Riješite se opasnih papiloma ZAUVIJEK

Jednostavan i dokazan način da se riješite papiloma i bradavica bez opasne posljedice. Saznajte kako >>

Hrana bogata biljnim i dijetalnim vlaknima

Jedan od bitni elementi ljudska prehrana je biljna vlakna. Pozitivno djeluje na zdravlje organizma. Glavne funkcije biljnih vlakana su normalizacija crijevne mikroflore, smanjenje rizika od kamenaca u žučni mjehur, snižavanje razine kolesterola u krvi. Stoga bi svaka osoba trebala znati popis namirnica bogatih biljnim vlaknima, svakodnevno uključiti takvu hranu u prehranu.

Prvo, pogledajmo što su biljna vlakna. Dio je proizvoda biljnog porijekla, naime, stijenke biljnih stanica, pleksus biljnih vlakana.

Ako lomite, na primjer, celer, tada će vlakna koja će se rastezati su biljna vlakna. To je najgrublji dio biljke. Zato ga ljudski gastrointestinalni trakt ne može probaviti. Ali u isto vrijeme, dobrobiti biljnih vlakana za ljudski organizam su neprocjenjive.

Učinkovita hrana bogata biljnim i dijetalnim vlaknima za mršavljenje. Provjerite popis namirnica s vlaknima za mršavljenje. Kad uđe u želudac, bubri, brzo utažuje glad, daje osjećaj sitosti na duže vrijeme. Biljna vlakna nalaze se u korijenju, stabljici, plodovima i lišću biljaka. Najviše je u onim proizvodima u kojima ima malo šećera.

Vrste biljnih vlakana

Sve namirnice bogate biljnim vlaknima i dijetalnim vlaknima dijele se na dvije vrste: namirnice s netopivim vlaknima i namirnice s topivim vlaknima.

Topiva biljna vlakna (pektin, hemiceluloza, alginaza) snižavaju razinu kolesterola, upijaju vodu što daje osjećaj sitosti, smanjuju apsorpciju šećera. Ima ga u izobilju u agrumima, avokadu, korama voća, suhim šljivama, grožđicama, leći, grašku, grahu, cikli, zobi, ječmu, raži i morskim algama.

Gruba (netopiva) biljna vlakna (lignin i celuloza) neophodna su za čišćenje organizma od toksina, lošeg kolesterola i ubrzavanje pražnjenja želuca. Ima ga u izobilju u povrću, voću, žitaricama i mahunarkama.

Popis namirnica bogatih vlaknima

Pogledajmo pobliže sve namirnice bogate biljnim i dijetalnim vlaknima. Radi vaše udobnosti podijelili smo ih u nekoliko skupina.

• Povrće. Posebno puno biljnih vlakana u špinatu, prokulici, celeru, šparogama, brokuli, bundevi;
• Voće je bogato pektinom (topivim biljnim vlaknima). U manjoj mjeri sadrže celulozu i netopiva prehrambena vlakna. Dajte prednost citrusima, avokadu, bananama, kao i kori krušaka, jabuka i breskvi;
• Orašasti plodovi i sjemenke. Rekorder iz ove skupine proizvoda bogatih biljnim vlaknima su sjemenke lana. Na 100 grama ovog proizvoda nalazi se 27,3 grama biljnih vlakana. Nešto manje dijetalnih vlakana imaju pistacije pržene bez soli i ulja (10,3 g), sirovi kikiriki (8,1 g), orasi i sirovi bademi (7 grama);
• Suho voće također je uključeno u popis namirnica koje sadrže biljna vlakna. Uključite u prehranu suhe marelice, grožđice, suhe šljive i suhe datulje;
• Mahunarke. Grašak, grah i leća glavni su izvori biljnih vlakana. Sadrže i topiva i netopiva dijetalna vlakna;
• Cjelovite žitarice i mekinje. Preporučujemo da svako jutro konzumirate cjelovitu zob, heljdu, smeđu rižu, pšenicu, soju, zobene ili ražene mekinje. Pojedete li čašu kaše ujutro, odmah ćete napuniti otprilike 20% količine dnevni džeparac korištenje biljnih vlakana, kao i snižavanje razine kolesterola u krvi.

Najviše učinkovit pravni lijek u borbi protiv pušenja

Pa, u ovom članku mi dragi čitatelji, nastavljamo razgovarati s vama o tako korisnoj i važnoj komponenti hrane za naše zdravlje kao što su vlakna. Kao što sam vam obećao, danas ćemo pogledati koje ga namirnice sadrže, a dobit ćete i tablicu sadržaja vlakana u najčešćim namirnicama.

Mnogi nezasluženo pridaju malo pažnje vlaknima, smatrajući ih nevažnima za zdravlje. Druga stvar je beri-beri zbog ili osteoporoze i zbog nedostatka minerala.

No, vlakna su nam potrebna za uklanjanje ostataka "otpada hrane", viška masnoća i kolesterola, normalizaciju šećera u krvi, korekciju tjelesne težine, poboljšanje rada crijeva, prevenciju raka debelog crijeva, izvrsno izgled i dobro raspoloženje.

Stoga je važno u svoju prehranu dodati hranu koja sadrži vlakna. U prethodnom smo govorili o potrebi unosa 30-45 grama vlakana dnevno. S obzirom na to da velika većina ne koristi ni pola norme, ne čudi što se svake godine bolesti pogoršavaju, broj mladih i već oboljelih raste, a ljekarne cvjetaju...

Za vodič, koliko namirnica trebate pojesti da biste dobili normu vlakana:

• Minimalno 3 voćke dnevno plus
• Minimalno 3 obroka povrća, 100 mg svaki dnevno, plus
• 4 kriške kruha od cjelovitog zrna, kao i nebrušena smeđa riža, zobene pahuljice ili druge vrste žitarica.
• 2-4 puta tjedno potrebno je: soja, kukuruz, grah, grašak.

• Mekinje su 44% vlakana
• Svježi ili sušeni bademi sadrže 15% vlakana,
• U zelenom grašku - 12%,
• U cijelom (nepoliranom) zrnu pšenice - 9,6%,
• U kruhu od cjelovitog zrna - 8,5%,

• U kikirikiju - 8,1%,
• U mahunarkama - 7%,
• U grožđicama - 6,8%,
• U leći - 3,8%,
• U svježem zelenilu - 3,8%,
• U mladoj mrkvi - 3,1%,
• U kupusu brokule - 3%,
• U običnom kupusu - 2,9%,
• U jabuci - 2%,
• U bijelom brašnu - 2%,
• U gomoljima krumpira - 2%,
• U riži - 0,8%,
• U grejpfrutu - 0,6%

Kao vodič, predstavljam vam tablicu po kojoj se možete kretati u broju proizvoda koje ćete morati konzumirati kako biste nadoknadili normu vlakana dnevno.

Tablica namirnica koje sadrže vlakna

Nekoliko savjeta kako pravilno uvesti vlakna u prehranu

1. Ako tek počinjete uvoditi vlakna u prehranu, činite to postupno, postupno povećavajući količinu dok njihov unos ne dovedete do preporučene norme.

2. Pijte puno vode, povećavajte se paralelno s količinom vlakana.

3. Pokušajte jesti voće i povrće s korom.

4. Zapamtite, ako se povrće dugo kuha, ono gubi više od polovice vlakana sadržanih u tim proizvodima. Bolje ih je onda lagano popržiti ili dinstati.

5. Kada radite sokove, nemojte uklanjati pulpu, ona zadržava gotovo sva vlakna cijelog voća.

6. Ako ste navikli dan započinjati kašama, birajte žitarice od cjelovitog zrna, jedna porcija kaše od takvih žitarica sadrži više od 5 grama vlakana.

7. Redovito jedite mahunarke.

8. Kupujte cjelovite žitarice.

9. Najbolji desert je svježe voće (ne ranije od pola sata nakon jela), a ne slatkiši.

10. Sirovo povrće i voće prikladni su kao međuobroci između glavnih obroka, kao i uz obroke, primjerice, u obliku salata.

Vaše zdravlje izravno ovisi o tome koliko vlakana konzumirate u hrani. Laganom korekcijom prehrane, okretanjem lica ovim proizvodima i povećanjem njihove količine barem 2 puta, nakon nekog vremena primijetit ćete kako vam se zdravlje poboljšava, ten postaje svježiji, a raspoloženje će uvijek biti na vrhuncu!

Pozdrav prijatelji! Danas vas pozivam da razgovaramo o pojmovima koji su vrlo važni za naše zdravlje, njihovoj ulozi u ljudskoj prehrani i stupnju utjecaja na naše tijelo. Današnja tema su namirnice bogate vlaknima, zašto ih treba jesti, što je tako posebno u njima i koliko je to važno za vas i mene. Glavni likovi našeg razgovora, doista, mogu pružiti stvarnu pomoć u poboljšanju ljudskog zdravlja.

Jedite više vlakana! Ovo ste vjerojatno često čuli. Danas svakodnevna konzumacija prehrambenih, biljnih vlakana doprinosi nizu učinaka koji pozitivno utječu na ljudsko zdravlje. Stoga je potrebno osigurati da u prehrani bude što više proizvoda s prirodnim biljnim vlaknima.

Dijetalna vlakna su vlakna

Vlakna su prehrambena vlakna ili najgrublji dio biljke, pleksus biljnih vlakana od kojih se sastoje listovi kupusa, kore mahunarki, voća, povrća i sjemenki. To su dijelovi biljne hrane koje naše tijelo ne može probaviti.

Za razliku od ostalih sastojaka hrane, poput masti, bjelančevina i ugljikohidrata, koje naše tijelo apsorbira, vlakna se ne probavljaju. Prolaze relativno netaknuti kroz želudac, tanko crijevo, debelo crijevo, i uklanjaju se iz našeg tijela.

Topiva i netopiva dijetalna vlakna

Vlakna se općenito dijele na topiva (otapaju se u vodi) i netopiva (ne otapaju se u vodi):

• Topiva dijetalna vlakna. Ova vrsta vlakana se otapa u vodi i stvara materijal sličan gelu koji može pomoći u snižavanju razine kolesterola i glukoze u krvi. Topiva vlakna nalaze se u zobi, grašku, grahu, jabukama, agrumima, mrkvi, ječmu i psilijumu.
• netopljiva dijetalna vlakna. Ova vrsta vlakana pomaže u kretanju prerađene hrane kroz probavni sustav i povećava volumen stolice, pa može biti od pomoći onima koji se bore sa zatvorom ili neredovitom stolicom. Različiti tipovi mekinje, orašasti plodovi, grah i povrće kao što su cvjetača, zeleni grah i krumpir dobri su izvori netopivih vlakana.

Većina biljne hrane, poput zobi i graha, sadrži i topiva i netopiva prehrambena vlakna. Međutim, količina svake vrste varira u različitim biljnim proizvodima. Za primanje trebate najveću korist za zdravlje, mora se koristiti širok raspon hrana bogata vlaknima.

Dobrobiti dijetalnih vlakana za ljude poznate su dugo vremena. Nos Prvo, saznajmo koja je hrana bogata vlaknima.

Popis namirnica bogatih vlaknima

Koje su namirnice bogate vlaknima? Prije svega, to su bobice, voće, povrće, cjelovite žitarice biljaka i mahunarke. Odaberite ukusna hrana, koji sadrže dijetalna vlakna, nije teško.

No prvo saznamo koliko nam je biljnih vlakana dnevno potrebno, koje namirnice sadrže gruba dijetalna vlakna, a onda je sve jednostavno – dodajemo ih u obroke i međuobroke. Pogledajmo pobliže.

Koje su namirnice bogate vlaknima

Sljedeća hrana s vlaknima bila bi odličan izbor za vas:

• Bobice svi vole, konzumirajući ih, dobivamo kombinaciju ukusnog i zdravog. Lideri u sadržaju dijetalnih vlakana u bobičastom voću su maline i kupine. Samo jedna čaša malina dnevno - dobivamo vlakna i istovremeno povećavamo imunitet, rješavamo se mogućnosti ARVI-a i akutnih respiratornih infekcija.
• grah. Leća i tamni grah su vrlo kalorične namirnice, bogate dijetalnim vlaknima i čijim konzumiranjem nećemo imati mučan osjećaj gladi. Ukusna juha ili salata od kuhanog graha ili leće neće vas ostaviti ravnodušnima.
• Povrće i voće. Glavni proizvodi bogati biljnim vlaknima su kruške, jabuke, breskve, banane. Lider među povrćem je grašak, prokulice, šparoge, mrkva.
• orašasti plodovi. Liječnici – nutricionisti preporučuju da se u prehranu uvedu bademi, indijski oraščići, kikiriki. Osim vlakana, ovi proizvodi sadrže puno višestruko nezasićenih ulja, mikro i makro elemenata. Na primjer, cink je vrlo važan element u tragovima. Mogu se jesti za doručak jednostavno tako da se mala količina orašastih plodova ulije u kipuću vodu. Nakon 10 minuta, kore se mogu lako ukloniti i s užitkom pojesti, ili ih možete dodati žitaricama - također je ukusno.
• Mekinje- Ovo je jedan od najvažnijih proizvoda koji sadrži prirodna vlakna biljnog podrijetla. Njima sam posvetila cijeli post jer i ovaj proizvod pridonosi mršavljenju.
• Kruh i tjestenina od cjelovitih žitarica. Najkorisniji je raženi kruh, koji obogaćuje i aktivira pokretljivost crijeva.
• Sušeno voće- suhe šljive, suhe marelice, grožđice, smokve preporuča se konzumirati zajedno s mekinjama i orasima.

Ako svakodnevno ne unosite dovoljno vlakana u svoju prehranu, možda ćete morati povećati unos hrane koja sadrži potrebnu količinu biljnih vlakana.

Koliko vlakana trebate unositi dnevno?

Koliko dijetalnih vlakana trebamo unositi dnevno kako tijelo ne bi osjetilo nedostatak vlakana. Evo preporuka za odrasle:

Brojne su prednosti svakodnevnog unosa hrane bogate vlaknima. Što se događa s našim tijelom?

Prednosti i svojstva dijetalnih vlakana

Najpoznatija kvaliteta vlakana je njihova sposobnost da savršeno reguliraju probavne procese u našem tijelu i spriječe ili ublaže zatvor.
Uloga dijetalnih vlakana u ljudskoj prehrani je velika, pa nije jedina korisno svojstvo vlakno. Ima niz drugih zdravstvenih dobrobiti, poput pomoći u održavanju zdrave težine i smanjenja rizika od dijabetesa i bolesti srca.

• Defekacija se normalizira. Dijetalna vlakna povećavaju težinu i volumen stolice te je omekšavaju. Zatvor će biti prošlost. Ako imate rijetku, vodenastu stolicu, vlakna vam također mogu pomoći da je učvrstite jer imaju sposobnost upijanja vode i dodavanja mase stolici.
• Poboljšava zdravlje crijeva. zdrava prehrana hrana bogata vlaknima može smanjiti rizik od hemoroida i malih vrećica u debelom crijevu (divertikulitis). Neka vlakna fermentiraju u debelom crijevu. Znanstvenici koji istražuju ovo svojstvo vlakana tvrde da ono može igrati ulogu u prevenciji bolesti debelog crijeva.
• Smanjuje se razina kolesterola u krvi. Topiva vlakna koja se nalaze u zobi, sjemenkama lana i zobenim mekinjama mogu pomoći u snižavanju ukupne razine kolesterola u krvi snižavanjem lipoproteina niske gustoće ili "lošeg" kolesterola. arterijski tlak i razne vrste upala.
• Pomaže u kontroli razine šećera u krvi kod osoba s dijabetesom. Vlakna, osobito topiva, mogu usporiti apsorpciju šećera i pomoći u snižavanju razine šećera u krvi. Zdrava dijeta, koji uključuje netopiva vlakna, također će pomoći u smanjenju rizika od dijabetesa tipa 2.
• Vlakna za mršavljenje. Hrana s visokim udjelom vlakana obično zahtijeva duži proces žvakanja. Tijelo dobiva vremena kada shvati da je već došlo do zasićenja i da se glad povukla, tako da se nikada nećete prejesti. Osim toga, prehrana bogata vlaknima omogućuje bolji okus hrane, koja se duže zadržava u tijelu. Kao rezultat toga, dugo ostajete siti. Ove su dijete također niskokalorične.
• Još jedna važna prednost povezana s unosom prehrambenih vlakana je prevencija raka rektuma.

Sva rafinirana ili prerađena hrana, poput konzerviranog voća i povrća, sokova bez pulpe, bijelog kruha i tjestenine te žitarica koje nisu cjelovite žitarice, ima malo vlakana.

Proces obrade žitarica uključuje uklanjanje vanjskog sloja (mekinja) zrna, čime se prirodno smanjuje sadržaj biljnih vlakana. Slično tome, uklanjanje kore s voća i povrća također smanjuje ukupni sadržaj vlakana u ovoj hrani.

Pripravci od dijetalnih vlakana

Očito, hrana koja sadrži biljna vlakna u u cijelosti, a ne samo jedna njegova komponenta, u pravilu je korisnija za naše zdravlje. Dodaci prehrani kao što su Metamucil, Citrucel i FiberCon ne osiguravaju našem tijelu potrebnu količinu raznih vlakana, vitamina, minerala i drugih korisnih nutrijenata, za razliku od proizvoda u prirodnom obliku.

Međutim, ako imate problema kao što su zatvor, proljev ili sindrom iritabilnog crijeva, svoju prehranu možete nadopuniti ovim aditivi za hranu. Naravno, prije njihove uporabe posavjetujte se s liječnikom.

Što treba učiniti u formiranju dnevne prehrane?

Kako biste osigurali da vaši obroci i međuobroci sadrže potreban iznos biljnih vlakana, pokušajte sljedeće:

1. Početak vašeg dana Za doručak birajte hranu bogatu vlaknima. Na primjer, žitarice za doručak trebale bi sadržavati 5 grama ili više vlakana po obroku. Prilikom odabira proizvoda vodite računa da se u nazivima na etiketi nalaze sljedeće riječi: žitarice od “cjelovitog zrna”, “mekinje” ili “vlakna”. Ako jedete kašu za doručak, pokušajte joj dodati nekoliko žlica sirovih pšeničnih mekinja.
2. Odaberite hranu od cjelovitih žitarica. U vašoj prehrani barem polovica svih žitarica koje jedete trebaju biti proizvodi od cjelovitih žitarica. Na primjer, potražite kruh koji navodi integralno pšenično brašno kao prvi sastojak na etiketi. U prehranu uvedite smeđu rižu, divlju rižu, ječam, tjesteninu od cjelovitih žitarica i bulgur.
3. Pečenje kruha kod kuće, tada barem polovicu upotrijebljenog brašna, ili još bolje - sve bijelo brašno, zamijenite brašnom od cjelovitih žitarica. Brašno od cjelovitog zrna teže je od bijelog brašna, pa u kruh s kvascem morate koristiti malo više kvasca. Ako koristite prašak za pecivo, povećajte za 1 čajnu žličicu na svake 3 šalice brašna od cjelovitog zrna. Pokušajte dodati mljevene mekinje žitarica, neprerađene mekinje pšenice ili zobene pahuljice muffinima, kolačima i keksima. I zdravo i ukusno!
4. Miješamo proizvode. Nasjeckano svježe ili smrznuto povrće dodajte juhama i umacima. Na primjer, umiješajte nasjeckanu smrznutu brokulu kada radite umak za špagete. Postoji mnogo opcija - eksperimentirajte!
5. Grah dodajte jelima. Grah, grašak i leća izvrsni su izvori vlakana. Dodajte ih juhama i salatama. Na primjer, pripremimo salatu sa velika količina svježe povrće, cjelovite žitarice, grah ili mahunarke.
6. Jedite voće što češće. Jabuke, banane, naranče, kruške i bobičasto voće su dobri izvori vlakana.
7. Grickanje između obroka također je korisno. Svježe voće, sirovo povrće i krekeri od cjelovitih žitarica su dobar izbor za grickalice. Mala šaka orašastih plodova ili sušenog voća je također zdrava hrana, ali morate uzeti u obzir da orašasti plodovi i sušeno voće sadrže veliku količinu kalorija i treba ih konzumirati u malim količinama.

Namirnice bogate dijetalnim vlaknima biljnog podrijetla zauzimaju značajno mjesto u ljudskoj prehrani. Oni su prekrasan izbor u oblikovanju naših preferencija prema hrani i pomažu nam da ostanemo zdravi. Ali i dodavanje veliki broj biljna vlakna u dnevnom jelovniku, mogu pridonijeti stvaranju crijevnih plinova, nadutosti i trbušnih grčeva.

Dodajte hranu bogatu vlaknima svojoj prehrani postupno tijekom nekoliko tjedana. To će omogućiti prirodnim bakterijama da probavni sustav prilagoditi se promjenama na najbolji mogući način. Osim toga, morate piti puno vode. Vlakna najbolje djeluju kada upijaju vodu.

To je sve za danas! Budi zdrav! Iskreno. Elena Šanina.

Najpopularnije sada u mreži:

Čitaj dalje, nemoj stati:

Pa, tko od nas nije čuo za vlakna? O njegovoj korisnosti za tijelo, o važnosti za dijetalna hrana. Danas postoji mnogo različitih medicinski preparati i dodataka prehrani, čiju osnovu čine vlakna, odnosno dijetalna vlakna, što je, u principu, jedno te isto. Pogledajmo koliko su vlakna korisna za tijelo, gdje se nalaze i jesu li ova pogodna za sve. biljni proizvod kako reklamiraju neke mrežne tvrtke.

Hrana bogata vlaknima:

Približna količina je navedena u 100 g proizvoda

* naznačena okvirna količina na 100 g proizvoda

opće karakteristike vlakno Celuloza ili biljna vlakna složeni su oblik ugljikohidrata koji se nalazi u ljušturama viših biljaka. Također je često nazivaju celuloza. Ljudi ga koriste za prehranu, kao i za proizvodnju raznih industrijskih proizvoda. S kemijskim točke gledišta, vlakna su složeni polisaharid odgovoran za formiranje staničnih membrana viših biljaka.

Dnevna potreba za vlaknima prosjek, dnevne potrebe udio vlakana kod osobe kreće se od 25 do 35 grama dnevno. Neki nutricionisti savjetuju s pothranjenošću, osiromašenom vlaknima, konzumirati oko 1 žlica. pšenične ili ražene mekinje - lider u sadržaju takvih korisnih dijetalnih vlakana. Također, vlakna se prodaju u apoteci, ali ovo je ekstremni slučaj, bolje je normalizirati prehranu. Rečeno je da su stari ljudi dnevno unosili i do 60 grama dijetalnih vlakana!

Potreba za vlaknima raste: S godinama. Najveća potreba organizma za vlaknima javlja se u dobi od 14 godina i traje do 50 godine. Tada se potreba za biljnim vlaknima smanjuje za 5-10 jedinica.

Tijekom trudnoće, proporcionalno povećanju količine konzumirane hrane.

S usporenim radom gastrointestinalnog trakta. U ovom slučaju vlakna Osim blagotvornog djelovanja na gastrointestinalni trakt (čišćenje, poticanje gastrointestinalnog motiliteta), vlakna aktiviraju u crijevima probavni enzimi. Potrebno je održavati normalna mikroflora u crijevima, otklanja disbakteriozu.

Prema nekim studijama, vlakna potiču razmnožavanje korisne mikroflore, a također sprječavaju razvoj štetnih mikroorganizama.

Medicinski izvori pokazuju da su prehrambena vlakna vrlo korisna za bolesnike s dijabetesom, zbog smanjenja stope apsorpcije ugljikohidrata, što sprječava tijelo od naglog povećanja razine šećera u krvi.

Vlakna uklanjaju toksine i toksine iz tijela, smanjuju koncentraciju štetnih masti. Zahvaljujući tome, jetra također liječi. Metabolički procesi u tijelu počinju se odvijati brže, što pridonosi gubitku težine, na veliku radost onih koji žele izgubiti težinu.

Interakcija vlakana s esencijalnim elementima U medicini se esencijalnim elementima nazivaju tvari koje su neophodne za funkcioniranje tijela. Vlakna stupaju u interakciju sa žučnim kiselinama i vodom, utječu na metabolizam masti i glukoze u tijelu. Višak vlakana otežava apsorpciju željeza, ali i nekih vitamina i minerala. minerali. Dijetalna vlakna neutraliziraju učinak određenih lijekova. Konkretno, psihotropne tvari, antidepresivi.

Znakovi nedostatka vlakana u tijelu: Prenatrpanost tijela otpadnim tvarima i toksinima ( loš miris tijela).

Vaskularni problemi

Letargija probavnog trakta

Pogoršanje dijabetesa

Višak kilograma

Znakovi viška vlakana u tijelu: Nadutost, nadutost i drugi crijevni poremećaji (proljev, zatvor)

Mučnina, povraćanje

Kršenje crijevne mikroflore i motiliteta gastrointestinalnog trakta.

Vlakna za ljepotu i zdravlje

Optimalna količina vlakana u tijelu otklanja osjećaj gladi i potiče metabolizam. Zato su vlakna jedan od alata u borbi protiv viška kilograma.

