorištavanja masti, još više ubrzava metabolizam. Dakle, težina se gubi postupno, bez naglih oscilacija. Osim toga, raznolika i uravnotežena prehrana, sposobnost njezinog mijenjanja, omogućuje izbjegavanje stresa koji dovodi do kvarova i izlaska iz prehrane.

U prosjeku, dijeta bi trebala trajati oko mjesec dana - 7-8 ciklusa. No, budući da je jelovnik uravnotežen, termini se mogu produljiti, napraviti pauzu, pa opet ponoviti.

Glavna stvar je u potpunosti se pridržavati dijete: prva dva dana - unos proteina, zatim dan na ugljikohidratima i miješati. Zatim sve ponovite nekoliko puta.

Koji proizvodi postoje?

"Pravi" ugljikohidrati

Za proteinsko-ugljikohidratnu dijetu potrebni su takozvani složeni ugljikohidrati. Daju dugotrajan osjećaj sitosti, daju više energije za aktivan život. Možete ih pronaći:

u svim žitaricama, osim mane;
u tjestenini od durum pšenice;
u kruhu s cjelovitim žitaricama;
u voću s niskim sadržajem šećera;
u povrću (isključujući krumpir), zelje.

Napomena! Kako saznati koliko grama ugljikohidrata ima u određenom proizvodu? Takve informacije mogu se pročitati s pakiranja. Ali što ako nema oznake? Na primjer, kako saznati "cijenjeni broj" za mrkvu? Da biste to učinili, upotrijebite .

Proteinski proizvodi

Što se tiče proteina, dijeta će zahtijevati:

meso - pileće bijelo, puretina, nemasna govedina ili teletina;
riba - bilo koja vrsta, plodovi mora;
mliječni proizvodi s niskim postotkom sadržaja masti - svježi sir, kefir, jogurt, jogurt, kiselo vrhnje, mlijeko; sirevi - bilo koje sorte;
jaja - piletina ili prepelica, ali samo proteini;
soja, grah, kikiriki, grašak, sjemenke bundeve.

Dnevna vrijednost: vaša težina, pomnožena s 3,5.

Shema primjernog jelovnika za jedan ciklus

Plan obroka može se napraviti prema sljedećem primjeru.

Bilješka! Salate od povrća mogu se začiniti nemasnim kiselim vrhnjem, biljna ulja, meso i riblji obroci kuhati na pari, kuhati ili peći.

Proteinski dani

Doručak: proteinski omlet ili kuhani proteini sa začinskim biljem ili plodovima mora.
Drugi doručak: svježi sir s raznim dodacima - med, začinsko bilje, sušeno voće.
Ručak: bijelo meso peradi s grahom.
Večera: riba s malo lisnatog povrća.

ugljikohidratni dan

Doručak: zobena kaša sa suhim voćem ili bobicama, kruh od žitarica.
Ručak: salata od povrća, kaša, meso peradi.
Večera: tjestenina s povrćem.

mješoviti dan

Možete kombinirati jedno jelo iz jelovnika proteina i ugljikohidrata. Prehranu treba rasporediti na sljedeći način: ugljikohidrati za doručak, proteinsko-ugljikohidratni obroci za ručak, proteini za večeru.

Od pića su dopušteni nezaslađeni čaj i kava, negazirana voda (jedan i pol litar tijekom dana).

Dnevni ugljikohidrati: 1,5 puta više od vaše težine.
Dnevna vrijednost proteina: 2,5 puta veća od vaše težine.

Izlazak iz dijete

Izlaz iz programa mršavljenja mora biti učinjen bez naglih trzaja. Na primjer, postupno, jedan po jedan proizvod, uvodite složene ugljikohidrate u proteinsku prehranu i obrnuto. Odnosno postupno približavajte jelovnik mješovitom danu. Ne biste trebali opteretiti dijetu namirnicama koje uopće nisu bile uključene u dijetu - slatkišima, pecivima, dimljenim mesom. Tako možete poništiti sve napore. Ako ne možete čekati, bolje je to učiniti u malim dozama - 1 puta tjedno.

Na BEACH dijeti s Tatyanom Fedorishchevom

Prije mršavljenja, prema savjetu video blogerice Tatyane Fedorishcheve, trebali biste se pripremiti: odlučiti se o popisu proizvoda i izmjeriti figuru kako biste jasno vidjeli kako se proces odvija, kako su višak kilograma i centimetri nestali. To je svojevrsna motivacija.

Mjerenja se mogu uzeti u dvije verzije: samo opseg prsa, struka i kukova ili dodati opseg bicepsa, opseg bedara (jedan) i tele. Zabilježite rezultate na poseban komad papira i odredite datum. Također se možete fotografirati u kupaćem kostimu ili donjem rublju.

Okvirni popis proizvoda za sljedećih 21 dan:

"mlijeko": mlijeko, kefir, kiselo vrhnje, fermentirano pečeno mlijeko, sir s najnižim postotkom masti, svježi sir, maslac;
jaja;
sezonsko povrće (osim krumpira), zelje (po želji), voće;
ptica, riba;
žitarice: riža, zobena kaša, heljda;
vlakna, orasi, med.

Jelovnik prvog tjedna

Proteinski dani

Doručak: 200 g svježeg sira s raznim dodacima: med, orasi, kiselo vrhnje; omlet, tvrdi sir.
Ručak: svježi sir sa začinskim biljem, proteinski kolač, pileći file s povrćem.
Večera: proteinski kolač, riba (kuhana ili pečena), jaja (po mogućnosti proteina), tvrdi sir, zelje.
Piće: nezaslađeni čaj, čaša kefira noću.

ugljikohidratni dani

Doručak: mliječna kaša s orašastim plodovima i suhim voćem, voćne salate s preljevom od jogurta.
Ručak: kaša, jela od povrća, zelenilo.
Večera: file pečen s povrćem, salate od povrća, voćni smoothie.

U danima ugljikohidrata dopušteni su i voćni zalogaji, možete se počastiti slatkišima u obliku hematogena. Piće: nezaslađeni čaj, kompot.

mješoviti dan

Kombinirajte obroke iz proteinskih i ugljikohidratnih dana.

Jelovnik drugog tjedna

Proteinski dani

Doručak: svježi sir s raznim dodacima (sušeno voće, orasi, med), kolači od sira.
Ručak: kuhano pileće meso, konzervirani grah, svježe povrće, kuhana jaja (samo proteini).
Večera: riblji kolači, kuhani pileći file, svježi sir s dodacima.
Međuobrok: kikiriki, od pića - nezaslađeni čaj, kefir.

ugljikohidratni dani

Doručak: zobena kaša na mlijeku sa suhim voćem, svježim bobicama ili medom.
Ručak: salate od povrća ili voća s preljevom od kiselog vrhnja ili jogurta, riblja juha (juha sa začinskim biljem i komadom ribe), kotleti od povrća.
Večera: kotleti od povrća s kiselim vrhnjem, žitarice, salate s preljevom od ulja.
Međuobrok: voće. Od pića - nezaslađeni čaj, hibiskus.

mješoviti dan

Doručak: Palačinke od zobenih pahuljica s grožđicama i medom.
Ručak: riža s povrćem ili svježi krastavac.
Večera: kuhana ili pečena riba, svježi krastavac.
Međuobrok: voće ili bobice. Piće - nezaslađeni čaj.

Jelovnik trećeg tjedna

Proteinski dani

Doručak: svježi sir s medom i kikirikijem, sirnici s kiselim vrhnjem i orasima, proteinski omlet sa zelenim grahom, kriška raženog kruha, proteinska pločica, mlijeko.
Ručak: riba, pileći file sa zelenim grahom, rajčica, krastavci, gljive, patlidžani.
Večera: mesne okruglice od soje ili ribe, mahune i grah iz konzerve, svježi sir s dodacima.
Međuobrok: kikiriki. Piće: kefir, čaj.

ugljikohidratni dani

Doručak: zobene pahuljice na mlijeku sa svježim bobicama ili voćem, kikirikijem.
Ručak: svježe voće ili jela od njih, orasi.
Večera: salate svježe povrće, kuhano povrće.
Međuobrok: voće i bobice. Piće - čaj.

mješoviti dan

Doručak: palačinke od jabuka s kiselim vrhnjem, svježe voće, sušeno voće.
Ručak: kaša, voće.
Večera: svježi sir s vrhnjem i dodacima.
Međuobrok: proteinska pločica. Piće - nezaslađeni čaj.

Izlazak iz dijete

Dijeta je gotova! Možete izvršiti kontrolna mjerenja ili usporediti fotografije prije i poslije. Mješoviti dani mogu se uzeti kao osnova za daljnju dijetu. To će izbjeći nagle oscilacije u težini i u budućnosti će omogućiti postizanje pravilne prehrane.

Brza navigacija člankom:

Detaljan opis. Aktivno sagorijevanje masti

Mnogi se pitaju što je BEACH dijeta. Umnogome podsjeća na Dukan dijetu (vidi Dukan dijeta), s jedinom razlikom što se temelji na izmjena proteina i ugljikohidrata(BUCH). Ovakav način prehrane osvaja srca mnogih upravo zbog svoje učinkovitosti i djelotvornosti.

Ako je Dukan na početku dijete preporučio 3-4 proteinska dana, što je mnogima potpuno poremetilo rad gastrointestinalni trakt, onda to se ne događa s BCH, zbog naizmjenične upotrebe proteinskih i ugljikohidratnih proizvoda.

Tijekom ove dijete metabolizam se ne usporava, kao kod proteinske prehrane. Mozak dobiva potrebne tvari za svoj aktivni rad, raspoloženje se ne pogoršava od pogleda na jednu proteinsku hranu bez voća i povrća.

Struktura izmjene proteina i ugljikohidrata

Prvi dan: ugljikohidrata. Ali nemojte misliti da će vam biti dopušteno jesti slatkiše, džemove i kolače. Preporučuju se samo korisni, spori ugljikohidrati, uključujući žitarice, povrće, voće, cjelovite žitarice. Tijekom prvog dana stimulira se metabolizam, jer proizvodi sadrže veliki broj vlakno.
Drugi dan: malo ugljikohidrata. U prvoj trećini dana preporuča se jesti žitarice, voće, sredinom dana - proteinska jela kombiniraju se s povrćem, nakon večere se preporučuju samo proteinska jela s minimalnim udjelom povrća.
Treći dan: protein. Na ovaj dan trebate jesti samo meso, ribu, plodove mora, jaja, mliječne proizvode, orašaste plodove, svježi sir. Dopušteno je dodati malo lisnatog povrća, začinskog bilja, svježih krastavaca.
Četvrtog dana shema se ponavlja ispočetka. Možete koristiti drugi raspored - dva dana svake vrste.

Sve proizvode možete peći, kuhati, pirjati, peći na žaru, izbjegavajući prženje, dodavanje masnoće. Maslinovo ulje možete dodati salatama. laneno ulje ili lagani preljevi od soka limuna, naranče, mješavine vode i octa.

Značajke BUCH

Izmjena dana proteina i ugljikohidrata za mršavljenje pogodna je za one ljude koji dugo ne mogu izgubiti težinu, primjećuju učinak "platoa", težina blijedi na jednoj točki.

Ova struktura moći je dobra jer:

tijelo nema vremena da se navikne na monotonu prehranu, dobiva se neka vrsta efekta klatna;
svrha dijete se postiže kroz "preplitanje" tijela, nemogućnost prilagodbe i navikavanja na takvu prehranu;
ne doživljavate stres zbog duge odsutnosti bilo kojeg proizvoda;
u proteinskim danima gubi se glikogen, s nedostatkom kojeg aktivno sagorijevanje masti počinje održavati aktivnost i snagu;
zbog minimalnog unosa ugljikohidrata, mišićna masa može početi sagorijevati, ali tada u pomoć dolazi ugljikohidratni dan, tijekom kojeg se obnavljaju zalihe glikogena. Mast se i dalje koristi za pokrivanje prethodnih troškova, a mišići i mozak dobivaju pravu prehranu;
budući da jedan dan nije dovoljan za oporavak, za potpuni oporavak daje se uravnotežen dan s dovoljno proteina i ugljikohidrata.

Dane izmjenite pravilnim redoslijedom, prvo dan s ugljikohidratima, zatim dan s niskim udjelom ugljikohidrata (uravnotežen) i posljednji dan s proteinima.
Ukupno, dijeta će dobiti 10 dana svake vrste mjesečno.
Svaki dan popijte najmanje jednu i pol do dvije litre vode. Ova količina tekućine može uključivati čaj, kavu bez šećera i aditiva, biljne dekocije.
Podijelite hranu u 5-7 obroka, porcije trebaju biti male, oko 200-250g.
Jedite u isto vrijeme kako bi tijelo imalo vremena sagorjeti kalorije i proizvesti enzime.
Možete koristiti sustav za izračunavanje proteina i ugljikohidrata. Za svaki kilogram željene težine uzmite:

u danima ugljikohidrata - 3 g ugljikohidrata;
na proteinske dane - 3-4g proteina;
u danima s niskim unosom ugljikohidrata 2,5 g proteina i 1,5 g ugljikohidrata.

Ogledni jelovnik za tjedan

Ispod je jelovnik BEACH dijete za tjedan dana, ali se može mijenjati prema vašim željama i dostupnosti pravih proizvoda.

ponedjeljak
(dan ugljikohidrata)

Doručak: heljdina kaša -150g, jabuka -100g, čaj s nemasnim mlijekom
Drugi doručak: jogurt 125g
Ručak: juha od povrća, salata od rajčice i krastavaca
Popodnevni snack: naranča
Večera: povrće na žaru

utorak
(dan s malo ugljikohidrata)

Doručak: zobene pahuljice -150g, naribana mrkva -100g, čaj s nemasnim mlijekom
Drugi doručak: dvije jabuke
Ručak: meso sa roštilja, kupus salata
Popodnevni snack: kefir
Večera: 200 g svježeg sira, 125 g običnog nemasnog jogurta

srijeda
(proteinski dan)

Doručak: Omlet od 2 bjelanjka, čaj s mlijekom
Drugi doručak: nemasni kefir
Ručak: kuhana piletina, zelena salata
Međuobrok: svježi sir 150 g
Večera: pečena riba sa začinima 250 g, zelje

četvrtak
(dan ugljikohidrata)

Doručak: proso 150 g, kava s mlijekom
Drugi doručak: voćna salata 150g
Ručak: pirjano povrće, naranča
Popodnevni snack: sok od jabuke
Večera: vinaigrette od povrća 250g

petak
(dan s malo ugljikohidrata)

Doručak: 2 meko kuhana jaja, naribana jabuka - 100 g, čaj s mlijekom s niskim udjelom masti
Drugi doručak: sok od breskve ili kajsije 150 ml
Ručak: kuhana piletina 200g, salata od kupusa i mrkve 100g
Popodnevni snack: pečena jabuka
Večera: riba pirjana s povrćem 250g

subota
(proteinski dan)

Doručak: svježi sir s nemasnim kefirom 150 g, kava s mlijekom
Drugi doručak: šaka orašastih plodova
Ručak: pečena riba 200 g, zelena salata 100 g, zelje
Međuobrok: kefir 150 ml
Večera: koktel od plodova mora sa začinima 250g, zelje

nedjelja
(dan ugljikohidrata)

Doručak: rižina kaša s mlijekom 150g, kava s mlijekom
Drugi doručak: voćni sok 150ml
Ručak: pirjano povrće 250g, grejpfrut
Međuobrok: bilo koje bobičasto voće 150 g
Večera: salata od povrća 250 g, naranča

Dnevni unos kalorija ne smije prelaziti 1200 kcal (vidi dijetu 1200 kcal). Ali ako ste navikli prolaziti malim porcijama, onda može biti i manje.

Jelovnik za mjesec

Shema izbornika BUCH dijete za mjesec dana temelji se na istom principu. Ispod su proizvodi za svaku vrstu dana. Nakon što ste razumjeli princip, možete sami odabrati proizvode s proteinima, ugljikohidratima i niskim udjelom ugljikohidrata.

ugljikohidratni dani	dani s malo ugljikohidrata	Proteinski dani
Povrće	Jutarnja kaša	Govedina, teletina, piletina, kunić, janjetina, jaja
Voće	voće prije ručka	Mlijeko s niskim udjelom masti, kefir, priroda. jogurt, svježi sir, bez masnoće. sir do 30%, fermentirano pečeno mlijeko, bifidokefir
zob, riža, heljda, proso, pšenica	Meso, riba, piletina, jaja kombiniraju se s povrćem i salatama	plodovi mora
Tjestenina od durum pšenice	Nakon večere nemasni mliječni proizvodi, jaja, orasi	gljive
Kruh od žitarica	Do 18:00 večere proteinskih jela, zelja i lisnatog povrća	orašasti plodovi
Kruh od raži i žitarica	-	Soja, leća, mahunarke

Savjeti: Preporuča se da se sve žitarice prije kuhanja namoče preko noći kako bi se iz njih uklonile škrobne tvari (vidi hranu s visokim udjelom škroba). Isto se može učiniti prije kuhanja ili pečenja krumpira.

Svakodnevno dodajte čistu vodu za piće svojoj prehrani.

Mišljenje nutricioniste:

Većina publikacija preporučuje da pijete što više vode, čak i ako vam se ne pije. Moja praksa i istraživanja su pokazala da treba piti onoliko koliko tijelo traži. Nemojte se forsirati i opteretiti tjelesne sustave s obiljem tekućine, kao što neki rade, doslovno tjerajući vodu u sebe, jer je to preporučljivo. To može dovesti do oteklina, problema s kardiovaskularnim sustavom, pojačanog rada bubrega i mokraćni sustav. Ali ne ostavljajte tijelo bez tekućine. Uvijek držite bocu čista voda, pijući nekoliko gutljaja kad god vam se prohtije.

Irina Ljubovetskaja

Četverodnevna rotacija

Postoji još jedna verzija BEACH dijete, koja preporučuje četverodnevnu izmjenu proteinskih i ugljikohidratnih dana za mršavljenje. Ona njima odgovara koji želi osušiti svoje tijelo, brzo se riješiti viška masnoće. Ovu metodu biraju oni koji:

aktivno se bavi sportom;
planira sudjelovati u natjecanjima;
želi zamijeniti masno tkivo mišićima;
priprema se za odmor, želi smršavjeti do određenog datuma itd.

Dijeta je dobra jer za trening dolazi dovoljna količina ugljikohidrata koji daju energiju. U isto vrijeme, proteinski obroci pomažu u izgradnji mišićne mase.

dijeta BUCH, osnovao Jason Hunter i dizajniran za četverodnevni ciklus, razlikuje se i po broju proteinskih dana i po promjeni ugljikohidratnog dana. Evo glavnih razlika:

1 i 2 dana: proteini, izračunati za svaki kilogram tjelesne težine, koristite 3-4g proteina;
treći dan je ugljikohidratni, računaju na sljedeći način: za svaki kilogram željeni težine uzeti 5-6g ugljikohidrata. Štoviše, ujutro se dodaje 1 čaša mlijeka s niskim udjelom masti, a navečer potpuno proteinska večera, koja se sastoji od svježeg sira ili jaja;
Dan 4 mješoviti, također se računa tako da se za svaki kilogram željene težine uzima 2g proteina i 2g ugljikohidrata.
Nakon toga se ciklus ponavlja. Ne preporučuje se izmjenjivati više od 12 puta.

Mnogi sportaši izračunavaju vlastite rasporede prehrane na temelju sustava izmjeničnih dana s proteinima i ugljikohidratima. Oni izračunavaju broj kalorija koji im je potreban da održe svoje tijelo u savršenom stanju, koriste dvostruke dane, izmjenjujući ih prema vlastitim pravilima.

Pogledajte video savjete o kako koristiti BUCH dijetu prema četverodnevnoj shemi:

Opcija dijete od Elene Malysheve

BEA prema sustavu Malysheva također ima neke razlike. Njezin sustav namijenjen je više hitnom mršavljenju, ne preporučuje se dugotrajna uporaba. Sama Malysheva svoju dijetu naziva "Brusana piletina naizmjenično". Suština ove dijete je sljedeća:

1. dan: čaša ujutro čista voda i jedno kuhano jaje; jedno srednje kuhano pile bez soli, koje treba jesti cijeli dan prije 18:00.
Bilješka: Piletina mora biti bez kože i masnoće. Morate piti do 2 litre vode dnevno;
2. dan: cijeli dan trebate jesti salatu od ugljikohidrata "Brush", koja se sastoji od kupusa, repe i mrkve, uzetih u jednakim omjerima (500 g svaki). sok od limuna ili malo maslinovog ulja. Salata se podijeli na 6-8 obroka i jede u pravilnim vremenskim razmacima. Pijte 1,5-2 litre tekućine;
Izmjenite ova dva dana 10 dana. Na ovom sustavu možete izgubiti težinu za 5 kg u 10 dana.

Ni u kojem slučaju ne zlorabite ovu dijetu, može se koristiti samo jednom godišnje, ne više od 10 dana. Prije uporabe posavjetujte se sa stručnjakom.

Recepti za dijetu

Ovdje ćete pronaći najjednostavnije recepte za jelovnik BUCH dijete.

Za proteinske dane:

Pečena riba ili meso.
Ogulite ribu, govedinu ili piletinu, skinite kožu s piletine, narežite na komade. Svaki komad natrljajte mješavinom začina: korijander, curry, cimet, muškatni oraščić, mljeveni češnjak, mažuran. Meso ili ribu stavite u posudu za pečenje na čije dno ulijte malo vode. Pokrijte folijom i stisnite rubove. Tako će vaša hrana ostati sočna. Stavite u pećnicu zagrijanu na 200 stupnjeva i pecite do kraja.
Šampinjoni punjeni svježim sirom.
Velike šampinjone operite, izvadite krakove, nasjeckajte ih i pomiješajte s posnim svježim sirom. U masu dodajte sol, češnjak, začinsko bilje. Nadjenite klobuke gljiva i zapecite u pećnici.

Za ugljikohidratne dane:

Voćna salata.
Odaberite 4-5 dostupnih vrsta voća: jabuke, naranče, mandarine, kivi, breskve, marelice, kruške, šljive. Samljeti, preliti sokom od limuna ili naranče.
Voćna kašica.
Rižu presuti preko noći, ujutro je preliti kipućom vodom, dodati prstohvat soli i kuhati 5 minuta. Zatim pokrijte poklopcem za kuhanje na pari i dovedite do spremnosti. Dodajte malo hladnog obranog mlijeka, šaku bilo kojeg svježeg ili smrznutog voća.

Za mješovite dane:

Piletina s povrćem.
Pileće batake oprati, odstraniti kožu, napraviti duboke poprečne rezove u koje staviti paradajz, tikvicu, luk narezan na polukrugove. Na svakom bedru mogu se napraviti tri reza i staviti u njih različiti tipovi povrće. Premažite mješavinom začina, stavite u lim za pečenje i stavite u pećnicu. Piletina će biti sočnija ako je prekrijete folijom.

Prednosti i nedostaci metode

Glavne prednosti BUCH elektroenergetskog sustava su:

mogućnost korištenja svih korisnih proizvoda na jelovniku;
Istovremeno sagorijevanje masti i izgradnja mišićna masa;
dva hormona pojačavaju djelovanje jedan drugoga, naime: kada se unose ugljikohidrati, proizvodi se hormon inzulin, koji otvara neku vrstu portala za ulazak u stanice, gdje se potrebne tvari kasnije koriste u tijelu kao izvor energije. Podržava motorna aktivnost, aktivnost mozga, dobro psihičko stanje; Hormon gušterače glukagon, koji nastaje unosom bjelančevina, aktivira sagorijevanje masti, a sprječava distrofiju mišićnog tkiva.
brzo mršavljenje, nemoguće s mnogim drugim dijetama;
ne dolazi do "plato" efekta koji je postao pošast mnogih mršavljenja koji ne mogu izgubiti niti jedan gram višak kilograma sjedenje na monotonim i monotonim dijetama;
ne pojavljuje se zatvor, koji je karakterističan za Dukan dijetu, jer tamo proteinski dani traju 3-4 dana u prvoj fazi, a zatim se koristi low-carb jelovnik oko mjesec dana.

