Zdrava hrana za djecu i tinejdžere. Prehrana za tinejdžerice: osnovna načela, jelovnik

Odrastanje nije samo fiziološki proces. Postajete neovisniji o roditeljima i drugim odraslim osobama, što znači da više odluka donosite sami. Samostalnost je vrlo važna osobina koja razlikuje djecu od odraslih. To se također odnosi i na samonjegu. Mama i tata te ne mogu zauvijek mijenjati, skuhati ti doručak ili namazati kremom opečeni nos! Možda će vam neko vrijeme nastaviti davati savjete, ali kasnije ćete sve to učiniti sami.

Ovaj članak govori o tome kako se pravilno hraniti i održati svoje tijelo zdravim. zdravo stanje. Nitko ne očekuje da budete prestrogi u poštovanju svih pravila. Komadić čokolade više, kriška pizze ili vrećica čipsa neće škoditi, ali samo ako se ne pridržavate ovog svakodnevnog pravila!

zdrava prehrana

Stanje lagane gladi je normalno stanje u pubertetu. U ovom trenutku potrebno je primiti dovoljno energije za rast i održavanje tijela u aktivnom stanju. Mnogi se roditelji žale da njihova djeca koja rastu jedu ogromne količine hrane, a vrata hladnjaka se jedva zatvaraju. povećan apetit sasvim prirodno u mladost. Češće se primjećuje kod dječaka, jer oni rastu intenzivnije od djevojčica. Ali i djevojke imaju dobar apetit.

Neke djevojke jako paze na oblik svog tijela. Neposredno prije početka menstruacije iu razdoblju prve menstruacije prirodno se povećava tjelesna težina. Možda ćete imati koji kilogram viška. Nažalost, mnoge djevojke odmah idu na dijetu kako bi riješile te prirodne zalihe masnoće. Njihovo ponovno postavljanje uopće nije potrebno, a ponekad čak može biti i štetno.

Navika zdrave prehrane stječe se od djetinjstva, stoga je važno naviknuti se na uravnoteženu prehranu što je prije moguće. Time se osigurava najbolja kombinacija hranjivih tvari koja se isporučuje tijelu.

Kako održavati uravnoteženu prehranu

Ukupno, uravnotežena prehrana treba imati 5 skupina hranjivih tvari. Ispod je približan broj namirnica u svakoj skupini koje bi tinejdžeri trebali dobiti dnevno.

Grupa 1. Kruh, žitarice, kaša, riža, tjestenina - 4 porcije (porcija je jednaka komadu kruha ili ½ šalice kaše, riže ili tjestenine).

Grupa 2. Voće i povrće - 3 porcije povrća i 2 porcije voća (ili više). Poželjno je održavati raznolikost.

Grupa 3. Meso, perad, riba, jaja, grah, grah, leća ili orašasti plodovi - 1 porcija dnevno (75-90 g mesa ili peradi, 120-180 g ribe, ¾ šalice sušenog graška, graha, graha ili leće, 2 jaja). Ove su namirnice bogate željezom. Ako djevojke ne dobiju dovoljno željeza tijekom menstruacije, mogu razviti anemiju.

Grupa 4. Mliječni proizvodi - 3 porcije mlijeka (niskomasnog), sira ili jogurta (porcija odgovara 200 ml mlijeka, 150 g jogurta, 40 g sira). Ove su namirnice posebno važne za djevojčice zbog rizika od razvoja osteoporoze (povećane lomljivosti kostiju) kod više kasno razdoblježivot.

Grupa 5. Maslac i biljno ulje, margarin. Konzumirati u malim količinama (žlica dnevno).

Piće

Pokušajte piti najmanje 8 čaša vode dnevno, au vrućim danima ili tijekom tjelesne aktivnosti malo više. Voda ne sadrži kalorije i stoga je poželjnija od svih ostalih pića. Pomaže eliminirati otpadne tvari iz tijela i sprječava zatvor. Slatka gazirana pića najbolje su rezervirana za posebne prilike: bogata su šećerom i imaju malu nutritivnu vrijednost.

Obroci

Ako preskačete obroke, onda je malo vjerojatno da možete izgubiti težinu na ovaj način. Većina onih koji preskaču doručak ili ručak nadoknađuju nedostatak hrane tijekom dana tako što ne jedu previše. zdrava hrana i da, u pokretu. Pun doručak pomaže vam da ostanete usredotočeni na školu. Jedno je istraživanje pokazalo da ljudi koji redovito doručkuju žive dulje od onih koji preskaču doručak.

Ako ste ujutro u žurbi, pokušajte doručkovati dobru porciju žitarica ili žitarica (samo ne preslatke) ili vrećicu jogurta s voćem. Ako morate doručkovati u pokretu, uzmite sendvič od banane i kruha s mekinjama ili hrskavi kruh sa svježim sirom i grožđicama, popijeni čašom mlijeka. Prelistajte kuharice ili časopise s receptima koje imate kod kuće i upotrijebite svoju maštu da smislite razna jela po svom ukusu.

grickalice

Međuobrok je najbolji uz svježe ili sušeno voće, sirovo povrće, orašaste plodove (umjesto čipsa), sendviče, pita kruh ili hrskavi kruh. Kolači, kolači i čokolade sadrže previše šećera, pa ih treba jesti samo povremeno.

Vegetarijanstvo

Uravnotežena vegetarijanska prehrana može biti potpuna i zdrava. Treba sadržavati puno voća, povrća i malo namirnica koje sadrže ugljikohidrate i masti. Ali da bi se pridržavala uravnotežene vegetarijanske prehrane, potrebno je razmisliti o nadoknadi nedostatka željeza, kalcija, cinka i vitamina. Ako razmišljate o tome da postanete vegetarijanac, najbolje je da o tome razgovarate sa svojim roditeljima i prvo se posavjetujete sa svojim liječnikom ili dijetetičarom.

Objekti brze hrane

Prehrana u poduzećima brza hrana obično sadrži previše masti, soli i šećera, što znači da ima puno kilokalorija. Jedna standardna porcija velikog hamburgera, vrećice krumpirića, gustog smoothieja i sladoleda sadrži dovoljno kalorija da neki ljudi izdrže cijeli dan. Jasno je da se u takvim poduzećima može jesti brzo i ukusno, i nema ništa loše u tome da tamo odete s vremena na vrijeme. Ali pokušajte ih ne posjećivati ​​svaki dan, a ako ste već ušli, pobrinite se da ostatak vremena na ovaj dan jedete isključivo zdravu hranu.

➠ Većina tinejdžera ne mora slijediti nikakvu dijetu.

❢ KORISNE INFORMACIJE

O poremećajima prehrane

Anoreksija - Ovo živčani slom, koja se pretežno javlja kod djevojčica, iako od nje mogu oboljeti i dječaci. Čini se da djevojke imaju prekomjernu težinu i očajnički se boje da će se udebljati, iako u stvarnosti mogu patiti od pothranjenosti. Zbog toga jedu sve manje u pokušaju da smršave.

bulimija To je također živčani slom. Bulimičari se također boje debljanja, ali umjesto da jedu malo, oni skaču na hranu i konzumiraju je u velikim količinama, a zatim izazivaju povraćanje, rješavajući se hrane u želucu. Vjeruju da na taj način neće dobiti višak kilograma.

Živčani poremećaji povezani s prehranom prilično ozbiljno narušavaju zdravlje. Uz takve poremećaje može se uočiti depresija, a njihovo liječenje zahtijeva Dugo vrijeme. Uz takve poremećaje, rast i razvoj tijela usporavaju, ponekad pate unutarnji organi, postoje slučajevi smrti od pothranjenosti.

Sljedeći simptomi ukazuju na takve poremećaje:

Veliki gubitak težine;

Kontinuirano brojanje kalorija;

Zaokupljenost dijetama i prehrambenim navikama;

Često vaganje;

Neredovite menstruacije ili njihov prestanak;

neočekivano povraćanje;

Strah od hrane, nespremnost za jelo.

Postoje posebni liječnici i klinike za liječenje pacijenata koji pate od takvih poremećaja. Ako sumnjate da bolujete od ovog poremećaja, obratite se odrasloj osobi kojoj vjerujete. Ovi poremećaji se uspješno liječe, samo to zahtijeva puno vremena i pažnje prema pacijentu.

S koliko godina možete ići na dijetu?

Većina tinejdžera ne mora slijediti nikakvu dijetu. Za održavanje zdravlja, tijelo treba dnevno primiti određenu količinu masti. Većina tinejdžera koji misle da imaju prekomjernu tjelesnu težinu zapravo su savršeno zdravi za svoju dob, a neki od njih su čak i premršavi.

Ako je tinejdžer debeo, tada treba posjetiti liječnika ili nutricionista koji će mu pomoći da smršavi. Pretilost je zdravstveni problem. Za one koji nemaju previše višak kilograma, bit će dovoljno ograničiti se u prehrani, ne jesti između obroka i ne konzumirati slatka gazirana pića i sokove. Ako osjećate glad između obroka, pojedite voće ili povrće (kao što je mrkva ili korijen celera).

Ako osjećate da imate prekomjernu tjelesnu težinu, razgovarajte s roditeljima ili odraslim osobama kojima vjerujete prije nego krenete na dijetu.

Svima je poznato da je pravilna, zdrava prehrana vrlo važna za normalan razvoj, rast i aktivnost djece i adolescenata. Ali mnogi od njih radije jedu krekere, čips, piju slatku gaziranu vodu umjesto punog obroka.

Stoga su posljednjih godina djeca s prekomjernom težinom i kronična bolest javljaju sve češće. Nažalost, tek tada mnogi roditelji počnu shvaćati koliko je važno uravnoteženo, pravilna prehrana za djecu i tinejdžere.

Osim prekomjerne tjelesne težine, nedostatak kontrole nad prehranom djece bilo koje dobi često prijeti pretilošću i kardiovaskularnim bolestima. Imaju povećan rizik od razvoja dijabetesa i mnogih drugih teških bolesti.

Stoga je iznimno važno da dječja, tinejdžerska prehrana uključuje raznovrsna zdrava jela koja sadrže sve mikroelemente i vitamine potrebne rastućem tijelu. Ako ih iz nekog razloga u prehrani nema dovoljno, po preporuci nutricionista prehranu možete nadopuniti vitaminskim dodacima.

Osnovna pravila zdrave prehrane

Da bi se dijete normalno razvijalo, bilo energično, zdravo, roditelji se moraju pridržavati pravila dječje hrane:

Prije svega, morate shvatiti da dijete svakako mora imati vremena za miran, puni doručak. Jutarnji obrok vrlo je važan za tijelo koje raste. Ako dijete nema vremena za normalan doručak, šećer mu pada. Postaje letargičan, ne može se koncentrirati, često ga boli glava, javlja se opća malaksalost.