Proteinske dijete Niski ugljikohidrati uzrokuju određenu gastrointestinalnu nelagodu, ali su još uvijek popularni zbog svoje učinkovitosti u mršavljenju. Laganom modernizacijom takve prehrane, dopunom namirnicama bogatim vlaknima, možete poboljšati zdravlje svog organizma, pa čak i ubrzati mršavljenje.

Čistoća kože, rumenilo na obrazima povezani su s pravilnim radom gastrointestinalnog trakta. A vlakna i proizvodi koji ih sadrže upravo su ono što trebate! Koristi se kao jedno od glavnih sredstava, čija uporaba dovodi do poboljšanja cijelog organizma.

Zato se vlakna mogu klasificirati kao komponente hrane, potrebno ne samo za održavanje zdravlja, već i vanjske privlačnosti.

Mnogo puta smo čuli od liječnika, nutricionista, popularnih TV voditelja i sveznajućih djevojaka o čarobnoj riječi "vlakna", koja je u stanju očistiti naše tijelo od toksina i toksina.

Što je ovo čudo? Zapravo, ispravno je govoriti ne o vlaknima, već o dijetalnim vlaknima. Dijetalna vlakna su složeni ugljikohidrati koji se ne probavljaju gastrointestinalni trakt osoba. Točnije, ljudski ga probavni enzimi nisu u stanju probaviti, ali korisna mikroflora Crijeva su sasvim sposobna to učiniti.

Sva dijetalna vlakna sadržana u hrani obično se dijele na šest vrsta: celuloza, vlakna, hemiceluloza, pektini, lignin te tzv. sluzi i gume. Skrećem pozornost da je prema podacima dostupnim na internetu nemoguće ustanoviti koliko je u pojedinom proizvodu vlakana, a koliko gume, celuloze ili pektina.

Možda su na ovu temu sastavljene referentne knjige za uske stručnjake Industrija hrane ili liječnika, ali ih nitko nije dao za opću upotrebu mreže, uglavnom su dostupne informacije vrlo približne i nisu uvijek pouzdane. No vrlo je važno kakva se dijetalna vlakna nalaze u hrani na našem stolu. I zato. Dijetalna vlakna razlikuju se po sastavu i svojstvima.

Svi se prema topljivosti u vodi dijele na:

topljivi u vodi: pektin, gume, sluz, škrob - vjeruje se da bolje uklanjaju teške metale, otrovne tvari, radioizotope, kolesterol.

netopivi u vodi: celuloza (vlakna), lignin - oni bolje zadržavaju vodu, pridonose stvaranju meke elastične mase u crijevima i poboljšavaju njezino izlučivanje.

Grubo rečeno, vlakna su ljuska biljnih stanica, a pektini su tvari koje povezuju biljne stanice. Fiziološki se razlika osjeti, i to ovako - ako u hrani koja se konzumira ima više pektina, onda je vrijeme probave hrane odgođeno. Ako ima više vlakana (celuloze), skraćuje se. Svatko tko je ikada patio od zatvora razumjet će što mislim.

Zapravo nazivi govore sami za sebe - gruba dijetalna vlakna (vlakna) i meka dijetalna vlakna (pektin).

Za još veću jasnoću navest ću primjer: jabuka. Lijepo, sočno, zdravo i ostali bla bla. Prijeđimo na brojke: 100 g jestivog dijela jabuke sadrži 0,6 g vlakana, 1 g pektina (u prosjeku). Kao što vidite, vlakana je skoro dva puta manje od pektina. Stoga, neki ljudi koji su skloni zatvoru, zbog fiziološka struktura crijeva (dolichosigma, ekstraintestinalne petlje, itd. patologije koje se otkrivaju tijekom kolonoskopije ili irigografije), nakon što pojedu puno jabuka, osobito nakon rezanja kore, čekat će potrebu za posjetom WC-u čak i dulje nego bez jabuka . E sad, kad bi pojeli jednu koru, dobili bi efekt - ipak se celuloza (vlakna) nalazi uglavnom u kori, a pektin u pulpi.

Mnoge su se majke suočile s problemom: nakon uvođenja jabuka u komplementarnu hranu, bebe su počele zadržavati stolicu. Ali većini ljudi izraz "jabuke i zatvor" djeluje divlje i nezgrapno. Pa, ipak, jabuke su čvrsta vlakna! Zašto ona ne radi? I pokušajte dati pire od tikvica ili sok od mrkve i stolica će se popraviti.

Čemu služe dijetalna vlakna?

Dijetalna vlakna topiva u vodi: gume i pektin vežu se za žučne kiseline u crijevima (tvore želatinoznu želatinastu masu u želucu), čime se smanjuje apsorpcija masti i snižava razina kolesterola. Općenito, oni odgađaju proces kretanja hrane kroz gastrointestinalni trakt, obavijaju crijeva, štiteći ih ako ima čireve i eroziju. Stoga, na dijeti s bolestima želučanog trakta, s kolecistitisom, enterokolitisom, korisno je jesti ne sirovo voće, već pečeno, s uklonjenom kožom. Osim toga, gume i pektin usporavaju apsorpciju šećera nakon jela, što je korisno za dijabetičare.

Dijetalna vlakna netopiva u vodi: celuloza (vlakna) i lignin vežu vodu u crijevima, dajući volumen "gastrointestinalnom otpadu", pridonose bržem pražnjenju crijeva, što je prevencija takvih posljedica zatvora kao što su grčeviti kolitis, hemoroidi, debelo crijevo Rak, proširene vene rektalne vene.

U uputama za dijetalna vlakna koja se prodaju u ljekarni možete saznati da vežu ksenobiotike, teške metale, radioaktivne izotope, amonijak, dvovalentne katione i pridonose njihovom izlučivanju iz organizma. Zapravo, oni imaju enterosorbirajući, detoksikacijski, antioksidativni učinak.

Ali pogrešno je pod nazivom "vlakna" označiti sva dijetalna vlakna. Za osobe koje nemaju probavnih problema, a gastrointestinalni trakt radi kao sat, dodatni unos nekih dijetalnih vlakana, odnosno vlakana, prijeti proljevom i nadimanjem.

Koliko dijetetskih vlakana treba osobi

Nutricionisti u većini zemalja vjeruju da su čovjeku jednostavno potrebne balastne tvari u obliku dijetalnih vlakana. Ovdje su samo konsenzus o tome koliko je u gramima - ne. Američko udruženje dijetetičara postavilo je cilj od 25-30 grama vlakana dnevno. Ruski nutricionisti preporučuju 20-25 g vlakana dnevno. Ovo je pokazatelj za prosječnu osobu, bez fizioloških abnormalnosti.

U slučaju bilo kakvih bolesti, liječnik može ispraviti normu. Dakle, u nekim slučajevima, količina dijetalnih vlakana, a posebno grubih (vlakana), može se povećati do 40 g dnevno (u sportske medicine preporučuje 35 do 50 grama vlakana dnevno). Ili obrnuto, smanjeno, iako u većini slučajeva, ako zapišete dijetu obična osoba(ne-vegetarijanac) što se tiče nutritivne vrijednosti, tada se 15-17 g vlakana dnevno dobiva od snage – previše rafinirane hrane u našem životu.

Preporučena doza pektina za normalnu populaciju je 4 g dnevno za odrasle i 2 g za djecu.U slučaju povećane radioaktivne pozadine dozu pektina treba povećati na 15 g dnevno. Višak pektina u tijelu može uzrokovati alergijske reakcije, fermentacija u debelom crijevu, praćena nadimanjem i smanjenjem probavljivosti bjelančevina i masti. Jesam li već spomenuo da se dijetalna vlakna nalaze samo u biljnoj hrani? Ne, dobro, pogodili ste. No sadržaj dijetalnih vlakana, odnosno pektina i vlakana, jako varira.

Hrana koja sadrži dijetalna vlakna

Povrće

Bobičasto voće i voće

Žitarice, žitarice i mahunarke

Orašasti plodovi i sjemenke

Količina pektinskih tvari može varirati ovisno o različiti razlozi. Prva je sortna kvaliteta voća i povrća. Jasnije na kruškama, sjetite se koliko su različite - s tankom korom (konferencijska kruška), s debelom (kineske kruške). Osim toga, tijekom skladištenja smanjuje se količina pektina u voću, pa je korisnije jesti svježe voće i povrće.

Količina vlakana također varira ovisno o sorti, što se jasno vidi na danas popularnom slanutku. U prodaji su dvije vrste: bijeli slanutak chick-pea desi he žuta boja, suhi prljavo žuti ili sivi i smeđi kabuli od slanutka (popularan u Indiji) tamnosmeđi je, suhi gotovo crn. Sadržaj pektina i vlakana, kao i ukupni sadržaj ugljikohidrata (škroba ima gotovo 1,5 puta više u bijelom slanutku) vrlo je različit. Osim toga, količina dijetalnih vlakana i ukupni udio ugljikohidrata ovisi o tome koristite li slanutak u ljusci ili bez ljuske u obrocima. Ovaj sam članak prikupio doslovno malo po malo iz referentnih knjiga, ne samo iz ruskih, na primjer, "Profil prehrambenih vlakana prehrambenih mahunarki" Sarhad J. Agric. Vol. 23, br. 3, 2007.

Inače, osim pektina i vlakana, neki proizvodi sadrže i druga prehrambena vlakna - sluzi - tvari raznih vrsta. kemijski sastav, pretežno polisaharidi, ali bliski pektima. Selektivno apsorbiraju druge štetne tvari u crijevima, smanjujući procese truljenja u crijevima, potiču zacjeljivanje njegove sluznice i uklanjanje viška kolesterola iz tijela. Njihov izvor je prvenstveno laneno sjeme(6-12%), sluzi ima i u zrnu raži.

Rezimirati: najbogatiji vlaknima, a dijetalnim vlaknima općenito, prije svega mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke, posebice laneno sjeme, brašno od cjelovitih žitarica, zatim povrće (osobito luk, mrkva i cikla), voće (osobito avokado, sušeno voće) i bobičasto voće (osobito brusnice) , malina, crni ribiz). Štoviše, voće ima najveći udio dijetalnih vlakana u kori.

Nemojte odbaciti neke začine, poput cimeta. Vrlo je bogat dijetalnim vlaknima. Nisam uspio pronaći podatak koliko u njemu ima pektina, a koliko vlakana, samo se zna da je ukupna količina dijetalnih vlakana 53 g na 100 g, što je više od polovine. Dakle, cimet obogaćuje peciva ne samo okusom, već i strukturom.