A sada razmislite ograničenja izmjena dana proteina i ugljikohidrata:

potreba da uvijek imate prave proizvode pri ruci, ponesite sa sobom na posao ono što možete jesti danas kako ne bi došlo do kvarova;
lako se zbuniti u izmjeni dana, pa je bolje zapisati sve što ste pojeli tijekom dana;
nekima su proteinski dani teški;
potrebno je imati dobro zdravlje i odsutnost kontraindikacija;
mnogi primjećuju činjenicu da uz obećano brzo mršavljenje, tijekom ugljikohidratnih dana potrošena mast se ponovno vraća, a dijeta nalikuje klatnu: - 2 kg po proteinskom danu, +1,5 po ugljikohidratu. Da biste to izbjegli, u danima ugljikohidrata ne biste trebali jesti peciva, slatkiše, peciva.

Kontraindikacije za dijetu

Kontraindikacije za BUCH dijetu uglavnom se odnose na osobe koje imaju problema s bubrezima (pogledajte dijetu br. 7 za bubrežne bolesti). Obilje samo proteinskih jela negativno će utjecati na njihov rad.
Također, nemojte jesti samo proteine za one koji imaju tendenciju zatvora. U jelovnik je bolje dodati povrće bez škroba (pogledajte tablicu namirnica koje ne sadrže škrob), čak iu proteinskim danima postoje namirnice koje sadrže vlakna.

Eksperiment Heidi Powell

Američka trenerica Heidi Powell razvila je vlastiti BUCH sustav prehrane koji traje 12 tjedana i pogodan je za one koji aktivno treniraju u teretani. Uz potporu istraživača sa Sveučilišta South Manchester, proveden je eksperiment u kojem su sudjelovale žene koje vježbaju. Bili su podijeljeni u dvije skupine:

kombinirani trening s mediteranskom prehranom.
trening se provodio uz istovremenu prehranu po BUCH sustavu. Tri puta tjedno značajno su smanjili unos ugljikohidrata.

Prema rezultatima eksperimenta, sudionici prve skupine gubili su do 2,5 kg mjesečno. Druga skupina izgubila je u prosjeku 3-4,5 kg.

Dakle, "klasični Powellov ciklus", zakazan za tjedan dana, uključuje korištenje takve sheme prehrane:

ugljikohidrati su svakodnevno prisutni na jelovniku, ali u omjeru 30/70.
prvi dan se jede 2500 kcal, što pomaže u pokretanju metabolizma.

Tada se primjenjuje sljedeća shema:

Psihička vježba

Želite li brže rezultate, svakako razgibajte svoje tijelo. Pobrinite se za bilo koji dostupne vrste sportovi: aerobik, trčanje, vožnja bicikla, plivanje (pogledajte video treninge na mreži). Ostavite maksimalna opterećenja na ugljikohidratne i mješovite dane.

traži učinkovite dijete za mršavljenje - omiljeni hobi sve domaćice. Međutim, pristup u duhu "što jesti za mršavljenje" ne opravdava se uvijek. Štoviše, mnoge reklamirane dijete opasne su za zdravlje.

Često dođe do točke apsurda kada domaći "nutricionisti" preuzmu princip sportska prehrana uz "energične" izmjene i prolaze kao cjelovit i iznimno učinkovit sustav mršavljenja. Upravo je takva sudbina zadesila BEACH dijetu, koja izvorno nije bila namijenjena širokim masama.

Što je BUCH?

Prije nego što opišemo principe prehrane, opasnosti i dobrobiti ove metode, odgovorimo na pitanje što je BEA?

Kratica BUCH označava izmjenu proteina i ugljikohidrata. Ovo čak nije ni dijeta, već način prehrane koji se temelji na Osnovni principi racionalni unos kalorija i izračun BJU pomoću periodizacije. Ako tome dodate riječ "dijeta", dobit ćete zamjenu pojmova. Kada se govori o BEA dijeti, misli se na vrlo mali dio principa periodizacije prehrane, koji nije dovoljno učinkovit u usporedbi s generalni principi. Osim toga, glavni zadatak alternacije nije u gubitku težine, već u sušenju.

Dakle, izmjena proteina i ugljikohidrata je sljedeća:

Deficit kilokalorija nastaje potpunim izbacivanjem ugljikohidrata u određene dane.
Isključivanjem ugljikohidrata tijelo troši zalihe glikogena.
U sljedećih 2-5 dana tijelo koje nije imalo vremena za obnovu koristi masno tkivo kao glavno gorivo.
Kako bi se izbjegao katabolizam i razaranje mišićnog tkiva, u danima bez ugljikohidrata preporuča se unos povećane količine proteina.
3-6 dana dolazi do "punjenja ugljikohidratima", koji vara tijelo, ne prebacujući ga na "štedljivi način rada".

Važno: da biste iscrpili rezerve glikogena, morat ćete vježbati visokim intenzitetom, inače periodizacija neće dovesti do ničega. Bez kritičnih opterećenja, tijelo će smanjiti potrošnju glikogena i početi razgrađivati mišićno tkivo, što neće dovesti do gubitka težine koji ste željeli!

Riječima, sve je jednostavno. Zapravo, čak i iskusni sportaši smatraju izmjenu proteina i ugljikohidrata jednom od najtežih dijeta. Zahtijeva korištenje vage, obroke po satu i nevjerojatnu snagu volje.

Bilješka: za razliku od klasičnih dijeta s individualnim prehrambenim prilagodbama, počinju problemi, jer u uvjetima periodizacije može trajati dulje od same dijete.

Prije korištenja BEA morate naučiti:

Izračunajte broj kilokalorija potrošenih u danima treninga i kada nema treninga.
Izračunajte sadržaj kalorija u hrani.
Vješto odredite glikemijski indeks i opterećenje ugljikohidratima.
Shvatite što su "zeleni ugljikohidrati" i "vlakna".
Prilagodite prehranu trenutnom stanju organizma.
Odredite razdoblje asimilacije proteina različitih vrsta.

Ako dugo ostanete u režimu periodizacije, morat ćete se opskrbiti hormonima T3 i probavnim enzimima kako biste izbjegli razvoj preddijabetičkog stanja. Osim toga, morate imati proračun za održavanje tijela u danima bez ugljikohidrata.

Kao što je vidljivo iz osnovnih postavki prehrane, izmjena proteina i ugljikohidrata nije namijenjena osobama koje se ne bave sportom. Drugim riječima, za domaćice s niskim tjelesna aktivnost periodizacija će biti neučinkovita - naprotiv, to će dovesti do još većeg debljanja.

Glavne prednosti

Nadamo se da su čitatelji već shvatili da BUCH nije samo još jedna dijeta za mršavljenje. Sada da vidimo zašto je ovo načelo prehrane izašlo iz bodybuildinga i postalo popularno ne samo među sportašima, već i među običnim građanima.

Izmjena proteina i ugljikohidrata uz pravi pristup stvarno je učinkovita. Mnogo je razloga za njegovu popularnost:

Ne ne osjećam se dobro tijekom sušenja.
Visoka stopa gubitka težine tijekom razdoblja bez ugljikohidrata.
Minimiziranje kataboličkih procesa.
Nema metaboličkih poremećaja. Nakon dijete, s pravim izlazom, nema povratnog učinka.
Maksimalno očuvanje mišićne mase uz gubitak tjelesne masti.

Da principe alternacije nije tako teško implementirati, ovaj pristup prehrani mogao bi se nazvati idealnim.

Ima li ova dijeta loših strana?

Periodizacija u prehrani izvorno je razvijena za bodybuildere u pripremi za nastupe.

Iz toga proizlaze svi njegovi nedostaci, zbog kojih nije našao široku primjenu čak ni među sportašima:

Visoka razina težine.Čak i poštujući sva načela, morat ćete prilagoditi prehranu. Za to će biti potrebno nekoliko ciklusa sušenja optimalan omjer dana/kalorija/proteina/ugljikohidrata.
Nemogućnost trajne prijave. Princip alternacije je šokirati tijelo i prevariti ga. No, već nakon 30 dana takvog maltretiranja javlja se kronični nedostatak glikogena koji se obično ne nadoknadi u u cijelosti tijekom dana opterećenja, dovest će do usporavanja metabolizma i, sukladno tome, do izravnavanja rezultata.
princip njihala. Naime, periodizacija podrazumijeva da osoba gubi na težini dva dana, a čovjeku postaje bolje. Ako u napornom danu date od ruke ili pogriješite u periodizaciji, umjesto minusa na vagi ćete vidjeti solidan plus.

Unatoč svojoj učinkovitosti, to je potencijalno opasna dijeta.

Prilikom poštivanja BEA mogući su sljedeći problemi:

smanjenje produktivne funkcije štitnjače;
opasno povećanje opterećenja gastrointestinalnog trakta;
zatvor;
nagle promjene raspoloženja;
razvoj gastritisa, pankreatitisa i drugih bolesti gastrointestinalnog trakta;
opće slabljenje tijela na kraju ciklusa;
smanjenje pokazatelja brzine i snage;
povećan rizik od razvoja dijabetesa;
razvoj zatajenja bubrega i drugi problemi s bubrezima
promjena u omjeru probavnih enzima.

I ovo nije potpuni popis neugodnih i štetnih promjena u tijelu tijekom duge ili nepravilne izmjene.

Izmjena proteina i ugljikohidrata je kontraindicirana:

s nedostatkom vitamina;
predispozicija za gastritis i duodenalni ulkus;
nedostatak probavnih enzima;
dojenje;
zatajenje bubrega;
nedostatak tjelesne aktivnosti;
slabo srce;
poremećeni metabolizam;
sklonost dijabetesu;
za vrijeme menstruacije.

Nemoguće je prakticirati takvu prehranu u razdoblju rasta i razvoja tijela (to jest, do 23 godine).

Unatoč svim tim nuspojavama, dijetu i dalje dosta agresivno promoviraju razni "stručnjaci za prehranu".

Kako pravilno jesti?

Kako napraviti izmjenu proteina i ugljikohidrata?

Da biste to učinili, trebate učiniti nekoliko stvari:

Izračunajte broj potrošenih kilokalorija odvojeno za dane treninga i dane bez treninga. Već u ovoj fazi mnogi imaju problema. Glavna je da, samo znajući potrošnju kilokalorija u danima treninga, možete ispravno izračunati opterećenje. Standardne brojke (1200-1500 kcal) neće raditi.
Izračunajte vlastitu neto težinu (bez masnog tkiva).
Zatim, na temelju neto težine, izračunajte potreban iznos bjelančevine.
U proteinskim danima ugljikohidrati su potpuno odsutni, jedina iznimka mogu biti ugljikohidrati koji se zajedno s vlaknima nalaze u zelenom povrću (do 50 g ugljikohidrata).
U danima punjenja ne smijete jako prekoračiti unos kalorija. Dovoljno je obnoviti rezervu glikogena iscrpljenu tijekom prvog dana treninga. Oni. kalorije ne smiju prelaziti 110% kalorija potrošenih prvog dana treninga.
Dio kalorijskog deficita u danima bez ugljikohidrata može se nadoknaditi upotrebom male količine omega-6 masti.

Proteini se izračunavaju na sljedeći način:
3 ha kompleksnih proteina (whey + kazein + nedostajuće aminokiseline) po kilogramu neto težine po danu treninga;
2 ha kompleksnih proteina po danu bez treninga;
1 g proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno ugljikohidrata.

Razmotrite približni izračun sadržaja kalorija, na koji se morate usredotočiti prilikom sastavljanja prehrane.

Prihvatljivi proizvodi

Hajdemo saznati što možete jesti dok slijedite rotaciju proteina i ugljikohidrata.

Protein

Izvori proteina su složeni. 60% proteina kazeina trebalo bi osigurati dug osjećaj sitosti. Drugih 30% dolazi iz cjelovitih proteina "jaje/meso", koji opskrbljuju tijelo svim potrebnim aminokiselinama. Ostatak je mlijeko/protein sirutke.

Što je dopušteno:

obrani sir;
sirutka, mlijeko, kefir.
nemasno meso, kuhano na pari, riba ili kuhana pileća prsa.

Što je zabranjeno:

prženo meso;
masno meso;
žumanjak jajeta;
masno mlijeko;
kiselo vrhnje.

Ugljikohidrati

Izvori ugljikohidrata - isključivo. U danima opterećenja dopuštena je mala količina fruktoze.

Što možete jesti:

zeleno povrće (luk, celer, krastavac itd.);
žitarice s niskim glikemijskim indeksom - zobena kaša, heljda, riža;
kruh od cjelovitog zrna s mekinjama (u izrazito malim količinama);
namirnice bogate vlaknima.

Što nije dopušteno:

soda;
proizvodi koji sadrže šećer;
kukuruzna kaša;
škrobna hrana (krumpir, jeruzalemska artičoka);
ugljikohidrati s visokim glikemijskim indeksom (peciva, peciva, kruh);
muesli - zbog prisutnosti žitarica s visokim glikemijskim indeksom.

masti

Što se masti tiče, po želji je dopušteno začiniti salate maslinovo ulje. Dopušteno riblja mast. Sve su to izvori Omega 3. Sve drugo se ne preporučuje.

Primjer izračuna

Muškarac 92 kg, s postotkom tjelesne masti 18%, aktivno se bavi sportom 3 puta tjedno. Prosječna potrošnja kilokalorija u danima treninga je 3000-3500. U dane bez treninga 2000-2500. Neto težina - 75 kg.

Na temelju toga, na dan bez ugljikohidrata, njegov kalorijski sadržaj će se izračunati kao:

75 * 3 - 225 g proteina - 924 kcal.
30-50 g zelenih ugljikohidrata (po mogućnosti manje) - 123 kcal.

Ukupni unos kalorija je 1140 kcal po danu bez ugljikohidrata. Ukupni deficit kilokalorija je oko 2000 kcal po danu treninga. Standardni ciklus PLAŽA - 4/1.

Na dan utovara njegova bi prehrana trebala biti:

75 g proteina - 308 kcal.
5-10 g omega 6 masti - 92 kcal.
Ukupni sadržaj kalorija je 3500-3850 kcal.
To znači da ostatak otpada na ugljikohidrate - do 700 g ugljikohidrata. Uglavnom složeno.

Ukupni tjedni deficit kilokalorija je oko 4000-5000 kcal. Kada se pretvori u masno tkivo, to iznosi 444 hektara masti tjedno. 0,44 kg od 17 kg masne mase je oko 2,5% tjelesne masti tjedno ili 10% gubitka tjelesne masti mjesečno. Oni. na kraju mjeseca muškarac će imati 89-90 kg, smanjujući tjelesnu masnoću na 17,2%.

Pažnja: uvidjevši izračune, mnogi će rezultat smatrati niskim. No, imajte na umu da je za primjer uzet sportaš s malom količinom tjelesne masti (oko 18%).

Za osobe s višim udjelom masnoća gubitak težine bit će značajniji. Tako, na primjer, za osobu tešku 92 kg, s omjerom masti od oko 35%, gubitak težine mjesečno će biti oko 6-7 kg. Ovo još jednom potvrđuje činjenicu da je dijeta osmišljena za čisto rezanje (smanjenje masnog tkiva uz zadržavanje mišića), a ne za čisto mršavljenje, u kojem izgaraju sva tkiva.

Jelovnik za dan bez ugljikohidrata

Napomena urednika: ovaj odjeljak služi samo u informativne svrhe. Načela za sastavljanje jelovnika navedena su u prethodnom odjeljku.

Jelovnik za dan bez ugljikohidrata općenito je sličan dijeti bez ugljikohidrata. Broj obroka podijeljen je na 5. Ukupni sadržaj kalorija je do 1400.

Detaljan jelovnik hrane za dan:

Jelovnik za dan ugljikohidrata

Oba izbornika možete preuzeti i ispisati putem.

Nježna varijacija (rabljeno / rabljeno / rabljeno)

Postoji nježna verzija dijete. Njegova učinkovitost ostaje kontroverzna i kratkoročno i dugoročno. Međutim, očito je da uzrokuje mnogo manje štete tijelu i može biti zamjena za klasično brojanje kalorija, što će osigurati do 1-2 kg gubitka težine mjesečno. Približan plan prehrane Butch s jelovnikom za svaki dan u štedljivoj verziji možete pronaći u donjoj tablici.

Dani proteina i ugljikohidrata slični su prethodnim odlomcima. Za BU dan izračun je sljedeći:

Odabir proizvoda nije nužno krut. Dovoljno je odabrati analoge sa sličnom količinom BJU na 100 g težine.

Ulazak i izlazak iz dijete

Ako ste, unatoč svemu, ipak odlučili isprobati izmjenu proteina i ugljikohidrata, žurimo vas razočarati: ništa neće uspjeti iz prvog pokušaja. Činjenica je da se vaše tijelo još nije u stanju prilagoditi korištenju masnog tkiva kao rezervne hrane. Najvjerojatnije će se već drugog dana odbijanja ugljikohidrata vaše zdravlje pogoršati, a metabolizam će se usporiti.

Savjet: Prvo biste trebali isprobati nekoliko ciklusa dijete bez ugljikohidrata. Ali unatoč tome, rotacija proteina i ugljikohidrata usmjerena je na dugoročno klatno. Dakle, potrebno je pravilno ući u dijetu i ispravno izaći iz nje.

Kako to učiniti ispravno:

Tjedan dana prije početka BEA potrebno je izračunati dnevni unos i potrošnju kilokalorija.
Unutar 7 dana potrebno je smanjiti potrošnju kilokalorija za 10%, čime se stvara mali deficit.
Dan prije početka dijete preporuča se malo rasteretiti.

I tek nakon toga počnite izmjenjivati. Takav unos omogućit će tijelu da blaže reagira na nutritivne skokove, što je posebno važno za osobe koje se ne bave sportom ili prvi put izlaze na suho.

Otprilike to izgleda ovako:

Potrošnja kilokalorija - 3000, potrošnja - 2500.
Drugi dan potrošnja 2700, potrošnja 2500.
Na trećoj potrošnji - 2430, potrošnja - 2500 (prvi znakovi nestašice).
Za četvrtu potrošnju - 2200, potrošnju - 2400 (smanjujemo razinu opterećenja treninga).
Potrošnja - 2000, potrošnja - 2300.
6. potrošnja - 1800, potrošnja - 2300.
7. potrošnja - 2500, potrošnja - 2500.

Dijetu napuštamo obrnutim redoslijedom. Istodobno, važno je da izlazak iz dijete počne nakon dana punjenja ugljikohidratima (a ne istovara).

S čime kombinirati?

Bilješka: Ovaj odjeljak je samo za profesionalce.

Izmjena proteina i ugljikohidrata praktički ne smanjuje izvedbu treninga. Međutim, ako je vaš cilj postići maksimalni gubitak masti u razdoblju prije natjecanja, a ne koristite metabolite testosterona (tj. androgene steroide), tada će neki dodaci povećati učinkovitost vašeg treninga.

To uključuje:

L-karnitin. Kontinuirano, za poboljšanje učinka na treningu - 2-3 kapsule 30 minuta prije sata. (Ovdje pročitajte detaljno o tome).
BCAA 2-1-1. Za smanjenje kataboličkih procesa u mišićima. Isključivo nakon treninga, jer inače aminokiseline neće ići u mišiće, već kao energija. (ovdje detaljno o tome).
(i njegovi analozi) u minimalnoj dopuštenoj dozi. Dopušteno je primijeniti samo ako se opterećenje ugljikohidratima podudara s danom treninga. Lijek će vam omogućiti nastavak utapanja masnog tkiva, unatoč prisutnosti glikogena u krvi.
Klenbuterol i njegovi analozi - u pola doze u proteinskim danima koji se podudaraju s treningom. Clen je snažan termogenik koji potiče lipolizu u krvi.

I još jedan važna točka: koliko god se željeli osušiti, bez promjene plana treninga stvar neće ići. Obavezno dodajte kardio opterećenja u zoni pulsa sagorijevanja masti.

Opasne reklamne varijante

Nažalost, BEACH dijeta ima mnogo pojednostavljenih shema. Zadatak svih tih čudotvornih metoda i pojednostavljenja je popularizacija prehrane. Da bi to učinili, prodavači čudesne prehrane koriste podatke o učinku iz klasične izmjene i ne spominju moguće nuspojave. Istodobno se kao jelovnik nudi ogroman popis proizvoda, načela prehrane često se krše.

To dovodi do sljedećih posljedica:

Smanjena učinkovitost dijete. Da, postaje sigurno, ali visak na vagi nikako ne može pokazati minus.
Povećanje intenziteta. To se događa kada žene pokušavaju silovati svoje tijelo "mlijekom mlijekom" i drugim glupostima. Tada takva dijeta ima strožu kalorijsku restrikciju (koja se ne podudara uvijek s potrošnjom), te osigurava brz izlazak vode i mišića u najkraćem mogućem vremenu. Rezultat na vagi je zapanjujući (do 7-10 kg tjedno), ali ako se dugo držite takve ekspresne dijete, riskirate odlazak u bolnicu.

Razmotrite najviše opasne opcije BUCH opskrba.

Nema smisla detaljno razmatrati ovu dijetu.

Nabrojimo samo razloge zašto je njegova učinkovitost upitna:

Čvrsto vezanje na broj kalorija (bez početnih podataka, potrošnje, potrošnje, težine, tjelesne masti).
Prisutnost fiksne sheme 2/1/1 (2 bez ugljikohidrata, 1 na pola, 1 opterećenje ugljikohidratima). Bez individualnih prilagodbi, šanse za postizanje upravo takve prehrambene ravnoteže su otprilike 7-10% od svih onih koji su ga probali.
Nema riječi o korištenju glikogena i potrebi za vježbanjem.
Nema ulaska i izlaska iz dijete.

Čak i ako se uklone sva pitanja o opasnosti, sljedbenici BUCH Malysheve imat će neizbježan povratni učinak kada se na izlasku s dijete težina vrati u višku.

Dijeta Powell

Powellova dijeta je druga strana medalje. Relativno je učinkovit, iako opasan. Glavni nedostatak Powellove dijete je to što se ne radi o izmjeni proteina i ugljikohidrata. Ovo je izmjena dana s niskim i visokim udjelom ugljikohidrata uz fiksni sadržaj kalorija.

A to znači da će, podložno svim načelima opisanim u prehrani, njegova učinkovitost biti približno jednaka. Opet, fiksni sadržaj kalorija ne uzima u obzir stvarne potrebe tijela, pa su brojke od 1200-1500 kcal, iako stvaraju deficit, često pretjerane za ljude koji vode više ili manje aktivan način života.

I što je najvažnije: trajanje Powell ciklusa je 3 mjeseca, dok čak i najstrože opcije prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata imaju periodizaciju (6 tjedana dijete, tjedan dana glatkog izlaska).

Rezultati

Općenito, izmjena proteina i ugljikohidrata je izuzetno velika učinkovita metoda izgubiti suvišne kilograme, samo se trebate sjetiti osnovnih načela:

Ovo nije dijeta, već princip prehrane.
Pogodan je isključivo za osobe koje se bave sportovima brzine i snage, uz zadržavanje intenziteta treninga.
Maksimalno razdoblje korištenja je 4 tjedna.
Alternacija se ne može koristiti više od 2 puta u 3 mjeseca.
Važno je osigurati prehranu vitaminima i mineralima.
Potrebna je individualna prilagodba, počevši od izračuna kalorija i završavajući periodima izmjene.

Nemojte se previše opterećivati pokazateljima težine, jer za razliku od drugih "čudesnih dijeta", BUCH sagorijeva samo masnoće, dok druge jedu tijelo zajedno s mišićima, ligamentima, kožom i zubima.

Čak i sportaši koriste BUCH u završnim fazama priprema za natjecanje, kada je preostalo samo 3-5 kg prije natjecateljske težine i vrlo je važno zadržati svu mišićnu masu.

Udio: