Optimalan omjer proteina, masti i ugljikohidrata. Omjer proteina, masti i ugljikohidrata

I posljednje brojke: prosječni dnevni kalorijski sadržaj hrane za ženu je 2000 kcal. Da bi izgubila težinu, žena bi trebala smanjiti svoju prehranu za oko 8 kcal po kilogramu tjelesne težine. Na primjer, da bi učinkovito smršavila žena teška 70 kg, mora smanjiti svoju prehranu za 560 kcal, odnosno unositi 1440 kcal dnevno.
Dakle, znamo da: 1 gram proteina daje nam 4 kcal.
1 gram ugljikohidrata je također 4 kcal.
1 gram alkohola daje 7 kcal.
1 gram masti daje nam 9 kcal.

Proteini u hrani
Proteini su glavni materijal za izgradnju stanica tijela, iz kojih se sintetiziraju razne aminokiseline. Proteini u tijelu ne gomilaju se, njihov unos je moguć samo hranom. Dnevni unos proteina 1 - 1,3 g dnevno po kilogramu tjelesne težine. Bjelančevine se dijele na životinjske i biljne. Otprilike 55% bjelančevina koje bi tijelo trebalo dobiti od životinja, preostalih 45% su biljne bjelančevine ( grah, heljda, soja, zobene pahuljice).
Popis glavnih proteinskih namirnica
Pileća prsa - sadrže 18,9g proteina na 100g proizvoda
Pureći file - sadrži 25,4g proteina na 100g proizvoda
Govedina - 27 g na 100 g proizvoda
Pastrva - 17 g na 100 g ribe
Ružičasti losos - 21 g na 100 g gotovog proizvoda
Tuna (konzervirana) - 24 g na 100 g proizvoda
Crveni kavijar - 29 g na 100 g kavijara
Jaja - 13 g na 100 g proizvoda
Svježi sir (bez masnoće) - 16,5 g na 100 g proizvoda
Kefir - 3 g na 100 ml proizvoda
Grah (konzervirano) - 6,5 g na 100 g proizvoda
Riža - 14 g na 100 g kuhane nepolirane riže
Heljda - 12,5 g proteina na 100 g kaše
Ovaj popis je dovoljan da odaberete pravi proizvod za svoju prehranu. Nutricionisti nazivaju proteine ​​proteinima I.

Masti u hrani
Masti su složeni organski spojevi (klasa lipida) koji opskrbljuju ljudsko tijelo energijom. Također su potrebni za apsorpciju određenih vitamina (topivih u mastima). Referenca: Ljudski mozak sastoji se od 60% masti Ni u kojem slučaju ne biste trebali odbiti masti, šteta od toga je ogromna. Masno tkivo organizma je rezervat za nepredviđene situacije. Masnoća se skladišti u tijelu kako bi se kasnije mogla iskoristiti.

Masti su životinjske i biljne. Prisutne su životinjske masti u masnom mesu, maslacu, ribi, prisutne su biljne masti u biljnim uljima. Svojim vlastitim korisna svojstva masti jako variraju. Neki su nam vitalni, a nekima je bolje.
Masti sadrže zasićene i nezasićene masne kiseline. Zasićene se mogu formirati izravno u ljudskom tijelu, one se talože u rezervama masti. Nezasićene kiseline sudjeluju u mnogim metaboličkim procesima, povećavaju elastičnost krvnih žila, aktivne su. Masti sadrže stearine. Oni su također neophodni za tijelo, jer sudjeluju u stvaranju hormona, utječu na zgrušavanje krvi. Najpoznatiji je kolesterol. U ljudskoj prehrani omjer životinjskih i biljnih masti trebao bi biti približno 70% i 30%. S godinama treba smanjiti količinu životinjskih masti.

Popis glavnih namirnica koje sadrže masti
Maslac - 72 -86g na 100g proizvoda
Kiselo vrhnje, sir - 20-45 g na 100 g proizvoda
Masni svježi sir - 20 g na 100 g proizvoda
Mlijeko, kefir - 1-3,6 g na 100 g proizvoda, ovisno o sadržaju masti
Krem sladoled - 20 g na 100 g proizvoda
Kobasice, kobasice - 20-40 g na 100 g proizvoda
Nemasno meso, perad - do 9 g na 100 g proizvoda
Masna riba - 10-19 g na 100 g proizvoda
Nemasna riba - 3-9 g na 100 g proizvoda
Kolač, torta - do 40g na komad od 100g
Biljno ulje - 83 g na 100 ml proizvoda
Pinjoli - do 37 g na 100 g proizvoda
Orasi - do 36 g na 100 g proizvoda
Treba napomenuti da je sadržaj masti naznačen od strane proizvođača, ali o kakvoj se masti radi vrlo je rijetko.

Ugljikohidrati u hrani
Ugljikohidrati su organski spojevi (šećeri) koji su izvor energije za čovjeka, ako se masti nakupljaju u tijelu u obliku masnih rezervi, ugljikohidrati se odmah razgrađuju. Oni su neophodni za rad mišića, određuju metabolizam proteina i masti, čine skup potrebno za tijelo hormoni, enzimi.

Ugljikohidrati su jednostavni i složeni. Ranije jednostavni ugljikohidrati smatraju se “bijelom smrću”, no prema posljednjim podacima (WHO, 2002.), njihova štetnost je dovedena u pitanje, nisu opasni za čovjeka, pretjeranom konzumacijom smanjuje se nutritivna vrijednost ostalih namirnica Ugljikohidrati su prevelika klasa organski spojevi koji se razlikuju po svojim svojstvima.
Glukoza je izvor energije za mozak
Fruktoza - lako se apsorbira u tijelu, inzulin nije potreban za preradu
Laktoza - normalizira rad gastrointestinalnog trakta, suzbija procese truljenja u tijelu, kalcij se bolje apsorbira u njegovoj prisutnosti
Maltoza je odgođeni izvor energije, ako se glukoza gotovo odmah razgrađuje, maltoza se sporije probavlja
Dijetalna vlakna – ugljikohidrati drugačija vrsta
Vlakna - ugljikohidrati složene strukture, ne apsorbiraju se probavni trakt, ali uz njegovu pomoć uklanjaju se troske
Pektini - poboljšavaju probavni proces.

Popis namirnica koje sadrže ugljikohidrate
Med - 65g na 100g
Šećer - 65 g na 100 g proizvoda
Slatkiši - 65 g na 100 g proizvoda
Žitarice, tjestenina - 65 g na 100 g proizvoda
Grah, grašak - 50 g na 100 g gotovog proizvoda
Kruh - 40 g na 100 g proizvoda
Sladoled - 20 g na 100 g proizvoda
Čokolada - 43 g na 100 g proizvoda
Krumpir - do 20 g na 100 g gotovog proizvoda
Slatko voće - do 20 g na 100 g proizvoda
Nezaslađeno voće, bobice - do 10 g na 100 g proizvoda.
Ako u ljudskoj prehrani ima puno ugljikohidrata, onda je pretilost gotovo neizbježna. Ako ima malo ugljikohidrata, tada postoji neravnoteža u probavi i poremećaji u metaboličkim procesima.
Masti i ugljikohidrati su zamjenjivi. 1 gram masti može zamijeniti 2,25 grama ugljikohidrata.

Put do stabilne idealne težine je pravilna prehrana.
Pravilna prehrana podrazumijeva određenu ravnotežu između bjelančevina, masti i ugljikohidrata. Svjetski znanstvenici došli su do zaključka da je zdravstveni najoptimalniji sljedeći omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata:

10%-35% kalorija treba dolaziti iz proteina
20%-35% kalorija treba dolaziti iz masti
45%-65% kalorija treba dolaziti iz ugljikohidrata

Postići takav pravilan omjer BJU (bjelančevine-masti-ugljikohidrati)
sljedeće preporuke:

Pokušajte jesti raznoliko i uravnoteženo.
Pratite koliko kalorija dnevno konzumirate, pokušajte ne premašiti (i ne smanjiti!) Potrebnu stopu
Pažljivo proučite oznake proizvoda - oni pokazuju sadržaj BJU u 100 gr. proizvod
Birajte složene ugljikohidrate poput kruha od cjelovitog zrna, žitarica, smeđe riže. Izbjegavajte rafinirane (visoko rafinirane) lake ugljikohidrate kao npr viši razredi pšenica, šećer, sok
Birajte zdrave masti i izbjegavajte trans masti (čips, margarin)
Birajte visokokvalitetne izvore proteina kao što su svježi sir, nemasna govedina, riba, grah. Svinjetina, pileće noge često sadrže više masti nego protein.

I proteini, i ugljikohidrati, pa čak i nevoljene masti - svi su oni potrebni ljudskom tijelu da funkcionira 100% učinkovito.
Njihov ispravan omjer u prehrani spasit će tijelo od takvih problema kao što je nepravilan metabolizam, višak kilograma, bolesti probavnog sustava.

Ljudi koji se aktivno bave sportom i oni koji žele smršaviti često se strogo pridržavaju formule 30 - 20 - 50 (BJU omjer), koji se uklapa u općeprihvaćene standarde, a istovremeno daje najučinkovitiji rezultat.

BJU ravnoteža

Dnevna stopa BJU i kalorija određuje se prilično jednostavno. Zapamtite posljednji broj u svojim izračunima - izračunali smo osnovnu kaloriju, pomnoženu s faktorom aktivnosti i izračunao koliko kalorija trebate ovisno o mršavljenju, dobivanju na masi ili održavanju trenutne težine. U kontekstu mršavljenja, uzmimo za primjer lik u 1500 kilokalorija, od čega ćemo poći u daljnjim proračunima.

Tako smo se postupno približili izračunu BJU. Proizveden je na temelju sljedećih podataka: 1 gram proteina i ugljikohidrata - po 4 kcal, a 1 gram masti je 9 kcal. U isto vrijeme, proteini u prehrani bi trebali biti 40%, masti - 20%, a ugljikohidrati - 40%. Svoju stopu možete izračunati pomoću formula:
1. Bjelančevine = (1500 x 0,4) // 4 = 150 g.
2. Masti = (1500 x 0,2) // 9 = 33 g.
3. Ugljikohidrati = (1500 x 0,4) // 4 = 150 g.

Obrazac izvješća:
Datum..........IME _______
Moja težina: početna _____kg__, današnja ____kg__, cilj (ne više od 3 kg od današnjeg)______kg_.idealno ____kg
Danas jesam sljedeći korak svojoj vitkoj figuri pažljivo čitajući temu
1. Moj dnevnik prehrane. / molimo unesite jelovnik za dan / ____
2. Izračunao sam svoju dnevnu potrebu za kalorijama, da bih smršavio trebam unijeti ............... kcal
3. Sada znam koja ravnoteža BJU-a mi je potrebna za mršavljenje. .................................
4. Izračunao sam svoju normu i zapisao je u dnevnik prehrane (u postavkama)
1. Proteini \u003d (......... x 0 ......) // 4 \u003d ........ g.
2. Masti \u003d (......... x 0 ....) // 9 \u003d .......... g.
3. Ugljikohidrati = (..... x 0....) // 4 = ........g.
Držat ću se nalaza za učinkovito mršavljenje!
Hranim se raznoliko, ako je moguće, pratim sadržaj kalorija u dnevnoj prehrani i pažljivo čitam podatke na pakiranju koji označavaju sadržaj BJU u proizvodu koji treba uzeti u obzir pri mojoj racionalnoj prehrani.

Bjelančevine su u našem tijelu u stanju stalne obnove pa količina proteini hrane(proteini iz hrane) trebali bi biti dovoljni za sintezu novih stanica. U tijelu zdrave odrasle osobe količina dnevno razgrađenih proteina jednaka je količini novosintetiziranih.

Brzina propadanja i obnove različitih tkiva je različita. Dakle, proteini krvne plazme i jetre ažuriraju se za 10 dana, a proteini mišića oko 180 dana. U prosjeku, proteini ljudskog tijela ažuriraju se za 80 dana. Dakle, proteini se prvenstveno koriste za obavljanje plastičnih funkcija, dok je energetska funkcija proteina sekundarna.

Proteina treba jesti točno onoliko koliko ih ima
zahtijeva tijelo. Ako ima više proteina nego što je potrebno, tada postoji trovanje i / ili preopterećenje jetre i bubrega, jer. Produkti razgradnje proteina iz hrane su toksični i izlučuju se iz tijela.

Masti osiguravaju do 50% energetskih potreba organizma odrasle osobe. Osim toga, masti (lipidi) imaju i plastične funkcije. Neke vrste lipidnih molekula (fosfolipidi, kolesterol, masne kiseline) su strukturne komponente stanične membrane. Lipidi su također neophodni za sintezu steroidnih hormona, žučnih kiselina i prostaglandina.

Kod prekomjerne konzumacije masti, one se talože u potkožnom masnom tkivu, trbušne šupljine, mišići.

S nedostatkom masti, osobito esencijalnih višestruko nezasićenih linoleinske, linoleinske i arahidonske masne kiseline, dolazi do zastoja u rastu (kod djece), poremećena je funkcija bubrega, mogući su različiti hormonalni poremećaji, sve do neplodnosti.

Ugljikohidrati uglavnom imaju energetsku funkciju. U gastrointestinalni trakt provodi se probava pojedenih ugljikohidrata do razine monosaharida (glukoza, fruktoza, laktoza, galaktoza). Monosaharidi, od kojih je glavni glukoza, apsorbiraju se u krv i kroz nju portalna vena ulazi u stanice jetre. Kada višak glukoze uđe u jetru, ona se pretvara u rezervni oblik skladištenja - glikogen. Količina glikogena u odraslog čovjeka može biti 150-200 g. U slučaju ograničenja unosa hrane ili snižavanjem razine glukoze u krvi, glikogen se razgrađuje i glukoza ulazi u krv. Tako tijelo stalno održava optimalnu razinu glukoze u krvi.
Određena razina glukoze u krvi je vitalna za normalno funkcioniranje moždane stanice. Uz kritično smanjenje razine glukoze u krvi, možete osjetiti vrtoglavicu, glavobolju; ako ne podignete razinu glukoze u krvi - doći će do gubitka svijesti i ako ponovno ne intervenirate, tada će inhibicija rada mozga dovesti do kome.

S viškom glukoze u krvi, oslobađa se inzulin, pod čijim utjecajem se masti sintetiziraju iz glukoze u stanicama masnog tkiva. Osoba se deblja.

Osim energetske, ugljikohidrati imaju i plastičnu funkciju. Glukoza je neophodna za sintezu određenih aminokiselina, sintezu i oksidaciju lipida, polisaharida.

Nakon što ste se ukratko upoznali sa zadaćama bjelančevina, masti i ugljikohidrata u tijelu, vjerojatno ste već shvatili da su svi oni važni za normalno funkcioniranje i očuvanje ljudskog zdravlja. Stoga je bitno svaku komponentu prehrane unositi u točno onoj količini u kojoj je tijelu potrebna. Štetan je višak, kao i nedostatak bjelančevina, masti i ugljikohidrata.

Savjetodavni odbor stručnjaka Svjetske zdravstvene organizacije preporučuje unos proteina od najmanje 0,75 grama po 1 kg tjelesne težine dnevno. Potreba za proteinima naglo raste kod djece, trudnica (razdoblje od 5-9 mjeseci) i dojilja, sportaša i može doseći 1,2-1,5 g/kg/dan.

Potreba za mastima ovisi o klimi, prirodi posla. Tako će za stanovnike južnih regija potreba za mastima biti 0,7-0,9 grama po 1 kg tjelesne težine dnevno, a za stanovnike sjevernih regija - do 1,3 grama po 1 kg tjelesne težine dnevno.

Uz moderne udobne životne uvjete, klima je počela igrati sve manje vrijednosti, a stopa potrošnje masti i ugljikohidrata sve se više povezuje s prirodom radne aktivnosti. Uz mentalni rad, masti i ugljikohidrati zahtijevaju 0,9-1,0 g / kg / dan, odnosno 3,6-4,0 g / kg / dan. Što je teža i intenzivnija radna aktivnost osobe, to više masti i ugljikohidrata treba biti u njegovoj prehrani.

S aktivnim sportom ili teškim radom, potreba za mastima i ugljikohidratima doseže 1,1-1,3 g / kg / dan, odnosno 4,5-6,0 g / kg / dan.

Dakle, omjer proteina, masti i ugljikohidrata za razliciti ljudi mogu biti različiti:
za radnike znanja - 1:1:4.
za ljude koji se bave laganim radom - 1: 1,2: 4.
za ljude koji rade umjereno, - 1: 1,2: 4,6.
za sportaše koji pokušavaju izgraditi mišićnu masu - 1: 0,8: 4.
za tinejdžere - 1: 0,9: 4,2.
za osobe starije od 60 godina - 1: 1,1: 4,8.

Prehrana bi idealno trebala biti uravnotežena u pogledu glavnih nutrijenata. Tu spadaju vitamini, mikro i makro elementi, lipidi, šećeri, aminokiseline, organske kiseline i druge kemijske tvari. Predstavnici svake od ovih skupina važni su za život organizma, ali bjelančevine, masti i ugljikohidrati s pravom se smatraju osnovnim. Svrha ovog članka je saznati kakav bi trebao biti kvantitativni omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata u dnevnoj prehrani u vezi s određenim ciljem kojem teži određena osoba.

Važnost bjelančevina, masti i ugljikohidrata za zdravlje

Ako pogledate naše tijelo u smislu kemijskog sastava, ispada da 60% cijelog tijela čini voda, 14,7% lipidi, 19,6% aminokiseline i samo 1% šećeri. Sve ostalo je puno drugih komponenti unutarnjeg okruženja: vitamini, minerali itd.

Proteini su spojevi visoke molekularne mase tzv gradevinski materijal". Oni obavljaju mnoge funkcije unutar ljudsko tijelo: transportni, potporni, enzimski, zaštitni. Dolazeći u želudac, a zatim u crijeva, proteini se razgrađuju na aminokiseline, nakon čega te komponente prodiru u krv, gdje obavljaju zadatke koje im je priroda dodijelila. Ako koristite proteine ​​više od normale, može doći do intoksikacije i oštrog preopterećenja organa koji uklanjaju produkte raspadanja: jetre i bubrega.

Masti su organske tvari koje opskrbljuju ljudsko tijelo energijom (do 50% potreba za potonjom!). Oni također obavljaju plastičnu funkciju, dio su staničnih membrana, hormona. Pretjerani unos lipida dovodi do stvaranja tjelesne masti; njihov nedostatak dovodi do metaboličkih poremećaja.

Ugljikohidrati - daju tijelu još više energije od prethodnih spojeva: do 58% ukupne potrebe za njom. Ostale funkcije šećera: skladištenje, plastika. U probavnom traktu, tijekom probave, ugljikohidrati se razlažu na jednostavne komponente: monosaharide. Glukoza igra ulogu glavnog. Ako uđe u jetru prema preporučenoj brzini, tada prelazi u oblik glikogena. Obrnuti proces pokreće ograničenje unosa ugljikohidrata. Do povećanja tjelesne težine dolazi kod osobe u slučaju prekomjerne prisutnosti glukoze u krvi. Tada nastaje inzulin, koji potiče sintezu lipida u stanicama masnog tkiva.

Normalan omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata

Sada kada ste se prisjetili glavnih funkcija osnovnih sastavnica ljudskog tijela i, sukladno tome, prehrane, vrijeme je da se upoznate s podacima o prosječnom dnevnom unosu organska tvar u unutarnju okolinu tijela.

Počnimo s proteinima. Stručnjaci SZO preporučuju unos proteina u količini od oko 0,75 g na 1 kg tjelesne težine dnevno. Ako govorimo o ženama u položaju i damama koje doživljavaju laktaciju, ovu količinu treba povećati na 1,2-1,5 g / kg / dan. Ista doza se preporučuje i za djecu.

Prosječna dnevna količina masti ne razlikuje se mnogo od količine bjelančevina. Postoji izravna ovisnost o mjestu prebivališta osobe. Ako su to južne regije, tada je dovoljno 0,7-0,9 g / kg / dan. Za stanovnike sjevernih teritorija ova bi se stopa trebala povećati na 1,3 g / kg / dan.

Priroda radne aktivnosti također igra ulogu u unosu lipida. Uz mentalni rad, masti u ljudskom tijelu trebale bi biti približno 0,9-1,0 g / kg / dan, s fizičkim - 1,1-1,3 g / kg / dan.

Nedavno se potreba za ugljikohidratima povezuje i s upravo najavljenim faktorom. Ali u svakom slučaju, mnogo je veća od ljudske potrebe za lipidima. Aktivni fizički rad zahtijeva potrošnju šećera u rasponu od 4,5-6,0 g / kg / dan od zemaljskog stanovnika, intelektualni - 3,6-4,0 g / kg / dan.

Na temelju navedenih podataka o prosječnom dnevnom unosu osnovnih hranjivih tvari stručnjaci su za različite kategorije građana izveli sljedeće omjere bjelančevina, masti i ugljikohidrata:

• 1:0,9:4,2 za tinejdžere;
• 1:1,1:4,8 za umirovljenike starije od 60 godina;
• 1:1:4 za ljude čiji je rad povezan s mentalnom aktivnošću;
• 1:1,2:4,6 za ljude koji se bave fizičkim radom.

Prema nutricionistima, gledano u postocima, naša dnevna prehrana trebala bi se sastojati od 15% proteina, 25-30% masti i 60-65% ugljikohidrata. Ruski govoreći, na našem tanjuru najviše smo dužni izdvojiti mjesta za hranu koja sadrži šećere i lipide, a najmanju površinu za jela s visokim udjelom aminokiselina.

Optimalan omjer proteina, masti i ugljikohidrata za mršavljenje

Da biste razumjeli koliko svake osnovne komponente treba dnevno unijeti u tijelo ako želite sigurno izgubiti pretežak, morate samostalno izračunati individualni optimalni omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata pomoću donjeg dijagrama.

Korak 1. Odredite svoju brzinu metabolizma pomoću formule:
Za žene 655+(9,6*težina u kg)+(1,8*visina u cm)-(4,7*dob u godinama)
Za muškarce 66+(13,7*tjelesna težina)+(5*visina u cm)-(6,8*dob u godinama)
Dobivenu vrijednost pomnožite s koeficijentom aktivnosti. Uz sjedilački način života, to je 1,20; u slučaju 1-3 lagana treninga tjedno - 1,38; ako imate 1-5 sati tjedno tjelesnog odgoja, tada uzmite 1,55; konačno, visok koeficijent aktivnosti (5-7 treninga tjedno) - 1,73.
Zatim od dobivenog broja oduzmite 500 kcal i pred vama je vaš dnevni unos kalorija.

Korak 2. Izračunajte koridor kalorija. Drugim riječima, definirati donju i gornju granicu raspona kalorija za organiziranje više besplatnih obroka. NPA=kalorije za mršavljenje-250
VPD \u003d kalorija za mršavljenje + 100
Kalorije za mršavljenje nisu ništa drugo nego vrijednost koju ste dobili u prethodnom koraku izračuna: dnevne kalorije.

3. korak. Izračunajte BJU (proteini, masti, ugljikohidrati). Ali prvo se sjetite nekih popratne informacije: 1 g proteina i ugljikohidrata jednak je 4 kcal, 1 g masti je 9 kcal. Optimalan omjer osnovnih sastojaka u dnevnoj prehrani u prosjeku je sljedeći omjer: bjelančevine 30-35% kalorija, masti 15-20% kalorija i šećeri 45-50% kalorija dnevno.
Formula za izračunavanje BJU je sljedeća:
Donja granica (proteini) = (NAP * 0,30) / 4
Gornja granica (proteini) = (VPD * 0,35) / 4
Donja granica (masnoća) = (NAP*0,15)/9
Gornja granica (masti) = (GRP * 0,20) / 9
Donja granica (ugljikohidrati) = (NAP*0,45)/4
Gornja granica (ugljikohidrati) = (GRP * 0,50) / 4

Optimalan omjer proteina, masti i ugljikohidrata za sportaše

Nastava tjelesna i zdravstvena kultura je odličan način ne samo za mršavljenje, već i za dobivanje mišićne mase. Ovakav pristup odgovara sportašima i samo ljudima koji se odluče brinuti za svoje tijelo, učiniti ga sportskijim. Naravno, morat će se pridržavati dijete na isti način, koji se razlikuje po određenom omjeru glavnih komponenti: proteina, masti i ugljikohidrata.

Većina stručnjaka slaže se da sportaši trebaju isti broj kalorija kao i ljudi koji se bave teškim fizičkim radom. Proporcionalni omjer ovih komponenti za njih će biti sličan: 1: 0,8: 4. Kao što vidite, prednjače šećeri, manji udio su masti.

Sportski nutricionist Cliff Shields uvjeren je u to glavna funkcija ovdje dolaze ugljikohidrati. Daje im čak 70% u prehrani sportaša! Drugo mjesto zauzimaju proteini - to je 20%. Ne više od 10%, preporučuje jesti masnoće. Sretno na vašem putu dijete!

Nada Ponomarenko

Prilikom korištenja i ponovnog ispisa materijala potrebna je aktivna veza na!

Pozdrav svim ljubiteljima zdravog načina života i sporta!

Svaka osoba koja počne posjećivati Teretana sebi postavlja jedan od tri cilja. Rast mišića, kontrola težine, sagorijevanje masti. Sve ovisi o treningu i prehrani proizvoda, i ispravna kompilacija prehrana uključuje uravnotežen omjer proteina, masti, ugljikohidrata.

Kako pravilno izračunati BJU

Svaka je osoba individualna i ako je jedna hranjiva formula prikladna za jednog sportaša, za drugog može biti neprihvatljiva, odnosno možete se pridržavati programa prehrane. Ali učinkovitost postizanja cilja bit će min.

Na prvi pogled jednostavno, reguliramo kalorijski udio u prehrani i nakon određenog vremena - bam i dobiveni mišići, vau i spaljena mast, mmm... ali kilogrami ostaju. Tek na kraju se ispostavi da je prijatelj ili djevojka dobio rezultat, a vi, iscrpljeni i umorni, stojite mirno. Nema napretka u mijenjanju tijela.

Nemojte se uzrujati, ali obratite pozornost na nekoliko čimbenika koji će vam pomoći odrediti omjer proteina, masti i ugljikohidrata pojedinačno za vas.

• Svrha težnje

Došli smo u teretanu (pročitajte kako odabrati), već biste trebali imati konkretan zadatak. Našli smo se s trenerom (koji je bolji za šetnju) i prijavili naš problem. Osim kompleksa treninga, svakako obratite pozornost na cilj, morate odabrati samo jedan. Ako jurite za dva cilja, nećete postići ni jedan. Ako ste već odlučili izgubiti težinu u obliku tjelesne masti, omjer masti, bjelančevina, ugljikohidrata za mršavljenje minimiziran je konzumacijom ugljikohidratne hrane. Mnogi će se zapitati zašto je nemoguće odmah sagorjeti i zadržati normalnu težinu ili dobiti mišićnu masu. Da, postoji takva shema u kojoj možete izgubiti težinu i dobiti mišiće minimalni postotak mast. Ovaj izmjena ugljikohidrata s hipertrofijom, dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata zamjenjuje se razdobljem s niskim unosom ugljikohidrata. Većina naprednih fitnessa i fitness sportaša koristi ovu shemu. Za informaciju, debljanje traje nekoliko mjeseci, a zatim ga zamjenjuje razdoblje sušenja.

U svakom slučaju, imajte na umu da udio masti ne smije pasti ispod 15%. U shemi omjera BJU, prekomjerni pad masti u prehrani može dovesti do hormonske neravnoteže u tijelu, nedostatak vitamina, esencijalnih masti dovodi u nekim slučajevima do onkoloških bolesti.

Ispravne masti uključuju proizvode biljnog podrijetla. Orašasti plodovi, masline, maslac od kikirikija Omega-3 masne kiseline organizam dobiva iz ribe lososa, goveđeg mesa, svježeg sira, riže. Treba im posvetiti pažnju.

Omjer proteina i masti ugljikohidrata za mršavljenje za djevojčice

• Ljudska tjelesna građa

Odlučio se za prvu točku. Sada se pogledaj u ogledalo i definiraj tko sam ja? ektomorf, mezomorf, endomorf. Čitat ćete više.

Za osnovu su uzete tri strukture, iako postoje neka odstupanja u jednom ili drugom smjeru. Ali krenut ćemo od glavnih vrsta.

Ektomorf - kako jesti i vježbati šetati, znači vitak, teško mu je udebljati se, ubrzani metabolizam održava tijelo vitkim. Ako je djevojka s takvom strukturom, praktički nema razloga za brigu. Dečki su teži. Teško je napumpati mišiće, vizualno postići volumen. Mišićni katabolizam moguće je spriječiti povećanim unosom ugljikohidrata. Sadržaj kalorija je visok. Pločica ugljikohidrata nalazi se u rasponu od 30-60% ukupnog omjera proteina, masti, ugljikohidrata. Prilikom tipkanja masivnog torza. Za održavanje i mršavljenje - minimalno 45-55% kalorija, od kojih se 25 može dobiti iz sportskih dodataka prehrani

Mezomorf - ljudsko tijelo s očitim znakovima mišićave figure. Lako dobiva kvalitetnu figuru, skida masno tkivo. Preporučam za ovu vrstu ugljikohidratnog jaza 25 i 50% od ukupnog broja. Masa ide 40-50 posto, podrška 30-40, sagorijevanje masti 25-30.

Endomorf - karakteriziran sporim procesom. Brzo dobivaju mišićnu masu, za razliku od drugih, dok mogu nakupiti višak masnog tkiva. Višak ugljikohidrata, kod osobe s ovim tipom, lako se pretvara u tjelesna masnoća sa strane, trbuh. Dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata neće dovesti do željenog rezultata u mršavljenju ili rasterećenju trupa.

Dečki i djevojke sa znakovima endomorfa trebaju se pridržavati minimalne trake ugljikohidrata od 15-40 posto ukupnog sadržaja kalorija. Opseg povećanja mase je 35-40, održavanje težine 20-30, proces mršavljenja 15-20.

• Ljudski spol

Nije tako važno kao prva dva. Ali temeljen na individualnom pristupu važan je pri odabiru osobne formule za uspjeh.

Po svojoj strukturi brzo tjera mast, polako razara zalihe glikogena. Stoga je konzumacija ugljikohidrata za djevojčice niža nego za dječake.

Masti su izvor energije fitona tijekom treninga s utezima. U ženskom tijelu protok krvi u masnom tkivu je brži, a naslage glikogena u mišićima se štede tijekom tjelesnog napora zahvaljujući izvoru lipida. Takva ušteda unutarnjih resursa stavlja ženu iznad muškarca u smislu izdržljivosti s ekstremnim opterećenjima. Ali to ne znači da bi djevojka trebala minimalizirati ugljikohidrate.

Ektomorf - žena sa visoka razina Intenzitet trenažnog procesa treba više ugljikohidratne prave hrane nego muškarac - endomorf koji cijeli dan leži na kauču.

Momak s mezomorfom koji želi zadržati težinu treba 40% ugljikohidrata, a djevojka sa sličnim ciljem s takvom strukturom trebala bi početi s 30%.

Djevojkama koje treniraju dva ili tri puta tjedno preporučujem da počnu s nižom letvicom raspona ugljikohidrata. Pogledajte promjene, nije išlo, pa malo mijenjamo brojke u jednom ili drugom smjeru.

