Kako pravilno raditi jutarnje vježbe. Punjenje ujutro: prednosti i mane treninga, korisne vježbe

Jutarnja tjelovježba je dobra navika koja vam omogućuje da cijelo tijelo održite u dobroj formi, poboljšate zdravlje i održavate formu. Nakon njegove provedbe poboljšava se opće blagostanje, povećava se pozornost, unutarnji organi a sustavi su obogaćeni kisikom. Postupak poboljšanja zdravlja će donijeti maksimalnu korist ako se provodi redovito. Razmotrite kako pravilno izvoditi vježbe i koje vježbe treba koristiti za to.

Nakon buđenja, ljudsko tijelo je još neko vrijeme u stanju sna: pluća su stisnuta, živčani sustav inhibiran, cirkulacija krvi smanjena. Zato dajte sebe ozbiljno opterećenje ujutro se ne preporučuje. Trčanje na duge staze i vježbe snage bit će pravi test za tijelo. Izlažete se opasnosti od ozljeda ili izazivanja neravnoteže unutarnjih sustava.

Ali punjenje je svestrana i korisna opcija za jutarnju aktivnost. Skup jednostavnih, ali učinkovitih vježbi će tonirati mišiće, poboljšati zasićenost mozga i unutarnjih organa kisikom i ubrzati metaboličke procese. Čak i ako nakon toga morate cijeli dan sjediti u uredu, onda se barem u prvoj polovici dana kalorije neće nakupljati, već će se sagorjeti, što je neophodno.

Punjenje ima temeljne razlike od ostalih vrsta opterećenja. Njegov cilj je zasićenje živahnošću za cijeli dan. Treninzi snage i kardio iscrpljuju tijelo, nakon njih jedina želja je zasluženi odmor. Punjenje je skup vježbi zagrijavanja za zglobove i mišiće.

Bezuvjetne prednosti:

• omogućuje vam da se razveselite ujutro;
• zasićuje energijom i pozitivnim emocijama;
• jača imunološki sustav;
• povećana fizička izdržljivost;
• potrebno je malo vremena, za razliku od drugih vrsta tjelesna aktivnost.

Kada i kako to učiniti - napravite raspored

Jutarnja tjelovježba možda je najpopularniji način vježbanja kod kuće, ali neki ljudi još uvijek ne znaju kako pravilno izvoditi vježbe. Svakako treba početi ujutro. Ovako pripremate svoje tijelo za ono što dolazi. način rada i dobiti energiju za cijeli dan.

Navečer, gotovo sva snaga osobe već je na izmaku, tako da izvođenje skupa vježbi neće donijeti željenu snagu, već će, naprotiv, oduzeti posljednju energiju. Međutim, ako želite ne samo poboljšati svoje zdravlje, već i izgubiti težinu, onda je nadopuna vaših vježbi večernjim vježbama odlična ideja.

Vrijeme punjenja može varirati. Početnicima se preporučuje vježbanje 10 minuta, postupno se trajanje može povećati na pola sata. osnova jutarnje vježbe je redovitost njihove provedbe. Trebali biste to činiti svaki dan, ali nemojte se uzrujati ako je iz nekog razloga punjenje moralo biti odgođeno. Vježbanjem 5 dana u tjednu već ćete postići zapažene rezultate, ojačati tijelo i poboljšati svoje stanje.

1. vježbanje treba obaviti prije doručka. Ipak, prije toga svakako popijte čašu vode. Ako osjetite napad gladi, možete sipati čašu soka ili čaja. Krv nakon noći je u zgusnutom stanju. Ako odmah počnete puniti, tada ćete preopteretiti srce;
2. počnite s najlakšim vježbama, postupno prelazeći na teže;
3. odaberite optimalni kompleks opterećenja, koji ne oduzima snagu, već dodaje snagu. Ili skratite vrijeme punjenja;
4. dišite pravilno - udisanje treba provoditi ne samo prsima, već i trbuhom;
5. tijekom aktivnosti razmišljajte o ugodnim stvarima - to će učiniti punjenje učinkovitijim, jer trening "na silu" ne dovodi do željenog rezultata;
6. početi s pulsom od 90 otkucaja, postupno ga podižući na 110 otkucaja.

Savjet: unaprijed planirajte svoje vrijeme kako biste bez žurbe mogli obaviti planirano. Između vašeg buđenja i odlaska na posao treba proći najmanje sat vremena. Nakon punjenja, tuširajte se, po mogućnosti kontrastnim. Tako oslobađate napetost iz mišića i dobivate dodatni priljev snage. Doručak se preporučuje pola sata nakon završetka vježbi.

Osobna motivacija

Čini se da je punjenje dovoljno jednostavan pogled tjelesne aktivnosti, no većina ljudi za to ne nalazi vremena. Vrlo je teško odreći se dodatnog sata sna. Stoga, prije svega, morate promijeniti svoj stav prema jutarnjim aktivnostima i shvatiti da to radite za svoje zdravlje i održavanje figure.

Shvatite da je vježbanje ulaganje u vašu sretnu budućnost. Koliko truda uložite, na toliku količinu dividende možete računati. Prije treninga zapalite mirisnu svijeću, popijte šalicu ukusnog čaja i uključite ritmičku glazbu. Tada će vam se proces treninga činiti stvarno ugodnim.

Posebnu pozornost treba posvetiti izboru glazbe. Ona motivira bez prepuštanja. Ako skup vježbi uključuje brze pokrete, odaberite melodije s tempom od oko 150 otkucaja u minuti. Ako je vježbanje opuštajuće i glatko, tada će poslužiti spore kompozicije. Važno je da dah bude usklađen s pokretima i ritmom glazbe.

Sastavljamo set vježbi

Odabrati prave vježbe nije teško. Ako punjenje traje 15 minuta, prvih 5 treba potrošiti na zagrijavanje. Zatim prijeđite na opterećenje za jačanje tonusa mišića. Vrijedno je započeti zagrijavanje hodanjem po sobi. U tom slučaju trbušni mišići trebaju biti napeti. Nadopunite hodanje pokretima ruku. Idealan završetak zagrijavanja je trčanje u mjestu ili skokovi. Slijede dinamičnije vježbe.

Za vrat:

• naginjanje glave na desnu i lijevu stranu;
• pokreti naprijed i natrag;
• spore kružne rotacije.

Za ruke:

Za tijelo:

Za noge:

Dodatna opterećenja

Ako vam se standardni program čini previše jednostavnim, tada možete nadopuniti njegov kompleks sljedećim vježbama:

1. ispadi nogu;
2. sklekovi - najlakše se u stojećem položaju usredotočite na zid, zatim sklekove možete raditi s klupe, pa s poda na prstima;
3. padine u različite strane s bučicama;
4. vježbe na tisku - uvijanje, podizanje nogu, rotacija gimnastičkog obruča;
5. ekspander vježbe;
6. otkloni za noge - jednu nogu podignemo naprijed i savijemo je, druga ostaje ravna, počivamo na nožnom prstu;
7. otklon unazad - kleknemo, naslonimo dlanove na pod, radimo pregibe unazad;
8. držanje položaja daske;
9. okomiti pokreti - lezite na pod, istodobno podignite ravne ruke i noge;
10. iskoraci s padinama.

Kakav učinak možete očekivati?

Učinak redovite upotrebe skupa vježbi neće dugo čekati. Već za nekoliko dana počet ćete se lakše buditi, a tijelo će početi raditi puno brže. Jutarnja vježba pomaže u aktiviranju slušnih i vidnih organa, normalizira rad vestibularnog aparata, uklanja sindrom letargije i mobilizira živčani sustav.

Jutarnje vježbanje dovodi do poboljšanog protoka krvi, zbog čega su mozak i drugi organi bolje zasićeni kisikom. Jača se i srčani mišić. Redovito vježbanje pozitivno utječe na zdravlje organa, zglobova, mišića, aktivira procese oporavka i regeneracije.

Jutarnja aktivnost priprema tijelo za nadolazeće opterećenje, aktivira mentalnu aktivnost. Stoga će radni dan biti produktivniji. Punjenje vam također omogućuje smanjenje težine izbacivanjem masne mase.

Ključne pogreške prilikom punjenja

• usredotočite se samo na jednu mišićnu skupinu - punjenje je usmjereno na aktivaciju svih mišićnih skupina, fokusiranje na samo jednu od njih potpuno je u suprotnosti s konceptom jutarnjih vježbi. Mnogi tvrde da nemaju dovoljno vremena za vježbanje cijelog tijela i obraćaju pažnju samo na njega problematična područja. U ovom slučaju neće biti moguće postići učinak općeg tonusa i brzog buđenja tijela;
• izjednačavanje punjenja s pojačanim treningom - nemojte brkati dva potpuno različita područja tjelesne aktivnosti. Prvi je usmjeren na tonus mišića i jačanje cjelokupnog zdravlja. Možete i čak morate to učiniti odmah nakon buđenja. Drugi zahtijeva puno vremena i energije, treba ga započeti nekoliko sati nakon spavanja;
• nadam se brzo opadanje težina - punjenje ne može pružiti isti učinak kao redoviti posjeti teretani. Ima sporiji učinak na mršavljenje. Međutim, ni to ne oduzima puno vremena. Da biste ubrzali proces oblikovanja tijela, dopunite vježbe s pravom dijetalna hranašetati više;
• dodatak punjenja s ozbiljnim fizičkim naporom - preporuča se ostaviti iscrpljujuće vježbe za večer. Inače, umjesto priljeva snage nakon punjenja, riskirate osjetiti pad energije. Trčanjem i vježbama snage najbolje se baviti na kraju radnog dana, kada mentalna aktivnost više nije potrebna, a nakon treninga se možete opustiti.

Radite li jutarnju tjelovježbu? Ne? Uzalud! Jutarnja tjelovježba nije samo brz i jednostavan način da se razveselite, već i izvrsna prilika da održite formu bez dodatnog posebnog treninga. Punjenje ne zahtijeva egzotične vježbe. Sasvim obično i odavno poznato.

Glavna stvar je učiniti ove jednostavne vježbe pravo, u pravo vrijeme i u pravoj količini.

Štoviše, punjenje može biti cjeloviti sustav za treniranje tijela i cijelog tijela fizička kultura, ako ga shvatite ozbiljno (o ovom pristupu ću govoriti malo kasnije).

U ovom postu podijelit ću s vama pet korisnih vježbi za jutarnju tjelovježbu i objasniti kako i u kojem obimu ih izvoditi, kako biste dobili pristojnu i stvarno zdravu tjelovježbu.

Jutarnje vježbe, set vježbi

Najprije nekoliko puta duboko udahnite i izdahnite kako vježbanje ne bi izazvalo akutni nedostatak kisika u tijelu, što će dovesti do prejakog otkucaja srca (vidi).

1. Čučnjevi: 20-30 puta.

2. Sklekovi od poda: 10-15 puta. (Ako vam obični sklekovi padaju teško, sklekovi s koljena, kao što je opisano u nastavku).

3. Ležeći obrti: 15-20 puta.

4. Pregibi prema naprijed: 15-20 puta.

5. Nagibi u stranu 3-5 puta u svakom smjeru s odgodom od 2-3 sekunde.

U nastavku ću objasniti kako izvoditi svaku od ovih vježbi i prikazati ih u videu. Ali prvo ću objasniti pravila za izvođenje jutarnjih vježbi, koja i sama koristim već dugi niz godina.

Kako raditi jutarnje vježbe?

Ujutro smo se probudili 10 minuta ranije kako bismo si ostavili vremena za vježbanje. Otišao na WC i oprao se. Popio pola čaše čista voda. Nakon nekoliko minuta možete početi s punjenjem. Za to vrijeme možete prozračiti sobu i obući se za nastavu. Kratke hlače (ili kućne hlače) i majica kratkih rukava bit će sasvim u redu. Možete to učiniti bosi.

Uvijek počinjemo i završavamo punjenje vježba disanja. Udahnite i izdahnite 3-5 puta mirno, ali duboko.

Svaku vježbu snage izvodite 10-20 puta, ovisno o vašoj fizičkoj spremnosti. Napravite jednu seriju svake vježbe, zatim se malo odmorite i prijeđite na sljedeću vježbu.

Važno je da se disanje osjetno ubrza, ali ne prečesto. Za jutarnje vježbe sasvim je dovoljno umjereno, bez prskanja, opterećenje.

Jutarnji trening. Skup vježbi.

Čučnjevi

Vrlo korisno za noge, stražnjicu, leđa. Noge široke 40-50 cm. Izvodi se snažno, ali bez "spuštanja" prema dolje. Nježno je sjeo, snažno ustao. Kada savijate noge - duboko udahnite, kada ih savijate - izdahnite. Pri savijanju nogu ruke su ispružene naprijed.

Opcija s podignutim rukama vrlo učinkovito jača leđa, poboljšava držanje i pomaže u borbi protiv bolova u leđima.

Sklekovi

Razvijte ruke, trbušne mišiće, rameni obruč, ojačajte noge. Ruke u širini od 80 cm ili više. Tijelo i noge su na istoj liniji. Kod savijanja ruku - udahnite, kod savijanja - izdahnite.

Za promjenu, demonstriram kompliciranu verziju sklekova s ​​naizmjeničnim podizanjem nogu. Ovo je vrlo moćan razvojni alat.

Ako vam obični sklekovi teško padaju, sklekove radimo s koljena. Pravila izvođenja i disanja su ista.

Uvijanje

Ovo je vježba za trbušne mišiće. Savršeno zateže trbuh i dovodi do pojave "kockica". Izvodi se ležeći na strunjači. Gledajući u strop. Ne povlačimo glavu rukama. Zakrećemo tijelo kako bismo promijenili udaljenost između donjih rebara i stidne kosti.

Pri uvijanju (podizanju tijela) izdišemo, pri kretanju unatrag - udišemo.

pretklone

Ovo je izvrsna vježba fleksibilnosti. Noge širine 10-15 cm Slabine su savijene i fiksirane. Kada je nagnut prema naprijed, trebao bi ostati u ovom fiksnom položaju. Nikada ne zaokružujte!

Noge su blago savijene u koljenima i fiksirane. Prilikom naginjanja udišemo, dok se savijamo - izdahnemo. Izbjegavajte prejaku bol u stražnjem dijelu bedara i ispod koljena. Trebaju biti umjereni i ugodni. Nemojte forsirati vježbu. Budi oprezan. Pretjerani napor može dovesti do problema s koljenima i donjim dijelom leđa.

Nagibi u stranu

Vježbajte za poboljšanje fleksibilnosti. Savršeno jača leđa.

Šape široke 10-15 cm ili malo šire. Podignite jednu ruku i, nastavljajući pokret, posegnite za njom cijelim tijelom, naginjući se u stranu. Ostanite na padini. Zatim se polako vratite u stojeći položaj i nagnite se na drugu stranu.

Udahnite dok se saginjete. Pri povratku u stojeći položaj izdahnite.

Kakvom se tjelovježbom baviš?

Postoji mnogo načina za poboljšanje tjelesne kondicije ili jednostavno održavanje tijela u dobroj formi. Jedna od ovih metoda je svakodnevno jutarnji trening, zahvaljujući kojem možete savršeno ublažiti umor i osjećate se puni energije tijekom dana. Neće vam trebati dugo da završite vježbanje. A ako cijeli dan ostanete dobro raspoloženi, lako ćete ispuniti svoje ciljeve. Preporuča se kratko trčanje i vježbanje prije doručka.

Jednostavna jutarnja tjelovježba uključuje lagano trčanje i jednostavne vježbe koji poboljšavaju cirkulaciju krvi. Zahvaljujući tome, tkiva vašeg tijela su zasićena hranjivim tvarima i kisikom, što zauzvrat ima pozitivan učinak na zdravlje. Svakodnevno tjelesno vježbanje također dovodi do ubrzanja misaonih procesa, povećane koncentracije i boljeg pamćenja. Prednosti jutarnjeg treninga za žene i muškarce bit će vidljive samo ako se cijeli kompleks izvodi redovito.

Ako se naviknete na svakodnevne jutarnje vježbe, ubrzo ćete postati aktivniji, prestat ćete osjećati pretjerani umor i pospanost tijekom radnog dana. Punjenje također pridonosi vašem raspoloženje se popravlja. Pomaže tijelu da se probudi povećavajući dotok kisika u različite mišićne skupine. Također, s povećanjem disanja, ispljuvak koji se nakuplja u njima tijekom spavanja bit će uklonjen iz pluća i bronhija, ali vježba se mora izvoditi ispravno. Tjelesni odgoj pomaže u povećanju tjelesne snage i poboljšanju opći ton mišići.

Pravilno vježbanje

Jutarnja tjelovježba skup je relativno jednostavnih vježbi koje potiču protok krvi, što pak pozitivno utječe na rad dišnog sustava i mozga. Ako možete prevladati lijenost i raditi vježbe svakodnevno dobra navika osjećat ćete se zdravi i u starosti. Preporuča se petominutno fizičko zagrijavanje prije svakog rada. Osim toga, važno je pridržavati se nekih pravila tijekom jutarnjeg vježbanja:

• Najbolje je ugrijati se svježi zrak ili u dobro prozračenoj prostoriji.
• Odjeća za tjelesni odgoj treba biti udobna, koja neće ometati kretanje.
• Pobrinite se da vam je disanje ravnomjerno i pravilno.
• Punjenje će biti korisno samo ako se provodi sustavno.
• Nema potrebe za žurbom, najbolje je trenirati mirnim tempom.
• Program treba sadržavati najmanje 5, najbolje 10 tjelesnih vježbi, koje je potrebno izvesti u prosjeku 10 puta.
• S vježbanjem ne smijete početi odmah nakon buđenja, bolje je pričekati 10 do 15 minuta da se tijelo potpuno odmakne od sna.

Ako slijedite ove jednostavna pravila svaki dan, bit ćete puni energije do večeri, što će pozitivno utjecati na vašu produktivnost i raspoloženje.

Skup vježbi

Jutarnje vježbanje donijet će vam mnogo koristi ako odaberete pravi set vježbi za sebe. Vrlo je važno prije teških vježbi zagrijati zglobove i istegnuti mišiće kako se pritom ne bi ozlijedili. Pokušajte odabrati najjednostavnije vježbe kako ne biste osjećali umor, već naprotiv, dobiti naplatu energije.

Trajanje tjelesnih vježbi ujutro treba biti u prosjeku 4-5 minuta. Preporuča se uključiti u program puno nagiba i okreta glave, trupa, rotacijskih pokreta rukama, kao i hodanje na prstima. Glavni kompleks sportskog treninga uključuje vježbe snage u obliku sklekova, zamaha nogu, svih vrsta rotacija i čučnjeva.

Izvođenje zagrijavanja

Prije nego što krenete s težim vježbama, nužno je izvesti mali zagrijati se zagrijati mišiće i pripremiti ih za glavni program. Istezanje tijela možete početi uobičajenim pijuckanjem u krevetu. Odaberite pravu glazbu za trening i počnite rotirati glavom 10 puta u svakom smjeru, a zatim prijeđite na ramena, tijelo i ruke. Kada je zagrijavanje gotovo, možete proći kroz sve toaletne postupke. Ako nemate osobnih preferencija, možete se obratiti našem kompleksu zagrijavanja (vježbe se izvode 8-10 puta):

1. Glavu naizmjence naginjemo u stranu, izvodimo glatke okrete torza.
2. Ruke sklopimo u "bravu", nakon čega četke okrenemo prema sebi i od sebe.
3. Savijamo laktove, dok prstima dodirujemo ramena, polako okrećemo ruke.
4. Izvodimo zavoje prema naprijed, pokušavajući prstima dotaknuti pod.
5. Podići lijeva ruka gore, a desnu ruku stavimo na struk, nakon čega nagnemo tijelo udesno. Mijenjamo položaj ruku nakon nekoliko nagiba i ponavljamo pokrete.
6. Stavljamo ruke na struk i počinjemo rotirati kukove naizmjenično udesno i ulijevo.
7. Pravimo zamahe nogama, nakon čega iskoraci naprijed - čučnemo što dublje.

nagibi glave

Za podizanje opći ton bez napuštanja doma i poboljšanja performansi tijela, trebali biste pristupiti provedbi svake vježbe s velikom odgovornošću. Napravimo oko 10 okretaja glave udesno i ulijevo, nakon čega slijedi nagib naprijed-natrag. Zatim počinjemo izvoditi spore kružne rotacije. U slučaju da imate problema s vestibularnim aparatom, ne biste trebali zatvarati oči pri okretanju kako biste spriječili pogoršanje zdravlja. Ove vježbe ne bi trebale trajati duže od 2-3 minute.

Rotacija ramena

Da biste poboljšali cirkulaciju krvi i povećali tonus tijela uz pomoć jutarnje vježbe, vrijedno je obratiti veliku pozornost na rotaciju ramena. Ako nepravilno izvodite pokrete zagrijavanja, lako se možete ozlijediti u ramenom zglobu, pa treba izvoditi rotacije ramena. pravi put:

1. Stojimo uspravno, ispravljamo leđa, dok ruke trebaju biti spuštene uz tijelo.
2. Podignite oba ramena istovremeno.
3. Snažnim kružnim pokretima usmjeravamo ih natrag.
4. Radimo oko pet rotacija ramenih zglobova na svaku stranu.

Mahi ruke

Jedan od naj učinkovite vježbe koje je preporučljivo raditi tijekom jutarnjih vježbi su zamasi rukama. Oni doprinose brzom odlasku tijela iz sna i naletu energije. Glavna stvar je redovito izvoditi takvo zagrijavanje. Ne morate trošiti energiju za povećanje tjelesne aktivnosti kroz razne teške vježbe.

1. Izvodimo pokrete rukama gore, zatim dolje. Nakon toga podignemo jednu ruku, a drugu ostavimo u stanju mirovanja. Izvodimo vježbu, nakon čega mijenjamo udove.
2. Pravimo zamahe rukama ispred tijela - desno i lijevo.
3. Također možete izvesti 8 do 16 zamaha naprijed-natrag u nagnutom položaju, a da pritom ne naprežete ramena i vrat.

Rotacije četke

Da bi jutarnje vježbe bile potpune potrebno je kaša ne samo ruke, već i četke. Da bismo to učinili, isprepletemo prste u dlanove i izvodimo uzastopne rotacijske pokrete u oba smjera. Trajanje takvih pokreta ne smije biti duže od jedne minute. Pokrete treba izvoditi bez trzaja, vrlo glatko, jer je oštar prijelaz tijela nakon sna u fazu tjelesne aktivnosti prepun stresa za njega.

Nagibi tijela u različitim smjerovima

Kako bi tijelo nakon sna došlo u dobru fizičku formu, a zdravlje uvijek ostalo na visoka razina, trebali biste svakodnevno naginjati torzo s jedne na drugu stranu. Za ovo uzimamo početni položaj: noge u širini ramena, ruke na pojasu.

Za sagorijevanje masnog tkiva na trbuhu ovu vježbu morate izvesti 3-4 puta tijekom jutarnjeg zagrijavanja i najmanje 20 ponavljanja u svakom smjeru, izmjenjujući dva puta nagibe, prvo ulijevo, a zatim udesno. Još jedna odlična vježba je torzo prema dolje. Takvu gimnastiku trebate izvoditi što je točnije moguće, pokušavajući dosegnuti pod rukama, pogotovo ako planirate prijeći na teži fizički napor.

1. Na račun vremena kojima naginjem desna noga, na račun dva - lijevo.
2. Ispravljamo tijelo na treće računanje.
3. Zatim ispravite noge zajedno i pokušajte dotaknuti koljena čelom, ako vam istezanje to dopušta. Ako ste to uspjeli, zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi, nakon čega ispravljamo tijelo. Takvu vježbu morate obaviti do 40 puta, inače riskirate preopterećenje tijela ujutro.

Rotacija zdjelice

Predivna vježba za buđenje mišića cijelog tijela su rotacijski pokreti zdjelica okolo. Da biste izveli ovu vježbu, morate staviti ruke na pojas, a zatim prijeći na rotacije. Ni u kojem slučaju pokreti ne smiju uzrokovati bol u donjem dijelu leđa i stezati mišiće. Napravite oko 10 kružnih rotacija u lijevu i desnu stranu. Vježba je odlična za svestrani razvoj vaše kralježnice, toniranje prethodno neaktivnih mišićnih skupina i poboljšanje cirkulacije krvi. Redovitim izvođenjem takvog zagrijavanja možete primijetiti značajno smanjenje boli u mišićima leđa.

Mahi noge

Izvodeći zamahe nogama, postupno jačate i pokretljivije udove, oslobađate ih od viška masnih naslaga, što pozitivno utječe na opće stanje tvoje tijelo. Osim toga, zamasi nogu doprinose obnova cirkulacije krvi I normalno funkcioniranje mišići u nogama. Redoslijed kojim ove vježbe treba izvoditi je sljedeći:

1. Stojimo ravno, postavljamo noge u širini ramena, a ruke na prsima, spuštamo laktove prema dolje.
2. Zamahe izvodimo ravnom lijevom nogom, a preporučljivo je pokušati je podići što više iznad tijela, zadržati djelić sekunde i vratiti se u prvobitni položaj. Zatim promijenite nogu i ponovite pokret. Također je potrebno izdahnuti ili zadržati dah dok podižete nogu.
3. Napravite oko 10-15 zamaha svakom nogom.
4. Prilikom izvođenja zamaha s ravnom nogom unatrag, stopalo treba držati s petom gore. Izvedite 5 do 15 ponavljanja sa svakim udom ovisno o razini vaše kondicije.

Čučnjevi: pravila

Čučnjevi će pomoći da vaše tijelo bude napumpanije, a ako svaki dan naporno trenirate noge, uskoro će vaše tijelo izgledati poput tijela modela postera koji vise u teretani. Ako se ipak odlučite pridružiti svakodnevnim jutarnjim vježbama, ne zaboravite nadopuniti svoj skup vježbi čučnjevima. Uz njihovu pomoć možete lako razviti mišiće na pojasu i bokovima.

Prvo pokušajte sjesti 10 puta. Istodobno držite leđa ravno, savijte koljena do kuta koji vam zglobovi i mišići mogu savijati. Ako sljedeći dan niste promatrani bol u mišićima, tada je potrebno povećati seriju čučnjeva na 2-3 serije, dovodeći broj ponavljanja na 20 ili 30 puta.

Vježbe za trbušne mišiće

Jedna od najučinkovitijih vježbi za tisak je podizanje torza iz ležećeg položaja. Uz pomoć takvog punjenja možete vježbati cijeli kompleks mišića na trbuhu, međutim, područje rektus mišića odozgo će dobiti najveće opterećenje. Preporuča se napraviti takve liftove jutarnje vrijeme dana kada vam je želudac još prazan. Započinjući vježbu, trebali biste pripremiti poseban tepih i odabrati sobu u kojoj nema jakih propuha.

• Legnemo na leđa, pritisnemo donji dio leđa na pod, stavimo ruke iza glave ili na prsa.
• Savijanje torza treba započeti s glavom, pokušavajući bradom dodirnuti prsa. Možete pokušati posegnuti dalje, ali u isto vrijeme će vam se leđa odvojiti od poda.
• Nakon što smo dosegli maksimalnu točku, vraćamo se u početni položaj. Broj ponavljanja treba raditi ovisno o vašoj fizičkoj spremnosti (od 10 do 50 puta).

Kao što možete vidjeti, jutarnje vježbe pomažu ne samo probuditi tijelo, već i dovesti vaše tijelo u formu. prekrasno tijelo. Glavna stvar je da se skup vježbi izvodi svakodnevno, i ako je dostupan ozbiljne bolesti zglobova, potrebno je konzultirati stručnjaka.

Pažnja, samo DANAS!

Svi ljudi koji žive na zemlji mogu se podijeliti u dvije kategorije: one koji vježbaju ujutro i one koji nalaze razloge da to ne rade. Svaka osoba ima dobre razloge da opravda svoje ponašanje. Oni koji ne vježbaju kažu da je ujutro malo vremena i da se treba spremiti za posao, razmisliti i isplanirati dnevne aktivnosti. Oni koji ujutro rade vježbe tvrde da se brže bude, dobivaju energiju za cijeli dan i, općenito, produžuju život.

Pokušajmo otkriti istinu i fikciju vezanu uz jutarnje vježbe.

Prvo i najvažnije pitanje. Trebam li uopće puniti? Ovom prilikom prisjetimo se izreke starih Kineza: „Deset minuta jutarnje tjelovježbe jednako je polusatnom dnevnom vježbanju“. Zaključujemo – ako želite uštedjeti 30 minuta tijekom dana, vježbajte ujutro.

Jutarnje vježbe ne bi trebale trajati duže od 10 - 15 minuta. Osim, naravno, ako niste profesionalni sportaš.

Uvijek postoji pitanje. Zašto su vam potrebne jutarnje vježbe? Radeći jutarnje vježbe pomažemo tijelu (mozgu, unutarnjim organima) da prijeđe iz stanja pospanosti u stanje budnosti. Zbog toga naše tijelo može adekvatno odgovoriti na vanjske fizičke i psihičke podražaje, na kraju doživljavamo manje stresa.

Tijekom jutarnjih vježbi ne biste trebali raditi vježbe koje jako opterećuju mišićni sustav. Vrijeme za isti trening - poslije ručka. Ujutro moramo aktivirati rad unutarnjih organa, istegnuti glavne zglobove i ligamente našeg tijela. Ovo zagrijavanje će smanjiti rizik od ozljeda tijekom dana. Upamtite da ozljede nisu ograničene samo na profesionalne sportaše. Nažalost, povucite mišić, ligament ili
zavrnuti joint, opipati Oštra bol u leđa može svatko od nas u običnom životu. Ali ako u velikom sportu ozljede nastaju zbog vrlo velikih opterećenja, onda u Svakidašnjica Trauma je posljedica elementarne nepažnje prema vlastitom tijelu. 90% ovih kućnih ozljeda može se izbjeći.

Punjenje nije zamjena za jutarnju kavu ili doručak.
Nemojte puniti "na silu", "škrgućući zubima". Prvo se uskladite, pronađite motivaciju za sebe, a zatim postupno počnite raditi jutarnje vježbe.

Skup vježbi koje ćete raditi ujutro morate odabrati pojedinačno, a ne slijepo kopirati tuđe iskustvo. Obavezno uključite vježbe koje aktiviraju rad unutarnjih organa. Najlakše je ovo
učiniti uz pomoć samo-masaže ruku. Trljajte dlanove do crvene boje. Stisnite šake i držite ih napetima nekoliko sekundi. Trljajte, gnječite prvo prste na jednoj, a zatim na drugoj ruci. Ukupno vrijeme izloženost rukama neka vam potraje nekoliko minuta.

Ne žurite stavljati papuče ili čarape na noge nakon buđenja. Nekoliko minuta hodajte bosi po podu laganim malim koracima. Pokušajte se prevrnuti s pete na prste dok hodate. Djelujući na stopala i šake mi, zahvaljujući živčanim vezama, pozitivno djelujemo na unutarnje organe i cijeli organizam pripremajući se za svakodnevni stres.

U jutarnjim vježbama obavezno treba uključiti vježbe koje utječu na kralježnicu. Budući da kralježnica može reagirati na razne neugodne pokrete tijekom dana bolne senzacije. Ovdje je minimum vježbe.

1. Naginjanje prema naprijed. Ruke slobodno padaju na dno. Ne pokušavajte odmah dohvatiti dlanove do poda. Vaš zadatak je osjetiti rastezanje lumbalni kralježnice. Napravite 7 - 10 nagiba.

2. Gornji dio tijela savijamo prema natrag, dok zdjelicu pomičemo prema naprijed. Ruke se mogu slobodno spustiti iza tijela ili ih stisnuti u šaku i pritisnuti naprijed na donji dio leđa, pomažući tijelu da se savije. Napravite 7-10 ponavljanja.

3. Radimo nagibe tijela u stranu 7-10 puta lijevo i desno. Postupno povećavajte amplitudu. Osjećamo kako je kralježnica istegnuta.

4. Zakretanje trupa duž okomita os. Stopala u širini ramena, okrenuti se i pogledati što imamo iza sebe. Ruke su slobodno spuštene duž tijela. Radimo 7 - 10 okreta u svakom smjeru.

Tako je prošlo 10 minuta jutarnje vježbe. Ne očekujte čuda od nje. Ali moj pozitivan učinak osjetit ćete to za nekoliko dana.

S poštovanjem, Alexander
Internet adresa:

kontrastni tuš ili jaka kava Ovo je pogrešan početak dana. To je nešto poput droge za živčani sustav i mozak, koji daje neko vrijeme osjećaj vedrine, ali ne probudi tijelo do kraja. Kao rezultat toga, nakon nekoliko sati, nastupio je umor, pospanost i apatija. Pravi val energije dat će vam samo punjenje. Lagano fizičko opterećenje pokreće rad svih tjelesnih sustava, daje vam snagu za aktivnost tijekom dana ispunjenog događajima. Osim toga, navika izvođenja niza vježbi za jutarnje vježbe imat će pozitivan učinak na zdravlje.

Nažalost, 90% ljudi zanemaruje tjelovježbu, radije upijajući nekoliko dodatnih minuta u krevetu. Nemaju pojma čega uskraćuju svoje tijelo. Dobrobiti jutarnje tjelovježbe mogu se opisati s pet pluseva.

1. energija. Malo tjelesne aktivnosti ubrzava cirkulaciju krvi. Tako je svaka stanica u tijelu zasićena kisikom. Nakon nekoliko minuta osoba osjeća val elana i snage.
2. Raspoloženje. Punjenje podrazumijeva lagano opterećenje koje ne umara i ne iscrpljuje. Štoviše, potiče proizvodnju endorfina, koji su poznati kao hormoni sreće.
3. Vitkost. Jutarnje vježbe pokreću metabolizam. Tako će ono što pojedete za doručak biti brzo obrađeno. probavni sustav bez oštećenja figure. Za trudnice je također važna umjerena tjelovježba u smislu održavanja normalna težina. A s obzirom na prednosti za kralježnicu, možete računati na poboljšanje držanja.
4. Izdržljivost. Rano ustajanje i vježbanje mali je, ali ipak test za vašu snagu volje. Tako ćete naučiti prevladati lijenost. Ovo će vam pomoći u svim nastojanjima.
5. Imunitet. Jutarnje vježbe učinit će tijelo jačim i otpornijim na vanjske negativne čimbenike. Ako svakodnevno radite vježbe, s vremenom ćete primijetiti da su vas prehlade počele mučiti mnogo rjeđe.

Skup vježbi za jutarnje vježbe

Ako ste svjesni važnosti tjelovježbe za leđa, zglobove i općenito za zdravlje, to je već pola uspjeha. Ostaje samo odabrati optimalni skup vježbi koji odgovara vašoj dobi i razini fizičke spremnosti.

Univerzalni "desetominutni"

Kako biste završili program jutarnjeg vježbanja, namjestite alarm 10 minuta ranije. To će biti sasvim dovoljno za reprodukciju jednostavnog skupa vježbi u koje su uključeni svi dijelovi tijela. Takva kratka i jednostavna jutarnja vježba prikladna je za djecu. Također, kompleks je pogodan za one koji traže mogućnosti za jutarnje vježbe za starije osobe. Tablica prikazuje shemu treninga.

Tablica - Desetominutne jutarnje vježbe

Na početku vježbanja svakako se malo zagrijte. Dovoljno je marširati na licu mjesta tri do pet minuta kako bi se tijelo dovelo u "borbenu spremnost".

Za žene

Žene, u pravilu, imaju mnogo prava na svoje tijelo. Jutro je vrijeme za rad na minusima figure. Tablica sadrži optimalne vježbe koje su korisne za mršavljenje i oblikovanje lijepe siluete.

Tablica - Ispravne jutarnje vježbe za žene

Broj ponavljanja se može mijenjati. Ako se osjećate umorno, možete smanjiti broj. Dobra fizička forma omogućuje vam povećanje trajanja punjenja.

Za muškarce

Muškarci trebaju intenzivnije jutarnje vježbe od žena. Treba biti usmjeren na sve mišićne skupine, dati tijelu energiju i razviti izdržljivost. Tablica prikazuje optimalni skup vježbi

Tablica - Klasične jutarnje vježbe za muškarce

Za tinejdžere

Školarci i studenti najviše provesti dan sjedeći. Štoviše, imaju naviku pogrbiti se, sagnuti se, jednom riječju - sjediti kako želite, ali ne ravno. Stoga, u jutarnjim vježbama za tinejdžere, naglasak treba staviti na leđa. jednostavno i učinkovit kompleks predstavljeni u tablici.

Tablica - Punjenje za tinejdžere

"Krevet" zagrijavanje za lijene

Ako ne možete pronaći snagu u sebi za potpunu vježbu, zagrijte se bez ustajanja iz kreveta. Pet lakih trikova dovest će tijelo i um u borbenu spremnost u iščekivanju napornog dana.

1. pijuckajući. Noge su ravne, a ruke gore. Dohvatite prste na rukama i nogama.
2. Uvijanje. Vrati ruke natrag. Držeći rameni obruč u fiksnom položaju, rotirajte zdjelicu udesno i ulijevo. Samo deset zavoja.
3. Podignite koljena. Malo se podignite, oslanjajući se na laktove. Pet do sedam puta privucite koljena prsima.
4. Boks. Ležeći na leđima oštro i snažno udarite u zrak. Boks traje nekoliko minuta.
5. Bicikl. Ležeći na leđima, simulirajte vožnju biciklom dvije minute, okrećući noge prema naprijed. Rotirajte noge u suprotnom smjeru još dvije minute.

Odmorite se nakon punjenja. Prije ustajanja iz kreveta lezite na leđa tri do pet minuta, nastojeći disati što dublje.

7 pravila za učinkovitost

Nemojte olako shvaćati jutarnje vježbe. Puno je uvjeta čije ignoriranje može dovesti do učinka suprotnog od očekivanog. Sedam pravila zaslužuje posebnu pozornost.

1. Nemoj pretjerati. Snom razmažen organizam ne treba nakon buđenja opterećivati ​​dugotrajnim intenzivnim treningom. Vježbanje treba okrepljivati, a ne iscrpljivati.
2. Počnite vježbati dok ste u krevetu. Prije ustajanja dobro se istegnite kako biste istegnuli tijelo nakon sna.
3. Probudite svoj mozak. Prije gimnastike umijte lice, operite zube ili namjestite krevet. Ovo će vas konačno dovesti k sebi prije jutarnjeg tjelesnog.
4. Uključi glazbu. Pokretni ritam učinit će da se tijelo kreće aktivnije, a mozak - da radi više. Mogla bi vam se svidjeti ideja plesne vježbe ili vježbe u stilu zumbe.
5. Dišite duboko i ravnomjerno. Svaka stanica u tijelu mora biti zasićena kisikom. Ako je moguće, vježbajte s otvorenim prozorom ili prozračite prostoriju prije jutarnje vježbe.
6. Nemojte se izgladnjivati. U idealnom slučaju, vježbe se rade prije jela. Ali ako nakon buđenja osjetite veliku glad, nemojte se mučiti. Pojedite bananu, par zobenih keksića ili šaku orašastih plodova da ostanete. Nakon jela pričekajte četvrt sata prije nego počnete vježbati.
7. Uzmite u obzir zdravstveno stanje. Ako imate kontraindikacije za tjelesnu aktivnost, bolje je posavjetovati se s liječnikom o programu jutarnjeg vježbanja. Uz osteohondrozu, skoliozu i druge bolesti mišićno-koštanog sustava, ulogu jutarnjih vježbi mogu obavljati vježbe fizioterapije.

U toploj sezoni dobro je vježbati na svježem zraku. Ako niste te sreće da živite u privatnoj kući, provedite jutarnji trening u obližnjem parku.

Kako se potaknuti na akciju

Jutarnje tjelesne vježbe kod kuće obična su sitnica. Dovoljno je nekoliko minuta lagane tjelesne aktivnosti. Ali zašto onda velika većina ljudi zanemaruje ovu korisnu aktivnost? Problem je nedostatak volje. Za lijenčine se preporučuje pet načina motivacije.

1. Stavite budilicu dalje od kreveta. Obično ljudi isključe dosadno zvono bez podizanja glave s jastuka. Pokušajte staviti budilicu na drugu stranu sobe. Tada ćete svakako morati ustati iz kreveta kako biste ugasili signal. To će vam omogućiti da se razveselite prije teretane.
2. Dobiti podršku. Uključite sve članove obitelji u jutarnje vježbanje. Zajedno je puno lakše prevladati lijenost.
3. Popravite akcijski plan. Napravite dnevnu rutinu ne mentalno, već pismeno. Stavite ga na vidljivo mjesto.
4. Pripremite se za punjenje unaprijed. Navečer postavite na prikladno mjesto svu opremu potrebnu za punjenje (gimnastička strunjača, bučice, stolica itd.). Tada ćete imati manje izgovora za nevježbanje.
5. Zahvalite sebi. Osmislite sustav nagrađivanja. Ako vježbate cijeli tjedan, počastite se čokoladicom. Za mjesec dana redovne nastave možete se počastiti malom novom stvarčicom. Ali za preskakanje punjenja možete se kazniti nedostatkom zabave.

Pokažite svojim prijateljima svoju dobru naviku. Da biste zadržali brend, morate svakodnevno raditi. Možda biste željeli podijeliti svoje uspjehe i buduće planove za samopoboljšanje na svom osobnom blogu, nadahnjujući druge.

Na temelju brojnih istraživanja istraživači sa Sveučilišta u Floridi zaključili su da redovito psihička vježba učiniti osobu samouvjerenijom i povećati samopoštovanje. Britanski istraživači tvrde da navika jutarnje gimnastike smanjuje rizik od dijabetesa. Čak i ako ste skeptični prema takvim tvrdnjama, nema sumnje da su jutarnje vježbe u jutarnjim satima za početnike ili iskusne sportaše izvrstan način da napunite baterije za produktivan rad.

Recenzije: "Ovo je apsolutno briljantna stvar!"

Iz vlastitog iskustva znam koliko su jutarnji treninzi učinkoviti za mršavljenje. Doista, nakon gladovanja preko noći u krvi ima najmanje glukoze, što znači da će se zalihe masti sagorjeti tijekom jutarnjeg treninga. Također mogu reći da ako planiram intenzivan trening ujutro, sigurno ću grickati bananu, i to nakon 40 minuta. Ako se radi o laganoj tjelovježbi, onda ne možete nešto prezalogajiti. Ali nakon predavanja jedem otprilike 40 minuta kasnije.

Marisha, http://www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/domashnie/kompleks-dlya-utrennej-zaryadki.html

Jutarnja tjelovježba je apsolutno genijalna stvar. Barem 5 minuta ujutro – i taj dan možete sve! I tada. Danas sam, kao i uvijek, ustala užasno slomljena. Jer ne spavam dobro. Nisam ni znao kako ću stvari učiniti. Kako da izađem iz kuće. Ali sam se prisilio na princip Japanaca - ubij me, ne sjećam se svog imena - radi vježbe barem minutu. Na kraju sam to radio pola sata. Pa, onda je joga također sjela)). zobena kaša imao sam doručak hladan i topao tuš prihvatio (što mrzim) i energično galopirao na posao! Je li tako?))

Ann, http://www.woman.ru/health/medley7/thread/4541521/

Lijen sam. Koliko sam već imao ponedjeljaka, od kojih ću sada sigurno krenuti, ne brojim. Ali svaki put je bilo nešto važno i, što je najvažnije, objektivni razlog, što me sprječava da vježbanje postane bezuvjetni dio mog jutra poput umivanja ili pranja zubi. Sve se promijenilo, začudo, kćeri moja. Budi se rano, a jednog sam dana, kako bih zaokupila i sebe i nju, pustila glazbu, a nas dvije smo izvele nekoliko jednostavnih vježbi. Sada nemam izbora - svako jutro me probudi zvonak glas: `Mama, vježbaj! `) I uopće nije tako lako složiti se s njom kao sa svojim unutarnjim glasom)))

Gost, http://obzorka.net/health/15232-polza-utrenney-zaryadki.html

ispisati