Sve što trebate znati kako biste trenirali mišiće ruku muškarca. Kako napumpati velike mišiće ruku
Mnoge vitke žene žale se da im ruke izgledaju vrlo mršave. Postoje i zahtjevi za ruke pretile žene- koža na rukama izgleda mlohavo. Stoga takve žene moraju napumpati mišiće kako bi poboljšale svoj izgled. Osim toga, korisno je napumpati mišiće na rukama i onima koji brzo mršave, tako da se koža zategne. Štoviše, ispravan reljef ruku je lijep.
Gdje početi?
Za razliku od muškog tijela, koje je zasićeno testosteronom, u ženskom tijelu prevladavaju estrogeni, ostavljajući masne naslage u rezervi. Stoga je izuzetno teško napumpati mišiće do reljefa bodybuildera. Da, i rijetka žena želi imati ovakve ruke, ako nije majstor sporta u bodybuildingu.
Glavni zadatak većine žena je napumpati mišiće kako bi ruke dobile olakšanje i privlačniji oblik. A ako su vam ruke mršave, uz trening uključite u prehranu proteinsku hranu i ugljikohidrate iz žitarica.
Koje mišiće pumpamo?
Na rukama ima nekoliko mišićnih skupina, ali važno je znati s kojim mišićima radite. U području ramena nalazi se biceps, koji savija ruku u laktu, i triceps, koji je savija. U području podlaktice mišići pomažu u radu prstiju i zgloba, ljuljanju i rotaciji dlanom.
Važno!
Svaka vježba usmjerena je prvenstveno na treniranje određene skupine mišića. To se mora uzeti u obzir pri sastavljanju skupova vježbi, izračunavanju broja pristupa i ozbiljnosti školjki, kako ne biste pretrenirali mišiće.
- Svaki pokušaj savijanja ruke (u svim opcijama treninga) trenira uglavnom biceps.
- Svaka vježba ekstenzije prvenstveno će opteretiti tricepse.
- Zadržavanje projektila unutra razne odredbe, rotacija šake, stezanje i otpuštanje šake, hvatovi u različitim položajima treniraju mišiće podlaktice.
Vježbe za ruke
Da bi tijelo izgledalo skladno, potrebno je ravnomjerno razvijati mišiće samih ruku, kao i ramenog obruča, leđa i prsa.
Kompleksi moći vježbe za ruke Učinite to dva puta tjedno, ne više. Češći treninzi mogu učiniti da izgledate kao bodybuilder. Obratite posebnu pozornost na težinu robe koju ćete koristiti u kompleksu. Ako su bučice teške i odaberete veliki broj pristupa, možete ozlijediti ligamente. A takve ozljede zacjeljuju nekoliko mjeseci.
Pazite na svoje osjećaje, ne dopustite nelagodu u području zglobova - osobito laktova i zapešća. Izvodite vježbe za jačanje područja ramena i podlaktice.
Skup vježbi
Vježbe za ruke nisu teške za izvođenje i ne zahtijevaju posebnu opremu.
- Držite teret u ruci, savijajte i savijajte ruke sporim, zatim srednjim i na kraju visokim tempom 10 serija. Kao utezi mogu poslužiti bučice ili plastične posude s vodom ili pijeskom težine do jednog kilograma.
- Stisnite prste u šake i okrećite ih 40-60 puta u svakom smjeru. Ova vježba je odlična vježba za mišiće zapešća.
- Mahnite dlanom kao da se opraštate. Izvedite vježbu 50 puta u dvije ili tri serije.
- Vježbe za zmije: pomičite ruku tako da oponašate pokrete zmije.
- Vježbajte s fitballom - velikom loptom: oslonite se na nju, pokušajte je gurnuti. Ova vježba uključuje sve mišiće na rukama.
- Vježba na prečki: objesite se na nju i napravite okrete trupa lijevo-desno. Ova vježba je opuštajuća. kralježnice , ali to radite pažljivo kako ne biste oštetili ligamente zapešća i ramena.
- I za kraj – dobro poznati sklekovi. Ako vam je teško, radite sklekove klečeći, uza zid ili stolicu. Prilikom sklekova mišići prsnog koša njišu se paralelno s rukama, što pomaže u povećanju tonusa. Za veću učinkovitost, okrenite dlanove prema unutra, okomito na tijelo.
U svakom slučaju, nemojte težiti da vam ruke budu reljefne u jednoj ili dvije sesije. Treninge pojačavajte postupno, ali vježbe radite redovito.
Alena PARETSKAYA
Vježbe koje treniraju biceps i triceps uključene su u mnoge programe treninga. Žene, prije nego što pumpaju ruke kod kuće ili u teretani, pitaju se jesu li ta opterećenja stvarno potrebna? Razlog za strah je nespremnost da se rukujemo s muškim stanjem. Je li moguće, na koje vježbe bi se djevojke trebale fokusirati, trebaju li vježbati podlaktice i ramena te kakvu prehranu trebaju slijediti?
Mišiće ruku predstavljaju dva glavna: biceps i triceps. Prvi vam omogućuje da savijete ruku, drugi - da je otpustite.
mišići ruku
Kod žena biceps radi tijekom dana s kućnim opterećenjem i aktivnostima s djecom, a triceps nije pravilno opterećen. Prilikom biranja višak kilograma, a kako stare, ova zona postaje mlitava i opuštena. Ruke više ne izgledaju tako lijepo kao u mladosti, odjeća s otvorenim rukavima je odložena. Da biste riješili ovaj problem, tricepse je potrebno opteretiti posebnim vježbama.
Što ti treba za zadaću?
Da biste održali tonus mišića ili dobili prekrasan reljef na rukama, možete trenirati i kod kuće i u teretani. Za domaću zadaću morate kupiti dodatnu opremu.
Bučice do 1 kg su idealne za početnike
Najjednostavnija jeftina sportska oprema koja će vam pomoći u kvalitetnim kućnim vježbama su bučice i šipke. Da bi održale oblik i izgubile težinu, žene mogu kupiti malu količinu inventara. Ako je cilj izraženo mišićno olakšanje, masu utega morat ćete postupno povećavati, unaprijed kupiti bučice i uteg s palačinkama.
Također možete raditi s vlastitom težinom. Za žene i muškarce koji žele održati tijelo u dobroj formi dovoljne su osnovne vježbe za glavne mišićne skupine gornjeg dijela tijela. Ako je cilj promijeniti reljef i izgraditi mišićnu masu, možete vježbati na vodoravnoj traci i neravnim šipkama.
Pitate se kako napumpati ruke kod kuće bez bučica i vodoravne šipke? Pripremite jednostavan i ništa manje učinkovit popis:
- stolice za izvođenje raznih varijacija bench pressa;
- ekspander;
- male plastične boce napunjene vodom ili pijeskom.
Širenje ramena
Pitanje treninga koji vam omogućuje vizualno povećanje ramena i izgradnju mišićne mase na ovom području najčešće postavljaju muškarci, a ponekad i djevojke, u slučaju asteničnog tipa tijela. Doprinesite ovom opterećenju deltoidnog mišića. Definitivni plus vježbe je transformacija držanja.
Prije nego što napumpate ruke kod kuće, muškarac ili žena moraju se zagrijati i opteretiti glavne mišićne skupine. Nakon toga možete prijeći na vježbe za ramena.
Vježbe na vodoravnoj traci jedne su od najučinkovitijih za vizualnu promjenu širine ramena. Glavna vježba u ovom ciklusu treninga je uobičajeno povlačenje, ali sa širokim hvatom, maksimalno mogućim za vašu pripremu. Tijekom jednog treninga izvodi se do 8 zgibova.
Povlačenja s najširim hvatom omogućuju vam učinkovit rad na ramenima
Vježbe s bučicama
- Uzmite po jednu bučicu u svaku ruku, noge razmaknite u širinu ramena, ruke ispružite uz tijelo. Raširite ih, podižući četke do razine ramena, spustite ih.
Raširite ruke u stranu s bučicama
- Lagano savijte noge, lagano se nagnite naprijed. Uzmite po jednu bučicu u svaku ruku, spustite ih prema dolje. Istodobno raširite ruke u stranu i vratite se u početni položaj.
Tijekom vježbe trebali biste osjetiti mišiće
- Uzmite jednu bučicu s obje ruke, povucite ih naprijed ispred sebe. Držeći ruke, podignite ih gore i dolje.
Vježba s utezima na ispruženim rukama
Ove tri jednostavne vježbe omogućuju vam da vježbate sve tri glave delte.
Rad na bicepsu
Ne postoje učinkoviti načini za pumpanje ruku kod kuće u tjedan dana, ali vježbe koje se izvode na bicepsima dat će vidljiv rezultat za samo mjesec dana.
- Ustanite, spojite noge, lagano ih savijte u koljenima, leđa držite ravno. Uzmite po jednu bučicu u svaku ruku. Stisnite mišiće dok podižete bučice prema gore, zaključajte laktove tijekom vježbe u jednom položaju. Zatim spustite bučice prema dolje. Tijekom vježbanja trebali biste osjetiti napetost mišića.
Fleksija / ekstenzija ruku s bučicama
- Sjednite na stolicu, nagnite tijelo naprijed, raširite noge različite strane. Uzmite bučicu u jednu ruku, naslonite lakat na bedro, spustite ruku prema dolje. Dok izdišete, podignite ruku s bučicom prema gore, ostavljajući lakat na mjestu. Druga ruka u ovom trenutku djeluje kao oslonac, stavite kist na drugo bedro. Nakon što završite željeni broj ponavljanja, promijenite ruku. Radite vježbe glatko.
Vježba za biceps u sjedećem položaju
Rastemo triceps
Prije nego što napumpate ruke kod kuće s bučicama, provjerite svoj program treninga i imajte na umu da sve vježbe usmjerene na razvoj prsnih mišića uključuju tricepse. Ako ih imate puno u svom arsenalu, jedna izolirana vježba za triceps bit će dovoljna.
- Uzmite bučice u ruke. Podignite ih i, vodeći ih iznad glave, savijte se. Laktovi trebaju biti čvrsto pritisnuti uz glavu, a rame i podlaktica trebaju činiti pravi kut. Dok izdišete, ispravite ruke. Ako je sve učinjeno ispravno, oni će se poredati s tijelom u jednu ravnu liniju. Ova vježba se može izvoditi stojeći ili sjedeći.
Vježba se mora izvoditi glatko.
- Pronađite podršku. To može biti kauč ili neka druga površina koja je stabilna na podu. Okrenite leđa osloncu i oslonite se rukama, ispravite noge tako da tijelo oblikuje strijelu. Početnici ih mogu saviti u koljenima. Dok udišete, počnite savijati laktove, spuštajući tijelo prema dolje, stražnjica ne smije dodirivati pod. Dok izdišete, vratite se u početni položaj.
Oslonac u ovoj vježbi može biti obična stolica.
- Za opterećenje prsa, leđnih mišića i tricepsa žene mogu izvoditi bench press. U laganoj verziji naglasak je na rukama i koljenima. Tijekom sklekova laktovi trebaju biti okrenuti prema natrag.
Varijanta vježbe za pripremljeno tijelo
Sve vježbe izvode se u tri serije s ponavljanjima od 15-20 puta.
Trebate li trenirati podlaktice?
Prije nego što napumpate ruke kod kuće bez bučica, uključite u program treninga jednu ili dvije vježbe na podlakticama, dio ruke od šake do lakta. Treniranje ovih mišića važno je za skladan razvoj cijelog tijela, a njihovo jačanje smanjuje rizik od ozljeda tijekom treninga s utezima.
Ekspander je najjednostavniji i učinkovita metoda trening mišića podlaktice
Često su uključeni mišići podlaktice Svakidašnjica, pa će biti vrlo teško postići napredak u obliku njihovog aktivnog rasta. Muškarcima je to važno i mukotrpnim dugotrajnim radom postiže sličan rezultat, a ženama je dovoljno samo održavati mišiće u dobroj formi. Bez odgovarajuće marljivosti i prehrane, neće biti masovnog rasta na ovom području, oni će ostati graciozni, ženstveni i istovremeno jaki.
Ekspanderi se najčešće koriste za treniranje podlaktice. Prije nastave morate uzeti dobar tvrdi projektil i raditi s četkom, poštujući standardni broj pristupa i ponavljanja.
Također možete vježbati podlaktice s bučicama. Da biste to učinili, uzmite jednu bučicu u jednu ruku i izvedite fleksiju / ekstenziju zapešća. Ostatak ruke mora biti fiksiran, samo ruka radi. Vježbu možete izvoditi sjedeći ili stojeći.
Značajke ženskog treninga
Vježbe za ruke za žene razlikuju se od vježbi za razvoj mišića za muškarce. Standardni zahtjevi predstavnika slabijeg spola, tako da ruke u životu i na fotografiji izgledaju uredno, pametno, ženstveno. Neke djevojke žele olakšanje, ali ne izraženo. Mnogi se boje dobiti brdo mišića i potpuno izbjegavaju opterećenje ruku.
Vježbanje ruku omogućuje ženama da ih osposobe
U ženskom treningu prilično je teško postići takav učinak. Hormonalna pozadina i konstitucija razlikuju se od muškaraca. Smanjena proizvodnja testosterona i povećani postotak tjelesne masti ne dopuštaju intenzivan rast bicepsa i tricepsa. Noge i stražnjica u tom pogledu kod žena mnogo su osjetljiviji.
Kako bi ruke izgledale njegovano, zategnuto i lijepo, dovoljno je da dame tjedno uvrste jedan zaseban trening s vježbama za ruke. Jedna ili dvije vježbe bit će dovoljne za svaku mišićnu skupinu.
Ako program uključuje vježbe za prsne i leđne mišiće, u njima će se vježbati i ruke.
Prije nego što napumpate ruke kod kuće, žene starije od 40, 50 godina i starije, kao i djevojke čije tijelo nije pripremljeno, trebaju tonirati glavne mišićne skupine. Da biste to učinili, dovoljno je izvesti osnovne vježbe bez tereta.
Dok jačaju, mogu se opteretiti. U početku će biti dovoljne boce od pola litre napunjene vodom ili bučice od 0,5 kg. Veću težinu možete uzeti kada uspijete usavršiti tehniku izvođenja vježbi. U dvorani u ovo pitanje trener će vam pomoći, a kod kuće - video.
Ne zaboravite da liječnici ne preporučuju bavljenje ženama tijekom menstruacije. U pojedinačnim slučajevima, u dogovoru s liječnikom, ovih dana možete trenirati gornji dio, uključujući i ruke.
Prehrana
Kada radite na poboljšanju kvalitete vlastitog tijela, morate imati na umu važnost prehrane. Prije nego što napumpate ruke kod kuće, odlučite koji rezultat želite postići.
Uz prehranu važno je unositi najmanje 1,5 – 2 litre vode.
Ako ste zainteresirani za mršavljenje, važno je ponovno izračunati broj unesenih kalorija, uzimajući u obzir energetske troškove treninga. U ovom slučaju, standardni dnevni unos morat će se smanjiti za nekoliko stotina kalorija, jednostavne ugljikohidrate treba zamijeniti složenima.
Ako želite izgraditi mišiće, morate biti u kalorijskom suficitu i trenirati s ravnomjernim povećanjem težine.
Mnoge žene žele vježbati i naglasiti reljef svojih ruku. Ovdje može pomoći dijeta s malo ugljikohidrata. Ne isplati mu se pribjegavati na način na koji to čine profesionalni sportaši. Povreda vaše uobičajene ravnoteže ugljikohidrata je prepuna alergije na hranu i problema sa gastrointestinalni trakt. Bit će dovoljno usredotočiti se na složene ugljikohidrate, vlakna i povećati postotak proteinskih jela u prehrani. Nemojte u potpunosti izbaciti ugljikohidrate i masti.
I početnici i profesionalci u program treninga trebali bi uključiti opterećenja na glavnim mišićnim skupinama, au određenim danima u tjednu obratiti pažnju na određene dijelove tijela. Prilikom sastavljanja programa ne zaboravite na pauze između treninga kako biste vidjeli napredak u učenju i sve više vam se sviđao odraz vlastitog tijela.
Od djetinjstva je svaki čovjek svjestan potrebe da bude jak. Mladi momci, koji ljeti oblače majice, često žele napumpati svoje bicepse ...
Tema ovog članka je treniranje ruku za masu. Ovo je proces treninga koji naglašava povećanje glavnih mišića bicepsa, tricepsa i podlaktice. Istovremeno, tijekom treninga svakako treba obratiti pozornost na ostale mišićne skupine: leđa, trbušnjake, noge, ramena, vrat. Ljudsko tijelo- nevjerojatno skladna kreacija. S neravnomjernim proučavanjem glavnih mišićnih skupina u određenoj fazi, jednostavno neće dopustiti rast bicepsa (na primjer, ako zaostaju u razvoju).
Proporcije trenažnog procesa
Kako napumpati mišiće? Ovaj problem, koji moderni trening uspješno rješava, ne prihvaća tehnokratski pristup: višak opterećenja daje negativnu posljedicu - ozljede i iscrpljivanje mišićnih vlakana. Faza oporavka je važna. Rast mišića ruke ovisi o njihovom razvoju, naravno, nelinearno. Stručnjaci su izračunali da povećanje volumena mišića ruke za 1 cm prati povećanje ukupne tjelesne težine sportaša za 3 kg. U skladu s tim, mora se osigurati proteinska prehrana, au načinu treninga naglasak na rukama ne smije biti veći od 30% ukupnog tjelesna aktivnost. I, naravno, učinak treninga pojačan je pravilno odabranom sportskom prehranom.
Alat - otkazivanje mišića
Trening ruku za masu, kao i svaki drugi mišić, uključuje ciklus vježbi s maksimalnim opterećenjem. Izvodeći pristupe projektilima (utezima, bučicama, simulatorima, ekspanderima) s utegom podignutim ne više od 8 puta, potrebno je postići stanje otkazivanja mišića u setu. Štoviše, učinak otkazivanja mišića je maksimiziran ako sportaši ovo stanje namjerno odgode 15-30 sekundi.
Ako govorite jezik sportske medicine, zatim za postizanje rezultata - rast mišićne mase - koristi se proces anaerobne glikolize. Drugim riječima, skeletni mišići Energiju dobivaju oksidacijom glukoze uz razgradnju na mliječnu i paravinsku kiselinu u uvjetima nedostatka kisika. Naravno, trening ruku za masu također se temelji na ovom fenomenu.
Što se događa u mišićima ruku tijekom šok treninga? Dobivaju brojne mikrotraume. U ovom slučaju, vlakna su oštećena, proteinske strukture su uništene. U ovom slučaju govorimo o stresu opterećenja visokog intenziteta. Ako tada ispravno izgradite svoj daljnji ciklus treninga i sportska prehrana, tada sportaš napreduje, zbog učinka prekomjernog oporavka skeletnih mišića.
Varijacija opterećenja
Nakon rada s maksimalnom težinom treninga, mišićima je potreban poseban, nježniji režim. Trening ruku za masu u sljedećem ciklusu uključuje smanjenje opterećenja na 50-60% maksimalne težine. Ovu tehniku treneri nazivaju mikroperiodizacija: tjedan teških opterećenja zamjenjuje se tjednom laganih.
Međutim, sportaši početnici, nakon što su postigli svoje prve uspjehe, skloni su bezobzirno gledati na male težine ... U tom smislu, apeliramo na marljive vježbače s molbom da ublaže svoj žar i napuste praksu stalnog povećanja opterećenja. Potreban je povremeni rad s manjim težinama, uz rast mišića tijekom oporavka. Pridonosi stvaranju njihovog novog reljefa. Faza vraćanja je neophodna. Bilo bi logično povećati opterećenje na sljedećem "teškom" ciklusu. Fanatizam u treninzima prepun je ozljeda i stagnacije u rezultatima izgradnje mišićne mase.
Međutim, gore navedeno još nije potpuni odgovor na pitanje kako pumpati velike ruke. Trebali biste promijeniti svoje poglede na sam trening za izgradnju mišićne mase.
Značajka tehnike bodybuildinga
Utegi, bučice, sprave za vježbanje… Uz sve to treniraju i powerlifteri i dizači utega. Međutim, prioriteti su im drugačiji. Nije za powerliftera mišićna masa, a važno je i jednokratno podizanje maksimalnih utega. S druge strane, bodybuilderi napreduju u trenažnom procesu povećanjem radne težine sportske opreme. Tako maksimiziraju opterećenje treninga.
A bodybuilder ima mnogo više načina da napumpa velike ruke. Uostalom, ovi sportaši koriste ne jednu, već tri vrste svojih sposobnosti snage za rast mišića. Sposobnosti snage koje prakticiraju dizači utega iz mišićne kontrakcije pri dizanju utega (kompresija mišićnih vlakana) nisu nimalo velike. Oni su samo 60% napora u kontroliranom spuštanju utega (negativna faza pokreta) i 75% napora u držanju utega u najvišoj točki.
Prema tome, program treninga za ruke bodybuildera je učinkovitiji za rast bicepsa i tricepsa.
Program treninga ruku
Ruke snažno zamahuju. Svaki milimetar volumena zahtijeva prisilne napore. U ovom članku želimo obratiti pozornost na to kako kompetentno riješiti ovo pitanje, formulirajući načela, upozoravajući na to moguće greške te predlaganje vježbi i njihov intenzitet.
Većina trenera za ruke daje prioritet bicepsu. Samo ti odmah zapne za oko. Međutim, ne uzimaju u obzir da najveći dio mišića ruke, točnije dvije trećine, čine tricepsi. Ovi se mišići često nazivaju antagonistima. Prvi od njih radi na savijanju ruke, drugi - na produžetku. Štoviše, ako obratite pozornost samo na jedan od njih, tada povećanje drugog inhibira samo tijelo. Stoga je veliki biceps bez masivnog tricepsa jednostavno nedostižan. Uz takvu metodološku pogrešku, ispast će reljefno, ali tanko. Imajte na umu da za skladan razvoj ruke sportaši pumpaju i mišiće podlaktice.
Podsjetimo da program treninga ruku nije samostalna vježba, već samo sastavni dio ukupnog programa treninga sportaša. No, za naglašenu izgradnju mišića ruku, preporučuje se uključiti vježbe na njima dva puta u tjednom ciklusu treninga: jednom s velikom težinom treninga, a drugi put s laganom.
Biceps
Kako bi se spriječile moguće ozljede od opterećenja nezagrijanih ligamenata i mišićnih vlakana, preporuča se prethodno zagrijavanje. Za mišiće ruku to su energični kružni pokreti zagrijavanja, a potom istezanja. U ovom članku ćemo vam predstaviti tri osnovna skupa vježbi: za biceps, triceps i podlakticu. Izvode se s maksimalnim trenažnim opterećenjem. Napomena za vježbače: u općem treningu udarne vježbe za masu ruku mogu se kombinirati s umjerenim opterećenjima leđnih mišića (trbušni pritisak) i obrnuto.
Tablica "Osnovni kompleks za biceps", koja se nalazi ispod, doći će u pomoć vježbačima.
Stojeći biceps pregib se smatra jednom od klasičnih vježbi koja odmah formira gornji, srednji i donji dio bicepsa.
Kada se izvodi, torzo (torzo) se drži ravno, stopala su postavljena u širini ramena. Uteg se hvata odozdo. Laktovi su sa strane trupa. Šipka se spušta do razine kukova. Pogled je usmjeren ravno naprijed. Nakon udisaja, sportaš savija ruke u laktovima, dok je uteg u razini prsa. Važno je da pri takvom pokretu laktovi ostanu u prvobitnom položaju, odnosno da se ne miču. Istovremeno s podizanjem šipke izvodi se izdisaj. Šipka se zatim polako spušta do razine kukova. Tijekom izvođenja vježbe važno je održavati ravan položaj tijela.
Uspon na biceps supinacijom izvodi se i iz stojećeg položaja s nogama razmaknutim u širini ramena. Bučice se dižu zauzvrat. Ritam disanja sličan je onome spomenutom u prethodnoj vježbi. Pojam "supinacija" znači okretanje ruke s bučicom u gornjoj točki prema palac. To je prirodan pokret, budući da ga na to prisiljava specifična vezanost ljudskog bicepsa s tetivama.
Vježbe za masu bicepsa nadopunjuju redovi za biceps na klupi Scott. Univerzalna je: može se izvoditi i s utegom i s bučicama. Njegova značajka je fiksacija položaja ruku na klupi, zbog čega je nabor naglašen upravo u zglobu lakta. Zbog koncentracije opterećenja na lakat, temeljni uvjet je ne-maksimalna težina tereta, te se on ne diže do kraja, tj. trakcija na Scott benchu uvijek se izvodi u parcijalnoj amplitudi. Po svojoj vrijednosti ova je vježba nezamjenjiva za opterećenje bicepsa u obrnutoj fazi pokreta - za istezanje.
Također, treniranje ruku u teretani u smislu vježbanja bicepsa uključuje vuču bicepsa u blok simulatoru (na visokom bloku). Početni položaj - stoji, sličan onom opisanom u prvoj vježbi. Savijanje ruku u laktovima krajnja točka putanju bloka, treba ga fiksirati na najvišoj točki - sve dok se u mišićima ne pojavi postojan osjećaj pečenja.
Međutim, pitanje "Kako izgraditi mišiće?" u vezi s bicepsom još nije u potpunosti otkriven. Činjenica je da je za sportaše niskog stasa osnovni kompleks dovoljan da u potpunosti formira cijeli biceps. Ako je biceps dugačak, bodybuilder treba dodatni skup vježbi (pogledajte tablicu "Treniranje vrha bicepsa" u nastavku):
Glavna vježba u ovom kompleksu je, kao što vidite, povlačenje EZ šipke za biceps, koja se izvodi na Scott klupi. Njegova prednost je izolirani učinak na produljenje dna i podizanje vrha bicepsa.
Triceps
Međutim, učinkovit program treninga mase ruku također bi trebao uključivati vježbe za druge velike mišiće ruku: triceps i podlakticu. Triceps - mišić koji zauzima veći dio gornje polovice ruke, morate vježbati ne manje dosljedno od bicepsa. Voluminozni reljefni triceps u obliku potkove daje ruci bodybuildera dovršen i proporcionalan izgled. Maksimalni rezultat u njegovom treningu osigurat će vježbe pažljivo odabrane u smislu težine, broja ponavljanja, izolacije, naznačene u tablici koja opisuje glavni skup vježbi za triceps.
Napomena: francuski bench press prilično je traumatičan. Točkasto opterećenje na zglobovima lakta određuje smanjenje težine do 50-60% od maksimalnog treninga. Laktovi bi trebali biti nepomični tako da opterećenje pada na triceps, a ne na druge mišiće. Sportaš leži na klupi. Optimalno, ako će uteg, u početku smješten iza njegove glave, dati pomoćnik. Hvat na šipki ne smije biti širok. Razmak između ruku u stisku poželjno je održavati unutar 20-30 cm Upozorenje: ruke široko raširene u francuskom tisku povećavaju vjerojatnost ozljede. Osim toga, pumpanje mišića ruku ovom vježbom bit će učinkovitije pri korištenju EZ šipke od utega s običnim vratom. Opterećenje se izolirano raspoređuje na sva tri snopa mišićnih vlakana tricepsa.
Francuski potisak u sjedećem položaju uključuje dizača koji sjedi na klupi s okomitim leđima. Noge čvrsto počivaju na podu, leđa su ravna. U početnom položaju nalazi se iznad glave. Dizač zatim polako spušta šipku iza glave. Ovaj pokret se zaustavlja na subjektivno određenoj točki u kojoj se osjeća napetost tricepsa. Moguće je varanje i bandažiranje laktova. Francuski tisak u sjedećem položaju također radi na leđima i trbušnim mišićima.
Napumpavanje mišića ruku tijekom treninga pumpanje tricepsa smatra se učinkovitijim od korištenja klasičnog francuskog bench pressa. Zašto? U francuskom tisku značajnije opterećenje pada na laktove. Stoga se već s težinom projektila od 40-60 kg (ovisno o fizičkom stanju sportaša) može pojaviti bol.
Vježbe za pumpanje ruku imaju različitu učinkovitost. omogućuje sportašu da radi u izolaciji za razvoj tricepsa s težinom od 100 kg ili više. Štoviše, trenirani sportaši izvode ekstenziju ruku u gornjem bloku za triceps s težinom od 140-150 kg. U ovom slučaju vježba nije izolirana. Istovremeno se treniraju mišići leđa i trbuha.
Mišići podlaktice
Skladno razvijene šake sportaša upućuju na dovoljnu razvijenost mišića podlaktice (brachioradialis). Tradicionalno se povezuju sa snagom sportaša. Razvijeni mišići omogućuju pouzdano prianjanje sportske opreme. Sukladno tome, pružaju sigurnost kada sportaš izvodi različite vježbe. Ako su podlaktice "slaba karika" u razvoju sportaša, onda nije ugrožen samo individualni program treninga mase ruku. Snažne podlaktice zahtijevaju i razvoj ostalih mišićnih skupina. Na primjer, za razvoj mišića leđa važne su osnovne vježbe - vuča u nagibu šipke, uzeta širokim hvatom, kao i povlačenje na prečki širokim hvatom na glavi. Za razvoj ove mišićne skupine preporučujemo set vježbi prikazanih u sljedećoj tablici: "Skup vježbi za mišiće podlaktice."
Kod povlačenja utega za biceps obrnutim hvatom, položaj ruke je s dlanom okrenutim od vas. Ova vježba je izolacijska. Preporučuje se sportašima koji već imaju rezultate u razvoju bicepsa i tricepsa.
Početni položaj - trup je ravan, a noge u širini ramena. Ruke s dahom savijte u laktovima. Šipka je fiksirana na gornjoj točki. Pri izdisaju projektil se vraća u prvobitni položaj.
Osnovna vježba za razvoj brachioradialis mišića je „čekić“. Izvodi se iz stojećeg položaja naizmjeničnim podizanjem seta bučica, pri čemu su dlanovi stalno okrenuti prema tijelu. Prilikom izvođenja "čekića" tijelo se ne smije ljuljati.
Pokreti ruku trebaju biti glatki, bez trzaja, izvedeni u tipki za napajanje.
Savijanje ruku u hvatu šipke vježbač izvodi u svakom pristupu otkazu. Položaj - sjedi na klupi. Uteg se uzima u ruke uskim hvatom šaka - dlanovi okrenuti prema vama. Četke su nesavijene što je više moguće, a zatim savijene. Samo zapešća rade. Tako se trenira snažan stisak.
Pumpanje ruku kod kuće
Nije tajna da uz pravu motivaciju sportaš početnik može sam povećati masu ruku. Za to su mu dovoljne vježbe opće tjelesne pripreme, uz pretpostavku vlastite težine vježbača kao opterećenja. Ovdje vrijedi načelo: jednostavno nije uvijek loše. Čak i najjednostavnija vježba može pružiti značajan pomak u nakupljanju mišićne mase. Odgovorimo na pitanje kako napumpati ruke Ovisno o vašoj fizičkoj spremnosti, možete odabrati jedan od načina - s naglaskom na pod dlanovima, šakama, prstima, rebrima dlanova, poleđinečetke. Sljedeća tablica otkriva način vježbanja sa sklekovima od poda.
Smatraju se dobrima.Kada se izvode moguće je kombinirati i vrstu hvata: ravni, obrnuti, uski, srednji, široki. Da biste postigli maksimalan učinak, ne preporučuje se zamah, povlačenje trzajem. Postoji još jedna "korisna" vježba. Naglašeni učinak na povlačenje tricepsa (mišića ekstenzora) na neravnim šipkama.
Međutim, za kvalitetnu izgradnju mišića ruku, ne treba se zanositi brojem sklekova na vodoravnoj traci i neravnim šipkama u svakom setu. Preporuča se jednostavno postići sljedeći broj ponavljanja u radnim serijama: 4 serije po 10 ponavljanja. Nadalje, kako bi povećali masu ruku, oni koji treniraju tijekom povlačenja vješaju dodatnu težinu na tijelo bez povećanja broja ponavljanja u setu.
Zaključak
Povećanje mase ruku je kreativan proces. Početkom vježbanja prema razvijenim planovima treninga s tjednim ciklusom osigurat ćemo konzistentan mišićni napredak. Međutim, ovaj proces će imati fazu učinkovitosti od dvije do tri godine. U budućnosti se rezultati objektivno usporavaju. Znači li potonje da su tjelesni resursi iscrpljeni? Nikako. Razlog je ljudska fiziologija. Tijelo se jednostavno prestalo oporavljati. Ne odmara se dovoljno između treninga.
Da bi se postigao daljnji razvoj, ciklus treninga treba povećati s jednog na tjedan i pol. Paradoksalno, rjeđi treninzi u ovom slučaju pokazuju bolji rezultat u izgradnji mase. Tada ćete ući novo razdoblje rast ruku na 2-3 godine. Dalje - opet povećajte fazu odmora između treninga. Međutim, ne preporučuje se povećavati ga dulje od 72 sata. Međutim, kreativna varijacija različitih programa treninga tijekom 9-12 godina intenzivnog treninga pretvorit će sportaša početnika u istinski naprednog sportaša.
Koji tip ne sanja o velikim, isklesanim tricepsima i bicepsima?
Želite izgledati fit iu izvrsnoj formi kako biste se istaknuli iz gomile? Zatim čitajte dalje i naučit ćete kako napumpati ruke kod kuće.
Iskusan sam bodybuilder i želim reći da su mi treninzi za ruke najdraži.
Ako nemate dovoljno vremena ili želje za odlaskom u teretanu – nemojte se obeshrabriti. Ruke možete napumpati kod kuće.
Po mom iskustvu, izolacijske vježbe za ruke izvrstan su način za izgradnju mišića. Samo trebate pravilno planirati prehranu, ona mora sadržavati dovoljno proteina, ugljikohidrata i masti kako bi ukupna mišićna masa tijela rasla, a s njom i mišići ruku.
Trenutno ćete kod kuće pronaći širok izbor vježbi za ruke za izgradnju bicepsa i tricepsa, ali želim vam reći o najproduktivnijim. Zahvaljujući njima, mogu se pohvaliti olakšanjem svojih ruku!
Prije svega, trebat će vam Sportska oprema, to će biti najobičniji osnovni simulatori, ništa nadnaravno.
- set bučica
- Zakrivljena šipka
- Šipka za povlačenje
- Podesiva klupa
Srećom, bilo koji inventar i simulator mogu se kupiti u internetskoj trgovini s dostavom na kućnu adresu, možete pronaći vrijedne stvari po niskoj cijeni.
Trening ruku zahtijeva vrijeme i marljivost.
Vježbe za treniranje mišića ruku su jednostavne, svatko tko želi imati lijepe reljefne mišiće može ih raditi kod kuće. Glavna stvar u ovom pitanju je biti strpljiv i zaboraviti na lijenost. Sustavnost je vrlo važna: vaši treninzi trebaju postati stalni, ne smijete ih zanemariti.
Ako ste po konstituciji mršavi, trebali biste vježbati 4-5 puta tjedno i obilno jesti.
Budite spremni da se rezultat neće pojaviti onoliko brzo koliko biste željeli. 2 tjedna je prekratko vrijeme. Ponavljam, morate biti strpljivi.
Ali ako ste uporni i dosljedni, vaš trud neće biti uzaludan. Bit ćete ponosni na svoje ruke!
Ljuljajte ruke 1-2 puta tjedno
Ne biste trebali stati na 1-2 jednostavne vježbe za biceps i misliti da će to biti dovoljno. Preporučam da napravite 3-4 vježbe za biceps i triceps.
Morate prisiliti mišiće da rade punom snagom.
Nikada se ne umorim ponavljati da ako ne osjećate bolove u mišićima nakon izvođenja vježbi, onda je takav trening neučinkovit.
Znate li koji je najbolji način vježbanja? Sada ću vam otkriti svoju tajnu. Jednog dana radim vježbe za biceps i prsni mišići, a sljedeći - na triceps i leđa.
Nemojte se iznenaditi, u nastavku ću vam objasniti što i kako ćete učiniti.
Ako imate slabu mišićnu masu, tada će vam trebati 6-8 tjedana za više ili manje izražen rezultat.
Ne zaboravite na ostale mišićne skupine: vaše se tijelo mora razvijati proporcionalno. Inače ćete izgledati kao mornar Popaj.
Vježbe za ruke kod kuće
Većina početnika radi jednu uobičajenu i vrlo glupu grešku - pumpaju bicepse svaki dan.
Uopće ne čudi što im takav trening ne donosi nikakav rezultat. Nesretni bodybuilderi se frustriraju, brzo izgore i postupno svoju fizičku aktivnost svedu na nulu.
Zapamtite jednu važnu stvar: da bi vaši mišići rasli, potreban im je odmor.
Hrabro vam izjavljujem da i izolacijske i složene vježbe daju dobre rezultate.
U procesu treninga posvećujem pažnju i velikim i malim mišićnim skupinama.
Na primjer, kao što sam već rekao, Jedan dan radim za bicepse i prsa, a drugi dan za tricepse i leđa.
Naravno, svi su ljudi različiti, ali ja govorim o svom iskustvu, o tome što je meni pomoglo.
Skup vježbi za ruke kod kuće
Vježbe za biceps
| Povlačenja na vodoravnoj traci
4 serije po 10-12 ponavljanja |
 |
| Izolacijski zavoj krakova na bloku
4 serije po 10-12 ponavljanja |
 |
| Bicep savijanje u stojećem položaju
4 serije po 10-12 ponavljanja |
 |
| Sjedeći pregib bučicama
4 serije po 10-12 ponavljanja |
 |
Vježbe za triceps
Video: set vježbi za ruke kod kuće
Rezultati o tome kako napumpati ruke kod kuće
Nije potrebno ići u teretanu da biste imali reljefno napumpane ruke. Ako imate standardni set sredstava za utege, onda je sasvim moguće zamahnuti rukama kod kuće.
Sve što trebate su bučice, uteg i šipka za povlačenje. Vježbe za ruke su vrlo jednostavne i lake za napraviti! Uključite svoju omiljenu glazbu za pozadinu i krenite!