Pravila pravilne prehrane. zdrava prehrana

Pitanja "zdrave prehrane" zabrinjavaju svaku osobu koja od hrane želi dobiti ne samo zadovoljstvo, već i korist. Da bi hrana bila korisna, mora imati optimalnu kombinaciju masti, bjelančevina i ugljikohidrata. Također su potrebni vitamini i mikroelementi, kao i poštivanje određenih pravila, bez njih je ljudsko zdravlje nemoguće.

zdrava prehrana- ovo je prehrana koja osigurava rast, normalan razvoj i vitalnu aktivnost osobe, doprinoseći jačanju njegova zdravlja. Pomaže osobi da nastavi raditi, da izbjegne razne bolesti, podrška normalna težina, produžiti životni vijek. Na zdravu prehranu morate postupno prijeći kako organizam ne bi bio stresan. U bilo kojoj dobi nije kasno prijeći na zdravu prehranu. Usklađenost s pravilima zdrave prehrane u kombinaciji s redovitom vježbanje smanjuje rizik kronična bolest i poremećaja.

Svaki proizvod je jedinstven u kemijski sastav, a među proizvodima nema niti jednog koji bi mogao u potpunosti zadovoljiti potrebe odrasle osobe u svim namirnicama i biološki potrebnim za osiguranje zdravlja. djelatne tvari Oh. Samo kombinacija različitih proizvoda može riješiti ovaj problem.

Zdrava prehrana nije samo kontrola kalorija i beskrajne dijete, već i potpuna prehrana, u kojoj moraju biti prisutni svi potrebni proizvodi: meso, žitarice, mliječni proizvodi, voće, povrće. Trebate izbjegavati samo "štetne" lepinje, čokolade, konzerviranu hranu, kobasice, kolače (što god ljudska ruka tamo nije stavila), slatke sokove i poluproizvode.

ZDRAVA HRANA - PRAVILA

1. Jedite samo kad ste gladni. Ovo je jedno od najvažnijih pravila zdrave prehrane. Ali mi živimo prema rasporedu: raditi u toliko sati, pauza za ručak u toliko, i tako dalje. Stoga morate jesti dovoljno da sljedeći termin hrane bili ste gladni.

2. Zdrava prehrana je kada 30-50% konzumirane hrane čini svježe, sirovo povrće, voće i zelje. U sirovom povrću i voću koncentrirana je životvorna snaga, zadržava mnogo više vitamina i biološki aktivnih tvari nego u kuhanom. Da bi se održalo zdravlje, osoba treba jesti najmanje 500 grama povrća, svježeg povrća i voća dnevno.

Obrađuju se u gastrointestinalni trakt, hrana se razgrađuje na slabe kiseline, lužine i neutralne spojeve. Asimilirano u tijelu, ima oksidirajući ili alkalizirajući učinak na stanje unutarnjeg okoliša. Zelenje, povrće, voće, mahunarke: grah, grašak, grah i leća doprinose alkalizaciji organizma. Oksidaciju pospješuju meso, riba, jaja, svi škrobovi: kruh, krumpir, riža i druge žitarice, soja, mliječni proizvodi, sva ulja i masti.

Najbolje za tijelo je blago alkalna sredina. Kada se acidobazna ravnoteža pomakne na kiselu stranu u mišićima, na stijenkama krvnih žila, zglobovima, unutarnji organi talože se teško topive soli mokraćne kiseline. Kiselo okruženje potiče razvoj i održavanje upalni procesi u tijelu i obrnuto, pomak na alkalnu stranu doprinosi bržem oporavku. Ako ste zdravi, jedite 50% alkalne i 50% kisele hrane, ako ste bolesni, treba prevladavati alkalna hrana.

3. Zdrava prehrana je jedenje prirodne hrane. Odbijte rafinirana ulja, konzerviranu hranu, poluproizvode (razne kobasice) i sjajno voće (natrljano je parafinom). Izbjegavajte jesti prženu hranu. Pokušajte se hraniti raznoliko, jednostavno, prirodno. Kuhanje treba biti neposredno prije konzumiranja. Ne kuhajte previše kako ne biste pojeli jučer. budući da su ustajala jela izvor otrova koji začepljuju tijelo. Ni iz hladnjaka se ne preporuča podgrijana hrana. Redovita konzumacija hrane pripremljene jučer dovodi do postupnog razvoja bolesti želuca, crijeva i jetre, a također uzrokuje nisku fizičku i mentalnu sposobnost.

4. Hranu treba minimalno prerađivati. Što se hrana manje obrađuje, to se u njoj zadržava više vitamina i hranjivih tvari. Hranu treba samo pripremiti dobro raspoloženje. Hrana pripremljena sa Loše raspoloženje, ima depresivni učinak na tijelo. I obrnuto, kuhano u dobrom raspoloženju, ima pozitivan učinak, poboljšava tonus tijela. I u skladu s tim, morate jesti kada ste veseli, slobodni od teških misli. Nikada nemojte jesti ili piti kada ste loše raspoloženi.

5. Zdrava prehrana je uravnotežena prehrana. Za pravilan rast i razvoj tijela, očuvanje zdravlja i radne sposobnosti, prehrana ga treba opskrbiti određenom količinom raznih sastojaka. Nijedan ne postoji prehrambeni proizvod, koji bi sadržavao sve potrebne komponente, pa prehrana treba biti što raznovrsnija i uravnoteženija. Omjer između bjelančevina, masti i ugljikohidrata za osobe s prosjekom tjelesna aktivnost, trebao bi biti 1: 1: 4, za one koji se bave teškim fizičkim radom - 1: 1: 5, sa sjedilačkim načinom života - 1: 0,9: 3,2.

6. Zdrava prehrana je svakodnevna upotreba proklijale pšenice. Proklijala zrna pšenice sadrže cijeli kompleks vitamina, uključujući skupine B i E, koji su najvažniji stimulansi vitalnih funkcija organizma. Redovita konzumacija proklijalih zrna pšenice potiče metabolizam, poboljšava imunitet, pomaže u čišćenju od toksina, poboljšava probavu, povećava potenciju, sprječava pojavu mnogih bolesti, liječi i pomlađuje tijelo.
Redoslijed klijanja zrna pšenice
a) Pšenična zrna dobro isperite.
b) Izliti na ravni tanjur u tankom sloju, na čije dno položiti komad tkanine od prirodnih vlakana.
c) Nalijte vodu sobne temperature do vrha sloja zrna, ali ne više.
d) Vodu mijenjajte dva puta dnevno.
e) Klijati dok se ne pojave klice bijela boja u 1-3 mm.
e) Temeljito isperite prije upotrebe.
Dnevni unos proklijale pšenice 50-100 grama. "Zdrava" pšenica proklija za oko 2 dana.

7. Zdrava prehrana je prije svega odvojena prehrana. Doprinosi boljoj probavi i asimilaciji hrane, troši se manje energije na njezinu obradu, poboljšava se dobrobit i gubi višak kilograma. Prema teoriji odvojene prehrane, namirnice bogate bjelančevinama (preko 10%) i namirnice bogate ugljikohidratima (preko 20%) ne smiju se konzumirati istovremeno, već u razmacima od 4-5 sati. To je vrlo važno za osiguravanje normalnog rada probavnih organa i metabolizma. Razlog je taj što su tijelu potrebni različiti uvjeti i različito vrijeme za probavu proteina i ugljikohidrata. Probava ugljikohidrata zahtijeva alkalni okoliš, dok probava proteina zahtijeva kiseli okoliš. Ugljikohidratima je potrebno manje vremena za probavu nego proteinima. Dakle, ako istovremeno jedemo hranu koja sadrži puno bjelančevina i ugljikohidrata, tada dolazi do neutralizacije okoline u želucu, hrana se dugo probavlja, dok se slabo probavlja, a također se slabo apsorbira. Također se slabo izlučuje iz organizma, zagađuje ga, što je uzrok mnogih bolesti. Ali nema potrebe težiti 100% odvojenoj prehrani, čak je i štetno, jer. organizam ne bi trebao odviknuti od miješane prehrane. Ako dođete do razine od 70-80% odvojene prehrane, to će biti jako dobro.

8. Zdrava prehrana je stalna uporaba biološki aktivnih proizvoda. Najvažniji od njih, koji su uvršteni u prvih deset, su: med, orasi, kokošja jaja, proizvodi mliječne kiseline, špinat, jabuke, piletina, losos, borovnice i češnjak.
Med ima opći učinak jačanja na osobu. Dobar je za mnoge bolesti. Sadrži oko 300 različitih tvari. Najviše sadrži glukozu i fruktozu. Također sadrži vitamine, minerale i eterična ulja. Med je najvrjedniji prehrambeni proizvod.
orašasti plodovi to je skladište vitamina i minerali. One su jedan od najbogatijih izvora biljnih proteina. Sadrže dosta masti, a pritom nemaju kolesterola. Mnogi orašasti plodovi su ukusniji i zdraviji nakon tostiranja.
Jabuke po ubiranju plodova zauzimaju prvo mjesto među voćkama. Jačaju imunitet i kardio- vaskularni sustav, doprinose normalizaciji aktivnosti probavni sustav i pomaže u održavanju konstantne razine šećera u krvi. Jabuke se široko koriste u kulinarstvu.
Borovnica ne samo lijepo i ukusno, već i vrlo korisna bobica. Ima svojstva protiv starenja, poboljšava pamćenje, je dobar lijek za prevenciju raka i pomaže u održavanju normalne težine. Borovnice se široko koriste u kulinarstvu i narodnoj medicini.

9. Zdrava prehrana je temeljito žvakanje hrane. Čvrstu hranu treba žvakati dok ne postane tekuća. Hranu koju ne treba žvakati treba pomiješati sa slinom u ustima. Pouzdano je utvrđeno da bez žurbe, ponovljeno žvakanje hrane, njezina temeljita obrada i stvaranje obilne sline u to vrijeme, udvostručuje njezinu apsorpciju.

10. Nikad se ne prejedite. Želudac treba napuniti ne više od 2/3 volumena. Prejedanje smanjuje učinkovitost, uzrokuje umor, otežava probavu i asimilaciju hrane. Smanjenje količine konzumirane hrane (u razumnim granicama) pridonosi obnovi i jačanju zdravlja i produljenju životnog vijeka.

11. Nemojte piti uz obroke. Pijte čaj najranije 2 sata nakon jela. Potrebno je piti oko 2 litre vode dnevno.

12. Jedite najkasnije četiri sata prije spavanja.

13. Zdrava prehrana preporuča uzimanje oko jednog grama na vrh jezika 20 minuta nakon jela. stolna sol nekoliko minuta i zatim progutajte slanu slinu. Od soli, želučani sok se refleksno počinje obilno izdvajati i, kao rezultat toga, poboljšava se probava i asimilacija hrane. Međutim, ovo nije sve. S godinama se u tijelu nakuplja broj ostarjelih stanica koje želučani sok savršeno razgrađuje i izbacuje iz organizma, čime se povećava broj mladih stanica. Dolazi do ozdravljenja i pomlađivanja osobe.

14. Zdrava prehrana je jesti jabučni ocat. Ima puno bogatiji okus i hranjivu vrijednost od običnog alkohola. Sadrži biološki aktivne tvari. U njemu je identificirano više od 60 organskih spojeva. Jabučni ocat poboljšava kvalitetu i biološku vrijednost hrane. Zbog visokog sadržaja kalija i minerala koristi se u prevenciji raznih bolesti, a pridonosi i njihovom liječenju. U ljudskom tijelu, pod utjecajem jabučnog octa, neke vrste toksina se pretvaraju u soli, koje se zatim lako uklanjaju iz njega.

15. Zdrava prehrana je potpuno odbacivanje korištenja mlijeka. Štetno je za odraslu osobu. Niti jedan od sisavaca, izašavši iz djetinjstva, ne konzumira mlijeko. Kod ljudi, također, s izlaskom iz djetinjstva umire proizvodnja onih enzima koji razgrađuju mlijeko u probavnom traktu. Stoga se ne apsorbira i, uz stalnu upotrebu, nakuplja se u tijelu u obliku sluzi, šljakajući ga. Jedite mliječne proizvode, svježi sir, sir. Tijelo ih dobro apsorbira. Mliječno kiseli proizvodi i povrće hrana su stogodišnjaka.

16. Zdrava prehrana je odbacivanje proizvoda od bijelog brašna. premija. Tehnologija njegove proizvodnje je takva da ne sadrži ni biološki aktivne tvari ni vitamine, ne sadrži ništa osim praznih kalorija. Bijelo brašno visokog kvaliteta je mrtvi škrob i njegova konzumacija u velikim količinama je put u bolest.

17. Puno je napisano o opasnostima šećera, ali njegova konzumacija nekoliko puta premašuje medicinske norme i nastavlja rasti. Industrijski šećer je po kemijskom sastavu saharoza koja "jede" kalcij, a za njegovu apsorpciju potrebna je velika količina vitamina B skupine i visoki energetski troškovi. Zdrava prehrana je izbjegavanje takvog šećera.
Postoji recept koji "sladokusce" može spasiti od gubitka zuba, noktiju i velikog broja drugih bolesti. Daje nam mogućnost da neprijateljski šećer pretvorimo u prijateljski šećer. Takav šećer možete pripremiti kod kuće: 750 grama granulirani šećer(bolje ga je pretvoriti u prah na mlinu za kavu) pomiješajte s 200 grama kuhane ohlađene vode i 200 grama meda. Sve izmiksajte dok ne postane glatko i ostavite na sobnoj temperaturi, pokriveno poklopcem. Sljedećih 8 dana sastav se miješa drvenom žlicom 3 puta dnevno. Pod utjecajem vode i meda tijekom 8 dana saharoza se razgrađuje na fruktozu i glukozu koje su neophodne našem organizmu. Tako dobijemo voćni šećer, koji se može konzumirati koliko god želite.

18. Zdrava prehrana je odbijanje jedenja crvenog mesa (govedina, svinjetina, janjetina i druge životinje). Jedite perad, ribu. Utvrđena je izravna povezanost između konzumiranja crvenog mesa i raka. Osobe koje jedu velike količine crvenog mesa imaju veće šanse oboljeti od raka gušterače, debelog i rektuma, mliječnih žlijezda i maternice. Rak ovih organa izuzetno je rijedak kod onih koji jedu perad i ribu.

19. Nemojte koristiti aluminijsko posuđe. Kako su otkrili zapadni znanstvenici, aluminij doprinosi razvoju nekih oblika senilne demencije, posebno Parkinsonove bolesti i Alzheimerove bolesti. Budući da pod utjecajem visokih temperatura, ovaj metal aktivno komunicira s gotovo svim tvarima (soli, kiseline, lužine, ocat) osim vode. Na primjer, u dodiru s mlijekom, koje ima alkalni okoliš, ili s povrćem (kiselo okruženje), aluminij se u velikim količinama prvo pojavljuje u hrani, a zatim u ljudskom tijelu. U aluminijskom posuđu možete kuhati samo vodu i kuhati kašu na vodi.

20. Zdrava prehrana je odbacivanje modificirane hrane. Njihova uporaba dovodi do pojave onkoloških i živčanih bolesti, kao i do nepovratnih promjena u ljudskom imunološkom sustavu. Ruski savezni registar prehrambenih proizvoda sadrži 81 naziv modificiranih proizvoda. To su razni koncentrati soje, krumpira, kukuruza itd. Jeftine kobasice, kobasice, kobasice mogu sadržavati modificirane proizvode. Prilikom kupnje proizvoda obratite pozornost na prisutnost oznake GMI (genetski modificirani izvor) ili europske oznake GM. Ovi proizvodi se ne isplati kupovati.

21. Zdrava prehrana dopušta alkoholna pića piti samo suho crno vino 3-4 puta tjedno, ne više od 100 grama dnevno. Crno vino je zdravije od bijelog. To je zato što su crvena vina fermentirana od cijelih bobica, dok su bijela vina fermentirana od čistog soka. U procesu dobivanja crnog vina, kožica i sjemenke grožđa izlučuju pigmente za bojenje i tanine, tanine i polifenole. Sadrži i svih 20 aminokiselina bez kojih stanice teško rastu i razvijaju se, vitamine A, C, E, P i skupine B, kao i bitne za srce - magnezij, za krv - željezo, za jetru - krom, za krvne sudove - cink ... . Crno vino povećava apetit i poboljšava probavu, potiče dugovječnost. Umjereno pijenje vina jača arterije, snižava razinu kolesterola u krvi, djeluje protiv kardiovaskularnih bolesti, snižava krvni tlak. Suho crno vino djeluje baktericidno i antialergijski, sprječava razvoj tumora i jača imunitet. Crno suho vino liječi sve bolesti osim alkoholizma, pa ga treba piti samo umjereno uz hranu. Potrebno je koristiti dobro fermentirana berba vina. Kvalitetu vina možete prepoznati po etiketi. Što su informacije detaljnije i točnije, to je proizvod bolji. Ozbiljnost dizajna etikete znak je dobre kvalitete vina. Stručnjaci savjetuju da ne uzimate nepoznatu bocu ako se u dizajnu etikete koristi više od tri boje. Prisutnost medalja na etiketi dobro je jamstvo kvalitete vina. Trajanje izloženosti ni na koji način ne utječe na zdravstvene dobrobiti. S godinama raste samo cijena, a ne količina vitamina.

Potrebno je razjasniti sebi jednostavnu istinu: zdrava prehrana nije privremena dijeta za poboljšanje zdravlja, to je način života, zahvaljujući kojemu tijelo stalno dobiva potrebne hranjive tvari i enzime.

Zdrava prehrana, ako slijedite njezina osnovna pravila, pomoći će vam da se riješite mnogih bolesti, poboljšate zdravlje, povećate učinkovitost i produžite životni vijek.

PAŽNJA! Internet trgovina "Oil King" ima veliki izbor ulja: eteričnih, prirodnih prehrambenih, osnovnih i kozmetičkih, kao i proizvoda za zdravu prehranu, po vrlo povoljnim cijenama. Možete se upoznati s asortimanom proizvoda

Zdrava prehrana je pojam koji uključuje osiguranje fizioloških potreba ljudskog organizma u svim nutrijentima, vitaminima i mineralima. To također uključuje održavanje normalnog metabolizam vode i soli. Iako modernog čovjeka jede raznoliku hranu i rijetko odbija hranu, velika većina naših suvremenika živi u stalnom stanju nutritivnog nedostatka na staničnoj razini. Ova situacija je posljedica minimalne nutritivne vrijednosti velike većine hrane iz naše prehrane.

U svojoj srži, naša hrana su voluminozne tvari koje zadovoljavaju fizičku glad. Mi apsorbiramo dio hrane, želudac šalje signal mozgu da je pun. I to je to. Nije mu važno što će se dalje dogoditi. A drugih mehanizama za prepoznavanje gladi kod ljudi nema. Tako dan za danom, godinu za godinom, razvijamo staničnu distrofiju.

To je uzrok većine kroničnih bolesti, smanjenja razine zaštitnih reakcija, alergija na sve i svašta, kronični umor, rano starenje stanica kože, gubitak kose, višak kilograma i druge probleme. Kako sve to izbjeći? Prvo morate sami shvatiti što je zdrava prehrana i kako je organizirati u suvremenim uvjetima života.

Što je zdrava hrana?

Zdrava hrana- ovo je ravnomjeran i potpun unos hranjivih tvari obogaćenih vitaminskim i mineralnim kompleksima u ljudsko tijelo. Oni. zdrava hrana treba sadržavati sve esencijalne aminokiseline, proteina, ugljikohidrata i masti. Ne možete eliminirati namirnicu iz prehrane bez da je zamijenite sličnim izvorom hranjivih tvari. To je razlog zašto većina dijeta ne funkcionira.

Na bilješku. Trebali biste znati da se proteini, masti i ugljikohidrati mogu transformirati jedni u druge u našem tijelu. Oni. Ograničenje količine masti u prehrani neće dati željeni učinak ako ne normalizirati proces njihovog normalnog metabolizma. Proteini i ugljikohidrati će se pretvoriti u masti. S vremenom će to dovesti do još većeg debljanja.

Kako normalizirati metabolizam? Tome služi zdrava hrana. Ne smije sadržavati složene komponente, kemijske okuse i pojačivače okusa. Svi oni blokiraju proizvodnju probavni enzimi. Sukladno tome, hrana se u tijelu ne apsorbira redoslijedom koji je propisala priroda. Dakle, postoje složene transformacije sve redom u potkožnu mast. Mehanizam je prilično jednostavan. ako nemate nikakav enzim odgovoran za razgradnju proteina i njegovo pretvaranje u aminokiselinu za hranjenje stanice, tada se protein transformira u masne kiseline. U budućnosti ih stanice neće moći koristiti za rast i izgradnju. Tako ćete dobiti nekoliko kilograma viška.

Važno! Vitamini i minerali neophodni su za proces probave. Možete ih dobiti samo uz pomoć jednostavnih prirodnih proizvoda.

Ne zaboravite da je zdrava hrana ona hrana koja vas vodi do zdravlja i dugovječnosti. Vrijedi odvojiti nekoliko dana da konačno dovedete svoju prehranu u red i počnete obnavljati svoje tijelo.

Osnovna načela zdrave prehrane

Poznavanje osnovnih načela zdrave prehrane bit će neprocjenjiva pomoć u ovom pitanju. Oni uključuju:

1. prilagođavanje sadržaja kalorija u dnevnoj prehrani;
2. ispravna raspodjela porcija hrane po satu;
3. ravnoteža omjera proteina, masti i ugljikohidrata;
4. osiguravanje prisutnosti vitamina i minerala.

