Kako povećati kolesterol visoke gustoće. Sve o dobrom kolesterolu

Kolesterol se dijeli na dobar i loš. Dobar kolesterol se sastoji od lipoproteina visoke gustoće (HDL), a loš kolesterol od lipoproteina niske gustoće (VLDL). HDL pomaže ukloniti VLDL, koji je štetan za tijelo, smanjujući rizik od kardiovaskularnih bolesti i moždani udar. Normalna razina LDL-a je 60 mg/decilitar (mg/dL) ili viša, a razine niže od 40 mg/dL smatraju se niskima.

Prehrana igra važnu ulogu u pružanju tijelu potrebna količina HDL. Ispod su proizvodi koji povećavaju njihovu razinu.

  • Maslinovo ulje

    • masline i maslinovo ulje sadrže veliku količinu HDL-a, smanjuju upalne učinke VLDL-a. Maslinovo ulje ima prednost nad ostalim uljima. Salate je korisno začiniti maslinovim uljem ili dodati nasjeckane masline u sendviče ili juhe.

  • Riba

    • Masna riba povećava dobar kolesterol i snižava loš kolesterol. Losos, sardina, tuna, skuša i pastrva sadrže visoke razine omega-3 masnih kiselina. Uključivanje ove vrste ribe u vašu prehranu dvaput tjedno može poboljšati vaše zdravlje. Riblje ulje, između ostalog, dostupno je na tržištu u drugačiji oblik a ima ista svojstva kao riba.

  • Avokado

    • mononezasićene masne kiseline, folna kiselina, prisutan u avokadu, povećava razinu HDL-a i smanjuje razinu VLDL-a. Pire od avokada, narezan na sendvič, salatu ili juhe - divno obogatite svoju prehranu.

  • crno vino

    • Crno vino može povećati razinu dobrog kolesterola u tijelu. Značajno smanjuje rizik od srčanih bolesti. Umjerenost je glavni uvjet, optimalno je piti 1 čašu dnevno za žene i dvije čaše za muškarce.

    Međutim, najbolje je provjeriti sa svojim liječnikom ako imate problema s jetrom ili dijabetesom.

  • orašasti plodovi

    • Prepuni dobrog kolesterola i omega-3 masnih kiselina, orašasti plodovi snižavaju loš kolesterol i istodobno brinu o vašem zdravlju. krvne žile. Biljni steroli smanjuju razgradnju VLDL u tijelu. Bademi, orasi, pistacije, lješnjaci, pekan orasi i kikiriki neizostavni su kao međuobrok ili začin salatama i juhama.

  • Laneno sjeme


    • Sjemenke lana - skladište biljni izvori omega-3 masne kiseline koje reguliraju razinu lipoproteina u tijelu. Treba imati na umu da se lan ne probavlja u našim probavni sustav Stoga se preporuča koristiti u prahu ili u obliku ulja. Laneno ulje odlično ide uz salate, prahom se začinjavaju pečena jela, žitarice, zobene pahuljice.

  • Grah i mahunarke

    • Leća, grah, crni grah i grah puni su vlakana i folne kiseline. Vlakna pomažu u apsorpciji dobrog kolesterola, folna kiselina smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti. Leća je najbolja u juhama, a grah kao prilog.

  • Voće bogato vlaknima

    • Jabuke, kruške i šljive bogate su vlaknima koja povećavaju razinu dobrog kolesterola. Ako ih jedete sirove, vlakna ostaju netaknuta, što je zaista vrlo korisno. Osim toga, možete napraviti koktel ili dodati komadiće u kašu.

  • Soja

    • Hrana od soje, vegetarijanska alternativa mesu, soji, snižava razinu VLDL u tijelu. Istraživanja također pokazuju da konzumacija soje kod mnogih ljudi smanjuje potrebu za mesom. Iskoristite komadiće tofua za sendvič.

  • Tamna čokolada

    • Konzumiranje tamne čokolade povećava razinu dobrog kolesterola u tijelu. Studije pokazuju da konzumiranje 0,5 unce tamne čokolade svaki dan povećava razinu dobrog kolesterola za 9%. Nije potrebno, vjerojatno, dvaput uvjeriti da jedete čokoladu?

  • Cjelovite žitarice

    • Kruh od cjelovitog zrna, zobene pahuljice, smeđa riža i druge cjelovite žitarice najbolji su izvori topivih vlakana i dobrog kolesterola u tijelu.

    Kolesterol je krvni lipid koji je prisutan u stanicama svih živih organizama. Dvadeset posto kolesterola dobivamo hranom, a osamdeset posto proizvode jetra, bubrezi, spolne žlijezde, nadbubrežne žlijezde i crijeva. Kolesterol štiti naše tijelo od raka, a također ima važnu ulogu u funkcioniranju raznih organa.

    Vrste kolesterola

    • Općenito
    • Visoke gustoće - "dobar" kolesterol
    • Niska gustoća - "loš" kolesterol

    Kolesterol visoke gustoće pomaže u premještanju masti, uključujući ukupni kolesterol, između skupina stanica. Oslobađa tijelo od viška kolesterola, prenosi kolesterol iz srčanih mišića i krvnih žila u jetru, gdje se prerađuje u žuč. Samo ovaj kolesterol treba povećati.

    Rizik od niskog kolesterola

    Obično nam se savjetuje da smanjimo razinu kolesterola. O tome možete pročitati u članku. Ali postoji i opasnost od preniske razine kolesterola. Ako usporedimo stopu smrtnosti ljudi s visokim i niskim kolesterolom, tada se u potonjem slučaju smrt javlja tri puta češće.

    Nedostatak kolesterola može uzrokovati razvoj sljedećih bolesti i negativnih posljedica:

    • Teška depresija i tjeskoba, agresija, budući da je kolesterol odgovoran za proizvodnju različitih hormona, uključujući hormone koji se bore protiv stresa;
    • Smanjen libido i neplodnost. Kolesterol je odgovoran za proizvodnju vitamina D, koji utječe na sposobnost začeća;
    • pretilost;
    • Osteoporoza;
    • hemoragijski moždani udar;
    • rizik od razvoja dijabetesa;
    • Nedostaci hranjivih tvari;
    • kronične probavne smetnje;
    • Alzheimerova bolest;
    • Poremećaj pamćenja.

    Zašto kolesterol pada

    Razlozi za snižavanje kolesterola:

    • teška anemija;
    • Sepsa;
    • Upala pluća;
    • Plućna tuberkuloza;
    • Zastoj srca;
    • Akutni pankreatitis;
    • Oštećenje jetre;
    • Razne infekcije;
    • Usklađenost s dijetama gladovanja;
    • opsežne opekline;
    • genetska predispozicija;
    • kronični stres;
    • Odvojene vrste lijekovi.

    Osim toga, niske razine kolesterola opažene su kod osoba s nepravilnom apsorpcijom masti, kao i kod onih koji jedu veliku količinu hrane s visokim udjelom masti i malo ugljikohidrata. Hrana s visokim udjelom šećera također snižava kolesterol u krvi.

    Kako povećati kolesterol: pravilna prehrana

    Što povisuje kolesterol? Naravno da ima veze s hranom. Za normalizaciju razine kolesterola u krvi, potrebno je pridržavati se pravilna prehrana. Svakako smanjite konzumaciju šećera, žitarica i kruha, alkohola i tjestenine.

    I uključite u svoju prehranu hranu koja povećava razinu kolesterola.

    • Riba (losos, haringa, skuša, tuna, brancin, sardina, iverak), sjemenke lana i sezama, sjemenke bundeve, maslinovo ulje, orašasti plodovi (orasi, lješnjaci, pistacije, indijski oraščići, bademi). Ovi proizvodi doprinose normalizaciji metabolizma kolesterola jer sadrže puno omega-3 masnih kiselina.
    • Sok od repe. Podržava rad žučnog mjehura, a žuč ima veliku ulogu u metabolizmu masti.
    • Žumanjci, maslac, kavijar, goveđi mozak, svinjska mast, goveđa jetra. Ovi proizvodi su neophodni za normalizaciju rada crijeva, održavanje određene razine hranjivih tvari u tijelu zbog unosa kolesterola iz hrane.
    • Korisno je što češće jesti salatu. bijeli kupus, paprike i celera začinite maslinovim uljem jer ova salata sadrži mnogo vitamina C koji regulira razinu kolesterola u krvi.
    • dobar lijek je i dijeta s mrkvom. Suština dijete je da svaki dan trebate jesti svježu mrkvu i piti svježe cijeđeni sok od mrkve, po mogućnosti s lukom, celerom i peršinom.
    • Vrlo korisno zeleni čaj, budući da polifenoli sadržani u njemu smanjuju razinu ukupnog kolesterola, a povećavaju razinu kolesterola visoke gustoće. Također je poželjno piti sok od brusnice ili voćni napitak.

    Što još povisuje kolesterol? Uz unos određenih namirnica, potrebno je prestati pušiti: zbog nikotina se smanjuje razina dobrog kolesterola. I svakako uključite tjelesnu aktivnost - svakodnevne vježbe ili samo duga šetnja povećat će vaš dobar kolesterol.

    1. kako povećati razinu dobrog HDL (hdl) kolesterola u krvi?
    2. kako smanjiti razinu lošeg LDL (ldl) kolesterola u krvi?

    Najvjerojatnije, budući da ste ovaj materijal pronašli na webu, već ste čuli za lipoproteinski kolesterol visoke gustoće (HDL / HDL) i lipoproteinski kolesterol niske gustoće (LDL / LDL), odnosno "dobar" i "loš" kolesterol. No jeste li znali da se u mnogim zemljama svijeta već dugo provode programi za povećanje "dobrog" HDL (hdl) kolesterola i smanjenje "lošeg" LDL (ldl) kolesterola?

    Predstavljamo vam 8 dokazanih ( službeno potvrdile strane medicinske publikacije ) "recepti" za rješavanje takvih međusobno povezanih problema kao što je "-". A ujedno i zaštita srca i prevencija krvožilnih bolesti (od kojih je najozbiljniji predstavnik ateroskleroza).

    Dobri HDL kolesterol prenosi višak/loš LDL kolesterol natrag u jetru kako se ne bi nakupljao u našem krvožilnom sustavu, točnije na stijenkama arterija (čineći ih neelastičnima/tvrdima i uskima). Ako imate nizak sadržaj HDL / HDL (lipoproteina visoke gustoće) u krvi i, obrnuto, visok sadržaj LDL / LDL (lipoproteina niske gustoće), onda to ukazuje na ozbiljan problem: visok kolesterol.

    Poznato je da dovodi do ateroskleroze, angine pektoris (bolest koja se često doživljava kao bol u prsima) i također povećava rizik od srčanog/moždanog udara.

    Ispada sljedeća slika: kako bi se riješili takve bolesti kao što je " visok kolesterol u krvi" ne treba objaviti totalni rat "kolesterolu", napustiti sve na svijetu (iscrpiti organizam štetnim dijetama i sumnjivim lijekovima), nego, uz druge učinkovite mjere, povećati njegovu dobru HDL raznolikost. Što će zauzvrat dovesti do smanjenja razine lošeg LDL oblika i normalizacije zdravlja.

    1) Wellness program


    Redovita tjelovježba (važan dio zdravog načina života) može značajno povećati razinu dobrog kolesterola. Čak i jednostavna naporna tjelovježba poput trčanja, vožnje bicikla i plivanja, zajedno s kontrolom težine, može stvoriti idealne uvjete za visoke razine HDL/HDL kolesterola u krvi. Ovo stanje kardiolozi u mnogim zemljama svijeta nazivaju "sindrom dugovječnosti".

    Prema objavljenoj studiji * u kolovozu 2016. utvrđeno je da je za žene nakon menopauze intenzivan trening (na biciklu, traci) odlična opcija za brzu normalizaciju zdravlja. Odnosno, za učinkovito povećanje razine HDL kolesterola, smanjenje LDL kolesterola, kao i za značajan gubitak "suvišne" težine.

    Ostala suđenja javno objavljena ** u svibnju 2016. pokazalo je da su pretili muškarci koji prakticiraju snažnu tjelesnu aktivnost (jutarnje trčanje) ili druge vježbe s utezima s girjama/utegom (3 puta tjedno tijekom 3 mjeseca) imali značajno smanjenje lošeg LDL kolesterola i dramatičan porast dobrog HDL u usporedbi s (pretilim) muškarcima koji nisu vježbali, ali su ipak slijedili "light" dijetu.

    Haytham Ahmed, Dr. medicinske znanosti, MD, kardiolog na klinici Cleveland u Ohiju, piše: "Samo vježbanje je izvrsno jer ne samo da može povećati razinu HDL kolesterola, već i dovesti do gubitka težine, što je već dvostruka korist za zdravlje srca!"

    2) Skidamo višak kilograma


    Ako imate prekomjernu tjelesnu težinu, rješavanje viška kilograma također može povećati razinu normalnog HDL kolesterola, odnosno smanjiti loš sadržaj. Leah Groppo * navodi da čak i gubitak od oko 6-7% ukupne težine može izazvati pozitivan metabolički pomak. No, kako napominje Groppo, “jako je važno konsolidirati rezultat, odnosno održati dato stanje ne opuštaj se."

    Abdominalna pretilost (u većoj mjeri, njezina intraabdominalna varijanta) značajno povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti, a također snižava razinu HDL kolesterola. Gubitak kilograma posebno će pogodovati osobama "okrugle" građe (kada se salo nakuplja oko struka).

    Najbolje metode za "gubljenje" kilograma su dijeta, aktivna tjelesne vježbe i (rijetko) kirurgija. Iako, istraživanje ** , provedena u siječnju 2014., dokazala je da je 318 sudionika koji su bili podvrgnuti laparoskopskoj operaciji *** imaju visoke razine HDL kolesterola. Štoviše, rezultat je spremljen dugo vremena(do 10-12 godina).

    * - klinički dijetetičar na Stanfordu medicinski centar, država Kalifornija
    ** - detaljno opisano na stranicama publikacije "Kirurgija pretilosti i srodnih bolesti"
    *** - doprinosi "ubrzanom" prolasku hrane kroz želudac

    3) Prestanite pušiti!


    Doslovno svaki modernog čovjeka svjesni da pušenje dovodi do mnogih (zdravstvenih) problema, uključujući plućne/srčane bolesti, često je glavni uzrok mnogih onkološke bolesti. Ove informacije su napisane na pakiranjima. No jeste li znali da “ljubav” prema cigaretama može drastično smanjiti razinu dobrog kolesterola?

    “Pušenje može smanjiti HDL kolesterol na mnoge načine, uključujući inhibiciju HDL sinteze, prvenstveno blokiranjem njegovog sazrijevanja, i ubrzavanjem metabolizma,” kaže dr. Ahmed. "Potpuni prestanak pušenja može pomoći da se sinteza HDL-a i metabolizam vrate na prirodnu razinu kako bi ponovno mogli normalno raditi svoj posao."

    Studija objavljena u rujnu 2013. (Biomarker Research) otkrila je da su osobe koje su prestale imati više razine dobrog kolesterola od pušača, uz napomenu: “Zaključili smo da prestanak pušenja duhana povećava razinu HDL kolesterola i to se događa vrlo brzo.”

    Ako pokušavate prestati pušiti (svim svojim bićem, a ne za pokazivanje), ali vam ne ide, svakako se posavjetujte s liječnikom (po mogućnosti nepušačem) o vrijednim i praktičnim načinima koji će vam sigurno pomoći ti u ovoj stvari.

    4) Riba / riblje ulje / Omega-3


    Dodavanjem ribe u prehranu, kratak period vrijeme, ne samo da možete pobijediti visok LDL kolesterol, ali i umnožiti pokazatelje dobrog. Na temelju rezultata testiranja objavljenih u veljači 2014. (časopis PLoS One), znanstvenici su zaključili da pravilna prehrana(gdje je jedan od glavnih elemenata riba), doprinosi povećanju veličine HDL čestica. Što zauzvrat značajno poboljšava "transport" kolesterola kroz tijelo. Istraživači su uočili pozitivan rezultat takve dijete (koja je uključivala ribu) nakon 12 tjedana.

    "Omega-3 masne kiseline koje se nalaze u ribi brzo će povisiti vaš HDL kolesterol", kaže dr. Ahmed. “Samo 2 obroka tjedno masne ribe, uključujući losos, skušu ili alcabora tunu, pomoći će vam da postignete nevjerojatne rezultate. U krajnjem slučaju, ako ste alergični na riblje proizvode, možete dobiti omega-3 iz lanenih sjemenki, miješanog povrća i oraha.”

    5) Vježbajte čašu vina ( umjereno!)


    Praksa je dokazala da umjerena konzumacija alkohola (osobito vina) može povećati razinu dobrog kolesterola u krvi. Prema Klinici Mayo, to znači do jedan alkoholno piće dnevno za žene i muškarce starije od 65 godina (muškarci mlađi od 65 godina mogu imati do dvije normalizirane porcije dnevno).

    Medicinski eksperimenti (objavljeni u veljači 2016. u znanstvenom časopisu PLoS One) uspješno su potvrdili ovu činjenicu. Otkrili su da je 11.000 odraslih osoba koje su pile male do umjerene količine vina (12 ili manje pića tjedno za muškarce, odnosno upola manje za žene) doživjelo povećanje razine HDL-a. I ne samo to, pomoglo im je da normaliziraju ukupni kolesterol, snize trigliceride (masnoće u krvi) i LDL kolesterol.

    Ali postoji i druga strana medalje. Konzumiranje previše alkohola (zlouporaba) može lako pretvoriti sve zdravstvene prednosti u ozbiljne probleme i dovesti do povećanja tjelesne težine krvni tlak, visoke razine triglicerida i ovisnost o alkoholu(žene su posebno sklone alkoholizmu).

    6) Smanjite šećer


    Prema studiji objavljenoj u studenom 2015. u časopisu Nature, konzumacija hrane s visokim udjelom ugljikohidrata i šećera (od bijelog kruha do keksa i peciva) smanjuje razinu HDL kolesterola, povećavajući rizik od metaboličkih poremećaja.

    Rafinirani ugljikohidrati, koji su "punjeni" s mnogima moderni proizvodi(čak i kada je označena kao "niskomasna"), zapravo, svaku hranu čini jednako lošom kao i hranu s visokim udjelom masti. Zato što je ta masnoća u njima često zamijenjena ugljikohidratima (uz dodatak šećera i drugih škrobova).

    Klinička ispitivanja provedena na 2500 pacijenata s dijabetesom (rezultati objavljeni u listopadu 2016. u časopisu Nutrition Metabolism Cardiovascular Disease) pokazala su da su ove prehrambene preporuke (tj. uz maksimalno ograničenje unosa šećera) dovele do značajnog povećanja razine HDL-a.

    Druge vrijedne preporuke iz rezultata ovog eksperimenta: ako želite brzo smanjiti unos šećera, najbolja opcija bit će njegova glatka zamjena slatkim voćem i povrćem. Odnosno, nemojte se naglo odreći šećera. Kada su u pitanju transmasnoće, pržena/začinjena hrana ili brza hrana, presuda bi trebala biti oštra i konačna: potpuno odbijanje. Značajno smanjuju razinu normalnog kolesterola.

    7) Koristimo biljna ulja


    Ispostavilo se da nisu sva ulja jednaka kada je u pitanju zdravlje našeg srca. Maslinovo ulje ili sojino ulje uglavnom su nezasićene masti koje pomažu u snižavanju LDL kolesterola, dok povećavaju dobar HDL kolesterol. Ova činjenica potvrdili su rezultati pokusa objavljeni u srpnju 2015. u medicinskoj publikaciji The Journal of Nutrition. Znanstvenici su otkrili da maslinovo ulje u prehrani smanjuje koncentraciju lošeg LDL kolesterola, posebice u krvi mladih muškaraca.

    Drugi laboratorijski testovi su pokazali da je kokosovo ulje, u principu, korisno za neko povećanje HDL kolesterola, ali (najblaže rečeno) nije najbolje ulje za zdravlje srca zbog visokog udjela zasićenih masti, koje pod određenim uvjetima mogu izazvati nagli višak LDL kolesterola.

    Walter C. Willett, dr. med., voditelj odjela za prehranu na Harvard School of Public Health u Bostonu, predlaže vrlo štedljivu upotrebu kokosovog ulja zbog neizvjesnosti o tome kako ono može utjecati na zdravlje srca. Nutricionist Groppo se složio: "Kokosovo ulje je najbolje koristiti samo na koži." To je njezino mišljenje.

    8) Odlučite se za antioksidanse


    Studija objavljena u siječnju 2016. u časopisu Nutrients otkrila je da prehrana bogata antioksidansima povećava razinu dobrog kolesterola u krvi u odnosu na trigliceride, što zauzvrat smanjuje rizik od moždanog udara, zatajenja srca i drugih ozbiljnih bolesti. Hrana bogata antioksidansima uključuje tamnu čokoladu, bobičasto voće, avokado, orašaste plodove, kelj, ciklu i špinat.

    “Volite hranu bogatu antioksidansima za povećanje razine HDL kolesterola na normalu”, piše nutricionist Groppo. Što više voća i povrća koristite na svom jelovniku, to bolje!”

    Ako sve metode povećanja razine HDL kolesterola nisu bile uspješne, možete pokušati dodaci prehrani. Međutim, vlasti upozoravaju da dodaci posebno dizajnirani za podizanje HDL kolesterola još nisu u potpunosti shvaćeni. Osim toga, nije dokazano da mogu minimizirati rizik od srčanog udara. Obavezno se posavjetujte sa svojim liječnikom prije uzimanja bilo kakvih dodataka jer neki od njih mogu biti štetni za vaše zdravlje ili uzrok nuspojave, primjerice, tijekom uzimanja lijekova.

    Zašto je dobar kolesterol toliko važan?

    Iz prethodnih postova već ste naučili kolika bi trebala biti razina kolesterola u krvi, saznali ste da je kolesterol loš čiju razinu treba nastojati smanjiti te naučili ponešto o takozvanom “dobrom” kolesterolu . Sada ćemo o tome detaljnije govoriti.

    Zapravo, shvaćate da se nazivi "loše" i "dobro" koriste u uobičajenom govoru, pa je liječniku lakše objasniti problem pacijentu. Ali ova su imena dana s razlogom, imaju izravnu vezu sa svojstvima kolesterola. Kao što već znamo, lipoproteini niske gustoće (LDL) ili loš kolesterol imaju tendenciju taložiti se na stijenkama krvnih žila, stvarajući aterosklerotskih plakova koji dovode do nepopravljivih posljedica. I koja je razlika između lipoproteina visoke gustoće (HDL) ili takozvanog dobrog kolesterola od lošeg?

    HDL ima veću gustoću jer sadrži više proteinskih molekula. Ova vrsta kolesterola može činiti do 30% ukupnog kolesterola.
    Jedinstveno svojstvo dobrog kolesterola je da uklanja višak lošeg kolesterola iz krvi, prenosi ga u jetru, a odatle se naknadno izlučuje iz tijela. Američke studije pokazuju da povećanje HDL-a od samo 0,026 mmol/L (1 mg/dL) smanjuje rizik od srčanog udara za 3%!

    Razine od 1,56 mmol/L (60 mg/dL) smatraju se najboljima, razine između 1,3 i 1,53 mmol/L (50-59 mg/dL) smatraju se dobrima, a razine ispod 1,3 mmol/L (50 mg/dl) za za žene i 1,04 mmol/l (40 mg/dl) za muškarce smatra se niskim, što može povećati rizik od srčanih bolesti.
    Drugim riječima, što je viša razina dobrog kolesterola u krvi, to bolje tijelo zaštićeni od srčanog ili moždanog udara! Ako snižavanje razine lošeg kolesterola s maksimuma na minimum smanjuje vjerojatnost srčanog udara za 3-4 puta, tada se pri razini dobrog kolesterola od 1,56 mmol/l vjerojatnost srčanog udara smanjuje za 8 puta, u usporedbi s s razinom od 0,8 mmol / l. To je to…

    Dakle, ako ste već prošli test i otkrili da imate "ne baš dobar" kolesterol, nastavite s akcijom! Međutim, preporuke koje ću dati u nastavku ni u kojem slučaju neće naškoditi, čak i ako je vaš kolesterol normalan. Ali, vjerujte mi, to se događa samo u apsolutnom slučaju zdravi ljudi, vodeći Zdrav stil životaživota, i to barem nekoliko godina.

    Kako podići dobar kolesterol

    Točka prva – pridržavajte se preporuka za snižavanje lošeg kolesterola! Bez ovoga, sve ostale točke su majmunski posao! Ako ste već pročitali i razumjeli, čitajte dalje.
    Omega-3 masne kiseline. Hrana s visokim udjelom nezasićenih masti uključuje masnu ribu kao što su losos, skuša, tuna, sardine, haringe, skuše, iverak, brancin. Sadrže zdrave masti zvane omega-3 masne kiseline, koje mogu pomoći u povećanju razine "dobrog" kolesterola. Jedite ribu dva do tri puta tjedno kao dio zdrave prehrane.
    Vrlo korisni orašasti plodovi - bademi, lješnjaci, pistacije, indijski orasi, australski orasi, pecans, sjemenke sezama, sadrže mononezasićene masti. Ovdje je također povećan sadržaj Omega-3 kiselina.
    Ulje lana i kameline. Ova ulja sadrže veliki broj raznih vitamina, nezasićenih masnih kiselina, uključujući višestruko nezasićene. Koriste se ujutro natašte po jedna supena kašika.
    Proteini od soje (kao što su tofu (skuta od graha), orasi od soje i sirevi od soje). Kod ljudi koji dnevno unose 40 g sojinih proteina, razina HDL-a značajno raste.
    Potpuni prestanak pušenja! Istraživanja su pokazala da se za svakih 20 popušenih cigareta razina “dobrog” kolesterola smanjuje za oko 3,5 mg/dL. Prestankom pušenja možete podići HDL za 10%.
    Umjerena konzumacija alkohola, osobito crnog vina, može pomoći u povećanju razine HDL-a. Crno vino sadrži tvar koja se zove resveratrol, a koja se povezuje s povećanjem razine "dobrog" kolesterola.
    Studije su pokazale da se dnevnom konzumacijom jedne čaše soka od brusnice ili soka od brusnice tijekom četiri tjedna, razina HDL-a povećava za oko 8%.
    Polifenoli zelenog čaja pomažu blokirati crijevnu apsorpciju kolesterola, smanjiti ukupni kolesterol, povećati razinu HDL-a u vašem tijelu. Optimalnim se smatra 2-3 šalice dnevno. Ipak, imajte na umu da je zeleni čaj više tonik piće od kave - ako imate problema sa spavanjem, bolje je suzdržati se od pijenja ovog pića.
    Dobro tjelesna aktivnost, naravno, gdje bez toga!Šetnja, plivanje, trčanje i razne tjelesne aktivnosti pomoći će podići razinu HDL-a. Da biste to učinili, morate vježbanjem sagorjeti najmanje 1200 kilokalorija tjedno. Određivanje vremena vježbanja također može biti faktor u podizanju HDL-a. Vježbanjem prije jela na taj način potičete proizvodnju LPL-a (lipoprotein lipaze) koji čisti krvne žile od masnoće i smanjuje trigliceride, a otvara put HDL-u.
    Evo nekoliko jednostavnih savjeta za koje mislim. Potpuno izvedivo i ne zahtijeva nikakva odricanja. Iz vlastitog iskustva mogu reći da kao strastveni mesojed i sladokusac ovaj trenutak Značajno sam smanjio potrošnju mesa, kobasice i druge "delikatese" uopće ne jedem, sir, pavlaku i druge masne mliječne proizvode gotovo i ne jedem. Počeo sam jesti više ribe, posebno lososa i pastrve. Ranije gotovo nisam jeo voće, sada je uključeno u obaveznu dnevnu prehranu. I znate... već sam se navikla i na ribu i na voće :) Ali ostaje neodoljiva želja za slatkim, priznajem, ponekad si dopustim previše :) Jedino što me smiruje je to što uglavnom “ hrčak” domaći kolačići i tamna čokolada. Oni. peciva se ne rade s margarinom, čak je i maslac strogo ograničen. Pa, tamna čokolada (u razumnim količinama) čak i povoljno djeluje na razinu dobrog kolesterola, usput.

    Trenutno radim samo jedan zanimljiv eksperiment (a što drugo raditi?) s lanenim uljem. Znajući da laneno ulje donekle povećava HDL, odlučio sam potražiti još detaljne informacije na internetu o ovom proizvodu i naišao na prilično zanimljiv članak koji tvrdi da je mješavina lanenog ulja i nemasnog svježeg sira gotovo lijek za rak!

    Stoga u sljedećem postu pročitajte detalje o laneno ulje i njegova čudotvorna svojstva.

    Poboljšanje razine kolesterola ne znači samo smanjenje "lošeg" kolesterola (LDL, lipoprotein niske gustoće), već i povećanje "dobrog" kolesterola (HDL, lipoprotein visoke gustoće). Poboljšanjem razine kolesterola možete značajno smanjiti rizik od srčanih bolesti i moždanog udara. Normalno, tijelo je u stanju samo proizvesti dovoljno kolesterola, ali kolesterol iz hrane treba kontrolirati. Uz malo discipline i slijedeći dolje navedene preporuke, možete sniziti loš i povisiti dobar kolesterol.

    Koraci

    1. dio

    opće informacije

      Što je "dobar" kolesterol. HDL ili lipoproteini visoke gustoće mogu se nazvati svojevrsnim sustavom za uklanjanje otpadnih tvari iz tijela. HDL uklanja loš kolesterol (LDL) iz krvi, transportirajući ga u jetru na obradu. HDL pomaže u uklanjanju upale i borbi protiv Alzheimerove bolesti.

      Zatražite od svog liječnika analizu krvi kako biste provjerili razinu kolesterola. Puno ozbiljna bolest povezan s visokim razinama lošeg kolesterola. Visoki kolesterol ne uzrokuje nikakve simptome, ali je štetan za zdravlje. Za podizanje razine HDL-a ispod 60 mg/dL i snižavanje razine LDL-a, vaš liječnik može predložiti promjene u prehrani ili načinu života.

      • Postoje testovi kolesterola koji se mogu napraviti kod kuće, ali ti testovi nisu uvijek točni u usporedbi s opća analiza krv, koja se radi u medicinskom laboratoriju.

    1. Izračunajte svoju ukupnu razinu kolesterola u krvi. Dobrim kolesterolom smatra se ograničena razina LDL-a i povišena razina HDL. I iako je jedan od pokazatelja možda normalan, bit će korisno vidjeti širu sliku. Da biste izračunali svoj ukupni kolesterol u krvi, zbrojite LDL i HDL i dodajte 20% svojih triglicerida.

    2. dio

    Povećanje razine lipoproteina visoke gustoće (HDL)

      Postavite sebi ciljnu razinu HDL-a. Kolesterol se mjeri u miligramima po decilitru krvi. Vjeruje se da kada su razine HDL-a ispod 60 mg/dL, povećava se rizik od kardiovaskularnih bolesti. Postavite cilj povećati razinu dobrog kolesterola - to bi trebalo biti iznad 60 mg/dl ali manje 200 mg/dl.

      • Smatra se da ljudi s razinom HDL-a ispod 40 mg/dL imaju visok rizik od kardiovaskularnih bolesti.

    1. Smršavite ako imate višak kilograma. Ako izgubite samo 3 kg, možete povećati razinu "dobrog" kolesterola, koji uklanja "loš" kolesterol iz krvi. Gubitak težine zahtijeva više od samog održavanja zdrava prehrana ali i režim treninga. Ponekad je moguće smršaviti samo promjenom prehrane ili samo tjelesna aktivnost, ali dijeta u kombinaciji s treningom pomaže u mršavljenju mnogo učinkovitije. Evo nekoliko savjeta kako smršaviti:

      • Nemojte se izgladnjivati. Možete izgubiti težinu sa zdrava hrana, kontrolu porcija i pridržavanje dijete. Ako se izgladnjujete, vaše tijelo može prijeći u način skladištenja masti. Pokušajte dobro jesti ujutro, manje popodne i još manje navečer.
      • Nemojte očekivati ​​da ćete brzo smršaviti. Ako ste uspjeli izgubiti oko kilogram u tjedan dana, smatrajte to odličnim rezultatom. Većina ljudi želi brzo smršaviti i jako se frustriraju kada ne vide rezultate u kratkom vremenu, ali upamtite, što sporije i stabilnije mršavite, to je pouzdanije - vjerojatnost da će izgubljena težina Povratak na veće veličine bit će niža.

    2. Prestati pušiti. Smatra se da pušenje snižava razine HDL-a. Rizik od kardiovaskularnih bolesti ili drugih povezane bolesti značajno opada unutar nekoliko sati nakon prestanka pušenja. Osim toga, ako prestanete pušiti, lakše ćete se baviti sportom koji je neophodan za mršavljenje.

    dio 3

    Snižavanje razine lipoproteina niske gustoće (LDL).

      Pitajte svog liječnika trebate li uzimati lijekove za snižavanje LDL-a. Zbog dobi, invaliditeta ili drugih zdravstvenih problema, tijelo možda neće moći regulirati razinu kolesterola. Optimalna razina LDL-a smatra se ispod 100 mg/dl, iako se vrijednosti od 100 mg/dl do 129 mg/dl također smatraju prihvatljivima. Ako je vaša razina LDL-a 160 ili viša, liječnik vam može preporučiti uzimanje lijekova.

      • Statini se najčešće propisuju za snižavanje razine kolesterola.
      • Ljudi koji imaju neželjene reakcije statina, propisuju se i drugi lijekovi, uključujući inhibitore apsorpcije kolesterola i terapiju za snižavanje lipida.

    1. Jedite više hrane koja snižava LDL. Pokušajte jesti više zobene kaše, cjelovitih žitarica i hrane bogate vlaknima. Brazilski orasi, bademi i lješnjaci mogu smanjiti razinu LDL-a. Budući da orašasti plodovi mogu biti izvrstan međuobrok, lako ih je dodati svojoj prehrani.

      Ograničite unos zasićenih i trans masti. Zasićene masti i trans masti dvostruko su "loše" masti, jer snižavaju razine HDL-a i povećavaju razine LDL-a. Pokušajte zamijeniti zasićene i trans masti dobrim mastima (vidi gore) kako biste smanjili loš kolesterol.

      • Zasićene masti uključuju maslac, mast, šlag, kokosovo i palmino ulje.
      • Trans masti se nalaze u djelomično hidrogeniziranim uljima, margarinu, rezancima brza hrana i brza hrana.

    2. Zamijenite visokokalorične napitke vodom ili zelenim čajem. Voda daje tijelu sve što mu je potrebno, ne sadrži šećer koji povećava razinu LDL-a, a zeleni čaj sadrži tvari koje smanjuju razinu "lošeg" kolesterola. I premda istraživanja još uvijek traju, danas mnogi liječnici i znanstvenici kažu da kava može povećati razinu kolesterola.

    Udio: