Ravnoteža komponenti masti. Pravilan omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata u uravnoteženoj prehrani

Nedavno su uočene značajne promjene u procjeni masnog dijela prehrane u suvremenim uvjetima. Želja za što većom upotrebom biljnih ulja u ljudskoj prehrani zamijenjena je suzdržanim odnosom prema velikom udjelu biljnih ulja u prehrani. Razlog tome bili su podaci nedavnih studija o izrazito štetnom djelovanju na organizam peroksida i drugih agresivnih tvari koje se lako stvaraju u biljnim uljima u značajnim količinama u procesu promocije biljnog ulja potrošaču.

Visok sadržaj nezasićenih masnih kiselina u biljnim uljima doprinosi stvaranju i nakupljanju biološki agresivnih i toksičnih proizvoda oksidacije za stanične elemente. Postoje dokazi o oprezu s širokim preporukama za povećani unos višestruko nezasićenih masnih kiselina hranom. Prema nizu istraživača, višak PUFA nepovoljno utječe na stanje jetre. Prema trenutnim podacima, ravnoteža masnih kiselina u prehrambenim mastima trebala bi biti sljedeća; višestruko nezasićene masne kiseline - 10%, zasićene masne kiseline - 30% i mononezasićene kiseline (oleinska kiselina) - 60%.

U Uravnotežena prehrana Može se staviti 50% životinjske masti, 30% biljnog ulja i 20% margarina i jestivog ulja. Udio masti u prosječnim klimatskim uvjetima čini oko 30% dnevnog kalorijskog unosa prehrane. Klimatski uvjeti mogu izvršiti prilagodbe za 5% povećanja masnih kalorija u hladnim klimama i 5% smanjenja od prosjeka u vrućim klimama.

Ravnoteža ugljikohidrata

U suvremenoj prehrani, uz zahtjeve općeg ograničenja ugljikohidrata, još nisu razvijena načela njihove ravnoteže. Može se pretpostaviti da bi u uvjetima smanjenog mišićnog opterećenja udio ugljikohidrata u dnevnoj prehrani trebao biti oko polovice dnevnog sadržaja kalorija. Ravnoteža pojedinih ugljikohidrata i njima bliskih tvari može se približno predložiti u sljedećim kvantitativnim terminima: škrob - 75%, šećer - 20%, pektin - 3%, vlakna - 2% ukupne količine ugljikohidrata.

U osiguravanju ravnoteže ugljikohidratnog dijela uravnotežene prehrane potrebno je osigurati dovoljnu razinu pektina i vlakana. Potonji igra važnu ulogu u poticanju crijevne pokretljivosti, normalizaciji vitalne aktivnosti korisne crijevne mikroflore, kao iu uklanjanju kolesterola iz tijela. Mora se voditi računa o ravnoteži izvora vlakana zbog činjenice da su vlakna povrća i voća od posebne vrijednosti, koja imaju najveći navedena svojstva. Visoki pokazatelji kvalitete biljnih i voćnih vlakana uvelike su posljedica bliskog odnosa između vlakana ovih proizvoda i pektinskih tvari, kojih ima samo u povrću i voću.

Pektinske tvari suzbijaju vitalnu aktivnost truležnih mikroorganizama, smanjuju razinu truležnih procesa u crijevima i na taj način osiguravaju Bolji uvjeti za vitalnu aktivnost korisne crijevne mikroflore. Svakodnevno uključivanje voća u prehranu omogućuje vam da u osnovi riješite problem ravnoteže pojedinih šećera, osobito saharoze i fruktoze, što je važno u prevenciji ateroskleroze.

Ravnoteža vitamina

Ravnoteža vitamina je najopravdanija na temelju određenog sadržaja kalorija. Osim kalorijskog sadržaja, teško da je moguće dati bilo kakve kvantitativne preporuke. Tipična uravnotežena megakalorija osigurava određene ekvivalente vitamina za svakih 1000 kcal (vidi tablicu).

Ravnoteža mineralnih elemenata

ravnoteža mineralni elementi najviše proučavan u odnosu na kalcij, fosfor i magnezij. Ravnoteža kalcija i fosfora određena je optimalnim omjerom 1:1,5, a ravnoteža kalcija i magnezija - omjerom 1:0,6. Ravnoteža kalcija, fosfora i magnezija u prehrambeni proizvodi određuje stupanj asimilacije ovih minerali u organizmu. U tom smislu zanimljivi su podaci o prirodnoj ravnoteži kalcija, fosfora i magnezija u osnovnim namirnicama.

Tako se u mlijeku i mliječnim proizvodima uočava optimalna ravnoteža kalcija i fosfora, kalcija i magnezija. Ova povoljna ravnoteža osigurava visoku probavljivost kalcija u mlijeku i mliječnim proizvodima, što ih čini nezaobilaznim izvorom probavljivog kalcija.

Ravnoteža kalcija, fosfora i magnezija u glavnim skupinama namirnica

Povoljna ravnoteža kalcija s popratnim elementima uočena je u voću i povrću; međutim, ukupni sadržaj kalcija u tim namirnicama je zanemariv, što umanjuje vrijednost povrća kao izvora kalcija. Nepovoljan omjer kalcija, fosfora i magnezija u kruhu i mesnim proizvodima utječe na apsorpciju kalcija u tim proizvodima.

Od mikroelemenata u najvećoj su mjeri proučavani mikroelementi koji sudjeluju u nastanku nekih endemskih bolesti - gušavosti, anemije, fluoroze, zubnog karijesa i stroncijevog rahitisa. Ovi mikroelementi uključuju jod, bakar, željezo, kobalt, fluor, stroncij, mangan, za koje su utvrđene okvirne razine potreba. Studije su provedene i nastavljaju se provoditi kako bi se utvrdila ravnoteža elemenata u tragovima i njihov odnos, manifestacija sinergističkih ili antagonističkih svojstava.

Otkriven je nedvojbeni odnos u razvoju endemija gušavosti nedostatka joda s nepovoljnom ravnotežom bakra, željeza, kobalta. Isti podaci dobiveni su iu odnosu na razvoj anemije endemskog podrijetla. Međutim, dostupni materijali još uvijek nisu dovoljni da bi se u praksu ušlo s dobrim preporukama.

Potpuna prehrana je prehrana koja u potpunosti zadovoljava potrebe određenog organizma u energiji i plastičnim supstratima bez znakova prekomjerne uhranjenosti. Potrebe organizma za energijom i plastičnim tvarima ovise o mnogim čimbenicima: dobi, tjelesnoj težini, spolu, tjelesnoj aktivnosti, klimatskim uvjetima, biokemijskim, imunološkim i morfološkim karakteristikama pojedinca.

Budući da je nemoguće odrediti optimalni skup prehrambenih supstrata za svaku osobu, stručnjaci zagovaraju različite dijete koje omogućuju tijelu da samo odabire korisne tvari. U isto vrijeme, mješovita prehrana stvara mnogo veće mogućnosti za prilagodbu prehrane biokemijskim individualnostima tijela nego čisto biljna ili mesna.

Jedan od glavnih zahtjeva za dijeta, je njegova ravnoteža, tj. sposobnost da tijelu osiguraju sve hranjive tvari u određenim međusobnim omjerima. Uravnotežena prehrana stvara optimalne uvjete za probavu, apsorpciju i asimilaciju hranjivih tvari u tijelu.

Prilikom ocjenjivanja dijete, njihova ravnoteža se uzima u obzir u mnogim aspektima:

Za ključne hranjive tvari. Omjer između bjelančevina, masti i ugljikohidrata obično se uzima kao 1:1:4.

Opskrba energijom. Doprinos proteina dnevnoj energetskoj opskrbi prehrane trebao bi biti 13%, masti - 33%, ugljikohidrata - 54%.

Po proteinima. Životinjske bjelančevine trebale bi činiti 55% ukupnih bjelančevina.

Po masti. Biljna ulja trebaju činiti 30% ukupne masti.

Po ugljikohidratima. Udio škroba treba biti 75-85%, udio lako probavljivih ugljikohidrata - 15-20%, udio vlakana i pektina - 5% od ukupne količine ugljikohidrata.

Međutim, treba imati na umu da su sve navedene brojke vrlo približne i da se odnose na prosječnu europsku prehranu.

Kod nedovoljnog ili prekomjernog unosa hranjivih tvari nastaju patološka stanja – poremećaji prehrane. Ovisno o stupnju i trajanju kršenja uravnotežene prehrane, poremećaji prehrane mogu se izraziti u:

- smanjenje adaptivnih sposobnosti tijela i njegove opće otpornosti na nepovoljne čimbenike vanjsko okruženje;

- pogoršanje funkcija pojedinih organa i sustava na pozadini metaboličkih poremećaja, s blagim klinički simptomi;

- klinički izražene manifestacije poremećaja prehrane ili alimentarnih bolesti kao što su pretilost, endemska guša, hipovitaminoza.

1.4. Ključne karakteristike hranjivih tvari

1.4.1. Vjeverice

Život tijela povezan je s kontinuiranom potrošnjom i obnavljanjem bjelančevina. Za uravnoteženje ovih procesa – ravnotežu dušika – potrebno je svakodnevno nadoknađivanje gubitaka proteina hranom. Proteini se, za razliku od ugljikohidrata i lipida, ne mogu skladištiti u rezervi i moraju se svakodnevno unositi.

Biološka uloga prehrambenih bjelančevina svodi se na to da su izvor aminokiselina, u prvom redu – nezamjenjivih. Aminokiseline, zauzvrat, obavljaju sljedeće funkcije u tijelu:

1. služe kao građevni blokovi za sintezu vlastitih tjelesnih proteina – strukturnih, katalitičkih, transportnih, zaštitnih, regulatornih;

2. prekursori su neproteinskih dušičnih tvari: nekih hormona, medijatora, porfirina, purina i dr.;

3. služe kao izvor energije – oksidaciju aminokiselina prati oslobađanje energije koja se koristi za sintezu ATP-a.

Prema sposobnosti održavanja pozitivne ravnoteže dušika, proteini hrane se dijele na potpune i inferiorne. Što je veća hranjiva vrijednost proteina, to je manje potrebno za održavanje pozitivne ravnoteže dušika.

Biološka (nutritivna) vrijednost bjelančevina ovisi o: a) sastavu aminokiselina; b) probavljivost.

Potpuni proteini se lako probavljaju u gastrointestinalnom traktu, sadrže uravnotežen skup svih aminokiselina, osiguravajući njihovu učinkovitu apsorpciju i asimilaciju u tijelu. Potpuni proteini uključuju životinjske proteine ​​- jaja, mlijeko, meso, riba. Više od 90% aminokiselina iz životinjskih bjelančevina apsorbira se u crijevima.

Nepotpuni proteini ne sadrže ili sadrže nedovoljne količine jednog ili više esencijalne aminokiseline. Treba imati na umu da nedostatak čak i jedne aminokiseline inhibira uključivanje ostatka u sintezu proteina i dovodi do razvoja negativne ravnoteže dušika u tijelu. Većina biljnih proteina je nepotpuna. Proteini žitarica imaju nedostatak lizina, žitarica (osim heljde) - lizina i treonina, krumpira - metionina i cisteina. Osim toga, proteini mnogih biljnih namirnica su neprobavljivi, tk. zaštićeni su od djelovanja proteaza omotačem od celuloze (proteini mahunarki, gljiva, orašastih plodova). Iz biljnih proteina u crijevima ne apsorbira se više od 60-80% aminokiselina. Na primjer, samo 30% proteina bijelog kruha.

Iako biljne bjelančevine imaju nižu nutritivnu vrijednost u odnosu na životinjske bjelančevine, iz njih se kombiniranjem različitih biljnih proizvoda mogu dobiti mješavine koje su cjelovite po aminokiselinskom sastavu. Na primjer, kukuruz i grah, riža i soja.

Za optimalno zadovoljenje potreba organizma za aminokiselinama poželjna je kombinacija bjelančevina biljnog i životinjskog podrijetla.

dnevne potrebe : ne manje od 1gkg tjelesne težine, tj. 60-80 (prikaz, ostalo).

izvori hrane prikazani su u tabeli 1.

Stol 1.

Uzroci i manifestacije nedostatka proteina.

Najčešći razloga nedostatak proteina su:

- niska energetska vrijednost (siromaštvo) prehrane, što dovodi do trošenja bjelančevina za energetske potrebe;

- bolesti koje dovode do poremećaja procesa probave, apsorpcije ili korištenja proteina hrane.

Manifestacije insuficijencije:

- Smanjena učinkovitost i otpornost tijela na infekcije;

- pogoršanje probavne funkcije;

- anemija, atrofija mišića, edem.

Kod djece nedostatak proteina u prehrani dovodi do razvoja patofizioloških reakcija u sljedećem slijedu:

1. kršenje nespecifičnog otpora tijela;

2. kršenje imunološke otpornosti tijela;

3. smanjena tolerancija glukoze zbog nedostatka inzulina;

4. kršenje sinteze faktora rasta i usporavanje rasta;

5. energetska insuficijencija (iscrpljenost depoa ugljikohidrata i masti, katabolizam tkivnih proteina);

6. nedostatak tjelesne težine (hipotrofija).

Nedostatak proteina tijekom prenatalnog razvoja iu ranom postnatalnom razdoblju dovodi do činjenice da tijelo ne akumulira potreban broj stanica i supracelularnih strukturnih elemenata u mozgu, srcu, želucu, crijevima, plućima, bubrezima, masnom tkivu, tj. memorija sadržana u genomu nije realizirana. Djeca se rađaju s predispozicijom za određene kronične bolesti.

Višak proteina u prehrani dovodi do preopterećenja jetre i bubrega proizvodima metabolizma dušika, pojačanih procesa truljenja u crijevima, nakupljanja proizvoda metabolizma dušika u tijelu s pomakom pH na kiselu stranu.

Što može bolje posvjedočiti o zdravlju svih organa, koliko god bili lijepi i dobrobiti? A oni uvelike ovise o sadržaju naše dnevne prehrane. Uostalom, nije bez razloga jedan aforizam koji kaže da je “čovjek ono što jede”. Osnovno znanje o sastavu prehrambenih proizvoda i omjeru pojedinih komponenti u dnevnom jelovniku pomoći će u održavanju ispravne ravnoteže bjelančevina, masti i ugljikohidrata u racionalna ishrana.

Svako ljudsko tijelo može se predstaviti u obliku proteina, masti, ugljikohidrata, soli, kiselina, vitamina i vode. Od tih organskih (i anorganskih) spojeva smo "sazdani". Ali glavna uloga u prehrani dodijeljena je trima kitovima: proteinima, mastima i ugljikohidratima. I stoga, kako biste pravilno promatrali razmjere potrošnje "građevnog materijala", morate dobro razumjeti ulogu glavnih elemenata.

Vjeverice




Proteini su temelj na kojem počiva fizičko zdravlje osoba. Bez proteina nije moguć niti proces rasta tijela niti regeneracija oštećenih, mrtvih tkiva. Protein (aka protein) je glavni " građevinski materijal»tijela. Iz njega se stvaraju nove stanice, on je taj koji osigurava cjelovitost staničnih membrana.

Protein postoji u dva oblika:
kompletan;
neispravan.

Prvi se nalazi u svim životinjskim proizvodima i sastoji se od esencijalnih aminokiselina. Kompletan protein možete dobiti iz mesa, ribe, jaja i mliječnih proizvoda. Druga vrsta proteina nalazi se u biljnoj hrani. Temelji se na tzv neesencijalne aminokiseline. Orašasti plodovi, mahunarke, žitarice najbogatije su neispravnim bjelančevinama.