Koliko i što jesti da biste unijeli dovoljno vlakana

Da biste dobili potrebnu količinu vlakana od 25-35 g, morate jesti puno povrća i voća, na primjer, 1 kg jabuka ili 1 kg krušaka, ili 1 kg mrkve, ili 1 kg kupusa ili 1 kg bundeve, 1,5 kg marelica ili 2 kg dinje. S bobičastim voćem se možete prejesti - samo pola kilograma ribiza! Ali ne jede se toliko svaki dan.

Jedan od glavnih dobavljača dijetalnih vlakana je kruh - raženi (8,3 g vlakana na 100 g kruha), žitarice (8 g vlakana), pecivo (s mekinjama - 13 g vlakana), žitarice (zobene pahuljice - zobene pahuljice, heljda - prema 10-11 g vlakana). Ali prebrojite koliko kruha pojedete? Kriška kruha teži 20-30 g, jedan veliki tanjur zobenih pahuljica - samo 40 g žitarica. Velika zdjela heljde sadrži samo 8 grama vlakana.

Osobito nedostatak dijetalnih vlakana, osobito vlakana, djecu je teško natjerati da jedu salate od povrća, kruh od cjelovitih žitarica, mahunarke. Sačuvajte orašaste plodove i sušeno voće.
Ako preispitate svoje i počnete jesti više hrane bogate vlaknima, pojavljuje se jedan ne baš ugodan trenutak - povećanje količine ugljikohidrata ili masti i ukupnih kalorija. Činjenica je da u voću i suhom voću, na primjer, osim dijetalnih vlakana, ima puno šećera, u orašastim plodovima - masti.

U istim jabukama, osim pektina i vlakana, 10 g šećera na svakih 100 g težine, u suhim šljivama - 38 g šećera. Norma ugljikohidrata za osobu je u prosjeku 250-450 g (ovisno o težini i tjelesna aktivnost). Isto je i s orašastim plodovima i sjemenkama - možete razvrstati masti, čija je norma oko 40-50 g dnevno.

Pokušao sam napraviti dnevnu prehranu za taj dan, od najviše konvencionalni proizvodi pa da ga koliko-toliko približimo normama. Da budem iskren, nije to tako lako! Ne sudite strogo, približna verzija za dan, koji bi trebao biti podijeljen u 5-6 obroka:

• 120 g (5-6 kriški) raženog kruha,
• 200 g svježeg sira 5%,
• 200 g kuhane riže dugog zrna
• 200 g kuhane tjestenine
• 100 g kuhanog pilećeg filea,
• 200 g pečenog roze lososa bez ulja,
• 200 g svježeg krastavca (1 krastavac),
• 150 g svježe rajčice (1 mala)
• 10 g biljnog ulja (žlica),
• 100 g mandarina (2 manje)
• 500 g jabuka (2 veće ili 3 srednje)
• 60 g šećera (10 žličica za čaj ili kavu),
• 20 komada (20 g) badema.

Ukupno: 130 g proteina, 44,6 g masti, 275 g ugljikohidrata, od čega 39 g dijetalnih vlakana, ukupno 2054 kcal. Izračunato za osobu s energetskim potrebama od 2000 kalorija (+/- 50) koja se amaterski bavi 3 puta tjedno trening snage ne želeći izgubiti težinu. Može se zamijeniti biljno ulje kremasto, dodajući ga u prilog, tada će se povrće morati jesti sirovo kako se ne bi pretjeralo s masnoćama i kalorijama.

Opcija dijete: s gornjeg popisa uklonite sve jabuke, dodajte tanjir kuhane leće (200 g) i dobit ćete: 140 g proteina, 43 g masti, 210 g ugljikohidrata, od čega 39 g dijetalnih vlakana, samo 1811 kcal - više opcija za fitness - mali manjak Kalorije i manje ugljikohidrata pomoći će vam da skinete nešto sala.

Još jedna opcija dijete: potpuno izbacimo šećer, zamijenimo ga sa 100 g suhih šljiva (1 komad bez koštice teži 8-10 g), zatim omraženu leću možemo zamijeniti porcijom od 300 g pečene u začinima (bez ulja ili s kap ulja) krumpir. Dobivamo: 134 g proteina, 44 g masti, 224 g ugljikohidrata, od čega 38,6 g dijetalnih vlakana, ukupno 1849 kcal.

Ponekad postoje slučajevi kada nema želje ili mogućnosti jesti povrće i voće. Najčešće je to u procesu mršavljenja. Ovdje su izrezani ugljikohidrati (ponekad i masti). I jako ih se smanjuje - manje od 100 g dnevno. Ali tada se unos dijetalnih vlakana vrlo oštro smanjuje, doslovno do 2-4 g. To prijeti ozbiljnim kršenjem pravilnosti "stolice". U takvim slučajevima u pomoć dolaze posebni proizvodi, sa visok sadržaj vlakna: pšenične mekinje, zobene pahuljice, raž (25-55 g vlakana), laneno brašno (25 g vlakana), sojino brašno (14 g vlakana).

Ali, možda bi svaki od ovih proizvoda trebao biti posvećen zasebnom članku ...