Za doručak je korisno djeci dati mlijeko ili mliječne proizvode - jogurt, kiselo vrhnje, svježi sir, sir. Najvažniji su izvor lako probavljivog kalcija. Općenito, tijekom dana dijete treba popiti 3-4 čaše mlijeka ili ekvivalenta u obliku mliječnih proizvoda.

Ručak je energetski najenergičniji obrok u prehrani djece i adolescenata. Štoviše, ručak treba biti svježe pripremljen. Samo svježa hrana sadrži korisne tvari. Nije potrebno uvesti u normu pripremu večere za nekoliko dana.

Ako je ručak bio rano, onda prije večere svakako morate dodatno nahraniti dijete. Za to je prikladna lepinja, kolač od sira, svježi sir, sočnik s mlijekom, kefir, fermentirano pečeno mlijeko ili jogurt.

Večera uvijek treba biti lagana, sadržavati jelo od žitarica, mali komad kuhanog ili pržena riba. Za večeru svakako imajte voće i povrće.

Uravnotežena prehrana

Dnevni jelovnik djece, adolescenata, trebao bi sadržavati najmanje pet različitih jela od žitarica. Oni su glavni izvor složenih ugljikohidrata, sadrže vlakna, bogati su vitaminima (osobito skupine B), mineralima. Za prehranu birajte namirnice od integralnog brašna. To su kruh, tjestenina, žitarice, smeđa riža. Sadrže tiamin, riboflavin, niacin neophodne za rast organizma, folna kiselina, minerali(osobito puno cinka, magnezija), kao i vlakna.

Organizam koji raste treba meso, riblje proizvode, jaja i mahunarke. Birajte nemasno meso. Najbolje odgovara piletina, puretina, kunić, teletina, govedina. Birajte morske, oceanske sorte ribe. Najkorisniji su skuša, losos, haringa, saury, iverak, jer su bogati polinezasićenim masnim kiselinama, vitaminom D.

Svakako u svaki obrok uključite svježe, pirjano, kuhano povrće i voće. Zimi dajte djeci sušeno voće. Također uključite u prehranu voće, povrće svježe iscijeđene sokove, kuhajte kompote, voćne želee.

Hrana koju treba ograničiti

Kada sastavljate zdravu, hranjivu prehranu za djecu i mlade, ograničite masnoće, osobito životinjske. Dajte prednost nezasićenim mastima - biljno ulje (maslinovo ulje je vrlo korisno). Smanjite hranu s visokim udjelom kolesterola i transmasnih kiselina. Tu spadaju - margarin, kolači, slatka peciva, čips, brza hrana. Ali orasi su vrlo korisni za djecu. Uključite ih u svoju prehranu 2-3 puta tjedno.

Općenito, treba ograničiti unos šećera. To vrijedi i za slatku hranu - slasticarnica, slatkiši, slatka pića. Šećer doprinosi debljanju i ne sadrži nikakve korisne tvari.

Osim slatkiša ograničite i unos soli. Dijete ne smije jesti previše slanu hranu. Preporučena količina soli u dječjoj, tinejdžerskoj prehrani je 5 g dnevno (1 žličica). Samo lagano posolite hranu, pokušajte sol zamijeniti mirisnim začinima - bosiljkom, češnjakom, majčinom dušicom itd.

Ograničite konzumaciju prerađene hrane na minimum brza hrana- prah, pakirane juhe, pahuljice, slani orašasti plodovi, čips, krekeri itd.

Djeca i adolescenti trebaju primati potreban iznos čista voda dnevno (najmanje 6 čaša tekućine). Ovaj volumen također uključuje svježe stisnute sokove, voćne napitke, kompote, čaj.

Pri sastavljanju pravilne dječje prehrane svakako treba uzeti u obzir da je zdrava, cjelovita i raznolika prehrana temelj za normalan tjelesni i neuropsihički razvoj djece.

Pravilna prehrana doprinosi očuvanju radne sposobnosti, povećanju akademske uspješnosti, izdržljivosti. Dovoljan unos vitamina, minerala povećava otpornost organizma na štetne učinke vanjsko okruženje sprječava nastanak zaraznih i drugih bolesti.

U adolescenciji se u djetetovom tijelu aktiviraju procesi rasta. U ovom životnom razdoblju događaju se značajne promjene u funkcioniranju tijela, posebno u hormonskoj i emocionalnoj sferi. Zato je jako važno da tinejdžer putem hrane unese dovoljno kalorija i hranjivih tvari.



Za puni razvoj vrlo je važno tinejdžeru osigurati uravnoteženu prehranu.