Ukupan udio bjelančevina u prehrani, prema procjeni stručnjaka, trebao bi biti 14-16%, a dnevna doza trebala bi se temeljiti na: 1 gram bjelančevina na 1 kg tjelesne težine. Štoviše, cjelovite i inferiorne proteine ​​preporuča se konzumirati u jednakim omjerima.

masti




Glavne zadaće masti su opskrba tijela energijom (do 50% ukupne potrošnje energije) i formiranje njegovog rezervnog fonda, koji će poput zračnog jastuka priskočiti u pomoć u stresna situacija nadopunjavanje potrošene energije.

Sve masti su podijeljene u dvije vrste, od kojih svaka ljudsko tijelo potrebno na svoj način:
biljnog porijekla;
životinjskog porijekla.

Biljne masti sadrže nezasićene masne kiseline koje su vrlo važne za život svakog organa. Tijelo ih ne zna samo sintetizirati, pa ih mora nužno unositi s takvom hranom kao nerafinirano biljna ulja(osobito masline i kukuruz), orašasti plodovi, cjelovite žitarice.

Životinjske masti kriju se u mesu, ribi, mlijeku, jajima. Oni nužno sadrže korisni kolesterol, koji nije samo sastavni stanični materijal i dio je tvari mozga, već je također odgovoran za ravnotežu spolnih hormona. Kršenje ove hormonalne ravnoteže dovodi do visokog rizika od samoubojstva i razvoja svih vrsta depresije.

Dnevni udio masti u prehrani svake osobe trebao bi biti 30%. Pritom je važno masnoće kombinirati s biljnom hranom bogatom vlaknima i pridržavati se preporučenog omjera životinjskih i biljnih masti u jelovniku: 70% prema 30%.

Ugljikohidrati




Ugljikohidrati su glavni izvor energije za ljude. ove organski spojevi dolaze nam uglavnom iz biljne hrane. U životinjskim proizvodima ugljikohidrati u dovoljnim količinama mogu se naći samo u mlijeku. Gotovo 100% ugljikohidratni proizvod je med.

Dugi niz godina (zahvaljujući razvoju industrije) iz konvencionalni proizvodi ljudi dobivaju rafinirane ugljikohidrate: šećer i škrob. Odmah je vrijedno napomenuti da su ovi proizvodi štetni za zdravlje. Stoga bi njihov udio u prehrani trebao biti minimalan, a bolje je potpuno napustiti konzumaciju šećera i škroba, pogotovo jer se te tvari nalaze u drugim proizvodima.

Prema sastavu ugljikohidrati se dijele na:
jednostavni (glukoza, fruktoza);
dvostruko (saharoza, laktoza);
kompleks (škrob, glikogen).

Osoba konzumira saharozu, glukozu i fruktozu s bobicama, voćem i povrćem, na primjer, zašto ne kuhati. Laktoza se nalazi u svim mliječnim proizvodima, dok se škrob nalazi u pekarski proizvodi, tjestenina, žitarice i krumpir.

Glavni izvori energije u tijelu su glukoza i glikogen. Neophodni su za ozbiljan fizički i psihički stres, sport. Osim toga, ove tvari su odgovorne za procese povezane sa središnjim živčanim sustavom.

U prehrani treba prevladavati udio ugljikohidrata. Najbolje je da bude 60% dnevnog jelovnika. Preporuča se dati prednost prirodnim ugljikohidratima.

Upamtite da je sposobnost ugljikohidrata da se pretvore u masti izravna prijetnja formiranju višak kilograma. Stoga birajte proizvode od ugljikohidrata koji sadrže netopljive i slabo topive prehrambena vlakna(vlakna), vitamine i druge hranjive tvari. Izvrstan primjer takvi proizvodi su cjelovite žitarice, povrće, voće. Od njih možete kuhati bilo koja jela, na primjer, bit će ukusna.