Di quanti carboidrati hai bisogno per aumentare la massa muscolare. Assunzione giornaliera di carboidrati per la perdita di peso

Alla ricerca di informazioni accurate sulla quantità di proteine, grassi e carboidrati necessari per perdere peso o aumentare di peso massa muscolare, le persone si trovano di fronte a molte opinioni opposte. Molti siti Web offrono calcolatori di calorie senza spiegare come vengono calcolati i numeri.

La situazione reale è tale che le norme dietetiche universali semplicemente non esistono: tutto dipende da una persona in particolare, dal suo livello di attività e dal tasso metabolico associato a questo tipo. Inoltre, la dieta che una persona può seguire più a lungo funziona meglio.

Assunzione giornaliera di carboidrati

Le diete più benefiche per la salute e il mantenimento di un peso stabile (tradizionali - e) implicano una quota di grassi nella dieta pari al 35-50% di tutte le calorie. Tuttavia, la fonte di questi grassi dovrebbe essere maggiore oli vegetali e non grasso animale.

Definizione di calorie

Da un lato, determinare il fabbisogno calorico è la base dell'alimentazione per la perdita di peso o per l'aumento della massa muscolare. D'altra parte, la cifra calcolata dalla formula sarà molto approssimativa: qualsiasi metodo di calcolo matematico della norma energetica giornaliera darà un errore di 300-500 kcal.

Tabella BJU: norme per l'aumento di peso

Per aumentare la massa muscolare, il numero di calorie consumate dovrebbe essere aumentato del 15-20%. I carboidrati dovrebbero essere consumati al limite massimo della norma, ma proteine ​​​​e grassi - con moderazione (altrimenti il ​​\u200b\u200bcorpo potrebbe farlo).

Il punto chiave è la tempistica dell'assunzione di nutrienti: una porzione significativa di carboidrati dovrebbe essere consumata durante la "finestra dei carboidrati" (circa 2-3 ore dopo l'allenamento della forza). In questo caso, il corpo immagazzinerà i carboidrati nella forma e non nelle riserve di grasso.

Il fabbisogno giornaliero di proteine, grassi e carboidrati varia sia dagli obiettivi della persona che dal tipo di fisico. Gli endomorfi con un metabolismo lento hanno bisogno di meno carboidrati, mentre gli ectomorfi e i mesomorfi sono più efficienti per non tagliare il cibo, ma per spendere energia nell'allenamento.

Ci sono composti nel corpo che servono a garantire che una persona reintegra le riserve energetiche necessarie per la vita durante la perdita di peso. Queste sostanze sono chiamate carboidrati. Devono essere riforniti di cibo. La domanda su quanti carboidrati hai bisogno al giorno quando perdi peso viene posta da coloro che vogliono perdere peso. Esistono diete che limitano l'assunzione di queste sostanze. Tuttavia, è impossibile parlare di un loro completo rifiuto.

Il tasso di carboidrati consumati durante la perdita di peso

Gli esperti hanno calcolato che 1 grammo di carboidrati contiene 4,1 kcal. Tuttavia, è difficile dire esattamente di quanto hanno bisogno al giorno per perdere peso. Questo indicatore dipende dall'età, dal sesso, dalla corporatura, dallo stile di vita attivo o passivo e dallo stato di salute. Per ogni persona esiste un tasso individuale di assunzione di carboidrati per la perdita di peso. Puoi calcolarlo da solo, ma uno specialista fornirà una stima più accurata.

Per uomo

È necessario calcolare di quanti carboidrati hanno bisogno gli uomini al giorno quando perdono peso, tenendo conto dello stile di vita, della crescita e del livello motorio e dell'attività del sesso più forte, sia che pratichi sport. Un uomo ha un bisogno maggiore di queste sostanze rispetto a una donna. Per la metà forte dell'umanità, la dose giornaliera richiesta di carboidrati per la perdita di peso è di 380 g Le deviazioni in una direzione o nell'altra dovrebbero essere calcolate da uno specialista.

Per donne

Quando si perde peso, è molto importante per il gentil sesso che l'assunzione giornaliera di carboidrati non superi i 250 g, mentre l'indicatore minimo è di 100 g. dose singola, che non supera i 90 g Ciò è spiegato dal fatto che il fegato non può far fronte a una grande quantità, di conseguenza si depositeranno sotto forma di grasso. Affinché questa dieta funzioni, una serie di prodotti in una porzione dovrebbe contenere circa il 30% di proteine. Se vuoi perdere peso in modo drammatico, allora, secondo gli esperti, puoi limitare la tua dieta a 20-70 g di carboidrati al giorno.

Calcolatore giornaliero di carboidrati

Per non sbagliare nella massa di sostanze di cui hai bisogno, per contare correttamente le calorie, puoi utilizzare uno speciale calcolatore di carboidrati. Tutto ciò che ti viene richiesto è inserire i parametri necessari:

• Qual è il tuo genere;
• età;
• altezza;
• livello attività fisica(da completa assenza a molto grave);

Il sistema analizzerà i dati che hai inserito e ti darà quanti carboidrati hai bisogno al giorno quando perdi peso, la quantità di proteine, grassi. L'utilizzo di questo servizio è molto conveniente, tiene conto di vari fattori che influenzano il contenuto richiesto di elementi nel cibo, aiutando a ottenere la versione corretta della loro distribuzione. Se segui i consigli, puoi perdere peso senza troppi sforzi.

Tabella della quantità di carboidrati negli alimenti

Un elenco di alimenti che indica la quantità di carboidrati (semplici o complessi) e le calorie in essi contenuti:

Regole per mangiare carboidrati sani per la perdita di peso

Esistono diversi tipi di carboidrati:

• carboidrati semplici. Sono spesso chiamati veloci. Uso eccessivo tali sostanze portano alla formazione di depositi di grasso. Questo accade perché i composti vengono rapidamente assorbiti dall'organismo e si scompongono, rilasciando molto zucchero.
• Complesso - carboidrati sani. Hanno un grande valore nutritivo. In questo caso, le sostanze vengono scomposte lentamente.
• Cellulosa - componente verdure, frutta e bacche. È molto mal digerita. corpo umano, ma ha la capacità di pulire bene l'intestino. Il livello di concentrazione di zucchero, a causa di tali proprietà, non aumenta, il che significa che la fibra non rappresenta un pericolo per la figura.

Per ottenere la perdita di peso, i carboidrati devono essere consumati secondo determinate regole:

1. Nella dieta quotidiana, la percentuale di composti dannosi (semplici) non dovrebbe essere superiore al 16%.
2. Quando scegli alimenti con carboidrati complessi, concentrati su quelli che contengono fibre.
3. Le sostanze energetiche devono essere consumate insieme alle proteine ​​in modo che l'insulina aiuti a trasportare gli amminoacidi nelle cellule.
4. Devi mangiare in piccole porzioni.
5. Se vuoi mangiare qualcosa di dolce, fallo al mattino o al pomeriggio. Per cena sono preferiti cibi proteici.

Video: come calcolare BJU per perdere peso

Con l'avanzare dell'età, il fabbisogno di proteine, grassi e carboidrati del nostro corpo cambia costantemente. Ciò crea alcune difficoltà per la costante crescita e ritenzione della massa muscolare. Ma grazie alla giusta alimentazione, puoi mantenere una buona forma fisica a qualsiasi età.

manutenzione attività fisica rilevante per tutte le età. Dopotutto, questo non solo prolungherà la tua vita, ma ti permetterà anche di sentirti attivo e in salute anche a 16 e 80 anni. Preparato e pronto per lavoro fisico i muscoli non sono solo longevità, ma anche alto livello qualità della vita. E più si invecchia, più evidenti diventano i vantaggi di uno stile di vita sportivo.

Ma oltre all'allenamento, gioca un ruolo importante nella costruzione di un corpo sano e forte dieta corretta. Dovrebbe tenere conto non solo degli obiettivi del tuo allenamento, ma anche della tua età. Esiste modo classico costruire una dieta per aumentare la massa muscolare e eliminare il grasso in eccesso, basata su un apporto equilibrato di tre macronutrienti: proteine, grassi e carboidrati. Sono state condotte molte ricerche dai dietologi su come le persone di età diverse rispondono a diversi livelli di assunzione di macronutrienti. Da qui possiamo evidenziare una serie di raccomandazioni di base per un'alimentazione corretta ed equilibrata.

Il tuo corpo riceve abbastanza proteine?

Probabilmente sai che le proteine ​​svolgono un ruolo chiave nella costruzione della massa muscolare attraverso un processo biochimico come la sintesi proteica muscolare durante il recupero muscolare dopo l'esercizio. Ma in che modo l'età influisce su questo processo anabolico (il processo di crescita muscolare)?

La ricerca ha dimostrato che il corpo giovanotto migliore digestione delle proteine. Al contrario, un adulto ha bisogno relativamente grande quantità proteine ​​per ottenere il massimo effetto anabolico.

Ciò è dovuto all'aumento correlato all'età del livello di radicali liberi (specie reattive dell'ossigeno) e all'aumento del numero di processi ossidativi nel corpo che causano l'invecchiamento naturale. Con un aumento del numero di radicali liberi, diminuisce la capacità del corpo di sintetizzare le proteine. Gli antiossidanti contenuti in cibo salutare aiutano a ridurre Influenza negativa i radicali liberi. Inoltre, una dieta ricca di proteine ​​può prevenire il declino legato all'età della sintesi proteica muscolare.

Anche se non misuri il tuo apporto proteico giornaliero al grammo, hai comunque bisogno di consumare più proteine ​​con l'avanzare dell'età. Ed è fantastico se lo fai con cibi ricchi di antiossidanti. Sicuramente non puoi sbagliare con la tua dieta. ricco di carne, verdure, frutta, noci, semi e cereali.

Più vecchio, meno carboidrati.

Un'adeguata assunzione di carboidrati può influenzare positivamente il tasso di sintesi proteica muscolare. Tuttavia, il fabbisogno di carboidrati di un adulto per la crescita muscolare, rispetto a un giovane, è molto inferiore.

Vale la pena notare che questi dati sono validi per una dieta mirata a massimizzare la crescita muscolare. E devono essere regolati verso il basso se il tuo obiettivo è eliminare il grasso in eccesso.

Più grassi, meno carboidrati.

La maggior parte dei bodybuilder si attiene alla dieta classica: l'apporto proteico giornaliero è un valore costante e il rapporto grassi/carboidrati per ogni individuo e dipende dal fatto che il tuo obiettivo principale sia quello di ottenere la massima massa muscolare o che tu voglia ottenere sollievo e sbarazzarti di grasso in eccesso. Tuttavia, l'assunzione di grassi, in larga misura, dovrebbe essere determinata dall'assunzione di carboidrati.

In altre parole, per un organismo giovane che avverte l'effetto anabolico dei carboidrati, l'assunzione di grassi dovrebbe essere ridotta, ma non al di sotto del livello di 0,5 g per 1 kg di peso. Un adulto ha bisogno di consumare meno calorie dai carboidrati e più da proteine ​​e grassi.

Crescita muscolare costante.

La maggior parte delle persone ha scelto una dieta completamente sbagliata per se stessa ed è guidata da alcune semplici regole: se hai bisogno di aumentare la massa muscolare, devi aggiungere proteine ​​\u200b\u200balla tua solita porzione di tutti gli stessi prodotti e se devi sbarazzartene di grasso in eccesso, quindi devi solo mettere su un piatto più piccolo. Potrebbe funzionare, ma non garantisce il successo. Meriti di più. Basta dare un'occhiata più da vicino a ciò che mangi dopo un allenamento e puoi ottenere il risultato desiderato a qualsiasi età.