Da biste postigli svoj cilj samo pravilnom prehranom, brojanje kalorija neće raditi. Potrebno je uzeti u obzir sve čimbenike, počevši od programa trenažnog procesa, redovitosti nastave, oporavka i odmora, plus omjer proteina, masti, ugljikohidrata. Način da Zdrav stil životaživot je trnovit i težak, ali ako ste spremni na promjene, ne samo vi, već i oni oko vas vidjet ćete napredak u bliskoj budućnosti. Vidimo se na stranicama. Srdačan pozdrav, Sergej.

Pitanje o dnevna stopa nutritivne komponente zabrinjavaju mnoge. U pravilu prvi put pomisle na uravnoteženu prehranu, stanu na vagu ili se kritički pogledaju u ogledalo. I, u pozadini univerzalne računalne pismenosti, problem je riješen nedvosmisleno. Navodno postoji “najispravniji” omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata (BJU), a dovoljno je provjeriti svoju prehranu kroz mrežne planere, analizatore ili aplikacije, držati potreban postotni omjer između komponenti i sve će biti odlučeno sama po sebi - gubitak težine će ići, a tijelo će se magično transformirati. Nažalost, daleko je od toga da je tako. Krenimo redom.

1. Brojimo sadržaj kalorija

Postoje 2 vrste omjera BJU - prema masi komponenti i kao postotak kalorija. To su različiti omjeri, no jedan se izvodi iz drugog prihvaćanjem određenih konvencija. Klasični omjer BJU prema težini komponenti je 1:1:4. Uzimajući u obzir energiju izgaranja i koeficijente probavljivosti glavnih hranjivih tvari, izvedeni su koeficijenti fiziološke energetske vrijednosti: bjelančevine 4, masti 9, ugljikohidrati 4 kcal/g. Mora se zamisliti da su to uvjetne (konvencionalne) vrijednosti koje se koriste za izračunavanje energetske vrijednosti prehrambenih proizvoda s poznatom kemijski sastav. Izračun energetske vrijednosti hrane prema formuli 4-9-4 daje donekle precijenjene rezultate, što zbog općeprihvaćenih uvjetnih vrijednosti, međusobne kompenzacije individualnih pogrešaka i raširene sustavne pristranosti ne utječe na konačni rezultat - sposobnost izračuna kalorijskog sadržaja dijete i njezinih pojedinih komponenti za uravnoteženje prehrane.

Omjer BJU od 1:1:4 po težini komponenti, uzimajući u obzir formulu 4-9-4, daje omjer kalorija od 4:9:16, koji se lako pretvara u postotke: 14:31:55. Jednostavno ne može postojati drugi postotak BJU za zdravu osobu sa stabilnom normalnom težinom. Međutim, planeri i preporuke "trenera prehrane" nude potpuno drugačije, neopravdane omjere, s viškom proteina, a smanjenjem masti i ugljikohidrata, koji nepovoljno utječu na zdravlje, dovodeći u nekim slučajevima do ketoze, a kod žena do sekundarne amenoreje (prestanak menstruacije).

Sve je pogoršano činjenicom da "ispravan" omjer BJU vrijedi samo za prehranu u načinu održavanja normalne težine, ali ne i za slučajeve zadržavanja. pretežak, ciljani gubitak tjelesne težine (s prekomjernom tjelesnom težinom i pretilošću) ili povećanje mase (s iscrpljivanjem ili povećanjem mišićna masa bodybuilderi i fitness modeli). Za svaku od ovih kategorija postoji "ispravan" BJU omjer koji se razlikuje od standardnog 14:31:55, a česta je pogreška zamijeniti omjer za jednu kategoriju s omjerom za drugu.

Zapravo, pogreška je već početak izračuna prehrane s usvajanjem jednog ili drugog postotka BJU. Ovaj omjer je sekundaran, referentni i ne može se uzeti kao osnova za izračun. Primarni je izračun količina bjelančevina, masti i ugljikohidrata u gramima, na temelju stvarnih potreba, koje su strogo individualne. Omjer mase od 1:1:4 mnogi smatraju zahtjevom za osiguravanje 1 g proteina, 1 g masti i 4 g ugljikohidrata po 1 kg ljudske težine. Nažalost, to nije sasvim točno, a neka "slučajnost" je slučajna. Navedene preporuke osigurat će unos od 1 kg težine (4 + 9 + 16) = 29 kcal, što je donekle ispod stvarnih potreba. Usput, vrijeme je da ih izračunamo, jer bez toga nećemo moći odrediti potrebnu količinu proteina, masti i ugljikohidrata. Da biste izračunali potreban sadržaj kalorija u prehrani, morate znati svoju normalnu težinu i višak (ako postoji). Za muškarce u odsutnosti tjelesna aktivnost Za održavanje svakog kilograma normalne težine potrebno je 32 kcal, plus 9 kcal za svaki kilogram prekomjerne težine. Za žene je izračun sličan, samo za serviranje 1 kg normalne težine potrebno je 30 kcal. Izračunatoj vrijednosti potrebno je dodati od 300 do 1000 kcal pri radu povezanom s tjelesnim ili sportskim aktivnostima. Za mršavljenje potrebno je od izračunate vrijednosti oduzeti 400 kcal kako bi se stvorio kalorijski deficit. Trudnici je potrebno dodatnih 350 kcal dnevno, za dojenje dodatnih 500 kcal u prvih 6 mjeseci i 450 kcal u sljedećih 6 mjeseci hranjenja.

2. Brojimo bjelančevine, masti i ugljikohidrate

Zatim utvrđujemo potrebnu količinu bjelančevina, na temelju izračuna 0,75 g cjelovitih bjelančevina na 1 kg normalne tjelesne težine. Uz mješovitu biljno-životinjsku prehranu (koja se preporučuje), na temelju smanjenja probavljivosti i apsorpcije bjelančevina, potreba se povećava na 1 g/kg. Unos proteina iznad 1,5 g/kg je nepoželjan, a 2 g/kg ili više je jednostavno štetan. Tijekom trudnoće potrebno je dodatno unositi 6 g proteina dnevno, a tijekom dojenja 18 g. povećane stope unos proteina prema njihovoj dobi - 53 g u dobi od 1-3 godine, 68 g u dobi od 3-7 godina i 79 g u dobi od 7-10 godina. Bodybuilderi i fitness modeli konzumiraju 1,5-1,9 g/kg proteina tijekom razdoblja izgradnje mišića. Za one koji mršave, normu bjelančevina ni u kojem slučaju ne treba podcijeniti kako bi se izbjegao ili minimalizirao gubitak mišićne mase, ali ne treba, kao što se ponekad preporučuje, precijeniti što je više moguće, 1,2 g / kg normalna težina je sasvim dovoljna. Od ukupne količine bjelančevina, 50% trebaju biti životinjske, a preostalih 50% biljne.

Prijeđimo na masti. dnevne potrebe u masti je 1,1 g/kg normalna težina tijelo. Trudnica dodatno treba 12 g masti, a za dojenje - 15 g. Za mršavljenje potrebno je oduzeti 16 g od izračunate vrijednosti.

30% masti trebaju biti biljne masti. Potrebno je pratiti dovoljan unos višestruko nezasićenih masnih kiselina (PUFA). Količina masnih kiselina iz obitelji omega-6 treba biti 8-10 g / dan, a omega-3 0,8-1,6 g / dan. Zasićene masti ne smiju prelaziti 10% kalorijskog unosa, a transmasti 1%.

Nakon utvrđivanja potreba za bjelančevinama i mastima, na red dolaze ugljikohidrati. Potrebu za ugljikohidratima ne treba računati na temelju tjelesne težine osobe – ona se određuje po principu reziduala. Opće je prihvaćeno da ugljikohidrati nisu bitna komponenta prehrane, njihova minimalna količina u prehrani ne smije biti manja od 50-60 g. za ugljikohidrate. Od ukupne količine ugljikohidrata, ne više od 10% kalorijskog sadržaja prehrane trebaju biti jednostavni šećeri, ostatak bi trebali biti složeni ugljikohidrati. Također je potrebno unositi 20 g dnevno dijetalna vlakna, po mogućnosti kao dio povrća, voća i grube hrane, kao što su žitarice od cjelovitog zrna ili kruh od cjelovitog zrna.

3. Primjer izračuna za ženu koja gubi težinu

A sada izračunajmo, kao primjer, kalorijski sadržaj prehrane i broj komponenti za ženu tešku 80 kg s normalna težina 60 kg, u načinu mršavljenja. Rad koji ne zahtijeva fizički napor, svaki dan se u načinu hodanja troši dodatnih 80 kcal, a održavaju se 2 sata tjedno u fitness centru s potrošnjom energije od 350 kcal po sesiji.

Osnovni utrošak energije 30 x 60 + 9 x 20 = 1980 (kcal). 2 sata tjedno za 350 kcal, ukupno 2 x 350 = 700 (kcal), prosječno dnevno 700/7 = 100 (kcal). Ukupna potrošnja energije 1980 + 80 + 100 = 2160 (kcal). Oduzmite 400 kcal za mršavljenje: 2160 - 400 = 1760 (kcal). Konačni sadržaj kalorija određuje se tijekom procesa i zahtijeva povremenu prilagodbu na temelju rezultata.

Određujemo stopu proteina za mršavljenje: 1,2 x 60 = 72 (g). Kalorijski sadržaj proteina 4 x 72 = 288 (kcal). Određujemo stopu masti za zadržavanje težine: 1,1 x 60 \u003d 66 (g). Oduzmite 16 g za mršavljenje: 66 - 16 \u003d 50 (g). Kalorični sadržaj 50 g masti je 9 x 50 = 450 (kcal). Za ugljikohidrate ostaje 1760 - 288 - 450 \u003d 1022 (kcal), što odgovara 1022/4 \u003d 255 grama. 10% kalorijskog sadržaja dijete može se unijeti u obliku jednostavnih šećera, što u našem slučaju iznosi 0,1 x 1760 = 176 kcal, odnosno 176/4 = 44 (g). Kao što vidite, šećer u obliku prirodnih proizvoda (med) ili slatkiša (čokolada) ne sprječava gubitak težine. Preostalih 255 - 44 = 211 grama ugljikohidrata dolazi iz složenih ugljikohidrata (žitarice, tjestenina, kruh). Ovisno o izračunatom sadržaju kalorija (uz redovitu korekciju na temelju rezultata) i komponentnom sastavu hrane (uzimajući u obzir dovoljnu količinu PUFA, vlakana i drugih bitnih sastavni dijelovi dijeta), naša žena, koja je uključena kao primjer za izračun, sigurno će izgubiti težinu za željenih 20 kg u 1 godini.

Treba samo imati na umu da su sve prosudbe o komponentnom sastavu hrane dane zdravi ljudi. Uz dijagnosticiranu bolest potrebno je propisati terapijsku prehranu, gdje omjer BJU može biti potpuno drugačiji.