Načela zdrave prehrane

  • Obroci bi trebali biti redoviti, stoga je važno organizirati plan obroka kojeg će se tinejdžer pridržavati svaki dan.
  • Jelovnik tinejdžera trebao bi biti što raznovrsniji kako bi dijete dobilo i zamjenjive i nezamjenjive hranjive tvari u pravoj količini.
  • Proteini u dnevnoj prehrani tinejdžera trebaju biti najmanje 50-60% zastupljeni životinjskim proizvodima.
  • Tinejdžer bi trebao dobiti masti iz biljnog ulja, kiselog vrhnja, orašastih plodova, sira, maslaca i drugih proizvoda. Poželjno je da oko 70% svih masti koje se dnevno konzumiraju budu biljne.
  • Ugljikohidrate koje bi dijete trebalo unositi više nego druge hranjive tvari. Optimalan omjer ugljikohidrati prema proteinima - 4 do 1.
  • Izvori brzih ugljikohidrata (slatka hrana) trebali bi činiti do 20% svih ugljikohidrata koje konzumira tinejdžer.
  • Dijete će dobiti složene ugljikohidrate od žitarica, jela od krumpira, kruha. Za pripremu jela od brašna preporuča se dati prednost brašnu grubog mljevenja.
  • Riba bi trebala biti na jelovniku tinejdžera barem 1-2 puta tjedno. Iste preporuke daju se i za crveno meso.
  • Svaki dan bi tinejdžer trebao pojesti 5 porcija voća i povrća. Jedna porcija je voće Srednja veličina(npr. jabuka ili naranča), dvije manje voćke (npr. marelica), 50 g salate od povrća, čaša svježeg soka, tri žlice kuhanog povrća.
  • Mliječni proizvodi trebali bi biti na jelovniku tinejdžera dnevno u obliku tri porcije.
  • Dijete može jesti masnu i slatku hranu u malim količinama, ali takva jela ne smiju zamijeniti zdravu hranu, jer sadrže premalo korisnih elemenata.
  • Najbolji pogledi toplinska obrada proizvoda naziva se kuhanje i pirjanje, kao i pečenje.
  • U prehrani adolescenata namirnice sa aditivi za hranu, margarini, kupovni umaci, izvansezonsko povrće, sirovo dimljene kobasice, jako začinjena jela, pržena hrana, pakirani sokovi, slatkiši, brza hrana, žvakaće gume. Također je vrijedno ograničiti potrošnju bijelog kruha i šećera.



Prilikom sastavljanja jelovnika morate uzeti u obzir stil života djeteta.

Prehrambene potrebe tinejdžera

Tinejdžer bi trebao dobiti dovoljnu količinu kalorija da pokrije svoju potrošnju energije tijekom dana. U prosjeku je to 65 kcal po kilogramu djetetove težine, što je općenito oko 2500-3000 kcal dnevno.

Ako tjelesna aktivnost adolescentno visoko, dnevni unos kalorija treba povećati u skladu s utroškom energije tijekom treninga.

Što se hranjivih tvari tiče, adolescentima se dnevno preporučuje 100-110 g bjelančevina, 90-100 g masti i prosječno 400 g ugljikohidrata.

Koje namirnice trebaju biti u prehrani?

Dnevne potrebe tinejdžera za hranom bit će sljedeće:

  • Meso - oko 200 grama;
  • Svježi sir - 60 grama;
  • Mliječni proizvodi - oko 500 ml;
  • 1 jaje;
  • Sir - oko 10-15 grama dnevno;
  • Riba - od 60 do 70 grama;
  • Slatkiši - do 100 grama;
  • Kruh - od 300 do 400 grama (uključujući raženi kruh u količini do 150 grama);
  • Tjestenina ili žitarice - oko 60 grama (grah se zamjenjuje jednom tjedno u istoj količini);
  • Povrće - 300-350 grama;
  • Svježe voće- od 150 do 300 grama;
  • Suho voće - oko 25 grama;
  • Maslac - od 30 do 40 grama;
  • Biljno ulje - od 15 do 20 grama.

O vitaminima za tinejdžere pročitajte u drugom članku. Naučit ćete je li potrebno uvesti dodatne vitaminske komplekse u prehranu i na što biste trebali obratiti pozornost u ovoj dobi.

Na što biste trebali obratiti pozornost pri sastavljanju jelovnika za tinejdžera, pogledajte video Sindikata pedijatara Rusije.

Kako naučiti dijete da se zdravo hrani?

Pitanje pravilne prehrane u adolescenciji istovremeno je i složeno i jednostavno. Roditelji još uvijek mogu utjecati na jelovnik svog sina ili kćeri, ali preferencije prema hrani općenito već su formirane kod djeteta. Osim toga, želja za neovisnošću i bavljenjem vlastitim stvarima utječe na prehranu. Ovdje je važno pronaći ravnotežu između kontrole hrane i osobnog nasilja.

U upoznavanju tinejdžera sa zdravom prehranom važan je primjer roditelja. Poželjno je da cijela obitelj slijedi načela racionalna ishrana. Razgovarajte sa svojim djetetom o prednostima određene hrane i važnosti određene hrane za rast i zdravlje. Recite svom tinejdžeru o važnosti doručka, lošim učincima brze hrane, preskakanja obroka i dijeta za izgladnjivanje.

Svakako obratite pozornost na prehranu djeteta u školi. Potaknite svog tinejdžera da od kuće donese zdrave alternative hrenovkama i pizzi. Na primjer, neka vaš sin ili kćer nosi jogurt, voće, složence, domaće kolače.



Preferencije u hrani se kod djece formiraju tijekom godina, pa roditelji trebaju služiti dobar primjer

Dijeta

Tinejdžeri bi trebali jesti najmanje 4 puta dnevno. Svi obroci su podijeljeni na:

  1. Doručak. U jutarnjem obroku dijete bi trebalo dobiti oko 25% svih kalorija.
  2. Večera. Ovo je najopsežniji obrok koji čini 35 do 40% dnevnih kalorija.
  3. Popodnevni čaj. Predstavlja ga mali međuobrok, koji odgovara približno 15% dnevnog udjela kalorija.
  4. Večera. Tijekom večernjeg obroka djetetu se savjetuje da pojede od 20 do 25% kalorija. dnevne potrebe. Pritom je važno da tinejdžer večera najviše 2 sata prije odlaska u krevet.

Koju tekućinu dati?

Ukupnu količinu tekućine koju adolescent dnevno unese ovisit će o djetetovom jelovniku, razini aktivnosti adolescenta i vremenu. Za vrućeg dana ili tijekom tjelesnog napora potrebno je piti više vode. U prosjeku, tinejdžer treba oko 50 ml tekućine dnevno za svaki kilogram svoje težine.

Najbolje piće za tinejdžera je obična voda. Također u prehrani djece školske dobi mogu biti prisutna pića kao što su mlijeko, kompoti, žele, infuzija šipka, izvarak sušenog voća, čaj, kakao.

Sok se smatra manje omiljenim pićem zbog visokog sadržaja jednostavnih šećera i povećane kiselosti. Ako dijete pije svježe iscijeđeni sok, onda ga svakako treba razrijediti vodom.

Tinejdžeri bi trebali izbjegavati gazirana pića i pića s visokim udjelom kofeina. Kofein ometa apsorpciju željeza i može uzrokovati probleme sa spavanjem. Pića s plinom ne gase žeđ i nadražuju probavni trakt, a često sadrže i razne kemijske dodatke.



Najbolje piće i za odrasle i za djecu je voda.

Kako napraviti jelovnik?

Prilikom sastavljanja jelovnika za tinejdžera za jedan dan, treba uzeti u obzir dnevni režim djeteta, posebno režim pohađanja škole, sportske sekcije, učitelji i druge aktivnosti.

Bolje je napraviti jelovnik za cijeli tjedan odjednom, tada će se pokazati raznovrsnijim i hranjivijim. Razmotrite ove nijanse:

  • Za doručak tinejdžer bi trebao dobiti prosječno 300 g glavnog jela, kao i piće zapremine oko 200 ml. dobre opcije za doručak dolaze u obzir mliječne kaše, jela od svježeg sira, kajgana ili kajgana. Dodaje im se povrće, sušeno voće, bobice, voće, meso, umaci.
  • Mnogi tinejdžeri ručaju u školi, gdje dobiju juhu, drugo jelo (koje obično uključuje prilog i meso ili ribu) i piće. Jelovnik za ručak kod kuće izgrađen je na istom principu. Djetetu se daje oko 250 ml prvenca i oko 100 g salate od povrća. Glavno jelo se nudi tinejdžeru u količini do 300 grama, a piće u količini od 200 ml.
  • Za popodnevnu užinu tinejdžeru se preporučuje konzumacija mliječnih proizvoda, voća, peciva i kolačića. Približne količine jela su 100 g za pečenje, 100 g za voće i 150-200 ml za piće.
  • Uz večernji obrok djetetu tinejdžerske dobi nudi se glavno jelo (oko 300 g) i piće (200 ml). dobar izbor bit će jela s niskim udjelom bjelančevina, poput složenaca od svježeg sira, jela od jaja ili ribe. Također dobra opcija za večeru za tinejdžere je jela od kaše i povrća.
  • Kruh se može uključiti u bilo koji obrok, ponuditi djetetu pekarski proizvodi od različitih vrsta brašna.



Održavati interes za zdrava hrana može se napraviti zajedničkim kuhanjem

Primjer jelovnika

Uzorak dnevnog jelovnika za tinejdžera može izgledati ovako:

  • Mliječna zobena kaša sa suhim marelicama, kruh sa sirom, kakao.
  • Salata od jaja, rajčica i krastavaca, juha od rezanaca, pirjani kupus, goveđe ćufte, sok od grožđa, kruh.
  • Kolačići od svježeg sira, jabuka, mlijeko.
  • Lonac od krumpira s mesom, infuzijom šipka, kruhom.

Druga opcija jelovnika za dan za dijete od 12-17 godina:

  • Lonac od svježeg sira s umakom od vrhnja, kruh i maslac, čaj.
  • Salata od mrkve i kupusa, boršč, pire krompir, pečeni zec, kompot od sušenog voća, kruh.
  • Slatka lepinja, naranča, kefir.
  • Omlet s graškom, sendvič sa sirom, cikorija.

Još jedna opcija za dnevni jelovnik za tinejdžera:

  • Omlet s rajčicama i sirom, raženi kruh, čaj s medom.
  • Kavijar od tikvica, juha od povrća s vrhnjem, heljdina kaša, pirjana jetra, žele od jabuka, kruh.
  • Zobeni kolačići, pečena jabuka, ryazhenka.
  • Palačinke sa svježim sirom i grožđicama, kakao, kruh.



Prehrana treba biti raznolika, zdrava i uravnotežena

Mogući problemi

Ako roditelji nisu zainteresirani za djetetovu prehranu, zbog jednoličnog i nutritivno siromašnog jelovnika, tinejdžer može doživjeti sljedeće probleme:

  • Pretilost.
  • Krhkost kostiju.
  • Brza zamornost.
  • Smanjen imunitet.
  • Bolesti zglobova.
  • Vrtoglavica i nizak krvni tlak.
  • Problemi sa menstrualnog ciklusa kod djevojaka.
  • Karijes.
  • Iscrpljenost.

