Sıfırdan iyi performansa kadar yatay çubuktaki pull-up'lar. Barda çekme tekniği ve faydalı ipuçları

Yukarı çekmek, kollarınızı yer çekimi kuvvetine karşı bükerek kendi vücudunuzu kaldırmak anlamına gelir. Egzersizler, çalışan evrensel bir egzersiz makinesi olarak kabul edilen yatay bir çubuk üzerinde gerçekleştirilir. çok sayıda kaslar. Egzersizin adını bilmek bir şeydir, ancak yatay çubukta pull-up yaparken hangi kasların çalıştığını, farklı kavrama türlerini kullanarak pull-up'ların doğru şekilde nasıl yapıldığını bilmek daha önemlidir: farklı kas gruplarındaki yük böylece vücudunuzu hızlı bir şekilde şekillendirebilir ve güzelleştirebilirsiniz.

Pull-up nedir?

Bu, artırabilecek en iyi evrensel egzersizlerden biridir. kas kütlesi, vücut dayanıklılığını artırın, sağlığı iyileştirin. Bu egzersiz sırasında, kişi yatay çubuğun çubuğunu tutar ve düz kollara asılır, ardından kollarını dirseklerden bükerek, kolları dirseklerden tamamen bükülene kadar vücudunu yukarı kaldırır (çene kalçanın üzerine çıkmalıdır) bar ve çubuğun kendisi omuz hizasında olmalıdır). Aynı zamanda tüm sırt ve omuz kasları yukarı doğru kalkarken tam olarak devreye girer ve uyumlu bir şekilde gelişir.

Bu yetenekle yaratılmış bir insan için bu tür hareketler doğaldır. Yaşamları, ilkel avcıların sırt ve kollarının gücüne, vücutlarını kaldırıp bir engelin üzerinden atabilme yeteneklerine bağlıydı. Şimdi bu egzersiz, doğal biyomekanik açısından en güvenli olanıdır, çünkü omurgaya zarar vermez, aksine onu gerer, kıkırdağı güçlendirmeye yardımcı olur ve üretimi uyarır. sinovyal sıvı intervertebral kapsüllerde. Sistematik eğitim kullanarak çeşitli türler kavrama yerleri kas korsesini güçlendirir.

Kişi başına

• enlemler;
• yamuk;
• elmas şeklinde;
• yuvarlak sırt;
• boyun kasları;
• pazı;
• arka deltoidler;
• brachialis.

Kural olarak geniş bir kafa kavrama kullanılır. Bu yöntem enlemlerde ve sırtın üst kısmında harika çalışır. Dar ve orta tutuş kullanabilirsiniz ancak sırt geliştirmede etkili olmadığı yönünde görüşler var. Ayrıca hislerinizi de izlemeniz gerekir - bu tür eğitimler tehlikelidir. Herhangi bir rahatsızlık hissetmiyorsanız, boyun ve omuz kuşağı yaralanması olan kişiler için herhangi bir kavrama ile kendinizi başından yukarı kaldırmanın genellikle yasak olduğunu dikkate alarak egzersiz yapmaya devam edin.

Göğsüne

Sırt rahatlamasını geliştirmek için etkili egzersizlerden biri göğüs çekmedir. Bu egzersizde anatomik olarak sırta uygun iki hareket gerçekleştirilir: Dirsekler geriye doğru hareket ederek dirsek eklemini vücuda getirmek ve kürek kemiklerini bir araya getirmek. Bu hareketler sayesinde sırtın tüm kas grupları devreye girer ve bu da güç özelliklerinin ve görünümün hızlı gelişimini etkiler. Aktif:

• enlemler;
• elmas şeklinde;
• yamuk;
• yuvarlak irili ufaklı;
• ön ve arka çentikler;
• pazı;
• önkollar;
• basmak.

Tüm bu grupların eşzamanlı olarak çalışmaya dahil edilmesi, vücudun şiddetli strese girmesine neden olur ve ikincisi buna uyumla tepki verir; hızlı büyüme kas kütlesi ve artan güç. Göğse doğru çekerken, geleneksel çene kaldırma işlemi sırasında kasların çalışması, sarsıntıyı ve atalet hareketini ortadan kaldırmak için kontrol edilir. Bu alıştırmadaki en önemli şey yürütme tekniğidir.

Yatay çubukta pull-up yaparken hangi kaslar devreye girer?

Bu karmaşık egzersizi gerçekleştirmek için aynı anda birkaç kas grubu çalışmaya dahil edilir, omuzda hareket meydana gelir ve dirsek eklemleri. Yatay çubuğu yukarı çekerken kasların çalışması, çubuğu güvenli bir şekilde kavramak için ellerin, parmakların ve önkolların harekete geçirilmesiyle başlar. Daha sonra eşleştirilmiş geniş omuz, sırt ve omuz kuşakları çalışmaya dahil edilir.

Sırt kasları

• Önemli bir rol fiziksel Geliştirme latissimus dorsi kasları üzerinde pull-up oynayın. Omuz eklemlerindeki kolları merkeze ve vücudun içine döndürme yeteneğinden sorumludurlar, kolları sırtın arkasına, arkaya ve vücudun merkezine doğru hareket ettirirler. Sporcular onlara “kanatlar” adını verdiler.
• Bir sonraki kas grubu trapezius veya trapezius kaslarıdır. Kafatasının tabanında bulunurlar, sırtın ortasına ve çapraz olarak yanlara doğru uzanırlar. omuz eklemleri itibaren torasik omurga. Trapezius kürek kemiklerini hareket ettirir ve kolları destekler. Sırtta iyi pompalanan trapezius kasları oluşur güzel çizim ters bir Noel ağacı şeklinde.
• Deltoidler omuzların güzelliğinden, gücünden ve hatlarından sorumludur. Ön orta (yan) ve arka demetten oluşurlar. Yatay çubuktaki egzersizler yalnızca gelişiyor arka demetler diğerleri temel olarak etkilenmez ancak güçlendirici bir etkiye sahiptirler.

Karın kasları

Ana kas grubu karın duvarı– abs, bunlar midede imrenilen kareler ve ayrıca eğik, enine ve düzleştirici gövde kaslarıdır. Bu kas grubu insan vücudu için fonksiyonel olarak önemlidir ve hareketten, egzersiz sırasında stabilizasyondan, ayakta ve oturma pozisyonunda duruşun korunmasından sorumludur. Güçlü kaslar Karın germe, vücut gelişimi için güvenilir bir temeldir ve barda başarılı egzersizler yapmanın anahtarıdır.

Kol kasları

Kol kaslarındaki pull-up'lar sırt kas grupları kadar etkilidir. Önkol, parmak fleksörleri/ekstansörleri, kolları dirseklerde bükmek için brachioradialis, avuç içlerini aşağı çevirmek için pronatörler ve supinatörlerden (avuç içlerini yukarı çevirmek) oluşur. Bu kaslar barı ellerinizle güvenli bir şekilde kavramanıza yardımcı olur. Pazılar yardımcıdır, bu sayede önkolların dönme hareketi ve dirseklerin bükülmesi meydana gelir.

Yukarı kalkarken hangi kas grupları çalışır?

Hangi tür ve hangi tutuşun uygulandığına bağlı olarak çalışırlar farklı gruplar kaslar. Genel olarak, pull-up sırasında aşağıdaki kas grupları etkinleştirilir:

• sırt;
• göğüs;
• omuz;
• kol kasları

Ancak egzersizde yer alan kas gruplarını bilmek yeterli değildir. Uygulama tekniği yanlışsa, eğitim sadece faydalı olmakla kalmayacak, aynı zamanda tehlikeli hale gelecektir:

• Gözlemlere göre, yeni başlayanlar egzersizi yaparken sanki görünmez bir merdivene tırmanmaya çalışıyormuş gibi başlarını geriye atıyor, çenelerini kaldırıyor, bara uzanıyor, bacaklarını sallıyorlar. Daha birçok amatör sporcu, nefes alırken içgüdüsel olarak vücutlarını yukarı doğru kaldırıp omuzlarını birbirine sıkıştırıyor. Bu kesinlikle yapılamaz, aksi takdirde servikal omurlara zarar verebilir ve para kazanabilirsiniz. intervertebral fıtık.
• Nefesinizi izlemek gereklidir. Yukarı çıkmadan önce derin bir nefes alın, nefesinizi tutun ve tepedeki havayı vererek yükselin. Bu, latlerin çalışmasını kolaylaştıracak ve vücudunuzu yukarı doğru itecektir. Ayrıca nefesinizi tutmak küçük sırt kaslarınızın esnemesini engelleyecektir.

Düz tutuş

Geleneksel şekilde okullarda beden eğitimi derslerinde bile doğrudan kavrama ile şınav çekerken hangi kasların çalıştığını düşünmeden şınav çekiyorlar. Ancak bir süre sonra düzenli antrenmanla vücuttaki rahatlamalar fark edilir hale gelir. Yatay çubuğu doğrudan kavramak, avuçlarınız sizden uzağa bakacak şekilde ellerinizi çubuğun üzerine sabitlemek anlamına gelir. Bu egzersiz sırttaki kasları, önkol fleksörlerini, bisepsleri, trisepsleri ve omuz kaslarını çalıştırır.

Ters pull-up'lar

Yatay çubuğun ters tutuşunu kullanan egzersizlerin gerçekleştirilmesi daha kolaydır. Yeni başlayanlar bu tür egzersizleri daha kolay öğrenirler çünkü omuzları ve sırtları henüz yeterince gelişmemiştir ve kolları (biceps) daha güçlüdür. Bu nedenle, esas olarak bicepsleri çalıştıran ters kavrama önerilir. Bu egzersizde yavaş yavaş geniş sırt kaslarınızı pompalayabilirsiniz. Egzersizi doğru bir şekilde gerçekleştirmek için avuçlarınızı kendinize doğru çevirmeniz ve omuzlarınızı hafifçe geriye çekerek çubuğu tutmanız gerekir.

Paralel kavrama

Paralel tutuşla veya başka bir deyişle nötr, bir avuç içi kendinize doğru, diğeri sizden uzağa doğru çevrildiğinde yapılan pull-up'lar, latissimus kaslarının alt bölümlerini geliştirmek için tasarlanmıştır. Bunu yapmak için, uygulama sırasında hareket aralığı kısa olmalı ve üst çubuğa göğüs ile temas edilmelidir. Dar bir tutuşla maksimum genliği sağlarsanız ve çenenizle çubuğa dokunursanız, o zaman çalışan latler değil pazılardır. Paralel tutuş, latleri çalıştırdıktan sonra bitirme egzersizi olarak kullanılır.

Farklı kas grupları için pull-up türleri

Belirli kas gruplarına vurgu yapılan birçok pull-up türü vardır. Çubuğun kavrama genişliği, ellerinizi konumlandırma şekliniz, hareketlerin vektörü ve genliği, yatay çubukta hangi kasların en çok çalıştığını belirler. Aslında tüm türler aşağıdaki kriterlere göre bölünmüştür:

1. Kavrama genişliği. Sporcunun elleri çubuğa omuzlardan daha dar bir şekilde sabitlenmişse dar kavrama. Orta tutuş – eller omuz genişliğinde veya biraz daha geniştir. Geniş kavrama - eller arasındaki mesafe omuz genişliğinden önemli ölçüde daha fazladır.
2. Kavrama yöntemi doğrudan ve terstir.
3. Üst vücut pozisyonu - çeneye, göğse, başın arkasına doğru çekme.

Yukarıda açıklanan yöntemler temel, çekme tekniğidir farklı şekiller yalnızca biraz farklılık gösterir. Önemli olan yatay çubuk üzerinde sıkı antrenman yapmak, egzersiz yaparken doğru nefes almayı öğrenmek, ardından kaslarınız hızla güçlenecek ve vücudunuza daha ağır yükler verebilirsiniz: kaldırma ve ters çevirme, yuvarlanma, ölü, çift ve tek , alkışlar ve diğer unsurlarla.

Geniş kavrama

Kendinizi düz ve geniş bir kavrama ile yukarı çekerseniz, trapezius, lats'ı başarıyla sallayabilirsiniz ( Üst kısmı), yuvarlak. Geniş bir tutuşla başın arkasını yukarı çekerken trapezius, lats (alt kısım) ve yuvarlak çiftler çalışır. Geniş kavramalı çekme tekniği:

1. Çubuğu geniş, düz bir şekilde tutun.
2. Kollarınızı bükerken ön kollarınızın yatay bar çubuğuyla dik açı oluşturmasını ve omuzlarınızın ona paralel tutulmasını sağlamalısınız ve baş parmak avuç içine yakın olmalı ve halkayı yatay çubuğun etrafına sarmamalıdır.
3. Göğüs bara değene kadar kürek kemiklerini bir araya getirerek gövdeyi kaldırıyoruz.

Dar tutuş

Düz ve dar bir tutuşla yukarı çekerken brakiyal, alt sırt (latissimus) ve serratus anterior kasları pompalanır. Yakın kavrama çekme tekniği:

1. Çubuğu doğrudan kavrama.
2. Avuç içi neredeyse birbirine değiyor
3. Asın ve sırtınızı hafifçe bükün.
4. Sallanmamak ve egzersizi zorlaştırmamak için bacaklarınızı çapraz tutun.
5. Kollarınızı bükerek çenenizi bara doğru uzatmaya çalışın.
6. Negatif (tersine) bir hareket başlatın. Kollarınızı tamamen uzatarak, sarsılmadan kendinizi yumuşak bir şekilde indirin.

Ters dar kavrama ile vurgu diğer kas gruplarına (alt lat ve biceps) verilir. Ters pull-up'lar için sporcunun göğsünün alt kısmını bara dokundurması gerekir. Teknik:

1. Çubuğun ters tutuşu - avuç içleriniz size dönük, başparmak yatay çubuğu bir halka şeklinde kapatıyor.
2. Vücudun kaldırılması kürek kemiklerinin yardımıyla gerçekleştirilir - kürek kemiklerinin düzleşirken nasıl çalıştığını hissetmeniz ve göğsünüzle yatay çubuğun üst noktasına ulaşmaya çalışmanız gerekir.
3. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Orta kavrama

Klasik orta kavrama ile yapılan egzersizler omuzları, önkol fleksörlerini, trisepsleri, bisepsleri ve sırtı yukarı kaldırır. Nötr kavrama çekmesi, yukarıda açıklanan doğrudan kavrama tekniğine benzer şekilde gerçekleştirilir, ancak eller omuz genişliğindedir. Enine çubuğa dokunmak üst göğüsle gerçekleşir, aşağıda kolların tamamen düzgün bir şekilde düzleştirilmesi vardır. Klasik ters tutuşla biceps ve lat kasları harekete geçirilir.

Pull-up yaparken hangi kaslar çalışır?

Paralel çubuklardaki şınav ve şınavları karıştırmayın; bunlar aynı şey değildir. Düz olmayan çubuklarda pull-up yaparken, çubukları ellerinizle tutarsınız, bacaklarınız başınızın üstündedir: göğsünüze getirilir (bebek pozu) veya dikey olarak yukarı doğru düzleştirilir, sırtınız yere paraleldir. Mideye pull-up yapacağınız ortaya çıktı. Eğitimli sporcular, yük taşıyan bir sırt çantasıyla sunulacak ağırlıklarla yaklaşmalar yapabilirler. Paralel çubuklar üzerinde çalışırken ana yük pazılara düşer. Deltoidler, latlar ve karın kasları bacaklarınızı başınızın üstünde tutmak için biraz eğitim alır.

Yatay çubukta pull-up'ların nasıl yapılacağına ilişkin video

Kendinizi yukarı çekemezseniz ne yapmalısınız? Ne kadar tekrarlarsanız yapın, hepsi boşuna, bu egzersiz işe yaramıyor... Ama kendi fotoğrafınızda heyecanlı görünmek ve yatay çubuğu çoktan fethetmiş olan arkadaşlarınızın önünde itibarınızı kaybetmemek istiyorsunuz. ! Aşağıdaki videolarda bulabileceğiniz uygulama tekniğini takip eden bir eğitim programı size yardımcı olacaktır.

Doğru çekme tekniği

Pull-up'lar çok etkili egzersiz vücudunuzun kökten dönüşmesine izin verir. Daha güçlü ve daha dayanıklı hale geleceksiniz ve kaslarınız atletik bir şekil alacaktır. Bu tür bir dizi egzersiz, özel bir jimnastik aparatı - yatay bir çubuk üzerinde yapılır. Dilerseniz çok kolay bir şekilde bulabilirsiniz. her birinde spor salonu yatay bir çubuk var. Ama oraya gidemeseniz bile bu bir mazeret değil. Herhangi bir okul bahçesine gidin ve tamamen ücretsiz olarak çalışmaya başlayın.

Derslerin faydaları

Birçok kişi pull-up yapmanın faydalarının ne olduğunu merak ediyor. Eğer siz de bununla ilgileniyorsanız, gelişiminiz ve kişisel gelişiminiz için doğru yoldasınız demektir. Pull-up'lar sırtınızı gevşetmenize ve omurganızdaki gerginliği hafifletmenize yardımcı olabilir. Duruş bozukluğunuz varsa egzersize başlamadan önce doktorunuza danışın. Bir bara asılmak sırtınızı mükemmel şekilde esnetir. Ve ayrıca otuz barfiks çekmeyi de başarırsanız, onu mükemmel bir şekilde güçlendireceksiniz.

Elbette yatay çubuğun faydaları inanılmazdır. Onun yardımıyla gücünüzü artırabilir ve kas kütlesi oluşturabilirsiniz. Kavramaların yardımıyla üst vücutta bulunan tamamen farklı kasları pompalayabileceksiniz. Ancak etkiyi fark etmek için düzenli egzersiz yapmanız gerekir. Yeni başlayanlara, kendi ağırlıklarıyla pull-up yapma tekniğinde ustalaşana kadar ağırlık kullanmaları önerilmez. Bu birkaç ay sürebilir.

Teknik, eğitim seviyenize bağlıdır. Doğru antrenman yaparak göğüs, kol, sırt ve karın kaslarınızı güçlendirebilirsiniz. Ancak iyi bir kas kütlesi oluşturmak istiyorsanız ağırlıksız yapamazsınız. Hem özel cihazları hem de kitapların bulunduğu normal bir sırt çantasını kullanabilirsiniz. Yatay çubuktaki eğitim pull-up'ları çok enerji yoğundur. Bu nedenle, kurtulmak için çok gerekli olan çok sayıda kalori harcayacaksınız. fazla ağırlık. Düzenli antrenman yaparak. Ve sadece kilo vermekle kalmayacak, aynı zamanda vücudunuzu da harika bir şekle sokacaksınız.

Nereden başlamalısınız?

Yatay çubuktaki pull-up'lar (sıfırdan başlayan bir program başarınızın anahtarıdır) özel bir teknik gerektirir. farklı seviyeler hazırlık. Ağırlığınızı nasıl kaldıracağınızı bilmiyorsanız, bu tekniği deneyin. Sanki kendinizi yukarı çekmişsiniz gibi bir pozisyon alın ve birkaç saniye bekleyin. Şimdi yavaşça kollarınızı düzleştirin ve bara asılın. Bu egzersizi her gün birkaç kez yapın. Sadece birkaç hafta içinde tamamen sıkılaşabileceksiniz.

Birçok spor salonunda mükemmel bir simülatör var - gravitron. Yeni başlayanlar için özel olarak tasarlanmıştır. Fitness seviyeniz ne olursa olsun, pull-up'larda ustalaşabilirsiniz. Size uygun zorluk seviyesini ayarlayın. Ve kendini yukarı çekmeye başla. Ancak bunu çok kolay hale getirmemeye dikkat edin. Aksi takdirde hiçbir etkisi olmayacaktır.

Pull-up yapmayı öğrenmenizi engelleyen nedir?

Yatay çubuktaki çekişler (sıfırdan başlayan program, egzersizde hızlı bir şekilde ustalaşmanıza yardımcı olacaktır) düzenlilik ve sabır gerektirir. Ancak yeni başlayanların çoğu, herhangi bir şeyin nasıl düzgün yapılacağını bile öğrenmeden, çok çabuk pes eder.

Tam olarak gerçekleştirmenizi engelleyen şey nedir? düzenli eğitim? Birkaç olumsuz faktör var:

1. Çok zayıf kaslar. Düzenli olarak egzersiz yapın, gücünüzü ve dayanıklılığınızı geliştirin.
2. Fazla ağırlık. Birkaç kilogram bile pull-up'lara giden yolda büyük bir engeldir. Bu durumda, eğitmenler önce kilo vermenizi ve ancak daha sonra yatay çubuğa başlamanızı önerir. Basitleştirilmiş versiyonlar (örneğin, gravitron) iptal edilmese de.
3. Belki barfiks için gerekli olan iyi gelişmiş kaslarınız var ama yine de egzersizi yapamıyorsunuz. Bu durumda yardımcı kaslara dikkat edin. Zayıf deltoid ve radyal kaslarınızın yanı sıra zayıf elleriniz de olabilir. Bu durumda önce onları güçlendirin. Genel olarak tüm kaslara dikkat edin. Yalnızca uyumlu gelişim, uygun pull-up'ların anahtarı olacaktır.
4. Yatay çubukta yanlış çekme tekniği. Denemeden önce bir video izleyin veya bir eğitmene danışın. Sonuçta, eğer yanlış tekniğe sahipseniz, kendinizi yukarı çekemezsiniz.

Doğru teknik

Yatay bir çubuğu yukarı çekme tekniği birkaç tane içerir önemli kurallar. Uygun eğitimin anahtarı olacaklar:

• Tutuş çok güçlü olmalıdır. Yatay çubuğu mümkün olduğunca sıkı ve rahat bir şekilde kavrayın.
• Egzersizi yalnızca kaslarınızı kullanarak yapın. Sarsmayın veya itmeyin. Yanlış teknik sadece etkisiz değil aynı zamanda tehlikelidir.
• Yükseliş ve inişin çok düzgün olmasını sağlayın. Ne kadar yavaş olursa o kadar iyi. Sarsıntıdan kaçının.
• Her tekrarda çene yatay çubuğun üzerinde olmalıdır. Ancak bu şekilde egzersizin doğru şekilde yapıldığı kabul edilecektir.
• Nefesinizi kaybetmeyin. Yukarı çıkarken nefes vermeniz gerektiğini, aşağı inerken ise tam tersine nefes almanız gerektiğini unutmayın.
• Vücuda dikkat edin. Çekme sırasında dik konumda olmalıdır.

Düzenli kavrama

Yatay bir çubuğu düzenli bir tutuşla yukarı çekme tekniği standart bir egzersizdir. Her sporcunun bu konuda ustalaşması gerekir. Bu durumda kavrama genişliği omuz genişliğinden biraz daha büyük olmalıdır. Kaldırırken çenenizi yatay çubuğa dokundurun. Bu pull-up ile karın kaslarını, sırt, ön kol ve biceps kaslarını kullanabilirsiniz. Sıfırdan pull-up yapmayı öğrenmek isteyen herkes bu egzersizle başlamalıdır. Çünkü tekniği oldukça basit. Bu nedenle egzersiz, diğer kavrama türlerinde olduğu gibi fiziksel hazırlık gerektirmez.

Yatay çubuğun dar bir tutuşla yukarı çekilmesi

Bu tür egzersiz latissimus dorsi kaslarının alt kısmının güçlendirilmesine yardımcı olur. Ayrıca serratus anterior kasları ve omurların yakınında bulunan kaslar iyi çalışır. Bu egzersiz sırtınızın daha belirgin ve güçlü olmasına yardımcı olacaktır. Çubuğu ellerinizin arasında yirmi santimetreden fazla olmayacak şekilde tutun. Egzersiz ileri veya geri kavrama ile yapılabilir. Direkt versiyonda yükün çoğu sırt kaslarına düşer. Ancak ters kavrama çoğunlukla bicepsleri çalıştırır.

Dirseklerinize dikkat edin. Antrenman sırasında pozisyonları değişmemelidir. Her seferinde kollarınızı tamamen uzatın. Aynı zamanda sırt kaslarını iyi hissetmeyi öğrenmeniz ve sadece onlarla çalışmaya çalışmanız gerektiğini unutmayın. Bu tür pull-up'ları yapmakta zorlanıyorsanız partnerinizden size yardım etmesini isteyin.

Ters kavrama

Ters pull-up'lar en basit egzersiz türüdür. Bicepsleri pompalamak için harika. Pull-up yapmayı hiç bilmeyen kızlar için önerilir. Ters kavrama orta veya dar olabilir. Avuç içlerinin yatay çubuk üzerine kendilerine doğru yerleştirilmesiyle diğer çeşitlerden farklıdır. Egzersizi gerçekleştirme tekniği doğrudan kavramadan özellikle farklı değildir. Kendinizi yukarı çekmeye başladığınızda omuzlarınıza dikkat edin. İndirilmeleri ve geri çekilmeleri gerekir. Üst kısımda kürek kemiklerinizi bir araya getirmeye başlayın. Bu egzersiz bicepslerinizi ve sırt kaslarınızı iyi bir şekilde çalıştıracaktır.

Geniş kavrama

Yatay çubuktaki (sırt kasları mükemmel şekilde pompalanır) geniş bir tutuşla yapılan çekişler, ellerin omuz genişliğinden daha uzağa yerleştirilmesiyle karakterize edilir. Burada yükün tamamı latissimus dorsi kaslarının üstüne biner. Bu egzersizi yaparken kollarınızı değil, onu çalıştırmaya odaklanın. Sadece bu durumda egzersiz etkili olacaktır.

Bu tutuşu kullanarak, başınızın arkasında başka bir tür çekme işlemi gerçekleştirebilirsiniz. Bu egzersiz çok zordur. Kaldırma sırasında yatay çubuğa başınızın arkasıyla dokunmanız gerektiği gerçeğinden oluşur. Bu tür bir antrenman sırtınıza daha fazla yük bindirir. Son derece travmatik olduğundan bu egzersizi gözetim altında yapmak daha iyidir.

Pull-up masası “30 haftada 30 kez”

Uzmanlar, eğitimi zayıf olan bir kişinin bile otuz haftada otuz barfiks yapmasına olanak sağlayacak bir barfiks planı geliştirdiler. Ancak bu şemaya başlamadan önce fazla kilolardan kurtulun ve vücudunuzdaki kasları güçlendirin. Haftanın altı günü, bir gün izin alarak ağırlık kaldırmaya çalışın. Gelecek haftaya Pazartesi günü başlayabilmeniz için Pazar günü dinlenmek en iyisidir.

Hedefinize daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olacaktır. İnternetten en çok hoşunuza giden programı bulun ve her gün ona sadık kalın. Böylece kendinize acımayacak ve kendinizi daha hızlı ayağa kaldırmayı öğreneceksiniz. Pull-up yapmayı hiç bilmeyen insanlar için bir program seçtiyseniz, önce ellerinizi güçlendirmek için yatay çubuğa birkaç hafta asın. Dayanıklılığı artırmak istiyorsanız üst vücudun tüm kaslarını güzel ve güçlü hale getirin, ardından farklı tutuşlar kullanın.

Diyagramı takip edin, ancak tamamen değil. Eğer programda yazıldığı gibi beş adet barfiks yapamıyorsanız, yapabildiğiniz kadar çok sayıda barfiks çekin. Ve bu sonuca göre kendiniz bir masa yapın. Antrenmanınız sırasında hoş, motive edici müzik dinleyin. Bu şekilde ruh halinizi iyileştirecek ve egzersiziniz daha etkili olacaktır. Kendinizi doğru şekilde yukarı çekmeye çalışın. Diğer sonuç, egzersizi gerçekleştirdiğiniz tekniğe bağlı olacaktır. Ve eğer bir şey sizin için yolunda gitmezse üzülmeyin. Önemli olan düzenli antrenman yapmak ve uygun dinlenmeyi unutmamaktır. Ve çok yakında güçlü ve dirençli olacaksınız ve kaslarınız istediğiniz rahatlamayı alacak.

Yatay çubuktaki başka hiçbir kuvvet egzersizi vücuda bu kadar fazla güç ve zindelik sağlamadığından, barfiks yatay çubuktaki en çok yönlü kuvvet egzersizi olarak kabul edilir.

Yatay çubukta şınav çekerek ve kombinasyonlar yaparak ön kollarınızı, bicepslerinizi, sırtınızı ve karın kaslarınızı mükemmel şekilde pompalayabilirsiniz. Barfiks sırasında ağırlığınızla çalışırsınız ve böylece belirli bir güç ve kavrama kuvveti geliştirirsiniz. Herkesin barfiks yapabilmesine rağmen, yatay çubuk üzerinde uzun süre pratik yapanlar, teknik olarak doğru barfikslerin nasıl yapılacağını biliyorlar, mükemmel fiziksel şekle ve fiziğe sahip olduklarından bahsetmiyorum bile.

Yatay çubuk üzerinde doğru bir şekilde pratik yapmak isteyenler için, yatay çubukta çekme tekniğinin temelleri hakkında aşağıdaki bilgileri incelemek ilginç olacaktır. Doğal olarak birçok kişi pull-up yapabilir ancak herkes bunu teknik olarak doğru şekilde yapamaz. Kendinizi doğru bir şekilde yukarı çekmek için belirli bir teknik uygulamanız gerekir. Amacınız kasları pompalamaksa, peşinden koşmamalısınız. büyük miktar pull-up'lar, bunları bir şekilde gerçekleştirin, ancak tam tersine, daha az yapmak daha iyidir, ancak teknik olarak doğru pull-up'lar ve yukarı ve aşağı sarsılmamak.

1. Pull-up yapmaya başlamadan önce şunu kabul etmelisiniz: doğru pozisyon yatay çubukta. Burada kavrama hiç önemli değil çünkü her birey tarafından geliştirilmesi gerekiyor. Burada bacakların konumu önemli bir rol oynar; 90 derecelik bir açıyla bükülmeli ve birbirleriyle çaprazlanmalıdır. Bu pozisyon bacakların sarsılmasını ortadan kaldırır ve daha yüksek yatay çubukları yukarı çekerken askıyı daha rahat hale getirir.
2. Yatay çubuğun üzerinde sarsılmamak, düz bir şekilde asılmak ve ayrıca bacaklarınızın veya pelvisinizin vücudunuzu yukarı kaldırmasına yardım etmemek, yani kendinizi yalnızca yukarı çekmek önemlidir. kendi gücü sırt ve kol kasları.
3. Hızlı bir şekilde pull-up yapmak için acele etmeyin ("güç için" veya "kütle için" pull-up'lar hariç). Unutmayın, ne kadar yavaş olursa o kadar iyi, çünkü doğru kasları geriyorsunuz ve sadece onları sarsmıyorsunuz.
4. Mümkünse, hem pull-up sırasında hem de vücut indirilirken pompalanan kas grubunu sürekli gerilim altında tutmak daha iyidir.
5. Doğru olanı kullanmaya çalışın nefes alma tekniği Egzersizleriniz sırasında: Pull-up'ın başlangıcında nefes alın, pull-up'ın sonunda nefes verin.

Yatay çubukta çekme yaparken, "güç" çekme tekniğini veya "kütle" çekme tekniğini kullanın.

Herkesi yukarı çekin olası yollar, geniş, orta ve dar bir tutuş kullanarak. İstenilen kasların yükünü eşit olarak dağıtmak için, çekme sırasında belirtilen tüm kavrama türlerinin kullanılması gerekir.

Böylece, enine çubukta genişlik olarak aşağıdaki el pozisyonları türleri ayırt edilir:

1. Geniş tutuşlu pull-up'lar;
2. Orta tutuş kullanarak pull-up'lar;
3. Yakın kavramalı pull-up'lar.

Yakın kavramalı pull-up'lar. Dar bir tutuş kullanılarak yapılan pull-up'lar, ellerinizin birbirinden minimum mesafede olduğu tutuşlar olarak kabul edilir. Bu durumda pull-up tekniğinin ana yükü önkol ve biseps kaslarına düşer. Böylece ağırlığınızı kollarınızla kaldırırsınız ve bu sırada sırt kaslarınız pratik olarak çalışmaz.

Orta tutuş kullanarak pull-up'lar. Orta tutuş kullanılarak yapılan barfiksler, ellerinizin yaklaşık omuz genişliğinde bir mesafede bar üzerinde olduğu tutuşlar olarak kabul edilir. Bu durumda pull-up tekniğinin ana yükü sırt ve kol kaslarına eşit olarak dağıtılır. Böylece, ortalama kavrama sözdedir. yatay bir çubuğu yukarı çekmenin “altın ortalama” tekniği.

Geniş tutuşlu pull-up'lar. Geniş bir kavrama kullanılarak yapılan pull-up'lar, ellerinizin birbirinden maksimum mesafede olduğu kavramalar olarak kabul edilir. Bu durumda pull-up tekniğinin asıl yükü sırt kaslarına biner. Bu nedenle başparmağınızın çubuğun etrafına sarılmaması gerektiğini unutmamak önemlidir. Bu hareket önkol kaslarındaki yükü ortadan kaldıracak, ancak dolu sırtını çalıştır.

Yatay çubuktaki “güç için” ve “kütle için” çekmeler. Yatay çubukta pull-up yaparken, pull-up tekniğinin ana vurgusu kas kuvvetinin geliştirilmesinin yanı sıra kütlelerinin arttırılmasına da verilebilir.

Bu tür egzersizleri yapmaya başlamadan önce yatay çubuktaki egzersizlerin temel yapısına aşina olmak önemlidir.

Bir çekme sırasında birbirini takip eden iki aşama meydana gelir. Birincisi kendi bedeninizi kaldırdığınız zamandır, ikincisi ise indirdiğiniz zamandır. Bu iki aşamaya Pozitif Egzersiz Aşaması ve Negatif Egzersiz Aşaması denir.

• Olumlu aşama, kendi vücudunuzu, başka bir ağırlığı, halteri veya dambılları kaldırdığınızda ortaya çıkar.
• Negatif aşama, egzersiz sırasında vücudunuzu uygun şekilde indirdiğinizde ortaya çıkar.

Bu ana sırdır. Ancak şınav çekerken güce odaklanmayı tercih ediyorsanız, o zaman Mecbursun:

1. Vücudunuzu yavaşça kaldırın ve ardından hızla indirin; zamanlamayı şu şekilde yapın: Yükselmek için 3 saniye ve alçalmak için 1 saniye.
2. Egzersiz sırasında tekrar ve yaklaşım sayısını artırın, çünkü çekme sayısını artırmak gücünüzü artırır.
3. Kaldırma sırasında kaslarınızı sürekli gerilim altında tutmanız önemlidir. Ancak hem kuvveti hem de kütleyi eşit oranda arttırmak istiyorsanız o zaman iniş sırasında bile kaslarınızı sürekli gergin tutmalısınız.
4. Setler arasındaki dinlenme süresini yavaş yavaş 2 dakikaya düşürün.
5. “Merdiven egzersizini” haftada en az bir kez, mümkün olduğu kadar çok kez yapmak önemlidir.

“Merdiven” veya diğer adıyla “Piramit” bir oyun türüdür. Oyun sırasında kural olarak yatay çubuk veya paralel çubuklar kullanılır. Aynı anda 2'den 10'a kadar oyuncu olabilir. Katılımcıların kendilerini 1'den 10'a ve geriye çekmeleri gerekir. İlk olarak, oyuncular 1 çekme, sonra 2, sonra 3 ve bu şekilde 10'a kadar çekerler ve sonra tam tersi - önce 10 kez, sonra 9 ve 1'e kadar bu şekilde devam eder. Birisi egzersize devam edemiyorsa belli bir aşamada oyundan ayrılır. Sonuç olarak tek bir kazanan olmalı. "Merdiven" oyunu rekabet ruhunu geliştirmek için tasarlanmıştır; gücü mükemmel bir şekilde geliştirir. Ve ayrıca yatay çubuktaki pull-up'lar sırasındaki rahatlama.

Kütleye odaklanmayı tercih ediyorsanız, yatay çubukta pull-up yaparken aşağıdakileri hatırlamanız gerekir:

1. Egzersiz sırasında vücudunuzu hızlı bir şekilde kaldırmanız ve ardından yavaşça indirmeniz, süreyi şu şekilde hesaplamanız yeterlidir: Yükseliş için 1 saniye ve iniş için 3 saniye.
2. Egzersiz sırasında tekrar ve yaklaşım sayısını arttırmamak önemlidir, örneğin 10 kez sadece 4 set yapın.
3. Egzersizin Negatif aşamasına odaklanmak ve kasları sürekli olarak maksimum gerilim altında tutmak önemlidir.
4. Setler arası dinlenme süresini 3 dakikaya kadar çıkarabilirsiniz.
5. Egzersizleri tamamladıktan sonra kaslarınızın dinlenmesine izin vermeniz ve harcanan enerjiyi iyi beslenmeyle yenilemeniz gerektiğini unutmayın.

Ağırlıklarla pull-up'lar. Sık sık şu soru soruluyor: “Yatay bir çubuk üzerinde ağırlıklarla pull-up yapmak gerekli mi? Cevabınız evet ise bu hangi zaman aralığından itibaren yapılmalıdır?”

Bugün, Küresel İnternet sayesinde, "yeni başlayanların" kelimenin tam anlamıyla ek ağırlık kullanarak kendilerini hemen yukarı çekmeleri gerektiğinin yazıldığı çok sayıda makale bulabilirsiniz. Fakat bu görüş yanlıştır. “Yeni başlayanlar” barfiks çekerken asla ağırlıkları hemen kullanmamalıdır.

Bu konuya aşina olan yeni başlayanların sayısının az olduğunu kabul edin. doğru teknik yatay çubuk üzerinde çekmeler yapılır ve hemen ağırlıklarla çekmeler yapmaları tavsiye edilir. Hatta oldukça aptalca geliyor. Herhangi bir sporu doğru bir şekilde uygulamak için yalnızca bir basit kuralı hatırlamak önemlidir - her zaman temellerle ve en basitiyle başlayın. Bu nedenle, yeni başlayanlar önce yatay çubuğun üzerinde teknik olarak doğru pull-up'ların nasıl yapılacağını öğrenmelidir, çünkü kendi ağırlıkları onların iyi gelişmesi için yeterlidir ve ancak o zaman pull-up sırasında ağırlık kullanabilirler.

Uzun süredir yatay çubukta barfiks yapanlar ve dolayısıyla gerekli deneyime, bilgiye ve tekniğe sahip olanlar için, ağırlık kullanarak barfiks yapmak kesinlikle gereklidir. Esas olarak "durgunluğu" ve "güç ve kütle" patlamasını önlemek için kendilerini ek ağırlıkla yukarı çekerler. Ancak artık yeni başlayan biri olmasanız bile, elinizde olan her şeyi kendinize yüklememelisiniz, ancak istenen ağırlığı yavaş yavaş eklemek önemlidir.

Ek olarak, yatay çubuktaki çekme sırasında herhangi bir yüke sahip sıradan sırt çantalarının ağırlık görevi görebileceğini unutmamak önemlidir. Kullanımları çok rahat olmakla kalmıyor, aynı zamanda ağırlık taşıyan bel kemerleri gibi rahatsızlıklar da yaratmıyorlar. Ayrıca antrenman sırasında, içinde “kurşun” çubuklar bulunan özel bacak ağırlıkları kullanabilirsiniz.

Pull-up yaparken aşağıdakileri hatırlamak önemlidir:

1. Bugün mükemmel bir formdaysanız, sizin için uygun olan bir haftayla başlayın, örneğin ayın 15'i;
2. Fiziksel olarak çok yorgunsanız, bu antrenman gününü atlayın veya rahat bir modda antrenman yapın;
3. Size güç veren en sevdiğiniz müziği kullanın;
4. Haftanın 6 günü antrenman yapın, 1 günü dinlenmeye bırakın;
5. Setler arasındaki dinlenme süresi 2 dakikadır, ancak daha azı da mümkündür;
6. Yaralı veya hastayken egzersiz yapmayın;
7. Eğitim programlarını düzenli olarak tamamlayın;
8. Gerizekalı kullanmayın;
9. Vücudun inişini ve her çekişi kontrol edin;
10. Rahat ve güvenli bir tutuş kullanın;
11. Nefesinizi izleyin.

Güç ve dayanıklılık geliştirmenizi sağlar. Pull-up'ların hassas bir şekilde uygulanmasının sonucu sırtın, bisepslerin, ön kolun ve karın kaslarının güçlendirilmesidir.

Egzersiz tekniği başarının temelidir

Bunun doğru olup olmadığı sorusu teknolojiye de yansıyor:

1. Tam kavrama kullanın baş parmakçapraz çubukta. Bu Temel kural iyi yükleme yapmanızı ve dolayısıyla hızlı ilerlemeye doğru bir adım atmanızı sağlar.
2. Vücudun ve pelvisin sallanmasını önlemek için bacaklarınızı çaprazlayın veya dizlerinizi bükün. Pull-up'ların doğru şekilde nasıl yapılacağı sorusunun cevabı açıktır: sadece kollar ve sırt.
3. Barfiks çekmeyi yavaş yavaş öğrenmeniz gerekiyor; hemen maksimum yükü yapmaya çalışmayın, hız için çalışmayın.
4. Düzenli nefes alın: kaldırırken nefes alın ve maksimum noktada nefes verin.
5. Alçalırken bile tüm egzersiz boyunca çalışan kaslarınızı gergin tutun. Bu gücü artırmak için çalışır.

Yeni başlayanlar, pull-up'ların nasıl doğru şekilde yapılacağını sorduğunda genellikle antrenmana nereden başlayacaklarını bilemezler. Her dersten önce bir ısınma yapılır - hemen yatay çubuğa atlayamazsınız, bu kas ve eklem yaralanma riskini artırır. Pull-up'ları doğru bir şekilde nasıl yapacaklarını bilmeyenler ve tek bir tekrar bile yapamayanlar için mükemmel tavsiye yardımcı olacaktır - yatay çubuğa bir dakika veya daha uzun süre asılmalısınız. Tutuşunuz güçlendiğinde, dambıllı sırt çantası şeklinde ağırlıklar ekleyebilir ve ardından pull-up yapmayı deneyebilirsiniz. Günde yarım saat kısmi tekrarlar verilebilir, asıl önemli olan düzenliliktir. Çeneye tam bir pull-up yapabildiğinizde tekniği geliştirmenin zamanı gelmiştir.

İlerlemenin Temel Unsurları

Hatırlanması gereken birkaç zorunlu kural vardır:

1. Tembellik nedeniyle ara vermeyin. Kaçırılan her hafta bir geri adımdır, sonuç kaybıdır.
2. Düzgün bir barfiks çekmeyi öğrenmek için, her şeyi yapmanız gerekir: Çenenizi barın üzerine kaldırarak beş tekrar yapmak, 10 kısmi barfiks yapmaktan daha iyidir.
3. Antrenmana çok fazla güç gerektiren barfikslerle başlayın, bu nedenle onlardan önce yapılan herhangi bir egzersiz etkinliği azaltır.

Pek çok kişi, yatay çubuğa hakim olmadan önce paralel çubuklarda nasıl pull-up yapılacağını doğru bir şekilde öğrenmenizi tavsiye eder. Bu egzersiz, bacaklar yere veya bir tepeye yerleştirildiğinde ve vücut, kolların, omuzların, göğsün ve sırtın kuvveti nedeniyle üst çubuğa yükseldiğinde çağrılır.

Yatay çubukta kas ve kuvvet oluşturmanın özellikleri

Vücut geliştiriciler, kütle kazanmak için pull-up'ların nasıl doğru şekilde yapılacağı konusunda endişeleniyorlar. Hızlı yükselmeniz, yavaş yavaş ve kas gerginliğiyle alçalmanız gerekir. Tekrar sayısını takip etmeyin, arka arkaya 10 defadan fazla yapmayın, yaklaşımlar arasında yaklaşık 3 dakika dinlenin. Kaslarınızı haftada yaklaşık iki kez yüklemeniz, iyice dinlenmeniz ve ayrıca yüksek kalorili yiyeceklerle (yağsız et, tahıllar, süzme peynir, yumurta) enerjinizi yenilemeniz gerekir.

Güç üzerinde çalışmak tam tersi bir yaklaşımı içerir: Yavaş yavaş yükselin ve hızlı bir şekilde alçaltın, tekrar sayısını artırın, yaklaşımlar arasındaki duraklama süresini azaltın. Dayanıklılığı artırmak için yatay çubuk üzerinde daha sık antrenman yapmalısınız; oyun anını piramit prensibine veya süper setlere (CrossFit için tipik) dayalı antrenmanı dahil etmek için kullanabilirsiniz.

Zamanla, ek ağırlıkla barfiks çekmeyi daha da zorlaştırabilirsiniz, ancak ancak her zamanki egzersiz çok kolay göründüğünde.

Kollarınızın ve sırtınızın kaslarını geliştirmek için mümkün olduğunca çok sayıda farklı pull-up yapmanız gerekir. Bunlar hem yetişkinlerin hem de çocukların her yerde (spor salonunda, evde ve hatta sokakta) yapabileceği en erişilebilir egzersizlerdir. Uzmanlar uzun zamandır bu tür eğitim için çok sayıda farklı seçenek bulmuşlardır. Bardaki her çekme tekniği benzersizdir ve sıkı bir bağlılık gerektirir. Ancak bu durumda mükemmel bir sonuçtan emin olabilirsiniz.
Çok etkili bir program, her biri belirli kas gruplarını geliştirmeyi amaçlayan 4 egzersizden oluşur. Sporcu takipçileri onun ne kadar iyi olduğunu uzun zamandır fark ediyor.

Alt orta kavrama ile yatay çubuğu yukarı çekmek için doğru teknik
Bu en yaygın egzersizdir. Sadece güçlü ve deneyimli erkekler için değil aynı zamanda zayıf, acemi sporcular için de idealdir. Burada biceps, lats, pektoralis, brachialis, teres major'un yanı sıra trapezius ve abs kaslarını da çalıştırıyoruz.

Bu tür pull-up'ları gerçekleştirme tekniği omuz genişliğinde bir kavrama oluşturmaktır. Bu durumda avuç içleriniz size doğru yönlendirilmelidir. Nefes alırken, kürek kemiklerinizi kapatarak yükselmeniz gerekir. Yatay çubuğa göğsünüzle veya en azından çenenizle dokunmaya çalışmalısınız. En yüksek noktada birkaç saniye oyalanmanız tavsiye edilir.

Mümkün olduğu kadar çok tekrar olmalı. Bu bir nevi ısınma olacak. Bundan sonra bir sonraki alıştırmaya geçiyoruz.

Üst orta kavrama
Mümkün olduğu kadar çok kez yapılması gereken bir başka popüler pull-up varyasyonu. Etkinliği buna bağlıdır. Aynı zamanda omuz, göğüs ve latissimus kasları da gelişir. Karın kasları ve trapez çalışması.

Başlangıç ​​​​pozisyonu önceki alıştırmada belirtilene benzer, ancak üst çubuk avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde tutulur. Yatay çubuğu yukarı çekme tekniği, nefes alırken yükselmek ve nefes verirken alçalmaktır. İşlem sırasında bacaklar sarkmamalıdır. Çaprazlanmaları daha iyidir ama gergindir. Her şeyin dikkatli, sorunsuz ve yavaş yapılması gerekiyor.

Geniş tutuşlu pull-up tekniği

Bu durumda kavrama üsttedir, yani. avuç içi yalnızca sizden uzağa yönlendirilir. Trapezius ve latissimus kaslarını aktif olarak bu şekilde çalıştırıyoruz. Elleriniz omuzlarınızdan yaklaşık 25 cm daha geniş olmalıdır.

Kollarınızın gücüyle değil, latissimus kaslarınızın yardımıyla yükselmeniz gerekiyor. Tepede olduğunuzda ön kollarınız bara paraleldir. Belinizin çevresine ekstra ağırlık ekleyerek bu antrenmanın etkinliğini ikiye katlayabilirsiniz.

Dar tutuş

Uygulama için 2 seçenek vardır - doğrudan veya ters kavrama. Her durumda burada çok aktif çalışan kol kaslarını geliştiriyoruz. Üst çubuktaki eller omuzlardan 20 cm daha dardır. Artık doğru nefes alarak yavaş yavaş kendimizi yukarı çekmeye başlıyoruz. Görevin yürütülmesi sırasında hiçbir sarsıntının olmaması önemlidir.