Kako spavati u kratkom vremenu? Je li moguće naspavati se dovoljno za 6 sati sna

Sada ću ti pokazati kako brzo zaspati i dobro spavati za 6 sati.

Prvo što morate shvatiti je da spavanje nije samo razdoblje kada ležite u besvjesnom stanju.

Tijekom sna, vaše tijelo se obnavlja, čisti i iscjeljuje.

Zapravo, kada zaspite, legnete u komoru za pomlađivanje u kojoj vaše tijelo

popravljen i zacijeljen.

Ali ako ne stvaraš potrebne uvjete tijelo ti se neće dobro oporaviti.

To znači da ćete se tijekom dana osjećati preopterećeno i da ćete se morati umjetno motivirati da barem nešto učinite.

Pa ako loš sanće se često ponavljati, vaše će tijelo brže stariti.

Za početak, definirajmo ŠTO JE DOBAR SAN

1. Zaspite sami u roku od 5-10 minuta. A za to ne morate koristiti nikakve tablete za spavanje i sedative.
2. Probudiš se tek ujutro. Rijetka buđenja usred noći vam ne smetaju jer vrlo brzo ponovno zaspite.
3. Ustajete sami, bez pomoći budilice, budni i odmorni. A to je dovoljno da ostane učinkovit i učinkovit cijeli dan.
4. Zaspite i probudite se otprilike u isto vrijeme – unutar 10-15 minuta.
5. Čak i ako vam je iz nekog razloga odlazak u krevet kasnio nekoliko sati, onda vam jutarnje buđenje u isto vrijeme ne stvara mnogo problema.

Dakle, kako doći do ovih pokazatelja, što znači početi dovoljno spavati.

Prvi

Prostorija u kojoj spavate treba biti što tamnija. Sve žarulje iz opreme koja radi u stanju mirovanja, svjetlost uličnih svjetiljki će iritirati vaš mozak tijekom spavanja, što znači da će kvaliteta odmora biti niža.

Isto vrijedi i za sve zvukove koji bi vas mogli uznemiriti.

Stoga, ako je nemoguće postići potpuni mrak i dobru zvučnu izolaciju u samoj prostoriji, kupite masku i čepiće za uši.

Drugi

Pokušajte ići spavati oko 22 sata i ustati u 6 ujutro. Činjenica je da svaki sat sna prije ponoći daje 2 puta veći učinak u smislu odmora.

Odnosno, ako idete spavati u 22 i ustanete u 4 ujutro, dovoljno ćete se naspavati za samo 6 sati. A što se tiče učinkovitosti, to će biti jednako 8 sati sna, kao da ste legli u ponoć i ustali u 8 ujutro.

Tako funkcionira naša fiziologija u skladu s biološkim ritmovima.

Treći

Sat vremena prije spavanja bolje je ne opterećivati ​​mozak horor filmovima, raditi ili ga na neki drugi način naprezati!

Činjenica je da tijekom sna mozak 6 puta više obrađuje upravo one informacije koje su mu stigle u zadnjih sat vremena.

Dakle, ako je vaš mozak bio napet sat vremena prije spavanja, noću će se napeti, a ne opustiti.

Ako hitno trebate riješiti neki problem, poslužite se tehnikom iz ovog videa.

U većini slučajeva, ujutro ćete se probuditi s rješenjem za ovaj problem. I što je najbolje, bez ikakvog truda s vaše strane.

Četvrta

Tijekom sna naše tijelo ne samo da se odmara, već se i čisti od toksina i otpadnih tvari.

A najgora stvar koju možete učiniti je obilna večera.

Posljednji obrok trebao bi biti 2-3 sata prije spavanja. A najbolje je izbjegavati tešku hranu poput mesa.

U suprotnom, vaše tijelo u snu neće biti uključeno u obnovu i pročišćavanje, već u probavu večere.

Kao što možete zamisliti, ovdje se nećete dobro naspavati.

Ako vas prije spavanja obuzme osjećaj gladi, sat vremena prije spavanja popijte čašu jogurta.

Peti

Vodite računa o svom zdravlju i podizanju životne energije.

Prije svega, provjerite svoje zdravlje. To što vas nigdje ne boli, ne znači da nema bolesti. Svaka bolest troši resurse vašeg tijela.

To znači da noću procesi oporavka i pomlađivanja nisu toliko učinkoviti. I učiniti vaš san teškim i uznemirujućim.

Sljedeće što treba razumjeti je što ste manje aktivni tijekom dana, to ćete imati više problema sa snom i procesom uspavljivanja.

Većina problema s nesanicom upravo nastaje zbog toga. Ljudsko tijelo jednostavno nema vremena potrošiti svu energiju u danu, pa stoga tijelo jednostavno ne želi spavati, budući da još ima velike zalihe viška energije.

Stoga pronađite vremena i načina da budete fizički aktivni.

I još nešto - ako imate višak kilograma, tada će i vaš san nastaviti s niskom učinkovitošću procesa oporavka.

Stoga pogledajte ovaj video kako biste naučili kako brzo i trajno smršaviti.

Šesto – Spavajte na tvrdoj podlozi.

Noću bi se tijelo trebalo istegnuti. Kosti i zglobovi se mogu istegnuti samo kada ležimo na tvrdoj podlozi.

Ovo je posebno važno za kralježnicu.

Shvatite jednostavnu stvar. Naše tijelo je oblikovano tisućama godina evolucije. A tada nije bilo ortopedskih madraca.

A naša su tijela istrenirana da se oporave kad spavamo na tvrdim površinama.

Ako volite perjane jastuke i madrace, tada birate udobnost umjesto oporavka i pomlađivanja. Razmislite što je najbolje za vas i napravite pravi izbor.

sedmi- Učinite svoju spavaću sobu prijateljskim mjestom.

Ugodna temperatura u sobi je 20 stupnjeva. Potpuni mrak i odsutnost stranih zvukova. Prije spavanja spavaću sobu treba dobro prozračiti.

U idealnom slučaju, bolje je spavati uz mikro-ventilaciju. Odnosno, mora postojati stalan protok svježi zrak.

Za dekoraciju koristite tople, umirujuće boje koje će vas dovesti u ravnotežu prije spavanja.

Isključite sve električne uređaje. Čak iu stanju mirovanja zrače elektromagnetska radijacija koji ti remeti san.

osmi - Nauči spavati gol.

Svaka, čak i najudobnija odjeća tijekom spavanja ometa cirkulaciju krvi, usporavajući proces oporavka.

Što ih više budete provodili, brže ćete zaspati i sljedeći dan ćete imati više energije.

Što se tiče nesanice, već sam rekao da je njen glavni uzrok mali tjelesna aktivnost tijekom dana. Što više energije potrošite u danu, to ćete brže zaspati.

15-ak minuta mirne šetnje prije spavanja ili toplo, opuštajuće tuširanje također će vam pomoći da brže zaspite.

Problemi sa spavanjem također mogu biti posljedica lošeg zdravlja. Saznajte kako to popraviti

Mnogi ljudi vjeruju da je san dodatni gubitak vremena, pa pokušavaju spavati manje kako bi riješili sve svoje poslove u danu. No zapravo, nakon stalnog nedostatka sna, kvaliteta vašeg zdravlja može se pogoršati, što će značajno utjecati ne samo na fizičkom, već i na emocionalnom planu. Dakle, za oporavak nakon kronični nedostatak sna provest ćete mnogo više vremena.

Zdrav noćni odmor temelj je dugovječnosti. Utječe na zdravlje srca vaskularni sustav, što ima izravan utjecaj na jednu od naj važni organi ljudsko srce. Dakle, shvaćate da vaš život ovisi o kvalitetnom odmoru. Nažalost, kod moderni ljudi toliko malo vremena za noćni odmor da neki od njih jednostavno zaborave što je dobar san. Stručnjaci su proučavali ovaj problem i pronašli izlaz iz njega. Sada postoji prilika da spavate 6 sati i dovoljno spavate. Dakle, samo 6 sati sna dovoljno je da riješite mnoge svoje zdravstvene probleme i poboljšate stanje opće stanje organizam.

U ovom članku ćemo vam reći kako se dovoljno naspavati u 6 sati. 6 sati je optimalno vrijeme koje ljudsko tijelo treba da se prilagodi performansama tijekom cijelog aktivnog dana.

Faze spavanja

Prije nego što vam kažemo kako odspavati 6 sati, želimo spomenuti faze spavanja. Postoji mišljenje da noćni odmor može biti spor ili brz. Brzo podrazumijeva da je mozak u aktivnom stanju i da svi tjelesni sustavi rade. U brzoj fazi može doći do trzanja udova osobe. Znanstvenici također kažu da živopisne snove vidimo u brzoj fazi, koja ne traje više od 20 minuta. Brzu fazu brzo zamjenjuje spora, što podrazumijeva dublji i duži san. Za to vrijeme osoba može promijeniti nekoliko faza oko 4-5 puta.

Izdvojimo faze spavanja prosječne osobe:

1. Prva faza. Ovo je najosjetljiviji san u kojem se čovjek nalazi kada samo osjeti da mu se spava. Nije neuobičajeno da čujete izraze poput "Malo sam odrijemao." Dakle, to znači da je osoba bila u prvoj fazi kratko vrijeme.
2. Druga faza. Ovo je već izravno poniranje u duboku fazu. To je također vrlo osjetljiv san koji se lako može poremetiti stranim zvukovima. Mozak je još uvijek u aktivnom stanju, udovi se mogu trzati. Ali uskoro se ova faza razvija u treću fazu.
3. Treća faza. Stručnjaci napominju da je ova faza prijelazna.
4. Četvrta faza. To je vrlo spor ili dubok san, koji je vrlo važan za ljudski organizam. Tijekom ove faze osoba može doživjeti napadaj mjesečarenja.

Ali kakva je mogućnost "kako spavati u tehnici 6 sati"? Sve ovisi u kojoj fazi se probudite. Ako imate sreće i probudite se u brzoj fazi, tada će buđenje biti lagano i bezbolno za tijelo. Srećom, danas postoje posebne pametne budilice koje samostalno izračunavaju faze i omogućuju tijelu da se probudi na vrijeme i dobro naspava.

Kako otići u krevet na vrijeme?

Mnogi se pitaju - je li moguće spavati 6 sati? Da, stručnjaci su također sigurni u to. Otkrit ćemo nekoliko malih tajni kako spavati u 6 sati. Prije svega, morate ići u krevet na vrijeme.

Ako primijetite da se ne možete naviknuti zdrav san, onda morate slušati svoje tijelo i razumjeti zašto se još uvijek ne možete potpuno opustiti noću. Da biste razumjeli kako možete spavati 6 sati, potrebno vam je:

1. Za početak, navečer prije odmora nemojte se baviti gledanjem zanimljivih videa ili članaka u u društvenim mrežama. Ide njima većina vrijeme koje treba odvojiti za spavanje. Nemojte se oslanjati na svoju snagu volje da završite gledanje, jer se jednostavno možete zanijeti i ne primijetiti kako proleti nekoliko sati u zamjenu za očekivanih 5 minuta;
2. Morate imati vlastitu listu prioriteta. Ako određeni zadatak može izdržati do sutra, onda ga odgodite za sutra. Ne gubite vrijeme dobar odmor. Napravite listu prioriteta tijekom dana, kako navečer vaš mozak ne bi pomislio da je nešto zaboravio napraviti, jer će snimljeni i označeni zadaci govoriti da će sutra biti vremena za dovršiti preostale zadatke;
3. Neka vam postane navika obavljanje određenih aktivnosti prije spavanja. Ovo će biti vaš večernji ritual. Dakle, neprestano obavljajući ove radnje, a zatim zaspavši, razvit ćete naviku koja će vaš mozak prisiliti na spavanje nakon izvođenja večernjeg rituala;
4. Prije noćnog odmora preporučljivo je ne pušiti, ne piti alkohol i druga okrepljujuća pića u obliku kave.

Obavezno prozračite sobu noću, to će pozitivno utjecati ne samo na kvalitetu sna, već i na vaše cjelokupno zdravlje.

Pravila zdravog sna

Većinu života provodimo spavajući. Svaki dan čovjek treba spavati određeno vrijeme, a svatko ima svoje vrijeme. Znanstvenici tvrde da bi čovjek trebao spavati oko 8 sati dnevno, ali trenutno ovo pitanje je kontroverzan.

Čovjek ne može bez sna, jer tijelo treba odmor da obnovi snagu. Također je poznato da se ne možemo naspavati unaprijed, i ne možemo ne spavati nekoliko dana, a onda se naspavati nekoliko dana. Liječnici nas uvjeravaju da ne smijemo zanemariti noćni odmor i ozbiljno pristupiti njegovoj organizaciji.

Međutim, s mnogo sati opterećenja, čovjeku ne preostaje ništa drugo nego spavati manje kako bi slobodno vrijeme proveo za svoje zadovoljstvo, nakon što je bio s obitelji ili prijateljima. Tako spavanje od 6 sati dnevno postaje nužnost. Iako je ovo vrijeme možda sasvim dovoljno.

U ovom članku ćemo vam reći kako odspavati 6 sati i osjećati se svježe i dobro raspoloženo.

Dakle, evo nekoliko pravila kojih se trebate pridržavati:

1. Odaberite vrijeme kada idete spavati i budite se u isto vrijeme. Postupno će spavanje od 6 sati postati norma.
2. Nemojte zanemariti korištenje mlijeka noću. Mlijeko će vaš san učiniti čvrstim, a snove šarenim.
3. Prije spavanja izađite van, čak i polusatna šetnja pomoći će vam da lakše zaspite.
4. Ne gledajte televiziju, može utjecati na kvalitetu vašeg sna.
5. Obavezno prozračite sobu prije spavanja.
6. Idite u krevet prije 12 sati. U tim satima san je jači i korisniji. Pokušajte naviknuti svoje tijelo na rano jutro, jer s razlogom postoji stara poslovica - "Tko rano ustaje, Bog mu daje...".
7. Ujutro nakon buđenja svakako razmaknite zavjese i pustite svjetlo u spavaću sobu, to će vam pomoći da se razbudite.
8. Vježbajte u teretani tijekom dana, također će vam pomoći da brzo zaspite, a da navečer ne izgubite ni minutu sna.
9. Morate piti najmanje dvije litre vode dnevno. Osim toga, ne zaboravite da prehrana također utječe na čovjekov san, pa biste trebali jesti i zdravu hranu.
10. Ne uživajte u energetskim pićima, uključujući kavu. Ne možete popiti više od dvije šalice kave dnevno, zapamtite ovo pravilo. Preskočite kavu navečer.
11. Spavanje od 30 minuta tijekom dana pomoći će vam da budete usredotočeniji i budniji tijekom dana.

Što se ne može jesti prije spavanja da biste se dovoljno naspavali?

1. Čokolada. Čak će ga biti korisno pojesti, ali samo prije ručka, jer sadrži kofein koji potiče rad srca i živčanog sustava. Jedenje pločica i čokolada može se usporediti s ispijanjem kave, zbog čega dugo nećete moći zaspati.

1. Kotleti, odresci, kotleti i proizvodi iz outleta brza hrana. Njihova šteta leži u velikoj količini transmasti. Kada uđu u želudac, aktiviraju proizvodnju želučane kiseline, a to izaziva pojavu žgaravice i nelagoda u želucu.

1. Alkohol. Sve su to tužni mitovi da vam alkohol pomaže pri spavanju. Čaša vina uz večeru može vas opustiti, ali će skratiti fazu REM spavanje zbog čega se osoba može probuditi nekoliko puta tijekom noći. Ako si ne možete uskratiti upotrebu alkoholnih pića, pokušajte to učiniti puno prije spavanja.

1. Brokula. Ovo je vrlo zdravo povrće, koji mnogi koriste na dijeti. No dobrobiti od njega veće su tijekom dana. Vrlo je teško probavljiv, a crijeva će se s njim “boriti” cijelu noć. Ujutro ćete se osjećati umorno.

1. Proizvodi od kobasica i sireva. Sirevi i kobasice sadrže mnogo minerala tiramina, koji može uzbuditi živčani sustav, pa čak i izazvati glavobolja. Pojedite ih prije večere.

1. Jogurt. Još jedna novost za sve koji paze na svoju figuru. Jogurt se često jede navečer, jer nije kaloričan, ali sadrži veliki brojšećer koji će vam ubiti sav san. Kupite prirodni jogurt ili ga napravite sami.

1. Začinjene hrane. Umor i noćne more mogu uzrokovati začinjenu hranu prije spavanja. Osim toga, stradat će i vaš želudac u kojem će se nakupiti prekomjerna količina. želučana kiselina. Porast će i tjelesna temperatura, što je također loše za san.

Naši će savjeti djelovati samo ako ih holistički slijedite.

San je važan za zdravlje. Aktivnost osobe izravno ovisi o dobrom odmoru. Nedostatak sna slabi imunološki sustav, nepovoljno djeluje na kardiovaskularni i živčani sustav. Nije potrebno odmarati osam, postoje načini da dovoljno spavate za 6 sati.

Spavanje je uvjetno podijeljeno u nekoliko faza. Tijekom brzog drijemeža mozak ostaje aktivan, oči pokretljive, a tijelo radi punom snagom. Njegovo trajanje je od 10 do 20 minuta. Ponekad se čovjeku trzaju ruke i noge. Međutim, ovo je norma. Upravo u brzoj fazi osoba ima najživlje vizije.

Zatim dolazi faza sporog sna. Traje mnogo duže. Pritom se ove dvije faze izmjenjuju nekoliko puta tijekom noći. Prvo, osoba uroni u lagani san. Zatim potpuno zaspi. Zatim dolazi faza dubokog odmora. On je taj koji je važan, kako se naspavati za 6 sati sna.

Tijekom tog razdoblja tijelo se potpuno obnavlja, njegovi sustavi i unutarnji organi praktički ne rade, budući da su u stanju minimalne aktivnosti. Ova faza traje oko pola sata. Tada sve može krenuti u novom krugu. Najviše Dugo vrijeme- prva polovica dubokog sna. Njegova se kvaliteta povećava ako ova faza traje dulje vrijeme.

Kako spavati 6 sati i dovoljno spavati

Kako biste znali spavati 6 sati i dovoljno se naspavati, morate se pridržavati niza pravila. Vrlo je važna kvaliteta odmora. Ovo zahtijeva:

• Morate ići u krevet i probuditi se u isto vrijeme. Čak i vikendom i Praznici možete povećati trajanje sna samo za sat vremena. Tada tijelo neće biti pod stresom.
• Tijekom dana tijelo je potrebno fizički opteretiti. Za ovo, čak i elementarno jutarnji trening. Međutim, vježba se može raditi 3-4 sata prije spavanja.
• Prije odmora preporučljivo je istuširati se.
• Da biste mirno spavali, svaki dan trebate popiti dvije litre čiste vode.
• Prije odmora važno je neko vrijeme prozračiti sobu.
• Tijekom dana morate dati tijelu odmor. Na primjer, odrijemajte sat vremena.
• Morate spavati u mraku, u ekstremnim slučajevima - u sumrak.
• Nemojte jesti prije odmora. Morate se odmoriti natašte. Jelo prestaje do 2-3 sata prije spavanja. Poželjno je samo od biljne hrane.

Morate otići u krevet s ugodnim mislima. Ako ne možete odmah zaspati - možete nešto sanjati, zamislite sebe na obali mora ili oceana - voda uvijek smiruje. Ujutro postavite "pametnu" budilicu koja prati faze nečijeg sna.

Wayneova tehnika

Osim gore navedenog, što mogu učiniti da spavam 6 sati? Možete koristiti tehnike opuštanja. Tada se tijelo maksimalno opušta, a vrijeme potrebno za odmor značajno se smanjuje.

Korištenje Wayneove tehnike

Prema njegovim riječima, morate spavati u malim kratkim intervalima i samo u vrijeme kada se "oči drže zajedno". U isto vrijeme, liječnici se djelomično slažu s ovom tehnikom, tvrdeći da je 60 minuta prije 00.00 jednako dva sata nakon ponoći. Ispostavilo se da morate ići u krevet ne na dan kada se morate probuditi.

Psiholozi preporučuju izradu vlastite liste prioriteta. Uključite u njega one stvari koje treba učiniti danas i zabilježite što ostaje do sutra. Posebno osmislite večernji ritual odlaska u krevet. To može uključivati ​​tuširanje, čitanje knjige - sve radnje koje je potrebno dovršiti prije opuštanja određeni red i odvojite malo vremena za to. Prije spavanja važno je odreći se kave i drugih stimulirajućih pića. Ako upalite svjetlo, bolje je u susjednoj sobi. Električna energija uvelike remeti sve prirodne ritmove i unutarnje satove.

San je važan za osobu. Svatko mora dobiti dovoljno sna, inače može dovesti do bolesti, uključujući živčane.

Mnogi se ljudi suočavaju s problemom nesanice - nemogućnošću da zaspu noću i probude se ujutro u pravo vrijeme. Pritom se osoba osjeća preopterećeno i umorno, kao da uopće nije spavala. Nedostatak sna slabi imunitet, slama živčani sustav i može uzrokovati kardiovaskularne neurološke bolesti. Ali da biste se udubili u temu sna, prvo morate razumjeti njegove faze. O tome će reći Yegor Safrygin, direktor marketinškog odjela "Medicina" grupe AlfaStrakhovanie.

Faze spavanja

Spavanje možemo podijeliti na brzo i sporo. REM faza spavanja naziva se faza brzih pokreta očiju (REM). Ovu fazu karakterizira povećana aktivnost mozga, ubrzani ritam srce i dah, digni se krvni tlak, dok se oči osobe brzo pomiču, moguće je i trzanje udova. Upravo u ovoj fazi vidimo najživopisnije i najnezaboravnije snove. Faza REM spavanja traje 10-20 minuta, zatim je zamjenjuju faze sporog sna, tijekom noći takvi ciklusi se ponavljaju 4-5 puta. Postoje četiri faze non-REM spavanja.

• Prva faza je lagano drijemanje. Ovaj Prva razina sna, koji se može pronaći kada zaspite u prijevozu ili ispred TV ekrana. U ovom trenutku mozak nastavlja raditi prilično aktivno.
• Druga faza je uspavljivanje. Tijekom ove faze bilježe se mali udari moždane aktivnosti. Aktivnost, rad srca i disanje se usporavaju. Lako je probuditi osobu u ovo vrijeme.
• Treća faza je prijelazna. San je dubok i karakterizira ga delta ritam do 50% vremena.
• Četvrta faza je dubok san. Najvažnija faza sna, tijekom koje se tijelo oporavlja, otkucaji srca postaju sporiji, aktivnost mozga i tjelesna temperatura se smanjuju. Faza traje 20-30 minuta, mogući su snovi. U ovoj fazi javljaju se napadaji mjesečarenja.

Faza dubokog sna u prvom ciklusu je najveća, a sa svakim novim ciklusom REM faza sna se povećava. Što je san dublji, to je veća vjerojatnost da će se osoba dovoljno naspavati i probuditi svježa.

Nakon napornog dana na poslu, neki se ljudi mogu satima prevrtati s boka na bok, sanjajući da će brzo zaspati. Spavanje može biti poremećeno ne samo zbog stresa, već i zbog razne bolesti, aktivna tjelesna aktivnost u poslijepodnevnim satima, hrkanje partnera, strana buka s ulice. Ako stanje tjeskobe ne nestane, prije spavanja možete popiti "uvarak za pospanost" - ovo apotekarska pristojba od umirujućih biljaka. Oni će olakšati proces uspavljivanja bez izazivanja ovisnosti i remećenja ritma spavanja. Također se vjeruje da će čaša toplog mlijeka s medom pomoći bržem odlasku do Morpheusa. Ako "jednostavni" lijekovi ne pomažu, trebate kontaktirati profil specijalist medicine- somnolog. Svakako ne biste trebali odgađati posjet ako shvatite da je poremećaj spavanja postao kroničan.

Totalna uzrujanost

Razlozi mogu postati stresne situacije, neuroze, depresija i drugi neugodni fenomeni razna kršenja spavati. Takvi poremećaji uključuju poteškoće s uspavljivanjem, kada želite spavati samo do trenutka kada je osoba u krevetu, a zatim san "odleti kao san", česta noćna buđenja, nakon kojih je nemoguće zaspati nekoliko sati , opsesivni ponavljajući snovi. Također, poremećaji spavanja uključuju poteškoće s buđenjem (postsomnički poremećaji) - smanjena radna sposobnost ujutro, pospanost tijekom dana, osjećaj "slomljenosti". Zasebna linija u poremećajima spavanja je sindrom "apneje za vrijeme spavanja". Ovo je situacija s povremenim usporavanjem disanja tijekom spavanja do potpunog prestanka (apneja).

Čak i ako se poremećaj spavanja ne može nazvati kroničnim, svatko od nas se sigurno barem jednom suočio sa situacijom u kojoj čak i nakon 10-satnog ležanja u krevetu ne dolazi cijenjeni osjećaj vedrine. Stvar je u tome da nije poanta u broju sati sna, već u njegovoj kvaliteti. Što trebate učiniti da biste dovoljno spavali u šest sati?

Pravila zdravog sna

1. Pridržavajte se rasporeda spavanja. To znači da ako se svaki radni dan budite u sedam ujutro, onda je to poželjno učiniti i vikendom. Spavanje se može produljiti i do sat vremena. Također morate ići u krevet u isto vrijeme. Važno je uzeti u obzir da je bolje probuditi se u REM fazi sna. Da biste to odredili, možete pokušati preurediti alarm na 10-30 minuta tijekom tjedna ili pogledati posebne tablice.
2. Održavajte tjelesnu aktivnost tijekom dana. Na primjer, radite vježbe. Istodobno, vježbe bi trebale biti potpune - potrebno je povećati tjelesnu temperaturu kako bi se poboljšala aktivnost mozga i performanse. Ne smije se zanemariti kontrastni tuš nakon punjenja. Tjelesna aktivnost je dobar lijek za stres i pomaže tijelu da se oslobodi napetosti i opusti, pa tijekom pauze za ručak možete prošetati, a nakon posla otići na bazen ili Teretana. Međutim, treba imati na umu da teška tjelesna aktivnost neposredno prije spavanja može uzrokovati nesanicu - povećana tjelesna aktivnost trebala bi završiti u 22 sata. Da biste smanjili tjelesnu temperaturu, morate se istuširati.
3. Pij više vode. Riječ je o kvaliteti čista voda, a ne samo o tekućini (čaj, sok ili kava). postojati različita mišljenja o tome koliko vode dnevno treba konzumirati, ali jedno je jasno: ne smije se dopustiti da je oskudijeva. Ako tijelo nije imalo dovoljno vode tijekom budnosti, doživjet će stres i tijekom sna.
4. Smanjite upotrebu nikotina, kofeina, alkohola i energetskih pića. Idealno stanje bilo bi potpuno odbacivanje takvih pića i cigareta. Ako osoba pije kavu svaki dan da se oraspoloži, tada njegovo tijelo s vremenom gubi sposobnost da se samostalno obnovi, opusti i aktivira u pravo vrijeme. Također je nepoželjno jesti teške obroke neposredno prije spavanja, jer će u tom slučaju tijelo trošiti energiju na probavu.
5. Organizirajte dobro osvjetljenje na radnom mjestu. Dnevno svjetlo bi bilo idealno. Ako to nije moguće, onda radno mjesto samo treba biti što svjetliji. Svjetlost uništava hormon melatonin, pa želite manje spavati.
6. Odmor nakon ručka. Ako baš želite odrijemati nakon večere, ne smijete zanemariti tu želju. Dovoljno je 15-20 minuta za odmor i oporavak u REM fazi sna.
7. Prozračite spavaću sobu prije spavanja. Ova jednostavna radnja pomoći će vam u stvaranju optimalni uvjeti za opuštanje. Tjelesna temperatura noću treba biti niža nego danju. Također je poželjno izbjegavati gledanje vijesti ili filmova u kasnim večernjim satima, jer to može povećati aktivnost mozga i time odgoditi proces potpunog opuštanja. Ostavite svoje gadgete sa strane, osim ako nije " pametna budilica”, popravljajući faze spavanja.

Ova će pravila doista funkcionirati ako ih se pridržavate svi zajedno, a ne selektivno i s vremena na vrijeme. Naravno, svatko mora pronaći najbolja opcija i prilagodite pravila što je više moguće. Najvjerojatnije neće biti lako početi ih se odmah pridržavati, ali s vremenom će to postati navika, a tada se šest sati sna više neće činiti kao ždrijeb Spartanaca.

Najvažnije je shvatiti da spavanje nije razdoblje u kojem samo ležite u besvjesnom stanju. Tijekom sna tijelo se obnavlja, čisti i liječi. Drugim riječima, stanje sna možete usporediti s komorom za pomlađivanje u kojoj se vaše tijelo oporavlja i liječi.

No, da bi se san pretvorio u takvu komoru za pomlađivanje, potrebno je stvoriti određene uvjete, inače se tijelo neće dobro oporaviti, a sljedeći dan ćete se osjećati premoreno i depresivno.

Ako se loš san često ponavlja, tada tijelo brže stari

Kako brzo zaspati navečer i naspavati se dovoljno za 6 sati

Prije nego što počnemo, definirajmo što je dobar san!

Glavni pokazatelji koji karakteriziraju dobar san:

1. Zaspite sami u roku od 10 minuta (bez upotrebe tableta za spavanje i sedativa).
2. Probudiš se tek ujutro. Rijetka buđenja noću ne smetaju jer vrlo brzo opet zaspite.
3. Sami se budite bez pomoći budilice.
4. Zaspite i probudite se u isto vrijeme (otprilike).
5. Nakon što ste posvetili manje vremena spavanju, ostajete budni i odmorni.

U ovom članku pokazat ćemo vam kako to postići laku noć i spavajte 6 sati. Da biste to učinili, morate obratiti pozornost na:

• Soba - prije svega, trebala bi biti mračna. Žarulje, prigušena svjetla, uključen monitor računala, iritirati će mozak tijekom spavanja, što će dovesti do nemirnog sna i onemogućiti vam da dovoljno spavate. Objesite zavjese za zamračivanje i uklonite sve izvore svjetlosti.
• Zvukovi - isključite sve vrste zvukova koji vas mogu ometati. Ako nije moguće postići potpuni mrak i tišinu u prostoriji, treba pribjeći pomoćnicima (maska ​​za oči i čepići za uši)
• Vrijeme. Steknite naviku ići spavati u 22 sata i probuditi se u 6 ujutro. Zašto takav savjet? Da zato svaki sat do ponoći, daje 2 puta veći učinak u smislu odmora. Drugim riječima, ako idete spavati u 22 sata i ustajete u 4 ujutro, možete spavati 6 sati!
• Sat vremena prije spavanja prestanite gledati razne filmove koji razvijaju osjećaj straha i tjeskobe, radite. Ovo vrijeme (sat prije spavanja) najbolje je ispuniti ugodnim aktivnostima, poput druženja ili igre s djetetom, čitanja priče ili slušanja glazbe.
• Ako ne možete spavati noću, trebali biste odustati od obilne večere nekoliko sati prije spavanja. Inače će vaše tijelo pokušati probaviti hranu umjesto da se čisti i popravlja.

Što ne jesti prije spavanja: proizvodi koji sadrže kofein (kava, zeleni čaj), slatkiši, masna i začinjena hrana, meso, mahunarke, kao i razne žitarice koje će biti korisne ujutro, ali ne prije spavanja! Obratite pozornost na voće, povrće, mliječne proizvode (kefir).

• Vodite aktivan način života tijekom dana. U suprotnom, tijelo neće imati vremena potrošiti svu energiju, a vi ćete teže zaspati, što znači da nećete moći spavati. Ako vaš rad nije povezan s tjelesna aktivnost onda odvojite vrijeme za vježbanje.
• Krevet - površina mora biti ravna i čvrsta. Odabirom mekane paperjaste površine odabirete se u korist udobnosti, ali ne i u korist oporavka.
• Sobna temperatura. Ugodna temperatura se smatra unutar 20 stupnjeva. Konstantan dotok svježeg zraka povoljno će utjecati na vaš odmor, ali nemojte pretjerivati.
• Minimum odjeće ili njezin potpuni izostanak, jer i najudobnija odjeća usporava cirkulaciju krvi, a time i proces oporavka.

Također, kako biste brzo zaspali, mogli bi vam pomoći sljedeći savjeti:

1. Obratite pozornost na svoj dah. Točnije, posebna tehnika nakon koje se vaše tijelo opušta, a misli bistre. Mirno udahnite kroz nos 4 sekunde, zadržite dah 7 sekundi i izdišite kroz usta 8 sekundi. Usredotočite se na dah i tada možete osjetiti opuštanje.
2. Topla kupka. Topla voda pomoći će vam u snižavanju tjelesne temperature i navesti vas na san.
3. Izbjegavajte jake izvore svjetlosti 15 minuta prije spavanja.
4. Miris ulja lavande povoljno utječe na kvalitetu našeg sna.
5. Izbjegavajte pušenje prije spavanja i potpuno prestanite pušiti.