Višak kilograma

Ako BMI tinejdžera prelazi 25-30, trebali biste obratiti pozornost na prehranu i prilagoditi je. Prije svega, iz djetetovog jelovnika se isključuju štetne namirnice (čips, čokoladice, pržena hrana, brza hrana, kobasice, majoneza i drugo), ukupna količina hrane se smanjuje za 10-20% i dodaje se fizička aktivnost. dnevna rutina.



Tinejdžeri s prekomjernom težinom (ako punina nije posljedica bolesti) trebaju preispitati prehranu i svoju aktivnost

Pripremite domaća jela za svoje dijete, fokusirajući se na pečena, pirjana ili kuhana jela. Neka dijete jede juhe od povrća, žitarice, nemasne mliječne proizvode, piletinu, nemasno meso, ribu, jaja, plodove mora. Ne treba se odricati krumpira, kruha ili tjestenine, kao ni slatkiša. Neka takvi proizvodi budu prisutni na jelovniku u maloj količini 1-2 puta tjedno.

Anoreksija

Adolescenti su često nezadovoljni svojim izgled i može odabrati pogrešan način dijete s više ograničenja. Rezultat će biti hipovitaminoza, odgođeni spolni razvoj i anoreksija.

Na takve probleme kod tinejdžera možete posumnjati naglim smanjenjem težine, stalna slabost i umor, promjene raspoloženja i razdražljivost, često odbijanje zajedničkih obroka, nestanci nakon gozbe (radi izazivanja povraćanja), problemi s menstrualnim ciklusom, poremećaji spavanja.

Anoreksija je obično usko povezana s psihički problemi

Roditelji bi u takvim slučajevima trebali više pažnje posvetiti i jelovniku djeteta i razgovorima s njim. Mnogi adolescenti sa sličnim stanjem zahtijevaju pomoć stručnjaka.

Video kanala "TGym - Svijetli put do izvrsnosti!" bit će vrlo koristan za svakog tinejdžera.

Adolescencija se s razlogom naziva prijelaznom dobi. Ona je upravo prijelazna, a ne “prolazna”: tranzicija, prevladavanje nisu jednostavni i bez problema.

Prijelaz od djeteta do odrasle osobe, od dječaka ili djevojčice do muškarca ili žene, od čuvane i obrazovane osobe do neovisnog člana ljudskog društva, naravno, zahtijeva znatne napore od tinejdžera, i bit će dovoljno poteškoća tijekom ove tranzicije.

Radikalna fiziološka, ​​hormonalna, spolna i psihološka reorganizacija organizma uzrokuje povećanu potrebu za energijom, mineralima, vitaminima i mikroelementima; međutim, probava i metabolizam tinejdžera još su u fazi formiranja. Sve to postavlja posebne zahtjeve za prehranu adolescenata.

Postoje različite definicije granica dobi adolescenata, mi ćemo pokušati obuhvatiti cijelu prijelaznu dob od najmanje do najviše granice. Postoji na Zapadu, a kod nas uvriježen termin "tinejdžer". "Tinejdžer" doslovno znači "trinaestogodišnjak", odnosno onaj koji je prešao granicu od jedanaest godina, ali još nije napunio dvadeset. Ovo su okviri na koje ćemo se fokusirati.

Adolescencija ili tranzicija obično se dijeli u tri faze, od kojih svaka ima svoje karakteristike, uključujući i prehrambene navike.

11-13 godina

predpubertetski period. Karakterizira ga početak ubrzanog rasta. Upravo ovo dobno razdoblje karakterizira posebna tinejdžerska nespretnost. Udovi se produžuju, proporcije tijela i crte lica se mijenjaju. Tijelo je prestalo biti djetinjasto, ali još nije postalo mladenačko ili djevojačko. U tom razdoblju organizam koji raste zahtijeva građevni materijal - prvenstveno proteine ​​i kalcij. Protein - glavni materijal za izgradnju mišića, nalazi se u mesu, mliječnim proizvodima, jajima. Kalcij je sirovina za formiranje kostiju, tijelo ga dobiva iz mlijeka, svježeg sira, sireva itd.

14-16 godina

Vrhunac adolescencije, početak pubertetske krize, odnosno krize puberteta. Razvijaju se buđenje endokrinih žlijezda snažna aktivnost, tijelo koje raste potresaju istinski tektonski hormonski pomaci i naleti, koji ponekad, nažalost, izbijaju poput vulkana akni i mitesera. Tijelo zahtijeva energiju i sirovine za aktivnost" kemijske tvornice» žlijezde - masti, ugljikohidrati, elementi u tragovima i minerali. Masti se najbolje dobivaju u obliku biljna ulja, a ugljikohidrate crpite iz voća, povrća i korjenastih kultura, a da se ne zanesete bakinim pecivima. To će vas spasiti od problema s težinom i kožom. Elementi u tragovima i minerali nalaze se u ribi, plodovima mora i, opet, voću i povrću.

Istodobno, treba imati na umu da nedovršena prilagodba proizvodnje hormona i neuravnoteženi metabolizam svojstveni ovom razdoblju mogu vrlo lako baciti ravnotežu na fina linija tijelo u ponor punine, pretežak i pretilosti. Potrebno je kombinirati konzumaciju ugljikohidrata i masti sa tjelesna aktivnost i tjelesnog odgoja. Roditelji svojoj djeci čine medvjeđu uslugu, oslobađajući svoje potomstvo od omraženog "liječnika", motivirajući to činjenicom da punašno dijete još uvijek nije u stanju ispuniti potrebne standarde i ne može se nositi s opterećenjem. Njima je, debeljuškastim nesposobnjakovićima, Tjelesna kultura dvostruko potreban, doslovno vitalan.

U isto vrijeme, ne biste trebali samo slijediti vodstvo tinejdžerskih kompleksa i održavati strast prema dijetama - anoreksija nije ništa bolja od pretilosti. Malo je vjerojatno da će se na svijetu naći tinejdžer koji je zadovoljan svojim tijelom, a neka "punoća" u dobi od 14-16 godina je prirodna. Odlazak na dijetu je samo za one kojima je to stvarno potrebno. Da bismo to razumjeli pomoći će kontrolirati indeks tjelesne mase. Indeks tjelesne mase (BMI ili na engleskom BMI) određen je omjerom težine u kilogramima i kvadrata visine u metrima. Na primjer, tinejdžer s visinom od jednog i pol metra teži pedeset kg. Smatramo: 50 / (1,5 * 1,5) \u003d 22,22. Norma se smatra BMI u rasponu od 18-25, odnosno težina tinejdžera ove visine je potpuno normalna.

A može biti još jednostavnije, upotrijebit ćemo dobro poznatu formulu "rast minus sto". Suština metode je sljedeća: težina osobe u kilogramima treba biti jednaka njegovoj visini u centimetrima minus sto, plus ili minus pet kg. Lakše je objasniti primjerom: uzmimo iste vrijednosti za usporedbu, smatramo: 150-100=50. Opet dobivamo potpunu usklađenost težine adolescenta s normom.

17-19 godina

Kraj prijelaznog roka. Tijelo je gotovo u potpunosti formirano, divljanje hormona jenjava, endokrine žlijezde vraćaju se u normalan rad, tinejdžerske krize su prošle. Do tog vremena već bi se trebale razjasniti glavne sklonosti i trendovi u prehrani mlade osobe, kao što su sklonost prekomjernoj tjelesnoj težini (ili obrnuto), alergije na određene namirnice itd. S obzirom na ove značajke, potrebno je početi formirati dijetu koje će se osoba pridržavati cijeli život. Prehrana u tom razdoblju treba zadovoljiti iste zahtjeve kao i prehrana odrasle osobe, samo je s radikalnim dijetama i ljekovitim postom bolje izdržati još malo.

Prehrana djece i adolescenata

Osim kvantitativnog i kvalitativnog sastava prehrane djece i adolescenata, ništa manje nije važna ni njezina struktura, odnosno režim. Prehrana učenika sastavlja se uzimajući u obzir raspored pohađanja škole i izvannastavnih aktivnosti.

Sigurno je svatko čuo izreku "doručak pojedi sam, ručak podijeli s prijateljem, a večeru daj neprijatelju". Mnogi ga doživljavaju kao vodič za djelovanje, ali uzalud: moderna znanost o prehrani u potpunosti pobija tu „mudrost“, posebice kada je u pitanju prehrana adolescenata i djece.

Raspodjela kalorijskog unosa tijekom dana trebala bi biti sljedeća: doručak (ili doručak + drugi doručak) - 25%, ručak - 50%, večera - 25%. Za dijete mlađe od 10 godina poželjan je popodnevni međuobrok, od ručka oduzimamo 5%, a od doručka i večere po 2,5 - tih 10% dnevnog unosa kalorija dijete će dobiti tijekom popodnevnog međuobroka.

Doručak. Učenik doručkuje u svakom slučaju kod kuće. Bolje je ne podučavati tinejdžera "sendviču", doručak bi se trebao sastojati od punog, po mogućnosti toplog jela - složenaca, mliječne kaše, kajgane itd. Sukladno sanitarnim standardima, učenici dobivaju drugi doručak u školi, u pravilu, na velikom odmoru.

Večera. Upravo je ručak (a ne doručak, kako su mnogi sigurni) najvažniji obrok u danu. Ručak mora sadržavati prvo jelo - juhu, boršč, okroshku ili ljeti juhu od cikle, drugo meso ili riblje jelo s prilogom od povrća, kao i salate od povrća ljeti ili kiseli krastavci zimi.

Ako nastava završi prije 13-14 sati, tada učenik ruča kod kuće. Za djecu koja pohađaju grupu produženi dan ne morate brinuti, sigurno će ih odvesti na ručak u školsku kantinu. Ali za starije učenike, kojima se nastava ponekad oduži i do 15-16 sati, školski ručak nije obavezan. Stoga je važno uvjeriti tinejdžera da sam posjeti blagovaonicu, a da ne iritira krhki želudac postom, gastritis je vrlo neugodna bolest.

Ako dijete nakon škole pohađa klubove ili sekcije, a da nema vremena otići kući na ručak, također je vrlo poželjno da ruča u školskoj kantini, a ne u sumnjivoj "konobi" ili brzoj hrani. A "grickalice" s čipsom i "ulična hrana" - hrenovke, shawarma, kolačići itd. potpuno su neprihvatljivi.

Ako su izvannastavne aktivnosti povezane s tjelesnom aktivnošću, porcije ručka treba malo smanjiti.

Popodnevni čaj. Popodnevna užina je međuobrok za djecu mlađu od 10 godina. Obično se sastoji od toplog napitka (čaj, kava, kakao, žele) i peciva kruha s maslacem ili kolačića.

Večera. Prije svega, zaboravite na pravilo "nemojte jesti nakon 18-00", koje je izmislio netko nepoznat, dijete ili tinejdžer trebali bi večerati sat i pol prije odlaska u krevet, to jest u 19-20 sati (mlađi student u 18-19 sati). Noću ne morate puniti želudac, ali večeru ne možete potpuno odbiti. Večera treba biti lagana, poslužiti otprilike isto kao doručak. Bolje je ne jesti meso i ribu za večeru, možete ručati s kajganom, kuhanim jajima, mliječnom kašom, pirjanim povrćem, kefirom ili fermentiranim pečenim mlijekom.

Neka djeca i tinejdžeri imaju poteškoća s prilagođavanjem, osjećaju gladi između obroka. To se događa osobito često ako dijeta dugo vremena nije uočeno. Treba biti čvrst i reći odlučno "ne" "grickalicama" sa sendvičima, čokoladama, pecivima i ostalim "kolačićima". No voće je savršeno za utaživanje gladi dok čekate ručak ili večeru.

zdravo i Uravnotežena prehrana važno je za tinejdžere. Doista, u ovoj dobi tijelo se intenzivno razvija. Upravo tijekom adolescencije troši se puno energije koju je potrebno stalno obnavljati. Potrebno je konzumirati namirnice koje su bogate mineralima, vitaminima, ugljikohidratima, bjelančevinama, mastima i vodom. Ugljikohidrati će dati tinejdžeru energiju. Proteini služe gradevinski materijal. Vitamini, minerali i voda potrebni su za poboljšanje rada svih tjelesnih sustava. Stoga je vrlo važno da hranjive tvari uđu u tijelo tinejdžera u pravoj količini. Uostalom, nedostatak hranjivih tvari u ovoj dobi može dovesti do razne bolesti koji se pojavljuju u odrasloj dobi.

Pravila prehrane tinejdžera:

  1. Doručak je bitan dio zdrave prehrane zdrava prehrana djeca čitaju). Dijete ne bi trebalo ići u školu gladno. Doručak je obavezan. Ipak, na jelovniku za doručak ne bi smjeli biti slatkiši i masna hrana, najbolje je voće, jogurti, sir, zobene pahuljice.
  2. Uravnotežena prehrana. Tinejdžer bi svaki dan trebao unositi dovoljnu količinu bjelančevina, ugljikohidrata, zdravih masti, minerala i vitamina. U prehranu djeteta svakako uključite nemasno meso, jaja i ribu. Ove namirnice su bogate proteinima koji su prijeko potrebni za rast djeteta. Dnevna prehrana treba sadržavati razna jela od povrća i voća, kao i mliječne proizvode, žitarice, orašaste plodove.
  3. Morate pratiti količinu hrane koju jedete. I gladovanje i prejedanje negativno utječu na dječji organizam. Stoga je preporučljivo ne jesti ispred TV-a i ne treba preskakati glavne obroke. To će pomoći spasiti dijete od pretilosti i zdravstvenih problema.
  4. Potrebno je uključiti hranu bogatu željezom i kalcijem. U adolescenciji ti minerali igraju važnu ulogu. Manjak željeza u tijelu tinejdžera može dovesti do umora i slabljenja imuniteta. Stoga je u prehranu potrebno uključiti žitarice, meso, grašak, grah, heljdu, kupus, plodove mora i ribu. Kalcij je potreban za jačanje zuba i kostiju. Nedovoljan unos u adolescenciji dovodi do loših posljedica u odrasloj dobi. Najviše kalcija ima u mliječnim proizvodima.
  5. Korisna i štetna pića. Uglavnom tinejdžeri vole piti gazirana slatka pića, koja su vrlo štetna zbog visokog sadržaja bojila, šećera i kofeina. Oni imaju prilično negativan učinak na djetetovo tijelo. Kofein negativno utječe na količinu kalija u tijelu. U adolescenciji morate piti puno tekućine. To mogu biti čajevi, mlijeko, kompoti, sokovi.
  6. U jelovnik je potrebno uvrstiti namirnice bogate zdravim masnoćama. Masti su neophodne za normalan razvoj djeteta, utječu na stanje kose i kože. Osim toga, masti oslobađaju veliku količinu energije, koja je toliko potrebna tinejdžeru. Stoga, u svakodnevnoj prehrani morate uključiti morska riba, orasi, ne rafinirana ulja.

Sve u prehrani tinejdžera

Dijeta djeteta

Namirnice koje se mogu konzumirati tijekom obroka:

  1. Doručak: Jelovnik bi se trebao sastojati od laganih obroka koji ne opterećuju i daju dovoljno energije. Za doručak možete uzeti zobene pahuljice s orasima i medom, sir, voće, povrće, kefir, jogurt.
  2. Drugi doručak: Možete uzeti voće, kefir, salatu od povrća. Drugi doručak ne bi trebao biti obilan, tako da ne morate uključiti visokokaloričnu hranu.
  3. Ručak: potrebno je uključiti topla jela. Za ručak najbolje odgovaraju juha, riba, komad kuhanog mesa i jela od povrća.
  4. Popodnevni međuobrok: orašasti plodovi, sušeno voće, sjemenke, jogurt su najprikladniji.
  5. Večera: Možete uključiti nemasno meso, plodove mora, žitarice, krumpir, ribu, gljive. Za desert možete uzeti lonac od svježeg sira.

Udio: