Yüksek yoğunluklu kolesterol nasıl artırılır. İyi kolesterol hakkında her şey

Kolesterol iyi ve kötü olarak sınıflandırılır. İyi kolesterol, yüksek yoğunluklu lipoproteinden (HDL) oluşur ve kötü kolesterol, düşük yoğunluklu lipoproteinden (VLDL) oluşur. HDL, vücuda zararlı olan VLDL'nin ortadan kaldırılmasına yardımcı olarak, riskleri azaltır. kalp-damar hastalığı ve felç. Normal bir LDL seviyesi 60 mg/desilitre (mg/dL) veya daha yüksektir ve 40 mg/dL'den düşük seviyeler düşük olarak kabul edilir.

Diyet vücudun sağlanmasında önemli bir rol oynar gerekli miktar HDL. Aşağıda seviyelerini artıran ürünler bulunmaktadır.

  • Zeytin yağı

    • zeytin ve zeytin yağıçok miktarda HDL içerir, VLDL'nin inflamatuar etkilerini azaltır. Zeytinyağı diğer yağlara göre tercih edilir. Salataları zeytinyağı ile süslemek, doğranmış zeytinleri sandviçlere veya çorbalara eklemek faydalıdır.

  • Balık

    • Yağlı balıklar iyi kolesterolü yükseltir ve kötü kolesterolü düşürür. Somon, sardalya, ton balığı, uskumru ve alabalık yüksek düzeyde omega-3 yağ asitleri içerir. Bu tür balıkları haftada iki kez diyetinize dahil etmek sağlığınızı iyileştirebilir. Balık yağı, diğer şeylerin yanı sıra, piyasada mevcuttur. farklı şekil ve balıkla aynı özelliklere sahiptir.

  • Avokado

    • tekli doymamış yağ asitleri, folik asit, avokadoda bulunur, HDL seviyelerini arttırır ve VLDL seviyelerini düşürür. Bir sandviç, salata veya çorba üzerine dilimlenmiş avokado püresi - diyetinizi harika bir şekilde zenginleştirin.

  • Kırmızı şarap

    • Kırmızı şarap vücuttaki iyi kolesterol seviyesini artırabilir. Kalp hastalığı riskini önemli ölçüde azaltır. Ilımlılık ana koşuldur, kadınlar için günde 1 bardak ve erkekler için iki bardak içmek en uygunudur.

    Bununla birlikte, karaciğer problemleriniz veya şeker hastalığınız varsa doktorunuza danışmanız en iyisidir.

  • Fındık

    • İyi kolesterol ve omega-3 yağ asitleri ile yüklü fındık, sağlığınıza dikkat ederken kötü kolesterolü düşürür. kan damarları. Bitki sterolleri, vücuttaki VLDL'nin parçalanmasını azaltır. Badem, ceviz, antep fıstığı, fındık, ceviz ve yer fıstığı, salata ve çorbalar için atıştırmalık veya baharat olarak vazgeçilmezdir.

  • Keten tohumu


    • Keten tohumu - bir depo bitkisel kaynaklar vücuttaki lipoprotein seviyelerini düzenleyen omega-3 yağ asitleri. Unutulmamalıdır ki keten bizim tarafımızdan sindirilmez. sindirim sistemi Bu nedenle toz veya yağ şeklinde kullanılması tavsiye edilir. Keten tohumu yağı salatalar, toz mevsimde pişmiş gıdalar, tahıllar, yulaf ezmesi ile harika gider.

  • Fasulye ve baklagiller

    • Mercimek, börülce, siyah fasulye ve barbunya, lif ve folik asit ile yüklenir. Lif, iyi kolesterolün emilmesine yardımcı olur, folik asit kardiyovasküler hastalık riskini azaltır. Mercimek, çorba ve fasulyede garnitür olarak en iyisidir.

  • Lif bakımından zengin meyveler

    • Elmalar, armutlar ve erikler, iyi kolesterol seviyelerini artıran lif bakımından yüksektir. Onları çiğ yemek, lifleri sağlam tutar, bu gerçekten çok faydalıdır. Ayrıca bir kokteyl yapabilir veya yulaf lapasına parçalar ekleyebilirsiniz.

  • Soya

    • Etin vejetaryen bir alternatifi olan soya gıdası, soya, vücuttaki VLDL seviyelerini düşürür. Araştırmalar ayrıca soya tüketiminin birçok insanda et ihtiyacını azalttığını gösteriyor. Sandviç için tofu parçalarını kullanın.

  • Bitter çikolata

    • Bitter çikolata yemek vücuttaki iyi kolesterol seviyesini artırır. Araştırmalar, her gün 0,5 ons bitter çikolata yemenin iyi kolesterol seviyelerini %9 artırdığını gösteriyor. Muhtemelen iki kez çikolata yemeye ikna etmek gerekli değil mi?

  • tam tahıllar

    • Tam tahıllı ekmek, yulaf ezmesi, kahverengi pirinç ve diğer tam tahıllar vücuttaki en iyi çözünür lif ve iyi kolesterol kaynaklarıdır.

    Kolesterol, tüm canlı organizmaların hücrelerinde bulunan bir kan lipididir. Yiyeceklerden aldığımız kolesterolün yüzde yirmisi ve yüzde sekseni karaciğer, böbrekler, gonadlar, adrenal bezler ve bağırsaklar tarafından üretilir. Kolesterol vücudumuzu kanserden korur ve ayrıca çeşitli organların işleyişinde önemli rol oynar.

    Kolesterol türleri

    • Genel
    • Yüksek yoğunluklu - "iyi" kolesterol
    • Düşük yoğunluklu - "kötü" kolesterol

    Yüksek yoğunluklu kolesterol, toplam kolesterol de dahil olmak üzere yağların hücre grupları arasında taşınmasına yardımcı olur. Vücudu aşırı kolesterolden arındırır, kolesterolü kalp kaslarından ve kan damarlarından safraya işlendiği karaciğere taşır. Sadece bu kolesterol yükseltilmelidir.

    Düşük kolesterol riski

    Genellikle kolesterol seviyemizi düşürmemiz tavsiye edilir. Bu konuda makalede okuyabilirsiniz. Ancak aynı zamanda çok düşük kolesterol seviyeleri tehlikesi de vardır. Yüksek kolesterolü ve düşük kolesterolü olan kişilerin ölüm oranını karşılaştırırsak, ikinci durumda ölüm üç kat daha sık gerçekleşir.

    Kolesterol eksikliği aşağıdaki hastalıkların gelişmesine ve olumsuz sonuçlara neden olabilir:

    • Şiddetli depresyon ve anksiyete, saldırganlık, çünkü kolesterol, stresle savaşan hormonlar da dahil olmak üzere çeşitli hormonların üretiminden sorumludur;
    • Azalmış libido ve kısırlık. Kolesterol, gebe kalma yeteneğini etkileyen D vitamini üretiminden sorumludur;
    • obezite;
    • osteoporoz;
    • hemorajik inme;
    • diyabet geliştirme riski;
    • Besin eksiklikleri;
    • kronik hazımsızlık;
    • Alzheimer hastalığı;
    • Hafıza bozukluğu.

    kolesterol neden düşer

    Kolesterolü düşürme nedenleri:

    • şiddetli anemi;
    • sepsis;
    • Zatürre;
    • Akciğer tüberkülozu;
    • Kalp yetmezliği;
    • akut pankreatit;
    • Karaciğer hasarı;
    • Çeşitli enfeksiyonlar;
    • Açlık diyetlerine uyum;
    • geniş yanıklar;
    • genetik eğilim;
    • kronik stres;
    • Ayrı tipler ilaçlar.

    Ek olarak, yağları uygun olmayan şekilde emen kişilerde ve ayrıca yağ oranı yüksek ve karbonhidrat oranı düşük gıdaları çok miktarda yiyenlerde düşük kolesterol seviyeleri gözlenir. Şekeri yüksek besinler kan kolesterolünü de düşürür.

    Kolesterol nasıl artırılır: doğru beslenme

    Kolesterolü ne yükseltir? Tabii beslenmeyle de alakalı. Kandaki kolesterol seviyesini normalleştirmek için şunlara uymak gerekir: doğru beslenme. Şeker, tahıl ve ekmek, alkol ve makarna tüketimini azalttığınızdan emin olun.

    Ve kolesterol seviyelerini artıran yiyecekleri diyetinize ekleyin.

    • Balık (somon, ringa balığı, uskumru, ton balığı, levrek, sardalye, pisi balığı), keten ve susam, kabak çekirdeği, zeytinyağı, fındık (ceviz, fındık, antep fıstığı, kaju, badem). Bu ürünler, çok fazla omega-3 yağ asidi içerdikleri için kolesterol metabolizmasının normalleşmesine katkıda bulunur.
    • Pancar suyu. Safra kesesinin çalışmasını destekler ve safra, yağ metabolizmasında büyük rol oynar.
    • Yumurta sarısı, tereyağı, havyar, sığır beyni, domuz yağı, sığır karaciğeri. Bu ürünler, bağırsakların işleyişini normalleştirmek, diyetle alınan kolesterol nedeniyle vücutta belirli bir besin seviyesini korumak için gereklidir.
    • Mümkün olduğunca sık salata yemek faydalıdır. Beyaz lahana, dolmalık biber ve kereviz zeytinyağı ile tatlandırılmıştır, çünkü bu salata kandaki kolesterol seviyelerini düzenleyen çok miktarda C vitamini içerir.
    • iyi çare aynı zamanda bir havuç diyetidir. Diyetin özü, her gün taze havuç yemeniz ve tercihen soğan, kereviz ve maydanoz ile taze sıkılmış havuç suyu içmeniz gerektiğidir.
    • Çok yararlı yeşil çay, içerdiği polifenoller toplam kolesterol seviyesini düşürdüğü ve yüksek yoğunluklu kolesterol seviyesini arttırdığı için. Ayrıca kızılcık suyu veya meyve içeceği içilmesi de tavsiye edilir.

    Kolesterolü başka ne yükseltir? Bazı yiyecekleri yemenin yanı sıra sigarayı bırakmak gerekir: nikotin nedeniyle iyi kolesterol seviyesi düşer. Ve fiziksel aktiviteyi de dahil ettiğinizden emin olun - günlük egzersizler veya sadece uzun bir yürüyüş, iyi kolesterolünüzü artıracaktır.

    1. Kandaki iyi HDL (hdl) kolesterol düzeyi nasıl yükseltilir?
    2. kötü LDL (ldl) kolesterolün kan seviyeleri nasıl düşürülür?

    Büyük olasılıkla, bu materyali Web'de bulduğunuz için, sırasıyla "iyi" ve "kötü" kolesterol olarak yüksek yoğunluklu lipoprotein kolesterol (HDL / HDL) ve düşük yoğunluklu lipoprotein kolesterol (LDL / LDL) hakkında bir şeyler duydunuz. Fakat dünyanın birçok ülkesinde uzun süredir "iyi" HDL (hdl) kolesterolü yükseltmek ve "kötü" LDL (ldl) kolesterolü düşürmek için programların yürütüldüğünü biliyor muydunuz?

    Dikkatinize sunuyoruz 8 kanıtlanmış ( yabancı tıbbi yayınlar tarafından resmi olarak onaylandı ) "-" gibi birbiriyle ilişkili sorunları çözmek için "tarifler". Ve aynı zamanda, kalbin korunmasını ve damar hastalıklarının önlenmesini sağlar (en ciddi temsilcisi aterosklerozdur).

    İyi HDL kolesterol, fazla/kötü LDL kolesterolü karaciğere geri taşır, böylece dolaşım sistemimizde, daha spesifik olarak arter duvarlarında birikmez (bunları esnek olmayan/sert ve dar hale getirir). Kanınızda düşük bir HDL / HDL (yüksek yoğunluklu lipoprotein) içeriğiniz ve bunun tersine, yüksek bir LDL / LDL (düşük yoğunluklu lipoprotein) içeriğiniz varsa, bu ciddi bir sorunu gösterir: yüksek kolestorol.

    Ateroskleroza, anjina pektorise (genellikle göğüs ağrısı olarak görülen bir hastalık) yol açtığı ve ayrıca kalp krizi/inme riskini arttırdığı bilinmektedir.

    Aşağıdaki resim ortaya çıkıyor: gibi bir rahatsızlıktan kurtulmak için " yüksek kolestorol Kanda", dünyadaki her şeyi terk ederek (vücudu zararlı diyetler ve şüpheli ilaçlarla tüketerek) "kolesterol" ile topyekün bir savaş ilan etmemeli, ancak diğer etkili önlemlere ek olarak, iyi HDL çeşitliliğini artırmalıdır. Bu da, kötü LDL formunun seviyesinde bir azalmaya ve sağlığın normalleşmesine yol açacaktır.

    1) Sağlık programı


    Düzenli egzersiz (sağlıklı bir yaşam tarzının önemli bir parçası) iyi kolesterol seviyelerini önemli ölçüde artırabilir. Kilo kontrolü ile birlikte koşma, bisiklete binme ve yüzme gibi basit yorucu egzersizler bile yüksek kan HDL/HDL kolesterol seviyeleri için ideal koşullar yaratabilir. Bu durum, dünyanın birçok ülkesinde kardiyologlar tarafından "uzun ömür sendromu" olarak adlandırılmaktadır.

    Yayınlanan bir araştırmaya göre * Ağustos 2016'da, menopozdan sonra kadınlar için, sağlığın hızlı bir şekilde normalleşmesi için mükemmel bir seçenek olan yoğun bir eğitim (bisiklette, koşu bandında) olduğu bulundu. Yani, HDL kolesterol seviyesini etkili bir şekilde arttırmak, LDL kolesterolü azaltmak ve ayrıca önemli bir "ekstra" kilo kaybı için.

    Diğer denemeler kamuoyuna açıklandı ** Mayıs 2016'da, aktif fiziksel aktivite (sabah koşusu) veya kettlebells / barbells ile diğer ağırlık taşıma egzersizleri (haftada 3 kez 3 ay boyunca) uygulayan obez erkeklerin kötü LDL kolesterolünde önemli bir düşüş ve iyi kolesterolde çarpıcı bir artış olduğunu gösterdi. HDL, egzersiz yapmayan ancak yine de "hafif" bir diyet uygulayan (obez) erkeklere kıyasla.

    Haytam Ahmed, Dr. Tıp Bilimleri Ohio'daki Cleveland Clinic'te çalışan bir kardiyolog olan MH, "Tek başına egzersiz mükemmeldir çünkü sadece HDL kolesterol seviyelerini artırmakla kalmaz, aynı zamanda kalp sağlığı için çifte fayda sağlayan kilo kaybına da yol açar!" .

    2) Fazla kiloları atıyoruz


    Fazla kiloluysanız, fazla kilolardan kurtulmak, sırasıyla normal HDL kolesterol seviyesini artırabilir, kötü içeriği azaltabilir. Leah Groppo * toplam ağırlığın yaklaşık %6-7'si kadar bir kaybın bile pozitif bir metabolik kaymaya neden olabileceğini belirtmektedir. Ancak Groppo'nun belirttiği gibi, “sonucu pekiştirmek, yani verilen durum rahatlamayın."

    Abdominal obezite (büyük ölçüde karın içi çeşidi), kardiyovasküler hastalık risklerini önemli ölçüde artırır ve ayrıca HDL kolesterol seviyelerini düşürür. Kilo kaybı, özellikle "yuvarlak" bir fiziğe sahip kişiler için faydalı olacaktır (bel çevresinde yağ biriktiğinde).

    Kilo "kaybetmek" için en iyi yöntemler arasında diyet, aktif fiziksel egzersizler ve (nadiren) cerrahi. rağmen, araştırma ** Ocak 2014'te gerçekleştirilen, 318 katılımcının laparoskopik cerrahi geçirdiğini kanıtladı. *** HDL kolesterol seviyeleri yüksektir. Ayrıca, sonuç kaydedilir uzun zamandır(10-12 yıla kadar).

    * - Stanford'da Klinik Diyetisyen sağlık Merkezi, Kaliforniya Eyaleti
    ** - "Obezite ve İlgili Hastalıklar İçin Cerrahi" yayınının sayfalarında ayrıntılı olarak açıklanmıştır
    *** - mideden yiyeceklerin "hızlandırılmış" geçişine katkıda bulunur

    3) Sigarayı bırakın!


    Kelimenin tam anlamıyla her modern adam Sigara içmenin akciğer/kalp hastalığı da dahil olmak üzere birçok (sağlık) soruna yol açtığının farkında olun, çoğu zaman birçok hastalığın temel nedenidir. onkolojik hastalıklar. Bu bilgiler paketlerin üzerinde yazılıdır. Ama sigaraya duyulan "sevginin" iyi kolesterol seviyesini önemli ölçüde azaltabileceğini biliyor muydunuz?

    Dr. Ahmed, "Sigara içmek, HDL sentezini inhibe ederek, öncelikle olgunlaşmasını engelleyerek ve metabolizmayı hızlandırarak, HDL kolesterolü birçok yönden düşürebilir" diyor. "Sigarayı tamamen bırakmak, HDL sentezinin ve metabolizmasının doğal seviyelere dönmesine yardımcı olabilir, böylece işini tekrar normal şekilde yapabilir."

    Eylül 2013'te (Biomarker Research) yayınlanan bir araştırma, bırakanların iyi kolesterol düzeylerinin sigara içenlere göre daha yüksek olduğunu gösterdi ve şunları kaydetti: "Sigarayı bırakmanın HDL kolesterol düzeylerini artırdığı ve bunun çok hızlı gerçekleştiği sonucuna vardık."

    Sigarayı bırakmaya çalışıyorsanız (göstermek için değil, tüm benliğinizle), ancak işe yaramazsa, yardımcı olacağı garanti edilen değerli ve pratik yollar hakkında bir doktora (tercihen sigara içmeyen) danışın. sen bu konuda

    4) Balık / balık yağı / Omega-3


    Diyetinize balık ekleyerek, kısa süre zaman, sadece yüksek LDL kolesterolü yenmekle kalmaz, aynı zamanda iyi göstergeleri de çoğaltırsınız. Şubat 2014'te (PLoS One dergisi) yayınlanan test sonuçlarına dayanarak, bilim adamları şu sonuca varmışlardır: Uygun diyet(ana unsurlardan birinin balık olduğu yerde), HDL parçacıklarının boyutunda bir artışa katkıda bulunur. Bu da kolesterolün vücuttaki “taşınmasını” önemli ölçüde iyileştirir. Araştırmacılar, 12 hafta sonra böyle bir diyetin (balık dahil) olumlu bir sonucunu gözlemlediler.

    Dr. Ahmed, "Balıklarda bulunan omega-3 yağ asitleri, HDL kolesterolünüzü hızla yükseltecektir" diyor. “Somon, uskumru veya alcabora ton balığı dahil olmak üzere haftada sadece 2 porsiyon yağlı balık, harika sonuçlar elde etmenize yardımcı olacaktır. Son çare olarak balık ürünlerine alerjiniz varsa keten tohumu, karışık yeşillik ve cevizden omega-3 alabilirsiniz.”

    5) Bir kadeh şarap alıştırması yapın ( orta derecede!)


    Uygulama, ılımlı alkol tüketiminin (özellikle şarap) kandaki iyi kolesterol seviyesini artırabileceğini kanıtlamıştır. Mayo Clinic'e göre, bu en fazla bir alkollü içki 65 yaşın üzerindeki kadınlar ve erkekler için günde (65 yaşın altındaki erkekler günde en fazla iki normal porsiyon alabilir).

    Tıbbi deneyler (Şubat 2016'da PLoS One bilimsel dergisinde yayınlandı) bu gerçeği başarıyla doğruladı. Araştırmacılar, az ila orta miktarda şarap (erkekler için haftada 12 içki veya daha az ve kadınlar için yarısı kadar) içen 11.000 yetişkinin HDL düzeylerinde bir artış yaşadığını buldu. Sadece bu değil, toplam kolesterolü normalleştirmelerine, trigliseritleri (kan yağları) ve LDL kolesterolü düşürmelerine yardımcı oldu.

    Ama madalyonun bir de diğer yüzü var. Çok fazla alkol (istismar) almak, tüm sağlık yararlarını kolaylıkla ciddi sorunlara dönüştürebilir ve kilo alımına yol açabilir. tansiyon, yüksek trigliserit seviyeleri ve alkol bağımlılığı(kadınlar özellikle alkolizme eğilimlidir).

    6) Şekeri azaltın


    Nature dergisinde Kasım 2015'te yayınlanan bir araştırmaya göre, yüksek karbonhidratlı, yüksek şekerli yiyecekler (beyaz ekmekten bisküvi ve hamur işlerine kadar) yemek, HDL kolesterolü düşürerek metabolik bozukluk riskini artırıyor.

    Birçoğu ile "doldurulmuş" rafine karbonhidratlar modern ürünler("az yağlı" olarak etiketlendiğinde bile), aslında, herhangi bir yiyeceği en yüksek yağlı yiyecekler kadar kötü yapar. Çünkü içlerindeki bu yağ genellikle karbonhidratlarla değiştirilir (şeker ve diğer nişastaların eklenmesiyle).

    2500 diyabetli hasta arasında yürütülen klinik deneyler (sonuçlar Ekim 2016'da Nutrition Metabolism Cardiovasküler Disease dergisinde yayınlandı), bu diyet tavsiyelerinin (yani, şeker alımının maksimum kısıtlaması ile) HDL seviyelerinin önemli ölçüde artmasına yol açtığını gösterdi.

    Bu deneyin sonuçlarından diğer değerli öneriler: Şeker alımınızı hızla azaltmak istiyorsanız, en iyi seçenek tatlı meyve ve sebzelerle yumuşak bir şekilde değiştirilmesi olacaktır. Yani, aniden şekerden vazgeçmeyin. Trans yağlar, kızarmış/baharatlı yiyecekler veya hızlı yiyecekler söz konusu olduğunda, karar sert ve kesin olmalıdır: tamamen reddetme. Normal kolesterol seviyesini önemli ölçüde azaltırlar.

    7) Bitkisel yağlar kullanıyoruz


    Görünüşe göre, kalp sağlığımız söz konusu olduğunda tüm yağlar eşit yaratılmıyor. Zeytinyağı veya soya fasulyesi yağı, çoğunlukla iyi HDL kolesterolü artırırken LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olan doymamış yağlardır. Bu gerçek Temmuz 2015'te tıbbi yayın The Journal of Nutrition'da yayınlanan deneylerin sonuçlarıyla doğrulandı. Bilim adamları, diyetteki zeytinyağının, özellikle genç erkeklerin kanındaki kötü LDL kolesterol konsantrasyonunu azalttığını bulmuşlardır.

    Diğer laboratuvar testleri, hindistancevizi yağının prensipte HDL kolesterolünde bir miktar artış için yararlı olduğunu göstermiştir, ancak (hafifçe söylemek gerekirse) değildir. en iyi yağ kalp sağlığı için, belirli koşullar altında keskin bir LDL kolesterol fazlalığına neden olabilen yüksek doymuş yağ içeriği nedeniyle.

    Boston'daki Harvard Halk Sağlığı Okulu'nda beslenme bölümünün başkanı olan Walter C. Willett, kalp sağlığını nasıl etkileyebileceği konusundaki belirsizlik nedeniyle hindistancevizi yağının çok dikkatli kullanılmasını önermektedir. Beslenme uzmanı Groppo aynı fikirde: "Hindistan cevizi yağı en iyi sadece ciltte kullanılır." Bu onun görüşü.

    8) Antioksidanları Tercih Edin


    Ocak 2016'da Nutrients dergisinde yayınlanan bir araştırma, antioksidanlarda yüksek bir diyetin trigliseritlere göre kandaki iyi kolesterol seviyelerini artırdığını ve bunun da felç, kalp yetmezliği ve diğer ciddi hastalık riskini azalttığını buldu. Antioksidan bakımından zengin besinler arasında bitter çikolata, çilek, avokado, fındık, lahana, pancar ve ıspanak bulunur.

    Beslenme uzmanı Groppo, “HDL kolesterol seviyelerini normale yükseltmek için antioksidanlar açısından zengin yiyecekleri sevin” diyor. Menünüzde ne kadar çok meyve ve sebze kullanırsanız o kadar iyi!”

    HDL kolesterol seviyelerini artırmanın tüm yöntemleri başarılı olmadıysa, deneyebilirsiniz. besin takviyeleri. Ancak yetkililer, özellikle HDL kolesterolü yükseltmek için tasarlanmış takviyelerin henüz tam olarak anlaşılmadığı konusunda uyarıyorlar. Ayrıca kalp krizi riskini en aza indirebildikleri de kanıtlanmamıştır. Herhangi bir takviye almadan önce doktorunuza danışın, çünkü bazıları sağlığınıza zarar verebilir veya neden olabilir. yan etkilerörneğin ilaç alırken.

    İyi kolesterol neden bu kadar önemlidir?

    Önceki gönderilerden, kandaki kolesterol seviyesinin ne olması gerektiğini öğrendiniz, kolesterolün kötü olduğunu, seviyesinin düşürülmesi gerektiğini öğrendiniz ve sözde “iyi” kolesterol hakkında bir şeyler öğrendiniz. . Şimdi bunun hakkında daha ayrıntılı konuşacağız.

    Aslında, "kötü" ve "iyi" isimlerinin ortak dilde kullanıldığını anlıyorsunuz, bu nedenle doktorun sorunu hastaya açıklaması daha kolay. Ancak bu isimler bir sebepten dolayı verildi, kolesterolün özellikleri ile doğrudan bir bağlantısı var. Bildiğimiz gibi, düşük yoğunluklu lipoproteinler (LDL) veya kötü kolesterol, kan damarlarının duvarlarına yerleşerek aterosklerotik plaklar telafisi mümkün olmayan sonuçlara yol açmaktadır. Ve yüksek yoğunluklu lipoproteinler (HDL) veya iyi kolesterol denilen kötü kolesterol arasındaki fark nedir?

    HDL, daha fazla protein molekülü içerdiğinden daha yüksek bir yoğunluğa sahiptir. Bu tip kolesterol, toplam kolesterolün %30'unu oluşturabilir.
    İyi kolesterolün benzersiz özelliği, fazla kötü kolesterolü kandan uzaklaştırması, karaciğere taşıması ve oradan da vücuttan atılmasıdır. ABD araştırmaları, HDL'deki sadece 0.026 mmol/L (1 mg/dL) artışın kalp krizi riskini %3 oranında azalttığını gösteriyor!

    1,56 mmol/L (60 mg/dL) seviyeleri en iyi olarak kabul edilir, 1,3 ile 1,53 mmol/L (50-59 mg/dL) arasındaki seviyeler iyi olarak kabul edilir ve 1,3 mmol/L (50 mg/dl) altındaki seviyeler için kadınlarda ve erkeklerde 1,04 mmol/l (40 mg/dl) düşük kabul edilir, bu da kalp hastalığı riskini artırabilir.
    Başka bir deyişle, kandaki iyi kolesterol seviyesi ne kadar yüksekse, daha iyi vücut kalp krizi veya felçten korunuyor! Kötü kolesterol seviyesini maksimumdan minimuma düşürmek kalp krizi olasılığını 3-4 kat azaltırsa, o zaman 1.56 mmol / l iyi kolesterol seviyesinde kalp krizi olasılığı 8 kat azalır. 0,8 mmol / l seviyesinde. Bu kadar…

    Bu nedenle, testi geçtiyseniz ve “çok iyi değil” kolesterolünüz olduğunu öğrendiyseniz, harekete geçin! Ancak aşağıda vereceğim tavsiyeler, kolesterolünüz normal olsa bile hiçbir şekilde zarar görmeyecektir. Ama inan bana, bu ancak mutlak surette olur. sağlıklı insanlar, lider sağlıklı yaşam tarzıömür boyu ve en az birkaç yıl.

    İyi Kolesterol Nasıl Yükseltilir

    Birinci nokta - kötü kolesterolü düşürmek için tavsiyelere uyun! Bu olmadan, diğer tüm noktalar maymun işidir! Zaten okuduysanız ve anladıysanız, okumaya devam edin.
    Omega-3 yağlı asitler. Doymamış yağ oranı yüksek yiyecekler arasında somon, uskumru, ton balığı, sardalya, ringa balığı, uskumru, pisi balığı, levrek gibi yağlı balıklar bulunur. Omega-3 yağ asitleri adı verilen ve "iyi" kolesterol seviyenizi artırmaya yardımcı olabilecek sağlıklı yağlar içerirler. Sağlıklı bir diyetin parçası olarak haftada iki ila üç kez balık yiyin.
    Çok faydalı fındıklar - badem, fındık, antep fıstığı, kaju fıstığı, Avustralya fıstığı, cevizler, susam tohumları, tekli doymamış yağlar içerirler. Omega-3 asitlerinin içeriği de burada artar.
    Keten tohumu ve kamelya yağı. Bu yağlar, çoklu doymamış olanlar da dahil olmak üzere çok sayıda çeşitli vitamin, doymamış yağ asitleri içerir. Sabahları aç karnına, bir çorba kaşığı kullanılırlar.
    Soya proteini (soya peyniri (soya peyniri), soya fıstığı ve soya peynirleri gibi). Günde 40 gr soya proteini tüketen kişilerde HDL seviyeleri önemli ölçüde yükselir.
    Sigarayı tamamen bırakma! Araştırmalar, içilen her 20 sigara için “iyi” kolesterol seviyesinin yaklaşık 3.5 mg/dl düştüğünü göstermiştir. Sigarayı bırakarak HDL'nizi %10 artırabilirsiniz.
    Orta düzeyde alkol tüketimi, özellikle kırmızı şarap, HDL düzeylerini yükseltmeye yardımcı olabilir. Kırmızı şarap, "iyi" kolesterol seviyelerindeki artışla bağlantılı olan resveratrol adı verilen bir madde içerir.
    Çalışmalar, dört hafta boyunca günlük bir bardak kızılcık suyu veya kızılcık suyu tüketimi ile HDL seviyelerinin yaklaşık %8 arttığını göstermiştir.
    Yeşil çay polifenolleri, kolesterolün bağırsak emilimini engellemeye yardımcı olur., toplam kolesterolü azaltın, vücudunuzdaki HDL seviyelerini artırın. Günde 2-3 bardak optimal kabul edilir. Ancak, yeşil çayın kahveden daha tonik bir içecek olduğunu lütfen unutmayın - eğer uyku probleminiz varsa, bu içeceği içmemek daha iyidir.
    Peki fiziksel aktivite, tabii ki, onsuz nerede! Yürüyüş, yüzme, koşu ve çeşitli fiziksel aktiviteler HDL seviyelerini yükseltmeye yardımcı olacaktır. Bunu yapmak için egzersiz yaparak haftada en az 1200 kilokalori yakmanız gerekir. Egzersizinizi zamanlamak da HDL'nizi yükseltmede bir faktör olabilir. Yemekten önce egzersiz yaptığınızda, yağ damarlarını temizleyen ve trigliseritleri azaltan LPL (lipoprotein lipaz) üretimini uyarır ve HDL'nin yolunu açarsınız.
    İşte düşündüğüm bazı basit ipuçları. Tamamen yapılabilir ve herhangi bir yoksunluk gerektirmez. Kendi deneyimlerime göre, tutkulu bir et yiyen ve tatlıya düşkün biri olmanın şu an Et tüketimini önemli ölçüde azalttım, sosis ve diğer “lezzetli” ürünleri hiç yemiyorum, neredeyse peynir, ekşi krema ve diğer yağlı süt ürünleri yemiyorum. Daha fazla balık, özellikle somon ve alabalık yemeye başladım. Daha önce neredeyse meyve yemedim, şimdi zorunlu günlük diyete dahil ediliyorlar. Ve bilirsiniz... Ben zaten hem balığa hem de meyveye alışığım :) Ama tatlıya karşı dayanılmaz bir özlem var, itiraf ediyorum, bazen kendime çok fazla izin veriyorum :) Beni sakinleştiren tek şey çoğunlukla “ hamster” ev yapımı kurabiyeler ve bitter çikolata. Şunlar. hamur işleri margarinle yapılmaz, tereyağı bile kesinlikle sınırlıdır. Bu arada, bitter çikolata (makul miktarlarda) iyi kolesterol seviyesi üzerinde bile faydalı bir etkiye sahiptir.

    Şu anda keten tohumu yağı ile ilginç bir deney yapıyorum (ve başka ne yapabilirim?). Keten tohumu yağının HDL'yi biraz artırdığını bilerek, daha fazlasını aramaya karar verdim. detaylı bilgiİnternette bu ürün hakkında ve keten tohumu yağı ve az yağlı süzme peynir karışımının neredeyse kanser için bir tedavi olduğunu iddia eden oldukça ilginç bir makaleye rastladım!

    Bir sonraki gönderide bununla ilgili ayrıntıları okuyun Keten tohumu yağı ve mucizevi özellikleri.

    Kolesterol seviyelerini iyileştirmek, yalnızca "kötü" kolesterolü (LDL, düşük yoğunluklu lipoprotein) düşürmek değil, aynı zamanda "iyi" kolesterolü (HDL, yüksek yoğunluklu lipoprotein) artırmak anlamına gelir. Kolesterol seviyenizi iyileştirerek kalp hastalığı ve felç riskinizi önemli ölçüde azaltabilirsiniz. Normalde vücut kendi başına yeterli kolesterolü üretebilir, ancak diyet kolesterolünün kontrol edilmesi gerekir. Biraz disiplinle ve aşağıdaki tavsiyelere uyarak kötü kolesterolünüzü düşürebilir, iyi kolesterolünüzü yükseltebilirsiniz.

    adımlar

    Bölüm 1

    Genel bilgi

      "İyi" kolesterol nedir? HDL veya yüksek yoğunluklu lipoproteinler, vücuttan atık ürünleri uzaklaştırmak için bir tür sistem olarak adlandırılabilir. HDL, kötü kolesterolü (LDL) kandan uzaklaştırır ve işlenmek üzere karaciğere taşır. HDL, iltihabı gidermeye ve Alzheimer hastalığıyla savaşmaya yardımcı olur.

      Kolesterol seviyenizi kontrol etmek için doktorunuzdan kan testi isteyin. Birçok ciddi hastalık yüksek düzeyde kötü kolesterol ile ilişkilidir. Yüksek kolesterol herhangi bir belirtiye neden olmaz, ancak sağlığa zararlıdır. HDL seviyelerini 60 mg/dL'nin altına yükseltmek ve LDL seviyelerini düşürmek için doktorunuz diyet veya yaşam tarzı değişiklikleri önerebilir.

      • Evde yapılabilecek kolesterol testleri vardır, ancak bu testler her zaman doğru değildir. genel analiz tıbbi bir laboratuvarda yapılan kan.

    1. Toplam kan kolesterol seviyenizi hesaplayın.İyi kolesterol, sınırlı bir LDL seviyesi olarak kabul edilir ve yüksek seviye HDL. Ve göstergelerden biri normal olsa da büyük resmi görmek faydalı olacaktır. Toplam kan kolesterolünüzü hesaplamak için LDL ve HDL'nizi toplayın ve trigliseritlerinizin %20'sini ekleyin.

    Bölüm 2

    Yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) seviyesinin arttırılması

      Kendinize bir hedef HDL seviyesi belirleyin. Kolesterol, desilitre kan başına miligram olarak ölçülür. HDL seviyeleri 60 mg/dL'nin altına düştüğünde kardiyovasküler hastalık riskinin arttığına inanılmaktadır. İyi kolesterol seviyesini artırmak için bir hedef belirleyin - öyle olmalı üstünde 60 mg/dl ancak az 200 mg/dl.

      • HDL seviyeleri 40 mg/dL'nin altında olan kişilerin kardiyovasküler hastalık için yüksek risk altında olduğu düşünülmektedir.

    1. Fazla kilonuz varsa kilo verin. Sadece 3 kg kaybederseniz, "kötü" kolesterolü kandan uzaklaştıran "iyi" kolesterol seviyesini artırabilirsiniz. Kilo kaybı, korumaktan fazlasını gerektirir sağlıklı beslenme ama aynı zamanda eğitim rejimi. Bazen sadece diyeti değiştirerek veya sadece diyet yaparak kilo vermek mümkündür. fiziksel aktivite, ancak antrenmanla birleştirilmiş bir diyet, çok daha etkili bir şekilde kilo vermeye yardımcı olur. İşte kilo vermek için bazı ipuçları:

      • Kendinizi aç bırakmayın. ile kilo verebilirsiniz sağlıklı yiyecek, porsiyon kontrolü ve diyete uyum. Kendinizi aç bırakırsanız, vücudunuz yağ depolama moduna geçebilir. Sabahları iyi, öğleden sonraları daha az ve akşamları daha az yemeye çalışın.
      • Hızlı kilo vermeyi beklemeyin. Haftada yaklaşık bir kilo verebildiyseniz, bunu harika bir sonuç olarak kabul edin. Çoğu insan hızlı kilo vermek ister ve sonuçları kısa sürede göremeyince çok hüsrana uğrar, ancak unutmayın, ne kadar yavaş ve istikrarlı kilo verirseniz, o kadar güvenilir olur - kaybedilen kilonun olasılığı o kadar artar. geri vermek daha büyük boyut daha düşük olacaktır.

    2. Sigarayı bırakmak. Sigara içmenin HDL seviyelerini düşürdüğü düşünülmektedir. Kardiyovasküler hastalık veya diğer riskler ilgili hastalıklar sigarayı bıraktıktan birkaç saat sonra önemli ölçüde düşer. Ayrıca sigarayı bırakırsanız kilo vermek için gerekli olan sporu yapmanız daha kolay olacaktır.

    3. Bölüm

    Düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) seviyelerini düşürmek

      LDL düşürücü ilaçlar almanız gerekip gerekmediğini doktorunuza sorun. Yaş, engellilik veya diğer sağlık sorunları nedeniyle vücut kolesterol seviyelerini düzenleyemeyebilir. 100 mg/dl'den 129 mg/dl'ye kadar olan değerler de kabul edilebilir olmakla birlikte optimal LDL seviyesi 100 mg/dl'nin altında kabul edilir. LDL seviyeniz 160 veya daha yüksekse doktorunuz ilaç almanızı önerebilir.

      • Statinler en yaygın olarak kolesterol seviyelerini düşürmek için reçete edilir.
      • Sahip olan insanlar ters tepkiler statinler, kolesterol emilim inhibitörleri ve lipid düşürücü tedavi dahil olmak üzere diğer ilaçlar reçete edilir.

    1. Daha fazla LDL düşürücü yiyecekler yiyin. Daha fazla yulaf ezmesi, kepekli tahıllar ve lif açısından zengin yiyecekler yemeye çalışın. Brezilya fıstığı, badem ve fındık LDL seviyelerini düşürebilir. Fındık harika bir atıştırmalık seçeneği olabileceğinden, onları diyetinize eklemek kolaydır.

      Doymuş ve trans yağ alımınızı sınırlayın. Doymuş yağlar ve trans yağlar, HDL düzeylerini düşürüp LDL düzeylerini artırdıkları için "kötü" yağların iki katıdır. Kötü kolesterolünüzü düşürmek için doymuş ve trans yağları iyi yağlarla değiştirmeyi deneyin (yukarıya bakın).

      • Doymuş yağlar arasında tereyağı, domuz yağı, çırpılmış krema, hindistancevizi ve palmiye yağları bulunur.
      • Trans yağlar kısmen hidrojene yağlar, margarin ve eriştelerde bulunur. Fast food ve hızlı yemek.

    2. Yüksek kalorili içecekleri su veya yeşil çay ile değiştirin. Su vücuda ihtiyaç duyduğu her şeyi verir, LDL seviyelerini artıran şeker içermez ve yeşil çay "kötü" kolesterol seviyesini azaltan maddeler içerir. Araştırmalar hala devam etse de bugün birçok doktor ve bilim adamı kahvenin kolesterol seviyelerini yükseltebileceğini söylüyor.

    Paylaşmak: