ev » İmmünoloji » Spor salonunda hızlı kilo nasıl verilir? Kilo kaybı için spor salonunda bir ders programı yapıyoruz

Spor salonunda hızlı kilo nasıl verilir? Kilo kaybı için spor salonunda bir ders programı yapıyoruz

AT Jimnastik Hızlı bir şekilde kilo verebilir ve fazla yağları yakabilirsiniz. Bir koçun pahalı hizmetlerine başvurmadan kendiniz yapabilirsiniz. Çoğu kolay yol spor salonunda kilo verin - kardiyo ekipmanları üzerinde düzenli olarak antrenman yapın. Ancak aynı zamanda kuvvet antrenmanını da unutmayın. Sadece vücuttaki yağ yüzdesini azaltmaya değil, aynı zamanda kasları güçlendirmeye de yardımcı olacaklar. Daha sonra vücut elastik hale gelecek ve tonlanacaktır. Ancak sonucun uzun sürmemesi için diyetinizi dikkatle izlemeniz gerekir. Bu olmadan, hızlı bir şekilde kilo veremezsiniz.

BİLMEK ÖNEMLİ! Falcı Baba Nina:"Yastığının altına koyarsan her zaman bol para olur..." Devamı >>

Erkekler ve kadınlarla nasıl başa çıkılır?

Spor salonunda kilo vermek isteyen erkekler hem kardiyo hem de kuvvet antrenmanı yapmalıdır. Sonuçta, sadece koşarsan vücudun kalitesi kötü olur. Erkeklerin kesinlikle ağırlık çalışması yapması gerekiyor. O zaman kaslar güçlü olacak ve vücut tonlanacak.

Aynısı kızlar için de geçerli. Hiçbir durumda kuvvet antrenmanından korkmamalısınız. Ne de olsa, düşük testosteron içeriği nedeniyle kadınların pompalaması neredeyse imkansızdır. Küçük halterler ve bir halter, vücudu çekici hale getirecek ve daha hızlı kilo vermenize yardımcı olacaktır.

Yeni başlayanlar yükü kademeli olarak artırmalıdır. İlk başta, tekniği çalışarak ağırlıksız egzersizler yapabilirsiniz. Antrenmanın sonunda yeni başlayanlar için kardiyo makinelerinde 20 dakika egzersiz yapmaları tavsiye edilir. Kardiyo egzersizlerini ayrı günlerde de yapabilirsiniz. Ancak bu durumda daha uzun süre dayanmaları gerekir - yaklaşık 1 saat.

Sınıf kuralları

Spor salonunda profesyonel eğitmenler hizmet vermektedir. Ancak eğitim kursu ucuz değil. Egzersiz yapma tekniğinde bağımsız olarak ustalaşarak bir koç olmadan kilo verebilirsiniz.

Spor salonuna düzgün bir şekilde katılmak için, eğitimin temel ilkelerini anlamanız gerekir:

1. Set ve tekrar sayısı dersin amacına göre belirlenir. Kilo vermek istiyorsanız egzersizleri hafif ağırlıklarla 5-6 set 15-20 tekrar şeklinde yapmalısınız. Tempo yeterince hızlı olmalı, ancak teknik doğru kalmalıdır. çevirmek için kas kütlesi, egzersizler ağır ağırlıkla 3-4 set 8-12 tekrar şeklinde yapılır.
2. Setler arası dinlenme 30 saniye sürmelidir. Bu, daha hızlı kilo vermenize yardımcı olacaktır. Ancak bu tempo çok hızlıysa biraz daha dinlenmeye değer.
3. Bir ders oluşturmak için çeşitli şemalar vardır. AT Genel görünüm bölünmüş bir sistem ve dairesel eğitim tahsis edin. Split, kas inşa etmek için uygundur ve kas gruplarını ayrı günlerde çalıştırmayı içerir. Kilo vermek için devre antrenmanı kullanmalısınız. Bir daire, durmadan birbiri ardına gerçekleştirilen 8-10 tam vücut egzersizinden oluşan bir komplekstir. Bunu 2-3 dakika dinlenme takip eder. Toplamda, bir antrenmanda 3-4 daire yapabilirsiniz.
4. Bundan sonra 20-30 dakika kardiyo yapmalısınız. Direnç antrenmanından sonraki süre optimaldir, çünkü glikojen depoları zaten tükenmiştir. Ayrı bir günde kardiyo antrenmanı yaparsanız, vücut ilk 30 dakikada glikojen kullanır. Ancak o zaman yağ yakma süreci başlayacaktır.

Antrenmana başlamadan önce mutlaka ısınmanız gerekir. Egzersizleri beden eğitimi derslerinden hatırlayabilirsiniz: tüm eklemleri sürekli olarak yoğurun ve vücudu ısıtın. Bu, derse hazırlanmanıza ve yaralanmalardan kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Isınma 5-10 dakika sürmelidir.

Kadın Egzersiz Programı

Kadınlar genellikle kalçalarını şişirmek isterler, bu nedenle bir eğitim kompleksi derlerken özel egzersizler alabilirsiniz. Tabloda, gluteal kaslara ağırlık verilerek kilo vermek için yaklaşık bir eğitim programı sunulmaktadır.

№	Egzersizler	Hedef Kaslar	İllüstrasyon
1	Geniş duruş ağız kavgası	Kalça, kuadriseps, iç uyluk
2	Dambıl ile Deadlift	Kalçalar, hamstringler
3	Yürüyen akciğerler	Kalça, kuadriseps
4	Halterin kemere doğru çekilmesi	Üst sırt
5	Alt bloğun mideye çekilmesi	Alt sırt
6	Dambıl tezgah presi	pektoral kaslar
7	Halter ile kollar üzerinde bükülmüş	triseps
8	Kolları dambıl ile bükme	pazı
9	Halterleri yanlara doğru kaldırmak	omuzlar
10	fitball üzerinde bükülme	Basmak

Öncelikle, egzersiz yapma tekniğini dikkatlice uygulayarak ağırlıksız yapmalısınız. Zindeliğiniz geliştikçe, küçük halterler alabilirsiniz.

Uygun dairesel eğitim, büyük kas gruplarının - sırt, bacaklar, göğüs - incelenmesiyle başlamalıdır. Kızlar, kalça egzersizlerinin başında konabilir. Sonunda - kollarda, omuzlarda ve karın kaslarında.

Erkekler için eğitim programı

Erkekler için eğitim programı biraz farklı görünmelidir. Üst vücudun detaylı çalışmasına dikkat edilebilir.

№	Egzersizler	Hedef Kaslar	İllüstrasyon
1	Gravitronda pull-up'lar	Sırt (tutma genişliğine bağlı olarak farklı alanlar)
2	Üst bloğun göğse doğru aşağı çekilmesi	Üst sırt
3	Alt bloğun mideye çekilmesi	Alt sırt
4	Orta duruş ağız kavgası	Kuadriseps, kalça
5	Dambıl tezgah presi	pektoral kaslar
6	Oturmuş Dambıl French Press	triseps
7	Pazı için halter kaldırma	pazı
8	"Çekiç"	pazı
9	Dambıl Omuz Presi	omuzlar
10	Bir Roma sandalyesinde kıvrılmak	Basmak

Tüm antrenmanı hızlı bir şekilde tamamlama gücüne sahip olmanız için ağırlıklar küçük olmalıdır. Blok simülatörlerindeki ağırlık da akıllıca seçilmelidir.

Erkekler ve kadınların haftada en fazla 3 kez antrenman yapması gerekir. Kaslar hala ağrıyorsa, antrenmanı ertelemeye değer. Ne de olsa, dersin kendisinde değil, iyileşme sırasında güçlendirilirler.

Spor salonunda antrenman sonucunun ancak doğru beslenmeyi başarırsanız farkedileceğini düşünmeye değer. Araştırmalar kilo kaybının %70 oranında kişinin beslenmesine bağlı olduğunu göstermiştir. Ve başarının sadece %30'u spor salonunda veya evde yapılan antrenmanlardan gelir.

Bu nedenle sporu doğru beslenme ile desteklemek daha iyidir. Kilo verme antrenmanından bir saat sonra tamamen yiyebilirsiniz. Ancak bu yemeğin kalori içeriği küçük olmalıdır. Dersten sonra kardiyo veya kuvvet antrenmanı sırasında harcanan kalori miktarının% 50'sini tüketmeniz gerektiğine göre bir kural vardır. Ek olarak, yiyecekler% 60 protein (kasların yenilenmesine yardımcı olacaktır) ve% 40 karbonhidrat (harcanan enerjiyi yenilemek) olmalıdır.

Spor salonunda kuvvet antrenmanı yağ yakımını destekler. Sonuçta, dinlenme halindeyken bile kas bakımı için çok sayıda kalori harcanır. Ağırlık antrenmanını kardiyo antrenmanı ile tamamlarsanız, sonuç birkaç hafta içinde görülebilir. Yağ tabakası azalacak, kasların güçlenmesinden dolayı vücut kalitesi artacaktır.

Ve bazı sırlar...

Okurlarımızdan birinin hikayesi Irina Volodina:

Özellikle büyük kırışıklıklarla çevrili gözler beni üzdü. koyu halkalar ve şişlik. Göz altındaki kırışıklıklar ve torbalar nasıl tamamen yok edilir? Şişlik ve kızarıklıkla nasıl baş edilir?Ama hiçbir şey bir insanı gözleri kadar yaşlandıramaz veya gençleştiremez.

Ama onları nasıl gençleştirirsiniz? Estetik cerrahi? Öğrenildi - 5 bin dolardan az değil. Donanım prosedürleri - foto gençleştirme, gaz-sıvı soyma, radyolifting, lazerle yüz germe? Biraz daha uygun - kursun maliyeti 1,5-2 bin dolar. Ve tüm bunlar için ne zaman zaman bulmalı? Evet, hala pahalı. Özellikle şimdi. Bu yüzden kendim için farklı bir yol seçtim ...

Spor salonunda hızlı kilo vermek evde olduğundan çok daha kolaydır çünkü dersler benzer düşünen insanlar arasında ve deneyimli bir eğitmenin gözetiminde yapılır. Ek olarak, eğitim sırasında bir simülatörden diğerine geçerek yükün doğasını değiştirmek mümkündür. Bu da vücudun tüm bölgelerinde yağ tabakasının eşit şekilde yok edileceği anlamına gelir.

Son olarak, şu konularda tavsiye alabilirsiniz: doğru beslenme. Kilo veren herkes belirli diyetlere bağlı kalır - sonuçları değerlendirerek "sizin" diyetinize karar vermek daha kolaydır.

Kilo vermek için egzersiz türleri

Spor salonunda egzersiz yaparak nasıl hızlı kilo verilir? Özel bir sır yoktur.

Düzenli olarak pratik yapmanız ve işlevleri bakımından farklılık gösteren egzersizleri birleştirmeniz gerekir:

esnekliği artırmak;
metabolizmayı hızlandırmak;
kilo verdikten sonra fazla kıvrımları kaldırarak cildi sıkın;
kas kütlesi oluşturmak.

Sonuç, aktif eğitimden sonraki bir ay içinde görülebilir.

anaerobik yük

Kardiyo yaparak elde edilen yüke anaerobik denir. Kardiyo ekipmanı, bir kişi için doğal hareketleri taklit eden bir tasarımdır.

Yük türleri şunları içerir:

merdiven tırmanma;
yüzme hareketlerinin ve kürek çekmenin taklidi;
bisiklet taklidi.

Spor salonunda yapılan bu tür egzersizler için en az 30 dakika ayırmanız gerekir.

Güç eğitimi

Kuvvet antrenmanına başlamadan önce, tüm kasları ve eklemleri ısıtmanız ve ancak o zaman kendinize "demir" yüklemeye başlamanız gerekir. Bu tür egzersizler arasında spor ekipmanı olmadan gerçekleştirilen "bench press" ve "kelebekler", basının pompalanması, yatay çubuk üzerinde şınav ve pull-up yer alır.

Bir kadın için spor salonunda nasıl kilo verilir sorununu bu egzersizler olmadan çözmek imkansızdır. Yağ tabakasının kas dokusu ile değiştirilmesi gerekir, aksi takdirde cilt kaybı nedeniyle sarkacaktır.

Kuvvet antrenmanı sırasında metabolik süreçler hızlanır, kilo kaybı hızlanır. Ayrıca, fiziksel egzersiz bu tip yoğunluğu arttırır kemik dokusu osteoporoz riskini azaltmak için çok önemlidir.

esnekliğin geliştirilmesi

Esneklik egzersizleri hem kadınlar hem de erkekler için eğitim sürecine dahil edilmelidir. Bu tür yükler sırasında eklem yağlaması üretilir, kas elastikiyeti artar.

Esneklik egzersizleri şunları içerir:

büküm;
deri çatlağı;
dans;
pilates;
istatistiksel yogadan öğeler.

Esneklik için elementlere girerken, kasları dikkatlice hazırlamanız gerekir. Hareket aralığını kademeli olarak artırarak esneme elemanlarına özenle davranmak özellikle önemlidir. Aksi takdirde almak mümkündür ağır yaralanma- kas ve tendonların burkulmaları ve yırtılmaları.

Spor salonunda egzersiz yaparken diyet

Spor salonunda egzersiz yaparken nasıl kilo verilir, nasıl bir diyet yapılmalı, nasıl bir diyet seçilmelidir?

Açlık diyetlerinden ve 1-2 yemeğin dahil olduğu diyetlerden kategorik olarak vazgeçmek gerekir. Antrenman için güç gereklidir ve eğer diyet dengeli değilse ve sürekli bir açlık hissi varsa antrenman için zaman olmayacaktır.

Antrenman sırasında kilo vermek için doğru beslenme, vücudun enerji aldığı beslenmedir.

Aşağıdakileri içeren ürünleri içermelidir:

karmaşık karbonhidratlar - asimilasyonları sırasında büyük miktarda enerji açığa çıkar;
proteinler - kas dokusu oluştururlar;
yağlar - normal yaşam için gerekli vitaminleri özümsemeye yardımcı olurlar.

“Son” yemek süreci antrenmandan 2 saat önce bitmeli ve sonrasında sadece 1-1,5 yemek yiyebilirsiniz. Antrenmandan sonra açlık hissi harekete geçerse, kendinize bir bardak üzüm veya kızılcık suyu içip bir parça tavuk göğsü veya taze balık yiyebilirsiniz.

Spor aktiviteleri sırasında vücuttaki sıvı arzını yenilemek gerekir. Spor salonunda sadece su, tercihen maden suyu, gazsız içebilirsiniz.

İçme sıvıları için özel kurallar yoktur. Susadığınız zaman içmeniz uygunsa birkaç yudum alıp egzersize devam etmelisiniz. Tek seferde 150-200 ml içmek daha uygun olduğunda 5-10 dakika ara verip dinlenmek daha iyidir.

Zayıflamaya yönelik bir diyet sırasında kadınlar için günde 1,5 litreye, erkekler için ise en az 2,5 litreye kadar su içmek gerekir.

Bunlar aşağıdaki içecekler olabilir:

meyve suları;
maden suyu;
kompostolar ve meyve içecekleri;
kuşburnu tentürü;
yeşil çay.

İkincisinin kötüye kullanılması tavsiye edilmez, yararlı mikro elementleri vücuttan aktif olarak temizler. Yeşil çay en sevdiğiniz içecekse, ek olarak içilmesi tavsiye edilir. vitamin kompleksleri potasyum içermesi gerekir.

Bir erkek için spor salonunda nasıl kilo verilir? Erkekler için kilo verme programı, kadınlar için kilo verme programından biraz farklıdır. Aynı zamanda diyet ve egzersizin bir kombinasyonunu da içerir. Bu sadece erkeklerin vücut yağını enerjiye dönüştürmek için metabolizmayı hızlandırmak için çok daha fazla çaba sarf etmesi gerektiğidir.

Bir erkeğin eğitim programı, eğitimin ilk aşamasında kardiyo yüklerinin atanması bakımından bir kadınınkinden farklıdır. çoğu zaman. erkeklerde kardiyovasküler sistem daha az değişken, yaşam tarzı değişikliklerine uyum sağlamaları daha zordur.

Erkekler daha dikkatli ısınmalı. Vücut ağırlıkları kadınlara göre çok daha fazladır, kasları hazırlamak daha zordur.

Erkekler, koşma ve zıplama gibi egzersizlere dikkatle yaklaşmalıdır. Fazla ağırlığın bacak eklemleri üzerinde olumsuz bir etkisi vardır.

Üzerinde İlk aşama erkeklerde kilo kaybı bir kısır döngüye dönüşüyor: tüm vücut sistemleri, kardiyovasküler sistemden kas-iskelet sistemine kadar çok fazla ağırlıktan muzdarip. Kolaylaştırmak için kilo vermek gerekiyor kendi devleti, ancak yoğun yükler vücudun sistemlerini olumsuz etkileyeceği için sıfırlanamaz.

Ne yapalım? İlk olarak, kilo verme sürecini zorlamayın. İkincisi, kilo vermeye diyetle ve basit bir şekilde başlayın. egzersiz yapmak. Üçüncüsü, ağırlık gitmeye başladığında, ancak o zaman özel bir şeye geçin. Spor Beslenmesi ve fiziksel aktiviteye yoğunluk katın.

Spor salonunda kilo vermek için bir erkeğin bir kadından daha fazla zamana ihtiyacı vardır. Düzgün hazırlanmış bir eğitim programı ile, tek seferlik 4-5 antrenmanla erkekler haftada 1,5 kg'dan fazla kaybetmezler.

Fitness merkezi eğitmenleri, erkeklerde ve kadınlarda kilo verme konusunda doğru yaklaşımlara sahipse, müşterileri yaralanma ve sağlıkta bozulma olmadan altı ay içinde kendilerini düzene sokabilirler.

Ancak bu, daha sonra diyetleri ve aktif bir yaşam tarzını unutabileceğiniz anlamına gelmez. Bu yapılırsa, ağırlık tekrar artacaktır.

Ancak antrenman sürecine dahil olan ve kilo vermek için spor salonuna gitmeye başlayanlar uzun süre bu yaşam tarzını seçeceklerdir. Çünkü artık spor salonunu ziyaret etmeden nasıl yaşayabileceğinizi temsil etmeyecek.

İlgili malzemeler

Vücut şekillendirme için çoğumuz bir fitness merkezine veya özel bir spor salonuna gitmeyi düşünürüz. Bununla birlikte, insanların% 90'ı (veya belki daha fazlası), birçok "mazeret" bularak bu fikri bir kenara atıyor: birisi spor salonunda sadece gaza gelebileceğinizi düşünüyor, diğerleri yeteneklerine inanmıyor ve salonların olduğuna inanıyor. sadece süper insanlar için yaratıldı ... Bu nedenle Bugün spor salonunda nasıl egzersiz yapılacağı ve kilo verileceği üzerine bir makale yazmaya karar verdim.

Zaten nişanlıysanız ve biliyorsanız etkili yöntemler aşırı kilo ile mücadele (aşağıda açıklanmadı), hiçbir şeye katılmıyorum veya tersine, eğitimin etkinliğine ikna oldum - lütfen aboneliğinizi iptal edin (geri bildirim bırakın). Belki de okuyuculara yardımcı olacak olan sizin deneyiminiz ve hikayenizdir. Öyleyse başlayalım!

Spor salonunda kilo vermek mümkün mü ve neden?

Başlamak için, anlayalım: sıfırlamak gerçekten mümkün mü kilolu ve neden oluyor? Bildiğiniz gibi, yağ vücutta yalnızca aşırı miktarda gıda alımı koşulu altında biriktirilir. Her organizma bireyseldir ve günde belirli sayıda kalori gerektirir. tüketildiğinde daha fazla gıda, vücut bir yağ zarı şeklinde yedek enerji depolar. Bu nedenle spor salonuna başlamadan (kilo vermeden) önce, ne kadar yiyecek tükettiğinizi ve bunu maksimumda harcayıp harcamadığınızı dikkatlice incelemeniz gerekir. Bunu yapmak için aşağıdakileri yapın:

Boyutlarınızı ölçün ve bir kağıda yazın (ağırlığı ölçmeyi unutmayın);
Tam olarak bir hafta boyunca olağan yaşam tarzınızı sürdürün;
İlk ölçümlerin yapıldığı gün ve aynı zamanda, kendinizi tekrar ölçün ve aynı kağıda yazın.

Şimdi verileri karşılaştırın:

Yerinde mi kaldın? Kendinizi bu formda tutacak kadar tüketirsiniz.
kilo mu alıyorsun Kilo vermek için spor salonunda nasıl antrenman yapılacağını değil, yiyecek miktarını düşünmenin zamanı geldi.
Küçülmeye başladınız mı? Tebrikler - zaten doğru yoldasınız! :)

Yağ yakımı, tüketilen miktarın üzerinde enerji harcanması ile sağlanır. içine girdikten sonra gündelik Yaşam Spor salonuna giderek daha fazla kalori harcamaya başlayacaksınız.

Bir dizi koşulu yerine getirmek son derece önemlidir:

Beslenmeniz aynı kalacaktır. Antrenman vücudu biraz yoracak ve onu yağ tabakasını boğmaya zorlayacaktır. Vücudu her zamanki formunda tutmak için vücut daha fazla yiyeceğe ihtiyaç duyacaktır. Bu şartı yerine getirirseniz, deri altı yağınız hiçbir yere gitmeyecektir.
Spor salonunda nasıl kilo verileceği ile ilgili kurallardan biri şu şekildedir: kaliteli uyku olmadan - performans sıfırdır. İyi tatil- rehin doğru işlem vücut ve iyi yağ eritme. Jogging yaparken veya press yaparken kilo vereceğinizi düşünmeyin... Aslında dinlenirken hacimde azalma yaşayacaksınız! Neden? Niye? Her şey basit. Bir antrenman sırasında vücudunuz tüm enerjiyi kasların çalışmasına harcarken, gerekli maddeler kas dokusundan alınır. Egzersizden sonra kas çerçevesi gevşer ve iyileşir. İşte tam bu sırada yağ eritilir, geri kazanım süreçleri için gerekli enerjinin çekildiği bir enerji rezervi (rezervi) görevi görür. Sonuç: iyi uyuyamayacak ve yeterince dinlenmeyeceksiniz - kendinizi yorun ve aynı zamanda yerinde kalın. Vahşi yorgunluk ile birleştiğinde vücuttaki zayıflık ve kırılganlık, işin azalmasına yol açacaktır. bağışıklık sistemi, baş ağrısı, sürekli yorgunluk, dalgınlık ve işte başarısızlık gergin sistem. Bütün bunlar gelişme ile doludur çeşitli hastalıklar, uyuşukluk ve depresif bozukluklar.
Antrenör olmadan spor salonunda nasıl kilo verileceğini düşünüyorsanız, mutlaka bir doktora danışın. Size izin verilmeyen bir dizi alıştırmayı kendiniz için önceden belirlemeniz gerekir. Şişman insanlar nadiren farklılık gösterir sağlık: bazıları için omurga acı çeker, diğerleri için eklemler ve diğerleri için, zayıf kalp fonksiyonu nedeniyle çok aktif eğitim yasaktır.

Bunlar sadece temel koşullar. Yağ yakma ve aynı zamanda sağlığınızı iyileştirme, mümkün olan en kısa sürede mükemmel sonuçlar elde etme ve vücudumuzdaki tüm sistemlerin işleyişini iyileştirme hakkında daha fazla konuşacağız.

Yaygın Başlangıç Hataları

İle kişisel deneyim Obez insanlarla iletişim kurmayı fark ettiğim gerçeğini söyleyeceğim. Özel bir spor salonunda egzersiz yapmaya karar veren arkadaşlarımın çoğu, öncelikle tek bir soruyla eziyet çekiyor: spor salonunda bir hafta veya daha kısa sürede nasıl kilo verilir. Neredeyse hiç kimse diyetini, beslenme kurallarını, antrenman sayısını ve süresini değiştirmeyi düşünmüyor ve hatta vücudunun özelliklerini düşünmüyor.

bir bütün var bir dizi efsane spor salonunda kilo kaybı ile ilgili. Onları analiz edelim:

Simülatörlerde egzersiz yaparsanız, ağırlık sadece artacak ve vücut kare şeklinde olacaktır.Çılgınlık! Fiziksel egzersiz, vücut yağının yakılmasına katkıda bulunur (tabii rasyonel beslenme). Çok azı vücudunu bir dolaba çevirebilecek. Bunu yapmak için, ihtiyacınız olandan daha fazla yiyecek tüketmeniz gerekir (yani, size tanıdık gelen standart diyet + kas iyileşmesi için yüksek kalorili yiyecekler). Diğer şeylerin yanı sıra, kaslar yüksek güç yükleriyle büyür. Sonuç olarak, kasları pompalamaya ve tüm yağları kurtarmaya başlayacaksınız. Küçük bir ağırlık ayarlarsanız ve simülatör üzerinde aktif olarak çalışırsanız, yağlar erimeye başlayacaktır.
Ne kadar çok pratik yaparsanız, o kadar etkili olur- Bu, hızlı bir şekilde forma girmeye çalışan kadınların yaygın bir yanılgısıdır. Bir kız için spor salonunda nasıl kilo verileceğini düşünüyorsanız ve haftada en az 7 kez spor salonuna gitmeniz (hatta daha fazla, örneğin günde 2 kez yürümeniz) gerektiği sonucuna varırsanız, ben seni hayal kırıklığına uğratacak Vücudunuzun alışık olmadığı sürekli fiziksel aktivite sadece strese neden olur. Stresli durumlar sık atıştırmaya, "sinirlerin parçalanmasına" ve vücut yağının birikmesine yol açar. Kabaca konuşursak, vücudunuz "kış uykusuna" - kaliteli bir uzun dinlenme - hazırlanmaya başlayacak. Uzun süre ve sık sık düşme dürtüsüne karşı koyabileceğinizi düşünüyorsanız, yanılıyorsunuz. Er ya da geç, vücudunuz sizi evde yatakta ya da (Allah korusun) bir hastane yatağında dinlenmeye zorlayacaktır.
Sınıflardaki en önemli şey simülatörlere daha fazla zaman ayırmaktır.. Yine, bu doğru değil, ancak spor salonunda bir ayda, hatta daha kısa sürede nasıl kilo verileceği sorusuyla ilgilenen insanların tam olarak düşündüğü şey bu. Simülatörlerde kendilerini tüketirler ve aynı zamanda çok az kaybederler, ardından kilo verme fikrini cehenneme atarlar. Simülatörler, belirli bir kas grubunun gelişimine katkıda bulunur, ancak her şeyden önce, enerji kaynağını (glikojen) maksimumda kullanarak ısınmaları gerekir. Bunu yapmak için 10-15 dakika zıplamak veya 15-20 dakika koşmak yeterlidir ve bu özel ekipman olmadan yapılabilir.
Daha fazla kalori yakmak için derslerden önce yemek yiyemezsiniz.. Genelde bunun çok garip bir fikir olduğunu düşünüyorum. Ne-ne, iyi yüksel mide suyu Egzersiz sırasında yemek borusunda kesinlikle iyi bir şeye katkısı yoktur. Antrenmandan önce yemek ye ihtiyaç! Ana şey kuralı takip etmektir: derslerden önce yemek, artan fiziksel aktivitenin başlamasından en az 0,5 saat önce yapılmalıdır. Aynı anda hafif ve karbonhidratlı bir şeyler yemeniz tavsiye edilir. Sebze salatası veya kefir ile yulaf ezmeli kurabiye ile uygun yulaf lapası.

Psikolojik tutum veya nereden başlamalı

Spor salonunda ne kadar kilo verebileceğiniz birçok faktöre bağlıdır: fazla kilo miktarı, vücudun özellikleri, beslenme kurallarına uygunluk (aşağıda okuyun) ve en önemlisi kendi psikolojik ruh haliniz.

Şişman insanlar nadiren iyi iradeye sahiptir, bu nedenle cesaretlendirmeye ve desteğe ihtiyaçları vardır. Onları nerede aramalı? Birkaç seçenek sunacağım:

Kendinize uzun zamandır hayalini kurduğunuz bir şey satın alın (tercihen tokalı), ancak 1-2 beden daha küçük. Bu, kızlar için spor salonunda nasıl kilo verileceği konusunda harika bir seçenektir (özgüvende kalite artışı). 2 haftada bir, kendiniz için kıyafet deneyin, içinde hareket etmeye çalışın. Sonuçları gördüğünüzde, durmak istemeyeceksiniz. İlk başta satın aldığınız küçük şeyi bile giyemeyeceksiniz, zamanla üzerinize yapışacak ve daha sonra özgürce hareket edebileceksiniz. Geriye kalan tek şey, vücudu mükemmel bir giysi uyumuna getirmek (kıvrımlar ve gereksiz sıkılıklar olmadan). Kadınlar kadar “paçavra” sevmemelerine rağmen erkekler de aynı şekilde hareket edebilir, bu nedenle muhteşem tokalı bir kemer satın almaları ve hareketinin tadını çıkarmaları (birkaç haftada bir takarken) onlar için daha kolay olacaktır.
Bekarsanız ve bir erkek için spor salonunda nasıl kilo verileceğini düşünüyorsanız, kendinize sempati duymanızı tavsiye ederim (kız arkadaşınız yoksa). Ona çıkma teklif et ve seçtiğin bayanın önünde kendine bir şaka yap. Tepkisine dikkat etmeniz gereken yer burasıdır. Yeterli bir kadın (bu kadar doğrudan olduğum için beni bağışlayın) ya endişesini gösterecek ya da bir şekilde konuyu çevirerek gülümseyecek, ancak kesinlikle yüzünüze gülmeyecek ve ders vermeyecektir. Büyük olasılıkla, sizi desteklemeye bile çalışacaktır. Ve şimdi dikkat! Gerçekten değerli bir kadınla tanıştıysanız, onu periyodik olarak kahve içmeye davet edin (en az haftada bir) ve size yönelik iltifatların tadını çıkarın ... Başarılarınız konusunda sessiz kalamayacak biri. Seçiminiz pek de hoş olmayan bir kadına düştüyse, ayda bir ona çıkma teklif edin ve sizi kaybettiği gerçeğinden yavaş yavaş dudaklarını ısırmaya başladığını izleyin. ;)
Kendinizi doğru ayarlayarak spor salonunda hızlı kilo vermenin bir başka yolu da arkadaşlarına iyi bak. Vücudunuz değişmeye başlar başlamaz, size karşı tutum da değişecektir. Bazı arkadaşlarınız size hayran olmaya başlayacak ve diğer yarısı ise tam tersine çürümeye başlayacak. İnsanlar böyle düzenlenir ... Yeni bir şeye alışmak istemiyoruz ve çoğu zaman amacına ulaşan herkesi kıskanıyoruz. Yani başkalarının olumsuz tepkisi sizi bekletmeyecektir. Bu durumda ne yapmalı? sevinin! Sadece vücudunuzu, yakın akrabalarınızı ve doktorlarınızı dinleyin (kendinizi iyi hissetmiyorsanız doktora gitmeniz şarttır).

Bu arada, doktorlar hakkında. Sevdikleriniz vücudunuzun normal olduğunu düşünüyorsa, bir doktora görün. Şaka yapmıyorum. Belki de sorunlarınız kilo değil, özgüven ve spor salonuna gitmek bu sorunu çözmeyecektir.

Spor salonu seçimi

Biri önemli noktalar başlamak bir spor salonu seçimidir. Bir zamanlar uzun süre dersler için bir yer seçtim ve kriterlerim haline gelen belirli sonuçlara vardım. İşte seçim için önerilerim:

Lütfen bunu not al salonu ne tür insanlar ziyaret eder, geldiğin yer Sadece spor salonunda kilo vermek için ne yapacağını bilen formda kişilerle çevriliyseniz, rahat olacağınızdan emin değilsiniz. Aşırı olumsuz bakışlar ve alaylar, spor kompleksini ziyaret etme isteğini öldürebilir. Öte yandan, böyle bir ortam, çılgın bir kendi üzerinde çalışma arzusunun ortaya çıkmasına katkıda bulunabilir (kendi gözünde aptal görünmemek için).
Antrenörler ve yöneticilerle sohbet edin. Ziyaret kurallarını öğrenin - ne zaman pratik yapabileceğinizi ve bunun abonelik maliyetini nasıl etkilediğini; Bir eğitmenle iletişim kurmanız gerekip gerekmediği (birinin sizi izleyip izlemeyeceği), spor salonunda bir doktorun çalışıp çalışmadığı ve yaralanırsanız ne olacağı. İlk kez, spor salonunda nasıl kilo verileceğini tam olarak bildikleri bir spor salonuna gittim: bir dizi egzersiz zaten yapıldı, tavsiyeler verildi ... Ve yine de yaptığım sonuca vardım. çok kaliteli bir seçim değil. Spor salonu, düşük sermaye yatırımıyla daha fazla kazanma çabasıyla doktor hizmetlerini reddetti. Şimdi eylemlerinizden sizin sorumlu olduğunuza dair bir makbuz alıyorlar ve aynı zamanda koçların tavsiyelerine uymayı taahhüt ediyorlar. Ancak "uzmanlar", işe alındıkları andan itibaren spor salonunda beceriler konusunda eğitilirler ... Daha fazla konuşmaya değmez :(
Durumu dikkatlice inceleyin ve simülatörleri inceleyin: Spor malzemeleri, tüm kas gruplarını çalıştırmak için çeşitli ekipmanlar içermelidir.

ayrıca dikkat etmeni tavsiye ederim size özel olarak sorulan sorular. Profesyoneller her zaman beslenme, yaşam tarzı, sağlık sorunları ile ilgilenirler. Eğitmen, yalnızca sorunlarınızı doğru bir şekilde inceledikten sonra size spor salonunda nasıl kilo vereceğinizi söyleyebilir (program, sizden alınan veriler dikkate alınarak ayrı ayrı derlenir).

Hangi ölçümlerin alınacağını görün (eğer sabitse). Tartmaya ek olarak, hacimleriniz mutlaka ölçülür, kemiğin boyutu taklit edilir (vücut tipini belirtmek için) ve yaş kaydedilir. Çoğu zaman, özel ekipman (genellikle metal plakalı özel teraziler) yardımıyla, iç yağ. Yükün derecesi, organlarınızın ne kadar yağlı bir ağ ile örüldüğüne bağlıdır.

Önemli: Spor salonuna veya fitness merkezine gitmeden önce mutlaka bir doktora danışın!

Spor salonunda egzersiz nasıl yapılır?

Egzersiz ekipmanı kullanarak kilo vermek mümkün mü, anladık. Şimdi spor salonunda derslere katılarak "fazla kilolardan" nasıl kurtulacağımızdan bahsedelim. Yani, bu alt bölümün konusu: spor salonunda yağ tabakasını eritmeye nasıl başlanır (kilo verilir).

İlk olarak, giysiler hakkında birkaç söz. Eğitim için kesinlikle şunlara ihtiyacınız var:

Dar kesim eşofman altı . Yağımı gerçekten "parlatmak" istemediğimi anlıyorum, ancak rahatlık ve güvenlik adına dar pantolon veya şort seçmem gerekecek. Kişisel deneyimlerime göre, geniş pantolonların ara sıra metal ekipmanlara yapıştığını, bunun da denge kaybına ve sonuç olarak yaralanmaya yol açtığını söyleyebilirim.
Bedeninize göre tişört . Yine paraşüt seçmemelisiniz, travmatiktir.
Spor ayakkabı. İşte bu noktada daha ayrıntılı olarak duracağım. Ayakkabılar tam olarak ayağınıza oturmalı ve aynı zamanda ayağı hiçbir yere sıkıştırmamalıdır. Nefes alabilen malzemelerden yapılmış ortopedik iç tabanlı spor ayakkabı tercih edilmesi tavsiye edilir. Ayakkabılardan tasarruf etmemelisiniz - bacaklara giden kan akışı buna bağlıdır, yürürken ve koşarken şokları yumuşatma kalitesi (diz ve ayak bileği eklemlerindeki yükü azaltır).

Glikojeni tüketmek için üç yoldan birini izlemeniz gerekir:

Yaklaşık 15 dakika ip atlayın;
Bir elipsoid (en iyi kardiyo makinelerinden biri) üzerinde çalışın. Yaklaşık 20 dakika aktif olarak "yürümek" yeterlidir;
Koşu bandında koşmaya başlayın. Kardiyo için harcanan süre, yükün derecesi ile doğrudan ilişkilidir (yine, yukarıdaki makaleye göz atmanızı tavsiye ederim).

Isınmayı tamamladıktan sonra, şu soruyla ilgileneceğiniz açıktır: spor salonunda kilo vermek için hangi egzersizler yapılmalı? Cevap oldukça basit - sadece yük kasların üzerindeyse ve doğru şekilde dağıtılmışsa, neredeyse her şey. Salonlarda şu veya bu simülatörün nasıl kullanılacağına dair posterler bulunmalıdır.

Egzersiz yaparken bir gözünüz arkanızda olsun. Ağır yükler altında omurgayı yaralamak oldukça kolaydır, bu nedenle önce biraz ağırlık "alın" ve hatta kettlebells / tabaklar / krepler takmadan özel ekipman üzerinde çalışmayı deneyin. Size böyle bir "uygunluk" etkili değil gibi görünebilir, ancak bu görüş hatalıdır.

Ağır ağırlık genellikle omurga hastalıklarına yol açar. Bu nedenle, bir spor salonuna kaydolmadan önce bir doktora danıştığınızdan emin olun. Bu tavsiyeye aldanmayın. Ayrıca hastalanana kadar her şeyi yapabileceğimi düşündüm. :(İncelemeler sonucunda omurlararası disklerimde çıkıntı olduğu ortaya çıktı (ayrıca disklerden biri o kadar deforme oldu ki ağır yükler altında bir sonraki "aşama" fıtık olabilir). bu hayatta ameliyat masası (farklı bir nedenden olsa da) ve kesinlikle hastaneye dönmek gibi bir isteğim yok. lomber ağırlıklarla ağız kavgası ve basının düzenli olarak pompalanması (sırt üstü yatarak) dahil olmak üzere omurga.

Dikkat! ilgilenenler için tavsiye spor salonunda nasıl kilo verilir. Alternatif egzersizler veya simülatörler yapmanızı öneririm. Değiştirme ile kastettiğim - yükü değiştirin (vücudun farklı bölgelerinde). Örneğin, size sunulan ünitelerden birinde önce ayaklarınıza özen gösterin. Ardından, ellerin en çok dahil olduğu simülatöre gidin. Ardından bacak makinelerine vb. geri dönün. En sonunda, vücudunuz maksimuma ısındığında basın. Ayrıca, kollar veya bacaklar üzerinde egzersiz yaparken karın kasları sıklıkla tutulur (neredeyse her zaman midenizi zorlayarak "itersiniz").

Spor salonunda simülatörlerle ilgili bilgiler yazılıp size anlatılırsa (söylemekle yükümlüdürler), o zaman eğitmen yalnızca onu kiralamanız şartıyla ağırlık ve halter şeklinde "demir" ile egzersizler hakkında bilgi verecektir. kişisel asistan olarak. Bu nedenle, "bağımsız" sporcular için en sorunlu alanlar için birkaç etkili egzersiz vereceğim. video dosyaları(makalenin altında).

Artan verimlilik: spor salonunda kilo vermenin en iyi yolu

Spor salonunda egzersiz yaparak kilo verebilirsiniz! Bu tartışılmaz bir gerçektir. Bununla birlikte, kilo verenlerin çoğu, spor salonunda etkili bir şekilde nasıl kilo verileceğini açıkça merak ediyor. Bu konu bu bölümde yükselteceğiz.

Kilo kaybı, sadece derslere değil, aynı zamanda yaşam tarzına da özel bir yaklaşım gerektirir. İle fazla yağları olabildiğince çabuk yakmak Birkaç kurala uymanızı öneririm:

Sabah vücudunuzu açın! Uyandıktan sonra tüm organları ve sistemleri çalıştırmalısınız. Bunu yapmak için, aç karnına bir bardak soğuk su için. Kolay kural, değil mi?
Doğru ye! Tatlı, nişastalı, nişastalı yiyecekleri sınırlamak gerekir. Spor salonunda kilo vermek için nasıl yenir: günde en az 5 kez yiyin (antrenman saatinden bağımsız olarak, belirli bir diyete uymanız gerekir. Bunlar: tam bir karbonhidrat kahvaltısı - sabahları tahıl gevrekleri sizin için olacaktır. arkadaş; protein-karbonhidrat doyurucu öğle yemeği (garnitür ile çorbalar, et veya balık); akşam yemeği - sadece proteinli yiyecek; 1 atıştırmalık meyvelerden oluşur; 2. sadece sebzeler! Dersten yarım saat 30-40 dakika önce olması tavsiye edilir karbonhidratlı bir şeyler atıştırın ve sonra (40-45 dakika sonra) - Proteinle birlikte lif (sebze) tüketmeniz gerektiğini, lif miktarının protein miktarını en az 2 kat aşması gerektiğini, aksi takdirde siz sindirim sistemini "öldürür".
İçki daha fazla su! bu biri ana kurallar spor salonunda egzersiz yaparken ve aynı zamanda kendinize zarar vermemek için nasıl kilo verilir. Susadığınızı hissettiğiniz anda mutlaka birkaç yudum gazsız gazoz alın. saf su. Küçük yudumlarla, azar azar için. Su soğuk olmamalı, oda sıcaklığında içmeyi tercih edin. Bir zamanlar bir kadın için spor salonunda nasıl kilo verileceğini merak eden ve sonunda antrenman sırasında su içmeyi reddeden birçok kız tanıyorum. Onların görüşüne göre, dersler sırasında ter bezleri ortaya çıktı Daha şişman(eğer içmiyorsanız). Daha fazla saçmalık duymadım ama aksini kanıtlayamadım. Sonuç? Susuzluk, halsizlik, sık sık bayılma... eh, tabii ki doktora gitmek...
Yürümek temiz hava! Mümkün olduğu kadar çok kalori yakmak ister misiniz? Spor salonuna yürüyün ve geri dönün! Taşımayı unutun! Yürümek ek bir "yağ yakma egzersizi" olacaktır. Ayrıca vücudu oksijenle doyuracaksınız, bu da kas dokusundaki iyileşme süreçlerini ve iç organların işleyişini olumlu yönde etkileyecektir.

Ve son ipucu – spor salonunda nasıl kilo verilir, pompalanmazben . Hemen çok fazla kilo almayın. Büyük yükleri çekerek ve makine üzerindeki ağırlığı (kaldırabileceğiniz) maksimuma ayarlayarak kas kütlesini pompalamaktansa, küçük bir yükle kendinizi yıpratmak daha iyidir. Unutmayın - ne kadar çok terlerseniz, yağ tabakası o kadar iyi yanar.

getireceğim "normal"in nasıl tanımlanacağına dair örnek. Diyelim ki spor salonunda kalçalarda nasıl kilo verilir sorusuyla ilgileniyorsunuz ve sırt üstü yatarken leg press ile başlamaya karar veriyorsunuz (bunun için özel ekipman var). Ağırlığı ayarladınız ve başladınız. Şimdi vücudunuzun tepkisine dikkat edin. Egzersizin 10. saatinden sonra belirli ekipmanlar üzerinde egzersiz yaparken itmek? Yani ağırlık çok büyük! En az üçte bir oranında azaltın.

Antrenmandan sonra esneme yapmayı unutmayın! Aksi takdirde, sabahları krepatura'nın neden olduğu vahşi ağrıdan yataktan kalkmazsınız. Ayrıca, ilk seferde aşırıya kaçmayın. Bir koşu bandında veya elipsoid üzerinde ısınmak ve diğer türlerde çalışmak yeterlidir. Spor ekipmanları 15 dakika (toplam). Her hafta 5 dakika daha ekleyin. Hakkında etkili egzersizler belirli bir vücut bölümü için fazla bir şey söylemeyeceğim, bunun yerine video dosyalarının bulunduğu bölümde (aşağıda) göstereceğim.

Eğer gerekliyse hızlı bırakma itibaren fazla ağırlık spor salonunda kilo vermenize yardımcı olacak ek spor malzemelerinin kullanımına daha fazla dikkat etmelisiniz.

Spor salonuna ilk ziyaretlerde, orada çok fazla ekipman ve çeşitli simülatörler olduğu için bir kişinin kafasında genellikle biraz kafa karışıklığı olur. Buraya gelen bir kişi basitçe kaybolur ve nereden başlayacağını bilemez.

Her simülatörün kendi amacı vardır ve her biri kendi etkisini verir. Ancak bazıları fazla kilolarla hızlı bir şekilde başa çıkmayı mümkün kılarken, diğerleri başka hedeflere yöneliktir. Spor salonunda kilo vermek temsil etmez büyük sorunözellikle nasıl ve ne yapacağınızı biliyorsanız.

Eğitim çeşitlendirilmeli, farklı gruplara ait egzersizleri birleştirmelidirler:

Kalp kasının kasılma ritmini arttırmak;

Vücudun esnekliğini ve plastisitesini geliştirmek;

Kas kütlesi oluşturmaya ve artırmaya yardımcı olur.

Bu yaklaşımla kişinin metabolizması hızlanır, bu da yağların ve gereksiz kiloların hızla kaybolmasına yol açar.

Ne tür egzersizler var

Kardiyovasküler egzersizler

Aerobik egzersiz, kalp atış hızını hızlandırmayı amaçlar. Bu tür egzersiz çok fazla kalori yakar ve kilo kaybına yol açar. Diyetisyenler, en az yarım saat boyunca orta yoğunlukta bir dizi aerobik egzersiz yapmak için vücudu her gün iyi durumda tutmayı tavsiye ediyor. Kilo verme arzusu varsa, antrenmanın süresi ve yoğunluğu arttırılabilir.

Kardiyovasküler egzersizlerden biri koşu bandında yürümektir. Bu nedenle, spor salonunda kilo verme kompleksinize dahil edilebilir. Diğer aerobik aktivite türleri, sabit bisiklet dersleri, eliptik bir antrenör kullanımı, dans, su aerobiği, koşu ve dinamik asanaları içeren yogadır.

Kuvvet egzersizleri

Aerobik egzersizden sonra, eğitimin bir sonraki aşaması, çeşitli kas gruplarını güçlendirmeyi amaçlayan egzersizlerdir. Yaklaşık 20 dakika koşuyorlar. Kuvvet egzersizleri sırasında direnç olarak kendi vücut ağırlığınız kullanılabilir. Bunları özel simülatörler yardımıyla gerçekleştirebilirsiniz.

Bu tür yük, göğüs, omuz, sırt, bacak, kol ve kalça kas dokusunu güçlendiren her türlü şınav ve şınav içerir. Güç yükü, vücuttaki kas ve yağ oranını eski lehine değiştirmeye yardımcı olur. Bu egzersizler ayrıca insanlar, özellikle yaşlılar için çok önemli olan kemiklerin stabilitesini ve yoğunluğunu arttırır.

Vücuttaki kas dokusu yüzdesi ne kadar büyükse, o kadar fazla yüksek seviye metabolizma. Yani vücut enerjisini korumak için daha fazla kalori yakar. normal durum. Normal bir diyet sürdürürken bile ağırlık çok daha hızlı gitmeye başlar.

Esneklik Egzersizleri

Bu tür bir yük, eklemlerin çalışmasını aktive etmeyi, kas elastikiyetini artırmayı ve genişlemeyi amaçlar. motor aktivitesi gövde. Bu tür egzersizler şunları içerir: çeşitli unsurlar dans, statik yoga ve Pilates.

Her egzersiz, amacı kasları ve eklemleri yavaşça germek ve ısıtmak, onları verimli çalışmaya hazırlamak olan bir ısınma ile başlamalıdır. Bu, çeşitli yaralanma ve morlukların ortaya çıkmasını önlemeye yardımcı olur.

Antrenman nasıl yapılır

Spor salonunda kilo vermek için, topladığınız belirli bir egzersiz kombinasyonu yapmanız gerekir. farklı şekiller farklı amaçlar için egzersizler. Düzgün tasarlanmış egzersiz, hızlı bir şekilde kilo vermeye, fazla kalorileri yakmaya, kas dokusunu güçlendirmeye ve inşa etmeye ve tüm vücudun esnekliğini artırmaya yardımcı olur.

Spor salonunda nasıl kilo verilir: örnek bir eğitim programı

Pazartesi

Eğitim, çok hızlı olmayan bir ritimde bir koşu bandı kullanılarak gerçekleştirilen küçük bir ısınma ile başlar. Bu, kalp atış hızını artırmak için gereklidir. Nabız ritminin çalışma frekansına ulaştığı ana kadar hız ve yoğunluk kademeli olarak artar. Bu değer, maksimum kalp atış hızının yaklaşık %70 - 75'idir. Bundan sonra, çeyrek saat boyunca elde edilen seviyede koşmanız gerekir.

Bir sonraki adım olabilir eliptik eğitmen. Kollar dahil diğer kas gruplarını etkiler. Yük, her çeyrek saatte bir değiştirilir, dönüşümlü olarak bir elipsten kürek makinesine, ondan egzersiz bisikletine, ardından spor salonundaki step ve diğer aerobik ekipmanlara geçer. Her simülatörde eğitim süresi 10 dakikaya düşürülebilir. Son aparat üzerinde egzersiz yaparken, nabız normale dönene ve solunum stabilize olana kadar yoğunluk kademeli olarak azalır.

Salı

İkinci gün dairesel kuvvet antrenmanı yapmaya değer. Bu, gerekli ağırlıkta halter ve simülatörlere belirli parametrelerin yüklenmesini gerektirir. Parametreler, yavaşlamadan ve durmadan birkaç dakika pratik yapmanıza izin verecek şekilde seçilir. İşin ritmi, nefes almanın gözle görülür şekilde daha hızlı olacağı şekilde seçilmelidir.

Simülatörde iki dakika çalıştıktan sonra birkaç dakika dinlenebilir, nefes alabilir ve ardından listedeki bir sonraki alıştırmaya geçebilirsiniz. Alt gövdeyi içermelidir. Bu eğitim tekniği yarım saat ve üzeri desteklenir. Aynı zamanda her 10 dakikada bir kasların toparlanacağı kısa molalar verilmelidir, bu sırada bir yudum su içebilirsiniz.

Çarşamba

Bu gün, aerobik egzersize geri dönün. Mümkünse her simülatörde yük düzenlemesi yapın. Bu, onları 15 dakikadan fazla kullanmanıza izin verir. Bu nedenle, örneğin bir koşu bandında eğim açısını alçaltın ve yükseltin, hareket hızını artırın ve azaltın. Bu tür eylemler her beş dakikada bir gerçekleştirilir, bu da bireysel kaslar ve grupları üzerindeki yükü artırmanıza ve nabız hızını değiştirmenize olanak tanır.

Perşembe

Dördüncü gün tekrar devre kuvvet antrenmanı yapılır. Salı günü yapılanlara benzer. Ancak ondan önce halter kullanımına vurgu yapıldıysa, burada ağırlık makineleri daha çok kullanılıyor veya tam tersi.

Cuma

Beş günlük ders kompleksi, ilk gün gerçekleştirilene benzer bir kardiyovasküler egzersiz kompleksi ile tamamlanır.

Spor salonunda nasıl kilo verilir (video)

Rus fitness şampiyonu Ekaterina Usmanova, spor salonunda aşırı yağlardan nasıl kurtulacağını ve kilo vereceğini anlatıyor.

5 106k. Yer İşareti: Ctrl+D, Cmd+D

Kızlar için spor salonunda kilo verme programı

Spor salonundaki günlük fiziksel aktivite bile, iyi seçilmiş bir beslenme ile birlikte değilse, kilo kaybı için etkisiz olacaktır. Bu ayrı bir konudur, kapsamlı ve karmaşıktır, bu yazıda genel olarak buna değineceğiz. Kadınlar için yağ yakmaya yönelik bir programın nasıl olması gerektiğini detaylı olarak tartışacağız.

Beslenme ilkeleri

Bir kadın için fiziksel uygunluk erkeklerden çok daha önemlidir. Kızlar spor salonunda çok çalışır, aylarca diyet yapabilir, bilinen ve bilinmeyen tüm şekillerde kendilerine işkence edebilirler. Ve tüm bunlar uyum ve şıklık adına.

Ancak kilo verme sürecine kasıtlı olarak yaklaşırsanız, bu artık bir eziyet olmayacak ve gereksiz stres yaratmayacaktır. Kızlar için bu özellikle önemlidir, çünkü arızaların çoğu tam olarak ciddi kısıtlamaların bir sonucu olarak ortaya çıkar.

Kilo kaybı için beslenmenin temel ilkeleri şunlardır:

Azaltılmış kalori alımı. Kalori sayısını normal normun% 20'si kadar azaltmak güvenli kabul edilir.
Hızlı karbonhidrat ve doymuş yağ miktarını azaltın, diyetteki protein miktarını artırın.
Zararlı rafine edilmiş ürünleri sağlıklı doğal olanlarla değiştirmek.

Genel olarak, sağlıklı bir diyet aşırılıklara tolerans göstermez. Örneğin karbonhidratları tamamen dışlamak ve tek başına protein ürünlerine geçmek imkansızdır. Veya yağlı yiyecekler yemeyi bırakın. Vücut için yağ da gereklidir. Beslenme çeşitli, orta ve dengeli olmalıdır. Daha sonra fazla kilolar doğal olarak gitmeye başlayacaktır.

Kilo verme sürecinde yağ tabakası kaybolmaya başladığında kaslar görünür hale gelecektir. Distrofik ve sarkıklarsa, figür pek iyi görünmeyecektir. Kas korumak için önemli fiziksel eğitim salonda ve protein takviyesinde. Elbette kilo verdiğinizde kasların bir kısmı yine de gidecektir (vücudu sadece yağların %100'ünü harcamaya zorlamak imkansızdır). Yine de, uygun kilo kaybı mümkün olduğunca sahip olduğunuz kas stokunu korumayı amaçlar.

Ayrıca fazla yağlardan kurtulmada aşırıya kaçmamak önemlidir. Sonuçta, bizim iç organlar için ihtiyaç duydukları yağ kapsülünü çevreler. normal işleyen. Ek olarak, kızlarda üreme sisteminin normal çalışması için belirli bir miktarda yağın (yaklaşık% 13) varlığı önemlidir.

Böylece basitleştirilmiş diyet şu şekilde temsil edilebilir: küçük bir kalori açığı, daha fazla protein, daha az karbonhidrat. Yağlar - doymamış yağların vücuda girmesi için ölçülü olarak yağ asidi ve bağlar ve eklemler için gerekli maddeler.

Hangi egzersizler en iyisidir?

İster güç ister genel güçlendirme olsun, spor salonunda yapılan herhangi bir egzersiz kalori tüketimine yol açar. Bu nedenle, tüm bunlar kilo vermek için eğitim olacaktır. Bu nedenle, belirli miktarda deri altı yağ yakabilirsiniz.

Kızlar için hangi yük daha iyidir? Bir dizi temel egzersiz mi yoksa başka bir şey mi?

Ağırlıklarla (yani taban) yapılan kuvvet egzersizlerinin çok fazla kalori tükettiği bilinmektedir. Gerçekten de, ağır egzersizler büyük enerji maliyetleri gerektirir. Vücudun güç sınırları çok sınırlı olduğundan, yalnızca çoğu zaman bir temel oluşturmak işe yaramaz. Böyle bir eğitim önemlidir. Ama amacınız kilo vermekse ve bu nedenle diyette kalori açığı varsa sizi çok çabuk tüketirler. Yani kilo verme sırasında kuvvet egzersizleri dozlanır.

Ancak ortalama hızda uzun süreli yükler (koşu, aerobik, hafif ağırlıklarla çalışma) çok sayıda tekrarlar) - vücudu güçlü olanlar kadar yormayın, bu nedenle onlara öncelik vererek daha etkili bir şekilde kilo verebilirsiniz.

Böylece, daha sık ve daha uzun süre yapabilirsiniz, bunun sonucunda nihai yağ yakma etkisi, temel ve diğer ağır teknikleri kullanırken olduğundan daha güçlü olacaktır.

Yağ yakan kalp atış hızı bölgesi diye bir şey var. Bu, maksimum kalp atış hızınızın %60-70'idir. Yaşınızı 220'den çıkararak hesaplayabilirsiniz. Daha sonra yüzdeleri hesaplayarak dakikada ortalama 120-130 atım elde edersiniz. Bu kalp atış hızında vücudun yağdan maksimum miktarda enerji aldığına inanılır.

Spor salonunda ve dışında kilo vermek için yapılan herhangi bir fiziksel aktivite, enerji harcadıkları için yararlı ve önemlidir.

Kilo verme programı nasıl yazılır?

Kadınlar için yağ yakma kompleksi oluştururken uyulması gereken ilkeler, erkekler için olanlardan biraz farklıdır. Aynı fizyolojik yasalara dayanmalarına rağmen biraz farklıdırlar.

"Zarar verme" ilkesi. Bunu takip etmek, yağ yakma etkisini elde etmek için akıllıca bir dizi egzersiz ve diyet kısıtlaması kullanmak anlamına gelir. Kilo verme eğitimi, uyumlu bir figür elde etmeye yardımcı olmalı ve sağlığa zarar vermemelidir.
Yükü hedefleyin sorunlu alanlar. kızlar için o iç kısım uyluklar, kalçalar, mide ve yanlar, kolların arkası. Program, egzersizlerdeki yükün ana vurgusu tam olarak bu alanlara verilecek şekilde oluşturulmuştur.
Yaş özellikleri. 20 yaşındaki kızlara kilo vermek için 40 yaşındaki kadınlara verilen fiziksel aktivitenin aynısını vermemelisiniz. Bu en azından verimsiz. Her organizma bireyseldir, ancak yine de kişi ne kadar yaşlıysa, kalp ve eklem-bağ aparatı üzerindeki strese o kadar dikkatli yaklaşılmalıdır. Egzersiz seti aşağıdakilere göre uyarlanmalıdır: fizyolojik özellikler organizma.
Birlikte çalışmak Kötü alışkanlıklar. Sigara veya sık alkol tüketimi kilo verme sürecini olumsuz etkiler ve hiçbir egzersiz seti zararlı etkileri telafi edemez.
Ayrıca hormonal durumu, işteki sapmaların yokluğunu veya varlığını da hesaba katmanız gerekir. endokrin sistem ve ciddiyetleri. Böyle bir durumda, bir doktorla ön konsültasyon gereklidir.
Hamilelik sırasında, kilo verme eğitiminin fetüse zarar vermemesi ve kışkırtmaması için hafif bir yük verilmelidir. erken doğum veya düşük Şu anda salonu tamamen terk etmek ve kendinizi hamile kadınlar için özel jimnastik, su aerobiği, yoga ve pulmoner jimnastik ile sınırlamak daha iyidir.
Ayrıca dolgunluk veya inceliğe yatkınlığa da dikkat etmeniz gerekir. Her durumda, doğal metabolizma farklı olacaktır. Yağ yakmaya yönelik genel standart diyet ve eğitim programı (karmaşık), tüm metabolizma türleri için ideal olmayabilir.

Kızlar için kardiyonun özellikleri

Spor salonunda kardiyo, kızlar ve kadınlar için kilo verme antrenmanının önemli bir parçasıdır. Yaşa bağlı olarak ve bireysel özellikler Bir elipsoid üzerinde 20 dakika birisi için yeterlidir ve 40 dakika biri için görünmez görünecektir.

Herhangi bir kalp probleminiz varsa, kan dolaşım sistemi, yükü standartlaştırabilir ve antrenmandan önce 30-40 dakika ve sonra - 15-20 dakika kardiyo yapabilirsiniz.

Kalp sorunları varsa, vücudunuzun yeteneklerini anlamak için eğitmen size bir test yükü vermelidir. ondan sonra bireysel olarak vücut yağını yakmak için gerekli yükü seçin.

Örneğin, koşu bandında yürüyerek başlayın. Ortalama bir hızda 5 dakika yürüyün. Göğsünüzde bir ağırlık hissedene kadar hızı kademeli olarak artırın. Artık parkuru hızlandırmaya gerek yok. Bu birinci sınırdır. Yavaş yavaş üstesinden gelinmesi gerekecek.

Kilo vermek için tasarlanmış bir dizi egzersiz mutlaka kardiyo içermelidir. Program benzer bir yükle başlamalı ve bitmelidir.

Evrensel kilo verme programı

Haftada üç kez spor salonunda egzersiz yapmak tercih edilir. Örneğin, yağ yakma antrenmanları Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri yapılacaksa.

Bu program, sorunlu kadın bölgelerine vurgu yaparak tüm vücudun kaslarının oluşumunu ve rahatlamasını amaçlamaktadır.

Pazartesi:

Kardiyo - 30-40 dakika.
Bir halterle çömelin - 3 ila 15 (hafif ağırlıklar).
Plie ağız kavgası - 3 ila 15.
Dambıllı akciğerler - her bacakta 3 ila 20.
Hiperekstansiyon - 2 ila 20-30.
Kolları dambıl veya çekiçle bükme - 3 ila 20.
- 3 ila 30'a basın. Bir Roma sandalyesinde gövdeyi kaldırmak ve yatarken bacakları kaldırmak.
Kardiyo - 15 dakika.