A sad redom. Počnimo s kalorijskim sadržajem hrane. To je osnovno načelo zdrave prehrane. Sadržaj kalorija trebao bi odgovarati vašoj dobi, građi, spolu profesionalna djelatnost. Za žene koje se bave mentalnim radom dovoljno je 2000 kcal dnevno. Muškarci na teškom fizički rad potrebno je više od 3500 kcal dnevno. djece školske dobi- 2500 kcal. Za starije osobe - manje od 2000 kcal.

Izračun kalorija trebao bi uključivati ​​apsolutno svu pojedenu hranu. Ne zaboravite računati sadržaj kalorija u pićima koja pijete.

Postupno će vaše tijelo naučiti samo odrediti broj potrebnih kalorija. A u prvih 6 mjeseci to treba učiniti pomoću kalkulatora. Započnite izračun s ukupnim kalorijskim zahtjevima vaše obitelji. Na temelju primljenog iznosa počnite sastavljati ogledni jelovnik na tjedan dana. Izračunajte koje namirnice koristite, u kojim količinama i koliko ćete kalorija dati.

Slijedi ispravan način rada prehrana. Instalirajte kod kuće obvezni red, na kojem većina dnevna količina kalorija bit će unesena ujutro u obliku doručka. To može uključivati ​​do 40% kalorija. Za ručak ne biste trebali jesti više od 30% kalorija. Popodnevni snack trebao bi biti 20%, a večera samo 10%.

Da biste uravnotežili omjer masti, bjelančevina i ugljikohidrata, trebali biste koristiti posebne tablice koje pokazuju približan sadržaj ovih hranjivih tvari u određenom proizvodu. Ponovno izračunajte potrebnu dnevnu količinu i na temelju dobivenih podataka napravite popis proizvoda za taj dan.

Najteža stvar kod kuće je korekcija vitamina i mineralni sastav hrana. Ovom ćemo pitanju posvetiti poseban odjeljak. Kako pravilno koristiti vitaminsko-mineralne dodatke i kako odrediti njihovu prisutnost u hrani. Ovaj materijal pripremit ćemo za vas malo kasnije.

Osnove zdrave prehrane suvremenog čovjeka

A sada se zadržimo na tome što čini osnovu zdrave prehrane. To su osnovni proizvodi. Pokušajte koristiti samo prirodni sastojci. Odbacite gotove poluproizvode. Tvornički izrađeni kotleti i kobasice sadrže veliku količinu škroba i soje. Ove komponente nisu neophodne za zdravu prehranu. Zdrava hrana je hrana koja je napravljena od jednostavnih sastojaka. Odnosno, kolačići napravljeni kod kuće od brašna, jaja, šećera i maslaca uzrokovat će 100 puta manje štete vašoj figuri od analoga iz trgovine.

Pokušajte se odreći majoneze ili je napravite kod kuće. Također, svakako ga uvrstite u svoju svakodnevnu prehranu. svježe povrće i voće, meso, mlijeko, žitarice, suncokret i maslac. Prestanite kupovati margarin jednom zauvijek.

Organizacija zdrave prehrane kod kuće i na poslu

Kako biste uspješno organizirali zdravu prehranu potrebna vam je volja. Ali jednako je važno razumjeti zašto to radite. Ako imate djecu, trebali biste znati da njihov uspjeh u školi i društveni uspjeh uvelike ovise o pravilnoj organizaciji prehrane. ako vas zanima materijal i rast karijere, onda biste u ovom slučaju trebali početi s prehranom. Samo energična i zdrav čovjek sposoban izvršiti zadatke koji su mu dodijeljeni.

Organizacija pravilne prehrane kod kuće zadatak je domaćice. Ali u uredskom okruženju to se može organizirati i kolektivno i pojedinačno. Sa sobom možete ponijeti gotova jela. Možete koristiti posebnu uslugu dostave. Nadamo se da nećete samo implementirati načela zdrave prehrane u svoj život, već i zaraziti njima svoje kolege.

zdrava prehrana- to je prehrana koja osigurava normalan razvoj, rast i vitalnu aktivnost osobe, pridonoseći prevenciji bolesti i promicanju zdravlja. Pridržavajući se pravila zdrave prehrane uz tjelovježbu, možete smanjiti rizik od razvoja kroničnih bolesti i poremećaja, kao što su kardiovaskularne bolesti, pretilost, visoki krvni tlak, rak, dijabetes.

Moderna znanost provodi mnoga istraživanja kako bi prilagodila prehranu kako bi spriječila ozbiljne kronične bolesti.

Godine 1973. u Finskoj je pokrenut projekt Sjeverna Karelija, koji je bio prva cjelovita studija koja je potvrdila da pravilna prehrana može smanjiti probleme s dijabetesom i pretilošću te kardiovaskularnim bolestima. Za stanovnike Sjeverne Karelije, starije od 35 godina, smrtnost kao rezultat kardiovaskularne bolesti pao sedam puta. Paneuropska zdravstvena strategija 2020. uzela je ovaj rezultat kao osnovu.

Promjene koje su projekt Sjeverna Karelija učinile tako velikim uspjehom su:

Prestati pušiti.

Promjene u prehrani stanovništva:

povećanje količine biljnog ulja u prehrani;

smanjena potrošnja (za 80%) maslaca;

povećana konzumacija voća i povrća;

povećanje u prehrani mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti;

izmjene receptura tradicionalnih jela i podučavanje stanovnika novim tehnikama kuhanja (kuhanje, pečenje umjesto prženja).

Spoj pravilna prehrana ovisi o načinu života, vrsti djelatnosti i mjestu stanovanja. Ali postoje i univerzalni savjeti koje su ponudile zdravstvene organizacije:

Uvijek pažljivo pratite tjelesnu težinu i sadržaj kalorija u hrani. Znanstvenici preporučuju pribjegavanje mršavljenju kada indeks tjelesne mase prelazi 27 kg/m 2 .

Težite povećanju udjela povrća, voća, orašastih plodova, mahunarki, cjelovitih žitarica u prehrani. Oko 60% ukupne energije treba dobiti iz ove namirnice.

Dobivanje energije iz masti trebalo bi biti minimalno. Zasićene masti (krute biljne masti, životinjske masti) trebale bi činiti do 30% konzumiranih masti, ostale masti trebale bi biti tekuće, zasićene. Kod upotrebe mliječnih proizvoda i mlijeka prednost treba dati proizvodima sa smanjenim udjelom masti.

Pokušajte izbjegavati hranu koja sadrži transmasne kiseline.

Ograničite količinu jednostavnih ugljikohidrata (zaslađena gazirana pića, med, šećer) - ne više od 40 g dnevno.

Otprilike trećina brašna, žitarica, kruha u prehrani trebala bi biti hrana obogaćena mikronutrijentima.

Ograničite unos kuhinjske soli i jedite samo jodiranu sol.

Osigurajte tijelu vitamine, uzimajući u obzir fiziološke potrebe, uključujući folnu kiselinu, antioksidanse (vitamine C, E, A). Ako vaša prehrana ne sadrži dovoljno vitamina, možete povremeno dodatno uzimati vitamin D i multivitamine.

Posavjetujte se sa stručnjacima za prehranu pravilna prehrana, ali vjerujte samo dijeti koju su izradile renomirane zdravstvene agencije.

Zdrava prehrana: državna potpora

Svake godine vlade mnogih zemalja izdvajaju novac za promicanje Zdrav stil životaživota, uključujući zdravu prehranu. Infografski alati stekli su ogromnu popularnost, na primjer, razvijeni uzimajući u obzir karakteristike nacionalnih prehrambenih piramida, koje pokazuju preporučenu količinu različiti tipovi proizvoda.

U našoj zemlji nutritivnu skrb moguće je provoditi u sklopu primarne zdravstvene zaštite. Specijalisti liječe i prate sljedeće skupine pacijenata:

imaju kršenja normalnog funkcioniranja prehrambenog statusa;

pate od sindroma malapsorpcije i probave;

s bolestima ovisnim o prehrani;

s prekomjernom težinom i pretilošću prvog ili trećeg stupnja.

Što je zdrava prehrana?

Zdrava prehrana ključ je dugog života, to zna svako dijete. Nutricionisti kažu da tajna dugovječnosti leži upravo u cjelovitoj i zdravoj prehrani.

Pravilna prehrana nisu samo beskrajne dijete i kontrola kalorija, već i cjelovita, dobro uravnotežena prehrana koja mora sadržavati sve što je potrebno za normalno funkcioniranje proizvodi za tijelo: žitarice, meso, voće, mliječni proizvodi, povrće. Važno je izbjegavati samo štetne čokolade, peciva, poluproizvode i slatke sokove.

Nutricionisti su identificirali niz "pravih" proizvoda koji pomažu izgubiti težinu i ojačati tijelo. Kako tijelo ne bi zakazalo, važno je da redovito prima potrebne tvari. Često nas ubrzani tempo života tjera da zgrabimo ono što nam dođe pod ruku, ono što se može kupiti “na brzinu” i podgrijati u mikrovalnoj pećnici bez gubljenja vremena na kuhanje. Ponekad nema apsolutno vremena za prepoznavanje štete ili koristi proizvoda. Za mnoge je glavni kriterij za odabir hrane brza, ukusna, zadovoljavajuća.

Moda za zdrav i pravilan način života došla nam je sa Zapada, gdje su se kasnih 60-ih pojavili Health & Wellness proizvodi. Ovaj logo označava proizvode sa smanjenim udjelom šećera, soli, masti. Voće i povrće pod brendom Health & Wellness uzgaja se bez upotrebe stimulansa rasta, kemikalija i metoda. genetski inženjering. I već svatko zna da su eko- i bio-proizvodi, svježe voće i povrće, jogurti sa živim bakterijama pratioci pravilne prehrane. Ako je sve tako jednostavno, zašto mnogi pate od nedostatka vitalnosti i viška kilograma?

Naravno, kako biste slijedili pravila zdrave prehrane, morat ćete napustiti konzumaciju takvih proizvoda: kiseli krastavci, šećer, pržena hrana, dimljeno meso, slastičarski proizvodi, masna svinjetina, konzervirana hrana i konzervirana hrana. Ali nije uvijek potpuno odbacivanje takvih proizvoda i uloženi trud opravdan: ako vas komad kolača razveseli, u redu je. Za tijelo je stres puno opasniji od kolača koji će vam pomoći da se s njim nosite. Živite bez stresa, u skladu sa samim sobom - to je još jedno pravilo zdravog načina života.

Zdrava hrana i vitamini

Gotovo svaka osoba treba multivitaminske komplekse. Provjera dobiva li vaše tijelo dovoljno vitamina može biti teško. Postoje posebni testovi koje liječnik propisuje ako postoje problemi s dobrobiti ili postoji sumnja na nedostatak određenog mikronutrijenta.

Ali ako slijedite preporuke nutricionista za razvoj prehrane, a sadrži dovoljne količine proizvoda svih skupina, uklj. mliječnih proizvoda, voća, povrća, ribe, možete biti sigurni da takvom prehranom zadovoljavate većinu potreba organizma. Nedostatak vitamina može se lako otkloniti dodavanjem obogaćenih namirnica (mlijeko i kruh) u prehranu.

Ali bilo kako bilo, minerali i vitamini za uravnotežena prehrana možda neće biti dovoljno, osobito ako je tjelesna aktivnost niska i potrebna je mala količina hrane za opskrbu tijela energijom. Međutim, ako je tjelesna aktivnost velika, tada su osobi potrebni dodatni vitamini i minerali.

Razgovarajte sa svojim liječnikom o svojoj prehrani detaljno. Možda će vas moći savjetovati o redovitoj uporabi pojedinih lijekova ili vitaminsko-mineralnih kompleksa.

Zdrava prehrana na poslu i kod kuće

Da bi organizacija zdrave prehrane bila učinkovita, potrebno je imati ne samo snagu volje, već i razumjeti zašto to radite. Ako imate djecu, važno je da znate da njihov društveni uspjeh i akademski uspjeh uvelike ovise o stručnom cateringu. Stoga, ako ste zainteresirani za karijeru i materijalni rast, trebali biste početi s prehranom. Samo zdrava i energična osoba može ispuniti postavljene proizvodne zadatke.

Organizacija zdravog doma- Ovo je zadatak, prije svega, za domaćicu. Ali na poslu se može organizirati i pojedinačno i kolektivno. Možete koristiti posebnu uslugu dostave ili donijeti domaća jela.

Problemi s prehranom

Do danas, problem prehrane ostaje prilično ozbiljan kako na državnoj tako i na globalnoj razini. Nedostatak tvari potrebnih tijelu (aminokiseline, minerali, vitamini itd.) izravno je povezan sa sljedećim razlozima:

Kao rezultat smanjenja tjelesna aktivnost ljudi i smanjiti troškove energije, količina konzumirane hrane se naglo smanjila (dva do tri puta). Umjesto 5-6 tisuća kcal, unosi se oko 2-3 tisuće kcal.

loše ekološka situacija, što dovodi do nedostatka potrebnih biološki aktivnih tvari u hrani, kao i do koncentracije otrovne tvari u ljudskom tijelu.

Korištenje načina kuhanja na visokim temperaturama za različita jela uzrokuje gubitak bitnih nutrijenata. Na primjer, rafiniranje biljnih ulja.

Suvremene proizvodne tehnologije (rafiniranje, konzerviranje, pasterizacija, emulgiranje, primjena hormona itd.) uzrokuju gubitak vitamina, minerala i drugih biološki vrijednih elemenata. Glavni cilj ovakvih tehnologija je povećanje količine kako bi se povećao prihod proizvođača, što negativno utječe na kvalitetu proizvoda.

Kršenje strukture i prehrane kada jedu "u hodu" jednoličnu, ugljikohidratnu, masnu i rafiniranu hranu s posebno obilnim obrocima kasnije.

Kod nas je problem prehrane, u usporedbi s razvijenim zemljama, izraženiji velike veličine. Zapravo, situacija je tužna, ali sasvim je moguće riješiti je trudom i korištenjem informacija portala naše web stranice.

Zdravlje je nešto najdragocjenije što imamo. Da biste ga zadržali, morate se pridržavati pravila pravilne prehrane. Ovo nije teško. Glavni post ]]>

Osnovna načela zdrave prehrane

U današnje vrijeme ljudi su jako zaposleni. I često ne obraćaju dužnu pozornost na prehranu. Fokusiranje na principu – brže i lakše. Supermarketi nude veliki izbor poluproizvoda, gotovih jela, grickalica u obliku čipsa, krekera i slično. Ali uz sustavnu upotrebu takve hrane počinju probavni problemi, poremećaji stolice i bolovi u trbuhu. Loša prehrana jedan je od najčešćih uzroka kroničnog umora. Pridržavajući se pravilne prehrane, sačuvat ćete mladost, zdravlje, povećati svoj životni potencijal i opskrbu energijom. Važno je svom tijelu pružiti dovoljno tjelesne aktivnosti.

Pravilna prehrana je konzumacija prirodnih proizvoda. Bitno je kako su pripremljeni. Biljnu hranu je bolje jesti u sirovom obliku - tako će tijelo primiti maksimum korisnih tvari. Hranu je bolje kuhati na pari, kuhati, pirjati ili peći.

Zdrava prehrana temelji se na ravnoteži između masti, ugljikohidrata i bjelančevina. Ugljikohidrati čine oko polovicu prehrane, proteini i masti 30%, odnosno 20%. Ako želite smršaviti, morate smanjiti količinu ugljikohidrata i povećati unos proteinske hrane.

Osnovna načela pravilne prehrane:

• Obroci se najbolje rade prema režimu. Otprilike u isto vrijeme. Tada će želudac unaprijed početi proizvoditi želučani sok, hrana će se bolje i brže probavljati i apsorbirati.
• Trebali biste se otprilike pridržavati dnevnog unosa kalorija. Za žene, to je 1600 - 2000 kcal, za muškarce oko 2200 kcal. Ali ovo su približni podaci. Sve ovisi o načinu života. Treba izabrati svoju mjeru. Ne gladovati, ali ni prejedati se.
• Monotonija je štetna. Obroci trebaju sadržavati raznovrsne namirnice. Tako da tijelo prima sve vrste vitamina i minerala.
• Dijelovi trebaju biti mali, ali možete jesti 5-6 puta dnevno. U isto vrijeme jedite polako, temeljito žvačući.
• Voda je neophodna za normalno funkcioniranje organizma. Potrebno je konzumirati najmanje dvije litre dnevno.
• Uklonite iz prehrane štetnu hranu, gaziranu vodu, alkohol. Sve gdje ima puno E neće donijeti nikakvu korist.
• Nemojte zloupotrijebiti prženu, začinjenu hranu, kisele krastavce i dimljenu hranu. Ponekad, kao iznimka, to je moguće, ali ti proizvodi ne bi trebali biti na dnevnom jelovniku.
• Jedite biljnu hranu što je više moguće. Povrće, voće, bobice, bilje, orašasti plodovi neophodni su za tijelo. Posebno korisna sezonska, raste u vašem području. Imaju najveću količinu vitamina.
• Posljednji obrok najbolje je zakazati 3 sata prije spavanja. Tako da ništa ne ometa zdrav odmor.
• Neka vas tijekom jela ne ometaju razgovor, čitanje, TV, glazba. Tada neće doći do prejedanja, a osjećaj sitosti će se dugo zadržati.
• Međuobrok je važan i neophodan. Zašto se mučiti glađu. Samo hrana treba biti lako probavljiva i prirodna. Bez čipsa i hamburgera, samo voće, orasi, mliječni proizvodi.
• Slatkiše i peciva treba zamijeniti suhim voćem, bobicama, voćem i povrćem. I umjesto šećera koristite med. Ako niste alergični na njega.
• Nemojte piti hranu. Time se smanjuje koncentracija želučanog soka i proces probave usporava. Bolje je piti pola sata prije i poslije jela.
• Meso treba odabrati dijetalne, nemasne sorte. Ćureće meso, mlada teletina, zec, piletina. Pokušajte izbjegavati kobasice. Ako ga jako želite, bolje ga je napraviti kod kuće.
• Mliječni proizvodi su izvor kalcija. Kefir, jogurt imaju pozitivan učinak na funkcioniranje crijeva, nastanjujući ga korisne bakterije. Mliječni proizvodi savršen su međuobrok.
• Nemojte prekoračiti vrijeme kuhanja proizvoda. Uz dugotrajnu toplinsku obradu, sve korisno se iskuha.
• Smanjite količinu konzumirane soli, šećera, začina (osim zelenila).

Postoji mnogo principa, ali svi su jednostavni. Općenito, trebate jesti zdravu hranu pripremljenu uz maksimalno očuvanje vitamina. Slijedite dijetu, nemojte se prejedati, ali nemojte gladovati. Izbjegavajte nezdravu hranu i alkohol. Količina primljene energije treba biti razmjerna utrošenoj energiji.

Biljna hrana je osnova zdrave prehrane. Kvaliteta je izuzetno važna. Stoga je poželjno koristiti ono što je raslo u vašem vrtu. Ili kupujte povrće i voće od ljudi od povjerenja.

Egzotično voće nije posebno korisno. U procesu dugotrajnog skladištenja sadrže malo vitamina. Jedite sezonsko voće i povrće. I bolje ih je žeti za zimu zamrzavanjem.

Zdrava hrana

Korisni ugljikohidrati mogu se dobiti od zobene kaše, prosa, riže, heljde. Možete koristiti tjesteninu od durum pšenice.

Proteini i ugljikohidrati kombinirani su u mahunarkama.

Za zdravu prehranu neizostavne su sve vrste zeleniša, voća, povrća, kao i morske alge.

Izvor proteina je meso. Dobro je jesti malo masti. Riba i drugi plodovi mora, jaja su također dobrodošli.

Mliječni proizvodi, osim vrhnja, mogu se konzumirati i kao međuobrok i kao samouprava hrana. Na primjer, lonac od svježeg sira.

A evo i popisa proizvoda koji produljuju život:

• Jabuke. Sadrže puno korisnih elemenata u tragovima. Vjeruje se da je potrebno pojesti jabuku svaki dan.
• Riba. Sadrži masne kiseline neophodne za ispravan rad srca. Konzumiranje ribe 2-3 puta tjedno može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti.
• Češnjak. Blagotvorno djeluje na imunološki sustav, sadrži prirodne antibiotike, poboljšava rad želuca, ima antikancerogena svojstva.
• Jagoda. Skladište vitamina C. Jača imunološki sustav i sprječava nastanak tumora.
• Mrkva. Sadrži beta-karoten. Sprječava nastanak raka, poboljšava vid, pozitivno utječe na stanje kože.
• Zeleni čaj. 4 šalice pića dnevno poboljšavaju metabolizam. Potiče eliminaciju toksina.

Što treba isključiti iz prehrane

Evo primjera popisa nezdrave hrane:

• Pekarski proizvodi.
• Bomboni i ostali slastičarski proizvodi.
• Gazirana pića.
• Alkohol.
• Sol, šećer.
• Kava.
• Brza hrana.
• Proizvodi sa velika količina aditivi (konzervansi, boje, arome).

Također, nemojte koristiti poluproizvode. Bolje je kuhati sami i odjednom. Svježa hrana je zdravija.

Princip sastavljanja dnevnog jelovnika

Nema smisla pisati jelovnik s određenim jelima i pratiti ga svaki dan. To će stvoriti nepotrebne poteškoće i povećati put do zdrave prehrane. Dovoljno je pridržavati se osnovnih pravila prehrane tijekom dana.